Une série d'exercices pour tous les groupes musculaires à la maison. Téléchargez tous les groupes musculaires à la maison

Parmi les exercices complexes pour tous les groupes musculaires, on distingue un programme de remise en forme avec exercice et étirement, appelé «Full Body» (corps complet). La technique sera nécessaire pour les débutants dans le domaine de la musculation, les athlètes nouvellement créés, les athlètes qui veulent perdre du poids. Un système d'entraînement intensif aidera à prévenir l'atrophie des tissus musculaires et à resserrer les muscles du torse.

Une série d'exercices pour tous les groupes musculaires

Efficace, du point de vue de la condition physique, l’entraînement de l’ensemble du corps sera l’occasion de gonfler la presse, d’activer la décomposition de la couche interne de graisse et de devenir le propriétaire d’un beau corps svelte sans imperfections visibles. Les complexes d’exercices pour tous les groupes musculaires dans des conditions domestiques peu professionnelles incluent:

La gymnastique, basée sur les squats, les virages, les balançoires.
Exercice "vélo", responsable de la presse élastique et de la taille fine. La charge maximale des muscles de l'abdomen est possible lors de l'équilibre du corps. La jambe pliée doit rester dans un état «gelé». Lorsque vous pédalez, essayez d'arracher le plus possible la jambe et le cou de la surface du sol.
Entraînement des muscles pectoraux. Appuyez une paume contre l’autre dans la poitrine. Surmonter la résistance, serrer les paumes.
Entraînement pour les hanches, les fesses. Allongez-vous, posez votre tête sur un bras tendu, pliez la jambe. Relever alternativement les jambes pliées et redressées.

Exercices de base pour tous les groupes musculaires

Contrairement aux exercices isolés, les exercices de base pour tous les groupes musculaires provoquent une libération active de l'hormone testostérone dans le sang. Ce processus améliore le métabolisme en réduisant la graisse sous-cutanée et en augmentant la masse musculaire. Impliquer un groupe de muscles symétriques et des exercices pour eux vous permettront de vous adapter aux charges systématiques externes, de les distribuer. Les exercices pour différents groupes musculaires incluent:

des tractions avec une adhérence différente lors de l'utilisation d'une barre horizontale ou transversale;
torsion, stimulant la croissance de la masse musculaire totale;
l'hyperextension;
des pompes du sol, des bancs.

Exercices de musculation pour tous les groupes musculaires

Des exercices complets pour tout le corps localisent l'effet sur le tonus du corps. En plus des charges, ils nécessiteront une approche régulière, une alimentation équilibrée et de l'endurance. La musculation pour tous les groupes musculaires implique l'utilisation d'équipements techniques. En option - cannes. L'entraînement en force sans simulateur comprend:

technique de base squats avec une barre pliante;
presse de banc dans diverses positions;
soulever, plier une charge électrique;
pull-up avec barre pliable;
foncer avec un projectile universel.

Exercices avec haltères pour tous les groupes musculaires

Par rapport à une charge de puissance différente, la principale caractéristique des haltères est leur compacité et leur faible risque de blessure. Des exercices avec des haltères pour tous les groupes musculaires seront l'occasion de trouver une technique spécifique pour la musculation. Le système d’entraînement de base donne la priorité à l’augmentation du biceps et du triceps et au développement des muscles:

dos et abdos;
les hanches
bas des jambes;
les seins.

Exercices avec kettlebell pour tous les groupes musculaires

La technique du célèbre athlète Roger Lockridge est reconnue comme la meilleure au monde pour la formation de masse musculaire et la perte de poids. Les exercices avec une kettlebell pour tous les groupes musculaires comprennent les étapes suivantes:

Entraînement de base, y compris balancer des poids, squats, développé couché, torsion. Chaque exercice est donné un jour. Vous devez commencer par le poids minimum du projectile, en l’augmentant progressivement. Mahi Kettlebell utiliser les hanches. Pour ce faire, balancer le corps et lancer l'équipement de sport au niveau de la poitrine. Il est important de ne pas oublier le cardio. Des photos de positions aideront à éviter les erreurs. Les squats pompent parfaitement les quadriceps. Pour effectuer le développé couché, prenez la coquille par la poignée et faites des demi-squats avec les poids levés.
Travail isolé visant à entraîner les parties inférieures et supérieures du corps et du corps. Une secousse avec un kettlebell implique des squats, des coudes au coude et une extension complète, soulevant la charge. Le projet du projectile à l'estomac permet de plier le corps dans le dos et de tirer le projectile vers l'estomac. Pendant l'exécution, le logement doit rester immobile. Un broyeur avec un poids est basé sur l’élever la charge jusqu’au niveau d’un bras tendu.

