Тренировъчна програма за мускулен обем за мъже. Мускулна печалба за мъже: програма за тренировки

(3   оценки, средно: 5,00   от 5)
За да оцените записа, трябва да сте регистриран потребител на сайта.

Днес ще говорим за обучение за набиране на персонал мускулна маса, Освен това статията няма да е теоретична. Само кремът, само практика и конкретна тренировъчна програма.

Програма за натрупване на мускулна маса: функции

Тази тренировъчна програма за натрупване на мускулна маса е наблегнато на. Освен това, в тренировките си по тази програма ще трябва да постигнете неуспехи в последните повторения. Той също така осигурява основен принцип - прогресията на натоварванията.

Програмата не е линейна, но е изградена върху микропериодизация, т.е. има редуване на тежки тренировки с леки (за които повече за това по-долу). Е, важен момент, който по принцип се пренебрегва, е разтягането на мускулната фасция за по-добро възстановяване и растеж на нови мускулни структури.

Защо програмата се фокусира върху основните упражнения?

С оглед на по-голямата им естественост от гледна точка на биомеханиката (т.е. извършваме тези движения в обикновения живот). Голям плюс на основните упражнения е формирането на мощна нервно-мускулна връзка, която подобрява качеството на тренировка, както С течение на времето ще научите как правилно да намалите мускулните групи, от които се нуждаете.

Повтарянето на неуспех в основни движения дава мощен стимул за мускулния растеж

Няколко думи за отказа.

Неуспехът е невъзможността за независимо завършване на технически правилното следващо повторение. Защо постигането на неуспех е толкова важно и в него се обръща много внимание в тази програма? Провалът включва изчерпване на мускулната енергия за по-нататъшна работа. Такова дълбоко изтощение е стимул за предизвикване на мускулна хипертрофия.

Появата на провал е важно да се направи в определен период от време. 20-30 секунди за приближаване и постигане на повторение на неуспех ще създадат микротравми в мускулите, които са необходими за по-нататъшна компенсация и суперкомпенсация.

Прогресията на натоварванията е основата за изграждане на големи мускулни обеми.

Външното натоварване създава стрес за тялото. В резултат на това той реагира, като се адаптира към такива натоварвания - мускулен растеж. Ако натоварването е едно и също, тялото няма да увеличи мускулния обем (мускулите са много енергоемък материал за нашето тяло). Прогресията на натоварванията принуждава мускулите да увеличават обема и силата.

Един от отговорите на въпроса защо хората тренират във фитнес залата от няколко години и тъпчат вода на едно място (по отношение на мускулните обеми), просто се крие в игнорирането на принципа на прогресиране на натоварването.

Запишете напредъка на вашия план за обучение

За да запишете правилно прогресията, ще трябва да водите дневник. В него ще отбележите всичко - упражнението, теглото на снаряда, броя повторения, сетове, паузите между комплектите, вашето благополучие, времето за тренировка и собствената ви тежест.

Какво е микропериодизация?

Това е редуване на тренировки - бели дробове с тежки. Тежките тренировки разрушават мускулите, създавайки микротравми в тях. Необходимо е в региона на седмицата да се възстанови и след около седмица да се постигне фазата на суперкомпенсация. За всеки човек тези условия ще бъдат различни - за някой повече, за някой по-малко, но процесът така или иначе ще бъде дълъг.

Интересен факт е, че отнема по-малко време за възстановяване на други мускулни фактори като енергиен потенциал (запасите от гликоген се възстановяват за около 24-48 часа). Оказва се, че докато се възстановяват протеиновите структури, други фактори губят своята суперкомпенсация. Тези характеристики изискват по-често обучение.

За тренировъчни поддържащи функции се нуждаете от леки тренировки. Те предполагат ниска интензивност, многократно повтарящи се подходи с тежести 50% от работните тежести при тежки тренировки и постигане на леко усещане за парене.

Леките тренировки помагат за усъвършенстване на техниката на изпълнение на упражнения, за установяване на връзка мозък-мускул, подобряване на притока на кръв (а оттам и на кислород и хранителни вещества) към поробените мускули, което със сигурност ускорява възстановяването. Мускулният растеж е не по-малък, отколкото при тежките тренировки.

И накрая, малко за мускулните фасции.

Фасцията е мускулна покривка, в която са разположени мускулни влакна. Колкото по-твърда е фасцията, толкова по-силно те компресират мускулните влакна, предотвратявайки увеличаването им в обем. Разтягайки фасцията, можете да премахнете отрицателното налягане и да позволите на мускулните влакна да растат в широчина по-лесно. Има два основни начина за разтягане на фасцията - това е изпомпване (мускулно пълнене с кръв) и механично разтягане.

План за тренировки с тежести

1-ва седмица тежък

В тренировката си, за да натрупате мускулна маса, трябва да използвате големи тежести, подходящи за вашето ниво (силова работа е в ход). Т.е. с помощта на тези тежести ще бъдете избрани да се провалите или да го постигнете в интервала от 6-12 повторения, което съответства на период от 20-30 секунди.

Провалът трябва да присъства в 2-3 работни подхода на всяко упражнение. В този случай говорим поне за отказ на положителната фаза на движение (когато вие сами не можете да вдигнете снаряда).

Разтягането на фасцията присъства под формата на 1-2 капки на мускулна група, в края на тренировката и мускулното разтягане се получава между работещите подходи.

Твърдото обучение означава усилена работа

Преди да изпълните тежък подход, погледнете в дневника за тренировки, за да се уверите в напредването на тежестите. Вашата задача е да надминете резултата от тренировките преди две седмици. Направете още едно повторение, увеличете теглото на снаряда с 500 г или 2,5 кг, намалете времето за пауза между комплекти от 2 минути до 1,5 минути и т.н. Основното е, че натоварването се увеличава от тренировка до тренировка.

Как изглежда план за тренировки на тежка седмица?

За да работи качествено всички мускулни групи, тази програма има дълбоко разцепване - един ден една мускулна група.

След като завършите всеки работен подход, разтегнете тази мускулна група за 15 секунди и след това проверете дневника си за обучение, за да знаете вашата мини цел за следващия работен подход.

1. Изтегляния или издърпвания на горния блок(повече за това колко правилно)

2 размера 4 × 6-12

1. Наклонено дръпване на пръта(техника на изпълнение)

1-2 размер 4 × 6-12

1. Дръпване с дъмбели с една ръка

1. Хоризонтална тяга на единица

1. Изкълчване на мускулна фасция

Хоризонтална тяга на единица

Работейки в последното упражнение, вие постигате разтягане на мускулната фасция, поради тяхното пълнене с кръв. След като завършите целия комплекс, отново разтегнете тази мускулна група за 15-20 секунди.

Не забравяйте да разтягате мускулите си след всеки трудолюбив подход и се консултирайте с дневника си за тренировки. В края на тренировката направете и механично разтягане на мускулите.

