Как прокачать верхнюю часть грудных мышц видео. Видео: как накачать грудные мышцы дома. Программа для подготовленных.

Ускорьте развитие отстающего верха грудных мышц с этими 7-ю эффективными стратегиями, упражнениями и техниками!

Если ваша тренировка постоянно включает в себя такие упражнения, как жим штанги, жим на наклонной или обратно наклонной скамье и разводки с гантелями - у вас есть возможность нагрузить грудные мышцы по полной. Однако это не означает, что вы будете иметь хорошо развитую грудь. Если вы в первую очередь, пока бодры и полны энергии, выполняете упражнения на середину груди, то на тренировку верха и низа грудных мышц у вас остается гораздо меньше сил, что в итоге может вызвать отставание в развитии этих частей.

Обучение груди - эффективные упражнения для грудной клетки

Сегодня тренировка сундука на заметке, многие из вас, вероятно, уже ее ждали. Для большинства культуристов обучение грудью по-прежнему остается №1. «На что ты настаиваешь?». Вы хотите стать настоящим чемпионом по бодибилдингу? Затем тренируйтесь как один. Итак, давайте начнем, вот мой способ тренировки груди для массивных, хорошо сформированных мышц груди.

Каждая тренировка груди должна начинаться с упражнений толчка. Мы не являемся силовым байкером, мы бодибилдеры. Некоторые не согласятся, но у меня обычно нет уплощения, потому что это упражнение на грудной клетке преимущественно тренирует мышцы переднего плеча, и не так сильно, как мышцы грудной клетки, как считают многие.

Культуристы, которые всегда начинают с горизонтального жима лежа, как правило, имеют недостатки в развитии верхней и нижней частей груди, что со временем становится особенно заметно. А некоторые просто имеют генетически не очень развитую ту или иную область груди, что заставляет их удваивать усилия при тренировке отстающих зон.

Упражнения для грудной клетки, такие как наклонное скамья с короткой стенографией или штангой, доводят до наращивания мышц груди. Часть сундука, которая наиболее важна в глазах конкурента на чемпионате по бодибилдингу, - это верхняя часть грудных мышц. Эта часть груди часто не идеальна даже у лучших культуристов. Возьмите штангу немного шире, чем ширина плеча, и дайте гантели вниз к средней части сундука. Снова нажмите гантель и зажимайте мышцы грудной клетки активно во время движения.

Не полностью тяните руки в конечное положение. Это супер грудное упражнение, которое обеспечивает мышечную толщину и плотность для верхней части груди. Сделайте в общей сложности пять предложений, первое предложение будет разогревом. Так избавиться от проклятого веса и начать толкать. Не поворачивайте плечи наружу, когда вы подталкиваете вес вверх. Вместо этого вы должны держать грудь высоко, а плечи - на скамейке. Его прижимают мышцы грудной клетки, а не плечи.

Если вы хотите получить большие и сильные мышцы груди, то с помощью этих 7-ми способов сможете правильно построить ваши тренировки и устранить недостатки в развитии верха грудных.

1. Начните с базового (мультисуставного) упражнения для верха груди

Самое простое и очевидное решение для того, чтоб акцентировать внимание на отстающих зонах - это сделать их первоочередной целью в день тренировки. Таким образом, вместо того чтоб начать с жима на горизонтальной скамье, используйте наклонную

Следующим упражнением по тренировке в грудной клетке является стенографическая плоская печать. Это приводит к значительно лучшему наращиванию мышц грудной клетки. Медленно опустите кандалы в сторону сундука, затем снова нажмите скобы, используя среднюю часть мышц грудной клетки, не дотягивая руки до конца. Это супер-массовое упражнение, как для начинающих бодибилдинга, так и для продвинутых. Сделайте три набора по 12 повторений каждый.

Важно в вашей студии, кто знает все лучше. Используйте тяжелый для вас вес, но не так сложно, что вы не можете выполнить упражнение должным образом. Моя тренировка груди продолжается с летающим движением, предпочтительно снова наклонным упражнением. Это в то же время хорошее растяжение для верхних мышц грудной клетки и дает вам ширину двери сарая. В 45-градусном банке вы держите шорты над головой. Теперь отпусти руки.

