Ushtrime efektive për humbjen e peshës në shtëpi. Ushtrime të hollimit në shtëpi.

Në ditët e sotme, problemi i peshës së tepërt është aq popullor sa të flasësh për të, ndoshta, nuk ka kuptim. Miliona gra dhe burra në mbarë botën çdo ditë po luftojnë me centimetra shtesë, dhe jo gjithmonë një luftë e tillë sjell rezultatet e dëshiruara. Shumë shpesh, pasi provojnë ditët e agjërimit dhe të gjitha llojet e dietave, gratë torturojnë veten e tyre me të njëjtën pyetje, pse ha shumë pak dhe akoma nuk humbas peshë? Gjithçka është shumë e thjeshtë - ulja e dietës nuk do të jetë në gjendje të japë rezultatin e dëshiruar pa një ushtrim fizik të caktuar.

Shtë e mundur që perspektiva e përmbushjes stërvitje për humbje peshe  nuk do t'ju shkaktojë gëzim të madh. Por mos harroni se nga magjia, asgjë nuk ndodh kurrë. Por, nëse jeni këmbëngulës dhe këmbëngulës, atëherë rezultati i dëshiruar - një figurë mahnitëse - nuk do të zgjasë shumë.

Farë duhet të bëni

Shtë e nevojshme të zgjidhni një ose një lloj tjetër të aktivitetit fizik jo vetëm duke ndjekur preferencat personale. Zgjedhja ushtrimi fizik  do të varet drejtpërdrejt nga cilat pjesë të trupit duhet të rregulloni. Thuaj, për ata që nuk kanë shenja të dukshme të trashje, është më mirë të përqendroheni në vrapim, gjimnastikë, formësim ose gjimnastikë të lehtë.

Ju mund të pyesni se ku është më mirë të bëni këto ushtrime fizike? Po, kudo: në palestër, palestër, pishinë dhe madje edhe në shtëpi, veçanërisht pasi nuk është aq e vështirë për t'i zotëruar ato. Gjëja kryesore është sigurisht që të koordinoni sportet me mjekun tuaj në mënyrë që të mos ketë kundërindikacione për arsye shëndetësore.

Disa fjalë për ushqimi i duhur

Edhe nëse i bëni në mënyrë të nënkuptuar dhe rregullisht të gjitha ushtrimet, por nuk e kufizoni veten në të ngrënë, nuk mund të prisni një rezultat pozitiv. Vini re se bëhet fjalë për ushqimin e duhur, dhe jo për dietat. Sigurohuni që të refuzoni produktet gjysëm të gatshme (edhe nëse pas trainimit do të jeni shumë dembel për të gatuar darkë), mos hani ushqime të skuqura, ketchup, majonezë, alkool. Sigurisht, pas stërvitjes intensive supozohet të keni një darkë të përzemërt, por nuk duhet të teproni gjatë pjesës tjetër të ditëve.

Dofarë ju nevojitet për klasa:

Mat për ushtrime në dysheme;
   Një stol i ngushtë me tapiceri mjaft elastike;
   trap;
   Uniformat sportive, këpucët dhe dorezat speciale;

Në shtëpi, është mirë që ushtrimet të kryhen tre herë në javë me interval midis klasave të një dite. Ideale për trajnime konsiderohet koha nga ora 11.00 deri në orën 14.00 dhe nga ora 18.00 deri në orën 20.00. Klasat duhet të mbahen rregullisht dhe ekskluzivisht me një qëndrim pozitiv.

Mos harroni se ndonjë një grup ushtrimesh për humbje peshe  efektive për jo më shumë se 4 javë, dhe pastaj trupi fillon të përshtatet me ngarkesat. Në këtë moment duhet të rritni ngarkesën, ose të ndryshoni grupin e ushtrimeve. kryej ushtrime për humbje peshe në shtëpi  më së miri jo më herët se dy orë para ngrënies ose para gjumit. Në të njëjtën kohë, ju patjetër që duhet t’i pëlqeni. Përndryshe, rezultati mund të jetë shumë më modest nga sa prisni.

Do mësim duhet të fillojë me një ngrohje, dhe për këtë ju duhet të mbani mend mësimet e edukimit fizik të shkollës.

Siç kemi thënë tashmë, për secilën zonë problematike të trupit, ekzistojnë ushtrime të veçanta. Themshtë për ata që do të flasim tani.

Pra, le të fillojmë:

Ushtrime për hollimin e barkut

  Barku është një nga zonat më problematike për shumicën e grave. Për më tepër, ky problem mund të shqetësojë edhe ata që nuk kanë arsye të shqetësohen për figurën e tyre. Gjë është se është në stomakun e një gruaje që grumbullohet shumica e yndyrës.