1. Бенка преса лежи на наклонена пейка   (за техниката)

2-3 размера 4 × 6-12

1.   (техника на изпълнение)

1 размер 4 × 6-12

1. Дъмбелно окабеляване   (прочетете за техниката)

1 размер 4 × 8-12

1. Изкълчване на мускулна фасция

Бенка преса лежи на хоризонтална пейка или

Наклонете пресата с дъмбели (повече за)

6 × 8-12 с пауза между групи от 30 секунди (тегло с 30% по-ниско от работата)

Обучението на краката започва с прасци. защото те често са изоставаща мускулна група в общия план на краката. А изоставащите групи са най-ефективни в тренировките в началото на обучението.

Отново не забравяйте за разтягане на фасцията и постигане на провал или приближаване към нея в диапазона от 20-30 секунди на подход.

1. Изправени пръсти

2 размера 4 × 12-20

1. Клякания с мряна на раменете или притискане на крака   (повече за и)

2-3 размера 4 × 6-12

1. Седнало удължаване на краката

1 размер 3-4 × 10-15

1. мъртъв Род

2 размера 4 × 6-12

1. Извиване на краката

1 размер 3-4 × 10-15

1. Изкълчване на мускулна фасция

Седнало удължаване на краката

6 × 10-15 с пауза между групи от 30 секунди (тегло с 30% по-ниско от работещото)

Използвайте различни опции за разтягане на делта между работните подходи и в края на тренировка.

1. Преса или пейка отзад   (повече за)

2-3 размера 4 × 6-12

1. Дръпване на средна хватка

1 размер 4 × 8-12

1. Махи гири

1 размер 3-4 × 10-15

1. Махи наклона с дъмбели

1 размер 3-4 × 10-15

1. Изкълчване на мускулна фасция

Машини с дъмбели, изпълнени от комплект с троен спад   (3 подхода без паузи с намаляване на теглото и приближаване до неуспех във всеки от тях). Пауза между отделните капки е 30 секунди. Броят на капките е 3.

Бъдете внимателни при тренировките на раменете. Раменната става е много подвижна и плаща за това със своята чупливост. Координатни движения, изключващи спомагателните мускули - натоварвайте изключително делти. Научете се да усещате свиването на мускулите си.

Напреднете само при тежки основни движения, като притискане на пейката и дърпане на брадичката. Не използвайте прогресия при люлки. Тяхната задача е да излее кръв върху мускулите и да разтегне мускулната фасция или да отработи изоставащата задна делта (което изисква голямо умение и координация за изключване на спомагателните мускули, тъй като средната и предната делта, като по-силните, са склонни да изядат положително натоварване).

1. Повдигане на мряна за бицепс, докато стои   (техника на изпълнение)

2 размера 4 × 6-12

1. Бенка преса с тесен захват или лицеви опори върху неравните пръти   (техника на изпълнение и)

2 размера 4 × 6-12

1. Чук за бицепс

1 размер 4 × 6-12

1. Френска преса с дъмбел или мряна зад главата ви

1 размер 4 × 6-12

1. Изкълчване на мускулна фасция

, (10 + 10 повторения + 30 сек пауза) х 5 комплекта.

Не забравяйте да разтягате мускулите на ръката си след тренировка.

Значението на трудна седмица в прогресията на натоварванията. За да направите това, трябва да се доближите до неуспехите в трудолюбивите подходи - тренировките във всички сетива трябва да бъдат усилени. Изчерпани енергийни запаси и получени мускулни микротравми, имате право да разчитате на добро възстановяване и супер възстановяване на мускулите си (с други думи, увеличаване на обема).

Основната характеристика на лесното обучение при използване на тежести 50-60% от работниците. Да, можете да изпълнявате упражнения с много по-големи тежести, но въпросът е съзнателно да намалите теглото, за да дадете на мускулите си по-голям шанс за възстановяване.

Поради използването на малки тежести, броят на комплекти за големи мускулни групи е 6-8, за малки 4-6.

Задачата за прогресията на натоварването в леките тренировки не трябва да бъде. Отказ от обучение също не трябва да бъде. Задачата е да се попълни голям обем на обучение с ниска интензивност.

защото интензивността на работа през лесната седмица на тренировка е малка, означава две възстановителни тренировки на мускулна група седмично.

Не забравяйте да опънете фасцията по време на почивките между комплектите.

Пн и пет Гръб / рамене

1. Издърпайте горен блок

1 размер 8 × 10-15

1. Долен блок прът

1 размер 6 × 10-15

1. Разтягане на фасция

Долен блок прът

1. Постоянна преса с дъмбели

1 размер 8 × 10-15

1. Издърпване на брадичката

1 размер 6 × 10-15

1. Разтягане на фасция

Махи дъмбел, стоящ комплект за тройна капка   x3 с пауза между групи от 15-20 секунди.

Вт и съб Ракла / оръжие

1. Наклонете пресата

1 размер 8 × 10-12

1. Наклонете пресата за гири на пейка

1 размер 6 × 10-12

1. Разтягане на фасция

Наклонете пресата за гири на пейка   4 × 10-12 с пауза между групи от 15-20 секунди.

1. Бицепс нагоре

1 размер 6 × 10-12

1. Разширение на блока

1 размер 6 × 10-12

1. Разтягане на фасция

Суперсет: Повдигане на щангата за бицепс и разтягане на раменете върху вертикалния блок

Чт крака

Можете да сложите леки тренировки за крака всеки друг ден.

1. Изправени пръсти

1 размер 8 × 15-20

1. Мряни клекове

1 размер 8 × 10-12

1. Седалка за разширение на краката

1 размер 8 × 10-12

1. Извиване на краката

1 размер 8 × 10-12

1. Разтягане на фасция

Суперсет: Flexion + Extension , (10 + 10 повторения + 15-20 пауза) х 5 комплекта.

заключение

Тази тренировъчна програма за натрупване на мускулна маса е подходяща за по-голям брой хора, които тренират от 1-2 години и имат някои мускулни обеми. Тя не е съвършена и трябва да разберете това. Това ще подхожда на някого повече, на някой по-малко, а някой просто ще го прекрои за себе си - да отговаря на тяхната индивидуалност и условия на живот.

Този месец март крадешком крадеше. Изглежда, че едва наскоро бяхме огласили оливие на масата на Нова година, а сега тя е на прага на пролетта. Във връзка с това значимо събитие за следващия месец (или може би два) започваме цикъл от програмни бележки. И първият знак в него ще бъде анализът на тренировъчната програма за натрупване на мускулна маса.

Така че, заемете местата си в аудиторията, нека започнем да излъчваме.

