Exercício para os músculos do peito. Os melhores exercícios peitorais no ginásio

Seios elásticos e tonificados são o orgulho das mulheres e a admiração dos homens. Mas um decote chique não é apenas um prazer estético. É também um sinal subconsciente para o sexo oposto de que na frente de um homem é um sucesso futura mãe, capaz de alimentação completa da prole.

Há algo pelo que lutar. E, além de uma nutrição balanceada e cuidados cosméticos com a pele dos seios, os exercícios caseiros de elevação dos seios bem pensados e eficazes irão ajudá-lo a atingir seu objetivo. Mas primeiro - brevemente sobre como funciona o seio feminino.

A área do decote feminino pode ser condicionalmente dividida em dois componentes: uma glândula mamária que não possui fibras musculares e um espartilho muscular que a sustenta. Entre si - para fornecer nutrição à glândula, supri-la com oxigênio e remover produtos da oxidação - eles são conectados por tecido conjuntivo a uma rede de vasos sanguíneos.

Então, a glândula mamária não tem músculos. Em que consiste? Esses dois hemisférios de aparência simples têm, ao contrário dos músculos, uma estrutura muito complexa. E visa o cumprimento, pela mulher, de sua principal missão fisiológica - a maternidade e a criação dos filhos.

Glândula mamária

As glândulas mamárias são uma estrutura hemisférica multicomponente pareada adjacente ao tórax entre a 3ª e 6ª-7ª costelas, com pequenos mamilos circundados pela aréola e localizados no centro. No mamilo, que junto com a aréola, apresenta uma pigmentação escura diferente da pele do restante do busto, localizam-se as pontas dos dutos de leite e muitas fibras nervosas. A propósito, fibras nervosas das regiões intercostal, cervical e do ombro passam pelo tórax e podem doer com osteocondrose da coluna cervicotorácica.

Preenchimento interno da glândula mamária - vários lobos glandulares, subdivididos em lóbulos preenchidos por vesículas-alvéolos e interligados pelos dutos de leite. Esta estrutura se parece com um cacho de uvas e chamada de região glandular, que é responsável pela secreção do leite.É alimentado até o topo do mamilo, expandindo os dutos de leite neste local.

As glândulas mamárias são permeadas por canais linfáticos e vasos sanguíneos, na posição adequada deles suporta o aparelho ligamentar - ligamentos de Cooper.

A seção glandular é cercada por tecidos soltos - conectivo e adiposo. Isso promove a mobilidade da glândula mamária em relação à sua base e determina em grande parte sua forma externa. Existem ainda classificações especiais dos tipos e formas do busto feminino, bem como sua ligação com o caráter da proprietária. Mas uma coisa pode ser dita com certeza: não existem dois bustos completamente idênticos na natureza. E ainda a fórmula para um busto feminino ideal existe, e os seguintes parâmetros geométricos são característicos dele:

parte do topo a glândula mamária, mentalmente dividida ao meio por uma linha horizontal que passa ao longo dos mamilos, deve representar 45% de 100% do volume da mama, e a inferior - todo o resto (55%);
os mamilos em relação à mesma linha devem olhar para cima em um ângulo de 25 ° a 45 °.

Claro, o peito tonificado perfeito é tão raro quanto os parâmetros notórios 90-60-90. Mas, em certo sentido, cada seio é perfeito à sua maneira.

Espartilho muscular

Os músculos peitorais são divididos em dois grupos:

localizado diretamente no tórax - interno, externo e diafragma;
músculos da cintura escapular e braços.

O mais maciço é o músculo peitoral maior convexo em forma de leque. Abaixo dele está o músculo peitoral menor plano, que tem 4 dentes e está preso à escápula.

As funções dos músculos do peito incluem:

apoio dos membros superiores e, junto com a musculatura das costas, participação na rotação, inclinação e elevação do corpo;
participação no processo de respiração com a ajuda do diafragma.

O que pode influenciar a aparência dos seios?

