Гликоген для чего он нужен. Гликоген в мышцах: практическая информация
Что бы ваша тренировка была максимально эффективной, в ваших мышцах должен быть запас гликогена. Что такое гликоген? Гликоген – это полисахарид или другими словами сложный углевод. Этот углевод состоит из молекул глюкозы которые соединены в цепочку. Он накапливается в ваших мышцах, а также в вашей печени с поступлением в ваш организм пищи.
Спортсмен который сидит на низкоуглеводной диете замечает несколько изменений в своём организме, то есть в своем состоянии:
- Начинается резкое падение веса, то есть человек, начинает интенсивно сбрасывать вес;
- Второй очень не маловажный показатель который вы заметите, это резкое снижение интенсивности тренировок.
С весом как бы все просто и понятно, ваш организм запасается гликогеном и водой. На один грамм гликогена припадает примерно 3 грамма воды. Соответственно когда гликоген распадается в результате низкоуглеводной диеты, ваш вес снижается в первую очередь из-за потери воды.
С потерей веса мы разобрались, так почему же при низкоуглеводной диете наблюдается упадок сил?! С одной стороны, наш организм не случайно делает запасы гликогена именно в наших мышцах. С этого следует, что гликоген служет нам как бы топливом для повышения . С другой стороны, в условиях нехватки гликогена организм способный использовать другие источники топлива, такие как: жиры, протеины.
Не так давно ученые решили поставить все точки над и, и проверить версию о том, что перед тренировкой надо запасаться гликогеном для ее эффективности. Были взяты девять атлетов, которые сначала провели силовые тренировки, что бы тем самым снизить уровень гликогена в мышцах, а потом ровно 75 секунд работали на кардионагрузку в велотренажере на максимальную выкладку.
Этих атлетов перед самой тренировкой разделили на две группы по рациону. Первая группа перед тестом, принимала пищу, которая в свою очередь повышает уровень гликогена, если быть точнее то 80% углеводов, вторая группа тоже принимала пищу, но уже с меньшем количеством содержания углеводов, а именно 25%.
И вот ученые открыли сенсационные данные, а именно то что ни у одной группы атлетов, объем гликогена ни коем образом не повлиял на силу или выносливость спортсменов. Это значит, что старая версия ошибочна.
Из этого следует, что в условиях интенсивной физической нагрузки во время тренировок на организм и правда мобилизирует все доступные ему энергетический ценные источники, без вреда для силы и выносливости. Тогда как же так, получается, что прием углеводов перед тренировкой не обязателен? Нет, это тоже не верно. Низкоуглеводные диеты используют чтобы подсушиться и похудеть, то есть, от сюда следует, что если вы , худой человек, вам это не нужно. Вам следует наоборот . Также советую почитать о таком продукте как , не заменимый друг для эктоморфа в наборе массы. К тому же, реакция замены гликогена как энергетический источник на протеины и жиры носит одноименный характер. Со временем эффективность использование белков и жиров в качестве источника энергии снижается, а вместе с этим падает тонус ваших мышц.
Вывод таков, что если вы долгий промежуток времени не используете углеводы, что бы пополнять запасы гликогена, ваша сила и выносливость обязательно снизятся. Имейте это ввиду. Перед каждой диетой следует консультироваться с врачом диетологом.
- возрастает выносливость;
- объём мышечной ткани ;
- наблюдаются значительные колебания в весе во время тренировочного процесса
Гликоген — полисахарид на основе глюкозы, выполняющий в организме функцию энергетического резерва. Формально соединение относится к сложным углеводам, встречается только в живых организмах и предназначено для восполнения затрат энергии при физических нагрузках.
Из статьи вы узнаете о функциях гликогена, особенностях его синтеза, роли, которую играет это вещество в спорте и диетическом питании.
Что это такое?
Говоря простым языком, гликоген (в особенности для спортсмена) – это альтернатива жирным кислотам, которая используется в качестве запасающего вещества. В чем суть? Все просто: мышечных клетках есть специальные энергетические структуры — «гликогеновые депо». В них хранится гликоген, который в случае необходимости быстро распадается на простейшую глюкозу и питает организм дополнительной энергией.
Фактически, гликоген – это основные батарейки, которые используются исключительно для совершения движений в стрессовых условиях.
Синтез и превращение
Прежде чем рассматривать пользу гликогена как сложного углевода, разберемся, почему вообще в организме возникает такая альтернатива — гликоген в мышцах или жировые ткани. Для этого рассмотрим структуру вещества. Гликоген – это соединение из сотен молекул глюкозы. Фактически это чистый сахар, который нейтрализован и не попадает в кровь, пока организм сам его не запросит.
Синтезируется гликоген в печени, которая перерабатывает поступающий сахар и жирные кислоты по своему усмотрению.
