Жим узким хватом какие мышцы работают. Что лучше для трицепса: брусья или жим узким хватом? Жим грифа или бодибара на горизонтальной скамье

Жим штанги лежа узким хватом задействует верх всех головок трицепса, верх груди и передние дельты. Это базовое упражнение влияет на силу, объем и плотность трицепса. Жим узким хватом - пожалуй, самое эффективное упражнение для стимуляции роста и развития силы трехглавой мышцы плеча, в особенности ее верхней части. Кроме этого жим узким хватом основательно утюжит верх груди и переднюю головку дельтовидной мышцы.

Как избежать ляпов: правильная техника

Следующее утверждение может стать неожиданностью для большинства; тренировка бицепса не приведет к увеличению оружия! В то время как тренировка бицепса имеет свое время и место, эффективное тренирование ваших трицепсов - это то, что приведет к более округленному, эстетическому появлению рук в целом. Причиной этого является то, что трицепсы представляют собой большую группу мышц, чем бицепс, и в ней содержится больше мышечных волокон. Проще говоря, бицепс составляет около одной трети вашей руки, в то время как трицепсы составляют оставшуюся треть.

Техника выполнения упражнения:

Поставьте горизонтальную скамью под стойками для штанги так, чтобы, когда вы ляжете на скамью, гриф оказался строго над головой.
Лягте на скамью. Слегка прогнитесь в пояснице, но при этом убедитесь, что голова, плечи и ягодицы плотно прижаты к скамье. Если стойки для штанги отсутствуют, то вам потребуется партнер, который будет подавать и принимать штангу.
Возьмитесь за гриф хватом сверху. Расстояние между ладонями должно быть меньше ширины плеч. Насколько именно? Это зависит от разновидности грифа и вашей способности держать нагруженную штангу в равновесии.
Выжмите штангу вверх и полностью выпрямите руки. Гриф должен оказаться точно над шеей.
Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, опустите штангу к нижней части грудной клетки.
Едва гриф коснется груди, не останавливайтесь, а тут же начинайте жать штангу вверх.
Преодолев самый трудный участок подъема штанги, с выдохом дожмите штангу.
Как только руки будут полностью выпрямлены (верхняя точка упражнения), сделайте небольшую паузу и постарайтесь как можно сильнее напрячь трицепсы.
Следите, чтобы во время движения локти двигались строго вдоль боков, были всегда направлены вперед и не расходились в стороны. Сгибание рук происходит исключительно в вертикальной плоскости.
Темп выполнения упражнения - умеренный.

Советы по упражнению:

Выполняйте жим узким хватом в самом начале тренировки трицепсов, на «свежие» мышцы. Так вы сможете нагрузить их по-настоящему ударным весом. Имейте в виду, рабочий вес в жимах узким хватом гораздо выше, чем во всех остальных упражнениях на трицепсы.
Держите гриф прочно, не позволяя ему наклоняться ни вправо, ни влево. Для этого, принимая исходное положение, лишний раз убедитесь, что ладони расположены на одинаковом расстоянии от центра грифа. Чтобы облегчить задачу удержания штанги в равновесии, воспользуйтесь EZ-грифом.
Не останавливайтесь в нижней точке. Это тут же сместит фокус нагрузки с трицепсов на мышцы груди. Немедленно начинайте жать штангу вверх, едва гриф коснется груди. Однако ни в коем случае не отпружинивайте штангу грудью.
Крайне важно задерживать дыхание во время опускания штанги и жима, вплоть до момента, когда вы преодолеете самый трудный участок. Это помогает развить мощное усилие и прочно фиксировать позвоночник в правильном положении.
Не выгибайте спину, чтобы помочь себе всем телом выжать штангу. Это опасно для позвоночника и никоим образом не усиливает нагрузку на трицепсы.
Если вы возьметесь за гриф слишком узким хватом, то, опуская штангу, будете невольно разводить локти в стороны. Это не только снижает нагрузку на трицепсы, но и чревато потерей контроля над штангой. Помните: чем длиннее гриф, тем шире должен быть хват, чтобы удержать штангу в равновесии. Поэтому рекомендуем использовать короткий гриф.
Располагаясь на скамье, убедитесь, что гриф находится точно над вашим лицом. Когда вы сняли штангу с упоров и выжали ее вверх (исходное положение), гриф должен оказаться над шеей. Опускайте и жмите штангу по широкой дуге, один конец которой расположен у нижней части грудной клетки, а другой - точно над вашей шеей.

