Paano mag-swing sa bahay sa mga baguhan atleta. Paano higpitan ang mga kalamnan ng pectoral sa bahay

Disyembre 25, 2011, 11:57 am

Dito sa aking forum dude nagpasya upang bumili ng ilang mga fucked-up ehersisyo libro sa bahay:

Jesse pinkman  nagsulat (a):

Nagpasya akong simulan ang pag-indayog sa bahay simula sa Bagong Taon. Siya rummaged sa Internet at natagpuan medyo isang kawili-wiling crap.
HOME TRAINING - MAXIMUM FREEDOM. Serge Domogatsky.
Sinasabi ng may-akda ng libro na ang paggawa ng diskarteng ito ay maaaring makakuha ng 9kg ng purong kalamnan sa loob ng 3 buwan.

Mayroong isang libro at isang video para sa libro, na nagpapakita kung paano wastong gampanan ang bawat ehersisyo. Narito lamang ang problema, ang isang libro sa libreng pag-download ay hindi matatagpuan. Ang pagsasanay na ito ay binabantayan ng kumpanya ng AMEDIA - dahil naiintindihan ko ang lahat ng ito. Narito ang natagpuan ko sa isang paghahanap sa Google:

"Hindi mo mahahanap ang librong ito sa libreng pag-download. Katotohanan Ang pagsasanay sa maximum na kalayaan sa bahay ay protektado ng Amedia. At sila, sa pagkakaalam ko, ay gumagamit ng sistema ng SORM upang sugpuin ang iligal na pag-upload ng kanilang mga produkto sa network. Oo, hindi marami ang manganganib sa pakikipagkumpitensya sa Amedia. Naaalala ng lahat kung paano ang buong tag-araw na ipinakita nila sa TV kung paano inakusahan ni Amedia ang mga gumagamit ng mga social network para sa iligal na pag-upload ng kanilang mga video at iba pang mga produkto. Kaya marahil ay hindi mo mahahanap ang aklat na Pagsasanay sa Bahay-Pinakamataas ng Kalayaan nang walang pag-access.

Hinanap ko ito mismo. Hindi nahanap. Binili ko ito. Ako ay nakikibahagi sa ika-3 buwan na. Nagdagdag siya ng 6 pounds ng malinis na kalamnan. Hindi ako nagsisisi na nagsimula akong mag-aral. Ang ganitong sistema ng bilis para sa kalamnan ay maaaring hindi na umiiral ..
Good luck sa iyong paghahanap! Ang pangunahing bagay ay hindi mawalan ng pag-asa at huwag mawalan ng pagkakataon upang makamit ang iyong mga layunin! "

Gusto kong mag-aral sa librong ito. Marahil ay mayroon siyang isang tao at kung hindi mo iniisip na ilagay ito sa isang lugar, lubos akong magpapasalamat. Masisiyahan din ako upang mapadali ang paghahanap para sa mga libreng download na video at libro.

Oo, isa pang bullshit, on the go. Upang mag-indayog sa bahay, kailangan mo :

1. Ang pagnanais na mag-swing. Ngayon, hindi mula sa Bagong Taon. Cho, mayroon ka bang lahat mula noong Bagong Taon? May cho, honey smeared na may honey noong 2012 chtol? ..
2. Barbell  kilogram kaya 120 para sa isang panimula.
3. Mga nabubuong dumbbellskung saan maaari mong idikit ang pancake mula sa bar.
4. Madaling iakma ang mga rackna gawin ang mga bench presses at squats.
5. Pahalang na bar.
6. Mga bar. Ito ay kanais-nais.
7. Naayos na bench.
8. Pamamaraan sa pagtatrabahona kung saan ay sususuklaman mo.
Halimbawa, ito:.
O ito: Ang pamamaraan ng pagsasanay ni Yuri Spasokukotsky para sa mga kalalakihan .
9. Karagdagang 1-2 libong rubles buwan-buwan para sa isang protina na lawin.

Lahat. Huyar!

