Viegli sagremojamiem ogļhidrātiem ir īpaša loma mūsu uzturā. Tās ir organiskas vielas, kas veic enerģijas funkciju. Šādus ogļhidrātus sauc arī par ātriem. Ieejot ķermenī, viņi aktīvi piedalās daudzās reakcijās, dodot spēku un dzīvīgumu. To struktūra ir vienkārša, šī iemesla dēļ asimilācija notiek diezgan ātri. Ēdot pārtiku, kas bagāta ar viegli sagremojamiem ogļhidrātiem, mēs iegūstam pilnības un enerģijas sajūtu. Tomēr šādu produktu ļaunprātīga izmantošana var izraisīt asu cukura pieaugumu un to skaita samazināšanos - jaunu bada uzbrukumu. Kā izveidot savu ēdienkarti un līdz minimumam samazināt pārtikas produktu ar vienkāršiem ogļhidrātiem patēriņu?

Kas ir iekļauts vienkāršo ogļhidrātu grupā?

Ogļhidrātu vielu saraksts, kuras mūsu ķermenis viegli un ātri absorbē, būs šāds:

• Glikoze Viņa aktīvi piedalās vielmaiņas procesos un ir galvenais enerģijas avots. Ja organismā nav pietiekami daudz glikozes, tad mēs izjūtam noguruma sajūtu, var parādīties slikta dūša un nepamatota aizkaitināmība.
• Fruktoze. Tās apstrādei nepieciešama noteikta porcija insulīna. Tikai ar normālu aizkuņģa dziedzera darbību asinīs iekļūs tāda viela kā fruktoze. Aknās daļa no tā tiek pārveidota par glikozi.
• Laktoze Tās piegādātāji ir piena produkti. Iekļūstot kuņģī, šī viela sadalās, kā rezultātā veidojas glikoze un galaktoze. Pēdējais iekļūst asinsritē, pēc tam aknās un tiek pārveidots arī par glikozi.

Augu glikozes avoti ir arbūzi, ķirši, zemenes un avenes. Lai nodrošinātu organismu ar fruktozi, uzturā ieteicams iekļaut medu, melones, ķiršus, jāņogas un ābolus.

Ietekme uz ķermeni

Izvēlnē nedrīkst būt pārāk daudz produktu, kas satur šādus ogļhidrātus. To pārmērība negatīvi ietekmē veselības stāvokli un var izraisīt aptaukošanos un taukaino hepatozi. Šādai pārtikai, kā likums, ir augsts glikēmiskais indekss, un tāpēc tā pārslogo aizkuņģa dziedzeri. Tā rezultātā taukaudi uzkrājas gan zem ādas, gan orgānos.

Mūsu aknas ir pirmās, kas cieš, jo tieši šajā orgānā notiek provizoriska insulīna izņemšana. Pēc tam tas apdraud hepatīta un aknu mazspējas attīstību. Ir diezgan grūti identificēt slimību tās sākumposmā, jo taukainā hepatoze norit bez acīmredzamiem simptomiem. Pārtikas produktu ar augstu ātro ogļhidrātu ļaunprātīgas izmantošanas rezultāti nav uzreiz redzami.

Viegli sagremojamiem ogļhidrātiem nav nekādas noderīgas vērtības. Šādu ēdienu raksturo augsts kaloriju saturs.

Šos produktus visbiežāk ietekmē:

• aizkuņģa dziedzeris
• virsnieru dziedzeri;
• kuņģis;
• zarnas.

Šādi ogļhidrāti liek mūsu endokrīnajai sistēmai darboties pēc iespējas intensīvāk. Ķermenī nonāk liela cukura daļa, kas vispirms izraisa asu spēka pieplūdumu, un pēc tam ātri pārvēršas nogurumā. Tādējādi mūsu endokrīnā sistēma nolietojas un darbojas sliktāk.

Gremošanas trakts zaudē spēju uzturēt optimālu mikrofloras līdzsvaru. Tā rezultātā cieš imūnsistēma, attīstās kandidoze vai notiek intensīva sēnīšu augšana.

Ja jūsu ēdienkartē ir pārāk daudz šādu ēdienu, tad ķermenis saņems “tukšas” kalorijas, kuras var pārveidot tikai ķermeņa taukos. Turklāt palielināsies pieprasījums pēc insulīna. Tās intensīvā ražošana veicina arī tauku audu uzkrāšanos un palēnina to sabrukšanas procesu. Viss notiks pēc ķēdes reakcijas principa - viegli sagremojamie ogļhidrāti rada pilnības sajūtu, pēc neilga laika iestājas izsalkums, un ķermenis atkal prasa papildinājumus.

Kur ir ātrie ogļhidrāti?

Produktu saraksts, kas satur diezgan lielu daudzumu viegli sagremojamu ogļhidrātu, ir šāds:

• kūkas
• ievārījums;
• smalkmaizīte;
• pīrāgi;
• maize un citi līdzīgi izstrādājumi no baltajiem miltiem;
• cieti saturoši ēdieni;
• saldie dzērieni;
• ātrās ēdināšanas produkti, jo īpaši zupas;
• alkoholiskie dzērieni.