Étirements pour tous les groupes musculaires

Un bon échauffement avant l'entraînement est un attribut essentiel du tempérament athlétique du corps. Un échauffement rapide avant les étirements, la course à pied, un vélo d’exercice, une corde à sauter et l’aérobic sera une excellente option. Étirer tous les groupes musculaires aide à améliorer la posture, à augmenter l'élasticité du biceps, à développer la coordination, à former un corps flexible. Les exercices pour tous les groupes musculaires comprennent:

Étirer les muscles du cou avec la tête inclinée dans des directions opposées. Avec chaque leçon, maintenez l'inclinaison dans la position définie plus longtemps.
Étirer les muscles des épaules, du dos, de la poitrine. En levant la main, vous devez la tirer par-dessus votre tête, plus près de votre oreille, jusqu'à ce que vous ressentiez une tension dans le delta. Pliant les bras derrière le dos aux coudes plus près de l'angle droit, tirez d'une main vers l'épaule opposée.
Étirer les muscles du dos. D'une main tenant un support vertical et redressant vos jambes, penchez-vous en arrière. Maintenez la position pendant quelques secondes dans cette position.
Étirer les muscles du bras et du poignet implique de travailler sur le biceps, le triceps. En jetant un bras derrière le dos, pliez le coude. Tirez l'autre par le coude, le plus longtemps possible, dans le dos. Pour étirer vos biceps, vous devez vous mettre à quatre pattes en tordant les poignets. Les hanches doivent toucher les pieds légèrement. Le dos voûté, se penche lentement. Alterner la tension du torse avec la relaxation.

Vidéo: exercices pour tous les groupes musculaires chez les femmes

Sans exception, tous les hommes et les femmes qui se respectent voudraient un corps en forme séduisant et, surtout, paraissent jeunes. Bien sûr, quelqu'un par nature n'est pas mince, et l'autre a tous les ingrédients d'une figure sportive. Cet article va parler de une série d'exercices efficaces pour la maison. Le résultat total d'un organe proportionnel est souvent un travail systématique systématique. Les assistants dans ce processus difficile peuvent être des centres de fitness coûteux où vous pouvez effectuer une série d'exercices préparés sous la stricte supervision de pseudo-entraîneurs.

Étant donné que l'auteur de l'article a un grand cercle de connaissances dans des centres d'élite, je voudrais noter que la plupart des instructeurs sportifs eux-mêmes ne comprennent pas du tout comment gérer un débutant. Beaucoup n'ont pas la possibilité de fréquenter un établissement d'élite ou manquent de temps. Il y a aussi un groupe de personnes qui ont honte de pratiquer dans la salle.

Une série d'exercices pour perdre du poids à la maison pour les femmes chaque jour

Une alternative directe aux chambres froides est une série d'exercices pour tous les groupes musculaires à la maison. Pour ce faire, une personne aura besoin exercices efficaces pour perdre du poids à la maison. Donc, des recommandations utiles pour les exercices:

Avant de commencer un entraînement, vous devez toujours être de bonne humeur, vous fixer des objectifs et satisfaire votre discipline.
Si vous voulez regarder les premières réalisations en deux semaines, la leçon devrait être au moins 3-4 fois par semaine;
Un intervalle idéal pour l’entraînement est la période de 11 à 13 heures et de 17 à 19 heures;
Pas besoin de manger suffisamment avant les cours. La nourriture doit être digérée pour que la formation soit efficace et productive, et cela deux heures avant le début.
L'efficacité du complexe d'exercices à la maison est influencée par la régularité. Rappelez-vous que sauter est un pas en arrière. Plus la régularité est grande, plus le travail effectué sera visible rapidement;
Vos séances d’entraînement devraient vous apporter de la joie et non pas travailler avec force. Seule une attitude positive vous aidera à atteindre le résultat souhaité.

