Базовые упражнения для дельтовидных мышц. Как накачать огромные плечи! лучшие советы. Махи гантелями в стороны

Чтобы накачать большие и круглые плечи, нужно использовать правильные и эффективные упражнения. Конечно же, при выборе упражнения на дельтовидные, стоит учесть ваши особенности, т.е. какие-то упражнения вам могут не подойти в силу ваших физиологических данных. Определить, подходит ли данное движение вам, или нет, можно только испытав его на себе, почувствовав нагрузку на целевые мышцы или понять, что ее вообще нет. Итак, в этой статье мы поговорим о самых популярных и эффективных упражнениях для дельтовидных мышц.
Дельтоида скомпрометирована из трех голов: переднего, медиального и заднего. Вместе эти мышцы вращаются и поднимают руку, делая повседневную деятельность, например, поднимая щенка. Чтобы лепить сексуальные плечи, важно развить все три головы мышцы. Это поможет вам достичь этих сексуальных круглых плеч, которые являются универсальным признаком пригодности. И наоборот, если все головки не разработаны, вы можете выглядеть ровно с одного или нескольких углов.

В дополнение к созданию сбалансированного внешнего вида, укрепление всех трех голов имеет важное значение для предотвращения травм. Поскольку все мышцы плеча работают вместе, когда человек находится под или слишком развит, вы оставляете себя уязвимым для травмы плеча, а также дискомфорт в смежных мышцах, таких как спина и шея.
Жим штанги сидя/стоя
Это основное и самое популярное упражнение для плеч. Оно является базовым и задействует в основном передние и средние пучки дельт. Следует использовать большие, но умеренные веса, т.к. в этом движении дается большая нагрузка на позвоночник и при неправильной технике можно получить серьезную травму. Поэтому перед тем как приступать к выполнению жима с большим весом, вам нужно отточить технику с маленьким отягощением. Существуют несколько вариаций выполнения данного упражнения для дельтовидных мышц. Его можно выполнять с гантелями, можно жать из-за головы, вместо свободного веса, можно использовать тренажер Смита, хаммер и т.д.
Как накачать дельтовидные мышцы на дому
В начальных прямых наборах вы будете работать над созданием своей силы и мышц. Таким образом, убедитесь, что поднимитесь так тяжело, как можете, но все еще в безопасности и завершите все повторения. В этом наборе с плечом выполните упражнения с более легкими весами и более быстрым шагом. Плотно посадите ноги на пол.

Держите гантели на высоте плеча с локтями по бокам и ладонями вперед. Работа: Поднимите гантели прямо вверх до тех пор, пока они почти не коснутся, а ваши руки просто не будут прямыми. Держите это положение во всем наборе. Работа: Поднимите гантель чуть выше плеч с небольшим изгибом в локте. Опустите вес медленно и повторите.
Техника выполнения жима штанги сидя:

Разведения гантелей в стороны
Основная нагрузка идет в средние пучки дельтовидных мышц. Здесь также важно использовать такие веса, чтобы упражнение давалось тяжело, и при этом вес должен быть умеренным. Упражнение по большей части является базовым. Задействует также немного трапециевидные и надостную мышцу. Также можно выполнять разведения с нижнего блока кроссовера, здесь немного меняется угол движения и по всей траектории амплитуды дельтовидные мышцы находятся в напряжении, в отличие от разведения с гантелями.
Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, не позволяйте им двигаться вперед. Выполняйте это упражнение медленным, контролируемым движением, начиная каждую репутацию с мертвой точки, а не размахивая весом. Наклонный боковой рейз дает вам немного больше движения для работы и изолирует ваш средний дельтоид.

