วิธีการปั๊มร่างกายส่วนบนขึ้นที่บ้าน วิธีการสร้างกล้ามเนื้อที่บ้าน

การสูบกล้ามเนื้อของร่างกายที่บ้านเป็นงานที่ค่อนข้างยากเพราะมันไม่เพียง แต่ต้องมีความรู้เท่านั้น แต่ยังต้องมีพลังใจหรือแรงจูงใจที่พวกเราส่วนใหญ่มักจะขาดนี่คือกฎพื้นฐานบางประการ:

1. สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการทิ้งความเกียจคร้าน - คุณต้องออกกำลังกายเป็นประจำ คุณต้องตัดสินใจว่ากล้ามเนื้อใดที่คุณต้องการปั๊ม มีความจำเป็นต้องจัดทำแผน (กำหนดการ) ของการฝึกอบรมทั้งนี้ขึ้นอยู่กับสมรรถภาพทางกายของบุคคล (ตัวอย่างเช่นหากบุคคลมีความพร้อมไม่ดีในตอนแรกคุณไม่ควรเครียดมาก) คุณต้องคำนึงถึงการจ้างงานของบุคคลด้วย


2. รักษาฝึกอบรมโดยไม่ต้องคลั่ง เมื่อเราออกกำลังกายกล้ามเนื้อของเราจะแตกและเติบโตไปด้วยกัน เป็นเพราะเหตุนี้จึงทำให้ปริมาณเพิ่มขึ้น แต่ถ้าคุณทำมากเกินไปคุณก็สามารถทำอันตรายกับตัวคุณเองได้


3. ตัดสินใจเลือกสิ่งที่คุณต้องการปั๊ม: ขาแขน abs หรือทั้งหมดเข้าด้วยกัน ต่อไปให้ตัดสินใจว่าคุณยินดีที่จะทุ่มเทเวลาในการฝึกอบรมและจำนวนครั้งต่อสัปดาห์ แต่ในกรณีใด ๆ การฝึกอบรมควรใช้เวลาอย่างน้อยสี่สิบนาที สามสิบนาทีแรกเป็นการอุ่นเครื่อง

การอุ่นเครื่องสามารถกำหนดได้เหมือนกันไม่ว่าคุณจะปั๊มกล้ามเนื้ออะไร:

• นวดมือของคุณ (จับมือล็อคและหมุนในตำแหน่งนี้);


• นวดแขน (ทำท่าเป็นวงกลมจากตัวคุณเองและนิ้วมือด้วยมือ);


• จากนั้นหมุนด้วยมือทั้งสองไปข้างหน้าถอยหลังและไปในทิศทางที่ต่างกัน


• นวดคอ - ทำการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของศีรษะ


• ทำให้เคลื่อนไหวเป็นวงกลมด้วยกระดูกเชิงกรานแล้วร่างกาย;


• ทำ squats บนขาทั้งสองข้าง


• นำมาใช้ท่านั่งอย่างรวดเร็วเปลี่ยนเป็นตำแหน่งโกหกแล้วเปลี่ยนเป็นตำแหน่งเริ่มต้น; นอนหงายแล้วในท่านี้ให้ยกขาของคุณและทำให้พวกมันเคลื่อนไหวข้าม


• ทำแบบฝึกหัดความยืดหยุ่น (รอยแตกต่าง ๆ ฯลฯ )

การอุ่นเครื่องควรใช้เวลาประมาณสามสิบนาทีในตอนท้ายคุณควรเหงื่อออก ตอนนี้กล้ามเนื้อมีความอบอุ่นคุณสามารถเริ่มต้นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน

วิธีสร้างกล้ามเนื้อขา (ออกกำลังกาย)

หยิบของหนัก ๆ (ไม่ง่ายกว่า 30 กก.) ทำ squats กับมันจนกว่าคุณจะเหนื่อย! ถ้าคุณหยุดไม่ใช่กฎบัตรบทเรียนจะเสียความหมายทั้งหมด หลังจากนั้นให้พักสักครู่ กระโดดเชือกเป็นเวลา 3 นาทีโดยเฉลี่ย ใช้เวลาสักครู่เพื่อพักผ่อน ตอนนี้คุณต้องวิ่งอย่างน้อยหนึ่งกิโลเมตร หยุดพักสักสองสามนาที

โดยสรุปให้ลองหมอบที่ขาข้างหนึ่งขาอีกข้างหนึ่งควรยืดขนานกับพื้น นี่คือการออกกำลังกายที่ยากที่สุดและเป็นไปได้มากว่ามันจะไม่ได้ผลในการฝึกซ้อมครั้งแรก ทำในตอนท้ายของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง - นี่คุณสามารถพูดได้ว่าเป็นตัวบ่งชี้ความคืบหน้าของคุณในแง่ของการพัฒนากล้ามเนื้อขา ทันทีที่เริ่มต้นแสดงว่าคุณได้ทำบางสิ่งบางอย่างเรียบร้อยแล้ว ทุก 3-4 การออกกำลังกายคุณต้องค่อยๆเพิ่มน้ำหนักหากคุณต้องการให้ขาของคุณแข็งแรงขึ้นและยังทำให้การฝึกอบรมนั้นใช้เวลานานขึ้นสำหรับการฝึกความอดทน