Une série d'exercices efficaces pour les muscles à la maison

Nous avons compris le stade psychologique, il est maintenant temps de réfléchir au type d'équipement sportif nécessaire à nos exercices. Liste des choses minimales que vous devrez faire pour vos cours:

Petits haltères de 2 à 16 kilogrammes. Par exemple, pour les filles, 2 à 7 kilogrammes d'haltère conviennent, et pour les hommes de 4 à 16 ans;
Tapis d'exercice sur le sol. Il est immédiatement intéressant de noter que sur un tapis ordinaire, il ne sera pas si confortable. Il est bon marché et peut être acheté dans n'importe quel magasin de sport.
Les vêtements doivent être naturels et confortables.
Un cerceau ou un cerceau pesant de 1 à 2 kilogrammes, pas moins, car il n'y aura aucun résultat. Si le cerceau de gymnastique pèse plus de 2 kg, des ecchymoses peuvent subsister. Bien sûr, pour certaines femmes, le problème n'est pas aussi grave.

Une série d'exercices pour perdre du poids à la maison

Oubliez la règle, plus je saute ou je cours, mieux c'est. Ça ne marche pas. Comme mentionné ci-dessus, vous devez sauter jusqu'à 20 minutes et courir jusqu'à cinq kilomètres sera suffisant.

Exercices simples et faciles pour perdre du poids à la maison.

Pour efficacité maximale de l'exercice Nous vous recommandons de regarder quelques règles:

Ventilez bien la pièce avant de commencer, car lors d'un exercice intense, le corps a besoin d'oxygène;
Régularité et continuité de la formation;
Échauffez-vous avant le cours et après un bon étirement. Pour savoir comment faire des étirements, nous vous recommandons de lire l'article -;
Le régime correct sans aliments nocifs est doux, gâteaux, gras. Vous pouvez lire l'article plus en détail.

Le contenu de l'article:

Aujourd'hui, nous examinerons l'organisation d'entraînement à domicile pour tous les groupes musculaires. Beaucoup de gens aimeraient étudier, mais tout le monde n’a pas le temps de visiter la salle. Si vous appartenez à leur nombre et avez l’intention de vous entraîner, il est tout à fait possible de donner des cours efficaces à la maison. Vous n'avez besoin que de désir et de discipline pour cela.

En parlant de discipline, vous devez vous rappeler de tous les aspects les plus importants d’une bonne condition physique. Ce n'est pas seulement un entraînement régulier à la maison pour tous les groupes musculaires, mais aussi la routine quotidienne et la nutrition. Si toutes ces conditions sont remplies, vous pouvez atteindre vos objectifs. Bien sûr, Olympia ne sera pas conquis par vous, mais n'est-ce pas obligatoire? Pour gonfler, perdre du poids ou simplement rester en forme, il suffit de s'entraîner à la maison.

Il est très important de se rappeler que vos cours doivent être réguliers et non saisonniers. Parfois, les gens commencent à faire du sport afin de perdre du poids (gonfler) pour la saison estivale. Mais c’est beaucoup plus facile et plus efficace de le faire tout au long de l’année et vous aimerez certainement votre silhouette. Mais encore une fois, pour cela, vous devez être extrêmement discipliné.

Pour que votre entraînement à la maison pour tous les groupes de muscles soit efficace, vous devez choisir les exercices qui impliquent tous les muscles du corps. Cela concerne principalement les muscles de l'abdomen, du dos, des jambes, des bras et du thorax. Si vous entraînez ces groupes musculaires, votre silhouette deviendra très attrayante.

Une série d'exercices pour le développement des muscles du bras

1er exercice. Prenez une position debout, en pliant légèrement les genoux et en gardant le dos droit. Ramassez les haltères et abaissez-les. Commencez à lever les bras devant vous au niveau des articulations des épaules. Pour réduire la charge sur les articulations du coude, pliez-les légèrement. Il est également nécessaire de contrôler votre respiration et d'expirer tout en levant les bras. Au total, trois séries doivent être effectuées, chacune ayant de 15 à 20 répétitions.
2ème exercice. La position de départ est similaire au mouvement précédent, mais les articulations du coude sont pressées contre le corps. Commencez à lever les bras avec des haltères sur vos épaules et assurez-vous que les articulations du coude ne se détachent pas du corps. Pendant le mouvement, il est nécessaire de tendre les muscles de l'abdomen et de s'assurer que le corps ne se penche pas en avant. Au total, trois séries doivent être effectuées, chacune ayant de 15 à 20 répétitions.
3ème exercice. Vous aurez besoin d'une chaise ou d'un autre support pour compléter le mouvement. Mettez vos mains sur le siège de la chaise avec votre dos. Les jambes sont étendues devant vous et légèrement pliées aux genoux, reposant sur le sol avec les talons. Commencez à tomber en pliant les bras au niveau des coudes. Dans ce cas, les coudes doivent être situés aussi près que possible du corps. Expirez de l'air en montant, et inspirez en déplaçant le corps. Au total, trois séries doivent être effectuées, chacune ayant de 15 à 20 répétitions.

