Fuentes de proteínas en nutrición. Diferencias en proteínas de diferente origen. Fuentes de proteínas para el cuerpo.

Las proteínas (proteínas del protos griego, el primero) ocupan el lugar más importante en un organismo vivo tanto en términos de su contenido en la célula (al menos el 45% del peso seco) como de su importancia en los procesos de la vida. Las proteínas representan el 17% de la masa total de la "persona estándar" (hombre de 26 años, peso 65 kg). La proteína es una parte indispensable de los alimentos y la base de la vida.

Las proteínas realizan funciones importantes y diversas. Las proteínas enzimáticas juegan un papel excepcional en el cuerpo, de las cuales hay más de mil. Aceleran las reacciones bioquímicas en el cuerpo por millones e incluso miles de millones de veces.

Las proteínas hormonales, como la insulina, también tienen una alta actividad biológica. Se sabe que un gramo de insulina es suficiente para reducir el azúcar en sangre en 125,000 conejos.

Las proteínas juegan un papel estructural, participando en la construcción de membranas, elementos contráctiles de los músculos, tejido conectivo y óseo. La función de transporte de las proteínas asegura la transferencia de diversas sustancias a los tejidos con sangre (oxígeno, lípidos, etc.). La función protectora de las proteínas de un tipo especial (inmunoglobulinas) proporciona inmunidad, una forma de proteger la constancia interna del cuerpo de cuerpos vivos y sustancias que llevan signos de información genéticamente extraña.

Si la comida se agota en carbohidratos y grasas, especialmente durante el ayuno, las proteínas también sirven como nutrientes de reserva y fuentes de energía.

La deficiencia de proteínas en los alimentos es un factor determinante en el desarrollo de trastornos graves de salud: distrofia elemental, retraso del crecimiento, pérdida de peso, defensas de la parte inferior del cuerpo, supresión de las glándulas endocrinas, hígado graso, etc. El requerimiento diario promedio de proteínas para las regiones de nuestro país se define en la cantidad de 80-100 g. Las proteínas consisten en 20 aminoácidos. Los L-aminoácidos determinan el valor nutricional y biológico de las proteínas.

Algunos aminoácidos no pueden sintetizarse en el cuerpo. Recibieron el nombre insustituible. Dichos aminoácidos deben ingerirse como parte de los alimentos. El equilibrio de aminoácidos esenciales es uno de los requisitos básicos para el componente proteico de los alimentos.

Para un adulto, se puede adoptar la siguiente fórmula para equilibrar los aminoácidos esenciales (la cantidad de gramos por día): triptófano - 1, leucina - 4-6, isoleucina - 3-4, treonina - 2-3, lisina - 3-5, metionina - 2- 4, fenilalanina - 2-4, valina - 3-4 (ver tabla 1).

El valor biológico de una proteína individual se entiende como su valor nutricional relativo en comparación con una proteína estándar.

Cuanto más cercana sea la composición de aminoácidos de las proteínas alimentarias a la composición de proteínas de nuestro cuerpo, más valiosa será. Desde este punto de vista, las fuentes más valiosas de proteínas son los huevos, la leche y la carne. Los aminoácidos esenciales como la lisina, la metionina y el triptófano a menudo carecen de proteínas vegetales. Para obtener la proporción óptima de aminoácidos, es necesario luchar por una combinación exitosa de productos animales y vegetales. Por ejemplo: productos de granos y leche, carne, huevos, pescado; papas y leche, productos lácteos; maíz y leche, maní, arroz; legumbres y leche, centeno; trigo y maní, levadura.

La necesidad de proteínas del cuerpo depende de una serie de razones: con la edad, disminuye, en situaciones estresantes, independientemente de la edad, aumenta.

Entrenamiento diario de atletas en dos y tres veces, tensión nerviosa alta durante la competencia, disminución de la actividad del sistema inmune, condiciones climáticas adversas durante la competencia: todo esto intensifica el metabolismo de las proteínas. Al mismo tiempo, la necesidad del cuerpo de atletas en proteínas puede duplicarse en comparación con la norma.

Las proteínas (aminoácidos) son el componente más importante de los alimentos. Es importante conocer los alimentos proteicos básicos y su valor nutricional.

La carne es un producto alimenticio de alto valor, una rica fuente de proteínas animales completas, que contiene todos los aminoácidos esenciales en cantidades significativas y en las proporciones más favorables.

