Efektívne cvičenie na chudnutie doma. Plesne na jednej nohe. Cvičte na dolný lis.

Sada cvičení, ktorá umožní mesiac zbaviť sa tukových usadenín na bruchu a stehnách.

Obsah článku:

V ľudskom tele musí byť určité množstvo tuku a nie je možné sa ho úplne zbaviť. Ak je však určitá úroveň prekročená, nadmerný telesný tuk má nepriaznivý vplyv na zdravie. Mnoho žien na chudnutie používa rôzne diétne programy a niekedy veľmi ťažké. Avšak bez dostatočnej fyzickej aktivity je veľmi ťažké schudnúť. Dnes sa zoznámite s jednoduchými cvičeniami na chudnutie doma.

Program na výživu vás samozrejme môže ušetriť z ďalších kilogramov, zároveň však telo pripravuje o veľké množstvo dôležitých živín. Práve s tým je faktom, že po ukončení používania diéty človek najčastejšie začne konzumovať veľa jedla a pri neprítomnosti fyzickej aktivity sa opäť získa hmotnosť. A prírastok tukovej hmoty je často veľký v porovnaní so stratou v priebehu diéty.

Ak chcete tento cyklus prerušiť, musíte začať hrať športy. Je však potrebné sledovať aj stravu. Musíte pochopiť, že schudnúť môžete iba pomocou integrovaného prístupu k riešeniu tohto problému. Nemusíte používať dietetické výživové programy, ale na zmenu stravovania je dosť potrebné:

Odstráňte z programu všetky bohaté produkty.
Nejedzte vyprážané potraviny.
Nezabudnite zahrnúť do stravy mliečnych výrobkov, ako aj zeleniny s ovocím.
Nejedzte menej ako 120 minút pred spaním.
Cez deň musíte vypiť 2 až 2,5 litra vody.
Jedzte iba vtedy, keď začnete mať hlad.

Funkcie tréningového procesu na chudnutie

V športe sú procesy lipolýzy aktivované kvôli nedostatku energie na vykonávanie cvičení. Je zrejmé, že čím vyššia je intenzita vášho zamestnania, tým sú kalórie aktívnejšie. Pri nízkej intenzite na jednu minútu môžete spáliť štyri až päť kalórií. Ak sa tréning uskutočnil s vysokou intenzitou, potom je tento ukazovateľ za rovnaké časové obdobie zložením desať až dvanásť kalórií.

Malo by sa tiež pamätať na to, že na vytvorenie energetického deficitu v tele musíte obmedziť spotrebu uhľohydrátov a tukov. Ide predovšetkým o sladkosti, chlieb, cestoviny a mastné potraviny. Aby ste stratili kilogram tuku, musíte spáliť 8 000 kalórií. Musíte si však zvoliť správne zaťaženie a začiatočníci by nemali okamžite vykonávať triedy s vysokou intenzitou. Začnite s malými nákladmi a postupne ich zvyšujte.

Naj energeticky najnáročnejšie sú jednoduché cvičenia na chudnutie doma, zamerané na rozvoj svalov nôh. Pokiaľ ide o schudnutie, pohyby na posilnenie svalov chrbta, ramenného pletenca, hrudníka a ramien nebudú také účinné. Avšak na vytvorenie harmonicky vyvinutého tela musíte trénovať aj tieto svalové skupiny.

Pre chudnutie by sa malo vykonávať kardio sedenie tri alebo štyri týždenne a trvanie každého sedenia by malo byť od pol hodiny do 40 minút. Prvých 25 minút tréningu telo aktívne využíva uhľohydráty, ktoré sa nachádzajú v medzibunkovej tekutine, pečeni a krvi. Až potom sa aktivuje proces lipolýzy a tuky sa začínajú spaľovať. Ak budete vykonávať jednoduché cvičenia na chudnutie doma v kratšom časovom období v porovnaní s vyššie uvedeným, takéto školenie nebude efektívne.

Účinnosť kardiovaskulárnych cvičení na chudnutie je určená indexom srdcovej frekvencie. Určite viete, že maximálna srdcová frekvencia sa určuje odpočítaním 220 od vášho veku v celých rokoch. Efektívne školenie môže byť, iba ak pracujete s intenzitou 65 až 85 percent. Ako sme uviedli vyššie, začiatočníci by si mali zvoliť minimálne zaťaženie a pracovať s intenzitou 65 percent maxima.