Une série d'exercices pour le développement des muscles du dos

1er exercice. Prenez une position couchée avec les jambes écartées. Les mains doivent être près des tempes, les coudes sont écartés et le regard est dirigé vers le sol. Commencez à lever le corps sans lever vos jambes du sol, amenant la trajectoire de l'omoplate dans la position la plus haute. Inspirez en soulevant le corps. Au total, trois séries doivent être effectuées, chacune ayant de 15 à 20 répétitions.
2ème exercice. Tenez-vous sur les articulations des genoux, reposant sur le sol avec les mains tendues. Commencez à soulever la jambe et le bras opposés tout en sollicitant les muscles de la presse. Au point final de la trajectoire, attendez-vous une demi-minute.
3ème exercice. Pour effectuer le mouvement, vous avez besoin d’un support, par exemple d’un canapé. Abaissez l'articulation du genou droit et le bras droit au sol. La jambe gauche est au sol et légèrement écartée. Abaissez votre main gauche avec un haltère. Gardez le châssis parallèle au sol. Soulevez l'haltère en pliant votre coude. Au total, il faut faire trois séries pour chaque main, chacune ayant de 15 à 20 répétitions.

Une série d'exercices pour le développement des muscles des jambes

1er exercice. Un des meilleurs mouvements de jambe est sans aucun doute les squats. Les débutants peuvent effectuer l'exercice avec leur propre poids, mais il est préférable d'utiliser des haltères. C'est un mouvement plutôt compliqué d'un point de vue technique. Vous devez vous assurer que le poids du corps est déplacé vers les talons et que les chaussettes ne dépassent pas le niveau des articulations du genou. La profondeur de vos squats peut varier en fonction de votre niveau de forme. Tout en maîtrisant la technique du mouvement, vous pouvez mettre un livre sous les talons, par exemple. Levez les bras avec l'équipement sportif en vous accroupissant. Il est très important que votre dos reste à niveau tout au long du mouvement. Pour ce faire, vous devez regarder strictement devant vous et ramener le bassin aussi loin que possible. Effectuez l'exercice en raison de la force des muscles des fesses et tendez-les au point final de la trajectoire. L'inhalation doit être faite au moment de descendre. Au total, trois séries doivent être effectuées, chacune ayant de 15 à 20 répétitions.
2ème exercice. Prenez une position debout et abaissez vos mains avec des haltères vers le bas. Vous devez d’abord fendre le pied droit en avant et sur le côté. Après cela, revenez à la position de départ et répétez le même mouvement avec le pied gauche, revenez à la position de départ. Puis penchez-vous avec le pied droit en arrière, revenez à la position de départ et répétez le mouvement avec le pied gauche. Tout cela est considéré comme une répétition. Au total, trois séries doivent être effectuées, chacune ayant de 15 à 20 répétitions.
3ème exercice. Prenez position debout, en écartant les jambes, en écartant les pieds sur les côtés. Prenez les haltères dans vos mains et étirez-les devant vous, en gardant le dos droit, et les muscles de l'abdomen en tension. Accroupissez-vous contre la cuisse parallèlement au sol et restez dans cette position pendant au moins une demi-minute. Plus la pause est longue, plus le mouvement est efficace. Au total, trois ou quatre séries doivent être effectuées, avec une pause maximale dans la position extrême inférieure de la trajectoire.

Une série d'exercices pour le développement des muscles abdominaux

Vous savez sûrement que les exercices pour le développement des muscles de la presse ne peuvent pas accélérer le processus de combustion des graisses dans cette région. Les graisses sont brûlées simultanément dans tout le corps, sous réserve du programme nutritionnel approprié associé à la formation. Ainsi, vous pouvez rendre votre ventre plat seulement après avoir éliminé les dépôts graisseux dans cette zone. En outre, lors de l'exécution d'un mouvement pour la presse, il vaut la peine de faire une expiration accentuée.

