Športové cvičenia na chudnutie doma. Cvičenie na chudnutie brucho. Jednoduché cvičenia na chudnutie doma.

Každé dievča chce vyzerať štíhle a krásne, ale málo si môže dovoliť viesť zdravý a športový životný štýl. Aj keď nemáte radi tanec alebo aerobik, nenavštevujete telocvičňu, môžete mať štíhlu a tónovanú postavu. Aby ste to dosiahli, musíte stráviť 20-30 minút denne športom. Musíte sa postarať o svoje telo a poteší vás dobrým zdravím a vynikajúcim vzhľadom.

Ako trénovať, ako schudnúť?

Táto otázka sa týka každého, kto chce byť v dobrej fyzickej podobe. Cvičenie doma na chudnutie sú schopné dať príťažlivosť pre tých, ktorí nenájdu čas na návštevu telocvične. Odborníci v tejto oblasti zdôrazňujú, že dobrý výsledok sa dá dosiahnuť iba správnym kombinovaním súboru silových cvičení

s a kardio. Intervalové cvičenia na chudnutie sa považujú za najúčinnejšie pri domácich cvičeniach.

Aeróbne cvičenia sú schopné spaľovať viac kalórií v porovnaní s hmotnostným tréningom za rovnaké trvanie. Pri výbere cvikov je však potrebné mať na pamäti, že silový tréning zvyšuje úroveň metabolizmu v procese odpočinku. Vďaka aerobiku sa spaľuje tuk výlučne počas tréningu, keď sa zastaví, tento proces sa zastaví. Ak hovoríme o silových cvičeniach, situácia vyzerá radikálne opačne. Spaľovanie tukov sa nezastaví ani po tréningu. Zvýšená rýchlosť metabolizmu pretrváva 6 hodín, potom sa postupne vracia k normálu.

Účinný tréningový program na chudnutie zahŕňa implementáciu silového komplexu na začiatku s prechodom na aeróbne cvičenie. Energetický komplex spaľuje uhľohydráty a aeróbny komplex spaľuje tuky.

Čo zvážiť?

Efektívnosť školenia sa dá dosiahnuť iba pri dodržaní viacerých pravidiel:

Ak chcete schudnúť a dosiahnuť maximálny možný výsledok, na tréning budete potrebovať:

pohodlná mäkká podložka, ktorá umožňuje vykonávať cvičenia na podlahe;
malá úzka lavica;
činka;
športová obuv a oblečenie, ktoré vám umožní voľne vykonávať cvičenia.

Harmonogram školenia doma zahŕňa ich implementáciu v intervale jedného dňa. Školenie na chudnutie sa najlepšie vykonáva od 11,00 do 14,00 alebo od 18,00 do 20,00. Pri výbere toho, ktoré tréningy sú najlepšie, nezabudnite, že majú pozitívny účinok iba po dobu 4 týždňov. V budúcnosti musí byť tréningový plán komplikovaný zvýšením záťaže alebo zmenou komplexu cvičení. Odborníci neodporúčajú vykonávať intervalový tréning neskôr ako dve hodiny pred spaním alebo jedlom.

Tréningový systém začína zahrievaním, ktoré pomáha svalom pripraviť sa na vážnejšie namáhanie, na jeho implementáciu bude stačiť cvičenie, ktoré si budete pamätať zo školského kurzu telesnej výchovy. Chudnutie doma vyžaduje najmenej 10 cvičení pokrývajúcich všetky svalové skupiny. Ak je dolnou časťou tela problémová oblasť, potom by mal program na chudnutie pozostávať zo 4 cvičení pre zadok a nohy, 3 cvičení pre hornú časť tela a 3 cvičení pre brucho a chrbát. Tento tréningový rozvrh vám dáva príležitosť cvičiť svaly problémovej oblasti na samom začiatku domáceho tréningu, keď ste ešte stále silní.

Počet opakovaní je určený cieľom. Ak chcete dosiahnuť výraznú únavu svalov, množstvo n

vlastné vytváranie môže dosiahnuť 20, rovnaké množstvo bude potrebné na zníženie hmotnosti. Ak je cieľom získať svalovú úľavu a tón, obmedzte sa na 10-15 opakovaní. Bez ohľadu na cieľ je počet prístupov 3-4.

Pred cvičením sa zahrejte.

Zahrievanie musíte spustiť zhora nadol a postupne sa pohybovať od zohrievania krku, ramien a ramien k spodnej časti chrbta, zadku, bedier, bokov, kolien a nôh. Ak neviete, ako sa zahriať - nezáleží na tom. S každým spojom začnite vykonávať kruhové pohyby. Najprv jedna cesta, potom druhá. Takto pracujte všetky časti tela. Potom sa oplatí zahriať sa. Ak to chcete urobiť, utrite si dlane pevne, až kým nebudú horúce. Potom ich zahrejte tvárou, krkom, ušami, nosom. Ďalej, s teplými dlaňami, trite celé telo od hlavy po päty.

Zahrejte sa na ruky a ramená

Ramená otočte dopredu a dozadu. Ramená môžete striedať, ale môžete - súčasne. Ruky zostávajú rovné, ruky sú spojené tak, ako keby boli na podpere (napríklad ak sa opierate o stôl alebo stroj) - takže svaly rúk budú pracovať efektívnejšie. Otočte lakte opačným smerom. Ďalej otočte ruky, zaťaté v päste.

Cvičenie chrbta

Vyjdite rovno. Začnite sa otáčať doľava a doprava. Časti tela, ktoré sú pod pásom, ako aj vaše nohy by sa pri zatáčkach mali zostať na jednom mieste a nemali by sa hýbať.

Počas krútenia by sa krčné svaly nemali namáhať. Vždy sa pozerajte priamo, bez ohľadu na smer, ktorým sa otáčate. Urobte tak 20-30 zákrut.

V ďalšom cvičení uvedieme dolnú časť chrbta, vrátane dolnej časti chrbta, do bdelosti. Postavte sa rovno. Začnite točiť telesom okolo svojej osi kruhovým pohybom doľava. Urobte to 10 krát a spustite prehrávanie

v opačnom smere.

Z vonkajšej strany by to malo pripomínať pohyb boxera v kruhu, ktorý sa vyhýba úderom súpera. Rovnako ako v predchádzajúcom cvičení by vaše boky a nohy mali zostať na svojom mieste.

Cvičenie nôh

Nohy sa zahrejú takto: položte špičku na podlahu a nohu otočte rôznymi smermi. Stoja na prstoch oboch nôh, stúpa a klesá, neopiera sa o päty. Urob to niekoľkokrát.

Aby ste skomplikovali úlohu a zefektívnili cvičenie, zdvihnite sa na prsty na nohách tak vysoko, ako je to možné, a drepte so zohnutými nohami bez ohýbania chrbta.

Ak je problémovou oblasťou žalúdok

Brucho je problémom pre väčšinu z tých, ktorí sa chcú zbaviť ďalších libier. Najviac efektívne cvičenia pre tlač: krútenie, otáčanie a zdvíhanie nôh.