Оденьте кабель и удерживайте его на планке, при этом руки расположены более узкими, чем ширина плеч. Работа: Держа руки прямо перед вашими плечами и ловушками прижатыми, поднимите планку немного выше уровня глаз. Легко быстро высвободить вес и потерять напряжение в передней части, поэтому не забудьте отрегулировать отрицательный эффект, взяв от двух до трех секунд, чтобы снизить вес. Сделайте несколько шагов назад, чтобы получить напряжение в шкиве. Установите ноги в неглубоком положении выпадения.
Техника выполнения разведения гантелей:

Тяга штанги к подбородку
Данное упражнение задействует средние пучки дельтовидных мышц, а также передние, трапециевидные мышцы, бицепс. Движение является базовым. Его можно выполнять со штангой (прямой, изогнутый гриф), на блоке, с гантелями, также для разнообразия можно выполнять упражнение одной рукой (например, в Смите или с гантелями).
Работа: Потяните локти назад и немного вверх, думая о том, чтобы начать упражнение с задней дельтоидой, а не руками. Медленно высвобождайте вес, сохраняя тело стабильным. Чтобы сохранить это упражнение из вашей трапециевидной мышцы и в вашем дельтовидном, держите шею расслабленной, и ваши плечи прижаты. Включите его: это упражнение можно также выполнить сидящим на скамейке.

Анатомия дельтовидных мышц
Работа: Поднимите одну гантель прямо вверх и удерживайте ее. Когда вторая рука достигает верхнего положения, опустите первый рычаг. Продолжайте этот чередующийся пресс с оживленным, но контролируемым темпом, пока все повторы не будут завершены. Не закрывайте локоть в верхнем положении, так как это переносит работу на трицепс. Работа: завершите боковой боковой рейз, а затем передний рейз. При выполнении переднего рейза убедитесь, что гантели проходят перед вашим лицом, а не в сторону.
Техника выполнения тяги штанги к подбородку:

Махи гантелями перед собой
В работу включаются передние пучки дельтовидных мышц. Упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя, при чем, если вы будете делать махи сидя, то вам придется немного снизить рабочий вес, т.к. упражнение станет более изолированным за счет отключения момента инерции. Также можно делать махи в кроссовере с нижнего блока, тогда передний пучок дельт будет под напряжением на всех участках амплитуды.
Вам понадобится более легкий вес, чем вы обычно используете для боковых или передних рейзов, так как сидя на скамейке, при этом ноги расширяются, что минимизирует импульс, что затрудняет движение. Согнитесь вперед от талии и принесите гантели к бокам ног ладонями. Работа: Поддержание наклоненного положения, поднимите гантели в сторону, пока весы не совпадут с вашими плечами. Медленно опустите вес и повторите.

Чтобы сохранить работу в ваших задних дельтах, подумайте о том, чтобы держать руки широкими и поднимать грузы прямо в сторону. Не позволяйте весам сдвинуться назад за ваши плечи. так как это переносит работу на вашу трапециевидную мышцу. Проведите рукой немного, чтобы мяч был расположен либо ниже бедер, либо, чтобы сделать его более трудным, ниже лодыжек.
Техника выполнения махов гантелями:

Разведение гантелей в стороны в наклоне
Упражнение задействует задние пуки плеч. Вариаций исполнения огромное множество. Можно выполнять разведения в кроссовере с нижнего блока в наклоне, лежа на скамье, стоя в наклоне, упершись головой. Аналогичным упражнением для дельтовидных мышц является разведение рук в тренажере Peck-Deck, в этом случае упражнение будет более изолированным, т.к. траектория движения будет уже задана.
Махи гантелями в стороны
Поместите руки на пол в линию с плечами. Работа: Опустите тело, сгибая локти, принеся сундук как можно ближе к полу. Обязательно держите голову, туловище и ноги выровненными и плотными. Выпрямите руки, чтобы закончить респ. Вариация: если отталкивание мяча стабильности является слишком сложным, попробуйте на коленях отжимания на полу или удержание доски в течение 30 секунд.

Работа: сохраняя положение верхней части тела, поднесите одно колено к сундуку, касаясь ног до земли. Продолжайте чередующиеся ноги быстро - чем быстрее скорость, тем интенсивнее. Работа: прыгайте на 1-2 дюйма от пола - достаточно места для того, чтобы веревка проходила под шариками ног. Держите локти по бокам и немного выше талии, пока вы поворачиваете веревку.
Техника выполнения разведения гантелей в стороны:

Как вы успели заметить, в каждом упражнении возможно огромное количество вариаций их выполнения. Что это значит. Это значит, что если вы плохо чувствуете целевую мышцу в каком-либо движении, то вы можете попробовать немного изменить угол траектории, или вовсе поменяв упражнение или снаряд. Экспериментируйте, ищите что-то свое. Только в этом случае вы сможете проработать ваши мышцы самым лучшим образом. Все эти упражнения являются эффективными для проработки дельтовидных мышц, просто нужно выбрать для себя самое подходящее.
Имея правильную длину скакалки, вы легко сможете попасть в хороший ритм. Легкий тест, чтобы найти правильную длину: когда вы кладете веревку под ноги и поднимаете концы, ручки должны доходить до грудины. Максимизируйте тренировку плеча, избегая этих распространенных ошибок в обучении плечам.

