Deltoid əzələlər üçün məşqlər. Evdə bir adam üçün çiyinlər necə qurulur

Tarix: 2016-06-18 20:44

İdman günləri idman bloglarının əziz oxucuları. Sən Aleksandr Belysən. Ədalətli cinsiyyətin gözü qarşısında çiyinlər güc və cəsarət əlamətidir. Geniş çiyinləri olan bir kişinin arxasında bir qadın özünü daş divarın arxasında hiss edir. Buna görə bu gün deltoid əzələlər üçün məşqlər haqqında danışacağıq. Çiyinlərdə ən təsirli təlim proqramını nəzərdən keçirəcəyik, faydalı məsləhətlər verəcəyəm. Və beləliklə, gedək!

Çiyin əzələlərinin anatomiyası

Şübhəsiz ki, hər məqalənin əvvəlində anatomiyanı təhlil etdiyimi gördünüz. Məqalə zamanı sualların olmaması üçün bu lazımdır.

Çiyinləri meydana gətirən əzələ liflərinə deltoid deyilir. Deltaların özləri üç dəstədən ibarətdir. Ön, orta və arxa dəstəyi ayırın. Maksimum nəticələr əldə etmək və çiyinlərinizi kütləvi və güclü hala gətirmək üçün işinizə üç şüa daxil etməlisiniz.

Ön bağlama, bu da ön deltadır, özü qarşısında müxtəlif preslər edərkən vurulur.
  Orta şüa çiyinlərin enindən məsuldur. Buna görə hər məşqdə onu pompalamaq çox vacibdir. Əsasən dəzgah presləri və yelləncəklər səbəbindən vurulur.

Barbell və dumbbells ilə işləyərkən 10-12 təkrar edə biləcəyiniz bir ağırlığı hesablamalısınız. Əgər çox çəki alsanız, texnikanız xrom olacaq, buna görə lazımi gərginlik hiss etməyəcəksiniz.

Ən çox ən yaxşı proqram   çiyin təhsili, 2-3 əsas məşqin, həmçinin 1-2 təcrid olunmanın daxil olduğu bir olacaqdır. İndi bu barədə danışaq.

Dumbbell dəzgahında oturan. Deltoid, trapezius və qol əzələlərinin vurulduğu əsas bir məşq. Universal məşq həm salonda, həm də evdə edilə bilər. Dəzgah yoxdursa, dayanarkən bunu edə bilərsiniz. Əllər yuxarı nöqtədən 90 dərəcə bir açıya düşür, sonra orijinal vəziyyətinə qayıdır.

Yaxşı, əziz dostlar, məqaləmiz başa çatdı, çiyinlərinizi güclü və həcmli edəcək məşqləri araşdırdıq. Bütün tövsiyələrə əməl etsəniz, şübhəsiz ki müsbət nəticələr əldə edəcəksiniz. Əlavə etdiyim videoya baxın. Tezliklə görüşərik.

Vkontakte

Sinif yoldaşları

Deltoid əzələ (musculus deltoideus) üçbucaqlı bir formanın çiyin səthi əzələsidir, çiyin birləşməsinin fleksiyasına / uzanmasına və çiyin birləşməsinin geri və irəli qaldırılmasına cavabdehdir. Çiyin relyefini meydana gətirir və enerji yığır, idmançıya güc məşqləri etməyə imkan verir. Şişirdilmiş, güclü çiyinlər - əsl insanın qüruru, qoruyucusu və qulağı!   Lakin əzələ gücü yalnız məşqdə əzmlə əldə edilir.

"Bodibilderlər dünyanın ən ədalətli insanlarıdır, çünki təcrübədən bilirlər ki, istənilən qələbənin ölçüsü əməkdir" Arnold Schwarzenegger deyir.

Deltoid əzələ ibarətdir   üç qrup əzələ lifləri: ön, orta və arxa. Onların hər biri bir-birindən asılı olmadan hərəkət edirlər. Deltoid əzələlərin necə pompalanacağını izah edən idman fizioloqları, hər əzələ qrupu üçün məşqlər hazırladılar.

Əsas məşqlər bütün deltanı, təcrid olunmuş hissəni - onun bir hissəsini əhatə edir. Hər hansı bir lif lifi digərlərinə nisbətən daha az inkişaf edərsə, təcrid olunmuş məşqlər istifadə olunur.

Ev üçün onlar yığıla bilən dumbbelllər və heç olmasa kiçik bir barbell alırlar idman zalı   lazım deyil.

Ön Delta Proqram Proqramı

• Yüksək intensivlik (Maksimum iş çəkisi çəkilərindən istifadə edərək, təcrid olunmuş məşqlər üçün əsas və 10-12 təkrarlama üçün 6 seriyanın 3 seriyası);

Bir məşq sonunda bodibilderlər əzələ böyüməsi üçün idman zülal qidası alırlar. Təcrübəsiz idmançılar olmalıdır süni zülala qarşı heç bir əks göstəriş olmadığından əmin olun. Kompleksə 3 təlim daxildir, bunlardan 2-si əsasdır:

Ordu dəzgahları mətbuatı

1. Ayaq üstə və ya oturarkən yerinə yetirilir.
2. Sinə altındakı çubuğu götürün, arxa düzdür, ayaqları dizlərdə bükülür, ovuclar çıxır.
3. Barbellini uzanmış qollara qaldırın, yavaş-yavaş orijinal vəziyyətinə qayıdın.