Krútenie sa vykonáva ležaním na podlahe. Pevne pritlačte spodnú časť chrbta k podlahe, ohnite nohy na kolená, položte ruky na chrbát hlavy a roztiahnite lakte do strán. Po inšpirácii odtrhnite hlavu a lakte z podlahy, zodvihnite bradu a túto polohu na pár sekúnd zafixujte. Pri výdychu zaujmite počiatočnú polohu tela. Upozorňujeme, že vo zvýšenej polohe v bruchu je potrebné cítiť napätie. Cvičenie sa opakuje 20-krát.
Program na chudnutie, ktorý sa vykonáva doma, musí nevyhnutne zahŕňať spätné skrútenie. Takéto cvičenie zahŕňa zdvíhanie z podlahy nielen lopatiek a hlavy, ale aj panvy. Podobne ako v predchádzajúcom cvičení je počet opakovaní 20-krát. Ľahnite si na podlahu a nadýchnite sa, nadvihnite hornú časť tela a pokúste sa dosiahnuť kolená, keď vydýchate, znížte sa, tak 20-krát.
Na vykonanie nasledujúceho cvičenia potrebujete stoličku. Posaďte sa na jeho okraj, skúste napnúť nohy tak, aby ste sa dotkli brady. Cvičenie sa opakuje 20-krát. Sediaci na stoličke, otočte telo doprava a doľava, 15 krát na každej strane.

Cvičenie na chudnutie zadku

Pri prvom cvičení roztiahnite nohy širšie ako vaše ramená. Keď stojíte, ohnite ich na kolenné kĺby. Tento uhol by mal byť taký, aby ste mohli dať šálku na nohu a nemusel sa báť, že spadne (t. J. Uhol asi 90 stupňov). Zmraziť a byť v takom stáť čo najdlhšie.
Drepy - to je najlepšie cvičenie na získanie štíhleho zadku so stiahnutými zadkami. Drepy sa najlepšie robia v niekoľkých sadách 20 - 50-krát.
Squat. Vyskočte ostro a vráťte sa do východiskovej polohy. Musíte skočiť tak vysoko, ako je to možné. Dosť bude 20 takýchto skokov.

Osa v páse doma

Tenký pás bol vždy závisťou ženy. S minimálnym úsilím na vykonanie cvičení môžete dosiahnuť významné výsledky doma, bez špeciálneho vybavenia a pozorného oka školiteľa.

Ľahnite si na zem, dajte ruky pod hlavu. Je potrebné zdvíhať natiahnuté ramená tak, aby uhol medzi spodnou časťou chrbta a podlahou bol 45 °.
Postavte sa chrbtom k stene alebo dverám. Na dverách v úrovni ramien zaistite gumovú pásku alebo expandér. Druhý koniec turniketu držte v ľavej ruke. Natiahnite expandér a odbočte doprava. Rovnakým spôsobom vykonajte cvičenia s pravou rukou.
Ďalšie cvičenie bude vyžadovať ťažkú knihu. Ľahnite si na chrbát s knihou na bruchu. Vdýchnite a pomaly vydýchnite, pričom knihu udržiavajte v statickej polohe.
Tréningový program na chudnutie je možné implementovať pomocou ďalších položiek. Ďalšie cvičenie bude vyžadovať fitball. Posaďte sa na fitball, upevnite chodidlá a chrbát, telo by malo byť nehybné. Posuňte zadok doľava a doprava. Skontrolujte, či sa kryt nekloní dopredu a dozadu. Vďaka tomuto cvičeniu je možné použiť šikmé svaly brucha.
Nasaďte si kolená, fitball vľavo. Položte pravú nohu dopredu, ohýbajte sa v kolene. Držte loptu ľavou rukou a pravú ruku položte za hlavu. Nakloňte sa doprava, iba prípad by mal fungovať. Cvičenie sa vykonáva 40-krát v každom smere.

Cvičenie pre flexibilné a štíhle chrbát

Ak chcete dokončiť prvé cvičenie, ležte na chrbte s natiahnutými rukami. Ohnite si kolená. Potom rytmicky zdvihnite panvu tak vysoko, ako je to možné, a spustite ju, snažte sa zostať vo zdvihnutej polohe tak dlho, ako je to možné.

Aby sa cvičenie skomplikovalo, je možné jednu z nôh stojacich na podlahe zdvihnúť alebo položiť na koleno druhej nohy. Pomôže vám to posilniť chrbát a vybudovať si brušné svaly.

Z rovnakej polohy zdvihnite rovné ruky nahor a potom zdvihnite rovné nohy. Urobte to tak, aby vaše boky zostupovali z podlahy. Pomaly sklopte nohy. Teraz sa roztiahnite po zdvihnutí paží a pokúste sa odtrhnúť hornú časť tela z podlahy. Ak sledujete túto postupnosť, skúste cvičenie niekoľkokrát zopakovať.
Ľahnite si na brucho. Pokúste sa trhať ruky a nohy z podlahy súčasne. Urob to 30-40 krát.

Boj o atraktívne ruky

Výcvikový program na chudnutie by mal zahŕňať sériu cvičení pre pás hornej končatiny.

Postavte sa, zdvihnite činky (nie viac ako 1,5 kg) a spustite ich dolu. Zdvihnite ruky a ohnite ich v lakťoch. Rozložte ruky na boky a spustite dolu cez strany. Cvičenie sa vykonáva 10-krát.
Položte šírku ramien od seba, zdvihnite pravú ruku pomocou činky hore a umiestnite ju tak, aby bol lakť na úrovni uší. Pomaly ohnite ruku, navinúť ju za hlavu a spustiť činku k ľavému ramenu. Aby ste znížili pravdepodobnosť preťaženia lakťového kĺbu, držte lakte pravou rukou ľavou rukou. Zatiaľ čo naďalej podopierate lakte, vyrovnajte ruku.
Prijmite dôraz na klamstvo. Na rozdiel od mužského stánku však položte kolená na zem. Pokúste sa 10krát vytlačiť z podlahy.

Výcvikový program na chudnutie doma. Odporúčania týkajúce sa výživy.

1. deň

Raňajky: Zo 100 g ovsenej múky varíme kašu a pridajte Art. lyžica hrozienok, čiernej kávy alebo zeleného čaju. Nedávajte cukor. 360 kcal.
Obed: Kefir 1% - 1 šálka, obilný chlieb - 2 kusy. 157 kcal.
Obed: Varte, pečte alebo duste kuracie prsia bez kože - 100 g, varená ryža - 100 g, paradajka - 1 ks, minerálna voda. 246 kcal.
Občerstvenie: Jogurt bez akýchkoľvek plnív, 1,5% tuk - 125 g, kivi - 1 ks. 133 kcal.
Večera: Krabie mäso so šalátom z rukola, minerálna voda. 196 kcal.