Жирная кислота
Что же такое жирная кислота, которая получается из углеводов? Фактически – это более сложная структура, в которой участвуют не только углеводы но и транспортирующие белки. Последние связывают и уплотняют глюкозу до более трудно расщепляемого состояния. Это позволяет в свою очередь увеличить энергетическую ценность жиров (с 300 до 700 ккал) и уменьшить вероятность случайного распада.
Все это делается исключительно для создания резерва энергии в случае серьезного . Гликоген же накапливается в клетках, и распадается на глюкозу при малейшем стрессе. Но и синтез его значительно проще.
Содержание гликогена в организме человека
Сколько гликогена может содержать организм? Здесь все зависит от тренировки собственных энергетических систем. Изначально размер гликогенового депо нетренированного человека минимален, что обусловлено его двигательными потребностями.
В дальнейшем, через 3-4 месяца интенсивных высокообъемных тренировок, гликогеновое депо под воздействием , насыщения крови и принципа супервосстановления постепенно увеличивается.
При интенсивном и продолжительном тренинге запасы гликогена увеличиваются в организме в несколько раз.
Что в свою очередь приводит к таким результатам:
Гликоген не влияет напрямую на силовые показатели спортсмена. Кроме того, чтобы увеличивать размер гликогенового депо, нужны специальные тренировки. Так, например, пауэрлифтеры лишены серьезных запасов гликогена в виду и особенностей тренировочного процесса.
Функции гликогена в организме человека
Обмен гликогена происходит в печени. Её основная функция — не превращение сахара в полезные , а фильтрация и защита организма. Фактически, печень негативно реагирует на повышение сахара в крови, появление насыщенных жирных кислот и физические нагрузки.
Все это физически разрушает клетки печени, которые, к счастью, регенерируют. Чрезмерное потребление сладкого (и жирного), в совокупности с интенсивными физическими нагрузками чревато не только дисфункцией поджелудочной железы и проблемами с печенью, но и серьёзными со стороны печени.
Организм всегда пытается адаптироваться к изменяющимся условиям с минимальной энергопотерей. Если создать ситуацию, при которой печень (способная переработать не более 100 грамм глюкозы за раз), будет хронически испытывать переизбыток сахара, то новые восстановленные клетки будут превращать сахар напрямую в жирные кислоты, минуя стадию гликогена.
Этот процесс называется «жировое перерождение печени». При полном жировом перерождении наступает гепатит. Но частичное перерождение считается нормой для многих тяжелоатлетов: такое изменение роли печени в синтезе гликогена приводит к замедлению обмена веществ и появлению избыточной жировой прослойки.
Гликоген в организме выполняет задачу главного энергоносителя. Он накапливается в печени и мышцах, откуда напрямую попадает в кровеносную систему, обеспечивая нас необходимой энергией.
Рассмотрим, как напрямую влияет гликоген на работу спортсмена:
- Гликоген быстро истощается благодаря нагрузкам. Фактически за одну интенсивную тренировку можно растратить до 80% всего гликогена.
- Это в свою очередь вызывает , когда организм требует быстрых углеводов, для восстановления.
- Под воздействием наполнения мышц кровью, гликогеновое депо растягивается, увеличивается размер клеток, которые могут хранить его.
- Гликоген поступает в кровь только до тех пор, пока пульс не пересечет отметку в 80% от максимального ЧСС. В случае превышения этого порога, недостаток кислорода приводит к стремительному окислению жирных кислот. На этом принципе основана «сушка организма».
- Гликоген не влияет на силовые показатели – только на выносливость.
Интересный факт: в углеводное окно можно безболезненно употреблять любое количество сладкого и вредного, так как организм в первую очередь восстанавливает гликогеновое депо.
Взаимосвязь гликогена и спортивных результатов предельно проста. Чем больше повторений – больше истощения, больше гликогена в дальнейшем, а значит, больше повторений в итоге.
Гликоген и похудение
Увы, но накопление гликогена не способствует похудению. Тем не менее, не стоит бросать тренировки и переходить на диеты. Рассмотрим ситуацию подробнее. Регулярные тренировки приводят к увеличению гликогенового депо. Суммарно за год оно способно увеличится на 300-600%, что выражается в 7-12% повышения общего веса. Да, это те самые килограммы от которых стремятся бежать многие женщины. Но с другой стороны, эти килограммы оседают не на боках, а остаются в мышечных тканях, что приводит к увеличению самих мышц. Например, ягодичных.
В свою очередь, наличие и опустошение гликогенового депо позволяет спортсмену корректировать свой вес в короткие сроки. Например, если нужно похудеть на дополнительные 5-7 килограмм за несколько дней, истощение гликогенового депо серьезными аэробными нагрузками поможет быстро войти в весовую категорию.
