Ľahko stráviteľné sacharidy zohrávajú v našej strave špeciálnu úlohu. Sú to organické látky, ktoré nesú energetickú funkciu. Takéto uhľohydráty sa tiež nazývajú rýchlo. Pri vstupe do tela sa aktívne podieľajú na mnohých reakciách, dávajú silu a vitalitu. Ich štruktúra je jednoduchá, a preto k asimilácii dochádza pomerne rýchlo. Jedením potravín bohatých na ľahko stráviteľné uhľohydráty získame pocit plnosti a energie. Zneužívanie takýchto výrobkov však môže spôsobiť prudký nárast cukru a zníženie ich počtu - nový útok na hlad. Ako zostaviť svoje menu a minimalizovať spotrebu potravín pomocou jednoduchých sacharidov?

Čo je zahrnuté v skupine jednoduchých uhľohydrátov?

Zoznam uhľohydrátových látok, ktoré naše telo ľahko a rýchlo vstrebáva, bude nasledovný:

• Glukóza. Aktívne sa podieľa na metabolických procesoch a je hlavným zdrojom energie. Ak v tele nie je dostatok glukózy, pociťujeme únavu, nevoľnosť a môže sa objaviť neopodstatnená podráždenosť.
• Fruktóza. Jeho spracovanie vyžaduje určitú časť inzulínu. Len pri normálnom fungovaní pankreasu bude látka ako fruktóza prenikať do krvi. V pečeni sa časť z nich premieňa na glukózu.
• Laktózu. Jeho dodávateľmi sú mliečne výrobky. Pri vstupe do žalúdka sa táto látka rozkladá, čo vedie k tvorbe glukózy a galaktózy. Ten preniká do krvného obehu, potom do pečene a premieňa sa tiež na glukózu.

Rastlinnými zdrojmi glukózy sú melóny, čerešne, jahody a maliny. Na zabezpečenie fruktózy v tele je vhodné do stravy zahrnúť med, melón, čerešne, ríbezle a jablká.

Účinok na telo

V ponuke by nemalo byť príliš veľa produktov, ktoré takéto sacharidy obsahujú. Ich nadbytok negatívne ovplyvňuje zdravotný stav a môže viesť k obezite a mastnej hepatóze. Takéto jedlo má spravidla vysoký glykemický index, a preto preťažuje pankreas. Výsledkom je hromadenie tukového tkaniva pod kožou aj v orgánoch.

Naša pečeň je zasiahnutá ako prvá, pretože v tomto orgáne dochádza k predbežnému odobratiu inzulínu. Následne to ohrozuje rozvoj hepatitídy a zlyhania pečene. Je dosť ťažké identifikovať chorobu v skorých štádiách jej vzniku, pretože mastná hepatóza pokračuje bez zjavných symptómov. Výsledky zneužívania potravín s vysokým obsahom rýchlych uhľohydrátov nie sú okamžite viditeľné.

Ľahko stráviteľné uhľohydráty nemajú žiadnu užitočnú hodnotu. Takéto jedlo sa vyznačuje vysokým obsahom kalórií.

Tieto produkty najčastejšie ovplyvňujú:

• pankreasu;
• nadobličky;
• žalúdok;
• črevá.

Takéto uhľohydráty robia náš endokrinný systém čo najintenzívnejšie. Veľká časť cukru vstupuje do tela, čo najskôr spôsobuje prudký nárast sily a potom sa rýchlo stáva únavou. Náš endokrinný systém sa tak opotrebuje a funguje horšie.

Tráviaci trakt stráca schopnosť udržiavať optimálnu rovnováhu mikroflóry. Výsledkom je, že imunitný systém trpí, kandidóza sa vyvíja alebo dochádza k intenzívnemu rastu húb.

Ak je v ponuke príliš veľa takýchto potravín, telo dostane „prázdne“ kalórie, ktoré sa dajú premeniť iba na telesný tuk. Navyše sa zvýši potreba inzulínu. Jeho intenzívna produkcia tiež prispieva k akumulácii tukového tkaniva a spomaľuje proces jeho rozkladu. Všetko sa stane podľa princípu reťazovej reakcie - ľahko stráviteľné uhľohydráty dávajú pocit plnosti, po krátkej dobe príde hlad a telo opäť potrebuje doplnky.

Kde sú rýchle sacharidy?

Zoznam výrobkov, ktoré obsahujú pomerne veľké množstvo ľahko stráviteľných uhľohydrátov, je nasledujúci:

• koláče;
• jam;
• pečenie;
• koláče;
• chlieb a podobné výrobky z bielej múky;
• škrobové potraviny;
• sladké nápoje;
• výrobky rýchleho občerstvenia, najmä polievky;
• alkoholické nápoje.