Napríklad váš vek je 45 rokov a v tejto situácii je srdcová frekvencia 155 úderov za minútu. Intenzita vašej triedy by teda mala byť v rozsahu 100 až 131 úderov za minútu. Je to veľmi dôležitý parameter a musíte ho počas relácie neustále monitorovať av prípade potreby zmeniť zaťaženie. Pri vykonávaní jednoduchých cvičení na chudnutie doma by ste mali dodržiavať aj tieto pravidlá:

Musíte sa zapojiť najmenej 60 minút po jedle a nie skôr ako tri hodiny pred jedlom.
Počas prestávok medzi súpravami vykonávajte jednoduché gymnastické cvičenia na chudnutie doma, ale nesedajte. Môžete len chodiť pomaly.
Počas tréningu nepite veľa vody.
Ovládajte svoje dýchanie a nadýchnite sa bremenom a vydýchnite, keď padá.
Vykonajte jednoduché cvičenia na chudnutie doma najmenej 60 minút a počas týždňa vykonajte tri alebo štyri triedy.

Efektívne cvičenie na chudnutie doma

Pred hlavnou časťou cvičenia musíte svaly dobre zohriať. Na tento účel môžete zabehnúť na mieste, pracovať s vynechávajúcim lanom a pomocou svojich končatín vykonávať aj rotačný a výkyvný pohyb. Ak máte veľkú váhu, mali by ste aktívne používať chôdzu a beh. Začnite pomalou chôdzou a choďte na prechádzky asi 40 minút.

Ako si zvýšiť svoju kondíciu, choďte na behu. V závislosti od vášho zdravotného stavu zvyšte svoju jazdnú dráhu každé jeden alebo dva týždne o desať percent. Ak to vaše finančné možnosti umožňujú, mali by ste si kúpiť simulátor malej veľkosti. Bežecký pás alebo rotoped môžu načítať iba svaly nôh a veslárske alebo eliptické trupy - celé telo. A teraz uvažujme o jednoduchých cvičeniach na chudnutie doma, ktoré budú vyhovovať každému, kto chce schudnúť.

Push-up. Toto cvičenie by ste mali poznať zo školy a nemali by ste sa zaoberať technikou jeho vykonávania. Zaznamenávame iba to, že pri použití širokého ramena zvyšujete záťaž na svaly hrudníka. Ak používate úzku súpravu rúk, väčšina záťaže padne na triceps. Ak stále nemôžete vykonávať klasické kliky, urobte toto jednoduché cvičenie na chudnutie doma z kolien. Musíte vykonať dve alebo tri sady 10-15 opakovaní.
Cvičenie „Most“. Toto je tiež známe cvičenie. Začiatočníci by mali vykonávať zjednodušený „most“, ktorý sa líši od klasického pohybu tým, že je potrebné odpočívať na zemi ramennými kĺbmi, nie rukami. S rastúcou fyzickou zdatnosťou pokračujte klasickým pohybom. Celkovo je potrebné vykonať 15 až 20 opakovaní.
Pozície „Board“. Odpočívajte v polohe na bruchu, ale nespočívajte proti zemi rukami, ale lakťami. Predlaktia by malo byť rovnobežné. V tejto polohe musíte držať telo po dobu 1,5 minúty.
Reverzné kliky. Toto jednoduché cvičenie na chudnutie doma je určené na vývoj tricepsov. Musíte natiahnuť ruky do sedadla stoličky, chrbtom k nej a natiahnuť nohy pred seba. Potom znížte a zvýšte telesnú silu tricepsov. Vykonajte 1 až 2 sady, každé 10-15 opakovaní.
Cvičenie „Doggie“. Postavte sa na všetky štyri a začnite zdvíhať nohu na kolene hore a späť. Pre každú časť musíte vykonať 15 opakovaní.
Cvičenie „Invertovaný Caterpillar“. Postavte sa na chrbát a začnite zdvíhať rovné nohy a ruky súčasne. V takom prípade sa musia nože zdvihnúť zo zeme. Vykonajte 1 až 2 sady, každé 10 opakovaní.
Cvičenie „Bicykel“. Tento pohyb je určený na posilnenie svalov brucha. Po zaujatí polohy na chrbte položte ruky za hlavu a sledujte pohyby nôh, ktoré simulujú jazdu na bicykli. Dajte nohám 60 sekúnd.
Bočné útoky. Postavte rovno, položte jednu nohu na bok a hlboko si sadnite. Zároveň je potrebné ľavou nohou dotýkať sa opačnej ruky. Je dôležité zabezpečiť, aby chrbát zostal počas celého pohybu plochý. Vykonajte 10 - 15 opakovaní.
Drepy. Choďte dole do bedra rovnobežne so zemou, udržiavajte chrbát v úrovni a nerozširujte kolenné kĺby. Vykonajte 2 sady, každá 25-30 opakovaní.
Poskakujte. Výpad dopredu z stojacej polohy, uistite sa, že kolenný kĺb zadnej nohy sa nedotýka zeme. Potom vykonajte skoky a pri pristávaní zmeňte polohu nôh. Vykonajte 2 sady po 10–15 opakovaní.