Другая важная особенность расщепления и накопления гликогена — перераспределение функций печени. В частности, при увеличенном размере депо избыток калорий связывается в углеводные цепочки без превращения их в жирные кислоты. А что это значит? Все просто – тренированный спортсмен меньше склонен к набору жировой ткани. Так, даже у маститых бодибилдеров, вес которых в межсезонье касается отметок в 140-150 кг, процент жировой прослойки редко достигает 25-27%.
Факторы влияющие на уровень гликогена
Важно понимать, что не только тренировки влияют на количество гликогена в печени. Этому способствует и основная регуляция гормонов инсулина и глюкагона, которая происходит благодаря потреблению определенного типа пищи. Так, при общем насыщении организма скорее всего превратятся в жировую ткань, а полностью превратятся в энергию, минуя гликогеновые цепочки. Так как же правильно определить, как распределится съеденная пища?
Для этого необходимо учитывать следующие факторы:
- . Высокие показатели способствуют росту сахара в крови, который нужно в срочном порядке законсервировать в жиры. Низкие показатели,стимулируют постепенное повышение глюкозы в крови, что способствует полному её расщеплению. И только средние показатели (от 30 до 60) способствуют превращению сахара в гликоген.
- . Зависимость обратно пропорциональная. Чем ниже нагрузка, тем больше шансов превращения углеводов в гликоген.
- Тип самого углевода. Всё зависит от того, насколько просто углеводное соединение расщепляется на простые моносахариды. Так, например мальтодекстрин с большей вероятностью превратится в гликоген, хотя имеет высокий гликемический индекс. Этот полисахарид попадает напрямую в печень, минуя пищеварительный процесс, и в этом случае его проще расщепить на гликоген, чем превратить в глюкозу и снова пересобрать молекулу.
- Количество углеводов. Если правильно дозировать количество углеводов в один прием пищи, то даже питаясь шоколадками и кексами вам удастся избежать жирового отложения.
Таблица вероятности превращения углеводов в гликоген
Итак, углеводы неравноценны по своей способности превращения в гликоген или в жирные полинасыщенные кислоты. Во что превратится поступающая глюкоза, зависит только от того, в каком количестве она выделится при расщеплении продукта. Так, например, очень с большой вероятностью вообще не превратятся ни в жирные кислоты, ни в гликоген. В то же время чистый сахар уйдет в жировую прослойку практически целиком.
Примечание редакции: приведённый ниже список продуктов нельзя рассматривать как истину в последней инстанции. Метаболические процессы зависят от индивидуальных особенностей конкретно взятого человека. Мы указываем лишь процентную вероятность, что этот продукт будет более полезным или более вредным для вас.
| Наименование | Гликемический индекс | Процент вероятности полного сжигания | Процент вероятности превращения в жир | Процент вероятности превращения в гликоген |
| Финики сушёные | 204 | 3.7% | 62.4% | <10% |
| 202 | 2.5% | 58.5% | <10% | |
| Семечки подсолнуха сухие | 8 | 85% | 28.8% | 7% |
| Арахис | 20 | 65% | 8.8% | 7% |
| Брокколи | 20 | 65% | 2.2% | 7% |
| Грибы | 20 | 65% | 2.2% | 7% |
| Салат листовой | 20 | 65% | 2.4% | 7% |
| Салат-латук | 20 | 65% | 0.8% | 7% |
| Помидоры | 20 | 65% | 4.8% | 7% |
| Баклажаны | 20 | 65% | 5.2% | 7% |
| Зеленый перец | 20 | 65% | 5.4% | 7% |
| Капуста белокочанная | 20 | 65% | 4.6% | 7% |
| 20 | 65% | 5.2% | 7% | |
| Лук репчатый | 20 | 65% | 8.2% | 7% |
| Абрикосы свежие | 20 | 65% | 8.0% | 7% |
| Фруктоза | 20 | 65% | 88.8% | 7% |
| Сливы | 22 | 65% | 8.5% | 7% |
| 22 | 65% | 24% | 7% | |
| 22 | 65% | 5.5% | 7% | |