Existem vários fatores:

Equilíbrio da gordura corporal. Normalmente as glândulas mamárias são mais mulheres com sobrepeso mais impressionante do que os magros. Se uma senhora começa a perder peso de forma intensa, como regra, seus seios também diminuem. nós abordamos em um artigo separado.
Gravidez e lactação. Durante esse período importante, graças às mudanças hormonais no corpo, ele passa por uma transformação significativa e se torna mais completo. Mas é perfeitamente possível corrigir a situação também neste caso.
Era. Até os 20 anos, o busto está aumentando e se formando continuamente. Após a idade adulta, o estrogênio não afeta mais sua forma e tamanho. Aqui, a gravidez e o parto, o ganho de peso, etc. começam a ter um papel significativo. Vale destacar a "era Balzac", quando começam os processos naturais de flacidez por diminuição da produção de colágeno, alongamento e enfraquecimento do aparelho ligamentar, etc.
Genética. Basta olhar para as mulheres de uma determinada família para presumir com grande probabilidade que formato e tamanho vão se desenvolver os seios de uma menina aqui nascida. Infelizmente, a genética é uma delas.
Fumando. Os cigarros contêm compostos que degradam a elastina. O tom geral da pele, incluindo o busto, cai e a glândula mamária começa a ceder.
Cirurgia plástica. Com a ajuda deles, você pode alterar significativamente a forma da mama. Mas as mulheres têm muito em que pensar antes de decidirem por esse último recurso. O mais gentil, mas ao mesmo tempo método eficaz intervenção cirúrgica -.

7 movimentos principais de pull-up

Como descobrimos, a glândula mamária está ligada por sua base ao músculo peitoral maior. É possível dar-lhe a elasticidade anterior e com que exercícios isso pode ser conseguido? O crescimento dos músculos peitorais, um aumento em sua resistência, melhorará a forma da mama, aumentará sua nutrição, suprimento de sangue e drenagem linfática, e se tornará um obstáculo para a flacidez e o prolapso. De imediato, notamos que, além dos treinos abaixo, existem mais.

O que é importante ao trabalhar os músculos do peito:

É necessário exercitar ao máximo todos os músculos. A carga deve ser multidirecional, pois fibras musculares os músculos peitorais funcionam em ângulos diferentes.
Importante técnica correta fazer exercícios para fortalecer os músculos flácidos sem lesões desnecessárias. Certifique-se de aquecer e esfriar.
Exercícios excelentes para são considerados flexões, flexões, várias repulsões em golpes (tênis, basquete, vôlei), pranchas. Mas os resultados mais tangíveis são dados por pesos com resistência progressiva. Entre eles - .

1. Flexões de joelho

Os músculos do peito, cintura escapular, costas, abdominais e também tríceps estão envolvidos. Este é um exercício multiarticular básico com peso livre. Ao contrário das flexões padrão em altura toda e outras variedades, uma vez que alivia parte da carga das pernas e, portanto, é mais fácil de executar.

De bruços, coloque ênfase nas palmas das mãos e nos joelhos das pernas dobradas em um ângulo de 90 ° e cruzadas no topo. Braços esticados (palmas das mãos sob os ombros e olhar para a frente com os dedos) e pernas dobradas - na largura dos ombros, todo o corpo constitui uma diagonal oblíqua uniforme. esta é a posição inicial.
Inspire e comece a abaixar o tronco dobrando os cotovelos - até que o peito toque o chão.
V ponto inferior empurre para fora e, ao expirar, levante-se para a posição inicial.

Faça flexões 10-12 vezes, faça 3 séries com intervalo de meio minuto.

Não cometa erros de técnica:

Ao descer, não abra os cotovelos nas laterais do corpo - isso pode sobrecarregar o ombro e causar lesões;
Cuidado com a pelve - ela não deve ceder, nem bojar, mas formar uma linha reta devido à inclusão dos músculos glúteos no trabalho;
Alongue os pulsos para evitar sobrecarregá-los devido à posição não natural e à forte pressão;
Abaixe-se usando a força das mãos, lentamente, e não como se tivesse sido derrubado.

Atenção! Use uma versão tão leve de flexões apenas pela primeira vez, até que seus músculos fiquem mais fortes, não se preocupe com isso, faça as flexões clássicas usuais o mais rápido possível.

2. Flexões clássicas

As flexões clássicas são perfeitas para enrijecer os músculos peitorais nas meninas. Os músculos da cintura escapular, costas, abdominais e tríceps também estão envolvidos, assim como, ao contrário da versão anterior do exercício, pernas.

A técnica é como flexões de joelhos, mas na posição inicial a ênfase está nos dedos dos pés.

Faça flexões 10-12 vezes, faça 3 séries com uma pausa de meio minuto. Gradualmente, traga o número de repetições para 20 e reduza o intervalo entre as séries para 10-15 segundos.

3. Apertando as palmas das mãos

Os músculos peitorais e do ombro estão incluídos no trabalho, a inclusão do tríceps é um erro. Bem adequado para iniciantes com músculos enfraquecidos e como exercício isométrico final no treinamento de força.

