Самое эффективное кардио. Кардио тренировка для сжигания жира — что это такое и видео упражнений в домашних условиях

13 кардио упражнений для сжигания жира.

О кардио упражнениях.

Кардио-упражнения — это продолжительные тренировки(30-60 мин), низкой или средней интенсивности. Сюда можно отнести обыкновенную ходьбу, плавание, бег, езду на велосипеде.

Такие тренировки созданы для того, чтобы улучшить вашу общую физическую форму и выносливость, а также сжигать . Интенсивность и продолжительность таких тренировок зависит от вашей физической подготовки. Начинающим спортсменам лучше выбирать ходьбу, более продвинутым велосипед или бурпи.

Приготовьтесь — кардио тренировка для сжигания жира от POWER FIT. Ниже мы представили 13 лучших кардио упражнений для сгонки всего вашего жира.

Кардио упражнения для сжигания жира:

1. ходьба пешком:

Пожалуй среди всех видов бесплатных кардиотренировок ходьба пешком — одна из самых универсальных. Чем полезна ходьба пешком спросите вы? Отвечаем — вы можете ходить как и куда угодно: быстро, медленно, вверх, вниз, по земле, по песку, в тур-поход.

Нагрузка на тело идет колоссальная. Работают абсолютно все группы мышц + в дополнении к телу отлично работает мозг. Писатели не просто так выбрали прогулки на длинные расстояние одним из своих любимых времяпровождений.

Не верите? Пройдите километров пять. И после такого расстояния почувствуете невероятную усталость по всему телу. Особенно руки и спина.

2. Бег:

Несмотря на то, что современный фитнес все чаще относит к вредным упражнениям, в следствии которых травмируются колени, запомните, что бег — это одно из самых лучших кардио-упражнений. Работа на орбитреке на задействует столько мышц, сколько это сделает бег.

Чаще всего после длительного бега (если организм в форме) болят руки, грудь, спина. В общем что угодно, кроме ног 🙂 А после 3-5 км бега, вам однозначно захочется спать, чего не скажешь об орбитреке.

3. Плавание:

Часто видели профессиональных плавцов? Это такие мужчины, как правило высокого роста с очень развитыми плечами, спиной и ногами. Объем их легких, как правило в 2-3 раза больше объема легких обычного человека.

Плавание — это одно из немногих кардио-упражнений, которое именно прокачивает все тело. Кроме того плавание очень полезно для выравнивания позвоночника спины.

4. Прогулка на велосипеде — велотренажер:

Поездка на велосипеде — одно из любимых занятий с детства и лучших кардио упражнений для сжигания жира. Нравится и детям и взрослым. Но, как показала практика — велосипед одно из лучших кардио-упражнений, не только прокачивающее весь организм, но и сжигающие бешеное количество калорий. И это уже не говоря о литрах воды, которые с вас выльются.

Велосипед люди поначалу недооценивают, но после первой поездки, и крепатуры, которая наступает через полтора дня — начинают пересматривать свое мнение. Откроем секрет, если тело подготовлено к езде, то болеть у вас будет абсолютно все, кроме ног 🙂 Особенно спина.

Ведь езда на велосипеде включает не только кручение педалей. А как насчет того, чтобы держать равновесие? А для этого нужны вообще все мышцы тела.

Велотренажер и рядом не стоит с велосипедом. Достаточно проехаться и на том и на другом 10-20 км, как вы сразу это поймете.

5. Гребля — гребной тренажер:

Однажды нам довелось увидеть гребцов. Знаете это такие чуваки с мощными ногами, руками и спиной. Гребля на байдарках — один из самых тяжелых видов спорта, а гребной тренажер — один из самых эффективных кардио-тренажеров для сжигания жира в зале.

6. Скакалка:

Девичья забава. Вот как полагает большинство парней, пока не пришли в зал для бокса. Но тем не менее, если вы не подготовлены, одышка и слышимость собственного дыхания в ушах наступают быстро. За ней яркий свет от лампочек, а потом и скачек давления.

Тем временем скакалка одно из лучших упражнений на координацию движения, улучшает работу сердца, легких. Кроме того, она отлично прокачивает важные для боксеров мышцы ног — .

При включаются все мышцы рук, спины, ног. В общем одно из лучших кардио тренировок для сжигания жира вам обеспечена:)

7. Бокс:

Этот вид спорта наша редакция отнесла в кардио упражнениям для похудения не просто так. В вообще все виды упражнений основаны на разогреве организма, и сгонке жира. Ведь в бою уровень подкожного жира играет важную роль. Как правило чем его меньше — тем боксеру легче во время поединка. Так что если думаете куда бы пойти, чтобы согнать жирок — рекомендуем бокс. Избивать вас никто не станет. Похудеете, заодно и поставите удар.

8. Бег на месте:

Довольно сомнительное упражнение с первого взгляда, но эффектное. Майк Тайсон, проводя свои последние дни за решеткой практиковал бег на месте по несколько часов. В его автобиографической книге так и написано. Когда его партнер по камере засыпал, Майк бегал на месте несколько часов. В итоге запотевали даже стены в камере.

Но в форму он себя привел, в первых боях начал одерживать победу за победой.

9. Аэробика:

— отличный комплекс упражнений, преимущественно для девушек. Но то что после часа аэробики вся одежда мокрая, уже говорит об этом видео фитнеса как об одной из лучших кардио тренировок для сжигания жира для девушек.

10. Орбитрек:

Время проведенное на орбитреке считается альтернативой бегу, только без нагрузкт на колени. на самом деле это не так. Это очень облегченная версия бега, в которой главным образом задействуются ягодичные мышцы и мышцы бедер. И все. Но если вам нужно выдержать час — то у вас получится, в отличие от часового бега.