Táto látka sa vyskytuje aj v banánoch a lúpanej ryži, ktorá je v súčasnosti prítomná. Týmto potravinám by sa malo vyhnúť alebo ich minimalizovať. Glykemický index väčšiny z nich sa zmenšuje - je často nad 60. Odborníci na výživu takéto menu nevítajú a odporúčajú nahradiť rýchle sacharidy zložitými. Ale tu je dôležité to nepreháňať.

Úplne vylúčiť stráviteľné uhľohydráty zo stravy by nemala byť. Základom sú väčšinou pomalé uhľohydráty, ale niekedy je potrebné ich doplniť rýchlo. Tým sa nielen udržiava požadovaná telesná hmotnosť, ale tiež sa posilňuje zdravie.

Ako obmedziť príjem jednoduchých uhľohydrátov?

Ak znížite spotrebu produktov, ktoré obsahujú značnú časť ľahko stráviteľných uhľohydrátov, môžete obnoviť funkcie všetkých orgánov a systémov a zachovať ich normálnu funkciu. Nemali by ste dodržiavať prísnu diétu. Stačí vziať do úvahy základné princípy správnej výživy.

Najskôr venujte pozornosť produktom, ktoré sú zdrojom bielkovín a zdravých tukov. Môže to byť orech, čierne a biele semená, sójové mlieko.

Aby ľahko stráviteľné uhľohydráty neprevýšili pankreas a nevyvolávali intenzívnu produkciu inzulínu, ich množstvo by nemalo prekročiť 1 g na kilogram hmotnosti za deň. Stačí na minimalizáciu spotreby potravín bohatých na jednoduché látky.

Je vhodné jesť po častiach, v malých porciách a sledovať prestávky medzi jedlami, ktorých trvanie by nemalo byť dlhšie ako 4 hodiny. Z vyprážaných, údených, nakladaných a príliš tučných by sa malo upustiť. Varené, pečené výrobky sú vítané a zelenina a ovocie sú čerstvé.

V neposlednom rade hrá fyzickú aktivitu. Môžete si vybrať šport podľa vášho výberu. Je dobré, ak si zvyknete chodiť na čerstvý vzduch a robiť každé ráno cvičenie. Takýto životný štýl bude mať pozitívny vplyv na stav celého organizmu, zlepší tráviace procesy a zvýši imunitu. Okrem toho je po konzumácii jedla nevyhnutná aj aktivita. Môžete tak zabrániť hromadeniu tukového tkaniva. V ideálnom prípade, ak sa školenie bude konať každý druhý deň a nie menej ako pol hodiny. Nezáleží na tom, či navštevujete telocvičňu alebo cvičíte doma. Účinok bude určite pozitívny!

Mesiac odmietnutia ľahko stráviteľných uhľohydrátov prinesie svoje výsledky: zlepší sa produkcia inzulínu, ďalšie libry zmiznú a telo sa naučí, ako správne generovať energiu. Ak chcete znížiť príjem rýchlych uhľohydrátov, musíte tónovať, zlepšovať svoje zdravie a priblížiť svoju postavu k ideálnym ukazovateľom.

Sacharidy sa delia na pomalé a rýchle. Táto klasifikácia závisí od rýchlosti ich štiepenia. Rýchle uhľohydráty majú vysoký glykemický index, dobre sa rozpúšťajú vo vode a majú sladkú dochuť. Budeme o nich hovoriť ďalej.

Rýchle uhľohydráty - Zoznam produktov

Výživa bez uhľohydrátov nie je možná. Sú nevyhnutnou súčasťou každej stravy. Mozog, pečeň a ďalšie orgány nebudú schopné fungovať v predchádzajúcom režime, ak uhľohydráty prestanú vstupovať do tela. Je však potrebné poznamenať, že uhľohydráty sa delia na dva typy: ľahko stráviteľné a zložité. Prvý typ, ľahko stráviteľné uhľohydráty, neprináša telu veľa výhod, preto sa odporúča konzumovať ich čo najmenej. Ale niekedy majú pozitívny účinok. Napríklad v prípadoch, keď človek potrebuje získať svalovú hmotu.
Prečo sa to deje? Vysoká hladina glukózy spúšťa tvorbu inzulínu, ktorý zasa pumpuje krv do svalov. To znamená, že rýchlo stráviteľné uhľohydráty by mali používať tí, ktorí sa venujú aktívnemu športu a vytvárajú svalové tkanivo. Počas tréningu malé množstvo týchto uhľohydrátov zlepšuje proces spaľovania tukov a pomáha znižovať hmotnosť.
Preto je potrebné používať jednoduché sacharidy:

• pri obnove svalového tkaniva
• pri hromadnom prírastku,
• v posledných fázach sušenia,
• v rámci prípravy na súťaž.

Použitie monosacharidov tiež pomáha zlepšovať duševnú aktivitu a zvyšuje výkon, náladu. Tento účinok je však krátkodobý.

