Cvičenie na chudnutie po pôrode. Gymnastika na posilnenie brušných svalov po pôrode

Veľa žien má záujem fyzické cvičenie po pôrode, vďaka čomu sa môžete vrátiť do predchádzajúcej podoby a stať sa opäť príťažlivou. Keďže počas dlhého obdobia tehotenstva dochádza v ženskom tele k množstvu zmien, po narodení dieťaťa bude musieť matka stráviť nejaký čas zotavením.

Článok vám povie o tom, aké cvičenia po pôrode môžete robiť, aby ste schudli a posilnili svaly bez toho, aby ste sa vzdialili od dieťaťa. Doma môžete vykonávať celý rad rôznych pohybov, ktoré telo rýchlo vrátia do bežného stavu.

Prečo mamičky potrebujú telesnú výchovu

Cvičenie po pôrode je pre ženy nevyhnutné na zlepšenie ich pohody a spevnenie postavy. Najdôležitejšie je pristupovať k športu zodpovedne, aby sa stav nezhoršoval, pretože okrem tréningu treba aj sila a čas venovať bábätku. Cvičenie pomáha:

• zlepšiť krvný obeh;
• znížiť hmotnosť;
• znížiť kŕče;
• normalizovať metabolické procesy;
• obnoviť tón svalových skupín brucha;
• dobiť energiou;
• mobilizovať sily;
• obnoviť svaly vagíny;
• návrat do normálneho tvaru prsníka.

Základné pravidlá

Súbor cvičení po pôrode sa dá ľahko vykonávať doma, ale malo by sa to robiť s mimoriadnou opatrnosťou. Cvičenie by malo mať citeľný účinok a nemalo by byť zdraviu škodlivé. Aby ste to dosiahli, musíte sa naučiť niekoľko jednoduchých pravidiel:

• zaťaženie by malo byť pravidelné;
• pri cvičení by teplota vzduchu mala byť najmenej 20 a nie viac ako 23 stupňov;
• pred cvičením musíte vyprázdniť močový mechúr a črevá;
• v prvom mesiaci po pôrode je zakázané robiť náhle pohyby a zdvihnúť hmotnosť viac ako 4 kg;
• počas dojčenia by ste nemali vykonávať cvičenia, ktoré zaťažujú ramenný pletenec, pretože môžu narušiť laktáciu.

Obmedzenia

Najčastejšie cvičenia po pôrode majú na prekvapenie mnohých mamičiek isté obmedzenia. Nemali by sa vykonávať v týchto situáciách:

• nadmerné vyčerpanie tela;
• exacerbácia chronických ochorení;
• ťažká pôrodná trauma;
• akútne patológie.

Kedy cisársky rez, perineálne ruptúry a epiziotómia sa môžu začať cvičiť až dva mesiace po pôrode. Okrem toho je na vykonávanie fyzických cvičení potrebný súhlas lekára, pretože telo každej osoby má svoje vlastné individuálne vlastnosti.

Elementárne cvičenia

Mamičky sa často zaujímajú o to, aké cviky robiť po pôrode, pričom na to najviac zabúdajú jednoduché akcie:

1. "Bicykel". Známy cvik pomáha prehrávať nadváhu a posilniť rôzne svalové skupiny. Vykonáva sa v polohe na chrbte s nohami zdvihnutými a ohnutými do pravého uhla. Potom musíte na určitý čas striedavo pohybovať nohami a napodobňovať jazdu na bicykli. Úlohu môžete skomplikovať zložením rúk za hlavu a zdvihnutím lopatiek z podlahy.
2. "Nožnice". Ďalšie obľúbené cvičenie z detstva sa vykonáva v rovnakej polohe. Pre neho musíte zdvihnúť rovné nohy na 45 stupňov a prekrížiť ich v rytme, bez toho, aby ste ich spúšťali nadol alebo ich príliš zdvíhali.
3. "Loď". Keď sa otočíte na brucho, mali by ste súčasne zdvihnúť nohy a telo a znázorniť hojdanie lode na vode.
4. Krútenie. Zostava končí cvičením, ktoré robili všetci v škole. Aby ste to dokončili, musíte si ľahnúť na chrbát, pokrčiť nohy a pritiahnuť ich k sebe, položiť nohy na podlahu a položiť ruky za hlavu. Po upevnení nôh pod pohovku alebo inú váhu by ste mali zdvihnúť trup s výdychom a potom sa vrátiť do pôvodnej polohy pri nádychu.

Na odstránenie ovisnutého brucha bude stačiť vykonávať všetky tieto cvičenia každý druhý deň. Každý z nich sa odporúča vykonať v 3 sériách po 1 minúte.

Fitballový tréning

Celkom efektívne fyzické cvičenie po pôrode sa dá robiť na špeciálnej lopte, ktorá je dostupná v mnohých domácnostiach. Fitballový tréning je veľmi jednoduchý, takže je ideálny pre tých, ktorí chcú začať cvičiť hneď po odchode z nemocnice:

• 10 skokov na loptu zo sedu;
• 8 kľukov (ľahnite si na chrbát a zdvihnite ramenný pás);
• 30-40 sekúnd mostíka (vykonáva sa ako bežné cvičenie, ale tu musí byť fitlopta umiestnená pod vami tak, aby nedovolila spadnúť).

Iné komplexy

Okrem vyššie uvedeného existujú aj ďalšie zaujímavé cvičenia. Jeden po druhom dávajú len mierny účinok, ale vo svojom komplexe pozitívne stránky bude viditeľný takmer okamžite.

Nižšie sú uvedené rôzne možnosti cvičenia. Sú zamerané na vypracovanie brucha, chrbtice, panvových svalov a iné účely. Keďže sa odporúča cvičiť každý deň, tieto komplexy sa môžu vykonávať postupne. Vďaka tomu bude záťaž rovnomerne rozložená a želaný cieľ bude dosiahnutý rýchlejšie.

Cvičenie na brucho

Hlavným problémom všetkých mamičiek sú natiahnuté brušné svaly. Dá sa s tým vyrovnať, ale bude potrebné vynaložiť veľké úsilie. Odborníci ponúkajú zaujímavé Budú veľmi rýchlo tónovať tlač, normalizovať črevá a žalúdok a tiež pomôcť žene schudnúť.

Najlepšie domáce cvičenia po pôrode pre brušné svaly:

1. Ľahnite si na chrbát, ruky si dajte za hlavu, nohy pokrčte a chodidlá umiestnite do vzdialenosti 8-10 centimetrov od panvy. Pri výdychu musíte čo najviac napnúť zadok a boky a potom odtrhnúť panvu od podlahy a zdvihnúť ju čo najvyššie. Po 10 sekundách by ste sa mali vrátiť do východiskovej polohy. Celkovo sa oplatí urobiť 10 opakovaní. V hornej časti by mali byť svaly na zadku a stehnách stále napäté.
2. Bez toho, aby ste opustili polohu na bruchu s ohnutými nohami, musíte položiť ľavý členok na pravé koleno, zovrieť ruky v zámku a priviesť ho k zadnej časti hlavy. Po výdychu by ste mali utiahnuť lis a pokúsiť sa dotknúť ľavého kolena pravým lakťom a potom sa vrátiť do pôvodnej polohy. Toto cvičenie by sa malo vykonávať v 3 sériách po 15 opakovaní.
3. Pri zotrvaní v polohe na chrbte je potrebné posunúť sploštené chodidlá 20 centimetrov od panvy a zdvihnúť prsty na nohách. Potom by ste sa mali dotknúť pravou rukou pravej päty a zdvihnúť ramená a lopatky z podlahy. Po rovnakých krokoch je potrebné vykonať ľavú stranu. To všetko sa musí robiť miernym tempom, cítiť napätie tlače. Celkovo sa oplatí vykonať 2 prístupy 15-krát.
4. Komplex môže byť dokončený cvičením "bicykel" popísaným vyššie.

Tréning chrbtice

Obľúbené sú aj popôrodné cvičenia doma, zamerané na spevnenie chrbtice. Sú ľahko vykonateľné bez dodatočného vybavenia, takže ich možno nazvať ideálnymi na samostatnú realizáciu v rámci domu alebo bytu.