เราขอแนะนำให้อ่านบทความอื่นของเรา:

วิธีการสร้างกล้ามเนื้อ abs (แบบฝึกหัด)

เริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่องเล็กน้อย - วางเท้าของคุณในระดับไหล่และก้มตัวลงในขณะที่พยายามจะขึ้นไปที่พื้นโดยไม่ต้องงอเข่าของคุณ (เอียงอย่างน้อย 50 ครั้ง) ถัดไปการออกกำลังกายที่จริงจังมากขึ้นจะไป:

• ยกมือขึ้นหลังศีรษะ - ไปทางด้านหลังของศีรษะจากนั้นขึ้นสู่ท่านั่งจากนั้นไปยังตำแหน่งเดิม (ทำซ้ำอย่างน้อย 30 ครั้ง) - เพื่อความสะดวกคุณสามารถนำเท้าของคุณมาอยู่ใต้โซฟาหรือเก้าอี้หนักหากมีช่องว่างระหว่างโซฟาและพื้น ทำแบบฝึกหัดที่เหลือเป็นเวลา 5 นาที


• จากตำแหน่งที่หงุดหงิดยกขาและแขนของคุณขึ้นพร้อมกันลองใช้นิ้วแตะที่จุดบนสุดของถุงเท้า (เป็นการออกกำลังกายที่ดีกว่าบนโซฟานุ่ม ๆ )

หลังจากออกกำลังกายทุก 5-7 ชั่วโมงให้ค่อยๆเพิ่มน้ำหนัก: เพิ่มจำนวนครั้งคุณสามารถทำให้บทเรียนซับซ้อนขึ้นหากคุณเพิ่มขึ้นจากตำแหน่งที่มีแนวโน้มในขณะที่ถือของหนัก ๆ ไว้ที่คอ (ตัวอย่างเช่นพจนานุกรมภาษารัสเซีย)

คำอธิบายเพิ่มเติมของการออกกำลังกายสำหรับสื่อมวลชนอ่านบทความ:?

วิธีการสร้างกล้ามเนื้อแขน (การออกกำลังกาย)

การออกกำลังกายหลักสำหรับกล้ามเนื้อแขนนั้นเป็นการดึงขึ้นที่แถบแนวนอนและการกด ทำแบบฝึกหัดทั้งสองเพื่อให้อ่อนเพลีย แต่อย่าหักโหมเกินไป - มันขู่ว่าในช่วงสองสามวันข้างหน้ามือของคุณจะเจ็บมากและพวกเขาจะไม่มีพลังเลยแม้แต่น้อยมันก็ยากที่จะยกแก้วน้ำขึ้นมา

หากคุณไม่ทราบวิธีการดึงตัวเองขึ้นมาจากนั้นให้แขวนแถบแนวนอนสักสองสามนาทีก่อนจากนั้นก็ยืดแขนออกไปสองสามนาที (คุณต้องดึงตัวเองออกจากเก้าอี้) ทีนี้ลองดึงตัวคุณเองออกจากเก้าอี้พร้อมกับงอแขนค่อยๆเหยียดแขนออกและพยายามดึงตัวเองออกจากท่านี้

เพื่อที่จะดึงขึ้นได้ยากคุณสามารถยกศีรษะขึ้น - ไปข้างหน้า (เพื่อให้บาร์แตะที่คอ) นอกจากนี้ยังเป็นไปได้ที่จะระงับการโหลดใด ๆ ที่ขาหรือเข็มขัด; คุณสามารถดึงมือข้างหนึ่งขึ้นมาได้ในขณะที่อีกมือหนึ่งคุณต้องคว้าข้อมือก่อน

การออกกำลังกายที่ยากที่สุดคือการดึงขึ้นในขณะที่รักษามุมของคุณในมุมที่เหมาะสมกับร่างกายเช่น ขนานกับพื้นอย่างชัดเจน

สำหรับป๊อปอัพ: พวกเขาทำได้ดีที่สุดกับหมัดหรือนิ้วมือ หากคุณไม่รู้ว่าจะทำอย่างไรกับการใช้นิ้วหรือมือผลักดันคุณก็สามารถทำให้งานของคุณง่ายขึ้นในตอนแรก - ดันขึ้นขณะนอนอยู่บนเตียงเพื่อให้ครึ่งหนึ่งของร่างกายแขวนอยู่บนเตียงในกรณีนี้การกดด้วยหมัดจะไม่เจ็บปวด ค่อยๆผลักส่วนที่มากขึ้นของร่างกายออกจากเตียง

ภาวะแทรกซ้อนของการกดอัพสามารถทำได้ดังนี้: คุณต้องทำให้เท้าของคุณสูงกว่าฝ่ามือของคุณ (ตัวอย่างเช่นจากตำแหน่ง“ นอนราบ” คุณสามารถยกเท้าขึ้นและพักเท้าบนโต๊ะหรือวางเท้ากับตู้ผนังหรืออื่น ๆ )

