Suplementong pagkain para sa nakuha sa timbang. Mga nutritional supplement sa sports para sa bawat atleta
Mga bitamina at pandagdag para sa mga atleta: ano ang karapat-dapat sa pag-inom, at ano ang mas mahusay na hindi gumastos ng pera? Ang merkado ng mga suplemento sa pandiyeta at kapansanan ay napakalaki, at ang isang tao na kasangkot sa sports at pagkontrol sa kanilang pagkain - iyon ay, matulungin sa kanilang sarili, ang kanilang hitsura at kalusugan - ay isang pinagkukunan ng kita para sa anumang naturang kumpanya. Ang nutritional supplements at sport nutrition nilikha para sa "mas mabilis, mas mataas, mas malakas" - na ang amateur na atleta ay bumili ng maraming at mula sa puso. Ngunit paano ito gumagana, at ano ang hindi?
Una, walang isang pandagdag na pandiyeta o bitamina (na may ilang mga pagbubukod) na dapat mong gawin. Ang mga pagbubukod na ito ay mga kulang na estado ng mga partikular na bitamina o mineral ayon sa mga resulta ng pagsubok (halimbawa, kakulangan sa bakal), vegetarianism o pagtanggi sa ilang mga grupo ng mga produkto (halimbawa, mga produkto ng pagawaan ng gatas), pagbubuntis. Ang iba ay ang iyong personal na pagpipilian.
Ang lahat ng mga bitamina at nutritional supplement ay madaling hinati sa tatlong kategorya, depende sa kahalagahan, at iniharap sa anyo ng isang pyramid.
1 Ang itaas na antas nito ay karaniwang karaniwang mga suplemento na nagbibigay ng katawan na may mga bitamina o mahahalagang nutrients - isang bagay na maaaring makinabang sa sinuman, anuman ang kanilang mga layunin sa atletiko. 2 Ang ikalawang antas ng pyramid - supplement na direktang nakakaapekto sa pagganap sa sports at kung saan ay may isang basehan ng katibayan. 3 Ang mas mababang antas ng pyramid ay kung ano ang bumubuo sa isang malaking bahagi ng merkado. Ang isang walang katapusang bilang ng mga suplemento sa sports na hindi gumagana at kung saan maaaring tawagin ang salitang "pribado". Ang mga produktong ito ay maaaring, sa pinakamahusay, magdagdag ng 1% sa iyong pagganap o hitsura. Karaniwan mula sa kanila walang kahulugan.Mandatory Supplement
Ang mga suplemento ay hindi idinisenyo upang mapabuti ang iyong pagganap sa pagsasanay, magdagdag ng kalamnan, tibay, o lakas. Maaari lamang silang makatulong na mapanatili ang kalusugan at magbigay ng pang-araw-araw na pangangailangan para sa mga bitamina at mineral.
Multivitamins and Minerals
Ang mga taong nakikibahagi sa lakas ng pagsasanay at / o mga dieter (timbang, ngunit ang pagkain na limitado sa calorie - kung ano ang palagi kong tinatawag na diyeta) ay nangangailangan ng mas maraming bitamina at mineral kaysa sa mga taong walang pensiyon.
Ang anumang bitamina-mineral complex sa isang natutunaw na form ay maaaring maging lubhang kapaki-pakinabang. Ang mga magagandang tatak ay iniharap, halimbawa, sa iHerb.com, sa pro na seksyon ng mga tatak.
Langis ng isda
Kung may nakapagpapalusog, ang isang sapat na halaga ay imposible upang makamit sa modernong nutrisyon (sa labas ng ilang mga tao na kumain ng maraming langis na may langis) - ito ay langis ng isda.
Ang langis ng isda ay ang pinaka-sunod sa moda suplemento ngayon, at ang mga kumpanya ay namumuhunan ng maraming pera sa pananaliksik, kaya ang isang malaking base ng pananaliksik ay naipon. Ang Omega-3 fatty acids ay normalize ang pagsunog ng pagkain sa katawan, protektahan ang puso, tulungan ang mga taba upang mai-oxidize ang mas masigla, makatulong na makontrol ang pamamaga. Mas madaling ilista kung anong langis ng isda ang hindi.
Kung hindi mo maaaring o hindi nais na kumain ng langis (salmon, mackerel, herring, atbp) hanggang 5 beses sa isang linggo, pagkatapos ay subukan na kumuha ng langis ng isda sa mga additives, pagpili ng mga kumpanya na sinusubaybayan ang kalidad ng paglilinis ng mga mabibigat na riles.
Ang langis ng flaxseed ay karaniwang inaalok bilang isang kahalili sa langis ng isda para sa omega-3 na taba. Gayunpaman, ang conversion ng flax omega-3 sa katawan sa EPA / DHA ay hindi epektibo sa karamihan ng mga tao. Bilang karagdagan, ang flaxseed langis ay mabilis na nagpapakilos at nagiging mas mapanganib.
