Erkaklarda osilgan ko'krakni qanday olib tashlash mumkin. Qanday qilib erkaklarda ko'krak yog'ini tezda olib tashlash mumkin

Barcha novator sportchilar uyda pektoral mushaklarni qanday tezda pompalamoqchi ekanliklari qiziqishmoqda. Ko'pgina yangi boshlanuvchilar poldan qanday qilib to'g'ri ko'tarishni bilmaydilar, shunda pektoral mushaklar etarlicha samarali yuk oladi va o'sishni boshlaydi yoki gorizontal barda qanday qilib to'g'ri tortish kerakligi haqida bilmaydi, shunda ko'krak qafasidagi mushak tolalari yaxshi ishlanadi.

Tananing, ko'krakning turli mushak guruhlarini to'g'ri pompalash uchun siz to'g'ri ovqatlanishingiz va tizimli mashg'ulotga muhtojsiz. Bularning barchasi kuchli va mushaklarning pektoral mushaklarini qurish uchun asos bo'ladi.

Maxsus va samarali mashqlarni bajarayotganda tezda ko'kragiga kerakli shakl va estetik ko'rinishni berishingiz mumkin. Uyda pektoral mushaklarni pompalamoq, haftasiga kamida 2-3 marta muntazam mashqdir.

Qoidalarga rioya qilib va \u200b\u200bko'kragida muntazam mashqlarni bajarib, qisqa vaqt ichida kerakli natijaga erishasiz. Va eng muhimi, o'zingizga bo'lgan xohish va ishonch.

Uyda pektoral mushaklarni qanday pompalaymiz - qoidalar

Birinchi qoida, ehtimol eng muhim narsa. Tutish yoki diqqat markazida bo'lgan qo'llar orasidagi masofa qanchalik keng bo'lsa, ko'krak qafasining tashqi mushaklari ko'proq jalb qilinadi. Shuning uchun, yangi boshlanuvchilarga torni torroq qilib olishni maslahat berishadi, lekin unchalik emas tor tortish bilan pektoral mushaklarnikiga qaraganda ko'proq triceps mushaklari ishga qo'shiladi. Optimal tutilish yoki to'xtash kengligi elkalaridan biroz kengroqdir.
Ikkinchi qoida. Skameykali bosish yoki push-uplarni bajarishda qo'llar boshdan qanchalik baland ko'tarilsa, ko'krak qafasining yuqori mushaklari shunchalik ko'p jalb qilinadi. Yangi boshlanuvchilar uchun yuqori qism, qoida tariqasida, pastki qismdan ko'ra yomonroq ishlab chiqilgan, chunki kundalik hayotda biz qo'llarimiz bilan boshimizdan ozgina ishlaymiz, shuning uchun biz albatta klavikulalar darajasidan yuqori bo'lgan qo'llarga surish bilan bosishimiz kerak.
Uchinchi qoida. Qo'llarini silliq siqib qo'ying, keskin burang. Yaxshi nisbat - qo'llarni siqish siqishdan ikki baravar tezroq.
To'rtinchi qoida Push-uplarning maksimal samarasi, oyoqlari boshdan yuqorisida.
Beshinchi qoida. Nafasingizni tomosha qiling, bu juda muhim. Nafas olishda eng katta kuch bilan nafas oling, eng katta yengillik bilan nafas oling, ya'ni pastga tushayotganda yuqoriga ko'tarilayotganda nafas oling, yuqoriga ko'tarilayotganda nafas oling. Umuman olganda, ushbu qoida barcha kuch mashqlariga qo'llaniladi.
Oltinchi qoida Mushaklar dam oling. Kuchli jismoniy mashqlar bilan mushaklar bir kunda dam olishga, boshqa kunlarda mashq qilishga vaqtlari yo'q. Shu bilan birga, mashg'ulotdan keyin mushak og'rig'idan qo'rqmaslik kerak - agar siz muntazam ravishda mashq qilsangiz, u tezda o'tib ketadi. Mashqdan keyin mushaklarning og'rig'i ularning o'sib borayotganining dalilidir.

Vazn yo'qotmoqchimisiz? Keyin ushbu maqolalar siz uchun.

Oziqlantirish va uxlash

Agar siz uyda mashq qilishga qaror qilsangiz ham, to'g'ri ovqatlanish va yaxshi uxlash haqida unutmang. Tegishli parhezni Internetda topish mumkin, ko'p maqolalar va videolar bunga yordam beradi. Bu erda asosiy narsa oqsillarni, kaloriyalarni va uglevodlarni vakolatli ravishda taqsimlashdir. Ratsionni tanlash kilogramm olish yoki, aksincha, uni yo'qotish istagiga bog'liq. Massani ko'paytirishda asosiy parhez go'sht, tuxum, tvorog shaklida oqsillardan iborat. Energiya don, makaron, sabzavot tarkibidagi uglevodlar bilan ta'minlanadi. Siz tajribali hazillar bilan maslahatlashishingiz mumkin, ular yomon deb aytmaydi.

