Si të fitoni masë të muskujve në shtëpi për një burrë apo vajzë - ushqimi dhe trajnimi i duhur. Si të fitoni masë muskulore në shtëpi për një adoleshent?

Siç tregon përvoja, nuk është gjithmonë e rëndësishme se ku duhet të stërviteni - në palestrën e sofistikuar ose në shtëpi, në një odnushka modeste. Si të stërvitemi është shumë më e rëndësishme, pasi ndërtimi i biceps & Co, si çdo proces tjetër, kërkon një qasje serioze, dhe madje edhe më të mirë, shkencore, zhvillim të kujdesshëm dhe një sistem të menduar mirë. Portali ynë do të tregojë në lidhje me hulumtimin e shkencëtarëve në këtë fushë dhe t'ju tregojë se si të arrini rritjen e muskujve në shtëpi sa më efikase, shpejt dhe pa dëm për shëndetin. Lexoni në material edhe për mendimin e shkencëtarëve për rritjen e muskujve.

Pse dhe si ndodh rritja e muskujve

Së pari ju duhet të përcaktoni qartë se çfarë dëshironi: për të rritur forcën ose madhësinë e muskujve? Meqenëse këto janë qëllime të ndryshme, nevojiten trajnime të ndryshme për t'i arritur ato. Pra, pompimi me peshë popullore u jep muskujve një ngarkesë, gjë që shkakton procese fiziologjike që kontribuojnë në rritjen e tyre. Për më tepër, sado paradoksale të duket kjo, proceset e rritjes (për shkak të trashësisë së fibrave të muskujve dhe sasisë së lëngut në qelizat e muskujve) fillojnë gjatë pushimit nga klasa.

Një nuancë tjetër është e rëndësishme: edhe me të njëjtën sasi trajnimi, njerëz të ndryshëm mund të pësojnë rritje të ndryshme në masën e muskujve. Kjo mund të varet nga faktorët e mëposhtëm:

• mosha;
• prodhime gjenetike;
• gjumi (mungesa e gjumit dëmton gjithçka);
• ushqimi, sasia e ujit të pastër të konsumuar;
• një mënyrë jetese e shëndetshme;
• stresi.

Edhe nëse punoni me instruktorin më të mirë në simulatorët e fundit, nuk do të bëheni Schwarzenegger nëse injoroni ushqimi i duhur, gjumë i shëndetshëm.

Sayfarë thonë shkencëtarët për rritjen e muskujve

Si rezultat i ushtrimeve fizike në trup ekziston një stres specifik: mekanik dhe metabolik. Rezultati i të dy llojeve të stresit është rritja e fibrave të muskujve. Por ato rriten në mënyrë aktive vetëm nëse trupi në përpjekje fizike ka arritur në pragun e "Unë nuk mund" - në fjalorin profesional kjo quhet "dështim i muskujve". Trupi i njeriut është i organizuar shumë në mënyrë të arsyeshme, prandaj është në gjendje të ruajë dhe të përdorë energjinë në maksimum në mënyrë efikase. Në rastin e "tërheqjes së hekurit", kjo aftësi e trupit duket si kjo: nëse ngarkesat nuk rriten, duke i mbajtur ato në një nivel konstant, kjo do të rezultojë në një kufizim të madhësisë së streseve mekanike dhe metabolike dhe rezultati i pompimit do të jetë, për ta thënë butë, shumë larg nga pritet. Kjo do të thotë, ju do të rritni forcën e muskujve, por nuk do të arrini rritjen e kërkuar të muskujve. Prandaj përfundimi: nëse doni të keni biceps-triceps me vëllime mbresëlënëse - ushtrohuni derisa, përafërsisht të thuash, të bini këmbët tuaja.

Shkencëtarët kanë qenë në gjendje të dëshmojnë se ndërtohen në mënyrë efektive masa muskulore  është e mundur vetëm me një stërvitje të vështirë deri te dështimi i muskujve, domethënë derisa një person të kuptojë se nuk është në gjendje të bëjë më shumë se një qasje.

Duke folur gjuhën e shkencëtarëve, ekzistojnë 3 lloje trajnimesh (ato u njoftuan në vitin 2006 nga shkencëtarët Kremer dhe Zatsiorsky):

• metoda maksimale e përpjekjeve;
• metoda dinamike e përpjekjeve;
• metoda e përpjekjeve të përsëritura;

Metoda e parë (trajnimi me pesha të konsiderueshme) është e mirë për zhvillimin e forcës së muskujve. E dyta (klasa me transferimin më të shpejtë të peshës së shpejtë) do të vlerësohet nga tifozët e sporteve "me shpejtësi të lartë". Por e treta - metoda e përpjekjeve të përsëritura - është e nevojshme për ata që duan të arrijnë rritjen maksimale të muskujve. Pensionet janë të paqarta në këtë çështje: nëse dëshironi të keni një trup të skulpturuar, stërvituni deri në dështim të muskujve, sepse nën një ngarkesë të pamjaftueshme nuk do të krijohen në trup kushtet e nevojshme për rritjen e muskujve.

Gjumi dhe rikuperimi janë kushte të rëndësishme për rritjen e muskujve.