El valor biológico de la carne se juzga principalmente por la cantidad y calidad de las proteínas que contiene. Los más ricos en proteínas (hasta 20%) son la carne de res, cerdo y carne de conejo y pollo.

Sin embargo, en todos los tipos de carne hay una cierta cantidad de tejido conectivo (tendones, películas, bolsas articulares, etc.). Las proteínas del tejido conectivo están representadas principalmente por colágeno y elastina, cuyo valor biológico es bajo debido al conjunto incompleto e insuficiente de aminoácidos esenciales (el triptófano y una pequeña cantidad de cistina están prácticamente ausentes). Por otro lado, contienen muchos aminoácidos intercambiables: hidroxiprolina. Las proteínas del tejido conectivo son poco absorbidas por el cuerpo. El contenido promedio de proteínas del tejido conectivo en la carne es del 12-15% de la cantidad total de proteína. Esto depende en gran medida del tipo de carne y, lo más importante, de qué parte de la carcasa se toma. Por lo tanto, los músculos del tórax, la parte abdominal, el cuello y las extremidades contienen una cantidad significativa de tejido conectivo, son muy rígidos, requieren una cocción más prolongada (cocción prolongada para convertir el colágeno en glutina soluble).

El contenido de grasa de la carne varía ampliamente (del 2 al 50%) y depende del tipo de carne, la edad del animal o ave, parte de la carcasa. Las grasas de la carne contienen principalmente ácidos grasos saturados, lo que determina su alto punto de fusión y una absorción más difícil por parte del cuerpo. De todas las grasas animales, la grasa de cerdo tiene las mejores propiedades biológicas, ya que contiene una cierta cantidad de ácidos grasos poliinsaturados (linoleico, linolénico y araquidónico).

La cantidad total de minerales en la carne es de aproximadamente 1%. La carne contiene una cantidad relativamente grande de potasio (hasta 350 mg por 100 g), fósforo (aproximadamente 200 mg por 100 g), magnesio (25-27 mg por 100 g). Muchos tipos de carne son ricos en hierro bien digerible (hasta 3 mg por 100 g). Especialmente mucho hierro en el hígado (en 100 g de hígado de res, aproximadamente 7 mg, en carne de cerdo - más de 20 mg). El hierro en la carne está en forma de hemoglobina que el cuerpo percibe fácilmente, que se absorbe en un 30%, mientras que el hierro de las verduras y las frutas se absorbe solo en un 10%. Otros minerales contenidos en la carne también se absorben bien, lo que determina el alto valor biológico de este producto. La carne es la fuente más importante de vitaminas B. La carne de ternera y cerdo es especialmente rica en ellas.

De gran importancia en términos nutricionales son los extractos contenidos en la carne (creatina, carnosina, bases de purina, etc.), que, al cocinar la carne, se convierten en caldo y le dan un sabor específico al caldo. Estas sustancias son fuertes patógenos de secreción gástrica, por lo que los caldos de carne fuertes se usan en la dieta de personas con apetito reducido.

Carne de res   contiene las proteínas más completas, que incluyen casi todos los aminoácidos esenciales y esenciales en el cuerpo.

Ternera, más tierno que la carne de res, incluye proteínas más completas y el cuerpo lo absorbe más fácilmente. La ternera de la primera y segunda categoría contiene aproximadamente 20% de proteína y 1-2% de grasa.

Carne de cerdo   contiene menos tejido conectivo que la carne de res, lo que lo hace más suave y delicado. Por grados, el cerdo se divide en tocino, carne y grasa; este último contiene hasta 50% de grasa y solo 12% de proteína. En la dieta de los atletas es mejor usar carne de cerdo, que contiene un promedio de 14% de proteína y 33% de grasa. Es importante tener en cuenta que el lomo de cerdo contiene 19% de proteína y 7% de grasa, y la pechuga contiene 8% y 63%, respectivamente.

Cordero   En comparación con la carne de res, contiene más tejido conectivo, por lo tanto, es más rígido. La composición química del cordero de la segunda categoría corresponde aproximadamente a la carne de res de la misma categoría. Sin embargo, el cordero tiene un poco menos de sales de potasio, fósforo y hierro.

Carne de caballo   La segunda categoría es rica en proteínas de alto grado (21%), sales de potasio, hierro, mientras que contiene relativamente poca grasa (4%). Por valor biológico, las proteínas de carne de caballo no son inferiores a las proteínas de carne de res.