Para së gjithash, unë dua t'ju paralajmëroj se nuk do të bëni ushtrime vetëm për humbjen e peshës në bark. Në vetvete, ata nuk do t'ju ndihmojnë të humbni peshë. Në këtë rast, ju kërcënohet forcimi dhe rritja e muskujve, si rezultat i së cilës mund të qëndroni plotësisht pa bel.

Për të arritur rezultate maksimale, duhet të alternoni ndryshe, duke përdorur amplituda të ndryshme për këtë. Konsideroni më të zakonshmet nga këto ushtrime:

  Ushtrim gjarpërues

Veprimi i tij është i drejtuar në muskujt e rektumit dhe duhet të kryhet me një amplitudë të vogël. Për ta bërë këtë, duhet të shtriheni në dysheme dhe shtypni me kujdes pjesën e poshtme të shpinës në të. Përkulni këmbët në gjunjë, tregoni bërrylat në drejtime të ndryshme dhe merrni duart tuaja pas kokës. Ndërsa thithni, shqyejeni kokën dhe shpatullat e shpatullave nga dyshemeja ndërsa ngritni mjekrën lart. Ndërsa nxjerr frymën, kthehu në pozicionin fillestar.

  Ushtrimi i kthesës së kundërt

Ashtu si ajo e mëparshmja, ky ushtrim kryhet me një amplitudë të vogël. Shtrihuni në dysheme, përkulni gjunjët, vendosni duart pas kokës dhe shtrini bërrylat larg. Ndërsa thithni, shqyej tehet e shpatullave tuaja dhe shkojeni kokën nga dyshemeja ndërsa ngritni legenin tuaj. Ndërsa nxjerr frymën, merrni pozicionin tuaj fillestar.

  Ngrini torzën

Shtrihuni në dysheme, përkulni gjunjët, vendosni duart pas kokës dhe shtrini bërrylat larg. Ndërsa thithni, shqyeni trupin nga dyshemeja dhe, ngadalë, ngrihuni në gjunjë. Ndërsa nxjerr frymën, kthehu në pozicionin fillestar.

  Ngrini këmbët

Një amplituda e madhe është e rëndësishme në këtë ushtrim. Uluni në një karrige dhe mbështetuni në buzë. Ndërsa thithni, tërhiqni këmbët në trup dhe, ndërsa nxjerrni, kthehuni në pozicionin fillestar.

  Ushtrimi për muskujt e zhdrejtë të barkut

Për ta bërë këtë, uluni në një karrige dhe kryeni kthesat e zhdrejtë të trupit. Për muskujt e zhdrejtë, të gjitha ushtrimet e mësipërme janë gjithashtu të përshtatshme, por ato duhet të kryhen me kthesa të vogla.

Ushtrime për hollimin e këmbëve

  Para së gjithash, vendosni në cilat vende këmbët tuaja duhet të humbin peshë: në ijet ose në viçat.

Më poshtë do t'ju ndihmojë të heqni qafe centimetra shtesë dhe t'i bëni lëkurën dhe muskujt e këmbëve tuaja më elastike:

Qëndroni drejt, mbajini duart në rripin tuaj dhe ngrihuni në këmbën tuaj, gjysmë të përkulur përpara në gju dhe pastaj ngadalë drejtojeni. Për secilën këmbë, ky ushtrim duhet të përsëritet 8 herë. Bëni një pushim 15 sekondë dhe përsërisni stërvitjen. Në total, ju duhet të merrni 8 qasje.

Për të shtrënguar muskujt e pjesës së përparme të kofshëve dhe mollaqeve, bëni lunges me këmbët tuaja përpara. Por mos harroni se ky ushtrim duhet të alternojë në gjunjë të ndryshme, dhe duart tuaja duhet të mbështeten në ijet tuaja.

Ju mund të hiqni sagging nga kofshët e brendshme në këtë mënyrë: shtrihuni në shpinë dhe shtrini këmbët tuaja të shtrira. Kini kujdes që gjatë këtij ushtrimi të mos i përkulni këmbët mbrapa ose përpara.

Nëse jeni i shqetësuar për dhjamin e trupit nga pjesa e jashtme e kofshëve, ngrini pjesën e sipërme të këmbës tuaj të drejtë, ndërsa qëndroni të shtrirë. Gjatë këtij ushtrimi, çorapi duhet të tërhiqet sipër. Pas tetë qasjeve, ndryshoni këmbën.

A keni viça të trashë? Pastaj me çdo mënyrë provoni këto ushtrime të humbjes së peshës:

Shtrihuni në shpinë, përkulni gjunjët dhe tërhiqni çorapet tuaja.

Ju gjithashtu mund të qëndroni afër murit, të mbështeteni fuqimisht mbi të me duart tuaja. Përkulni njërën këmbë në gju dhe vendoseni në pjesën e poshtme të këmbës së kundërt.

Mos harroni për vrapimin në vend. Shtë vërtetuar se ky është një nga produktet më të gjithanshme të yndyrës anti-vonuar.