Тренировъчна програма за натрупване на мускулна маса: въпроси и отговори

Кажете ми как по дух: кое момиче не иска да отслабне и кое не иска да натрупа мускулна маса? Точно така, няма такива :). Това вероятно е, защото заявката „тренировъчна програма за натрупване на мускулна маса” е една от най-популярните при намирането на информация. По проекта се опитваме да подходим към разглеждането на всеки въпрос изчерпателно и често дори най-мъглявата тема е „разнесена“ в няколко статии: 2, и дори в 3   части. Разбира се, ще разкрием масово натрупаните самолети в няколко части   (ако не разбирате, ето как ви подготвям за предстоящата голота :)), Какво ще се получи от това, ще научим с времето.

Като цяло си струва да се каже, че март-април са много успешни месеци по отношение на разкриването на програмните теми, защото наличието на готова и ясна програма за обучение е възможно за 2-3   на месеца (т.е. преди плажния сезон)   да се подобри (а в някои случаи и съществено)   вашата фигура. Всичко, което трябва да направите, е да изберете PT, подходящ за вашите цели, да отпечатате и издухате в залата за практическото му изпълнение. Разбира се, най-правилният вариант е да се изготви програма за всеки конкретен човек, като се вземат предвид неговите здравни характеристики, график / режим. Но често се случва или да финансира песни романси, или в залата няма компетентни и адекватни наставници, които ценят резултата от непознат за тях човек. Заключение - винаги е по-добре да правите, отколкото да чакате идеалния повод.

Всъщност това беше уводно, нека да се доближим до въпроса.

Забележка:
За по-добро усвояване на материала, всички по-нататъшни разкази ще бъдат разделени на под-глави.

Как растат мускулите? Механизми за растеж

В предишните ни бележки вече говорихме. Следователно няма да повтаряме дословно, а само ще си припомним основните моменти, които ще ни позволят да се потопим по-дълбоко в темата за масовото набиране на персонал.

Мускулен растеж (хипертрофия) - развитието на маса, плътност, форма и функция на мускулните клетки. Мускулните протеини (актин / миозин) съставляват 20%   мускулна почивка 80%   отчита се от фосфати, вода и минерали. Мускулен растеж   (увеличаване на мускулната маса)   възниква поради увеличаване на количеството на водата, миофибрилите и съединителната тъкан.

Учените секретират хипертрофия 2   тип:

• саркоплазмен - увеличаване на мускулния размер поради увеличаване на обема на саркоплазмената течност в мускулната клетка;
• миофибриларни (функционална хипертрофия)   - увеличение на мускулния размер поради увеличаване на контрактилните протеини.

Визуално разликата в тези видове се крие в "картината" на мускулите на собственика му. По-специално културистите са пример за саркоплазмена хипертрофия. (пухкави подути мускули)и щангисти (кросфитъри / уличен участък / турникети)   - миофибриларна (плътна мускулатура).

От какво зависи растежът на мускулите?

Често можете да чуете от момчета от ектоморфа (и не само): Не мога да кача тегло, струва си тегло, какво да правя? Ако сте запознати с всичко казано от първа ръка, тогава обърнете внимание на следните три фактора на растеж, свързани с повърхността:

• вид упражнения (основен, условно основен, изолиращ);
• прием на хранителни вещества (положителен прием на калории / излишни калории);
• хормонален статус.

Тези фактори се наричат (повърхностно обвързано)   поради факта, че те лежат на повърхността и са пряко „свързани” помежду си (корекцията на единия води до промяна в другата), Например, промяната на естеството на тренировка към стил на захранване с включването на (,) води до промяна в хормоналния статус   (има по-голямо отделяне на хормони в кръвта)   и критично увеличаване на глада след тренировка. Условно, ако след изолационни упражнения не можете да се насилите да ядете много, тогава след основата „всичко не е дъвченето на мухите“.

Списъкът на хормоните, които са отговорни за растежа на мускулите, е:

• IGF-1;
• бета ендорфин;
• паратиреоиден хормон.

Колкото по-рано, толкова по-добре! Защо е за предпочитане да наддавате на тегло до 20 години? Научният отговор.

Колкото по-възрастен човек става, толкова повече / по-бързо настъпва загубата на скелетните мускули (и тяхната сила). И това се дължи предимно на намаляване на способността за регенериране на мускулни стволови клетки   (сателитни клетки)които се движат от състояние на покой   (в него те могат да генерират нови мускулни клетки-предшественици)   в състояние на стареене. Регенерацията на скелетните мускули зависи от популация от стволови клетки на възрастни, чиито регенеративни функции намаляват с възрастта.

Значи хората от 90   и   2000s   години имат по-голям шанс да „разтърсят масата“ от по-възрастните си колеги от 70-те / 80-те.

Мускули, а? На какво реагират мускулите?

№1. Прогресивен стрес реакция

Най-значимият фактор за масова печалба Без постоянен мускулен шок (различни схеми за обучение)   и тяхното претоварване няма да настъпи никакъв растеж. Можете да ходите на фитнес с месеци и да правите "удобни" упражнения, но теглото ви ще остане почти (+/- няколко кг) непроменено.

заключение: Тялото ще увеличи мускулната маса, ако му докажете, че това е абсолютно необходимо и за това трябва да завъртите тежестта. За наддаване на тегло можете да използвате правилото 2x2, Това е когато две тренировки   (за същата мускулна група)   условно подред в последния подход, можете да извършите две повторения повече, отколкото в предишния. На третия можете леко да добавите тегло.

Забележка:

Рано или късно спортистът се сблъсква с факта, че почива на определена тежест. Например, тя не може да прекъсне точка в пресата. В този случай е препоръчително да свържете една (или няколко).

Стресът е стрес за мускулите. Постоянно натоварване \u003d постоянен стрес, който се проявява в 3   аспекти на разширяването на мускулите:

• мускулно напрежение - натоварване, което по-рано не е било известно на мускулите и което причинява промени в мускулната химия, което позволява използването на растежни фактори, като активиране на mTOR протеини и сателитни клетки;
• мускулно увреждане - микротравми / микрофрактури от влакна, които се проявяват след тренировка. Локалното увреждане на мускулите причинява освобождаването на възпалителни молекули и клетки на имунната система, които активират сателитни клетки, готови да преминат в действие. Болката е увреждане на мускулните клетки, което е възникнало при тренировка;
• метаболитен стрес - съпътстващи натоварващи ефекти за мускулите. Изгаряне и изпомпване   (изпомпване / издуване на кръвта поради натрупване на лактат на млечна киселина и водородни йони)   - Най-видните представители на метаболитния стрес.

Именно тези три механизма са „структурната основа” за увеличаване на мускулната маса.

