Ən təsirli kardio. Yağ yandırmaq üçün kardio məşqi - bu nədir və evdə edilən məşqlər videosu

Yağ yandırmaq üçün 13 kardio məşq.

Ürək məşqləri haqqında.

Kardio məşqləri uzun məşqdir (30-60 dəqiqə), aşağı və ya orta intensivlikdir. Bunlara adi gəzinti, üzgüçülük, qaçış, velosiped idmanı daxildir.

Bu məşqlər ümumi sağlamlığınızı və dözümünüzü yaxşılaşdırmaq, həmçinin yanmaq üçün hazırlanmışdır. Bu cür məşqlərin intensivliyi və müddəti fiziki hazırlığınızdan asılıdır. Təcrübəsiz idmançılar üçün gəzinti, daha inkişaf etmiş bir velosiped və ya burpee seçmək daha yaxşıdır.

Hazır olun - POWER FIT Fat Yanan Kardio Proqramı Aşağıda bütün yağlarınızı itirmək üçün ən yaxşı 13 kardio məşqini təqdim etdik.

Yağ yandırmaq üçün ürək məşqləri:

1. gəzmək:

Bəlkə də bütün növ pulsuz kardio məşqlər arasında gəzinti ən universallardan biridir. Gəzinti nə qədər faydalıdır, soruşursunuz? Cavab veririk - istədiyiniz yerdə gəzə bilərsiniz: tez, yavaş-yavaş, yuxarı, aşağı, yerdə, qumda, düşərgə gəzintisində.

Bədənə yük çox böyükdür. Tamamilə bütün əzələ qrupları + bədənə əlavə olaraq beyin də mükəmməl işləyir. Yazıçılar yalnız ən sevimli vaxtlarından biri kimi uzun məsafəli gəzintiləri seçməyiblər.

İnanmırsan? Beş kilometr gedin. Və belə bir məsafədən sonra bədəninizdə inanılmaz bir yorğunluq hiss edəcəksiniz. Xüsusilə silah və arxa.

2. Qaçış:

  Müasir fitnessin getdikcə zərərli məşqlərə aid olmasına, nəticədə dizlərin yaralanmasına baxmayaraq, qaçışın ən yaxşı ürək məşqlərindən biri olduğunu unutmayın. Bir orbiterdə işləyərkən qaçan kimi çox əzələ istifadə etmir.

Çox vaxt, uzun bir müddətdən sonra (bədənin forması varsa) qollarınız, göğsünüz və beliniz yaralanır. Ümumiyyətlə, ayaqlardan başqa bir şey 🙂 Və 3-5 km qaçışdan sonra mütləq yatmaq istəyəcəksiniz, bu da orbit haqqında demək olmaz.

3. Üzmə:

  Tez-tez peşəkar üzgüçüləri görmüsünüz? Bunlar ümumiyyətlə uzun boylu, çox inkişaf etmiş çiyinləri, arxası və ayaqları olan kişilərdir. Ağciyərlərinin həcmi, bir qayda olaraq, adi bir insanın ağciyərlərinin həcmindən 2-3 dəfə böyükdür.

Üzmə, bütün bədəni pompalayan bir neçə ürək məşqlərindən biridir. Bundan əlavə, üzgüçülük, belin belini uyğunlaşdırmaq üçün çox faydalıdır.

4. Velosipedlə gəzmək - bir idman velosipedi:

Velosiped sürmək uşaqlıqdan bəri ən sevdiyiniz fəaliyyətlərdən biridir və yağ yandırmaq üçün ən yaxşı kardio məşqlərdir. Həm uşaqlar, həm də böyüklər kimi. Ancaq təcrübə göstərildiyi kimi, bir velosiped ən yaxşı ürək məşqlərindən biridir, təkcə bütün bədəni doldurmur, həm də dəli miqdarda kalori yandırır. Bu da sizə tökəcək bir litr suyu xatırlatmaq deyil.

Əvvəlcə insanlar velosipedi dəyərləndirmirlər, amma ilk səfərdən sonra və bir yarım gündə gələn gücdən sonra fikirlərini yenidən nəzərdən keçirməyə başlayırlar. Gəlin sirrini açaq, əgər bədən gəzməyə hazırlaşırsa, ayaqlarınızdan başqa tamamilə hər şey, xüsusən də kürəyiniz zərər verəcəkdir.

Axı, velosiped təkcə pedaldan ibarət deyil. Balansın qorunması haqqında nə demək olar? Bunun üçün bədənin bütün əzələlərinə ehtiyacımız var.

Velosipedlə məşğul olun və velosipedlə dayanmadan yaxın deyil. Dərhal başa düşəcəyiniz kimi, hər iki 10-20 km məsafəyə gəzmək kifayətdir.

5. Avarçəkmə - avarçəkmə maşını:

  Bir dəfə avarçəkənləri gördük. Güclü ayaqları, qolları və kürəkləri olan bu dudesləri bilirsiniz. Kayakinq ən ağır idman növlərindən biridir və avarçəkmə maşını idman salonunda yağ yandırmaq üçün ən təsirli kardio maşınlardan biridir.

6. İp:

  Girlish əyləncəsi. Uşaqların əksəriyyəti boks otağına gəlməyincə düşünürlər. Buna baxmayaraq, hazır deyilsinizsə, nəfəs darlığı və qulaqlarınızdakı öz nəfəsinizin eşidilməsi tez gəlir. Bunun arxasında işıq lampalarından parlaq bir işıq, sonra təzyiq artır.

Bu vaxt atlama ipi hərəkət koordinasiyası üçün ən yaxşı məşqlərdən biridir, ürək və ağciyərlərin işini yaxşılaşdırır. Bundan əlavə, o, boksçular üçün vacib olan bacakların əzələlərini mükəmməl şəkildə pompalayır.

Qolların, arxaların, ayaqların bütün əzələləri ilə. Ümumiyyətlə, yağ yandırmaq üçün ən yaxşı ürək işlərindən biri sizə təqdim olunur :)

7. Boks:

  Komandamız bir səbəblə kilo vermək üçün bu idman növünü kardio məşqlərinə apardı. Ümumiyyətlə, bütün növ məşqlər bədəni istiləşməyə və yağ yandırmağa əsaslanır. Həqiqətən, döyüşdə, subkutan yağın səviyyəsi mühüm rol oynayır. Bir qayda olaraq, nə qədər kiçik olsa, bir boksçu üçün döyüşmək daha asandır. Yağları qovmaq üçün hara getmək lazım olduğunu düşünürsənsə, boks etməyi məsləhət görürük. Heç kim səni döyməz. Eyni zamanda arıqlayın və bir zərbə vurun.

8. Yerində çalışan:

  Bir baxışda şübhəli bir məşq edin, amma möhtəşəmdir. Mike Tyson, son günlərini dəmir barmaqlıqlar arxasında keçirərək bir neçə saat yerindəcə məşq etdi. Onun avtobioqrafik kitabında belə deyilir. Kamera partnyoru yuxuya getdikdə, Mayk bir neçə saat ətrafında qaçdı. Nəticədə, hücrədəki divarlar da dumanlandı.

Ancaq özünü formaya gətirdi, ilk döyüşlərdə qələbədən sonra qələbə qazanmağa başladı.

9. Aerobika:

  - Mükəmməl məşqlər dəsti, əsasən qızlar üçün. Ancaq bir saatlıq aerobikadan sonra bütün paltarların yaşlandığı, artıq bu fitness videosunu qızlar üçün yağ yandırmaq üçün ən yaxşı ürək işlərindən biri kimi danışır.