Kutish mushaklarning o'sishiga ham ta'sir qiladi, chunki ular odam uxlayotgan paytda aniq o'sadi. Uyquning etishmasligi mushaklarning past darajadagi rivojlanishiga olib keladi, bo'rtma oxirigacha hosil bo'lmaydi. Bundan tashqari, tanada mashg'ulotdan keyin tiklanish uchun vaqt yo'q va bu immunitet tizimini yomonlashtiradi, kasal bo'lish ehtimolini oshiradi, bu darslarda tanaffusni anglatadi. Shuning uchun mushaklar rivojlanib, tana charchamasligi uchun 7-7,5 soat uxlash kerak.

Trening barcha mushak guruhlarini rivojlantirishga ham, individual guruhlarga ham yo'naltirilishi mumkin. Bugun biz pektoral mushaklar haqida gaplashamiz. Ko'krakning yengilligi erkaklik, shahvoniylik, statizmni beradi. Qabul qiling, agar barcha mushaklar hajmli bo'lsa, ammo ko'krak qafasi bo'lmasa, bu raqam pastroq ko'rinadi.

Samarali mashq

Ko'krak mushaklarini tezda pompalamoq uchun eng samarali mashqlarni ko'rib chiqing:

Ta'kidlangan holda qurolni qisqartirish va tortib olish

Ushbu turdagi mashqlarni bajarish uchun sizga bir xil ikkita najas kerak bo'ladi. Ularni orqangizga qo'yganingizda, ular sizga noqulaylik tug'dirmaydigan tarzda joylashtiring. Yotib bo'lgandan keyin, oyoqlaringizni erga qo'ying.

Dumbbelllarni olib, ularni boshingiz tepasiga to'plang. Ushbu mashqni bajarayotganda qo'llar tirsaklarga ozgina egilib, mushtlar kaftlar bilan bir-biriga qarab yo'naltirilishi kerak. Qo'llaringizni imkon qadar keng va pastroq yoyishni boshlang.

Kilo yo'qotish uchun foydali ma'lumotlar

Oldingi mashqlarda bo'lgani kabi, 10-20 marta to'rtta to'plamni bajaring, 2-3 daqiqa dam oling.

Xayol surish ko'tarilishlari

Ushbu mashq tufayli siz ko'kragingizni butunlay pompalay olasiz, u maksimal yukni beradi va uni bajarish juda oddiy emas. Erga tushmaydigan va vazningizni ushlab turadigan mustahkam stul yoki skameykni toping. Oyoqlaringizni erga emas, balki stulga qo'ying, qo'lingiz bilan - erga. Oyoqlar va tanani mukammal darajada tekislash kerak.

Naychalarni tepaga bosing

Yuqorida aytib o'tilganidek, push-uplar, barcha samaradorligiga qaramay, hali ham pektoral mushaklarning to'liq rivojlanishi uchun etarli mashq emas.

Mashqni murakkablashtirish uchun siz ikkita najasni olib, tirsaklarga egilgan qo'llarning kengligiga qo'yishingiz mumkin.

Shundan so'ng, biz push-uplar uchun odatiy pozitsiyani olamiz, lekin qo'llarimizni kursilarga qo'yamiz. Oyoq divanga yoki stulga qo'yilishi kerak. 10-20 ta push-upning to'rtta to'plamini qilishingiz kerak.

Har bir surish paytida najaslar darajasiga imkon qadar pastroq tushishga harakat qiling. Agar siz hech qanday muammosiz bu bilan kurashyapsiz deb hisoblasangiz, darhol push-uplar sonini ko'paytirishga shoshilmang. Katta samaraga erishish uchun push-uplarni yuk bilan boshlash yaxshiroqdir. Biz yondashuvlarni amalga oshiramiz - 10 dan 10 gacha takrorlash bo'yicha 4 ta. Har bir yondashuv o'rtasida, agar kerak bo'lsa, 2-3 daqiqadan ko'proq vaqt tanaffus qiling.

Og'irliklar yordamida ko'krak mushaklari uchun mashqlar

Uyda odatda dumbbelllar va og'irliklar qo'llaniladi. Og'irlikka mos keladigan qobiqni tanlash kerak, ya'ni u bilan harakatlar kamida 10 marta bajarilishi kerak.

Kichkina dumbbelllar yordamida siz pektoral mushaklar uchun isinishdan harakatlarni takrorlashingiz mumkin.

Keyin ko'proq og'irlikdagi dumbbelllarni olib, orqa tomoningizda, polda yotishingiz kerak. Karomatda mashq bajarish yaxshiroqdir.

xochda qo'llar bir-biridan tarqaldi;
nafas olish bilan siz oldingizda dumbbelllar bilan qo'llaringizni ko'tarishingiz kerak va nafas bilan ularni ikkiga bo'ling.

Og'irlikni mashq qilayotganda, pektoral mushaklardagi yuk qo'llar bir-biridan tarqalganda, yuqoriga yoki pastga tushganda sodir bo'lishini esga olish kerak.