11. Степпер:

Степпер — это простыми словами симулятор хотьбы вверх по лестнице. Кто-то утверждает что очень эффектное занятие, кто-то что нет. Подойдет степпер вам или нет — решать вас. Главное попробуйте.

12. Бой с тенью:

Еще одно боксерское упражнение, которое можно выполнять дома. Вы представляете себе невидимого противники и начинаете вести с ним бой. Представляйте себе различные ситуации, что на вас нападают слева, справа, или вы нападаете. Вот такая «заточка» навыков и «вытачивает» из новичка профессионала. Но энергии можно потратить колоссальное количество.

13. Бурпи:

Универсальное

(31 оценок, среднее: 4,87 из 5 )
Для того чтобы оценить запись, вы должны быть зарегистрированным пользователем сайта.

В этой статье мы затронем такую тему, как кардио тренировка. Если Вы хотите уменьшить содержание подкожного жира в Вашем организме до 10-12% или ниже, сделать это без кардионагрузок очень тяжело.

Известно, что для того, чтобы запустить жиросжигание требуется получать меньше калорий, чем тратишь. Рациональное питание быстро запускает процесс сжигания жира. Однако добавив кардио – Вы сделаете двойной удар и эффективнее начнете сжигать жир.

Кардио тренировка - это любой вид физической активности, в которой основным источником энергии является аэробный гликолиз, т.е. окисление глюкозы и в результате которой развиваются дыхательная и сердечно-сосудистая системы человека. Общий характер тренировки - это высокая интенсивность при минимальной нагрузке.

Что дает кардио:

• Улучшает работу сердечно-сосудистой системы.
• Укрепляет сердечную мышцу.
• Укрепляет здоровье.
• Ускоряет метаболизм
• Помогает быстрее восстанавливаться после тренировок.
• Сжигает подкожный жир.

Именно сжигание жира интересует многих. Давайте разберемся как эффективно сжигать жир, при этом сохраняя мышцы. Рассмотрим в качестве примера бег.

Бег – это достаточно эффективный метод похудения. Во время бега нагрузка распределяется равномерно по всему телу и за счет учащения пульса и дыхания ускоряется метаболизм и активируется сжигание жира.

Многие люди ежедневно совершают пробежку по 15-20 минут утром или вечером, а результатов в виде потерянного жира не видят. Все дело в том, что, если пробежка была недолгой, организм расходует только гликоген и при первом же приеме пищи пополняет его запасы. Организм просто не успевает добраться до жира как источника энергии, и его сжигания не происходит.

Переключиться на жир, как на источник энергии, организм может только, когда запасы гликогена истощаются. Во время бега трусцой, то есть при легкой или средней интенсивности нагрузки, энергии для мышц поступающей из гликогена хватает в среднем на 30-40 минут.

Т.е. за первые полчаса кардио Вы не сжигаете ни грамма жира.

Поэтому для того, чтобы активно сжигались жиры во время кардио, необходимо бегать трусцой около 40-50 минут.

Видов кардионагрузок существует очень много и все они по-разному воздействуют на человека. Для того, чтобы эффективно сжигать жир кардио тренировки должны постепенно расти по интенсивности, ибо организм со временем привыкает и приспосабливается к внешнему стрессу. Т.е. новичкам подойдет монотонная среднеинтенсивная нагрузка, более опытным разноплановое интервальное кардио с периодами высокой интенсивности.

В качестве упражнений подойдут:

• Бег трусцой.
• Инерционный велотренажер.
• Ходьба на лыжах.
• Плавание.
• Катание на коньках.
• Езда на велосипеде.
• Прыжки на скакалке и др.

Если Вы будете просто подолгу ходить пешком или на беговой дорожке, в общем выполнять кардио тренировку с низкой интенсивностью толка не будет никакого! Если наоборот, раскочегарить себя так, чтобы сердце выпрыгивало из груди то это приведет к переутомлению сердечной мышцы. Со временем могут проявиться сердечные заболевания.

Чтобы действительно эффективно тренироваться (и не вредить своему организму) следует не допускать выхода частоты сердечных сокращений (ЧСС) за определенные пределы. Для этого Вам понадобиться пульсометр.

Формула кардио тренировки:

220 – возраст = мах ЧСС

Ваша кардио тренировка должна проходить в пределах 70-90% от максимальной ЧСС. К примеру, мне 25 лет, получим границы пульса:

Верхний: 220 – 25 = 195 х 0,9 = 175 ударов/мин

Нижний: 220 – 25 = 195 х 0,7 = 136 ударов/мин

Как видите пользоваться формулой просто. Она подходит любому человеку с любым уровнем подготовки. Разница лишь в том, что подготовленному проще долгое время держаться в заданном диапазоне.

Чаще поглядывайте на свой пульсометр до тех пор, пока не научитесь чувствовать свой организм на 100% — это придет со временем.

Есть такое понятие как аэробная база – это основа Вашей кардиоподготовки. Вам необходимо основную часть тренировки проводить на уровне данного значения. Аэробная база равна 70% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС).

На начальном этапе следует проводить 3-4 тренировки по 30-40 минут находясь на уровне своей аэробной базы. После того, как чувствуете, что нагрузка для Вас стала легче, можете переходить к интервальным методам.

Для того, чтобы повысить интенсивность тренировки переходите на интервальное кардио.