Jesse pinkman  nagsulat (a):

Mayroong isang libro at isang video para sa libro, na nagpapakita kung paano wastong gampanan ang bawat ehersisyo

May isang YouTube kung saan ipinapakita rin itokung paano maisagawa ang anumang ehersisyo nang tama))

Sa pamamagitan ng paraan, ang aking pang-araw-araw na programa sa pagsasanay  ay sumailalim sa mga pangunahing pagbabago. Ngayon ay ganito ang hitsura nito:

Mon - Balik: Mga Pullups, One-kamay dumbbell pull
VT - Chest: Mga bar, Bench pindutin sa isang hilig bench na may isang makitid na mahigpit na pagkakahawak (sa tuktok ng dibdib)
SR - Mga binti: Mga squats na may makitid na binti (para sa nagtatrabaho sa loob), normal na mga Squats
HUWAG na Delta: Mahi sa gilid, Mahi back
PT - Mga Biceps: Pag-aangat ng mga bisikleta na may isang barbell, Paghila sa pahalang na bar na may makitid na pagkakahawak gamit ang mga palad ng iyong mga kamay sa iyong sarili
SB - Mga Triceps: Pranses bench press, bench press makitid na pagkakahawak
Araw  - Pahinga

Bakit napapakinabang upang i-download  ang bawat pangkat ng kalamnan nang hiwalay, nagsulat.
  Pagkatapos ang isang kakilala ay lumipat sa isang sukat sa bahay na ang kanyang kapangyarihan ay pumapalit ng pinakamataas na kalidad ng mga dump truck mula sa China, maiisip mo ba? .. Maaari kang mag-araro dito at magdala ng mga brick! :)))

Upang hindi makaligtaan ang isang pag-eehersisyo, ipinapayong magtakda ng isang alarma, halimbawa, alas-6 ng hapon. Rang - at iyon lang, swing forward! At ang mga presyo ng panonood ay matatagpuan sa mskprice.ru - isang tindahan ng mga cool na relo, mga regalo at gamit sa sambahayan.

Kapag nag-swing sa bahay o sa gym, hindi dapat kalimutan ng isa ang tungkol sa espirituwal na pumping. Maaari kang lumapit sa espirituwal na pagiging perpekto kasama ang isang bagay tulad ng pag-awdit. Ngayon, maraming mga tao ang nagbago ng kanilang hinaharap sa pamamagitan ng espirituwal na pagproseso.

Maaari kang mag-pump up nang walang mga kagamitan sa ehersisyo sa bahay, ngunit kung ang ilang mga patakaran ay natutugunan, na tatalakayin natin sa ibaba.

Ang pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng pagsasanay sa bahay at pagsasanay sa gym ay ang pagkakaroon / kawalan ng ilang mga kasangkapan sa pagsasanay (dumbbells, barbells, ehersisyo machine). Kung plano mong bumuo ng kalamnan sa bahay, kung gayon ang pagpili ng mga kagamitan sa ehersisyo, mga gumuhong dumbbells at barbells ay hindi magiging mahusay, kaya kailangan mong maghanda ng isang silid sa bahay upang maaari itong maging komportable at, pinaka-mahalaga, sanayin nang tama.

Una sa lahat, alisin mula sa silid na nais mong magbigay ng kasangkapan para sa isang gym, lahat ng hindi kinakailangan, lalo na ang mga bagay na madaling masira / masira, ang silid ay dapat na maluwang at maliwanag, maglagay ng isang fan / air conditioning, i-on ang mga nagsasalita gamit ang iyong paboritong musika, iyon ay, iyong ang gawain ay upang lumikha ng kanais-nais, kumportable na mga kondisyon para sa pagsasanay.

Ang mga kalamnan ay nagsisimulang lumaki lamang kapag ang isang sapat, progresibong pag-load ng kuryente ay inilalagay sa kanila, at siyempre kasama at.

Posible (madali!) Na mag-pump up sa bahay nang hindi gumagamit ng anumang mga simulators, ngunit imposible na huwag mag-pump nang walang mga timbang (barbells, dumbbells), iyon ay, maaari mong, nang walang anuman (sa iyong bigat sa mga pahalang na bar sa bahay) labis na timbang, matuyo kalamnan, ngunit hindi posible na makabuluhang taasan ang mass ng kalamnan na may mga pull-up o push-up mula sa sahig. Kaugnay nito, binibigyan namin ng kasangkapan ang aming silid sa bahay na may pinakamaliit na kagamitan (barbells at dumbbells) upang ganap na sanayin ang bakal.