Ang average na rekomendasyon para sa mga atleta sa EPA / DHA ay 1.8-3.0 g bawat araw.
Calcium
Ang kakulangan ng kaltsyum ay isang pangkaraniwang bagay, lalo na sa mga taong tumanggi sa mga produktong gatas (at ito ay naka-istilong tanggihan ang mga produkto ng gatas ngayon).
Mahalaga ang kaltsyum para sa mga kababaihan. Ang mga babae ay mas malamang kaysa sa mga lalaki na makaranas ng menopausal osteoporosis. Samakatuwid, simula sa pag-aalaga ng kalusugan ng buto ay dapat na mas maaga hangga't maaari. At ang kaltsyum ay hindi lamang ng mga ngipin, mga buto at mga kuko - ito ay may mahalagang papel sa pagliit ng kalamnan, ibig sabihin, sa anumang paggalaw. Kung walang kaltsyum, ang paggalaw ng mga kalamnan ay talagang imposible, kaya ang malaking imbakan nito ay nasa katawan - ang mga buto. Sa kaltsyum kakulangan sa pagkain, "buto" kaltsyum ay ginagamit.
Ang minimum na pang-araw-araw na dosis ng kaltsyum ay 1000 mg sa isang mahusay na madaling matunaw na form (sitrato, malate).
Kung nais mong makakuha ng lahat ng kaltsyum mula sa mga produkto ng pagawaan ng gatas, pagkatapos ay tandaan na sa 100 gramo ng cottage cheese 120-150 mg ng kaltsyum. Iyon ay, kahit na 3 karaniwang mga pakete ng cottage cheese bawat araw ay hindi muling maglagay ng rate ng calcium. Karamihan sa kaltsyum sa matapang na keso (600-1200 mg), ngunit dahil sa taba nito, ang mga keso ay hindi maaaring ituring bilang pangunahing pinagkukunan ng kaltsyum.
Sink at Magnesium
Ang mga taong kasangkot sa lakas ng pagsasanay ay madalas na may kakulangan ng magnesiyo at sink:
sink - para sa mga taong tumanggi sa red meat;
ang magnesiyo ay para sa mga nakikibahagi sa kapangyarihan, dahil ang kanyang pagkalugi ay nagdaragdag sa matinding pagsasanay.
Ang parehong mga mineral ay napakahalaga para sa katawan. Bilang karagdagan, ang ilang mga pag-aaral ay nagpapakita na ang kumbinasyon ng sink at magnesiyo sa gabi ay tumutulong sa pagtulog at pagpapanumbalik ng katawan.
Sa karaniwan, ang pang-araw-araw na rate ng zinc ay 25 mg (ang ginustong form ng picolinate), ang magnesium ay 400-500 mg (ang sitrato ay ang pinakamahusay na anyo ng pagsipsip, habang ang oksido ay madalas na nakikita sa merkado).
Mga posibleng additives
Hindi tulad ng mga pangkalahatang supplement na nagtatrabaho upang mapanatili ang pangkalahatang kalusugan, ang grupong ito ay may kasamang supplement na nakakaapekto sa tagumpay ng iyong pagsasanay.
Mag-ingat sa mga supling sa sports ay lamang pagkatapos mong alagaan ang mga bitamina at nutrisyon.
Protein powders
Ang protina pulbos ay isang krus sa pagitan ng pagkain at suplemento. Ito ay isang dry filter na patis ng gatas sa puro form. Ang protina ay hindi maaaring palitan ang lahat ng iyong pang-araw-araw na protina, ngunit maaaring magamit bilang isang additive kung hindi mo maaaring ibigay ang iyong standard na protina mula sa mga normal na pagkain. Ang protina, lasing bago at pagkatapos ng ehersisyo, ay magbibigay sa katawan ng pinakamabilis na natutunaw na mga amino acids at tutulungan kang mabawi. Ngunit ito ay hindi isang sapilitan suplemento ng anumang uri ng rolling at fitons, sa sarili nito, mula sa lamang katotohanan ng paggamit nito, mga kalamnan ay hindi lumalaki at taba ay hindi paso.
BCAA amino acids
BCAAs - ang mga ito ay tatlo mahahalagang amino acids leucine, isoleucine at valine. Maraming mga pag-aaral ang nagpakita na ang BCAAs (at lalo na leucine) ay may pangunahing papel sa paglago ng kalamnan (synthesis ng protina) at dahil dito, ang mga BCAA ay kadalasang iminungkahi para sa mga atleta na nagsisikap na makakuha ng mass ng kalamnan.
