Paano mag-pump up ang itaas na katawan sa bahay. Paano bumuo ng kalamnan sa bahay

Ang pag-pump up ng mga kalamnan ng iyong katawan sa bahay ay isang mahirap na gawain, dahil kakailanganin hindi lamang ang kaalaman, kundi pati na rin ang lakas o pagganyak, na kadalasang kakulangan ng karamihan sa atin.

1. Ang pinakamahalagang bagay ay upang itapon ang katamaran - kailangan mong regular na mag-ehersisyo. Kailangan mong magpasya kung aling mga kalamnan ang nais mong bomba. Kinakailangan upang gumuhit ng isang plano (iskedyul) ng pagsasanay depende sa pisikal na fitness ng tao (halimbawa, kung ang isang tao ay hindi maganda ang paghahanda, kung gayon sa una ay hindi mo dapat gaanong pilitin), kailangan mo ring isaalang-alang ang trabaho ng tao.


2. Tratuhin ang pagsasanay nang walang panatismo. Kapag nag-ehersisyo kami, ang aming mga kalamnan ay masira at pagkatapos ay lumalaki nang sama-sama. Dahil dito nadaragdagan ang dami. Ngunit kung nasobrahan mo ito, maaari mong mapahamak ang iyong sarili sa ganito.


3. Magpasya kung ano ang nais mong bomba: mga binti, bisig, abs o lahat ng magkasama. Susunod, magpasya kung gaano karaming oras na nais mong italaga sa pagsasanay at kung gaano karaming beses sa isang linggo. Ngunit sa anumang kaso, ang pagsasanay ay dapat tumagal ng hindi bababa sa apatnapung minuto. Ang unang tatlumpung minuto ay isang pag-init.

Ang pag-init ay maaaring itinalaga pareho, anuman ang mga kalamnan na pupunta mong bomba:

• masahin ang iyong mga kamay (mga kamay sa kandado at paikutin sa posisyon na ito);


• masahin ang mga bisig (gumawa ng mga pabilog na paggalaw mula sa iyong sarili at sa iyong sarili gamit ang mga bisig ng mga kamay);


• pagkatapos ay paikutin sa parehong mga kamay pasulong, paatras, at sa iba't ibang direksyon;


• masahin ang leeg - gawin ang mga pabilog na paggalaw ng ulo;


• gumawa ng mga pabilog na paggalaw gamit ang pelvis, pagkatapos ang katawan;


• gawin ang mga squats sa parehong mga binti;


• magpatibay ng isang posisyon sa pag-upo, mabilis na magbago sa isang nakahiga na posisyon, pagkatapos ay magbago sa isang paunang posisyon; magsinungaling sa iyong likod, kung gayon sa posisyon na ito ay itaas ang iyong mga binti at gawin silang mga tumatawid na paggalaw;


• gawin ang mga ehersisyo sa kakayahang umangkop (iba't ibang mga marka ng kahabaan, atbp.).

Ang pag-init ay dapat tumagal ng mga tatlumpung minuto, sa pagtatapos nito dapat mong pawisan. Ngayon na ang mga kalamnan ay mainit-init, maaari mong simulan ang pangunahing pagsasanay.

Paano bumuo ng mga kalamnan ng binti (ehersisyo)

Pumili ng anumang mabibigat na bagay (walang mas madali kaysa sa 30 kg), gawin ang mga squats hanggang sa mapapagod ka! Kung titigil ka, hindi ang charter, kung gayon ang aralin ay nawala ang lahat ng kahulugan. Pagkatapos nito, magpahinga ng isang minuto. Tumalon ng lubid ng 3 minuto sa isang average na bilis. Magpahinga sandali. Ngayon kailangan mong magpatakbo ng kahit isang kilometro. Magpahinga muna ng ilang minuto.

Sa konklusyon, subukang mag-squat sa isang binti, ang iba pang mga binti ay dapat na nakaunat na kahanay sa lupa. Ito ang pinakamahirap na ehersisyo, at malamang na hindi ito gagana sa unang sesyon ng pagsasanay. Gawin ito sa dulo ng bawat pag-eehersisyo - ito, maaari mong sabihin, ay isang tagapagpahiwatig ng iyong pag-unlad sa mga tuntunin ng pagbuo ng mga kalamnan ng binti. Sa sandaling magsimula ito, nangangahulugan na nakamit mo na ang isang bagay. Ang bawat 3-4 na pag-eehersisyo, kailangan mong unti-unting madagdagan ang pag-load, kung nais mo na ang iyong mga binti ay maging mas malakas, at unti-unting gawin ang mga pagsasanay sa mas mahaba sa oras, para sa pagsasanay sa pagbabata.