หากคุณทำตามขั้นตอนข้างต้นทั้งหมดนี้อาจใช้เวลามากกว่าหนึ่งชั่วโมง บิตใช่มั้ย! ดังนั้นอย่าขี้เกียจเล่นกีฬา! และอย่าลืม - สิ่งสำคัญคือความสม่ำเสมอ !!! ขอให้โชคดี

มันง่ายอย่างน่าประหลาดใจในการสูบกล้ามเนื้อที่บ้านและไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์พิเศษสำหรับสิ่งนี้ สิ่งที่คุณต้องมีคือความเฉลียวฉลาดและความกระตือรือร้นเล็กน้อยในการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ

• การกินโปรตีนมากขึ้น (เนื้อไม่ติดมันไข่หรือปลา) และลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อ
• ลองพูลอัพที่สวนสาธารณะหรือสนามเด็กเล่นของคุณ
• ทำการอุ่นเครื่องก่อนการฝึกเสมอเช่นสามารถวิ่งได้ง่าย ๆ ประมาณ 5-10 นาที แนะนำเช่นเดียวกันหลังจากการฝึกอบรม
• การฝึกอบรมเกี่ยวกับหัวใจสามารถดำเนินการทุกวัน
• การฝึกความแข็งแรงควรทำก่อนการฝึกหัวใจ วิธีนี้คุณสามารถเพิ่มความตึงเครียดของกล้ามเนื้อได้

คำเตือน

• ยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายทุกครั้ง
• อุ่นเครื่องก่อนและหลังการออกกำลังกายเสมอเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
• หากคุณมีอาการบาดเจ็บหรือปัญหาสุขภาพโปรดปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณก่อนเริ่มออกกำลังกาย
• หากการออกกำลังกายใด ๆ ทำให้เกิดอาการปวดที่ข้อต่อหลังคอและอื่น ๆ - หยุดการฝึกอบรมทันทีและอย่าพยายามฝึกอีกครั้งก่อนที่จะปรึกษากับแพทย์ของคุณ

ผู้ชายบางคนสงสัยว่า: "วิธีการปั๊มขึ้นอย่างรวดเร็วและยังไม่ไปออกกำลังกาย?" ควรสังเกตว่าเป็นไปได้ แต่คุณต้องลอง การออกกำลังกายทั้งหมดจะต้องทำอย่างระมัดระวังหลังจากอุ่นเครื่อง

คุณสมบัติของการออกกำลังกาย

กลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มจะถูกสูบด้วยความช่วยเหลือของชุดการเคลื่อนไหวบางอย่างและเพื่อผลที่ดีพวกเขาไม่ควรจะมีอำนาจ คุณไม่สามารถทำงานหนักเกินไปหรือรับภาระสูงได้ทันที ก่อนที่คุณจะปั๊มขึ้นอย่างรวดเร็วพยายามเตรียมความพร้อมสำหรับวิชานี้

โดยธรรมชาติคุณควรตัดสินใจเกี่ยวกับกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านั้นขอบคุณที่คุณสามารถสร้างร่างกายที่สวยงาม คุณต้องกระตุ้นตัวเองให้ฝึกฝน ตัวอย่างเช่นใครบางคนเพียงแค่ต้องอวดทะเลต่อหน้าสาว ๆ และบางคนก็ต้องการที่จะอยู่อย่างต่อเนื่อง มันเป็นแรงจูงใจของการฝึกอบรมที่มักจะกำหนดคุณภาพของมัน

ควรสังเกตว่าก่อนที่คุณจะปั๊มขึ้นอย่างรวดเร็วคุณจะต้องเตรียมเครื่องมือและกระสุนที่จำเป็นทั้งหมดให้กับตัวเอง ตัวอย่างเช่นคุณจะมีเชือกกระโดดเพียงพอดัมเบลล์และแถบแนวนอน ในกรณีนี้เชลล์สุดท้ายถือว่ามีประสิทธิภาพมาก มันจะช่วยให้คุณสามารถจัดลำดับในเวลาเพียงไม่กี่สัปดาห์

การออกกำลังกายชนิดใดที่จะช่วยให้ร่างกายสวยงาม

ดังนั้นเรามาฝึกกันต่อ เพื่อให้คุณมีมือที่สวยงามและผ้าคาดไหล่คุณควรจะทำดันจากพื้น ขั้นตอนค่อนข้างง่าย แต่ต้องดำเนินการอย่างถูกต้อง ขอบคุณที่ push-ups คุณสามารถพัฒนาเช่นเดียวกับ triceps หลังในระหว่างการออกกำลังกายควรจะตรงและไม่งอ ในกรณีนี้คุณควรจะล้มลงจนเกือบถึงพื้น เพื่อผลที่ดียิ่งขึ้นให้ใส่กระเป๋าเป้ที่ใส่ไว้ด้านหลังของคุณ คุณต้องทำแบบฝึกหัดให้สมบูรณ์ในหลายวิธีตัวอย่างเช่น 15 การทำซ้ำ 5 ครั้งต่อวัน กดอัพควรทำเพียง 4 วันต่อสัปดาห์

