Magkano ang dapat kong gamitin bju para sa pagbaba ng timbang. Araw-araw na paggamit ng mga taba, protina at karbohidrat. Anong mga karbohidrat ang maaaring kainin kapag nawalan ng timbang.

Ang mga ratio ng mga protina, taba, karbohidrat: ang mga karaniwang ratios ay nagmula batay sa layunin na nais mong makamit.

Ang pangunahing o karaniwang ratio para sa pagsunog ng timbang at pagkakaroon ng mass ng kalamnan (ni Paul Venuto) ay may kasamang 30% na protina, 12-20% fat at 50-55% carbohydrates.

Diet Zone

Ang tanyag na diyeta ng zonal ay batay sa isang ratio ng 40 (protina): 30 (taba): 30 (carbohydrates).

Ang asukal ay dapat na napakahusay na kinokontrol kung nais mong mawalan ng timbang. Ang regular na soda ay naglalaman ng 35 gramo ng asukal, at ito ay isang luho na hindi mo mabibigyan ng maraming beses. Ang asukal ay nagiging taba kapag hindi ito nasusunog, at ito ay isang malaking problema. Mga natural na sugars na madalas na matatagpuan sa gatas, prutas, atbp. Karaniwan hindi isang pangunahing pag-aalala para sa karamihan ng mga tao. Ito ay isang pino o idinagdag na asukal na lilitaw sa mga sweets, cookies, cake, atbp. - Ito ang dapat alagaan.

Ang isang malusog na may sapat na gulang ay dapat sundin ang mga rekomendasyong asukal na ito. Muli, kung mayroon kang diabetes o sinusubukan mong mawalan ng timbang, maaaring mag-iba ang mga bilang na ito. Tandaan Ang isang lata ng soda ay naglalaman ng isang average ng 9 kutsarang asukal. Bagaman ang hibla ay itinuturing na "kalidad na karbohidrat," magandang pag-usapan ito sapagkat napakahalaga. Tumutulong ang hibla na maiwasan ang kanser sa colon at suso at tumutulong din sa mas mababang kolesterol, kaya makakatulong ito na maiwasan ang sakit sa puso. Kasama sa mga pagkain ang oat bran, barley, nuts, buto, beans, lentil at prutas.

Atkins Diet

Ito ay isa sa mga ketogenic diet na lumipat sa katawan sa isang mode ng pagsusunog ng taba sa halip na glucose na nakuha na may karbohidrat.

Pagkain ng ketogeniko (pagpapatayo)

Ito ay isang napaka-mababang karbohidrat na diyeta na binabawasan ang porsyento ng taba. Sa kawalan ng mga karbohidrat, ang katawan ay lumipat sa paggastos ng protina at taba. Sa ganitong diyeta, ang patuloy na pagsasanay ay mahalaga upang ang mga protina (kalamnan) ay mananatiling normal, at ang pagbaba ng timbang ay nangyayari dahil sa taba.

Gayundin buong trigo, buong butil at gulay. Pagkawala ng Serat at Timbang Isa sa mga kadahilanan na inirerekumenda ng mga eksperto na maraming hibla pagdating sa pagbaba ng timbang ay pinapabagal nito ang pagbubungkal ng tiyan, na nagpapahintulot sa iyo na makaramdam ng buo sa isang mas mahabang panahon. Kapag kumakain ka ng sapat na hibla, makikita mong binabaan mo ang iyong mga pagnanasa at mapanatili ang isang aktibong metabolismo sa pamamagitan ng panunaw.

Ang protina ay isang mahalagang sangkap para sa ating katawan. Makakatulong ito upang makabuo ng kalamnan, ibalik ang tisyu, ibalik ang buhok at mga kuko, na higit sa lahat ay binubuo ng mga protina. Ang mga antas ng mataas na protina ay maaaring mag-ambag sa pagbaba ng timbang. Ang magagandang mapagkukunan ng protina ay: isda, pagkaing-dagat, puting manok, itlog, beans, gatas, keso at toyo.

Pagkalkula ng dami ng mga karbohidrat, taba, protina

Bakit mahalagang malaman ang ratio ng mga protina, taba at karbohidrat?