Komplex zahŕňa nasledujúce cvičenia:

1. "Ryby". Prvým krokom je ľahnúť si na chrbát, položiť ruky pozdĺž tela a úplne sa uvoľniť. Ďalej musíte pohybovať bokmi a telom v opačných smeroch miernym tempom, napodobňujúc pohyb ryby vo vode. Takéto pohyby sa odporúča opakovať minútu.
2. "Mačička". Známy cvik sa vykonáva v stoji na štyroch. Pre neho by ste mali položiť dlane na podlahu a potom pri výdychu ohnite spodnú časť chrbta a choďte čo najviac dole bez použitia rúk a nôh. Po nadýchnutí musíte ohnúť chrbát v opačnom smere a súčasne znížiť hlavu. Toto cvičenie sa vykonáva najmenej 10 krát.
3. "Stena". Keď stojíte bližšie k stene, musíte narovnať chrbticu a dotknúť sa povrchu zadnej časti hlavy, zadku, päty a lopatiek. Ďalej sa musíte striedať pri zdvíhaní ohnutých nôh nahor a pritláčaní kolien k žalúdku. Je vhodné to robiť bez pomoci rúk, no spočiatku si s nimi predsa len môžete trochu pomôcť. "Múr" stojí za to urobiť 15 krát.
4. "Strom". Záverečné cvičenie sa vykonáva v stoji. Nohy by mali byť rozkročené na šírku ramien a ruky by mali byť zdvihnuté. Pri inhalácii sa musíte natiahnuť nahor a cítiť každý stavec. Potom je potrebné zopakovať to isté a roztiahnuť ruky do strán. V každej póze musíte zotrvať 30 sekúnd.

Prevencia kŕčových žíl

Medzi rôznorodými cvičeniami pre ženy po pôrode sú aj také, ktoré pomáhajú v boji proti kŕčovým žilám. Mnoho ľudí čelí takémuto problému, ale nie každý vie o jeho riešení. V skutočnosti na tom nie je nič zvlášť zložité.

Na prevenciu kŕčových žíl môžete vykonať nasledujúce cvičenia:

1. Ľahnite si na chrbát, narovnajte sa a stlačte prsty na nohách. Po vydržaní po dobu 15 sekúnd sa uvoľnite a potom ich znova napnite. Celkovo sa oplatí urobiť 10 opakovaní (ak je to potrebné, počet sa môže zvýšiť na 20).
2. Bez toho, aby ste opustili predchádzajúcu pozíciu, musíte na minútu rýchlo napnúť a uvoľniť zadok (spolu alebo postupne), boky a členky. Potom si pod nohy dajte vankúš a ľahnite si do uvoľnenej polohy asi na 15 minút.

Komplex panvových svalov

Kĺby a svaly panvy, napodiv, tiež potrebujú pozornosť. Na ich vypracovanie existuje zaujímavý komplex, ktorý obsahuje iba 2 cvičenia. Ich splnenie nie je také ťažké, preto ani pre matky, ktoré práve prepustili z pôrodnice, nebudú predstavovať žiadne zvláštne ťažkosti.

Efektívne popôrodné cvičenie panvy:

1. Sedieť na podlahe s nohami natiahnutými pred vami, urobiť niekoľko "krokov" tam a späť, len s použitím gluteálne svaly... Toto sa musí minútu opakovať.
2. Stojte rovno s dlaňami v páse a vykonajte 10 rotácií panvou v jednom smere a potom v druhom smere. V tomto prípade by mali byť uvoľnené svaly zadku, brucha a stehien.

po pôrode

Ďalší úžasný súbor cvikov určený na svaly panvového dna milujú všetky ženy. Hlavnou úlohou po pôrode je udržiavať vnútorné orgány v malej panve, čo je ťažké, pretože za normálnych podmienok tieto svaly pracujú extrémne zriedkavo.

Predtým, ako začnete zvažovať Kegelove cvičenia, mali by ste sa rozhodnúť správne svaly... To sa robí veľmi jednoducho: musíte sa pokúsiť zastaviť močenie. V tomto čase budú cítiť napäté svaly, ktoré sú v tomto komplexe nevyhnutné.

Teraz stojí za to ísť priamo na školenie. Celý komplex obsahuje veľa cvičení, ale nemá zmysel uvažovať o všetkých, pretože proces ich implementácie a účinnosť sú navzájom podobné. Počas tréningového obdobia je potrebné napnúť iba vopred definované svaly (ako je uvedené vyššie).

Najlepšie cvičenia v komplexe Kegel sú nasledujúce cvičenia:

1. Stiahnite svaly, vydržte 5 sekúnd a uvoľnite sa (10 opakovaní).
2. Stláčajte a uvoľňujte svaly rýchlym tempom (3 sady po 8-12 opakovaní)
3. Stlačte svaly čo najsilnejšie, vydržte 30 sekúnd a vráťte sa (5-krát).
4. Stlačte mierne, ako počas pôrodu (4-5 opakovaní).

Celý komplex by sa mal vykonávať v polohe na chrbte. Tieto 4 úkony nezaberú viac ako pol hodiny, takže mamička stihne cvičiť, kým jej dieťatko pokojne spí.

Dychové cvičenia

Špeciálne dychové cvičenia pomáhajú pri chudnutí nie menej ako Kegelove cvičenia po pôrode. Odporúča sa obnoviť telo a zlepšiť pohodu. Jeho cieľom je zlepšiť krvný obeh a urýchliť metabolizmus. navyše dychové cvičenia pomáhajú dobre posilňovať brušné svaly.

Gymnastika sa vykonáva takto:

• položte ruky na rebrá;
• zhlboka sa nadýchnite nosom a nafúknite žalúdok;
• plynulo vydýchnite ústami a vtiahnite pupok.

V procese vykonávania nezabudnite sledovať ramená. Musia zostať nehybné, inak sa nedosiahne žiadny účinok. Celkovo sa odporúča vykonať 2 sady po 10 nádychov a výdychov.

Je to celkom iné ako to, čo robila žena pred nimi. Mal by byť čo najpokojnejší, nie drsný. Najlepšou možnosťou, kedy môžete začať cvičiť, je počúvať seba a odporúčania pozorujúceho lekára.

Kedy začať cvičiť

Termín začiatku športových aktivít po každej žene má svoj vlastný. Závisí to od mnohých rôznych faktorov. Veľký význam má fakt, či mladá mamička v tom čase športovala. Taktiež, ak je profesionálna športovkyňa, začnite skôr a neskôr.

Lekári majú na túto otázku svoj vlastný názor. Takže napríklad, ak bol pôrod prirodzený a popôrodné obdobie a rekonvalescencia prebiehajú dobre, lekári môžu dať súhlas na tréning po 5-6 týždňoch. Ak áno, na zotavenie je pridelených 8 týždňov.

Pri rozhodovaní o cvičení po pôrode by ste sa mali pozorne počúvať. Určite sa zamerajte na svoju pohodu. Ak sa necítite dobre, je lepšie hodiny odložiť na neurčito.

Tiež veľmi dôležitý bod o tom, aký druh športu môžete robiť a aký nie. Napríklad je lepšie odložiť výlet do telocvične, pretože neodporúča sa zdvíhať závažia a vykonávať iné zložité bremená.

Je lepšie začať s kardio cvičeniami, najmä preto, že sa dajú ľahko kombinovať so starostlivosťou o dieťa. Takže aj obyčajná prechádzka sa zmení na aerobik. Pravda, za predpokladu, že chodíte s kočíkom a nie sedíte na lavičke. Okrem toho môžete zmeniť tempo a rytmus chôdze - mierne zrýchliť a spomaliť.

Môžete sa pripojiť a spustiť. Opäť sa však určite zamerajte na svoju pohodu. Pohyby by vám nemali spôsobovať nepohodlie. Pamätajte, že športy po pôrode sú prospešné len vtedy, ak sú zábavné.

Niekedy sa mladé matky stretávajú s výskytom krvácania po fyzická aktivita... V takom prípade musíte okamžite zastaviť všetky činnosti a poradiť sa s lekárom.

Výhody a nevýhody športovania po pôrode

Cvičenie po pôrode má viac výhod ako nevýhod. Po prvé, postava prichádza v poriadku, čo je pre mladú matku dosť dôležité.

Po druhé, aj pri obyčajnom behaní sa v ženskom tele produkujú hormóny endorfíny, ktoré sa tiež nazývajú hormóny šťastia alebo rozkoše. V dôsledku toho sa žene výrazne zlepšuje nálada a je menej náchylná na popôrodnú depresiu.

Zotavenie tela po pôrode pravidelným cvičením je oveľa rýchlejšie. Koniec koncov, tkaniny sú pružnejšie a pripravené.

Vôbec nie je potrebné hľadať pomocníkov, s ktorými môžete bábätko počas hodiny nechať. Z moderných trénerov a systémov vyplýva, že mladá mamička môže spolu športovať. Sú teda celé oblasti, ktoré si získavajú čoraz väčšiu obľubu – joga s bábätkom, pilates atď.

Medzi mínusy patrí fakt, že príliš intenzívna mliečna chuť sa môže zmeniť a bábätko sa bude odmietať dojčiť. Nastavenie je dostatočne jednoduché - menej napätia a viac ľahkého pohybu.

Fyzická aktivita je veľmi dôležitá pre zdravie každého človeka. Cvičenie vám môže pomôcť vyrovnať sa so stresom, dobiť baterky a dať si telo do poriadku. V popôrodnom období je obzvlášť dôležité športovať. Dnes je už dokázané, že mamičky, ktoré denne cvičia, majú menšiu pravdepodobnosť, že budú trpieť popôrodnou depresiou a po tehotenstve a pôrode sa zotavia oveľa rýchlejšie.

