Сколько надо употреблять бжу для похудения. Дневные нормы жиров, белков и углеводов. Какие углеводы можно есть при похудении.

Соотношения белков, жиров, углеводов: стандартные соотношения выведены исходя из цели, которую Вы хотите достичь.

Базовое или стандартное соотношение для сжигания веса и набора мышечной массы (автор Пол Венуто) включает в себя 30% белка, 12-20% жира и 50-55% углеводов.

Диета Зона

Популярная зональная диета основана на пропорции 40(белки) : 30(жиры) : 30(углеводы).

Сахар должен быть очень хорошо контролируемым, если вы хотите похудеть. Обычная сода содержит 35 граммов сахара, и это роскошь, которую вы не можете дать много раз. Сахар становится жирным, когда он не горит, и это большая проблема. Естественные сахара, которые часто встречаются в молоке, фруктах и т.д. Обычно не являются одной из основных проблем для большинства людей. Это изысканный или добавленный сахар, который появляется в конфетах, печеньях, пирожных и т.д. - это тот, который нужно ухаживать.

Здоровый взрослый должен следовать этим рекомендациям по сахару. И снова, если вы страдаете диабетом или пытаетесь похудеть, эти цифры могут различаться. Примечание. В банке соды содержится в среднем 9 чайных ложек сахара. Хотя волокно считается «качественным углеводом», хорошо говорить об этом, потому что это очень важно. Волокно помогает предотвратить рак толстой кишки и молочной железы, а также помогает снизить уровень холестерина, поэтому он может помочь предотвратить сердечные заболевания. Список пищевых продуктов включает овсяные отруби, ячмень, орехи, семена, фасоль, чечевицу и фрукты.

Диета Аткинса

Это одна из кетогенных диет, переключающих организм в режим сжигания жиров вместо глюкозы, полученной с углеводами.

Диета кетогенная (сушка)

Это диета с крайне низким содержанием углеводов, позволяющая уменьшить процент жира. При отсутствии углеводов организм переключается на траты белков и жиров. При такой диете важны постоянные тренировки, чтобы белки (мышцы) остались в норме, и снижение веса происходило засчет жиров.

Также целая пшеница, цельные зерна и овощи. Волокно и потеря веса Одна из причин, по которой эксперты рекомендуют много волокон, когда дело доходит до потери веса, заключается в том, что он замедляет опорожнение желудка, позволяя вам чувствовать себя полнее в течение более длительного периода времени. Когда вы едите достаточное количество клетчатки, вы обнаружите, что уменьшаете свою тягу и поддерживаете активный обмен веществ через пищеварение.

Белок является важным веществом для нашего организма. Это помогает строить мышцы, восстанавливать ткани, восстанавливать волосы и ногти, которые в основном состоят из белков. Высокий уровень белка может способствовать снижению веса. Хорошими источниками белка являются: рыба, морепродукты, белое мясо домашней птицы, яйца, фасоль, молоко, сыр и соя.

Расчет количества углеводов, жиров, белков

Почему важно знать соотношение белков, жиров и углеводов?

Пища дает человеку энергию, это единственный источник пополнения сил. И мы, обычно, не задумываемся о ее составе, пока не начинаем вплотную заниматься фитнесом, бодибилдингом, диетой или просто здоровым образом жизни. Состав пищи влияет на количество полученных калорий: калорийность одного грамма белка составляет 4 калории (килокалории), один грамм углеводов тоже даст 4 калории. При этом один грамм жира равен 9 калориям. То есть при употреблении 100 грамм овощей (углеводы) и 100 грамм сала(жиры) организм получит разное количество калорий, сало даст более чем в 2 раза больше энергии.

Поэтому, если вы не потребляете тысячи калорий в день или если вы пытаетесь сбросить вес, то, очевидно, эти цифры могут быть разными для вас. Вот почему важно проконсультироваться с врачом, чтобы вы знали, что лучше всего подходит для вашего тела и ваших целей веса. Помните, что для похудения вы должны сжигать больше калорий, чем вы потребляете, но это невозможно сделать дико или очень круто, поскольку это может нанести вред вашему здоровью.