Deň 2

Raňajky: Varte 100 g pohánky, pridajte rastlinný olej - 1 lyžica. lyžica, čierna káva alebo zelený čaj. 356 kcal.
Druhé raňajky: Jablko -1 kus, chudý tvaroh - 150 g, čaj alebo minerálna voda, 148 kcal.
Obed: Hovädzí steak so zeleninou, minerálna voda. 364 kcal.
Občerstvenie: Mrkvová alebo tekvicová šťava - 1 šálka, obilný chlieb - 1 kus. 152 kcal.
Večera: Nízkotučné ryby (dusené alebo grilované) - 200g, zelený šalát, ochutené citrónovou šťavou, minerálna voda.
Počet kalórií za deň je 1192.

Deň 3

Raňajky: Varené vajce - 1 kus, bochník zrna - 2 kusy, káva alebo čaj. 368 kcal.
Obed: Granátové jablko, hrušky a nesolené orechy - 10 kusov, minerálna voda alebo čaj. 162 kcal.
Obed: mäkký syr - 60 g, chobotnica, minerálna voda. 162 kcal.
Občerstvenie: Prírodný jogurt (obsah tuku 1,5%) - 125 g, šalát zelených korenín s citrónom. 148 kcal.
Večera: Z mlieka (0,55 tuku) a 2 bielkovín, zelenej cibule a paradajok, smaženej omelety, minerálnej mivody. 169 kcal.
Denný objem kcal je 1185.

Deň 4

Raňajky: Grapefruit - 1 kus, ovsená kaša (v pondelok recept), káva alebo zelený čaj. 345 kcal.
Obed: Skinny tvaroh - 200g, zmiešajte s bylinkami, reďkovkami a petržlenom, čaj - zelený alebo čierny. 172 kcal.
Obed: Teľacie mäso (varené alebo dusené na grile) - 200 g, zelený hrášok - 200 g, šalát: čerstvé bylinky a citrónová šťava, 1 jablko, minerálna voda alebo čaj. 134 kcal.
Občerstvenie: Dusené huby (200 g) s paradajkami a cibuľou a ochutené 1 polievkovou lyžicou kyslej smotany (obsah tuku -10%), jedným jablkom, minerálnou vodou alebo čajom. 134 kcal.
Večera: Šalát zo zeleniny a parmezánu, minerálna voda. 182 kcal.
Denné kalórie - 1185

Deň 5

Raňajky: Sušené marhule - 60 g, obilný chlieb - 2 kusy, syr (obsah tuku 17%) - 30 g, zelený čaj alebo káva. 336 kcal.
Druhé raňajky: Vajce, zeleninová šťava - 1 šálka. 114 kcal.
Obed: Riziko minerálnej vody a húb. 395 kcal.
Popoludňajšie občerstvenie: Jablko, 150 g nízkotučného tvarohu, zelený alebo čierny čaj. 148 kcal.
Večera: dusená ryba -200g, šalát s greeny a citrónom, minerálna voda. 155 kcal.
Denný objem kcal - 1148

Deň 6

Raňajky: Kaša zo 100 g pohánky a 1 lyžica. lyžice rastlinného oleja, zelený čaj. 356 kcal.
Druhé raňajky: syr Mazzarella - 100 g, zrelé paradajky a bazalka. 148 kcal.
Obed: Nízkotučné ryby (dusené alebo grilované) - 150 g, jedno varené zemiaky, šalát z greeny a citrónovej a minerálnej vody. 335 kcal.
Občerstvenie: pomaranč, jogurt - 125 g, minerálna voda. 148 kcal.
Večera: Krevety ošúpané - 200 g, bylinky a minerálna voda. 168 kcal.
Denný objem kcal je 1155.

Deň 7

Raňajky: Chutný tvaroh - 200 g, bobule (čerstvé alebo mrazené) 100 g, káva alebo čaj. 254 kcal.
Obed: Jogurt (2,5%) - 1 šálka, -2 zrná chleba. 129 kcal.
Obed: kenské fazule, zelený šalát s citrónom, minerálna voda. 454 kcal.
Občerstvenie: Varené vajíčko, paradajka, jablko, čaj. 141 kcal.
Večera: Teľacie mäso - 150 g, 100 gramov čerstvého kapustového šalátu, voda. 163 kcal.
Denný objem kcal - 1141

Dobrý deň, vážení užívatelia stránok! Tento článok vám povie, ako používať rôzne fyzické aktivity na chudnutie a zbavenie sa celulitídy.

Celulitída je porušením lymfatického drenáže v dôsledku štrukturálnych zmien v podkožnej tukovej vrstve.

Tento jav čelí asi 90% ženskej populácie. Celulitída je štrukturálny znak telesného tuku ženy a nepoškodzuje zdravie, jeho prítomnosť však vytvára estetické ťažkosti a každá žena si môže vytvoriť komplexy.

V modernej dobe bolo vyvinutých veľké množstvo rôznych techník, ktoré môžu poraziť pomarančovú kôru, jednou z nich je cvičebný program proti celulitíde - ktorým je odstránenie celulitídy vykonaním súboru konkrétnych cvičení.

Zahrejte sa

Pred akýmkoľvek cvičením musíte určite zahriať, aby sa svaly zohriali a aby ste nezaťažovali svalové napätie, kvôli nepripravenosti tela na stres.

Všetky časti tela musíte hniesť striedavo, zhora nadol, od hlavy k nohe:

Hlava a krk - nakloní hlavu doľava a doprava, dozadu a dopredu, potom sa krk otáča v smere a proti smeru hodinových ručičiek.
ramená - zatvorte kruhové pohyby ramenami dopredu a dozadu, potom ramená prudko zdvihnite a spustite.
Chrbát, hrudník a ruky - Položte ruky ohnuté na lakte pred hrudník a začnite používať hojdačky na pripojenie lopatiek, potom sa narovnajte a potom narovnajte ruky. Potom zdvihnite jednu ruku hore a druhú dole a napodobnite ich plávanie s mosadzou.
Brucho a dolná časť chrbta - Položte ruky na pás a nakloňte ich doľava a doprava, dopredu a dozadu a potom dynamicky otáčajte horným telom doprava a doľava.
Zadok a boky - ohýbajte sa dopredu, snažte sa svojimi dlaňami dosiahnuť podlahu, pri zdvíhaní rúk položte ruky na pás, potom si mávnite nohami, napodobňujte tanečný tanec, potom, čo urobíte niekoľko drepov s natiahnutými rukami.
Nohy a teľatá - skočte 30-50-krát alebo bežte na mieste, počítajte si až päťdesiat.

Pre každú časť tela sú pridelené 1 - 2 minúty, zahrievanie trvá 7 - 10 minút, po dokončení dvíhajte ruky, zhlboka sa nadýchnite a pri výdychu sklopte ruky. Teraz je vaše telo pripravené na stres a môžete začať základné cvičenia.

Cvičenie a výživa pri chudnutí a celulitíde

Správne stravovanie pred a po tréningu je veľmi dôležité, pretože od toho závisí správne vynaloženie energie, aby sa zbavil nadbytočného telesného tuku.