Kedy začať vyučovanie

Po narodení dieťaťa sa každá žena snaží čo najskôr vrátiť svoju postavu do pôvodnej podoby. Odborníci však neodporúčajú príliš sa ponáhľať. V prvých mesiacoch je lepšie obmedziť sa na ľahké zaťaženie a iba vtedy, ak nemáte žiadne kontraindikácie.

Pár dní po narodení bábätka, ak pôrod prebehol bez komplikácií, môže mamička začať robiť prvú sériu cvikov po pôrode na zarybnenie bruška a rýchle stiahnutie maternice.

Neskôr, po 2-3 mesiacoch, môžete po pôrode robiť zložitejšie cviky na zaťaženie všetkých svalových skupín.

Prvé cvičenia

Najskoršie cvičenia zahŕňali Kegelove cvičenia, dychové cvičenia, cviky na chrbát a hrudník.

Dýchacie cvičenie

• Už v pôrodnici, ak bol váš pôrod prirodzený a nekomplikovaný, treba začať trénovať brušné svaly. Konvenčné cvičenia pre tlač pre ženy pri pôrode, samozrejme, nebudú fungovať, ale dychové cvičenia sa môžu stať skvelá možnosť na rýchle obnovenie postavy. Aby ste to urobili, musíte si ľahnúť na chrbát, ohnúť nohy a položiť si posteľ na celú nohu. Zhlboka sa nadýchnite nosom a zároveň sa vťahujte do brucha. Zadržte dych na 3-5 sekúnd. Prudko vydýchnite ústami, nafúknite žalúdok, tiež zadržte dych. Relax, relax. Takúto gymnastiku musíte začať s 5-6 opakovaniami, pričom každý deň zvyšujete počet cvičení.
• Keď zvládnete prvé cvičenie a bude to pre vás príliš jednoduché, môžete vstúpiť do ďalšieho nabíjacieho prvku. Teraz pri vdýchnutí musíte nielen vtiahnuť žalúdok, ale aj zdvihnúť zadok. Dbajte na to, aby sa spodná časť chrbta neodlepovala od povrchu. Začnite zavádzať nové prvky postupne, 2-5 cvikmi. Zvýšte počet cvičení o 1-2 každý deň.

Aké cviky budú najúčinnejšie po pôrode na chudnutie

Kegelove cviky

Táto popôrodná gymnastika umožňuje nielen utiahnuť postavu, ale aj obnoviť tón svalov malej panvy a vagíny, čo je pre zdravie ženy veľmi dôležité.

Ochabnuté svaly v tejto oblasti môžu spôsobiť stavy, ako je inkontinencia moču alebo prolaps maternice.

Slabé vaginálne svaly môžu tiež viesť k strate sexuálnej túžby a spokojnosti, a to je istá cesta k sexuálnym nezhodám medzi manželmi.

• Pre tých, ktorí nie sú oboznámení s týmto komplexom, musíte začať triedy s najjednoduchším cvičením. Na akomkoľvek mieste a v akejkoľvek polohe stlačte svaly vagíny a zostaňte v tejto polohe 3-5 sekúnd. Opakujte cvičenie 20-30 krát. Za deň musíte vykonať 8-10 prístupov. Aby ste pochopili, ktoré svaly je potrebné stlačiť, urobte malý test. Keď idete na toaletu, skúste prestať močiť a potom pokračujte v močení. Počas testu jasne získate pocit, ako správne vykonávať tento cvik.
• Pokročilejšie ženy zvládnu cviky tvrdšie. Jedným z najúčinnejších je cvičenie na rebríku. Ak chcete vykonať toto cvičenie, musíte mať dobrú kontrolu nad vaginálnymi svalmi. Najprv napnite spodnú časť svalov, potom strednú a na konci hornú. Je to ako keď leziete po rebríku. Držte kontrakciu niekoľko sekúnd a potom svaly uvoľnite v opačnom smere.

Hrudná nabíjačka

Cvičenie na hrudníku je možné vykonávať kedykoľvek vo voľnom čase. Cvičenie pomôže udržať tvar vašich pŕs po ukončení dojčenia. S týmito cvičeniami je možné začať ihneď po pôrode.

• Posaďte sa vzpriamene s dobrým držaním tela. Zatvorte ruky pred hrudníkom, lakte by mali smerovať do strán. Pevne stlačte ruky. Na vrchole úsilia zotrvajte niekoľko minút a uvoľnite zámok. Opakujte cvičenie 10-20 krát.
• Kliky zo steny. Toto cvičenie je veľmi jednoduché a nezaberie veľa času. Postavte sa čelom k stene a oprite sa o ňu rukami. Ruky by mali byť od seba na šírku ramien. Zatlačte nahor a uistite sa, že lakte smerujú nadol. Kliky sa dajú robiť počas dňa v ktorúkoľvek voľnú minútu.

Nabíjanie pre chrbát

Pre ženy, ktoré sa fitness venovali už pred otehotnením, môžete cvičiť cviky ako twisting alebo super twisting a pre tie, ktoré takéto cviky nepoznajú, ich môžete nahradiť otočkami tela do rôznych smerov, záklonmi a drepmi. Zaťaženie chrbta musí byť starostlivo vybrané.

Najlepšie je začať so základnými cvikmi, aby ste sa vyhli naťahovaniu chrbtových svalov.

Neskôr, keď sa budete plne zotavovať z pôrodu, si môžete zvoliť individuálny tréningový plán pre seba. Môžete sa venovať fitness, joge, joggingu alebo ísť do posilňovne.

Kedy začať s kúpeľom po pôrode a ako bezpečne plávať pre dojčiace matky

Čo potrebuješ vedieť

Keď sa po pôrode rozhodnete pre svoju postavu, musíte pochopiť, že cvičenia by mali byť premyslené a príjemné. Iba v tomto prípade tréning prinesie nielen výhody, ale aj skutočné potešenie.

Ak chcete dosiahnuť maximálny výsledok, musíte dodržiavať tieto pravidlá:

1. Vyberte si určitý čas na denné aktivity, kedy môžete tejto lekcii venovať 30-40 minút bez toho, aby ste sa rozptyľovali inými záležitosťami.
2. Cvičte vo vetranom priestore alebo vonku.
3. Neponáhľajte sa, všetky cviky robte pomaly a premyslene.
4. Nesnažte sa okamžite začať s ťažkými nákladmi, musíte intenzitu zvyšovať postupne a plynulo.
5. Dýchajte správne, voľne a ľahko.

Kedy študovať

Všimla si to snáď každá mladá mamička v určitú dennú dobu fyzická práca dáva sa jej ľahšie a inokedy tá istá činnosť prináša len únavu a slabosť. Vedci to teda podľa výsledkov výskumu zistili najlepší čas na pohybové aktivity pre osobu ráno od 10.00 do 12.00 a večer od 16.00 do 19.00 hod. V tomto čase je telo pripravené na fyzickú aktivitu, čo znamená, že hodiny neprinesú únavu a zlé zdravie, ale dodajú energiu a silu. Tento objav úspešne využívajú profesionálni športovci, ktorí si zostavujú svoj tréningový plán s ohľadom na túto skutočnosť.

Tiež nezabudnite, že vo večerných hodinách môžete robiť cvičenia iba na relaxáciu a strečing a silový tréning treba nechať na ranné hodiny.

Ako spojiť rodičovstvo s fyzickou aktivitou

Mnohé mamičky sa sťažujú, že dieťatku zaberá priveľa času a niekedy nie je sila ani chuť cvičiť. V tomto prípade môžete pokojne spojiť cvičenie so starostlivosťou o bábätko.

Chôdza. Vzdajte sa kočíka a dnu teplý čas dajte svoje dieťa do slimáka alebo klokanky a vyrazte na turistiku! Popáleniny pri chôdzi veľký počet kalórií a extra záťaž v podobe dieťaťa pomôže napnúť svaly brucha, nôh a zadku, ako aj posilniť svaly chrbta.

Hry. Hrajte s dieťaťom viac vonkajších hier. S dieťaťom v náručí môžete drepovať, otáčať telo a robiť náklony. V tomto prípade sa dieťa bude baviť a takéto hry vám prinesú veľa výhod.

Ako spojiť cvičenie s domácimi úlohami

Upratovanie vám môže poskytnúť veľa príležitostí na nepretržitú fyzickú aktivitu. Rozhliadnite sa okolo seba, na koberci vidíte trosky, zohnite sa a zdvihnite ho, uistite sa, že sa vaše nohy neohýbajú v kolenách, takéto ohyby počas dňa rýchlo odstránia žalúdok a poskytnú vynikajúce natiahnutie.