Evdə, barbell dumbbells ilə əvəz olunur, onları çiyin genişliyində saxlayır; yüksəlmiş vəziyyətdə bir-birlərinə yaxınlaşırlar. İdmançı deltoid əzələnin necə işlədiyini hiss edir.

Arnold Bench Press

1. Sərt bir arxası ilə bir skamyada oturun, ayaqları yerə, arxa düz.
2. Bükülmüş qollardakı dumbbellləri boyun səviyyəsinə qaldırın, xurma içəriyə baxın.
3. Əllərini yuxarı qaldıraraq ovuclarını kənara çevirin; endirərkən başlanğıc mövqeyinə açın.
4. Məşq hamar, əyilmədən yerinə yetirilir.

Qarşınızdakı dumbbells ilə alternativ qollar

1. Ayağa qalxmaq üçün kürəyinizi düzəldin, dirsəklərinizi bir az bükün.
2. Dumbbellləri rahat və rahat tutmaq üçün - yuxarı və ya orta tutuşla.
3. Əllərinizi önünüzdə çiyin hündürlüyünə qaldırın və yavaşca aşağı salın.
4. Qollarınızı çiyinlərinizdən yuxarı qaldıraraq deltalardakı təzyiqi artırır.
5. Dirsəklərinizi, bədəninizi və çanaqlarınızı hərəkət etdirməyin.

Deltaların orta qrupunu pompalamaq üçün proqram

6 həftə üçün hazırlanmışdır. Arka əzələlər ilə eyni gündə həftədə bir dəfə həyata keçirilir. İcra qaydaları:

• Yüksək intensivlik (maksimum iş çəki çəkilərindən istifadə edərək, təcrid olunmuş məşqlər üçün əsas və 12-15 təkrar üçün 3 seriya);
• Seriyalar arasında istirahət - 2-3 dəqiqə;
• Ağırlığı ürəkdən deyil, yavaşca endirmək lazımdır;
• Üçüncü məşq düzgün texnika, üst nöqtədə fasilə ilə;
• Məşq sonunda iş əzələlərini uzatmaq məcburidir.

Proqrama aşağıdakılar daxildir:

Ordu dəzgahları mətbuatı

Dumbbell dəzgahında oturaraq

1. Sərt bir arxa bir skamyada oturun, ayaqlarınızı yerə qoyun.
2. Dirsəklərinizi və əllərinizi bədənə dik olaraq saxlayın.
3. İnhale - əllər aşağı, exhale - əllər yuxarı.
4. Bədəni əymək olmaz, arxa düzdür.
5. Düzgün yerinə yetirmək üçün məşq edin.

Mahi dumbbells yan tərəfə

1. Düz durun, ayaqları çiyin eni ayrı.
2. Neytral bir tutuşla dumbbellləri götür (avuç içəriyə).
3. Dərin nəfəs alın, eyni zamanda ekshalasiya edərkən bir az əyilmiş qollarınızı tərəflərə qaldırın, yumşaq bir şəkildə aşağı salın.
4. Bədəni tərpətməyin.
5. Əllərinizi çiyin hündürlüyünə qaldırın.

Bədənin irəli bir güclü əyilməsini alsan, dumbbelllərin çəkisi azalır.

Geri Delta Proqram Proqramı

Arxa şüa deltaları - üç ən zəif qrup.   Onun üçün təcrid olunmuş bir yük yoxdur, ancaq arxa əzələlərdə əsas məşqlər uyğundur. Proqram 6 ay müddətinə hazırlanmışdır. Sinə əzələlərini məşq günündə hər məşqini 2-2,5 dəqiqə istirahət ilə 3 seriyada həyata keçirin. İlk 2 məşq: hər seriyası 8-10 təkrar. İkinci 2 məşq: hər seriyası 12-15 təkrar.

Meylli çubu çəkmək

1. Daimi, ayaqları çiyin genişliyindədir, dizlər əyilmiş.
2. Çubuğunuzu düz əllərinizlə götürün (yuxarıdan tutun), əllər arasındakı məsafə çiyinlərin enindən çoxdur.
3. Çubuğunu dizlərə qaldırın, düz bədəni dayanıqlı bir mövqedən 60 dərəcə irəli əymək.
4. Arxa əzələlər və dirsəklər ilə işləyərək barbellini mədəyə çəkin (dirsəklər yuxarıya doğru hərəkət edir).
5. Başını və ayaqlarını tərpədə bilməzsən, arxa düzdür.
6. Çəkmədən, hamar bir şəkildə hərəkət etməlisiniz.

Dumbbell Deadlift

1. Mədənizdə geniş bir skamyada yatın, birbaşa tutuşla dumbbellləri götürün.
2. Dirsəklərinizi yanlara uzadın və dumbbellləri sinə səviyyəsinə qaldırın.
3. Dirsək əyilmə 90 dərəcədir.

Doğru texnika ilə idmançı deltoid əzələlərin necə işlədiyini hiss edir.

Geri çiyin yetişdirmə

Simulyatorda ifa olunur. Evdə, dumbbells istifadə edin.

1. Bir skamyada oturun, ayaqları yerə oturun.
2. Qollarınızı dirsəklərinizə bir az bükün və böyüdülmə zamanı fasilə verərək zəminə paralel olaraq arxa arxasına keçirin.

Dumbbell mahi yelləncək

1. Bədəni 90 dərəcə irəli əymək, ayaqları dizlərdə bükmək.
2. Çiyin bıçaqları birlikdə hərəkət edərək, dumbbells ilə bir az əyilmiş qolları yan tərəfə qaldırın.