Ushtrime për hollimin e hipit

  Zona e hip, kur merret me mbipeshë, është një nga më problematikët. Por mos e humbni shpresën! Ndiqni të gjitha hapat e mëposhtëm rregullisht dhe do të arrini një zvogëlim të ndjeshëm në madhësinë e vitheve tuaja.

Merrni një pozicion horizontal, vendosni duart në mollaqe. Mbajini këmbët drejt. Ngrini lart dhe në këtë pozicion bashkojini ato dhe i rritni 10 herë (muskujt duhet të jenë të tensionuar).

Merrni në gjunjë, varni krahët dhe rregulloni këmbët. Në të njëjtën kohë, uleni veten në dysheme në të djathtë afër këmbëve dhe ngjiteni trupin në të majtë. Duart gjatë këtij ushtrimi duhet të jenë të drejta dhe të zgjatura para jush. Pastaj kthehuni në pozicionin fillestar duke bërë një hov. Ky ushtrim fizik kryhet 10 herë nga secila anë.

Ushtrimet e mëposhtme do t'ju ndihmojnë të heqni qafe celulitin në vithe. Bëhuni në mënyrë që këmbët të jenë më të gjera se supet dhe ktheni çorapet. Duke i mbajtur krahët drejt, ju duhet të ngërdiseni ngadalë, duke shtrënguar muskujt e ijet dhe mollaqet. Crouching, të qëndrojë për një kohë dhe të ngrihet në këmbë, duke bërë një përpjekje. Kështu që ju duhet të përsërisni 10 herë, duke përfunduar 3 qasje.

Shtrihuni në anën tuaj të djathtë, mbështetuni në krahun tuaj të përkulur në bërryl dhe përkulni këmbën e sipërme në gju. Zhvendos këmbën përpara. Në të njëjtën kohë, ngrihet dhe uli sa më lartë që të jetë e mundur këmbë e ulët. Tetë grupe me dy ashensorë kërkohen nga secila anë. Ky ushtrim është thjesht i domosdoshëm për stërvitjen e kofshës së brendshme, kështu që ju duhet ta kryeni atë sa më shpesh që të jetë e mundur.

Në mënyrë që të zvogëloni madhësinë e vitheve, ju duhet të qëndroni në gju tuaj të majtë dhe të mbështeteni në krahët e drejtë. Pas kësaj, është e nevojshme të merrni këmbën e djathtë në të djathtë dhe mbrapa, ta rregulloni atë dhe prekni dyshemenë me një shputë të zgjatur. Ju gjithashtu mund të ngrini këmbën dhe të bëni lëvizje rrethore lart dhe në të majtë, dhe pastaj poshtë dhe në të djathtë. Kështu që është e nevojshme të bëhet 10 herë pa ndalur. Mos harroni se këmba nuk mund të jetë e përkulur në gju dhe kurrizi i poshtëm nuk mund të jetë i përkulur. E gjithë stërvitja duhet të përsëritet për këmbën e majtë.

Më shumë ushtrime efektive  për të zvogëluar madhësinë e vitheve kryhen shtrirë. Për ta bërë këtë, duhet të relaksoheni plotësisht të gjithë pjesën e sipërme të trupit tuaj dhe të shtriheni, në të njëjtën kohë, në anën tuaj. Këmba e sipërme duhet të jetë e përkulur dhe e veshur në pjesën e poshtme.

Përkulni pak gjunjët, vendosini ato gjerësinë e shpatullave dhe vendosni duart tuaja prapa. Pas kësaj, përkulni ato në bërryla, përkulni legenin përpara dhe përpiquni të ngriteni në gishtërinjtë tuaj. Në këtë pozicion, ju duhet të ngrini për disa sekonda. Ky ushtrim duhet të përsëritet tetë herë.

Ushtrime të hollimit të butëve

Për të hequr qafe mollaqe të mbathura, mjafton që rregullisht të kryeni një grup ushtrimesh të thjeshta:

Uluni në buzë të karriges, vendosni këmbët veç e veç. Mundohuni të shtrydhni midis gjunjëve ndonjë objekt (jastëk divan, libër, etj.). Ju duhet të uleni në këmbë dhe të qëndroni mbi vendin me duart tuaja. Shtrydhni këtë objekt fort me muskujt e kofshës dhe qëndroni në atë pozicion për një minutë. Pas kësaj, mund të relaksoheni dhe të filloni përsëri ushtrimin.

Për të bërë sa më poshtë, do t'ju duhet të gjunjëzoheni dhe të vendosni duart në rripin tuaj. Pas së cilës, uluni në dysheme, së pari në të djathtë, dhe pastaj në mollaqe të majtë. Ky ushtrim duhet të bëhet derisa të filloni të ndjeheni të lodhur në muskujt e mollaqe. Mos shkoni në rrugën e lehtë - mos u hipni në këmbët tuaja. Kështu që nuk do arrini asnjë efekt absolutisht. Edhe pse është e vështirë ta përfundoni këtë ushtrim në fillim, do ta mësoni atë shumë shpejt.