Inirerekumenda din namin na basahin ang aming iba pang artikulo:?

Paano bumuo ng kalamnan abs (ehersisyo)

Upang magsimula sa, isang maliit na pag-init - ilagay ang iyong mga paa sa antas ng balikat at yumuko, habang sinusubukan na makapunta sa sahig nang hindi baluktot ang iyong mga tuhod (gumanap ng Pagkiling ng hindi bababa sa 50 beses). Susunod, ang mas malubhang ehersisyo ay pupunta:

• kumuha ng isang nakahiga na posisyon, dalhin ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo - sa likod ng ulo, pagkatapos ay tumaas sa isang posisyon sa pag-upo, pagkatapos ay sa orihinal na posisyon (ulitin ng hindi bababa sa 30 beses) - para sa kaginhawaan, maaari mong dalhin ang iyong mga paa sa ilalim ng isang sopa o mabigat na upuan, kung may puwang sa pagitan ng sofa at sahig, pagkatapos magsagawa ng pahinga sa pagsasanay sa loob ng 5 minuto;


• mula sa isang madaling kadali na posisyon na itaas ang iyong mga binti at braso, subukang hawakan ang mga medyas gamit ang iyong mga daliri sa tuktok na punto (mas mahusay na maisagawa ang ehersisyo na ito sa isang malambot na sopa).

Matapos ang bawat pag-eehersisyo sa 5-7, unti-unting madagdagan ang pag-load: dagdagan ang bilang ng mga beses, maaari mo ring kumplikado ang aralin kung tumaas ka mula sa isang madaling kadahilanan habang hawak ang ilang mabibigat na bagay sa likod ng iyong leeg (halimbawa, isang diksyunaryo ng wikang Russian).

Higit pang mga paglalarawan ng mga pagsasanay para sa pindutin, basahin ang artikulo:?

Paano bumuo ng mga kalamnan ng braso (ehersisyo)

Ang pangunahing pagsasanay para sa mga kalamnan ng braso ay mga pull-up sa pahalang na bar at mga push-up. Gawin ang parehong ehersisyo sa pagkapagod, ngunit huwag lumampas ang banta - nagbabanta ito na sa susunod na ilang araw ang iyong mga kamay ay magiging sobrang sakit at hindi sila magkakaroon ng anumang lakas, kahit na ito ay magiging mahirap na itaas ang isang baso ng tubig.

Kung hindi mo alam kung paano mo hilahin ang iyong sarili, pagkatapos ay mag-hang muna muna ng ilang minuto sa pahalang na bar, pagkatapos ay isang pares ng mga minuto sa iyong mga bisig na buong baluktot (kailangan mong hilahin ang iyong sarili mula sa dumi ng tao). Ngayon subukang hilahin ang iyong sarili sa dumi ng tao gamit ang baluktot na armas, dahan-dahang ituwid ang iyong mga braso at subukang hilahin ang iyong sarili sa posisyon na ito.

Upang mas mahirap itong hilahin, maaari mo ring itaas ang iyong ulo - pasulong (upang ang bar ay humipo sa leeg); posible ring suspindihin ang anumang pag-load sa mga binti o sa sinturon; Maaari kang mag-pull up sa isang kamay, habang sa kabilang banda kailangan mong kunin muna ang pulso.

Ang pinakamahirap na ehersisyo ay ang paghila, habang pinapanatili ang iyong mga binti sa tamang mga anggulo sa katawan, i.e. malinaw na kahanay sa lupa.

Tulad ng para sa mga push-up: pinakamahusay na ginagawa ang mga ito sa mga puki o sa mga daliri. Kung hindi mo alam kung paano gumawa ng mga push-up sa iyong mga kamao o daliri, kung gayon maaari mong gawing simple ang iyong gawain sa una - ang mga push-up habang nakahiga sa kama upang ang kalahati ng iyong katawan ay nakikipag-hang mula sa kama, sa kasong ito, ang mga push-up na may mga kamao ay hindi masyadong masakit. Unti-unting itulak ang mas malaking bahagi ng katawan sa kama.

Ang mga komplikasyon ng mga push-up ay maaaring gawin tulad ng sumusunod: kailangan mong gawing mas mataas ang iyong mga paa kaysa sa iyong mga palad (halimbawa, mula sa posisyon na "nakahiga" maaari mong itaas ang iyong mga paa at ipahinga ang iyong mga paa sa isang mesa o pahinga ang iyong mga paa laban sa isang gabinete, dingding, atbp.).