Pozrite sa na jednoduchý a efektívny súbor cvičení na chudnutie doma:

Dokonca ani to najlepšie denné cvičenie na chudnutie nebude užitočné, ak nebudete dodržiavať niekoľko všeobecných pravidiel.

Urobte to mierne. Ostré nadmerné zaťaženie zvyšuje chuť do jedla a ukladá tuk.
Zahrejte sa a zaberte najmenej 2-3 minúty. Najskôr zahrejte svaly pomalými pohybmi a minimálnym zaťažením. Na konci normalizujte pulz a dýchanie.
Výhody budú iba z bežných tried. Komplex sa môže opakovať 3 až 3-krát denne.
Vykonajte cvičenia pre všetky svalové skupiny.
Upravte dennú ponuku na zdravé stravovanie, Najlepší komplex sa neuskutoční, ak sú každý deň sladkosti a mastné potraviny bez obmedzení.

Čo ešte pomôže schudnúť?

Denná sada cvičení na chudnutie je dobrá, existujú však aj iné metódy, ktoré v spojení s ňou pomôžu upevniť účinok.

Chôdza rýchlym tempom. Je to užitočné pre srdce, zaťažuje svaly nôh a brucha. Na meranie ubehnutej vzdialenosti použite krokomer. Ak spočiatku je pre vás ťažké chodiť dlhú dobu bez prestávky, rozdeľte hodinu na sekcie 10-15 minút. Pokúste sa naplánovať zakaždým rôzne trasy. Rovnaká cesta sa rýchlo obťažuje. Nepoužívajte výťahy, nejazdite autom ani hromadnou dopravou na krátke vzdialenosti.

Tanec. Nevyžadujú sa žiadne špeciálne programy. Nájdite ohnivú hudbu, ktorá vás baví. Pekný bonus je dobrá nálada. Na zvýšenie efektívnosti cvičenia tancujte najmenej pol hodiny. Ďalším trikom je obliecť si termoprádlo.

Výkonová záťaž Z tohto dôvodu nie je potrebné chodiť do posilňovne. Získajte činky a cvičte doma. Alebo ich vymeňte za plastové fľaše na vodu. Začnite s minimálnym zaťažením.
Kúpanie v bazéne a aqua aerobik. Plávanie má pozitívny vplyv na všetky svalové skupiny, kĺby a chrbticu. A cvičenie vo vode vyžaduje dvojnásobné úsilie ako v telocvični. Plávanie okrem chudnutia dobre odbúrava stres a zmierňuje syndróm chronickej únavy.
Kurzy jogy. Prispievajú nielen k chudnutiu, ale majú aj priaznivý vplyv na fyzické a duševné zdravie.

Súbor cvičení

Odporúčaným súborom cvičení sú veľmi jednoduché pohyby. Hlavnou vecou je ich pravidelné vykonávanie, postupné zvyšovanie záťaže. Začnite s 5-7 opakovaniami pre každé cvičenie a jednou sadou za deň. Potom ich počet zvýšte na 20 - 25 a 3-4 prístupy.

Predtým, ako sa pustíte do hodiny, krútte krkom hlavou, urobte niekoľko otáčok ramenami a krúživými pohybmi panvou.