10. Orbitrek:

  Orbit yolunda sərf olunan vaxt yalnız dizlərdə yük olmadan, qaçış üçün alternativ sayılır. əslində bu belə deyil. Bu, əsasən gluteus və bud əzələlərini əhatə edən qaçışın çox yüngül bir versiyasıdır. Hamısı da budur. Ancaq bir saata dözmək lazımdırsa, bir saat qaçışdan fərqli olaraq uğur qazanacaqsınız.

11. Stepper:

  Stepper, sadə sözlə, pilləkənlərə qədər gəzinti simulyatorudur. Bəziləri bunun çox təsirli bir peşə olduğunu iddia edir, kimsə etmir. Stepper sizin üçün uyğun olub-olmaması sizə bağlıdır. Əsas odur ki, cəhd edin.

12. Kölgə boksu:

Evdə edə biləcəyiniz başqa bir boks idmanı. Görünməz əleyhdarları təsəvvür edirsiniz və onunla döyüşməyə başlayırsınız. Soldan, sağdan hücum etdiyiniz və ya hücum etdiyiniz fərqli vəziyyətləri düşünün. Bacarıqların bu cür "kəskinləşməsi" bir başlanğıcdan peşəkarı "incəyir". Ancaq böyük bir enerji sərf edilə bilər.

13. Burpy:

  Universal

(31   ratings, orta: 4,87   5 dənə)
Girişə qiymət vermək üçün saytın qeydiyyatdan keçmiş istifadəçisi olmalısınız.

Bu yazıda ürək təhsili kimi bir mövzunu əhatə edəcəyik. Vücudunuzda olan dərialtı yağ tərkibini 10-12% və ya daha aşağı səviyyəyə endirmək istəyirsinizsə, ürək yükləri olmadan bunu etmək çox çətindir.

Məlumdur ki, yağ yandırmağa başlamaq üçün sərf etdiyinizdən daha az kalori almalısınız. Yaxşı qidalanma tez yağ yandırma prosesinə başlayır. Bununla birlikdə, kardiyo əlavə etmək - ikiqat zərbə edəcəksiniz və daha effektiv şəkildə yağ yandırmağa başlayacaqsınız.

Kardio məşqi aerobik glikolizin əsas enerji mənbəyi olduğu hər hansı bir fiziki fəaliyyətdir. qlükoza oksidləşməsi və bunun nəticəsində insanın tənəffüs və ürək-damar sistemləri inkişaf edir. Təlimin ümumi təbiəti minimum yüklə yüksək intensivlikdir.

Kardiodan nə verir:

• Ürək-damar sisteminin işini yaxşılaşdırır.
• Ürək əzələsini gücləndirir.
• Sağlamlığı gücləndirir.
• Maddələr mübadiləsini sürətləndirir
• Təlimdən sonra daha sürətli bərpa olunmasına kömək edir.
• Dərialtı yağ yandırır.

Çoxlarını maraqlandıran yağların yandırılmasıdır. Əzələləri qoruyarkən yağları effektiv şəkildə necə yandıracağını anlayaq. Nümunə olaraq işə baxın.

Qaçış kifayətdir effektiv metod arıqlamaq. Qaçış zamanı yük bədənin hər tərəfinə bərabər paylanır və nəbz və tənəffüsün artması səbəbindən metabolizm sürətlənir və yağ yandırılır.

Bir çox insan səhər və ya axşam gündə 15-20 dəqiqə qaçır və itirilmiş yağ şəklində nəticə görmür. İş ondadır ki, qaçış qısa müddətli olsaydı, orqanizm yalnız glikogen sərf edir və ilk yeməkdə ehtiyatlarını artırır. Bədənin sadəcə enerji mənbəyi kimi yağ almağa vaxtı yoxdur və yanması baş vermir.

Bədən enerji mənbəyi olaraq yağlara yalnız glikogen anbarları tükəndikdə keçə bilər. Qaçış zamanı, yəni yükün yüngül və ya orta intensivliyi ilə glikogendən gələn əzələlərin enerjisi orta hesabla 30-40 dəqiqə kifayət edir.

I.e. kardiyonun ilk yarısında bir qram yağ yandırmazsınız.

Buna görə kardio zamanı yağları aktiv şəkildə yandırmaq üçün təxminən 40-50 dəqiqə qaçmaq lazımdır.

Kardiyo yüklərin bir çox növü var və hamısı bir insana fərqli təsir göstərir. Yağları təsirli bir şəkildə yandırmaq üçün, kardio məşqləri tədricən intensivliyə çevrilməlidir, çünki bədən zamanla xarici stresə alışır və uyğunlaşır. I.e. Başlayanlar monoton orta intensiv yükə, yüksək intensivlik dövrləri olan daha təcrübəli şaxələnmiş interval kardioya ehtiyac duyacaqlar.

Məşqlər uyğun olaraq:

• Qaçış
• İnertial idman velosipedi.
• Xizək sürmə.
• Üzmə
• Buz konkisi.
• Velosiped sürmək.
• Atlama ipi və s.

Yalnız uzun müddət və ya bir qaçış yolunda gəzirsinizsə, ümumiyyətlə, aşağı intensivliyi olan ürək məşqləri üçün heç bir faydası olmaz! Əksinə, ürəyin sinə hissəsindən çıxması üçün özünüzü yandırınsa, bu ürək əzələsinin həddən artıq işləməsinə səbəb olacaqdır. Zamanla ürək xəstəliyi baş verə bilər.

Həqiqətən təsirli bir şəkildə məşq etmək (və bədəninizə zərər verməmək üçün), ürək dərəcəsinin (HR) müəyyən həddlərdən kənara çıxmasına imkan verməməlisiniz. Bunun üçün ürək dərəcəsi monitoru lazımdır.

Cardio Workout Formula:

220 - yaş \u003d maksimum ürək dərəcəsi

Kardiyo məşqləriniz maksimal ürək dərəcəsinin 70-90% -i arasında baş verməlidir. Məsələn, 25 yaşım var, nəbz sərhədlərini alırıq:

Üst:  220 - 25 \u003d 195 x 0.9 \u003d 175 döyüntü / dəq

Aşağıda:  220 - 25 \u003d 195 x 0.7 \u003d 136 döyüntü / dəq

Gördüyünüz kimi, düsturdan istifadə sadədir. Hər hansı bir səviyyədə təhsil alan hər kəs üçün uygundur. Yeganə fərq, təlim keçmiş bir insanın müəyyən bir müddətdə uzun müddət qalması daha asandır.

Vücudunuzu 100% hiss etməyi öyrənməyinizə qədər tez-tez ürək dərəcəsi monitoruna baxın - bu zamanla gələcək.

Aerobik bir baza kimi bir şey var - bu, ürək məşqlərinizin əsasını təşkil edir. Təlimin əsas hissəsini bu dəyər səviyyəsində həyata keçirməlisiniz. Aerobik baza maksimum ürək dərəcəsinin (HR) 70% -ni təşkil edir.

İlkin mərhələdə 3-4 məşq 30-40 dəqiqə ərzində onların aerob bazası səviyyəsində aparılmalıdır. Yükün sizin üçün asanlaşdığını hiss etdikdən sonra interval metodlarına keçə bilərsiniz.

Məşqin intensivliyini artırmaq üçün aralıq kardioya keçin.