Tu sú niektoré pravidlá. správna výživa:

nejedzte 1 hodinu pred tréningom;
40 minút pred začiatkom cvičenia vypite silnú kávu alebo zelený čaj;
vypite pohár vody 15 minút pred tréningom;
počas tréningu, ak sa cítite veľmi smädní, môžete každých 15 minút vypiť malé množstvo vody bez plynu v malých dúškoch;
ihneď po tréningu môžete piť šťavu alebo jogurt s ovsenými vločkami na obnovenie tela;
Ťažké jedlo nemôžete jesť ďalších 1,5 až 2 hodiny po vyučovaní;
nepite kofeínové nápoje ďalšie 2 hodiny po tréningu.

Počas celého kurzu anticelulitídneho tréningu sa odporúča dodržiavať správnu výživu a piť veľa vody 2-2,5 litra denne, vypiť 1 pohár vody každých 1-1,5 hodiny.

Cvičenie na chudnutie: po tom, ako bude výsledok viditeľný

Výsledok vždy závisí od zanedbania situácie a od toho, koľko času venujete fyzickej aktivite. Ak máte uvoľnenú pokožku a mierne usadeniny celulitídy na zadku a bokoch, výsledok bude viditeľný o dva až tri týždne.

Ale ak máte posledné štádium celulitídy a nadváhy, budete sa ich musieť úplne zbaviť, bude to trvať najmenej 1,5 - 2 mesiace aktívneho anticelulitídového programu, ktorý bude zahŕňať nielen fyzické cvičenia a záťaže, ale aj ďalšie postupy, ako napríklad : masáž, zábaly, peeling atď.

Rovnako dôležité je viesť aktívny životný štýl, jesť správne, piť viac tekutín a vzdať sa zlých návykov. Výsledok vždy záleží na vás, postupujte podľa všetkých odporúčaní a stanete sa majiteľom štíhlej postavy s hladkou a tónovanou pokožkou.

Cvičenie na liečbu celulitídy bude účinné, ak sa pokúsite správne vykonávať všetky cvičenia, snažte sa nevynechať naplánované dni a postupujte podľa našich odporúčaní. Hlavná vec je vyvinúť maximálne úsilie, aby ste neboli leniví, a potom dostanete postavu svojich snov bez celulitídy a nadmernej hmotnosti!

Autorove metódy chudnutia a celulitídy

Zoberme si najpopulárnejšie techniky na tvorbu obsahu a zbavte sa depozitov celulitídy:

Celulitída cvičenia s Daria Lisichkina - Dariova technika spočíva v kompetentnej kombinácii sily a kardio záťaže.
Celulitída cvičenia s Anita Lutsenko - Charakteristickým rysom tohto súboru cvičení je maximálne využitie svalov zadku a bokov.
technika Cindy Crawford zahŕňa tri systémy cvičení, ktoré sa vykonávajú striedavo a každý nový systém sa líši od predchádzajúceho stupňa zložitosti. Vydala tri videozáznamy z kurzu, ktoré je určené špeciálne na obnovenie postavy po pôrode.
Celulitída cvičenia s Laysan Utyasheva - Zvláštnosťou je, že zbavenie sa celulitídy nastáva pomocou gymnastických cvičení.

Sada cvičení na chudnutie doma

Aby ste udržali svoje telo v perfektnom stave, cvičte tak, aby ste zabránili celulitíde.

Preventívny súbor cvičení zameraných na chudnutie a celkové posilnenie tela

Aby sa celulitída nevracala znova a vaše telo zostalo tónované, mali by ste vykonať jednu z nasledujúcich akcií 2-4 krát týždenne:

Navštívte bazén, dĺžka pobytu 1-1,5 hodiny;
Beh alebo bicyklovanie po dobu 30-40 minút;
Vykonajte 5-10 z vyššie uvedených cvičení. Nezabudnite do nich zahrnúť: drepy, kliky, naťahovacie cviky a ABS;
Vyskočte pomocou švihadla po dobu 15 minút a 20 minút a otočte hula-obruč;
Cvičte s fitballom po dobu 30-50 minút;
Choďte do posilňovne na pobyt 40 - 60 minút.

A čo je najdôležitejšie, skúste obmedziť používanie nezdravých potravín, viac sa pohybovať a piť vodu, 2-2,5 litra za deň.

Celulitídny cvičebný program na mesiac

Mesačný kurz zbavenia sa celulitídy:

Jogging alebo - denne alebo každý druhý deň, 20-30 minút. Jogging alebo jazda na koni môžu byť nahradené hodinovou návštevou bazéna alebo telocvične (striedanie kurzov na silových a kardiovaskulárnych zariadeniach), 3-4 krát týždenne;
Pred začatím vyučovania sa zahrejte;
Vyberte si z vyššie uvedených cvičení 7, ktoré sú vhodné pre vaše problémové oblasti. Nezabudnite zahrnúť do siedmich: drepy, naťahovacie cviky a abs. Po dvoch týždňoch zmeňte cvičenia na ostatných, môžete použiť fitball a stoličku. Ak chcete počas vyučovania vylepšiť účinok, môžete problémové oblasti zabaliť pomocou nalepovacieho filmu a natiahnuť naťahovacie oblečenie.
Po cvičení preskočte na miesto alebo pomocou švihadla alebo skrútte po dobu 15 až 20 minút.
Po tréningu sa osprchujte a použite prípravok proti celulitíde.

Pokúste sa robiť všetku prácu každý deň. Odporúča sa, aby ste pili veľa tekutín (2 až 2,5 litra za deň) na mesiac, chodili viac (napríklad nepoužívali výťah) a vylúčili zo svojej stravy: mastné, sladké, vyprážané a tiež obmedzili používanie múčnych výrobkov.

Ako sa zbaviť celulitídy za týždeň - súbor cvičení

Nie je možné úplne sa zbaviť pomarančovej kôry za týždeň, existujú však svalové cvičenia, ktoré znižujú viditeľné prejavy celulitídy. A ak nemáte výraznú celulitídu, pomôžu spevniť uvoľnenú pokožku a vyhladia fosíliu na tele.

Týždenný kurz zbavenia sa celulitídy:

Jogging alebo jazda na bicykli - každé ráno, prvý deň 15-20 minút, druhý 20-25, nasledujúcich 5 dní počas 30 minút. Jogging alebo jazda na koni môžu byť nahradené hodinovou návštevou bazéna alebo telocvične (robiť iba na kardiovaskulárnych strojoch), v dňoch 1, 3, 5 a 7;
Nie skôr ako 3 hodiny po prvom bode môžete robiť fyzické cvičenia. Pred začatím kurzu však skočte na mieste alebo so švihadlom alebo otočte obruč po dobu 15 až 20 minút.
Vyberte si z vyššie uvedených cvičení 7, ktoré sú vhodné pre vaše problémové oblasti. Nezabudnite zahrnúť do siedmich: drepy, naťahovacie cviky a abs. Ak chcete počas vyučovania vylepšiť účinok, môžete problémové oblasti zabaliť pomocou nalepovacieho filmu a natiahnuť naťahovacie oblečenie.
Po cvičení si dajte kontrastnú sprchu.
Po sprchovaní naneste na pokožku.