Squats ซึ่งสามารถใช้งานได้กับการบรรทุกบางอย่างจะมีประโยชน์สำหรับขา ก่อนที่คุณจะปั๊มขึ้นอย่างรวดเร็วให้ทำการอุ่นเครื่องก่อน พยายามหายใจให้เหมาะสมขณะออกกำลังกาย หลังไม่ควรงอ ในกรณีนี้คุณสามารถลงไปกองกับพื้นหรือเพียงบางส่วนเท่านั้นขึ้นอยู่กับกล้ามเนื้อซึ่งควรจะโหลด ควรมีการเคลื่อนไหวสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง ในแบบฝึกหัดนี้จะดำเนินการใน 3 ชุด 25 squats

เนื่องจากไม่ยากที่จะสูบฉีดที่บ้านอย่างรวดเร็วพยายามทำทุกอย่างให้ถูกต้อง ตัวอย่างเช่นในการทำเช่นนี้จำเป็นต้องยึดขา (วางใต้โซฟา) และยกตัวเป็นระยะในขณะที่มันสามารถบิดในทิศทางเดียวหรืออีกด้านหนึ่ง คุณสามารถออกกำลังกายซ้ำได้ทุกวันในขณะที่จำนวนวิธีไม่ จำกัด

วิธีออกกำลังกายบนเปลือกหอย?

การออกแบบที่พบมากที่สุดที่สามารถช่วยสร้างร่างกายที่สวยงามที่บ้านคือแถบแนวนอนและบาร์ ดึงพัฒนาหน้าอกและแขน เพื่อผลลัพธ์ที่ดีคุณสามารถใช้กระเป๋าเป้ที่ใส่ได้ แบบฝึกหัดนี้ทำในหลายชุด 10 ครั้ง

มือก็จะช่วยได้ ควรมีการฝึกอบรมสัปดาห์ละหลายครั้ง แต่ควรหยุดพักอย่างน้อยหนึ่งวัน ตอนแรกระยะเวลาของการฝึกไม่ควรเกิน 40 นาที จากนั้นสามารถเพิ่มเป็นหลายชั่วโมง

ทุกคนที่เยี่ยมชมโรงยิมต้องการบรรลุผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมโดยเร็วที่สุด แต่บ่อยครั้งสิ่งนี้ไม่ได้เกิดขึ้น วิธีการสร้างกล้ามเนื้อและสามารถทำได้ที่บ้าน? คุณจะพบคำตอบสำหรับคำถามเหล่านี้ในบทความ

หัวข้อนี้จะมีความเกี่ยวข้องเสมอและผู้เริ่มต้นทุกคนมีส่วนร่วมในการเพาะกายสงสัยว่าเขาจะเห็นผลได้เร็วเพียงใด อย่างไรก็ตามบ่อยครั้งที่ไม่มีใครพยายามวางแผนการเติบโตของกล้ามเนื้อ และสิ่งนี้ไม่เพียงใช้กับนักกีฬามือใหม่ แต่ยังมีโค้ชที่มีประสบการณ์ แต่สิ่งนี้สำคัญมากเพราะการฝึกฝนแสดงให้เห็น

เป็นไปได้หรือไม่ที่จะปั๊มขึ้นอย่างรวดเร็ว? สำหรับครูฝึกเกือบทุกคนคำถามนี้ในตอนแรกจะทำให้เกิดรอยยิ้มเท่านั้น แต่ต่อมาก็เริ่มก่อกวน ไม่มีคำตอบเดียวสำหรับคำถามดังกล่าว แต่ละคนมีลักษณะของตนเองและต่างคนสองคนสามารถใช้เวลาต่างกันเพื่อให้ได้ผลลัพธ์เดียวกัน

คุณสามารถเริ่มต้นด้วยความจริงที่ว่าเด็กทุกคนที่มาออกกำลังกายมีแรงจูงใจและความปรารถนาที่แตกต่างกัน ทุกอย่างที่นี่เป็นอัตวิสัยมาก แต่สิ่งหนึ่งที่สามารถพูดได้: ถ้าคุณตั้งค่างานและทำทุกอย่างที่เป็นไปได้ที่จะแก้มันแล้วผลลัพธ์จะมาอย่างแน่นอน

ขั้นตอนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

มันสำคัญมากที่จะต้องตั้งเป้าหมายที่ทำได้ หากคุณยังคงพูดถึงตัวอย่างจริงคุณสามารถเลือกคนทั่วไปที่มีความสูง 178 ซม. และน้ำหนัก 70 กิโลกรัม ในความสามารถโดยเฉลี่ยของเขาเขาสามารถกินได้ดีพอซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่ง ในกรณีนี้คุณสามารถรับกราฟของความก้าวหน้าได้ดังนี้:

• ขั้นตอนการเตรียมการ - จาก 2 ถึง 4 เดือน
• เฟส Hypertrophy - มากกว่า 2 ปี
• ระยะ Hyperplasia - 1-2 ปี
• การปรับระบบ