№ 2. Реакция на програма за обучение по качество

„Обучителят написа програма за натрупване на мускулна маса, но теглото си заслужава“ - най-популярните съобщения, които идват на пощата на АБ проекта. Всъщност, що се отнася до увеличаване на себе си на любим човек, PT стои на едно от основните (ако искате - второ)   места. Ако вземете предвид класическите три дни в седмицата (Понеделник, сряда, петък), тогава програмата за начинаещи трябва да е насочена към изработване на цялото тяло наведнъж (fullbody) или да бъде изградена на принципа отгоре-отдолу (напр. понеделник / петък - отдолу, сряда - отгоре).

Разбира се, може да има други, по-сложни схеми и с голям брой дни, но тези вече ще бъдат заточени от опитни спортисти, които не се нуждаят от набиране по принцип, а набират повече, т.е. „Зайци +1“ :)

заключение:   висококачествена програма за обучение е най-значимият инструмент по отношение на масовото набиране и ще ги анализираме във втората част на статията.

Номер 3. Реакция на почивка и възстановяване

Мускулите не растат в залата, а извън нея - теорема, която не изисква доказателство. Във фитнес залата, натоварвайки мускулите си, ние само сигнализираме на тялото да започне процеса на изграждането им. Последното започва само в покой и с правилно хранене. Ето защо е оптимално да тренирате вечер, така че след часовете да прекарате вечерно хранене и през 1,5-2   часа, за да дадете на тялото добра почивка под формата на непрекъснат сън ( 7-8   часа).

Забележка:

Без почивка / възстановяване и адекватно калорично съдържание, суперкомпенсацията няма да настъпи, т.е. изпълнение на принципа „по-бързо, по-високо, по-силно“.

заключение:   мускулите се нуждаят от почивка, за да растат, така че спазвайте следните принципи:

• не упражнявайте повече 2   дни подред;
• недей повече 90   минути в една тренировка;
• използвайте разумно дните за почивка при извършване на възстановителни процедури: контрастен душ, сауна, масаж;
• поне да спите 7-8   часа непрекъснато и, ако е възможно, смажете възглавницата през деня около 30-40   минути;
• като са се ангажирали с конкретна PT 2,5-3   месеци прекарват седмично почивка;
• след заболяване, упражнения с намалени тежести.

Номер 4. Калоричен отговор

Мускулите не се вземат от въздуха, те се нуждаят от подходящи калории, за да растат (увеличава техния произход в сравнение със стандартния 2-3   еднократно хранене на ден), Може да попитате: колко калории са необходими за изграждане на мускули за средностатистически мъж? Отговорът е да наберете 0,5   кг сух m.m., имате нужда от около 2800   ккал.

Забележка:

Контрактилните протеини и течност (саркоплазма) в мускулните влакна се разграждат и възстановяват всеки 7 - 15   дни. Затова е много важно за начинаещ, особено през първите два месеца, да поддържа режим на засилено хранене и да създава излишък от калории.

заключение: проучвания показват, че мускулите, които са наистина претоварени, също могат да растат по време на гладуване (енергията се освобождава от запасите от мазнини), Затова дамите в тялото, докато решават проблема с натрупването на мускули и намаляването на процента на мастната тъкан, може да не проявяват ревност при създаването на излишък от калории през деня. Ако обаче сте ектоморф, тогава излишък, започващ от 500   kcal / ден (за жени със същия тен - около 250   ккал).

№ 5. Протеин отговор

Съдържанието на калории е само „фон“ в набор от мускулна маса, предният фон е адекватно количество грам протеин на 1   kg от целевото (желано) тегло.

След тренировка (и обикновено през всички следващи 48   часа)   мускулите са в състояние на разграждане на протеини - разпадът доминира синтеза на протеини. Мускулният растеж може да се случи само при достатъчен прием на калории и сравнително висок дял на протеин в него.   (от 15   за 20%   от общото потребление на енергия).

С уважение и признателност, Протасов Дмитрий.

Набирайте тегло бързо можете да го направите без фармакология, но за това ще ви е необходим компетентен план за натрупване на мускулна маса, съответна диета, някакво ниво на тренировка и реално желание да постигнете целта си, защото програмата ще ви принуди да изградите цял жизнен график около тренировки и възстановяване. Един начинаещ няма да може бързо да спечели маса, спортистът вече трябва да е повече или по-малко подготвен, тоест спортистът трябва да научи техниката на изпълнение на упражненията, вече да има добра нервно-мускулна комуникация, като цяло опитът на трениране на спортиста трябва да е около шест месеца. Ако току-що стигнахте гимнастически салон, и си потърсете програма, с която следващото лято ще ударите всички на плажа, тогава трябва да научите правилата на бодибилдинга за начинаещи и да използвате подходящата тренировъчна програма.

Добре тренираният спортист също няма да успее да наддаде на тегло бързо, добре, тоест ако тежите 100-110 кг, тогава този план за натрупване на мускулна маса със сигурност ще работи за вас, но не толкова забележимо, колкото при спортист с тегло 70-80 кг. Това не означава, че програмата за обучен спортист няма да бъде ефективна, напротив, просто е възможно бързо да наддавате на тегло само до определен етап. Кажете, ако спортист с тегло 70-80 кг за 4-5 месеца по тази програма може да натрупа 10-12 кг, тогава обучен спортист ще наддаде само 4-6 кг, но теглото му ще е по-добро. Трябва да се разбере, че като цяло е невъзможно да се спечелят повече от 5-7 кг мускулни клетки за година без фармакология. Онези 10-12 кг, които спортист с тегло 70-80 кг ще набере, ще се състои от 50-60% вода, креатин и други „мускулни фактори“, но 4-6 кг трениран спортист в по-голямата си част ще се формира от хипертрофия на миофибриларния апарат.

Значителни предимства на този план за натрупване на мускулна маса са: способността на програмата да изравни дисбаланса в развитието на отделните мускулни групи, значително увеличаване на показателите за сила на спортист, развитие на функционалните качества на тялото и подобряване на мускулната пълнота. Тъй като е възможно бързо натрупване на мускулна маса единствено поради хипертрофия на големи мускулни групи, програмата включва по-интензивни тренировки на краката и гърдите, а спортистът тренира гърба, макар и по-малко интензивно, но по-обемно, докато останалите мускули тренират косвено или изключително „спомагателно“ упражнения. Въпреки това, тренировъчният план се състои от 4 фази, така че всяка фаза има свои собствени правила и приоритети, но като цяло програмата е насочена към развитието на хипертрофия на големи мускулни групи.

