Продукты в которых содержится железо список. Питание при железодефицитной анемии – какие продукты повышают уровень гемоглобина?

Минеральный обмен в организме человека не возможен без такого важного элемента, как железо. Оно содержится в основном в гемоглобине, который помогает доносить кислород в каждый уголок нашего тела. Кроме этого, железо способствует повышению стрессоустойчивости и способности противостоять различным заболеваниям.

Такое нужное железо…

Недостаточное количество железа в организме способно вызвать анемию, которая проявляется в болях в груди, учащенном сердцебиении и одышке. А в тяжелых случаях она способна привести к таким опасным заболеваниям, как геморрой, язва, болезни и т.д. Именно поэтому врачи бьют тревогу, когда уровень гемоглобина (соответственно железа) уменьшается.

Группа риска

Особенно внимательно к уровню железа стоит отнестись следующим людям, находящимся в группе риска:

• — беременным женщинам
• — тем, кто часто сдает кровь
• — тем, у кого присутствует любой тип кровотечений в кишечнике
• — людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта

Суточная норма железа

• Дети до 10 лет- 10 мг
• Молодые парни — 13 мг
• Молодые девушки — 16 мг — 18 мг (при менструации)
• Мужчины — 9 мг
• Женщины — 16 мг
• Беременные женщины — 30 мг
• Люди пожилого возраста — 9 мг

Как видно из таблицы, больше всего от недостатка железа страдают женщины, особенно в период беременности и менструации.

Продукты, содержащие больше всего железа

Какие же продукты стоит употреблять при пониженном уровне ? Какая еда содержит больше всего железа?

1. Рыба и морепродукты

Лучше всего использовать белую рыбу, хоть содержание железа в ней не высоко, но оно содержится в легко усваиваемой форме.

В 100гр креветок, например, содержится около 2 мг железа, а в тунце – 1мг.

2. Мясо и птица

Наиболее богатым по содержанию железа продуктом является телячья печень (в 100гр содержится около 16 мг, а это практически суточная норма). На втором месте – печень говяжья (6,5 мг), затем говядина (3,5 мг) и баранина (2,5 мг). Меньше всего железа содержится в свинине и курице (всего по 1 мг).

3. Овощи

В нашей стране чечевица незаслуженно забыта и мало где используется, а между тем в ее состав входит 3 мг железа и многие другие полезные элементы. Интересный факт: квашенная капуста тоже содержит достаточное количество железа (в 100гр примерно 1,7 мг).

Листовые овощи также полезны для людей, нуждающихся в повышении гемоглобина. Особенно богаты железом листья шпината (3,6 мг), мангольда (содержит 3,1 мг железа) ,брокколи (1,2мг), цветная (1,5мг), а также брюссельская (1,3мг) и китайская капуста (1,3мг).

4. Фрукты

Железо есть в достаточном количестве в арбузе (богат еще и белками, углеводами, витаминами), в изюме (кроме железа содержит еще и калий), черносливе (также источник антиоксидантов) и ягодах (ежевика, черника, брусника и клубника).

5. Хлеб и злаки

Ржаной хлеб содержит 3,9 мг железа в 100гр, а из муки грубого помола – 2,5 мг. Но больше всего железа в отрубях – 10,6 мг. Различные крупы также обогащают рацион железом: гречневая крупа содержит 7,8 мг, овсянка – 3,6мг, пшеная и кукурузная крупы – 2,7 мг.

6. Семена и орехи

Многие семена и орехи также богаты железом. Так 100 гр фисташек содержит 4,8мг железа, арахис – 4,6 мг, в миндаль – 4,2 мг, кешью – 3,8 мг, грецкие орехи – 3,6 мг, фундук – 3,2 мг, кедровые орешки – 3 мг. Среди семян, содержащих много железа, стоит выделить кунжутные семена (14,6 мг), тыквенные семечки (14мг) и семена подсолнечника (6,8 мг).

Главное не только получить достаточное количество железа с пищей, но и чтобы оно хорошо усвоилось организмом. Поэтому для лучшего усвоения растительного железа употребляйте продукты, содержащие большое количество .

Железо животного происхождения также способствует усвоению растительного железа, поэтому следует сочетать мясо и рыбу с овощами, которые также содержат железо.