เวลาเฉลี่ยในการดำเนินการสามารถคำนวณได้อย่างอิสระและได้รับคำตอบของคำถาม: ฉันสามารถปั๊มได้หรือไม่ และตอนนี้จำเป็นที่จะต้องผ่านแต่ละขั้นตอนข้างต้นอย่างละเอียดเพื่อให้ทุกคนสามารถจินตนาการได้ว่ามีอะไรรออยู่ข้างหน้า

ขั้นตอนการเตรียมการ

ดังที่คุณเห็นจากแผนภาพด้านบนนี่คือระยะสั้นที่สุดของทั้งสี่ขั้นตอน อย่างไรก็ตามมันก็เป็นสิ่งที่สำคัญที่สุด ที่นี่เป็นที่ที่นักกีฬาวางรากฐานสำหรับความก้าวหน้าในอนาคตของเขาด้วยคุณภาพที่ความเร็วของเขาขึ้นอยู่กับ

การออกกำลังกายในโรงยิมนั้นเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายอย่างหนักและร่างกายจะต้องสร้างใหม่เพื่อลดต้นทุนด้านพลังงานในอนาคต สิ่งแรกคือการเปลี่ยนระบบจ่ายพลังงาน นี่เป็นเพราะความต้องการที่จะให้กล้ามเนื้อพลังงานมากขึ้น ในทางกลับกันสิ่งนี้จำเป็นต่อการสะสมของไกลโคเจนและ ATP ในเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ การเปลี่ยนแปลงที่สำคัญยังเกิดขึ้นในการทำงานของเอนไซม์ที่รับผิดชอบในการแลกเปลี่ยนพลังงานในร่างกาย

พร้อมกับกระบวนการเหล่านี้กล้ามเนื้อยังต้องปรับโครงสร้างการทำงานของพวกเขาเพื่อที่จะใช้พลังงานในปริมาณที่น้อยที่สุด สำหรับเรื่องนี้ระบบประสาทส่วนกลางเริ่มที่จะทำหน้าที่แตกต่างกันในกล้ามเนื้อเพื่อให้พวกเขาทำงานอย่างกลมกลืนมากขึ้น

ในทางปฏิบัตินี่หมายถึงการเพิ่มความแข็งแกร่ง ตัวอย่างเช่นถ้าในช่วงเริ่มต้นของการฝึกนักกีฬาสามารถทำงานกับบาร์เบลน้ำหนัก 50 กิโลกรัมหลังจากนั้นสองสามเดือนน้ำหนักนี้จะเพิ่มขึ้นเป็น 60 หรือ 70 กิโลกรัม สิ่งนี้ไม่ได้เกิดจากการเพิ่มขึ้นของกล้ามเนื้อ แต่เนื่องจากการทำงานที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น ทุกคนที่มีส่วนเกี่ยวข้องแล้วสามารถเห็นสิ่งนี้เป็นการส่วนตัว

ช่วง 2-3 เดือนแรกของการฝึกไม่ควรไล่ตามน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง มันมีประสิทธิภาพมากกว่าในการทำงานกับตุ้มน้ำหนักขนาดเล็ก แต่ทำแบบฝึกหัดทั้งหมดเท่าที่จะทำได้

ทุกคนที่เพิ่งเริ่มมีส่วนร่วมในการเพาะกายควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับเทคโนโลยี นี่จะช่วยให้คุณเรียนรู้ที่จะควบคุมกล้ามเนื้อของคุณซึ่งในทางกลับกันจะค่อยๆทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น เมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้นก็จะเป็นการเพิ่มน้ำหนักเท่านั้น

ระบบอื่น ๆ ของร่างกายเช่นเมแทบอลิซึมอุปกรณ์ยึดเกาะกระดูกจะต้องปรับให้เข้ากับสภาพใหม่ ในช่วงเวลาของการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อจำนวนหลอดเลือดที่หล่อเลี้ยงพวกเขาจะเพิ่มขึ้นตามลำดับ สิ่งนี้นำไปสู่การเปลี่ยนแปลงในระบบการขนส่ง

หลังจากสองสามเดือนจากจุดเริ่มต้นของการฝึกกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเล็กน้อย แต่นี่ไม่ใช่เนื่องจากการเติบโตของ myofibril แต่เนื่องจากการเติบโตของระบบประกอบทั้งหมด แต่หลังจากนั้นครู่หนึ่งกล้ามเนื้อหยุดการเจริญเติบโตเนื่องจากยังไม่มีกระบวนการเติบโตในตัวเอง สิ่งนี้จะเกิดขึ้นในระยะที่สองเท่านั้น

ยั่วยวนของกล้ามเนื้อ

ขั้นตอนนี้จะเริ่มหลังจากสองหรือสี่เดือนเท่านั้นจากช่วงเวลาเริ่มต้นเมื่อร่างกายเตรียมพร้อมสำหรับการเติบโตของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ ในขั้นตอนนี้เส้นใยกล้ามเนื้อเริ่มที่จะ "บวม" นอกจากนี้ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยมกระบวนการนี้ไม่นาน ด้วยเหตุผลบางอย่างผู้คนจำนวนมากรวมถึงนักกีฬามั่นใจว่าต้องผ่านไปหลายปีเพื่อให้บรรลุผล อย่างไรก็ตามนี่ไม่เป็นเช่นนั้น