Posterior deltaların bölgəsində yanma hissi hiss edilməlidir.

Təcrübəsiz idmançılar üçün yuxarıdakı komplekslər ardıcıl olaraq bir-birinin ardınca aparılır. Peşəkar bir məşqçinin məsləhətini, deltoid əzələləri necə pompalayacağını, üç qrupdan biri digərlərindən zəif olduqda, 6-12 ay müddətində fərdi bir təlim proqramı hazırlamağa kömək edə bilərsiniz.

Deltoid əzələlərin keyfiyyətcə öyrənilməsi

Cari idman tendensiyasına görə deltalar, populyarlıq baxımından, biceps ilə bərabərdir. Bunun üçün belə növlərin populyarlaşması sayəsində deyə bilərik: Bodibildinq və Kişi Fiziki (çimərlik bədən tərbiyəsi). Xüsusilə ektomorfları çiyinlərlə götürməyə dəyər, geniş çiyinlər olmadan bir ectomorfun rəqəmi gözəlləşməyəcəkdir.

Çiyin anatomiyasından başlayaq

Çiyin eklemini əhatə edən əzələ üç hissəyə bölünür.

• ön delta (1)
• orta delta (2)
• arxa delta (3)

Əzələ skapula onurğasından, akromiondan və klavikülün yan hissəsindən başlayır və humerusun deltoid tuberositliyinə yapışır. Əzələnin alt səthi altında saxta çanta var.

Deltalar, mürəkkəb quruluşuna görə əzələ qruplarını işləmək üçün ən çətinlərindən biridir. Ancaq bu əzələlərin məşqlərini atmayın. Axı, məşqlərin böyük bir arsenalı var.

Təlim, birdən çox şüa və izolyasiyanı əhatə edən əsas təlimləri əhatə etməlidir (təcrid və əsas məşqlər haqqında veb saytımızdakı məqaləyə baxmağı unutmayın). İzolyasiya edici məşqlər hər deltaya vurğu etməyə imkan verir. İrəliyə baxaraq qeyd etmək istəyirəm ki, cəsəddə az yer tutmasına baxmayaraq deltaları yetişdirmək çox çətindir. Bu, tam səy göstərməyinizi tələb edən çox enerji tələb edən bir işdir. Buna görə əmlakınızda böyük deltalar əldə etmək istəyirsinizsə, zəhmətkeşliyə hazır olun.

Ön deltalar

Ön dəstələrin anatomik funksiyası, önünüzdəki qolları (dirsəklərinizi) qaldıraraq bədənin oxuna gətirmək üçün enir. Ön dəstələr mətbuat hərəkətlərində fəal iştirak edir (sinə və çiyin qurşaqları üçün).

Orta deltadır

Orta bağlamaların anatomik funksiyası qolları (dirsəklər) yanlara qaldırmaqdır. Dirsəklərin yuxarı qaldırılması ilə müşayiət olunur.

Geri deltalar

Posterior bağların anatomik funksiyası qolları geri çəkməkdir. Posterior bağlar arxa əzələlərin dartılmasında fəal iştirak edir. Bunun səbəbi, dirsəkləri geri çəkmək üçün dartmanın aşağı düşməsidir. Arxa delta şüalarında maksimum gərginlik qolları geri gətirildikdə müşahidə olunur.

Əsas təlimlərə aşağıdakılar daxildir:

• dəzgah mətbuatı

İzolyasiya məşqlərinə:

Təlimləri özünüz də seçə bilərsiniz - bunun üçün hər deltanın hansı hərəkəti üçün cavabdeh olduğunu bilməlisiniz.

Təlimlərin texnikası və xüsusiyyətləri

Dəzgah mətbuatı

Biləkləriniz, ən aşağı nöqtədə, yerə perpendikulyar deyilsə, bu, geniş yer tutduğunuz deməkdir. Optimal tutuş çiyinlərdən bir qədər genişdir. Ümumi rəyin əksinə olaraq ayaqlarınızı ayaq altına qoymamalısınız. Ayrıca, çubuğu yuxarıya sıxarkən, işi həddindən artıq əymək arzuolunmazdır.

Dəzgah mətbuatı

Tutuşa gəlincə, heç bir dəyişiklik yoxdur. Ancaq oturma vəziyyətində dəzgahın arxa tərəfinə basmaq lazımdır. Düşmə arzu olunmur, yaralanma ehtimalı var.

Dumbbell dəzgahında oturaraq

Dəzgahdakı mövqe dəzgahdakı mətbuatla eynidir. Dumbbelllərin vəziyyətinə gəldikdə. Bir-birlərinə nisbətən eyni səviyyədə olmalıdırlar. Dirsək eklemlerinde doxsan dərəcə bir açı saxlamaq optimaldır. Biləklər yerə perpendikulyar olur. Üst vəziyyətdə, dumbbelllər bir-birinə doğru hərəkət edir, dirsəklər tamamilə düzəldilməlidir.

Dumbbell barbell

Bu məşqi necə həyata keçirdiyinizdə heç bir kəskin fərq yoxdur. Əsas odur ki, texniki komponenti izləməkdir. Düz durun, ayaqları dizdən bir az əyilmiş. Çubuğu o qədər geniş çəkin ki, yuxarı estrusdakı biləkləriniz rahat olsun. Dirsəklər yuxarıya doğru əyilməlidir, dirsəklər altındakı bütün icra boyunca çəkilər. Yuxarıda qısa bir fasilə var.