Модерация и баланс являются ключевыми. Важно помнить, что наши тела нуждаются в равновесии. Слишком много углеводов, слишком много жира, натрия и сахара не подходят для вас. То же самое происходит, когда вы не потребляете достаточно белка и витаминов. Теперь есть несколько групп, без которых вы можете жить. Рафинированные сахара и транс-жиры могут быть полностью устранены.

Углеводы

Углеводы - это непосредственный источник энергии для организма. При расходовании энергии (физические упражнения, выполнение физической работы) расходуются именно углеводы. Недостаток углеводов в потребляемой пище приводит и к недостатку энергии - слабости, сонливости. Только после расходования углеводов, человек начинает тратить белки и жиры. Углеводы содержатся в овощах, фруктах, крупах, хлебобулочных изделиях, алкоголе.

Однако, немного здесь и там не повредит вам. Упражнение является ключевым компонентом для сглаживания живота, но еда так же важна, если не больше. Вы будете поражены тем, как несколько изменений в вашем рационе будут иметь большое значение в вашем животе и вашем общем весе. Когда дело доходит до потери веса, важно не только количество потребляемых вами калорий, но также и то, откуда эти калории, т.е. какой процент каждого из трех макроэлементов составляет ваш рацион.

Белки, углеводы и жиры имеют свои преимущества и недостатки, когда дело доходит до похудения и злоупотребления или уменьшения слишком большого количества из них, могут идти впустую со всеми вашими планами потери веса. Таким образом, вы должны полностью знать свои плюсы и минусы, прежде чем принимать решение о том, какой процент макроэлементов будет иметь прореживание вашей диеты.

Жиры

Жиры необходимы организму, они предотвращают различные заболевания, способствуют усвоению витаминов. Причем необходимый процент жира у женщин выше чем у мужчин примерно на 10%. Рассчитать свой процент жира можно на странице расчет процента жира . Жиры поступают из двух источников - растительного и животного происхождения, человеку необходимы оба источника - растительное масло, рыба, сливочное масло, мясо, молочная продукция.

И, чтобы новые клетки рождались, вашему организму нужны белки для их создания. Вы видите, что в периоды диеты ваше тело также теряет мышечную массу в дополнение к жиру, а иногда, когда ваша диета слишком строгая или вы терпите неудачу в других аспектах вашего плана потери веса, вы теряете больше мышечной массы, чем жир, что очень Отрицательным, потому что это основная причина застоя и эффекта отскока.

Потеря мышечной массы происходит, потому что сокращение потребления калорий начинает защитный механизм в вашем организме, который, как правило, снижает ваши затраты на калории, чтобы сохранить ваши энергетические запасы как можно дольше. И один из самых эффективных способов уменьшить расходы на калорию вашего тела - избавиться от мышечной массы, потому что для непрерывного снабжения энергией 24 часа в сутки просто нужно выжить.

Белки

Белки являются основной составляющей клеток организма, они в отличие от углеводов и жиров неспособны образовываться из других продуктов. Белки нужны для роста, регенерации и развития клеток, для иммунитета. Если человеку с пищей недостаточно поступает углеводов и жиров, то он начинает тратить белки на ежедневные потребности организма. Переизбыток белков тоже плох - при его переработке выделяются продукты распада, которые в большом количестве могут принести вред. Поэтому очень важно знать соотношение белков, жиров и углеводов на каждый день. Белки поступают из мяса, рыбы, сыра, бобовых.

В периоды диеты ваше тело будет иметь естественную тенденцию избавляться от вашей мышечной массы, чтобы сохранить ваши запасы энергии как можно дольше. Короче говоря, белки являются наиболее важным макроэлементом в вашей потере веса и потребляют правильное количество, а правильные источники белка жизненно важны для вашей потери веса.

Тем не менее, большинство диет для снижения веса делают ошибку либо не в том числе достаточным количеством белка, либо рекомендуют чрезмерное потребление белка, что не оставляет места в рационе для достаточного количества углеводов и жиров, чтобы воспользоваться преимуществами Преимущества этих двух макронутриентов и сбалансировать преимущества каждого из них.