Për këtë stërvitje, do të duhet të përkulni kokën dhe shpinën kundër një muri, të përkulni këmbët në gjunjë dhe të shtrëngoni muskujt. Në këtë pozicion, ju duhet të uleni të paktën një minutë. Në fillim mund të jetë mjaft e vështirë, kështu që në fillim mund të pakësoni kohën. Kryerja e këtij ushtrimi, sigurohuni që qafa juaj, mollaqe dhe mbrapa të mos dalin nga muri. Përndryshe, ky ushtrim nuk do të ketë absolutisht asnjë efektivitet.

Mbërtheni gjurin e djathtë me të dy duart dhe tërhiqeni butësisht në gjoks, duke rregulluar këtë pozicion për të paktën 20 sekonda. Përsëritni të njëjtat veprime me këmbën tjetër. Ky ushtrim duhet të kryhet 5-10 herë me secilën këmbë.

Shtrihuni në shpinë dhe mbështeteni në mur me këmbët tuaja. Shtrëngoni muskujt tuaj gluteal, duke u përpjekur të ngrini ijet dhe legenin tuaj nga dyshemeja, ndërsa nuk merrni shpinën. Në fillim do të jetë shumë e vështirë për ju ta bëni këtë. Por me kalimin e kohës, ju do të jeni në gjendje të kryeni deri në 10 ashensorë të tillë në një ushtrim.

Fatkeqësisht, shumë shpesh na mungon koha. Por këtu është e rëndësishme për të gjithë ata që duan të humbin peshë për të mësuar - nëse nuk kujdeseni për veten tuaj, atëherë askush tjetër nuk do ta bëjë këtë për ju. Përveç kësaj, në kohën tonë, ju nuk mund të përfshiheni më pak në mënyrë efektive në ushtrime fizike në shtëpi. Për ta bërë këtë, është e mjaftueshme që të njiheni me metodologjinë e kryerjes së ushtrimeve në internet. Këmbëngulja juaj, ushqimi i duhur (në asnjë rast mos harroni për këtë!), Një dëshirë e madhe për t'u bërë edhe më tërheqës - dhe pas disa muajsh do të vini re se si ka ndryshuar figura juaj, dhe parametrat kanë arritur në madhësinë e dëshiruar. Ndiqni një dietë të ekuilibruar, ushtroni rregullisht - dhe do të gjeni jo vetëm bukurinë, por edhe shëndetin!

Në mënyrë që të përshtateni, nuk keni pse të shkoni në palestër. Thjesht duhet të ndiqni programin e duhur të ushqyerjes dhe të kryeni disa ushtrime të thjeshta çdo ditë.

Le të fillojmë me programin ushqyes. Nëse dëshironi të humbni peshë sa më shpejt dhe të hiqni qafe celulitin, atëherë do të duhet të refuzoni ato të ëmbla, të kripura, miellin dhe yndyrnat. Programi ushqyes duhet të përbëhet nga perime frutash, pule dhe enë me yndyrë të ulët, si dhe shumë ujë. Mund ta diversifikoni menunë me arra dhe fruta të thata.

Le të kalojmë në aktivitetin fizik. Një grup ushtrimesh duhet të përfshijë trajnime kardio dhe peshe. Atëherë efektiviteti i trajnimit do të jetë më i lartë, dhe rezultati nuk do të zgjasë shumë.

Klasat në shtëpi për humbje peshe janë shumë të përshtatshme në atë që nuk mund të keni turp përreth, duke bërë ushtrimet më qesharake. Plus, ju mund të vendosni një rrip të hollimit ose ta mbështillni veten me film ngjitës, të lyer më parë me krem \u200b\u200banti-celulit.

Gjithashtu ju kurseni shumë kohë dhe para. Të gjitha për ju. Nuk do të ketë shikues kuriozë. Vetëm muzika juaj e preferuar do të jetë. Rezervoni në një humor të mirë dhe shkoni përpara, tren!

Një nga llojet më të njohura të stërvitjeve në shtëpi për humbje peshe është palestër. Fitnesi në shtëpi mund të arrijë shpejt rezultate të mira.

Gjëja kryesore është që të mos harroni të tonifikoni trupin pas humbjes së peshës në mënyrë që lëkura të mos ulet. Ju gjithashtu duhet të kujdeseni për të hidratuar lëkurën tuaj. Mund të përgjigjet për zbutjen e trupit të dhjamit. Tharje, zhvishem, shenja shtrirje - e gjithë kjo zgjidhet me ndihmën e kozmetikës shtesë. Lëkura juaj shpejt do të fitojë një pamje të bukur dhe të shëndetshme.