| Вишня | 22 | 65% | 22.4% | 7% |
| Шоколад черный (60% какао) | 22 | 65% | 52.5% | 7% |
| Орехи грецкие | 25 | 37% | 28.4% | 27% |
| Молоко снятое | 26 | 37% | 4.6% | 27% |
| Сосиски | 28 | 37% | 0.8% | 27% |
| Виноград | 40 | 37% | 25.0% | 27% |
| Горошек зеленый свежий | 40 | 37% | 22.8% | 27% |
| Сок апельсиновый свежеотжатый без сахара | 40 | 37% | 28% | 27% |
| Молоко 2.5 % | 40 | 37% | 4.64% | 27% |
| Яблоки | 40 | 37% | 8.0% | 27% |
| Сок яблочный без сахара | 40 | 37% | 8.2% | 27% |
| Мамалыга (каша из кукурузной муки) | 40 | 37% | 22.2% | 27% |
| Фасоль белая | 40 | 37% | 22.5% | 27% |
| Хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной | 40 | 37% | 44.8% | 27% |
| Персики | 40 | 37% | 8.5% | 27% |
| Мармелад ягодный без сахара, джем без сахара | 40 | 37% | 65% | 27% |
| Молоко соевое | 40 | 37% | 2.6% | 27% |
| Молоко цельное | 42 | 37% | 4.6% | 27% |
| Клубника | 42 | 37% | 5.4% | 27% |
| Фасоль цветная отварная | 42 | 37% | 22.5% | 27% |
| Груши консервированные | 44 | 37% | 28.2% | 27% |
| 44 | 37% | 8.5% | 27% | |
| Зерна ржаные. пророщенные | 44 | 37% | 56.2% | 27% |
| Йогурт натуральный 4.2% жирности | 45 | 37% | 4.5% | 27% |
| Йогурт обезжиренный | 45 | 37% | 4.5% | 27% |
| Хлеб с отрубями | 45 | 37% | 22.4% | 27% |
| Сок ананасовый. без сахара | 45 | 37% | 25.6% | 27% |
| Курага | 45 | 37% | 55% | 27% |
| Морковь сырая | 45 | 37% | 6.2% | 27% |
| Апельсины | 45 | 37% | 8.2% | 27% |
| Инжир | 45 | 37% | 22.2% | 27% |
| Овсяная каша молочная | 48 | 37% | 24.2% | 27% |
| Горошек зеленый. консервированный | 48 | 31% | 5.5% | 42% |
| Сок виноградный без сахара | 48 | 31% | 24.8% | 42% |
| Спагетти из муки грубого помола | 48 | 31% | 58.4% | 42% |
| Сок грейпфрута без сахара | 48 | 31% | 8.0% | 42% |
| Щербет | 50 | 31% | 84% | 42% |
| 50 | 31% | 4.0% | 42% | |
| , блины из гречневой муки | 50 | 31% | 44.2% | 42% |
| Картофель сладкий (батат) | 50 | 31% | 24.5% | 42% |
| Тортеллини с сыром | 50 | 31% | 24.8% | 42% |
| 50 | 31% | 40.5% | 42% | |
| Спагетти. макароны | 50 | 31% | 58.4% | 42% |
| Рис белый рассыпчатый | 50 | 31% | 24.8% | 42% |
| Пицца с помидорами и сыром | 50 | 31% | 28.4% | 42% |
| Булочки для гамбургеров | 52 | 31% | 54.6% | 42% |
| Твикс | 52 | 31% | 54% | 42% |
| Йогурт сладкий | 52 | 31% | 8.5% | 42% |
| Мороженое пломбир | 52 | 31% | 20.8% | 42% |
| Оладьи из пшеничной муки | 52 | 31% | 40% | 42% |
| Отруби | 52 | 31% | 24.5% | 42% |
| Бисквит | 54 | 31% | 54.2% | 42% |
| Изюм | 54 | 31% | 55% | 42% |
| Печенье песочное | 54 | 31% | 65.8% | 42% |
| 54 | 31% | 8.8% | 42% | |
| Макароны с сыром | 54 | 31% | 24.8% | 42% |
| Зерна пшеничные. пророщенные | 54 | 31% | 28.2% | 42% |
| Пиво 2.8% алкоголя | 220 | 20% | 4.4% | <10% |
| Манная крупа | 55 | 12% | 56.6% | <10% |
| Овсяная каша, быстрорастворимая | 55 | 12% | 55% | <10% |
| Печенье сдобное | 55 | 12% | 65. 8% | <10% |
| Сок апельсиновый (готовый) | 55 | 12% | 22.8% | <10% |
| Салат фруктовый со взбитыми с сахаром | 55 | 12% | 55.2% | <10% |
| Кускус | 55 | 12% | 64% | <10% |
| Печенье овсяное | 55 | 12% | 62% | <10% |
| Манго | 55 | 12% | 22.5% | <10% |
| Ананас | 55 | 12% | 22.5% | <10% |
| Хлеб черный | 55 | 12% | 40.6% | <10% |
| бананы | 55 | 12% | 22% | <10% |
| Дыня | 55 | 12% | 8.2% | <10% |
| Картофель. вареный «в мундире» | 55 | 12% | 40.4% | <10% |
| Рис дикий отварной | 56 | 12% | 22.44% | <10% |
| Круассан | 56 | 12% | 40.6% | <10% |
| Мука пшеничная | 58 | 12% | 58.8% | <10% |
| Папайя | 58 | 12% | 8.2% | <10% |
| Кукуруза консервированная | 58 | 12% | 22.2% | <10% |
| Мармелад, джем с сахаром | 60 | 12% | 60% | <10% |
| Шоколад молочный | 60 | 12% | 52.5% | <10% |