Что вычисляет калькулятор?

Данный калькулятор как раз и предназначен для проведения таких расчетов: он вычисляет в граммах, сколько белков жиров и углеводов нужно в день и в каждый прием пищи. Также показана калорийность белков жиров и углеводов в день и в одной порции. Произвести расчет углеводов белков жиров можно, заполнив форму ниже: введите необходимое количество калорий (его можно рассчитать на странице Расчет калорий и введите желаемую долю углеводов, белков, жиров - либо выберите в выпадающем списке одну из комбинаций (это стандартные комбинации, они подходят для подавляющего большинства людей).

Позже, в этой же статье, мы увидим, какой процент белков является наиболее адекватным для включения в ваш рацион похудения, чтобы воспользоваться всеми преимуществами этого макроэлемента, не переходя к избытку.

Эта теория, которая виновата в углеводах, превышающих вес, имеет часть правды, поскольку чрезмерное потребление углеводов в рационе приводит к тому, что организм человека входит в состояние хранения жиров из-за увеличения производства Гормональный инсулин, гормон, который переносит сахар крови в мышцы и жировые клетки.

Мы уже познакомились и сегодня будем учиться считать сколько КБЖУ (калории, белки, жиры и углеводы) вам нужно употреблять ежедневно. А спрашивается зачем вам это? А для того, чтобы добиться желаемого результата (похудеть/набрать вес/поддерживать вес). Если вы желаете здоровое и красивое тело, то придется научиться питаться правильно и подсчитывать ежедневную норму калорий.

Из-за этого эффекта нормально ошибаться, считая, что, уменьшая потребление углеводов до минимума, мы используем эффективную стратегию сжигания жира и теряем максимально возможный вес, и это было основано на многих диетах для снижения веса во время в последние десятилетия.

Это нормально, чтобы попасть в ловушку мысли, что, уменьшая потребление углеводов до минимума, мы используем эффективную стратегию сжигать жир и терять максимально возможный вес, и на этом были основаны многие диеты с потерей веса в течение последних десятилетий.

15% Белок - 65% Углеводы - 20% Жиры. Подавляющее большинство диетологов и диетологов рекомендуют сбросить вес диеты, основанной на Пищевой Пирамиде, разработанной Министерством сельского хозяйства США, но эти типы диет обычно не содержат процент макроэлементов, оптимальных для потери максимального жира и получения вашей фигуры идеально.

Есть множество разных формул расчета КБЖУ, но я считаю самыми приближенными к точности формулы, в которых учитывается % жира в организме. Соотношение процента жира и мышц может прилично повлиять на конечную цифру нормы калорий в день.

Определение процента жира по фото

Минус этого способа в том, что мы-девушки не всегда можем объективно оценить, всегда хочется снизить цифру:)

Содержание белка слишком низкое, что может препятствовать поддержанию вашей мышечной массы, поэтому важно эффективно терять жир. На самом деле, большое количество продуктов с высоким содержанием углеводов, которые рекомендуют эти типы диет, оставляет недостаточное пространство в рационе для продуктов, богатых полными белками. Процент макроэлементов, более подходящих для эффективной потери жира, будет ближе к тому, который обычно используется спортсменами-спортсменами, потому что они, более чем кто-либо, специализируются на наличии органов с очень низким уровнем жира.

Определение процента жира в организме по фото

Так же, % жира в организме можно узнать по индексу массы тела

Такой способ подходит для тех, кто не тренируется или только собирается. Индекс массы тела (ИМТ) высчитывается по формуле:

ИМТ = вес (кг) / рост (кв.м)
Если мы полагаемся на доказательства, следуя типу диет, которые следуют этим спортсменам, разумно, если мы хотим максимально снизить уровень жировых отложений. 30% Белок - 40% Углевод - 30% Жир. 40% Белок - 30% Углеводы - 30% Жиры. Процент макроэлементов, чтобы похудеть более эффективным и постоянным образом, был бы аналогичен тому, который использовался фитнес-атлетами с 30% до 40% белков, от 30% до 40% углеводов и 30% жиров.