Muli nating bigyang pansin, iwaksi ang lahat ng mga alamat at pag-aalinlangan: hindi mo magagawang bumuo ng kalamnan sa bahay nang hindi gumagamit ng "iron"

Pag-eehersisyo na may bakal sa bahay (sa bahay)

Bago lumipat sa pagsasanay sa bahay, kailangan mong matukoy ang iyong antas ng fitness. Kaya, halimbawa, ang isang pisikal na binuo atleta na walang anumang contraindications sa kalusugan upang mag-ehersisyo sa mga simulator na may isang barbell ay maaaring magamit ang karaniwang pamamaraan ng pagsasanay na inilarawan sa ito, ang pagkakaiba lamang ay na mapapalibutan ka ng apat na pader, at hindi mga gym.

Ang isang tao na sa ilang kadahilanan ay hindi maaaring pumunta sa gym at nais na mag-pump up sa bahay nang walang kagamitan sa ehersisyo ay maaaring sumama sa isang halip katamtaman na hanay ng hardware: mga squats na may isang barbell, bench para sa mga pagpindot sa bench na nakahiga, well, maaari kang magdagdag ng isang pahalang na bar sa korte, at banig (para sa hitching pagkatapos ng pagsasanay).

Hindi mahalaga kung ano ang iyong antas ng fitness, dapat palaging magpainit ang iyong mga kalamnan bago mag-ehersisyo, upang protektahan ang iyong sarili mula sa mga hindi kinakailangang pinsala (sprains, punit na ligament at kalamnan).

Ang pangunahing diin sa pagsasanay nang walang simulators ay upang magsagawa ng mga pangunahing pagsasanay (squats na may isang barbell, deadlift, bench press), nagagawa nilang bumuo ng malaking kalamnan. Ang hanay ng mga pag-uulit ay nag-iiba mula 6 hanggang 8-12 para sa isang diskarte, ang bilang ng mga diskarte ay wala na (hindi bababa sa) 3-4.

Walang mga lihim sa pumping kalamnan nang walang mga kagamitan sa ehersisyo, kailangan mong magtrabaho, upang mag-araro ng mabibigat na pangunahing pagsasanay sa gym (sa bahay), gagawa sila ng iyong kalamnan.

Ngayon ang isang residente ng isang modernong metropolis ay may pagkakataon at isang malaking bilang ng mga pagpipilian upang simulan ang pagsasanay at pumping up sa tag-araw mula sa simula, upang mailagay ang kanyang sarili. Maaari siyang magpatala sa isang seksyon ng boksing, maaaring makapunta sa yoga, maaaring bumili ng pagiging kasapi ng gym at magpahit doon, mag-sign up para sa fitness at iba pa. Maaari mong ilista ang lahat ng mga uri ng mga paraan upang mag-pump up nang walang hanggan, bilang isang panuntunan, magagamit sila para sa karamihan ng mga tao. Ngunit lumitaw ang lohikal na tanong: posible bang mag-pump up sa bahay? At saan magsisimula? Itinatanong ito ng mga tao sa iba't ibang mga kadahilanan: ang isang tao ay introvert sa likas na katangian, hindi gusto ang maingay na mga lugar na masikip, ang isang tao ay walang oras at lakas na maglakbay nang partikular sa isang lugar nang ilang beses sa isang linggo upang pag-aralan, ang isang tao ay walang sapat para sa isang subscription sa gym ng pera. Maaaring magkaroon ng maraming mga kadahilanan kung bakit nais ng isang tao na pumili ng mga pag-eehersisyo sa bahay.

Kaya, impormasyon para sa mga gusto. Paano mag-swing sa bahay? Saan magsisimula? Anong mga nuances at tampok ang dapat isaalang-alang? Anong programa ng pagsasanay ang maaaring magamit sa proseso? Susubukan naming bigyan ang mambabasa ng isang detalyadong sagot sa ibaba para sa lahat ng mga tanong na ito. Bibigyan namin ang mga pangunahing rekomendasyon tungkol sa konstruksyon at pagsasagawa ng proseso ng pagsasanay, pati na rin sa iyong pansin ng isang simple at abot-kayang plano sa pagsasanay para sa kapwa mga atleta ng nagsisimula at mas may karanasan. Ang plano na ito ay mahusay na ipinatupad, at maaari mo ring magpahitit sa bahay din.

Mga pangunahing prinsipyo ng pagsasanay

Saan sisimulan ang kaalaman ng "science science"? Nasa ibaba ang mga pangunahing rekomendasyon na dapat isaalang-alang kapag pinaplano ang proseso ng pagsasanay sa bahay.  Dapat silang isaalang-alang ng iyong programa sa pagsasanay. Nag-swing kami sa bahay nang may kasiyahan!