Применение упражнения:

Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: Самым первым упражнением в тренировке трицепсов. После жимов лежа узким хватом выполните жимы книзу или разгибания рук из-за головы в блочном тренажере, а также разгибания руки с гантелью в наклоне.
Сколько: 3-4 сета по 6-10 повторений.

Функции мышц:
В пауэрлифтинге жим узким хватом используется, чтобы увеличить результат в жиме лежа. Работа мышц и суставов, свойственная жиму лежа узким хватом, характерна для бокса (прямые удары по корпусу), гимнастики (упражнения на брусьях), американского футбола и хоккея (отталкивание противника).

Сегодня уже никого не удивишь занятиями фитнесом . Но у некоторых фитнес ассоциируется с эробикой и легким женским видом спорта. Хочется развеять этот миф, поскольку существует мужской фитнес. Он включает в себе мужской «железный» спорт: тяжелую атлетику, бодибилдинг , пауэрлифтинг и др. В этой статье хочется поговорить про такой элемент железного" фитнеса , как жим штанги лежа узким хватом.

На наклонной скамье

Если бы вы ходили в спортзал и делали бицепсы на протяжении всего сеанса ружья, то, по сути, вы укореняете две трети своей руки - безумие! Найдите баланс, но, конечно, никогда не игнорируйте трицепсы. Включение таких упражнений, как пристальное пристани для тесного захвата, поможет добиться этого массово.

Когда мы внедряем сложные движения в тренировочный план, такой как пресс для пристального пристани, мы можем ожидать различные преимущества. Одним из них является стимулированный гормон роста и выработка тестостерона. Как только эти два гормона роста мышц будут выпущены, обучение может быть сделано намного проще, и есть гораздо большая вероятность роста мышц и стимуляции.

Жим штанги лежа узким хватом

Жим в положении лежа — это основное упражнение, в котором прорабатываются мышцы груди, трицепсы и плечи. Такое упражнение всегда включается в комплексные тренировки грудных мышц, как новыми, так и опытными спортсменами. Имеется три основных хвата, которые используются при выполнении таких тренировок:
1. Классический хват. Делается при захвате немного шире плеч, на ширине 55−60 см.
2. Узкий хват. Захват на ширине плеч, нагрузка увеличивается на трицепсы и внутреннюю часть мышц грудной клетки.
3. Широкий хват в основном использоваться в пауэрлифтинге , поскольку за счет широко расставленных рук уменьшается амплитуда движения, за счет этого можно поднимать больший вес.
Из выше упомянутых жимов , жим штанги узким хватом, не кривя душой можно назвать самым распространенным, а так же наиболее эффективным для нагрузки и развития трицепсов. Однако начинающим заниматься мужским фитнесом при выполнении силового упражнения необходимо считаться со следующим:
— должна быть налажена связь мозг-мышцы, это поможет избежать качание и вибрации штанги при подъеме или опускании;
— знать правильное положение рук, не делать слишком узкий хват;
— подобрать адекватный тренировочный вес снаряда.
Ниже рассмотрим все нюансы, касающиеся жима узким хватом на трицепс, дабы выполнение этого упражнения было правильным и дало хороший результат.

Техника выполнения жима штанги узким хватом

Пока и провалы будут нацелены конкретно на боковую головку трицепса, точный пресс-щиток для маятника будет нацелен также на медиальную и боковую голову. Таким образом, не только сплошной скамья для пресса нацеливается на несколько мышц одновременно, но и нацеливается на более чем одну мышцу. Одного этого факта должно быть достаточно, чтобы убедить вас включить это в ваш следующий сеанс руки.