Ipinakita rin ng mga pag-aaral na maaaring mabawasan ng BCAA ang pagkapagod habang may mataas na intensity workout at protektahan ang mga kalamnan mula sa pagkabulok.
Ang isang taong kumakain ng protina at nakakakuha ng kanyang pang-araw-araw na allowance (2 g bawat kg ng timbang) ay nakakakuha ng sapat na BCAA. Ang kanilang pinakamataas na konsentrasyon ay nasa protina ng gatas: whey protein (powders) at casein (pulbos o keso sa kubo).
Ang mga disadvantages ng BCAA ay isang mamahaling suplemento, lalo na kung ito ay nagsisimula sa 10-20 gramo bawat araw.
Ang creatine ay isang acid na matatagpuan sa katawan at kasangkot sa enerhiya pagsunog ng pagkain sa katawan sa nerve at kalamnan cell. Ilang daang mga pag-aaral ang nagpakita ng kanyang pagiging epektibo at kaligtasan.
Nagpapabuti ang Creatine ng pagganap sa pagsasanay, binabawasan ang pagkapagod, nakakatulong sa paglago ng mga nagtatrabaho weights. Ang pinakamalaking panganib ng paggamit ng creatine ay isang maliit na pagtaas sa timbang sa bawat pares ng kilo dahil sa likido na pagpapanatili sa katawan, na sanhi nito.
Caffeine
Kinuha ang isang CNS stimulator bago ang isang ehersisyo ay maaaring mapabuti ang lakas at pagtitiis sa isang ehersisyo. Sa pang-araw-araw na paggamit ay bubuo ng pagkagumon, kaya ang anumang mga stimulant ay hindi dapat madala. Gayunpaman, ito ay gumagana at, bukod dito, ang batayan ng maraming mga pre-training complexes kasama ang creatine.
Ang glutamine ay isang amino acid na nakapaloob sa mga produkto ng protina at nagmumula sa pagkain. Karaniwan, ang mga manggagawa, ang pagkuha ng glutamine bilang isang magkakasama, ay naniniwalang nagbabalik ito at nagtatayo pa rin ng kalamnan (na hindi nito). Ang glutamine ay kagiliw-giliw na sa kabilang banda - ito ay isang amino acid na aktibong kasangkot sa trabaho ng immune system. Malakas na ehersisyo sa pamamagitan ng kanilang sarili, at lalo na laban sa background ng isang diyeta, maaari magpahina ang immune system.
Ang pananaliksik ng glutamine sa immune system ay kontrobersyal ngayon - ang ilan ay nagpapakita na ito ay gumagana, ang iba ay hindi ito. Sa anumang kaso, kung ang background lakas ng pagsasanay Kung magdusa ka mula sa mga madalas na sipon, subukan ang pagkuha ng glutamine.
Esoteric
Halos lahat ng bagay sa mundo ng mga additives pagkain ay bumaba sa kategoryang ito. Daan-daang mga produkto ang lumabas bawat taon, at 99% sa kanila ay nawawala sa unang taon ng pag-iral.
Ang mga pagpapaunlad ay patuloy, at marahil sa ibang araw isang bagay na bago at napakahusay na lilitaw, ngunit sa ngayon ay hindi ito nangyari.
Kabilang sa mga lalaki ang maraming mga kasangkot sa sports, kabilang ang Bodybuilding. Upang bumuo ng mass ng kalamnan, kailangan mo ng mahigpit na diyeta, na kinabibilangan ng paggamit ng mga nutritional supplement.
Ang mga nutritional supplement ay concentrates at extracts ng natural na mga sangkap at produkto. Naglalaman ang mga ito ng iba't ibang mga biologically active substance, tulad ng lecithin, creatine, glutamine, bitamina, mineral. Ang pagpili ng isang timpla ay depende sa maraming mga kadahilanan.
Una sa lahat, ito ay ang edad ng isang tao. Halimbawa, may mga suplemento na nagtataguyod ng synthesis ng testosterone. Ang ganitong paghahanda bilang Tribestan, at din DHEA, ay lubos na kilala. Inirerekomenda silang gamitin pagkatapos ng 30 taon.
Kapag pumipili ng pandiyeta suplemento, contraindications ay isinasaalang-alang din. Halimbawa, ang paggamit ng mga additibo na naglalaman ng caffeine, ay hindi inirerekomenda para sa mga taong may mababang presyon ng dugo. Ang anumang suplemento ay hindi dapat lamang pasiglahin ang paglago ng kalamnan tissue, kundi mapabuti rin ang function ng central nervous system.