• Huwag mag-ehersisyo araw-araw, kaya makakakuha ka ng labis na trabaho. Maaari kang magsanay ng hindi bababa sa isa hanggang dalawang araw. Ang kalamnan ay nangangailangan ng oras upang mabawi at mai-load. Bilang karagdagan, ang oras na ito ay kinakailangan upang maibalik ang nervous system.
• Saan magsisimula ng pagsasanay? Ano ang dapat isaalang-alang ng iyong programa? Kumain ng mabuti, magpainit bago magsanay. Mapapabuti nito ang pagganap ng kalamnan at maiwasan ang maraming mga pinsala. Maaari mong masahin ang buong katawan bilang isang buo, at mga kalamnan nang paisa-isa.

• Ano pa ang dapat isaalang-alang ng iyong programa? Maingat na i-dosis ang pag-load, gumana sa isang margin, ngunit sa parehong oras medyo voluminously, sa loob ng mahabang panahon. Ang bagay ay ang mga proseso ng agpang magpatuloy nang maayos at sa mga yugto. Hindi mahalaga kung gaano karaming pagsisikap na inilagay mo sa isang sesyon ng pagsasanay, maaari kang kumonekta lamang sa isang mahigpit na tinukoy na dami ng mga proseso ng agpang sa pamamagitan nito. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang ating katawan ay medyo "tamad", hindi ito gagawin ang labis na gawain. Samakatuwid, ang aming pangunahing gawain kapag nagpaplano ng isang pag-load ng pagsasanay ay hindi pahintulutan ang ating sarili na maproseso at mapanatili ang isang tiyak na halaga ng pagsasanay, upang maayos na mai-load ang katawan upang magsimula ang pagsisimula ng mga proseso ng agpang.

• Ang batayan ng iyong pagsasanay (para sa parehong mga batang babae at kalalakihan) ay ang pag-load sa iyong mga binti. Bakit ganon? Ang katotohanan ay ang mga binti ay sinakop ang tungkol sa 50-60% ng kabuuang dami ng kalamnan ng katawan. Alinsunod dito, kung sila ay lumalaki, kung gayon ang natitirang bahagi ng katawan ay lalago. Samakatuwid, ang 70-80% ng iyong mga pagsisikap, lalo na sa una, ay dapat na naglalayong partikular sa pagsasanay sa iyong mga binti. Gayunpaman, hindi ito nangangahulugan na kailangan mong kalimutan ang tungkol sa pumping ng mga kalamnan ng sinturon ng balikat - mga deltoid na kalamnan, pectoral, triceps, forearms. Siguraduhing itulak at mag-ehersisyo gamit ang mga dumbbells. Huwag kalimutan ang tungkol sa kahabaan ng pagsasanay, kakayahang umangkop at gumana ang mga kalamnan ng gulugod. Kapaki-pakinabang din na bigyan ang iyong sarili ng isang pagkarga ng puso. Tumakbo sa parke, maglakad nang higit pa, tumalon gamit ang isang laktaw na lubid.

• Tungkol sa dalas ng pagsasanay sa bahay. Maaari kang magpahitit ng mga binti at puwit sa bahay. At hindi ito mahirap dahil tila sa unang tingin. Gayunpaman, mapipilitan kaming biguin ka: huwag magkaroon ng pag-asa na mangyayari ito nang mabilis, lalo na sa bahay, kung saan ang hanay ng mga kagamitan sa pagsasanay, upang ilagay ito nang banayad, limitado. Pagkatapos ng lahat, pinag-uusapan natin ang pagbuo ng isang malaking mass ng kalamnan. Ang mga paa ay nasakop mula 50 hanggang 60% ng lahat ng mga kalamnan sa katawan. Ito ang mga kalamnan ng mga binti na ang pinakamalaking grupo ng kalamnan. Bumawi sila ng matagal. Hindi ka magtagumpay ng higit sa isang beses o dalawang beses sa isang linggo. Para sa mga nagsisimula, mariing inirerekumenda namin ang pagsasanay sa bahay nang hindi hihigit sa isang beses sa isang linggo, unti-unting lumilipat sa dalawang beses na pagsasanay sa bahay.
• Ang lahat ng mga kalamnan ay dapat magtulungan sa isang ehersisyo. Upang ang mga quadriceps, hip biceps at kalamnan ng guya ay nagtutulungan, upang halos 60% ng lahat ng mga kalamnan sa katawan ay aktibong kasangkot sa gawain, kinakailangan upang maisagawa ang pangunahing, kumplikado, maraming pagsasanay na pagsasanay. Sa aming kaso, ito ay mga squats, deadlift, inclinations, swings. Oo, ang traksyon ay hindi masyadong maginhawa upang maisagawa sa bahay, dahil marahil ay kinakailangan ang isang baras. Ngunit nagmadali ka upang mapalugod ka: ang parehong ito ay maaaring gawin sa isang magaan na bersyon - na may timbang.

