Typy vlákien 1 a 2. Štruktúra svalov a typy svalových vlákien

Rýchle vlákna majú málo kapilár, preto sú biele. Biele svalové vlákna sú niekoľkonásobne hrubšie ako červené a na stres reagujú okamžite. Rýchlosť ich kontrakcie je niekoľkonásobne vyššia ako rýchlosť pomalých červených vlákien. Rýchlo svalové vlákna sú silné a slúžia na maximálne krátkodobé úsilie. Zároveň sa tieto vlákna veľmi rýchlo unavia, a preto sa výrazne zníži počet kontrakcií, ktoré je možné pri práci rýchlych vlákien vykonať. Z toho môžeme vyvodiť záver: vývoj bielych svalových vlákien je vývoj pevnostné vlastnosti... Rýchle vlákna reagujú na dynamickú, no krátkodobú záťaž, preto nie sú určené Vysoké číslo opakovania a monotónny pohyb.

Čo jedia biele svalové vlákna?

Najprv si povedzme, čo nejedia a nejedia kyslík. Energia sa čerpá zo zásob glykogénu v samotnom svale a uvoľňuje sa okamžite. Vďaka tomu je možné dosiahnuť krátkodobé maximálne úsilie. Živia sa rýchlymi vláknami pochádzajúcimi zo sacharidových zásob, ďalej sú to glykogén a kreatínfosfáty. Tieto látky sa rýchlo vstrebávajú a okamžite dodávajú svalom energiu.

Rýchly tréning vlákien

Rýchly tréning vlákien je nevyhnutný pre budovanie svalov. Pri pravidelnom cvičení na rozvoj rýchlych svalových vlákien sa ich hrúbka zväčšuje a keďže sú citeľne hrubšie ako ich červené náprotivky, dochádza k zodpovedajúcemu nárastu svalovej hmoty. Maximálny výsledok z hľadiska prírastku hmoty je daný silový tréning... Vážená práca sa dá robiť rôznymi spôsobmi: pomaly a výbušne. Pomalý sa zameriava na zvýšenie svalovej hmoty a výbušný rozvíja schopnosť vyvinúť maximálne úsilie a rýchlosť. Jeden prístup by nemal trvať dlhšie ako minútu a po ňom je nevyhnutné dať svalom odpočinok, od dvoch do piatich minút. Treba mať na pamäti, že rýchle vlákna nemožno trénovať každý deň, treba im dať čas na odpočinok a zotavenie. Dva až tri dni budú stačiť na úplné zotavenie svalov.

Powerlifteri, kulturisti, vzpierači – prevažná časť tréningového procesu je venovaná práci na rýchlych svalových vláknach. Na precvičenie rýchlych svalových vlákien používajú školiace programy s počtom opakovaní v jednom prístupe nepresahujúcim 5-8 krát.

Najlepšie cviky na precvičenie rýchlych svalových vlákien sú stále takzvané „základné“ cviky. menovite:

• Bench press.
• Mŕtvy ťah.
• Zaťažené drepy.

Zhrnutie štýlu

Rýchle svalové vlákna sú zodpovedné za rozvoj sily. Preto, ak je vaším cieľom sila, potom bude nepochybne užitočné zamerať svoje štúdium na ich rozvoj. Pamätajte, že ich tréning si vyžaduje intenzívnu, ale krátkodobú záťaž, ako je odporový tréning.

Sú to biele alebo glykolytické svalové vlákna, ktoré sú zodpovedné za silu športovca a sú náchylnejšie na svalovú hypertrofiu. , tiež nazývané červené svalové vlákna alebo oxidačné svalové vlákna, sú zodpovedné za vytrvalosť športovca, ale sú menej náchylné na hypertrofiu, a preto maratónski bežci nemajú veľké svalové objemy ale sú mimoriadne odolné. Ale na dosiahnutie maximálnych výsledkov sa odporúča pracovať na pomalých aj rýchlych svalových vláknach. Rýchle kvôli lepšej hypertrofii dajú väčší objem svalov, no nezabúdajte na pomalé, ktoré síce nedajú taký väčší svalový prírastok, ale aj tak áno + k tomu sa pridá výdrž. Ak je vaším hlavným cieľom zvýšiť svalová hmota, potom by ste mali cvičiť jeden s pomalými svalovými vláknami počas 2 týždňov tréningu s rýchlymi svalovými vláknami. Ak objem svalov nie je hlavným cieľom, tak stačí striedať týždne a všetko bude v harmónii.

