Сколько нужно есть жиров в день чтобы похудеть. Сколько углеводов нужно в день при похудении и какие именно углеводы важны. Особенности употребления в течение дня.

Любому человеку, следящему за здоровьем, важно знать, сколько белков, жиров и углеводов нужно в день, чтобы похудеть, поддержать свой вес или набрать мышечную массу. Свою порцию организм требует ежедневно, и если его не обеспечить энергией, строительным материалом и нужными микроэлементами, то его работа нарушается, что приводит к проблемам со здоровьем.

Изменения в расходах на энергию, состав тела и соответствующие маркеры крови регистрировались каждый день, используя по возможности золотые стандарты. После первых 4 недель на диете с высоким содержанием углеводов участники потеряли в среднем 1 фунт жировых отложений.

Сколько нужно белка в день, чтобы похудеть

Переключение на диету с низким содержанием углеводов в течение оставшихся 4 недель привело к падению уровня инсулина почти вдвое. Однако, снова участники потеряли всего 1 фунт жировых отложений. Таким образом, не было никакой разницы между схемами питания при потере жира, несмотря на разницу в инсулине, эффективно опровергая гипотезу о углевод-инсулине.

Правильное соотношение. Для сбалансированного питания нужно сохранять правильное соотношение белков жиров и углеводов. Среднестатистическому здоровому человеку нужно около 2000 ккал в день по подсчетам специалистов. Они же подсчитали, сколько нужно белков, жиров и углеводов в день человеку для поддержания нормальной жизнедеятельности:

Справедливости ради следует отметить, что диета с низким содержанием углеводов увеличивала скорость метаболизма на 57 калорий в день в среднем. Этот результат на самом деле был главной целью исследования. Однако это число стало намного сильнее, прежде чем упасть до 40 калорий в день, что является клинически незначимым. Фактически, метаболическое преимущество почти исчезает через несколько недель.

Среднее изменение массы тела и жировой массы в кетогенной диете и некетогенных группах диеты в течение 6-недельного кормления и на 10-й неделе наблюдения. Во всяком случае, строгое сокращение углеводов приводит к меньшим потерям жира с течением времени. Субъекты также сообщили, что кетогенная диета была хуже для чувства энергии и общего настроения.

Белков, примерно половина которых животного происхождения, требуется мужчинам 65-177 г/сутки, женщинам 58-87 г/сутки. Это 25-35 % от нормы потребления. Белки содержатся в мясе, молочных продукта, яйцах, рыбе, некоторых овощах и фруктах, крупах и бобовых культурах. Белки являются строительным материалом для организма человека, и они не вырабатываются из углеводов и жиров, в то время как жиры вырабатываются в организме человека из тех же белков. От белков отказываться нельзя даже при похудении, обычно белков потребляется много, потому что они наращивают не жир, а мышечную массу.
Жиров по исследованиям специалистов питания нужно мужчинам 70-157 г/сутки, а женщинам 60-102 г/сутки. Это 25-35% от всего рациона. Жиры могут быть как животными, так и растительными. Жирами богаты орехи, семечки, растительное и сливочное масло. При этом вреден переработанный жир. Чтобы похудеть, чаще всего не рекомендуется употребление жареных продуктов, так как в них много вредных жиров. Жиры энергетически насыщены, так что при похудении люди предпочитают снижать их потребление, восполняя запасы энергии и употребляя белки и углеводы. Однако отказываться от них полностью нельзя, поскольку жиры активно участвуют в обменных процессах.
Потребность в углеводах для мужчин и женщин примерно одинаковая — 257-586 г/сутки, а это примерно 25-35 % суточной энергетической потребности. Углеводы делятся на простые и сложные. Простые углеводы содержатся в молоке, фруктах и сладостях, а сложные в злаковых, кукурузе и картофеле. Углеводы являются питанием для мозга и всей нервной системы. При дефиците углеводов снижается настроение, можно даже дойти . Но если углеводов слишком много, то похудеть не получится.