Ето защо тази схема се препоръчва да се използва в началния етап на тренировка, тъй като културистът първо трябва да увеличи общия обем на мускулна маса, което също ще осигури бързо наддаване на тегло за малките мускулни групи. Долната линия е, че тялото, във всеки случай, разпределя ресурси, повече или по-малко равномерно, за да поддържа хомеостазата, в резултат на което, като разклатите краката, ще увеличите масата на ръцете. Това не означава, че ръцете ще растат със същата скорост като краката, но тъй като краката са много по-големи от ръцете, трябва да им дадете приоритет в началния етап, защото ако давате приоритет на тренировката с ръце, общият брой на генерираните фактори за растеж ще бъде по-малък , и така или иначе ще бъдат разпределени между всички мускули. С други думи, в абсолютно изражение тренирането на малки мускулни групи в началния етап по-малко стимулира растежа както на големите мускули, така и на самите малки мускулни групи. В бъдеще, ако искате да се съсредоточите върху ръцете си, можете да използвате програмата Плинтович.

Първи етап бързо наддаване на тегло

Тази фаза се нарича "Три шестици" , тъй като включва изпълнение на 6 упражнения в 6 серии по 6 повторения на тренировка. При всяко упражнение спортистът трябва да се провали, но само в последното повторение, тоест спортистът тренира според принципа на пирамидата, като постепенно увеличава теглото си. Тази фаза продължава 4 седмици, през които спортистът трябва да завърши 12 тренировки, тренирайки всеки друг ден. Почивайте между комплекти от 60-90 секунди, въпреки факта, че спортистът използва принципа на пирамидата, определено трябва да направите загряване. Тъй като е почти невъзможно да се поддържа такъв обем на тренировки с тегло над 80 кг без използване на фармакология, спортистите с това тегло трябва да разделят тренировката на 2 части (тренировка А и тренировка Б), като ги редуват всеки тренировъчен ден. Съответно, ако изпълнявате 3 упражнения на тренировка, тогава трябва да завършите 16 тренировки на цикъл, така че това ще продължи 4,5 седмици.

А)   Постоянна щанга за щанги - 6 комплекта по 6 повторения
А)   Бенч преса - 6 комплекта по 6 повторения
А)   Classic Deadlift - 6 комплекта по 6 повторения
Б) Наклонено дръпване на прът - 6 комплекта по 6 повторения
Б)   Бицепс, стоящ с мряна - 6 комплекта по 6 повторения
Б)   - 6 серии по 6 повторения

ВАЖНО *   в края на първата фаза спортистът определено трябва да почива от тренировките в продължение на 7-14 дни! Препоръчва се прием на креатин, като се прави почивка в приемите между фазите; количеството храна не е ограничено, трябва да ядете колкото е възможно повече.

Втори етап план за увеличаване на мускулите

Извиква се втората фаза „Променлива норма“ , тъй като спортистът от кръгови тренировки преминава в сплит и режимът на повторения и подходи също се променя. Спортистът трябва да тренира 3 пъти седмично всеки ден, съответно между седмици почивка 2 дни. Времето за почивка между комплекти е 60-90 секунди. Продължителността на втората фаза също е 4 седмици, за които спортистът трябва да завърши 12 тренировки. Спортистът прави по-малко подходи за тренировки, така че KPSh е намален, но броят на повторенията в подходите е от 10 до 2. Това означава, че спортистът вече работи не само върху разработването на показатели за сила, но и тренира нервната система.

От само себе си се разбира, че при всяко упражнение повторението на неуспех е само последно, освен това при онези упражнения, където е посочен обхватът на повторенията, се разбира, че при първия подход спортистът трябва да направи максималния брой повторения, а в последния - минималния. При всички останали подходи спортистът постепенно намалява броя на повторенията и увеличава тежестта, като самостоятелно решава колко повторения трябва да направи, но при първия подход е длъжен да направи максималния брой повторения, а при втория подход трябва да постигне провал за минималния брой повторения. Това е необходимо, защото именно в този режим ще спечелите най-много тегло!

Обучение номер 1
Рамене клякания - 6 серии по 10-2 повторения
Спадове - 4 серии по 8 повторения
Преса за мощност - 6 комплекта от 8-2 повторения
Склонове на мряна - 3 комплекта по 8 повторения
Наклонено дръпване на щангата - 4 серии по 8 повторения
Повдигане на бицепса, докато стои - 4 серии по 10-6 повторения

Обучение номер 2
Бенч преса - 6 комплекта от 10-4 повторения
Повдигане на мряната към гърдите - 3 серии по 6-3 повторения
Deadlift - 6 серии по 8-3 повторения
Пензата седи отзад главата - 3 серии по 8 повторения
Преса за крака - 4 серии по 8 повторения

Обучение номер 3
Хиперекстензия - 3 серии по 10 повторения
Deadlift - 5 серии по 8-3 повторения
Пейка под ъгъл - 5 комплекта от 8 повторения
Тяга на горния блок към гърдите - 4 серии по 8 повторения
Класически клекове - 5 серии по 10-4 повторения

ВАЖНО *   В края на втората фаза спортистът определено трябва да почива от тренировките в продължение на 7-14 дни! Препоръчва се прием на креатинови добавки, като се прави почивка в приемите между фазите; количеството храна не е ограничено, трябва да ядете колкото е възможно повече.

Трети етап бързо наддаване на тегло

Третата фаза се нарича "Шок сплит" , тъй като този етап ви позволява да натоварите почти всички мускулни и немускулни системи на тялото. Можете да възстановите капилярната мрежа, да работите върху показатели за сила, да натоварите нервната система и да изпомпате миофибриларния апарат. С други думи, всички предишни фази бяха само очна линия към третата, което ще осигури бързо увеличение на масата. Правилата тук са същите като в предишната фаза, с изключение на графика на обучение и броя на подходите. Спортистите с тегло до 80 кг могат да тренират 4 пъти седмично 2 след 1, тоест 2 тренировки подред, ден за почивка и 2 тренировки подред. Спортисти с по-голяма маса могат да тренират просто всеки друг ден, като почиват на всеки 4 тренировки за 2 дни. Общо трябва да завършите 20 тренировки на цикъл. Обхватът на подходите ви позволява да изберете броя на подходите в зависимост от благосъстоянието.

Обучение номер 1
Лежаща щампа - 8-10 комплекта от 15-1 повторения
Щанги за клечка - 8-10 комплекта от 15-2 повторения
Дипове - 5 комплекта от 5 повторения

Обучение номер 2
Повдигане на мряната към гърдите - 2 комплекта от 5 повторения
*   - 6-8 комплекта от 6-8 повторения
Постоянна щанга на щанга - 4 комплекта от 4 повторения
Повдигане на бицепса, докато стои - 5 комплекта от 8 повторения

ВАЖНО *   в края на третата фаза спортистът определено трябва да почива от тренировките в продължение на 7-14 дни! Препоръчва се прием на креатинови добавки, като се прави почивка в приемите между фазите; количеството храна не е ограничено, трябва да ядете колкото е възможно повече.

  Това е класически мъртъв лифт, при който щангата е поставена на хълм, около 7-10 см по-висок от обикновено, тоест спортистът работи просто в по-къса амплитуда.