1er exercice. Prenez une position couchée, les jambes tendues, et allongez les bras le long du corps ou tenez-les avec un appui derrière la tête, comme les jambes d'une chaise. Lorsque vous expirez, soulevez vos jambes droites, en déchirant légèrement votre bassin du sol. Abaissez vos pieds au sol lentement sur dix chefs d'accusation. Effectuez environ 20 répétitions et prenez immédiatement la position «barre» en y restant une demi-minute. Ceci est un ensemble, et il devrait y en avoir trois au total. Essayez de ne pas faire de pause entre les séries ou de rester au repos pendant 60 secondes maximum. S'il est difficile pour vous d'effectuer des mouvements sans pause, essayez de réduire progressivement leur durée.
2ème exercice. La position initiale est similaire au mouvement précédent et à partir de celui-ci effectue des craquements classiques (torsion). Lorsque vous faites de l'exercice à la maison pour tous les groupes de muscles, essayez de ressentir les contractions des muscles qui travaillent. En outre, essayez de ne pas effectuer un grand nombre de coudes sur les côtés avec des haltères, conçus pour le développement des muscles obliques de la presse, car ils contribuent à une augmentation de la taille de la taille.

Entraînement à la maison pour tous les groupes musculaires avec une kettlebell

Si vous avez un poids, cet équipement sportif vous permettra de réaliser un entraînement à la maison très efficace pour tous les groupes musculaires. Très souvent, l'efficacité des mouvements avec un poids est comparée à celle des haltères. Il y a un inconvénient important pour kettlebell - la limitation du poids de travail. Dans le même temps, il y a des avantages. Premièrement, en utilisant un poids, vous pouvez renforcer votre emprise. Deuxièmement, en déplaçant le centre de gravité, vous avez la possibilité d’engager divers muscles dans votre travail. Voici quelques-uns des mouvements les plus efficaces avec cet équipement sportif capable de renforcer tous les groupes musculaires.

S'accroupir avec un ou deux kettlebells, en plaçant des coquilles dans la zone des articulations de l'épaule.
Bench press de l'articulation de l'épaule. Pour ce faire, vous devez soulever le projectile et le poser sur l’avant-bras, dans l’articulation de l’épaule. Après cela, commencez à appuyer.
Soulever et soulever les poids sur le banc déterminera tous les muscles du côté du corps où se trouve le projectile. Vous devez d’abord retourner le poids et faire le banc de presse en maintenant le projectile dans cette position.
Le tirage en position inclinée est le suivant. Vous devez vous reposer avec une articulation du genou et la même main sur le banc, et avec l'autre main pour effectuer une traction similaire à celle que vous faites avec des haltères.

Vous devez vous rappeler que travailler avec une barre (haltères) et une kettlebell apporte des résultats différents. Bien sûr, les muscles seront renforcés dans tous les cas, mais lors de l'utilisation d'un haltère ou d'un haltère, les paramètres physiques sont activement augmentés. L'entraînement avec un poids vous permet d'améliorer les qualités de vitesse de vos muscles et de leur donner un relief de grande qualité.

Si vous souhaitez développer vos muscles de manière harmonieuse, vous devez combiner des exercices avec tous ces équipements sportifs. En conséquence, vous gagnerez non seulement en masse et en indicateurs de force, mais également les paramètres de vitesse des muscles.

Programme d'entraînement à domicile dans cette vidéo:

Effectuer des exercices pendant la forme physique et la musculation n’est pas facile. Quand on fait des exercices à la maison, il n’ya pas d’esprit de compétition qui motive les "coups de pied magiques" de l’entraîneur et le tout nouveau fer brillant. Oui, vous devrez être particulièrement impitoyable envers vous-même, car une atmosphère de maison chaleureuse ne conduit en aucun cas à un travail intensif. Mais vous devez juste commencer et vous ne pouvez pas vous arrêter, et ce léger tremblement musculaire deviendra un plaisir. Exercice régulier + nutrition appropriée \u003d résultat inévitable, et vous y arriverez certainement. Mais il y a une nuance importante. Seule la bonne technique d’exercice vous donnera le corps désiré. Voulez-vous obtenir un effet maximal? Reste avec nous

Ou peut-être eux, ces exercices d'entraînement?

Non, non et encore non. Bien sûr, si vous choisissez des séances d’entraînement au gymnase, les séances d’entraînement à domicile peuvent être superflues: les muscles n’ont pas le temps de récupérer. Mais si la salle de sport de votre salon est le seul type de stress, n’abandonnez jamais cette entreprise!