• Ngunit kung maaari, subukang kumuha ng barbell, kahit na ang pagpipiliang ito ay mahirap ipatupad sa mga gusali sa apartment. Ngunit sa isang pribadong bahay madali kang magbigay ng kasangkapan sa iyong gym.

Masalimuot na pagsasanay

Paano simulan ang iyong landas sa pagsasanay? Anong programa sa pagsasanay ang makakatulong sa iyo? Sa ibaba ay isang simple at epektibong programa na perpekto para sa mga atleta ng nagsisimula.  Ang program na ito ay dinisenyo para sa paggamit ng bahay.

Lunes na programa - araw para sa mga binti at likod.

Miyerkules ng programa - nangungunang araw (mga braso at pectoral na kalamnan).

1. Bench press / push-up: 5 set ng 12-15 repetitions.
2. Dumbbell bench press: 3 set ng 10-12 reps.
3. Dumbbell bench press: 3 set ng 10-12 repetitions.
4. Ang pagpapalawak ng mga dumbbells mula sa likuran ng ulo: 3 mga hanay ng 10-12 na pag-uulit.

Programang Biyernes - araw ng mga binti at likod.

1. Barbell / Kettlebell Squats: 5 set ng 12-15 repetitions.
2. Mga slope na may isang barbell / bigat: 3 mga hanay ng mga 10-12 repetitions.
3. Ang Mahi Kettlebell: 3 set ng 10-12 repetitions.

Huwag kalimutan na unti-unting madagdagan ang pag-load ng pagsasanay at magpahinga sa loob ng 1-2 na linggo bawat 3-4 na buwan upang makapagpahinga mula sa pagsasanay.

Mahalaga ito para sa paggaling mula sa microtraumas, na sa anumang kaso ay maipon, at para sa pagpapanumbalik ng mga mapagkukunan ng sistema ng nerbiyos.

Huwag din kalimutan na gawin ang pag-unload ng mga pag-eehersisyo - hindi gaanong masigla at hindi gaanong matindi kaysa sa dati. Muli, ito ay mahalaga para sa pagpapanumbalik ng katawan.

Huwag kalimutan din ang tungkol sa pangangailangan para sa tamang nutrisyon, pagmamasid sa pang-araw-araw na gawain. Subukang matulog ng hindi bababa sa 8 oras sa isang araw, at ipinapayong matulog at makatayo nang sabay. Ang parehong patakaran ay nalalapat sa nutrisyon. Mahalagang kumain ng malusog, kalidad ng pagkain, at kumain ng isang balanseng hanay ng BJU (protina, taba, karbohidrat) sa isang araw. Hindi ito nangangahulugang dapat mong simulang kumain ang lahat sa napakaraming dami. Para sa paglaki ng kalamnan, kailangan mong dagdagan ang paggamit ng protina (cottage cheese, karne, isda). Para sa mga atleta, ang pamantayan ay tatlong beses - hanggang sa 1.5 g bawat kilo ng timbang ng tao. Ang pagkonsumo ng mabilis na karbohidrat (asukal, pastry, tinapay) ay dapat na mabawasan, ngunit ang mga mabagal (pasta, sinigang mula sa oatmeal, bakwit) ay dapat ipakilala sa isang mas malaking dami, ngunit dapat itong maubos sa umaga.

Para sa hapunan, subukang magbigay ng mga pagkaing mayaman sa protina na may mga gulay at prutas. Kung walang tamang nutrisyon, halos hindi ka makakaasa sa tagumpay.