Кристиан Брандизи
Это то, что мы должны делиться в обычном мире, главная причина, по которой еда, и самая важная причина для жизни. Свяжитесь со мной, поверьте мне, у нас есть все, чтобы выиграть. Теплое и благодарное объятие. Аткинс плохо для вашего здоровья? Низкоуглеводный подход Аткинса - естественный и эффективный способ контролировать свой вес и ваше самочувствие. В этой диете вы будете потреблять здоровый баланс белка, здоровых жиров и богатых клетчаткой овощей, одновременно ограничивая потребление рафинированных и сахаристых углеводов.

Буду показывать на своем примере (вес = 48 кг, рост = 166 см), ИМТ = 48 / (1,66*1,66) = 17,41. Сравнивая себя с примерами на фото и учитывая мой ИМТ, выходит что у меня примерно 19% жира.

Диета Аткинса выше в жире. Может ли это вызвать высокий уровень холестерина или сердечно-сосудистых заболеваний? Нет, потому что жиры, которые вы едите, - это хорошие жиры. Это не только помогает вашему организму сжигать жир вместо углеводов, но также может иметь другие преимущества для здоровья, такие как уменьшение воспаления, улучшение метаболических факторов и снижение риска депрессии.

На низкоуглеводной диете, такой как Аткинс, вы с меньшей вероятностью сохраняете жировые отложения, так как даже насыщенный жир используется вашим организмом для производства энергии. Недавние исследования также показали, что жир, который вы едите, влияет на очень мало уровней холестерина.

Определение процента жира в организме по ИМТ

И приступаем к подсчету ежедневной нормы калорий по формуле Кэтча - МакАрдла. Зная процент жира, высчитаем каков вес сухого тела. Так же рассмотрим на моем примере:

вес жира = вес * % жира = 48*0,19 = 9,12 кг
масса сухого тела = вес — вес жира = 48 — 9,12 = 38,88 кг

БМ = 370 + (21,6 * вес сухой массы)
Даже когда вы не ограничиваете количество насыщенных жиров, которые вы потребляете, уровень насыщенных жиров в крови триглицеридов больше снижается при низкоуглеводной диете, чем на диете с низким содержанием жиров. Требует ли организм углеводов для получения энергии?

В организме используются два основных источника энергии: жиры и углеводы. Когда углеводы уменьшаются, организм начинает сжигать жир. Этот процесс называется кетозом. Некоторые люди могут почувствовать небольшое снижение энергии в течение первых нескольких дней, когда организм приспосабливается, но это можно исправить, добавив немного соли в пищу или выпив соленый бульон.

БМ = 370 + (21,6 * 38,88) = 1 210 ккал. В общем, столько калорий мне хватит, чтобы просто спать или лежать:)

Но, мы же не можем целыми днями просто валяться, поэтому надо узнать сколько калорий необходимо для поддержания текущего веса. Для этого надо получившийся результат умножить на коэффициент вашей дневной активности.

1.2 – спокойный образ жизни, сидячая работа, отсутствие спорта
С Аткинсом организм приспосабливается к использованию жира в качестве топлива, который является более эффективным источником энергии, поэтому перед тренировкой вам не нужно загружать углеводы. У нас есть тысячи энергетических калорий из жира и всего несколько сотен калорий из гликогена, и многие спортсмены чувствуют, что их уровень сопротивления улучшился с низким содержанием углеводов.

Возьмите одну-две недели для метаболизма вашего тела, чтобы приспособиться к сжиганию жира, и как только вы полностью погружаетесь в низкую область карбюратора, вы увидите, что у вас меньше шансов выдохнуться во время тренировок. Большая часть веса, потерянного в Аткинсе, из потерянной воды?

1.375 – умеренная активность: 1-3 раза в неделю легкая нагрузка, работа по дому, легкое кардио, прогулки

1.55 – средняя степень активности: силовые тренировки интенсивно 3-5 раз в неделю

1.725 – высокая активность: тяжелые нагрузки и тренировки 6-7 раз в неделю

1.95 – очень высокая ежедневная степень активности: длительная тяжелая нагрузка, профессиональный спорт, интенсивные тренировки несколько раз в день

1210 * 1,375 = 1 664, столько калорий мне необходимо потреблять ежедневно для поддержания текущего веса.