Dəzgah mətbuatı

Bu məşq ağır atletikadan gəldi. İlkin texnika bir dəzgah presinə bənzəyir. Ancaq hərəkəti edərkən, ayaqları bir az əymək lazımdır və eyni zamanda ayaqları düzəldildiyi zaman çubuğu yuxarıya sıxın. Məşq müəyyən bir bacarıq və təcrübə tələb edir. "Zərbə" yerinə yetirməyi asanlaşdırdığından barda bir az daha çox çəki quraşdıra bilərsiniz.

Ön dumbbell qaldırıcı

Bir neçə variant ola bilər, ancaq dumbbell qaldırması hər bir dəyişmə üçün eynidır. Təlimi alternativ olaraq və ya eyni vaxtda iki dumbbell ilə yerinə yetirmək mümkündür, eyni zamanda aldatmağı istisna olmaqla arxa hissənizi divara kilidləyin. Yəqin ki, qaldırarkən supinasiya (xurma aşağı salın). Yüksəlmə həyata keçirilir (dəyişmədən asılı olmayaraq), dirsək bir az əyilmiş, dumbbell üzün səviyyəsinə qalxmışdır. Maksimum amplitüdü qorumaq lazımdır. Hamar bir şəkildə aşağı salın.

Yan Dumbbell Qaldırıcı

Siz həm oturan, həm də daimi olaraq məşq edə bilərsiniz. Dirsəklər bir az əyilmişdir. Qaldırarkən, cırılmaları istisna edin. Yüksəlmə hamar olmalıdır və dirsəklər yuxarı mövqedəki dumbbelllərdən üstündür. Dumbbells dirsəklərdən qabaqdırsa, onda bütün çəkiləri az götürmək lazımdır.

Tilt yetişdirilməsi

Dumbbelllərin mövqeyi bir çox mübahisəyə səbəb olur. Bəziləri deyirlər ki, aşağı mövqedəki dumbbelllər paralel olmalıdır, digərləri isə dumbbelllərin bir-birindən yerləşdirilməsini tələb edirlər. Ancaq buna xüsusi diqqət yetirmək istəmirəm, çünki arxa deltalardakı işi hiss etmək vacibdir və çəkilərinizi necə tutmağınız seçiminizdir. Əsas odur ki, qaldırarkən qollar dirsəklərdə bir az əyilir, dirsəklər yuxarıya doğru əyilir, qolların hərəkəti çiyinlərin xətti boyunca aydındır. Bu xəttdən çıxmaq, işlənmiş əzələdən yükü götürməyə səbəb olur.

Məşqdə çiyin məşqləri

Bir başlanğıc idmançısansa və deltalar qurmağı prioritet olaraq seçmisinizsə, məşqlərinizi elə qurmalısınız ki, deltalar arasında ən azı iki gün ara verilsin. Bu, görülən işlərdən yaxşılaşmağa imkan verəcəkdir. Həm də ağır, orta və yüngül məşqlərə alternativ olmaq tövsiyə olunur və hər dərsdə hər deltanı işlətməyə dəyməz.

Bununla birlikdə, hər bir şəxs fərdi və özünüz üçün məşq və istirahət vaxtını seçməlisiniz. Biri üçün iki gün kifayət etməyəcək və bununla bağlı utanc verici bir şey yoxdur, bərpa etmək, istirahət etmək üçün bir az daha çox vaxt lazımdır. Bir məşq çərçivəsində əsas və təcridedici məşqlər etmək çətindir, onları ayırın.

Qarışıq

Deltaları məşq etmək hansı əzələ qrupu ilə daha yaxşıdır? Deltalar xüsusi diqqət tələb etdiyindən, ən yaxşı həll yolu ayrıca məşq etməkdir. Deltaları "ayaq günü" də əlavə etmək mümkündür. Deltaları sinə ilə məşq etmək arzuolunmazdır, çünki hər hansı bir presdə son mərhələ tricepsdir və əgər yorulursan, əhəmiyyətli bir çəki ilə növbəti məşq çətin ola bilər. Və deltalarınız lazımi yük götürməyəcəkdir.

Seçim "nə bizim, nə də sizin." Bununla birlikdə, olduqca məşhurdur. Delta təlimini kürəyinizlə birləşdirin. Ancaq arxa əzələlərlə "sərtləşməyin" bir fanisinizsə, deltalar üçün kifayət qədər enerjinin olacağı bir həqiqət deyil. Ancaq əvvəlcədən müəyyən edilmiş bir prioritet ilə yaxşı planlanmış bir məşq eyni arxada həm arxa, həm də deltaları yetişdirməyə kömək edəcəkdir.

Üçbucaqlı bir fiqurlu bir kişi seksual görünür. Geniş çiyinlər, rahatlama torsu, bir qarışdırılmış qarın xanımların təxəyyülünü oyadır. Bu cür formalara sahib olmaq üçün gələcək idmançı ciddi şəkildə çalışmalıdır. Təklif olunan təlim proqramı pompalanmağa kömək edəcəkdir deltoid əzələlər,   trapezoid, qollar və sinə.

Deltoid dəstələri asanlıqla yaralanır, buna görə texnikaya ciddi riayət etmək lazımdır.

• çiyin kütləsini artırmaq üçün dəzgah presləri;
•   deltoid əzələlərin təcrid olunması üçün.