Yana bir variant - statik gimnastika. Bu juda keng tarqalgan emas, lekin yaxshi natija beradi. Mushaklar statik harakat orqali mashq qiladilar. Bunday harakatlar pektoral mushaklar uchun juda foydali. Qattiqlashgandan keyin ular hajmi oshadi. Zerikish va tasalli berish. Bunday gimnastika o'tgan asrning birinchi choragida juda mashhur edi.

1. Oyoqlarning elkalari kengligi bilan bir-biridan to'g'ri turing. Ko'krak oldida palmalar.

2. Nafas olish paytida bir qo'lingiz bilan ikkinchi qo'lingizga siqib, harakat qiling. Buni maksimal kuch bilan bajarish kerak.

3. Bir necha soniya dam oling va mashqni takrorlang.

Yana bir mashq - bu qo'llaringizni kuch bilan bo'shatishga harakat qilish.

"Devorni siljitish." Statik gimnastika mashqlarini bajarish juda oddiy. Siz devorning oldida turishingiz kerak, qo'llaringiz bilan dam oling va devorni yon tomonga siljitishga harakat qilishingiz kerak. Bu erda siz ham kuch va yengillikka alternativa bo'lishingiz kerak.

Aytishim kerakki, uyda pektoral mushaklar uchun bunday mashqlar uchun bo'sh joy kerak emas.

Aslida, erkak uchun pektoral mushaklarni pompalash unchalik qiyin emas. Asosiysi, ovqatlanishni o'qitish va kuzatishga etarli vaqt ajratish.

Pektoral mushaklar uchun push-uplar: dastur yoki poldan push-uplar bilan to'xtash joyi

Endi ushbu mashqda kitob olish kerak emas. Bular hammadan ham polga oddiy surish uchun tanishdir, faqat bu erda har bir bosqichda 2-3 soniya pauzaga dosh berish kerak. Yarimga kamaytiring, 2 soniya pauza qiling, so'ngra pastga tushing va pol bilan aloqa qilish joyida 3 soniya yoting.

Ideal holda, siz 12-15 takroriyning 4 to'plamini bajarishingiz kerak. Takrorlashning jismoniy shaklini yaxshilash uchun qo'shilishi kerak. Masalan, bugungi kunda sizda 8 ta repsning 4 ta to'plami bor, keyingi ko'krak mashqlari uchun 1-2 ta reps ko'proq qilishingiz mumkin.

Shuningdek, nazorat punktlari yoki rivojlanishning eng yuqori cho'qqilariga chiqish tavsiya etiladi (surish bo'yicha maksimal soniyalar soni - 1, yondashish - 20-30 marta). Push-uplarni har qanday joyda qilish mumkin, asosiysi bu sizning qat'iyatlilik va muvaffaqiyatga bo'lgan ishonch.

Pektoral mushaklar - bu korsetning e'tiborga olinmasligi kerak bo'lgan qismi. Burchakning go'zal yengilliklari ko'pchilikning orzusidir, ammo mashq qilmasdan kerakli natijaga erishish mumkin emas. Pektoral mushaklar uchun eng yaxshi mashqlarni ko'rib chiqaylik.

Muhim! Kilogramm olishning eng oson usuli - bu asosiy mashqlar majmuini bajarish. Yangi boshlanuvchilar uchun siz faqat to'rttasini tanlashingiz va bir vaqtning o'zida kamida ikkita takrorlashning ikkita to'plamini bajarishingiz mumkin. Tana muayyan yuklarga tezda o'rganib qoladi, shuning uchun komplekslarni bir-biriga almashtirish kerak.

Oltita eng samarali mashqlar

Vertikal blokdagi simlar, bajarish texnikasi. Natija uzoq kutilmaydi. Asosiysi, tizimli yondashuv va intilish

Dumbbell rejasi

Ushbu mashq sizga ko'kragingizni cho'zish uchun imkon beradi, qo'llarni turli yo'nalishlarda yoyish paytida imkon qadar mushaklar kuchayadi. Erkaklar uchun pektoral mushaklar uchun samarali mashqlar, ya'ni chiroyli shaklni "tugatish" uchun - skameykada o'tirish, vertikal blok bilan yotish va yotish.

Ikkinchisining texnikasi:

ikkala qo'lingizda dumbbellni olib, skameykada yotishingiz kerak;
qo'llarni sternum ustiga to'g'rilash kerak, kaftlar ichkariga burilishi kerak. Bu boshlang'ich pozitsiya;
silliq va asta-sekin, dumbbelllarni tushirishda qo'llaringizni turli yo'nalishlarda yoyishingiz kerak. Tirsaklar biroz egilgan bo'lishi kerak. Stretch ko'krakning mushaklarida sezilishi kerak;

Skameykali matbuot

Ko'krak mushaklari uchun eng yaxshi mashqlar buni albatta o'z ichiga oladi. Eng muhimi, ushbu mashqning to'g'ri bajarilishi. Texnik:

unga qarshi turish uchun skameykada, elkada va tosda yotishingiz kerak. Oyoq erga qo'yiladi. Poz qat'iy bo'lishi kerak.