Šī viela ir sastopama arī banānos un mizotos rīsos, ir datumos. No šiem pārtikas produktiem vajadzētu izvairīties vai tie jāsamazina līdz minimumam. Glikēmiskais indekss lielākajā daļā no tiem pārsniedz mērogu - tas bieži pārsniedz 60. Dietologi šādu ēdienkarti neuztic un iesaka ātros ogļhidrātus aizstāt ar sarežģītajiem. Bet šeit ir svarīgi nepārspīlēt.

Pilnībā izslēgt sagremojamos ogļhidrātus no uztura nevajadzētu. Pārsvarā lēni ogļhidrāti ir pamats, taču dažreiz tie jāpapildina ar ātriem. Tas ne tikai uzturēs vēlamo ķermeņa svaru, bet arī palīdzēs stiprināt veselību.

Kā ierobežot vienkāršo ogļhidrātu uzņemšanu?

Ja jūs samazināt produktu patēriņu, kas satur ievērojamu daļu viegli sagremojamu ogļhidrātu, tad jūs varat atjaunot visu orgānu un sistēmu funkcijas un turpināt uzturēt to normālu darbību. Jums nevajadzētu ievērot stingru diētu. Tas ir pietiekami, lai ņemtu vērā pareizas uztura pamatprincipus.

Pirmkārt, pievērsiet uzmanību produktiem, kas ir olbaltumvielu un veselīgu tauku avoti. Tas var būt rieksti, melnbaltās sēklas, sojas piens.

Lai viegli sagremojamie ogļhidrāti nepārslogotu aizkuņģa dziedzeri un neizprovocētu intensīvu insulīna ražošanu, to daudzumam nevajadzētu pārsniegt 1 g uz svara kilogramu dienā. Lai to izdarītu, pietiek ar to, lai samazinātu tādu pārtikas produktu patēriņu, kas bagāti ar vienkāršām vielām.

Ieteicams ēst frakcionēti, nelielās porcijās un ievērot pārtraukumus starp ēdienreizēm, kuru ilgums nedrīkst pārsniegt 4 stundas. No ceptiem, kūpinātiem, marinētiem un pārāk trekniem vajadzētu atteikties. Tiek gaidīti vārīti, cepti izstrādājumi, un dārzeņi un augļi ir svaigi.

Ne mazāk svarīgu lomu spēlē fiziskās aktivitātes. Jūs varat izvēlēties sev vēlamo sporta veidu. Ir labi, ja jūs ieradīsities pārgājienā svaigā gaisā un katru rītu veikt vingrinājumus. Šāds dzīvesveids pozitīvi ietekmēs visa organisma stāvokli, uzlabos gremošanas procesus un palielinās imunitāti. Turklāt pēc ēdiena ēšanas aktivitāte ir vienkārši nepieciešama. Tātad jūs varat novērst tauku audu uzkrāšanos. Ideālā gadījumā, ja apmācība notiks katru otro dienu un ne mazāk kā pusstundu. Nav svarīgi, vai jūs apmeklējat sporta zāli vai vingrojat mājās. Efekts noteikti būs pozitīvs!

Mēnesis, kurā tiek noraidīti viegli sagremojamie ogļhidrāti, nesīs savus rezultātus: uzlabosies insulīna ražošana, pazudīs papildu mārciņas, un ķermenis iemācīsies pareizi ģenerēt enerģiju. Lai samazinātu ātro ogļhidrātu uzņemšanu, pašmērķējiet sevi, uzlabojiet savu veselību un pietuviniet savu figūru ideāliem rādītājiem.

Ogļhidrāti tiek sadalīti lēnā un ātrajā. Šī klasifikācija ir atkarīga no to sadalīšanas ātruma. Ātrajiem ogļhidrātiem ir augsts glikēmiskais indekss, tie labi izšķīst ūdenī un tiem ir salda pēcgarša. Mēs par tiem runāsim tālāk.

Ātrie ogļhidrāti - produktu saraksts

Uzturs bez ogļhidrātiem nav iespējams. Tie ir jebkura diētas būtiska sastāvdaļa. Smadzenes, aknas un citi orgāni nevarēs strādāt iepriekšējā režīmā, ja ogļhidrāti pārstāj iekļūt ķermenī. Bet ir vērts atzīmēt, ka ogļhidrāti ir sadalīti divos veidos: viegli sagremojami un sarežģīti. Pirmais tips, viegli sagremojamie ogļhidrāti, ķermenim nedod lielu labumu, tāpēc viņiem ieteicams tos patērēt pēc iespējas mazāk. Bet dažreiz tiem ir pozitīva ietekme. Piemēram, gadījumos, kad personai ir jāiegūst muskuļu masa.
Kāpēc tas notiek? Augsts glikozes līmenis izraisa insulīna ražošanu, kas savukārt sūknē asinis muskuļos. Tas ir, ātri sagremojamie ogļhidrāti ir ieteicams lietot tiem, kas nodarbojas ar aktīvo sportu un veido muskuļu audus. Treniņa laikā neliels daudzums šādu ogļhidrātu uzlabo tauku sadedzināšanas procesu un palīdz samazināt svaru.
Tādējādi ir nepieciešami vienkārši ogļhidrāti:

• atjaunojot muskuļu audus,
• masas pieauguma laikā,
• žāvēšanas pēdējos posmos,
• gatavojoties konkursam.