Falsiteti kryesor i çdo humbje peshe përmes trajnimit është të punoni vetëm në fushat me probleme. Trupi është një tërësi dhe pjesërisht humbja e peshës nuk do të funksionojë.

Shtë më mirë të bëni stërvitjen tri herë në javë në tre grupe. Për shembull, këtu janë disa stërvitje që janë mjaft të thjeshta, të njohura dhe efektive:

1. Shtrirja para stërvitjes. Duhen rreth 10 minuta për të ngrohur muskujt. Mos harroni mësime të edukimit fizik dhe bëni ngushëllime para çdo stërvitje.

2. Shtyj përpjetë. Ushtrimi i duarve. Shtytje optimale 20 herë. Mos e mbingarkoni veten. Rritja e numrit të shtytjeve nga qasja e parë në ekstreme. Nëse e keni të vështirë të kryeni stërvitjen ndërsa qëndroni në gishtat e këmbës, gjunjëzoni.

3. Tërheqjet. Nëse keni pajisjet e nevojshme në shtëpi, atëherë ndjehuni të lirë të vazhdoni me stërvitjen. Filloni me një numër të vogël tërheqësish dhe rritni gradualisht numrin e tyre.

4. Shkarkoni shtypin. Bëni një ushtrim në muskujt e barkut rektus dhe lateral. Për të parët, gjarpërues të zakonshëm; për këtë të fundit, duke shtrembëruar me alternim çdo gju.

5. Shpatet. Pozicioni fillestar është në këmbë, duart janë të përkulura në bërryla dhe janë të kyçura në bravën pas kokës. Ne përkulemi një nga një, pastaj në drejtimin tjetër. Kini kujdes nga frymëmarrja juaj. Kjo vlen jo vetëm për prirjet, por edhe për të gjithë programin e trajnimit.

6. Këmbët e lëkundura. Ekzistojnë një numër i madh i variacioneve për këtë ushtrim. Mund të kryeni lëkundje ndërsa qëndroni në bërrylat ose në një krah.

7. Goditje pas stërvitjes. Shtë e nevojshme ta sjellni trupin në një gjendje të qetë. Ashtu siç kërkohet shtrirja para stërvitjes. Mos e lini pas dore, sepse është telashe që mund të zvogëlojë ndjeshëm dhimbjen ditën tjetër pas një stërvitje.

Një ndihmës i shkëlqyeshëm për largimin e shpejtë të yndyrës dhe celulitit është masazhi. Fërkimi aktiv ndihmon në përmirësimin e qarkullimit të gjakut, djeg dhjamin dhe rrit elasticitetin e lëkurës.

Video në temën e artikullit

Kompleksi i ushtrimeve për humbje peshe përmban 20 ushtrime të ndryshme që synojnë të përpunojnë grupet kryesore të muskujve. Ushtrimet e paraqitura në këtë kompleks janë perfekte për vetë-përmbushje në shtëpi. Ju nuk keni nevojë për stërvitje të veçantë fizike, lehtë mund t’i përsërisni këto ushtrime.

Ky kompleks është krijuar për një ngarkesë aktive dhe ju duhet të djerseni shumë, duke kryer këtë gjimnastikë. Por rezultati nuk do të zgjasë shumë. Këto ushtrime bëhen më së miri çdo ditë tjetër. Kështu që muskujt tuaj do të kenë kohë për tu rikuperuar dhe për t'u çlodhur. Dhe ndërsa bëni gjimnastikë do të jeni padyshim në një humor të mirë.

Këtu janë disa rregulla për të bërë ushtrime për humbjen e peshës:

• hani ushqim jo më pak se një orë para fillimit të klasave
• nuk duhet të hani ushqim me kalori të lartë (yndyror), më shumë rreth dietës së duhur në artikull
• gjatë kursit, sigurohuni që të pini ujë të pastër, (jo më shumë se 1-2 gllënjka në të njëjtën kohë)
• gjatë stërvitjes, përpiquni të merrni frymë saktë, thellë, (thithni hundën dhe nxirrni përmes gojës)
• pas mësimit, përpiquni të mos pini për 30-40 minuta dhe mos hani për 3 orë. (Everythingdo gjë që hani menjëherë pasi stërvitja juaj do të shkojë për tu grumbulluar masa muskulore. Prandaj, nëse dëshironi të humbni peshë, dhe të mos merrni pjesë në konkursin e mundësve të bodybuilder ose sumo, është më mirë të përmbaheni nga ngrënia).
• çdo ushtrim duhet të sillet deri në 50 herë. Kjo është shumë e vështirë për një fillestar, kështu që mos e teproni menjëherë. Ndërtoni ngarkesën gradualisht. Mos harroni se dhimbja e muskujve nga mbinxehja me acid laktik nuk do t'ju japë ndjesitë më të këndshme, dhe mikrotrauma që rezulton në indet e muskujve nuk do t'ju lejojë të plotësoni plotësisht grupin e ushtrimeve herën tjetër. Prandaj, gjithçka është mirë në moderim.
• nëse keni një kohë të kufizuar, mund ta ndani kompleksin në disa faza
• në mënyrë që të mbani gjithmonë veten në formë

20 ushtrime më të mira  për humbje peshe

1 mbledhje

Ky ushtrim funksionon në muskujt e mollaqës, shpinës dhe abs, si dhe pjesën e pasme të kofshës.