Интервальной тренировкой называют тренировку с чередованием периодов максимальной нагрузки и периодов отдыха. На примере бега выглядит это так – первые сто метров Вы проходите быстрым шагом, разминая мышцы, связки и суставы. Разминка нужна для усиления притока крови к ним и постепенного повышения пульса. Затем переходите на бег трусцой, настраивая дыхание на аэробную базу. В следующие 100 метров Вы пробегаете спринт, в темпе 80% от максимального.

После одного чередования вернитесь на аэробную базу. Продолжайте находиться в ней в течении 5-7 минут. Второй интервал будет интенсивнее с практически стопроцентной выкладкой.

Во время интервальной тренировки в теле происходят особые процессы – мощные взрывные периоды тратят большое количество калорий, поэтому организм берет энергию из расщепляемого печенью гликогена. После перехода к среднеинтенсивному периоду (к аэробной базе), печень старается пополнить запасы гликогена и углеводов за счет расщепления жиров, т.е. жиры идут в ход.

После 20-30 минутной интервальной тренировки Вам покажется, что Вы выжали все силы. Жир начнет активно сжигаться. Эксперименты показывают, что после такой тренировки еще несколько часов идет активное жиросжигание, при этом мышцы не сгорают.

Чередуйте 3-4 интервала, каждый следующий интенсивнее предыдущего. Чтобы прогрессировать кардио нагрузку бегайте в гору, пробуйте другие виды кардио – плавание, велотренажер, лыжи и т.д.

Кардионагрузки должны быть регулярными. Только так улучшается вся система кровоснабжения организма. При периодических тренировках организм будет воспринимать нагрузку как большой физический стресс и будет уставать.

Для того, чтобы добиться хороших результатов придется заниматься кардио часто. А как Вы хотели иначе? Хочешь красивое тело – придется попотеть! 5-6 раз в неделю по 40-50 минут.

С ростом тренированности следует увеличивать интенсивность тренировок. Т.е. если Вас 3-4 чередования интервалов уже не так выматывают, как раньше увеличивайте число этих чередований и продолжительность каждого интервала.

Важно начинать и заканчивать кардио тренировку постепенным увеличением/снижением частоты пульса – сердце не любит резких перепадов интенсивности. Если возникли покалывания в боку продолжайте тренировку. Просто чуть снизьте интенсивность пока эти ощущения не пройдут.

Не забывайте пить во время кардионагрузок. С потом выходит не только вода, но и полезные соли, а также минералы. Поэтому лучше использовать минеральную воду без газа или изотоники.

Когда делать кардио?

Есть два взгляда на этот вопрос. Первый – тренироваться можно в любое время. Второй – тренироваться лучше тогда, когда уровень гликогена низкий. Этому соответствует утреннее пробуждение и время окончания силовой тренировки.

Сразу после сна уровни инсулина и гликогена низкие. А это значит, что основным источником энергии для организма станет жир. Т.е. Вам не нужно предварительно в течении 20-30 минут сжигать гликоген. Вы экономите время.

Плюс ко всему утренняя кардио тренировка – верный способ зарядиться энергией на весь день, за счет выброса эндорфинов в кровь. Единственное условие – Вам должно быть в кайф тренироваться.

Как этого добиться? Делайте кардио с любимой музыкой! Она должна Вас заряжать и подбадривать, давать силы и мотивацию. Поверьте, это работает!

После силовой тренировки мышцы разогреты и запасы гликогена также истощены. Среднеинтенсивная 20 минутная кардионагрузка замечательное средство сжигания жира и ускорения восстановления за счет разгона крови по всему организму.

Важно помнить, что кардио — процесс с поглощением кислорода. Следует всегда обеспечивать легкий доступ воздуха к телу. Это значит, что, если Вы занимаетесь дома хорошо проветривайте помещение.

Если Вы занимаетесь кардио на улице одевайтесь по погоде. Не нужно в теплую погоду надевать на себя «сто одежек». Вы просто сильно пропотеете, потеряв ценные минералы и соли, а жир так и останется с Вами.

Читайте другие статьи в блога.

В борьбе за красивое и стройное тело все средства хороши, но лучшее из них – кардио. Такие тренировки – самый простой и в то же время самый эффективный способ избавиться от лишних килограммов и сантиметров. Сочетающие в себе целый комплекс упражнений для оздоровления и похудения, кардио тренировки способствуют повышению иммунитета, выносливости и улучшению физической формы. В зависимости от того, какие вы поставили перед собой цели и сроки, составьте индивидуальный комплекс фитнес упражнений, с помощью который вы бы значительно быстрее достигли поставленной цели. Итак, что такое кардио тренировка для сжигания жира, и как с ее помощью привести фигуру в порядок в максимально короткий срок?

Тренировки, во время которых задействуются мышцы и сердце, получили название кардио. Занимаясь таким видом физической активности, можно стимулировать процесс сжигания подкожного жира за счет использования организмом энергии, вырабатываемой «кислородным» способом (при окислении глюкозы молекулами кислорода).

На сегодняшний день кардио тренировки являются наиболее продуктивным видом спорта (фитнеса), позволяющим избавиться от избыточной массы тела. Они намного эффективнее силовых тренировок, так как позволяют развиваться не только мускулатуре, но и другим системам организма. Благодаря таким занятиям можно стать не только стройнее, но и выносливее, быстрее. А помимо этого, к дополнительным «побочным» эффектам таких тренировок можно отнести хорошее здоровье, крепкий дух и хорошее настроение. И самое важное: кардиотренировки – это лучшее средство похудения для начинающих спортсменов.

Ошибкой многих людей, желающих избавиться от лишних килограммов, является отсутствие понимания самой структуры тренировок. Чтобы сжигать жир быстро и правильно, необходимо составить оптимальный план занятий (в домашних условиях, на открытом воздухе или в зале) и верно распределить нагрузки.