Muhim! Ushbu pozitsiyani mashqning butun davomiyligi davomida ushlab turish kerak - bu aniq mushaklarning to'g'ri rivojlanishiga bog'liq.

barni ko'tarishingiz kerak, va tutqich elkalaridan kengroq bo'lishi kerak;
to'siqni tekislangan qo'llarga ko'kragiga ko'taring;
ilhom bilan, orqa tomondan egilib, barni ko'kragining pastki qismiga tushiring;
5 soniya davomida ushbu pozitsiyani ushlab turing va dastlabki holatiga qaytib barni yuqoriga ko'taring. Shundan so'ng - nafas chiqarish;
siz qisqa pauza qilishingiz kerak, keyin ko'krak qafasining mushaklarini torting va yana bir necha marta takrorlang.

Saytimizdagi maqolani ham o'qing.

Pektoral mushaklar uchun eng yaxshi mashqlar, shuningdek, eğimli skameykada va gorizontal ravishda skameykada bosish orqali taqdim etiladi. Keling, ularga qaraylik.

Yuqori ko'krak qafasi ishlaydi. Qovoqni o'rta tutish bilan olish kerak va ko'kragiga mahkamlash kerak. Keyin ko'kragiga muloyimlik bilan tushiring. Mushaklar zo'riqishi davom etishi kerak. Shundan so'ng, barni dastlabki holatiga siqib qo'yishingiz kerak. Shunday qilib, siz bir nechta takrorlashni bajarishingiz kerak.

Ushbu mashqni bajarayotganda mushaklar bir vaqtning o'zida siqilib, cho'zilib ketadi. Qo'llarning turli xil burilishlari bilan turli xil mushak guruhlari ishlaydi.

Erkaklar uchun pektoral mushaklar uchun samarali mashqlar butun kompleksni o'z ichiga oladi. Maksimal ta'sirga erishish uchun mashqlarni vaqti-vaqti bilan almashtirish kerak. Chiroyli gavda haqiqiydir. Asosiysi, dangasa bo'lmaslik va maqsadingizga o'tish.

Ko'krakdagi yog ', birinchi qarashda ko'rinadigan darajada kam emas. Ko'krakdagi yog'ning haqiqiy muammosi nima, ko'krak qafasidagi yog'ni qanday olib tashlash, ayniqsa ko'krak ostidagi yog'ni qanday olib tashlash. O'quvchilarimizni bezovta qiladigan bir nechta savol.

Erkaklarda pastki ko'krak qafasida tana yog'ini to'plash muammosi, ikki uch kun ichida hal qilinishi mumkin bo'lgan kichik tushunmovchilikdan ko'ra, tabiatda globaldir. So'nggi paytlarda semirib ketish bizning davrimizdagi vaboga aylandi. Yog 'nafaqat pastki ko'krak qafasida, balki oshqozonda, tomonlarda, oyoqlarda, qo'llarda va boshqalarda to'planadi.

Ko'krakdagi yog 'nima uchun bizni tashvishga solmoqda, ayniqsa aholining erkak yarmi. Javob oddiy, ko'krak qafasi inson tanasining eng ko'p kuzatiladigan joyidir va bodibilder uchun ko'krak qafasi masala. Eskirgan va sarkma ko'kraklari juda go'zal ko'rinmaydi, musobaqalar haqida gapirish yoki yozda daryoga chiqish.

Ushbu maqolada men mushaklar va umuman sportning anatomiyasi to'g'risida tasavvurga ega bo'lmagan odamlar bilan tarmoqning kengligini to'ldirgan ko'krakdan yog'ni qanday olib tashlash haqida bir nechta afsonalarni yo'q qilmoqchiman. O'z saytlariga tashrif buyuruvchilarga maslahat berayotganda, maslahatchilar ularning maslahatlari sizga yordam beradimi yoki yo'qmi, sizni la'natlamaydilar. Men ko'krakdagi yog 'muammosini iloji boricha osonroq tasvirlashga harakat qilaman.

Umuman olganda, muammo pektoral mushaklarning pastki qismida yog 'to'planishi. Nega bunday? Men hozir javob beraman.

Haqiqat shundaki, tabiat ma'lum bir vaqtgacha erkak yoki ayol o'rtasida farq qilmasdan embrionni xuddi shu mexanizm bo'yicha rivojlantiradi. Buning isboti, erkaklarda nipellar mavjud bo'lib, ular hayot uchun yaroqsiz bo'lib qoladi. Xuddi shu holat testosteron va estrogen gormonlariga taalluqlidir, ular ikkala jinsning tanasida teng ravishda mavjud. Keyingi rivojlanishda, moddaning ikkala belgisi va M va Gdagi gormonal muvozanat farqlanadi.

Nega men bularning barchasini qilyapman ... lekin shuni aytib o'tish kerakki, hayot jarayonida erkaklar yaqinda harakatsiz bo'lib, ular har qanday narsaga va juda ko'p narsalarga ovqatlanishadi va shu bilan semirib ketish uchun pretsedent yaratadilar, bu o'z navbatida turli joylarda yog 'to'planishi bilan namoyon bo'ladi, masalan, ko'krak qafasi kabi.