Чтобы выяснить сколько калорий нужно для похудения или наоборот для набора массы (как в моем случае) просто прибавляем или отнимаем 10-20%, т.е. создаем дефицит (недостаток) или профицит (избыток) калорий.

Например, чтобы мне набрать массу: 1664 + 15% (взяла среднее) = 1913,

чтобы похудеть: 1664 — 15% = 1414.

Что стоит учитывать при подсчете нормы калорий:

К примеру, вы работаете в офисе и тренируетесь 3 раза в неделю. То, когда вы на работе без тренировок, в этот день вы должны употреблять калории с меньшим коэффициентом вашей активности, который подходит в этот день, т.е. 1,2. Тоже самое в дни с более интенсивной активностью, когда у вас есть тренировки.
Если вы планируете сбросить вес или набрать, то снижать/повышать калории нужно постепенно, чтобы у вашего организма не было стресса и не снизился метаболизм. Так вес будет уходить плавно, а значит и вероятность его возвращения когда-нибудь уменьшается.
Следует следить за изменениями веса и % жира, чтобы перерасчитывать вашу норму калорий. Можете делать перерасчет, примерно, раз в 3 месяца.
Если вы худеете/набираете вес делайте перерыв, раз в 3 месяца, на поддерживающую вес норму калорий.

Сколько ежедневно нужно БЖУ (белков, жиров и углеводов)

И казалось бы все, теперь мы знаем, какое количество калорий вам необходимо потреблять ежедневно, чтобы добиться желаемого результата. Но для полного владения ситуацией нужно соблюдать баланс между БЖУ (белками, жирами и углеводами), тем из чего наша пища и состоит. Ведь недостаток одного может привести к нарушениям в организме. К примеру, если вам не будет доставать жиров в ежедневном рационе, может возникнуть гормональный сбой. Также организму нужны витамины, которые вы можете приобрести на iHerb.com , для скидки 5$ пройдите по ссылке или введите промокод ZRS875, там большой выбор и главное хорошее качество.

2 гр. белка на кг. веса (калорийность 1 гр. белка равна 4 калориям)

1 гр. жиров на кг. веса (калорийность 1 гр. жира равна 9 калориям)

оставшееся — углеводы или 2-4 гр. на кг.веса (калорийность 1 гр. углевода равна 4 калориям)

Пример: мой вес 48 кг и ежедневная норма калорий для поддержания веса составляет 1664.

Белки = 2 * 48 = 96 гр. Чтобы узнать возможную калорийность 96 * 4 = 384 калории

Жиры = 1 * 48 = 48 гр, 48 * 9 = 432 калории

Узнать сколько это в граммах: 848 / 4 = 212 гр (для обычного человека минимум углеводов — 100 гр)

В итоге, чтобы поддерживать вес, мой расчет КБЖУ в день выглядит так:

1664 калорий
96 гр. белка
48 гр. жиров
212 гр. углеводов

И чтобы не превратиться в сумасшедшую тетку, которая постоянно что-то записывает и считает, установите на телефон приложение пищевого дневника. Такие, как Fatsecret, Lifesum, DietOnLine, MyFytnesspal и другие, они помогут вам соблюдать ваш КБЖУ в день. В эти пищевые дневники можно самой добавлять продукты, выбирать из предложенного и по штрих-коду. Но, когда вносите свои данные, программа сама вам рассчитывает норму калорий в день, но не известно по какой формуле был произведен расчет КБЖУ, поэтому исправьте на свои подсчеты вручную. Так же, когда выбираете добавленные кем-то ранее продукты, пересчитайте калорийность блюда сами и внесите свои изменения. В интернете можно найти анализатор калорийности готовых блюд (к примеру, на сайте calorizator.ru, health-diet.ru) можно рассчитать калорийность блюда по ингредиентам. Это поможет вам контролировать процесс питания, привыкнуть не съедать лишнего и научиться в дальнейшем определять «на глазок».