เซลล์กล้ามเนื้อสามารถเข้าถึงขนาดสูงสุดโดยเฉลี่ยในสองสามปี กล่าวอีกนัยหนึ่งสองปีก็เพียงพอที่จะตระหนักถึงศักยภาพที่ซ่อนเร้นอยู่ในตัวบุคคล (อันที่จริงเรียกว่ายั่วยวน)

เพื่อให้ชัดเจนยิ่งขึ้นสามารถกำหนดหมายเลขต่อไปนี้ได้ ภายในสองเดือนนักกีฬาสามเณรสามารถเพิ่มน้ำหนักของตัวเองจาก 70 เป็น 74 กิโลกรัม จากนั้นในปีแรกเนื่องจากการเพิ่มขึ้นของเส้นใยกล้ามเนื้อมวลของมันสามารถเพิ่มขึ้น 10 หรือ 15 กิโลกรัมและในช่วงปีที่สอง - เพิ่มอีก 5 หรือ 10 กิโลกรัม ดังนั้นในสองปีด้วยความพยายามอย่างเต็มที่ในการฝึกอบรมคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้มากถึง 20 กิโลกรัม

เป็นที่น่าสังเกตว่าตอนนี้การสนทนาไม่ได้เกี่ยวกับนักกีฬาที่ทำงานอย่างมืออาชีพ แต่เกี่ยวกับคนทั่วไปที่ต้องการรู้วิธีที่จะสูบฉีดที่บ้าน ดังนั้นมันจะไม่เป็นกีฬาบริสุทธิ์ แต่มีเนื้อหาที่มีไขมันต่ำ (ปกติประมาณ 5%) อย่างไรก็ตามสำหรับผู้ที่ต้องการเพียงแค่ปรับปรุงลักษณะที่ปรากฏของร่างกายของพวกเขานี้ค่อนข้างผลคุ้มค่า

ดังนั้นเรามาถึงจุดที่เส้นใยกล้ามเนื้อที่มีอยู่ได้ถึงขนาดสูงสุดแล้ว แต่นี่ไม่ได้หมายความว่ากล้ามเนื้อมากขึ้นจะไม่เพิ่มขนาด ตอนนี้มันเป็นสิ่งจำเป็นในการสร้างเส้นใยใหม่ด้วยทุนสำรองของพวกเขาสำหรับการเจริญเติบโต สิ่งนี้จะเกิดขึ้นในระยะที่สาม

กล้ามเนื้อ hyperplasia

ในขั้นตอนนี้คุณต้องดำเนินการออกกำลังกายในปริมาณมากด้วยน้ำหนักเบา สิ่งนี้จะทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อแบ่งตัวและเติบโตในขนาดที่ใหญ่ที่สุด

คนที่สามารถบรรลุยั่วยวนสูงสุดได้ในระยะที่สองโดยเริ่มต้นจากการออกกำลังกายในปริมาณมากสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีนัยสำคัญ หากคุณหันไปใช้หมายเลขอีกครั้งในอีกหนึ่งหรือสองปีคุณสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ 5 ถึง 10 กิโลกรัม ดังนั้นถ้าเรากลับไปที่ตัวอย่างด้านบนอีกครั้งจากนั้นในระยะของ hyperplasia ผู้เริ่มต้นที่มี 70 กิโลกรัมสามารถถึง 95 หรือ 100 กิโลกรัม

เป็นที่น่าสังเกตว่านักเพาะกายจำนวนมากในชั้นเรียนของพวกเขารวมขั้นตอนของการเจริญเติบโตมากเกินไปและ hyperplasia เป็นหนึ่งซึ่งมักจะกินเวลานานสี่ปี นี่เป็นท่าที่ถูกต้องมาก การพัฒนาทั้ง hyperplasia และ hypertrophy สามารถประสบความสำเร็จได้มากขึ้น พวกเขาจะช่วยเหลือซึ่งกันและกันและชั้นเรียนจะมีประสิทธิภาพมากขึ้น

ควรจำไว้ว่าศักยภาพสูงสุดในการเพิ่มเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อสามารถทำได้เป็นเวลาสามหรือสี่ปี หลังจากนั้นกระบวนการจะช้าลงและผลลัพธ์จะหยุดอย่างสมบูรณ์ ดังนั้นช่วงสุดท้ายจึงเริ่มขึ้น

การปรับระบบ

สาระสำคัญของเวทีค่อนข้างง่าย: มีความจำเป็นต้องเพิ่มความสามารถของระบบต่างๆของร่างกายที่ยับยั้งการเติบโตของกล้ามเนื้อ

ในขั้นตอนสุดท้ายมันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะขยายรากฐานซึ่งถูกวางไว้ในขั้นตอนแรก อย่างที่คุณเห็นการสร้างร่างกายของคุณคล้ายกับกระบวนการสร้างบ้าน หากหลังจากการก่อสร้างบ้านในระยะเวลาหนึ่งก็กลายเป็นสิ่งเล็กสำหรับคุณคุณต้องขยายออกไปในขณะที่สร้างรากฐานให้แข็งแรง