Kung nais mong makakuha ng tuyong kalamnan mass, pagkatapos ay ang pinakamahusay na pagpipilian ay ang paggamit ng mga pandagdag batay sa whey at casein protina isolates. Pinabilis nila ang paglago ng masa at pigilan ang pagkawasak ng mga tisyu. Batay sa itaas, maaari nating tapusin na kapag pumipili ng suplemento sa pandiyeta upang madagdagan ang kalamnan mass, dapat may isang indibidwal na diskarte. Ang pagpili ay depende sa intensity ng pisikal na aktibidad at sa mga katangian ng metabolismo ng partikular na tao.
Bakit mahalaga para sa isang atleta na kumain ng maayos? Ano ang dapat isama sa araw-araw na diyeta ng atleta. Mga uri ng suplemento sa sports, ang kanilang mga tampok, layunin at pag-andar.
Ang popular na nutrisyon sa sports ngayon. Kabilang dito ang iba't ibang mga sangkap at concentrates na ginawa ng isang tiyak na teknolohiya para sa mga taong mas gusto na makisali sa lakas ng sports. Ang nutrisyon sa sports ay kinuha sa isang pagnanais - upang madagdagan ang lakas at pagganap, pati na rin ang pagtatayo ng kalamnan mass ng mga kalamnan.
Anong uri ng sports nutrition ang umiiral?
Ang mga atleta sa panahon ng pagsasanay ay kailangan ng isang malaking halaga ng enerhiya, na kung saan ang ordinaryong pagkain ay hindi maaaring punan. Upang bumuo ng normal at makamit ang tagumpay, ang mga atleta ay nangangailangan ng calories at sangkap na ginagamit ng katawan bilang isang bloke ng gusali upang magtayo ng kalamnan.
Karamihan sa mga atleta ng baguhan ay maingat sa pagtingin sa mga sangkap na ito, na nag-iisip na ang mga nutritional supplements ay parehong mga paghahanda sa pharmacological na ginagamit ng mga propesyonal. Gayunpaman, malayo ito sa kaso.
Ano ang nutrisyon para sa mga atleta? Ang mga suplemento para sa mga atleta ay binubuo ng natural ingredients. Ang pagkakaiba lamang mula sa ordinaryong pagkain ay ang kanilang konsentrasyon, upang sila ay mabilis at ganap na nahukay, nang hindi kinakailangang gumasta ng enerhiya sa kanilang panunaw.
Mayroong ilang mga uri sports nutrisyonna kung saan ay mahalaga sa lahat ng mga atleta, lalo na sa mga nagsisimula:
- Mga protina sa protina;
- BCAA.
Ano ang binubuo ng isang nagamit?
Ang Gainer ay isang komplikadong bahagi ng protina-karbohidrat, na nakakatulong sa pagtaas ng masa at pagpapanumbalik para sa mga gastos sa enerhiya. Ang carbohydrates sa komposisyon ng produkto, bilang isang patakaran, ay sumasakop mula 50 hanggang 70%, at mataas na kalidad na protina mula sa 15 hanggang 50%. Minsan ang isang maliit na halaga ng bitamina, creatine, at iba pang mga sangkap ay bumubuo ng isang nakakuha ng timbang.
Ano ang Gainer para sa? Ang paggamit ng isang geyner ay nag-aambag sa mga atleta, maging ang mga nagsisimula upang higit na mapabuti ang pagganap ng kanilang kapangyarihan at makamit ang nakuha sa timbang. Nangyayari ito dahil sa mataas na calorie composition ng produkto at pagkakaroon ng protina sa loob nito. Samakatuwid, inirerekumenda na gumamit ng nakakamit sa mga sesyon ng pagsasanay o kaagad pagkatapos ng mga ito.
Sinusuportahan ng Gainer ang pagbabagong kalamnan ng kalamnan, dahil sa katotohanang pinalalaki nito ang katawan na may protina, na madaling hinukay, sa ganyang paraan lumilikha ng enerhiya na reserba para sa mas matinding ehersisyo.
Ang mga unang nagsisimula sa pagkuha ng isang gainer, dapat itong nabanggit na ang karagdagan na ito ay angkop lamang para sa mga atleta na may isang lean na katawan. Ang mga manlalaro na madaling makumpleto, mas mahusay na tanggihan ang paggamit ang produktong itodahil ang lahat ng carbohydrates ay nakolekta sa anyo ng sobrang taba accumulations. Sa kasong ito, mas mahusay na gumawa ng mga complexes ng protina at ubusin ang mabagal na carbohydrates.
Paano gumagana ang creatine sa katawan ng isang atleta?
Ang Creatine ay isa sa mga pinaka kapaki-pakinabang na pandagdag na ginagamit upang bumuo ng sandalan ng mass ng kalamnan. Ano ang creatine at ano ang papel nito? Ang katotohanan ay ang creatine monohydrate, na pumapasok sa katawan, sa ilalim ng impluwensiya ng mga proseso ng metabolic ay dumadaan sa creatine phosphate. Ito, sa turn, ay kinakailangan ng katawan upang makabuo ng adenosine triphosphate (ATP), na nagbibigay ng tisyu ng kalamnan na may enerhiya upang mas kontrahan sila.