Ko'krak qafasidagi yog'larning paydo bo'lishining birinchi sababi asosan ikkita omil - faollik va noto'g'ri ovqatlanish natijasida kelib chiqqan semizlik ekanligini aniqladik. Gormonlar va inson rivojlanishidagi o'xshashliklar haqida gaplashishga qaytaylik.

Aytganimdek, gormonlar to'plami, aniqrog'i gormonlar turlarining foizi, erkak testosteron va ayol estrogenlari boshidanoq tabiat tomonidan muvozanatlashgan. O'sish jarayonida erkaklarda testosteron, ayollarda estrogen ustunlik qila boshlaydi. Ammo bir daqiqaga tasavvur qiling-a, ba'zi sabablarga ko'ra gormonlar muvozanati o'zgaradi va erkaklarda estrogenlar sezilarli darajada oshadi. Shunga ko'ra, ayol belgilari faolroq namoyon bo'la boshlaydi, pastki ko'krakdagi yog 'aynan shunday gormonal nomutanosiblikning natijasidir (taxminan aytganda, ko'krak gormonlar ta'siri ostida o'sishni boshlaydi).

Gormonal nomutanosiblik natijasida hosil bo'lgan yog'ni olib tashlash juda qiyin, chunki sabab ko'krakda emas, balki qoningizdagi gormonlar kokteylida. Shifokorlar bu muammoni ayollarga gormon blokerlarini erkaklarga buyurish orqali hal qilishadi.

Shunday qilib, ozgina xulosa qilish uchun. Ko'krakdagi yog ', yoki aniqrog'i, ko'krak ostidagi yog' bir nechta sabablarning natijasidir - gormonal nomutanosiblik va semirish. Aytgancha, bu ikki omil har doim yonma-yon turadi, kamdan-kam hollarda bitta omilni boshqasidan alohida ajratib olish mumkin bo'lganda.

Kecha tez ovqatlanish, yog'li va yuqori kalorili ovqatlar, juda ko'p qovurilgan, tozalangan yog'lar, pivo, sigaretalar, sedentary turmush tarzi - bu jinekomastiyaga to'g'ridan-to'g'ri yo'l, boshqacha aytganda, ko'kragiga yog'lar.

Internetda, men aytganimdek, ko'kragining ostidan yog'ni qanday olib tashlash haqida foydali ma'lumotlar to'plami. Ko'pincha parhezga borish va yugurishni yoki qattiq kardiyo qilishni boshlash tavsiya etiladi. Men parhezga rozi bo'lishim mumkin, tashqi omilni bartaraf qilmasdan qilolmayman, ammo kardiyo yukini nima qilishim kerak? Qorin bo'shlig'idan yog'ni tashlash qiyin, ko'krakning pastki qismi haqida nima deyish kerak.

Agar siz ko'kragingiz ostidan yog'ni olib tashlamoqchi bo'lsangiz, unda eslab qoling, yoki o'zingizni yillar davomida sinab ko'rgan bir nechta maslahatlarni yozing.

Ko'krak ostidagi yog'ni qanday olib tashlash mumkin

Birinchidan, qovurilgan sigaretalar, pivo, darhol bekor qilinadi. Cheklamang, aniqrog'i bekor qiling !!!

Ikkinchidan, siz kardiyo yuklarini qilishni xohlaysiz, ularni bajaring, ularda ma'no kam, lekin umumiy jismoniy rivojlanish uchun ular qayg'u bilan yarmiga boradilar.

Uchinchidan va eng muhimi - dumbbelllarni va barbelllarni qo'lingizga oling, moyil skameykaning orqa tomoniga yoting va dastgoh presslari va simlarni ishlating. Pastki chiziq, faqat nipellar mintaqasidagi mushak tolalarini doimiy qo'zg'atish ta'siri ostida siz yog'ni olib tashlashingiz mumkin. Mushaklar o'z vazifalarini bajaradilar, birinchidan, kuch mashqlari yordamida siz pektoral mushaklaringizni siqasiz, ikkinchidan, yuk ostida ishlaydigan mushaklarning o'zlari sizning atrofingizdagi yog'ni yoqishadi. Pichoq ostida yotish va cho'milishdan boshqa iloji yo'q.

Bundan tashqari, agar siz harakatsiz turmush tarzini olib borsangiz, har qanday axlatni eb-ichsangiz, ko'kragingizni ko'tarib yurishni xayolingizga ham keltirmayman. Sizning qoningizda, hatto mashqlarni bajarayotganda ham, hamma narsa estrogen dengizi bo'ladi.

Ko'krak ostidagi yog'ni olib tashlash uchun testosteron sekretsiyasini oshiruvchi va estrogenlarni blokirovka qiluvchi o'tlar yoki dorilar kursini ichish foydali bo'ladi. Xuddi shu tribulus terestris, ginseng o'ti, tribestan, oqsillarni silkitish va omega 3 yog'laridan foydalanish majburiydir.

Mashqlardan, yuqorida aytib o'tganimdek, teskari qiyalik bilan skameykada dumbbellning joylashishi, uning ustiga bar bosiladi, panjalarda itarish (lekin tor qo'l bilan emas, balki keng) va qo'lingizni ekspanderga (krossover) bükish juda mos keladi.