Несмотря на то, что преимущества прессов для тесного захвата могут показаться очень привлекательными для большинства, техника и форма упражнения - это то, что позволяет большинству людей спускаться вниз. Из-за того, что все так привыкли к обычным жимам, поскольку это самое распространенное упражнение на верхней части тела, скамья для близкого захвата может занять некоторое время. Ниже приводится пошаговое руководство по правильному выполнению упражнения.

Преимущества упражнения

При выполнении жима штанги узким хватом лежа основная нагрузка идет на внутренние отделы мышц груди и трицепс. К преимуществам такого жима можно отнести:
1. Для проведения занятия необходима только штанга.
2. Не имеет противопоказаний.
3. Идеальное комплексное упражнение, помогающее наращиванию массы трицепса.

В целом, как правило, предпочтение отдается предпочтению, как правило, рекомендуется захватить ширину плеч. Убедитесь, что спина и голова плотно пристегнуты на скамейке во время упражнения. Вдыхая дыхание и сохраняя при этом достаточное сцепление, постепенно опустите штангу, пока она не опустится до уровня груди. Способ, которым это упражнение максимизирует стимуляцию трицепса, заключается в предотвращении разгорания локтей. Держите локти близко к вашему туловищу и сделайте ум мышцевым соединением, сжимая трицепсы от начала до конца. Как только вы окажетесь в этом положении, сделайте паузу в течение секунды, прежде чем взрывное нажатие вверх. По мере того, как вы нажимаете штангу назад в исходное положение, выдохните свое дыхание и снова, держите локти втянутыми во все времена. Точно так же с любыми упражнениями, форму и темп всегда следует рассматривать и применять к обучению. Для темпа на плотном прижимном щитке, медленно снижайте вес примерно на 2-3 секунды, пауза снизу в течение 2 секунд, прежде чем выталкивать мощно как можно быстрее, одновременно сжимая трицепсы. По существу, медленно выполняйте эксцентричную паузу и выполняйте мощную для концентрической. После того, как вы выполнили это движение для указанного количества повторений, осторожно переверните штангу.

Положите себя на плоский жим лежа.
Возьмитесь за штангу, применяя тесную хватку.
Аккуратно снимите штангу и расположите ее чуть выше груди.

Захват Барбелла слишком близко.

Поскольку жим штанги узким хватом это универсальное упражнение, то может использоваться для получения результата и достижения таких целей:
— увеличение максимальной силы;
— увеличение мышечной массы;
— сочетание массы с силой.
Помните, опускание грифа на все отделы грудной клетки (верхний, средний, нижний) поочередно позволит не допустить застой в росте мышц.
Лифтеры используют тренировки с жимом штанги лежа узким хватом для улучшения показательных результатов жима лежа. Нагрузка, припадающая на суставы и мышцы, которая происходит во время занятия, подходит и для гимнастов на брусьях, и для боксеров, и для играющих в американский футбол и хоккей.

Из-за имени многие люди, выполняющие это упражнение, предполагают, что вы должны располагать ваши руки и захватывать планку как можно ближе. Правда в том, что это совершенно неверно! Захватывая штангу ближе, чем примерно на ширине плеч, не будут набирать больше трицепских волокон, и вместо этого все, что произойдет, будет иметь значительные неприятные нагрузки на запястье и локтевые суставы. Для достаточного, безопасного и эффективного захвата; постарайтесь расположить каждую руку на расстоянии 7-8 дюймов друг от друга или, в качестве альтернативы, расположите их на ширине плеч друг от друга, если в это время у вас нет вашей измерительной палочки!

Описание упражнения

Основной сутью упражнения жим штанги лежа узким хватом, является то, что в процессе выполнения движение локтевого сустава на усилие при узком хвате обеспечивает заострение нагрузки на трицепс. Такое упражнение нужно выполнять исключительно работая локтевым суставом, именно тогда будет задействован трицепс. Если в работу включится плечевой сустав, нагрузка будет перераспределяться на дельту, а так же мышцы груди.
Для правильного выполнения необходимо обеспечить строгость вертикальной линии выжима штанги. Если рассматривать со стороны первостепенности, то именно вертикальность поднятия и опускания штанги, является главным условием, а не ширина хвата.
Применение техники жима штанги лежа узким хватом, благотворно воздействует на наращивание мышечной ткани и увеличение трицепса.
Жим штанги лежа узким хватом следует выполнять в начале тренировки трицепсов. Поскольку для тренировки с весом мышцы должны быть отдохнувшими, не уставшими. Важно учитывать факт равновесия, для поддержания необходимого баланса необходимо время от времени проверять разбег между руками.