Kung isinasagawa mo ang lahat ng mga hakbang sa itaas, pagkatapos ay dapat itong tumagal ng kaunti pa sa isang oras. Medyo, hindi ba ?! Samakatuwid, huwag maging tamad upang maglaro ng sports! At huwag kalimutan - ang pangunahing bagay sa loob nito ay ang pagiging regular !!! Buti na lang

Nakakagulat na madaling mag-pump ng mga kalamnan sa bahay, at hindi kinakailangan na magkaroon ng mga espesyal na kagamitan para dito. Ang kailangan mo lang ay isang maliit na talino sa paglikha at sigasig upang regular na sanayin.

• Ang pagkain ng mas maraming protina (sandalan ng karne, itlog, o isda) at pagbaba ng iyong paggamit ng karbohidrat ay makakatulong sa pagbuo ng kalamnan.
• Subukan ang mga pull-up sa iyong lokal na parke o palaruan.
• Laging gawin ang isang pag-init bago ang pagsasanay, halimbawa, maaari itong maging isang madaling pagtakbo sa loob ng 5-10 minuto. Ang parehong ay inirerekomenda pagkatapos ng pagsasanay.
• Ang pagsasanay sa cardio ay maaaring isagawa araw-araw.
• Ang pagsasanay ng lakas ay dapat palaging isagawa bago pagsasanay sa kardio. Sa ganitong paraan maaari mong mai-maximize ang pag-igting ng iyong kalamnan.

Mga Babala

• Palaging mabatak pagkatapos makumpleto ang iyong pag-eehersisyo.
• Laging magpainit bago at pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo upang maiwasan ang mga pinsala.
• Kung mayroon kang anumang mga pinsala o mga problema sa kalusugan, siguraduhing kumunsulta sa iyong tagabigay ng pangangalaga sa kalusugan bago simulan ang pag-eehersisyo.
• Kung ang alinman sa mga pagsasanay ay nagdudulot ng sakit sa mga kasukasuan, likod, leeg, atbp. - Itigil ang pagsasanay kaagad at huwag subukang magsanay muli bago ka kumunsulta sa iyong doktor.

Ang ilang mga lalaki ay nagtataka: "Paano mabilis na mag-pump up at hindi pa rin pumunta sa gym?" Dapat pansinin na ito ay posible, ngunit dapat mong subukan. Ang lahat ng mga pagsasanay ay dapat gawin nang maingat pagkatapos ng pag-init.

Mga tampok ng ehersisyo

Ang bawat pangkat ng kalamnan ay pumped up sa tulong ng ilang mga hanay ng mga paggalaw, at para sa isang mahusay na epekto dapat sila ay hindi lamang kapangyarihan. Hindi mo maaaring labis na magtrabaho ang iyong katawan o agad na bibigyan ito ng isang mataas na pagkarga. Bago ka mabilis na magpahitit, subukang maghanda para sa teoryang ito.

Naturally, dapat kang magpasya sa mga pangkat ng kalamnan, salamat sa kung saan maaari kang bumuo ng isang magandang katawan. Kailangan mo ring pukawin ang iyong sarili na magsanay. Halimbawa, ang isang tao ay kailangan lamang magpakita sa dagat sa harap ng mga batang babae, at may isang taong nais na patuloy na magkasya. Ito ang motibo ng pagsasanay na madalas na tumutukoy sa kalidad nito.

Dapat ding tandaan na bago ka mabilis na magpahitit, kailangan mong ibigay ang iyong sarili sa lahat ng kinakailangang mga tool at shell. Halimbawa, magkakaroon ka ng sapat na mga lubid ng jump, dumbbells at isang pahalang na bar. Sa kasong ito, ang huling shell ay itinuturing na epektibo. Papayagan ka nitong maiayos ang pigura sa loob lamang ng ilang linggo.

Anong mga ehersisyo ang makakatulong upang gawing maganda ang katawan?

Kaya, magpatuloy tayo sa pagsasanay. Upang magkaroon ka ng magagandang kamay at sinturon sa balikat, dapat mong gawin ang mga push-up mula sa sahig. Ang pamamaraan ay medyo simple, ngunit dapat itong maisagawa nang tama. Salamat sa mga push-up, maaari kang bumuo pati na rin ang mga triceps. Ang likod sa panahon ng ehersisyo ay dapat na tuwid at hindi yumuko. Sa kasong ito, dapat kang bumaba nang sapat, halos sa sahig. Para sa higit na epekto, i-fasten ang isang naka-load na backpack sa iyong likod. Kailangan mong makumpleto ang ehersisyo sa maraming mga pamamaraan, halimbawa, 15 na pag-uulit ng 5 beses sa isang araw. Ang mga push-up ay dapat gawin lamang 4 araw sa isang linggo.