Siç është përmendur tashmë, proceset fiziologjike që çojnë në rritjen e muskujve ndodhin kryesisht gjatë pushimit. Prandaj, është e pamundur të mbivlerësohet roli i gjumit në këtë çështje. I njëjti stres metabolik dhe mekanik, i cili i jep shtysë rritjes së muskujve, nuk do të harxhohet kot vetëm kur hormonet dhe substancat e nevojshme për rritjen e biceps & Co sekretohen nga trupi. Ata qëndrojnë vetëm gjatë gjumit, për të qenë jashtëzakonisht të saktë - në fazën e gjumit REM. Mungesa e gjumit, gjumi në kushte të pafavorshme stërvitje deri te rraskapitja do të anulohen. Për më tepër, niveli i rritur i kortizonit dhe adrenalinës për shkak të mungesës së gjumit do të zvogëlojë aftësinë e trupit për të ndërtuar muskuj.

Shkencëtarët kanë llogaritur se trupit i duhen rreth 48 deri në 72 orë për të rikuperuar muskulin e nevojshëm për rritjen e muskujve. Kjo është sa kohë duhet të kalojë midis stërvitjeve të grupeve të muskujve individualë.

Periudha e rikuperimit pas stërvitjes është koha kur rezervat e glikogjenit plotësohen në muskuj, aktivizohen proceset e rindërtimit, ndërtimi i indeve të reja të muskujve. Shkencëtarët kanë llogaritur se trupit i duhen rreth 48 deri në 72 orë për të rikuperuar muskulin e nevojshëm për rritjen e muskujve. Kjo është sa kohë duhet të kalojë midis stërvitjeve të grupeve të muskujve individualë. Prandaj, është logjike t’i jepet ngarkesa kryesore secilit grup muskujsh, për shembull, një herë në javë.

Program i trajnimit i bazuar në prova për rritjen efektive të muskujve

Shkencëtarët kanë llogaritur gjithçka - nga trajnimi i fillestarëve deri tek pesha e "hekurit" dhe koha e pushimit, të cilat janë të domosdoshme për maksimumin stërvitje efektive  për të ndërtuar muskuj në shtëpi:

• përgatitja:  për të shmangur dëmtimin e muskujve, fillestarët duhet të fillojnë me një ngrohje dinamike, ngarkesa të muskujve thelbësorë (muskujt stabilizues, shtypni ...);

• peshë  duhet të zgjidhni në mënyrë që të mund të bëni 8-12 përsëritje para dështimit të muskujve;
• numri i qasjeve:3-4;
• pushimi midis grupeve:  nga 30 sekonda në 2 minuta;
• shpejtësia e lëvizjes:  Lëvizja 1-2 sek (për shembull, ngritja e shiritit), 2-6 sek - faza eksentrike e ushtrimit (ulja e shiritit). Shkencëtarët insistojnë në një pjesë të dytë më të gjatë të lëvizjes, sepse është ajo që është jashtëzakonisht e rëndësishme për rritjen e muskujve;
• përgjegjësi e madhe:  peshë falas ose pajisje stërvitje. Trajnimi me peshë falas përfshin një numër të madh të muskujve, gjë që ndihmon në rritjen e densitetit të muskujve. Makinat e ushtrimeve japin një ngarkesë të madhe në muskujt individualë;
• rendi i ushtrimit: fillimi është lëvizje komplekse me peshë të lirë (për shembull, mbledhje me një barbell) për të përfshirë grupe të ndryshme të muskujve. Pastaj - trajnimi i muskujve individualë (për shembull, në simulatorët);
• ushtrimi i fundit  në çdo stërvitje ju duhet të bëni me peshë të zvogëluar, por sigurohuni (!!!) deri në dështimin e muskujve;

Dhe një nuancë më e rëndësishme: mbani mend ngarkesën optimale në trup. Të dy mbingarkesa dhe mbingarkesa ndikojnë negativisht në rritjen e muskujve. Prandaj, është e rëndësishme të zgjidhni një terren të mesëm.

Programi kërkimor për rritjen e muskujve në shtëpi bazuar në hulumtime

Bazuar në studimet mbi efikasitetin e rritjes së muskujve, shkencëtarët kanë krijuar një program të hartuar për përsëritjen e cikleve katër-ditore. Duket kështu:

• 1 ditë - trainim i trupit më të ulët (PM - përsëritet maksimal);
• 2 ditë - stërvitje e trupit të sipërm, tërheqje;

Ushqimi i duhur për ndërtimin e muskujve është një dietë me kalori të lartë me shumë ushqime proteinike.

Ushqimi i duhur për bodybuilders bazohet në ushqime të shëndetshme, ushqyese: mish, fruta dhe perime, drithëra dhe produkte të qumështit që ngopin trupin me shumë proteina, karbohidrate, minerale dhe vitamina.