Upang maglagay ng maikling sandali. Maaaring magkaroon ng maraming mga kadahilanan kung bakit pinipili ng isang tao ang eksaktong pagsasanay sa bahay. Saan magsisimula? Una, kinakailangang isaalang-alang ang ilang mga pangunahing rekomendasyon na dapat isaalang-alang kapag pinaplano ang proseso ng pagsasanay sa bahay. Huwag mag-ehersisyo araw-araw. Magsanay ng hindi bababa sa isa hanggang dalawang araw. Kumain ng mabuti, magpainit bago magsanay. Maingat na i-dosis ang pag-load, gumana sa isang margin, ngunit sa parehong oras medyo voluminously, sa loob ng mahabang panahon. At iba pa. Huwag kalimutan ang tungkol sa pangangailangan na sumunod sa rehimen, kumain ng tama, dahil ito rin ay mga integral na kasama ng pag-unlad at tagumpay sa palakasan.

Sa wakas, nais namin ang aming mga mambabasa na tagumpay sa palakasan, kalusugan at mahabang buhay. Saan sisimulan ang pag-unlad at pagpapabuti ng lipunan? Magsimula sa iyong sarili! Maingat na lapitan ang anumang mga pag-eehersisiyo, tama nang tama ang dosis ng pagkarga, makinig sa iyong katawan, at pagkatapos ay ang anumang mga hadlang at paghihirap ay magiging sa iyong balikat!  Gawin ang ugali na humantong sa isang malusog na pamumuhay, ituro ito sa iyong mga anak mula sa isang batang edad! Ang isport ay isang mahusay na kagalakan, isang mahusay na paraan upang ayusin ang mga aktibidad ng pamilya. Oo, ang isang isport ng mataas na tagumpay ay hindi maiisip nang walang mga pinsala, ngunit karamihan kami ay pinag-uusapan ang mga ordinaryong atleta. At sa kanila ang lahat ay mas simple, ang pangunahing bagay ay hindi dapat labis na labis ito sa mga dosing load.

Ang bawat tao ay nais na magkaroon ng isang panlalaki na hitsura at kaakit-akit na hitsura. Ganito ang ating kalikasan ng tao - para sa atin ang opinyon ng iba, at lalo na ang kabaligtaran na kasarian, ay mahalaga. Ngunit hindi lahat ng mga kabataan ay nais na pumunta sa gym, kaya na sa ilalim ng tingin ng mga atleta na may mga kalamnan na sumulpot, nagsisimula silang magtrabaho sa kanilang mga katawan. Samakatuwid, maraming mga interesado, ngunit kung paano mabilis na bumuo ng kalamnan sa bahay? Sa kasamaang palad, hindi ito gagana nang mabilis. Huwag magtiwala sa mga magagandang slogan sa Internet na nangangako na sa loob ng ilang buwan makakakuha ka ng mas maraming 15 kilogramo ng mass ng kalamnan. Kalimutan mo na! Dapat mong formulate ang tanong nang naiiba: "Paano mag-swing sa bahay?". Upang gawin ito, kailangan mong magkaroon ng hindi bababa sa kaunting kaalaman tungkol sa mga proseso na nangyayari sa katawan ng tao. Bilang karagdagan, ang isang tao na kahit na hindi sistematikong gumawa ng mga ehersisyo ay hindi malamang na makahanap ng sagot sa tanong Ang pangunahing bagay na kailangan mo upang makamit ang resulta ay ang pagbabata, pagpapasiya at mabisang pagsasanay.

Kaya, anong mga ehersisyo ang maaaring maalok sa mga interesado sa kung paano mag-swing sa bahay? Ang pangunahing prinsipyo ay ang artipisyal na pagtaas ng timbang ng iyong katawan. Upang gawin ito, maaari kang kumuha ng isang ordinaryong backpack at maglagay ng maraming makapal na libro. Sa panahon ng pagpapatupad ng mga karaniwang ehersisyo para sa pangkalahatang pisikal na fitness, ang labis na timbang ay makakatulong upang pantay na ipamahagi ang pagkarga sa buong katawan.

Upang masunod na i-verify ang nakuha na mga resulta, maaari mong masukat ang iyong pangunahing mga parameter bago simulan ang mga klase. Gamit ang isang sentimetro, sukatin ang dami ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan. Kinakailangan na isulat ang data sa iyong taas, timbang, dami ng mga balikat, dibdib, hips at biceps sa isang kuwaderno.