Vysvetľuje rovnaký skok v hladine glukózy v krvi. Telo začína s týmto stavom bojovať a pocit živosti sa prudko vyvíja do slabosti. Okrem toho sa pri absencii fyzickej námahy zbytočný cukor spracúva na tuk, a preto sa zvyšuje telesná hmotnosť. To znamená, že konzumácia jednoduchých uhľohydrátov u ľudí, ktorí vedú neaktívny životný štýl, sa neodporúča.

Rýchle uhľohydráty: Zoznam produktov

Ako viete, ktoré potraviny obsahujú uhľohydráty, ktoré sa rýchlo vstrebávajú? Najmä na tento účel bol predstavený koncept ako GI (glykemický index). Vysoké GI majú potraviny, ktoré nie sú pre človeka obzvlášť prospešné, naopak, nízke GI sú potraviny, ktoré sa musia konzumovať čo najčastejšie.
Zoznam výrobkov, ktoré obsahujú jednoduché sacharidy, je uvedený v nasledujúcej tabuľke:

Výrobky s stráviteľnými uhľohydrátmi uvedené v tomto zozname by sa mali zlikvidovať alebo aspoň obmedziť ich použitie. Alkohol patrí medzi škodlivé výrobky.
Ideálna strava by mala byť založená na konzumácii potravín s pomalými uhľohydrátmi. Nachádzajú sa v cestovinách, obilninách, rôznych obilninách (okrem krupice). Okrem toho je tento prvok obsiahnutý v cukine, kapuste a špenáte, v jablkách, grapefruitoch, čerešniach a hruškách.

Čo sú rýchle uhľohydráty

Čo sa týka jednoduchých uhľohydrátov, už sme opísali v predchádzajúcom odseku. Pokúste sa jesť to, čo je uvedené v tabuľke nižšie. Nezabudnite však, že nemôžete úplne odmietnuť sacharidy, pretože to môže viesť k rôznym zdravotným problémom.
Ak chcete správne jesť, mali by ste jesť pomalé uhľohydráty. Môžu byť doplnené rýchlo iba v extrémnych prípadoch. Ak budete jesť podľa tejto metódy, nebudete priberať na váhe a vaše zdravie bude v perfektnom poradí.
Vo všeobecnosti by sa malo prehltnúť asi 60% uhľohydrátov z celkového množstva jedla.
Ak úplne odstránite tento prvok zo stravy, bude to mať za následok zhoršenie metabolických funkcií.

• Druhy rýchlych sacharidov
• Poškodenie rýchlych sacharidov
• Zoznam produktov
• Zoznam rýchlych uhľohydrátov

sacharidy

  - skupina organických zlúčenín, ktoré sú jednoduché a zložité. Majú odlišnú výživovú hodnotu, štruktúru a podľa toho aj čas spracovania jednoduchších látok v zažívacom trakte. Sacharidy sú považované za hlavnú živinu, ktorá nám dodáva energiu potrebnú pre akúkoľvek životnú činnosť.

Rýchlosť uhľohydrátov za deň závisí od fyzickej aktivity. Ak počas našej každodennej činnosti nevyužívame energiu uhľohydrátov a stále zostávajú v našom tráviacom trakte a krvi, tieto uhľohydráty sa premenia na tuk. Hladina cholesterolu v krvi stúpa, čo nemá najlepší vplyv na stav kardiovaskulárneho systému, ak sa takéto usadeniny vyskytujú pravidelne.

Druhy rýchlych sacharidov

Rýchle (jednoduché) uhľohydráty sa delia na:

• fruktóza
• glukóza
• galaktózy

Najbežnejšia glukóza. Získame ju z bežného cukru, cukroviniek, džemu atď. Je obsiahnutá v iných výrobkoch, dokonca aj v zelenom hrachu, ale v oveľa menšom množstve. Ak máme v tele málo glukózy, sme unavení, podráždení a naša schopnosť pracovať klesá. Ak je hladina glukózy v krvi kriticky nízka, je možné aj mdloby.

Fruktóza sa spracováva bez účasti inzulínu. Pri vstupe do pečene sa čiastočne premieňa na glukózu. Fruktóza sa najčastejšie vyskytuje v melóne, čerešni, čiernom ríbezli, jablkách a tiež v mede.

V potravinách neexistuje galaktóza vo svojej najčistejšej forme. Pri stretnutí s glukózou tvorí laktózu a disacharid. Naše telo dostáva galaktózu z mlieka a mliečnych výrobkov. V žalúdku sa laktóza rozpadá na galaktózu a glukózu a galaktóza prechádza krvou do pečene a premieňa sa na glukózu.