Všetky položky musia byť vyplnené každý deň. Počas tohto týždňa sa odporúča piť veľa tekutín (2 až 2,5 litra za deň), chodiť viac (napríklad nepoužívajte výťah) a vylúčiť zo svojej stravy: mastné, sladké, vyprážané a múčne jedlá.

Cvičte komplexy pre rôzne štádiá celulitídy

Osvedčené cvičenia na celulitídu v počiatočnej fáze

Prvý stupeň sa nazýva „mäkká celulitída“ a vyznačuje sa akumuláciou intersticiálnej tekutiny medzi bunkami tukových usadenín.

V tejto fáze je vhodné akékoľvek fyzické cvičenie vrátane silového tréningu.

Cvičenie na celulitídu druhej etapy

Druhá fáza je charakterizovaná zhutňovaním a stužovaním kolagénových vlákien medzi tukovými vrstvami. Prúdenie krvi sa spomaľuje na úrovni kapilár, ak silno zatlačíte na postihnutú pokožku, môžu zostať jamky alebo stopy.

V tejto fáze musíte najprv trochu schudnúť a uvoľniť pokožku kombináciou kardiovaskulárnych záťaží (beh, skákanie, jazda na bicykli), gymnastických strečingových cvičení, cvičení abs a silových cvičení s činkami.

Cvičenia pre tretí stupeň celulitídy

Tretie štádium sa nazýva „tvrdá celulitída“ a je charakterizované vývojom mikronód pod kožou, povrch tela sa v tomto štádiu stáva ako kôra pomaranča.

V tomto štádiu sa neodporúča vykonávať silové cvičenia, kým problémové oblasti nebudú schudnúť a celulitída nezmäkne. Postarajte sa o: plávanie, jogging, skákanie, zaťaženie kardiovaskulárnych prístrojov, cvičenia s gymnastickou loptou, strečing atď.

Prostriedky, ktoré zvyšujú účinok cvičenia na chudnutie

Zbavenie sa celulitídy sa výrazne zrýchli, ak v kombinácii s fyzickými cvičeniami urobíte ďalšie rovnako účinné postupy proti celulitíde:

masáž pomocou medu, prírodných olejov, kávy, múmie
peeling rôzne telové peelingy, ktoré si môžete kúpiť alebo pripraviť pomocou kávy, morskej soli, cukru
zábaly s morskými riasami, múmami, medom, ílom, práškovou horčicou, kávou
trenie rôzne krémy proti celulitíde, gély, oleje, pleťové vody alebo prírodné oleje: olivový, mandľový, fukus, hroznové semeno a iné;
použitie odrody maskyzakúpené alebo varené samostatne: horčica, badyagi, múmia, med, hlina
adopcia sódou, kávou, ílom, múmami éterických olejov, morská soľ

Kombinácia anticelulitídnych procedúr s cvičením nielenže odstráni nadváhu a pomarančovú kôru z problémových oblastí, ale tiež poskytne jemnosť pokožky, pružnosť a zdravú žiaru.

Anticelulitídový krém a cvičenie

Pred a po cvičení môžete použiť rôzne krémy proti celulitíde. V každom prípade sa pred aplikáciou krému osprchujte čistiacim prostriedkom.

Ak chcete pred cvičením použiť anticelulitídový krém, aplikujte ho na problémové oblasti a zabalte ho do fólie, aby ste zvýšili tepelný efekt na podkožné tkanivo a proces spaľovania tukov bude prebiehať rýchlejšie.

Je možné kombinovať anticelulitídové balenie a cvičenie?

Ak máte takúto príležitosť a študujete doma, zábaly a cvičenia nie sú možné, ale je potrebné ich kombinovať. Pretože pod plastovým filmom vytvára skleníkový efekt, ktorý v kombinácii so zaťažením: dodatočne zahrieva telo, obnovuje lymfatickú drenáž, aktivuje metabolizmus a poskytuje prostriedky na obalenie, preniká hlboko do podkožných vrstiev epidermy a štiepi tukové tkanivo.

Nie všetky cvičenia pomáhajú proti celulitíde.

Predtým, ako sa obrátime na komplex fyzických cvičení, ktoré je potrebné urobiť na odstránenie celulitídy a opravu postavy, pozrime sa, čo by sa presne nemalo robiť:

Basketbal a volejbal - keďže nohy sú pod veľkým tlakom, kapiláry sú oslabené, tuk stvrdne a ak ste už vytvorili celulitídu, stvrdne ešte viac.
tenis - v dôsledku silného nadmerného zaťaženia sa kĺby začínajú uvoľňovať a svaly tlačia na vrstvu tuku neuveriteľnou rýchlosťou, čím sa nerovnomerne posilňujú usadeniny tuku.
aerobik - keďže celá záťaž padá na žilový obeh, je narušený odtok lymfy a začnú sa vyskytovať štrukturálne zmeny v podkožnej tukovej vrstve, ktorá tvorí pomarančovú kôru.

Celulitída z vyššie uvedených cvičení môže len posilniť a prejsť do zložitejšej fázy.

Nedávno sa stalo módou telocvičňa, zúčastnite sa dlhodobého členstva vo fitnes klube, osobného trénera a držte sa individuálneho tréningového programu. S tým nie je nič zlé, pretože výsledok odôvodňuje náklady. Ale nebuď žiarlivý. Pri absencii finančných príležitostí môžete vždy nájsť alternatívu.

Ak si vyberiete správne cvičenie na chudnutie doma a začnete ich pravidelne vykonávať, môžete si napraviť korekciu tela a chudnutie vlastným úsilím. Hlavnou vecou je motivácia a schopnosť eliminovať rozptyľovanie počas tréningu.

pravidlá

Prvá chyba začiatočníkov, ktorí plánujú trénovať doma - chcú nájsť program tried na rýchle chudnutie. Po dokončení komplexu, dúfajme, že stoja na váhach, opýtajte sa svojich príbuzných, či si všimli nejaké zmeny ...

Nechcem týchto nadšencov rozrušiť, ale ani tie najúčinnejšie cvičenia neprinášajú také rýchle výsledky. Ak ste na ceste k chudnutiu, musíte sa okamžite naladiť na skutočnosť, že to bude dlhé. Takže získajte trpezlivosť a začnite učením základných pravidiel domáceho cvičenia - môžete sa ich držať niekoľko mesiacov?