Coloque os pés separados na largura dos ombros, as costas retas, dobre os braços na altura dos cotovelos à sua frente, na altura do peito, junte as palmas das mãos e coloque-as na vertical (postura de oração).
Inspire, prenda a respiração por 10 segundos e, ao encher o peito de ar, execute as contrações máximas frequentes dos músculos peitorais, apoiando as palmas das mãos uma na outra.

Repita 5-8 vezes por 10 segundos com um intervalo de 10-15 segundos. Gradualmente, traga o tempo de volta para 20 segundos.

É interessante! O exercício pode ser variado fechando os braços sobre a cabeça ou movendo os braços fechados alternadamente para o peito esquerdo e direito.

4. "Apoio contra a parede"

Os músculos do peito e dos ombros são incluídos no trabalho, forçando e alongando. O exercício é realizado em qualquer lugar onde houver portas. É bom.

Fique na posição inicial, descansando os braços ligeiramente dobrados na altura dos cotovelos nas laterais da porta ou parede, e comece a pressioná-los com as mãos na direção para a frente - cerca de 1-3 minutos.
Curve-se ligeiramente para a frente e continue empurrando por mais 1-3 minutos.

Três abordagens serão suficientes.

5. Halteres de supino em um banco inclinado

Um exercício extremamente eficaz para levantar os músculos peitorais para mulheres e meninas. O trabalho inclui os grandes e pequenos músculos do busto, delta e ombros coracóides, músculos das costelas, omoplatas e bíceps dos braços.

Deite-se num banco com uma inclinação de 20 ° -30 °, descanse os pés no chão ao lado do corpo, levante os antebraços com halteres a 90 °. A posição dos cotovelos estendidos - logo abaixo do nível do peito, halteres - mais alto.
Inspire e, ao expirar, comprima os halteres com os braços esticados; após um segundo retardo no ponto superior, os braços voltam para baixo.

Faça 3-4 séries de 10-12 pressões, com uma pausa de cerca de 2 minutos.

6. Roteamento de halteres em um banco horizontal

O músculo peitoral maior trabalha, os músculos dos ombros e das costelas estão incluídos. Este movimento é eficaz.

Deite-se com as costas em um banco, os braços ligeiramente dobrados na altura dos cotovelos e os halteres levantados até o nível dos olhos, mãos se olham.
Inspire - abrindo os braços para os lados, um ligeiro atraso no ponto inferior, na expiração - uma nova subida.

Faça 4 séries de 12 diluições.

7. Pulôver de exercício

O peitoral maior e

1. Um conjunto de três flexões

Este complexo ajudará a bombear todas as partes dos músculos peitorais, por sua vez. Lifehacker analisou cada um desses exercícios em detalhes em.

Faça uma flexão com halteres. Este exercício sobrecarrega os músculos peitorais superiores.

Imediatamente depois disso, faça uma flexão de braço largo no chão. Os braços ficam ao nível dos ombros. Este tipo de flexão vai trabalhar os músculos peitorais médios.

A última flexão do complexo é com as mãos em uma colina. Ele fornece uma carga sobre os músculos peitorais inferiores.

Se você quiser complicar o complexo, coloque uma mochila com halteres ou outros pesos nas costas. O principal é que a mochila se encaixa perfeitamente nas costas e não se move durante as flexões. Um turista é bem adequado, que é fixado no corpo com a ajuda de fechos adicionais.

2. Flexões com a transferência de peso corporal em uma mão

Este exercício é muito mais difícil do que as flexões clássicas, ele fornece uma grande carga sobre músculos peitorais mas requer treinamento e força no braço.

Fique em pé, deitado, desloque o peso do corpo para a mão direita.
Desça em flexões e no ponto mais baixo, transfira seu peso corporal para mão esquerda.
Contraia-se, apoiando-se principalmente na mão esquerda e, em seguida, mude o peso do corpo de volta para mão direita e repita o exercício.
Repita a abordagem com a outra mão. Na segunda abordagem, abaixe-se com ênfase na mão esquerda e levante-se com ênfase na direita.

3. Levantar as mãos no chão

Para este exercício, você precisará de um piso razoavelmente escorregadio - ladrilhos ou linóleo liso - e duas toalhas ou um pedaço de pano.

Fique em pé, coloque as mãos nas toalhas.
Com cuidado, estenda os braços para os lados o máximo possível para que você possa se levantar.
Recolher as mãos em uma posição inicial.

Faça o exercício da forma mais consciente e cuidadosa possível: abra os braços apenas na largura com a qual você pode se levantar.