Štruktúra rýchlych uhľohydrátov je pomerne jednoduchá, vďaka čomu sa rýchlo trávia a vstupujú do krvného obehu. Ich výhodou je, že ak telo potrebuje okamžité nabitie energie, potraviny s rýchlym uhľohydrátom sa okamžite saturujú a do krvi dodávajú veľké množstvo glukózy alebo fruktózy. Nasýtenie však rýchlo prechádza a v niektorých prípadoch ustupuje ešte väčšiemu hladu. Odborníci na výživu a lekári preto neodporúčajú, aby sa uchýlili k desiatočným cukrovinkám, sýteným nápojom a barom.

Poškodenie rýchlych sacharidov

Nie nevyhnutne najnižší obsah kalórií v najzdravších potravinách. Niekedy sa nám výrobky s rýchlym uhľohydrátom nemusia zdať také kalorické, ale spôsobí im veľa škôd. Tieto látky majú negatívny vplyv na endokrinný systém. Vďaka príjmu cukru v zažívacom trakte sa nadobličky a pankreas rýchlo opotrebovávajú. Jednoducho sa nedokážu vyrovnať s ťažkým nákladom. To je dôvod, prečo sladké zuby často dostávajú diagnózu pankreatitídy.

Konzumácia rýchlych uhľohydrátov tiež ohrozuje zmeny kyslosti v črevách. Ak sa zmení rovnováha kyslosti a zásad, huby sa začnú aktívne množiť. Imunita je znížená. Dysbióza a kandidóza sa začínajú.

Odborníci na výživu nazývajú jednoduché sacharidy prázdnymi kalóriami. V takýchto potravinách nie sú takmer žiadne výživné látky, ale existuje viac ako dostatok kalórií. Naše telo jednoducho nepotrebuje toľko kalórií a ukladá ich do rezervy na naše orgány, boky a žalúdky. Používanie uhľohydrátových potravín hrozí zvýšením hladiny inzulínu. Jeho nadmerné množstvo negatívne ovplyvňuje odbúravanie tukov a naopak prispieva k tomu, že množstvo tukového tkaniva v našom tele rastie.

Rast inzulínu vedie k stavu pokoja a radosti. Preto telo po veľmi krátkom čase (od 10 minút do 1,5 hodiny) hovorí: Dajte mi doplnky! A opäť chcete sladké alebo škrobové jedlá.

Zoznam produktov

Pamätajte, že nadmerné množstvo rýchlych uhľohydrátov v našej strave skôr alebo neskôr povedie k nadmernej hmotnosti a obezite. Potraviny, ktoré majú veľa ľahko stráviteľných uhľohydrátov, majú vysoký glykemický index.

Rýchle uhľohydráty sa nachádzajú vo všetkých potravinách, ktoré obsahujú cukor. Po prvé, sú to pečivo (koláče, pečivo), džemy a konzervy, sladké tyčinky a dokonca aj kukuričné \u200b\u200btyčinky. Veľa týchto látok existuje aj vo výrobkoch z prémiovej pšeničnej múky. To znamená, že sa nachádzajú vo veľkých množstvách v každom pečive a vo väčšine druhov chleba. Tiež veľa z nich v pizze.

Jednoduché uhľohydráty sa vyskytujú aj v niektorých náhradách cukru a v ovocnom cukre (fruktózové oblátky a sušienky, fruktózový kazinaki atď.). Sme zvyknutí neskúšať zloženie výrobku, ktorý kupujeme na trhu. A veľmi márne. Koniec koncov, pôsobenie rýchlych uhľohydrátov je veľmi postupné a roky ho nemusíme pociťovať. Postupne sa však objavia vážne diagnózy, ak nebudete monitorovať, koľko z týchto látok vstupuje do nášho zažívacieho traktu a odtiaľ do krvi.

Ak výrobok obsahuje veľa rýchlych (jednoduchých) uhľohydrátov), \u200b\u200bjeho glykemický index (GI) je vyšší ako 60. V potrave by malo byť čo najmenej potravín. Dátumy a hrozienka, pri ktorých niektorí schudnúci majú tendenciu zvažovať potravinový výrobok, nie sú výnimkou. GI dátumov: 103. Ešte vyššia GI nápojov milovaných mnohými, pivo, je 110.

Je škodlivé jesť potraviny, ktoré obsahujú škrob. A často sa pridáva na skladovanie mliečnych výrobkov, pečiva. Nachádza sa v najjednoduchších cestovinách a ryži, ako aj v kukuričných vločkách. Z tohto dôvodu nie sú kukuričné \u200b\u200bvločky najvhodnejšie raňajky. GI škrob, mimochodom, 100.

V bohatých buchtoch je GI o niečo nižší, ale tiež veľmi vysoký: asi 95. Rovnaký glykemický index sa pripisuje vyprážaným a pečeným zemiakom. V prípade bieleho chleba je GI na úrovni 90, ako v prípade bielej ryže (ktorá sa počas varenia „drží spolu“). Preto sa odporúča uprednostniť divú ryžu.

