Пища богатая растительной клетчаткой. Фрукты и сухофрукты. Пищевые волокна — это клетчатка.

Чтобы не испытывать проблем с пищеварением, человеку необходимо ежедневно потреблять достаточное количество клетчатки. Обеспечить суточную норму потребления позволяет включение в рацион пищи, богатой клетчаткой.

Это особой тип углеводов, называемый пищевыми волокнами, которые не перевариваются в организме человека. Они, поступая в желудок, трансформируются в молекулы сахара, не разлагаются, выводятся из организма.

Волокна являются частью растений, которые мы не перевариваем. Существуют две основные категории волокон: растворимые волокна и нерастворимые волокна. Обе категории хороши для вас, но по-другому. Очень важно регулярно потреблять волокна этих двух категорий.

В тонком кишечнике растворимые волокна служат «пищей», к которой все пищевые остатки агглютинируются, чтобы выгружаться из организма. В толстой кишке растворимые волокна дефильтруются бактериями, так что, хотя эти волокна не помогают поддерживать регулярность вашего кишечника, они тем не менее могут помочь снизить уровень холестерина в крови и контролировать гликемический уровень диабетиков. Овсяные отруби, овсянка, бобовые и цитрусовые богаты растворимой клетчаткой.

Клетчатка нормализует сахар в крови, что оказывает прямое влияние на чувства насыщения и голода. Благодаря этим особым углеводам, пища движется по ЖКТ (желудочно-кишечному тракту). Дефицит пищевых волокон в организме провоцирует запоры, нарушение метаболизма.

Нерастворимые волокна не могут быть легко удалены. Этот тип волокна вымывается из табурета. Эти волокна образуют массу, необходимую для снижения уровня пищи в кишечнике, так что они помогают поддерживать вашу регулярность. Продукты, такие как пшеничные отруби, многие фрукты и овощи, такие как груши и брокколи, не говоря уже о хлеб и цельнозерновые злаки содержат нерастворимые волокна.

Однако не забывайте, что модерация остается лозунгом. Чрезмерное и слишком быстрое поглощение волокон может привести к дискомфорту, а скорее постепенному изменению, и разнообразие остается ключом к успеху здоровой диеты с высоким содержанием клетчатки.

Суточная потребность в клетчатке

Взрослым и детям, как утверждают диетологи, ежедневно требуется порядка 20-30 г пищевых волокон. Рацион среднестатистического человека, как правило, не включает продуктов, которые способны покрыть эту норму. Обычно люди в любом возрасте потребляют в сутки максимум 15 г клетчатки.

Физические нагрузки увеличивают потребность в пищевых волокнах. Для атлетов, занимающихся силовыми тренировками, суточный показатель повышается до 38-40 г. Это обусловлено возрастанием объема и калорийности питания.

Попробуйте хлеб из цельной пшеницы, измельченную пшеницу, памперникель или несколько зерен. Украсить свежими фруктами, изюмом или грецкими орехами для дальнейшего увеличения содержания волокон. Включите коричневый рис, просо или гречку в салат из сырых овощей. Вкусный! Подавайте свежий плод в виде десерта или в виде гарнира на йогурте или кремовом десерте. Ешьте свежие фрукты вместо того, чтобы пить сок. Чтобы получить сбалансированную вегетарианскую еду, добавьте орехи и семена в обжаренные овощи с рисовым блюдом. Вырежьте овощи только в случае необходимости. Вы пощадите себе больше работы и поглотите больше клетчатки и витаминов таким образом. Используйте овсяные или пшеничные отруби, чтобы удлинить ваш мясной хлеб или хлебные крошки, чтобы покрыть ваше мясо, рыбу или цыпленок. семья к бобовым: сушеный горох, фасоль и чечевица.

Включите больше цельнозерновых хлебов в свои меню.
Ешьте больше зерновых злаков или цельных зерен утром или в качестве закуски.
Подготовьте кексы, печенье или хлеб для цельного зерна вместо очищенной муки.

Волокна представляют собой другой тип углеводов, а точнее, они неперевариваемые полисахариды.

Клетчатка - синтезированная или растительная?

Клетчатку можно принимать в форме таблеток и спортивных добавок. Синтезированные аналоги уступают растительным источникам пищевых волокон. В 150-200 г баночке на клетчатку приходится 5-10%, то есть две суточные нормы.