Вы обязательно заметите, что, если не ставить упражнения для верха груди в конец тренировки, вы сможете выполнить больше повторений с более тяжелым весом. Подвергая большей нагрузке мышечные волокна, чем обычно, вы получите дополнительные стимулы для их роста.

По мере того, как вы будете становиться сильнее, не бойтесь увеличивать вес, ведь ничто не тормозит прогресс больше, чем работа с одним и тем же весом и одинаковым количеством повторений, так как мышцы привыкают и перестают откликаться на нагрузку. Если вы обычно работаете в диапазоне 8-10 повторений в подходе, то на следующей тренировке выполните (после разминки) сет или два на 6-8 повторений с более тяжелым весом.

Как только вы почувствуете сильное растяжение в мышцах грудной клетки, вы можете вытянуть руки обратно в исходное положение, в то время как вы сильно напрягаете мышцы. Косые самолеты - одно из моих любимых упражнений, потому что они действительно «шокируют» сундук и быстро устают. Насос просто потрясающий в этом упражнении на груди.

Теперь вы знаете, как чувствует себя массивный сундук. Независимо от того, насколько вы исчерпали себя, вы заметите, что вы продолжаете наращивать мышечную массу с этим обучением. Это формирование и растяжение, поэтому будьте осторожны с выбором веса.

Если стоит выбор между штангой или гантелями, они подойдут одинаково хорошо. Не рекомендуется использовать тренажеры, ведь именно работа со свободными весами дает возможности для максимального мышечного роста.

2. Изменяйте угол наклона

При детальном изучении наклонной скамьи, можно заметить несколько отверстий и фиксатор, с помощью которых вы можете регулировать наклон. Обычно угол наклона скамьи устанавливается на 30-45 градусов. Более высокий угол перераспределяет нагрузку с верха грудных мышц на дельты. Нет никакого обязательного правила, которое бы утверждало, что нужно использовать один и тот же угол наклона все время; на самом деле вы сможете лучше развить верх грудных, если будете немного изменять его.

Не принимайте слишком тяжелые грузы, что приведет к летящему движению от летающих движений. Как это выглядит с натяжением кабеля? Еще два набора кабелей и сундук должны лопнуть. Возьмите ручки в верхней части тянущей машины, потяните кабели вниз к нижнему концу сундука, постоянно держите свою сундук, а затем возвращайтесь в исходное положение. Это отличное упражнение для вашего мистера.

Вы, вероятно, сейчас так подкачаны, что не можете даже прикоснуться к своей груди - чувствует себя хорошо, не так ли? Давайте теперь суммируем упражнения в четвертой главе нашей серии из 5 частей. Вы должны научиться тренироваться с максимальной интенсивностью, не рискуя переучиваться. В общей сложности 13 наборов вы можете максимизировать тренировку грудной клетки и как мы тренируемся из команды животных.

Регулируемую скамью лучше всего использовать с гантелями или в тренажере Смитта.

Начните использовать различные углы наклона - от сета к сету или от тренировки к тренировке - для того, чтобы по-разному задействовать целевые мышечные волокна.

3. Выполните второе упражнение для верха грудных мышц

Помните, что во время упражнений толчка вес может быть настолько тяжелым, что последнее повторение может быть сделано только с помощью партнера по обучению. Однако в случае летающих движений вес не следует выбирать так высоко, и больше внимания следует уделять правильному выполнению упражнения. Это два совершенно разных движения, каждый со своими особыми особенностями. Все дело в правильной интенсивности. Поезд с относительно короткими паузами между наборами и как можно труднее.