Mrkva sa odporúča jesť surové, pretože pri varení alebo dusení vytvára veľa jednoduchých uhľohydrátov. A potom GI tejto užitočnej zeleniny pravdepodobne dosiahne úroveň 85, ktorá je približne rovnaká ako u housiek pre hamburgery a nesladeného popcornu.

Cracker sa tiež nepovažuje za diétne jedlo, má veľa rýchlych uhľohydrátov. Preto GI tohto produktu dosahuje úroveň 80, ako v granole, s pridaním orechov a hrozienok. Dokonca aj sladké šišky majú nižší GI: v priemere 76. Glykemický index je pre celý rad produktov 70.

• mliečne čokolády
• čokoládové tyčinky ako Mars a Tenisky
• croissanty
• sladká perlivá voda
• krúpy
• rezance z mäkkej pšenice
• hnedý cukor
• krupica atď.

Glykemický index naznačuje, ako rýchlo sa uhľohydráty absorbujú v zažívacom trakte. Ostatné organické látky sa rozkladajú pomalšie na jednoduchšie, pretože hladina glukózy v krvi po ich použití bez skokov.

Zoznam rýchlych uhľohydrátov

Svoju stravu a množstvo živín, ktoré dostávate, môžete ovládať, ak viete, ktoré potraviny obsahujú veľké množstvo rýchlych uhľohydrátov:

• biely chlieb
• škrob
• cukor
• pekárenské výrobky
• zemiakový
• sladkosti, zákusky
• koláče, pečivo
• sóda (cola, fanta atď.)
• polotovary
• čipy, sušienky
• pop kukurica
• alkoholické nápoje atď.

Je potrebné minimalizovať množstvo týchto produktov vo vašej každodennej sotva. Nemožno ich však úplne odstrániť. Ranné dezerty alebo cheat-mils raz za 7-10 dní vám pomôžu zostať vo forme a získajú všetky potrebné látky pre telo.

Dieta s nízkym obsahom uhľohydrátov

Takáto strava je nevyhnutná pre tých, ktorí si chcú zachovať normálne fungovanie tela a ovládať celé svoje telo. Pri takejto diéte sa inzulín udržuje na rovnakej úrovni bez skokov, čo bráni ukladaniu tuku. Do stravy je potrebné zaradiť potraviny s vysokým obsahom bielkovín a tukov:

• chudé mäso
• morské plody (krevety, mušle atď.)
• semená a orechy
• domáce mlieko
• mliečne výrobky (pokiaľ možno nie zo skladu, pretože mliečne výrobky priemyselnej výroby sú vždy plné nejasných doplnkových látok)

Na 1 kg telesnej hmotnosti by ste mali spotrebovať 1 g proteínu. Strava by mala tiež obsahovať:

• plodiny
• malé množstvo zemiakov
• kukurica (kukuričné \u200b\u200bvločky a tyčinky sú zakázané!)
• hrášok
• ovsené vločky a pohánky

Musíte jesť každé 2-3 hodiny. Ak je prestávka dlhšia ako 4 hodiny, hladina inzulínu v krvi výrazne klesne. Porcie by mali byť malé. Je lepšie piecť výrobky, variť, naparovať. V žiadnom prípade sa nemusíte uchýliť k vyprážaniu. Vyberte surovú alebo dusenú zeleninu. Najmenej užitočnou je konzervovaná zelenina. Vždy pridávajú cukor, konzervačné látky, príchute a ďalšie látky, ktoré sa ukladajú v zažívacom trakte a upchávajú ho. Udržujte údené potraviny na minime.

Pri tejto strave je dôležitá aj fyzická aktivita. Odporúča sa trénovať 3-4 krát týždenne počas 30-45 minút. Ak je záťaž väčšia, hladina inzulínu v krvi klesne, čo znamená, že porušujete samotný základ stravy. Len za 30 dní od takejto výživy sa normalizuje absorpcia stopových prvkov a organických výživných látok, ktoré sa už neuchovávajú v tuku. Zmizne aj nepohodlie v črevách a žalúdku.

Ľahko stráviteľné uhľohydráty sú organické látky, ktoré pôsobia ako zdroj energie pre telo. Zvážte vlastnosti a úlohu uhľohydrátov v strave, hlavné potraviny bohaté na tieto látky, ako aj stravu s obmedzeným množstvom z nich.

Sacharidy sú veľké skupiny organických zlúčenín, ktoré sa delia na jednoduché (ľahko stráviteľné) a komplexné. Všetky sa líšia štruktúrou, nutričnou hodnotou a rýchlosťou spracovania v tele. Potravinárske výrobky sú vyrobené z rôznych látok, ktoré telo potrebuje na správne fungovanie. Sacharidy sú hlavnou živinou získanou z cukru a rastlinných potravín.

Tieto látky sú potrebné na zásobovanie tela energiou. Ich norma závisí od fyzickej aktivity a údržby energetických zdrojov. Nevyužité uhľohydráty sa premieňajú na tukové zásoby, inhibujú črevnú mikroflóru a vedú k vysokému cholesterolu v krvi. Zoberme si hlavné typy uhľohydrátov a ich význam pre telo.