Fasiləli təlim, maksimum yükləmə və istirahət dövrləri ilə məşq adlanır. Qaçış nümunəsində buna bənzəyir - ilk yüz metr sürətlə sürətlə gəzir, əzələləri, bağları və oynaqları bükürsən. Onlara qan axını artırmaq və nəbzini tədricən artırmaq üçün istiləşmə lazımdır. Sonra nəfəsinizi aerobik bazaya uyğunlaşdıraraq qaçışa davam edin. Növbəti 100 metrdə bir maksimumun 80% -i sürətlə qaçışla qaçırsınız.

Bir dönmədən sonra aerob bazaya qayıdın. 5-7 dəqiqə içində olmağa davam edin. İkinci interval demək olar ki, yüz faiz hesablanması ilə daha sıx olacaq.

Fasiləli məşq zamanı bədəndə xüsusi proseslər baş verir - güclü partlayıcı dövrlər çox sayda kalori sərf edir, buna görə də bədən qaraciyər tərəfindən parçalanan glikogendən enerji alır. Orta intensiv dövrə (aerob bazaya) keçdikdən sonra qaraciyər yağların parçalanması səbəbindən glikogen və karbohidrat ehtiyatlarını artırmağa çalışır, yəni. yağlar istifadə olunur.

20-30 dəqiqəlik bir fasiləli məşqdən sonra sizə bütün gücünüzü sıxmağınız görünür. Yağlar aktiv şəkildə yandırılmağa başlayacaq. Təcrübələr göstərir ki, belə bir məşqdən sonra aktiv yağ yandırılması bir neçə saat davam edir, əzələlər yanmaz.

Alternativ 3-4 fasilə verin, hər biri əvvəlki haldan daha sıxdır. Kardiyo yükünü inkişaf etdirmək üçün yuxarıya doğru qaçın, digər kardio növlərini sınayın - üzgüçülük, idman velosipedi, xizək sürmə və s.

Kardio yükləri müntəzəm olmalıdır. Yalnız bu şəkildə bədənin bütün qan təchizatı sistemi yaxşılaşır. Dövri məşq zamanı bədən yükü çox fiziki stress kimi qəbul edəcək və yorulacaq.

Yaxşı nəticələr əldə etmək üçün tez-tez ürək əməliyyatları etməlisiniz. Başqa cür necə istərdiniz? Gözəl bir bədən istəsən, tərləməlisən! Həftədə 5-6 dəfə 40-50 dəqiqə.

Təlimin böyüməsi ilə məşq intensivliyini artırmalıyıq. I.e. əgər 3-4 aralıq dəyişikliyi o qədər də yorucu deyilsə, əvvəlcədən bu alternativlərin sayını və hər intervalın müddətini artırın.

Ürək dərəcəsinin tədricən artması / azalması ilə bir ürək işinə başlamaq və bitirmək vacibdir - ürək intensivliyindəki qəfil dəyişiklikləri sevmir. Yan tərəfdə karıncalanma hiss edirsinizsə, məşqə davam edin. Bu hisslər keçməyincə şiddəti bir qədər aşağı salın.

Ürək məşqləri zamanı içməyi unutmayın. Sonra yalnız su deyil, həm də faydalı duzlar, minerallar da gəlir. Buna görə istifadə etmək daha yaxşıdır mineral su  qaz və ya izotonik olmadan.

Kardio nə vaxt ediləcək?

Bu mövzuda iki görüş var. Birincisi - istənilən vaxt məşq edə bilərsiniz. İkincisi, glikogen səviyyəsi aşağı olduqda daha yaxşı məşq etməkdir. Bu, səhər oyanışına və bitmə vaxtına uyğundur. güc təhsili.

Yuxudan dərhal sonra insulin və glikogen səviyyəsi aşağıdır. Bu o deməkdir ki, yağ bədən üçün əsas enerji mənbəyinə çevriləcəkdir. I.e. Glikogenin 20-30 dəqiqə əvvəlcədən yandırılmasına ehtiyac yoxdur. Vaxtınıza qənaət edirsiniz.

Bundan əlavə, səhər kardiyo məşqləri, batareyaları gün ərzində dolduraraq, endorfinləri qana buraxmaq üçün etibarlı bir yoldur. Yeganə şərt budur ki, məşq etməyə həyəcanlanasan.

Buna necə nail olmaq olar? Sevdiyiniz musiqi ilə kardio edin! Sizə tapşırmalı və təşviq etməli, güc və motivasiya verməlidir. İnanın, işləyir!

Güc məşqindən sonra əzələlər istilənir və glikogen anbarları da tükənir. Orta intensiv 20 dəqiqəlik bir kardio yükü, yağ yandırmaq və bədənin hər tərəfinə qan səpməklə sağalmanı sürətləndirmək üçün gözəl bir yoldur.

Kardiyonun bir oksigen udma prosesi olduğunu xatırlamaq lazımdır. Həmişə havanın bədənə asanlıqla daxil olmasını təmin edin. Bu o deməkdir ki, evdə məşq etsəniz, otağı yaxşı havalandırın.

Küçədə kardio tətbiq etsəniz, havaya uyğun geyin. İsti havalarda "yüz paltar" geyinməyə ehtiyac yoxdur. Sadəcə çox dəyərli minerallar və duzları itirərək çox tərləyirsən, yağ da sənin yanında qalacaq.

  Digər blog məqalələrini oxuyun.

Gözəl və incə bir cəsəd uğrunda mübarizədə hər vasitə yaxşıdır, amma ən yaxşısı kardiodur. Bu cür məşq əlavə funt və santimetrdən qurtulmağın ən asan və eyni zamanda ən təsirli yoludur. Şəfa vermək və kilo vermək üçün bir sıra məşqləri birləşdirərək, ürək işləmələri toxunulmazlığı, dözümlülüyü artırır və bədən tərbiyəsini yaxşılaşdırır. Hansı hədəflərinizə və müddətə bağlı olduğunuzdan asılı olaraq, hədəfinizə daha tez nail olacağınız fərdi məşqlər dəsti hazırlayın. Beləliklə, yağ yandırmaq üçün kardio təhsili nədir və fiqurunuzu mümkün qədər tez qoymaq üçün necə istifadə edin?

Əzələlərin və ürəyin iştirak etdiyi məşqə ürək deyilir. Bu cür fiziki fəaliyyətlə, "oksigen" üsulu ilə yaranan enerjidən (qlükoza oksigen molekulları ilə oksidləşdikdə) istifadə edərək, dərialtı yağların yandırılması prosesini stimullaşdıra bilərsiniz.

Bu gün kardiyo məşqi ən çox məhsuldar idman növüdür (fitness), artıq bədən çəkisindən xilas olmağa imkan verir. Güc təhsili ilə müqayisədə onlar daha təsirli olur, çünki onlar yalnız əzələləri deyil, digər bədən sistemlərini də inkişaf etdirməyə imkan verir. Bu cür məşqlər sayəsində yalnız incə deyil, həm də daha davamlı, daha sürətli ola bilərsiniz. Bundan əlavə, bu cür təlimlərin əlavə "yan" təsirləri sağlamlıq, yaxşı ruh və yaxşı əhval-ruhiyyə daxildir. Və ən başlıcası: kardio məşq yeni başlayan idmançılar üçün ən yaxşı arıqlama vasitəsidir.