Комбинированная масса массы - для мышц грудной клетки молота

Нет никакого секрета, когда дело доходит до экстремального наращивания мышц, поэтому не верьте, что вы можете использовать магию только с мистером. Это тренировка грудной клетки, которая делает часть грудной груди на сцене выглядящей в виде питторезки, и пусть зрители врываются в ликующие штормы. До тех пор ешьте много, «продолжайте расти» и проходите тренировку. Оптимальное сочетание спортивного питания как дополнение к тренировке на груди. Лечение в течение 6 недель обеспечивает значительное увеличение массы.

Один из способов акцентировать внимание на отстающей мышце - это выполнить на нее больше упражнений. Однако не стоить использовать движение, которое вы уже делали в предыдущем упражнении.

Предположим, что вы выполнили 3 сета жима лежа на наклонной скамье, которые состояли из 8-ми повторений, и теперь собираетесь сделать второе упражнение. Какое из них больше разнообразит нагрузку на целевую мышцу? Варианты ответа:

Когда вы проводите упражнения на груди, вы можете наращивать массы, а не только на грудь, вместе с богатой белками диетой с этой комбинацией. Вы получите дополнительные советы по заказу с заказом для оптимального эффекта. Комбинированная цена вместо € 70 всего € 30.

Если вы хотите укрепить свою общую физическую форму, укрепить свою систему упражнений и забить с помощью жесткой и определенной верхней части тела, мы покажем вам эффективные и простые упражнения, которые можно быстро и эффективно тренировать мышцы грудной клетки.

В наших предложениях по обучению грудью мы различаем верхние грудные мышцы и нижние грудные мышцы. Чтобы достичь оптимальных результатов, вы также должны позаботиться о том, чтобы тренировать обе части мышц одинаково, так как мышцы груди образуют «команду» и поддерживают друг друга на работе.

A: Жим штанги в тренажере Смитта, с идентичным первому упражнению углом наклона скамьи и нагрузкой;

Б: Жим гантелей с более низким углом наклона скамьи в 3-х сетах на 10-12 повторений.

Правильным ответом будет вариант Б. Если вы хотите оптимизировать тренировочный подход при работе с целевой мышцей, вы должны использовать разное оборудование (штанги, гантели, тренажеры и т.д.), изменять углы наклона и интенсивность упражнения. Простого выполнения второго движения для верха груди будет не достаточно, если не принимать во внимание все эти факторы.

Обучение грудному вскармливанию для дома

Благодаря нашим упражнениям для тренировки на грудной клетке вы оптимально укрепляете свои верхние и нижние мышцы грудной клетки. Вы лежите в положении живота, затем вы привлекаете пальцы ног и настраиваете их. Положите руки близко к вашему телу на уровне ваших плеч. Ваша голова находится в продолжении позвоночника.

При выдохе медленно вытяните руки, нажав на свое тело от земли. Все ваше тело напряжено и образует прямую линию. С вдохновением вы медленно откидываете руки и возвращаете свое тело в исходное положение. У вас есть хорошее напряжение тела во время упражнения и не провисайте, и вы не перетягиваете руки. Вы всегда держите голову в расширении позвоночника. . Вы лежите в положении лежа, ваши колени поднимаются от лука, и ваши колени остаются в контакте с ковриком.

4. Не останавливайтесь при мышечном отказе

Если вы хотите действительно стимулировать рост мышц, вам не стоит бояться мышечного отказа. Если просто закончить упражнение после 10-ти повторений, когда вы можете выполнить еще несколько, то можно считать, что ваш рабочий сет остался незавершенным.

Когда вы выдыхаете, медленно растягивайте руки, когда вы отталкиваете свое тело от земли. С вдохновением вы медленно опускаете руки назад и возвращаете свое тело в исходное положение. Вы всегда держите голову в расширении позвоночника. вы не избегаете пустоты во время упражнения. Вы не свергнете руки. . Вы лежите на спине, ваши ноги под углом, а ноги стоят бедрами на земле. Вы слегка втягиваете свой пупок в позвоночник. Ваши руки застряли в стороны и лежат на земле. Ваши локти слегка согнуты, в ваших руках вы держите один, а ладони - вверх.