Расчет оптимального ЧСС

Так как во время таких тренировок основная нагрузка приходится на сердце, предварительно нужно будет определить допустимую частоту сокращений сердца. Для того чтобы правильно определить данный критерий, можно воспользоваться формулой:

Минимальное значение = (200 ударов в минуту – фактический возраст – сердцебиение в состоянии покоя) х 0,6

Для расчета максимального значения (верхней границы) достаточно полученное число в скобках умножить на коэффициент 0,8.

Залог эффективности и безопасности кардио тренировки – строгий контроль за количеством ударов сердца в минуту. Поэтому измерять пульс нужно будет перед занятиями (в спокойном состоянии), во время них и после. При этом важно следить за тем, чтобы частота сердцебиений не превышала нижнюю и верхнюю границы.

Более упрощенный вариант расчетов возможен при применении другой формулы:

• Максимальная частота сердечных сокращений (ЧСС) = 220 – количество лет (для девушек).
• Максимальная ЧСС = 214 – количество лет (для мужчин).

Учитывая определенную сложность в расчетах, новичкам лучше приступать к занятиям под присмотром опытных спортсменов. Они то знают, что эффективнее всего добиваться результатов за счет поддержания оптимальной ЧСС в условиях интенсивного напряжения и работы всего тела. При этом привести в норму пульс можно чередованием сильных нагрузок и отдыха (кратковременного).

О том, что любая программа кардио помогает развивать и улучшать физические возможности наших тел, мы уже сказали. Но к ним стоит добавить еще одно преимущество: снятие стресса и напряжение психологического характера. Поэтому, выбирая, что лучше – активный фитнес или , обратите внимание на внушительный список преимуществ первого и, воодушевившись, начать приготовления.

Разновидности тренировок

В первую очередь, стоит определиться с тем, какое кардио подойдет вам лучше всего. Как известно, самой распространенной формой кардио для сжигания жира является бег (или ходьба). Но также к ним относятся прыжки на скакалке, плавание и , гребном или велотренажере.

Каждое занятие, рассчитанное на сжигание жира, которое можно выполнять дома, на улице или в тренажерном зале, можно отнести к одной из разновидностей тренировок

• Высокоинтенсивная – это кардио тренировка при 70-85% ЧСС, в ходе которой можно сжечь много лишних калорий, потратив совсем немного времени. Такие занятия стимулируют обмен веществ, но в то же время не подходят для начинающих спортсменов. Кроме того, ее также не стоит использовать после силовых занятий, так как она может неблагоприятно повлиять на восстановление мускулатуры после сильных нагрузок.
• Низко- (средне-) интенсивная тренировка ((55-75% ЧСС) – требует более длительного времени выполнения и могут выполняться после силовой тренировки. Идеально подходят для начинающих, а также для тех, у кого слишком избыточный вес.

Если вас интересует максимально быстрое похудение, лучше составьте график тренировок с чередующимися силовыми и кардио днями. Если не получается выделить отдельный день для какой-либо тренировки, можете выполнять низкоинтенсивное кардио после силовых нагрузок.

Чем именно заниматься, чтобы похудеть?

Самый простой и доступный способ похудеть и избавиться от жира. Час ходьбы в ритме кардио сжигает от 290 до 400 ккал. Если выбирать, бег или ходьба, то нужно обратить внимание на преимущества второй:

• ходьба подходит тем, кому бег противопоказан ввиду слишком много лишнего веса;
• таким видом спортивной активности можно заниматься новичкам, а также пациентам в период реабилитации и после травм;
• ходить можно в любое время и в любом месте (дома на беговой дорожке, в парке);
• нагрузку можно регулировать самостоятельно, выбирая определенные режимы на дорожке, либо применяя различные техники ходьбы, например, скандинавская ходьба.

Бегая с постоянной скоростью, можно сжечь намного больше калорий, чем при ходьбе – 600 ккал. Тренируясь хотя бы 2-3 раза в неделю по 25-30 минут беспрерывно, можно «раскрутить метаболизм» и при этом накачать мышцы ног, ягодицы. для жиросжигания подойдет как новичкам, так и «бывалым» атлетам, которые желают повысить свою атлетическую выносливость.

Одновременно с тем, во время таких занятий максимальную нагрузку получают нижние конечности. Поэтому тем, кто имеет большую избыточную массу тела, не стоит приниматься за данный вид спорта. Также не рекомендуются занятия бегом людям, для которых ударные нагрузки считаются противопоказаниями.

Если же говорить о высокоэффективных упражнениях в плане потери веса, то нельзя не отметить высокоинтенсивный интервальный бег для сжигания жира. Представляющий новую разновидность кардио тренировок HIIT, такой бег считается максимально полезным для желающих создать идеальное тело.

Если же говорить о том, что лучше – интервальный, простой бег или ходьба, то наиболее оптимальным решением для страдающих от избыточной массы тела будет именно третий вариант. Конечно, для решивших впервые попробовать такой вид физической активности, тренировки покажутся довольно тяжелыми. Однако при правильном подходе уже скоро вы заметите положительные результаты. При этом большим преимуществом данного вида спорта является его универсальность. Заниматься по системе HIIT можно в тренажерном зале (на беговой дорожке, степпере) или на улице. Суть таких тренировок заключается в чередовании нагрузок, которые заставят работать метаболизм в течение последующих 10-12 часов после занятий.