Четвърти етап масов бърз план

Призовава се последният етап от програмата за бързо набиране на маса „Три десетки” , тъй като спортистът ще трябва да завърши 9 тренировки с кръг на робите за три седмици, състоящи се от 3 упражнения, изпълнени в 10 серии по 10 повторения. След тази фаза програмата приключва, но, подчертавам , Трябва да почивате след него в продължение на 14-21 дни, след което 2 месеца, за да се включите в някаква програма за възстановяване, като тридневна програма за разделяне или изпомпване. След това трябва да почивате още 1-2 седмици и можете да преминете към системата на Плинтович.

Ще започнем тази статия за мускулния растеж със златното правило за бодибилдинг, което гласи следното: „за да наддадете на тегло, трябва да използвате основно основни упражнения“, тъй като те са чудесни за тази цел. Въпреки това, безмисленото изпълнение на тези упражнения е малко вероятно да доведе до голямо количество мускули.

Както отбелязва Джо Вейдър, известен треньор и основател на Международната федерация по културизъм (IFBB), мускулите реагират на натоварвания по различни начини, в зависимост от теглото на тежестите и броя повторения в подхода. По този начин, ако целта ви е да натрупате мускулна маса, тогава трябва да изхождате основно от тези правила.

Този PT може да се използва от спортисти от всяко ниво!

• Изпълнявайте упражнения с тежест, които можете да вдигнете 6-12 пъти. Именно този подход към тренировката ще доведе до увеличаване на мускулната сила и ще направи максимален акцент върху растежа на вашата маса. Ако извършите по-малко повторения, тогава акцентът ще бъде в по-голяма степен върху увеличаване на показателите за сила, а не на мускулен обем, ако броят на повторенията е повече от 12, тогава акцентът ще премине от увеличаване на мускулната маса към развитието на мускулна издръжливост. Затова по време на тренировка за масата е важно да останете в интервала от 6-12 повторения, не повече и не по-малко.
• Тренирайте по тази програма трябва да бъде три пъти седмично. Времето за почивка между комплектите е 1-3 минути (погледнете усещанията - ако дишането е възстановено - преминете към следващия набор). Почивка между упражнения - 2-3 минути (не подходи, а именно упражнения).
• Времето за тренировка трябва да бъде не повече от 60 минути (това не включва загряване и пристъп). Защо? И тъй като пиковете в активността на тестостерона и хормона на растежа настъпват при 35-45 минути тренировки. Но кортизолът (катаболният хормон) започва да расте след 30-ата минута на тренировка. След 40 минути концентрацията и интензивността започват да намаляват (умственият ни център - мозъкът - започва да отслабва). Ето защо, изградете своите тренировки в този период за максимална ефективност.
• Всяка тренировка трябва да започне с загряване (повече за загряването), и да завърши с бъркане - леко кардио за 3-5 минути и разтягане на мускулите за 5-7 минути.
• Обучението трябва да започне с основни упражнения! Първият подход във всяко упражнение е винаги загряване, с малко тегло. Опитайте се да направите последния подход за провал, но в предишния провалът не е желателен.
• Важен съвет - PT за увеличаване на масата трябва периодично да се променя, за да не се адаптират мускулите към него. Не забравяйте, че за по-голяма ефективност на PT, трябва да увеличите теглото - т.е. ВИНАГИ трябва да присъства НАТУРАЛЕН ПРОГРЕС!
• Следвайте техниката. Дори ако в началото недостатъците в техниката на изпълнение останат незабелязани, тогава, когато вашите индикатори за сила се увеличат, рискът от нараняване ще бъде доста голям, а периодът на възстановяване от наранявания може да продължи с месеци!
• Може би най-важният съвет: просто ТРЯБВА да се храните правилно (препоръчително е също да вземете спортно хранене, ще ви помогне в натрупването на мускулна маса). Без правилна и компетентна диета, всичките ви тренировки ще бъдат ОТПАДЕНИ.
• Опитайте се да не правите много кардио на седмица, 1 път ще е достатъчно между дни тренировки. Изпълнете всички упражнения със средно темпо. Прекарвайте поне 8 часа сън и почивка на ден.

Програма за тренировки с тежести

Понеделник (Ракла, Трицепс)

1. Бенч преса - 4 комплекта от 12, 10, 8, 6 повторения.
2. Бенч преса върху наклонена пейка - 3 комплекта по 10 повторения.
3. Развъждане на гири лежащи / Развъждане на гири на наклонена пейка - 3 комплекта от 8-10 повторения.
4. Бенка преса с тесен хват - 4 комплекта от 12, 10, 8, 6 повторения.
5. Push-ups от пейката - 3 серии по 10 повторения.

Среден (мускули на гърба, бицепси)

1. Deadlift - 4 серии по 12, 10, 8, 6 повторения.
2. Изтегляния с широк захват - 3 комплекта от 8-10 повторения.
3. Наклонено дръпване на щангата / Наклонено дръпване на щанга - 3 комплекта от 8-10 повторения.
4. Повдигане на щангата за бицепс - 4 комплекта по 12, 10, 8, 6 повторения.
5. Повдигане на EZ-щанга за бицепс в пейката на Скот - 3 комплекта по 10 повторения.

Петък (крака, делта)

1. Клякания с мряна на раменете - 4 комплекта по 12, 10, 8, 6 повторения.
2. Лунги с мряна на раменете - 3 комплекта по 8-10 повторения.
3. Повдигане на чорапи - 3 комплекта по 8-10 повторения.
4. Преса за пейка стояща (или седнала) - 4 серии по 12, 10, 8, 6 повторения.
5. Постоянно размножаване с дъмбели - 3 комплекта по 8-10 повторения.

В края на всяка тренировка можете да добавите упражнения за корем, като повдигане на краката в ръцете и усукване в 2 серии по 15-20 повторения.

Приятели, подкрепете нашата група във Facebook, споделете тази публикация с приятелите си или кликнете върху бутона „Харесвам!“ И винаги ще бъдете в течение с най-новите новини от „Дежурния люлеещ се стол“!

Програмата за масово обучение за мъже предполага, от една страна, наличието на определена основа, която е поставена по-рано, и второ, известен опит, който човек е натрупал. По този начин, атлет, обременен с тренировъчен опит, има възможност, както и необходимостта, да се включи в по-напреднала тренировъчна програма, която ще обсъдим днес.

Тази статия е логично продължение на трудния път на начинаещ във фитнеса. В него говорихме за това с каква тренировъчна програма да започнете и към какво трябва да се стремите. Е, сега, както обещахме, преминаваме към разделно обучение. И според традицията ще обясним какво означава това. А това означава, че ще бъде възможно да тренирате не само цялото тяло за тренировки, но и специфични мускулни групи. Това ще им даде разнообразен товар и ще засили стимулирането на различни мускулни влакна в една и съща група.