Ваша голова надежно лежит на земле в продолжении позвоночника. Когда выдохните, поднимите руки с подкладки и медленно перемещайте гантели друг к другу, пока они почти не касаются друг друга. При вдохе вы медленно опускаете руки назад в исходное положение.

При увеличении нагрузки, которая, кстати, должна быть циклической и иметь периоды высокой и низкой интенсивности, разрушается больше мышечных волокон, и те несколько повторений, выполненных после мышечного отказа, гарантируют вам больший мышечный рост. (Внимание! Постоянное выполнение дополнительных повторений может привести к перетренированности). Лучшим вариантом будет сделать 1-2 повторения данного упражнения после достижения мышечного отказа в последнем или тяжелейшем сете.

Полезно знать: верхние бицепсы

Держите локоть слегка согнутым во время всего упражнения.
Ваш задний контакт с подкладкой, и вы не уклоняетесь от полого креста.

Верхняя грудная мышца - большая мышца грудной мышцы - представляет собой большую, сильную и плоскую мышцу в верхней части грудной клетки. Он расположен прямо над нижней грудной мышцей. Он относится к внешним мышцам бюста, которые соединяют плечевой пояс с туловищем.

Какова функция верхней грудной мышцы?

Верхняя грудная мышца движется и крутит руку в плечевом суставе. Он поддерживается нижними грудными мышцами при дыхании. Обученная верхняя грудная мышца обеспечивает определенную и привлекательную верхнюю часть тела и расщепление, которое можно увидеть. Это может сделать слабость соединительной ткани почти невидимой.

Существует много продвинутых техник для тренировки груди.

Форсированные повторения. Вы выполняете столько повторений, сколько можете, а затем ваш партнер оказывает необходимую помощь при движении снаряда (штанги, гантели и т.д.) вверх, чтоб сделать еще несколько;
Негативные повторения. Когда вы достигнете мышечного отказа (не сможете самостоятельно выполнить повторение), ваш партнер поднимает вес, однако вы полностью акцентируете внимание на фазе опускания (негативной фазе), которая должна длиться не менее 5 секунд. Этот метод лучше подходит для работы со штангой и большинством тренажеров, нежели с гантелями.

Если у вас нет партнера по тренировкам, вот два способа, которые стоит попробовать:

Прием «отдых - пауза». Выберите вес, который можете поднять 7 - 8 раз, но сделайте только 3 - 4 повторения, а затем положите штангу обратно на стойки. Отдохните 20 секунд и выполните еще 3 - 4. Выполнение 4 - 5 таких отрезков, чередующихся с 20-секундным отдыхом, позволит вам выполнить приблизительно 15 повторений с весом, который вы в обычном режиме жмете на 7 - 8 раз.
Дропсеты. При достижении мышечного отказа, вместо того, чтобы завершить сет, следует уменьшить вес примерно на 25 процентов и продолжить сет до повторного отказа. Лучше всего этот метод подойдет для работы с гантелями и блочными тренажерами.

5. Задумайтесь о второй тренировке для груди

Если вы используете тренировочный сплит, в котором тренируете определенную мышечную группу не чаще чем раз в 5 дней, то у вас есть возможность добавить вторую тренировку для грудных мышц.

Полезно знать: нижние бицепсы

Нижняя грудная мышца, малюсенькая грудная малая, представляет собой тонкую треугольную мышцу, расположенную в верхней части грудной клетки чуть ниже верхней грудной мышцы. Он также является одной из внешних мышц сундука, который соединяет плечевой пояс с туловищем.

Какова функция нижней грудной мышцы?

Нижняя грудная мышца тянет лопатку вниз. Он используется вместе с верхними грудными мышцами, чтобы помочь в дыхании. Обученная нижняя грудная мышца в сочетании с обученной мышцей верхней грудной клетки обеспечивает определенную и привлекательную верхнюю часть тела и расщепление, которое можно увидеть. Целенаправленная тренировка на груди стоит того!