Batay sa kadena na ito, sumusunod na ang creatine ay isang mahalagang acid na naglalaman ng nitrogen na nakikilahok sa mga proseso ng enerhiya ng parehong kalamnan at mga cell ng nerve. Tinutulungan ng Creatine na mailabas ang mas maraming enerhiya sa loob ng maikling panahon para sa maximum na pagganap. Ang epekto ng paggamit ng creatine ay tinatawag ding "explosive energy."
Sa gayon, ang pagkuha ng creatine, ang atleta ay nararamdaman ang lakas, inilatag sa pagsasanay na may ganap na pag-aalay. Gumagamit ng "enerhiya na paputok", at sa gayon ay nakakamit ang mga malalaking resulta sa isang maikling panahon.
Ang papel na ginagampanan ng protina sa katawan ng isang atleta
Ang isa pang mahalagang sangkap para sa isang atleta ay mga kumplikadong protina. Ano ang protina? Ang mga protina ay mga amino acid na nauugnay sa isang chain. Para sa isang mas mahusay na pag-unawa, dapat mong linawin na protina ay ang parehong protina.
Ang protina ay ang pangunahing elemento ng gusali para sa mga kalamnan ng gusali, kaya dapat itong laging naglalaman ng sapat na halaga sa katawan ng isang atleta na gustong dagdagan ang kalamnan tissue upang makakuha ng karagdagang mga nais na resulta bilang pagtaas ng lakas, bilis, o pagtaas lamang ng laki ng kalamnan ng kalansay (hypertrophy).
Sa katunayan, ang protina ay isang unibersal na suplemento, angkop ito para sa parehong timbang at pagbaba ng timbang. Ang lahat ay depende sa kung paano mo ito dalhin. Sa unang kaso - idagdag ito sa mataas na calorie na pagkain, ngunit kung ang iyong layunin ay upang mabawasan ang taba, kailangan mong gumamit ng mga suplementong protina sa halip ng mga karaniwang pagkain. Sa pagkain na ito, hindi ka nakakakuha ng carbohydrates at taba, sa gayon ang paglikha ng mga kondisyon para sa pagsunog ng taba.
Ang mga taong nagsimula pa lamang sa pag-iimbak ng timbang, magiging kapaki-pakinabang ang pagkuha ng whey protein compounds (casein) - isang protina ng pinakamataas na konsentrasyon, na ginawa mula sa whey. Ang ganitong mga protina ay may mataas na rate ng pagsipsip sa digestive tract. Dahil dito, ang isang malaking konsentrasyon ng mga independiyenteng amino acids ay nilikha sa dugo at, nang naaayon, sa tisyu ng kalamnan. Kaya, ang pagtaas ng pagiging produktibo at tagal ng pagsasanay.
Ang isang komplikadong BCAA amino acids
Ang mga amino acids ay mga bahagi ng mga protina, kaya ang mga ito, tulad ng protina, ay kinakailangan para makakuha ng timbang. Gayunpaman, ano ang VSAA? Ang BCAA complex ay binubuo ng tatlong pinakamahalagang amino acids:
- Leucine;
- Valin;
- Isoleucine.
Ang paggamit ng BCAAs ay makakatulong:
- Palakihin ang kalamnan (mga kondisyon ay nilikha para sa paglitaw ng mga bagong selula);
- Palitan ang mga reserbang enerhiya;
- Palakihin ang mga antas ng glutamine;
- Isulat ang labis na taba;
- Protektahan ang iyong mga kalamnan mula sa pagkawasak.
Walang nag-uudyok na sa sports upang makamit ang mga resulta, maaari mong gawin nang walang mga additives. Gayunpaman, magkakaroon ng mas maraming oras. Subukan na pumili para sa iyong sarili tamang nutrisyon, at mabigla ka kung paano ang reaksyon ng iyong katawan sa pagsasanay, kung paano ito magbabago nang higit pa at higit pa.
Pagsusuri ng video ng mga suplementong Amerikano at European sports (mga protina, mga gainer).
Para sa karamihan, ang taglamig at taglagas ang perpektong oras upang magtayo ng kalamnan. Kung sa panahon na ito ang isang tiyak na halaga ng taba ay naipon, pagkatapos ay kaya ito. Gamitin ang sumusunod na sampung mga tip upang mapabuti ang iyong mga resulta!
