Programi i trajnimit mbi sasinë e muskujve për meshkujt. Një grup i masës së muskujve për meshkujt: një program trajnimi

(3 vlerësimet, mesatarja: 5,00 nga 5)
Për të vlerësuar regjistrimin, duhet të jeni përdorues i regjistruar i faqes.

Sot do të flasim për trajnime për fitimin e masës së muskujve. Dhe artikulli nuk do të jetë teorik. Vetëm krem, vetëm praktikë dhe një program trajnimi specifik.

Programi për të fituar masën e muskujve: karakteristikat

Ky program trajnimi për fitimin e masës së muskujve theksohet. Përveç kësaj, në workouts tuaj për këtë program do të duhet të arrijë dështime në përsëritjet e fundit. Ai gjithashtu siguron parimin themelor - përparimin e ngarkesave.

Programi nuk është linear, por ndërtohet mbi mikro-periodizimin, dmth. Ekziston një ndryshim i stërvitjes së vështirë me dritë (për çka në lidhje me këtë më poshtë). E pra, një pikë e rëndësishme që përgjithësisht anashkalohet është shtrirja e fascisë së muskujve për shërim më të mirë dhe rritje të strukturave të reja të muskujve.

Pse programi fokusohet në ushtrimet themelore?

Duke pasur parasysh natyralitetin e tyre më të madh nga pikëpamja e biomechanikës (dmth. Ne i bëjmë këto lëvizje në jetën e zakonshme). Avantazhi i madh i ushtrimeve bazë është formimi i një lidhjeje të fuqishme neuromuskulare, e cila përmirëson cilësinë e trajnimit, sepse Me kalimin e kohës, do të mësoni se si duhet të reduktoni grupet e muskujve që ju nevojiten.

Përsëritja e dështimit në lëvizjet bazë siguron një stimul të fuqishëm për rritjen e muskujve.

Disa fjalë për refuzimin.

Dështimi është pamundësia për të përfunduar përsëritjen e radhës teknikisht të saktë. Pse është kaq e rëndësishme për të arritur dështimin dhe për këtë program merret shumë vëmendje? Dështimi nënkupton zhdukjen e energjisë së muskujve për punë të mëtejshme. Një lodhje e tillë e thellë është nxitje për të shkaktuar hipertrofinë e muskujve.

Fillimi i dështimit është i rëndësishëm për të bërë në një kohë të caktuar. 20-30 sekonda për t'u afruar dhe për të arritur një përsëritje negative do të krijojë mikrotraume në muskujt, të cilat janë të nevojshme për kompensimin e mëtejshëm dhe superkompensimin.

Progresi i ngarkesës është baza për ndërtimin e vëllimeve të mëdha të muskujve.

Ngarkesa e jashtme krijon stres për trupin. Si rezultat, ai përgjigjet duke iu përshtatur ngarkesave të tilla me rritjen e muskujve. Nëse ngarkesa është e njëjtë, trupi nuk do të rrisë vëllimin e muskujve (muskujt janë shumë materiale shumë intensive për trupin tonë). Përparimi i ngarkesës detyron muskujt të rriten në vëllim dhe forcë.

Një nga përgjigjet në pyetjen pse njerëzit kanë qenë duke praktikuar në palestër për disa vite dhe duke shkelur ujin në një vend (sa i përket vëllimeve muskulare) është thjesht të injorojë parimin e përparimit të ngarkesës.

Regjistro progresin e planit tuaj të trajnimit.

Për të rregulluar në mënyrë të duhur përparimin duhet të bëni një ditar. Në të, ju do të shënoni gjithçka - stërvitja, pesha e predhës, numri i përsëritjeve, qasjet, ndërprerjet midis seteve, mirëqenien tuaj, kohën e trajnimit dhe peshën tuaj.

Çfarë është mikroperiodizimi?

Ky ndryshim i trajnimit - dritë me të rënda. Trajnimi i rëndë shkatërron muskujt, duke krijuar mikrotraume në to. Është e nevojshme në rajonin e javës për shërimin e tyre dhe në rreth një javë për të arritur fazën e superkompensimit. Çdo person do të ketë kushte të ndryshme - dikush ka më shumë, dikush ka më pak, por procesi do të jetë i gjatë në çdo rast.

Një fakt interesant është se duhet më pak kohë për të rivendosur faktorët e tjerë të muskujve, si p.sh. potenciali i energjisë (rezervat e glikogjenit janë restauruar rreth 24-48 orë). Rezulton se ndërsa strukturat e proteinave po rimëkëmben, faktorë të tjerë e humbin superkompensimin e tyre. Këto karakteristika kërkojnë trajnim më të shpeshtë.

Për trajnimin e funksioneve mbështetëse dhe nevojë për stërvitje të lehta. Ato nënkuptojnë përqasje me intensitet të ulët, shumë-përsëritës me pesha prej 50% të peshave të punës në workouts të rënda dhe arritjen e një ndjesi të lehtë djegieje.

Trajnimi i lehtë ndihmon në nxehjen e teknikës së stërvitjes, për të krijuar një lidhje midis trurit dhe muskujve, për të përmirësuar rrjedhën e gjakut (dhe kështu me oksigjenin me lëndë ushqyese) tek muskujt e ngurtë, gjë që sigurisht përshpejton shërimin. Rritja e muskujve nuk është më pak se në stërvitje të forta.

Dhe së fundi, pak për fascia të muskujve.

Fashia është një qese muskulore në të cilën ndodhen fibrat e muskujve. Sa më të rrepta, aq më shumë shtrydhin fibrat e muskujve, duke i penguar ato të rriten në vëllime. Duke kryer një shtrirje shtrirje, mund të hiqni presionin negativ dhe të lejoni që fibrat e muskujve të rriten në gjerësi. Ka dy mënyra kryesore për të shtrirë një fashë - po pompon (mbushjen e muskujve me gjak) dhe shtrirjen mekanike.

Plani i trajnimit për masën

1 javë i rëndë

Në stërvitjen tuaj për të fituar masën e muskujve, duhet të përdorni pesha të rënda të përshtatshme për nivelin tuaj (puna e forcës zhvillohet). dmth Me ndihmën e këtyre ngarkesave, do të përzgjidhet për të dështuar ose për të arritur atë në intervalin e 6-12 përsëritjeve, që korrespondon me intervalin kohor prej 20-30 sekondash.

Dështimi duhet të jetë i pranishëm në 2-3 mënyrat e punës së çdo ushtrimi. Në këtë rast, ne po flasim, në minimum, një refuzim në fazën pozitive të lëvizjes (kur ju nuk jeni në gjendje ta hiqni predhën vetë).

Shtrirja e fascias është e pranishme në formën e grupeve të 1-2 pika për grupin e muskujve, në fund të stërvitjes dhe shtrirja e muskujve ndodh midis qasjeve të punës.

Trajnimi i fortë do të thotë punë e vështirë.

Para se të kryeni një qasje të rëndë, shikoni ditarin e trajnimit për të siguruar përparimin e peshave. Detyra juaj është që të kaloni rezultatin e trajnimit dy javë më parë. Bëni një përsëritje më të madhe, rrisni peshën e predhës me 500 g ose 2.5 kg, zvogëloni kohën e pushimit midis grupeve nga 2 minuta në 1.5 minuta etj. Gjëja kryesore është që ngarkesa rritet nga stërvitja në stërvitje.

Çfarë duket një plan trajnimi i javës së vështirë?

Për të cilësuar cilësisht të gjitha grupet e muskujve në këtë program ka një copëz të thellë - një ditë një grup muskujsh.

Pas përfundimit të secilës qasje të punës, shtrini këtë grup muskulor për 15 sekonda, pastaj kontrolloni me ditarin e trajnimit për të njohur qëllimin tuaj mini për qasjen e ardhshme të punës.

Tërhiqeni ose tërheqni bllokun e sipërm(më shumë se si të saktë)

2 madhësi 4 × 6-12

Shufra e shtytjes në shpatin(teknikë ekzekutive)

1-2 madhësi 4 × 6-12

Shtytje shtangë me një dorë në shpatin

Bllok horizontale shtyni

Shtrirja e fascisë së muskujve

Bllok horizontale shtyni

Duke punuar në stërvitjen përfundimtare, ju kërkoni të zgjasni grupin e muskujve, për shkak të mbushjes me gjak. Pas përfundimit të kompleksit të tërë, përsëri shtrirni këtë grup muskujsh për 15-20 sekonda.