Monosaharīdu lietošana arī palīdz uzlabot garīgo aktivitāti un paaugstināt sniegumu, noskaņojumu. Bet šis efekts ir īslaicīgs.

Viņš izskaidro visu to pašu glikozes līmeņa paaugstināšanos asinīs. Ķermenis sāk cīnīties ar šo stāvokli, un dzīvīguma sajūta strauji attīstās vājumā. Turklāt, ja nav fiziskas slodzes, nevajadzīgais cukurs tiek pārstrādāts taukos, un attiecīgi cilvēka svars palielinās. Tas ir, nav ieteicams patērēt vienkāršus ogļhidrātus cilvēkiem, kuri uztur neaktīvu dzīvesveidu.

Ātrie ogļhidrāti: produktu saraksts

Kā jūs zināt, kuri pārtikas produkti satur ogļhidrātus, kas ātri uzsūcas? Īpaši tam tika ieviests tāds jēdziens kā GI (glikēmiskais indekss). Ar augstu GI ir pārtikas produkti, kas nav īpaši labvēlīgi cilvēkiem, ar zemu ĢIN, gluži pretēji, ir pārtikas produkti, kas jādzer pēc iespējas biežāk.
To produktu saraksts, kas satur vienkāršus ogļhidrātus, ir parādīts tabulā:

Produkti ar sagremojamiem ogļhidrātiem, kas iekļauti šajā sarakstā, ir jāiznīcina vai vismaz jāierobežo to lietošana. Starp kaitīgajiem produktiem ir arī alkohols.
Ideālai diētai vajadzētu būt balstītai uz ēšanu ar ēdieniem ar lēniem ogļhidrātiem. Tie ir sastopami makaronos, graudaugos, dažādās labībās (izņemot mannu). Turklāt šo elementu satur cukini, kāposti un spināti, āboli, greipfrūti, ķirši un bumbieri.

Kas ir ātrie ogļhidrāti

Par to, kas attiecas uz vienkāršiem ogļhidrātiem, mēs jau esam aprakstījuši iepriekšējā rindkopā. Centieties neēst to, kas ir norādīts tabulā zemāk. Bet atcerieties, ka jūs nevarat pilnībā atteikties no ogļhidrātiem, jo \u200b\u200btas var izraisīt dažādas veselības problēmas.
Lai pareizi ēst, jums vajadzētu ēst lēnus ogļhidrātus. Tos var papildināt ar ātru tikai ārkārtējos gadījumos. Ja jūs ēdat saskaņā ar šo metodi, jūs neuzņemsit svaru, un jūsu veselība būs pilnīgā kārtībā.
Kopumā apmēram 60% ogļhidrātu no kopējā ēdamā pārtikas daudzuma vajadzētu uzņemt uzturā.
Ja pilnībā izņemat šo elementu no uztura, tas novedīs pie metabolisma funkcijas traucējumiem.

• Ātro ogļhidrātu veidi
• Ātro ogļhidrātu kaitējums
• Produktu saraksts
• Ātro ogļhidrātu saraksts

Ogļhidrāti

  - vienkāršu un sarežģītu organisko savienojumu grupa. Viņiem ir atšķirīga uzturvērtība, struktūra un attiecīgi arī vienkāršāku vielu apstrādes laiks gremošanas traktā. Ogļhidrāti tiek uzskatīti par galveno barības vielu, kas nodrošina mums enerģiju, kas nepieciešama jebkurai dzīves aktivitātei.

Ogļhidrātu daudzums dienā ir atkarīgs no tā, cik mēs esam fiziski aktīvi. Ja ikdienas aktivitātes laikā mēs neizmantojam ogļhidrātu enerģiju, un tie joprojām paliek mūsu gremošanas traktā un asinīs, šie ogļhidrāti pārvēršas taukos. Paaugstinās holesterīna līmenis asinīs, kam nav vislabākās ietekmes uz sirds un asinsvadu sistēmas stāvokli, ja šādas nogulsnes notiek regulāri.

Ātro ogļhidrātu veidi

Ātrie (vienkāršie) ogļhidrāti tiek sadalīti:

• fruktoze
• glikoze
• galaktoze

Visizplatītākā glikoze. Mēs to iegūstam no parastā cukura, saldumiem, ievārījuma utt. Tas ir ietverts citos produktos, pat zaļajos zirnīšos, bet daudz mazākos daudzumos. Ja mūsu ķermenī ir maz glikozes, mēs kļūstam noguruši, aizkaitināmi un samazinās mūsu darbspējas. Ja glikozes līmenis asinīs ir kritiski zems, ir iespējama pat ģībonis.

Fruktoze tiek apstrādāta bez insulīna piedalīšanās. Kad tas nonāk aknās, tas daļēji tiek pārveidots par glikozi. Fruktoze visvairāk atrodama melonēs, ķiršos, upeņos, ābolos, kā arī medū.

Pārtikā nav tīrā galaktozes. Tiekoties ar glikozi, tas veido laktozi un disaharīdu. Mūsu ķermenis saņem galaktozi no piena un piena produktiem. Kuņģī laktoze sadalās galaktozē un glikozē, un galaktoze caur asinīm nonāk aknās, un tur tā pārvēršas glikozē.