Zdvihnite ruky cez strany nahor a potiahnite dopredu. Pripojte ich k hradu a natiahnite sa.
Nakloňte sa dopredu, bez toho, aby ste si ohli kolená a snažili sa dotknúť chodidlami čelom.
Položte jednu ruku na opasok a oprite sa opačným smerom. To isté zopakujte s druhou rukou.
Squat, schmatol ruky v hrade za hlavou. Ak chcete zvýšiť zaťaženie v polohe na sedenie, môžete niekoľkokrát skočiť.
S každou nohou robte rázne pohyby a snažte sa ju zdvihnúť do uhla 90 °. Smer nezáleží.
Ľahnite si na brucho, natiahnite ruky okolo tela a striedavo zdvíhajte nohy tak vysoko, ako je to len možné, a zaistite ich v krajnej polohe po dobu 5-7 sekúnd.
Počiatočné držanie tela je rovnaké ako v predchádzajúcom cvičení. Dlane položte na podlahu na obidvoch stranách hlavy s ohnutými rukami na lakťoch. Bez zdvíhania ramien a spodnej časti chrbta z podlahy ohnite chrbát hore a v tejto polohe zamrznite.
Ľahnite si na chrbát, uvoľnite ruky a pomaly zdvihnite nohu nahor a nadol. Spúšťanie nohy sa nedotýkajte podlahy, kým nedokončíte požadovaný počet opakovaní.
Leží v rovnakej polohe, prekrížte ruky na hrudi a ohnite kolená. Pomaly nadvihnite trup a spustite ho do východiskovej polohy.
Ľahnite si na chrbát, ohnite kolená a zdvihnite panvu. Pádla musia zostať pritlačené k podlahe.

Videá s cvičeniami

Snívate o štíhlom tele, ale nemôžete sa pravidelne zúčastňovať fitnescentra alebo posilňovne? Našťastie dosiahnutie tohto cieľa vyžaduje iba horlivé túžby, sebaorganizáciu a trochu času, pretože na sebe môžete pracovať doma.

Mnoho sád cvičení určených na udržanie dobrej fyzickej kondície v domácnosti je pomerne efektívne a pri pravidelnom výkone vám umožňuje rýchlo dosiahnuť požadovaný výsledok.

Dôležité: pred cvičením sa zahrejte

Pred začatím cvičenia (bez ohľadu na to, či ste doma alebo v telocvični), musíte sa zahriať alebo zahriať. Cieľom je pripraviť svaly, väzy a kĺby na nadchádzajúcu fyzickú aktivitu. Zároveň je potrebné pochopiť: čím väčšie zaťaženie si chcete dať, tým opatrnejšie a zahrievanie by malo byť dlhšie. Venujte väčšiu pozornosť tým svalovým skupinám, ktoré plánujú intenzívnejšie cvičenie. Aké cvičenia zahrnúť do tréningu? Najlepšie sa hodí:

Zahrejte sa dosť na to, aby ste dali 10 - 20 minút, hlavnou vecou je zahriať tie svaly, na ktoré sa chcete zamerať.

Jednoduché cvičenia na chudnutie doma

Aby domáce cvičenia boli produktívne, je vhodné kúpiť aspoň minimálnu súpravu športového vybavenia. Zahŕňa: rohož na napínanie, činky, váženie, fitball, švihadlo, kulturistu. To všetko bude potrebné na podrobné štúdium rôznych svalových skupín. Finančné náklady na tieto položky sú oveľa skromnejšie ako peniaze vynaložené na predplatné dobrej telocvične a výhody pravidelných a svedomitých kurzov prinesú o nič menej.

Pre domáce cvičenia z dôvodu nedostatku simulátorov a voľného priestoru sa tieto jednoduché zmestia efektívne cvičenia.

Skákajúce lano.
Mahi nohy zo stojacej polohy.
Drepy.
Skákanie z drepu.
Štúdium tlače (krútenie).

Pre chudnutie je dôležité robiť všetky cvičenia uvedené v dobrom tempe. Najefektívnejšie je vykonať nasledujúcu schému: každé cvičenie sa vykonáva jedným prístupom 10-30 opakovaní, potom sa cyklus začína znova. Skákadlá, hojdačky a ďalšie na zozname. Táto schéma sa nazýva kruhové školenie.

Základom efektívneho chudnutia - kardio cvičenia

Odborníci v oblasti fitness tvrdia, že kardiovaskulárny tréning je najužitočnejší na chudnutie. Dnes sa jedna z najúčinnejších možností považuje za intervaly. Predpokladá sa, že práve tento druh záťaže najúčinnejšie zmierňuje ukladanie tukov, ale okrem intervalového spustenia existuje mnoho možností fyzickej aktivity, ktoré prispievajú k rýchlemu chudnutiu. Patria sem plávanie, rotoped alebo bicykel, tanec, aerobik, step, skákacie lano.

Čo si vybrať ako kardio? Urobte to, čo chcete, a nezabudnite jesť správne.

Cvičenie na ploché brucho

Ako často hovoria fitness guru?:

A nemôžete s tým argumentovať! Dlhoročné skúsenosti profesionálnych športovcov a nadšencov fitness presvedčivo dokazujú: až do prehodnotenia výživy nebudú k dispozícii žiadne drahocenné kocky ani krásny plochý žalúdok.