Prvý týždeň pre rýchle svalové vlákna

Pondelková rotácia

• Príťahy - 3-4 série 6-12 opakovaní
• Riadky s činkou 3-4 sady 6-12 opakovaní
• Rad s jednoručnými činkami 3-4 sady 6-10 opakovaní
• Rad horizontálneho bloku 3-4 sady 6-10 opakovaní
• Rad horizontálneho bloku 4 sady 10-12 opakovaní s pauzou medzi sériami 30 sekúnd, pracujte na zlyhanie.

Utorkový hrudník

• Bench press 3-4 sady 8-12 opakovaní
• Sklon s činkou 3 sady 6-10 opakovaní
• Posilňovacia lavica s činkami 3 sady 6-10 opakovaní
• Tlak na lavičke s naklonenou činkou 3-4 série 8-12 opakovaní

Streda nohy

• Drepy s činkou alebo tlak na lavičke 3-4 série 6-10 opakovaní
• Predĺženie nôh v sede 3-4 sady 8-12 opakovaní
• Mŕtvy ťah 3-4 série 8-12 opakovaní
• Kučera na nohy v ľahu 3-4 sady 8-12 opakovaní
• Stojace lýtko Zdvíha 3-4 sady 15-20 opakovaní

Štvrtkové ramená

• Bench press 3-4 sady 8-10 opakovaní
• Stredný úchop činky Row 3 sady 8-10 opakovaní
• Hojdačka s činkou 3 sady 10-12 opakovaní
• Swing s činkou 3 sady 8-12 opakovaní
• Švihy s činkou sa vykonávajú s trojitým padacím súborom 3 sady po 10-12 opakovaní s prestávkou medzi sériami 30 sekúnd alebo menej, pracujeme na zlyhanie.

Piatkové ruky

• Zdvíhanie tyče na biceps v stoji 3-4 sady 8-10 opakovaní
• Bench press úzky úchop alebo kliky na nerovné tyče a závažia 3-4 sady po 8-10 opakovaní
• Kladivo na biceps 3-4 sady 8-12 opakovaní
• French press za hlavou s činkou alebo činkou 3-4 sady 8-12 opakovaní
• Nadmnožina: Zdvíhanie tyče na biceps a vystieranie paží na vertikálnom bloku. 10 opakovaní, 3 série, prestávka medzi supersériami 30 sekúnd.

Druhý týždeň pre pomalé svalové vlákna

Pondelková rotácia

• Príťahy 4 sady 10-15 krát
• Činka Row 4 sady 12-20 krát
• Mŕtvy ťah 4 série po 12-20 krát
• Riadky s činkou 4 sady po 12-20 opakovaní
• Horizontálny rad v blokovom simulátore 4 sady 12-20 krát
• Krčí ramenami s činkou 4 série po 12-20 opakovaní

Utorkové ramená

• Bench press v stoji 3-4 sady 12-20 krát
• Široký úchop činky 3-4 sady 12-20 krát
• Predná Delta Činka Swing 3 sady po 20 opakovaní
• Švihajte činky do strednej delty 3 sady po 20 opakovaní
• Činka Swing to Back Delta 3 sady 20 opakovaní
• Závesná noha zdvihne 4 sady 20-25 opakovaní

Stred hrudníka

• Bench press 4 sady 15-20 krát
• Stlačte pod uhlom 4 sady 12-20 krát
• Stlačte činku 4 sady 12-20 krát
• Ponorte na nerovné tyče 3-4 sady 15-25 krát
• Kliky z podlahy 3-4 sady 15-25 krát
• Krútenie na lise 4 sady 20-25 krát