Nagbibigay ang pagkain ng isang tao ng enerhiya, ito lamang ang mapagkukunan ng muling pagdadagdag. At karaniwang hindi namin iniisip ang tungkol sa komposisyon nito hanggang sa magsimula kaming malapit na makisali sa fitness, bodybuilding, diyeta, o simpleng isang malusog na pamumuhay. Ang komposisyon ng pagkain ay nakakaapekto sa bilang ng mga natanggap na calorie: ang nilalaman ng calorie ng isang gramo ng protina ay 4 na calories (kilocalories), ang isang gramo ng karbohidrat ay bibigyan din ng 4 na calories. Sa kasong ito, ang isang gramo ng taba ay katumbas ng 9 na kaloriya. Iyon ay, kapag kumakain ng 100 gramo ng mga gulay (karbohidrat) at 100 gramo ng mantika (taba), ang katawan ay makakatanggap ng ibang dami ng mga calorie, ang mantika ay magbibigay ng higit sa 2 beses na mas maraming enerhiya.

Samakatuwid, kung hindi ka kumonsumo ng libu-libong mga calories bawat araw o kung sinusubukan mong mawalan ng timbang, pagkatapos ay malinaw naman ang mga bilang na ito ay maaaring naiiba para sa iyo. Iyon ang dahilan kung bakit mahalaga na kumunsulta sa isang doktor upang malaman mo kung ano ang pinakamahusay para sa iyong katawan at ang iyong mga layunin sa timbang. Tandaan na upang mawalan ng timbang dapat kang magsunog ng higit pang mga calorie kaysa sa ubusin mo, ngunit hindi ito maaaring magawa nang ligaw o napakalamig, dahil maaaring mapanganib sa iyong kalusugan.

Ang katamtaman at balanse ay susi. Mahalagang tandaan na ang ating mga katawan ay nangangailangan ng balanse. Napakaraming karbohidrat, sobrang taba, sodium at asukal ay hindi angkop para sa iyo. Ang parehong bagay ay nangyayari kapag hindi ka kumonsumo ng sapat na protina at bitamina. Ngayon maraming mga grupo na maaari mong mabuhay nang wala. Ang mga pinino na sugars at trans fats ay maaaring ganap na maalis.

Karbohidrat

Ang mga karbohidrat ay isang direktang mapagkukunan ng enerhiya para sa katawan. Kapag natupok ang enerhiya (pisikal na pagsasanay, pisikal na gawain), ito ay mga karbohidrat na natupok. Ang isang kakulangan ng karbohidrat sa pagkain na natupok ay humantong sa isang kakulangan ng enerhiya - kahinaan, pag-aantok. Pagkatapos lamang ubusin ang mga karbohidrat, nagsisimula ang isang tao na gumastos ng mga protina at taba. Ang mga karbohidrat ay matatagpuan sa mga gulay, prutas, cereal, inihurnong kalakal, alkohol.

Gayunpaman, kaunti dito at doon ay hindi makakasakit sa iyo. Ang ehersisyo ay isang pangunahing sangkap upang pagandahin ang iyong tiyan, ngunit ang pagkain ay mahalaga lamang, kung hindi higit pa. Magugulat ka sa kung gaano karaming mga pagbabago sa iyong diyeta ang makakagawa ng malaking pagkakaiba sa iyong tiyan at sa iyong pangkalahatang timbang. Pagdating sa pagbaba ng timbang, mahalaga hindi lamang ang halaga ng mga calorie na natupok mo, kundi kung saan nagmula ang mga calorie na ito, i.e. kung anong porsyento ng bawat isa sa tatlong macronutrients ang iyong diyeta.

Ang mga protina, karbohidrat at taba ay may kanilang mga pakinabang at kawalan, pagdating sa pagkawala ng timbang at pag-abuso o pagbawas sa napakarami sa kanila, maaari silang mag-aksaya sa lahat ng iyong mga plano sa pagbaba ng timbang. Kaya, dapat mong lubos na magkaroon ng kamalayan ng iyong mga kalamangan at kahinaan bago magpasya sa kung anong porsyento ng macronutrients ang pagnipis ng iyong diyeta.