4. Flexões laterais

Deite-se no chão sobre o lado direito, coloque a mão direita sobre o ombro esquerdo e coloque a mão esquerda no chão à sua frente.
Aperte-se com a mão esquerda para levantar o corpo do chão. A pelve permanece no chão.
Abaixe-se novamente no chão e repita o exercício.
Repita do outro lado.

5. Flexões nas barras irregulares

Você precisará de barras paralelas para este exercício. Esses complexos são vendidos com uma barra horizontal e vigas para a casa, nas quais você pode realizar muitos exercícios. Se você não está com vontade de gastar dinheiro, pode encontrar barras paralelas em qualquer campo esportivo ou estádio escolar.

Pule nas barras desiguais e mantenha o peso do corpo sobre os braços esticados. Abaixe os ombros, cruze e dobre ligeiramente as pernas.
Afunde-se, dobrando os cotovelos, até que os ombros fiquem paralelos ao chão ou ligeiramente abaixo. Tente manter os cotovelos mais próximos do corpo, puxe os ombros para trás e para baixo e contraia as omoplatas.
Para trabalhar exatamente os músculos peitorais, e não os tríceps, durante as flexões, incline o peito ligeiramente para a frente - em um ângulo de cerca de 30 graus.
Contraia-se, forçando seu abdômen, e repita o exercício.

Exercícios de Pesos Livres

1. Supino de halteres

Deite-se em um banco ou no chão, se estiver se exercitando em casa, e segure os halteres nas mãos de forma que as palmas fiquem voltadas uma para a outra.
Estique os braços à sua frente.
Afaste os halteres de modo que se forme um ângulo reto no cotovelo.
Ao expirar, comprima os halteres e repita o exercício.
Durante o exercício, pressione a região lombar contra o chão, não dobre as costas.

2. Levantar as mãos com halteres

Este exercício trabalha bem os músculos peitorais e não envolve o tríceps.

Deite-se no chão de costas, pegue halteres e levante-os à sua frente.
Abra os braços, dobrando-os levemente na altura dos cotovelos, apenas o suficiente para tocar o chão com os cotovelos. Não dobre muito os cotovelos para que a convergência não se transforme em um haltere.
Ao expirar, coloque as mãos à sua frente e repita o exercício.

Se você pode fazer o exercício em um banco, use-o. Isso aumentará a amplitude de movimento e você poderá alongar e carregar melhor os músculos peitorais.

3. Semicírculo com halteres

Deite-se no chão ou em um banco de costas, agarre os halteres com firmeza e segure-os perto dos quadris.
Mova os braços, ligeiramente dobrados na altura dos cotovelos, para os lados, atrás da cabeça, virando as palmas para cima.
Na mesma trajetória, traga os braços para trás, conectando os halteres na altura do quadril.
Faça o exercício sem parar em pontos extremos: assim que colocar as mãos atrás da cabeça, coloque-as imediatamente de volta, toque nos quadris com halteres - comece imediatamente um novo semicírculo.

Exercícios de resistência

Para esses exercícios, você também precisará de um suporte vertical ou de uma alça para prendê-lo. As bandas de resistência podem ser adquiridas em qualquer loja de equipamentos esportivos.

Se você se exercita na academia, esses exercícios podem ser feitos em um crossover.

1. Puxe o expansor para o lado

Prenda o expansor na altura do ombro, fique de pé com o lado direito no rack e pegue a alça com a mão direita.
Vencendo a resistência do expansor, mova sua mão para frente. A posição final é oposta ao peito ou ombro oposto.

2. Rema na estocada

Este exercício trabalha a parte inferior da cabeça do músculo peitoral.

Prenda o expansor logo acima do nível do ombro.
Pegue a alça com a mão direita, dê um passo para trás, esticando o expansor e vire o lado direito para a prateleira.
Lance com o pé esquerdo para a frente, coloque a mão esquerda sobre ele para facilitar a manutenção da posição.
Na posição inicial, o braço direito com o expansor é estendido para o lado e ligeiramente flexionado no cotovelo.
Vencendo a resistência do expansor, mova sua mão direita para a frente e para baixo de forma que no ponto final ela fique localizada acima do joelho flexionado.
Retorne sua mão à posição original e repita.
Faça o exercício com a outra mão.

3. Rema com as duas mãos para cima

Este exercício irá trabalhar os músculos peitorais médios e superiores.

Prenda o expansor na altura do quadril, agarre as alças com as duas mãos e vire as costas para o suporte.
Afaste-se do rack enquanto puxa o expansor.
Dê um passo à frente e transfira cerca de 70% do peso do corpo para a perna da frente.
Levante os ombros paralelos ao chão, dobre os cotovelos em um ângulo de 90 graus - esta é a posição inicial.
Vencendo a resistência do expansor, leve os braços para a frente e para cima, de modo que as palmas das mãos estendidas fiquem na altura do rosto.
Retorne os braços à posição original e repita.