Какво да разгледаме като основа за изграждане на сплит програма за обучение? Сплит, в превод от английски, означава „раздяла“. Така ще направим. Ще изградим масова печалба за мъжете въз основа на факта, че тренираме шест мускулни групи (припомнете си: крака, гръб, гърди, делта, ръце, абс), а тренировките се провеждат три пъти седмично, ще ги разделим по този начин: ще тренираме две мускулни групи в ден. Упражненията върху коремните мускули, както и преди, ще присъстват през цялото време.

Продължителността на втория етап ще бъде 6 месеца. Ще променяме програмата всеки месец, ще даваме приоритет на основните упражнения с включването на допълнителни упражнения за тази мускулна група. Ще работим предимно в диапазона от 10 повторения. Времето за тренировка е до 1,5 часа, почивката между умерените подходи е минута / половина, между тежките подходи почивката е 2 минути или до пълно възстановяване, както бе споменато в предишните статии. Все пак продължаваме да правим хиперекстензии в началото на всяка тренировка и да изпълняваме коремни упражнения в края на тренировката. Също така, в нашата програма се появява задънена влага. Но преди да започнем, нека се върнем на три стари въпроса.

първи   - Изброената тук програма за обучение има за цел да натрупа мускулна маса или общо телесно тегло? По-долу програмата е тренировъчна програма за натрупване на мускулна маса за мъж. В нашия арсенал сме изградили уменията на техниката за изпълнение на упражнения за първия етап и поставихме основите за формирането на нервно-мускулната комуникация. Това вече е чудесна помощ в процеса на изграждане на мускули.

втори - могат ли по-малко опитни и по-опитни спортисти да тренират в сплит-схемата? Тренировки, базирани на принципа на "цялото тяло", ще бъдат силно препоръчани за начинаещи, ако започнете да тренирате с разделена схема от нулата, а след това изключително под ръководството на личен треньор. По-опитните спортисти могат не само, но често използват сплит-схема като основен принцип за изграждане на тренировъчни програми.

И така Етап втори. Продължителност: 6 месеца. Предназначение: изграждане на мускули. Промяна на тренировъчния цикъл: на всеки 4 седмици.

Мускулна програма за повишаване на мускулатурата за мъже: 1-ви цикъл

Обучението през първия месец ще бъде изградено по този начин. Първи ден: гърдите / раменете. Втори ден: бицепс / трицепс. Трети ден: крака / гръб.

Коментари. 1-ви ден:   по-долу ще бъдат написани хиперекстензии. Бенка преса - лежи на хоризонтална пейка, преса с дъмбели и размножава. Преса с дъмбели, издърпване на брадичката и обратно разреждане според техниката. 2-ри ден:   повдигане на щангата с права щанга, повдигане на гири и чукове, стоящи, според техниката. Push-up-и също ще бъдат обсъждани отделно. Френска преса и удължаване отзад на главата според техниката. 3-ти ден:   клякания с мряна, разширения на краката и изпъкналости според техниката. При придърпвания също в края, издърпването на пръта в склона е директен захват, дръпването на дъмбели към колана според техниката.

Мускулна програма за натрупване на мускули за мъже: 2-ри цикъл

Ще изградим втория месец на обучение по този начин. Първи ден: гръб / трицепс. Втори ден: крака / рамене. Трети ден: гръден кош / бицепс.

Коментари. 1-ви ден:   дърпане на наклонен прът - заден хват. По-долу ще се говори за мъртвата линия. Издърпайте хоризонтален блок според техниката. Преса с тесен хват, френска щампа с дъмбели и удължаване на ръката според техниката. 2-ри ден:   Клякания - с мряна на гърдите. Румънската тяга и чорапи повдига според техниката. Постоянната преса за мряна се извършва от гърдите. Развъждане на дъмбели в наклон и дъмбели рамене - според техниката. 3-ти ден:   пейка лежи на пейка с пристрастие нагоре. Пресата на гърдите в симулатора и пеперудата според техниката. Вдигаме мряна в скамейката в Скот с EZ щанга, повдигаме гирите в пейката на Скот и концентрираме асансьора според техниката.

Мускулна програма за повишаване на мускулатурата за мъже: 3-ти цикъл

Третият месец ще тренираме както следва. Първи ден: крака / бицепс. Втори ден: гърдите / гърба. Трети ден: рамене / трицепс.

Коментари. 1-ви ден: Кляканията изпълняват стандартно. Преса за крака и къдрици за краката според техниката. Повдигане на щангата - с прав врат, чукове според техниката - седене, повдигане в блока също според техниката. 2-ри ден:   пейка лежи на хоризонтална пейка, преса с дъмбели също, информация в кросоувъра - от горните блокове. Издърпванията и задръжките се изпълняват в съответствие с техниката, T-щамповане в станцията с акцент върху гърдите. 3-ти ден:   Арнолд бенч пресата, размножаване на стоящи гири и дъмбели рани се извършват в съответствие с техниката. Изтласкване на щангите в съответствие с техниката, френска щампа - с мряна, разширение на ръцете в наклон - едновременно с две ръце.

Мускулна програма за натрупване на мускули за мъже: 4-ти цикъл

Четвъртият месец ще правим обучение по този начин. Първи ден: гръден кош / трицепс. Втори ден: гръб / рамене. Трети ден: крака / бицепс.

Коментари. 1-ви ден:   правим щамповане лежащо на пейка с наклон надолу, както и преса с дъмбели. Пеперуда в симулатора - според техниката. Обратни лицеви опори от пейката - с тежести, удължаване зад главата и в наклон според техниката. 2-ри ден:   тяга на пръта в склона - с директен захват, мъртво повдигане - според техниката, вертикална тяга - към гърдите. Правим щамповане за главата. Разреждания в наклона и сцеплението на щангата към брадичката - според техниката. 3-ти ден:   Клякания - с мряна на гърдите. Румънско сцепление и удължаване на краката - по техника. Изкачване на бицепс в скамейката на Скот - EZ-Vulture. Повдигане на гири за бицепси и чукове - според техниката.

Мускулна програма за натрупване на мускули за мъже: 5-ти цикъл

Петият месец се обозначава с такава разделителна тренировка. Първи ден: гръб / бицепс. Втори ден: крака / трицепс. Трети ден: гърдите / раменете.

Коментари. 1-ви ден:   издърпвания, мъртва лифт и хоризонтална тяга на блока се извършват според техниката. Повдигане на мряната към бицепса - права щанга. Концентрираният лифт на бицепса и повдигането на бицепс в блока - според техниката. 2-ри ден:   Клякания са стандартни. Клякане на хакове и изправяне на пръстите на краката - според техниката. Пенсата с тясна хватка, а френската жима - според техниката. Обратни лицеви опори - с допълнителни тежести. 3-ти ден:   правим лежанка на лежанка на хоризонтална пейка, като размножаваме и гири. Информация в кросоувъра - от долните блокове според техниката. Дънки за пейка при сядане, размножаване на гири седнали и обратно развъждане - според техниката.