Ang mga squats, na maaari ring maisagawa gamit ang isang tiyak na pag-load, ay magiging kapaki-pakinabang para sa mga binti. Bago ka mabilis na magpahitit, gumawa ng isang pampainit. Subukang huminga nang maayos habang ginagawa ang ehersisyo. Ang likod ay hindi dapat baluktot. Sa kasong ito, maaari kang bumaba sa sahig o bahagyang, depende sa kung aling mga kalamnan ang dapat na-load. Ang paggalaw ay dapat na 2-3 beses sa isang linggo. Sa pagsasanay na ito ay isinasagawa sa 3 set ng 25 squats.

Dahil hindi mahirap na mabilis na mag-usisa sa bahay, subukang gawin nang tama ang lahat ng mga aksyon. Halimbawa, upang magawa ito, kinakailangan upang ayusin ang mga binti (ilagay sa ilalim ng sofa) at pana-panahong itaas ang katawan, habang maaari itong baluktot sa isang direksyon o sa iba pa. Maaari mong ulitin ang ehersisyo tuwing ibang araw, habang ang bilang ng mga diskarte ay hindi limitado.

Paano mag-ehersisyo sa mga shell?

Ang pinakakaraniwang disenyo na makakatulong sa pagbuo ng isang magandang katawan sa bahay ay ang pahalang na bar at bar. Ang pagbubunot ay bubuo ng dibdib at din ang mga braso. Para sa isang mabuting epekto, maaari mong gamitin ang isang naka-load na backpack. Ang ehersisyo na ito ay isinasagawa sa ilang mga hanay ng 10 beses.

Ang mga kamay ay makakatulong din. Ang pagsasanay ay dapat na gaganapin ng maraming beses sa isang linggo, ngunit dapat mayroong hindi bababa sa isang araw na pahinga sa pagitan nila. Sa una, ang tagal ng pagsasanay ay hindi dapat lumampas sa 40 minuto. Pagkatapos ay maaari itong madagdagan sa maraming oras.

Ang bawat taong bumibisita sa mga gym ay nais na makamit ang mahusay na mga resulta sa lalong madaling panahon. Ngunit madalas na hindi ito nangyayari. Paano bumuo ng kalamnan, at maaari itong gawin sa bahay? Malalaman mo ang mga sagot sa mga katanungang ito sa artikulo.

Ang paksang ito ay palaging may kaugnayan, at ang bawat nagsisimula ay nakikibahagi sa mga nakapagpapalaki sa katawan kung gaano kabilis niya makita ang mga resulta. Gayunpaman, madalas na walang sinumang sumusubok na gumawa ng isang plano ng mga yugto ng paglaki ng kanilang mga kalamnan. At nalalapat ito hindi lamang sa mga baguhan atleta, ngunit nakaranas din ng mga coach. Ngunit ito ay napakahalaga, tulad ng nagpapakita ng kasanayan.

Posible bang magpahit ng mabilis? Para sa halos bawat tagapagsanay, ang tanong na ito sa una ay nagdudulot lamang ng isang ngiti, ngunit pagkatapos ay nagsisimula na inisin. Walang simpleng sagot sa mga ganoong katanungan. Ang bawat tao ay may sariling katangian, at dalawang magkakaibang tao ay maaaring tumagal ng magkakaibang oras upang makamit ang magkatulad na resulta.

Maaari mo ring simulan sa katotohanan na ang bawat kabataan, na pumupunta sa gym, ay may iba't ibang pagganyak at pagnanais. Ang lahat ng bagay dito ay napaka-subjective, ngunit ang isang bagay ay maaaring sabihin: kung nagtakda ka ng isang gawain, at gawin ang lahat na posible upang malutas ito, kung gayon ang resulta ay tiyak na darating.