Ba'zi mutaxassislar faqat yuqori tanada juda ko'p mashqlarni bajarishni maslahat berishadi va ularning barchasi yaxshi bo'ladi, ammo unday emas. Ta'sir biroz bo'ladi, ammo ko'kragining ostidan yog'ni olib tashlash uchun uni maqsadli ravishda urish, bu zonani ajratib olish va uni qoralash kerak, yuqoridagi mashqlar aynan shunday.

Fitness murabbiylarining erkaklardagi ko'krak yog'ini qanday olib tashlash bo'yicha zamonaviy tavsiyalari to'g'ri ovqatlanish, kuch va kardiyo yuklaridan iborat keng qamrovli dasturni yaratishga qaratilgan. Pektoral mushaklar uchun turli xil quvvat yuklari samaradorlik bo'yicha birinchi o'rinni egallaydi.

Erkaklarda ko'krak yog'ini qanday olib tashlash mumkin

Erkaklarda ko'krakdan yog'ni qanday olib tashlash masalasi juda dolzarbdir, chunki ortiqcha vazn nafaqat qorin bo'shlig'ida to'planib qolmaydi, balki ko'krak pektoral mushaklarining yengilligini yo'qotishga olib keladi. Ko'krak estetikani yo'qotadi, yog 'birikmalari pektoral mushaklar ostida lokalizatsiya qilinadi, bu ularning cho'zilishiga va asta-sekin shaklini yo'qotishiga olib keladi.

Birinchidan, erkakning ko'kragidan yog'ni olib tashlashdan oldin, kiruvchi va yoqilgan kaloriyalarni nazorat qilish uchun batafsil ovqatlanish rejasini tuzishingiz kerak. Bu ishtahani nazorat qiladi, ortiqcha ovqatlanishni yo'q qiladi va tabiiy vazn yo'qotishiga hissa qo'shadi.

Erkaklar uchun yog 'yoqish uchun kuch mashqlarini bajarishdan oldin, sport shifokorlari mushaklarning ramkasini qurish uchun kiradigan oqsil darajasini oshirish uchun ko'proq samaradorlik uchun oqsil aralashmalarini ichishni tavsiya etadilar. Oddiy uglevodlarni iste'mol qilishni cheklash, oqsilni ko'payishi bilan birga, erkaklar uchun samarali vazn yo'qotish uchun tanani kerakli shaklga keltirish uchun tavsiya etiladigan ko'plab sport parhezlarining asosidir.

Mashqlar

Erkaklar uchun yog 'yoqish uchun mashqlar ikki turga bo'linadi - metabolizmni tezlashtirishga qaratilgan kardiyo yuklar va ma'lum mushak guruhlarida ishlaydigan quvvat yuklari. To'g'ri qurilgan mashg'ulot yigirma daqiqalik kardiyo yukidan boshlanishi kerak va keyin silliq mashqlar bilan mashq qilish kerak.

Kardio interval yoki shlem yugurish, ellipsoid bo'yicha mashg'ulotlar shaklida bajariladi. Semirib ketishning yuqori darajasi bilan, ortiqcha yuklar kontrendikedir, ularni shiddatli yurish yoki Skandinaviyadagi qadam bilan almashtirish kerak.

Kuch mashqlari yog 'yoqish uchun erkaklar mushak massasini oshirishga yordam beradi, yengillik beradi. Integratsiyalashgan yondashuvda ularning o'sishini ta'minlaydigan pektoral mushaklarning turli qismlarini ishlash uchun turli xil mashg'ulotlarni hisobga olish kerak.

Trening turlari

Bosib turing

Push-uplar - klassik mashqlar pektoral mushaklarni chuqur anatomik pompalash. Dastlab gorizontal tekis yuzadan push-uplarni bajarish tavsiya etiladi. Jismoniy mashqlar samaradorligini yanada oshirish uchun moyillik burchagini o'zgartirish kerak; Siz yuqori darajadagi fitnessga ega bo'lgan notekis barlarda push-uplarga o'tishingiz mumkin. Bosishlarni to'g'ri bajarish sizga ko'krak qafasi shaklini o'zgartirishga imkon beradi - notekis novdalardagi push-uplar sizga pektoral mushakning ichki qismini, poldan itarish joylarini esa tashqi tomondan pompalay oladi.

Og'irligi bo'yicha matbuot

Ular, shuningdek, klassik mashg'ulot turlari, ammo yuk uskunalaridan foydalanishni talab qiladi. Dastlab, tayyorlash darajasiga qarab, besh kilogrammgacha bo'lgan dumbbelllar bilan dastgoh pressini tekis sirtda bajarish amalga oshiriladi, keyin siz chuqur tirsakni erga tortib, dastgoh pressiga silliq o'tishingiz kerak. Nishablangan yuzaga yuklangan skameykani oldingi tayyorgarlikdan ikki yoki uch hafta o'tgach boshlash mumkin.

Barbell mashqlari

Dumbbell dastgoh presslaridan farqli o'laroq, barbell bilan og'irlik mashqlari kamroq shikast etkazadi va erkaklarda ko'krak yog'ini qanday olib tashlash bo'yicha maksimal samaraga ega.