Štvrtkové nohy

• Drepy 3-4 série po 15-20 krát
• Mŕtvy ťah sumo 3-4 série po 12-20 krát
• Leg press 3-4 sady 15-20 krát
• Rumunské stúpanie 3-4 sa blíži 15-20 krát
• Zdvihnite na prsty v stoji 4 sady 20-30 krát

Piatkové ruky

• Stlačte úzkym úchopom 4 sady 12-20 krát
• Kliky z lavičky 4 sady 20-25 krát
• Kliky s úzkym nastavením rúk 4 sady 15-20 krát
• Zdvíhanie tyče pre biceps 3-4 sady 15-20 krát
• Zdvíhanie činiek na biceps 3-4 sady 15-20 krát
• Kladivo 3-4 sa blíži 15-20 krát

V tomto článku vám poviem, ako a prečo trénovať Slow Muscle Fibers (Slow Muscle Fibers).

Stručne povedané, existujú BMF (rýchle svalové vlákna) a SMF (pomalé svalové vlákna). Ak je cieľom vyvinúť maximálne svaly, musíte trénovať BMW aj MMV., pretože výskum uskutočnený vedcami, ktorí odoberali vzorky BIPSII od profesionálnych jock-upov, dokázal, že MMF dosiahli rovnakú úroveň ako BMW, respektíve pomalé svalové vlákna (MMF) nemajú menší potenciál pre rýchle svalové vlákna (BMF).

Vo väčšine prípadov ľudia zapojení do telocvičňa vyvíjať iba BMW. Možno to nevedia)), ale je to tak. Tým obmedzujú svoj potenciálny potenciál... Na zahrnutie do práce IIM je potrebné špecifické školenie, o ktorom budem hovoriť nižšie.

Pomalé svalové vlákna (SEM) sú navrhnuté tak, aby vykonávali pomalé (logické) a ľahké (váha) kontrakcie.

Preto, aby ste vyvinuli MMV, musíte vykonávať cvičenie s ľahkými váhami (30-40% hmotnosti na maximum jedného opakovania) vo veľmi pomalé tempo... To je v skutočnosti celé tajomstvo)). To je však len vrchol ľadovca. Existuje mnoho ďalších mimoriadne dôležitých nuancií, ktoré je potrebné vziať do úvahy. O nich nižšie!

PODMIENKY RASTU MMV:

• Cvičenia sa vykonávajú s ľahkými váhami (30-40% z 1RM), inak bude BMW fungovať ...
• Cvičenia sa vykonávajú veľmi pomalým tempom (stúpanie na 2-3 sekundy, spúšťanie na 3-5 sekúnd, môžete aj pomalšie);
• V každom súbore cvikov musíte dosiahnuť silné pálenie vo svale +.
• Pri vykonávaní cvikov sa treba snažiť pracovať akoby „v rámci amplitúdy“, aby bol pracujúci sval neustále napätý (aby záťaž neodchádzala z pracujúceho svalu), umožní to dosiahnuť bod vyššie, t.j. tvrdé pálenie + odmietnutie.
• Odpočinok medzi sériami cvičení je veľmi krátky: nie viac ako 30 sekúnd.
• Odpočinok medzi cvičeniami je dlhý: 5-10 minút. Toľko času potrebuje sval, aby v ňom výrazne obmedzil prekyslenie. Aj keď stojí za zmienku, že okyslenie vo svale sa úplne vráti na pôvodnú úroveň po 30-60 minútach (to vysvetľuje, prečo niektorí športovci trénujú MMV doslova celý deň, každú hodinu, jeden cvik, ale táto schéma nie je vhodná pre väčšinu ľudí , veď kto má možnosť celý deň hlúpo trénovať? ...).
• Počet opakovaní je veľký: nemôžete ani počítať, hlavnou vecou je dosiahnuť silný pocit pálenia vo svale + svalové zlyhanie. To je zvyčajne asi 20-30 opakovaní na sériu.
• Počet prístupov je tiež veľký: (najmenej 3, najlepšie od 5, v jednom cvičení môžete ísť až do 10);

Je možné spojiť tréning MMV s BMW? Ak áno, ako.