Вытащить себя из скамьи. Это применительно к скамьевому нажатию в целом, а не только к альтернативе с широким захватом. Основная причина, по которой люди склонны делать это сейчас, состоит в том, что она сокращает ваш диапазон движения, и поэтому облегчает повторение. Мало того, что эта технически выполняемая половина работы и, следовательно, половина потенциальных результатов, но она также максимизирует риск повреждения нижней части спины. Чтобы это не происходило, постоянно напоминайте себе, чтобы держать спину на скамейке и оставлять свое эго в дверях тренажерного зала.

Техника жима узким хватом

Технику жима узким хватом опишем поэтапно:
Этап № 1. Снарядите штангу, горизонтальную скамью пододвиньте под стойки штанги, чтобы гриф оказался непосредственно над головой.
Этап № 2. Лежа на этой скамье, слегка прогните поясницу и убедитесь, что тело плотно прижато к ней.
Этап № 3. Подготовьтесь к выполнению. Лопатки сведите, плечи опустите, затылком упритесь в лежак и с силой сожмите ягодицы. Именно такое положение принято считать наиболее безопасным при работе со снарядом.
Этап № 4. Возьмитесь прямым хватом за гриф. Расстояние на грифе между вашими ладонями должно быть менее чем ширины плеч, но не намного, атлет должен с уверенностью держать вес, и не допускать раскачивания штанги. Делать захват грифа излишне узким не нужно, поскольку может потянуть за собою травму запястья.
Этап № 5. Снаряд необходимо снять со стоек и выжать штангу вверх, при этом полностью выпрямить руки. Точно над шеей должен быть гриф.
Этап № 6. Нужно сделать глубокий вдох, дыхание задержать, медленно, не спеша опустите штангу вниз к груди.
Этап № 7. Едва гриф прикоснется к груди выдохните, вдохните и не останавливаясь тут же начинайте выжимать штангу по направлению вверх.
Этап № 8. Дожав самый трудный участок (подъем), с силой выдохните.
Этап № 9. Как только руки, достигнут крайней точки, сделайте маленькую паузу, при этом очень сильно напрягите мышцы трицепсов.
Этап № 10. Следите за своими локтями, во время занятия их движения должны быть строго по вертикали и не раздвигаться.
Стандартный комплекс занятия состоит из 3 подходов от 6 до 12 повторений с удерживанием большого веса.

Хорошая, правильная форма должна быть выбрана за сгибание эго с нулевой формой каждый раз. Мало того, что вы будете ловить локти в сторону, минимизируйте активацию трицепса, но она также максимизирует потенциал для травмы плеча. Чтобы это не происходило, постарайтесь прекратить разжигание локтя, постоянно удерживая их на своей стороне. Кроме того, это может помочь снять фильм для видеоанализа вашей формы или, как альтернатива, критиковать обучающего партнера.

Когда и сколько нужно качаться

С любым сложным движением предлагается производить прогрев. Это по разным причинам; подготовить рабочие мышцы к упражнению, которое должно произойти, овладеть надлежащей формой, ведущей вверх, получить кровь для рабочих мышц и т.д. однако, где мы рисуем линию? Иногда мы оказываемся согревающими нарядами и сбиваемся с места усталости! Это очень актуально для жима и его вариаций. Чтобы это не происходило, должным образом структурируйте свои теплые наборы и убедитесь, что вы не собираетесь или не проваливаете каждый набор, оставьте это для рабочих наборов!