Программа бега для сжигания жира может выглядеть следующим образом:

• 2 минуты работы в среднеинтенсивном темпе (при ЧСС 70-80%);
• 0,5-1 минута работы в высокоинтенсивном режиме (ЧСС 90%).

То есть, если вы начинаете с бега, первые две минуты просто бегите в обычном темпе, а потом 1 минуту , далее возвращайтесь к обычному ритму и так далее. При этом важно помнить, что хороша и полезна та интервальная кардио тренировка, которая не предусматривает передышек. Выбрав минимальное время для занятия 30 минут, в течение всего этого времени старайтесь придерживаться плана тренировки, чередуя темп и не делая перерывов на отдых.

Если вы занимаетесь на беговой дорожке, предварительно выставьте соответствующий режим с подходящим наклонном дорожки. Пример, как может выглядеть план занятий бегом в тренажерном зале, продемонстрирует таблица.

Езда на велосипеде (тренажере)

За час езды на велосипеде (занятий на велотренажере) можно сжечь до 650 ккал. Эти кардио упражнения позволяют добиться тех же результатов, что и во время бега, но при этом они не несут сильной нагрузки на колени. Поэтому заниматься на велотренажере и ездить на велосипеде могут не только люди с небольшим избыточным весом, но и те, которым сложно дается бег ввиду большой избыточной массы тела.

Программа кардио тренировок для начинающих может состоять из 2-3 получасовых занятий в неделю при интенсивности в 70-85 ЧСС. Более продвинутые спортсмены могут уделять тренировкам больше времени – 3 раза в неделю по 45-60 минут при той же интенсивности. Регулярно занимаясь в режиме кардио ездой на велосипеде (велотренажере), можно добиться не только сжигания жира во всем организме, но и подкачать мускулатуру ног.

Занятия на гребном тренажере

По сравнению с прочими разновидностями кардио, упражнения на гребном тренажере позволят сжечь до 850 ккал в час. Гребля идеально подходит для сжигания жира на животе, так как в ходе занятий тренируются мышцы брюшного пресса. Помимо этого, во время выполнения упражнений на таком тренажере, будут задействованы и мышцы рук, ног, спины.

Для достижения максимальных результатов, достаточно заниматься греблей 3 раза в неделю по 20-30 минут с частотой сердечных ритмов 65-85%.

Прыжки со скакалкой

Как и бег или ходьба, прыжки со скакалкой являются самым доступным способом создать идеальное тело, но при этом они позволяют сжигать намного больше килокалорий за час занятий (от 1000 ккал и больше). Во время прыжков будет сжигаться жир и параллельно подкачиваться руки, икры. Кроме того, такие занятия помогут в развитии выносливости, скорости реакции и взрывной силы.

Сколько нужно прыгать, чтобы получить супер результат? Для новичков достаточно уделять упражнениям по 10-15 минут, а более продвинутым спортсменам можно прыгать и больше (15-25 минут). В идеале, это может быть разминка, предшествующая основной части тренировки. Но также можно прыгать со скакалкой и в перерывах между силовыми нагрузками. За каждые 10 мин. упражнений вы будете терять до 200 ккал.

Это, пожалуй, лучшие упражнения для стремящихся сбросить лишний вес. Для девушек в тренажерном зале для сжигания жира подойдут упражнения на гребном тренажере. Но, если такой установки нет в вашем зале, используйте для достижения желаемых результатов скакалку или интервальный бег на беговой дорожке. Как правильно делать кардио, более детально расскажет инструктор на видео.

Прежде, чем приступить к занятиям, нужно высчитать максимальный и минимальный рубеж для частоты сокращений сердца в минуту. В ходе занятий для контроля за показателями пульса лучше использовать специальный прибор - , чтобы понять, насколько эффективной будет тренировка для похудения. Ведь, если во время занятий пульс опустится ниже допустимого параметра, процесс сжигания жира в организме не запустится. А если пульс будет даже немного превышать максимальный показатель, вместо потери лишних калорий, вы будете тренировать выносливость.

Рекомендуется делать кардио совместно с силовыми нагрузками. Чтобы улучшить метаболизм и повысить качество тренировок, составьте индивидуальную программу занятий с чередующимися силовыми и кардио упражнениями.

Чтобы повысить КПД таких упражнений, обязательно перейдите на правильное питание и постарайтесь пить больше воды, чтобы восполнить потери жидкости в организме во время тренировок. Кардио аэробика поможет достичь желаемых результатов в максимально сжатые сроки, если вы будете тренироваться регулярно, постепенно увеличивая нагрузки и уделять занятиям около 45-60 минут 3-4 раза в неделю.

Кардио - это для «качков»? Нет, хотя есть доля истины о кардио тренировках в словах людей, мало осведомленных об этом виде физических нагрузок. Вероятно, так говорят те, кто не любит тренажеры, трусцой и прыжки со скакалкой.

А как насчет кардио тенниса и йоги? Ведь важно не то, чем заниматься ради здорового, тренированного сердца и сосудов, подтянутой фигуры и хорошего настроения. Главное - это принцип построения самой тренировки. Далее пойдет речь о всех возможных вариантах кардио тренировок для сжигания жира.

Аэробная кардио тренировка

Многие считают, что полноту фигуре придает подкожный жир. Но объем тела в значительной мере увеличивают и жировые скопления, залегающие между мышцами. Аэробика, ставшая «первой ласточкой» кардио тренировок, предоставила веские доказательства этому утверждению.

Фанаты бодибилдинга и пауэрлифтинга «сушат» мышцы, придавая великолепный рельеф мускулатуре.

При аэробном типе нагрузок источником энергии является не глюкоза, необходимая мозгу, а внутренние запасы организма и жиры.