Mos harroni të shtriheni muskujt pasi bëni çdo qasje të rëndë të punës dhe konsultohuni me ditarin e trajnimit. Në fund të stërvitjes, gjithashtu kryejnë një shtrirje mekanike të muskujve.

Shtypi i tryezës shtrirë në një stol të prerë (rreth teknikës së ekzekutimit)

2-3 madhësi 4 × 6-12

(teknikë ekzekutive)

1 madhësi 4 × 6-12

Shtrirje shtangë dore (rreth teknikës së interpretimit për të lexuar)

1 madhësi 4 × 8-12

Shtrirja e fascisë së muskujve

Shtypi shtrihet në një stol horizontal ose

Shtypi trap shtangë (më shumë rreth

6 × 8-12 me një pauzë mes grupeve prej 30 sekondash (pesha është 30% më e ulët se punëtori)

Trajnimi i këmbës fillon me viçat. sepse ata janë shpesh një grup i muskujve në prapambetje në planin e përgjithshëm të këmbëve. Dhe grupet e mbetura janë më efektive në fillim të trajnimit.

Përsëri, mos harroni për shtrirjen e fasadës dhe arritjen e dështimit ose afrimin e saj në intervalin prej 20-30 sekondash për afrim.

Çorape të qëndrueshme

2 madhësi 4 × 12-20

Squats me një barbell mbi supet ose shtypi këmbë gënjyer (më shumë rreth dhe)

2-3 madhësi 4 × 6-12

Shtrirja e këmbës ulur

1 madhësi 3-4 × 10-15

Vdekja e vdekur

2 madhësi 4 × 6-12

Bending këmbët shtrirë poshtë

1 madhësi 3-4 × 10-15

Shtrirja e fascisë së muskujve

Shtrirja e këmbës ulur

6 × 10-15 me një pauzë mes grupeve prej 30 sekondash (pesha është 30% më e ulët se punëtori)

Përdorni opsione të ndryshme për shtrirjen e deltave ndërmjet qasjeve të punës dhe në fund të një stërvitjeje.

Shtypi i tryezës ose shtypi i tryezës nga prapa kokës (më shumë rreth)

2-3 madhësi 4 × 6-12

Shufra shtypi në kthetrat e mesit

1 madhësi 4 × 8-12

Mahi shtangë dore

1 madhësi 3-4 × 10-15

Mahi shtangë dore në shpatin

1 madhësi 3-4 × 10-15

Shtrirja e fascisë së muskujve

Trapët me rrotullime kryhen në një set rënieje të trefishtë (3 qasje pa pushim me reduktim të peshës dhe qasje ndaj dështimit në secilën prej tyre). Ndalo në mes grupeve të rënies për 30 sekonda. Numri i grupeve të rënies - 3.

Kini kujdes për trajnimin e shpatullave. Bashkimi i shpatullave është shumë i lëvizshëm dhe paguan për atë me brishtësinë e saj. Lëvizja e koordinimit duke hequr muskujt ndihmës - ngarkoni vetëm deltat. Mësoni të ndjeni muskujt tuaj të kontraktuar.

Përparoni vetëm në lëvizjet e bazës së rëndë, të tilla si shtypi dhe tërheqja në mjekër. Mos përdorni progresion në maksimum. Detyra e tyre është që të vendosin gjak në muskujt dhe të shtrijnë shtresën e muskujve, ose të përpunojnë deltën e prapambetur (që kërkon aftësi të jashtëzakonshme dhe koordinim për të fikur muskujt ndihmës, meqenëse deltat e mesme dhe të hershme, si ato më të forta, tentojnë të hanë një ngarkesë pozitive).

Heqja e barbellit për këmbë biceps (teknikë ekzekutive)

2 madhësi 4 × 6-12

Shtypni rrokje të ngushtë ose shtytje në bare (teknikë ekzekutimi dhe)

2 madhësi 4 × 6-12

Hammer për biceps

1 madhësi 4 × 6-12

Shtypi francez shtyn nga prapa kokës me një trap ose me një barbell

1 madhësi 4 × 6-12

Shtrirja e fascisë së muskujve

. (10 + 10 përsëritje + 30 pauzë të dytë) x 5 grupe.

Mos harroni të zgjasni muskujt e armëve pas ushtrimit.

Kuptimi i një jave të vështirë në përparimin e ngarkesave. Për ta bërë këtë, është e nevojshme të afrohesh me dështimet në qasjet e rënda të punës - trajnimi në çdo kuptim duhet të jetë i vështirë. Duke pasur rezerva energjetike dhe duke marrë mikrotraume të muskujve, ju keni të drejtë të mbështeteni në një shërim të mirë dhe riparim super të muskujve tuaj (me fjalë të tjera, një rritje në vëllime).

Tipari kryesor i një stërvitje të lehtë në përdorimin e peshave është 50-60% e punëtorëve. Po, ju mund të bëni ushtrime me pesha shumë më të mëdha, por qëllimi është që me vetëdije të zvogëloni peshën në mënyrë që muskujt t'u japin një shans më të mirë për t'u shëbuar.

Për shkak të përdorimit të peshave të vogla, numri i grupeve për grupet e muskujve të mëdhenj prej 6-8, për ato të vogla është 4-6.

Detyrat e progresit të ngarkesës në trajnime të lehta nuk duhet të jenë. Dështimi i trajnimit nuk duhet gjithashtu të jetë. Detyra është që të kryhet një vëllim i madh trajnimi me intensitet të ulët.

sepse intensiteti i punës gjatë javës së lehtë të trajnimit është i vogël, kjo do të thotë dy stërvitje të rivendosjes për një grup muskujsh në javë.

Mos harroni të zgjasni tabelën në pushimet e pushimeve midis grupeve.

Mon. dhe Fri. Prapa / supet

Blloku i sipërm

1 madhësi 8 × 10-15

Shtyni njësinë më të ulët

1 madhësi 6 × 10-15

Shtrirja e fasadës

Shtyni njësinë më të ulët

Shtypi i qëndrueshëm i stërvitjes së veglave

1 madhësi 8 × 10-15

Vendoseni në mjekër

1 madhësi 6 × 10-15

Shtrirja e fasadës

Swing buzët në këmbë tre rënie të vendosur rënie x3 me një pauzë midis qasjeve 15-20 sekonda.

Mar dhe Sat. Gjoks / Duar

Shtypni tryezën në një stol të prirur

1 madhësi 8 × 10-12

Shtypi trap shtypi në një stol prerë

1 madhësi 6 × 10-12

Shtrirja e fasadës

Shtypi trap shtypi në një stol prerë 4 × 10-12 me një pauzë mes grupeve prej 15-20 sekondash.

Heqja për biceps

1 madhësi 6 × 10-12

Zgjerimi në bllok

1 madhësi 6 × 10-12

Shtrirja e fasadës

Superset: Heqja e barbellit për biceps dhe shtrirja e armëve në një bllok vertikal

Enj këmbët

Ju mund të bëni një stërvitje të lehtë çdo ditë të tjera.

Çorape të qëndrueshme

1 madhësi 8 × 15-20

Çelëzat Barbell

1 madhësi 8 × 10-12

Shtrirja e këmbëve ulur

1 madhësi 8 × 10-12

Bending këmbët shtrirë poshtë

1 madhësi 8 × 10-12

Shtrirja e fasadës

Superset: Flex + Shtrije . (10 + 10 përsëritje + 15-20 sekonda pauzë) x 5 grupe.

përfundim

Ky program trajnimi për fitimin e masës së muskujve është i përshtatshëm për një numër më të madh njerëzish që kanë praktikuar 1-2 vjet dhe kanë një vëllim të muskujve. Nuk është e përsosur, dhe ju duhet ta kuptoni këtë. Dikush, i përshtatet më shumë, dikush më pak, dhe dikush e rimodelon vetë për veten - nën individualitetin dhe kushtet e jetesës.

Muaji i muajit mars është ngritur në heshtje. Do të duket se vetëm kohët e fundit ne ishim duke ngrënë Olivier në tryezën e Vitit të Ri, dhe tani në prag është pranvera. Në lidhje me këtë ngjarje të rëndësishme, po lansojmë një cikël të shënimeve të programit për muajin e ardhshëm (dhe ndoshta dy). Dhe shenja e parë në të do të jetë analiza e programit të trajnimit për një sërë masash muskulore.

Pra, merrni vendet tuaja në auditor, vazhdoni të transmetoni.