Brušné svaly lepšie reagujú na záťaž a rýchlo sa stávajú silnými, ale často sa pod pôsobivou tukovou vrstvou skrýva silné brucho. Ako viete, najlepším spôsobom, ako ho odstrániť, je bežné srdcové zaťaženie. Najlepším spôsobom, ako skonsolidovať výsledok, je kompetentný režim a strava. Tandemové kardio a diéta dokážu zázraky! Doprajte si tréning s brušnými cvičeniami (rôzne zákruty, rohy, dosky):

Vykonajte zvraty a rohy 3 sérií s 10 až 15 opakovaniami. Do každého cvičenia zahrňte cvičenia na precvičenie brušných svalov. Pri tomto prístupe nebudú prvé výsledky trvať dlho.

Cvičenie na silné a tónované zbrane

Šport a napnuté ramená zdobia nielen mužov, ale aj ženy. Pravidelne vykonávajte nasledujúce cvičenia a vaše ruky budú vždy v skvelej kondícii.:

Všetky cvičenia robia 2 až 4 sady 10-15 opakovaní, postupne sa zvyšuje záťaž, keď sa jej telo prispôsobuje.

Cvičenie pre flexibilné a štíhle chrbát

Ak chcete fyzický vývoj bol harmonický, nezabudnite posilniť svaly chrbta. Tu je niekoľko jednoduchých cvičení, ktoré môžete urobiť sami:

Zdalo by sa, ako sa zbaviť nadváhy a urobiť napnutú postavu celkom ľahkou.

Prečo nie všetci uspejú?
Mnohí z nich ukončili školenie, sotva začali robiť?
Ako sa vyhnúť takýmto zvratom udalostí?

Tieto jednoduché tipy pomôžu zefektívniť domáce úlohy, ale aj zaujímavé, a tiež rýchlo dosiahnu požadovaný výsledok.:

Pred každým tréningom nezabudnite vykonať dôkladné rozcvičenie. Tým sa ušetrí prípadné zranenie z nútených prestojov. Na konci relácie môžete vykonať aj záves - zameraný na napínanie základných svalov. To prispieva k ich lepšej relaxácii po intenzívnej záťaži.
Vyvarujte sa jednotvárnosti vo vzdelávaní. Pravidelne meniť cvičenia a typ záťaže. Ak ste cvičili s činkami po dlhú dobu, choďte do práce s váhami, kulturistom alebo činkou. Napájacie záťaže sa striedajú s kardio, nezabudnite naťahovať. Pridajte trochu do svojich tried. To vám nedovolí nudiť sa a ukončiť školenie.
Dozviete sa nové a zaujímavé fakty o fitnes a správnej výživy, Prečítajte si športové blogy a fóra. V sieti nájdete obrovské množstvo cenných informácií od pôvodných receptov pre nízkokalorické jedlá až po podrobný popis školiaceho programu.
Skontrolujte svoju stravu. Pamätajte, že pravidelné cvičenie vás urobí silnejším a trvalejším, ale jemná postava je výsledkom dobre skonštruovaného energetického systému. Premýšľajte o svojej strave. V tomto prípade nehovoríme o pôste a prísnych potravinových obmedzeniach, ale o správnej rovnováhe základných živín.
Stanovte si cieľ a dosiahnite ho. Pozrite si motivačné video, podeľte sa o svoje úspechy s rovnako zmýšľajúcimi ľuďmi a vychutnajte si aj tie najvýznamnejšie výsledky.

Cvičte pravidelne, užívajte si cvičenie. Hlavná vec, viem: všetko je možné - jednoducho to musíš chcieť!

Ak chcete schudnúť, nie je vôbec potrebné vyčerpávať sa tvrdou stravou alebo kupovať drahé predplatné do fitnescentier, pretože si môžete sami cvičiť doma.

Zoštíhlenie s domácim cvičením: mýtus alebo realita ^

To je veril, že schudnúť pomocou fitness cvičenie na chudnutie, vykonávané doma, je to nemožné.

Mnoho ľudí si myslí, že si to vyžaduje kontrolu trénera, individuálneho programu atď., Ale vôbec to tak nie je: na správne usporiadanie postavy stačí mať túžbu a vôľu. Najpotrebnejšia je práve sebakontrola, pretože domáca gymnastika sa musí vykonávať úplne a pravidelne.