Squat në mënyrë që ijet tuaja të jenë paralele me dyshemenë dhe të ktheheni në pozicionin tuaj origjinal.

2. Shtyj përpjetë

Ushtrimi shtrëngon muskujt e shpinës, biceps dhe triceps.

Kur e bëni këtë, krahët duhet të qëndrojnë pranë njëri-tjetrit. Kyçet duhet të jenë në përputhje me supet. Shtypni bërrylat në trup sa më afër që të jetë e mundur.

3. Ura

Ushtrimi shtrëngon muskujt e shpinës dhe mollaqen.

Kur performoni, përpiquni të shtyni legenin sa më lart që të jetë e mundur.

4. Lunges Përpara

Ushtrimi funksionon pjesën e përparme të kofshës dhe gluteus maximus.

Lunges alternative në të djathtë dhe pastaj në këmbën e majtë. Në këtë rast, kofshë e këmbës, e cila bën një lagështirë, me një lagështirë duhet të jetë paralele me dyshemenë.

5. Bordi

Ushtrimi drejtuar të gjithë muskujve të trupit tuaj

Vendosni parakrahët paralelisht me njëri-tjetrin dhe ngrini trupin në mënyrë që këmbët tuaja të shtrihen në gishtërinjtë. Qëndroni në këtë pozicion për 90 sekonda (nëse është shumë e vështirë të qëndroni menjëherë për 90 sekonda, gradualisht mund të rritni kohën).

6. Mach mbrapa

Ky ushtrim bën që muskujt e ijëve dhe mollaqeve të tensionohen, dhe gjithashtu shërben si një shtrirje e shkëlqyeshme.

7. Triceps i thellë

Nga emri është e qartë se stërvitja ka për qëllim kryesisht sipërfaqen e pasme të shpatullës (triceps).

Ky ushtrim mund të kryhet me duart tuaja në çdo objekt të qëndrueshëm: një divan, një hap, një stol në palestër, etj.

Nëse është e vështirë për ju të bëni stërvitjen, vendosni duart pak më të gjera ose bëni ushtrimin me një amplitudë më të ulët.

8. Bilanci

Ky ushtrim është i mirë për muskujt kurrizorë.

Nga pozat "mbi të katër anët", do të dilni në një vijë të drejtë duke ngritur krahun dhe këmbën e kundërt. Në këtë pozicion, duhet të qëndroni për 90 sekonda

9. biçikletë me kthesat

Ky ushtrim funksionon në të gjithë muskujt e shtypit.

Ngrini këmbën dhe bërrylin e kundërt.

10. Balancimi i dyshemesë

Ky ushtrim është i mirë për muskujt. shtypi i poshtëm  dhe shpina.

Ngrini këmbët sa më afër dyshemesë, por jo duke e prekur atë. Nëse është shumë e vështirë për ju të përkulni gjunjët. Qëndroni në këtë pozicion për 90 sekonda.

11. Lunges anësore

Lungjet anësore ngarkojnë muskulin e përparmë të kofshës dhe mollaqe. Gjithashtu, stërvitja eliminon të ashtuquajturat "veshë"

12. Lulëzimi i stërvitjes.

Ushtrimi për të gjitha grupet e muskujve

13. lunges përpara dhe prapa

Ushtrimi është i mirë për të gjithë muskujt e vitheve dhe mollaqeve.

14. Tërheqja lart

Tërheqja është krijuar për llojet më të gjera dhe të tjera të muskujve të shpinës.

Nëse nuk keni një bar horizontale ose një mur suedez, ju mund ta zëvendësoni këtë ushtrim me një tjetër. Shtrihuni në dysheme, përballë dyshemesë.Vendosni krahët dhe këmbët në të gjithë gjatësinë. Ngrini këmbët dhe krahët dhe mbajini në këtë pozicion për 90 sekonda.

15.  Kërcim ylli

Ushtrimi ju lejon të relaksoheni dhe shtrini tërë kolonën kurrizore. Gjithashtu, stërvitja ka për qëllim djegien e kalorive në mënyrë aktive.

16. Plis

Ky ushtrim funksionon në pjesën e brendshme të kofshës.

Shtë e nevojshme të zieni pa e ngritur thembrën nga dyshemeja me gjunjët larg.