Mga yugto ng paglago ng kalamnan

Napakahalaga na magtakda ng mga nakamit na layunin. Kung pinag-uusapan mo pa rin ang tungkol sa mga tunay na halimbawa, maaari mong piliin ang average na tao na may taas na 178 cm at 70 kg ng timbang. Sa kanyang, muli, average na kakayahan, makakain siya ng sapat na mahusay, na kung saan ay napakahalaga rin. Sa kasong ito, makakakuha ka ng sumusunod na grap sa pag-unlad nito:

• Handang paghahanda - mula 2 hanggang 4 na buwan;
• Hypertrophy phase - higit sa 2 taon;
• Hyperplasia phase - 1-2 taon;
• Pagsasaayos ng system.

Ang average na oras na ginugol sa paggawa ng pag-unlad ay madaling makalkula nang nakapag-iisa at makuha ang sagot sa tanong: maaari ba akong magpahitit? At ngayon kinakailangan na dumaan sa bawat yugto sa itaas nang mas detalyado, upang maiisip ng lahat kung ano ang nasa harapan.

Handa ng paghahanda

Tulad ng nakikita mo mula sa itaas na diagram, ito ang pinakamaikling sa lahat ng apat na yugto. Gayunpaman, ito rin ang pinakamahalaga. Narito na inilalagay ng atleta ang pundasyon para sa kanyang pag-unlad sa hinaharap, sa kalidad ng kung saan ang kanyang bilis din ay nakasalalay.

Ang pagsasanay sa gym ay nauugnay sa mahusay na pisikal na bigay, at ang katawan ay dapat na muling itayo upang mabawasan ang mga gastos sa enerhiya sa hinaharap. Ang una ay ang pagbabago ng sistema ng supply ng enerhiya. Ito ay dahil sa pangangailangan na magbigay ng lakas ng kalamnan. Kaugnay nito, kinakailangan nito ang akumulasyon ng isang mas malaking halaga ng glycogen at ATP sa kalamnan tissue. Ang mga makabuluhang pagbabago ay nangyayari din sa gawain ng mga enzyme na responsable para sa pagpapalitan ng enerhiya sa katawan.

Kasabay ng mga prosesong ito, kailangan din ng mga kalamnan na muling ayusin ang kanilang gawain upang gumastos ng minimum na posibleng dami ng enerhiya. Para sa mga ito, ang gitnang sistema ng nerbiyos ay nagsisimula na kumilos nang iba sa mga kalamnan upang gumana sila nang mas maayos.

Sa pagsasagawa, nangangahulugan ito ng pagtaas ng lakas. Halimbawa, kung sa simula pa lamang ng pagsasanay ang isang atleta ay maaaring gumana sa isang barbell na 50 kilograms, pagkatapos pagkatapos ng ilang buwan ang timbang na ito ay tataas sa 60 o kahit 70 kilograms. Nangyari ito hindi dahil sa pagtaas ng mga kalamnan mismo, ngunit dahil sa kanilang mas mahusay na trabaho. Ang bawat isa na kasangkot ay maaaring makita ito nang personal.

Ang unang 2-3 buwan ng pagsasanay ay hindi dapat habulin ng isang palaging pagtaas ng timbang. Ito ay mas mabisa upang gumana kasama ang maliit na timbang, ngunit isagawa ang lahat ng mga pagsasanay bilang teknolohikal hangga't maaari.

Ang bawat isa na nagsisimula pa lamang makisali sa bodybuilding ay dapat bigyang-pansin ang teknolohiya. Papayagan ka nitong malaman upang makontrol ang iyong mga kalamnan, na kung saan ay unti-unting gagana nang mas mahusay. Kapag nangyari ito, nananatili lamang ito upang magdagdag ng timbang.

Iba pang mga sistema ng katawan - metabolismo, tulang-ligamentous patakaran ng pamahalaan - dapat umangkop sa mga bagong kondisyon. Sa oras ng paglaki ng kalamnan ng kalamnan, ang bilang ng mga daluyan ng dugo na nagpapalusog sa kanila ay nagdaragdag nang naaayon. Sinasaklaw nito ang mga pagbabago sa sistema ng transportasyon.

Matapos ang ilang buwan mula sa pagsisimula ng pagsasanay, ang mga kalamnan ay tumataas nang kaunti, gayunpaman hindi ito dahil sa paglaki ng myofibril, ngunit dahil sa paglaki ng lahat ng mga kasamang sistema. Ngunit pagkaraan ng ilang oras, ang mga kalamnan ay tumigil sa paglaki, dahil ang proseso ng paglaki mismo ay hindi pa. Mangyayari ito sa pangalawang yugto.