Elementet kryesore në një sistem të duhur ushqyes për ndërtimin e muskujve:

1. Proteinat.
2. Karbohidratet.
3. Yndyrna.

proteinat

Proteina është baza e ushqimit të duhur për ndërtimin e muskujve. Me mungesë të proteinave në trup, rritja e muskujve është thjesht e pamundur. Për një ditë, një atlet mashkull që është aktivisht i angazhuar në bodybuilding duhet të përdorë 1-2 g proteinë për kg të peshës trupore. Në të njëjtën kohë, koha më e favorshme për ushqimin e proteinave është 1 orë pas trajnim forcash. Isshtë në këtë rast, proteina është zhytur nga trupi në mënyrë korrekte dhe do të bëhet baza për një grup të masës muskulore.

Produkte që përmbajnë sasi të mëdha të proteinave: vezë pule, shpendë, viçi, produkte të qumështit.

karbohidratet

Karbohidratet janë lëndë djegëse për trupin, ata ngopin trupin me energjinë e nevojshme për stërvitje të zgjeruar dhe rikuperimin e duhur të forcave pas tyre. Një njeri ka nevojë për rreth 5-8 g karbohidrate për kg peshë trupore në ditë, është kjo sasi që do të mbulojë konsumin e energjisë së trupit. Ushqimet me karbohidrate duhet të konsumohen para ushtrimit. Karbohidratet shpejt të tretshëm 30-40 minuta para se të luani sport, karbohidratet e tretshme të gjata - 2.5-3 orë para se të shkoni në palestër.

Ushqime të pasura me karbohidrate: drithëra (drithëra të ndryshme), produkte mielli, fruta dhe perime, lëngje.

yndyrna

Yndyrnat janë gjithashtu një përbërës thelbësor i dietës së një atleti. Sidoqoftë, ushqimi i duhur, ndërtimi i trupit përfshin konsumin e dozuar në mënyrë rigoroze të ushqimeve të pasura me yndyrna. Një atlet mashkull duhet të hajë jo më shumë se 1-2 g yndyrë për kg peshë trupore në ditë. Në këtë rast, burimet e yndyrës mund të jenë të dobishme dhe jo shumë. Më shumë ushqime të shëndetshmetë pasura me yndyrna: arra, fara, vaj ulliri, derri.

Ushqimet yndyrore duhet të konsumohen jo më shumë se një ose dy herë në ditë. Koha më e mirë për ushqime të yndyrshme është në mëngjes, dreka.

Ushqimi i duhur për bodybuilding është një sistem ushqimor specifik që synon rritjen e masës muskulore dhe shërimin e shpejtë të trupit pas shterimit të trajnimit të forcës.

Ushqimi i duhur në Bodybuilding është mjaft kalori dhe ndjeshëm i ndryshëm nga ushqimi që synon humbjen e peshës. Megjithatë, ka gjithnjë e më shumë është gjithashtu e gabuar. Ne ju paraqesim vëmendjen tuaj produktet TOP-7 që do të japin forcë dhe ndihmojnë në ndërtimin e lehtësimit, muskujve të bukur.

Produkte ndërtimi të muskujve:

1. Vezët e pulës
2. Fileto pule  (Gjirit).
3. Tuna.
4. Mollë të freskëta.
5. Kivi.
6. Nuts.
7. Fileto viçi.

Vezët e pulës

Ky produkt është baza e ushqimit të duhur për ndërtuesit e trupit, është i pasur me proteina - materiali ndërtues për rritjen e muskujve. Për më tepër, vezët përmbajnë vitaminë A, acid folik dhe karotenoide të nevojshme për trupin e atletit. Vezët janë mjaft produkt me kalori; rreth 80 kalori përmbajnë në një vezë pule.

Fileto pule (gji)

Gjoksi i pulës është një burim i proteinave dhe proteinave - elementët kryesorë të një sistemi të duhur ushqyes për bodybuilding.

ton

Kjo delikatesë e peshkut është jashtëzakonisht e dobishme për atletët, duke punuar për të rritur sasinë e masës muskulore në trupin e tyre. Tuna është një burim i shkëlqyeshëm i proteinave dhe yndyrave omega 3.

Mollë të freskëta

Këto fruta janë burime të domosdoshme të karbohidrateve lehtësisht të tretshme që ngopin trupin e atletëve me energjinë e nevojshme. Përveç kësaj, mollët janë një burim i vitaminave dhe kaliumit.

kivi

Kivi është një frut me kalori i ulët dhe shumë i shëndetshëm, një kivi përmban vetëm rreth 46 kalori, ndërsa ka më shumë vitaminë C në të sesa në limon.

arra

Arrat ngopin trupin e trupit të trupit me minerale thelbësore: fosfor, kalium, zink, magnez. Përveç kësaj, arrat janë një burim i shkëlqyer i kalorive, për shembull, në 30 g kikirikë rreth 178 kalori.

Fileto viçi

Viçi është i përzemërt, i shijshëm dhe më e rëndësishmja - një produkt i dobishëm për një bodybuilder. Ky mish përmban hekur, zink, vitamina të grupeve B6 dhe B12, si dhe shumë proteina - një material ndërtues për muskujt.

Sporti dhe aktiviteti fizik janë aktivitete me energji për trupin, prandaj, ushqimi i duhur i atletit duhet të jetë me kalori të lartë dhe i ngopur me të gjitha mikroelementet e nevojshme për funksionimin normal të organeve të brendshme, zhvillimin e skeletit muskulor dhe rritjen e masës muskulore (nëse kjo është detyrë).