Для эффективного похудения специалисты предлагают 2 вида наиболее распространенных диет. Одна из них ограничивает потребление жиров, другая — углеводов, но при этом ни жиры, ни углеводы из питания вовсе не убираются, потому что в таком случае вместе с похудением человек рискует потерять здоровье.

Его команда обнаружила, что пониженная диета карбюратора привела к меньшим потерям жира, чем диета с пониженным содержанием жира. Изменение жировой массы уменьшенного жира по сравнению с уменьшенным содержанием карбюратора. Хотя пониженная диета карбюратора была не совсем «низкоуглеводной», она все же значительно снизила уровни инсулина. Несмотря на это изменение, не было никакого преимущества потери жира.

Как перевести проценты потребления в граммы

Резюме. Несколько других хорошо контролируемых исследований, посвященных эффектам потери жира с уменьшенными карбюраторами и очень низкими карбоэтоксигенами, показывают, что они не выгодны для долгосрочной потери жира. Переизбыток углеводов хуже, чем переедание жира, согласно гипотезе углевод-инсулин?

Диета с низким содержание жиров

Сторонники этой диеты предлагают внести в рацион не более 25% жиров, 20-25% белков и 50-55% углеводов. Они мотивируют это тем, что жиры обладают наибольшей энергетической ценностью и содержат больше всего калорий. Это самый простой способ, чтобы похудеть. Здесь углеводы для похудения включены в таком большом количестве, чтобы человек не чувствовал голода и получал достаточно энергии. Сколько нужно употреблять калорий, подскажет диетолог в конкретном случае.

Это также хорошо изучено, и клинические испытания показывают, что это не так, на единицу калорийности. В исследовании, состоящем из 16 мужчин, испытуемых кормили строгой диетой, обеспечивающей 150% калорийности. Дополнительные 50% калорий поступали из углеводов или жира в течение 14 дней за раз. Субъекты завершили обе диеты в конструкции кроссовера.

Что о том, когда мы не переедем?

Эти увеличения не различались между субъектами, страдающими ожирением и ожирением. Он появляется, когда сопоставляются калории, нет никакой разницы в жирности между перееданием углеводов или жира. У углеводов влияет на жир тела у людей, которые не переедают калории?

Количество калорий для худеющих на диете с низким содержанием жира ограничивается в зависимости от образа жизни человека, но в среднем составляет 1500 ккал в день. Учитывая, что с этим видом диет настоятельно рекомендуется сочетать физические нагрузки, похудение будет результативным.

Достоинства диеты с низким содержанием жира:

В серии тщательно контролируемых клинических исследований 15 испытуемых кормили диету, которая сильно переместилась в количестве углеводов или жира, содержащихся в течение 13 недель. Количество калорий было для поддержания веса и сохранялось одинаково независимо от соотношения углеводов и жиров.

Так прослеживается масса одного субъекта во время исследования. Первые 38 дней были с высоким содержанием углеводов, остальные были низкими карбонами. Исследователи пришли к выводу: «Отношение углеводов к жиру может варьироваться в широких пределах при незначительном изменении или отсутствии изменений в потреблении энергии для поддержания веса».

стабильная потеря веса;
улучшение общего метаболизма;
улучшение состояния сердечно-сосудистой системы;
без вреда для здоровья, настроения и умственной деятельности;
действует лучше, чем просто подсчет калорий.

Недостатки:

результат виден не сразу;
психологически трудно удержаться, не замечая видимого похудения.

Низкоуглеводная или зеленая диета

Для низкоуглеводной диеты предлагается употреблять в течение дня всего 10-20 % углеводов, 40-50% белков и 30-40% углеводов. Исследования организма показали, что углеводы быстрее всех остальных веществ превращаются в жир и запасаются организмом. А вот при недостатке углеводов этот жир активно расщепляется и превращается в энергию.

Поэтому, если вы не потребляете лишние калории, вес остается неизменным независимо от количества углеводов, которые вам нравятся. Резюме: Клинические исследования показывают, что употребление углеводов вместо жиров не имеет никакого значения для жировых отложений, если общие калории остаются неизменными. Это верно, переедаем ли мы калории или нет.