Əlavə funtlardan qurtulmaq istəyən bir çox insanın səhvi təlimin quruluşunu bilməməsidir. Yağları tez və düzgün şəkildə yandırmaq üçün optimal dərs planı tərtib etmək lazımdır (evdə, açıq havada və ya idman salonunda) və yükü düzgün paylamaq lazımdır.

Optimal ürək dərəcəsinin hesablanması

Bu cür məşq zamanı əsas yük ürəyə düşdüyündən, əvvəlcə icazə verilən ürək dərəcəsini təyin etməlisiniz. Bu meyarı düzgün müəyyənləşdirmək üçün aşağıdakı düsturdan istifadə edə bilərsiniz:

Minimum dəyər \u003d (dəqiqədə 200 döyülmə - əsl yaş - istirahət edən ürək döyüntüsü) x 0.6

Maksimum dəyəri (yuxarı həddi) hesablamaq üçün, mötərizədə əmələ gələn sayını 0.8 əmsalı ilə vurmaq kifayətdir.

Ürək məşqlərinin effektivliyi və təhlükəsizliyinin açarı dəqiqədə ürək atışlarının sayına ciddi nəzarət edilməsidir. Buna görə də, nəbzləri dərslərdən əvvəl (sakit vəziyyətdə), aralarında və müddətində ölçmək lazımdır. Ürək dərəcəsinin aşağı və yuxarı sərhədləri keçməməsini təmin etmək vacibdir.

Hesablamaların daha sadə bir versiyası başqa bir düstur tətbiq edərkən mümkündür:

• Maksimum ürək dərəcəsi (ürək dərəcəsi) \u003d 220 - illərin sayı (qızlar üçün).
• Maksimum ürək dərəcəsi \u003d 214 - illərin sayı (kişilər üçün).

Hesablamalarda müəyyən bir çətinlik nəzərə alsaq, yeni başlayanlar üçün təcrübəli idmançıların nəzarəti altında dərslərə başlamaları daha yaxşıdır. Daha sonra bilirlər ki, sıx stres şəraitində və bütün bədənin işində optimal ürək dərəcəsini qoruyaraq nəticə əldə etmək ən effektivdir. Bu vəziyyətdə, nəbz güclü yüklər və istirahət (qısamüddətli) alternativ olaraq normallaşdırıla bilər.

Hər hansı bir kardio proqramının bədənimizin fiziki imkanlarını inkişaf etdirməsinə və inkişaf etdirməsinə köməkçi olması, əvvəlcədən söylədik. Ancaq onlara daha bir üstünlük əlavə edilməlidir: stresdən azad olmaq və psixoloji stress. Buna görə də, ən yaxşısını seçmək - aktiv fitness və ya, ilk üstünlüklərin təsirli siyahısına diqqət yetirin və ilham verərək hazırlığa başlayın.

Təlim növləri

Əvvəla, hansı kardio sizin üçün ən yaxşı olduğuna qərar verməyə dəyər. Bildiyiniz kimi, yağ yandırmaq üçün ən çox yayılmış kardio forması çalışır (və ya gəzir). Həm də bunlara ip atlama, üzgüçülük və avarçəkmə və ya velosiped idmanı daxildir.

Evdə, açıq havada və ya evdə edilə bilən yağ yandırmaq üçün hazırlanan hər bir fəaliyyət idman zalı, təlim növlərindən birinə aid edilə bilər

• Yüksək intensivlik ürək dərəcəsi 70-85% olan bir ürək məşqidir, bu müddət ərzində çox az vaxt sərf edərək çoxlu kalori yandıra bilərsiniz. Bu cür fəaliyyətlər maddələr mübadiləsini stimullaşdırır, eyni zamanda yeni başlayan idmançılar üçün uyğun deyil. Bundan əlavə, güc təlimindən sonra da istifadə edilməməlidir, çünki ağır yüklərdən sonra əzələlərin bərpasına mənfi təsir göstərə bilər.
• Aşağı (orta) intensiv məşq ((55-75% ürək dərəcəsi) - daha uzun qurğuşun vaxtı tələb olunur və güc məşqindən sonra həyata keçirilə bilər. Yeni başlayanlar üçün, həm də çox kilolu olanlar üçün idealdır.

Ən sürətli kilo verməyinizlə maraqlanırsınızsa, alternativ güc və kardio günləri ilə bir məşq təyin etmək daha yaxşıdır. Hər hansı bir məşq üçün ayrı bir gün ayıra bilmirsinizsə, ağırlıq təhsili aldıqdan sonra aşağı intensivlikli kardioloq edə bilərsiniz.

Arıqlamaq üçün dəqiq nə etməlisiniz?

Arıqlamaq və yağdan qurtulmağın ən asan və ən əlverişli yolu. Kardio ritmində bir saat gəzmək 290 ilə 400 kkal arasında yanır. Qaçış və ya gəzinti seçirsinizsə, ikincinin üstünlüklərinə diqqət yetirməlisiniz.

• gəzinti çox çəki səbəbindən kontrendikedir olanlara uyğundur;
• bu cür idman fəaliyyəti yeni başlayanlar, eləcə də reabilitasiya dövründə və yaralanmalardan sonra xəstələr tərəfindən tətbiq oluna bilər;
• İstədiyiniz zaman, istənilən yerdə gəzə bilərsiniz (evdə bir qaçış yolunda, parkda);
• yük müstəqil olaraq tənzimlənə bilər, yolda müəyyən rejimlər seçilir və ya müxtəlif gəzinti texnikalarından istifadə olunur, məsələn, Nordic gəzinti.

Daimi bir sürətlə qaçaraq, gəzməkdən daha çox kalori yandıra bilərsiniz - 600 kkal. Həftədə ən azı 2-3 dəfə fasiləsiz 25-30 dəqiqə məşq edərək, "maddələr mübadiləsini açmaq" və eyni zamanda bacakların, kalçaların əzələlərini doldurmaq olar. yağ yandırmaq üçün həm yeni başlayanlar, həm də idman davamlılığını artırmaq istəyən təcrübəli idmançılar üçün uygundur.

Eyni zamanda, bu cür dərslər zamanı alt ekstremitələr maksimum yük alırlar. Buna görə, çox kilolu olanlar bu idman növü üçün alınmamalıdır. Qaçış həm də şok yüklərin əks göstəriş sayıldığı insanlar üçün tövsiyə edilmir.

Kilo vermək baxımından yüksək təsirli məşqlərdən danışırıqsa, yağ yandırmaq üçün çalışan yüksək intensivlik intervalını qeyd edə bilmərik. HIIT kardio məşqinin yeni bir növünü təqdim edən bu cür qaçış, mükəmməl bədən yaratmaq istəyənlər üçün ən faydalı hesab olunur.

Daha yaxşı nələr - interval, sadə qaçış və ya gəzinti barədə danışsaq, üçüncü seçim artıq çəkidən əziyyət çəkənlər üçün ən optimal həll olacaqdır. Əlbəttə ki, bu cür fiziki fəaliyyəti ilk dəfə sınamağa qərar verənlər üçün məşq kifayət qədər çətin görünəcəkdir. Ancaq düzgün yanaşma ilə qısa müddətdə müsbət nəticələr görəcəksiniz. Eyni zamanda, bu idman növünün böyük üstünlüyü onun çox yönlü olmasıdır. HIIT idman salonunda (qaçış yolu, addım) və ya küçədə tətbiq oluna bilər. Bu cür təlimin mahiyyəti, metabolizm müddəti dərslərdən sonrakı 10-12 saat ərzində işləyən yükləri alternativ etməkdir.