Barbell bilan skameykali press yordamida qo'llarning sobit pozitsiyasi tufayli bo'g'inlar, periartikulyar ligamentlar shikastlanish xavfi sezilarli darajada kamayadi. To'g'ri jismoniy mashqlar bilan siz qo'llaringizni to'liq to'g'rilamasligingiz, ko'kragingizdagi barbellni tushurmasligingiz kerak, pektoral mushaklarning turli to'plamlarini ishlab chiqarish uchun egilgan burchaklarni qulay og'irlik bilan o'zgartirishga harakat qiling.

Qo'lda etishtirish

Ko'krakdan odamga yog'ni qanday olib tashlash va pektoral mushaklarni pompalashga qaratilgan kuch mashqlari faqat erkakning etarli darajada yaroqliligi bilan mos keladi. Qo'llar orqa tomondan gorizontal yuzaga yoki skameykada joylashgan joydan turli yo'nalishdagi dumbbelllar yordamida ushlab turiladi. Jismoniy mashqlar muammosiz bajarilishi juda muhim, og'ir yuk bilan ishlaganda, shikastlanmaslik uchun sherigingiz xavfsiz ekanligiga ishonch hosil qilishingiz kerak.

Simulyator mashqlari

Agar sport klublarida mashg'ulotlar o'tkazish imkoniyati bo'lsa, erkak turli xil simulyatorlarga e'tibor berishi kerak. To'g'ri texnikani o'rganish uchun birinchi darslar eng yaxshi murabbiy tomonidan olib boriladi. Simulyatorlarning samaradorligi nafaqat ko'krak yog'ini tez yonishida, balki mushaklarning bir vaqtning o'zida kuchayishi, ularning massasining izchil ko'payishida.

Texnikaning xususiyatlari

Har bir kuch mashqini bajarayotganda maksimal samaraga erishishga, travma xavfini kamaytirishga va ko'krak mushaklarining yengilligiga erishishga imkon beradigan bir nechta qoidalarga rioya qilish muhimdir. Bularga quyidagilar kiradi:

kuch bilan yaqinlashishdan oldin, kardiyo mashg'ulotlari yoki yugurish paytida majburiy isish;
mushak tolalari, ularning mikro-sinishlarining haddan tashqari ko'tarilishini oldini olish uchun jismoniy mashqlar paytida o'g'irlash amplitudasini nazorat qilish;
ligament-tendon apparati cho'zilib ketishini, ularning haddan tashqari zo'riqishini istisno qilish uchun tirsak qo'shilishida egilgan qo'llar bo'yicha barcha kuch-quvvat mashqlarini bajarish; erkaklar uchun yog 'yoqish uchun sport parhezi va ovqatlanish

Aholining kuchli yarmi vakillarida ko'kragida ortiqcha yog'ning paydo bo'lishi nafaqat noto'g'ri ovqatlanish va ovqatlanish tartibi va past jismoniy faollik tufayli, balki tanadagi gormonal buzilishlar bilan bog'liq turli kasalliklardan kelib chiqishi mumkin. Biroq, ko'pchilik erkaklar dangasalik va to'yib ovqatlanmaslik sababli bu muammodan aziyat chekayotgani kuzatildi. Shuning uchun, ushbu maqolada biz og'riqli narsani tahlil qilamiz: erkakning pektoral mushaklaridan yog'ni qanday olib tashlash.

Aholining kuchli yarmi vakillarida ko'kragida ortiqcha yog'larning paydo bo'lishi nafaqat noto'g'ri ovqatlanish tufayli bo'lishi mumkin

Erkaklarning yarmi har bir yosh toifasida ushbu baxtsiz muammoga duch kelishadi. Qoida tariqasida, sedentary turmush tarzi aybdor. Erkaklarda sarkma bir zumda paydo bo'lmaydi, lekin uzoq vaqt davomida paydo bo'ladi va agar siz kuchli xohishingiz bo'lsa, uni tezda chiroyli shaklga keltira olasiz.

Kichkina sport anjomlari to'plamidan foydalanib, siz uyda ijobiy natijaga erishishingiz mumkin. Eng muhimi, to'g'ri murakkablik, mashqlar turlarini va turlarini tanlash. Asta-sekin yukni oshirib, har bir mashqni 4-10 marta takrorlash kerak.

Kichkina sport anjomlari to'plamidan foydalanib, siz uyda ijobiy natijaga erishishingiz mumkin.

Muhim! Shishgan ko'krak mushaklarini olish uchun siz mushak tizimida yonish hissi paydo bo'lishiga qadar gimnastika majmuasini qilishingiz kerak.