| Крахмал картофельный, кукурузный | 60 | 12% | 68.2% | <10% |
| Рис белый, обработанный паром | 60 | 12% | 68.4% | <10% |
| Сахар (сахароза) | 60 | 12% | 88.8% | <10% |
| Пельмени, равиоли | 60 | 12% | 22% | <10% |
| Кока-кола, фанта, спрайт | 60 | 12% | 42% | <10% |
| Марс, сникерс (батончики) | 60 | 12% | 28% | <10% |
| Картофель вареный | 60 | 12% | 25.6% | <10% |
| Кукуруза вареная | 60 | 12% | 22.2% | <10% |
| Бублик пшеничный | 62 | 12% | 58.5% | <10% |
| Пшено | 62 | 12% | 55.5% | <10% |
| Сухари молотые для панировки | 64 | 12% | 62.5% | <10% |
| Вафли несладкие | 65 | 12% | 80.2% | <10% |
| 65 | 12% | 4.4% | <10% | |
| Арбуз | 65 | 12% | 8.8% | <10% |
| Пончики | 65 | 12% | 48.8% | <10% |
| Кабачки | 65 | 12% | 4.8% | <10% |
| Мюсли с орехами и изюмом | 80 | 12% | 55.4% | <10% |
| Картофельные чипсы | 80 | 12% | 48.5% | <10% |
| Крекеры | 80 | 12% | 55.2% | <10% |
| Рисовая каша быстрого приготовления | 80 | 12% | 65.2% | <10% |
| Мед | 80 | 12% | 80.4% | <10% |
| Картофельное пюре | 80 | 12% | 24.4% | <10% |
| Джем | 82 | 12% | 58% | <10% |
| Абрикосы консервированные | 82 | 12% | 22% | <10% |
| Картофельное пюре быстрого приготовления | 84 | 12% | 45% | <10% |
| Картофель печеный | 85 | 12% | 22.5% | <10% |
| Хлеб белый | 85 | 12% | 48.5% | <10% |
| Поп корн | 85 | 12% | 62% | <10% |
| 85 | 12% | 68.5% | <10% | |
| Булочки французские | 85 | 12% | 54% | <10% |
| Рисовая мука | 85 | 12% | 82.5% | <10% |
| Морковь отварная | 85 | 12% | 28% | <10% |
| тост из белого хлеба | 200 | 7% | 55% | <10% |
Итог
Гликоген в мышцах и печени особенно важен для атлетов, практикующих . Механизмы накопления гликогена предполагают стабильное увеличение базового веса. Тренировка энергетических систем поможет не только достичь высоких спортивных результатов, но и увеличит общий запас дневной энергии. Вы будете меньше уставать и лучше себя чувствовать.
Для спортсмена наращивание гликогеновых запасов — не только необходимость, но и профилактика ожирения. Сложные углеводы могут храниться в мышцах сколь угодно долго, не окисляясь и не распадаясь. При этом любая нагрузка приводит к их растрате и регуляции общего состояния организма.
И напоследок один интересный факт: именно распад гликогена ведет к тому, что большая часть глюкозы попадает через кровь напрямую в ЦНС, стимулируя и улучшая мозговую деятельность.
Наверняка, многие читатели совсем не знают про гликоген. Другие, возможно, слышали что-то, но точно ничего сказать не могут. Между тем, без гликогена мы если и можем существовать, то в ущербном виде. Потому что гликоген – это энергия, бензин для наших тел.
Что нам могут дать новые знания о гликогене? Огромное количество полезной информации. Мы поймем, почему толстеем и почему худеем. Мы сможем понять, что происходит в мышцах при том или ином виде деятельности. Мы сможем выбрать ту физическую нагрузку, которая будет отвечать нашим требованиям.
Наконец, мы просто научимся управлять похудением или прибавлением веса. И в основе всего перечисленного лежит гликоген. Давайте узнаем, что это такое.
Что такое гликоген
Основное, что нам необходимо знать: гликоген – запасной и основной вид энергии для нашего организма.
Вообще, организм способен получать энергию из нескольких источников, но только гликоген является из них основным. Потому что гликоген – это запас, который откладывается из глюкозы, поступающей в кровь с пищей.
Откуда берется гликоген
Когда мы съедаем пищу, содержащую углеводы, то это пища расщепляется в желудочно-кишечном тракте до глюкозы и всасывается в кровь. При этом уровень глюкозы в крови (другим языком – уровень сахара) поднимается выше нормы.