Ātro ogļhidrātu struktūra ir diezgan vienkārša, pateicoties kuriem tie tiek ātri sagremoti un nonāk asinsritē. Viņu priekšrocība ir tāda, ka, ja ķermenim nepieciešama steidzama enerģijas atjaunošana, ēdieni ar ātriem ogļhidrātiem tiek piesātināti uzreiz, piegādājot asinīm lielu daudzumu glikozes vai fruktozes. Bet sāta sajūta ātri pāriet, dažos gadījumos dodot vēl lielāku izsalkumu. Tāpēc uztura speciālisti un ārsti neiesaka ķerties pie uzkodām cepumiem, gāzētiem dzērieniem un bāriem.

Ātro ogļhidrātu kaitējums

Ne vienmēr ir zemākā kaloriju saturs veselīgākajos ēdienos. Dažreiz produkti ar ātriem ogļhidrātiem mums var nešķist tik kaloriski, taču no tiem būs nodarīts daudz kaitējuma. Šīs vielas negatīvi ietekmē endokrīno sistēmu. Sakarā ar cukura uzņemšanu gremošanas traktā virsnieru dziedzeri un aizkuņģa dziedzeris ātri nolietojas. Viņi vienkārši nevar tikt galā ar smago slodzi. Tāpēc saldie zobi bieži iegūst pankreatīta diagnozi.

Ātru ogļhidrātu ēšana apdraud arī izmaiņas skābumā zarnās. Ja mainās skābju un sārmu līdzsvars, sēnes sāk aktīvi vairoties. Imunitāte ir samazināta. Sākas disbioze un kandidoze.

Dietologi vienkāršus ogļhidrātus sauc par tukšām kalorijām. Šādos pārtikas produktos gandrīz nav barības vielu, bet ir vairāk nekā pietiekami daudz kaloriju. Mūsu ķermenim vienkārši nav nepieciešams tik daudz kaloriju, un tas tos rezervē mūsu orgāniem, gurniem un kuņģim. Pārtikas lietošana ar ogļhidrātiem draud palielināt insulīna līmeni. Tā pārmērīgais daudzums negatīvi ietekmē tauku sadalīšanos, un otrādi veicina faktu, ka taukaudu daudzums mūsu ķermenī pieaug.

Insulīna pieaugums noved pie miera un prieka stāvokļa. Tāpēc ķermenis pēc ļoti īsa laika (no 10 minūtēm līdz 1,5 stundām) saka: dodiet man papildinājumus! Un atkal jūs vēlaties saldus vai cieti saturošus ēdienus.

Produktu saraksts

Atcerieties, ka pārmērīgs ātru ogļhidrātu daudzums mūsu uzturā agrāk vai vēlāk novedīs pie liekā svara un aptaukošanās, ir iespējama pat taukaina hepatoze. Pārtikai, kurā ir daudz viegli sagremojamu ogļhidrātu, ir augsts glikēmiskais indekss.

Ātrie ogļhidrāti ir atrodami visos pārtikas produktos, kuros ir cukurs. Pirmkārt, tie ir konditorejas izstrādājumi (pīrāgi, smalkmaizītes), ievārījumi un konservi, saldie batoniņi un pat kukurūzas nūjas. Arī daudz šo vielu ir produktos no augstākās kvalitātes kviešu miltiem. Tas nozīmē, ka lielos daudzumos tos var atrast jebkurā konditorejas izstrādājumā un lielākajā daļā maizes. Arī daudz no tiem picā.

Vienkāršie ogļhidrāti ir atrodami arī dažos cukura aizstājējos un augļu cukurā (fruktozes vafelēs un cepumos, fruktozes kazinaki utt.). Mēs esam pieraduši nemācīties tirgū iegādātā produkta sastāvu. Un ļoti veltīgi. Galu galā ātro ogļhidrātu darbība notiek ļoti pakāpeniski, un gadiem ilgi mēs to varbūt nejūtam paši. Bet pakāpeniski parādīsies nopietnas diagnozes, ja neuzraudzīsit, cik daudz no šīm vielām nonāk mūsu gremošanas traktā un no turienes asinīs.

Ja produkts satur daudz ātru (vienkāršu) ogļhidrātu), tā glikēmiskais indekss (GI) ir lielāks par 60. Uzturā vajadzētu būt pēc iespējas mazāk šāda ēdiena. Datumi un rozīnes, kuras daži zaudē svaru, parasti uzskata par diētisku produktu, nav izņēmums. Datumu GI: 103. Pat augstāka, daudzu iemīļota dzēriena, alus, GI ir 110.

Ir kaitīgi ēst pārtiku, kurā ir ciete. Un to bieži pievieno piena produktu, konditorejas izstrādājumu uzglabāšanai. Tas ir atrodams vienkāršākajos makaronos un rīsos, kā arī kukurūzas pārslās. Šī iemesla dēļ kukurūzas pārslas nav ideālākās brokastis. GI ciete, starp citu, 100.

Bagātās maizītēs GI ir nedaudz zemāks, bet arī ļoti augsts: apmēram 95. Tas pats glikēmiskais indekss tiek piešķirts ceptiem un ceptiem kartupeļiem. Baltmaizē GI ir 90. līmenī, tāpat kā baltajos rīsos (kas vārīšanas laikā “pielīp”). Tāpēc ieteicams dot priekšroku savvaļas rīsiem.