Para sa mga taong interesado sa kung paano mag-swing sa bahay, ang pinakamahusay na projectile para sa pagsisimula ay isang pahalang na bar. Ang mga klase sa ito ay bubuo ng mga biceps, triceps, likod, balikat, kalamnan ng tiyan at marami pa. Kaya, magsimula sa pamamagitan ng paghila sa sobrang timbang na pahalang na bar. Mag-hang sa pahalang na bar, mai-clasping ito sa iyong mga palad sa iyong sarili, ang iyong mga braso ay dapat na magkahiwalay ang balikat, pagkatapos na maaari mong simulan ang paghila. Dalhin ang iyong oras, huminga ang iyong ilong kapag nakakataas, at huminga nang palabas kapag bumababa. Matapos ang isang serye ng mga pull-up, baguhin ang pagkakahawak - limang daliri ng bawat kamay ay dapat na hawakan ang pahalang na bar mula sa itaas. Pagkatapos nito, simulan mong hilahin ang iyong sarili, habang "itabi ang iyong ulo sa likod ng crossbar." Magsimula sa isang minimum, unti-unting taasan ang bilang ng mga beses.

Laging epektibo para sa mga nais malaman kung paano mag-swing sa bahay. Magsuot ng parehong backpack sa iyong likod at umalis. Kung maaari, gawin ang mga push-up sa iyong mga kamao. Napakabagal, paglanghap, pagkahulog, at pagkatapos, paghinga, dahan-dahang tumaas. Para sa mga nagsisimula, 5 mga pushup sa isang hanay ay magiging sapat. Kumuha ng ilang mga diskarte.

Kung plano mong bomba ang iyong mga kalamnan sa likod, kailangan mong humiga sa iyong tiyan at makahanap ng suporta para sa iyong mga binti, halimbawa, sa ilalim ng sofa. Ang mga kamay ay dapat na nasa likod ng iyong ulo, pagkatapos ay kailangan mong dahan-dahang yumuko sa likod, habang pinalaki at ibinaba ang itaas na bahagi ng iyong katawan.

Kung nais mong palakasin ang iyong abs, kailangan mong umupo sa sahig, yumuko ang iyong tuhod at makahanap ng suporta para sa kanila sa ilalim ng sofa o baterya. Maaari mong simulan ang: sandalan pabalik, pag-on ang kaso kapag pag-angat, una sa kanan, at kapag ang pangalawa - sa kaliwa. Hanggang sa pitong pag-akyat ay maaaring gawin sa isang pamamaraan. Nang walang panatismo. Kailangan mo pa ring lumabas mula sa kama bukas.

Ang susunod na ehersisyo ay mga squats. Pumili ng ilang uri ng pag-load. Itago ito sa mga naka-unat na braso, ilagay ang iyong paa sa balikat na lapad at malinis ang squat. Magsimula sa 15 beses.

Kapag nakakakuha ka ng sapat na tiwala sa sarili, maaari kang pumunta sa gym upang magpatuloy sa pagsasanay sa isang propesyonal na tagapagsanay. Kumain ng mas maraming pagkain sa protina at huwag maging tamad. Makikita mo, magtatagumpay ka.

Kumusta, mga mambabasa ng palakasan ng site ng menclubonline ng kalalakihan!

Ngayon ay pag-uusapan natin kung ano ang maagap ng interes sa bawat kabataan.Maraming mga kadahilanan na huwag pumunta sa gym: kakulangan ng oras o pag-aaral, ngunit tutulungan namin sila! Kilalanin ang aming bagong artikulo:

May gamit ba sa gym ang iyong bahay? Wow! Ngunit ang tekstong ito ay para sa mga nasa bahay lamang ng isang mesa, isang upuan at isang metro ng walang laman na puwang ... Ngunit ang mga kundisyong ito ay makakatulong din na suportahan ang pisikal na fitness. Siyempre, suportahan at wala nang iba pa! Ito ay walang kapani-paniwala na paniwalaan na posible na maging isang atleta sa bahay ... Una, ang klima sa bahay ay magkakaiba, ang pangalawa ay ang kakulangan ng kagamitan sa fitness, ang pangatlo ay gumagana lamang sa timbang ng iyong katawan at, ikasampu, tiwala sa aming mga salita.

Kailangan mo ba ng pagsasanay sa bahay noon? Maaaring mangyari na hindi ka makakapunta sa isang fitness club. Ipagpalagay: ikaw ay may sakit at gumaling - hindi ka maaaring pisikal na mag-load, ngunit hinihiling ito ng katawan; Kailangan mong pumunta sa tiyahin, na nakatira sa isang maliit na bayan, kung saan hindi ka makakahanap ng isang fitness club; sa linggong ito ikaw ay magiging abala at hindi ka makakapag-ensayo (mga bagay sa trabaho, sa bahay, mga bata, atbp.); walang pera para sa isang subscription sa iyong paboritong fitness club, habang ang iba ay hindi kawili-wili sa iyo. Ngunit huwag magalit at ipagpaliban ang pagsasanay sa mahabang panahon! Mayroong iba pang mga posibilidad! Tama ba?