Ang kalamnan hypertrophy

Ang yugtong ito ay magsisimula lamang pagkatapos ng dalawa, o kahit na apat na buwan, mula sa mga klase sa sandaling magsimula, kapag ang katawan ay handa para sa paglaki ng kalamnan ng kalamnan. Sa yugtong ito, ang mga fibers ng kalamnan ay nagsisimula sa "pamamaga". Bukod dito, salungat sa tanyag na paniniwala, ang prosesong ito ay hindi masyadong mahaba. Sa ilang kadahilanan, ang isang malaking bilang ng mga tao, kabilang ang mga atleta, ay sigurado na maraming taon ang dapat pumasa upang makamit ang resulta. Gayunpaman, hindi ganito.

Ang isang cell ng kalamnan ay maaaring maabot ang maximum na sukat nito sa average sa loob ng ilang taon. Sa madaling salita, ang dalawang taon ay sapat na upang mapagtanto ang potensyal na likas sa isang tao (sa katunayan, ito ay tinatawag na hypertrophy).

Upang mas malinaw ito, maaaring ibigay ang mga sumusunod na numero. Sa loob ng dalawang buwan, ang isang baguhan atleta ay maaaring dagdagan ang kanilang sariling timbang mula 70 hanggang 74 kilograms. Pagkatapos sa unang taon, dahil sa pagtaas ng mga fibers ng kalamnan, ang masa nito ay maaaring tumaas ng 10 o kahit 15 kilograms, at sa panahon ng ikalawang taon - sa pamamagitan ng isa pang 5 o 10 kilograms. Kaya, sa loob ng dalawang taon, na may nararapat na pagsisikap sa pagsasanay, madali kang magdagdag ng hanggang sa 20 kilograms.

Kapansin-pansin na ngayon ang pag-uusap ay hindi tungkol sa mga atleta na nagtatrabaho sa propesyonal, ngunit tungkol sa mga ordinaryong tao na nais malaman kung paano mag-usisa sa bahay. Samakatuwid, hindi ito magiging isang purong masa ng sports, ngunit may isang mababang nilalaman ng taba (karaniwang tungkol sa 5%). Gayunpaman, para sa mga nais na mapabuti lamang ang hitsura ng kanilang katawan, ito ay medyo karapat-dapat na resulta.

Sa gayon, nakarating kami sa punto kung saan nakarating ang mga magagamit na mga fibre ng kalamnan sa kanilang pinakamataas na sukat. Ngunit hindi ito nangangahulugang mas maraming mga kalamnan ay hindi tataas sa laki. Kailangan lang ngayon na lumikha ng mga bagong fibre na may sariling reserba para sa paglaki. Mangyayari ito sa ikatlong yugto.

Ang hyperplasia ng kalamnan

Sa yugtong ito, kailangan mong magpatuloy sa mga pag-eehersisyo sa high-volume na may magaan na timbang. Ito ay magiging sanhi ng mga fibers ng kalamnan na hatiin at kasunod na lumaki sa kanilang maximum na sukat.

Ang mga taong nakamit ang pinakamataas na hypertrophy sa ikalawang yugto, na nagsimula gamit ang high-volume na pag-eehersisyo, ay maaaring makabuluhang bumuo ng kanilang mga kalamnan. Kung muli kang namimili ng mga numero, pagkatapos sa isa o dalawang taon maaari kang magdagdag mula 5 hanggang 10 kilogramo ng kalamnan. Kaya, kung bumalik tayo sa halimbawa sa itaas, pagkatapos ay sa yugto ng hyperplasia ang isang nagsisimula na may 70 kilograms ay maaaring umabot sa 95 o 100 kg.

Kapansin-pansin na maraming mga bodybuilder sa kanilang mga klase ang pinagsama ang mga yugto ng hypertrophy at hyperplasia sa isa, na karaniwang tumatagal ng apat na taon. Ito ay isang napaka-tamang ilipat. Ang pagbuo ng parehong hyperplasia at hypertrophy, magagawa ang higit na higit na tagumpay. Tutulungan nila ang bawat isa, at magiging mas epektibo ang mga klase.

Dapat itong alalahanin na ang maximum na potensyal sa pagtaas ng kalamnan tissue ay nakamit sa tatlo o apat na taon. Pagkatapos nito, babagal ang proseso, at bilang isang resulta ay titigil nang lubusan. Sa gayon, nagsisimula ang huling yugto.

Pagsasaayos ng system

Ang kakanyahan ng entablado ay medyo simple: kinakailangan upang madagdagan ang mga kakayahan ng mga sistema ng katawan na pumipigil sa paglaki ng kalamnan.