Mga taba

Ang mga taba ay kinakailangan para sa katawan, pinipigilan nila ang iba't ibang mga sakit, itaguyod ang pagsipsip ng mga bitamina. Bukod dito, ang kinakailangang porsyento ng taba sa mga kababaihan ay mas mataas kaysa sa mga kalalakihan ng mga 10%. Maaari mong kalkulahin ang iyong porsyento ng taba sa pahina para sa pagkalkula ng porsyento ng taba. Ang mga taba ay nagmula sa dalawang mapagkukunan - pinagmulan ng gulay at hayop, ang isang tao ay nangangailangan ng parehong mapagkukunan - langis ng gulay, isda, mantikilya, karne, mga produkto ng pagawaan ng gatas.

At upang ang mga bagong selula ay ipinanganak, ang iyong katawan ay nangangailangan ng mga protina upang lumikha ng mga ito. Nakikita mo na sa mga panahon ng diyeta, nawawala din ang iyong katawan ng masa ng kalamnan bukod sa taba, at kung minsan kapag ang iyong diyeta ay masyadong mahigpit o nabigo ka sa iba pang mga aspeto ng iyong plano sa pagbaba ng timbang, nawawalan ka ng mas maraming kalamnan na masa kaysa sa taba, na napaka Negatibo , dahil ito ang pangunahing dahilan para sa pagwawalang-kilos at ang epekto ng tumalbog.

Ang pagkawala ng mass ng kalamnan ay nangyayari dahil ang pagbabawas ng calorie intake ay nagsisimula ng isang mekanismo ng pagtatanggol sa iyong katawan na may posibilidad na bawasan ang iyong mga gastos sa calorie upang mapanatili ang iyong mga reserbang ng enerhiya para sa hangga't maaari. At ang isa sa mga pinaka-epektibong paraan upang mabawasan ang mga gastos sa calorie ng iyong katawan ay upang mapupuksa ang mass ng kalamnan, dahil sa patuloy na pagbibigay ng enerhiya ng 24 na oras sa isang araw, kailangan mo lamang mabuhay.

Mga sirena

Ang mga protina ay pangunahing sangkap ng mga cell ng katawan; hindi tulad ng mga karbohidrat at taba, hindi nila magagawang bumuo mula sa iba pang mga produkto. Ang mga protina ay kinakailangan para sa paglaki, pagbabagong-buhay at pag-unlad ng mga cell, para sa kaligtasan sa sakit. Kung ang isang tao na may pagkain ay hindi makatatanggap ng sapat na karbohidrat at taba, pagkatapos ay nagsisimula siyang gumastos ng mga protina sa pang-araw-araw na pangangailangan ng katawan. Ang labis na protina ay masama rin - sa panahon ng pagproseso nito, ang mga produktong nabulok ay inilabas, na sa maraming dami ay maaaring makasama. Samakatuwid, napakahalaga na malaman ang ratio ng mga protina, taba at karbohidrat para sa bawat araw. Ang mga protina ay nagmula sa karne, isda, keso, at legumes.

Sa panahon ng diyeta, ang iyong katawan ay magkakaroon ng likas na ugali upang mapupuksa ang iyong kalamnan na masa upang mapanatili ang iyong mga reserba ng enerhiya para sa hangga't maaari. Sa madaling sabi, ang mga protina ay ang pinakamahalagang macronutrient sa iyong pagbaba ng timbang at ubusin ang tamang dami, at ang tamang mapagkukunan ng protina ay mahalaga sa iyong pagbaba ng timbang.

Gayunpaman, ang karamihan sa mga diyeta sa pagbaba ng timbang ay nagkakamali ng alinman sa hindi kasama ang sapat na protina, o inirerekumenda ang labis na paggamit ng protina, na walang dahon para sa sapat na karbohidrat at taba upang samantalahin ang mga pakinabang ng dalawang macronutrients at balansehin ang mga benepisyo ng bawat isa ng mga ito.

Ano ang kinakalkula ng calculator?

Ang calculator na ito ay dinisenyo lamang para sa naturang mga kalkulasyon: kinakalkula nito sa gramo kung gaano karaming mga protina ng taba at karbohidrat ang kinakailangan bawat araw at sa bawat pagkain. Ipinakita rin calorie protina ng taba at karbohidrat bawat araw at sa isang paglilingkod. Maaari mong kalkulahin ang mga karbohidrat ng mga protina ng taba sa pamamagitan ng pagpuno ng form sa ibaba: ipasok ang kinakailangang bilang ng mga calorie (maaari itong kalkulahin sa pahina ng Pagkalkula ng Calorie at ipasok ang nais na proporsyon ng mga karbohidrat, protina, taba - o pumili ng isa sa mga kumbinasyon sa listahan ng drop-down (ito ang mga karaniwang kumbinasyon, angkop ito para sa malawak karamihan sa mga tao).