Çiyin birləşməsini isladın   əl yelləncəkləri, dirsəklərlə dairələr yazmaq, yuxarı çəkmək. Üfüqi bardakı məşqlər çiyinlərinizi güclü edəcəkdir. Üfüqi çəkmə, geniş bir tutuş orta, ön şüaları işlədir. Arxa əzələlərin yuvarlaqlığı üçün tərs çiyinlər, tərs bir dar tutma və viza ilə uyğunluq.

Döşəmədən itələməyə dönürük. Əsas yük torakal bölgəyə, quadrisepsə, daha az dərəcədə çiyinlərə düşür. Əzələlərə vurğu əllərin vəziyyətindən asılıdır.

• Dar bir vəziyyətdə, triceps, frontal (ön) delta şüası;
• Geniş bir gərginliklə, biceps, sinə, orta, çiyinlərin ön hissəsinə köçürülür.

Dəstəkdə ayaqları ilə itələyin.

1. Ayaqlarımızı bir dayağa, əlləri yerə qoyuruq;
2. Çantaya bir az aşağı;
3. Çiyin əzələlərinin maksimum yüklənməsi üçün dayaz hərəkətlər edirik.

3-4 dəst üçün 20 dəfə.

Bir tərəfdən yuxarıya itələyin

Bu məşq, çiyin qurşağının kütləsini, maksimum yük tricepsini artıracaqdır.

1. Üfüqi bir poza olur;
2. Sol ayağı yan tərəfə aparırıq;
3. Bədənin ağırlığı sağ ələ, sol əl isə bel tərəfinə verilir.

  Balans saxlayaraq məşqə başlayırıq.

Əvvəlcə 15 sm dərinliyə enmirik, zamanla 10 sm əlavə edirik.

  Yuxarıdan itələyin

Qabaqcıl səviyyə üçün məşq edin. Deltalar, biceps, triceps şokda olacaq. Yol boyu koordinasiya və balans inkişaf edəcək:

1. divara yaxınlaşırıq;
2. özümüzü 2 addım geri çəkirik, kəskin bir addım atırıq, əllərimizə söykənirik, ayaqlarımızı yuxarıya atırıq;
3. fırçaları şaquli tərəfdən 15 sm qoyduq.
4. Bənzər bir poza dördüncədən alınır. Biləklərə söykənərək, ayaqlarımızla divara davam edirik. Dəstəkdən əvvəl təxminən 25 sm qaldıqda, şaquli bir mövqe tuturuq.
5. Avuçlarımızı yerə qoyuruq, əlləri çiyinlərdən daha geniş, topuq üstündə;
6. Divardakı tıxaclar söykənmir;
7. Baş səthə asılana qədər dirsəklərinizi yumşaq bir şəkildə bükün. Başın yuxarı hissəsi toxunmur;
8. Qollarını uzat, hündürlüyə qayıdın.

  Mümkün olduqda təkrarlayın.

Dumbbell Proqramı

Alternativ olaraq qarşınızdakı yükü qaldırın.

Məqsəd deltanın ön başını yükləməkdir.

1. Dumbbells (2 kq-dan başlayaraq) ovuclarda tutur;
2. Bir fırçanı irəli, yuxarıya çəkin, birbaşa başın üstünə qaldırın;
3. Hər nöqtədəki hərəkətləri nəzarət edin, yavaşca aşağı salın;
4. Üz səviyyəsinə çataraq ikinci əlimizi qaldırırıq;
5. Tərəflərə getmədən, əllər əks istiqamətlərdə şaquli olaraq bükülür.

Dumbbell dəzgah pressi

Cəbhədə, orta deltada məşq edir. ümumiyyətlə bir məşq sonunda həyata keçirilir.

1. Dumbbellləri götürürük ki, yuxarı barmaqlar üstə olsun;
2. Çiyin birləşməsində ekstremitələri əyərək, yükü qaldırırıq;
3. Biləklər yerləşdirilmir;
4. Məbədlərə çatdıqdan sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdırıq.

Bir stulda oturaraq dumbbells qədər uzanır. Ön, orta deltanı, trapezoidi yükləyirik.
15 saniyə x 3 dəsti 30 saniyə istirahət ilə edirik.

Arnold Bench Press

Delta, triceps, yuxarı torakal bölgə, trapezoiddən 3 dəstə vurur. Geniş bir sıra hərəkətlərdə, fırçaların mövqeyində fərqlənir. Səmərəlilik başlanğıc mövqeyinin düzgünlüyündən asılıdır:

1. Əsas mövqeyi qəbul edirik, dumbbellləri avuçlarımızla bədənimizə tuturuq;
2. Kollar əyilmiş, dirsəklər gərgin;
3. Nəfəsinizi tutun, qollarınızı irəli çəkin;
4. Çiyinlərin sərhəddinə çataraq, kiçik barmaqları yuxarı görünmələri üçün qollarımızı geniş açırıq, onları başımızın üstünə qaldırırıq;
5. Düz qollarda yükü aşağı salırıq.

Çiyinlər qolların bədənin müstəvisində hərəkət etməsinə icazə verməlidir.

Onurğa yüklənməməsi üçün qaldırıcıları yavaş bir sürətlə yerinə yetiririk.

Dumbbell mahi yelləncək

Deltaların arxa hissəsinə yuvarlaqlıq veririk. Əzələ böyük bir yükü sevmir, buna görə orta çəki ilə avadanlıq seçirik.