4. Flexões com expansor nas costas

Esta é uma flexão comum, complicada pelo uso de um expansor.

Pegue o expansor pelas duas pontas, passando-o atrás das costas.
Fique em pé, pressionando as extremidades do expansor no chão.
Faça flexões contra a resistência do expansor.

Quanto ao número de aproximações e repetições, escolha você mesmo, com base nas suas capacidades, na resistência do expansor ou no peso dos halteres. O principal é que nas últimas duas ou três vezes na abordagem você foi realmente difícil.

E não se esqueça da comida! Mesmo os exercícios mais rigorosos não ajudarão a construir músculos peitorais volumosos se eles não estiverem em sua dieta.

O desenvolvimento dos músculos do peito é muito importante para um físico harmonioso e bonito, tanto no homem como na mulher. E embora o busto feminino, principalmente as glândulas mamárias, não ajude a aumentar a ginástica, o fortalecimento e o aumento da musculatura peitoral devido aos exercícios de levantamento de peso ainda podem afetar a forma e o tônus geral, por isso a menina não deve ignorar os exercícios no peito. Portanto, oferecemos um conjunto de exercícios semelhantes que toda mulher pode incluir em sua casa ou plano de treino.

O desenvolvimento dos músculos peitorais também é muito importante se o atleta for homem. Principalmente se ele gosta de musculação e considerando que não é assim tarefa simples, como pode parecer à primeira vista.

Os músculos do peito incluem:

Músculo peitoral maior;
Músculo peitoral menor;
Músculo serrátil anterior;
Músculo subclávio.

Músculo peitoral maior origina-se na clavícula, esterno e nas cinco primeiras cartilagens costais e está ligada ao tubérculo do úmero. O músculo é muito grande - cobre as costelas frontais e forma a axila. O músculo peitoral maior desempenha as seguintes funções:

Afasta a escápula da coluna e a move para a frente;
Conduz, penetra e flexiona o úmero com o torso fixo;
Puxa o tronco para cima com membros livres fixos;
Aumenta as costelas durante a inalação;
Fortalece a articulação do ombro.

Peitoral menor está sob o grande. Origina-se de 2 a 5 costelas e está ligado ao processo coracóide. Participa da rotação da escápula até a coluna vertebral, eleva as costelas, move a cintura dos membros superiores para frente.

Músculo serrátil anterior localizado sob os músculos peitoral menor e peitoral maior. Ele se origina das 8-9 costelas superiores e se conecta ao canto inferior da escápula e sua borda interna. Sua principal tarefa é mover a escápula para fora e para frente.

Músculo subclávio localizado entre a clavícula e a primeira costela. E o treinamento deve resolver a tarefa principal - apertar a clavícula para baixo e para frente, bem como fortalecer a articulação esternoclavicular.

Como você pode ver, para obter músculos peitorais bem desenvolvidos e bonitos, não basta apenas pressionar a barra, é necessário um conjunto de exercícios para o peito, que será a única condição - incluir todos os músculos peitorais no trabalhar.

Supino Barra

Este exercício, por sua vez, é dividido em vários tipos. Cada uma das opções pode ser realizada pelo atleta em um banco especial (se ele frequentar a academia) ou em outra superfície adequada (se as aulas forem realizadas em casa).

Em um banco inclinado

O supino deitado em um banco inclinado inclui o trabalho do peitoral maior e menor, do serrátil anterior, bem como do deltóide anterior e do tríceps.

Técnica de execução:

Deitado em um banco inclinado, segure a barra um pouco mais larga que seus ombros.
Ao inspirar, abaixe o peito até o nível da clavícula e, ao expirar, estique os braços na articulação do cotovelo.
Importante. Certifique-se de que o banco está posicionado em um ângulo não superior a 60 graus, caso contrário, o músculo peitoral suportará a carga principal sobre ele e o deltóide.

Em um banco horizontal

Supino deitado banco horizontal inclui o trabalho dos músculos peitorais pequenos e grandes, bem como do deltóide anterior, dentado anterior e tríceps.

Técnica de execução:

É necessário deitar no banco de forma que os pés fiquem firmemente pressionados contra o chão, as nádegas pressionadas contra o banco.
Pegue a barra um pouco mais larga do que seus ombros.
Ao inspirar, abaixe a barra até o meio do peito e, em seguida, estique os braços totalmente ao expirar.