Помимо избавления от лишних килограммов, кардио тренировка - это систематическая физическая нагрузка, развивающая выносливость и силу, акцентированная на укрепление сердечно-сосудистой системы. При этом сами мышцы не травмируются под действием молочной кислоты или пиковых нагрузок.

Виды аэробных кардио нагрузок

Эти программы оптимально подходят для сжигания жира и тренировки всех мышц тела:

Интервальная тренировка. Заставит , невзирая на уровень физической подготовки. Короткие периоды интенсивной нагрузкой с учащенным сердцебиением планомерно сменяются легкими упражнениями для восстановления. Например: бег в течении 40 минут с чередованием темпа от 12 км в час в течении 2 минут до спокойного бега трусцой со скоростью 6 км в час продолжительностью 3 минуты.

Перекрестная тренировка. Включает смену не только интенсивности, но и самих видов кардио нагрузок. В зависимости от чередования временных интервалов, выделяют следующие варианты тренировок:

Смена кардио тренажеров каждые 10 минут в течении одной тренировки.

Чередование оборудования по дням недели. Например: сегодня - , завтра - беговая дорожка.

Сезонное изменение программы. Например: зимой - бег на лыжах, весной - бег по парку, летом - туризм или плаванье.

Анаэробная кардио тренировка

Задействует бескислородные источники получения энергии и в первую очередь служит повышению мышечной выносливости и силы. В зависимости от вида спорта и типа нагрузки расход калорий может составить до 800 ккал/час, а соблюдение рациональной диеты также помогает сжечь лишний жир.

Непрерывная кардио тренировка. Сопровождается постоянной нагрузкой в течении длительного времени. Не зависит от уровня подготовки, а продолжительность колеблется от 20 до 60 минут в зависимости от цели тренировок и самочувствия. Например: пробежка на природе или беговой дорожке со скоростью 11 км в час.

Ярким примером может стать шейпинг. Эта система упражнений была разработана в противовес бесполезной для фигуры гимнастики. Наименее травмоопасна и не требует специальных снарядов, щадит и суставы. Знаковые моменты:

• Подходит для коррекции фигуры.
• Темп средний, но интенсивность рассчитывается индивидуально.
• Тренировка идет непрерывно под музыку с ритмом 120-130 бит\мин.

Фитнес. Быстрой коррекции веса поможет и выполнение базовых (многосуставных) упражнении. Круговая тренировка мышц всего тела из энергичных разнотипных движений подходит для всех. Организм ускоряет обмен веществ, чтобы снабдить энергией основные мышечные группы, а в особенности - энергоемкие быстросокращающиеся волокна.

Эффект сжигания жира сохраняется после тренировки в период восстановления.

За экзотическим названием «фартлек» скрывается интервальная тренировка с рваным ритмом нагрузок. Неструктурированный темп движения ориентирован на самочувствие. Высокая интенсивность, сопровождающаяся анаэробной работой мышц, чередуется с периодами низкой интенсивности. Требует высокого уровня физической подготовки.

Суперсхема для мужчин

Короткие периоды анаэробных нагрузок с отягощением в некоторой мере способствуют росту мышечной массы и закрепляют ранее достигнутый объем. Столь же непродолжительная аэробная тренировка, приходящая на смену пиковым усилиям, сжигает жир и придает четкость рисунку мышц.

Основываясь на этой схеме, можно создать оригинальный комплекс для любой группы мышц: - 3 мин, - 1 мин, - 3 мин, жим штанги - 1 мин. Развивая мускулатуру нижних конечностей, можно чередовать пробежку на беговой дорожке, и жим ногами.

Видео жиросжигающих тренировок:

Кардио для женщин

Вряд ли женщины, демонстрируя свою привлекательность, будут «играть рельефными мышцами». Поэтому разработанные для них кардио тренировки, наряду с избавлением от жировых отложений, отличаются развитием гибкости, грации и чувства ритма:

Кардиойога. Чередование динамичных виньяс с особым ритмом дыхания и статических асан заставят сердечную мышцу поработать как следует. Повороты, наклоны и оригинальные фиксированные позы сожгут калории, а дыхание по особой технике тренирует сердце.

Танец. Популярные латиноамериканские танцы кумбия, сальса, реггетон и меренга легли в основу фитнес-программы «Зумба». Регулируя интенсивность этого танца, можно получить кардиотренировку для снижения веса. Подходит всем без исключения. А кроме того заставит работать все группы мышц, мягко разовьет подвижность позвоночника и суставов, улучшит координацию и настроение.

Видео кардио упражнений для похудения дома:

Интенсивный комплекс упражнений для сжигания жира

Современные тренажерные и фитнес-залы могут похвастать богатым ассортиментом тренажеров:

Велотренажер. Совокупная работа квадрицепсов и бицепсов бедер, икроножных и ягодичных мышц, расходует гораздо больше калорий, чем мышечная нагрузка на . Максимальная амплитуда движений коленных суставов развивает их подвижность без травмирующей ударной нагрузки бега.

Занятия на велотренажере стимулируют дыхание, работу сердца и сосудов, циркуляцию крови в области таза.

Задействует как мышцы рук и плечевого пояса, так и мышечные группы нижних конечностей с имитацией бега по лестнице.

Беговая дорожка.

Разнообразит тренировку и другой оригинальный спортинвентарь: упражнения с тренировочными канатами или на , прыжки на плиометрических платформах и подтягивание на подвесных петлях.

Но и в домашних условиях можно не отказывать себе в удовольствии заняться собственной фигурой. Итак, домашняя супер тренировка всего за 24 минуты:

Прыжки с приседанием - 30 с и пауза - 15 с.