1. Neytral bir tutuş ilə dumbbells alırıq;
2. Əllər yetişdirərkən yuxarı bədəni yerə paralel əydik. Arxa bel arxasında bükülür. Düz dirsəklər məşq sonuna qədər statik şəkildə sabitlənir;
3. Dumbbellləri tərəflərə yayarkən, qollarımızı mümkün qədər yüksək qaldırmağa çalışırıq. Kursda hərəkətlər edirik. Üst vəziyyətdə dirsəklər arxadan yuxarı çəkilir.

4 dəstdə 13-20 rep.
Alternativ bədən çəkisi və çəki ilə inteqrasiya olunmuş bir yanaşma əla nəticələr verəcəkdir. Deltalar tez bir zamanda bərpa olunur, buna görə hər gün məşq etməlisiniz, çox miqdarda protein istehlak edərkən su rejiminə əməl edin.

Salam dostlar! Uzun müddət təlim proqramlarını başa düşmədik. Bu gün "deltaları necə doldurmaq olar?" Və digər bir çox məsələyə aid olan hər şeyi nəzərdən keçirmək qərarına gəldim. Qısacası, çiyinlərinizi (deltaları) daha güclü və həcmli etmək üçün maraqlanırsınızsa, bu məqalə sizin üçündür.

Deltoid əzələlərin (çiyinlərin) anatomiyasında qısa bir məqalə haqqında danışdıq. Buna görə də burada bunu nəzərdən keçirməyəcəyəm. Maraqlanırsa oxuyun. Həmin məqalə 2 dəqiqədən çox çəkməz.

Şişirilmiş çiyinlər çox gözəldir, lakin bunun səbəbini çox adam başa düşmür. Fakt budur ki, çiyinləriniz nə qədər geniş və geniş olsa, siluetiniz daha təsir edici olur. İdeal olaraq, çox dar bir bel və çox geniş çiyinləriniz olmalıdır. Hər hansı bir bodibilder buna səy göstərir.

Beləliklə, çox şey rassusolit etməyək. Deltaları necə dolduracağını xüsusi düşünməyin vaxtı gəldi.

Necə məşq etməli?

Deltaların daha səmərəli böyüdüyü mövzusunda daim bir müzakirə var: mahi və ya dəzgah presləri. Dərhal deməliyəm ki, çiyinlərinizin böyüməsi üçün çubuqlar və dəzgah preslərinin məcburi şəkildə yerinə yetirilməsinin tərəfdarıyam və fikrimcə bu daha məntiqlidir. İndi bunun səbəbini izah edəcəyəm.

Dəzgah presləri və dartma bir neçə oynaq və əzələ qrupunu əhatə edən əsas təlimlərdir, buna görə dumbbell yelləncəklərindən daha ağır çəkilərlə işləyə bilərik, yəni böyümə üçün əsas qaydaya əməl edəcəyik. əzələ kütləsi   - yükün irəliləməsi!

Dumbbell yelləncəkləri deltalarınızı daha dəqiq "bomba" edən, lakin buna baxmayaraq bir sıra çatışmazlıqlara yol açan təcridetmə təlimləridir. Hazırsan? Qoşuldu.

Əvvəla, çünki yelləncəklər yalıtıcı məşqlərdir, sonra, ümumiyyətlə, yalnız deltalar digər əzələ qruplarının iştirakı olmadan işləyir, yəni iş çəkisini mütəmadi olaraq artıra bilməyəcəyik və yükün irəliləməsi qaydasını poza bilməyəcəyik.

İkincisi, deltalar çox incə əzələlərdir, çünki həm dartma, həm də dəzgah mətbuat hərəkətlərini edə bilər. Cihaz nə qədər mürəkkəb olsa, o qədər asan pozulur.

Çiyinlər, hazırlanmış dizaynı səbəbiylə inanılmaz bir hərəkətə sahibdirlər. Yeri gəlmişkən, çiyin bədənimizdəki ƏN MOBİL QOŞU, buna görə hamıdan daha tez-tez yaralanır.

Çiyin əzələləri ilə eyni şey - deltalar. Deltanın zədələnməsini, məsələn, quadriseps femorisin (quadriseps) zədəsi haqqında daha tez-tez eşitmək olar.

Buna görə, bir tərəfdən daha az travmatik olan müxtəlif preslər və dartma işləri etmək və deltalarınızı izolyasiya yükü - yelləncəklərdən əvvəl yaxşı yükləmək daha məntiqli olacaqdır.

Bir sözlə, əvvəlcə ağır preslər və dartma, sonra da "bitirdikləri" deltalardan müxtəlif yelləncəklər ilə artıq bezmişlər.

Deltanı necə doldurmaq olar. Ən yaxşı məşqlər

Beləliklə. İndi mən öz səmərəliliyinizi dəfələrlə sübut etmiş deltalarınızın böyüməsi üçün ən yaxşı məşqləri sadalayacağam.

Dəzgah Mətbuat Daimi / Oturma (Ordu Dəzgah Mətbuatı)

Möhtəşəm bir şəkildə çiyin qurşağını böyüdən əla bir əsas məşq, ancaq bir neçə xəbərdarlıq var.

Dik və ya oturarkən dəzgah basması başın arxasından deyil, önünüzdə (sinə tərəfdən) edilməlidir. İdman salonundakı insanların, bir-birinin ardınca çubuğun çubuğunu açaraq, bir-birinin başını kopyalaması ilə bu məşqi yerinə yetirməyə başladığını görəndə sürü instinktinin nə olduğunu başa düşməyə başlayıram. Həm də tez-tez Smith-in simulyatorunda oxşar bir məşq edirlər.