Burkānus ieteicams ēst neapstrādātus, jo tos vārot vai sautējot, tie veido daudz vienkāršu ogļhidrātu. Un tad šī noderīgā it kā dārzeņa ĢIN sasniedz 85. līmeni, apmēram tāpat kā hamburgeru maizes un nesaldināta popkorna.

Krekeris arī netiek uzskatīts par diētisko pārtiku, tajā ir daudz ātro ogļhidrātu. Tādēļ šī produkta GI sasniedz 80 līmeni, tāpat kā granolā, pievienojot riekstus un rozīnes. Pat saldajiem virtuļiem ir mazāks GI: vidēji 76. Produktu klāstam glikēmiskais indekss ir 70:

• piena šokolādes
• šokolādes tāfelītes, piemēram, Marss un čības
• kruasāni
• saldais dzirkstošais ūdens
• mieži
• mīkstās kviešu nūdeles
• brūnais cukurs
• manna utt.

Glikēmiskais indekss norāda, cik ātri ogļhidrāti tiek absorbēti gremošanas traktā. Citas organiskās vielas lēnāk sadalās vienkāršās, jo glikozes līmenis asinīs pēc to lietošanas bez lec.

Ātro ogļhidrātu saraksts

Jūs varat kontrolēt savu uzturu un saņemto barības vielu daudzumu, ja zināt, kuri pārtikas produkti satur lielu daudzumu ātro ogļhidrātu:

• baltmaize
• ciete
• cukurs
• maizes izstrādājumi
• kartupelis
• saldumi, deserti
• kūkas, smalkmaizītes
• soda (kola, fanta utt.)
• pusfabrikāti
• čipsi, krekeri
• popkorns
• alkoholiskos dzērienus utt.

Jums tik tikko jāsamazina šo produktu daudzums ikdienā. Bet tos nevar pilnībā noņemt. Rīta deserti vai krāpšanās ar miltiem 1 reizi 7-10 dienu laikā palīdzēs jums saglabāt formu un iegūt visas organismam nepieciešamās vielas.

Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu

Šāda diēta ir nepieciešama tiem, kas vēlas uzturēt normālu ķermeņa darbību un kontrolēt visu ķermeni. Ar šādu diētu insulīns tiek uzturēts vienā līmenī, bez lēcieniem, kas novērš tauku nogulsnēšanos. Diētā ir jāiekļauj pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu un tauku saturu:

• liesa gaļa
• jūras veltes (garneles, gliemenes utt.)
• sēklas un rieksti
• mājās gatavots piens
• piena produkti (vēlams ne no veikala, jo rūpnieciskās ražošanas piena produkti vienmēr ir neskaidru piedevu pilni)

Uz 1 kg ķermeņa svara jums vajadzētu patērēt 1 g olbaltumvielu. Diētā jāiekļauj arī:

• graudaugi
• mazi kartupeļi
• kukurūza (kukurūzas pārslas un spieķi ir aizliegti!)
• zirņi
• auzu un griķu

Jums jāēd ik pēc 2-3 stundām. Ja pārtraukums ir ilgāks par 4 stundām, insulīna līmenis asinīs ievērojami pazeminās. Porcijām jābūt mazām. Labāk ir cept produktus, gatavot, tvaicēt. Nekādā gadījumā nelietojiet cepšanu. Izvēlieties neapstrādātus vai tvaicētus dārzeņus. Visnoderīgākie ir konservēti dārzeņi. Viņi vienmēr pievieno cukuru, konservantus, garšas un citas vielas, kas nogulsnējas gremošanas traktā, to aizsērējot. Samaziniet kūpinātu pārtiku līdz minimumam.

Arī ievērojot šo diētu, svarīga ir fiziskā aktivitāte. Ieteicams trenēties 3-4 reizes nedēļā 30-45 minūtes. Ja slodze ir lielāka, insulīna līmenis asinīs pazeminās, kas nozīmē, ka jūs pārkāpjat pašu diētas pamatu. Tikai 30 dienu laikā pēc šādas uztura tiek normalizēta mikroelementu un organisko barības vielu uzsūkšanās, tie vairs netiek uzglabāti taukos. Zūd arī diskomforts zarnās un kuņģī.

Viegli sagremojami ogļhidrāti ir organiskas vielas, kas ķermenim darbojas kā enerģijas avots. Apsveriet ogļhidrātu īpašības un lomu uzturā, galvenajos pārtikas produktos, kas bagāti ar šīm vielām, kā arī uzturā ar ierobežotu daudzumu.

Ogļhidrāti ir liela organisko savienojumu grupa, kas tiek sadalīta vienkāršos (viegli sagremojamos) un kompleksos. Visi no tiem atšķiras pēc struktūras, uzturvērtības un pārstrādes ātruma organismā. Pārtikas produktus veido dažādas vielas, kas ķermenim ir nepieciešamas, lai tā pareizi darbotos. Ogļhidrāti ir galvenā barības viela, ko iegūst no cukura un augu pārtikas.