1. Na reakciách, ktoré sa vyskytujú v tele, sa zúčastňujú jednoduché, ľahko stráviteľné uhľohydráty. Táto kategória látok zahŕňa: fruktózu, galaktózu, glukózu.
   • Glukóza je najznámejším uhľohydrátom, ktorý sa podieľa na metabolizme. Je to táto organická látka, ktorá poskytuje väčšinu energetických potrieb tela. Jeho nedostatok vedie k podráždenosti, únave, slabému výkonu, nevoľnosti a dokonca k strate vedomia. Nachádza sa vo veľkom množstve v ovocí: čerešne, maliny, melón, jahody a trochu zeleniny.
   • Fruktóza - na rozdiel od glukózy, nepotrebuje podporu inzulínu na vstup do tela z krvných buniek. Keď je raz v pečeni, časť látky sa transformuje na glukózu. Obsahujú čerešne, melóny, jablká, ríbezle. Zdrojom fruktózy je med.
   • Galaktóza a laktóza - galaktóza sa v potravinách nevyskytuje v čistej forme. Pri interakcii s glukózou tvorí laktózu a disacharid. Tieto látky vstupujú do tela s mliekom, syrom, kefírom a inými mliečnymi výrobkami. V žalúdku sa laktóza rozkladá na galaktózu a glukózu, ale po vstupe galaktózy do krvného riečišťa sa premení na glukózu v pečeni.
2. Zložité alebo pomalé uhľohydráty - po požití sa rozdeľujú na jednoduché a potom sa vstrebávajú. Medzi tieto látky patria disacharidy: maltóza, laktóza, sacharóza a polysacharidy: škrob, pektíny, vláknina, glykogén. Odborníci na výživu správne považujú polysacharidy za komplexné uhľohydráty, pretože pozostávajú zo stoviek látok, ktoré sa pomaly rozkladajú a úplne absorbujú v tele.
   • Sacharóza je disacharid pozostávajúci z fruktózy a glukózy. Po vstupe do gastrointestinálneho traktu sa rozdelí na východiskové látky, ktoré rýchlo prenikajú krvou. Potraviny bohaté na sacharózu obsahujú prázdne kalórie. Ich jedlom získava telo veľa energie, ktorej nadbytok sa ukladá vo forme tukových zásob. Organické látky sa nachádzajú v mandarínkach, repe, broskyniach, sladkostiach, rôznych nápojoch, koláčoch a iných výrobkoch obsahujúcich veľa cukru.
   • Vlákna a pektíny sú komplexné uhľohydráty, ktoré sa v tele prakticky nestrávia. Tieto látky stimulujú trávenie, odstraňujú toxíny a škodlivé látky z tela, prispievajú k rozvoju prospešných mikroorganizmov a baktérií v čreve. Obsahujú výrobky z celozrnných výrobkov, otrúb, zeleniny a ovocia.
   • Škrob je komplexný a dobre stráviteľný uhľohydrát, ktorý sa rozkladá na glukózu. Obsahujú múčne výrobky, obilniny a zemiaky. Väčšina škrobu sa nachádza v strukovinách.
   • Glykogén - látka živočíšneho pôvodu, ktorá sa nachádza v mäse a pečeni.

Ľahko stráviteľné uhľohydráty majú jednoduchú štruktúru, ktorá prispieva k ich rýchlej absorpcii v tele. Jediným plusom týchto látok je rýchle nasýtenie tela energiou. Nadmerná konzumácia pečiva, cukroviniek, koláčov, sódy v kombinácii s trochou fyzickej námahy vedie k zvýšeniu hladiny cukru v krvi, ktoré sa môže výrazne znížiť, čo spôsobuje pocit hladu.

Aké potraviny obsahujú ľahko stráviteľné uhľohydráty?

Aké potraviny obsahujú ľahko stráviteľné uhľohydráty a ako ovplyvňujú telo? Prebytok týchto organických látok vedie k obezite a spôsobuje mastnú hepatózu. Potraviny bohaté na tieto potraviny majú vysoký glykemický index a prispievajú k tvorbe inzulínu, ktorý spôsobuje, že telo ukladá tuky. Toto sa týka predovšetkým pečene, pretože pankreas odstraňuje inzulín do pečene, kde je jeho obsah oveľa vyšší ako v iných orgánoch. Mastná hepatóza je asymptomatická, zvyšuje však riziko hepatitídy a zlyhania pečene.

Zvážte potraviny, ktoré obsahujú ľahko stráviteľné uhľohydráty:

• Výrobky obsahujúce cukor: koláče, pečivo, med, džemy a iné.
• Rafinované alebo spracované uhľohydráty: výrobky z bielej múky, koláče, pečivo.
• Náhradky cukru.
• Ovocný cukor - výrobky obsahujúce fruktózu: šťavy bez cukru, džemy bez cukru a ďalšie.