Prestaňte používať mop. Umyte podlahu na svahu. Prispeje tiež k rýchlemu zotaveniu postavy po pôrode.

Ďalším trikom, ktorý mladé matky používajú, je opustiť diaľkové ovládanie televízora. Skryte to a budete vstávať a pohybovať sa častejšie, keď budete chcieť zmeniť rýchlosť.

Po pôrode sa každá žena chce čo najskôr zotaviť a vrátiť sa do predchádzajúcich foriem. ale fyzická aktivita dôležité nielen pre vizuálnu príťažlivosť. Športové aktivity vám dodajú elán a ochránia vás pred mnohými chorobami, čo je veľmi dôležité pre plnohodnotnú starostlivosť o dieťa. Veď len zdravá, rázna a veselá mamička dokáže svojmu bábätku dopriať potrebnú dávku lásky a starostlivosti.

So všetkými cvičeniami, ktoré sú uvedené v tomto komplexe, je možné začať hneď v prvý deň po pôrode, ak vám to zdravotný stav dovoľuje a lekár dohliadajúci na váš zdravotný stav vám to nezakazuje. Cvičenie zostáva relevantné počas celého popôrodného obdobia, nielen v jeho ranej fáze. Môžu a najlepšie sa môžu vykonať do 10-12 týždňov.

Najlepšie je začať cvičiť v prvý deň po pôrode.

Cvičenie by sa malo vykonávať pravidelne, niekoľkokrát denne. Väčšina z nich sa vykonáva v ľahu na rovnom povrchu - môže to byť posteľ s bežným, nie príliš mäkkým matracom, pre pohodlie potrebujete malý vankúš.

Pohyby sa musia vykonávať plynulo - v žiadnom prípade nie náhle.

Priestor, kde študujete, by mal byť dobre vetraný. Optimálna teplota je 18-20 ° C.

Je potrebné cvičiť v pohodlnom oblečení, ktoré neobmedzuje pohyb.

Pred cvičením nezabudnite navštíviť toaletu.

Po dojčení je lepšie cvičiť.

Počas tehotenstva sa často vyskytuje komplikácia, ako sú kŕčové žily dolných končatín. 1., 2. cvik pomôže zabrániť ďalšej progresii kŕčových žíl a jej komplikáciám – tvorbe krvných zrazenín v žilách a pod.

Gymnastika po pôrode. Cvičenie 1

Východisková poloha: ľah na chrbte, obe nohy pokrčené v kolenách, chodidlá na posteli. Ruky pozdĺž tela, dlane na posteli.

Narovnávame nohy bez toho, aby sme kolená dvíhali od seba. 10-krát silno stlačte prsty na nohách („vytiahnite pazúry“) a znova uvoľnite.

Gymnastika po pôrode. Cvičenie 2

Východisková pozícia: rovnaká.

Jednu nohu narovnáme. Vykonávame pohyb chodidla, pričom ponožku ťaháme k sebe pomalým tempom as veľkou amplitúdou - 10-krát. Vraciame sa do východiskovej polohy, cvik opakujeme s druhou nohou.

Ak máte kŕčové žily pri nosení bábätka, alebo ak to bolo pred tehotenstvom, používajte počas cvičenia špeciálne elastické pančuchy.

Cvičenia 3 až 5 sú zamerané na precvičenie brušného dýchania a posilnenie brušných svalov.

Gymnastika po pôrode. Cvičenie č. 3

Východisková poloha: ľah na chrbte, obe nohy pokrčené v kolenách, chodidlá mierne od seba. Ruky sú umiestnené na spodnej časti brucha.

Pomaly sa nadýchnite nosom a potom pomaly vydýchnite ústami, pričom zvuky by mali byť vyslovené: „haaaaa“, pričom sa snažte čo najviac vtiahnuť žalúdok. Pri výdychu mu mierne „pomáhame“ rukami, pričom dlaňami pohybujeme v smere od lonovej kosti k pupku. V tomto prípade nemusíte tlačiť dlaňami, ale jednoducho pohladiť podbruško rukami. Cvik opakujeme 10x.

Gymnastika po pôrode. Cvičenie 4

Východisková poloha: ležať na boku (môžete použiť malý vankúš alebo valček pod krk), kolená mierne ohnuté.

Nádych a výdych opakujeme ako je popísané v Cvičení 3, pričom ich kombinujeme s pohybom od lonovej kosti k pupku. Cvik vykonávame 10x na každú stranu.

Gymnastika po pôrode. Cvičenie č. 5

Východisková poloha: ležať na bruchu, ruky opreté o lakte. Položte si pod spodnú časť brucha malý, pevný vankúš. Je dôležité, aby bol na prsníky minimálny alebo žiadny tlak, pretože to môže byť po pôrode bolestivé.

Pri výdychu (na „haa“, „pff“ alebo „fuff“) posúvame panvu dopredu. Pri nádychu sa vrátime do východiskovej polohy. Opakujeme 10-12 krát.

Ďalšie cvičenie je zamerané na posilnenie svalov perinea. Jednou z funkcií svalov perinea je podpora vnútorných orgánov: maternice, močového mechúra, črevá. Pri pôrode sa silne napínajú „prídržné“ svaly močovej rúry, pošvového otvoru a konečníka. Sfinktery (kruhové svaly, ktoré uzatvárajú močovú rúru a konečník) ochabujú, môžu sa objaviť problémy s kontrolou močenia a zriedkavejšie aj s vyprázdňovaním. Bezprostredne po pôrode často nedôjde k nutkaniu na močenie v dôsledku stláčania močového mechúra a močovej rúry počas pôrodu. Tieto cvičenia vám pomôžu vyrovnať sa aj s týmto problémom. Ak sa počas pôrodu urobil rez na hrádzi alebo došlo k prasknutiu, potom by sa tieto cvičenia nemali vykonávať, kým sa steh nezahojí (v prvých 2 až 3 týždňoch po pôrode).

Gymnastika po pôrode. Cvičenie 6

Východisková poloha: ležať na posteli alebo sedieť na stoličke.

Snažíme sa striedavo napínať svaly vagíny a konečníka, akoby „žmurkali“. Najprv by ste mohli nadobudnúť dojem, že striedavé znižovanie nie je možné, ale nie je to tak. Čoskoro budete môcť zdieľať svalové napätie. Len čo sa naučíme oddeľovať „žmurkanie“, snažíme sa svalmi viesť „vlnu“ od konečníka až po lonovú kosť. Toto cvičenie je nápomocné aj pri liečbe a prevencii hemoroidov. Počas cvičenia nezabudnite sledovať svaly úst. Jazyk, podnebie, pery by mali byť uvoľnené. Pomôže to uvoľniť perineum a zjemní dýchanie. Cvičenie by sa malo opakovať 10-15 krát.

V cvikoch 7 až 12 je kontrola dýchania a záťaž panvového dna doplnená o tréning brušných svalov. Upozorňujeme: všetky cvičenia sa vykonávajú s výdychom a miernym napätím panvových svalov.

Gymnastika po pôrode. Cvičenie 7

Východisková poloha: ležať na boku; hlava, hrudný kôš a panva sú na rovnakej línii. Kolená sú ohnuté. Spodná časť paže je ohnutá v lakti, dlaň pod hlavou. Nadlaktie je v abdukcii, pokrčené v lakti a opreté o lôžko dlaňou alebo päsťou približne vo výške pupka.

Pri výdychu dvíhame panvu, opierajúc sa o päsť (dlaň). Pri nádychu sa vrátime do východiskovej polohy. Opakujeme 8-10 krát na každú stranu.

Gymnastika po pôrode. Cvičenie č. 8

Východisková poloha: ležať na chrbte, nohy ohnuté v kolenách, nohy na posteli.

Pri výdychu ťahaním ponožiek smerom k sebe súčasne natiahnite ľavú ruku k ľavej nohe. Pri nádychu sa vrátime do východiskovej polohy. Ešte raz, s výdychom, ťahaním ponožiek smerom k sebe, súčasne natiahneme pravú ruku k pravej nohe. Vraciame sa do východiskovej polohy. Zdá sa, že ruky kĺžu po povrchu, nemusíte zdvíhať hrudník ani zdvíhať päty z povrchu. Opakujeme 5-6 krát v každom smere.

Gymnastika po pôrode. Cvičenie 9

Východisková poloha: stoj na všetkých štyroch (poloha koleno-zápästie), ramená, panva sú na rovnakej línii. Kolená sú mierne od seba.

Pri výdychu vtiahneme žalúdok a súčasne zdvihneme ľavé koleno a pravá dlaň... Pri nádychu sa vrátime do východiskovej polohy. Potom zmeníme "uhlopriečku" - zdvihneme pravé koleno a ľavá dlaň... Opakujeme 10-12 krát.