Yağ yandıran bir proqram bu kimi görünə bilər:

• Orta intensiv bir sürətlə 2 dəqiqə işləmə (ürək dərəcəsi 70-80%);
• Yüksək intensivlik rejimində 0,5-1 dəqiqə işləmə (ürək dərəcəsi 90%).

Yəni qaçışla başlasanız, ilk iki dəqiqə yalnız adi templə hərəkət edir və sonra 1 dəqiqə sonra normal ritmə qayıdır və s. Eyni zamanda, möhlət daxil olmayan aralıq ürək işlərinin yaxşı və faydalı olduğunu xatırlamaq lazımdır. 30 dəqiqə davam edən bir dərs üçün ən az vaxt seçdikdən sonra, bütün bu müddət ərzində məşq planını yerinə yetirməyə çalışın, ardıcıl və rahat fasilələr verməyəsiniz.

Bir qaçış yolunda məşq edirsinizsə, əvvəlcə uyğun bir meyl izi ilə uyğun rejimi qurun. Bir idman salonunda qaçış planının görünə biləcəyinə dair bir nümunə cədvəldə göstərilmişdir.

Velosiped sürmək (simulyator)

Bir saatlıq velosiped sürmə (stasionar bir velosipeddə məşq), 650 kkala qədər yana bilərsiniz. Bu kardio məşqlər qaçış zamanı olduğu kimi eyni nəticələr əldə etməyə imkan verir, eyni zamanda dizlərdə güclü bir yük daşımır. Buna görə, yalnız kiçik kilolu insanlar deyil, həm də çox böyük bədən çəkisi səbəbindən qaçmaq çətin olanlar stasionar bir velosipeddə idman edə və velosiped sürə bilərlər.

Yeni başlayanlar üçün kardio təlim proqramı, həftədə 70-85 ürək dərəcəsi intensivliyi ilə 2-3 yarım saatlıq dərslərdən ibarət ola bilər. Daha inkişaf etmiş idmançılar məşqə daha çox vaxt ayıra bilər - həftədə 3 dəfə eyni sıxlıqda 45-60 dəqiqə. Mütəmadi olaraq kardio velosipedlə məşğul olur (idman velosipedi), yalnız bədən boyunca yağ yandırmağa deyil, bacakların əzələlərini də pompalaya bilərsiniz.

Avarçəkmə dərsləri

Kardiyonun digər növləri ilə müqayisədə avarçəkmə maşınındakı məşqlər saatda 850 kcal yandırmağa imkan verəcəkdir. Avarçəkmə qarındakı yağları yandırmaq üçün idealdır, çünki məşq zamanı qarın əzələləri öyrədilir. Bundan əlavə, belə bir simulyatordakı məşqlər zamanı qolların, ayaqların və arxanın əzələləri iştirak edəcəkdir.

Maksimum nəticə əldə etmək üçün, ürək dərəcəsi 65-85% olan 20-30 dəqiqə ərzində həftədə 3 dəfə avarçəkmə ilə məşğul olmaq kifayətdir.

İp atlama

Qaçış və ya gəzinti kimi, atlama ipi mükəmməl bir bədən yaratmaq üçün ən əlverişli bir yoldur, lakin eyni zamanda sizə hər saata (1000 kkal və daha çox) çox kilokalori yandırmağa imkan verir. Atlama zamanı yağ yandırılacaq və eyni zamanda silahlar və buzovlar pompalanacaq. Bundan əlavə, bu cür məşqlər dözümlülük, reaksiya sürəti və partlayış gücünü inkişaf etdirməyə kömək edəcəkdir.

Super nəticə əldə etmək üçün nə qədər tullanmaq lazımdır? Yeni başlayanlar üçün məşqlərə 10-15 dəqiqə vaxt ayırmaq kifayətdir və daha inkişaf etmiş idmançılar daha çox atlaya bilər (15-25 dəqiqə). İdeal olaraq, bu məşqin əsas hissəsindən əvvəl istiləşmə ola bilər. Ancaq iplə və güc yükləri arasında da atlaya bilərsiniz. Hər 10 dəqiqədən bir 200 kkal-a qədər itirəcək məşqlər.

Bu bəlkə də ən yaxşı məşqlər  arıqlamaq istəyənlər üçün. İdman salonundakı qızlar üçün yağ yandırma məşqləri avarçəkmə maşınlarına uyğundur. Ancaq idman salonunda belə bir quraşdırma yoxdursa, istədiyiniz nəticələrə nail olmaq üçün atlama ipində və ya qaçış ipindən istifadə edin. Kardiyo necə ediləcək, təlimatçı sizə videoda daha ətraflı məlumat verəcəkdir.

Dərslərə başlamazdan əvvəl dəqiqədə ürək sancmalarının tezliyi üçün maksimum və minimum həddi hesablamalısınız. Dərslər zamanı ürək atış göstəricilərinizi idarə etmək üçün xüsusi bir cihazdan istifadə etmək daha yaxşıdır - arıqlamaq üçün bir məşqin nə qədər təsirli olacağını anlamaq. Həqiqətən, məşq zamanı nəbz icazə verilən parametrdən aşağı düşərsə, bədəndə yağ yandırma prosesi başlamaz. Və nəbz hətta maksimum göstəricini biraz üstələsə, əlavə kalori itirmək əvəzinə, dözümlülük məşq edəcəksiniz.

Kardiyanı güc yükləri ilə birlikdə etmək tövsiyə olunur. Maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırmaq və təlim keyfiyyətini artırmaq üçün alternativ güc və ürək məşqləri ilə fərdi təlim proqramı yaradın.

Bu cür məşqlərin səmərəliliyini artırmaq üçün getməyinizə əmin olun düzgün bəslənmə və məşq zamanı bədəndəki mayenin itkisini ödəmək üçün daha çox su içməyə çalışın. Müntəzəm məşq etsəniz, tədricən yükünü artıraraq həftədə 3-4 dəfə 45-60 dəqiqə dərslərə həsr etsəniz, kardio aerobikası istənilən nəticəni qısa müddətdə əldə etməyə kömək edəcəkdir.

Kardio - bu "rulonlarda" üçündür? Xeyr, fiziki fəaliyyətin bu növündən az xəbərdar olan insanların sözlərində kardiyo təhsili ilə bağlı bir həqiqət var. Məşq avadanlıqları, qaçış və ip atlamağı sevməyənlər, yəqin ki, belədir.

Kardio tennis və yoga haqqında? Axı, sağlam, öyrədilmiş ürək və qan damarları, tonlanmış bir rəqəm və yaxşı əhval-ruhiyyə üçün nə etmək vacib deyil. Əsas odur ki, təlimin özü qurulması prinsipidir. Bundan sonra, yağ yandırmaq üçün kardio təliminin bütün mümkün variantları haqqında danışacağıq.

Aerobik kardio məşqi

Çoxları, subkutan yağ rəqəmin tamlığını verdiyinə inanır. Bədənin həcmi də əzələlər arasında uzanan yağ yığılması ilə əhəmiyyətli dərəcədə artır. Kardiyo məşqinin "ilk əlaməti" halına gələn aerobika bu açıqlamaya güclü dəlillər təqdim etdi.

Bodibildinq və pauerliftinqin pərəstişkarları əzələlərə möhtəşəm bir rahatlama verərək əzələləri "qurudur".