Môcť. Dokonca by som povedal, že je to potrebné, pretože je to veľmi, veľmi rozumné z hľadiska svalovej hypertrofie (rastu), no v každom prípade sa treba na každú situáciu pozerať individuálne.

2 (dve) rozumné (z môjho pohľadu) možnosti kombinácie BMW a MMV tréningu:

• STRIEDANÉ TÝŽDNE: 1 týždeň - BMW; 2. týždeň - IIM; (všetko je jednoduché, ani to nemusíš vysvetľovať)

• V jednom tréningu: najprv - BMW a potom - MMV.

P.s. ak chcete trénovať BMW aj MMV v rovnakom tréningu, zapamätajte si základné pravidlo: najprv trénujeme BMW a až potom MMV. NA VERSA - NIE !!!

Toto je mimoriadne dôležité!!! Napríklad, ak počas tréningu cvičíte 2 svalové skupiny (napríklad hrudník + chrbát), musíte najskôr vykonať všetky potrebné cvičenia na hrudi a chrbte = BMW a až potom správne cvičenia na hrudi a chrbte = MMV.

Príklad (cvičenie hrudníka + chrbta):

• BMW: Príťahy so širokým (stredným) úchopom k hrudníku
• BMW: Bent-line Row
• MMV: Lis na šikmej lavici
• MMV: Pritiahnite vertikálny blok k hrudníku

P.s. za seba poviem, že spojiť tréning BMW a MMV v jednom tréningu je dosť náročné, pretože veľa cvičení a počet prístupov vychádza, v dôsledku toho je ťažké udržať v rámci tréningu maximálne 45 minút (dobre, keď je povolené priviesť 2 svalové skupiny na 1 hodinu, nie viac). Veď kto nevie, toľko by mal silový tréning pre rovných ľudí vydržať. Podrobnejšie v hlavnom článku: Ak sa hodíte, tak je všetko ok, smelo do toho.

Ak jedna svalová skupina na tréning (napríklad hrudník), tak najskôr všetky potrebné cviky = BMV a až potom potrebné cviky = BMV.

Príklad (cvičenie hrudníka):

• BMW šikmý lavicový lis
• BMW sklonená činka Press
• BMW: Kliky z podlahy
• MMV: Stlačenie naklonenej činky 3-5 sérií X20-30 opakovaní = oddych medzi sériami nie dlhší ako 30 sekúnd.
• prestávka medzi ďalším cvičením 5 minút;
• ММВ: Tlak činiek na naklonenej lavici 3 X 20-30 / odpočinok medzi sériami nie dlhší ako 30 sekúnd.

V zásade je možné trénovať MMV bez kombinácie s BMW.

Je to tiež možné. Ale, len tak (z pleskáča bobkového - neodporúčam). Cvičiť len MMV, úplne vyradiť BMW len tak = nie je rozumné. Rozumnejšie je kombinovať BMW + MMV.

MMV bez BMW je možné len v určitých časových intervaloch (nie je vhodné pre každého).

Napríklad len MMV bez BMW je potom úplne možné! Teraz som mal zranené koleno, asi 3 týždne som netrénoval a rozhodol som sa zariadiť si tzv. MAKRO-PERIODIZÁCIA (keďže je najvyšší čas, je to len ideálny prípad). Kto nevie, makroperiodizácia je, keď začínate s ľahkými váhami a postupne postupujete na maximum.

Svoj tréning teda začnem tréningom MMV (iba oni, bez BMW). Odvtedy to bude rozumné Myslím len ľahké pracovné závažia (to je to, čo potrebujem), zároveň sa vytiahnem, povedzme)). Potom po napr. - MESIACI si myslím, že v tomto čase sa "zapojím" do tréningu - začnem postupne zvyšovať váhy a akonáhle sa dostanem do stredu (stredné váhy) - skončím. pracovať na vývoji MMV a začať pracovať na. Po hyperplázii pôjdem ďalej, začnem napredovať dosahovaním maximálnych váh, čím začnem trénovať BMW.