Gymnastika po pôrode. Cvičenie #10

Východisková poloha: stojí na všetkých štyroch; zdviháky chodidiel sú na podlahe. Pri výdychu narovnáme kolená, rozložíme váhu tela na dlane a zdvihneme chodidlo. Snažíme sa neprehýbať v dolnej časti chrbta. Chrbát a nohy by mali byť v jednej línii. Pri nádychu sa vrátime do východiskovej polohy. Opakujeme 8-10 krát.

Gymnastika po pôrode. Cvičenie 11

Východisková poloha: ležať na boku, kolená ohnuté. Nadlaktie leží pozdĺž tela, spodné je ohnuté v ramennom kĺbe pod uhlom 90 stupňov (dlaňou nadol), čím poskytuje oporu v rovine.

Pri výdychu vtiahneme žalúdok a zdvihneme panvu z lôžka. Pri nádychu sa vrátime do východiskovej polohy. Opakujte 8-10 krát na každú stranu.

Cvičenie 12 (zamerané na posilnenie svalov brucha a chrbta)

Východisková poloha: stojaci čelom k stene, nohy od seba a mierne ohnuté v kolenách. Ruky sa opierajú o stenu dlaňami, predlaktia sú tiež pritlačené k stene (lakte smerujú nadol).

Namáhame lis, akoby sme priviedli pravý lakeť k ľavému kolenu, potom ľavý lakeť k pravému kolenu, pričom nezdvíhame dlaň od steny ani nohu z podlahy. Nevyžaduje sa žiadny skutočný pohyb - pracujú iba brušné a chrbtové svaly. Pri nádychu uvoľňujeme svaly.

Po pôrode pri fyzickej námahe je potrebné dodržiavať nasledujúce odporúčania.

• Vstávajte z polohy na bruchu, najprv sa prevráťte na bok a až potom vstaňte.
• Je to lepšie najviacčas ležať na bruchu, čím prispejete ku kontrakcii maternice a zabezpečíte najlepší odtok popôrodného sekrétu.

Skoré vstávanie v prvý deň, niekoľko hodín po pôrode, a chôdza podporujú regeneračné procesy.

Rytmus života ženy po pôrode sa mení, keďže novonarodené bábätko si neúnavne vyžaduje pozornosť. Ale niekedy naozaj chcete venovať čas sebe, aby ste zostali štíhli a krásni. Osobitným smútkom pre matky detí je postava, ktorá sa počas tehotenstva zmenila. Zvážte, kde začať, aby ste sa dostali do formy a ako to urobiť správne bez poškodenia tela a laktácie.

Kedy začať s cvičením po pôrode

Ženské telo prechádza počas tehotenstva obrovskými zmenami. Pôrod, ako proces veľmi náročný na energiu, odoberá mladej matke značné množstvo energie. Cvičenie vám pomôže nielen dať si do poriadku postavu, ale aj zlepšiť vaše zdravie. Primeraná záťaž priaznivo pôsobí na kĺby, obnovuje pohybový aparát, priaznivo ovplyvňuje činnosť kardiovaskulárneho a dýchacie systémy, normalizujú hormonálne hladiny a tiež pomáhajú zvyšovať laktáciu.

Vzhľadom na špeciálne hormonálne pozadie v popôrodnom období ženské telo prechádza aktívnou regeneráciou. Preto sa v tomto období neoplatí zanedbávať telesnú výchovu. Bude to obzvlášť užitočné a výsledky budú viditeľné rýchlejšie. Ale ani to netreba preháňať. Pamätajte, že všetko je dobré s mierou.

Na určenie času začiatku fyzický tréning, mali by ste brať do úvahy zvláštnosti priebehu pôrodu. Po cisárskom reze by mala mladá mamička na najbližší jeden a pol až dva mesiace zabudnúť na stres a riešiť až po konzultácii s gynekológom. V prípade prasknutia alebo narezania hrádze, zavedenia vnútorných alebo vonkajších stehov by ste mali počkať, kým sa odstránia a rany sa úplne nezahoja.

Načasovanie začiatku telesnej výchovy je určené zvláštnosťou priebehu pôrodu a blahobytom matky.

Ak bol pôrod ľahký a bez komplikácií a mladá mamička sa cíti dobre, s prvými cvičeniami sa môže začať už na druhý deň. Zvýšia celkový tonus tela a pomôžu natiahnuť kĺby.

Vlastnosti fyzického cvičenia v popôrodnom období

Najprv robte všetky cvičenia pomaly, hladko a jemne, prakticky bez námahy, pozorne sledujte svoju pohodu, nedovoľte silné napätie a bolesť. Silový tréning je kontraindikovaný. Keď ste doma, viac sa hýbte, choďte, prechádzajte sa s dieťaťom. Bude to skvelý doplnok k vašej cvičebnej rutine.

Súbor cvičení na obnovenie zdravia sa musí vybrať s prihliadnutím na fyziologické vlastnosti mladá mamička

Prvé dni telesnej výchovy by mali pripomínať ľahkú rozcvičku. Jednoduché cvičenia sú zamerané na pomoc telu rýchlejšie sa zotaviť po tehotenstve a narodení bábätka. Neponáhľajte sa a robte ich 2-3 opakovania, postupne zvyšujte záťaž. Prejdite na ďalšie intenzívny tréning možno vykonať najskôr za 2-3 týždne.

V niektorých pôrodniciach odporúčajú rodiacim ženám cvičenie „Bicykel“. Pomáha nielen dať do poriadku ochabnuté brušné svalstvo, ale prispieva aj k rýchlejšiemu sťahovaniu maternice, čo je dôležité najmä pri opakovaných pôrodoch.

Prvými cvikmi môžu byť predklony a predklony, švihy a krúživé pohyby rukami, otáčanie tela do strán, krúživé pohyby hlavy, rotačné pohyby chodidlá, zdvíhanie nôh pokrčených v kolenách, rotačné pohyby v kolenných kĺboch. Veľmi užitočné sú dychové cvičenia.

Po druhom pôrode išli kilá navyše celkom rýchlo. Domáce práce, starostlivosť o deti, dlhé prechádzky s kočíkom na čerstvom vzduchu urobili svoje. Po pár týždňoch mi sedeli všetky veci, ktoré som nosila pred tehotenstvom. Slabý svalový tonus a koža, ktorá stratila pružnosť v oblasti brucha, bokov a zadku, však situáciu zatemnili. Keďže neboli žiadne kontraindikácie fyzickej aktivity, po 3 týždňoch som začal cvičiť prvé cvičenia bez závažia. Boli to: drepy s úzkym a širokým postojom nôh na zapojenie zadku a problém interiéru boky; kývať nohy dozadu a do strán zo stoja; naklonenie na zníženie pásu; otáčanie tela v stojacej polohe; komplex ásan z jogy "Surya Namaskar", ktorý pomáha mierne natiahnuť svaly celého tela, priaznivo pôsobí na chrbticu, pripravuje ju na záťaž prichádzajúcu počas dňa. Po týždni pravidelných kurzov, keď sa cvičenia začali ľahko vykonávať, začala brať dieťa do náručia počas drepov a ohybov, čím dostala malú záťaž v podobe 4 kg.

Mali by ste prestať cvičiť a vyhľadať radu lekára, ak pri akejkoľvek námahe zaznamenáte:

• nepohodlie;
• bolesť brucha alebo perinea;
• silná únava;
• závraty alebo iné nepríjemné príznaky.

Možno, že telo ešte nie je pripravené na telesnú výchovu po pôrode alebo existujú nejaké kontraindikácie.

Ak mladá matka cíti silnú slabosť, nemá dostatok spánku, potom ešte nestojí za to začať triedy. V tomto prípade postačí každodenná starostlivosť o bábätko a nosenie popôrodného obväzu a s cvičením sa môže začať až po tom, čo sa budete cítiť lepšie.

Bojujeme s diastázou

Divergencia priamych brušných svalov (diastáza) je niekedy nepríjemný následok tehotenstva a pôrodu.

Diastáza je nebezpečné ochorenie náchylné na progresiu

Po prvé, stojí za to skontrolovať tento problém. Ľahneme si na chrbát, pokrčíme kolená a podložky prstov položíme pozdĺž stredovej čiary brucha zvisle niekoľko centimetrov nad a pod pupok. Potom pomaly začnite zdvíhať hlavu z podlahy. V ideálnom prípade by sa brušné svaly pod prstami na nohách mali zovrieť. Ak je medzi nimi vzdialenosť, znamená to prítomnosť diastázy.

Fyzické cvičenia v obvyklom režime je možné vykonávať s rozdielom až 2 cm. Ak je vzdialenosť od 2 do 5 cm, mali by sa vykonať cvičenia na opravu tento problém... Pri viac ako 5 cm je potrebné cvičiť výlučne v obväze.

Pri diastáze sa vyhnite akémukoľvek cvičeniu, ktoré vytvára tlak vo vnútri brušnej dutiny:

• bar;
• push up;
• pravidelné brušné cvičenia;
• svahy;
• skákanie;
• zdvíhanie nôh z ležiacej alebo visiacej polohy.