Programi i trajnimit për një grup masash muskulore: pyetje dhe përgjigje

Më tregoni, si në shpirt: cila vajzë nuk dëshiron të humbasë peshën dhe cili djalë nuk dëshiron të fitojë masë muskulore? Kjo është e drejtë, nuk ka të tillë :). Ndoshta për shkak se kërkesa "program trajnimi për një grup muskulash" është një nga kërkimet më të njohura të informacionit. Në projekt, ne përpiqemi t'i qasemi shqyrtimit të çdo çështjeje në mënyrë gjithëpërfshirëse, dhe shpesh edhe tema më e dendur "shpërndahet" në disa nene: 2, dhe madje edhe në 3 pjesë. Sigurisht, ne do ta zbulojmë PT-në në masë në disa pjesë. (nëse nuk kuptoni, unë jam duke u përgatitur për nudyatine ardhshme :)). Çfarë del nga kjo, ne do të dimë me kalimin e kohës.

Në përgjithësi, duhet të thuhet se mars-prill janë muaj shumë të suksesshëm sa i përket zbulimit të temave të programit, pasi që të keni një program trajnimi të gatshëm dhe të kuptueshëm në duart tuaja mund të jetë 2-3 të muajit (dmth. para sezonit të plazhit) përmirësoj (dhe në disa raste në mënyrë substanciale) shifra jote. Të gjitha që ju duhet është të zgjidhni një PT që është i përshtatshëm për qëllimet tuaja, printoni atë dhe futeni në sallë për zbatimin e tij praktik. Sigurisht, opsioni më i saktë është të hartohet një program për çdo person, duke marrë parasysh karakteristikat e tij shëndetësore, orarin / mënyrën. Por shpesh ndodh që ose financat këndojnë romancë, ose nuk ka mentorë kompetent dhe adekuat në sallë të cilët janë të interesuar për rezultatin e një personi të panjohur. Përfundim - është gjithmonë më mirë të angazhohesh se të presësh për rastin ideal të përkryer.

Në fakt, ishte një hyrje, le të afrohemi më shumë me këtë pikë.

Shënim:
Për një asimilim më të mirë të materialit, të gjitha transmetimet e mëtejshme do të ndahen në nënkripta.

Si rriten muskujt? Mekanizmat e rritjes

Në shënimet tona të mëparshme kemi folur tashmë. Prandaj, nuk do të përsërisim fjalë për fjalë, por vetëm kujtojmë pikat kryesore që do të na lejojnë të zhytemi pak më thellë në temën e grupit masiv.

Rritja e muskujve (hipertrofi) - zhvillimi i masës, dendësisë, formës dhe funksionimit të qelizave të muskujve. Proteinat e muskujve (actin / myosin) janë rreth 20% pjesa tjetër e muskujve 80% fosfateve, ujit dhe mineraleve. Rritja e muskujve (rritja e masës trupore të dobët) është për shkak të rritjes së sasisë së ujit, myofibileve dhe indit lidhës.

Shkencëtarët fshehin hipertrofinë 2 type:

sarkoplazmatik - rritja e madhësisë së muskujve duke rritur volumin e lëngjeve sarkoplazmike në qelizën e muskujve;
myofibrillar (hipertrofi funksionale) - rritja e madhësisë së muskujve për shkak të rritjes së proteinave kontraktil.

Vizualisht, dallimi në këto lloje qëndron në "pamjen" e muskujve të pronarit të saj. Në veçanti, bodybuilders janë një shembull i hypertrophy sarcoplasmic (muskujt e fryrë të shëndoshë)dhe peshëngritësit (crossfitters / streetwear / turnstiles) - myofibër (muskul i dendur).

Çfarë përcakton rritjen e muskujve?

Shpesh ju mund të dëgjoni nga ectomorph guys (dhe jo vetëm): Unë nuk mund të fitojë peshë, ia vlen peshë, çfarë duhet të bëj? Nëse e gjithë kjo është e njohur për ju së pari, atëherë i kushtoni vëmendje tre faktorëve të rritjes së lidhura me sipërfaqen:

lloji i stërvitjes (baza, baza e kushtëzuar, izolues);
futje lëndë ushqyese (dietë kalori pozitive / suficit kalori);
statusi hormonal.

Këta faktorë kanë këtë emër. (Sipërfaqësore-kufi) për shkak të faktit se ato qëndrojnë në sipërfaqe dhe janë "të lidhura" drejtpërdrejt me njëri-tjetrin (korrigjimi i një të çon në një ndryshim në të tjerët). Për shembull, një ndryshim në natyrën e stërvitjes për stilin e forcës me përfshirjen (,) çon në një ndryshim në statusin hormonal (ka një lirim më të madh të hormoneve në gjak) dhe një rritje kritike në urinë pas ushtrimit. Kushtëzuar, nëse pas ushtrimeve të izolimit nuk mund të sillni veten për të ngrënë shumë, pastaj pas bazës "çdo gjë nuk është përtypur mizat".

Lista e hormoneve që janë përgjegjës për rritjen e muskujve është si më poshtë:

IGF-1;
endorfin beta;
hormon parathyroid.

Sa më shpejt që është më mirë! Pse është e preferueshme të fitosh peshë deri në 20 vjet? Përgjigje shkencore.

Një person më i vjetër bëhet, aq më shumë / më shpejt humbja e muskujve skeletik (dhe forca e tyre) ndodh. Dhe kjo është për shkak, kryesisht, në një rënie në aftësinë për rigjenerimin e qelizave staminale të muskujve (qelizat satelitore)që shkojnë nga një gjendje pushimi (në të ata mund të gjenerojnë qelizat e reja të muskujve të progenitorit) në një shtet të vjetër. Rigjenerimi i muskujve skeletor varet nga popullata e qelizave burimore të të rriturve, funksionet e rigjenerimit të të cilëve zvogëlohen me moshën.

Pra, njerëzit nga 90 dhe viteve 2000 vjet kanë më shumë shanse për të "shkundur masën" sesa kolegët e tyre më të vjetër nga 70s / 80s.

Muskuj, ay? Çfarë i përgjigjen muskujt?

№1. Reagimi ndaj ngarkesave progresive

Faktori më i rëndësishëm në setin e masës. Pa shok të përhershëm të muskujve (skema të ndryshme trajnuese) dhe mbingarkesa e tyre nuk do të ketë rritje. Ju mund të shkoni në palestër për muaj dhe të bëni "komod" ushtrime, por pesha juaj do të mbetet praktikisht (+/- disa kilogramë) e pandryshuar.

përfundim: trupi do të rrisë masën e muskujve, nëse i provon atij se është absolutisht e nevojshme dhe për këtë ju duhet të prodhoni një rotacion të peshës. Për shtim në peshë, ju mund të përdorni rregullin 2x2. Kjo është kur dy stërvitje (në të njëjtin grup muskujsh) me kusht në një rresht në qasjen e fundit, ju mund të bëni dy përsëritje më shumë se të fundit. Në të tretën ju mund të shtoni pak peshën e barrës.

Shënim:
Herët a vonë, atleti ndeshet me faktin që mbështetet në një peshë të caktuar peshë. Për shembull, nuk mund të shpojë një pikë në shtypin e stolit. Në këtë rast, është e këshillueshme që të lidhni një (ose disa).

Ngarkesa është stresi për muskujt. Ngarkesa e vazhdueshme = stres i vazhdueshëm, i cili manifestohet në 3 aspekte të rritjes së muskujve:

tensioni i muskujve - një ngarkesë që më parë nuk ishte e njohur për muskujt dhe që shkakton ndryshime në kimikën e muskujve, duke lejuar përdorimin e faktorëve të rritjes si aktivizimi i proteinave mTOR dhe qelizave satelitore;
dëmtime të muskujve - fibra microtrauma / microcrack që manifestohen pas stërvitjes. Dëme lokale muskujve shkakton lirimin e molekulave inflamatore dhe qelizat e sistemit imunitar që aktivizojnë qelizat satelitore që janë gati për veprim. Dhimbja është dëmtimi i qelizave të muskujve të shkaktuara nga stërvitja;
stresi metabolik - Efektet e lidhura me ngarkesën për muskujt. Djegia dhe pompimi (pompimi i gjakut / ënjtja e muskujve për shkak të akumulimit të laktatit të acidit laktik dhe joneve të hidrogjenit) - Përfaqësuesit më të shquar të stresit metabolik.

Këto tre mekanizma janë "baza strukturore" në rritjen e masës së muskujve.