Жим гантелей сидя
Это делает натяжение из дельтовидного и может напрягать шею в процессе. Скорее, держите их в очереди за максимальным дельтовидным взаимодействием. Вместо этого переместите весы в сильное, но контролируемое движение. Когда тренируйте плечи, устраните приседание, изгиб и качание, чтобы помочь вам переместить вес. Если вы изо всех сил пытаетесь заполнить своих представителей, подумайте о том, чтобы уменьшить вес или попросить место.

Автор статьи:

Качественная проработка дельтовидных мышц

Благодаря современной тенденции в спорте дельты вышли, по популярности, вровень с бицепсом. За это можно сказать спасибо популяризации таких видов как: бодибилдинг и Men`s Physique (пляжный бодибилдинг). Плечами особенно стоит занять эктоморфам , без широких плечей фигура эктоморфа не станет красивой.

Любимая сексуальная доза тела Хайме

Мое любимое дополнение для скульптуры сексуальных плеч или любой другой мышцы в этом отношении - это аминокислоты с разветвленной цепью. Аминокислоты являются строительными блоками белка и, если их принимать в надлежащей дозировке, клинически доказано, чтобы помочь мышечной выносливости, замедлить усталость и ускорить восстановление. Это то, что мы все хотим, не так ли?

Для более моих любимых сексуальных дополнений плеча, чтобы тренироваться все труднее и дольше! В следующий раз, когда вы соскользнете в этот сексуальный танк или платье без бретелек, сделайте эти плечи поп-музыки великолепной, светящейся кожей! Вы можете купить скраб где угодно, но будьте осторожны с кустами с суровыми химическими веществами, которые могут высушить кожу. Вы можете сделать свой собственный скраб дома с ½ стакана сахара, смешанного с достаточным оливковым маслом холодного отжима, чтобы ослабить смесь.

Начнем с анатомии плеча

Мышца покрывающая плечевой сустав делится на три части.

передняя дельта (1)
средняя дельта (2)
задняя дельта (3)

Мышца начинается от ости лопатки, акромиона и латеральной части ключицы, а прикрепляется к дельтовидной бугристости плечевой кости. Под нижней поверхностью мышцы располагается поддельтовидная сумка.

Или держите его простым, смешивая несколько капель натурального масла с любимым лосьоном для тела. Леннард Фанк, Роберта Эйнсворт, Роберт Конлон, Сара Рассел. В результате продолжительного чрезмерного использования и износа мышцы, возникающие из плечевой лопасти и прикрепленные к верхней части вашего - мускулатуры манжеты ротатора, полностью разрушены. Это означает, что вы больше не можете легко поднять руку.

Однако на внешней стороне вашей руки есть еще одна мощная мышца - дельтовидная мышца, которая может быть перевоспитана, чтобы компенсировать разорванную манжету вращателя. Следующие упражнения должны проводиться три-пять раз в день, чтобы укрепить вашу дельтовидную мышцу. Это уменьшит вашу боль и улучшит как диапазон движения, так и функцию руки.

Дельты являются одной из сложно прорабатываемых групп мышц за счет своего сложного строения. Но не стоит забрасывать тренировку этих мышц. Ведь существует огромный арсенал упражнений.

Тренировки должны включать в себя базовые упражнения, которые задействуют более одного пучка и изолирующие (обязательно изучите статью на нашем сайте про изолирующие и базовые упражнения). Изолирующее упражнения позволяют акцентировано проработать каждую дельту. Забегая вперед хочется отметить что несмотря на небольшой объем занимаемый на теле, дельты тренировать очень сложно. Это очень энергоемкий труд, требующий от вас полной отдачи. Так что если желаете заполучить в свою собственность большие дельты, готовьтесь к тяжелой работе.