Коренные и прединдустриализированные популяции, обогащенные углеводами

Индейцы Тарахумары. Все еще не убежден, что углеводы не однозначно откармливаются? Даже если мы игнорируем клинические исследования, теория углевод-инсулин не соответствует историческим и наблюдательным свидетельствам. Коренные группы, такие как индейцы Тарахумара, Китаваны и Массас, в течение сотен лет процветали на диете с высоким содержанием углеводов. Тучность была редкой во всех этих коренных группах.

При этом можно не считать, сколько нужно есть калорий в день, поскольку в такой диете довольно много белков и сытных продуктов, таких как бобовые, мясо, рыба разных видов. Аппетит несколько снижается, так что на этой диете худели не только быстро, но и эффективно. Некоторые говорят, что улучшаются даже вкусовые ощущения от обычной пищи. При этом низкоуглеводная диета не запрещает углеводы полностью, поскольку они все равно необходимы для работы мозга.

То же самое наблюдалось для доиндустриализированных азиатских популяций вплоть до 20-го века, живущих на основных продуктах питания, таких как рис, лапша, картофель и фрукты. Если сами углеводы откармливают, у этих популяций не было бы постных органов и хорошего здоровья в целом, независимо от того, насколько они активны.

Соотношение БЖУ для похудения женщинам

Однако к этому времени многие развивающиеся страны и коренные народы, такие как - уже имели доступ к изысканным, доступным западным продуктам питания. Есть многочисленные исторические примеры популяций, которые оставались стройными и здоровыми, питающимися диетами с высоким содержанием углеводов. Это указывает на то, что сами углеводы не откармливаются.

Стоит отдать предпочтение сложным микроэлементам, содержащимся во фруктах, сухофруктах и некоторых крупах. При этом общее потребление круп ограничено.

Плюсы низкоуглеводной диеты:

быстрое похудение за счет потери воды;
снижение аппетита;
сжигание как подкожного, так и внутреннего жира;
снижается кровяное давление;
не обязательно считать калории во время диеты и ограничивать себя в количестве пищи.

Недостатки:

Те, кто живут дольше, едят много углеводов

Коренные группы стали страдать от ожирения после введения западной нездоровой пищи. Есть еще современные люди, которые процветают на диетах с высоким содержанием углеводов. Фактически, многие из них имеют самые низкие показатели метаболических заболеваний и ожирения и живут дольше, чем кто-либо другой. Регионы, в которых они живут - известные как Голубые зоны, дают нам ценную информацию о влиянии некоторых видов питания на жизнь.

Более 65 лет спустя, и многие из них все еще живы и здоровы. Те из греческого острова Икария также живут долгой и здоровой жизнью, несмотря на диету с высоким содержанием хлеба, картофеля и бобовых. Конечно, их активный образ жизни является фактором их долговечности, но высокая углеводная диета не приводит к тому, что они становятся толстыми или больными.

может испортиться настроение, появиться раздражительность и апатия;
большая потеря воды на первых этапах;
однообразие еды.

Какую диету выбрать? Выбор диеты зависит больше от личных предпочтений, состояния здоровья и особенностей организма. Статистика похудения на той и другой диетах приблизительно одинаковая. У обеих есть сторонники и противники. Можно выбрать диету самостоятельно, но консультация с диетологом даст более профессиональный подход при планировании питания.

Но диета с низким содержанием углеводов работает для меня?

Самые длительные живые популяции в мире имеют диеты, богатые углеводными продуктами. Исследования показывают, что диеты с низким содержанием углеводов могут быть эффективной стратегией снижения веса. Особенно, если вы ранее боролись за диету с низким содержанием жира.

Но дело не только в том, что только углеводы заставили вас набрать жир. И это не потому, что резка углеводов одна заставила вас потерять жир. Это все изменения соотношения питательных веществ - вместе с увеличением целых продуктов - это отвечает за положительный результат.