Некоторые продукты способны значительно снизить всасываемость железа. К ним можно отнести такие вещества как полифенолы, фитаты и кальций (содержащиеся в кофе, кока-коле, чае, шоколадках, соке винограда, красном вине, молочных продуктах и цельных зерновых).

И помните, что важно не только ЧТО вы едите, но и КАК вы это готовите. Любая излишняя термическая обработка способна убить большинство полезных веществ, содержащихся в продукте.

Железо - важный микроэлемент в организме человека, нужен для образования в крови гемоглобина и миоглобина и отвечает за насыщение организма кислородом. Многие задаются вопросом, какие продукты содержат много железа, чтобы включать их в рацион питания.

Считается, что продукты, содержащие много железа - это различные виды мяса. Распространенное мнение: нужно есть мясо чтобы гемоглобин повысился. Да, в мясе содержится железо и в большом количестве. Но интересный факт, что содержится оно в большом количестве исключительно в мясе травоядных животных. А эти животные получают все незаменимые микроэлементы и именно из растительной пищи. Следовательно, продукты, содержащие наибольшее количество железа, являются растительного происхождения.

1. Рекордсмен по содержанию железа - фасоль.
2. На втором месте лесные орехи.
3. Ну а третье место занимают овсяные хлопья.

В каких еще продуктах находится много железа?

Большое количество железа содержат: белые грибы, пшеничная крупа, свиная печень, подсолнечная халва, шпинат, цветная капуста, капуста морская, морепродукты, хурма, гранат.

Важно не только получать достаточное количество железа с пищей, но и чтобы оно усвоилось. Витамин С повышает усвоение железа в 2 раза.

Дефицит железа может привести к серьезным проблемам. Снижение гемоглобина приводит к упадку сил, плохому настроению, головокружениям и вялости. При крайне низком гемоглобине человеку требуется переливание крови. Для того чтобы все было отлично употребляйте вышеперечисленные продукты в пищу, как можно чаще и симптомы нехватки железа вам не будут знакомы.

Если ногти стали ломкими, на них появились белые прожилки, стали частыми перепады настроения, ощущается нехватка сил, часто кружится голова – самое время узнать, в каких продуктах содержится железо. Нехватку важного элемента вызывают низкокалорийные диеты, обильные месячные, кровоточащие язвы, геморроидальные узлы.

Разновидности продуктов, богатых железом

Как известно, кровь состоит из плазмы, в которой плавают кровяные клетки. Они бывают трех разновидностей:

• эритроциты - красные кровяные тельца,
• лейкоциты - белые кровяные тельца,
• тромбоциты - кровяные пластинки.

Эритроциты доставляют в клетки организма кислород, возвращают углекислый газ в легкие. Они заполнены железосодержащим белком гемоглобином .

При усвоении продуктов, содержащих железо, организм преобразует их в одну из форм: гемовую или хелатную .

Источник гемового железа – , им богата мясная пища. В данной форме элемент усваивается максимально полно и легко.

Хелатная (негемовая) разновидность содержится в растительном белке, сахаре, соли, зелени – укропе, петрушке. Замечено, что при употреблении данных продуктов с мясом усвоение хелатной разновидность увеличивается.

Признаки нехватки железа в организме

Нехватка поступления необходимого элемента проявляется сухостью кожи. Волосы становятся ломкими, теряют блеск, выпадают. Может ухудшиться состояние зубов. Пониженные обменные процессы в результате нехватки в рационе питания продуктов, содержащих железо, вызывают увеличение массы тела.

Кожа становится бледной, случаются головные боли и обмороки, кружится голова, перед глазами мелькают "мушки". Днем хочется спать, ночью мучает бессонница. Ухудшаются показатели интеллектуальной деятельности, память.

У некоторых молодых женщин меняются вкусовые пристрастия, хочется есть сырой картофель, мел или глину. Может обнаружиться слабость гладкой мускулатуры, проявляющаяся подтеками мочи. Становится трудно глотать сухую пищу, вырабатывается привычка запивать.

Когда в рационе перестает хватать продуктов, содержащих железо, . Ткани перестают получать достаточное количество кислорода, ощущается упадок сил.