Sa pagtatapos ng tag-araw, may palaging dumating ang isang oras kapag masinsinang pagsasanay na naglalayong mapabuti hitsura Nagtatapos ang kalamnan. At sa wakas dumating ang kasiyahan. Mga kababaihan at mga ginoo, oras na upang makakuha ng timbang! Kung mayroon sa iyo doon ang mga nagsisimula lamang gawin ito, kung gayon marahil ay hindi mo lubos na nakaaalam ang pagkakaiba sa pagitan ng gutom at karamdaman sa pagpapalaki ng katawan. At higit sa lahat, kung bakit ang mga aktibidad na ito ay depende sa oras ng taon.
Para sa karamihan, ang taglagas at taglamig ay ang pinakamahusay na panahon para makakuha ng timbang. Walang mali sa pagkamit ng ilang taba sa panahong ito. Sa taglamig, maaari mong hilahin ang isang jumper o long-sleeved shirt upang itago ang bihirang taba.
Pagkatapos ng tagsibol, sinusundan ng tag-init. Sa panahong ito, dapat mong ihinto ang pagkakaroon ng oversaturated at i-cut ang iyong diyeta hangga't maaari. Mapupuksa nito ang labis na taba at ipinapakita ang "malinis na karne" at tinukoy na kalamnan, na nakuha sa malamig na panahon. Karamihan ay nagsisiyasat para sa isang lakad sa azure beach, kaya ang pagkain at cardio sa panahong ito ay isang mahalagang bahagi ng buhay ng gayong mga tao.
Sa mainit-init na panahon, ang pinahusay na nutrisyon ay ganap na hindi makatwiran. Ikaw ay tumingin bahagyang namamaga, at labis na taba ay palayawin ang iyong hitsura sa swimming putot.
At ngayon tungkol sa mabuti! Magsisimula tayo sa mga pangunahing kaalaman. Kami ay lumitaw sa mundong ito matagal na ang nakalipas, ngunit hindi pa rin alam ang tungkol sa likas na katangian ng tao. Kaya't ngayon ay magiging kaligtasan kita! Ang natitirang bahagi ng artikulong ito ay perpekto para lamang sa mga nagsisimula na naghihirap mula sa pagnanais na epektibong makakuha ng timbang. Inilalarawan ng sumusunod ang 10 mga tip na tutulong sa pagbuo ng karne at malakas na kalamnan.
1. Pagkain
Narito ang isang listahan ng mga produkto na dapat palaging nasa iyong listahan kapag nagpupunta ka sa pamimili. Maaari kang pumili ng anumang mga produkto mula sa sheet na ito sa anumang mga kumbinasyon at pagkakasunud-sunod.
- Itlog puti
- Turkey
- Chicken
- Mga Steak
- Tuna isda
- Protein powder
MGA KARUNONG MGA KARBO
- Oatmeal
- Black beans
- Wholegrain
- Brown rice
- Patatas
- Sweet potato
MGA KARBOHYDRATE SA FIBER NILALAMAN
- Brokuli
- Asparagus
- Kuliplor
- Kintsay
- Lettuce salad
- Bulgarian paminta
- Spinach
MGA BUNGA AT MGA BANSA
- Lemons
- Bombilya sibuyas
- Mga kamatis
- Mga saging
- Zucchini
Mga kapaki-pakinabang na taba
- Langis ng oliba
- Almond
- Natural Peanut Butter
- Salmon
- Mga buto ng Phlox
DAIRY PRODUCTS
- Mga itlog ng itlog
- Low-fat cottage cheese
- Mababang-taba gatas
Calorie at pagkain
Sa panahon ng timbang makakuha, gusto mong kumonsumo ng higit pa at higit pa calories. Gusto mong kumain ng mas madalas. Kaya, ang pagkain ay kailangang mahati sa maraming maliliit na bahagi. Lahat ng pagkain ay kinakailangang binubuo ng mga protina, carbohydrates at taba.
Hindi kinakailangan na ang bawat pagkain ay napakalaki. Minsan, magkakaroon ng saging o mansanas na may peanut butter. Sa anumang kaso, dapat mong subukang kumain ng 6-8 beses sa isang araw, unti-unti. Ang dalas ng pagkain ay sumusuporta sa iyong katawan na may patuloy na supply ng gasolina sa buong araw. Ang gasolina na ito ay isang komplikadong hanay ng mga nutrient na kinakailangan para sa mga kalamnan at ang aktibong paglago nito.
At hindi ka lamang magtatagal ng mga kalamnan, kundi pati na rin ang makabuluhang pinabilis na metabolismo. Kaya ang taba ay hindi idinagdag. Kalkulahin kaya na ang isang kalahating kilong iyong timbang ay nauukol sa 1-2 gramo ng protina. Iyon ay, na may timbang na 150 pounds ay dapat na maubos 150-300 gramo ng protina araw-araw. Ang mga pagkain ay dapat na "sa layo" ng 2-3 oras mula sa bawat isa.