Importante. Para levantar mais peso, é necessário curvar-se na região lombar, então os feixes inferiores do músculo peitoral suportarão toda a carga sobre eles. Mas se você tiver problemas com a parte inferior das costas, este exercício deve ser excluído.

Pega estreita

Dependendo de qual pegada com barra você fizer, o exercício carregará mais alguns músculos. Supino aperto estreito carrega mais o meio dos músculos peitorais e tríceps, enquanto com uma pegada ampla, as vigas externas são mais carregadas.

Técnica de execução:

Deite-se em um banco com os pés apoiados no chão e as nádegas apoiadas no banco.
A barra deve ser agarrada de forma que a distância entre os punhos seja de 10 a 40 cm (dependendo da flexibilidade da articulação do punho).
Ao inspirar, abaixe a barra até o meio do peito, enquanto expira, estenda totalmente os braços.

Importante. Se pressionar a barra com uma empunhadura estreita causar dor no pulso, é necessário tornar a empunhadura mais larga.

Supino e criação de halteres

Os exercícios para o peito com halteres também podem ser realizados em um banco horizontal ou inclinado. Consequentemente, os pacotes superior ou inferior são carregados. Se você faz criação, as vigas externas são carregadas, se você faz supino, a inclinação vai até o meio do peito. Além disso, os exercícios de peito com halteres criam uma grande amplitude de movimento.

Técnica de execução:

É necessário deitar no banco de forma que os pés fiquem pressionados no chão e as nádegas no banco.
Os halteres devem ser colocados em posição pronada.
Ao inspirar, abaixe os braços e endireite-se ao expirar.

A técnica de criação é um pouco diferente:

Os halteres devem ser segurados de forma que as palmas fiquem voltadas uma para a outra. Os cotovelos estão ligeiramente dobrados.
Enquanto inspira, afaste os halteres de forma que os cotovelos fiquem na altura dos ombros, horizontalmente.
Ao expirar, levante os braços de volta para que fiquem retos.

Este exercício envolve o músculo peitoral maior, peitoral menor e o músculo coracobraquial.

Técnica de execução:

Sente-se na máquina. Coloque os braços paralelos ao chão.
Inspire e, ao expirar, junte as mãos, mantendo a posição dos cotovelos.

Acredita-se que este exercício seja o melhor treinamento que se adequa a um programa de treinamento para iniciantes, visto que é relativamente fácil em termos de técnica e se encaixa perfeitamente em um complexo por ainda não. músculos desenvolvidos... Um exercício semelhante pode ser executado no simulador Crossover.

Além disso, um ótimo exercício para os músculos peitorais, tanto para iniciantes quanto para atletas experientes, são as flexões. Sobre os tipos de flexões existentes e como realizá-los corretamente, temos um artigo separado com gráficos de vídeo - "".

Resumo

Vamos resumir e decompor de forma condensada os exercícios para os músculos peitorais superior, médio e inferior.

Seção superior:

Supino em banco inclinado;
Dumbbell press em um banco inclinado;
Misturar e criar halteres em um banco inclinado.

Departamento médio (interno):

Supino com empunhadura estreita;
Misturar e diluir halteres com atraso no ponto final;
Cruzamento de mãos no bloco.

Seção inferior:

Press de uma barra ou halter em um banco inclinado (com uma inclinação reversa);
Mistura e criação em banco inclinado (com declive reverso);
Quedas nas barras desiguais;
Redução das mãos em bloco com ênfase na parte inferior.

É importante entender que a carga sobre determinados feixes do músculo peitoral depende do ângulo em que o exercício é realizado. Consequentemente, o banco inclinado permite o carregamento de feixes superiores ou inferiores. Mas! Para que o bombeamento obtenha um resultado bonito e de alta qualidade, o ângulo de inclinação deve ser constantemente alterado, ou seja, não tome apenas 50 ou 60 graus. Comece com 15, depois faça 25, depois 35 etc. Desta forma, você não perderá uma única área.

Além da barra, é imprescindível incluir um halter no trabalho, pois é com a ajuda dessas conchas que você pode trabalhar bem as áreas externas, especialmente se seguir a técnica adequada - ou seja, abaixe os braços enquanto o mais baixo possível e eleve-os apenas três quartos, sem trazê-los para a vertical ... Porém, esta opção só é indicada para atletas experientes, cujo nível de desenvolvimento físico é muito superior ao inicial.