В 100 г добавок, основу которых составляют семена льна и растопши, оболочки зерен пшена, жмыха, приходится 5-15 г пищевых волокон. В составе продукта они включаются в качестве углевода, а, следовательно, в чайной ложке содержится 1-2 г клетчатки.

Они находятся в растениях и входят в структуру растений. В основном существуют два типа волокон: растворимые волокна и нерастворимые волокна. Названные так, потому что они неспособны растворяться в воде, они перемещают пищеварительный тракт без изменений, стимулируя путь пищи в желудке и кишечнике. Наиболее известны лигнин, целлюлоза и гемицеллюлоза.

Они встречаются главным образом в некоторых цельных зернах, масличных семенах, листьях, корнях, а также во фруктах и овощах. Они так называются, потому что они легко рассеиваются в воде и образуют гели в кишечнике. Наиболее известны пектины, камеди и слизи.

Почему современный человек испытывает дефицит клетчатки?

Причина кроется в рационе, который состоит из сладостей, снеков, изделий из рафинированной муки, белого риса на гарнир, пакетированных соков и прочих продуктов, практически лишенных витаминов и клетчатки. Восполнить этот дефицит приемом комплексных витаминов и синтезированной клетчатки невозможно.

Почему важно есть клетчатку?

Они встречаются особенно в бобовых и бобовых, некоторые злаки, такие как ячмень, овес или рожь, или фрукты и овощи. Чтобы быть полностью полным, мы должны также упомянуть. Хитозан: очень специальное волокно, полученное из ракообразного раковины, используемое в качестве пищевой добавки для снижения или снижения уровня холестерина, но с очень ограниченными или даже потенциально опасными априорными эффектами. Потому что волокна необходимы для здоровья пищеварительной системы!

Этот тип волокна стимулирует и регулирует кишечный транзит. В результате они увеличили бы ликвидацию канцерогенных веществ, тем самым способствуя предотвращению определенных заболеваний пищеварительной системы или колоректального рака. Однако этот эффект еще предстоит продемонстрировать на основе интервенционных исследований, и следует отметить, что многие люди чувствительны к этому типу волокна.

Если в меню отсутствуют овощи, а фрукты употребляются в засахаренной либо другой форме с быстрыми углеводами, это негативно отражается на здоровье, увеличивает риск развития диабета, болезней сердечно-сосудистой системы, ожирения. Избежать этого позволяет употребление натуральной пищи, которая и формирует здоровый и сбалансированный рацион.

Этот тип волокнистых ферментов в кишечнике и участвует в здоровье кишечной флоры. Кроме того, благодаря гелям, которые они образуют в кишечнике, они замедляют поглощение глюкозы в крови, что позволяет. Продлить ощущение сытости; путем снижения гликемического индекса содержащихся в нем углеводов, чтобы избежать образования пиков инсулина, особенно вредных в краткосрочной и долгосрочной перспективе. К сожалению, сегодня в наших современных обществах среднее количество потребляемых волокон значительно ниже рекомендуемого потребления для оптимального здоровья, особенно растворимого волокна.

Какие продукты содержат больше всего клетчатки?

Бобовые, турецкий и обычный горох, цельнозерновая пшеничная мука, отруби и авокадо содержат порядка 10-15% пищевых волокон от собственной сухой массы. Небольшая порция любого из этих продуктов позволяет получить порядка 5-10 г этого углевода.

Клетчатка поступает в организм из листьев салата, белокочанной и цветной капусты, неочищенного картофеля, батата, кукурузы, брокколи, тыквы, морковки, зеленой фасоли, спаржи, макарон из цельных зерен пшеницы, груши, бананов, яблок, клубники, черники, апельсинов, изюма, манго, орехов.

Некоторые недостатки волокон

Большинство преимуществ волокон объясняются растворимыми волокнами и фруктанами, нерастворимые волокна в основном играют механическую роль в пищеварении: это первые, которые должны быть предпочтительными. Предпочитайте все фрукты фруктовые соки, компоты и другие превращения, и съедите их с кожей.

Увеличьте долю фруктов, овощей и бобовых.
Ешьте ежедневно горсть сухих масличных культур.
Предпочитайте полуфабрикаты для улучшения качества.

Однако будьте осторожны, поскольку волокна могут иметь некоторые недостатки.

Правильное употребление клетчатки

Переизбыток клетчатки тоже имеет свои негативные последствия. Употребление большого количества пищевых волокон может вызвать вздутие живота. Этот особый углевод снижает усвоение нутриентов, которые необходимы спортсменам, соблюдающим диету для набора мышечной массы.