Rýchle uhľohydráty nemajú pre telo žiadnu užitočnú hodnotu a sú dokonca nebezpečné. Výsledky pravidelného používania takýchto látok nie sú okamžite viditeľné, takže mnohí nevenujú pozornosť ich prítomnosti v zložení výrobku. Kalorický obsah týchto výrobkov je veľmi často zanedbateľný v porovnaní s ich škodlivými vedľajšími účinkami.

Nebezpečenstvo pravidelnej konzumácie potravín s vysokým obsahom uhľohydrátov:

• Endokrinný systém

Negatívne ovplyvňuje fungovanie pankreasu a nadobličiek. Cukor spôsobuje prudký nárast energie, čo vedie k únave a opotrebovaniu endokrinného systému.

• Zmena kyslosti čriev

Určitá kyslosť tráviaceho systému udržuje rovnováhu medzi prospešnými mikroorganizmami a hubami. Ak sa úroveň kyslého prostredia zníži, znamená to rast húb, oslabenie imunitného systému, kandidózu a ďalšie problémy.

• Prázdne kalórie

Prakticky do tela neprenášajte užitočné látky. Takéto potraviny obsahujú veľa prázdnych kalórií, z ktorých sa stáva tukové tkanivo.

• Zvýšený inzulín

V dôsledku príjmu cukru, ktorý je obsiahnutý vo väčšine potravín s jednoduchými sacharidmi, sa produkuje veľké množstvo hormónu inzulínu. Jeho nadbytok spomaľuje odbúravanie tukového tkaniva, ale prispieva k jeho štruktúre. Tento hormón spôsobuje pocit plnosti a dokonca aj eufórie, ale telo po krátkej dobe potrebuje doplnky, ešte viac inzulínu, to znamená jednoduchšie uhľohydráty.

Potraviny obsahujúce stráviteľné uhľohydráty

Rýchle uhľohydráty sa nachádzajú vo veľkých množstvách v banánoch, hrozienkach, cukre, pive, rande, bielom chlebe, sladkostiach, bielej ryži. Zneužívanie takýchto výrobkov je zakázané, pretože je pre telo nebezpečné.

Ľahko stráviteľná tabuľka uhľohydrátov

Zoberme si tabuľku ľahko stráviteľných uhľohydrátov, tj produktov s vysokým glykemickým indexom:

Ľahko stráviteľné (rýchle) uhľohydráty	Index GI
Modifikovaný škrob
Biely chlieb
Maslové buchty
Pečené zemiaky
Vyprážané zemiaky
Zemiakový kastrol
Ryžové rezance
Konzervované marhule
Biely chlieb
Biela (lepkavá) ryža
Mrkva (varená alebo dusená)
Hamburger Buns
Kukuričné \u200b\u200bvločky
Nesladený popcorn
Puding mlieka ryže
Zemiaková kaša
Müsli s orechmi a hrozienkami
Sladká šiška
Francúzska bageta
Ryžová kaša v mlieku
Lasagne (z mäkkej pšenice)
Nesladené vafle
Čokoládové tyčinky
Mliečna čokoláda
Sladká sóda
Nudle z mäkkej pšenice
Jačmeň perlový
Zemiakové lupienky
Rizoto s bielou ryžou
Hnedý cukor
Biely cukor

Glykemický index je rýchlosť absorpcie uhľohydrátov v tele. Takéto jedlo prispieva k rýchlemu nárastu energie, ale zvyšuje tukovú vrstvu. Strava bohatá na jednoduché sacharidy stimuluje produkciu inzulínu a spôsobuje zvýšenie hladiny tukov. Iné typy organických látok sa v tele absorbujú omnoho pomalšie a majú za následok stály vzostup glukózy a inzulínu v krvi.

Zoznam ľahko stráviteľných uhľohydrátov

Ak poznáte zoznam ľahko stráviteľných uhľohydrátov, môžete ľahko ovládať svoju stravu a vyberať výrobky, ktoré sú pre telo prospešné. Tradične sa všetky sacharidy delia na rýchle, to znamená ľahko stráviteľné alebo jednoduché a pomalé, tj zložité. Všetko záleží na rýchlosti rozkladu organických látok v tele a ich premene na glukózu. Pretože glukóza je hlavným zdrojom energie.

Na výpočet miery rozkladu živín sa používa špeciálny ukazovateľ - glykemický index. Vysoké hodnoty indexu naznačujú, že zloženie takého produktu obsahuje ľahko stráviteľné uhľohydráty, čo však nie je pre telo veľmi dobré, napríklad jedlo s nízkym indexom. Rýchle uhľohydráty sa nachádzajú v týchto potravinách:

• škrob
• Biely chlieb
• Pekárske výrobky
• cukor
• zemiaky
• Sýtené a sladké nápoje
• cukroví
• Okamžité polievky
• Alkohol a ďalšie

Odporúča sa znížiť ich množstvo v potrave. Nemôžete však úplne opustiť uhľohydráty, pretože správna výživa pozostáva hlavne z komplexných uhľohydrátov, ktoré niekedy treba doplniť rýchlymi. Takáto výživa pomáha telu normálne fungovať a udržiavať si hmotnosť.