Перемещение вперед и назад с 4-х точечной опорой на руки и ноги - 30 с и отдых - 15 с.

Выпады правой и левой ногой по четырем сторонам света - 40 с и перерыв - 15 с.

Наклоны, переходящие в отжимание - 30 с.

Еще 15 с на восстановление и повтор комплекса.

Количество сжигаемых калорий и жировых клеток зависит не столько от вида кардио нагрузки, сколько от параметров каждой тренировки:

«Все! С понедельника начну бегать!» Именно эта мысль чаще всего посещает тех, кто решил похудеть с помощью спорта.

Действительно, кардио тренировки, к коим и относится бег, – один из наиболее эффективных способов сжечь жир и избавиться от ненавистных килограммов, укрепив попутно сердечно-сосудистую систему и подтянув мышцы.

Аэробные тренировки хороши своим разнообразием. Скучно заниматься в одиночку? К вашим услугам аэробика и огромнейший ассортимент занятий в фитнес клубах, вроде зумбы и . Любите природу? Можете бегать в парке.

Даже не выходя из дома, можно получить аэробную нагрузку, занимаясь по DVD или бегая по лестнице вверх и вниз. Польза и оздоровительный эффект будут в любом случае. Однако для того, чтобы похудение шло быстрее, нужно соблюдать некоторые правила при выполнении кардио упражнений.

Что это такое кардио тренировка с точки зрения физиологии?

Как нетрудно догадаться из названия, кардиотренировка, в первую очередь, направлена на укрепление сердечно-сосудистой системы и сердечной мышцы.

Сердце – главная мышца в нашем теле. Как и другим мышцам, ей нужны тренировки, чтобы оставаться сильной. Если упражнения будут выполняться продолжительное время (не менее 5 минут) и с умеренной интенсивностью, то распад глюкозы – основного «топлива» – будет проходить при участии кислорода. Именно поэтому такие тренировки называются аэробными.

Когда же запас глюкозы иссякнет, энергия будет извлекаться из жировых клеток, которые являются долговременным резервом организма.

Правильная кардиотренировка обязательно должна быть регулярной. Лишь в этом случае улучшается способность сердца насыщать кровь кислородом и доставлять ее к мышцам, усиливается обмен веществ, улучшается терморегуляция, снижается давление и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. При периодических занятиях организм будет воспринимать их как стресс, и реагировать повышенным давлением и усталостью.

Аэробные упражнения для сжигания жира – это длительная по времени, затрагивающая большое количество мышц комбинация повторяющихся или сходных движений, во время которой существенно повышается пульс.

Обязательное условие для успешной кардиотренировки – доступ свежего воздуха. Проветрите помещение перед началом занятий, а еще лучше занимайтесь у открытого окна или на улице.

Кардио (аэробные) упражнения для похудения: направления

Самый популярный и доступный вид аэробной нагрузки – бег. Вам кажется скучным «наматывать круги» на стадионе или бежать по дорожке? Это не обязательно! Можете

• кататься на велосипеде,

• плавать,

• ходить на лыжах и кататься на коньках,

• заниматься греблей (как на тренажере, так и по-настоящему),

• играть в волейбол, баскетбол или теннис,

• прыгать на скакалке,

• карабкаться по скалодрому,

• заниматься на эллиптическом тренажере или степпере,

• бегать по лестнице.

Новичкам стоит обратить внимание на плавание и ходьбу в быстром темпе. Главное, чтобы пульс и дыхание оставались постоянно учащенными в течение продолжительного времени.

Различные виды кардиотренировок помогут сделать процесс похудения не только быстрым и полезным, но и увлекательным.

Аэробная нагрузка может отличаться по степени интенсивности, поэтому подобрать подходящий темп можно и для новичка, и для «продвинутых» спортсменов. С точки зрения жиросжигания, наиболее результативны .

Это тип занятий, при котором длинные периоды средней интенсивности чередуются с высокоинтенсивной нагрузкой продолжительностью 1-1,5 минуты, так называемыми «интервалами». Во время такой взрывной активности происходит сжигание глюкоза и жира в тканях без доступа кислорода, в анаэробном режиме.

Интервальные тренировки эффективны, но новичкам от них лучше воздержаться, пока сердечно-сосудистая система не адаптируется к более умеренным нагрузкам.

Как правильно получать аэробные нагрузки?

Частота занятий

Сколько же раз в неделю нужно заниматься, чтобы заметить результаты? Если вы делаете первые шаги в похудении, достаточно 3-4 раз в неделю продолжительностью 30-40 минут. Не в состоянии выдержать такое время? Лучше снизьте темп, но занимайтесь не менее 30 минут, чтобы энергия начала поступать из жировых клеток. И помните – в аэробных упражнениях главное – регулярность!

По мере того, как ваше тело будет адаптироваться к нагрузке, продолжительность и интенсивность кардиотренировок нужно увеличивать. Если вы перестанете уставать, а мышцы привыкнут к определенной работе, процесс похудения остановится. Именно поэтому важно «удивлять» организм непривычной нагрузкой и пробовать различные виды тренировок.

Тем, кто тренируется в спортзале, ведущие тренеры рекомендуют заканчивать тренировку 20 минутным кардиоблоком средней интенсивности. Мышцы к этому времени уже достаточно разогреты, и пульс учащен, поэтому продолжительность аэробной нагрузки может быть меньше. Дополнительно, в дни свободные от силовой тренировки, можно проводить полноценную кардио тренировку продолжительностью 40-45 минут.