Ushqimi i duhur gjatë sportit duhet të bazohet në formën e aktivitetit fizik, i cili kryhet gjatë stërvitjes. Për shembull, gjatë ushtrimeve të forcës, qëllimi i të cilave është rritja e masës së muskujve, elementët kryesorë në dietë janë proteinat, me ngarkesa kardio, karbohidrate.

Ushqimi i duhur i një atleti varet gjithashtu nga intensiteti i stërvitjes. Meqenëse ushtrimi i konsiderueshëm fizik kërkon rivendosjen e forcës dhe ngopjen e mjaftueshme të trupit me substanca që përpunon në energji.

Ushqimi i duhur gjatë sportit: një shembull i një menuje për çdo ditë për një atlet joprofesional:

Mëngjes me proteina ushqyese

Dy omëletë vezë me salcë kosi dhe një filxhan çaj jeshil ose një gotë lëng të freskët.

Mëngjesi i dytë

Një banane dhe një mollë, një gotë ujë të pastër dhe të thjeshtë.

Dreka e përzemërt

Qull drithëra me peshk ose mish, një sallatë me perime të freskëta, lëng ose çaj jeshil.

Teaaj i lartë

Arra ose manaferrat dhe një gotë ujë.

Darkë e lehtë

Zierje me perime dhe oriz, lëng ose çaj pa sheqer.

Për të filluar, tre vaktet tradicionale në ditë me ushqime të pashmangshme gjatë pushimeve, japin diku rreth 2000-2500 kalori. Pothuajse asnjë amator "me përgjegjësi të dobët", i ulur në një dietë të tillë, nuk është në gjendje të ndërtojë një masë të mirë. Pra, nëse stërviteni saktësisht në përputhje me recetat e mia, merrni gjumë të mjaftueshëm, jetoni pa stres dhe në të njëjtën kohë nuk rriteni, nuk keni mjaft kalori. Kjo është e gjitha.

Në mënyrë që masa juaj muskulore të rritet, ju duhet të hani më shumë. Por, para se të filloni në këtë çështje, duhet të merreni me tre opsionet e mëposhtme të dietës.

Pra e para.
Ju duhet të hani ushqime të pasura me lëndë ushqyese. Nëse të dukej se unë thashë marrëzi banale, atëherë thjesht nuk më kupton. Ato pjata që kemi përdorur për të ngrënë janë jashtëzakonisht "të dobëta" për sa i përket dobisë. Merrni të njëjtat supa. Përqendrimi i aminoacideve në supë është minimale, por copat e perimeve të ziera janë plotësisht të padobishme. Sa supë duhet të hani në mënyrë që të nxirrni të paktën diçka për rritjen e muskujve? Në çdo rast, jo një pjatë apo edhe dy. Ose një shembull tjetër: një kasetë. Kur tiganiset, është mjaft i ngopur me yndyrna. Yndyrnat dihet se janë produkti më intensiv ndaj energjisë. Një gram yndyrë përmban 9 kalori, por karbohidrate dhe proteina - vetëm 4. Për këtë arsye, edhe një copë e vogël yndyre, por do të ju lë të ndjeheni të plotë. Do të mendoni se keni ngrënë pesë plus, por në të vërtetë keni ngarkuar kalori të marra "të yndyra", ndërsa keni nevojë për kalori nga proteina dhe karbohidrate. E merrni? Keni nevojë për produkte që janë të dobishëm për ju si një bodybuilder: një copë të ligët viçi të pjekur në skarë, pulë të zier, makarona të pasura me proteina, oriz kafe, bukë integrale, lëngje të shtrydhur fllad, sallata me perime të freskëta, fruta të freskëta, arra.

E dyta.
Duhet të dini konsumin tuaj të energjisë bazë (CU). Me pak fjalë do të shpjegoj se çfarë është. Ne po flasim për sasinë e energjisë që i nevojitet trupit tuaj në mënyrë që zemra të rrahë, mushkëritë të marrin frymë, mëlçia të funksionojë, etj. Ne nuk po belbëzojmë për rritjen e muskujve - këto janë gjëra krejtësisht të ndryshme. Pra, duhet të dini saktësisht se sa kalori duhet trupi juaj për të jetuar (dhe jo të ndërtoni muskuj). Në praktikë, kjo zakonisht ndodh. Një amator mundon veten në sallë, por ha jashtëzakonisht dobët dhe inferiorisht. Muskujt e tij kanë nevojë për energji për t’u rritur, por trupi, natyrisht, nuk do të heqë dorë nga asnjë prej kalorive që janë të nevojshme për funksionimin normal të organeve të brendshme. Këtu është një sekret i thjeshtë i dështimit. Që muskujt të rriten, keni nevojë për një “tepricë” energjetike më të madhe se kostot themelore të energjisë. Por si ta përcaktoni, nëse nuk e dini BU-në tuaj? Në fakt, ekzistojnë formula për llogaritjen e njësisë së kontrollit nga llogaritja e peshës, aktivitetit fizik, etj. Sidoqoftë, këto formula japin një rezultat jashtëzakonisht të përafërt. Epo, nga përvoja ime vet e di se në çështjen e përmbajtjes kalori, duhet të jetë jashtëzakonisht i saktë. Përveç kësaj, secili prej nesh është individual. Gama e vlerave është e madhe, kështu që unë ju këshilloj që formulat t’i lini anash dhe të shkoni në mënyrën tjetër. Brenda tre javësh, duhet të llogarisni përmbajtjen kalorike të dietës tuaj në përcjellësin (me kusht që pesha juaj të mbetet konstante). Dhe atëherë lehtë mund të llogaritni mesataren aritmetike të kostove ditore të energjisë. Ky do të jetë BU juaj. Theksoj që është e juaja, dhe nuk rrjedh nga formula e dikujt tjetër. Unë mendoj se logjika e mëtejshme e veprimit është e qartë për ju. Nëse hani po aq kalori, atëherë pesha juaj mbetet e qëndrueshme. Nëse më shumë - në rritje. Më pak - ju humbni peshë.