En choisissant les bons exercices et la bonne condition physique à la maison, vous devenez indépendant. Vous n'avez pas besoin de dépenser de l'argent pour un abonnement, du temps sur la route, attendez votre tour sur le simulateur. Vous n'êtes pas obligé de vous attacher à l'horaire du club de sport, et l'entraînement sera possible à tout moment de la journée ou de la nuit. Planifiez, augmentez l'intensité et partez pour votre corps parfait!

Exercice: apprenez toutes les subtilités de A à Z

Dans la section des séances d’entraînement à domicile, vous trouverez les informations les plus utiles pour ceux qui s’installent pour un travail sérieux. Les exercices les plus efficaces sont présentés, musculation avec et sans équipement. Même si vous n’avez que des haltères à votre disposition provenant de tout l’arsenal de fer, vous pouvez obtenir le résultat. L'exercice avec des haltères permet d'obtenir l'effet souhaité assez rapidement.

Choisissez un exercice de plusieurs manières:

niveau de difficulté
équipement
groupes musculaires
esprit (exercices de base et isolants)

Un système de filtrage pratique vous permet de faire le bon choix. Une évaluation des exercices les plus efficaces à la maison (selon les résultats du vote populaire) donnera encore plus de confiance.

Faire des exercices à la maison: Agissez!

Sur la page des exercices, vous trouverez non seulement une description de la technique pour effectuer l'exercice, mais également des conseils d'un entraîneur en exercice. Une formation en photo et vidéo aidera à éviter les erreurs éventuelles. Apprendre et agir sans délai.

Quelques semaines après le début des exercices, le conditionnement physique et la musculation deviendront nécessaires, comme l’air. Le corps s'habituera aux charges et vous obtiendrez de plus en plus de plaisir à chaque séance d'entraînement.

«Le vrai pouvoir est né dans la tête. Cela vous fait partir, même lorsque le corps veut tomber. Bear Grylls

Date: 2015-08-30 à 12:50

Bonjour chers athlètes, bodybuilders et débutants, aspirant à maîtriser la culture du corps. Nous savons tous, et si nous ne savons même pas, nous devinons probablement que pour obtenir les formes souhaitées, gagner de la masse musculaire, gonflez-vous, en un mot, vous devez travailler dur avec des charges plutôt lourdes, faire régulièrement quelque chose dans le gymnase, en utilisant une variété de équipement de sport et d’entraînement physique, chez soi, avec son propre poids et ses propres poids.

Mais en plus des poids, l'entraînement en force de tous les groupes musculaires nécessitera une approche systématique, une nutrition adéquate et une aspiration adéquate. Je vais vous choisir le meilleur ensemble d'exercices.

Convenons que sur les simulateurs, vous allez déjà affiner les résultats obtenus en isolant les formations. Ainsi, après avoir exclu les appareils techniques modernes, nous avons toujours besoin d’équipement de musculation, et vous pouvez choisir selon vos goûts: haltère, haltère ou kettlebell - j’ai choisi des exercices pour tout le monde, même si le complexe serait bien meilleur. Mais néanmoins, si pour une raison quelconque le gymnase est exclu, alors si vous avez des haltères ou même le poids de votre grand-père, vous pouvez le faire à la maison, en ajoutant des exercices avec votre propre poids: tractions, push-ups, presse.

Ces exercices physiques sont conçus non seulement pour les hommes - ils sont également absolument adaptatifs pour les femmes: le nombre de répétitions, la charge - tout change en fonction de vos besoins. Et il n’est même pas nécessaire de pomper tout le corps, mais, disons, je voudrais ne faire que le ventre et le butin (vous devez admettre que cela se produit souvent, filles), alors vous pouvez simplement prendre ces groupes de muscles du complexe d’exercices et les limiter à.

Commençons? Commençons par le bar.

Exercices de Barbell

Comment choisir les exercices d'haltères pour l'entraînement en force de tous les groupes musculaires?