Carne de conejo   - Un excelente producto dietético, caracterizado por un alto contenido de proteínas (21%), hierro y vitaminas B. Contiene una cantidad suficiente de potasio, fósforo, magnesio y otros minerales.

Despojos son de particular valor para la nutrición de los atletas. Muchos de ellos se caracterizan por un alto contenido de minerales, especialmente hierro, vitaminas y, por lo tanto, se recomiendan para personas con un retraso en el peso corporal, anemia. El hígado es especialmente rico en hierro, vitaminas A y grupo B; A diferencia de otros productos cárnicos, contiene una gran cantidad de ácido ascórbico (vitamina C). La lengua es un producto dietético. Contiene poco tejido conectivo, lo que garantiza su alta digestibilidad. El corazón es rico en sales minerales, incluido el hierro, tiene un bajo porcentaje de grasas, una cantidad suficiente de proteínas. Los cerebros contienen menos proteínas (12%) y mucha grasa (8,6%), pero contienen compuestos valiosos ricos en fósforo y ácidos grasos insaturados esenciales, y esto aumenta significativamente su valor biológico. El pulmón es especialmente rico en hierro (10%), pero por lo demás el valor nutricional de este producto es pequeño.

Salchichas   principalmente cocinado con carne de res y cerdo. Muchos de ellos son alimentos altamente grasos; la cantidad de grasa en ellos varía de 13.5% (salchichas dietéticas) a 40% o más (varios tipos de salchichas ahumadas y semi ahumadas). Este último, especialmente con un alto contenido de grasa, no se recomienda para su uso en nutrición deportiva. Las salchichas y las salchichas difieren de las salchichas en una textura más delicada y falta de grasa. Para la preparación de salchichas y salchichas del más alto grado, se utiliza carne (carne de res, cerdo) de animales jóvenes, que se digiere y asimila fácilmente, por lo tanto, este tipo de producción de carne es preferible a las salchichas.

Junto con una amplia gama de salchichas, la industria produce productos de carne de cerdo (jamón, pechuga, lomo, jamón, etc.). Por lo general, difieren con un contenido de grasa muy alto (hasta 50-60%) y, por lo tanto, no se recomiendan para el consumo sistemático.

Carne enlatada , especialmente carne de cerdo, también son ricas en grasas. Su valor nutricional y biológico es menor que el de los platos de carne fresca, ya que en el proceso de preparación de alimentos enlatados, a menudo se utilizan métodos tecnológicos como cocción prolongada a alta temperatura, autoclave, etc. Muchos alimentos enlatados se preparan a partir de carne de menor calidad, por lo que a menudo contienen cantidades significativas cantidad de fibras de tejido conectivo. Hay menos vitaminas en la carne enlatada que en los productos frescos. Sin embargo, en ausencia de carne natural, los alimentos enlatados se pueden usar en los alimentos, principalmente para la preparación del primer y segundo plato. Cuando se utiliza carne enlatada, se debe prestar especial atención a los términos de su producción y a no usar productos con una vida útil caducada.

Pollo y carne a la parrilla contiene proteínas más completas y mejor digestibles que la carne de res. Las proteínas de carne de pollo tienen un conjunto óptimo de aminoácidos esenciales. La cantidad de grasa en el pollo y la carne de pollo es bastante grande (en promedio, 16-18%), sin embargo, esta grasa es fácilmente absorbida por el cuerpo, ya que incluye una cierta cantidad de ácidos grasos insaturados y tiene un punto de fusión relativamente bajo. La carne de pollo contiene el conjunto necesario de minerales y vitaminas. Los extractos le dan un agradable olor y sabor.

Pescado   Junto con la carne es una de las mejores fuentes de proteínas de alta calidad. Las proteínas del pescado contienen todos los aminoácidos esenciales necesarios para el cuerpo. A diferencia de la carne, las proteínas de pescado contienen en grandes cantidades un aminoácido esencial tan importante como la metionina. La ventaja de las proteínas de pescado es el bajo contenido de formaciones de tejido conectivo. Además, las proteínas del tejido conectivo de los peces están representadas principalmente por el colágeno, que pasa más fácilmente a una forma soluble: la gelatina (glutina). Gracias a esto, el pescado se digiere rápidamente, sus tejidos se aflojan, fácilmente susceptibles a los efectos de los jugos digestivos, lo que proporciona una asimilación más completa de los nutrientes. Las proteínas del pescado se absorben en un 93-98%, mientras que las proteínas de la carne, en un 87-89%.