Эти упражнения должны проводиться не менее 12 недель и всегда должны выполняться, начиная с самого начала. Вы должны выполнять упражнения под наблюдением квалифицированного физиотерапевта. Затем поднимите руку на 90 градусов по вертикали, используя усиленную руку, чтобы помочь при необходимости. Круги: медленно пальцами, запястьем и локтем прямо перемещайте руку небольшими круговыми движениями по часовой стрелке и против часовой стрелки. По мере того, как вы получаете больше уверенности в управлении движением вашего плеча, легкий вес, например, олово фасоли или небольшой пресс-папье, следует держать в пострадавшей руке.

Ложитесь спать на спине, с подушкой, поддерживающей вашу голову.
Положите локоть как можно дальше.
Как только вы достигнете 90 градусов, вы можете выпрямить локоть.
Держите свою руку в этом вертикальном положении с собственной силой.
Постепенно увеличивайте круг как удобно.
Во-вторых, перемещайте руку вперед и назад в соответствии с внешней ногой.
Повторите, как указано выше.

Прогресс к сидению и стоянию.

Передняя дельта

Анатомическая функция передних пучков сводится к подъему рук (локтей) перед собой и приведению их к оси тела. Передние пучки активно участвуют в жимовых движениях (для грудных и плечевого пояса).

Уверенность в том, что вы контролируете движение плеч, постепенно переходите от лежания к сидящему и в конечном итоге стоящего. На этом этапе вы можете откинуть голову своей кровати или положить подушки под спину, чтобы откинуть свою позицию. Сначала начните без каких-либо весов и прогресса, чтобы использовать тот же легкий вес, который вы использовали ранее в лежачем положении.

Повторите то же упражнение снова, на этот раз против некоторой силы тяжести.
Вернитесь снова, удерживая руку в вертикальном положении с собственной силой.
Для перевоспитания концентрической контрактуры дельтовидной мышцы.
Сделайте кулак рукой пострадавшей стороны.
Плоская рука противоположной стороны обеспечивает сопротивление.
Надавите на свою боковую руку против сопротивления с другой стороны.
Выполняя это, вы заметите, что можете полностью поднять руку.

Плечи играют ключевую роль практически во всех упражнениях на верхней части тела.

Средняя дельта

Анатомическая функция средних пучков заключается в подъеме рук (локтей) в стороны. Он сопровождается подъемом локтей кверху.

Задняя дельта

Анатомическая функция задних пучков заключается в отведении рук назад. Задние пучки принимают активное участие в тягах для мышц спины. Это объясняется тем, что тяги сводятся к отведению локтей назад. Максимальное напряжение в задних пучках дельт наблюдается при отведении рук назад.

Из-за их критической функции, экстремального диапазона движения и способности выгибаться под вашей рубашкой, как два похищенных пушечных ядра, сильные плечи необходимы для максимальной производительности и хорошо округленного, подходящего телосложения. Эта статья поможет вам максимизировать развитие плеча с помощью научной атаки.

Структура плеча и функция

Перед тренировкой важно понять, какие мышцы вы нацеливаете. Ваши плечи состоят из больших дельтовидных мышц - передних, средних, задних и мелких мускулов манжеты ротатора, которые поддерживают шар и шарнир. Дельтоидные мышцы являются основным двигателем похищения рук - отталкивают руку от тела - вдоль фронтальной плоскости. Передние мышцы участвуют в похищении плеча, когда плечо внешне повернуто, - подумайте, что боковые поднимаются с поднятыми пальцами. Передняя дельтоида также работает с подлопаткой, грудными плавниками и латами, чтобы внутренне вращать кость плечевого сустава, эффективно поворачивая большие пальцы внутрь и к центру тела, чтобы ваши ладони были обращены назад.

К базовым упражнениям относятся:

швунг жимовой

К изолирующим упражнениям:

Также вам можно самим подобрать упражнения - для этого вам необходимо знать, за какое движение отвечает каждая дельта.

Техника выполнения и особенности упражнений

Жим штанги стоя

Если ваши предплечья, на нижней точке, не перпендикулярны полу это значит что вы взялись широко. Оптимальный хват чуть шире плеч. Вопреки общему мнению не стоит ставить ноги в «разножку». Так же при выжимании штанги вверх, нежелательно чрезмерное отклонение корпуса назад.