I treti.
Ju duhet të stërviteni saktë. Në këtë rast, kjo do të thotë - me një interval të mjaftueshëm pushimi midis stërvitjeve. Nëse nuk keni pushim të mjaftueshëm, atëherë puna e tepërt do të fillojë të grumbullohet. Epo, në një gjendje të mbingarkesës kronike, një person humbet peshë, pavarësisht sa ha. Pra, çfarë ndodh, do të ngatërroni veten. Do të filloni të rritni marrjen e kalorive, dhe nuk ka pasur më kthim. Dhe tani në lidhje me hapat konkret. Shtoni saktësisht 100 kalori në nivelin tuaj bazë të energjisë dhe pas 2-3 javësh, qëndroni para pasqyrës dhe ekzaminoni me përpikëri veten tuaj - nëse sasia e yndyrës nënlëkurore është rritur. Nëse yndyra nuk shtohet, shtoni edhe 100 kalori të tjera dhe më pas shikoni në pasqyrë pothuajse çdo ditë. Vazhdoni të shtoni kalori një herë në javë derisa të gjeni një grumbullim të lehtë të yndyrës. Kjo është ajo, ndalo! Ju nuk keni nevojë të shtoni më shumë kalori. Tani e tutje, bilanci do të fillojë të tregojë një rritje të qëndrueshme të peshës tuaj. Qëndroni në këtë nivel kalori sa më shumë që të merrni më të rëndë. Kur rritja e peshës ndalet, duhet të analizoni trajnimin tuaj; befas trullosje e shkaktuar nga parakalimi? Për më tepër, gjatë periudhës së shtimit të peshës jeni bërë më të fortë dhe keni rritur seriozisht ngarkesën e punës. Nëse gjithçka është në rregull, rrisni përmbajtjen ditore të kalorive me 100-200 kalori të tjera.

Pse nuk mund të nxitosh këtu? Përsëri, për arsyen se ne të gjithë jemi të ndryshëm. Shtë e thjeshtë të thuash, hani deri në 4000 kalori në ditë dhe muskujt, si Dorian Yats në xhepin tuaj. Stomaku i dikujt do të thithë të njëjtat kalori dhe, siç thonë ata, nuk fryhet. Epo, dikush "prish" tretjen e tyre, dhe jo për një muaj, aq shumë sa të keni nevojë për ndihmën e mjekëve. Trupi i dikujt është në gjendje të kthejë kalori shtesë në muskuj, dhe dikush mund ta shndërrojë me lehtësi një dietë të tillë në një njeri pa dimension pa yndyrë brenda dy muajsh. Shkurt, këtu kërkohet kujdes ekstrem. Secili prej nesh ka tavanin tonë gjenetik në asimilimin e kalorive. Hapat e nxituar, dhe madje edhe në kundërshtim me natyrën, nuk do të çojnë në asgjë të mirë.

Një rritje graduale e kalorive do të ndihmojë tretjen tuaj të përshtatet në përpunimin e kalorive "të tepërta" për të. Përveç kësaj, ju do të dini saktësisht se sa ushqim mund të hani pa u yndyrë. Rrethana e fundit është veçanërisht e rëndësishme për amatorin. Muskujt e gjurmuar, megjithëse jo të vëllimeve kaq të mëdha, duken shumë më mbresëlënëse sesa ata që notojnë me yndyrë.

Efektiviteti i tretjes varet kryesisht nga natyra e ushqimit. Në parim, ushqimi i ngurtë tretet më keq sesa i lëngët ose gjysëm i lëngshëm. Pra, sa më shumë që përtypni ushqimin tuaj, aq më mirë. Sidoqoftë, gjatë shumë viteve të punës së ulur, të gjithë indet e muskujve, përfshirë stomakun, humbin kontraktueshmërinë. Si rezultat, një stomak formalisht i shëndetshëm funksionon shumë më keq. Ju duhet ta merrni parasysh këtë kur të filloni të hani më shumë. Ekziston një arsye për të "ndihmuar" stomakun duke marrë ushqim në formë të lëngshme ose gjysmë të lëngshme - patatet e pjekura, drithërat e lëngshme, etj.