Sa huling yugto, kinakailangan upang palawakin ang pundasyon, na inilatag sa unang yugto. Tulad ng nakikita mo, ang pagbuo ng iyong sariling katawan ay halos kapareho sa proseso ng pagtatayo ng isang bahay. Kung pagkatapos ng pagtatayo ng bahay sa isang tiyak na oras sa oras ay naging maliit para sa iyo, kailangan mong palawakin ito, habang pinapalakas ang pundasyon.

Sa gayon, kailangan mong gumana sa lahat ng mga system na inilarawan sa simula ng artikulo. Kapag maaari nilang palawakin ang kanilang mga kakayahan, magsisimula ulit ang paglaki ng kalamnan.

Sa kasamaang palad, imposibleng sabihin nang eksakto kung gaano katagal ang yugto ng pagbagay ng system ay maaaring tumagal. Kung namamahala ka upang mahuli ang kakanyahan nito, pagkatapos maaari mong ligtas na tawagan ang iyong sarili ng isang propesyonal. Ikaw mismo ay maaaring magpasya kung ano ang kailangan mong bigyang pansin, at kung paano mo mababago ang isang bagay. Sa pamamagitan ng nararapat na pagsusumikap sa trabaho, isang pag-unawa sa ito ay tiyak na darating. Mula sa labas mahirap maghukom, ngunit ang tao mismo ay naramdaman ang lahat ng mga pagbabago at maaaring makaapekto sa pag-unlad ng kanyang katawan.

Sa konklusyon, nais kong tandaan na bago magtanong kung maaari kang magpahitit, dapat mong matukoy ang iyong layunin. Kung nais mong magkaroon ng malaking kalamnan, dapat kang gumuhit ng isang plano sa pag-unlad. Bigyan ng ilang buwan upang ihanda ang iyong katawan. Pagkatapos lamang maaari nating magpatuloy sa mga yugto ng hyperplasia at hypertrophy. Aabutin ng isang average ng tungkol sa limang taon.

Kapag nakamit ang layuning ito, kinakailangan upang magsimulang magtrabaho sa mga sistema ng katawan. Maraming mga kaso kung saan nakakuha ang mga bata ng mga 30 kilograms sa paglipas ng 4 o 5 taon. Gayunpaman, hindi nila ginamit ang mga nakamit ng modernong sports pharmacology.

Kung tinanong mo sa iyong sarili ang tanong: kung paano mag-pump up sa bahay at magpasya na makamit ang iyong layunin, kung gayon ang mataas na pagganap at pagpapasiya ay makakatulong sa iyo.

Video sa kung paano bumuo ng kalamnan sa bahay:

Marami ang may pagnanais na maglaro ng palakasan, ngunit wala silang pagkakataon na dumalo sa mga gym kung saan may mga propesyonal na tagapagturo, kaya kailangan nila ng isang indibidwal na programa upang makabuo ng kalamnan. Ang pagkakaroon ng ganoong programa, posible na magsagawa ng lahat ng palakasan sa bahay. Kasabay nito, posible ring makamit ang mga makabuluhang resulta kapag nagtatayo ng kalamnan ng kalamnan o, sa kabaligtaran, pagbawas ng labis na timbang, pati na rin sa pangkalahatang pagbawi ng katawan.

Maraming mga eksperto ang nagtalo na ang programa para sa pumping kalamnan sa bahay ay hindi epektibo at hindi magdadala ng mahusay na mga resulta, ngunit hindi ito totoo. Kung nais mong maglaro ng sports, kahit na walang pagkakaroon ng mga propesyonal na simulators, maaaring makamit ng isang tao ang gusto niya. Siyempre, ang isang programa para sa pumping up kalamnan, pinili ng isang propesyonal at tumakbo sa mga propesyonal na kagamitan, ay maaaring maging mas epektibo, ngunit depende sa iyong sipag.

Ang programa para sa pumping up kalamnan sa bahay ay maaaring binubuo ng iba't ibang mga pagsasanay, halimbawa, iba't ibang mga pagsasanay sa paglukso, pull-up, push-up, squats, ehersisyo para sa pindutin. Upang kumplikado ang mga ehersisyo, maaari kang gumamit ng iba't ibang mga timbang o gumawa ng mga pangunahing machine sa ehersisyo sa bahay, halimbawa, ang parehong bar post at isang hilig na bench. Kung mayroon kang tulad ng isang simpleng simulator, ang programa para sa pumping up kalamnan ay maaaring mapalawak ng marami.