Pagsasanay sa kamay

Sa pamamagitan ng mga push-up, ang lahat ay pamilyar sa edukasyon sa pisikal na paaralan. Matagal nang kilala na ito ay kapaki-pakinabang. Ang pangunahing mga kalamnan ng nagtatrabaho ay mga triceps at pectoral. Ngunit ang iba pang mga pangkat ng kalamnan ay na-load din, dahil kapag itulak ang katawan ay dapat suportahan nang pahalang sa sahig. Kaya, kapag mahina ang iyong mga kalamnan ng abs, hindi mo magagawa ang maraming mga push-up.

Nagsisimula kami sa dalawang serye ng mga push-up ng sampu hanggang dalawampu't beses na may 1-2 na minuto na pahinga. Isinasagawa namin ang ikatlong serye (nagtatrabaho) habang mayroon kaming sapat na lakas. Sa sobrang lakas, mag-load ng labis na timbang. Kapag nakumpleto ang ehersisyo, dapat kang iwanang walang lakas. Ito ay isang kailangang-kailangan na kondisyon para sa epekto ng pagsasanay.

Pagsasanay sa paa

Kung nag-squat ka nang hindi gumagamit ng labis na timbang, binibigyan lamang namin ang mga kalamnan ng paa. Ang sobrang timbang ay mai-load din ang mga grupo ng kalamnan ng spinal. Ito ay kapaki-pakinabang upang mapanatili ang timbang habang nagpapahinga sa mga takong habang kinokontrol ang pustura. Hindi kinakailangan ang mga malalim na squats, sapat na ang hita ay kahanay sa sahig.

Kung ang pag-squatting ay hindi gumagamit ng labis na timbang, kailangan ang isang malaking dosis, na hindi gaanong kasiya-siya. Ang pag-squat sa isang binti o may isang pag-load sa mga balikat ay mas kapaki-pakinabang. Ang unang dalawang serye ay ang pag-init, at ang pangatlong pangunahing - hanggang sa pagkasira. Pansin! Nang walang mga pamamaraang pampainit, na kinakailangan para sa pagpainit ng mga kalamnan, ang isang tao ay hindi maaaring magsimulang magsagawa ng mga diskarte sa pagtatrabaho.

I-download ang pindutin

Ang ilan ay hinati ang pindutin ang kalamnan sa itaas, mas mababa at gitna. Ngunit nag-iisa siya! Ang panlilinlang ay nilikha sa pamamagitan ng ang katunayan na ang iba't ibang mga posisyon ay nabubuhay sa isang mas malawak na lawak, pagkatapos ay ang itaas o mas mababang bahagi nito.

Ang mga pagsasanay para sa mga kalamnan ng tiyan ay marami. Maaari mong "i-load" ang mga ito sa pamamagitan ng pagtaas ng katawan ng tao, o kaya mo - mga binti sa isang pahalang na posisyon, patayo, o paggamit ng isang bench, atbp.

Sa bahay, posible na magsagawa ng mga pagsasanay sa twisting sa isang supine posisyon, pati na rin itaas ang tuwid na mga binti. Pinipili ng bawat isa ang antas ng dosis ng mga pagsasanay para sa mga diskarte at pag-uulit. May isang criterion lamang: ang pakiramdam na ang kalamnan ng pindutin ay napapagod at nakaunat.
  Ang pagkakaroon ng ilang mga bagay (sa anyo ng mga dumbbells, paglaktawan ng mga lubid, ang pader ng Suweko, atbp.), Maaari mong ayusin ang pagsasanay na halos katulad sa mga gym.

Tiyaking: ang pagsasanay sa bahay ay maaari ring maging kapaki-pakinabang! Lalo na kung ikaw ay isang newbie. Ngunit sa unang pagkakataon, subukang gumawa ng propesyonal na pagsasanay sa isang fitness club. Ang pagsasanay ay isang mahalagang bagay!

Ibinahagi niya ang karanasan at pag-uudyok ng Mensclubonline!