№2. Reagimi ndaj programit të trajnimit "cilësor"

"Trajneri ka shkruar një program për të fituar masën e muskujve, por pesha ia vlen" - mesazhet më të njohura që vijnë në postën e projektit AB. Në të vërtetë, në rritjen e një të dashur / të dashur, PT është një nga më të rëndësishmet (e dyta nëse dëshironi) vende. Nëse merreni parasysh klasike tre ditë në javë (të hënën, të mërkurën, të premten), programi për fillestarët duhet të synojë të punojë të gjithë trupin në një kohë (fullbody) ose të bazohet në parimin e top-bottom (për shembull, e hënë / e premte - fund, e mërkurë - e lartë).

Natyrisht, mund të ketë skema të tjera më komplekse dhe me një numër të madh të ditëve, por ato tashmë do të mpihen nga atletë me përvojë, të cilët nuk kanë nevojë, në parim, të rekrutojnë, por të rekrutojnë më shumë, dmth. "Hare +1" :)

përfundimi: Një program trajnimi me cilësi të lartë është mjeti më i rëndësishëm në setin e masës dhe ne do t'i shohim ato në pjesën e dytë të shënimit.

№3. Reagimi për pushim dhe rimëkëmbje

Muskujt nuk rriten në sallë, por jashtë saj - një teorem që nuk kërkon prova. Në palestër, duke ngarkuar muskujt tanë, ne vetëm sinjalizojmë trupin për të filluar procesin e ndërtimit të tyre. Kjo e fundit fillon vetëm në pushim dhe me ngarkim të duhur të lëndës djegëse. Prandaj, është optimale për të stërvitur në mbrëmje, të ketë një darkë të mbrëmjes pas klasës dhe 1,5-2 orë për t'i dhënë trupit një pushim të plotë në formën e gjumit të pandërprerë ( 7-8 orë).

Shënim:
Pa pushim / rimëkëmbje dhe përmbajtje adekuate kalori, superkompensimi nuk do të ndodhë, dmth. performanca e parimit "më të shpejtë, më të lartë, më të fortë".

përfundimi: Muskujt kanë nevojë për pushim për t'u rritur, në mënyrë të shenjtë respektojnë parimet e mëposhtme:

mos ushtro më 2 ditë me radhë;
mos bëj më shumë 90 minuta në një stërvitje;
përdorni ditët e pushimit me mençuri, gjatë kryerjes së procedurave të restaurimit: dush me kontrast, sauna, masazh;
fle minimal 7-8 orë vazhdimisht dhe, nëse është e mundur, shtypni jastëk në pasdite përreth 30-40 minuta;
otzanivshis në një PT të veçantë 2,5-3 muaj kalojnë një javë pushim;
pas sëmundjes, treni me pesha të reduktuara.

№4. Përgjigje Kalori

Muskujt nuk janë marrë nga ajri, ata kanë nevojë për kalorive të duhura që të rriten (sfondin e tyre në rritje në krahasim me standardin 2-3 ushqime të vetme në ditë). Ju pyesni: Sa kalori ju nevojitet për të ndërtuar masën e muskujve për një njeri mesatar? Përgjigjja është të thirret 0,5 kg mm të thatë, keni nevojë për porosi 2800 kcal.

Shënim:
Proteinat e kontraktuar dhe lëngu (sarkoplazma) në fibrat e muskujve ndahen dhe riorganizohen çdo 7 - 15 ditë. Prandaj, është shumë e rëndësishme për një fillestar, sidomos dy muajt e parë, për të mbajtur një dietë të zgjeruar dhe për të krijuar një tepricë kalori.

përfundim: Studimet tregojnë se muskujt që mbingarkohen me të vërtetë mund të rriten edhe gjatë agjërimit. (energjia çlirohet nga rezervat e yndyrës). Prandaj, zonjat në trup, ndërsa zgjidhjen e problemit të përfitimit të muskujve dhe reduktimin e përqindjes së indit dhjamor, mund të mos jenë të zellshëm në krijimin e një teprice të kalorive gjatë ditës. Megjithatë, nëse jeni një ectomorph, atëherë një suficit, duke filluar nga 500 kcal / ditë (për gratë e të njëjtit urdhër ndërtimi 250 kcal).

№5. Reaksioni i proteinave

Përmbajtja e kalorive është vetëm "sfond" në një sërë masash muskulore, sfondi i parë është një sasi e mjaftueshme e gram proteinash 1 kg peshë të synuar (të dëshiruar).

Pas trajnimit (dhe në përgjithësi gjatë gjithë kohës 48 orë) muskujt janë në gjendje të prishjes së proteinave - kalbja peshon në sintezën e proteinave. Rritja e masës së muskujve mund të ndodhë vetëm me marrjen adekuate të kalorive dhe një përqindje relativisht të lartë të proteinave në të. (nga 15 deri në 20% e konsumit total të energjisë).

Me respekt dhe mirënjohje, Protasov Dmitry.

Shpejt fitoni masë është e mundur pa farmakologji, por për këtë ju nevojitet një plan kompetent për të fituar masën e muskujve, një dietë të përshtatshme, një nivel të përgatitjes dhe një dëshirë të vërtetë për të arritur qëllimin, sepse programi do t'ju detyrojë të ndërtoni gjithë orarin e jetës rreth trajnimit dhe rimëkëmbjes. I sapoardhuri nuk do të jetë në gjendje të fitojë shpejt peshë, atleti duhet të jetë pak a shumë i përgatitur, domethënë atleti duhet të mësojë teknikën e ushtrimit, tashmë ka një lidhje të mirë neuromuskulare, në përgjithësi, përvoja e trajnimit të atletit duhet të jetë rreth gjashtë muaj. Nëse sapo keni ardhur në palestër dhe kërkoni një program me të cilin ju goditni të gjithë në plazh verën e ardhshme, atëherë duhet të mësoni rregullat e krijimit të trupit për fillestarët dhe të përdorni programin e duhur të trajnimit.

Një atlet i trajnuar mirë nuk do të jetë në gjendje të fitojë shpejt peshë, pra, nëse peshon 100-110 kg, atëherë ky plan për fitimin e masës së muskujve do të funksionojë për ju, por jo aq dukshëm sikur në një atlet peshon 70-80 kg. Kjo nuk do të thotë që programi për një atlet të trajnuar nuk do të jetë efektiv, përkundrazi, është e mundur vetëm shpejt të fitojë peshë vetëm deri në një fazë të caktuar. Për shembull, nëse një atlet me një peshë prej 70-80 kg në 4-5 muaj në këtë program do të fitojë 10-12 kg, atëherë një atlet i trajnuar do të fitojë vetëm 4-6 kg, por pastaj pesha e tij do të jetë më e mirë. Duhet të kuptohet se në përgjithësi është e pamundur të rekrutohen më shumë se 5-7 kg qeliza muskulore në një vit pa farmakologji. Ato 10-12 kg që një atlet me peshë 70-80 kg do të mbledhin do të jenë 50-60% të përbërë nga uji, kreatina dhe "faktorë të tjerë muskulorë", por 4-6 kg një atlet të trajnuar do të formohet kryesisht nga hipertrofi i aparatit myofibil.

Përparësitë e rëndësishme të këtij grupi të masës së muskujve janë: aftësia e programit për të barazuar mosbalancimin në zhvillimin e grupeve të muskujve individual, një rritje të ndjeshme në treguesit e fuqisë së atletit, zhvillimin e cilësive funksionale të trupit dhe një përmirësim në plotësinë e muskujve. Meqë është e mundur për të fituar masën e muskujve vetëm për shkak të hipertrofisë së grupeve të muskujve të mëdhenj, programi përfshin stërvitje më intensive të këmbëve dhe të gjoksit dhe atleti trajnon shpinën, edhe pse më pak intensivisht, por më volumetrik, pjesa tjetër e muskujve trajnohen në mënyrë indirekte ose ekskluzivisht nga " ushtrime. Megjithatë, plani i trajnimit përbëhet nga 4 faza, kështu që çdo fazë ka rregullat dhe prioritetet e veta, por në përgjithësi, programi synon zhvillimin e hipertrofisë së grupeve të muskujve të mëdhenj.