17. Alpinist

Ushtrimi kombinon ngarkesën në muskujt e krahëve, këmbëve dhe shpinës

Kur tërheq gjurin, përpiquni të keni trupin tuaj një formë.

18. Hidhen me kamxhik

Ndihmon në lehtësimin e grupeve të muskujve të ulët dhe shtrirjen e sipërfaqes së përparme të kofshës. Gjatë stërvitjes, kaloritë digjen në mënyrë aktive.

19. Hidhen me një grup.

Forcon muskujt e barkut dhe përmirëson koordinimin. Si të gjitha hedhjet, ushtrimi rrit qarkullimin e gjakut dhe ndihmon në djegien e kalorive.

20. Ushtrimi "Frog"

Ky ushtrim stimulon dhe funksionon muskujt e këmbëve dhe mollaqeve. Meqenëse ushtrimi kryhet me një ritëm mjaft të lartë, ai nxit djegien aktive të dhjamit dhe eliminimin e toksinave nga trupi përmes djersës.

Nuk është sekret për këdo që për humbje peshe efektive, duhet të hani mirë dhe të pini shumë lëngje.

Kjo është e gjitha!

Ju uroj që gjithmonë të qëndroni në gjendje të shkëlqyeshme. Unë jam gjithmonë i lumtur që ju shoh në faqet e faqes time, pajtohuni në azhurnimet. Shihemi së shpejti!

A po ëndërroni një trup të paktë, por nuk mund të vizitoni rregullisht një palestër apo palestër? Për fat të mirë, për të arritur këtë qëllim kërkohet vetëm dëshirë e zjarrtë, vetë-organizim dhe pak kohë, sepse ju mund të punoni vetë në shtëpi.

Shumë grupe ushtrimesh të dizajnuara për të ruajtur formën e mirë fizike në shtëpi, janë mjaft efektive dhe me performancë të rregullt mund të arrijnë shpejt rezultatin e dëshiruar.

E rëndësishme: ngroheni para stërvitjes

Para se të filloni ndonjë stërvitje (nuk ka rëndësi, në shtëpi ose në palestër), ju duhet të ngroheni ose të ngroheni. Qëllimi është të përgatisim muskujt, ligamentet dhe nyjet për aktivitetin e ardhshëm fizik. Shtë e nevojshme të kuptohet: sa më i fortë të jetë ngarkesa që synoni t’i jepni vetes, aq më i plotë dhe më i gjatë duhet të jetë ngrohja. Kushtojini më shumë vëmendje grupeve të muskujve që planifikoni t'i përpunoni më intensivisht. Kindfarë lloj ushtrimesh për të përfshirë në ngrohjen? Përshtatja më e mirë:

Shtë e mjaftueshme për të ngrohur për 10-20 minuta, gjëja kryesore është të ngrohni ata muskuj që ju planifikoni të përqendroheni.

Ushtrime të thjeshta për humbjen e peshës në shtëpi

Që stërvitjet në shtëpi të jenë produktive, këshillohet të blini të paktën një seri minimale të pajisjeve sportive. Ai përfshin: një rrip të shtrirë, shtangë dore, materiale peshimi, fitball, litar kërcimi, shufër trupi. E gjithë kjo do të jetë e nevojshme për një studim të hollësishëm të grupeve të ndryshme të muskujve. Kostot financiare të këtyre artikujve janë shumë më modeste se sa paratë e shpenzuara për pajtimin në një palestër të mirë, dhe përfitimet e një trajnimi të rregullt dhe të zellshëm do të sjellin jo më pak.

Për stërvitjet në shtëpi për shkak të mungesës së pajisjeve për ushtrime dhe hapësirës së lirë, këto ushtrime të thjeshta por efektive janë të përshtatshme.

1. Litar hedhjeje.
2. Këmbët lëvizin nga një pozicion në këmbë.
3. Squats.
4. Kërcimi i mbledhjeve.
5. Punimi i shtypit (gjarpërues).

Për humbjen e peshës, është e rëndësishme të bëni të gjitha këto ushtrime me një ritëm të mirë. Shtë më efektive të përfshihen në skemën e mëposhtme: çdo ushtrim kryen një qasje prej 10-30 përsëritje, atëherë cikli fillon përsëri. Kërcim me litar, lëkundje dhe më tej në listë. Ky model quhet një stërvitje rrethore.

Baza e humbjes efektive të peshës - Ushtrimi kardio

Profesionistët e palestrës thonë se stërvitjet kardio janë më të dobishmet për humbjen e peshës. Sot, vrapimi i intervalit konsiderohet si një nga opsionet më efektive. Besohet se ky lloj i veçantë i ngarkesës në mënyrë më efektive eliminon depozitat e yndyrës, por përveç intervalit të rrjedhshëm, ekzistojnë shumë mundësi për aktivitetin fizik që kontribuojnë në humbje të shpejtë të peshës. Këto përfshijnë not, stërvitje me biçikletë ose biçikletë, vallëzim, gjimnastikë, hap, litar hedhjeje.