- Naturellement, hausse les épaules. En passant, si vous souhaitez vous engager sérieusement dans le trapèze et donner du pouvoir à votre apparence, nous venons tout juste de mener une formation isolée, c’est-à-dire de lire la publication correspondante sur notre site Web - technique, historique et options - le tout dans un seul article.
Delta - il est un développé couché. Si vous êtes intéressé par la technique d'exécution et tout ce qui est lié à cet exercice, trouvez à nouveau l'article approprié;
- tirant d'eau dans une pente. Ici, à propos, tout le dos est renforcé. Pliez légèrement les genoux et penchez-vous. Saisissez la barre droite avec votre poignée supérieure. Le dos est plat - pas une roue. Soulevez doucement, tirez, la barre vers le nombril, également doucement en arrière. En option, arrêtez-vous. Allongez-vous sur un banc, placez vos mains derrière votre tête et laissez quelqu'un vous donner une barre. De derrière la tête, levez les mains au-dessus de la poitrine et derrière la tête;
Breast - à lui seul, il s’agit d’un développé couché sur un banc et, selon le département dans lequel vous travaillez, il sera droit ou incliné. L'option standard est un banc droit et une prise moyenne, c'est-à-dire à la largeur des épaules;
Biceps - plier les bras en position debout. Vous rendez-vous compte que vous devez le faire uniquement avec vos mains, sans vous secouer, vous balancer et utiliser votre torse?
Triceps - développé couché avec une poignée étroite. Sans vous lever, vous pouvez exécuter le Français - le développé couché français: levez les bras avec une barre verticale au-dessus de vous afin que l'angle entre eux et vous soit exactement de 90 degrés. Maintenant, pliez-les au coude, en inclinant la barre vers votre visage et en arrière;
- en pliant vos poignets avec une barre dans le dos, derrière le dos: il suffit de prendre la charge avec les deux mains derrière le dos et de faire des mouvements de flexion / extension avec une brosse;
Muscles obliques de l'abdomen - placez la barre sur vos épaules et faites des inclinaisons d'un côté à l'autre;
Quadriceps - squats avec une barre sur les épaules, les mêmes fentes;
Shin - Asseyez-vous sur une chaise, mettez la barre sur vos jambes et soulevez-la sur vos orteils, puis devenez un pied complet.

La plupart de ces exercices sont multi-composants, c’est-à-dire qu’ils impliquent bien loin d’un groupe musculaire, c’est pourquoi ils sont considérés comme fondamentaux. Le soulevé de terre en est un bon exemple. Je l'ai volontairement exclu de cette liste, car j'avoue qu'il m'est difficile d'identifier un groupe en particulier sur lequel il aurait un impact particulier: ses jambes, son dos et ses extenseurs, ses fesses et bien plus encore.

Séance d'entraînement à la maison

Mais il est peu probable que vous gardiez la barre à la maison. Par conséquent, considérons les exercices que vous pouvez effectuer vous-même, conduisant intégralement chez vous à l’ensemble du complexe, allant périodiquement vers le terrain de sport jusqu’à la barre horizontale, car, outre l’entraînement avec des haltères, nous aurons besoin d’entraînements avec notre propre poids.

Trapeze - pinces avec des haltères est l’exercice le plus efficace ici, cependant des pull-ups avec une large prise pour la tête et le menton seront également extrêmement utiles, d’autant plus que les muscles des latissimus ne se sont pas écartés pendant cet entraînement. La partie inférieure est mieux préparée par des pompes sur les supports - de sorte que le point inférieur soit en dessous du niveau des mains;
Delta - un développé couché d'haltères et de soubresauts debout en même temps, pompe sur les deux épaules et la partie inférieure du trapèze. Cependant, la traction du menton pour le delta ne sera pas moins efficace;
Le grand dorsal - projet dans une pente, à une et deux mains. Encore une fois, les tractions sont peut-être l’un des meilleurs exercices avec votre propre poids. Voici une large prise, par la tête ou le menton;
Poitrine: presse d'haltères allongée sur un banc et, comme avec une barre, le banc et votre position dépendent de la partie de la poitrine sur laquelle vous souhaitez vous concentrer. Cependant, les soulèvements au sol et sur les barres peuvent bien gonfler la poitrine autant qu'avec des haltères. Mais ils aideront à élaborer divers départements de ce groupe musculaire.
Biceps - pliant les bras en position debout, un marteau, dont nous avons parlé plus tôt séparément. Mais tirer la main sur vos paumes sera bien sûr plus efficace, mais nécessitera une certaine préparation. Les exercices sur la barre transversale avec son propre poids pour les débutants sont peut-être inaccessibles;