Снижение уровня гемоглобина может длительное время оставаться незамеченным, если сердце и легкие здоровы, способны компенсировать нехватку поступления кислорода в ткани. При активном образе жизни, занятиях физкультурой упадок сил замечается раньше, чем при малоподвижном образе жизни.

Для мужчин нижней нормой гемоглобина считается значение ниже 132г/л, у женщин ниже 117 г/л. В случае беременности критическим значением считается 110г/л.

Железодефицитная анемия довольно распространена, заболеванием страдает порядка 10-12% женщин детородного возраста. У беременных доля данной разновидности анемии составляет более 80%.

Основные причины железодефицитной анемии :

• обильные месячные;
• кровопотеря из пищеварительной системы при геморрое, язвенной болезни желудка;
• нарушение всасывания железа из пищи из-за того или иного заболевания тонкого кишечника;
• отсутствие в достаточном количестве продуктов, содержащих железо, в период интенсивного роста, а также в случае беременности или грудного вскармливания.

Суточная потребность в железе

Взрослому мужчине в сутки необходимо до 20мг, женщине – до 30мг железа.

У женщин дефицит важного здоровью элемента нередко связан с низкокалорийной диетой. При общей калорийности дневного рациона 1000 ккал в организм с продуктами поступает до 8мкг железа, что существенно ниже рекомендуемой нормы. Кроме того, в твороге, йогурте полезного элемента практически нет. Зато в пище, приготовленной в чугунной посуде, железа оказывается больше.

В течение суток организм естественным образом теряет до 1мг элемента. Прежде всего, потери связаны со слущиванием эпителия, выделением пота, месячными, скрытыми кровотечениями в ЖКТ. В период беременности запасы железа расходуются на образование плаценты, эритроцитов плода, другие потребности женского организма.

Оказывается, у курильщиков распознать анемию сложнее. Дело в том, что соединение с гемоглобином моноокиси углерода, поступающей через сигаретный дым, образует особую форму гемоглобина, лишенную способности переносить кислород в ткани. В результате организм увеличивает "хороший" гемоглобин, отчего его общий уровень оказывается как бы в норме. Поэтому для правильной диагностики анемии необходимо сообщить врачу о вредной привычке и количестве выкуриваемых сигарет в день.

Таблица продуктов, содержащих железо

При составлении рациона из продуктов, богатых железом, следует учитывать различную биоусвояемость элемента, связанную с его гемовой или хелатной разновидностью.

Наиболее быстро и полно железо усваивается из говядины, баранины, индюшатины, печени, рыбы. Несмотря на высокое содержание железа в растительных продуктах – к примеру, в бобах, а также в грибах, – железо из них усваивается много хуже.

По данной причине бобовые – фасоль, горох – стоит сочетать с нежирным мясом, что будет способствовать лучшему усвоению содержащегося данных в растительных продуктах железа.

Всасывание железа ускоряют:

• фрукты - лимон, апельсин, яблоко, ананас, земляника, вишня, малина, клубника, слива, смородина, персики;
• овощи - свежие огурцы, красный болгарский перец, базилик, петрушка, укроп.

Усвоению негемового железа, содержащегося в продуктах растительного происхождения, способствует витамин С.

Богаты железом в негемовой форме овощи : зеленый лук, ботва редиски, горчицы, моркови, листья одуванчика, крапивы, щавеля. Его много в зеленом горошке, сырых помидорах, капусте, чесноке, чечевице, салате, хрене, фасоли, огурцах.

Много железа в кураге, изюме, орехах, тыквенных и подсолнечных семечках.

Богата железом крапива, которой издавна лечили малокровие:

• Перед цветением собрать листья, стебли, вымыть и просушить. Пропустить через соковыжималку или миксер, получить сок. Принимать до 3с.л. в день, можно вместе с медом.

Не стоит лечиться крапивой при повышенной свертываемости крови, при тромбофлебите, беременности.

Резко снижают усвоение железа:

• молочные продукты, в том числе сыры, в основном благодаря высокому содержанию кальция;
• картофель, рис, другие гарниры;
• яичный белок;
• растительный белок зерновых.