2. Mga additibo
Narito ang isang listahan ng mga supplements na perpekto para sa paggamit sa anumang oras ng taon, kabilang ang panahon ng saturation.
Gatas protina, patis ng gatas (sa anumang anyo)
Protina - ang batayan ng lumalaking kalamnan. Kung wala ito, hindi mo makamit ang nais na mga resulta. Ang protina ay maaaring kainin sa anumang oras sa araw, at hindi ito makapinsala sa iyo. Mayroong maraming mga pandagdag sa protina, at samakatuwid ay hindi magiging mahirap na piliin ang isa na mag-apela sa iyo.
Ang suplementong ito ay maaaring gamitin bago ang pagsasanay at pagkatapos nito, bilang meryenda, paghahalo ng prutas sa isang blender upang makakuha ng kumpletong pagkain. Ito ang pinakamadaling paraan upang palitan ang supply ng protina sa katawan.
Kasein
Ang pinakamahusay na protina upang labanan ang anabolic na mga proseso sa gabi. Ito ay isang mabagal na natutunaw na protina na kukuha ng iyong panunaw upang gumawa ng seryosong trabaho para sa susunod na 6-8 na oras. Hindi mo nais na mawala ang resulta na nakuha sa pamamagitan ng nutrisyon at ehersisyo dahil sa pinahusay na catabolism. Maaaring malutas ni Casein ang problemang ito at perpekto para sa pagkuha nito sa oras ng pagtulog, hindi katulad ng suwero.
Multivitamins
Mahalaga na makakuha ng multivitamin. Kailangan mong makakuha ng sapat na bitamina at mineral na hindi makuha mula sa pagkain. Ang mga multivitamins ay mahalaga upang makatulong sa iyo na maging aktibo at sa parehong oras ay nagbibigay ng katawan sa lahat ng kailangan nito upang mapanatili ang isang malusog na pamumuhay.
Creatine
Makatutulong ang Creatine hindi lamang upang mabawi nang mabilis, kundi upang makakuha ng mas mabilis na kalamnan. Ang Creatine ay isa sa mga pinaka-karaniwang at pinaka-pinag-aralan suplemento sa petsa. Walang napatunayan na mga negatibong epekto na maaaring siya maging sanhi, kaya ligtas itong magamit bago at pagkatapos ng ehersisyo. Hindi na kailangang dalhin ito sa cyclically.
Langis ng isda
Ang langis ng isda ay nagbibigay sa iyo ng polyunsaturated mataba acids, iyon ay, ang "magandang taba" na kailangan namin ang lahat. Ang mga mataba acids ay isang pangangailangan na hindi lahat ng tao mapagtanto. Mahalaga ang mga ito para sa utak, puso at matatag na aktibidad ng katawan ng metaboliko. Hindi kami tumatanggap ng sapat na malusog na taba mula sa pagkain, kaya talagang kinakailangan ito bilang isang additive ng pagkain.
Amino Acids
Ang mga amino acids ay ang base ng gusali para sa protina. Walang protina, ang lahat ng iyong mga nakamit ay nai-minimize. Ang mga amino acids ay mahalagang mga kalahok sa aktibidad ng utak. Bilang karagdagan, aktibo silang aktibo sa pagpapanumbalik ng tissue ng kalamnan. Oo, ang mga amino acids ay nasa pulbos ng protina, ngunit karaniwan ay sa mababang dosis. Kaya, kinakailangan na magkahiwalay na bumili ng mga gamot na amino acid.
3. Multi-pinagsamang pangunahing pagsasanay
Ang komprehensibong ehersisyo ay kung ano ang magpapalaki sa iyo. Ang mga nahiwalay na paggalaw ay mas angkop para sa paghubog ng mga indibidwal na grupo ng kalamnan. Ngunit hindi nila naapektuhan ang hormonal growth sa iyong katawan at, dahil dito, ang paglago ng mass ng kalamnan. Mapanghamong kumplikadong pagsasanay ang mga ito ay squats, patay thrusts, hukbo pindutin at anumang mga paggalaw.
Ang mga ito ay mga pagsasanay na nangangailangan ng paggamit ng maximum na bilang ng mga kalamnan nang sabay-sabay. At ito ang batayan ng pagbuo ng katawan at ang sining ng lumalaking kalamnan sa pangkalahatan.
4. Pahinga
Ang mga kalamnan ay hindi lumalaki sa gym - ito ay isang katotohanan. At lumalaki sila sa oras na nakapagpapatahimik na kayo mula sa gym. Siyempre, kung sobra kang nagulat sa gym, ang iyong mga kalamnan ay magkakaroon ng kaunti at magiging mas malaki. Ito ang dahilan kung bakit nag-iisip ka na sa bawat pag-eehersisyo ay nagiging mas malaki at mas matipuno ka. Tanging ikaw ay mali. Dapat tandaan na ang resulta na ito ay isang pansamantalang kababalaghan.