İdmanın aerobik növündə enerji mənbəyi beynin ehtiyacı olan qlükoza deyil, bədənin daxili ehtiyatları və yağlarıdır.

Əlavə funtlardan xilas olmaqdan əlavə, ürək təhsili, ürək-damar sistemini gücləndirməyə yönəlmiş, davamlılıq və güc inkişaf etdirən sistematik bir fiziki fəaliyyətdir. Bu vəziyyətdə, laktik turşu və ya zirvə yüklərinin təsiri altında əzələlərin özləri yaralanmır.

Aerobik kardio yüklərin növləri

Bu proqramlar yağ yandırmaq və bədənin bütün əzələlərini məşq etmək üçün idealdır:

İnterval təlimiGüc, fiziki hazırlıq səviyyəsindən asılı olmayaraq. Sürətli bir ürək döyüntüsü ilə qısa müddətli intensiv məşqlər sistematik olaraq bərpa üçün yüngül məşqlərlə əvəz olunur. Məsələn: saatda 12 km-dən 2 dəqiqəyə 2 dəqiqə ərzində sürətlə 6 dəqiqə sürətlə 3 dəqiqə ərzində sürətlə qaçışla 40 dəqiqə qaçış.

Xaç təlimləri.  Buraya yalnız intensivliyində deyil, həm də ürək yüklərinin növlərində də dəyişiklik daxildir. Vaxt intervallarının dəyişməsindən asılı olaraq, aşağıdakı təlim seçimləri fərqləndirilir:

Bir məşq zamanı hər 10 dəqiqədən bir kardio maşınların dəyişdirilməsi.

Həftə günü alternativ avadanlıq. Məsələn: bu gün -, sabah - bir qaçış yolu.

Proqramın mövsümi dəyişməsi. Məsələn: qışda - xizək sürmək, yazda - parkda qaçmaq, yayda - gəzinti və ya üzgüçülük.

Anaerob Kardio Məşq

Oksigensiz enerji mənbələrindən istifadə edir və ilk növbədə əzələ dözümünü və gücünü artırır. İdmandan və yük növündən asılı olaraq kalori istehlakı 800 kkal / saata qədər ola bilər,  yaxşı bir pəhriz artıq yağ yandırmağa kömək edir.

Davamlı ürək məşqləri.Uzun müddət sabit bir yüklə müşayiət olunur. Təlimin səviyyəsindən asılı deyil və müddəti təlim məqsədindən və rifah halından asılı olaraq 20 ilə 60 dəqiqə arasında dəyişir. Məsələn: təbiətdə qaçış və ya saatda 11 km sürətlə qaçış.

Bunun bariz nümunəsi formalaşdırıla bilər. Bu məşq sistemi faydasız gimnastikadan fərqli olaraq hazırlanmışdır. Ən az travmatikdir və xüsusi qabıqlar, ehtiyat hissələri və oynaqlar tələb etmir. Əhəmiyyətli məqamlar:

• Bədənin formalaşması üçün uyğundur.
• Temp orta, lakin intensivliyi fərdi hesablanır.
• Təlim davamlı bir ritm ilə 120-130 at / s sürətlə musiqiyə gedir.

YararlılıqƏsas (çox birgə) məşqlərin həyata keçirilməsi sürətli çəki düzəltməyə kömək edəcəkdir. Bütün bədən əzələlərini müxtəlif növ enerjili hərəkətlərdən dairəvi hazırlamaq hər kəsə uyğundur.Bədənin əsas əzələ qruplarına enerji verməsi üçün maddələr mübadiləsini sürətləndirir və xüsusən enerjiyə meylli, sürətlə müqavimət göstərən liflərdir.

Yağ yandırmanın təsiri, bərpa dövründə məşq etdikdən sonra da davam edir.

Ekzotik adın arxasında   Fartlek  yüklənmiş bir ritm ilə fasiləli məşqləri gizlədir. Qurulmamış hərəkət tempi rifaha yönəldilmişdir. Anaerob əzələ funksiyası ilə müşayiət olunan yüksək intensivlik aşağı intensivlik dövrləri ilə dəyişir. Bunun üçün yüksək səviyyədə fiziki hazırlıq tələb olunur.

Kişilər üçün Super Sxem

Ağırlıqlarla anaerobik məşqlərin qısa müddətləri böyüməyə müəyyən dərəcədə kömək edir əzələ kütləsi  əvvəlcədən əldə edilmiş həcmi birləşdirin. Eynən qısa zirvə səylərini əvəz edən, yağ yandıran və əzələlərin nümunəsinə aydınlıq verən aerobik məşq.

Bu sxemə əsasən hər hansı bir əzələ qrupu üçün orijinal bir kompleks yarada bilərsiniz: - 3 dəq, - 1 dəq, - 3 dəq, barbell pressi - 1 dəq. Alt ekstremitələrin əzələlərini inkişaf etdirərək, bir qaçış yolunda və ayaq basaraq alternativ şəkildə qaçış edə bilərsiniz.

Fat Yanan Proqram Videolari:

Qadınlar üçün kardio

Cazibədarlığını nümayiş etdirən qadınların "görkəmli əzələlərlə oynayacağı" ehtimalı azdır. Buna görə də, onlar üçün hazırlanmış kardiyo məşqlər bədən yağından qurtulmaqla yanaşı, rahatlıq, lütf və ritm hissi ilə fərqlənir:

Cardiooga.  Xüsusi bir nəfəs ritmi və statik asanas ilə dinamik vinyasaların alternativ olması ürək əzələlərini lazım olduğu qədər işləyir. Dönüşlər, meyllər və orijinal sabit pozalar kalori yandıracaq və nəfəs xüsusi bir texnikadan istifadə edərək ürəyi məşq edir.

RəqsPopulyar Latın Amerikası rəqsləri Kumbia, Salsa, Reggaeton və Meringue Zumba fitness proqramının əsasını təşkil etdi. Bu rəqsin intensivliyini tənzimləyərək, çəki azaltmaq üçün ürək məşqləri ala bilərsiniz. İstisnasız hamı üçün uyğundur. Bundan əlavə, bütün əzələ qruplarını işləyir, onurğa və oynaqların hərəkətliliyini yumşaq şəkildə inkişaf etdirir, koordinasiya və əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırır.

Evdə arıqlamaq üçün video kardio məşqləri:

Sıx Yağ Yandırma Məşqi

Müasir idman salonları və idman salonları geniş çeşidli simulyatorlara malikdir:

Velosipedlə məşq edin.  Oberschenkel və dana və gluteus əzələlərinin birgə işi əzələ yüklənməsindən daha çox kalori istehlak edir. Diz eklemlerinin maksimal hərəkət diapazonu qaçış travmatik şok yükləmədən hərəkətliliyini inkişaf etdirir.

Stasionar velosipeddə dərslər nəfəs almağı, ürək və qan damarlarının işini və pelvik bölgədə qan dövranını stimullaşdırır.

Həm əllərin, həm də çiyin qurşağının əzələlərini, pilləkənlərə qalxmağı təqlid edən alt ekstremitələrin əzələ qruplarını əhatə edir.

Qaçış izi

Təlimi və digər orijinal idman qurğularını diversifikasiya edin: məşq ipləri və ya üzərində məşqlər, plyometrik platformalarda atlama və asma döngələrə çəkmək.