ดังนั้นคุณต้องทำงานกับระบบทั้งหมดที่อธิบายไว้ในตอนต้นของบทความอีกครั้ง เมื่อพวกเขาสามารถขยายขีดความสามารถการเติบโตของกล้ามเนื้อจะเริ่มขึ้นอีกครั้ง

น่าเสียดายที่มันเป็นไปไม่ได้ที่จะบอกได้อย่างชัดเจนว่าระยะการปรับตัวของระบบจะอยู่ได้นานแค่ไหน หากคุณจัดการเพื่อจับสาระสำคัญของมันแล้วคุณสามารถเรียกตัวเองว่าเป็นมืออาชีพได้อย่างปลอดภัย คุณเองสามารถตัดสินใจในสิ่งที่คุณต้องให้ความสนใจมากขึ้นและคุณจะเปลี่ยนแปลงบางสิ่งได้อย่างไร ด้วยความขยันเนื่องจากในงานความเข้าใจในเรื่องนี้จะมาแน่นอน จากข้างนอกเป็นการยากที่จะตัดสิน แต่บุคคลที่ตัวเองรู้สึกถึงการเปลี่ยนแปลงทั้งหมดและสามารถส่งผลกระทบต่อการพัฒนาร่างกายของเขา

โดยสรุปฉันต้องการที่จะทราบก่อนที่จะถามว่าคุณสามารถปั๊มขึ้นคุณต้องกำหนดเป้าหมายของคุณ หากคุณต้องการกล้ามเนื้อใหญ่คุณควรจัดทำแผนพัฒนา ให้เวลาสองสามเดือนเพื่อเตรียมร่างกายของคุณ เท่านั้นจากนั้นเราสามารถไปยังขั้นตอนของ hyperplasia และยั่วยวน จะใช้เวลาเฉลี่ยประมาณห้าปี

เมื่อบรรลุเป้าหมายนี้จำเป็นต้องเริ่มทำงานกับระบบของร่างกาย มีหลายกรณีที่เด็กได้รับน้ำหนักประมาณ 30 กิโลกรัมในช่วง 4 หรือ 5 ปี อย่างไรก็ตามพวกเขาไม่ได้ใช้ความสำเร็จของเภสัชวิทยาการกีฬาสมัยใหม่

หากคุณถามตัวเอง: ทำอย่างไรจึงจะปั๊มที่บ้านและตัดสินใจที่จะบรรลุเป้าหมายของคุณประสิทธิภาพและความมุ่งมั่นที่สูงจะช่วยคุณได้

วิดีโอเกี่ยวกับวิธีสร้างกล้ามเนื้อที่บ้าน:

หลายคนมีความปรารถนาที่จะเล่นกีฬา แต่พวกเขาไม่มีโอกาสเข้ายิมที่มีผู้สอนมืออาชีพดังนั้นพวกเขาจึงต้องการโปรแกรมเฉพาะบุคคลเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ มีโปรแกรมดังกล่าวเป็นไปได้ค่อนข้างที่จะดำเนินการกีฬาทั้งหมดที่บ้าน ในเวลาเดียวกันก็เป็นไปได้ที่จะบรรลุผลอย่างมีนัยสำคัญเมื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อหรือในทางกลับกันการลดน้ำหนักส่วนเกินเช่นเดียวกับในระหว่างการฟื้นตัวโดยรวมของร่างกาย

ผู้เชี่ยวชาญหลายคนยืนยันว่าโปรแกรมการสูบกล้ามเนื้อที่บ้านนั้นไม่มีประสิทธิภาพและจะไม่ให้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม แต่สิ่งนี้ไม่เป็นความจริง หากคุณต้องการเล่นกีฬาแม้จะไม่มีเครื่องจำลองมืออาชีพก็ตามบุคคลสามารถบรรลุสิ่งที่เขาต้องการ แน่นอนโปรแกรมสำหรับการปั๊มกล้ามเนื้อเลือกโดยมืออาชีพและทำงานบนอุปกรณ์มืออาชีพจะมีประสิทธิภาพมากขึ้น แต่ขึ้นอยู่กับความขยันของคุณ

โปรแกรมสำหรับปั๊มกล้ามเนื้อที่บ้านอาจประกอบด้วยแบบฝึกหัดต่าง ๆ เช่นแบบฝึกหัดการกระโดดแบบต่าง ๆ แบบพูลอัพแบบ push-ups แบบ push-squats แบบฝึกหัดสำหรับการกด ในการทำให้แบบฝึกหัดซับซ้อนขึ้นคุณสามารถใช้ตุ้มน้ำหนักที่หลากหลายหรือสร้างเครื่องออกกำลังกายพื้นฐานที่บ้านเช่นโพสต์บาร์เดียวกันและม้านั่งเอียง หากคุณมีโปรแกรมจำลองอย่างง่ายโปรแกรมสำหรับการปั๊มกล้ามเนื้อสามารถขยายได้มาก