Zložité cvičenia na rýchle chudnutie sa počítajú v rôznych zónach:

stehná;
pasu;
hrudník;
Zadok.

Pre tých, ktorí stále pochybujú o účinnosti denných cvičení na chudnutie, by sa mal objasniť jeden dôležitý detail: človek strávi 1800 Kcal denne, dokonca aj pri sedavom životnom štýle. Ak k tomuto cvičeniu pridáme, toto číslo sa niekoľkokrát zvýši, čím sa pomerne rýchlo zbavia ďalších libier.

Malo by sa pamätať na to, že komplexy cvičení na chudnutie za každý deň by sa mali vykonávať pravidelne, inak nebudú účinné a neprinášajú požadovaný výsledok.

Súbor cvičení na chudnutie doma: popis, ako vykonávať ^

Súbor cvičení na chudnutie doma: ako správne fungovať

Skôr ako začnete vykonávať kondičné cvičenia na chudnutie, mali by ste sa oboznámiť s niektorými pravidlami:

Akékoľvek komplexy sa odporúčajú urobiť ráno: nabije vás energiou a energiou celý deň;
Počas cvičenia by mala byť vedľa neho fľaša vody, aby sa zabránilo dehydratácii;
Nemali by ste sa okamžite načítať: najskôr musíte napríklad vykonať 10 drepov a 5 klieští - to znamená, ako sa ukazuje;
Neskúsení ľudia sa nemusia intenzívne a viac ako 25, 3-5 krát týždenne angažovať: počet a trvanie tried by sa mali postupne zvyšovať;
Pred tréningom by sa mala miestnosť vetrať a oblečenie pre triedy by sa malo nosiť pohodlne a aby sa zabránilo stlačeniu svalov;
Je potrebné začať pracovať od ľahkého zahrievania a dokončiť ľahkým oslabením.

Sada cvičení na chudnutie brucha a bokov

Aby ste sa zbavili tuku na bruchu a bokoch, odporúča sa vykonať nasledujúce cvičenia:

Najprv otočíme obruč po dobu 5-10 minút;
Potom si ľahneme na chrbát, položíme ruky za hlavy a zdvihneme nohy v 45-stupňovom uhle - takto sa hojdajú spodné lisy;
Ďalej zostávame v rovnakej polohe, ale otočíme horný lis a zdvihneme trup.

Sada cvičení na chudnutie bokov

S cieľom získať krásne a elastické boky a zadok sú tieto cvičenia najvhodnejšie:

Opierame sa o ruky, začneme striedavo vracať nohy. Vykonávame 20-krát;
Ďalej vykonávame napoly drep, ktorý napína svaly zadku;
Nakoniec ležíme na našej strane, 10-krát zdvihneme voľnú nohu, zmeníme polohu a zopakujeme.

Sada cvičení na chudnutie nôh

Najjednoduchšie cvičenia prispievajú k zníženiu hmotnosti nôh:

Nohy kladieme na šírku ramien, 30 krát zdvíhame a padáme na ponožky;
Ležíme na chrbte, zdvíhame nohy a pohybujeme ich 5 minút, akoby sme jazdili na bicykli;
Postavíme sa, zaujmeme východiskovú pozíciu, pravú nohu zatlačíme dopredu a na ňu položíme svoju váhu;
Maximálne ohnite ľavé koleno, vráťte sa. Vykonajte 20-krát.

Sada cvičení na chudnutie rúk

Aby vaše ruky boli tenšie a silnejšie, pomáhajte týmto činnostiam:

Rozložili sme si nohy na šírku ramien, odoberali činky, roztiahli ruky do strán a spustili dolu. Vyrábame 2 sady 10-krát;
Ruky spolu s nie príliš ťažkými činkami sa spustia dole, dlane sa otočia dopredu, lakte spočívajú na bokoch a vykonávajú 20 vlekov.

Sada cvičení na chudnutie chrbta

Tukové záhyby na chrbte je možné eliminovať nasledovne:

Ležíme na chrbte, roztiahneme ruky do strán;

Existuje ďalšia možnosť s názvom „Zlatá rybka“:

Položili sme si žalúdok a zároveň zdvihli ruky a nohy z podlahy;
Robíme to 10-15 krát.

Sada cvičení na chudnutie v páse

Okrem obruče môžete pomocou týchto cvikov získať aj tenký pás:

Stojíme na podložke, ohýbame lakte, robíme 2 zákruty v každom smere. Robíme všetko v 2 sadách 10-krát;
Kľačíme, otočíme trup o 90 stupňov doprava, dlaňou stojíme na podlahe. Zdvihnite ľavú nohu, potiahnite ju späť, potom sa vráťte a opakujte 20-krát.