Диета с высоким содержанием клетчатки, вероятно, вызывает расстройства пищеварения, а также может раздражать стенки пищеварительного тракта. Поэтому избегайте чрезмерно высокого потребления клетчатки и позволяйте вашей пищеварительной системе привыкнуть к ней, постепенно увеличивая потребление.

Потенциальное преимущество нерастворимого волокна должно быть умеренным, потому что их присутствие часто ассоциируется с так называемыми антипитательными факторами. Фитиновая кислота, присутствующая в оболочке злаков и бобовых, может ограничить поглощение определенных минералов, таких как железо или кальций; Ингибиторы протеазы, присутствующие в некоторых бобовых, таких как соя, могут препятствовать ассимиляции белка. Поэтому хорошей альтернативой для злаков является превращение в полуфабрикаты, которые всегда содержат волокна, но менее антипитательные факторы.

Суточную норму лучше всего употреблять за несколько приемов:

5 г за завтраком - каша или мюсли;
10-15 г на обед - бобовые или бурый рис, фрукты;
от 10 до 15 г за ужином - авокадо, зеленые овощи.

Меню может варьироваться. Главное, соблюдать рекомендуемую норму.

Таблицы содержания клетчатки

Табличные данные основываются на «идеальных показателях», не могут восприниматься как источник стопроцентно правдивой информации. Количество пищевых волокон зависит от применяемого способа выращивания и дальнейшего приготовления. Варка размягчает клетчатку, что позволяет организму легче переваривать и усваивать этот углевод.

Хотя наши тела неспособны переваривать их, волокна необходимы для нашей пищеварительной системы: помимо того, что они играют важную роль в механическом действии пищеварения, они вносят непосредственный вклад в здоровье нашей кишечной флоры, в свою очередь, играет ключевую роль в поддержании нашей иммунной системы.

Поскольку средний уровень потребления населения значительно ниже рекомендованных для сохранения здоровья, важно обеспечить достаточное ежедневное потребление, благоприятствующее растворимым волокнам. Чтобы сделать это, мы рекомендуем есть как можно больше овощей. Бобовые также могут быть интересным источником клетчатки. Наконец, рассмотрите масличные культуры и грибы, и если вы решите потреблять зерновые культуры, предпочитайте полуфабрикаты для уточненных версий.

Не все таблицы достоверны. Во многих грейпфрут ставится во главе списка источников клетчатки. В сто граммах плода содержится максимум 1,5 г. Лучше ориентироваться на то, в каких продуктах больше клетчатки, нежели только по цифрам.

Продукты, 100 г в сухом виде
Отруби	40-45 г
Льняное семя	25-30 г
Грибы сушеные	20-25 г
Сухофрукты	12-15 г
Бобовые (чечевица, фасоль, нут и тп)	9-13 г
Цельнозерновой хлеб	8-9 г
Различные ягоды (черника, брусника и тп)	5-8 г
Авокадо	7 г
Сладкие фрукты (персики, апельсины, клубника и тп)	2-4 г

Две другие жирные кислоты с короткой цепью, образующиеся во время ферментации, пропионовой кислоты и уксусной кислоты, используются в качестве топлива для печени и мышечных клеток. Кроме того, ферментируемые волокна помогают поддерживать здоровые популяции бактерий. В дополнение к получению необходимых короткоцепочечных жирных кислот эти бактерии играют важную роль в иммунной системе, предотвращая выживание патогенных бактерий в кишечном тракте. Волокна помогают поддерживать регулярность кишечника, увеличивая массу стула и уменьшая время прохождения фекального вещества через кишечник.

→ Содержание клетчатки в пищевых продуктах

Что такое «пищевая клетчатка» и зачем она нужна

Пищевая клетчатка , или пищевые волокна – это съедобные, но неперевариваемые части растительных продуктов, к которым относятся фрукты, овощи, злаковые и бобовые. Пищевая ценность клетчатки довольно мала, но, тем не менее, она является необходимым компонентом здоровой диеты. Употребление продуктов, богатых пищевыми волокнами , очень важно в профилактике и лечении некоторых хронических заболеваний и расстройств, таких, к примеру, как ожирение, сахарный диабет, атеросклероз, геморрой и запор.