Kjo është arsyeja pse kjo skemë rekomandohet që të përdoret në fazën fillestare të trajnimit, sepse gjëja e parë që një aparat gjimnastikor duhet të rrisë sasinë totale të masës së muskujve, që do të sigurojë një fitim të shpejtë në peshë për grupet e vogla të muskujve. Në fund të fundit, trupi, në çdo rast, ndan burimet, pak a shumë, në mënyrë të barabartë, për të ruajtur homeostazën, si rezultat i së cilës, duke tundur këmbët, do të rrisni peshën e duarve tuaja. Kjo nuk do të thotë që krahët do të rriten me të njëjtën shpejtësi si këmbët, por meqenëse këmbët janë dukshëm më të mëdha se armët, në fazën fillestare duhet t'u jepet prioritet, sepse nëse ju jep përparësi trajnimit të armëve, numri i përgjithshëm i faktorëve të rritjes të prodhuar do të jetë më pak , dhe ato do të shpërndahen midis të gjitha muskujve. Me fjalë të tjera, në terma absolutë, trajnimi i grupeve të vogla të muskujve, në fazën fillestare, stimulon rritje më të vogël, si të muskujve të mëdhenj ashtu edhe të vetë grupeve të muskujve të vegjël. Në të ardhmen, nëse doni të përqendroheni në duart, mund të përdorni programin Plintovich.

Faza e pare fitim i shpejtë i peshës

Kjo fazë quhet "Tre të gjashtë" , sepse përfshin 6 ushtrime për stërvitje në 6 grupe për 6 përsëritje. Në çdo ushtrim, atleti duhet të arrijë dështim, por vetëm në përsëritjen e fundit, domethënë atleti stërvitet në parimin e piramidës, duke rritur gradualisht peshën. Kjo fazë zgjat 4 javë, gjatë së cilës atleti duhet të përfundojë 12 stërvitje, duke u trajnuar çdo ditë. Pusheni mes grupeve prej 60-90 sekondash, pavarësisht faktit se atleti përdor parimin e piramidës, sigurohuni që të ngroheni. Meqenëse është pothuajse e pamundur të mbash një volum të tillë të trajnimit që peshon më shumë se 80 kg pa përdorur farmakologji, atletët me peshë të tillë duhet ta ndajnë trajnimin në 2 pjesë (trajnimi A dhe trajnimi B), duke alternuar ata çdo ditë trajnimi. Prandaj, nëse kryeni 3 stërvitje për stërvitje, atëherë për ciklin ju duhet të plotësoni 16 stërvitje, kështu që do të zgjasë 4.5 javë.

A) Shtypi stol Barbell me një gjoks në këmbë - 6 grupe të 6 repetitions
A) Shtypi stol Barbell - 6 grupe të 6 repetitions
A) Deadlift Classic - 6 grupe të 6 repetitions
B) Barbell në shpatin - 6 grupe të 6 repetitions
B) Biceps në këmbë me një barbell - 6 grupe të 6 përsëritjeve
B) - 6 grupe prej 6 repetitions

E RËNDËSISHME * Në fund të fazës së parë, atleti duhet të marrë një pushim të plotë nga trajnimi 7-14 ditë! Rekomandohet që të merrni kreatinë, duke bërë një pushim në pritje në mes të fazave; sasia e ushqimit nuk është e kufizuar, ju duhet të hani sa më shumë që të jetë e mundur.

Faza e dytë planin e fitimit të muskujve

Faza e dytë quhet "Shkalla e ndryshueshme" Meqë atleti nga trajnimi rrethore lëviz në ndarje, si dhe ndryshon mënyrën e përsëritjeve dhe qasjeve. Atleti duhet të stërvitet 3 herë në javë çdo ditë, respektivisht, në mes të javëve të pushimit 2 ditë. Koha e pushimit midis grupeve 60-90 sekonda. Kohëzgjatja e fazës së dytë është gjithashtu 4 javë, gjatë së cilës atleti duhet të përfundojë 12 stërvitje. Qasjet për trajnim bëjnë më pak, kështu që KPSS zvogëlohet, por numri i përsëritjeve në qasjet nga 10 në 2. Kjo do të thotë që atleti tashmë po punon jo vetëm në zhvillimin e treguesve të fuqisë, por gjithashtu trajnon sistemin nervor.

Është e qartë se në secilën ushtrim përsëritja e refuzimit është vetëm e fundit dhe, në ato ushtrime ku tregohet vargu i përsëritjes, do të thotë se në qasjen e parë atleti duhet të bëjë numrin maksimal të përsëritjeve dhe në qasjen e fundit minimumi. Në të gjitha qasjet e tjera, atleti gradualisht zvogëlon numrin e përsëritjeve dhe rrit peshën, duke vendosur në mënyrë të pavarur se sa përsëritje duhet t'i bëjë atij, por në qasjen e parë ai është i detyruar të bëjë numrin maksimal të përsëritjeve dhe në të fundit ai duhet të arrijë dështimin për numrin minimal të përsëritjeve. Kjo është e domosdoshme, sepse është në këtë mënyrë që më së shpejti të fitoni masë!

Numri i trajnimit 1
Squats me një barbell mbi supet - 6 grupe të 10-2 reps
Push-ups në bare - 4 grupe prej 8 repetitions
Paneli i fuqisë - 6 komplete 8-2 reps
Shtylla Barbell - 3 grupe prej 8 repetitions
Barbell në shpatin - 4 grupe prej 8 repetitions
Lifting për biceps këmbë - 4 grupe të reps 10-6

Numri i trajnimit 2
Shtypi stol Barbell - 6 grupe të 10-4 reps
Heqja barbell në gjoks - 3 grupe të 6-3 reps
Projekt i vdekur - 6 komplete 8-3 reps
Shtypi i tryezës që ulet pas kokës - 3 grupe prej 8 përsëritjesh
Shtypi i këmbës - 4 grupe prej 8 repetitions

Numri i trajnimit 3
Hiperextension - 3 grupe prej 10 repetitions
Deadlift - 5 grupe të 8-3 reps
Shtypni në një kënd - 5 grupe prej 8 repetitions
Blloku i sipërm në gjoks - 4 grupe prej 8 repetitions
Këmbësorë me barbell klasik - 5 grupe prej 10-4 reps

E RËNDËSISHME * Në fund të fazës së dytë, atleti duhet të pushojë nga stërvitjet për 7-14 ditë! Rekomandohet marrja e shtesave të kreatinës, duke marrë një pushim në pritje ndërmjet fazave; sasia e ushqimit nuk është e kufizuar, ju duhet të hani sa më shumë që të jetë e mundur.

Faza e tretë fitim peshë të shpejtë

Faza e tretë quhet "Ndarja e goditjes" sepse kjo fazë ju lejon të ngarkoni pothuajse të gjitha sistemet muskulare dhe jo-muskulore të trupit. Ju mund të rivendosni rrjetin kapilar, të punoni në treguesit e fuqisë, të ngarkoni sistemin nervor dhe të pomponi aparatin myofibër. Me fjalë të tjera, të gjitha fazat e mëparshme ishin vetëm linjës deri në të tretën, e cila do të sigurojë një fitim të shpejtë në peshë. Rregullat këtu janë të njëjta si në fazën e mëparshme, përveç orarit të trajnimit dhe numrit të qasjeve. Atletët që peshojnë deri në 80 kg mund të stërviten 4 herë në javë nga 2 deri në 1, domethënë 2 stërvitje në radhë, një ditë pushimi dhe 2 stërvitje me radhë. Atletët me shumë më tepër mund të stërviten vetëm çdo ditë, me një pushim çdo 4 stërvitje në 2 ditë. Në total për ciklin ju duhet të bëni 20 workouts. Gama e qasjeve ju lejon të zgjidhni numrin e qasjeve në varësi të gjendjes së shëndetit.

Numri i trajnimit 1
Shtypi Power Bench - 8-10 grupe të reps 15-1
Barbat squats - 8-10 grupe të reps 15-2
Push-ups në bare - 5 grupe prej 5 repetitions

Numri i trajnimit 2
Heqja e barbellit në gjoks - 2 grupe prej 5 repetitions
* - 6-8 grupe prej 6-8 reps
Shtypi stol Barbell me një gjoks në këmbë - 4 grupe prej 4 repetitions
Heqja për biceps në këmbë - 5 grupe prej 8 përsëritjesh

RËNDËSISHME * Në fund të fazës së tretë, atleti duhet të marrë një pushim të plotë nga trajnimi 7-14 ditë! Rekomandohet marrja e shtesave të kreatinës, duke marrë një pushim në pritje ndërmjet fazave; sasia e ushqimit nuk është e kufizuar, ju duhet të hani sa më shumë që të jetë e mundur.