Nang maglaon, sa parehong artikulo, makikita natin kung anong porsyento ng mga protina ang pinaka-sapat para sa pagsasama sa iyong diyeta upang mawalan ng timbang upang mapakinabangan nang lubusan ang macronutrient na ito nang hindi lumipat sa labis.

Ang teoryang ito, na kung saan ay sisihin sa mga karbohidrat na labis sa timbang, ay may ilang katotohanan, dahil ang labis na pagkonsumo ng mga karbohidrat sa diyeta ay humahantong sa katotohanan na ang katawan ng tao ay pumapasok sa isang estado ng pag-iimbak ng taba dahil sa pagtaas ng produksyon ng hormon ng insulin, isang hormone na nagdadala ng asukal sa dugo sa mga kalamnan at fat cells.

Nakapagtagpo na tayo at ngayon ay malalaman natin kung paano mabibilang kung gaano karaming KBJU (calories, protina, taba at karbohidrat) na kailangan mong ubusin araw-araw. At ang tanong ay, bakit mo ito kailangan? At upang makamit ang ninanais na resulta (mawala ang timbang / makakuha ng timbang / mapanatili ang timbang). Kung nais mo ng isang malusog at magandang katawan, kailangan mong malaman kung paano kumain nang maayos at kalkulahin ang iyong pang-araw-araw na calorie intake.

Dahil sa epekto na ito, normal na gumawa ng mga pagkakamali, sa paniniwalang sa pamamagitan ng pagbabawas ng paggamit ng karbohidrat sa isang minimum, gumagamit kami ng isang epektibong diskarte sa pagsunog ng taba at nawala ang maximum na posible, at ito ay batay sa maraming mga diyeta para sa pagbaba ng timbang sa mga nakaraang dekada.

Ito ay normal na mahulog sa bitag ng pag-iisip na sa pamamagitan ng pagbabawas ng paggamit ng karbohidrat sa isang minimum, gumagamit kami ng isang epektibong diskarte upang sunugin ang taba at mawalan ng maximum na timbang, at maraming mga diet diet loss ay na batay sa mga nakaraang dekada.

15% Protein - 65% Karbohidrat - 20% Fats. Ang karamihan sa mga nutrisyonista at dietitians ay inirerekumenda ang pagkawala ng timbang sa isang diyeta na nakabase sa Pagkain na Pyramid na binuo ng Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos, ngunit ang mga ganitong uri ng mga diyeta ay karaniwang hindi naglalaman ng porsyento ng mga macronutrients na pinakamainam para sa pagkawala ng maximum na taba at makuha ang perpekto ng iyong katawan.

Maraming iba't ibang mga formula para sa pagkalkula ng KBJU, ngunit isinasaalang-alang ko ang mga formula na pinakamalapit sa kawastuhan, na isinasaalang-alang% taba ng katawan. Ang ratio ng porsyento ng taba at kalamnan ay maaaring disenteng nakakaapekto sa panghuling bilang ng mga calorie bawat araw.

Ang pagtukoy ng porsyento ng taba mula sa larawan

Ang kawalan ng pamamaraang ito ay ang aming mga batang babae ay hindi palaging objectively suriin, lagi naming nais na babaan ang bilang :)

Ang nilalaman ng protina ay masyadong mababa, na maaaring makagambala sa pagpapanatili ng iyong kalamnan mass, kaya mahalaga na epektibong mawalan ng taba. Sa katunayan, ang malaking bilang ng mga pagkaing may mataas na karbohidrat na inirerekumenda ng mga uri ng mga diyeta na ito ay mag-iwan ng hindi sapat na puwang para sa pagkain para sa mga pagkaing may mataas na protina. Ang porsyento ng macronutrients na mas angkop para sa epektibong pagkawala ng taba ay magiging mas malapit sa karaniwang ginagamit ng mga atleta dahil sila, higit sa sinumang iba pa, dalubhasa sa pagkakaroon ng mga organo na may napakababang antas ng taba.