Huwag agad na simulan ang pag-eehersisyo na may labis na timbang. Una kailangan mong makamit ang isang malinaw at madaling pagpapatupad ng lahat at pagkatapos ay maaari mong unti-unting madagdagan ang karagdagang timbang at, sa gayon, ang pag-load sa mga kalamnan.

Kung magpasya kang dagdagan ang iyong kalamnan mass, pagkatapos ay kailangan mo ng isang espesyal na programa upang maisagawa ang nasabing ehersisyo ay dapat na kinakailangang may mga timbang. Maaari mong gawin ang mga ito sa iyong sarili. Sa kasong ito, maaari kang gumawa ng isang disenyo, na maiayos ang timbang. Madali ring gumawa ng isang crossbar at natitiklop na mga bar sa bahay.

Ang pagkakaroon ng maraming mga dumbbells, isang pahalang na bar, kahanay na bar at isang bench sa bahay, maaari kang mag-load ng iba't ibang mga pangkat ng kalamnan, at may isang karampatang diskarte sa pagsasagawa ng mga ehersisyo at tamang nutrisyon, pagkatapos ng maikling panahon ay makikita mo na ang tono ng kalamnan ay makabuluhang tumaas.

Narito ang isang listahan ng mga pagsasanay na maaari mong gawin sa bahay sa panahon ng pagsasanay:

Para sa pumping kalamnan ng dibdib

Sa isang pahalang na ibabaw, kinakailangan upang maisagawa ang mga pamamaraang 3-4 sa bawat diskarte para sa 6-9 reps;

Sa isang pahalang na bench, 3 set ng 6-9 reps ang bawat isa ay ginampanan din;

Ang parehong ehersisyo ay maaaring isagawa sa isang hilig na bench, habang ang isa pang grupo ng mga kalamnan ng pectoral ay pumped.

Para sa mga kalamnan ng paa

Ang pinakamahusay na pagsasanay para sa mga binti ay mga squats, maaari kang magsagawa ng mga squats na may mga timbang at walang mga ito;

Upang lumikha ng iba't ibang pag-load, ang bar ay maaaring gaganapin sa harap o likod.

Para sa mga kalamnan ng tiyan

Ang pinaka-epektibo ay ang pagtaas ng katawan ng tao mula sa isang madaling kapitan ng posisyon, din ang ehersisyo na ito ay maaaring maisagawa sa isang hilig na board;

Para sa komplikasyon, maaaring gamitin ang mga timbang; gawin ang katawan sa bawat pag-angat.

Ito ay isang tinatayang plano ng pagsasanay, at dapat piliin ng lahat ang mga pagsasanay para sa kanilang sarili. Ang pangunahing bagay ay upang baguhin ang pagkakasunud-sunod ng kanilang pagpapatupad nang mas madalas upang hindi maging sanhi ng pagkagumon sa kalamnan. Ito ay pinaka-epektibo upang unang magsagawa ng isang diskarte upang mapainit ang ilang mga kalamnan, at ang iba pang dalawa upang maisagawa nang may maximum na pag-load.

Para sa mga taong naninirahan sa pribado, lalo silang pinasimple. Bilang karagdagan sa mga dumbbells, mayroon silang pagkakataon na gamitin ang barbell, dahil mayroong higit na libreng espasyo sa looban ng bahay. Narito posible na lumikha ng mga kondisyon para sa paglalaro ng sports nang hindi mas masahol kaysa sa gym, kahit na ang pagkakaroon ng simple, ngunit epektibong mga simulator na nabanggit sa itaas. Hindi tulad ng isang propesyonal na gym, kung saan maraming mga bagong simulators, at maaari mo lamang sayangin ang iyong oras sa pagpili ng isa na nababagay sa iyo, sa bahay kapag gumagamit ng mga dumbbells at bar ay makakakuha ka ng parehong epekto, ngunit mas mabilis.

Ang mga kawalan ng paglalaro ng sports sa bahay ay:

Ang pagkakaroon ng hindi sapat na puwang para sa mga klase;

Ang paghihirap na malampasan ang pagkapagod sa sikolohikal, na mas madaling dalhin sa koponan;

Kakulangan ng mga propesyonal na kagamitan.

Siyempre, sa isang sports club kung saan may mga propesyonal na tagapagsanay, maaari mong palaging sasabihan kung paano gampanan ang mga pagsasanay nang tama, ang kanilang pagkakasunud-sunod, makakalkula nila ang bigat na kailangan mo, lalo na kung wala kang espesyal na kaalaman sa lugar na ito. At sa unang pagkakataon na makisali sa isang sports club huwag palampasin ito.