Bunday o'quv mashqlariga ustunlik berish kerak:

Qattiq sirtdan itaring. Bu ko'krak va orqa mushaklarini pompalash uchun eng samarali hisoblanadi. Bajarish paytida tanasi tekis bo'lishi kerak, shundan keyin yuk pektoral mushaklarga tushadi. Tez natijaga erishish uchun imkon qadar ko'proq mashq bajarish kerak. Ko'krakning mushak tizimini 4 ta takrorlash bilan pompalay boshlash kerak, har bir takrorlashni oldingisiga nisbatan 3 marta oshirish. Takrorlashlar orasidagi vaqt 2 minut. Agar birinchi takrorlashda siz 10 ta push-up qilgan bo'lsangiz, unda keyingi bosqichda 13 ta harakatni bajarish kerak.

Og'irlik mashqlari. Ushbu mashqni bajarish uchun og'irlik razvedkasi 1 dan 3 kg gacha bo'lishi kerak. Qo'llarning birida biz og'irlik aralashmasini olamiz va uni orqa tomondan olamiz. Ikkinchi qo'lda biz ham tortish vositasini olamiz va asta-sekin bu qo'lni tanasi bo'ylab ikkinchi qo'l tomon siljiy boshlaymiz.

Shishgan ko'krak mushaklarini egallash uchun siz gimnastika kompleksini bajarishingiz kerak

Muhim! Sekin sur'atda bajarilsa, kerakli effektga erishasiz.

Pastki oyoq-qo'llarni ko'tarish. Boshlang'ich pozitsiyasi: qattiq yuzada yotish, tananing bo'ylab qo'llar. Biz asta-sekin oyoqlarimizni tekis tizzalar bilan yuqoriga ko'tarishni boshlaymiz va ularni sekin sur'atda tushiramiz. Ushbu mashq nafaqat pektoral mushaklarni siqib chiqarishga, balki qorin bo'shlig'idan yog 'qatlamini olib tashlashga imkon beradi.

Kardiyo mashqlari uchun siz sakrash yoki yugurish mashqlarini bajarishingiz kerak. "Erkak ko'kragini" yo'q qilish uchun samarali vosita eshkak eshish mashqlari deb hisoblanadi. Faol o'yinlar (basketbol, \u200b\u200btennis, xokkey) tanadagi yog'larni yo'q qilishga va ko'krak mushaklarini mustahkamlashga yordam beradi.

Eng muhimi: mashqlarni bajarish, siz eng yaxshisini berishingiz kerak. 14 kunlik mashg'ulotdan keyin erkaklarda sezilarli natija kuzatiladi.

Oziqlantirish

Faqat jismoniy mashqlarga tayanmang. Tana yog'i bilan kurashishning asosiy usullaridan biri ham to'g'ri ovqatlanish hisoblanadi. Yog'li ovqatlardan voz kechish kerak, dietani muvozanatlash kerak.

Spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni to'xtating. Kuchli yarmining barcha vakillari erkaklarning sevimli ichimlik - pivo tarkibida ayol gormonlari juda ko'p ekanligini bilishmaydi. Ushbu ichimlik ko'krak va qorin bo'shlig'ida yog 'qatlamining to'planishiga yordam beradi, shuning uchun "pivo tumovi" va "pivo ko'kragi" nomlari. Alkogolli suyuqliklar, shuningdek, mushaklarning qurilish bloki bo'lgan oqsillarni parchalaydi.

Sink erkak gormoni ishlab chiqarishni yaxshilaydi va uning ayol gormonlariga aylanishiga to'sqinlik qiladi

Siz qoidaga qat'iy rioya qilishingiz kerak: oziq-ovqat iste'mol qilgandan ko'ra ko'proq kaloriya sarflang. Biroq, uni haddan ortiq ko'tarmang, chunki jismoniy mashqlar paytida siz dam olishdan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qilasiz.

Kun davomida 5-6 marta kichik qismlarda ovqatlanishingiz kerak. Bu erkaklardagi ko'krak qafasidagi yog 'qatlamini yoqadigan metabolik jarayonlarni ko'paytirishga yordam beradi. Yog 'yoqish jarayonini ta'minlash uchun zarur bo'lgan suvni etarli miqdorda iste'mol qilish kerak.

Ovqatlarni to'yingan yog 'kislotalari bilan eng sog'lom yog'lar - mono to'yinmagan yog'lar bilan almashtirish kerak. Bularga quyidagilar kiradi: avakado, zaytun daraxti yog'i, yong'oqlar, urug'lar, baliq yog'i va boshqalar. Ushbu yog'lar har kuni ovqatlanishning 30 foizini tashkil qilishi kerak.

Shuningdek, sinkni ko'paytirish kerak. Sink erkak gormoni ishlab chiqarishni yaxshilaydi va uning ayol gormonlariga aylanishiga to'sqinlik qiladi. Sink qizil ikra, pishloq, yong'oq, urug'larda mavjud.

Tovuq ko'krak. U ko'p miqdorda protein tolalari va juda oz miqdordagi uglevodlarni o'z ichiga oladi.

Shuningdek, siz dietangizda yog 'yoqilishiga hissa qo'shadigan ovqatni qo'shishingiz kerak:

Faol jismoniy tayyorgarlikni to'g'ri turmush tarzi va sog'lom ovqatlanish bilan uyg'unlashtirish sizning figurangizni chiniqtirishga, atletikani - do'stlarning hasadiga va qizlarning ishtiyoqiga olib keladi.