Šīs vielas ir vajadzīgas, lai ķermeni nodrošinātu ar enerģiju. Viņu norma ir atkarīga no fiziskām aktivitātēm un enerģijas resursu uzturēšanas. Neizlietotos ogļhidrātus pārvērš tauku krājumos, kavē zarnu mikrofloru un izraisa paaugstinātu holesterīna līmeni asinīs. Apsveriet galvenos ogļhidrātu veidus un to nozīmi ķermenī.

1. Reakcijās, kas notiek organismā, piedalās vienkārši, tas ir, viegli sagremojami ogļhidrāti. Šajā vielu kategorijā ietilpst: fruktoze, galaktoze, glikoze.
   • Glikoze ir visslavenākais ogļhidrāts, kas iesaistīts metabolismā. Tieši šī organiskā viela nodrošina lielāko daļu ķermeņa enerģijas vajadzību. Tās deficīts izraisa aizkaitināmību, nogurumu, sliktu sniegumu, nelabumu un pat samaņas zudumu. Lielos daudzumos tas ir atrodams augļos: ķiršos, avenēs, arbūzā, zemenēs un dažos dārzeņos.
   • Fruktoze - atšķirībā no glikozes, tai nav nepieciešams insulīna atbalsts, lai iekļūtu ķermenī no asins šūnām. Nokļūstot aknās, daļa vielas tiek pārveidota par glikozi. Sastāvā ķirši, melones, āboli, jāņogas. Fruktozes avots ir medus.
   • Galaktoze un laktoze - galaktoze tīrā veidā nepastāv pārtikā. Mijiedarbojoties ar glikozi, tas veido laktozi un disaharīdu. Šīs vielas nonāk ķermenī ar pienu, sieru, kefīru un citiem piena produktiem. Kuņģī laktoze sadalās galaktozē un glikozē, bet pēc galaktozes nonākšanas asinsritē aknās tā pārvēršas par glikozi.
2. Sarežģīti vai lēni ogļhidrāti - pēc norīšanas tie tiek sadalīti vienkāršos un tikai pēc tam tiek absorbēti. Šīs vielas satur disaharīdus: maltozi, laktozi, saharozi un polisaharīdus: cieti, pektīnus, šķiedru, glikogēnu. Dietologi pamatoti uzskata tikai polisaharīdus par sarežģītiem ogļhidrātiem, jo \u200b\u200btie sastāv no simtiem vielu, kuras lēnām sadalās un pilnībā absorbē ķermeni.
   • Saharoze ir disaharīds, kas sastāv no fruktozes un glikozes. Pēc iekļūšanas kuņģa-zarnu traktā tas tiek sadalīts sākumvielās, kas ātri iekļūst asinīs. Saharozes bagāti ēdieni satur tukšas kalorijas. Ēdot tos, ķermenis saņem daudz enerģijas, kuras pārpalikums tiek nogulsnēts tauku nogulšņu veidā. Organiskās vielas ir atrodamas mandarīnos, bietēs, persikos, saldumos, dažādos dzērienos, kūkās un citos produktos, kas satur daudz cukura.
   • Šķiedra un pektīni ir sarežģīti ogļhidrāti, kas organismā praktiski netiek sagremoti. Šīs vielas stimulē gremošanu, izvada toksīnus un kaitīgās vielas no organisma, veicina labvēlīgo mikroorganismu un baktēriju attīstību zarnās. Atrodas pilngraudu, kliju, dārzeņu un augļu produktos.
   • Ciete ir sarežģīts un labi sagremojams ogļhidrāts, sadalīts līdz glikozei. Satur miltu izstrādājumos, graudaugos un kartupeļos. Visvairāk cietes ir pākšaugos.
   • Glikogēns - dzīvnieku izcelsmes viela, kas atrodama gaļā un aknās.

Viegli sagremojamiem ogļhidrātiem ir vienkārša struktūra, kas veicina to ātru uzsūkšanos organismā. Vienīgais šo vielu pluss straujajā ķermeņa piesātināšanā ar enerģiju. Pārmērīgs ceptu izstrādājumu, saldumu, kūku, sodas patēriņš apvienojumā ar nelielu fizisko slodzi izraisa cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, kas var strauji samazināties, izraisot izsalkuma sajūtu.

Kādi pārtikas produkti satur viegli sagremojamus ogļhidrātus?

Kādi pārtikas produkti satur viegli sagremojamus ogļhidrātus un kā tie ietekmē ķermeni? Šo organisko vielu pārpalikums izraisa aptaukošanos un izraisa taukaino hepatozi. Pārtikai, kas bagāta ar tām, ir augsts glikēmiskais indekss, un tās veicina insulīna ražošanu, kas liek ķermenim uzkrāt taukus. Tas galvenokārt attiecas uz aknām, jo \u200b\u200baizkuņģa dziedzeris izvada insulīnu no aknām, kur to saturs ir daudz lielāks nekā citos orgānos. Taukainā hepatoze ir asimptomātiska, bet palielina hepatīta un aknu mazspējas risku.

Apsveriet pārtikas produktus, kas satur viegli sagremojamus ogļhidrātus:

• Produkti, kas satur cukuru: kūkas, smalkmaizītes, medus, ievārījums un citi.
• Rafinēti vai pārstrādāti ogļhidrāti: balto miltu izstrādājumi, pīrāgi, smalkmaizītes.
• Cukura aizstājēji.
• Augļu cukurs - produkti, kas satur fruktozi: sulas bez cukura, ievārījums bez cukura un daudz ko citu.