Pagkalipas ng isang oras, ang epekto na ito ay nagsisimula na maglaho at ang iyong mga volume ay bababa sa tungkol sa parehong kung saan ka dumating sa orihinal sa gym. Ang iyong mga kalamnan ay nangangailangan ng isang mahusay na pahinga at "matulog" magdamag upang pukawin ang isang malusog na paglago ng mga hormones sa katawan. Ibig sabihin, ang halaga ng kalamnan ay nakasalalay sa antas ng hormonal sa katawan. Kailangan mong matulog nang walong oras sa isang gabi. Anumang kakulangan ng pagtulog ay pipigilan ka mula sa pagkamit ng ninanais na resulta.
5. Pagkain pagkatapos mag-ehersisyo
Napakahalaga nito. Isipin ang isang lumang tren na gumagalaw sa gasolina ng karbon. Itapon mo ang karbon upang magsimula ang tren, at pagkatapos mong ihinto ang pagbuhos ng karbon sa pugon. Ano ang nangyayari agad? Humihinto ang tren. Ang parehong bagay ay nangyayari sa iyong katawan. Ang pagkain bago ang pagsasanay ay nagbibigay sa iyo ng enerhiya sa proseso ng pagsasanay.
Sa pagtatapos ng pag-eehersisyo, ang gasolina sa iyong "firebox" ay tumatakbo at ang iyong mga kalamnan ay magutom sa kawalan ng pagkain. Kung hindi mo pakanin ang iyong katawan, hindi ito lumalaki. At kailangan mong i-feed ito, una sa lahat, pagkatapos ng pagsasanay, dahil sa sandaling ito ang katawan ay sumisipsip ng mga nutrients pinakamahusay sa lahat.
Ang iyong katawan ay literal na naghihirap kung ito ay kulang sa nutrients sa dulo ng ehersisyo. Kung hindi mo sila pakainin, wala kang sapat na enerhiya upang mabawi ang mga kalamnan at palaguin ito sa ibang pagkakataon.
Sa post-ehersisyo na panahon, dapat mong gawin ang hindi bababa sa 45-50 gramo ng protina. Idagdag sa dalawang beses na ito ang higit pang mga carbohydrates (90-100 g). Kung ikaw ay naglalayon para sa malubhang resulta, pagkatapos ay subukan upang piliin ang pinakasimpleng pagkain para sa nutrisyon. Kung ikaw ay madaling kapitan ng mabilis na makakuha ng timbang, dapat kang manatili sa mas maraming protina sa kumplikadong mga pagkain.
6. Panatilihin ang cardio load sa isang minimum
Narito mayroon ka pang ibang agham - at upang maunawaan ito, hindi mo kailangang magkaroon ng isang siyentipikong antas. Kapag nakikipag-ugnayan ka sa cardio load, tiyak na kailangan mo ang fuel (calories). Kinakailangan ang mga calorie para sa paglago. Gumugol ka ng calories - mawawala mo ang iyong mga resulta. Hindi, hindi ko sinasabi na ang mga cardio load ay dapat na ganap na inabandunang. Hindi ito mahigpit na kinakailangan.
Ang Cardio ay isang mahusay na paraan upang maiwasan ang labis na taba mula sa pag-iipon kapag ito ay puspos ng masustansiyang pagkain. Gayundin, ang cardio ay tumutulong upang palakasin ang kalusugan ng kalamnan ng puso.
Ang isa pang cardio stimulates ang gana sa pagkain, nagbibigay sa iyo ng pagkakataon na magbayad para sa mga calories nawala sa panahon ng masinsinang pagsasanay. Masisiyahan ka na gumamit ng mababang exercise intensity sa iyong cardio ehersisyo. Makakatulong ito na maiwasan ang mga pagkalugi sa kalamnan mass. Ang pinakamababang cardio load ay perpekto para sa saturation period.
7. Palakihin ang calories
Upang dagdagan ang masa (kalamnan), kailangan mong dagdagan ang dami ng mga calorie na natupok. Hindi ito nangangahulugan na kailangan mong kumain nang labis sa araw-araw sa McDonalds, kung, siyempre, ayaw mong magmukhang isang karapat-dapat.
Ang isang madaling paraan upang gawin ito (lalo na kung ikaw ay naging stunted sa paglago ng kalamnan) ay upang subaybayan ang mga calories consumed. Sa oras na kalkulahin mo kung gaano karaming mga calories na ubusin mo araw-araw, magdagdag ng 250-500 calories sa iyong pang-araw-araw na pagkain at suriin ang iyong mga resulta sa eksaktong isang linggo.
Naglo-load ...