Как только это происходит, поджелудочная железа выделяет инсулин, и тот уже начинает преобразовывать глюкозу в гликоген (запасную форму глюкозы).
Гликоген откладывается на хранение в клетках печени, а также поступает в мышцы, где хранится до момента использования при сокращении мышц.
Процесс преобразования глюкозы крови в гликоген продолжается до тех пор, пока уровень сахара крови не вернется к норме. После этого инсулин перестает выделяться.
Зачем нужен гликоген
По мере потребления глюкозы из крови различными системами организма ее уровень падает.
Как только уровень сахара в крови падает, в кровь выделяется гормон глюкагон. Он запускает в клетках печени процесс перехода гликогена в глюкозу. Затем полученная таким образом глюкоза выходит в кровь и повышает уровень сахара до нормы.
И так будет продолжать до тех пор, пока в печени остается запас гликогена. При падении уровня сахара организм пополнит недостаток за счет того, что было отложено во время предыдущих приемов с пищей углеводов.
Если мы будем периодически принимать пищу, содержащую какое-то количество углеводов, то будут пополняться и запасы гликогена. Но если с пищей углеводы перестанут поступать в организм, то запасенного гликогена хватит примерно на 17-24 часов.
После исчерпания всех запасов запасенного гликогена наш организм будет вынужден перейти на другие источники энергии.
Образно всё это можно описать следующим образом.
Заправляя машину бензином, мы делаем запас энергии, как и организм запасает гликоген. Больше, чем может вместить бензобак залить нельзя. Для лишнего бензина придется использовать что-то дополнительное.
Также и в организме. Больше определенного количества гликогена печень вместить не может. В таком случае наш организм начинает запасать глюкозу другим образом – преобразовывая ее в жир.
По мере движения бензобак машины пустеет, и однажды, когда бензина уже не осталось, работа двигателя останавливается до следующей заправки топливом.
Точно также действует и наш организм. Только после истощения запасов гликогена в ход пойдет еще более запасная форма энергии – жир, а также собственные аминокислоты (белковые структуры).
Гликоген в мышцах
Печень не является единственным органом, запасающим гликоген. Основные запасы гликогена сосредоточены, как раз, в мышечных структурах. Только здесь гликоген выступает непосредственным источником энергии в процессе гликолиза. Из мышц гликоген в кровь поступить не может.
По мере истощения запасов гликогена в мышцах, они пополняются из кровотока. А после полного истощения запасов гликогена в печени и мышцах, работа мышц претерпевает изменение мощности, потому что начинается использование жиров. Только не всех жиров, которые организм запасает в жировых депо, а тех небольших запасов, содержащихся прямо в мышечных волокнах.
Почему необходимо знать про гликоген
Гликоген – это основа получения энергии для всех нужд нашего организма.
При недостатке гликогена организму волей-неволей приходится использовать для получения энергии жир и аминокислоты. Именно на этом принципе построены такие системы похудения, как диета Дюкана, Аткинса, Кремлевская и ряд других.
Если не есть углеводы во второй половине дня или вообще не принимать пищи после 5-6 часов вечера, то к ночи запасы гликогена в печени почти полностью закончатся. И организм во время сна начнет расщеплять жир. На этом принципе построена, например, диета Екатерины Миримановой Минус 60, хотя сама она этого, возможно, даже не осознает.
Если с пищей будет поступать избыточное количество углеводов, тогда места в печени для хранения гликогена просто не останется. И для того, чтобы снизить уровень сахара в крови, избыток глюкозы быстро и успешно будет преобразован в жир. Да-да, наш жир будет расти не из пищевых жиров, а из углеводов.
Если мы будет расходовать мало энергии и употреблять много углеводов, особенно быстрых форм (сахар, шоколад, сладкое и т.д.), то уровень сахара в крови постоянно будет на повышенном уровне. Организм просто не будет успевать его складировать, инсулина не хватит. И тогда – здравствуй, сахарный диабет II типа.
Надо научиться управлять гликогеном
Возможно, статья покажется слишком простой и недостаточно научной, но так и есть. Нам не важны химические формулы гликогена. Нам необходимо понять его задачи, и принципы работы.
Тогда мы сможем управлять уровнем гликогена в собственном организме. Это даст возможность не только запускать процесс расщепления жира в те моменты, когда запасы гликогена подошли к нулю.
Мы можем легко переключать работу наших мышц с использования гликогена на использование жиров. И это может происходить не только в моменты полного исчерпания гранул гликогена в мышечных волокнах, а намного раньше, буквально с первых секунд движения. Только для этого необходимо знать, что в мышцах находятся различные типы мышечных волокон, и некоторые типы могут получать энергию из разных источников.
Есть еще столько нужной и важной информации как про гликоген, так и про многое другое, необходимое для здоровой и долгой жизни. Но об этом мы будем говорить уже в будущих статьях.