Стоит отказаться от привычки пить чай или кофе непосредственно после еды. Содержащийся в них танин связывает железо, не давая ему усваиваться организмом.

Противопоказания

Избыточное поступление железа оказывает токсическое воздействие на мозг, печень, способствует развитию воспалительных процессов.

Злоупотребление спиртным, болезни печени, селезенки способствуют накоплению железа в организме. В случае его избытка возникает дефицит меди, цинка, кальция, хрома.

Дефицит железа, в свою очередь, случается при избыточном поступлении цинка.

13 января , Александра Бондарева

Железо должно поступать в человеческий организм ежедневно. Оно входит в состав красных кровяных телец и отвечает за связывание гемоглобина с кислородом для обеспечения дыхания на клеточном уровне. От недостатка элемента возникает анемия. Чтобы ее избежать, нужно употреблять продукты с высоким содержанием железа.

Продукты-рекордсмены по содержанию железа

Взрослому здоровому человеку (мужчине) необходимо в сутки потреблять 10 миллиграммов железа, а женщине — 18. А в период беременности потребность женского организма в железе возрастает до 33 миллиграммов. Чтобы обеспечить достаточное поступление этого элемента в организм, необходимо разнообразить рацион питания продуктами-лидерами по содержанию железа.

Список продуктов с высоким содержанием железа достаточно обширный, чтобы можно было составить отличное меню. И оно не будет ежедневно включать в себя один и тот же продукт, который быстро бы надоел.

Обрати внимание на то, что шпинат занимает одну из низших позиций в таблице, а граната нет вовсе, так как содержание железа в них невелико. Но эти продукты часто рекомендуют для профилактики и лечения анемии в сочетании с железосодержащими препаратами.

Во время беременности у меня был очень низкий уровень гемоглобина — 99. Врачи мне прописывали море препаратов с железом, заставляли есть грецкие орехи и зелень. Но ничего не помогало, пока я не узнала, что в свиной печени есть много этого элемента. Я стала каждый день ее есть по 100-150 граммов в тушеном виде. Результат: 5 единиц гемоглобина прибавились к 99 всего за 3 дня. Лечащий врач был доволен, что нашел подходящий для меня препарат, а я знала, что заслуга не его, а моя. От препаратов я отказалась, а гемоглобин продолжал расти.

Железо — это очень капризный элемент. Для его усвоения мало только кушать продукты, в которых содержится много железа. Нужно придерживаться следующих рекомендаций:

• В человеческом организме железо имеет степень валентности — 3. Я не буду вдаваться в подробности химии, но двухвалентное железо очень плохо усваивается организмом. А в растениях и их плодах минерал имеет именно вторую степень валентности. Поэтому для лучшего усвоения железа следует выбирать продукты питания животного происхождения, где железо трехвалентное;
• Минерал-антагонист (то есть противоположный по действию) железу — это кальций. За несколько часов до приема пищи с железом и после не рекомендуется употребление таких продуктов, как сыры, вся молочная и кисломолочная продукция, миндаль, кунжут и прочие. По этой же причине нельзя готовить печень со сметанным соусом. От этого полезные свойства печени теряются;
• Железо быстрее и качественнее усваивается, если ты принимаешь витамины С (аскорбиновая кислота) и В9 (фолиевая кислота). Не обязательно пить витамины. Достаточно лишь включать в рацион питания печень, где содержится много фолиевой кислоты, и перец, цитрусовые и прочие продукты, в составе которых много витамина С;
• Не обязательно ежедневно кушать продукты, в которых много железа. Достаточно в неделю употреблять столько железа, сколько нужно за 7 дней. Это значит, что если твоя потребность в железе 18 миллиграммов в сутки, то в неделю она составляет 126 миллиграммов. Тогда за неделю ты должна съесть чуть более 200 граммов фисташек или граммов 700 свиной печени. Но можно некоторую часть элемента компенсировать гречкой, часть — печенью, а третью часть — еще каким-либо продуктом.

Если твой организм получает достаточное количество железа, то все внутренние органы на уровне клеток будут получать достаточно кислорода, что нормализует их функционирование. Пища с высоким содержанием железа — профилактика анемии, и никакие витаминно-минеральные комплексы не смогут помочь так, как это сделают продукты.