Na nápravu tohto ochorenia sa používajú takéto cvičenia (techniku ​​ich vykonávania zvážime nižšie):

• "Sto";
• "Mačka";
• "Vákuum";
• "Polovičný most";
• ležiace krútenie;
• ohýbanie nôh pri ležaní;
• natiahnutie protiľahlých rúk a nôh.

Treba pamätať na to, že všetky záťaže sa vykonávajú s maximálne stiahnutým bruchom. Nenechajte ho nafúknuť. V opačnom prípade bude mať cvičenie namiesto prospechu opačný efekt, pretože diastáza je náchylná na progresiu.

Video: cvičenia na diastázu po pôrode

Telesná výchova s ​​laktostázou

Takmer každá dojčiaca matka aspoň raz čelí problému stagnácie mlieka. Ukazuje sa, že túto situáciu možno napraviť pomocou jednoduchých fyzických cvičení. Poslúžia nielen ako prevencia laktostázy, ale pomôžu aj uvoľniť upchaté prsné vývody.

Okrem vyššie uvedeného vám pri stagnácii mlieka pomôžu mnohé cviky, ktoré jemne zapájajú prsné svaly.

Prvýkrát po pôrode moja kamarátka pravidelne zažívala laktostázu. Táto malátnosť spôsobila veľa problémov: telesná teplota stúpala, hrudník opuchol a bolel, starostlivosť o dieťa a domáce práce sa stali záťažou. Namáhanie stagnácie bolo pre dojčiacu matku skutočným bolestivým mučením. Sestra, ktorá sa dozvedela o svojom probléme, odporučila pred kŕmením miesiť mliečne žľazy a robiť naťahovacie cvičenia prsné svaly... Prvé výsledky na seba nenechali dlho čakať: 2 týždne nikdy nedošlo k stagnácii, hoci predtým sa toto stvrdnutie objavovalo asi raz za týždeň.

Aké cviky môžete robiť po cisárskom reze?

Podanie chirurgickým zákrokom zahŕňa pomerne dlhé obdobie zotavenia. Zvyčajne to trvá 6 až 8 týždňov, počas ktorých nemôžete začať s fyzickou aktivitou. Tiež pred začatím telesnej výchovy by ste mali navštíviť svojho gynekológa, aby ste sa uistili, že neexistujú žiadne kontraindikácie. To však neznamená, že také dlhé obdobie zotavenia úplne vylučuje možnosť cvičenia.

Fyzické cvičenia po cisárskom reze môžete začať najskôr 6-8 týždňov po pôrode a až po konzultácii s lekárom

Aj v nemocnici môžete začať regeneračná gymnastika ... Pôrodník-gynekológ podľa stavu rodiacej ženy môže poradiť ľahké dýchacie cvičenia, hladenie brucha, kašeľ pri držaní v oblasti švu, rozcvičenie členkov a kolenných kĺbov... Zaťaženie celého brucha je nateraz vylúčené.

Po jeden a pol až dvoch mesiacoch môžete začať s intenzívnejším fyzickým cvičením. Malo by sa pamätať na to, že na akejkoľvek úrovni fyzická zdatnosť ani jedna žena pred tehotenstvom nemala, treba začať s miernym cvičením. Nemalo by sa okamžite spustiť telocvičňa alebo pre fitness začnite jednoduchým cvičením doma alebo vonku. Na záchranu prídu Kegelove cvičenia, "Half-bridge", "Plank", predklon trupu a bokov, drepy, "Vakuum", cvičenia pre tlač. Po cisárskom reze je dobré aj plávanie. pomalé tempo, vodný aerobik, joga. Ale budete sa musieť vzdať behu, skákania a posilňovania na 9 mesiacov, alebo lepšie - na rok.

Cvičenie na zbližovanie panvových kostí

Divergencia panvových kostí je bežným problémom u žien po tehotenstve, spôsobuje nepohodlie a bolesť, ktorá obmedzuje pohyb. Nasledujúce cvičenia pomôžu lonovej artikulácii rýchlejšie sa zblížiť a vrátiť sa do predchádzajúcej polohy pre spojenie krížovej kosti:

• chôdza po zadku. Ak chcete vykonať toto cvičenie, musíte sedieť na podlahe, nohy môžu byť ohnuté v kolenách alebo ponechané rovno. V tejto polohe sa pokúste prejsť na kňaza. Pohybujte sa týmto spôsobom niekoľko minút dopredu a potom späť. Toto cvičenie vás tiež zbaví celulitídy v oblasti stehien a zadku;

  Chôdza po zadku pomôže rýchlejšiemu zblíženiu panvových kostí

• "korytnačka". Ľahnite si na chrbát, s výdychom vtiahnite brucho, pritiahnite nohy ohnuté v kolenách k hrudníku. Toto cvičenie pomôže odstrániť sprievodnú bolesť kostrče;

  Cvičenie "Turtle" pomôže zbaviť sa sprievodnej bolesti v chvostovej kosti

• "Polovičný most". Ľahnite si na chrbát, ruky položte pozdĺž tela, pokrčte nohy v kolenách. Panvu tlačte nahor. Napnite zadok a vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd. Urobte 2 sady po 20 opakovaní.

  Pri cvičení „Half-bridge“ vtiahnite brucho a napnite zadok

Cvičenie na zmiernenie bolesti chrbta po pôrode

Chrbtica má veľkú záťaž nielen počas tehotenstva a pôrodu, ale aj po nich. K vzniku bolesti môžu prispieť domáce práce, časté dlhodobé nosenie bábätka v náručí. Nie vždy je možné znížiť dennú záťaž v domácnosti, ale pomôcť svojej chrbtici, aby bola flexibilnejšia a zdravšia, je v silách každej matky. Je potrebné vykonať jednoduché cvičenia pre chrbtové svaly:

• ležiaci zákrut. Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy v kolenách, ruky rozpažte do strán. Ohnite kolená doprava, čo najviac ich spustite, otočte hlavu doľava, nezdvíhajte ramená z podlahy. Držte túto pozíciu minútu alebo tak dlho, ako chcete. Opakujte na druhej strane;

  Cvičenie na krútenie chrbtice môže pomôcť zmierniť bolesť chrbta

• obraty tela. Posaďte sa vzpriamene s rukami prekríženými na hrudi. Pomaly otáčajte telom doľava a doprava. Urobte to 5-krát v každom smere. Opakujte cvičenie s rukami založenými za hlavou;
• sadnite si na zem s nohami ohnutými pod vami. Zdvihnite ruky nad hlavu, vložte prsty do zámku. Pomaly spúšťajte dlane za hlavu, lakte držte pritlačené k hlave. Otočte panvu dopredu, odstráňte oblúk v dolnej časti chrbta. Opakujte 10-krát;
• posaďte sa rovno na podlahu s nohami ohnutými pod vami. Zdvihnite pravú ruku a položte ju za hlavu, ľavú ruku dajte za chrbát zospodu. Natiahnite ruky k sebe a snažte sa spojiť. Ak to funguje, zostaňte v tejto polohe 30 sekúnd, potom zopakujte a vymeňte ruky;

  Ak sa vám podarí zavrieť ruky za chrbtom, zostaňte v tejto polohe 30 sekúnd alebo dlhšie.

• seďte vzpriamene, zdvihnite rovné ruky nahor, dlane k sebe. Pokúste sa dosiahnuť čo najvyššie temenom hlavy a končekmi prstov. Zostaňte v tejto polohe 30 sekúnd alebo dlhšie;
• natiahnutie opačnej ruky a nohy. Postavte sa na všetky štyri s rovným chrbtom. Zdvihnite pravú ruku a ľavú nohu. Vtiahnite žalúdok. Natiahnite temeno hlavy a prstov dopredu a prsty na nohách dozadu. Držte túto pozíciu 20-40 sekúnd alebo dlhšie. Vymeňte ruku a nohu.

  Pri cvičení nezabudnite nasávať brucho.

Efektívne cvičenia na obnovu tela po pôrode

Existujúca rôznorodosť pohybových aktivít umožní každej matke zostaviť si vhodný súbor tried. Môžu existovať rôzne variácie - ako denná záťaž na celé telo, tak aj rozdelenie tréningov podľa dní pre rôzne svalové skupiny. Stojí za to zamerať sa na vaše priority a vlastnosti tela. Uvažujme podrobnejšie o niektorých veľmi účinných cvičeniach, technikách ich vykonávania, ako aj o typoch fyzickej aktivity povolenej v popôrodnom období.

Existujúca rozmanitosť cvičení pomôže mladej matke vybrať si správne zaťaženie

"mačka"

Tento cvik je ťažké preceňovať, účinne pôsobí na svaly chrbta, zadku, ramenného pletenca, pomáha formovať ovisnuté bruško.