Основное же, что нужно вынести из данной статьи следующее: Гликоген — это запасная форма глюкозы, из которой организм получает энергию для жизнедеятельности. Управляя уровнем гликогена, мы можем управлять формой, весом и работоспособностью тела.
Жду вопросов.
Углеводы служат для нас с вами источником энергии. Однако этот факт, увы, никак не влияет на негативное отношение к сахарам львиной доли человечества, ведь указанные органические соединения наряду с озвученной пользой дарят живому телу некрасивые жировые складки и вообще, провоцируют увеличение веса. Впрочем, клан углеводов достаточно велик, а потому не все его члены так уж вредны для здоровья. Давайте познакомимся с ярким представителем группы сахаров гликогеном и попробуем выяснить плюсы и минусы его пребывания во внутренней среде тела человека.
Общие сведения о соединении
Гликоген являет собой полисахарид, то есть сложный углевод или животный крахмал, состоящий из остатков глюкозы, соединенных между собой определенным типом химической связи. Он характерен для животных и человека. Есть он также в некоторых видах дрожжевых грибов, бактерий и представителей флоры. По сути, гликоген - это резерв глюкозы, который ожидает часа, когда станет расходоваться из-за острой в том необходимости. Причем данный процесс сопровождается обратным превращением соединения в исходную форму.
Этот углеводный запас в организме человека сосредоточен, главным образом, в печени и мышцах. Того резерва гликогена, что находится во внутренней среде тела индивида, хватает на 24 часа. Продолжительность указанного периода увеличивается, если человек получает какое-то количество глюкозы в течение дня извне. Таким образом, потребляя последнюю в определенных объемах, можно сохранить запас гликогена в мышечной ткани и печени практически нетронутым довольно долгое время.
Особенности синтеза и метаболизма гликогена
А теперь представим, что некий субъект не ест ничего сладкого и мучного. Что происходит с гликогеном в этом случае?
После того, как уровень глюкозы в крови по мере ее потребления из резервов организма снижается, в плазму выбрасывается гормон поджелудочной железы под названием «глюкагон». Именно его деятельность, активизирующая таковую особых ферментов, способствует запуску в печеночных тканях процесса трансформации животного полисахарида в более простое исходное вещество - попросту расщепления. Оно же в свою очередь попадает в жидкую субстанцию, текущую по сосудам. Как результат, уровень глюкозы в крови нормализуется. Этот замкнутый круг существует до тех пор, пока в печени присутствует резерв сложного углевода. А при потреблении в пищу продуктов, богатых глюкозой, запасы его станут неумолимо пополняться. Если же допустить, будто этот кладезь сахаров в один прекрасный день окажется полностью исчерпанным, организму индивида придется переключить свое внимание на иные энергетические источники.
Надо отметить тот факт, что в кровь поступает глюкоза, в которую превращается гликоген, сосредоточенный в печени. Полисахарид же, находящийся в мышечной ткани, на подобное не способен. Здесь гликоген ведет себя как источник энергии в процессе гликолиза. Пополнение мышечного резерва углевода осуществляется за счет глюкозы, имеющейся в крови. Как только все резервы гликогена - и в мышцах, и в печени - закончатся, организм начинает использовать жир, содержащийся непосредственно в мышечных волокнах.
Функции гликогена
Интересующий нас полисахарид играет разноплановую роль в теле человека.
Во-первых, он необходим для хранения энергии. Причем, последняя в зависимости от того, какой именно гликоген имеется в виду, идет на те или иные нужды организма. Так, мышечный сложный углевод наше тело тратит на осуществление физической активности, работу опорно-двигательного аппарата. Печеночный же гликоген служит для снабжения «топливом» организма в целом и поддержания в норме уровня глюкозы в крови.
Во-вторых, без гликогена невозможна нормальная работа большинства органов. Это и головной мозг, который, как вы верняка не раз испытали на личном опыте, лучше функционирует, если скушать что-нибудь сладкое. Это и сердце, - оно, кстати, тоже содержит в себе некоторые запасы (около 25%) уникального органического соединения. Даже деятельность эритроцитов и та обусловлена в значительной степени присутствием в организме индивида животного крахмала.
Дефицит и излишек гликогена
Организм определенного человека может страдать от острой нехватки либо, напротив, - избытка гликогена в упомянутых выше органах и тканях.
Если имеет место быть дефицит полисахарида, тем более - хронического характера, в печени происходит накапливание жиров. Они же наряду с белками становятся энергетическими источниками для организма индивида, а кровь отравляется кетонами - вредными соединениями, нарушающими кислотно-щелочной баланс внутренней среды тела. Признаками нехватки гликогена являются потливость и дрожь рук, сильный непреходящий голод, головные боли, постоянная слабость. Получив достаточное количество углеводов извне с пищей, человек избавляется от этих неприятных ощущений.