Програма за увеличаване на мускулите за мъже: 6-ти цикъл

Шести месец ще тренираме в такъв сплит. Първи ден: гърдите / краката. Втори ден: гръб / рамене. Трети ден: трицепс / бицепс.

Коментари. 1-ви ден: правим преса за лежане на пейка с наклон нагоре. Преса в гърдите в информация за симулатора и пеперуда - според техниката. Клякания - с мряна на гърдите. Преса за крака и издънки с щанга според техниката. 2-ри ден:   Издърпване с трева лента в симулатора с акцент върху гърдите. Мъртво повдигане и чернова на дъмбел до колан - според техниката. Постоянна преса за мряна - от гърдите. Разреждания в наклона - според техниката. Извършваме рамене с мряна зад гърба. 3-ти ден:   лицеви опори на щангите и френската преса с гири, седнали - на техниката. Удължаване на раменете в блока - с въже. Повдигане на мряната в пейката на Скот - с права щанга. Повдигане на щангата с директен захват и чукове - според техниката.

Забележки

Преразтягане.   По-рано, през два месеца от първия етап, изпълнихме това упражнение без тежести. Лумбалните мускули вече са свикнали с такова натоварване и най-вероятно почти не реагират на него. Това предполага, че е време да се използва допълнителната тежест при упражнението. Най-удобният за тази цел е дискът за щангата, който трябва да се хвърли зад главата и да се държи на лопатките.

Барове.   Всичко тук е чисто индивидуално, но ако можете да правите лицеви опори на щангите повече от 10 пъти, да го правите 15, 20 или повече пъти няма смисъл, тъй като ще тренирате издръжливост, а натрупването на тегло за мъжете включва малко по-различни манипулации. Какво да правя Вземете колан, верига и направете лицеви опори с тежести, но както преди - не повече от 8-10 пъти. Откъде да започнем? Закачете диск с тегло 2,5 кг. Все още правя повече от 10 пъти? Закачете 5 кг. Вземете тегло за 8-10 повторения.

Набирания.   Същата история като с лицевите опори на неравните пръти. Ако можете да дръпнете повече от 10 пъти, окачете тежест на колана си. Започнете по същия начин, например с 2,5 кг. Адаптиране на тежести по същия принцип - изберете теглото за даден брой повторения. В този случай е необходимо да изберете тежестта, така че при повторението на 8 м, 9 м вече усещате умора и напрежение, а окончателното повторение преминава през сила.

Тяга.   Както забелязахте, в първия цикъл той отсъства, тъй като в същия ден с краката си замахваме с гръб и е нежелателно да изпълняваме две тежки основни упражнения в същия ден. Освен това, по време на първия цикъл, при хиперекстензии, ще тренирате в достатъчна степен лумбалните мускули, които участват в извършване на мъртъв лифт, без които, от своя страна, тренировъчната програма за натрупване на мускулна маса за мъжа би била по-ниска.

послеслов

Що се отнася до броя на подходите: докато тежестите са малки, можете да извършите един подход за загряване преди работното тегло. Работното тегло е теглото, с което можете да извършите определен брой повторения. Например, ако в бенч пресата трябва да извършите 3 серии от 8 повторения в програмата и можете да изтръгнете 40 пъти за този брой повторения, тогава ще бъде достатъчно да извършите един подгряващ подход с тегло 20 кг, а след това трима работници с тегло 40 кг. Подходите за затопляне не се вземат предвид. Когато достигнете тегло от, да речем, 80 кг, можете да извършите два подхода за загряване, първият с тегло 40 кг, вторият с тегло 60 кг и след това да продължите с работните подходи. Правилото за загряване важи за всички упражнения. Вече казахме, че е необходимо загряване.

В световен мащаб подходът към процеса на обучение, описан в тази статия, се нарича метод на линейна прогресия. Програмата за масово обучение за мъже в контекста на този метод предвижда следните основни условия. Първият е постоянното увеличаване на работните тегла (вече говорихме за това). А второто, което следва от първото, е трудно седмично, тоест всяка следваща седмица се опитвате да сваляте повече тежести, отколкото в предишната. Това е принципът на линейната прогресия.

Мит.    Смята се, че някои упражнения могат да бъдат поставени в сплит, някои не могат. Концепцията за трениране с тежести сама по себе си развенчава този мит. Същността на тренировката е да се създаде максимален травматичен ефект за мускулите, което ще им даде стимул за изцеление и растеж. Важното е качеството на тренировката, а не самото разделяне. Поради тази причина дефиницията на типа „правилен разделител“ или „неправилен раздвояване“ по същество е напълно непоследователна.

ОПИТ.    Често можете да чуете въпроса - защо да правите няколко упражнения за една мускулна група? Отговорът е изключително прост. Всяка мускулна група трябва да се работи цялостно, за да се даде натоварване на всеки от нейните секции (външни, вътрешни, долни, горни, върхови части), тогава ще получите резултата. Каквато и мускулна група да работите, предпоставка е да изпълнявате основни упражнения, както и различни натоварвания, дължащи се на различни упражнения върху целевата мускулна група.

TIP. Повечето от новодошлите, които идват само на фитнес, или копират тренировъчните програми на известни спортисти, или започват да тренират по същите програми като техните по-опитни приятели. И двата случая по очевидни причини изключват периода на полагане на основата. Такъв ход на събитията е значителен пропуск, като опит за изграждане на къща не на здрава основа, а на мека основа, което в бъдеще ще доведе до наранявания, застой в тренировките или липса на желание и отказ да тренират. Не пренебрегвайте

упражнения

Пълно илюстрирано описание на упражненията, дадени в тази програма, техниката на тяхното изпълнение и съвети, можете да намерите, като кликнете върху връзките към статии със съответното име:

заключение

На този етап завършва шестмесечният етап на масова печалба за мъжете. По време на този етап се справихме добре на всяка мускулна група и укрепихме основата, положена през първия етап. Изпълнението на второто също е важно, защото през тези половин година сте опитали всички упражнения за всяка мускулна група. Разбира се, ние ги направихме не безмислено, но слушахме тялото си и определяхме на кой от тях отговаря най-добре. В бъдеще това ще ни помогне да коригираме тренировъчната програма, така че в по-голямата си част тя да се състои именно от онези упражнения, които дават на мускулите ви (в индивидуалния ви случай) най-добрият стимул за растеж. Ако сте стигнали до този момент и фитнес залата все още не ви е притеснила, а резултатите в измерванията и в огледалото ви мотивират да продължите обучението си, тогава сте готови да преминете на следващото ниво, където програмата за натрупване на мускулна маса за мъже ще бъде представена в напълно ново, по-сложно и разнообразна форма.