Ky është stema klasike, në të cilën bar është vendosur në një kodër rreth 7-10 cm më të lartë se zakonisht, domethënë atleti punon thjesht në një amplitudë më të shkurtër.

Faza e katërt plan i shpejtë për fitimin e peshës

Faza përfundimtare e programit për fitimin e shpejtë të peshës quhet "Tre duzina" Meqenëse atleti do të kryejë 9 stërvitje të rrumbullakta në tre javë, të përbërë nga 3 stërvitje, të kryera në 10 grupe për 10 përsëritje. Pas kësaj faze, programi mbaron, por nënvizoj Ju duhet të pushoni për 14-21 ditë pas përfundimit të tij, pas së cilës muaji 2 do të praktikoni një lloj programi të rimëkëmbjes si p.sh. një ndarje tre-ditore ose një program pompimi. Pastaj duhet të pushoni edhe 1-2 javë dhe të kaloni në sistemin Plintovich.

Ky artikull rreth rritjes së muskujve, fillojmë me rregullin e artë të krijimit të trupit, i cili thotë: "për të fituar peshë, duhet të përdorni kryesisht ushtrime themelore", pasi ato janë të shkëlqyera për këtë qëllim. Megjithatë, ekzekutimi i pamenduar i këtyre ushtrimeve nuk ka gjasa të të çojë në një vëllim të madh të muskujve.

Siç tha Joe Vader, një trajner i njohur dhe themelues i Federatës Ndërkombëtare të Bodybuilding (IFBB), muskujt i përgjigjen ngarkesave në mënyra të ndryshme, në varësi të peshës së peshave dhe numrit të përsëritjeve në qasjen. Kështu, nëse qëllimi juaj është për të fituar masën e muskujve, atëherë duhet të vazhdoni më parë nga këto rregulla.

Ky PT mund të përdoret nga atletët e çdo niveli!

Bëni ushtrime me peshë të tillë që mund të hiqni 6-12 herë. Kjo qasje në trajnim do të çojë në një rritje të fuqisë së muskujve dhe do të bëjë theksin maksimal në rritjen e masës suaj. Nëse bëni më pak përsëritje, theksi do të jetë më shumë në rritjen e treguesve të fuqisë dhe jo në vëllimin e muskujve, nëse numri i përsëritjeve është më shumë se 12, atëherë fokusi do të zhvendoset nga një rritje në masë të muskujve deri në zhvillimin e qëndrueshmërisë së muskujve. Prandaj, gjatë periudhës së stërvitjes për masën, është e rëndësishme të qëndrosh në intervalin e 6-12 përsëritjeve, jo më shumë dhe jo më pak.
Për të trajnuar në këtë program duhet të jetë tri herë në javë. Koha e pushimit midis qasjeve është 1-3 minuta (shih ndjesitë - nëse fryma është rivendosur - vazhdoni me qasjen tjetër). Pushimi në mes të ushtrimeve - 2-3 minuta (jo qasjet, pra ushtrime).
Kohëzgjatja e trajnimit duhet të jetë jo më shumë se 60 minuta (ngrohja dhe kyçja nuk përfshihen këtu). Pse? Dhe për shkak se majat e aktivitetit të testosteronit dhe hormonit të rritjes bien në stërvitjen 35-45 minuta. Por kortizoli (hormon catabolic) fillon të rritet pas minutës së 30-të të stërvitjes. Pas 40 minutash, përqendrimi dhe intensiteti fillojnë të bien (qendra jonë mendore - truri - fillon të dobësohet). Prandaj, ndërto workouts tuaj në këtë periudhë kohore për efikasitet maksimal.
Çdo stërvitje duhet të fillojë me një ngrohje (lexoni më shumë rreth ngrohjes) dhe përfundoni me një goditje të lehtë - kardio e lehtë 3-5 minuta dhe shtrëngimi i muskujve 5-7 minuta.
Trajnimi duhet të fillojë me ushtrimet themelore! Qasja e parë në çdo stërvitje është gjithmonë e ngrohtë, me peshë të ulët. Mundohuni të bëni qasjen e fundit ndaj dështimit, por në refuzimin e mëparshëm nuk është e dëshirueshme.
Një pjesë e rëndësishme e këshillave është se PT për shtim në peshë duhet të ndryshohet në mënyrë periodike në mënyrë që muskujt të mos përshtaten me të. Mos harroni se për efikasitet më të madh të PT, ju duhet të rrisni peshën - dmth. PROGRESI I DETYRIMIT TË DETYRUAR duhet të jetë i pranishëm!
Ndiqni teknikën. Edhe nëse në fillim gabimet e teknikave të ekzekutimit kalojnë pa u vënë re, atëherë kur treguesit tuaj të fuqisë rriten, rreziku i lëndimit do të jetë mjaft i madh dhe periudha e rimëkëmbjes nga lëndimet mund të zvarritet për muaj!
Ndoshta këshilla më e rëndësishme: ju duhet thjesht të hani (preferoni të merrni edhe të ushqyerit sportiv, kjo do t'ju ndihmojë në fitimin e masës së muskujve). Pa një dietë të duhur dhe të duhur, të gjitha workouts tuaj do të lejohen.
Mundohuni të mos bëni shumë kardio në javë, një herë do të jetë e mjaftueshme në mes të ditëve të stërvitjes. Të gjitha ushtrimet kryejnë me një ritëm mesatar. Jepni gjumë dhe pushim të paktën 8 orë në ditë.

Programi i trajnimit për shtim në peshë

E hënë (Gjoks, Triceps)

Shtypi shtrirë gënjyer - 4 grupe të 12, 10, 8, 6 përsëritje.
Shtypi i tryezës në një stol të prirur - 3 grupe prej 10 përsëritjesh.
Edukimi shtangë shtrirë / Trapça trap në një stol të prirur - 3 grupe të 8-10 reps.
Shtypi në shtrat shtrëngon grip të ngushtë - 4 grupe prej 12, 10, 8, 6 përsëritje.
Push-ups nga stol - 3 grupe prej 10 repetitions.

E mërkurë (muskujt e shpinës, biceps)

Deadlift - 4 grupe nga 12, 10, 8, 6 reps.
Tërhiqni me një rrokje të gjerë - 3 komplete 8-10 reps.
Rod në shpatin / Rod në rrokje kundërt pjerrësi - 3 grupe të 8-10 përsëritjeve.
Heqja e barbellit për biceps - 4 grupe prej 12, 10, 8, 6 përsëritje.
Heqja e biceps EZ-barbell në stol Scott - 3 grupe prej 10 repetitions.

E Premte (këmbët, Delta)

Squats me një barbell mbi supet - 4 grupe të 12, 10, 8, 6 përsëritje.
Lunges me një barbell mbi supet - 3 grupe të 8-10 reps.
Lifting çorape - 3 grupe të 8-10 reps.
Shtypja e tryezës (ose ulur) - 4 grupe prej 12, 10, 8, 6 përsëritje.
Edukate shtangë këmbë - 3 grupe të 8-10 reps.

Në fund të çdo stërvitje, ju mund të shtoni ushtrime abdominale, për shembull, duke hequr këmbët në këmbë dhe duke u rrotulluar në 2 grupe të përsëritura 15-20.

Miqtë, mbështesni grupin tonë në Facebook, ndani këtë post me miqtë tuaj ose klikoni butonin "Like it!" Dhe do të jeni gjithmonë të azhurnuar me lajmet e fundit të Duty Rocking!

Programi i trajnimit masiv për meshkujt nënkupton, së pari, ekzistencën e një fondacioni të caktuar që u parashtrua më herët, dhe së dyti, një përvojë të caktuar që një person e ka fituar duke e hedhur atë. Kështu, atleti, i ngarkuar me përvojën e trajnimit, ka mundësinë, si dhe nevojën për t'u angazhuar në një program trajnimi më të avancuar, të cilin do ta shqyrtojmë sot.

Ky artikull është një vazhdimësi logjike e rrugës së vështirë fillestare në palestër. Në të biseduam për atë program trajnimi për të filluar dhe për të cilin duhet të përpiqemi. Epo, tani, siç është premtuar, shkoni në trajnimin e ndarjes. Dhe sipas traditës, ne do të shpjegojmë se çfarë do të thotë. Kjo do të thotë se do të jetë e mundur për të trajnuar jo të gjithë trupin për trajnim, por grupe specifike të muskujve. Kjo do t'u japë atyre një ngarkesë të ndryshme dhe do të rrisë stimulimin e fibrave të muskujve të ndryshëm brenda të njëjtit grup.