„Mačka“ pomôže čerstvej mamičke uvoľniť napätie zo svalov chrbta a stiahnuť bruško

Postavte sa na všetky štyri, aby ste to dokončili. S výdychom sklopte hlavu medzi ruky, prehnite chrbát ako mačka, zatiahnite žalúdok čo najviac. Pri nádychu zdvihnite hlavu a mierne prehnite chrbát. Snažte sa držať brucho vtiahnuté. Opakujte 10-krát pomalým tempom.

"Vákuum"

Veľmi efektívne cvičenie, pomáha vrátiť ploché brucho aj pri diastáze. Urobte to ráno na lačný žalúdok. Postavte sa s mierne pokrčenými nohami a položte ruky tesne nad kolená. Vydýchnite a snažte sa vytlačiť všetok vzduch z pľúc. Pritlačte bradu k hrudníku a otočte chvostovú kosť smerom k ohanbí. V tejto chvíli stiahnite brucho pod rebrá čo najviac. V tejto polohe vydržte, kým sa nebudete musieť nadýchnuť. Opakujte 10-krát.

Sťahovanie bruška pri výdychu vám pomôže bezpečne sa zbaviť ovisnutého bruška po pôrode.

Cvičenie môže byť komplikované. Pri výdychu vydýchnite a zatlačte žalúdok dovnútra a von. Nadýchnite sa, oddýchnite si, nadýchnite sa. Opakujte 3-5 krát.

"doska"

Toto cvičenie sa vykonáva pomocou rúk a prstov. Ak je ťažké udržať túto pozíciu, môžete presunúť dôraz na kolená.

existuje rôzne druhy"Doska". Ich vykonanie môžete striedať alebo si vybrať jednu z možností:

1. "Plank na rovných rukách." Ľahnite si na zem s rukami pod ramenami. Zdvihnite svoje telo, používajte iba ruky a prsty na nohách. Zadoček je napätý, žalúdok je vtiahnutý čo najviac. Snažte sa zostať napnutá ako struna. Natiahnite sa dopredu s temeno hlavy. Celé telo by malo byť v jednej línii: neprehýbajte sa v dolnej časti chrbta a nedvíhajte panvu nahor. Zostaňte v tejto polohe tak dlho, ako môžete. Začnite s 10-20 sekundami, postupne zvyšujte čas. Posaďte sa na podlahu, odpočívajte. Opakujte 3-krát.

   Pri cvičení dbajte na to, aby celé telo tvorilo priamku.

2. "Doska so zdvihnutou rukou a nohou." Na zlepšenie cvičenia sa môžete pokúsiť odtrhnúť ruku alebo nohu alebo opačnú ruku a nohu od podlahy. Držte túto pozíciu 5-10 sekúnd.

   Zdvíhanie rúk a nôh počas „Planku“ zaťažuje celé telo

3. "Plank na ohnuté ruky." Technika je rovnaká, ale podpora je na predlaktiach. Položte lakte pod ramenných kĺbov.

   Bent Arm Plank Pose pomáha spevniť svaly celého tela.

4. "Bočná lišta". Dobre sa pri ňom precvičujú šikmé brušné svaly, ale aj svaly paží a chrbta. Z pozície Plank rozložte telo doprava, zdvihnite pravú ruku z podlahy, zdvihnite ju alebo si ju položte na opasok. Položte pravú nohu na ľavú. Ľavú ruku položte pod ramenný kĺb, oprite sa o celú dlaň, nielen o zápästie. Telo je vystreté v priamej línii, neprehýbajte sa v krížoch, udržujte rovnováhu. Zostaňte v tejto polohe 10-15 sekúnd alebo dlhšie. Opakujte na druhej strane. Vykonajte cvičenie 3-5 krát na každú stranu.

   Bočná doska umožňuje skvelú prácu na bočných brušných svaloch

5. "Reverse plank". Posaďte sa na podlahu, mierne sa nakloňte. Opierajte sa o rovné ruky umiestnené pod ramennými kĺbmi. Pomaly tlačte panvu nahor tak, aby vaše telo bolo v jednej priamke. Nehádžte hlavu dozadu, váš pohľad smeruje nahor. Vtiahnite zadok, vtiahnite žalúdok. Cíťte napätie vo svojom tele. Držte túto pozíciu 20 sekúnd alebo viac. Posaďte sa na podlahu, odpočívajte. Opakujte cvičenie 3-5 krát.

   Pri vykonávaní reverzného planku si dávajte pozor na polohu svojich rúk, aby ste predišli zraneniu zápästia.

Cvičenia pre tlač

Cvičenie pre lis sa vykonáva v ľahu na tvrdom povrchu, podlaha je perfektná. Mladé mamičky môžu pracovať s brušným svalstvom pri vykonávaní statických aj dynamických cvikov. Líšia sa v zaťažení rôznych oblastí lisu v závislosti od toho, ktorá jeho časť je zapojená - horná alebo dolná.

1. Vypracovanie spodný lis zahŕňa zdvíhanie nôh. Umiestnite dlane pod zadok, aby ste uľavili spodnej časti chrbta. Pomaly zdvihnite nohy z podlahy a zdvihnite rovné nohy do uhla 30–45 stupňov (čím menší je uhol, tým silnejšie je napätie). Držte túto pozíciu alebo urobte "nožnice" nohami, prekrížte si holene a roztiahnite ich od seba. Spustite nohy, opakujte 10-krát. Dbajte na to, aby ste počas cvičenia mali vtiahnutý žalúdok.
2. Štúdia hornej časti tlače. Ľahnite si na zem s nohami pokrčenými v kolenách alebo si chodidlá upevnite napríklad pod pohovku. Položte ruky za hlavu. Zdvihnite skrinku z podlahy a postavte ju do zvislej polohy. Nekrúťte si pri tom chrbát, snažte sa ho držať čo najrovnejší a netlačte lakte na hlavu. Urobte 2 sady po 10-20 opakovaní. Druhou možnosťou je zdvihnúť hlavu a ramená z podlahy, natiahnuť tvár nahor. V extrémny bod zotrvajte niekoľko sekúnd, najprv spustite ramená a potom hlavu. Opakujte 20-krát.
3. Cvičenie na šikmé brušné svaly – vykrúcanie. Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená, ruky za hlavou. Odtrhnite si ramená a hlavu z podlahy, otočte telo na stranu a snažte sa dosiahnuť ľavé koleno pravým lakťom. Nižšie na podlahu, opakujte na druhú stranu. Vykonajte celkovo 20 kľukov.
4. "Bicykel". Aby ste to urobili, ľahnite si na chrbát, ruky za hlavou. Zdvihnite rovné nohy pod uhlom asi 45o. Zdvihnite hornú časť tela z podlahy, ohnite ľavé koleno a natiahnite sa k nemu pravým lakťom. Narovnajte nohu, opakujte opačná strana... Ak chcete začať, vykonajte cvičenie 10-20 krát. Uistite sa, že máte vtiahnutý žalúdok.

   Veľmi efektívne cvičenie "Bicykel" využíva všetky svaly tlače

Video: ako odstrániť brucho po pôrode

Dychové cvičenia na chudnutie

Efektívne metódy chudnutia pre mladé matky sú dychové cvičenia, najmä bodyflex. Okrem zníženia objemu tela takéto cvičenia prispievajú k nasýteniu tela kyslíkom a zlepšujú prácu dýchacích, obehových a tráviace systémy... Pokožka sa po schudnutí stáva pružnejšou a neochabuje. Len za 15 minút denne sa môžete dostať do formy bez toho, aby ste sa uchyľovali k vyčerpávajúcemu tréningu. Dôležitý bod je, že to musíte urobiť striktne na prázdny žalúdok.

Dýchacia gymnastika spojená so silovým tréningom je skvelý spôsob, ako sa rozlúčiť s kilami navyše.

Všetky polohy sa vykonávajú s úplne zatiahnutým bruchom, ako keby ste chceli dosiahnuť chrbticu pupkom. Ak chcete takto vtiahnuť žalúdok, musíte úplne vydýchnuť vzduch z pľúc. Zhlboka sa nadýchnite, nafúknite brucho a potom hlučne, prudko vydýchnite bez spojenia hlasu. Hlučný výdych by sa mal dosiahnuť iba v dôsledku prudkého uvoľnenia vzduchu. Zadržte dych a okamžite vtiahnite žalúdok čo najviac pod rebrá. Zaujmite pozíciu cviku, vydržte v tejto polohe 10 sekúnd. Uvoľnite sa, prudko a zhlboka sa nadýchnite. Komplex sa zvyčajne skladá z 10-15 póz, ktoré zahŕňajú rôzne skupiny svaly. Každé cvičenie sa musí vykonať 4 krát.