Потребление большого количества диетического волокна более 50 г в день может вызвать непроходимость кишечника у предрасположенных субъектов. Однако у большинства людей это количество клетчатки улучшит и не ухудшит здоровье кишечника. Чрезмерное потребление волокна также может вызвать дисбаланс жидкости, что приводит к обезвоживанию. При потреблении чрезмерного количества волокна часто рекомендуется увеличить потребление воды, чтобы избежать проблем.

Кроме того, чрезмерное потребление волокон может привести к недостаткам минералов, особенно когда потребление минералов уже низкое или когда потребность в минералах больше, например, во время беременности, лактации или юности. Богатая клетчаткой диета может играть важную роль в предотвращении и лечении следующих патологий.

Полезные свойства пищевой клетчатки

Пищевые волокна почти не подвергаются расщеплению при прохождении по желудочно-кишечному тракту, а утилизируются микрофлорой кишечника. Клетчатка, адсорбируя воду, увеличивает объем каловых масс, благодаря чему они быстрее продвигаются по кишечнику, что, в свою очередь снижает риск возникновения запора и нормализует функционирование ЖКТ. Считается, что благодаря быстрому продвижению отходов уменьшается вероятность возникновения рака толстой кишки. К тому же напомним, что при том, что клетчатка содержит совсем незначительное количество калорий, она объемна, а это дает чувство сытости и помогает уменьшить общий объем потребляемой пищи и контролировать свой вес. Кроме того, клетчатка снижает уровень холестерина и инсулина в крови.
Врачи Американской Ассоциации Диетологов рекомендуют съедать 25-35 г клетчатки ежедневно для профилактики хронических заболеваний. Чтобы проанализировать свой рацион и составить здоровое меню, необходимо учесть содержание клетчатки в каждом пищевом продукте. Сведения о её количестве иногда, хотя и довольно редко, можно почерпнуть из информационных этикеток на продуктах, которые вы покупаете в магазине, а также из таблицы ниже.

Сердечно-сосудистые заболевания Колонковые раковые конструкции Диабет дивертиколит Высокое желчное исчисление Синдром раздраженного кишечника Ожирение. Основными продуктами, богатыми клетчаткой, являются: рапс, горчица, цветная капуста, капуста, брокколи, малина. Также богаты клетчаткой - римский салат, сельдерей, шпинат, фенхель, зеленая фасоль, баклажаны, черника, клубника и семена льна. Хорошими источниками диетического волокна являются огурцы, абрикосы, бобы, грейпфрут, рожь, сладкий картофель, свекла, гречка, грибы и овес.

Груши содержат больше сливового волокна. Груша среднего размера содержит около пяти граммов волокна, по сравнению с тремя граммами сливы. Фисташки имеют минимальное количество калорий и жира, но они богаты клетчаткой. Ешьте фисташки вместе с злаками, йогуртом, пылью на салатах или самостоятельно - это хороший способ ассимилировать волокна и белки.

Содержание клетчатки в пищевых продуктах

Продукты (100 г)	Содержание, г
Абрикосы свежие	2,0
Алыча	0,5
Апельсины (сорт Валенсия)	2,5
Арбуз	0,5
Баклажаны	1,3
Бананы	2,6
Виноград	3,9
Вишня	1,6
Горошек зеленый	6
Грейпфрут	2,5
Грибы сушеные	20
Грибы белые сваренные	2,0
Груши	3,1
Дыня	0,9
Ежевика	5,3
Зефир	1
Инжир (свежий)	2,9
Инжир (сушеный)	9,8
Кабачки	0,3
Капуста белокочанная	2,8
Картофель (вареный, без кожуры)	1,8
Каша гречневая	2,7
Каша манная	0,8
Каша овсяная	1,9
Каша пшеничная	1,7
Каша перловая	2,5
Каша ячменная	3,8
Клюква	4,6
Крыжовник	4,5
Курага	7,3
Лимоны (без кожуры)	2,8
Малина	6,5
Мандарины	1,8
Макароны (отварные)	1,8
Миндаль	12,2
Морковь	2,8
Облепиха	4,7
Овсяные отруби (приготовленные)	2,6
Овсяные отруби (сырые)	15,4
Огурцы	0,7
Орех лесной, фундук (сушеный)	9,4
Орех грецкий	6,7
Пастила	0,4
Перец сладкий зеленый	1,7
Перец сладкий красный	2,1
Персики	1,5
Петрушка (зелень)	1,5
Пшеничные отруби	43
Пшено (приготовленное)	1,3
Редис	1,6
Репа	1,6
Рис бурый (приготовленный)	1,8
Рис белый, длиноозерный (приготовленный)	0,4
Рис белый, среднезерный (приготовленный)	0,3
Рис дикий (приготовленный)	1,8
Рябина черноплодная	2,7
Салат-латук	1,3
Свёкла (отварная)	2,8
Слива	1,4
Томаты	1,2
Тыква	1,2
Укроп	3,5
Фасоль запеченная	5,5
Фасоль стручковая	2,5
Финики	3,6
Халва	0,6
Хлеб белково-отрубной	2,1
Хлеб белково-пшеничный	0,6
Хлеб отрубной	2,2
Хлеб пшеничный	0,2
Хлеб ржаной	1,1
Хрен	2,8
Черешня	3
Черная смородина	2.1
Черника	2,4
Чернослив
Шпинат	2,2
Яблоки	2,4