Жим штанги сидя

Что касается хвата, то тут без изменений. Но в положении сидя необходимо прижаться к спинке скамьи. Прогиб не желателен, велика вероятность получить травму.

Жим гантелей сидя

Положение на скамье такое же как и при жиме штанги. Что же касается положения гантелей. Они должны быть на одном уровне относительно друг друга. Оптимально сохранять угол девяносто градусов в локтевых суставах. Предплечья перпендикулярны полу. В верхнем положении гантели двигаются к друг другу, локти необходимо выпрямлять полностью.

Тяга гантелей(штанги) к подбородку

Разительной разницы, чем вы выполняете эту упражнения, нет. Главное следовать технической составляющей. Встаньте прямо, ноги чуть согнуты в коленях. Возьмите штангу на той ширине, чтоб вашим запястьям в верхней течке было комфортно. Локти должны стремиться вверх, отягощение на протяжении всего выполнения ниже локтей. Вверху небольшая пауза.

Швунг жимовой

Данное упражнение пришло из тяжелой атлетики. Начальная техника как при жиме штанги стоя. Но при выполнения движения необходимо подсесть немного на ногах, и одновременно с выпрямлением ног выжать штангу вверх. Упражнение требует определенного мастерства и опыта занятий. Поскольку «толчек ногами» облегчает выполнение можно установить на штангу чуть больший вес.

Подъем гантелей перед собой

Вариантов может быть несколько, однако подъем гантели при любой вариации одинаковый. Есть возможность выполнять упражнение поочередно или одновременно двумя гантелями, так же отперевшись спиной об стену, тем самым исключая читинг. Возможно супинация(поворот вниз ладони) при подъеме. Подъем осуществляется (вне зависимости от вариации), локоть чуть согнут, гантель поднимается до уровня лица. Необходимо сохранять максимальную амплитуду. Плавное опускание вниз.

Подъем гантелей через стороны

Можно выполнять упражнение как сидя, так и стоя. Руки в локтях слегка согнуты. При подъеме исключить рывки. Подъем должен быть плавным, а локти выше гантелей в верхнем положении. Если же гантели опережают локти, то необходимо взять весь отягощения меньше.

Разведение в наклоне

Положение гантелей вызывает массу споров. Одни говорят что гантели в нижнем положении должны быть параллельны, другие что гантели должны быть развернуты друг от друга. Однако особо заострять внимания на этом не хочется, ведь важно ощущения работы в задних дельтах, а то как вы держите отягощения это ваш выбор. Главное, при подъеме, руки чуть согнуты в локтях, локти стремятся вверх, ход рук четко по линии плечей. Уход с этой линии влечет за собой съем нагрузки с прорабатываемой мышцы.

Упражнения на плечи в вашей тренировке

Если вы начинающий атлет и в приоритет вы выбрали нарастить дельты, то тренировки необходимо выстраивать таки образом, чтобы между тренировками дельт был минимум два дня перерыв. Это позволит восстановиться после проделанной работы. Так же рекомендуется чередовать тяжелые, средние и легкие тренировки, и не стоит на каждом занятии акцентировано прорабатывать каждую дельту.

Однако каждый человек индивидуален и вам следует подбирать тренировки и время отдыха под себя. Для кого-то двух дней будет мало, и в этом нет ничего постыдного, требуется чуть больше времени для восстановления, отдыхай. Тяжело делать в рамках одной тренировки базовые и изолирующие упражнения, раздели их.

Сочетание

С какой группой мышц оптимальное всего тренировать дельты? Поскольку дельты требуют для себя особого внимания, наилучшим решение будет тренировать их отдельно. Так же возможен вариант включить дельты в «день ног». Нежелательно тренировать дельты с грудью, так как любых жимах завершающая фаза это трицепс, и при его утомлении выполнить следующее упражнение с существенным весом отягощения может вызвать затруднения. И ваши дельты не получат должной нагрузки.

Вариант «ни нашим, ни вашим». Однако достаточно популярный. Объединять тренировку дельт со спиной. Но если вы любитель «пожестить» с мышцами спины, то не факт, что сил хватит на дельты. Но грамотно спланированная тренировка, с четко прописанным приоритетом поможет вам тренировать и спину, и дельты в рамках одной тренировки.