Время

Принципиальной разницы, когда выполнять кардио упражнения, нет. Можете бегать утром, заниматься на кардиотренажерах в клубе после работы или дома вечером. Тело в любом случае получит соответствующую нагрузку.

Только помните, утром тренировка должна начинаться более мягко, а интенсивность повышаться плавно. В противном случае, велик риск получить травму или перегрузить сердечно-сосудистую систему. Ранняя тренировка – отличный способ зарядиться бодростью на весь день.

Вечерние аэробные упражнения, напротив, могут начитаться более динамично. Большее внимание нужно уделить заминке и , тогда сон будет по-настоящему спокойным и крепким.

Темп и пульс

Как же узнать, достаточно ли интенсивно вы занимаетесь? Самый верный показатель – расчет пульса для кардиотренировок.

Для подсчета пульса удобнее всего использовать спортивный пульсометр, который крепится на груди или запястье. Доверять пульсометрам, встроенным в рукоятки тренажеров, не стоит – они часто завышают значения. Можно измерять пульс и по старинке, приложив большой палец правой руки к внутренней стороне запястья.

• Вычистите ваш максимальный пульс. Естественно, для всех он разный, так как зависит от уровня физической подготовки, веса, возраста. В общем случае, для малотренированных людей можно воспользоваться формулой: максимальный пульс = 220 – возраст. Так, если вам 25 лет, то ваш максимальный пульс будет составлять: 220-25=195 ударов в минуту.

• Оптимальный диапазон для кардио упражнений – от 60 до 90 процентов. Причем, уровня 90% пульс должен достигать лишь в моменты пиковых нагрузок. В нашем примере аэробная тренировка должна проходить при частоте сердечных сокращений от 117 до 175 ударов в минуту.

• Проводя замеры пульса, не останавливайтесь. Продолжайте маршировать или быстро ходить, так как резкий перепад интенсивности вреден для сердца.

Популярен и более простой способ узнать, нужно ли увеличивать интенсивность кардио упражнений. Если вы в состоянии разговаривать, темп, определенно, стоит нарастить, если не можете сказать и слова – чуть снизьте активность.

Питание

На наиболее распространенный вопрос, гуру фитнеса отвечают: «Ничего!». Действительно, если вам нужно серьезно похудеть, воздержитесь от еды, по крайней мере, час после занятия, а лучше – два.

Совсем невмоготу? Съешьте что-нибудь легкое и белковое – кусочек куриной грудки, нежирный йогурт или творог, выпейте протеиновый коктейль.

Питание перед кардиотренировкой должно включать сложные углеводы, из которых будет поступать энергия во время занятия. Подойдут цельнозерновые хлебцы, банан или другой фрукт, небольшая порция каши. Плотный обед или ужин должны закончиться не менее чем за 2 часа до тренировки, чтобы не возникло дискомфорта в области живота. Утром лучше заниматься натощак, а завтракать примерно через 30-40 минут.

Одежда

Одежда для аэробных тренировок должна быть удобной, не сковывающей движений. Отдать предпочтение хлопку или высокотехнологичным современным материалам – дело личного вкуса и бюджета. Главное, ничто не должно мешать теплообмену и испарению пота, который обильно выделяется во время кардио тренировки.

Для бега, любого вида ходьбы, танцев и аэробики важно подобрать правильную обувь, которая убережет голеностопные и коленные суставы от травм. Ее обязательные качества – толстая пружинистая подошва и надежная фиксация голеностопа.

Эффективны ли кардиотренировки в домашних условиях?

Тренировки под контролем профессионального тренера принесут результат быстрее, но если нет времени или возможности посещать фитнес-клуб, можно заниматься и самостоятельно. Для успешной кардио тренировки дома нужно правильно построить занятие и соблюдать ряд правил.

• Оптимально включить кардио после силовой тренировки. В этом случае силовой блок может длиться 20-30 минут, а кардио – 30 минут.

• Наиболее эффективные кардио упражнения – разнообразные прыжки, в том числе со скакалкой. При подпрыгиваниях задействуются не только мышцы ног, но и спины, и брюшного пресса. Не забывайте, что при аэробных упражнениях, как и при любых других, живот должен быть чуть подтянут, а спина выпрямлена. Поднимайте повыше колени при беге и прыжках – и плоский живот вам обеспечен!

• Аэробная нагрузка в домашних условиях обязательно должна предваряться разминкой. Важно разогреть мышцы и суставы, особенно те, которые будут максимально активны, чтобы предотвратить вывихи и растяжения. Подойдут разнообразные вращения, потягивания в течение 3-5 минут. Еще один обязательный элемент любой кардиотренировки – заминка и растяжка. Снижайте темп постепенно, не останавливайтесь резко, как бы того не хотелось, когда время истекло. Тщательно и с удовольствием потяните участвовавшие в работе мышцы, и на следующий день вы ощутите не боль (), а приятный тонус.

Кардио тренировка для сжигания жира: видео версия

Если вы решили выполнять аэробные упражнения дома, то вам потребуется грамотный наставник. К счастью, сегодня тренировка по правильно составленной программе со всемирно известным тренером доступна каждому, у кого есть компьютер или DVD-плеер.

Большинство занятий для дома длятся 30-45 минут и предлагаются в нескольких вариантах, в зависимости от уровня подготовки.

Помните, аэробная нагрузка не должна ограничиваться только тренировкой. Больше двигайтесь и будьте активны на протяжении всего дня. Поднимайтесь по лестнице, проходите несколько остановок пешком, при любой возможности танцуйте, гуляйте и играйте в подвижный игры, и тогда лишний вес исчезнет намного быстрее.