Približne 60% sacharidov z celkového množstva potravín by sa malo užívať denne. Úplné odmietnutie uhľohydrátov vedie k metabolickým poruchám. Odborníci na výživu súhlasia, že rýchle sacharidy sa musia konzumovať po cvičení. Ľahko stráviteľné organické látky sú počas regenerácie tela nevyhnutné, pretože doplňujú svalový glykogén.

Ľahká diéta s obmedzením sacharidov

Účelom diéty s obmedzením ľahko stráviteľných uhľohydrátov je obnova a udržanie normálneho fungovania tela a kontrola telesnej hmotnosti. Odborníci na výživu vyvinuli stravu založenú na obmedzenom množstve uhľohydrátov v strave, ktorá vám umožňuje udržiavať inzulín na rovnakej úrovni. Takáto výživa spôsobuje, že telo vytvára energiu vďaka nízkemu stupňu oxidácie tukov a aminokyselín. Nízky obsah jednoduchých uhľohydrátov pomáha získať dokonalú formu vo veľmi krátkom čase.

Hlavné zameranie je na potraviny bohaté na bielkoviny a tuky. Napríklad: mäsové výrobky, vajcia, morské plody a ryby, orechy, semená, mliečne výrobky a plnotučné mlieko. Na udržanie normálneho hormónu inzulínu stačí spotrebovať až 1 g uhľohydrátov na každý kilogram telesnej hmotnosti denne. Užitočné mikroelementy sa dajú získať z obilnín, ryže, kukurice, zemiakov, ovsených vločiek a hrachu. Výpočet denného príjmu kalórií vám pomôže vytvoriť perfektnú sadu uhľohydrátov, bielkovín a tukov. Ponúkame vám dobrý príklad jednoduchých a zložitých uhľohydrátov.

Ľahko stráviteľné uhľohydráty, glykemický index (GI) vyšší ako 69:

Názov produktu		Názov produktu
Bagely a bagely		Varená mrkva
Kukuričná kaša		Kukuričný škrob
Bageta z bieleho chleba		Ryžový puding
		paštrnák
Amarantový vzduch		Hamburger Buns
		Tapioka (krúpy)
Ryža s mliekom		Okamžitá ryža
Sladké zvlnenie (oblátky)		Okamžité zemiaky
		Biely chlieb bez lepku
Squash kaviár		Lepkavá ryža
		Vyprážané zemiaky
		Čipy, hranolky
Zemiaková kaša		maltodextrín
Zelerový koreň		Ryžová múka
		Pečené zemiaky
Rafinovaná pšeničná múka		Zemiakový škrob
		Ryžový a pšeničný sirup
Ryžové mlieko
Nesladený popcorn		Glukózový sirup
Biely chlieb
Ryžové sušienky, ryža
Kukuričné \u200b\u200bvločky		Kukuričný sirup

Jedlo by malo byť každé 2 až 3 hodiny, ale nie viac ako 4 hodiny, pretože to vedie k nedostatku bielkovín. To znamená, že je potrebné denne 5 až 7 krát, ale v malých dávkach.

• Pri príprave jedál pre stravu s minimálnym množstvom rýchlych uhľohydrátov sa odporúča uprednostniť varené jedlo. Je lepšie odmietnuť údené mäso a vyprážané. Zelenina sa najlepšie konzumuje surová alebo dusená, varí alebo pečie ryby a hydinu.
• Okrem stravy počas stravovania musíte dodržiavať fyzickú aktivitu. Efektívne budú tréningy od 30 do 45 minút 3-4 krát týždenne. Nadmerný tlak na nízkokalorickú diétu je nebezpečný pre ľudí s hypoglykémiou, tj nízkou hladinou cukru v krvi.
• Mesiac takejto výživy normalizuje vstrebávanie stopových prvkov a organických živín bez ich ukladania na tele. Hladina hormónu inzulínu sa upravuje. Ľudia s normálnou produkciou tohto hormónu sa odporúčajú dodržiavať takúto stravu raz za šesť mesiacov. To odstráni nepríjemné pocity v gastrointestinálnom trakte a prispeje k úbytku hmotnosti.

Ľahko stráviteľné uhľohydráty predstavujú skupinu organických látok, ktorých zneužívanie negatívne ovplyvňuje telo a zdravie. Plne vyvážená strava s minimálnym množstvom rýchlych uhľohydrátov je kľúčom k zdravému a krásnemu telu.