Ang pagpapasiya ng porsyento ng taba ng katawan sa pamamagitan ng larawan

Gayundin, ang% ng taba ng katawan ay maaaring matagpuan ng body mass index

Ang pamamaraan na ito ay angkop para sa mga hindi pagsasanay o pagpunta lamang. Ang body mass index (BMI) ay kinakalkula ng formula:

BMI \u003d timbang (kg) / taas (sq.m)
Kung umaasa kami sa katibayan kasunod ng uri ng mga diyeta na sinusunod ng mga atleta na ito, makatuwiran kung nais nating mabawasan ang taba ng katawan. 30% Protein - 40% Karbohidrat - 30% Fat. 40% Protein - 30% Karbohidrat - 30% Fats. Ang porsyento ng macronutrients upang mawala ang timbang sa isang mas epektibo at palagiang paraan ay magiging katulad sa ginagamit ng mga fitness atleta na may 30% hanggang 40% na protina, 30% hanggang 40% na karbohidrat at 30% na taba.

Christian Brandisi
Ito ang dapat nating ibahagi sa ordinaryong mundo, ang pangunahing dahilan ng pagkain ang pinakamahalagang dahilan sa buhay. Makipag-ugnay sa akin, maniwala ka sa akin, mayroon kaming lahat upang manalo. Isang mainit at pasasalamat na yakap. Masama ba ang Atkins para sa iyong kalusugan? Ang diskarte sa low-carb na Atkins ay isang natural at epektibong paraan upang makontrol ang iyong timbang at iyong kagalingan. Sa diyeta na ito, ubusin mo ang isang malusog na balanse ng protina, malusog na taba at mga gulay na mayaman sa hibla, habang nililimitahan ang iyong paggamit ng pino at asukal na karbohidrat.

Ipapakita ko sa pamamagitan ng aking halimbawa (bigat \u003d 48 kg, taas \u003d 166 cm), BMI \u003d 48 / (1.66 * 1.66) \u003d 17.41. Ang paghahambing sa aking sarili sa mga halimbawa sa larawan at isinasaalang-alang ang aking BMI, lumiliko na mayroon akong tungkol sa 19% na taba.

Ang diet ng Atkins ay mas mataas sa taba. Maaari ba itong maging sanhi ng mataas na kolesterol o sakit sa cardiovascular? Hindi, dahil ang mga taba na iyong kinakain ay mahusay na mga taba. Hindi lamang ito nakakatulong sa iyong katawan na magsunog ng taba sa halip na mga karbohidrat, ngunit maaari rin itong magkaroon ng iba pang mga benepisyo sa kalusugan, tulad ng pagbabawas ng pamamaga, pagpapabuti ng mga kadahilanan ng metaboliko at pagbabawas ng panganib ng depression.

Sa isang diyeta na may mababang karbohidrat, tulad ng Atkins, mas malamang na mapanatili mo ang taba ng katawan, dahil kahit na ang saturated fat ay ginagamit ng iyong katawan upang makabuo ng enerhiya. Ipinakita rin ng mga kamakailang pag-aaral na ang taba na iyong kinakain ay nakakaapekto sa kaunting mga antas ng kolesterol.

Ang pagtukoy ng porsyento ng taba ng katawan sa pamamagitan ng BMI

At simulan ang pagkalkula ng iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie ayon sa formula ng Ketch-MacArdle. Alam ang porsyento ng taba, kinakalkula namin kung ano ang bigat ng isang tuyo na katawan. Isaalang-alang din sa aking halimbawa:

taba ng timbang \u003d bigat *% fat \u003d 48 * 0.19 \u003d 9.12 kg
dry timbang \u003d timbang - timbang ng taba \u003d 48 - 9.12 \u003d 38.88 kg

BM \u003d 370 + (21.6 * dry weight)
Kahit na hindi mo nililimitahan ang dami ng puspos na taba na kinokonsumo mo, ang antas ng puspos na taba sa dugo ng triglycerides ay bumababa nang higit pa sa isang diyeta na may mababang karbula kaysa sa isang diyeta na mababa ang taba. Ang katawan ba ay nangangailangan ng karbohidrat para sa enerhiya?