Pescado gordo caracterizado por un contenido significativo de ácidos grasos poliinsaturados, cuya cantidad total en la mayoría de las especies de peces varía del 1 al 5%, mientras que la carne de res y el cordero tienen estos ácidos en una pequeña cantidad, del 0.2 al 0.5%. Debido al alto contenido de ácidos grasos poliinsaturados, la grasa del pescado es fácilmente absorbida por el cuerpo. La composición de la grasa también incluye varias sustancias similares a la grasa (fosfolípidos, lecitina), que tienen una alta actividad fisiológica. La grasa de pescado se encuentra principalmente en el hígado (en especies de bacalao) y en el tejido subcutáneo (en arenque y salmón). Es importante saber que el aceite de pescado se oxida rápidamente y su valor nutricional se reduce.

La carne de casi todos los tipos de pescado es rica en elementos minerales: potasio, magnesio y especialmente fósforo, cuya cantidad alcanza los 400 mg por 100 g (platija). Algunas especies contienen una cantidad suficiente de calcio y hierro. El pescado es una fuente importante de vitaminas B; muchos peces tienen un alto contenido de vitaminas A, D y E en el hígado. Los peces de mar son ricos en elementos raros como el yodo y el flúor.

Huevas de pescado   es un valioso producto alimenticio con un alto contenido de proteínas (hasta 30% o más) y grasas (aproximadamente 15%). El caviar es rico en fósforo y potasio, vitaminas solubles en agua y grasa. La leche de pescado es rica en aminoácidos esenciales, su contenido de grasa es bajo.

Productos pesqueros salados y ahumados   - productos menos valiosos. Como regla general, las proteínas en estos productos, debido a las peculiaridades de su procesamiento, se digieren y absorben mucho peor. Muchas especies de pescado ahumado y salado contienen una gran cantidad de grasa, exceso de sodio y son pobres en vitaminas. El arenque y otros productos gastronómicos de pescado se pueden utilizar como aperitivos para estimular el apetito. Deben administrarse antes de la comida principal y en pequeñas cantidades.

Conservas de pescado   no recomendado para uso generalizado en nutrición. En el proceso de preparación de alimentos enlatados, se pierden muchas cualidades valiosas del pescado. Este es también el resultado del almacenamiento a largo plazo del producto. Se pueden usar algunos tipos de conservas de pescado, como la gastronomía del pescado, como aperitivos y manjares (arenque, espadines, espadines, caviar).

Productos de huevo   son fuentes completas de todos los nutrientes básicos necesarios para el funcionamiento normal del cuerpo humano. Solo se permite el uso de huevos de gallina en los alimentos, ya que los huevos de aves acuáticas (gansos, patos) a menudo se infectan con patógenos de infecciones intestinales graves (salmonelosis, etc.).

Huevo de gallina En comparación con otros productos animales, contiene la proteína más completa, que el cuerpo absorbe casi por completo. La proteína del huevo contiene todos los aminoácidos esenciales en las proporciones más óptimas. La grasa del huevo consiste en ácidos grasos, principalmente poliinsaturados, y fosfolípidos, principalmente lecitina (1/3 de la cantidad total de grasa), que tiene un efecto beneficioso sobre el metabolismo del colesterol. Los huevos son ricos en minerales, especialmente fósforo, azufre, hierro, zinc. Tienen una cantidad suficiente de vitaminas liposolubles (hay tanta vitamina A como en la mantequilla y vitamina D 3.5 veces más). Además, el huevo contiene un contenido bastante alto de vitaminas B.

La composición de la proteína y la yema del huevo de gallina varía. La proteína del huevo se compone casi por completo de sustancias que se digieren fácilmente después de la cocción. La proteína cruda del huevo se absorbe poco, ya que contiene algunos compuestos que inhiben la acción de las enzimas digestivas (ovomucoides, avidina). Con una cocción corta, estas sustancias se destruyen y la proteína del huevo se absorbe casi por completo (en un 98%). Con la cocción o fritura prolongada, la digestibilidad de la proteína disminuye ligeramente debido a su desnaturalización.