Já na seção interna, tudo é oposto à opção anterior - quanto mais próximos os braços estiverem localizados e quanto mais você os endireitar, maior será a carga na seção interna. Portanto, simuladores de bloqueio serão aqui os mais adequados, pois permitem não só aproximar as mãos, mas também cruzá-las, levando ao limite a contração do músculo peitoral e proporcionando um resultado mais eficaz.

Os seguintes materiais foram usados no artigo:

Frederic Delavier "Anatomia dos exercícios de força para homens e mulheres"
Arnold Schwarzenegger « Nova enciclopédia musculação "

Os músculos peitorais são a parte do espartilho que não deve ser esquecida. Lindos relevos de torso são o sonho de muitos, mas sem treinamento é impossível alcançar o resultado desejado. vamos considerar melhores exercícios nos músculos peitorais.

Importante! A maneira mais fácil de ganhar massa é executar um conjunto de força exercícios básicos... Para começar, você pode escolher apenas quatro e realizar pelo menos duas séries de 10 repetições por vez. O corpo se acostuma rapidamente a certas cargas, por isso os complexos devem ser alternados.

Seis dos exercícios mais eficazes

Layout em bloco vertical, técnica de execução. O resultado não demorará a chegar. O principal é uma abordagem sistemática e esforço

Colocar halteres em posição deitada

Este exercício permite que você trabalhe o tórax em um alongamento, os músculos tensos tanto quanto possível na hora de abrir os braços em diferentes direções. Exercício eficaz para músculos peitorais para homens, nomeadamente para "acabamento" bela forma- cablagem em bancada, com bloqueio vertical, bem como em decúbito ventral.

Técnica para realizar o último:

você precisa pegar halteres com as duas mãos e deitar no banco;
os braços devem ser esticados sobre o esterno, as palmas das mãos devem estar voltadas para dentro. Esta é a posição original;
suave e lentamente, você precisa estender os braços em diferentes direções, enquanto abaixa os halteres. Os cotovelos devem estar ligeiramente dobrados. Um alongamento deve ser sentido nos músculos do peito;

Importante! Você precisa seguir a técnica de execução do exercício e não abaixar os halteres abaixo de um nível confortável para não se machucar.

após estender os braços ao nível máximo, eles devem ser devolvidos suavemente à sua posição original, tensionando os músculos no limite superior. Em seguida, você precisa fazer algumas repetições.

Se você está trabalhando os músculos peitorais, então provavelmente deseja que eles não apenas sejam fortes, mas também tenham um corpo eficaz aparência... Depois de adquirir alguma experiência inicial de treinamento, a maioria das pessoas está interessada em como fortalecer os músculos peitorais inferiores ou "aparar" os seios. Existem várias técnicas eficazes para isso.

Supino

Os melhores exercícios para os músculos peitorais incluem-no sem falhas. É importante apenas fazer este exercício corretamente. Técnica:

você precisa deitar em um banco, pressione os ombros e a pélvis contra ele. Coloque os pés no chão. A pose deve ser estável.

Importante! Esta posição deve ser mantida durante toda a duração do exercício - que o treino correto dos músculos depende disso.

você deve pegar a barra e a pegada deve ser mais larga que os ombros;
levante a barra com os braços esticados sobre peito;
ao inspirar, você deve curvar as costas e abaixar a barra até a parte inferior do peito;
mantenha esta posição por 5 segundos e levante a barra, retornando-a à sua posição original. Depois disso, expire;
deve haver uma pequena pausa, em seguida, contraia os músculos do peito e faça mais algumas repetições.

Leia também o artigo sobre em nosso site.

Os melhores exercícios para os músculos peitorais também são representados pelo supino inclinado e supino horizontal. Vamos dar uma olhada neles.

A parte superior do peito funciona. A barra deve ser segurada com pegada média e fixada no peito. Em seguida, abaixe-o suavemente sobre o peito. A tensão muscular deve ser mantida. Depois disso, você precisa apertar a barra para sua posição original. Portanto, você precisa fazer várias repetições.

Durante este exercício, os músculos ficam simultaneamente tensos e alongados. Diferentes grupos de músculos trabalham com diferentes giros das mãos.

Os exercícios peitorais eficazes para os homens incluem todo o conjunto. Os exercícios precisam ser alternados periodicamente para alcançar efeito máximo... Um belo torso é real. O principal é não ser preguiçoso e buscar seu objetivo.

Os músculos peitorais são um dos maiores grupos musculares do corpo. Pare eles treinamento correto e desenvolvimento uniforme, é extremamente importante usar não apenas exercícios básicos, mas também isolantes, que carreguem os músculos em diferentes ângulos. Além disso, para bombear os músculos peitorais, é necessário um progresso constante dos pesos de trabalho, uma vez que o tórax responde melhor.