Çiyinlərin bu mövqeyi ilə (çubuğu başın arxasına başlayanda) çiyinlər olduqca narahat bir mövqe tutur və yaralanma riski çoxalır. Xüsusilə insanlar çubuğu çox aşağı saldıqda və hətta məşqi tam amplituda yerinə yetirəndə. Yuxarı, aşağı, yuxarı, aşağı ... Ağlayan! Yaralanma!

Qarşınızdakı çubuğu endirərək bu məşqi daha yaxşı yerinə yetirin. Daha fizioloji və təhlükəsizdir.

Başqa bir problem, belə bir məşqin bel arxasında xoşagəlməz duyğulara səbəb ola bilməsi, xüsusən də bel arxasındakı əzələləri çox zəif olan yeni başlayanlar üçün ola bilər.

Dəzgah mətbuatına alternativ aşağıdakı məşq ola bilər.

Dumbbell dəzgahında oturaraq

Bu bir neçə səbəbə görə əvvəlki məşqə əla alternativdir.

1. Birincisi, bir barbell ilə basdığınız zaman, sonra əllərinizin getməsi üçün heç bir yer yoxdur və onlar üçün olduqca narahat vəziyyətdə ola bilərlər. Dumbbells ilə basdığınız zaman əlləriniz onlar üçün daha əlverişli bir vəziyyətdə açılacaq və bu da yaralanma riskini azaldır.
2. İkincisi, dumbbellləri olan preslər zamanı əllərindəki dumbbellləri bir-birinə nisbətən düzəldən bir çox stabilizator əzələsi işə qoşulur.
3. Üçüncüsü, boyun çatışmazlığı səbəbindən deltoid əzələlərin orta (hibrid) bağları daha çox inkişaf edir.
4. Dördüncüsü, çünki oturursunuz, beldə praktik olaraq heç bir ox yükü yoxdur, buna görə də bu məşq hətta aşağı belində problem olanlar üçün uygundur.

Chin çubuğu

Böyük təməl məşq! Problem ondadır ki, çox nadir hallarda belə bir məşq düzgün aparılır. Bəli, nə deyim. Demək olar ki, heç vaxt!

Problem nədir? Məhz ənənəvi olaraq yuxarıya doğru hərəkət, barbelli çənəyə çəkəndə çiyinlərin əksəriyyətindən başlayır. Bu son dərəcə fizioloji bir şeydir! Beləliklə, bütün yük çiyin birləşməsinə düşür.

YAXŞI, bu məşq zamanı yalnız deltalar azaldıqda, BAD, bütün yük çiyin birləşməsinə düşdüyü zaman, çiyinləri yuxarı qaldırarkən.

Nə etməli Bu məşqin texnikasını demək olar ki, tamamilə dəyişdirmək lazımdır, əslində artıq çubuğun çənəyə çəkilməsi olmayacaqdır.

Əvvəlcə sinə çəkmək lazımdır. İkincisi, çiyinlərinizi qaldırmayın. Çiyinlərinizi yerində tutmağa məcbur etməlisiniz, eyni zamanda çubuğu çənəyə deyil, sinəyə qədər çəkin. Sinə üçün, çünki bu şəkildə dirsəkləriniz çiyinlərin altındadır. Bu əsas qaydalardan biridir.

Unutmayın, çubuğu çənəyə çəkməyinizdə: QULLUĞLAR ŞOUDERİN İSTƏYİR.

Tələsmə aşağıdakı kimidir:   barbelli çiyinlərdən bir qədər geniş bir tutuşla götür, bir az irəli əyilib, çiyinləri qaldırmadan barbellini sinə səviyyəsinə qaldırın (dirsəklər çiyin birləşmələrinə paralel olana qədər). Tutuşunuz nə qədər dar olarsa, trapezoid və hərəkət dairəsi bir o qədər çoxdur. Və əksinə. Daha geniş tutma - daha çox iş deltası və daha kiçik bir amplituda.

Çubuğun çənəyə çəkilməsi əsasən deltalarımızın orta dəstəsini əhatə edir, bu da vizual olaraq torso daha geniş hala gətirir, buna görə səkmə üçün ən çox nəzərə çarpır.

Ümumiyyətlə, deltaların ön dəstəsi hər cür preslə işləyir, buna görə də əksəriyyətində çox hipertrofiyadır, deltoidlərin orta və arxa dəstələri də inkişaf etməmişdir. Buna görə, bir çox pitching əyilmiş görünür.

Nəticə: çiyinlərimizin orta və arxa hissəsinin inkişafı üçün dartma etmək vacibdir, çünki bu onların əsas funksiyasıdır.

Mahi dumbbells

Dumbbell yelləncəkləri izolyasiya təlimləridir, yəni. yalnız bir oynağı (bu vəziyyətdə çiyin) əhatə edən məşqlər. Deməliyəm ki, yeni başlayanlar üçün dərslərin birinci ilində heç bir məna yoxdur preslərdən və çubuqlardan gələn əzələlər kifayət edəcəkdir.