В течение короткого периода - не больше 6-8 недель - выполняйте дополнительную тренировку, которая позволит сосредоточить внимание на отстающей части грудных мышц. Идея заключается в том, чтобы не просто повторить предыдущее занятие, а качественно изменить нагрузку с помощью новых, непривычных упражнений и техник. В этом смысле ваша вторая тренировка может отличаться не только выбором упражнений, но и количеством повторений, интенсивностью, периодами отдыха и другими тренировочными факторами.

Насколько хорошо ваше наращивание мышц? Ответьте на 20 коротких вопросов и узнайте, как вы можете улучшить наращивание мышц. Здесь непосредственно к испытательному мышечному построению. Обучение грудной клетке, наращивание мышц, силовые тренировки, бодибилдинг, английский язык: тренировка груди.

Поддерживающие мышцы: подлокотники с 3 частями. Обучение группы мышц всегда происходит от направления движения анатомического движения мышц. Торакальные мышцы предназначены для. Соответственно, тренировка груди всегда является модификацией направления движения плечевого сустава. В большинстве случаев упражнения являются двигательными движениями в плечевом суставе.

Если вы будете следовать этим принципам, то сможете правильно организовать тренировочный процесс.

Вы должны убедиться, что не будете тренировать какую-либо из «жимовых» мышечных групп непосредственно одну за другой, что в итоге даст достаточно времени для восстановления. Пример плохо построенного сплита выглядит примерно так: грудь - день первый, плечи и спина - второй день, руки и ноги - день третий, грудь - на четвертый день и т.д.

Торакальные мышцы считаются антагонистами мышц верхней части спины. Некоторые спортсмены часто имеют типичную позу тела с слегка продвинутыми плечами. Это связано с тем, что мышцы грудной клетки вашего подхода и происхождения усиливают естественный кифоз грудного отдела позвоночника, сокращаясь за счет слишком сильной тренировки. Следует также проявлять осторожность, чтобы не спровоцировать мышечный перелом груди через тренировку или неправильные движения.

Поэтому особенно рекомендуется растягивать грудные мышцы через регулярные промежутки времени, а также тренировать своих антагонистов целенаправленно. Прижимайте руки ближе к штанге, нажимая на скамейку. В результате внутренняя часть грудных мышц становится все более подготовленной.

Перерыв минимум 48 часов между тренировками, которые задействуют такие «жимовые» мышцы, как грудь, плечи и трицепс, значительно оптимизирует рост. Простейший сплит, который включает в себя вторую тренировку для грудных мышц, может выглядеть следующим образом:

День 1. Грудь - трицепс
День 2. Спина - бицепс
День 3. Отдых
День 4. Грудь - плечи
День 5. Ноги
День 6. Отдых

6. Попробуйте «новые» упражнения

Новые и непривычные упражнения очень важны для роста мышечных волокон верха груди. Предполагая, что вы знакомы с основными движениями, которые задействуют верх грудных мышц, предлагаем несколько идей относительно того, с чего начать:

Жим на наклонной скамье под углом 45 градусов. Будь то гантели или тренажер Смитта, выполняя жим с наклоном 45 градусов на регулируемой скамье, вы вдохнете новую жизнь в это любимое и проверенное упражнение.
Наклонный жим в тренажере. Вместо того, чтобы выбрать привычный тренажер, используйте тот, который обычно не пользуется у вас популярностью. Очень хорошо, если в вашем зале есть тренажер для тренировки груди «Хаммер», в котором движение одной руки не зависит от другой. Сядьте в него, возьмитесь руками за ручки тренажера напротив вас и выжмите вес мощным движением мышц груди.
Изолирующие упражнения для верха грудных мышц. Вы наверняка выполняете какие-то изолирующие упражнения в течение тренировки, но обязательно сделайте одно-два, акцентируя нагрузку на верхней части грудных мышц. Хорошим вариантом будут сведение рук в кроссовере или же разводка с гантелями лежа на наклонной скамье.
Жим обратным хватом. Жим штанги лежа с использованием обратного хвата фактически смещает фокус нагрузки на верх груди. Перед началом выполнения упражнения во избежание травм убедитесь, что вы крепко взялись за гриф.
Пулловеры на наклонной скамье. Используйте для пулловеров наклонную скамью вместо горизонтальной. Выполните 3 сета по 12 повторений. Задержитесь в последнем повторении на 5 секунд, для того чтоб создать изометрическое напряжение на верх грудных мышц.