Есть противопоказания, проконсультируйтесь с врачом.

Белки, жиры и углеводы мы ежедневно получаем с пищей, и все они нам жизненно необходимы. Эти вещества в том или ином количестве содержатся практически в любом продукте питания и получили название макронутриентов. А зачем они нам нужны?

Для чего нужны белки, жиры и углеводы?

Исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка держит вас в полной готовности и, как минимум, в краткосрочной перспективе уменьшает общее потребление калорий. Диета ниже в рафинированных углеводах и жирах, обычно встречающихся вместе в нездоровой пище, также способствует уменьшению потребления калорий. Это из-за того, как калорийно-плотная и очень вкусная нездоровая пища.

Об углеводах и их влиянии на похудение

Тогда есть также потеря воды, которая сопровождает сокращение карбюратора. Сочетание этих факторов заключается в том, почему низкоуглеводная диета так часто приводит к потере веса. Замена рафинированных углеводов белком может помочь сдержать ваш аппетит и уменьшить общее потребление калорий, не полагаясь на силу воли.

Белки – строительный материал для всех клеток организма. Они состоят из аминокислот, которые делятся на заменимые и незаменимые. Заменимые могут синтезироваться в организме человека, незаменимые попадают туда исключительно в составе продуктов питания. Белки нужны для роста, развития, да и в целом для любого физиологического процесса; при этом, они совершенно безопасны в плане возможного накопления лишнего веса. Источниками белков являются мясо, рыба, молочные продукты и бобовые.

Резюме: Многие из них успешно используют диету с низким содержанием углеводов, потому что она автоматически выше в белке, что помогает обуздать аппетит. Они также, как правило, устраняют все нежелательные продукты, из которых происходят наши избыточные калории.

Углеводы не хуже для вашей талии, чем любые другие питательные вещества. Исследования показывают, что, когда диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием углеводов соответствуют калориям, существует нулевая разница в изменении жировых отложений. Независимо от того, является ли ваше общее потребление калорий чрезмерным или нет.

Жиры – состоят из жирных кислот, которые делятся на насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. Сегодня у всех на слуху полезные омега-3 и омега-6 кислоты, относящиеся к группе полиненасыщенных и способные снижать уровень холестерина. Также жиры необходимы для усвоения витаминов, синтеза ряда гормонов, нормальной работы многих систем организма. Содержатся они в продуктах питания как животного (мясо, рыба, молочные продукты), так и растительного (орехи, семечки, растительные масла) происхождения. Избыточное потребление жиров – путь к потере стройности.

Это имеет смысл, учитывая все прошлые и нынешние популяции, которые преуспевают в модех с высоким содержанием углеводов. Это не означает, что продукты с нездоровым мясом и безалкогольные напитки с крючка. Эти продукты с низким содержанием питательных веществ и не заставляют вас чувствовать себя полными или удовлетворенными. Они, несомненно, являются самыми большими источниками избыточных калорий и, следовательно, являются одним из основных факторов ожирения и связанных с этим проблем со здоровьем.

Но это из-за нездоровой пищи в целом - общих калорий, а не только углеводов. Если вам нравится с низким содержанием углеводов, и это улучшает ваше здоровье, тогда нет причин останавливаться. Это может быть даже лучше, чем с низким содержанием жира. Это тема большинства диет в наши дни. Если мы просто потребляем меньше калорий и набираем больше часов в спортзале, мы потеряем фунты, верно?

Углеводы – это основной источник энергии. Они бывают простыми (глюкоза, сахароза и другие) и сложными (клетчатка, гликоген). Расщепление углеводов дает организму энергию, неизрасходованная часть которой может преобразовываться в жировые отложения. Основные источники углеводов – овощи, фрукты, крупы, сладости.

Макронутриенты и калории

На самом деле, наша диета имеет способность фактически переучивать наши жировые клетки, чтобы сжигать больше калорий, доктор. Говорит Людвиг, работая с вашим телом, а не против него. Его трехступенчатая программа под названием «Всегда голодное решение» позволяет вам есть столько калорий, сколько вы хотели бы от начала до конца этой диеты. Ваша цель: никогда не голодайте и не заполняйте продукты, которые позволят вам сжигать жир, а не хранить жир.