Dhe më shumë. Ju duhet të kuptoni që ju mund të shkoni në një dietë me kalori të lartë gjatë periudhave të trajnimit intensiv. Përndryshe, kaloritë e tepërta do të depozitohen nën lëkurën tuaj. Në fillim të çdo cikli stërvitje, përmbajtja ditore e kalorive duhet të pakësohet, pasi në këtë fazë muskujt nuk rriten, dhe për këtë arsye nuk kanë nevojë për ushqim shtesë. Me një rritje të intensitetit të trajnimit, marrja ditore e kalorive, natyrisht, duhet të rritet.

A është e mundur që të ndërtohen njëkohësisht muskuj dhe të heqin qafe dhjamin?

Rritja e indeve muskulore quhet shkencërisht si anabolizëm. Epo, "djegia" e yndyrës është, përkundrazi, shkatërrimi i indeve të trupit, në këtë rast, yndyrë. Dhe quhet katabolizëm. Të dyja këto kushte janë kundërshtime të plota të njëra-tjetrës. Dhe në një organizëm janë të papajtueshëm. Kjo është përgjigjja e pyetjes. Me fjalë të tjera, trupi juaj mund të jetë në gjendje anabolizmi ose katabolizmi. Ose po humbni peshë ose po fitoni masë të muskujve. Nuk ka të tretë. Vërtetë, përjashtimet janë të mundshme - me ndihmën e farmakologjisë.

Në këtë drejtim, është e nevojshme të jepni një shpjegim për fillestarët amatorë që u regjistruan në sallë për të humbur peshë. Kur të filloni të lëkundni, do të thotë transferimi i trupit në një gjendje anabolizmi, domethënë rritje. Dhe kjo, nga ana tjetër, do të thotë se gjithçka që mund të rritet do të fillojë të rritet. Muskujt do të rriten, por në të njëjtën kohë, trashësia e indit dhjamor do të rritet. Ju nuk mund të largoheni nga kjo. Kështu që në këmbim të humbjes së peshës do të merrni edhe më shumë yndyrë.

Në ditët e vjetra të lëkundjes, akumulimi i yndyrës nënlëkurore gjatë ndërtimit të muskujve nuk ishte shumë shqetësuese. Si, kur hani në gropë, dëshironi, nuk doni, do të filloni të hani yndyrë. Gjëja kryesore është që të fillojmë procesin e rritjes së muskujve, dhe pastaj mund të merremi disi me yndyrën.

Shumë "yje bodybuilding" të viteve 60 në offseason ishin fryrë në madhësi elefantësh, ndonjëherë duke fituar 30 kg peshë të tepërt. Pas kësaj, ata nxituan në ekstremin tjetër - ata kaluan nga "gllabërimi" në mish dhe ujë. Dhe me të vërtetë dëboi një sasi të madhe yndyre. Shtë e qartë se kjo ishte e kushtueshme për shëndetin e tyre.

Sot, Bodybuilding ka një strategji të ndryshme në këtë drejtim. Nëse shihni se gjatë periudhës së fitimit në masë kaluat me rritjen e yndyrës në trup, shkoni për disa muaj në programin për uljen e yndyrës nënlëkurore në një nivel prej 12% (jo më shumë!). Pastaj kthehuni përsëri në ndërtimin e muskujve. Por në të njëjtën kohë, pakësoni vlerën ditore të kalorisë, në mënyrë që dhjami nën lëkurë të grumbullohet më ngadalë se në ciklin e mëparshëm. Pasi të keni fituar 15% të yndyrës, përsëri ndërpriteni ciklin e "humbjes së peshës" dhe përsëri drejtojeni yndyrën në 10-12%.

Me këtë qasje, puna në "lehtësim" nuk kërkon shkatërrimin e muskujve. Në fakt, të heqësh qafe 3% të yndyrës së tepërt është një gjellë që nuk kërkon as të veshësh ngarkesa aerobike ose sakrifica të veçanta për sa i përket dietës. Nga çdo cikël i ri në tokë, do të dilni me një rritje të dukshme (gjimnastika nuk do ta shkatërrojë atë). Dhe në të njëjtën kohë me 10-12% yndyrë do të dukeni mjaft mirë. Sigurisht, jo si të mirat në podium, por "kubet" e shtypit do të jenë mjaft të dukshëm.

Në fillim, mbajtja e një forme kaq mbresëlënëse (nëse jeni të interesuar për të) do të jetë e vështirë për ju, por me secilin cikël të ri përvoje do të ketë gjithnjë e më shumë, dhe për këtë arsye ciklet do të duket të jenë më të lehta. Gjëja do të përfundojë me faktin se ju do të bëni gjithçka në makinë.

Manuali i udhëzimeve

Përdorni një ngarkesë progresive. Kjo është, rritja graduale e saj, për shkak të përsëritjeve të ushtrimeve ose me rritjen e forcës së aplikimit (ose masës së peshave të ngritura). Trupi gradualisht do të përshtatet, rritja e muskujve do të jetë e dukshme.

Bëni 8 deri në 12 përsëritje të secilit ushtrim. Një numër më i vogël i përsëritjeve vetëm do të rrisë forcën e muskujve, por nuk do të kontribuojë në një rritje të vëllimit të tyre. Një numër i madh i përsëritjeve, më shumë se 20, do të thotë që pesha juaj e zgjedhur është e pamjaftueshme dhe kërkon një rritje. Duhet të jetë i tillë që mund ta ngrini jo më shumë se 12 herë.