Bodyflex je súbor cvikov, ktoré pomáhajú schudnúť vďaka dychovým cvičeniam

Po prvom pôrode trvalo dlho, kým sa dostala do formy. Keďže mala štíhlu postavu, bolestne vnímala každý centimeter navyše. A nenávidených 6 kilogramov sa akoby prilepilo na boky a žalúdok, čo spôsobilo ťažkosť, dýchavičnosť a estetické nepohodlie. Pravidelné cviky na brucho a drepy posilnili svaly, no podkožný tuk neubudol. Dôvodom bol narušený režim a výdatná strava dojčenie... Bol to bodyflex, ktorý pomohol dostať sa späť do formy. Nadbytočné centimetre sa nám začali pred očami topiť, pokožka sa stala pružnejšou a napnutou. Všetky tieto zmeny prebehli bez zmeny zaužívanej stravy. Stretnutia trvali len 15-20 minút. Vykonával som ich denne, hneď po prebudení. Popri ujdených centimetroch si to nemožno nevšimnúť pozitívny vplyv na všeobecný stav organizmu. Po komplexe sa nálada zlepšila, objavila sa veselosť, myšlienky boli jasnejšie a pokojnejšie.

Video: bodyflex na chudnutie

Fitball lekcie

Mnohé mladé mamičky veľmi dobre vedia, ako je fitball užitočný pri gymnastických cvičeniach pre bábätká. Pomocou takejto nádhernej lopty si môžete zariadiť domáce cvičenie sami aj s bábätkom v náručí. Tieto cvičenia tónujú všetky svalové skupiny a ich vykonávanie nemožno nazvať nudné.

Fitballové cvičenia sú nielen užitočné, ale ani nudné.

Cvičenia s fitloptou môžu zahŕňať nasledujúce cvičenia:

• skákanie na fitlopte. Ak vezmete dieťa do náručia, potom takéto cvičenie nielen zoštíhli nohy a zadok bude elastický, ale v prípade potreby pomôže dieťaťu hojdať;
• pomalé otáčanie tela do strán pri sedení na lopte;
• hojdačka tlače. Ľahnite si chrbtom na loptu a zdvíhajte hlavu a ramená;
• zdvíhanie hlavy a ramien, ležanie so žalúdkom na fitlopte, pomôže posilniť chrbtové svaly;
• cvičenie na zapojenie svalov celého tela. Ľahnite si bruchom na loptu. Natiahnite ruky dopredu a zdvihnite nohy z podlahy, držte ich rovno a udržujte rovnováhu.

Cvičenie s obručou

Obruč je veľmi užitočná pomôcka pre ženy, ktoré si chcú zmenšiť pás. Ale mladé matky by sa nemali ponáhľať s cvičením hula hoop. Toto športové zariadenie môžete krútiť iba 4–5 mesiacov po pôrode a po cisárskom reze sa toto obdobie môže predĺžiť až na rok.

Keď pominú dlho očakávané mesiace, mali by ste starostlivo zvážiť výber obrúčky. Je lepšie, ak je ľahký, hladký a má veľký priemer. Práve takýto hula-hoop najefektívnejšie pomôže vyrovnať sa s ukladaním tuku, pretože jeho kontaktná plocha je väčšia ako pri masážnych loptičkách. Okrem toho je otáčanie svetelnej obruče oveľa ťažšie, čo znamená, že sa na to vynaloží viac energie.

Pravidelné cvičenie hula hoop pomôže odstrániť tukové usadeniny v oblasti pása.

Vysvetliť, ako krútiť obruč je dosť problematické. Cvik treba vyskúšať v praxi. Vyzerá to takto:

1. Prevlečte si obruč cez seba a umiestnite ju okolo pása.
2. Zľahka ho zatlačte na chrbát a otočte ruky na obe strany.
3. Robte s telom oscilačné pohyby v smere otáčania. Najjednoduchší spôsob, ako to dosiahnuť, je miernym presunom váhy z jednej nohy na druhú rýchlym tempom.

Obruč môže spočiatku veľmi padať, ale časom sa to podarí.

Nabíjačka

Každodenné cvičenie je dobré pre každého. Pomôže vám rýchlejšie sa zobudiť, ponaťahovať si svaly a kĺby a dobiť baterky na celý deň. Aj keď plánujete počas dňa vážnejšie cvičenie, ranné cvičenie nebude zbytočný. Jednoduchá zostava cvikov vám zaberie len pár minút. Nemá prakticky žiadne kontraindikácie.

Ranné cvičenia pomôžu mladej matke zvýšiť vitalitu na celý deň.

Nabíjanie môže zahŕňať:

• kruhové pohyby a sklony hlavy;
• rotačné pohyby s rukami, natiahnutými alebo ohnutými v lakťoch;
• trup sa nakláňa dopredu a do strán;
• kruhové pohyby tela;
• rotačné pohyby chodidiel;
• zdvihne pokrčené v kolenách k rovnobežke stehna s podlahou atď.

Nabíjanie zvyčajne netrvá dlhšie ako 10 minút, ale ak je to potrebné, môžu byť do ranného komplexu zahrnuté ďalšie cvičenia opísané v odsekoch vyššie.

Pilates

Pilates je silový tréning založený na správne dýchanie ... Tento šport je ideálny pre mladé mamičky, ktoré chcú mať vyšportované a vyrysované telo. Stojí za zmienku, že Pilates vyvíja na telo pomerne hmatateľnú záťaž a môžete to urobiť až po príprave s ľahším domácim tréningom počas niekoľkých týždňov.

Pilates pomôže mladej matke nájsť krásne tónované telo

Zvyčajne sa pri jednom cvičení Pilates precvičia svaly celého tela. Tréningy prebiehajú s vlastnou váhou alebo s miernym zaťažením. Všetky cviky prebiehajú plynule, žalúdok je vždy vtiahnutý, panva vytočená dopredu, zadok napnutý. Vyžaduje sa maximálna koncentrácia na techniku ​​vykonávania. Je lepšie začať triedy pod vedením inštruktora v hale.

Stojí za zmienku, že Pilates sú jogové ásany prispôsobené na šport.

Vodný aerobik

Aktivity vo vode - úžasný spôsob dať do poriadku postavu po pôrode. Ak pochybujete o tom, či by ste mali dať prednosť tomuto športu, potom stojí za to pripomenúť niekoľko výhod takéhoto tréningu:

Zamestnankyňa sa na materskej dovolenke rozhodla, že si skúsi obnoviť postavu po pôrode pomocou vodného aerobiku. Prvá hodina ju potešila. Ukázalo sa, že pri tréningu vo vode nie je únava nijako cítiť. Lekcia pokračuje, kalórie sa spotrebúvajú obrovskou rýchlosťou (v porovnaní s tréningom vo vzduchu) a žena zažíva iba potešenie. Pozitívom je, že hodiny prebiehajú na hudobnom základe. Vytvára príjemnú atmosféru bazéna, zvyšuje náladu a dodáva energiu pre produktívne cvičenie.

Bicykel

Bicyklovanie je prospešné nielen na naberanie kondície po pôrode. Takáto záťaž priaznivo pôsobí na pohybový aparát mladej mamičky, posilňuje svalstvo, dýchací a kardiovaskulárny systém a je výbornou prevenciou kŕčových žíl. Okrem toho si milovník šliapania na čerstvom vzduchu zlepšuje imunitu, zlepšuje trávenie a zrýchľuje metabolizmus a popôrodná depresia odchádza.

Šliapanie na čerstvom vzduchu je dobré pre zdravie mladej mamičky

Žiaľ, neexistuje presný dátum, kedy môžete po pôrode nasadnúť na bicykel. Tu musí matka venovať pozornosť svojmu vlastnému blahu. Ak sa v perineu vyskytli slzy alebo rezy, potom je nevyhnutné počkať, kým sa úplne nezahoja. Tiež sa neodporúča začať korčuľovať, kým sa lochia neskončí.

Kegelove cviky

Vedecky overené Kegelove cviky sa používajú na obnovu hrádze a posilnenie svalov panvového dna po pôrode. Pomáhajú v boji proti prolapsu alebo prolapsu panvových orgánov a inkontinencii moču, ktorá sa u žien často vyskytuje počas prvého obdobia po pôrode. Cvičenia môžete vykonávať kedykoľvek a kdekoľvek, pretože tieto cvičenia sú pre ostatných neviditeľné. Po cisárskom reze nie sú kontraindikované. Technika vykonávania spočíva v striedaní napätia a uvoľnenia svalov perinea a dolnej časti brucha. Oplatí sa začať s niekoľkými stlačeniami 3-4 krát denne, potom zvýšte množstvo až na 200.

Kegelove cvičenia normalizujú orgány ženského reprodukčného systému

Cvičenia je možné obmieňať rôznymi technikami. Napríklad variácia „Lift“. Napnite svaly, akoby sa vo vnútri pohyboval výťah od hrádze k pupku, pričom sa striedavo zastavuje na desiatich poschodiach.