Gumagamit ang katawan ng dalawang pangunahing mapagkukunan ng enerhiya: taba at karbohidrat. Kapag bumababa ang karbohidrat, nagsisimula nang masunog ang taba ng katawan. Ang prosesong ito ay tinatawag na ketosis. Ang ilang mga tao ay maaaring makaramdam ng isang bahagyang pagbaba ng enerhiya sa mga unang ilang araw kapag nag-aayos ang katawan, ngunit maaaring maayos ito sa pamamagitan ng pagdaragdag ng kaunting asin sa pagkain o pag-inom ng inasnan na sabaw.

BM \u003d 370 + (21.6 * 38.88) \u003d 1 210 kcal. Sa pangkalahatan, napakaraming mga calories ang sapat para sa akin na makatulog o magsinungaling :)

Ngunit, hindi lamang natin mai-wallow ang buong araw, kaya kailangan nating malaman kung gaano karaming mga calorie ang kinakailangan upang mapanatili ang kasalukuyang timbang. Upang gawin ito, kailangan mong dumami ang resulta ng koepisyent ng iyong pang-araw-araw na aktibidad.

1.2 - mahinahon ang pamumuhay, napakahusay na trabaho, kakulangan ng isport
Sa Atkins, ang katawan ay umaangkop sa paggamit ng taba bilang isang gasolina, na kung saan ay isang mas mahusay na mapagkukunan ng enerhiya, kaya bago mag-ehersisyo hindi mo kailangang mag-load ng karbohidrat. Mayroon kaming libu-libong mga calorie ng enerhiya mula sa taba at ilang daang kaloriya mula sa glycogen, at maraming mga atleta ang nakakaramdam na ang kanilang antas ng paglaban ay bumuti sa isang mababang diyeta na may karot.

Kumuha ng isa hanggang dalawang linggo upang mai-metabolize ang iyong katawan upang umangkop sa nasusunog na taba, at sa sandaling ikaw ay lubusang ibabad sa mababang lugar ng carb, makikita mo na mas malamang na maubos ka sa gas sa panahon ng pagsasanay. Karamihan sa timbang na nawala sa Atkins ay mula sa nawalang tubig?

1.375 - katamtaman na aktibidad: 1-3 beses sa isang linggong light load, gawaing bahay, light cardio, paglalakad

1.55 - katamtamang antas ng aktibidad: masinsinang pagsasanay ng lakas ng 3-5 beses sa isang linggo

1.725 - mataas na aktibidad: mabibigat na naglo-load at pagsasanay 6-7 beses sa isang linggo

1.95 - isang napakataas na pang-araw-araw na antas ng aktibidad: matagal na mabibigat na pagkarga, propesyonal na sports, masinsinang pagsasanay nang maraming beses sa isang araw

1210 * 1,375 \u003d 1,664, kailangan kong ubusin ang napakaraming calories araw-araw upang mapanatili ang kasalukuyang timbang.

Upang malaman kung gaano karaming mga calorie ang kinakailangan para sa pagbaba ng timbang o kabaligtaran para sa pagtaas ng timbang (tulad ng sa aking kaso), idagdag lamang namin o ibawas ang 10-20%, i.e. lumikha ng isang kakulangan (kakulangan) o labis (labis) ng mga calorie.

Halimbawa, upang makakuha ako ng masa: 1664 + 15% (kinuha ko ang average) \u003d 1913,

upang mawalan ng timbang: 1664 - 15% \u003d 1414.

Ano ang dapat isaalang-alang kapag kinakalkula ang paggamit ng calorie:

Halimbawa, nagtatrabaho ka sa isang opisina at nagsasanay ng 3 beses sa isang linggo. Kung ikaw ay nasa trabaho nang walang pagsasanay, sa araw na ito dapat mong ubusin ang mga calorie na may mas mababang koepisyent ng iyong aktibidad, na angkop sa araw na ito, i.e. 1,2. Ang parehong napupunta sa mga araw na may mas matinding aktibidad kapag mayroon kang mga ehersisyo.
Kung plano mong mawalan ng timbang o makakuha ng timbang, pagkatapos ay kailangan mong unti-unting bawasan / dagdagan ang mga calories upang ang iyong katawan ay hindi magkaroon ng stress at hindi bumababa ang metabolismo. Kaya ang timbang ay mawawala nang maayos, na nangangahulugang ang posibilidad ng kanyang pagbabalik ay balang bumababa.
Dapat mong subaybayan ang mga pagbabago sa timbang at% taba upang makalkula ang iyong paggamit ng calorie. Maaari kang makalkula ang tungkol sa isang beses bawat 3 buwan.
Kung nawalan ka ng timbang / nakakakuha ng timbang, magpahinga, tuwing 3 buwan, sa isang rate ng pagpapanatili ng timbang.