Budete potrebovať školiaci program, v ktorom budete musieť špecifikovať čas ich konania, trvanie, typ a konkrétne cvičenia. Ak kompilujete prvýkrát, použite pripravené, ktoré si môžete stiahnuť z internetu.
Kombinujte anaeróbne cvičenia (práca s činkami a iným „železom“) s aeróbnymi (kardio). Pre prvé je lepšie zvoliť večerné hodiny, pre druhé - ranné.
Nezameriavajte sa na rovnaký komplex, skúste ho zmeniť tak často, ako je to možné, svaly majú tendenciu zvyknúť si na rovnaké zaťaženie.
Každý chce vyzdvihnúť ľahké cvičenia, aby nepreťažil telo rozliate po zime. Ale ak je vaším cieľom schudnúť, musíte pracovať, a nie 15 minút denne, v priemere najmenej hodinu. Čím viac sa ospravedlňujete za seba - tým jemnejšie budú výsledky.
Denné tréningy nie sú vhodné pre začiatočníkov. Mal by existovať interval 1 - 2 dni, aby sa svaly mohli odpočívať. Časom sa táto medzera môže zmenšiť, ale len dosiahnutím určitej úrovne kondície.
Približná schéma pre začiatočníkov: trvanie prvej hodiny - 15 minút. S každým ďalším cvičením pridajte 10, až kým nedosiahne rýchlosť 45 minút. Tento čas sa považuje za perfektný.
Najprv môžete vykonať jednoduché cvičenia, ale nie dlhšie ako 2 týždne.
Pol hodiny pred tréningom môžete vypiť pohár vody pri izbovej teplote. Potom je to možné až po pol hodine.
Získajte pohodlné športové oblečenie a obuv, ako aj potrebné vybavenie.
A čo je najdôležitejšie - sledujte, ako jete. Budete aj naďalej používať rýchle občerstvenie a sódu - zvážte, že do potrubia bude lietať 45 minút aj tých najintenzívnejších sedení.

To je zaujímavé. Intervalový tréning spaľuje väčšie množstvo tukov a kalórií, čo znamená, že intenzívnejšie prispievajú k chudnutiu.

Druhy cvičení a druhy výcviku

Cvičenia môžu byť:

sila

To je zdvíhanie činky, práca s činkami, vyťahovanie, lisovanie atď. Prispievajú k tomu svalová hmota, dať silu. Na chudnutie je dobré, že dobre spaľujete energiu, ktorá sa primárne získava z uhľohydrátov. Tvoria základ anaeróbneho cvičenia. Líšia sa náročnou technikou výkonu a veľkým zaťažením. Veľmi intenzívne.

Kardio tréning

Na chudnutie sú užitočné kardio cvičenia, ktoré zahŕňajú skákanie na mieste, drepy, zákruty, zákruty atď. Majú veľmi priaznivý vplyv na srdce, zlepšujú vytrvalosť, ale čo je najdôležitejšie, účinne znižujú telesnú hmotnosť v dôsledku pálenia tukov. Tvoria základ aeróbneho tréningu s veľkým počtom opakovaní.

preťahovanie

Pre brucho:

Ľahnite si na chrbát, dajte ruky za hlavu, držte nohy rovno. Zdvihnite telo a dotknite sa kolien k hrudníku. Pomaly sa vráťte do pôvodnej polohy.
Ľahnite si na chrbát, nohy ohnuté na kolenách, ruky položte za hlavu. Natočte sa tak, aby sa lakte dotkol kolena opačnej nohy.
Ľahnite si na chrbát, dajte ruky za hlavu, držte nohy rovno. Zdvihnite nohy o 45 ° a podržte ich čo najdlhšie. Môžete sa krútiť hore a dole alebo robiť nožnice.
Ľahnite si na chrbát, roztiahnite ruky do strán, pomaly zdvíhajte nohy tak, aby boli kolmé na podlahu. Spúšťajte ich rovnako pomaly. Cvičenie sa považuje za ideálne na chudnutie na bruchu a bokoch.

Vzadu:

Ľahnite si na chrbát a natiahnite ruky. Ohnite si kolená. Rytmicky zdvihnite panvu a spustite ju.
Ľahnite si na chrbát a natiahnite ruky. Ohnite si kolená. Jeden z nich zdvihol alebo položil opačné koleno. Rytmicky zdvihnite panvu a spustite ju.
Ľahnite si na chrbát. Zdvihnite ruky rovno hore. Odtrhnite boky z podlahy. Pomaly sklopte nohy. Vytiahnite za ruky a odtrhnite puzdro z podlahy (jeho horná časť).
Ľahnite si na brucho. Snažím sa súčasne vytiahnuť končatiny z podlahy.

Kompletnejší súbor cvičení, pozri.

Pre ruky:

Vezmite dôraz na dôraz. Kolená položené na podlahu. Byť vymrštený
Postavte sa chrbtom k okraju pohovky a položte naň ruky. Nohy sa narovnajú a relaxujú. Ohnite lakte. V najnižšom bode dosiahnite podlahu pomocou zadku. Narovnajte ruky.
Postavte sa rovno a natiahnite ruky pred seba tak, aby boli rovnobežné s podlahou. Držte ich čo najdlhšie.

Kompletnejší súbor cvičení, pozri.

Silové cvičenia

Budú tu užitočné činky (2 kg - pre ženy, od 5 kg - pre mužov). Správnym prístupom v tejto časti programu je splnenie všetkých pozícií až do vyčerpania, postupné zvyšovanie zaťaženia, buď v dôsledku pridanej váhy alebo v dôsledku opakovania.

Drepy. Činky držať v rovných rukách, držať chrbát rovno. Taz vziať späť, sadnúť si. Kolená by nemali presahovať okraj ponožiek.
Postavte sa, činky držte v narovnaných rukách, dlane von. Ohnite ich v lakťoch, zdvíhajte činky na plecia, ale lakte nechajte nehybné.
Výpady. Držte činky v narovnaných ramenách. Pravou nohou urobte najširší krok vpred, mierne sa posaďte a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte s druhou nohou.
Ohýbajte telo v uhle 45 °, stiahnite panvu dozadu, mierne ohnite kolená, udržujte svoju chrbát rovnú a rovnú a ramená spustite pomocou činiek. Ohnite lakte a ťahajte závažie za opasok.
Činky držte na bokoch v rovných ramenách. Predkloňte sa a držte chrbát rovno. Ak chcete vziať panvu späť tak, aby činky hladko padali dole, posúvajte sa pozdĺž nôh. Prineste ich do stredu nohy a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Môžete si vziať tento komplex ako štartovaciu plochu. Najprv zvládnite techniku popravy. Ak niečo nefunguje, pozrite si videonávody. Robte toľko krát, koľko to umožňuje telesná výchova, ale postupne zvyšujte počet opakovaní a tempo.

Akonáhle to príde k automatizácii, hľadajte iný systém, ktorý načíta telo na maximum.

háčik

Akýkoľvek cvičebný systém doma alebo v telocvični by mal mať dobrý štart (zahrievanie) a koniec (záves). Obnovuje dýchanie, krvný obeh a uvoľňuje svaly a zaisťuje hladký prechod tela z intenzívnej činnosti do stavu pokoja. Ak chcete schudnúť, môžete zahrnúť nasledujúce cvičenia:

chôdza na mieste;
drepy;
skákacie lano;
svahy;
mahi;
rotácia tela.