Triceps - bien sûr. Si vous vous tirez, cela signifie, d’une part, les barres et, d’autre part, les push-ups entre les chaises: retournez vers les chaises ou les bancs, pliez-vous un peu en arrière, appuyez-vous dessus, étirez vos jambes vers l’avant. Initial - Vous maintenez votre poids avec vos mains, en vous appuyant sur deux chaises. Flex / dépliez l'articulation du coude sous le poids de son propre poids;
Avant-bras - plier les bras en position debout avec supination et pronation, c'est-à-dire pendant l'entraînement, penchez vos bras, tournez votre poignet avec vos paumes face à vous, sans vous pencher, vos paumes face à vous. Mais rester accroché au bar jusqu’à l’arrêt sera extrêmement utile;
Appuyez sur torsion, torsion inverse, levée des jambes, suspendu à la barre horizontale. Soulignez les muscles obliques de l'abdomen avec des inclinaisons avec des haltères dans les mains
Quadriceps - fentes, squats, où, comme charge supplémentaire, juste des haltères.

Vous avez sûrement remarqué que la plupart des exercices physiques avec des haltères dupliquent en fait un entraînement avec une barre. C’est vrai, mais la technique, la possibilité d’alterner la charge sur un ton de l’autre main, la supination et la pronation ouvrent des horizons sans précédent pour vos muscles, si vous n’exerciez qu’avec la barre.

Exercices Kettlebell

Vous trouverez sûrement à la maison une vieille kettlebell soviétique, voire deux. Ils nous seront utiles aussi. À propos, l'entraînement avec des poids répète en grande partie l'entraînement avec des haltères, mais en même temps, la différence n'est pas minime. Moins un - poids limité. Mais il y a plus d'avantages, car un centre de gravité différent répartit la charge de manière complètement différente et, par conséquent, oblige d'autres muscles à être inclus dans le travail.

Et si vous voulez développer une forte adhérence, alors le poids pour cela sera le meilleur outil.

Regardons quelques-uns des exercices de musculation les plus populaires pour tous les groupes musculaires.

Les squats, où deux poids sont utilisés comme charge supplémentaire, en les tenant sur les épaules;
. Prenez la charge et placez-la sur votre épaule afin qu'elle repose sur l'avant-bras. Alors, sans lâcher prise, naturellement, effectuez un développé couché standard;

Levage, banc de presse brûler. La technique est la suivante: prendre un poids, le secouer à l'envers et, en le tenant de la même manière, faire, en fait, un banc ordinaire au-dessus de votre tête. Ici, les muscles de la partie du corps dans laquelle vous tenez le fer travaillent: tout le bras, le dos et l’estomac oblique;
Inclinez avec une emphase. Penchez-vous avec votre genou droit et votre main sur le banc, votre gauche faisant l'exercice habituel avec des haltères. Le fait que le kettlebell ait un manche plutôt long ne vous permettra probablement pas de tendre complètement le bras au niveau du point le plus bas, ce qui signifie que vous pouvez vous détendre et vous reposer un instant, ce qui affecte positivement le résultat.

Bien sûr, le résultat final de travailler avec des poids ou une barre et avec un poids varie. Je ne parle pas de différences externes fondamentales - si vous vous entraînez dur, mangez bien en même temps, ou prenez des compléments sportifs pour plus d’efficacité, votre corps, vos muscles, se développeront dans les plus brefs délais. Il s’agit d’une autre chose. Travailler avec des haltères vise davantage le volume, le soulagement, les indicateurs de puissance, tandis qu’une sonnette à batterie balance avec précision force et vitesse.

La meilleure option est une approche intégrée, c’est-à-dire une combinaison d’exercices avec différents équipements et une formation adaptée à votre poids. Et les simulateurs n'ont encore fait de mal à personne. Au contraire! Bien que, comme vous pouvez le voir, vous pouvez complètement vous passer d’une salle.

Nutrition des athlètes

J'ai recommandé les exercices pour construire un entraînement complet. La mise en œuvre de chacun d'entre eux se trouve sur mon blog, où l'entraînement de chaque groupe musculaire est discuté séparément. Maintenant, je tiens à souligner une fois de plus l’importance d’un régime équilibré quotidien en protéines, qui contribuera à renforcer le soulagement musculaire plus rapidement.

Je pense que personne ne discutera de la nécessité de protéines ou de protéines, alors nous nous dépêchons pour l’une des solutions éprouvées. magasins de sport en ligne et choisissez des protéines de haute qualité au meilleur prix.

Former, grandir, développer. On se voit à l'entraînement.