Deve-se ter em mente que, ao realizar a maioria dos exercícios para o peito, não apenas os músculos peitorais são incluídos no trabalho, mas também os músculos da imprensa, braços (em particular, bíceps e tríceps), costas e músculos deltóides ombros. Basicamente, o treino de peito envolve trabalhar toda a parte superior do corpo - e é extremamente importante manter isso em mente ao planejar seu programa de treino.

Programa de treino de peito

Para atingir o efeito máximo, o estudo dos músculos peitorais é recomendado para ser combinado com o bombeamento do tríceps, músculos dos ombros e imprensa. Em si treinamento de força as mamas precisam ser realizadas (na verdade, duas vezes por semana) - caso contrário, os músculos não terão tempo suficiente para a recuperação total e posterior crescimento.

Quanto à escolha dos melhores exercícios para o peito, para os iniciantes basta realizar um ou dois exercícios básicos (por exemplo,) com grande peso e em 5-7 repetições, bem como um ou dois exercícios isolantes (por exemplo, informações sobre blocos) com um peso mais leve e em 12-15 repetições. A ênfase principal nisso deve ser a aderência à técnica ideal.

Músculos peitorais: uma breve anatomia

Do ponto de vista anatômico, os principais músculos do tórax são os peitorais maior e menor. O músculo peitoral maior tem uma forma triangular, entrelaçando uma de suas bases diretamente no ombro - é graças a isso que os músculos do peito e dos ombros estão intimamente ligados. O peitoral menor está localizado sob o peitoral maior e desempenha um papel mais estabilizador do que funcional.

Além disso, o músculo serrátil anterior, que fica mais próximo da parte lateral do corpo e do ombro, também pertence ao grupo dos músculos peitorais. Este músculo tem nove "dentes" característicos fixados nas costelas superiores. Sua principal função é abduzir e aproximar as omoplatas - na verdade, é o músculo serrátil anterior que atua nesses exercícios para o peito como todo tipo de informação.

Melhores exercícios para o peito

Observe que a maioria dos exercícios peitorais pode ser realizada com uma barra, halteres ou blocos. Halteres e blocos permitem que você envolva os músculos estabilizadores no exercício e direcione os feixes torácicos individuais, enquanto a barra é a escolha preferida ao trabalhar com pesos pesados, uma vez que sua amplitude de movimento é geralmente reduzida.

De forma simplificada, um programa de exercícios para desenvolver os músculos do peito pode ter a seguinte aparência:

Quedas nas barras desiguais - 2 conjuntos e máx. o número de repetições.
Supino - 4 séries de 10 repetições.
Incline Dumbbell Press - 4 séries de 10 repetições
Levantamento com halteres - 4 séries de 12 repetições.

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Trabalhando a forma dos músculos peitorais

A forma dos músculos peitorais depende muito da genética, mas a inclinação do corpo durante o exercício e a largura dos braços afetam diretamente como exatamente os músculos vão crescer e se desenvolver. Por exemplo, o tórax externo mais maciço é melhor trabalhado com supinos horizontais, executados com barra, halteres ou blocos.

A parte superior do tórax está incluída no trabalho em exercícios como (a 45 e 30 graus), o inferior - flexões nas barras desiguais ou um haltere com inclinação reversa (cabeça para baixo). O centro dos músculos peitorais - com a ajuda de todos os tipos de diluições em blocos e simuladores, bem como com um supino de punho estreito.

Bombeamento do músculo peitoral: por que não há resultado?

Se você treina seu tórax com força, mas os músculos não crescem teimosamente e o tórax não adquire a forma desejada, provavelmente você está assumindo um de três erros típicos- ou persiga pesos de trabalho excessivamente grandes em detrimento da técnica, ou treine os mesmos feixes do músculo peitoral, ou balance o peito com muita frequência.

O segredo para o sucesso do treinamento peitoral é a variação consistente dos exercícios e uma quantidade razoável de força. Mude seu equipamento periodicamente para fazer dois a três novos exercícios de tórax todos os meses. Sempre comece o treino peitoral propriamente dito com uma barra, e termine com exercícios com halteres, em simuladores ou em blocos.

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Treinar os músculos peitorais é uma das chaves para a criação de um corpo atlético e atlético, uma vez que são esses músculos que formam um núcleo forte e maciço. As principais regras para o bombeamento de mama bem-sucedido são o progresso constante dos pesos de trabalho, uma variedade de exercícios, a técnica de execução ideal, bem como tempo suficiente para descanso e recuperação.