Sada cvičení na chudnutie zadku

Na elastické zadok, dostatočne hlboké drepy a hojdačky:

Postavíme sa, ruky sa položia na opasok, začneme čuchať čo najhlbšie. Robíme 10-20 krát;
Obliekame sa na chrbát, striedavo si hojdáme nohy, a tak ďalej 20-krát.

Súbor cvičení pre tlač

Pre tých, ktorí chcú mať pevnú tlač s kockami, existujú vynikajúce efektívne cvičenia:

Ležíme na chrbte, ohýbame kolená, dávame ruky za hlavu. Vykonávame 20 vlekov trupu;
Zostávame v rovnakej polohe, ruky držte za chrbtom hlavy. Ohnite pravú nohu v kolene, súčasne zdvihnite trup a dotknite sa kolena ľavým lakťom. Vystupujte na každej strane 20-krát.

Súbor cvičení na chudnutie doma: videá, recenzie, tipy, výsledky chudnutia ^

Aj keď človek navštevuje telocvičňu pravidelne, nikdy nebude príliš veľa robiť jednoduché, ale efektívne cvičenia doma, pretože to nakoniec niekoľkokrát urýchli dosiahnutie požadovaného výsledku - silný tlač, zadok a tenký pás.

19. februára 2014

Skôr alebo neskôr, ale prichádza čas, keď sa žena rozhodne, že sa musí venovať zlepšovaniu tvaru. To platí najmä v prípade, že telo nahromadilo ďalšie kíl vo forme takýchto škaredých tukových zásob. Je dôležité pochopiť, že samotná strava je ťažké dosiahnuť dobrý výsledok. Iba s telocvik Okrem chudnutia môžete získať aj krásnu, napnutú postavu. Nie všetky ženy však majú príležitosť a túžbu navštíviť fitnescentrá a telocvične, V tomto prípade si musíte sami zvoliť sadu domácich cvičení na chudnutie.

Existuje mnoho takýchto komplexov, každá žena si môže vybrať ten, ktorý jej vyhovuje. Tu je niekoľko komplexov, ktoré obsahujú najúčinnejšie cvičenia na chudnutie doma.

Komplex domácich cvičení na chudnutie

Na dosiahnutie požadovaného výsledku je potrebné zapojiť najmenej 3-4 krát týždenne. Najlepší čas na cvičenie je ráno alebo večer. Od posledného jedla by mali uplynúť najmenej dve hodiny. Trvanie tried na začiatku môže byť 30-40 minút. Potom sa postupne zvyšuje na 1,5 až 2 hodiny. Zaťaženie sa musí tiež postupne zvyšovať. Po prvé, každé cvičenie sa vykonáva 8-10 krát. Počet opakovaní sa každý týždeň zvyšuje a znižuje sa na 15 až 20-krát. Potom sa počet prístupov zvýši z 1 na 3.

Preto ponúkame súbor cvičení na chudnutie doma.

Cvičenie 1. Pre svaly rúk a hrudníka.

Ľahnite si na podlahu, tvárou dole, ramená v opore, ruky pod ramenami, nohy narovnané. Robte kliky z podlahy a snažte sa dotknúť hrude. Chrbát je rovný, telo je natiahnuté v jednej línii od hlavy po päty. Komplikovaná verzia - s nohami, oprieť sa o určitý druh vyvýšenia (lavica, pohovka).

Cvičenie 2. Pre spodné stlačenie.

Položte chrbát na podlahu, položte ruky pozdĺž tela, nohy sú mierne ohnuté na kolenách, pás je pevne pritlačený k podlahe. Zdvihnite nohy za nimi - panvu, snažte sa dosiahnuť nohy k hlave. Potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.

Cvičenie 3. Na začiatok stlačte.

Ľahnite si na zem chrbtom, ruky za hlavou, ohnite nohy na kolená, nohy pritlačené k podlahe. Zdvíhajte telo pri krútení, spadnite. Ak to najskôr nefunguje, môžete si nechať prsty na pohovke alebo inom kuse nábytku.

Cvičenie 4. Pre šikmé brušné svaly.

Ľahnite si na chrbát, ruky okolo tela, nohy ohnuté na kolenách. Zdvihnite telo tak, že predĺžené ruky začínajú za pravým kolenom. Choďte dole a opakujte rovnaký pohyb doľava.