Maşalar ümumiyyətlə iki halda lazımdır:

• əsas məşqdən sonra deltalarınızı bir hədəf yükü ilə "bitirmək" istəyirsinizsə;
• əsas məşqdən əvvəl deltalarda əvvəlcədən qızdırmaq və qan tutmaq istəyirsinizsə;

Fasın müxtəlif növləri var, lakin hamısını üç əsas qrupa bölmək olar:

• ön
• orta (yan);
• arxa (bir meyl içində);

Qarşınızdakı dumbbellləri qaldırarsanız, bu ön deltalarınızı yükləyəcəkdir. Bir qayda olaraq, buna ehtiyac yoxdur, çünki deltaların ön dəstləri müxtəlif digər preslərdə (dəzgah pressi və s.) Ağırdır. Hələ "ön yelləncəklər" etməli olduğunuzu düşünürsünüzsə, yüngül dumbbelllərlə çox sayda təkrarlama istifadə edin və ya bir ağır dumbbell götürün və qarşınıza qaldırın.

Deltoid əzələlərin orta bağlarını düzgün yükləmək üçün dumbbellin yelləncəklərini tərəflərə (tərəflər arasından) istifadə etməlisiniz.

Onları bu şəkildə etməlisiniz: trapesiyanı işdən çıxarmaq üçün bir az irəli əyilmək, çiyinlərinizi aşağı salın, dirsəkləriniz biləklərinizdən bir qədər yüksək olması üçün dumbbellləri qaldırmağa çalışın.

Bir çip var. Tərəflər arasında necə yellənməyinizi başa düşmək üçün əlinizdə bir fincan tutduğunuzu və onlardan su tökdüyünüzü təsəvvür etməlisiniz. Sonra biləkləriniz düzgün şəkildə açılacaq (başındakı kiçik barmaq və altındakı baş barmaq). Bu deltalarınızın orta dəstələri üçün əla işləyəcəkdir.

Arxa bağlamalar ümumiyyətlə ən inadkardır, lakin bu, ən çox ehtimal ki, məşq texnikasının topal olmasıdır. Əslində mürəkkəb bir şey yoxdur. Yalnız bir az irəli sürün (demək olar ki, üfüqi bir yerə). İki damcı su kimi ifa etmə texnikası orta şüaları düzəltmək texnikasına bənzəyir.

Posterior bağlar dartma əzələləridir. Buna görə çubuğu bədənin daha güclü irəli əyilməsi ilə çənəyə çəkərkən yaxşı böyüyürlər (demək olar ki, 90 dərəcəyə qədər). Eyni vəziyyətdə, yelləncəklər yerinə yetirilir.

Digər alternativ Lee Haney-in arxasınca çəkilməsidir. Mən bildim ki, Olympia-da 8 dəfə qalib gələn sərin bodibilder Lee Haney ilə görüşdüm, amma bu heç də mənada deyil.

Ümumiyyətlə, ya arxa bir barbell ilə, ya da Smitdə yerinə yetirilir, ancaq bir problem var. Göt narahatdır! Çox əlverişli deyil.

Lee Haney'nin arxasından çəkməsi büzüşməyə bənzəyir (büzülmə), ancaq burada dirsək oynağı yuxarı nöqtədə bükülür. Alternativ olaraq, bir barbell əvəzinə dumbbell dartma edə bilərsiniz. Bədəni sabitləşdirmək və deltalarımızın arxa paketinə cəmləmək üçün onları növbə ilə qaldırın.

Mənə konkret olaraq sual verildi: “Deltaları necə doldurmaq olar?”, Onda bu şəkildə çiyinlər üçün Güclü təlim proqramını çəkərdim:

1. Dumbbell dəzgahında oturma: 2 ölçü + 3-4 x 6-12.
2. Çənə ilə əlaqə: 1 ölçü + 3-4 x 6-12.

Uzun müddət məşq etmisinizsə, deltalarınızı bitirmək üçün sonunda dumbbell yelləncəkləri əlavə edə bilərsiniz:

1. Mahi dumbbells: 1 ölçüsü + 3-4 x 8-12.

Bir çoxu kimi, deltalarınızın arxa şüası geridə qalırsa, adi əyilmələri əyilmiş vəziyyətdə dumbbell yelləncəkləri ilə əvəz edərək biraz daha güclü olun.

1. Bir yamacda dumbbellləri yelləyin: 1 ölçü + 3-4 x 8-12.

Nəticələr

1. Deltalar iki növ hərəkət edir: dəzgah presləri və dartma.
2. Deltalar çiyin birləşməsinin inanılmaz hərəkətliliyinə görə çox "incə" əzələlərdir, buna görə də yaralanmaq asandır.
3. Müxtəlif dəzgah presləri və çənə çəkmələri deltalar üçün ən yaxşısıdır.
4. Maşlardan yalnız deltaları istiləşmək üçün (kiçik çəkilərlə) və ya məşq sonunda "bitirmək" üçün istifadə edilə bilər. Mahi - ikinci dərəcəli rol oynayır.
5. Presslər əsasən deltaların ön hissəsini, tüklər arxa hissəni inkişaf etdirir.

Yazını sona çatdıracaqsınız, dostlar. Ümid edirəm ki, deltaları necə doldurmaq barədə özünüz üçün yeni bir şey öyrəndiniz. Sizə ən yaxşısı.

P.S. Bloq yeniləmələrinə abunə olun. Bundan sonra yalnız daha sərin olacaq.

Hörmətlə və ən xoş arzular!

P.P.S. Yenidən bodibildinqlə məşğul olmağa başlamısınızsa, çiyinlərinizi məqsədyönlü şəkildə məşq etməyiniz üçün hələ tezdir. Gərək. O sizə Güclü bir başlanğıc verəcəkdir.