Magkano araw-araw ang kailangan ko ng BJU (protina, taba at karbohidrat)

At tila ang lahat, ngayon alam namin kung gaano karaming mga calorie na kailangan mong ubusin araw-araw upang makamit ang ninanais na resulta. Ngunit para sa ganap na kontrol ng sitwasyon, kinakailangan upang mapanatili ang isang balanse sa pagitan ng BZHU (protina, taba at karbohidrat), na kung saan ay binubuo ng aming pagkain. Pagkatapos ng lahat, ang isang kakulangan ng isa ay maaaring humantong sa mga kaguluhan sa katawan. Halimbawa, kung hindi ka nakakakuha ng sapat na taba sa iyong pang-araw-araw na diyeta, maaaring mangyari ang pagkabigo ng hormone. Kailangan din ng katawan ng mga bitamina na maaari mong bilhin iHerb.com, para sa isang diskwento ng $ 5 sundin ang link o ipasok ang promosyonal na code ZRS875,mayroong isang malaking pagpili at pinaka-mahalaga magandang kalidad.

2 gr. protina bawat kg. timbang (calorie na nilalaman ng 1 g. protina ay 4 na calories)

1 g taba bawat kg. timbang (calories 1 g. taba ay 9 calories)

ang natitira ay karbohidrat o 2-4 gr. bawat kg.weight (calorie na nilalaman ng 1 g. karbohidrat ay 4 na kaloriya)

Halimbawa: ang aking timbang ay 48 kg at ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie para sa pagpapanatili ng timbang ay 1664.

Protina \u003d 2 * 48 \u003d 96 gr. Upang malaman ang posibleng nilalaman ng calorie 96 * 4 \u003d 384 calories

Taba \u003d 1 * 48 \u003d 48g, 48 * 9 \u003d 432 calories

Alamin kung gaano ito sa gramo: 848/4 \u003d 212 gramo (para sa isang average na tao, ang minimum na karbohidrat ay 100 gramo)

Sa huli, upang mapanatili ang timbang, ang aking pagkalkula ng KBJU bawat araw ay ganito ang hitsura:

1664 kaloriya
96 gr. ardilya
48 g taba
212 gr. karbohidrat

At upang hindi maging isang baliw na tiyahin na patuloy na nagsusulat at nagbibilang ng isang bagay, i-install ang application ng talaarawan sa pagkain sa iyong telepono. Tulad ng Fatsecret, Lifesum, DietOnLine, MyFytnesspal at iba pa, tutulungan ka nitong sumunod sa iyong WLU bawat araw. Sa mga talaarawan sa pagkain na ito, maaari kang magdagdag ng mga produkto sa iyong sarili, pumili mula sa iminungkahing isa at ng bar code. Ngunit, kung ipinasok mo ang iyong data, ang programa mismo ay kinakalkula ang rate ng calorie bawat araw, ngunit hindi alam kung aling pormula ang ginamit upang makalkula ang KBJU, kaya tama ito nang manu-mano para sa iyong mga kalkulasyon. Gayundin, kapag pinili mo ang mga produkto na idinagdag ng isang tao nang mas maaga, kalkulahin ang calorie na nilalaman ng ulam mismo at gawin ang iyong mga pagbabago. Sa Internet mahahanap mo tapos na ang calorie analyzer (halimbawa, sa site calorizator.ru, health-diet.ru) maaari mong kalkulahin ang calorie na nilalaman ng ulam ng mga sangkap. Makakatulong ito sa iyo na makontrol ang proseso ng nutrisyon, masanay na hindi kumain ng labis at matutong matukoy "sa mata" sa hinaharap.

Vkontakte