V zásade môže byť výber cvikov pre ťažné zariadenie presne taký istý ako pre rozcvičky. Doma je to celkom prijateľné. Táto časť tréningu nezaberie veľa času (10 minút), ale telo bude stačiť.

Pamätať! telocvik pretože práca doma by mala byť mierna, príjemná a osviežujúca, nie príliš napätá.

Funkcie zamestnávania mužov a žien

Teraz, pokiaľ ide o to, ktoré cvičenia sú vhodnejšie pre ženy (o tom už sme), a ktoré - pre mužov. Napríklad vyššie uvedený komplex bude ideálny pre dievčatá. Čerpá zadok, vnútorné časti bokov a znižuje objem v páse. Pre predstaviteľov silnej polovice ľudstva sa to bude zdať príliš ľahké, najmä pokiaľ ide o výkonové zaťaženie.

Preto pre mužov ponúkame špeciálny zoznam cvičení, aby obaja mohli schudnúť, nakresliť kocky na tlač a svaly hrudníka rozvíjať sa.

Krútenie.
Drepy.
Posilňovacia lavica / činka.
Útoky bedrovej / činky.
Mahi s činkami.
Push-up.
Skákajúce lano.
Planck.
Vytiahnite.
Press.

Ak nechcete chodiť do posilňovne, neznamená to, že nemôžete schudnúť doma. Hlavnou vecou je pravidelnosť vyučovania, dodržiavanie režimu, zdravý životný štýl a pozitívne emócie.

Čo na vás čaká v článku?

Ideálna postava sa nevytvorí do piatich minút, harmónia sa dosiahne obmedzením výživy a neustálym tréningom tela. Použitie vo vašom každodennom živote špeciálne cvičenie na chudnutie doma pre každý deň, pre ženy je skvelý spôsob, ako sa ľahko udržiavať vo vynikajúcej forme.

Cvičenie na chudnutie rúk pre ženy

Krásne a pevné ramená - ovocie zdokonaleného výcviku. Je lepšie začať s miernym zahriatím rúk a až potom ísť na hlavnú silový tréning. Aké sú cvičenia na chudnutie rúk?

Zahrejte sa

Pri cvičeniach na stratu rúk pre ženy sú nutne potrebné rôzne typy rotácie. Najprv musíte zdvihnúť ruky, roztiahnuť ich od seba a umiestniť rovnobežne s podlahou. Ruky priblížte k sebe 20-krát a potom ich otočte toľkokrát, koľko je od vás. Bez toho, aby ste zmenili polohu, ohnite ruky v lakťoch a otočte ich 20 rôznymi smermi. Otočte rovné ramená, akoby „krídla mlyna“ v jednom smere a v druhom smerovali v každom smere po 20 otočeních.

Základné cvičenia

Na ich vykonanie budete musieť vyzdvihnúť malú činku. Nohy vo všetkých cvičeniach sú od seba vzdialené od seba.

Zdvihnite ruky s činkami vpred, položte ich pred seba, potom ich posuňte do strán a pomaly ich spustite. Opakujte 15-20 krát.
Zníženie rúk činkami dole pozdĺž tela, otočte ich von, dlane vpred. Ohýbanie rúk v lakťoch na zdvíhanie činiek. Opakujte toľkokrát, ako pri prvom cvičení.
Držte činky a ohnite lakte tak, aby ste dosiahli pravý uhol. Pomaly zdvihnite ohnuté ruky tak, aby lakte boli na úrovni ramien. A tiež pomaly, jemne spustite ich do pôvodnej polohy. Tieto cvičenia je možné vykonať 15 a viac kusov.
Zbrane s činkami umiestnené na úrovni hrudníka, aby sa dotýkali. Pomaly roztiahnite ruky do strán a vyrovnajte lakte. Potom zdvihnite, znížte dopredu a dajte späť na hrudník. Urob to najmenej 10 krát.

Uvedené vyššie sada cvičení na chudnutie rúk Je určený pre ženy s priemerným športovým tréningom, takže pre začiatočníkov v počiatočnej fáze je lepšie postupne zvyšovať záťaž - každý deň zvyšovať počet opakovaní. Najodolnejšie ženy môžu robiť cvičenia, ako schudnúť doma niekoľkokrát denne.

Cvičenie na chudnutie brucha doma

Komplexné cvičenia pre ženy na chudnutie nôh:

Posaďte sa na rovný povrch, napríklad na tvrdú stoličku. Ohnite si nohy a položte na kolená nie príliš ťažký predmet (kniha, činka). Pomaly zdvihnite kolená, ruky držte stoličku. Urobte 30 až 40 prístupov.
Stolička znova pomôže. Položte rovnú nohu na operadlo stoličky. Ruky umiestnené na opasku. Spoliehanie sa na druhú časť. Squat musí byť na podpornej nohe, pričom druhá musí byť čo najpriamejšia. Pre každú nohu urobte aspoň 20 drepov.
Držte ruky za akýkoľvek pevný predmet, napríklad skrinku, ktorá stojí na jednej nohe, druhú nohu zoberte čo najďalej dozadu a zdvihnite ju, potom na stranu. Pre každú nohu urobte 30 sád.
Hladké státie, nohy k sebe, vyrovnanie chrbta a stúpanie na vaše prsty čo najviac nahor, potom pomaly zostupujte. Môžete urobiť až 50 vlekov.
Postavte sa rovno, dajte nohy dokopy. Zdvihnite nohy striedavo, ohýbajte sa v kolene. Zároveň ruky od seba. Ak chcete zdvihnúť nohu, chcete zostať v tejto polohe 15 sekúnd. Každá noha by mala byť zdvihnutá 20-25 krát.

Vyššie uvedené cvičenia na chudnutie ľahko pomôžu navrátiť vaše nohy do starej harmónie!

Urobte si čas na fyzické cvičenie, je nevyhnutné pre každú ženu, ktorá nechce nosiť tieto ďalšie kíl na tele. Domáce cvičenie na chudnutie vhodné pre ženy, ktoré nemajú dostatok času na cvičenie v telocvični, Ak pravidelne cvičíte, vykonávajte činnosti podľa odporúčaní a robte to pravidelne, účinok vás nenúti čakať dlho.

Každá žena pozná situáciu, keď sa pri tréningu tlače problémové oblasti nezlepšia. Po dlhom experimentovaní sme prostredníctvom pokusov a omylov každý deň konečne vyvinuli súbor cvičení na chudnutie žien. Zahŕňa najlepšie cvičenia, ktoré vám pomôžu rýchlo schudnúť, získajú tvar a budú sa cítiť istí v plavkách, obľúbených tesných džínsoch alebo šatách.

Ponúkame vám 10 najlepších cvičení, ktoré sa pýtajú na váš žalúdok. Pomáhajú tiež cvičiť svaly bedier, zadku, ramien a vo všeobecnosti vás zdravšie.

Toto cvičenie dokonale napína a zjemňuje svalové svaly, aktivuje svaly kôry (čo pomáha predchádzať bolesti chrbta).