Farë të zgjidhni si stërvitje kardio? Bëni atë që preferoni dhe mos harroni të hani siç duhet.

Ushtrimi i barkut të sheshtë

Sa shpesh pëlqejnë të thonë gurusët e fitnesit:

Dhe nuk mund të debatoni me këtë! Përvoja shumë vjeçare e atletëve profesionistë dhe dashamirëve të fitnesit dëshmon bindshëm: derisa të rishikohet dieta, nuk do të ketë kube të çmuara abs ose stomak të bukur të sheshtë.

Muskujt e shtypit reagojnë më mirë ndaj ngarkesës se të tjerët dhe shpejt bëhen të fortë, por shpesh një stomak i fortë fshihet nën një yndyrë të trupit mbresëlënës. Siç e dini, mënyra më e mirë për ta hequr atë është përmes ngarkesave të rregullta kardio. Dhe mënyra më e mirë për të konsoliduar rezultatin është një regjim dhe dietë kompetente. Kardio dhe dieta Tandem mund të bëjnë mrekulli! Përfundoni stërvitjet tuaja me ushtrime të barkut (kthesa të ndryshme, qoshet, trimat):

Kryeni kthesat dhe qoshet në 3 grupe me 10-15 përsëritje. Përfshini ushtrime abdominale në çdo stërvitje. Me këtë qasje, rezultatet e para nuk do të zgjasin shumë.

Ushtrime për duar të forta dhe të përshtatshme

Duart atletike dhe të përshtatshme zbukurojnë jo vetëm burrat, por edhe gratë. Kryeni ushtrimet e mëposhtme rregullisht dhe duart tuaja gjithmonë do të jenë në gjendje të shkëlqyeshme.:

Bëni të gjitha ushtrimet nga 2 në 4 grupe me 10-15 përsëritje, duke rritur gradualisht ngarkesën pasi trupi përshtatet me të.

Ushtrime për një mbrapa fleksibël dhe të hollë

Kështu që zhvillimi fizik është harmonik, mos harroni të forconi muskujt e shpinës. Këtu janë disa ushtrime të thjeshtaqë ju mund të bëni vetë:

Duket se të heqësh qafe peshën e tepërt dhe të arrish një figurë të tonifikuar nuk është aspak e vështirë.

• Pse nuk janë të gjithë të suksesshëm?
• Shumë u larguan nga trajnimi, mezi filluan të praktikojnë?
• Si të shmangni një kthesë të tillë të ngjarjeve?

Këto këshilla të thjeshta do të ndihmojnë për t'i bërë detyrat e shtëpisë jo vetëm efektive, por edhe interesante, dhe gjithashtu shpejt të merrni rezultatin e dëshiruar.:

1. Mos harroni të bëni një stërvitje të plotë para çdo stërvitje. Kjo do t'ju mbrojë nga dëmtimet e mundshme, prandaj, nga joproduktimi i detyruar. Ju gjithashtu mund të kryeni një goditje në fund të seancës, duke synuar shtrirjen e muskujve kryesorë. Kjo kontribuon në relaksimin e tyre më të mirë pas stërvitjes intensive.
2. Shmangni uniformitetin në trajnim. Ndryshoni në mënyrë periodike ushtrimet dhe llojin e ushtrimeve. Nëse keni praktikuar shtangë dore për një kohë të gjatë, shkoni në punë me pesha, bodybar ose një barbell. Ngarkesa alternative e energjisë me kardio, mos harroni të zgjasni. Shtoni disa larmi në klasat tuaja. Kjo nuk do t'ju lejojë të stërviteni dhe të mërziteni.
3. Mësoni fakte të reja dhe interesante në lidhje me fitnesin dhe ushqimin. Lexoni bloget dhe forumet sportive. Në rrjet mund të gjeni një sasi të madhe informacioni të vlefshëm, duke filluar nga recetat origjinale të pjatave me kalori të ulët deri në një përshkrim të hollësishëm të programit të trajnimit.
4. Rishikoni dietën tuaj. Mos harroni se stërvitja e rregullt do t'ju bëjë më të fortë dhe më elastik, por një figurë e dredhur është rezultat i një sistemi ushqyes të ndërtuar mirë. Mendoni për dietën tuaj. Në këtë rast, ne nuk po flasim për urinë dhe kufizime të rënda në ushqim, por për ekuilibrin e saktë të ushqyesve kryesorë.
5. Vendosni një qëllim dhe arrini atë. Shikoni një video motivuese, ndani sukses me njerëzit me mendje të njëjta, shijoni edhe rezultatet më të parëndësishme.

Ushtroni rregullisht, shijoni stërvitjet tuaja. Gjëja kryesore, dijeni: gjithçka është e mundur - thjesht duhet ta dëshironi!

19 shkurt 2014