อย่าเริ่มออกกำลังกายด้วยน้ำหนักที่เพิ่มทันที ก่อนอื่นคุณต้องมีการใช้งานที่ชัดเจนและง่ายดายจากนั้นคุณสามารถค่อยๆเพิ่มน้ำหนักเพิ่มเติมและดังนั้นจึงเป็นการเพิ่มภาระให้กล้ามเนื้อ

หากคุณตัดสินใจที่จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อของคุณคุณต้องมีโปรแกรมพิเศษในการออกกำลังกายดังกล่าวจะต้องมีน้ำหนัก คุณสามารถทำให้พวกเขาด้วยตัวเอง ในกรณีนี้คุณสามารถทำการออกแบบซึ่งจะถูกปรับน้ำหนัก นอกจากนี้ยังเป็นเรื่องง่ายที่จะทำคานและคานพับในบ้าน

มีดัมเบลหลายตัว, บาร์แนวนอน, บาร์คู่ขนานและม้านั่งที่บ้านคุณสามารถโหลดกลุ่มกล้ามเนื้อหลากหลายและด้วยวิธีการที่มีความสามารถในการออกกำลังกายและโภชนาการที่เหมาะสมหลังจากช่วงเวลาสั้น ๆ คุณจะเห็นว่ากล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นอย่างมาก

นี่คือรายการของแบบฝึกหัดที่คุณสามารถทำได้ที่บ้านระหว่างการฝึก:

สำหรับการสูบกล้ามเนื้อหน้าอก

บนพื้นผิวแนวนอนมีความจำเป็นที่จะต้องทำ 3-4 วิธีในแต่ละวิธีสำหรับ 6-9 ครั้ง

บนม้านั่งแนวนอนแต่ละชุด 6-9 ครั้งแต่ละ reps จะดำเนินการด้วย;

การออกกำลังกายแบบเดียวกันนั้นสามารถทำได้บนม้านั่งเอียงขณะที่กล้ามเนื้อหน้าอกอีกกลุ่มหนึ่งจะถูกสูบ

สำหรับกล้ามเนื้อขา

แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับขาคือ squats คุณสามารถทำ squats ด้วยน้ำหนักและไม่ใช้มัน

เพื่อสร้างการโหลดที่หลากหลายแถบสามารถจัดขึ้นได้ทั้งด้านหน้าหรือด้านหลัง

สำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้อง

สิ่งที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือการยกลำตัวขึ้นจากตำแหน่งคว่ำและการฝึกนี้สามารถทำได้บนกระดานเอียง

สำหรับภาวะแทรกซ้อนสามารถใช้ตุ้มน้ำหนักได้ ทำให้ร่างกายหันกลับด้วยการยกทุกครั้ง

นี่คือแผนการฝึกอบรมโดยประมาณและทุกคนควรเลือกแบบฝึกหัดสำหรับตนเอง สิ่งสำคัญคือการเปลี่ยนลำดับของการดำเนินการของพวกเขาบ่อยขึ้นเพื่อไม่ให้เกิดการติดกล้ามเนื้อ วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการดำเนินการวิธีแรกคือการวอร์มกล้ามเนื้อบางส่วนและอีกสองวิธีเพื่อให้มีประสิทธิภาพสูงสุด

สำหรับคนที่อาศัยอยู่ในที่ส่วนตัวพวกเขาจะง่ายขึ้น นอกจากดัมเบลแล้วพวกเขายังมีโอกาสใช้บาร์เบลเนื่องจากมีพื้นที่ว่างมากขึ้นในลานบ้าน ที่นี่มีความเป็นไปได้ที่จะสร้างเงื่อนไขสำหรับการเล่นกีฬาไม่เลวไปกว่าในโรงยิมแม้จะมีเครื่องจำลองที่เรียบง่าย แต่มีประสิทธิภาพดังที่ได้กล่าวมาแล้ว ซึ่งแตกต่างจากโรงยิมมืออาชีพที่มีเครื่องจำลองใหม่มากมายและคุณสามารถเสียเวลาเลือกชุดที่เหมาะกับคุณที่บ้านเมื่อใช้ดัมเบลล์และบาร์คุณจะได้ผลเหมือนเดิม แต่เร็วกว่ามาก

ข้อเสียของการเล่นกีฬาที่บ้านคือ:

การมีอยู่ของพื้นที่ไม่เพียงพอสำหรับการเรียน;

ความยากลำบากในการเอาชนะความเหนื่อยล้าทางจิตใจซึ่งง่ายต่อการพกพาในทีม

ขาดอุปกรณ์มืออาชีพ

แน่นอนในสโมสรกีฬาที่มีผู้ฝึกสอนมืออาชีพคุณสามารถบอกวิธีการออกกำลังกายอย่างถูกต้องตามลำดับของพวกเขาพวกเขาจะคำนวณน้ำหนักที่คุณต้องการโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่มีความรู้พิเศษในด้านนี้ และในโอกาสแรกที่ได้มีส่วนร่วมในสโมสรกีฬาห้ามพลาด