Chápeš podstatu? K tomu všetkému - ukazujem VÁM, ako si môžete INDIVIDUÁLNE prispôsobiť tréning niečoho SEBE! Tie. hlavná vec je pochopiť, ako sa to robí. Ak nerozumiete, je lepšie skombinovať BMW + MMV (buď striedajte týždne, alebo v jednom tréningu, podľa toho, čo je pre vás výhodnejšie).

V zásade bolo povedané všetko, čo som chcel. Dúfam, že je všetko dostupné a zrozumiteľné. Do toho, priatelia. Všetko dobré)).

S pozdravom, správca.

Vlákna kostrového svalstva sú klasifikované ako rýchle a pomalé. Rýchlosť kontrakcie svalov je rôzna a závisí od ich funkcie. Napríklad rýchlo klesá lýtkový sval a očný sval sa sťahuje ešte rýchlejšie.

Ryža. Typy svalových vlákien

V rýchle svalové vlákna sarkoplazmatické retikulum je vyvinutejšie, čo prispieva k rýchlemu uvoľňovaniu iónov vápnika. Nazývajú sa biele svalové vlákna.

Pomalé svaly sú postavené z menších vlákien a nazývajú sa červené kvôli ich červenkastému sfarbeniu kvôli vysokému obsahu myoglobínu.

Ryža. Rýchle a pomalé svalové vlákna

Tabuľka. Charakterizácia troch typov vlákien kostrového svalstva

Svalová sila

Svalová sila je určená maximálnym množstvom záťaže, ktorú dokáže zdvihnúť, alebo maximálnou silou (napätím), ktorú môže vyvinúť za izometrických podmienok.

Jediné svalové vlákno je schopný vyvinúť námahu 100-200 mg. V tele je približne 15-30 miliónov vlákien. Ak by pôsobili paralelne v jednom smere a v rovnakom čase, mohli by vytvoriť napätie 20-30 ton.

Svalová sila závisí od množstva morfologických, funkčných, fyziologických a fyzikálnych faktorov.

Výpočet svalovej sily

Svalová sila sa zvyšuje so zväčšením plochy ich geometrického a fyziologického prierezu. Fyziologický prierez svalom je súčet prierezov všetkých svalových vlákien pozdĺž priamky vedenej kolmo na priebeh svalových vlákien.

Vo svale s paralelným priebehom vlákien (napríklad sval sartorius) sú plochy geometrického a fyziologického prierezu rovnaké. Vo svaloch so šikmým priebehom vlákien (medzirebrové) je plocha fyziologického rezu väčšia ako plocha geometrická a to prispieva k zvýšeniu svalovej sily. Fyziologický úsek a sila sa ešte viac zväčšujú vo svaloch s perovitým usporiadaním svalových vlákien, čo pozorujeme u väčšiny svalov tela.

Aby bolo možné porovnať silu svalových vlákien vo svaloch s rôznymi histologickými štruktúrami, používa sa koncept absolútnej svalovej sily.

Absolútna sila svalov — maximálna pevnosť, vyvinuté svalom, v prepočte na 1 cm 2 fyziologického prierezu. Absolútna sila bicepsu je 11,9 kg / cm 2, triceps brachii je 16,8, gastrocnemius je 5,9, hladké svaly- 1 kg / cm2.

kde A ms - svalová sila (kg / cm 2); P je maximálna záťaž, ktorú môže sval zdvihnúť (kg); S je fyziologická plocha prierezu svalu (cm 2).

Sila a rýchlosť kontrakcie, svalová únava závisí od percentá odlišné typy motorické jednotky zahrnuté v tomto svale. pomer odlišné typy motorických jednotiek v rovnakom svale v Iný ľudia nie sú rovnaké.