Ancaq evdə özünüzü rəqəminizi etmək zövqündən imtina edə bilməzsiniz. Beləliklə, cəmi 24 dəqiqə ərzində evdə super məşq:

Squat atlama - 30 s və fasilə - 15 s.

Qollarda və ayaqlarda 4 nöqtəli dəstəklə irəli və geriyə doğru hərəkət etmək - 30 s və istirahət - 15 s.

Dörd kardinal nöqtədə sağ və sol ayağındakı ağciyərlər - 40 s və fasilə - 15 s.

Yamaclar itələməyə çevrilir - 30 s.

Kompleksi bərpa etmək və təkrarlamaq üçün başqa 15 saniyə.

Yandırılan kalori və yağ hüceyrələrinin miqdarı, hər bir məşq parametrlərinə görə ürək yükünün növündən çox asılı deyil:

"Budur! Bazar ertəsindən etibarən qaçmağa başlayacağam! "Bu, idmanla arıqlamağa qərar verənlər tərəfindən ən çox ziyarət edilən fikirdir.

Həqiqətən, qaçış da daxil olmaqla ürək məşqləri ürək-damar sistemini gücləndirmək və əzələləri möhkəmləndirməklə birlikdə yağ yandırmaq və nifrət edilən kiloqramlardan xilas olmaq üçün ən təsirli üsullardan biridir.

Aerobik məşq müxtəlifliyinə görə yaxşıdır. Bunu tək etməkdən canın çıxır? Aerobika və fitness klublarında, məsələn, zumba və kimi siniflərdə böyük bir çeşid təklif edir. Təbiəti sevirsən? Parkda qaça bilərsiniz.

Evdən çıxmadan belə, bir DVD sürən və ya yuxarı və aşağı pilləkənlərlə işləyən bir aerobik yük ala bilərsiniz. Faydalı və şəfalı təsir hər halda olacaqdır. Bununla birlikdə kilo itkisinin daha sürətli getməsi üçün ürək məşqlərini edərkən bəzi qaydalara əməl etməlisiniz.

Fizioloji kardio məşq nədir?

Adından da göründüyü kimi, ürək təhsili ilk növbədə ürək-damar sistemi və ürək əzələlərini gücləndirməyə yönəldilmişdir.

Ürək bədənimizin əsas əzələsidir. Digər əzələlər kimi güclü qalmaq üçün məşqlərə ehtiyac duyur. Əgər məşqlər uzun müddət (ən azı 5 dəqiqə) və orta dərəcədə intensivliklə həyata keçirilsə, oksigenin iştirakı ilə qlükoza - əsas "yanacaq" parçalanması baş verəcəkdir. Buna görə belə təlim aerobik adlanır.

Qlükoza tədarükü bitdikdə, bədənin uzunmüddətli ehtiyatı olan yağ hüceyrələrindən enerji çıxarılacaqdır.

Düzgün kardio məşqləri mütəmadi olmalıdır. Yalnız bu vəziyyətdə ürəyin qanı oksigen ilə doyurub əzələlərə çatdırma qabiliyyəti yaxşılaşır, maddələr mübadiləsi artır, termorequlyasiya yaxşılaşır, təzyiq və ürək-damar xəstəliklərinin inkişaf riski azalır. Dövri məşqlərlə bədən onları stress kimi qəbul edəcək və artan təzyiq və yorğunluqla cavab verəcəkdir.

Yağ yandırmaq üçün aerobik məşq, uzun müddət davam edən və çox sayda əzələni əhatə edən təkrarlanan və ya oxşar hərəkətlərin birləşməsidir, bu müddət ərzində nəbz xeyli artır.

Kardiyo müvəffəqiyyətli məşq üçün bir şərt, təmiz havanın əldə olunmasıdır. Dərslərə başlamazdan əvvəl otağı havalandırın və ya daha yaxşıdır, açıq pəncərədən və ya kənardan edin.

Kardio (aerobik) arıqlama məşqləri: istiqamətlər

Aerobik məşqlərin ən populyar və əlverişli forması çalışır. Stadiondakı "külək dairələri" üçün darıxdırıcı və ya yol boyunca qaçmaq üçün cansıxıcı görürsən? Bu lazım deyil! Edə bilərsiniz

• velosiped sürmək

• üzmək

• xizək və konki sürmə

• avarçəkmə etmək (həm simulyatorda, həm də real)

• voleybol, basketbol və ya tennis oynamaq,

• atlama ipi

• dırmaşmaq divarına qalxmaq

• elliptik bir məşqçi və ya stepper ilə məşğul olmaq,

• pilləkənlərlə qaçmaq.

Yeni başlayanlar sürətli bir sürətlə üzməyə və gəzməyə diqqət yetirməlidirlər. Əsas odur ki, nəbz və nəfəs uzun müddət davamlı olaraq qalır.

Müxtəlif növ ürək məşqləri arıqlamaq prosesini yalnız sürətli və faydalı deyil, həm də əyləncəli etməyə kömək edəcəkdir.

Aerobik məşq intensivlik dərəcəsində dəyişə bilər, buna görə yeni başlayanlar və "inkişaf etmiş" idmançılar üçün uyğun tempi seçə bilərsiniz. Yağın yandırılması baxımından ən təsirli.

Bu, orta intensivliyin uzun müddətli, 1-1,5 dəqiqə davam edən yüksək intensivlikli yüklə “fasilələr” arasında dəyişən məşq növüdür. Belə partlayıcı fəaliyyət zamanı qlükoza və yağ oksigensiz toxumalarda anaerob rejimdə yandırılır.

İnterval məşqləri təsirli olur, amma yeni başlayanlar üçün ürək-damar sistemi daha mülayim yüklərə uyğunlaşana qədər bundan imtina etmək daha yaxşıdır.

Aerobik məşqləri necə aparmaq olar?

Dərslərin tezliyi

Nəticələri qeyd etmək üçün həftədə neçə dəfə məşq etməlisiniz? Arıqlamaq üçün ilk addımları atsan, həftədə 3-4 dəfə 30-40 dəqiqə davam etmək kifayətdir. Belə bir zamana tab gətirə bilmirsən? Daha yaxşı yavaşlatın, ancaq enerjinin yağ hüceyrələrindən axması üçün ən azı 30 dəqiqə məşq edin. Və unutmayın - aerobik məşqlərdə əsas şey nizamlılıqdır!

Bədəniniz yükə uyğunlaşdıqca, kardio məşqlərinin müddəti və intensivliyini artırmaq lazımdır. Yorulmağı dayandırsan və əzələləriniz müəyyən bir işə öyrəşərsə, arıqlamaq prosesi dayanacaqdır. Buna görə bədəni qeyri-adi bir yüklə "təəccübləndirmək" və fərqli məşq növlərini sınamaq vacibdir.

İdman zalında məşq edənlər üçün aparıcı məşqçilər məşqi 20 dəqiqəlik orta intensivlikdəki ürək bloku ilə bitirməyi məsləhət görürlər. Bu vaxta qədər əzələlər olduqca istilənir və nəbz sürətlənir, buna görə aerobik məşqlərin müddəti daha az ola bilər. Bundan əlavə, çəki təhsili olmadan günlərdə 40-45 dəqiqə davam edən tam hüquqlu bir ürək məşqləri edə bilərsiniz.

Vaxt

Ürək məşqlərini nə vaxt həyata keçirəcəyinizdə əsaslı fərq yoxdur. Səhər qaça, işdən sonra və ya evdə evdə kardio edə bilərsiniz. Hər halda, cəsəd uyğun bir yük alacaq.