Возьмите на заметку

Все ягоды представляют собой отличный источник. Чашка малины, богатой антиоксидантами, содержит восемь граммов клетчатки и всего 60 калорий. Прекрасный десерт можно приготовить из ягод и злаков. Весь артишок имеет шесть граммов волокна и всего 60 калорий. Укус артишоков и шпината дает нам большой вклад в волокна и очень мало жира. Паровый артишок имеет очень низкое содержание калорий, но много.

Бобы и чечевица - две из самых богатых продуктов из волокон: одна чашка чечевицы содержит 16 грамм клетчатки, в 16 раз больше клетчатки, содержащейся в чашке куриного супа. Суп из чечевицы - лучшая еда для усвоения правильного количества клетчатки и белка. Многие люди этого не знают, но часть попкорна на самом деле содержит четыре грамма волокон. Попкорн также является хорошим источником цельного зерна. Цельные зерна, естественно, являются большим ресурсом волокон. Чашка хлопьев с глотанием обеспечивает 14 граммов клетчатки.

Так называемые «Сухие хлебцы» из целых зерен, которые сейчас имеются в продаже повсюду – очень полезный диетический продукт. В хлебцах, помимо белков и минеральных веществ, в большом количестве находятся балластные волокна. Чтобы удовлетворить суточную потребность организма в грубой клетчатке, необходимо съесть всего150 граммов сухих хлебцев. Такое же количество волокон содержится в 6 буханках ржаного хлеба.
Хлеб, сделанный из неочищенного зерна, особенно богат клетчаткой.
В белом хлебе в среднем в три раза меньше клетчатки, чем в хлебе с отрубями.
Относительно ржаного хлеба: чем темнее батон, тем меньше очищена мука и полезнее хлеб.
Вместо того, чтобы пить сок, старайтесь есть фрукты целиком. Известно, что в вапельсине, к примеру, содержится в 6 раз больше клетчатки, чем в стакане апельсинового сока.

! Будьте осторожны!

Несмотря на то, что во фруктах и овощах с кожурой содержится больше клетчатки по сравнению с очищенными, рекомендуется все-таки, предварительно помыв, срезать кожуру с яблок, груш, огурцов и т.п. перед тем, как съесть. Особенно, если фрукты и овощи куплены в магазине, а не выращены вами на огороде. Дело в том, кожура может накапливать различные вредные вещества, если таковые использовались при их выращивании. Кроме того, поверхность «магазинных» овощей может быть обработана парафином, а фруктов – дифенином (сильнейшим аллергеном) – это делается для лучшей сохранности продукции в условиях транспортировки и длительного хранения. В любом случае, мойте фрукты и овощи тщательно, используя жесткую щеточку

Клетчатка растворимая и нерастворимая

Существует две формы клетчатки: растворимая (в воде) и нерастворимая. Растворимая расщепляется бактериями желудочно-кишечного тракта, образуя, помимо газов, физиологически активные вещества, которые частично попадая в кровь, способствуют снижению уровня глюкозы и «вредного» холестерина в ней. В большом количестве она содержится в листовых овощах, фруктах, ячмене и овсяных отрубях.
Нерастворимая клетчатка впитывает жидкость, увеличивая объем каловых масс, и тем самым способствует нормальному функционированию ЖКТ и предотвращает запоры. Её можно найти в бобах и неочищенных злаках, таких, как коричневый рис, мука с отрубями, цельные зерна пшеницы.
Очевидно, что для здоровья необходимы оба вида пищевых волокон. Поэтому, для оптимального соотношения растворимой и нерастворимой клетчатки включайте в свой рацион разнообразные овощи, фрукты, крупы и бобовые.