Cila duhet të konsiderohet baza e ndërtimit të një programi trajnimi për skemën e ndarjes? Split, përkthyer nga anglishtja, do të thotë "ndarje". Pra, do të bëjmë. Ne do të ndërtojmë masën për burra bazuar në faktin se ne stërvitin gjashtë grupe muskujsh (mbani mend: këmbët, shpinën, gjoksin, deltat, armët, shtypin) dhe trajnimi zhvillohet tri herë në javë, ndani ato në këtë mënyrë: ne do të trajnojmë dy grupe muskulore ditë. Ushtrimet në muskujt e barkut, si më parë do të jenë prezent gjatë gjithë kohës.

Kohëzgjatja e fazës së dytë do të jetë 6 muaj. Do ta ndryshojmë programin çdo muaj, do t'i japim përparësi ushtrimeve themelore me përfshirjen e atyre shtesë për këtë grup muskujsh. Ne do të punojmë kryesisht në gamën e 10 repetitions. Koha e trajnimit është deri në 1.5 orë, pjesa tjetër mes qasjeve të mesme është minutë / një e gjysmë, midis qasjeve të rënda pjesa tjetër është 2 minuta, ose deri në rimëkëmbjen e plotë, siç është diskutuar në artikujt e mëparshëm. Ne vazhdojmë të bëjmë hiperextension në fillim të çdo stërvitje, dhe të bëjmë ushtrime të barkut në fund të stërvitjes. Gjithashtu, ne kemi një pengesë në program. Por, para se të fillojmë, le të kthehemi në tre pyetjet e vjetra.

E para - A ka programi i trajnimit të renditur këtu qëllimi për të fituar masën e muskujve ose masën totale të trupit? Programi më poshtë është një program trajnimi për të fituar masën e muskujve për një njeri. Ne kemi në arsenal aftësitë e teknikës së ushtrimeve dhe themelet për formimin e një lidhje neuromuskulare të ndërtuar gjatë fazës së parë. Kjo është një ndihmë e madhe në procesin e ndërtimit të muskujve.

i dytë - mund të stërviten atletët më pak përvojë dhe më me përvojë në një qark të ndarë? Do të jetë shumë e rekomanduar që një fillestar të praktikojë plot, nëse fillon trajnimin nga një qark i ndarë nga e para, atëherë do të jetë ekskluzivisht nën drejtimin e një trajner personal. Atletë më me përvojë jo vetëm që munden, por shpesh përdorin skemën e ndarjes, si parim themelor i ndërtimit të programeve të trajnimit.

So. Faza e dytë. Kohëzgjatja: 6 muaj. Qëllimi: ndërtimin e muskujve. Ndryshimi i ciklit të trajnimit: çdo 4 javë.

Programi i fitimit të masës së muskujve për meshkujt: cikli i parë

Trajnimi në muajin e parë do të ndërtojmë në këtë mënyrë. Dita e parë: gjoks / shpatulla. Dita e dytë: biceps / triceps. Dita e tretë: këmbët / mbrapa.

Komente. Dita e 1: hiperextension do të shkruhet ndaras më poshtë. Shtypi Bench shtrirë në një stol horizontale, stol trap dhe edukate gjithashtu. Stërvitje shtrënguese ulur, fut në mjekër dhe mbrapa edukate sipas teknikës. Dita e 2: heq barbell me bar të drejtë, heqë trap dhe çekiç këmbë, në bazë të teknikës. Pushups gjithashtu do të diskutohet veçmas. Shtypi francez dhe shtypi për shkak të kokës sipas teknikës. Dita e 3: duke u mbledhur me një barbell, zgjatjen e këmbëve dhe lunges sipas teknikës. Rreth pull-ups janë gjithashtu në fund, barbell në shpatin është një rrokje e drejtë, trap tërhequr në rrip sipas teknikës.

Programi i Ndërtimit të Muskujve për Burrat: Cikli i II

Ne do të ndërtojmë muajin e dytë të trajnimit në këtë mënyrë. Dita e pare: mbrapa / triceps. Dita e dytë: këmbët / supet. Dita e tretë: gjoks / biceps.

Komente. Dita e 1: shufra fut në shpatin - rrokje të kundërt. Afati i fundit do të diskutohet më poshtë. Vendosni njësinë horizontale sipas teknikës. Shtypni rripin e ngushtë, shtylla franceze shtypi dhe shtrirjen e krahut sipas teknikës. Dita e 2: squats - me një barbell në gjoksin e tij. Rrota rumune dhe çorape të heqjes sipas teknikës. Ne shtypim barbell duke qëndruar lart nga gjoksi. Trapça trap në shpatin dhe plagët me shtangë dore - sipas teknikës. Dita e 3: shtypi stol shtrirë në stol me një shpat lart. Presioni i kraharorit në simulator dhe flutura sipas teknikës. Heqja e shiritit në stolin e Scott-it bëhet me një qafe EZ, duke hequr shtangat e këmbëve në stolin e Scott-it dhe duke u përqendruar në ngritje - sipas teknikës.

Programi i Ndërtimit të Muskujve për Burrat: cikli i 3-të

Muajin e tretë do të stërvitemi si më poshtë. Dita e parë: këmbët / biceps. Dita e dytë: gjoks / mbrapa. Dita e tretë: supet / triceps.

Komente. Dita e 1: squats kryejnë standarde. Shtypi i këmbës dhe përkulja e këmbës sipas teknikës. Heqja e shufrës - me një shufër të drejtë, çekiçë sipas teknikës - ulur, ngritje në bllok edhe sipas teknikës. Dita e 2: shtypi stol - në një stol horizontale, shtypi trap gjithashtu, informacion në crossover - nga blloqet e sipërme. Pull-ups dhe deadlifts janë kryer sipas teknikës, T-qafe të tërhequr në stacion me një theks në gjoks. Dita e 3: Paneli i Arnoldit, duke ngritur këmbë shtangë dhe shkurre me shtangë dore, kryhet sipas teknikës. Push-ups në bare në teknikë, shtypi francez stol - me një barbell, zgjerimin e armëve në shpatin - në të njëjtën kohë me të dy duart.

Programi i Ndërtimit të Muskujve për Burrat: cikli i 4-të

Muajin e katërt do të bëjmë trajnime në këtë mënyrë. Dita e parë: gjoks / triceps. Dita e dytë: mbrapa / supet. Dita e tretë: këmbët / biceps.

Komente. Dita e 1: ne shtypim një barbell shtrirë në një stol me një paragjykim poshtë, një stol trap gjithashtu. Flutura në imitues - sipas teknikës. Shtytjet e kundërt nga stol - me barrën, shtrirjen nga prapa kokës dhe në shpatin sipas teknikës. Dita e 2: shkopi i rrotës në shpatin - rrokje e drejtë, ngadalësim - sipas teknikës, goditje vertikale - në gjoks. Ne shtypim barbell ulur për kokë. Lëvizja anim dhe shufra në mjekër - sipas teknikës. Dita e 3: squats - me një barbell në gjoksin e tij. Shtrirja dhe shtrirja e rradhës në Rumani - sipas teknikës. Heqja e bicepsit në stolin e Scott-it - EZ-qafa. Heqja e shtangërave për biceps dhe çekiçë - sipas teknikës.

Programi i ndërtimit të muskujve për meshkuj: cikli i 5-të

Muajin e pestë ne e quajmë këtë ndarje trajnimi. Dita e parë: prapa / biceps. Dita e dytë: këmbët / triceps. Dita e tretë: gjoks / shpatulla.

Komente. Dita e 1: pull-ups, deadlift dhe shtytje bllok horizontal bëhen sipas teknikës. Heqja barbell për biceps - bar drejtë. Ngritja e koncentruar për biceps dhe ngritja e bicepsit në bllok - sipas teknikës. Dita e 2: squats - standard. Hack-squats dhe çorape heqjen në këmbë - sipas teknikës. Shtypni rrokje të ngushtë dhe shtypi francez - sipas teknikës. Mbështetje e kundërt - me barrën e shtuar. Dita e 3: shtypni barbell shtrirë në stol horizontale, edukate shtangë dore si. Informacioni në kryqëzim - nga blloqet e poshtme sipas teknikës. Salla e shtangë e vegjël ulur, edukatë shtangë duke ulur dhe mbarështimit - sipas teknikës.

Programi i ndërtimit të muskujve për meshkujt: cikli i 6-të

Muaji i gjashtë do të stërvitemi në këtë ndarje. Dita e parë: gjoks / këmbët. Dita e dytë: mbrapa / supet. Dita e trete: triceps / biceps.