Вариации жима штанги лежа с узким хватом

Занимаясь прокачкой трицепса, ограничиваться классическим выполнением не стоит. Ведь существует несколько разновидностей упражнения, которые с успехом используются в тренировочной программе. Помимо классики стоит попробовать жим штанги лежа с узким хватом:
— на тренажере Смита , рекомендуется для новичков, у которых возникают некоторые проблемы с стабилизацией снаряда поскольку движение грифа в тренажере происходит по заданной траектории;
— жим обратным хватом, еще один вариант работы с трицепсом, применяют такой способ выжима в случае торможения в развитии мышц предплечья и грудных;
— жим EZ-штанги, считается анатомически правильным, при таких занятиях кинематика движений более привычная для мышц трицепса. Такой вариант дает возможность использовать значительно больше веса.

В то время как скамья прижимается и для многих движений верхней части тела позиционирование большого пальца может в значительной степени влиять на то, как мы захватываем используемое нами оборудование, будь то гантели, штанги, машины и т.д. однако при выполнении рискованных упражнений по свободному весу это может оказаться довольно опасной техникой. Один захват, который многие люди любят использовать, - это бесцельная хватка, просто не используя большой палец, позволяющий некоторым иметь более удобное сцепление и, конечно же, уменьшает нагрузку на запястье.

Советы для тех, кто хочет заниматься жимом штанги лежа с узким хватом

Проводя тренировку с жимом штанги узким хватом на трицепс, дабы «выжать» из нее максимум полезного, возьмите на заметку такие правила:
1. В начале тренировки мышечная масса находится в состоянии спокойствия, поэтому специалисты в этом деле советуют начинать тренировку трицепсов с выполнения жима штанги лежа узким хватом.
2. Гриф следует удерживать крепко, он не должен ходить по сторонам. Его оптимальное положение строго перед вами. Следите за руками, нормальной шириной захвата считается расстояние от 20 до 25 см между ладошками. Для упрощения задачи равномерного удержания штанги необходимо использовать EZ-гриф. Главное правило: чем гриф длиннее, тем шире хват.
3. Не останавливайтесь при опущении штанги вниз, продолжайте движение, потому как такая заминка может сместить нагрузку с мышц трицепсов на грудные мышцы. Не при каких условиях не выполняйтечитинг .
4. На самом трудном участке подъеме/опускании довольно важно задерживать дыхание до окончаний элемента. Это способствует фиксации спины в правильном положении во время занятия и развитию мощной силы. Не следует прогибать позвоночник, пытаясь выжать штангу корпусом, поскольку это довольно рискованно для спины и не дает необходимой нагрузки на трицепс.
5. Начиная делать жим штанги лежа узким хватом, проверьте, что бы гриф был расположен точно над головой, при снятии штанги и ее поднятии вверх, он должен быть на уровне шеи.
6. Этап опускания штанги всегда должен занимать времени вдвое больше, чем этап фазы подъема.
7. Обязательно при занятиях с большим весом, используйте страхующего партнера на всякий случай.
8. Контролируйте чтобы гриф штанги опускался на грудную клетку и шею не ближе чем на 5 см.
Прислушайтесь к этим правилам, и тогда вы сможете избежать «вспухших» трицепсов.

Однако при применении серьезного свободного веса; есть более восприимчивость к тому, чтобы штанга выскользнула из захвата человека из-за того, что большого пальца нет, чтобы стабилизировать захват в целом. Для того, чтобы воздержаться от этого, примените только ручку с большим пальцем для веса, с которым вы серьезно относитесь, в противном случае применяйте полный захват, когда он имеет большой вес, и у вас есть споттера, который поможет вам во время движения от начала и до конца.

Нравится вам это или нет, жим лежа является золотым стандартом лифтов верхней части тела. Критики часто пытаются сбить его с ног, назвав его «по рейтингу», «вредным» или страшным «нелогичным», но скамья не идет никуда. Там нет лучшего верхнего подъема тела, чем скамья. Какая еще верхняя часть тела требует хорошего движения ноги, достаточно активирует латы, дельта, пешки и три, достаточно стабильна, чтобы обеспечить подъем огромных нагрузки и характерны для многих видов спорта из-за горизонтальной нажимной природы лифта?