7. Делаете ли вы тренировку груди после дня отдыха?

И последний совет для того, чтобы получить оптимальную тренировку: проведите тренировку ваших отстающих мышечных групп после дня отдыха, в течение которого вы правильно питались и восстанавливались.

Если вы идете в зал уставшим, то не сможете полностью выложиться на тренировке!

Некоторые предтренировочные комплексы (коктейли) великолепно подойдут для повышения вашей выносливости и восстановления, но не стоит полагаться на них все время. Наличие необходимого количества сна и правильного питания являются двумя наиболее важными факторами для увеличения вашей работоспособности в зале.

В конце концов, если верх ваших грудных значительно отстает в развитии, было бы глупо продолжать делать то же самое и ожидать какого-либо изменения. Воспользуйтесь этими советами, и вы почувствуете разницу уже со следующей тренировки!

Стандарт грудных мышц некогда популярный, когда грудь напоминает плоскую плиту, канул в Лету. Сейчас все более популярны грудные мышцы округлой формы. Такие можно увидеть на многих соревнованиях вплоть до самой «Олимпии». Такую грудь впервые на большой соревновательной сцене продемонстрировал Бертил Фокс.

При построении округлой груди возникает множество проблем. Причем у всех они разные. У кого-то не удается нижний срез, у других внутренняя часть отстает в развитии. Но эта статья только как накачать верхнюю часть грудных мышц.

У многих спортсменов любителей и новичков можно заметить проблемы с наращиванием верхней части грудной мышцы. Связано это с тем что многие не знают о некоторых особенностях этой мышцы. Все дело в том что верх, низ и середина груди имеют разную иннервацию и следовательно качать их нужно отдельно. И разными упражнениями.

Упражнения на верх грудных

Традиционно для прокачивания верхней части груди атлеты используют жим штанги на наклонной скамье под углом 30-45 градусов. Хотя это не очень эффективно, для сравнения выполнение жима на горизонтальной скамье нагружает эту часть меньше всего на пять процентов. В то же время на наклонной скамье увеличивается работа (почти в два раза) дельтовидных мышц.

Правда есть вариант жима, нынче уже подзабытый, который прорабатывает именно то что надо. Это жим штанги на горизонталной скамье. Но все не так просто как кажется. Вся особенность в способе хвата. Для большей эффективности необходимо использовать не обычный хват, а обратный. Для выполнения упражнения вам понадобится партнер, который поможет снять штангу со стоек и положить обратно после подхода.

При таком способе выполнения жимов работает как раз верхняя часть груди. Ее активность увеличивается более чем на тридцать процентов. При этом активность плечевых и прочих мышц остается практически неизменной. Еще следует отметить, что вес для этого упражнения должен быть на треть меньше вашего рабочего веса при стандартном жиме лежа.

Жим штанги лежа обратным хватом для тренировки верха грудных мышц — видео

Между прочим, его активно используют люди, занимающиеся пауэрлифтингом. А вот бодибилдеры почему-то его практически не используют. Хотя более эффективное упражнение сложно придумать.

Еще одно хорошее упражнение в кроссовере для верха грудных (смотреть со 2 мин. 20 сек)

Программы тренировок

Само собой, что на одних жимах далеко не уедешь к ним нужно добавлять другие упражнения на верх груди. Это могут быть те же жимы, но уже гантелей. А также разведение рук с гантелями на наклонной скамье.

Программа тренировок должна быть насыщенной и разнообразной. Например такой:

жим штанги лежа обратным хватом – 3х8-12
жим штанги лежа прямым хватом – 2х8-12
жим гантелей на наклонной скамье – 3х8-12
разведения гантелей на наклонной скамье – 3х12-15