Rozlišujú sa tieto typy motorických jednotiek:

• pomalé, neúnavné (červené), nevyvíjajú sa veľkú silu kontrakcie, ale môže byť dlhodobo v stave tonického napätia bez známok únavy;
• rýchly, ľahko sa unaví (mám biela farba), ich vlákna vyvíjajú veľkú silu kontrakcie;
• rýchly, relatívne odolný voči únave, vyvíjajúci pomerne veľkú silu kontrakcie.

U rôznych ľudí je pomer počtu pomalých a rýchlych motorických jednotiek v tom istom svale daný geneticky a môže sa výrazne líšiť. Čím väčšie je percento pomalých vlákien vo svaloch človeka, tým viac je prispôsobený na dlhodobú, ale málo výkonnú prácu. Jedinci s vysokým obsahom rýchlych silných motorických jednotiek vo svaloch sú schopní vyvinúť veľkú silu, sú však náchylní na rýchlu únavu. Treba si však uvedomiť, že únava závisí aj od mnohých iných faktorov.

Svalová sila sa zvyšuje v miernom rozpätí. Jedným z vysvetlení tejto vlastnosti svalov je, že pri miernom natiahnutí sarkoméry (do 2,2 μm) sa zvyšuje pravdepodobnosť vytvorenia viacerých väzieb medzi aktínom a myozínom.

Ryža. Vzťah medzi silou kontrakcie a dĺžkou sarkoméry

Ryža. Vzťah medzi svalovou silou a dĺžkou

Svalová sila závisí od frekvencie nervových impulzov poslaný do svalu, synchronizácia kontrakcie Vysoké číslo motorických jednotiek, ktoré sa podieľajú prevažne na redukcii jedného alebo druhého typu motorických jednotiek.

Sila kontrakcií sa zvyšuje:

• keď je do procesu redukcie zapojených viac motorických jednotiek;
• pri synchronizácii kontrakcie motorických jednotiek;
• keď je do procesu kontrakcie zapojených viac bielych motorických jednotiek.

Ak je potrebné vyvinúť malé úsilie, aktivujú sa najskôr pomalé, neunavujúce motorické jednotky, potom rýchle, odolné voči únave. Ak je potrebné vyvinúť viac ako 20-25% maximálnej sily, potom sa na kontrakcii podieľajú rýchle, ľahko unaviteľné motorické jednotky.

Pri napätí až 75% maximálneho možného sa aktivujú takmer všetky motorické jednotky a dochádza k ďalšiemu nárastu sily v dôsledku zvýšenia frekvencie impulzov vysielaných do svalových vlákien.

Pri slabých kontrakciách je frekvencia vysielania nervových impulzov pozdĺž axónov motoneurónov 5-10 pulzov / s a ​​pri vysokej sile kontrakcie môže dosiahnuť až 50 pulzov / s.

V detstvo k nárastu sily dochádza najmä v dôsledku zväčšovania hrúbky svalových vlákien, čo súvisí s nárastom počtu myofibríl v nich. Nárast počtu vlákien je nevýznamný.

Pri tréningu svalov u dospelých je nárast ich sily spojený s nárastom myofibríl a nárast ich vytrvalosti je spôsobený zvýšením počtu mitochondrií a produkciou ATP v dôsledku aeróbnych procesov.

Existuje vzťah medzi silou a rýchlosťou svalovej kontrakcie. Čím väčšia je dĺžka svalu, tým väčšia je rýchlosť svalovej kontrakcie (v dôsledku súčtu kontrakčných účinkov sarkomérov). S rastúcou záťažou klesá. Ťažký náklad je možné zdvihnúť len pri pomalej jazde. Maximálna rýchlosť kontrakcia dosiahnutá kontrakciou ľudských svalov je asi 8 m / s.

Svalová sila rovná súčinu svalovej sily a rýchlosti skrátenia. Maximálny výkon sa dosiahne pri priemerná rýchlosť skrátenie svalov. Pre svaly rúk maximálny výkon(200 W) sa dosiahne pri rýchlosti kontrakcie 2,5 m/s.

S rozvojom únavy sa znižuje svalová kontrakcia a sila.