Ātrajiem ogļhidrātiem nav derīgas vērtības ķermenim un tie ir pat bīstami. Šādu vielu regulāras lietošanas rezultāti nav uzreiz redzami, tāpēc daudzi nepievērš uzmanību to klātbūtnei produkta sastāvā. Ļoti bieži šādu produktu kaloriju saturs ir niecīgs salīdzinājumā ar to kaitīgajām blakusparādībām.

Regulāra pārtikas produktu, kas satur daudz ogļhidrātu, patēriņš:

• Endokrīnā sistēma

Negatīvi ietekmē aizkuņģa dziedzera un virsnieru darbību. Cukurs izraisa strauju enerģijas pieplūdumu, kas noved pie endokrīnās sistēmas noguruma un nodiluma.

• Zarnu skābuma izmaiņas

Zināms gremošanas sistēmas skābums uztur līdzsvaru starp labvēlīgajiem mikroorganismiem un sēnītēm. Ja skābes bāzes vides līmenis pazeminās, tas nozīmē sēnīšu augšanu, imūnsistēmas pavājināšanos, kandidozi un citas problēmas.

• Tukšas kalorijas

Praktiski nenes organismā derīgas vielas. Šādi pārtikas produkti satur daudz tukšas kalorijas, kas pārvēršas taukaudos.

• Paaugstināts insulīns

Sakarā ar uzņemto cukuru, kas lielākajā daļā pārtikas produktu ir iekļauts ar vienkāršiem ogļhidrātiem, tiek ražots liels daudzums hormona insulīna. Tās pārpalikums palēnina taukaudu sadalīšanos, bet veicina tā struktūru. Šis hormons izraisa pilnības sajūtu un pat eiforiju, bet pēc neilga laika ķermenis prasa piedevas, vēl vairāk insulīna, tas ir, vēl vairāk vienkāršu ogļhidrātu.

Pārtika, kas satur sagremojamus ogļhidrātus

Ātrie ogļhidrāti lielos daudzumos ir atrodami banānos, rozīnēs, cukurā, alū, datumos, baltmaizē, saldumos, baltajos rīsos. Šādus produktus ir aizliegts ļaunprātīgi izmantot, jo tie ir bīstami ķermenim.

Viegli sagremojamu ogļhidrātu tabula

Apsveriet viegli sagremojamo ogļhidrātu tabulu, tas ir, produktus ar augstu glikēmisko indeksu:

Viegli sagremojami (ātri) ogļhidrāti	ĢIN indekss
Pārveidota ciete
Baltmaizes grauzdiņš
Sviesta maizītes
Cepts kartupelis
Cepts kartupelis
Kartupeļu kastrolis
Rīsu nūdeles
Konservēti aprikozes
Baltmaize
Baltie (lipīgie) rīsi
Burkāni (vārīti vai sautēti)
Hamburgera maizītes
Kukurūzas pārslas
Nesaldināts popkorns
Piena rīsu pudiņš
Kartupeļu biezeni
Musli ar riekstiem un rozīnēm
Saldā virtulis
Franču bagete
Rīsu putra pienā
Lazanja (no mīkstajiem kviešiem)
Nesaldinātas vafeles
Šokolādes tāfelītes
Piena šokolāde
Saldā soda
Mīkstās kviešu nūdeles
Pērļu mieži
Kartupeļu čipsi
Risotto ar baltajiem rīsiem
Brūnais cukurs
Baltais cukurs

Glikēmiskais indekss ir ogļhidrātu absorbcijas ātrums organismā. Šāda pārtika veicina strauju enerģijas palielināšanos, bet palielina tauku slāni. Diēta, kas bagāta ar vienkāršiem ogļhidrātiem, stimulē insulīna ražošanu un izraisa tauku līmeņa paaugstināšanos. Cita veida organiskās vielas ķermenis absorbē daudz lēnāk, un tām ir vienmērīgs glikozes un insulīna līmeņa paaugstināšanās asinīs.

Viegli sagremojamo ogļhidrātu saraksts

Zinot viegli sagremojamo ogļhidrātu sarakstu, jūs varat viegli kontrolēt savu uzturu un izvēlēties produktus, kas ir labvēlīgi ķermenim. Tradicionāli visi ogļhidrāti tiek sadalīti ātri, tas ir, viegli sagremojami vai vienkārši un lēni, tas ir, sarežģīti. Tas viss ir atkarīgs no organisko vielu sadalīšanās ātruma organismā un to pārvēršanas glikozē. Tā kā glikoze ir galvenais enerģijas avots.

Lai aprēķinātu barības vielu sadalīšanās ātrumu, tiek izmantots īpašs indikators - glikēmiskais indekss. Augstās indeksa vērtības norāda, ka šāda produkta sastāvs satur sagremojamus ogļhidrātus, kas organismam tomēr nav sevišķi labi, piemēram, pārtika ar zemu indeksu. Ātrie ogļhidrāti ir atrodami šajos pārtikas produktos:

• Ciete
• Baltmaize
• Maizes izstrādājumi
• Cukurs
• Kartupelis
• Gāzētie un saldie dzērieni
• Saldumi
• Tūlītējas zupas
• Alkohols un citi

To daudzumu uzturā ieteicams samazināt. Bet jūs nevarat pilnībā atteikties no ogļhidrātiem, jo \u200b\u200bpareizs uzturs sastāv galvenokārt no sarežģītiem ogļhidrātiem, kuri dažreiz jāpapildina ar ātriem. Šāds uzturs palīdz organismam normāli funkcionēt un uzturēt svaru.