Ako na to: vezmite si činky a postavte sa na ľavú nohu. Zdvihnite a potiahnite pravú nohu dozadu, ohnite koleno tak, aby bolesť pravej nohy rovnobežne s podlahou. Ohýbajte sa dopredu a pomaly spustite telo. Zostaňte čo najviac. Podržte sekundu na najnižšom bode a vráťte sa do východiskovej polohy. Stúpa z dolného bodu, skúste dať viac zadok do práce tlačiť boky, namiesto použitia zadných svalov. Počas celého pohybu udržujte chrbát rovný a neohýbajte sa.

Toto cvičenie pomáha redukovať v páse niekoľko centimetrov. Zahŕňa hlboké brušné svaly (šikmé, priečne), ktoré sa iné brušné cvičenia nemôžu pochváliť.

Ako to urobiť: Ľahnite si na ľavú stranu, nohy sa napnite. Horná časť tela - ľavý lakť a predlaktie. Z tejto polohy zdvihnite boky a pokúste sa vytvoriť priamu líniu od členkov po plecia. Držte túto pozíciu 30 sekúnd. Opakujte to isté, ale so správnou stranou.

Toto klasické cvičenie musí byť súčasťou vášho programu. Pomáha cvičiť svaly hrudníka a páli značné množstvo kalórií.

Ako na to: dajte dole na všetky štyri a položte ruky trochu širšie, ako je šírka ramien, vaše nohy sú blízko seba. Choďte dole na podlahu, až kým sa váš hrudník nedotkne podlahy, a potom posuňte svoje telo do východiskovej polohy. Uistite sa, že chrbát je rovný a vaše boky sú v napätom stave.

Táto poloha z baletu pomáha pri práci na vnútornej strane stehien a zadku.

Ako to urobiť: Položte nohy trochu širšie ako šírka ramien, mierne otočte nohu. Zíďte dole a ohýbajte kolená, kým vaše boky nie sú rovnobežné s podlahou. Chvíľu držte v najnižšom bode a posuňte svoje telo do východiskovej polohy.

Zahrňte do svojho každodenného života intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT), aby ste spálili viac kalórií za kratší čas.

Ako postupovať: Vyberte si najvýhodnejší typ kardio cvičenia (bežecký pás, rotoped, orbitrek, švihadlo atď.). Po výbere postupujte podľa nasledujúceho vzoru:

3 minúty - 50% maximálneho úsilia;
20 sekúnd - 75% maximálneho úsilia;
10 sekúnd - absolútna maximálna námaha.

Toto je jeden kruh a musíte vytvoriť 10 takýchto kruhov.

Toto je jeden z najviac najlepšie cviky na vypracovanie chrbta ramien a tricepsov. Pri tomto cvičení použite ľahké závažia a vykonajte veľké množstvo opakovaní (od 25).

Ako to urobiť: urobte malý výpad jednou nohou, aby zaujal východiskovú polohu. Ohnite cez mierne ohnuté predné koleno. Natiahnite ruku k telu, ohnite ju a uvoľnite ju v lakťom. Pokúste sa použiť triceps na uvoľnenie paží. Vykonajte 30 opakovaní pre každú ruku.

Toto cvičenie je určené na tréning svalov zadku, posilnenie hamstringov. Zosilnenie tiež pomáha pri práci na štvorkolkách, pretože sú zahrnuté v práci pri narovnávaní kolena.

Ako na to: postavte sa pred lavicu a položte na ňu ľavú nohu. Ľavou nohou odstrčte a postavte sa na lavicu. Opravte svoju polohu narovnaním ľavej nohy a pomocou pravej nohy sa spustite do východiskovej polohy. Opakujte to isté, ale počínajte od pravej nohy.

Po celú dobu cvičenia udržujte svoju hruď a chrbát rovno. Na lavicu sa neopierajte príliš ďaleko a snažte sa udržať svoje telo v rovnováhe.

Most je skvelé cvičenie, ktoré pomáha udržiavať vaše chrbát zdravé, posilňuje svaly a chráni sa pred zranením.

Ako na to: ľahnite si na chrbát, ohnite kolená, položte nohy na zem. Zdvihnite boky tak, aby vaše telo tvorilo priamu líniu od ramien po kolená. Držte hornú polohu na sekundu a potom teleso spustite do pôvodnej polohy.

Pridanie zdvihnutej ruky k tak vynikajúcemu cviku ako doska vám umožní ešte lepšie pracovať na držaní tela a získať z cvičenia ešte väčší účinok.

Ako to urobiť: počiatočná poloha je ako pri push-upoch, ale ramená by mali byť ohnuté v lakťoch. Telesná hmotnosť by mala spočívať na predlaktí. Telo by malo tvoriť priamu líniu od pliec k členkom. Po zaujatí východiskovej polohy zdvihnite pravú ruku pred seba. Pri zdvíhaní ruky sa pokúste sklopiť lopatku nadol. Držte túto pozíciu 5-10 sekúnd a potom si vymeňte ruky.

Jóga má veľa fyzických a psychologických výhod. Inverzné pózy sú jedným z prvkov jogy, ktorá pomáha odstraňovať celulitídu. Urobte to každú noc pred spaním na 5 minút.

Ako na to: Ľahnite si na chrbát a zdvihnite nohy a boky z podlahy. Vyhoďte nohy tak, aby boli umiestnené nad hlavou. Potom sa pokúste dotknúť podlahy za hlavou. Položte si ruky za chrbát, aby ste si pomohli. Snažte sa udržiavať nohy rovno vo vzduchu a pokiaľ je to možné, udržiavajte polohu, v ktorej je vytvorená priama čiara od ramien po členky.

Spodným bodom podpory sú vaše plecia a krk by mal byť uvoľnený. Pokúste sa udržať svoje telo v tejto polohe najmenej jednu minútu a potom sa opatrne a pomaly vráťte do východiskovej polohy.

Ako aplikovať tieto cvičenia?

Demontovali sme súbor cvičení na chudnutie doma pre ženy, pričom sme vyzdvihli tie najužitočnejšie. Poskytneme vám niekoľko tipov, ako ich správne vykonávať a na čo by ste sa mali zamerať.

Trénujte celé svoje telo

Aby ste si udržali svoje telo v dobrej kondícii a rýchlo vstúpili do tréningového režimu, urobte päť cvičení a v každom cvičení urobte 3 sady. Pohybujte sa čo najrýchlejšie a zamerajte svoju pozornosť na svalovú prácu.

Nasledujúci deň zoberte ďalších päť cvičení. Do tréningu môžete zahrnúť niekoľko sád intervalového tréningu s vysokou intenzitou pre maximálne spaľovanie kalórií.

Práca s problémovými oblasťami

Ak chcete vytiahnuť konkrétnu oblasť, vyberte cvičenia, ktoré sú zamerané na vypracovanie presne týchto miest. Nezabudnite, že pri každom tréningu musíte zvýšiť váhu alebo počet opakovaní, aby telo nemalo čas prispôsobiť sa záťaži. Takže dosiahnete, čo chcete.