К последствиям избытка в теле человека гликогена относятся повышение уровня в крови инсулина и значительный набор лишнего веса. В итоге, если вовремя не принять меры, развивается сахарный диабет скрытого типа. Накопление в организме чрезмерного количества гликогена происходит по причине поступления внутрь большой порции углеводистой пищи. Излишки сахаров превращаются в жировые клетки. Чтобы избежать негативных последствий такой передозировки, требуется пересмотреть свой рацион питания, сократив в нем количество сладких и мучных блюд, а также заняться спортом.
В определенных ситуациях организм человека может испытывать повышенную потребность в гликогене либо, наоборот, снижение таковой. Первая наблюдается при значительных умственных и физических нагрузках и недополучении глюкозы с пищей. Вторая диагностируется при нарушениях в ферментативной деятельности организма, недугах печени в случае употребления большого объема продуктов, насыщенных сахарами.
Гликоген и похудение
Поскольку животный крахмал, рассматриваемый нами, имеет огромное значение в углеводном обмене веществ, то и его роль в снижении веса довольно внушительна. Чтобы заставить гликоген расходоваться на нужды организма, необходимо уменьшить калорийность потребляемых продуктов. Такой поступок провоцирует потери сложного углевода печенью, а вместе с ним - и потери воды, которую гликоген в теле человека, собственно, и связывает. Именно на это и рассчитаны моно-диеты, а также быстрые похудательные методики.
Выведение за пределы организма излишков жидкости - бесспорно, замечательный эффект, ведь вода зачастую создает иллюзию жировых складок на теле. Но как же запустить непосредственный процесс жиросжигания? Для этого требуется ввести в рацион побольше продуктов, богатых протеинами, сократить количество вкушаемых углеводов и регулярно заниматься кардиотренировками. При этом, расходование гликогена, находящегося в печени, осуществляется при выполнении аэробных, а того, что сосредоточен в мышцах, - при выполнении анаэробных упражнений. Однако во избежании проблем со здоровьем потраченный резерв энергетического полисахарида необходимо восстанавливать. С данной целью сразу же по окончании тренировки перекусите чем-нибудь углеводным, но в то же время полезным - например, шоколадкой, фруктами или овощами.
Гликоген в продуктах питания
Чтобы ваши печень, мышцы, сердце и прочие важные органы содержали в своих недрах достаточно гликогена, необходимо подпитывать свой организм энергией извне. Нет таких продуктов питания, в состав которых входил бы этот сложный углевод в чистом виде. Но чтобы восполнить его запасы, требуется лакомиться углеводной пищей, отдавая предпочтение растительным ее видам. Кушайте фрукты: хурму, финики, инжир, бананы. Ешьте изюм, иргу, арбуз, повидло из яблок. Наслаждайтесь вкусом шоколада и меда. Пейте фруктовые и ягодные соки. Из кондитерских изделий выбирайте мармелад, пряники, сладкую соломку.
Пономаренко Надежда
При использовании и перепечатке материала активная ссылка на обязательна!
Гликоген является основным запасом топлива, используемым нашим телом. Глюкоза, вырабатываемая организмом из потребляемых с пищей углеводов, служит источником энергии на протяжении всего дня. Иногда случается так, что запасы глюкозы израсходованы и не восстановлены. В такой ситуации организм начинает расходовать свои запасы энергии, то есть гликоген, хранящийся в мышечной массе и клетках печени, перерабатывая его в глюкозу. Физическая активность, болезни и некоторые привычки в питании могут привести к более быстрому исчерпанию запасов гликогена. Запасы гликогена можно восстановить различными способами, зависящими от того, что именно привело к их сокращению.
Шаги
Часть 1
Восстановление гликогена после физических упражненийПейте спортивные напитки. Употребление этих напитков в ходе спортивных соревнований обеспечит ваш организм постоянным притоком углеводов; кроме того, содержащийся в некоторых напитках кофеин также повышает выносливость. В спортивных напитках есть также натрий и калий, необходимые для поддержания электролитического баланса.
Используйте инсулин или другие медикаменты для диабетиков. При нарушении функций поджелудочной железы помогает как пероральный прием, так и внутривенная инъекция соответствующих препаратов.
Придерживайтесь режима питания и тренировок. Даже малейшие изменения способны привести к нежелательным результатам. Прежде чем изменить свой рацион или режим тренировок, посоветуйтесь с доктором.
Справьтесь с приступом гипогликемии. У больных сахарным диабетом гипогликемия развивается довольно быстро. Тревожными признаками служат головокружение, усталость, спутанность мыслей, затрудненное понимание слов окружающих и трудности с речью.
Загрузка...