Kryeni 6 deri në 9 grupe për secilin grup të muskujve. Koha optimale e plumbit për një numër të tillë grupesh është 45 minuta.

Gjatë stërvitjes, ju humbni një sasi të madhe të kalorive. Kështu që hani sa më shumë që të jetë e mundur çdo 3 orë. Rritja e muskujve kërkon proteinë, burimi i së cilës është ushqimi i proteinave. Llogaritni sasinë e kërkuar të proteinave sipas formulës: shumëzoni peshën në kg me 2.205. Kjo do të jetë pesha e trupit tuaj në paund dhe sasia e kërkuar e proteinave në gram. dmth me një peshë prej 80 kg, 176.4 g proteina në ditë do të nevojiten për të rritur masën e muskujve.

Hani ushqime të pasura me proteina. Këto janë mishi i pulës dhe mishit të derrit (deri në 20 g proteina për 100 g produkt), vezë (6 g proteina), djathë (25 g), ushqim deti, qumësht (27 g proteina për 1 litër), arra dhe fara. Përfshini ushqime të pasura me yndyrë në dietën tuaj. Ato janë të nevojshme për sintezën e hormoneve anabolike që rregullojnë formimin e masës muskulore. Hani avokado, vajra bimore dhe peshq të yndyrshëm.

Sigurohuni që të përfshini ushqime që përmbajnë karbohidrate komplekse në dietën tuaj. Këto janë bukë me drithëra dhe krunde, bollgur, patate, brokoli dhe spinaq. Ata do t'i sigurojnë trupit trupin e nevojshëm për një tolerancë të mirë. ushtrimi fizik. Konsumoni të paktën 300 gramë ushqime të papërpunuara bimore - fruta dhe perime në ditë. Ato ndihmojnë në përmirësimin e tretjes dhe thithjen e mirë të materialit ndërtues për formimin e masës muskulore.

Ushtroni çdo ditë të paktën 4 orë para gjumit. Pushimi i një nate duhet të jetë i plotë, të paktën 8 orë. Shtë në këtë kohë që ndodh formimi aktiv i fibrave të muskujve. Dhe sigurohuni që të pini të paktën 2 litra ujë të pastër çdo ditë. Një sasi e tillë është e nevojshme për procesin normal të metabolizmit dhe thithjen e proteinave, yndyrnave dhe karbohidrateve.

Njerëzit që vizitojnë palestër, e njëjta pyetje shqetësohet: si të ndërtojmë shpejt muskujt peshë. Me siguri detyra do të duket e vështirë, por në fakt e gjithë sekreti qëndron në vetëm disa rregulla themelore që do t'ju ndihmojnë të arrini lehtësimin e dëshiruar.

Manuali i udhëzimeve

Kur punoni me një barbell ose kazan, rritni gradualisht ngarkesën ose duke rritur peshën ose duke rritur numrin e qasjeve, pasi trupi ka aftësinë të përshtatet shpejt me ngarkesat. Një pikë shumë e rëndësishme gjatë fitimit të masës së muskujve - mos not, mos vrapo dhe mos ngas biçikleta. Në këtë rast, ekziston një konsum i tepërt i aminoacideve dhe glukogjenit, domethënë, forca zvogëlohet.

Dëshironi të shikoni më të mirën tuaj dhe të digjni të gjitha kaloritë që digjni?

Nuk është e vështirë. Thjesht duhet të shtoni muskuj në trupin tuaj.

Nuk ka rëndësi nëse doni të dukeni si Ronnie Coleman ose keni një trup si Brad Pitt ose Jennifer Aniston, duhet të fitoni masë të muskujve.

Më poshtë janë sugjerime për t'ju ndihmuar të ndërtoni muskuj dhe të bëni vetë trupin për të cilin keni ëndërruar.

  . Në Bodybuilding ka një gjë të tillë si një ngarkesë progresive. Rregulli është i thjeshtë - ju duhet të rrisni gradualisht ngarkesën: ose me përsëritje, ose duke rritur peshat.

Trupi përshtatet me ngarkesat. Prandaj, ju duhet t'i rritni gradualisht ato. Trajnimi me pesha është mënyra më e mirë për të arritur qëllimin tonë.

A mendoni se muskujt tuaj do të rriten nëse bëni ushtrime me të njëjtat pesha? Nëse dëshironi të keni biceps të mëdhenj, duhet të rrisni peshën e pajisjeve çdo stërvitje ose të rrisni numrin e përsëritjeve.

2. Bëni 8-12 përsëritje. 8-12 përsëritje për çdo ushtrim është numri më optimal i përsëritjeve nëse dëshironi të ndërtoni muskuj. Një numër i vogël i përsëritjeve (3-6 herë) janë të përshtatshme për rritjen e forcës së muskujve, por jo për rritjen e vëllimit të muskujve. Një numër i madh i përsëritjeve (15-20 herë) me të vërtetë ndihmojnë për të stimuluar punën e muskujve, por kjo vlerë është larg nga optimale. Ju duhet të zgjidhni për vete një peshë të tillë që të ishte e pamundur të bëje më shumë se 12 herë, por në të njëjtën kohë, të paktën 8 herë të mund të bëje.