«Инсулин - это как чудо расти для ваших жировых клеток». Итак, что заставляет ваше тело накапливать калории как жир, а не использовать их для получения энергии? Все это связано с инсулином, гормоном, который выделяется поджелудочной железой, когда вы перевариваете продукты. «Инсулин - это как чудо расти для ваших жировых клеток», - говорит Людвиг.

В рационе взрослого человека для сохранения его здоровья и постоянной массы тела должно существовать определенное соотношение этих питательных веществ. Так, наше суточное меню должно содержать:

10-25 % белков;
20-35 % жиров;
45-65 % углеводов.

Попадая в пищеварительную систему, белки, жиры и углеводы подвергаются расщеплению с выделением энергии, необходимой для осуществления процессов жизнедеятельности. Получаемая энергия измеряется единицами – килокалориями (ккал), которые чаще для краткости называют калориями.

Когда вы едите пищу, полную обработанных углеводов, таких как хлеб и хлебобулочные изделия, ваш организм переваривает углеводы в вашей пище и немедленно хранит глюкозу из вашей пищи в ваших жировых клетках. И когда ваше тело не может получить доступ к калориям в ваших жировых клетках? Ваше тело переживает энергетический кризис, и он будет требовать еды, стат. Если вы достигнете большего количества обработанных углеводов, таких как рогалики или пасты, чтобы оставаться насыщенным, порочный круг голода не остановится.

Ваше решение: съешьте больше жира. «Самый быстрый способ снизить уровень инсулина - заменить жир на обработанные углеводы», - говорит Людвиг. Кажется противоречащим, что жирные продукты могут помочь вам сбросить вес, верно? Поймать: они должны быть здоровыми источниками жира. Продукты, богатые жиром, помогут вам почувствовать себя сытым, и они не вызовут высокий уровень инсулина и не сбой, что большинство обработанных углеводов. Без максимумов и минимумов инсулина уровень сахара в крови будет более стабильным, и ваше тело сможет получить доступ к топливу, которое оно хранит в ваших жировых клетках.

Энергетическая ценность макронутриентов неодинакова. 1 грамм белков и углеводов расщепляется с выделением 4 ккал, 1 грамм жиров – 9 ккал.

Калорийность рациона и соотношение макронутриентов для снижения веса

Вес человека зависит от того, сколько калорий поступает в организм и сколько расходуется. Если эти количества примерно равны, масса остается стабильным. Если же поступает больше калорий, чем расходуется, энергия откладывается “про запас” в виде жировых отложений.

Соответственно, чтобы снизить вес, нужно расходовать больше калорий, чем потребляется с пищей.

Для того, чтобы рассчитать суточную калорийность своего рациона и вычислить необходимые количества белков, жиров и углеводов, используют ряд несложных формул. Попробуйте сделать подсчеты для себя, пользуясь этими формулами и примерами.

1. Сначала нужно вычислить свой основной обмен веществ.

Для женщин: 655 + (9,6 x вес в кг) + (1,8 x рост в см) – (4,7 x возраст);
Для мужчин: 66 + (13,7 x вес в кг) + (5 x рост в см) – (6,76 x возраст).

Для примера возьмем женщину 30 лет ростом 165 см и весом 65 кг.
Ее основной обмен будет равен: 655 + (9,6 х 65) + (1,8 х 165) – (4,7 х 30) = 655 + 624 + 297 – 141 = 1435 ккал/сутки.

— Неактивный (полное отсутствие занятий спортом или редкая активность) – 1,2;
— Малоподвижный (легкие нагрузки 1-3 раза в неделю) – 1,375;
— Средний (средняя нагрузка 3-5 дней в неделю)- 1,55;
— Очень активный (большая нагрузка 6-7 дней в неделю) – 1,725;
— Гиперактивный (очень большие физические нагрузки и физическая работа 7 дней в неделю) – 1,9.