Aptuveni 60% ogļhidrātu no kopējā ēdiena daudzuma vajadzētu uzņemt katru dienu. Pilnīga ogļhidrātu noraidīšana izraisa vielmaiņas traucējumus. Dietologi ir vienisprātis, ka pēc fiziskās aktivitātes ir jāizdzer ātri ogļhidrāti. Ķermeņa atjaunošanās periodā neaizstājamas ir viegli sagremojamas organiskās vielas, jo tās papildina muskuļu glikogēnu.

Viegla ogļhidrātu ierobežošanas diēta

Diētas ar viegli sagremojamu ogļhidrātu ierobežojumu mērķis ir atjaunot un uzturēt normālu ķermeņa darbību un kontrolēt ķermeņa svaru. Dietologi ir izstrādājuši diētu, kuras pamatā ir ierobežots ogļhidrātu daudzums uzturā, kas ļauj uzturēt insulīnu tajā pašā līmenī. Šāda uztura dēļ ķermenis rada enerģiju zemas tauku un aminoskābju oksidācijas dēļ. Zems vienkāršo ogļhidrātu saturs ļoti īsā laikā palīdz iegūt nevainojamu formu.

Galvenā uzmanība tiek pievērsta pārtikai, kas bagāta ar olbaltumvielām un taukiem. Piemēram: gaļas produkti, olas, jūras veltes un zivis, rieksti, sēklas, piena produkti un pilnpiens. Lai uzturētu normālu hormona insulīna daudzumu, pietiek ar to, lai patērētu līdz 1 g ogļhidrātu uz katru ķermeņa svara kg dienā. Noderīgus mikroelementus var iegūt no graudaugiem, rīsiem, kukurūzas, kartupeļiem, auzu pārslām un zirņiem. Dienas kaloriju daudzuma aprēķins palīdzēs jums izveidot perfektu ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku komplektu. Mēs piedāvājam jums labu vienkāršu un sarežģītu ogļhidrātu piemēru.

Viegli sagremojami ogļhidrāti, glikēmiskais indekss (GI) lielāks par 69:

Produkta nosaukums		Produkta nosaukums
Bageļi un bageļi		Vārīti burkāni
Kukurūzas putra		Kukurūzas ciete
Baltmaizes bagete		Rīsu pudiņš
		Pastinaks
Amarants gaiss		Hamburgera maizītes
		Tapioka (putraimi)
Rīsi ar pienu		Tūlītējie rīsi
Saldie gofrējumi (vafeles)		Tūlītēji kartupeļi
		Baltmaize bez lipekļa
Skvoša ikri		Lipīgi rīsi
		Cepti kartupeļi
		Čipsi, frī kartupeļi
Kartupeļu biezeni		Maltodekstrīns
Selerijas sakne		Rīsu milti
		Cepts kartupelis
Rafinēti kviešu milti		Kartupeļu ciete
		Rīsu un kviešu sīrups
Rīsu piens
Nesaldināts popkorns		Glikozes sīrups
Baltā brokastu maize
Rīsu cepumi, popped rīsi
Kukurūzas pārslas		Kukurūzas sīrups

Maltītēm vajadzētu būt ik pēc 2-3 stundām, bet ne vairāk kā 4 stundas, jo tas novedīs pie olbaltumvielu deficīta. Tas ir, dienā ir nepieciešams no 5 līdz 7 reizēm, bet nelielās porcijās.

• Gatavojot ēdienreizes diētai ar minimālu ātro ogļhidrātu daudzumu, ieteicams dot priekšroku vārītam, ceptam ēdienam. Labāk ir atteikties no kūpinātas gaļas un ceptas gaļas. Dārzeņus vislabāk ēst neapstrādātus vai tvaicētus, zivis un mājputnus gatavot vai cept.
• Papildus uzturā diētas laikā jums jāievēro fiziskās aktivitātes. Efektīvi būs treniņi no 30-45 minūtēm 3-4 reizes nedēļā. Pārmērīga stresa diēta ar zemu ogļhidrātu daudzumu ir bīstama cilvēkiem ar hipoglikēmiju, tas ir, ar zemu cukura līmeni asinīs.
• Šādas uztura mēnesis normalizē mikroelementu un organisko barības vielu uzsūkšanos bez to nogulsnēm uz ķermeņa. Tiek koriģēts hormona insulīna līmenis. Cilvēkiem ar normālu šī hormona ražošanu ieteicams ievērot šādu diētu reizi sešos mēnešos. Tas novērsīs diskomfortu kuņģa-zarnu traktā un veicinās svara zudumu.

Viegli sagremojami ogļhidrāti pārstāv organisko vielu grupu, kuras ļaunprātīga izmantošana negatīvi ietekmē ķermeni un veselību. Veselīga un skaista ķermeņa atslēga ir pilnvērtīgs sabalansēts uzturs ar minimālu ātru ogļhidrātu daudzumu.