3. Bëni 6-9 sete(afrohet) për një grup specifik të muskujve. Ju mund t’i bëni ushtrimet për 45 minuta për të mos lëshuar hormonet. Gjatë kësaj kohe, lehtë mund të kryeni 9 qasje ndaj një grupi specifik të muskujve.

4. Hani. Hani. Hani.  Gjatë punës, fibrat e muskujve shkatërrohen, pse ato zëvendësohen dhe fillojnë të rriten. Për rritjen ata kanë nevojë për një burim. Duhet të hani shumë.

5. Rritni sasinë e proteinave në dietën tuaj.  Muskujt \u003d proteina. Në mënyrë që indet e muskujve të azhurnohen pas stërvitjes, ju nevojiten shumë proteina (proteina). Disa fillestarë konsumojnë sasi të pamjaftueshme të proteinave, dhe shumë bodybuilders me përvojë konsumojnë një sasi jashtëzakonisht të lartë të proteinave. Si të përcaktoni sasinë e duhur të proteinave për muskujt tuaj "të uritur"? Ekziston një formulë mjaft e thjeshtë që llogarit më saktë sasinë e kërkuar të proteinave:
  Pesha e dobët e masës (Kg) * 2.75 \u003d proteina e nevojshme ditore (në gram)

Pesha e masës së dobët (Kg) \u003d Pesha juaj totale është sasia e yndyrës në trupin tuaj. Duhet të dini përqindjen e yndyrës në trupin tuaj. Nëse nuk e dini atë, mund të mbështeteni në ulator Llogaritësin e dhjamit të trupit ’(ai paraqitet në kolonën anësore në faqen e internetit http://musclehack.com/).

Një mënyrë tjetër është të shumëzoni 1 gram proteinë për nga pesha juaj në paund (454 gram). Kjo do të jetë norma ditore e proteinave.

Burimet e mia të preferuara të proteinave:

* Pulë
   * Biftek
   * Mish derri
   * Vezë
   * Djathë
   * Ushqim deti - ton, karkaleca, salmon
   * Arra
   * Farërat

Këtu do të gjeni një listë të burimeve vegjetariane të proteinave.

6. Konsumoni yndyrna.  Një dietë me pak yndyrë është e padëshirueshme për bodybuilders. Marrja e yndyrës rrit sasinë e hormoneve anabolike të nevojshme për ndërtimin e masës muskulore. Këto hormone përfshijnë:

1. Testosteroni.
   2.Hormoni i rritjes (hormoni i rritjes).
   3. Faktori i rritjes në formë të insulinës (IGF-1).

Disa bodybuilders i drejtohen steroideve anabolike në mënyrë që të përshpejtojnë rritjen e muskujve, por thjesht mund t’i përmbaheni zakonshëm, por dietë e duhur  për bodybuilders.

7. Pini shumë ujë.  Marrja e mjaftueshme e ujit është shumë e rëndësishme për forcën dhe nivelin e energjisë. Duhet të pini të paktën 12 gota lëng në ditë. Kjo shifër mund të ndryshojë në varësi të kohës së vitit. Sigurohuni që të ndizni lëkundjet e proteinave  në dietën tuaj.

8. Shmangni shumë ushtrime në sistemin kardiovaskular.  Ushtrimi në sistemin kardiovaskular mund të ngadalësojë rritjen e masës muskulore. Sigurisht, nëse qëllimi juaj është të digjni yndyrën, duhet të bëni ushtrime kardio, por:

* Shtë më mirë t'i bëni ato menjëherë pas stërvitjes tuaj kryesore
   * Forma me intensitet të lartë të trajnimit kardio duhet të zgjasë jo më shumë se 20 minuta.

Arsyeja pse është e padëshirueshme të bëjmë shumë ushtrime kardi është sepse qëllimi ynë është të ndërtojmë masë të muskujve. Por simulatorët kardio shkaktojnë lëshimin e hormoneve katabolike, duke aktivizuar "mekanizmin" e shkatërrimit të indeve të muskujve.

9. Sleep.  Gjumi luan një rol të rëndësishëm në ndërtimin e masës muskulore. Ne e dimë që indet e muskujve rikthehen gjatë periudhës së pushimit, por gjumi është edhe më i rëndësishëm se pushimi i rregullt.

* Lëshimi i hormoneve të rritjes arrin kulmin e tij vetëm gjatë gjumit të thellë.
   * Shkalla e metabolizmit zvogëlohet, e cila është ideale për restaurimin e indeve të muskujve dhe rritjen e tij
   * Rritja e fluksit të gjakut në muskuj.

10. Qetësohuni. Një situatë stresuese çon në krijimin e një mjedisi katabolik në trupin tuaj. Një nga këto hormon është kortizoli. Mos harroni - njerëzit e qetë, të qetë kanë më shumë masë muskulore sesa shustriks dhe folës. A keni vënë re ndonjëherë?

Qëndroni pozitiv dhe të motivuar!

Burimi i materialit: medblog.ru