Komente. Dita e 1: ne shtypim një barbell shtrirë në një stol me një prirje lart. Ne shtypim nga gjoksi në simulator dhe informacioni flutur - sipas teknikës. Squats - me një barbell në gjoks. Shtypni tryezën dhe lundroni me një shufër sipas teknikës. Dita e 2: tërheqje T-qafë në simulator me një theks në gjoks. Vdes dhe trap të rripit - sipas teknikës. Ben bar në këmbë - me gjoks. Mbarështimi në shpatin - sipas teknikës. Mbajmë shpatulla me një barbell prapa shpinës. Dita e 3: push-ups në bare pabarabartë dhe manjatet franceze rul stol - në teknikë. Shtrirja e krahut në bllok - me një litar. Ngritja e shiritit në stolin Scott - me një shufër të drejtë. Ngritja e rripit të drejtë dhe çekiçeve - sipas teknikës.

Vërejtje

Hyperextension. Më parë, gjatë dy muajve të fazës së parë, e kryem këtë ushtrim pa barrë. Muskujt e dheut kanë arritur tashmë të mësohen me një ngarkesë të tillë dhe ka shumë të ngjarë të ketë pothuajse asnjë përgjigje për të. Kjo sugjeron se është koha për të përdorur peshë shtesë në ushtrim. Më i përshtatshëm për këtë qëllim është disku për shufrën, i cili duhet të hidhet mbi kokë dhe të mbahen në shpatulla.

Bare. Çdo gjë është individuale këtu, por nëse ju mund të bëni push-up në bare më shumë se 10 herë, nuk ka kuptim të bëni atë 15, 20 ose më shumë herë, pasi ju do të stërvitni durimin dhe shtimi i peshës për burrat nënkupton manipulime pak më të ndryshme. Çfarë duhet të bëni Merrni një rrip, zinxhir, dhe kryej push-ups me një barrë, por si më parë - jo më shumë se 8-10 herë. Ku të filloni? Vër një disk 2.5 kg në rrip. Ende duke bërë më shumë se 10 herë? Hang 5 kg. Zgjidh peshën për reps 8-10.

Pull ups. Historia e njëjtë si shtytësit në bare të pabarabarta. Nëse mund të tërhiqni më shumë se 10 herë, varni peshën në rrip. Filloni në të njëjtën mënyrë, për shembull me 2.5 kg. Barra përshtatet sipas të njëjtit parim - zgjidhni një peshë për një numër të caktuar të përsëritjeve. Në këtë rast, është e nevojshme të zgjedhësh peshën, kështu që në përsëritjen e 8-të dhe të 9-të, tashmë ndihet e lodhur dhe e tensionuar, dhe përsëritja e fundit vazhdon me forcë.

Deadlift. Siç e keni vërejtur, në ciklin e parë mungon, pasi ne i lëkundim shpinat tona në një ditë me këmbët tona dhe është e padëshirueshme të kryejmë dy stërvitje themelore themelore në një ditë. Për më tepër, gjatë ciklit të parë, në hiperextension, ju do të punoni në mënyrë të mjaftueshme muskujt e mesit, të cilët janë të përfshirë në kryerjen e vdekjeve, pa të cilat një program trajnimi për të fituar masën e muskujve për një njeri do të ishte i papërshtatshëm.

pasthënje

Sa për numrin e qasjeve: ndërsa peshat janë të vogla, mund të kryeni një qasje të ngrohjes përpara peshës së punës. Pesha e punës është pesha me të cilën mund të kryeni një numër të përsëritur repetitions. Për shembull, nëse duhet të bësh 3 grupe prej 8 repetitions për një shtyp ndërsa shtrihesh, dhe për këtë numër të përsëritjeve që mund të shtrydhësh, thuaj 40 kg, atëherë do të mjaftojë një qasje e ngrohjes me një peshë prej 20 kg dhe pastaj tre punëtorë me peshë 40 kg. Qasjet e nxehta nuk merren parasysh. Kur të arrini një peshë prej 80 kg, do të jetë e mundur të kryeni dy qasje të ngrohjes, e para me një peshë prej 40 kg, e dyta me një peshë prej 60 kg dhe pastaj të vazhdoni me qasjet e punës. Rregulli i ngrohjes zbatohet për të gjitha ushtrimet. Ne tashmë kemi thënë se ngrohja është e nevojshme.

Globalisht, qasja në procesin e trajnimit të përshkruar në këtë artikull është referuar si metoda e përparimit linear. Programi i trajnimit masiv për burrat në kontekstin e kësaj metode siguron kushtet e mëposhtme themelore. E para është rritja e vazhdueshme e peshave të punës (ne kemi folur tashmë për këtë). Dhe e dyta, e cila vjen nga e para - çdo javë është e vështirë, domethënë, çdo javë tjetër ju përpiqeni të merrni më shumë peshë se ai i mëparshmi. Ky është parimi i përparimit linear.

Mit. Argumentoi se disa ushtrime mund të vihen në një ndarje, disa nuk munden. Në vetvete, koncepti i trajnimit me barrë debinon këtë mit. Thelbi i trajnimit është krijimi i efektit maksimal traumatik për muskujt, gjë që do t'u japë atyre stimul për shërimin dhe rritjen. Është cilësia e trajnimit që është e rëndësishme, jo e ndarë nga vetë. Për këtë arsye, përkufizimi i llojit të "ndarjes së saktë" ose "ndarjes së gabuar" nuk është në thelb absolutisht konsistent.

EKSPERIENCA. Ju shpesh mund ta dëgjoni pyetjen - përse bëni disa ushtrime për një grup muskujsh? Përgjigjja është shumë e thjeshtë. Çdo grup i muskujve duhet të përpunohet në mënyrë të plotë, për të dhënë një ngarkesë për secilën nga pjesët e saj (pjesa e jashtme, e brendshme, e ulët, e sipërme, e pikut), atëherë do të merrni rezultatin. Cilado grup i muskujve që punoni, është e domosdoshme që të kryeni stërvitje bazë si dhe një shumëllojshmëri ngarkesash pune për shkak të ushtrimeve të ndryshme në grupin e muskujve të synuar.

TIP. Shumica e të sapoardhurve, të cilët sapo vijnë në palestër, ose kopjojnë programet e stërvitjes së atletëve të famshëm, ose fillojnë të stërviten duke përdorur të njëjtat programe si miqtë e tyre më me përvojë. Të dy rastet, për arsye të dukshme, përjashtojnë periudhën e hedhjes së themelit. Një rrjedhë e tillë e ngjarjeve është një lëshim i rëndësishëm, si një përpjekje për të ndërtuar një shtëpi jo mbi një themel të fortë, por në tokë të butë, e cila në të ardhmen do të çojë ose në plagë ose në stanjacion në stërvitje, ose në mungesë të dëshirës dhe refuzimit nga trajnimi. Mos e neglizhoni

ushtrime

Ju mund të lexoni përshkrimin e plotë të ilustruar të ushtrimeve të dhëna në këtë program, teknikën e zbatimit të tyre dhe këshilla duke klikuar në lidhjet me artikujt me titullin përkatës:

përfundim

Në këtë pikë, faza gjashtë-mujore e shtimit të peshës për meshkujt përfundon. Gjatë kësaj faze, ne bëmë një punë të mirë për çdo grup muskujsh dhe forcuam themelin e hedhur gjatë fazës së parë. Kryerja e dytë është po aq e rëndësishme, sepse gjatë këtij viti gjysmë ju keni provuar të gjitha ushtrimet për secilin grup të muskujve. Sigurisht, ne i bëmë ato pa menduar, por dëgjuan trupin tonë dhe përcaktuan se cili prej tyre i përgjigjet më së miri. Në të ardhmen, kjo do të na ndihmojë të përshtatim programin e trajnimit në mënyrë që ajo të përbëhet kryesisht nga ato ushtrime që i japin muskujt tuaj (në rastin tuaj individual) stimulin më të mirë për rritje. Nëse keni arritur këtë pikë dhe palestra nuk është ende e lodhur dhe rezultatet në matje dhe në pasqyrë ju motivojnë të vazhdoni punën tuaj, atëherë jeni gati të shkoni në nivelin e ardhshëm, ku programi për fitimin e masës së muskujve për meshkujt do të paraqitet në një mënyrë krejtësisht të re, më komplekse dhe formë të ndryshme.