Допустим, наша женщина работает в офисе, в основном это сидячая работа, до которой она добирается на транспорте. Однако на ней лежит ведение домашнего хозяйства, она любит ходить по магазинам и иногда забредает в фитнес-клуб. Значит, ее коэффициент активности – 1,375.

3.Теперь нужно определить суточную норму потребления калорий по формуле:

Основной обмен веществ х коэффициент активности.
В нашем примере это 1435 ккал/сут х 1,375 = 1973 ккал/сут.

4. Вычитая из полученной цифры 500 ккал, мы получим количество калорий, которое нам нужно потреблять, чтобы похудеть.

1973 – 500 = 1473 ккал/сут.

5. Чтобы не загонять себя в столь жесткие рамки, рассчитаем так называемый “коридор калорий” по формулам:

Калораж для похудения – 250 = нижний предел
Калораж для похудения + 100 = верхний предел.

В нашем примере это:

1473 – 250 = 1223 ккал/сут.
1473 + 100 = 1573 ккал/сут.

То есть, нашей женщине, чтобы худеть, нужно держать калорийность своего суточного рациона в пределах 1223 – 1573 ккал/сутки.

При этих расчетах очень важно запомнить, что суточная калорийность рациона для женщин не должна быть ниже 1200 ккал. Калорийность менее этой цифры негативно отразится на состоянии здоровья. 1200 ккал в сутки – это тоже очень мало, поэтому лучше все-таки потреблять больше калорий. Держась в пределах коридора калорий, Вы все равно будете терять вес.

6. И, наконец, расчет количества белков, жиров и углеводов.

Для этого вернемся к их энергетической емкости и процентному соотношению в суточном рационе – 10-25 % белков, 20-35 % жиров и 45-65 % углеводов. И рассчитаем, какую долю они должны занимать, учитывая верхний и нижний предел коридора калорий.

Для нашего примера это будут следующие значения:

Белки:
(1223 х 0,10)/4 = 30,5 г
(1573 х 0,25)/4 = 98 г

Жиры:
(1223 х 0,20)/9 = 27 г
(1573 х 0,35)/9 = 61 г

Углеводы:
(1223 х 0,45)/4 = 137,5 г
(1573 х 0,65)/4 = 256 г

Таким образом, чтобы похудеть, женщина из примера должна употреблять в сутки 30,5 – 98 г белка, 27 – 61 г жиров и 137,5 – 256 г углеводов.
Разумеется, это примерный расчет, и указанные количества не обязательно соблюдать с точностью до десятой доли единицы.

Еще одно препятствие на пути к похудению

Надеемся, Вы успешно дошли до конца расчетов, и теперь перед Вами лежит листок с цифрами, по которым Вы должны будете составлять свой рацион. А как его составлять? Вот здесь и начинается очередная порция сложностей. На свете почти нет видов пищи, которые содержат только белки, только жиры или только углеводы – все продукты смешанные, с преобладанием тех или иных соединений. Так что 100 граммов мяса вовсе не эквивалентны 100 граммам белка. И пытаться привести свой рацион в идеальное соответствие с результатами Ваших арифметических упражнений у Вас не получится.

В суточном рационе человека обязательно должны присутствовать все основные макронутриенты. Отказ или резкое ограничение каких-то из них отрицательно скажется на Вашем здоровье и самочувствии. С другой стороны, каждый человек индивидуален, и потребность в тех или иных веществах также может отличаться.

Подсчет количества белков, жиров и углеводов – лишь один их многочисленных способов достичь стройности и здоровья. Но, при этом, один из самых сложных для исполнения. Так что не обязательно неукоснительно ему следовать. Вы добьетесь не меньших результатов, если просто будете разнообразно питаться, стараясь есть меньше животных жиров и сладостей. А освободившееся от сложных расчетов время Вы сможете потратить с большей пользой: сначала – на посещение спортзала, потом – на обновление гардероба…