Yalnız yadınıza salın, səhər məşqlər daha yumşaq şəkildə başlamalı və intensivliyi hamar şəkildə artır. Əks təqdirdə, ürək-damar sisteminin zədə və ya həddindən artıq yüklənmə riski var. Erkən məşq bütün gün oyaq qalmağın əla bir yoldur.

Əksinə, axşam aerobik məşqlərini daha dinamik oxumaq olar. Çəkməyə daha çox diqqət yetirilməlidir, sonra xəyal həqiqətən sakit və güclü olacaqdır.

Sürət və nəbz

Kifayət qədər intensiv işlə məşğul olduğunuzu necə bilirsiniz? Ən yüksək göstərici ürək işlərində ürək dərəcəsinin hesablanmasıdır.

Nəbzi hesablamaq üçün, ürəklərdə və ya biləkdə quraşdırılmış idman ürək dərəcəsi monitorundan istifadə etmək ən əlverişlidir. Simulyatorların tutacaqlarına quraşdırılmış ürək dərəcəsi monitorlarına etibar etməməlisiniz - onlar çox vaxt dəyərləri çox qiymətləndirirlər. Sağ əlin baş barmağını biləyin içərisinə tətbiq edərək nəbzini köhnə qaydada ölçə bilərsiniz.

• Maksimum ürək sürətini ovuşdurun. Təbii ki, hər kəs üçün fərqlidir, çünki bu, fiziki hazırlıq səviyyəsinə, çəkiyə, yaşa bağlıdır. Ümumiyyətlə, az təhsilli insanlar üçün bu düsturdan istifadə edə bilərsiniz: maksimum ürək dərəcəsi \u003d 220 - yaş. Beləliklə, əgər 25 yaşındadırsa, o zaman maksimal ürək sürətiniz: dəqiqədə 220-25 \u003d 195 vuruş olacaq.

• Ürək məşqləri üçün optimal diapazon 60 faizdən 90 faizədəkdir. Üstəlik, nəbz səviyyəsi yalnız pik yüklənmə anlarında 90% səviyyəsinə çatmalıdır. Nümunəmizdə, aerobik məşq dəqiqədə 117 ilə 175 döyünmə sürətində baş verməlidir.

• Ürək dərəcəsi ölçmə apararkən, dayanmayın. Kəskinliyin qəfil dəyişməsi ürək üçün zərərli olduğu üçün yürüyüş və ya sürətli yürüşə davam edin.

Ürək məşqlərinin artırılmalı olub olmadığını tapmaq üçün daha sadə bir üsul da məşhurdur. Danışa bilirsinizsə, tempi mütləq artırmağa dəyər, bir söz deyə bilmirsinizsə, fəaliyyətinizi biraz azaldır.

Qidalanma

Ən çox verilən suala, fitness qrupları cavab verir: "Heç bir şey!". Həqiqətən, ciddi şəkildə arıqlamaq lazımdırsa, dərsdən ən az bir saat sonra və ya daha yaxşı ikisini yeməkdən çəkinin.

Dözülməz? Bir şey yüngül və zülal yeyin - bir dilim toyuq döşü, az yağlı qatıq və ya kəsmik, bir protein sarsıntı içmək.

Kardiyo məşqindən əvvəl qidalanma müddəti ərzində enerjidən gələn kompleks karbohidratlar ehtiva etməlidir. Bütün taxıl çörəkləri, bir banan və ya digər meyvə, kiçik bir hissəsi sıyıq uyğun gəlir. Qarın içində narahatlıq olmaması üçün ürəkaçan bir nahar və ya şam yeməyindən ən az 2 saat əvvəl bitməlidir. Səhərlər orucla məşğul olmaq və təxminən 30-40 dəqiqə ərzində səhər yeməyi etmək daha yaxşıdır.

Paltar

Aerobik məşq üçün geyim rahat olmalı, hərəkəti məhdudlaşdırmamalıdır. Pambıq və ya yüksək texnologiyalı müasir materiallara üstünlük vermək şəxsi zövq və büdcə məsələsidir. Əsas odur ki, heç bir şey ürək təhsili zamanı sərbəst buraxılan tərin istiliyinə və buxarlanmasına mane olmamalıdır.

Qaçış, hər cür gəzinti, rəqs və aerobika üçün ayaq biləyi və diz eklemlerini xəsarətlərdən qoruyacaq düzgün ayaqqabı seçmək vacibdir. Məcburi keyfiyyətlər qalın yaylı bir alt və ayaq biləyinin etibarlı fiksasiyasıdır.

Evdə kardio məşqləri effektivdirmi?

Peşəkar bir məşqçinin nəzarəti altında təlim daha sürətli nəticələr gətirəcək, ancaq bir fitness klubunda iştirak etmək üçün vaxt və ya fürsət yoxdursa, özünüz edə bilərsiniz. Evdə müvəffəqiyyətli bir ürək məşqləri üçün düzgün bir dərs qurmalı və bir sıra qaydalara əməl etməlisiniz.

• Kilo məşqindən sonra kardiyonu açmaq optimaldır. Bu vəziyyətdə güc bloku 20-30 dəqiqə, ürək - 30 dəqiqə davam edə bilər.

• Ən təsirli kardiyo məşqlər atlama ipi də daxil olmaqla müxtəlif atlamalardır. Sıçrayış edərkən yalnız ayaqların əzələləri deyil, həm də arxa və qarın əzələləri iştirak edir. Unutma ki, aerobik məşqlər zamanı, digərləri kimi, mədə bir qədər bərkitilməlidir, arxa tərəfi düzəldilməlidir. Qaçış və atlama zamanı dizlərinizi yuxarı qaldırın - və düz bir mədəniz var!

• Evdə aerobik məşq istiləşmədən əvvəl olmalıdır. Əzələləri və oynaqları, xüsusən dislokasiyaların və yayların qarşısını almaq üçün mümkün qədər aktiv olacaqları istiləşdirmək vacibdir. Müxtəlif spinlər, 3-5 dəqiqə yudumlayacaqsınız. Hər hansı bir ürək işinin digər zəruri elementi atlama və uzanır. Yavaş-yavaş yavaş-yavaş, qəfil dayanma, sanki vaxt bitəndə istəmədin. İşdə iştirak edən əzələləri diqqətlə və məmnuniyyətlə çəkin və ertəsi gün bir ağrı () deyil, xoş bir ton hiss edəcəksiniz.

Yağ yandırmaq üçün kardio məşqi: video versiyası

Evdə aerobik məşqlər etmək qərarına gəlsəniz, o zaman səlahiyyətli bir mentora ehtiyacınız olacaq. Xoşbəxtlikdən, bu gün dünyaca məşhur bir məşqçi ilə yaxşı hazırlanmış bir proqram üçün təlim kompüteri və ya DVD pleyeri olan hər kəs üçün əlçatandır.

Ev dərslərinin çoxu 30-45 dəqiqə davam edir və təlim səviyyəsindən asılı olaraq bir neçə variantda təklif olunur.

Unutmayın ki, aerobik məşq yalnız təlimlə məhdudlaşmamalıdır. Daha çox hərəkət edin və gün ərzində aktiv olun. Pilləkənlərə qalxın, piyada bir neçə dayanacağa gedin, rəqs edin, gəzin və mümkün olduqda açıq oyun oynayın və sonra artıq çəki daha sürətli yox olacaq.