La yema de huevo contiene más del 30% de grasa, que se encuentra en forma de la mejor emulsión y, por lo tanto, es fácilmente digerida y absorbida por el cuerpo. Casi todos los minerales y vitaminas del huevo de gallina se concentran en la yema, principalmente en forma fácilmente digerible. El procesamiento térmico de un huevo prácticamente no reduce el valor nutricional del producto, ya que un huevo, hervido en la cáscara, conserva todas las sustancias alimenticias sin cambios.

Probablemente sepa que la proteína es un componente importante de una dieta saludable. La proteína se divide en aminoácidos, que desempeñan el papel de componentes básicos, participan en la síntesis de hormonas, apoyan el funcionamiento adecuado de los órganos, reparan las células dañadas o participan en la formación de nuevas células. ¿Obtiene suficiente proteína para que el cuerpo trabaje al nivel óptimo? el sitio le ayudará a comprender este problema y le dirá cuáles son las principales fuentes de proteínas que debe incluir en su dieta.

Las principales fuentes de proteínas y requerimiento diario.

El requerimiento diario de proteína de una persona depende, por supuesto, de la edad, el nivel de actividad física, el género y el peso. Para un adulto, esta cifra varía de 65 a 117 g para hombres y de 58 a 87 g para mujeres (por día).

Los alimentos ricos en proteínas deben incluirse en la dieta de cada persona para garantizar un suministro constante de aminoácidos que su cuerpo pueda usar todos los días para "trabajos de construcción". Las principales fuentes de proteínas, que son los alimentos, se detallan a continuación.

Una porción de carne del tamaño de una baraja de cartas es de aproximadamente 25 gramos de proteína, así como vitaminas B, necesarias para el proceso de digestión y convertir los alimentos en energía. La carne roja, además, también es una excelente fuente de hierro y zinc.

1. Mariscos

Estos productos se incluyen merecidamente en la lista de fuentes principales de proteínas, ya que un poco menos de cien gramos de pescado de mar u otros mariscos no solo son 20 gramos de proteína, sino también una dosis de ácidos grasos omega-3. ¡Por eso es tan útil organizar un día de pescado al menos una vez a la semana!

La mayoría de la proteína (aproximadamente 6 gramos), como se puede adivinar, se encuentra en la proteína del huevo. Y la yema es un depósito de oligoelementos que apoyan la estructura de la célula y su funcionamiento. Por lo tanto, los huevos se consideran una de las principales fuentes de proteínas, que son excelentes como desayuno o merienda en el trabajo.

1. Yogur

Cualquier yogur es una excelente fuente no solo de proteínas, sino también de bacterias útiles para el tracto digestivo. Por supuesto, es mejor elegir yogures naturales sin varios tipos de suplementos nutricionales.

1. Leche

Con cada sorbo de leche, su cuerpo recibe proteínas, y esto no se trata solo de la leche de vaca. La lista de las principales fuentes de proteínas también incluye leche de soja, almendras y arroz, aunque contiene menos proteínas que en la vaca habitual.

Si hablamos de proteínas de origen vegetal, es imposible no mencionar la soja. Es quizás una de las principales fuentes de proteínas para los vegetarianos, pero los amantes de las proteínas de este origen no perjudicarán a los amantes de la carne.

La proteína de origen animal le da al cuerpo hasta 9 aminoácidos, mientras que ninguna planta puede presumir de tal capacidad. Es por eso que las personas que han excluido la carne de su dieta deben compensar su escasez consumiendo las fuentes vegetales de proteínas más diversas.

Sin embargo, las proteínas de origen vegetal también son buenas porque contienen fitoquímicos beneficiosos. En la soya, están representados por isoflavona, un antioxidante que puede reducir el riesgo de cáncer y enfermedades del sistema cardiovascular.

1. Nueces

Entre las fuentes de proteínas más básicas representadas por los frutos secos, las más poderosas son las almendras y los pistachos. Las nueces también contienen antioxidantes y grasas saludables que los convierten en alimentos esenciales.

1. Legumbres

Los frijoles son una fuente económica y nutritiva de proteínas y fibra que no se puede ignorar.

1. Granos enteros

• Quinua (quinua) - 8 gramos;
• Pasta integral - 8 gramos;
• Alforfón - 6 gramos;
• Arroz integral - 5 gramos;
• Cebada - 4 gramos.

Afortunadamente, este tipo de productos, incluidos en la lista de las principales fuentes de proteínas, se combinan perfectamente con casi cualquier otro producto, lo que hace que el menú sea variado.