Cvičenie 5. Pre bočné svaly.

Ľahnite si na ľavú stranu, narovnanými nohami, dôrazom na predlaktie ľavej ruky, ktoré je kolmé na telo, pravou rukou, ohnutým na lakte pred hrudníkom. Súčasne nadvihnite telo a nohy a spustite ho. Počas prvých tried si môžete pomôcť pravou rukou. Potom vymeňte stranu.

Cvičenie 6. Pre svaly zadku, stehná, abs.

Ľahnite si na chrbát, natiahnite ruky po tele, ohnite nohy na kolenách a pritiahnite sa bližšie k zadkom. Pomaly stiahnite panvu z podlahy a zdvihnite ho dopredu a dopredu. V najvyššom bode zaistite na niekoľko sekúnd. Dbajte na to, aby nedošlo k deformácii v dolnej časti chrbta. Pomaly nižšie do východiskovej polohy.

Cvičenie 7. Pre svaly zadku a stehien.

Nasadnite si všetky štyri ruky pod plecia. Ohnuté v kolene, zdvihnite ho do polohy rovnobežnej s podlahou. Zdvihnutú nohu zatlačte nahor a udržujte ju v uhle 90 °.

Domáce cvičenie na chudnutie s činkami

Triedy s činkami nielen prispievajú k rýchlejšiemu chudnutiu, ale tiež posilňujú kĺbový a väzivový aparát, uvoľňujú svaly tela.

Je lepšie získať činky s nastaviteľnou hmotnosťou, pretože musíte začať s malou hmotnosťou (1 kg) a postupne ju zvyšovať.

Sada cvičení na chudnutie doma pomocou činiek.

Cvičenie 1. Na zúženú hruď.

Postavte sa rovno, nohy od seba do šírky ramien, ramená s činkami sa vyrovnajú pred vami. Roztvorte ruky od seba a potom ich znova pripojte pred hrudník. Uistite sa, že vaše ruky nespadajú a neohýbajú sa v lakťoch.

Cvičenie 2. Pre krásne ruky.

Počiatočná pozícia, rovnako ako v predchádzajúcom cvičení. Natiahnite ruky okolo tela, narovnajte chrbát, snažte sa spojiť lopatky dohromady, lakte pritlačené k telu. Ohýbanie rúk v lakťoch, zdvihnutie pästí k pleciam, potom nižšie.

Cvičenie 3. Pre zdravý chrbát a krásne držanie tela.

Postavte rovno, nohy od seba vzdialené od ramien, ramená so spustenými činkami. Súčasne nakloňte telo približne o 45 ° a potiahnite ruky s činkami do pásu, vráťte sa do východiskovej polohy.

Cvičenie 4. Pre tenký pás.

Postavte sa rovno, nohy roztiahnuté, ramená s činkami sa rozširujú pozdĺž bokov. Pomaly sa nakláňajte nabok do maximálneho možného bodu sklonu. Mal by sa objaviť pocit natiahnutia strany oproti strane svahu. Vráťte sa do východiskovej polohy, zopakujte iným smerom.

Cvičenie 5. Na rovný žalúdok.

Ľahnite si na podlahu, nohy ohnuté na kolená, nohy pritlačené k podlahe, ruky mierne ohnuté na lakte, s činkami otočte hlavu. Bez zdvíhania spodnej časti chrbta z podlahy zdvihnite ruky, hlavu a plecia čo najvyššie, vráťte sa do východiskovej polohy.

Cvičenie 6. Pre štíhle nohy.

Postavte sa rovno, nohy k sebe, ruky s činkami zdvihnite nad hlavu. Spadnite doľava a zároveň ohýbajte pravú nohu v kolene, sklopte ruky a pripojte ich pred seba. Návrat do východiskovej polohy, opakujte pre druhú nohu.

Cvičenie 7. Na elastické stehná.

Postavte sa rovno, nohy mierne ohnuté na kolenách, chrbát rovno, pevne stlačte. Natiahnite priame ramená s činkami pred vami. Urobte neúplný drep, telo na pár sekúnd zafixujte a vráťte sa do východiskovej polohy. Uistite sa, že chrbát zostáva rovný, panva neklesne dozadu.

Po vykonaní cvičenia na chudnutie doma nezabudnite napnúť svaly, ktoré ste trénovali. Potom odborníci odporúčajú použiť kontrastnú sprchu a vykonať ľahkú masáž problémových oblastí špeciálnym krémom.