Как да изпомпате горната част на тялото у дома. Как да изградим мускул у дома

Помпането на мускулите на тялото ви у дома е доста трудна задача, тъй като това ще изисква не само знания, но и сила на волята или мотивация, които повечето от нас често липсват. Ето някои основни правила:

1. Най-важното е да изхвърлите мързела - трябва да спортувате редовно. Трябва да решите кои мускули искате да изпомпвате. Необходимо е да се състави план (график) на тренировките в зависимост от физическата годност на човека (например, ако човек е слабо подготвен, в началото не трябва да се напрягате много), също така трябва да вземете предвид заетостта на лицето.


2. Отнасяйте се към тренировките без фанатизъм. Когато тренираме, мускулите ни се късат и след това растат заедно. Именно поради това те се увеличават в обем. Но ако прекалите, тогава можете да си навредите с това.


3. Решете какво искате да изпомпвате: крака, ръце, абс или всички заедно. На следващо място, решете колко време сте готови да отделите за обучение и колко пъти седмично. Но във всеки случай тренировката трябва да отнеме поне четиридесет минути. Първите тридесет минути са загряване.

Загрявката може да бъде означена една и съща, независимо от мускулите, които ще изпомпвате:

• омесете ръцете си (ръцете в ключалката и завъртете в това положение);


• омесете предмишниците (правете кръгови движения от себе си и към себе си с предмишниците на ръцете);


• след това завъртете с две ръце напред, назад и в различни посоки;


• омесете шията - правете кръгови движения на главата;


• правете кръгови движения с таза, а след това с тялото;


• правете клекове на двата крака;


• приемете седнало положение, бързо се сменете в легнало положение, след което се сменете в първоначално положение; легнете на гърба си, след това в това положение повдигнете краката си и ги накарайте да се кръстосват движения;


• правете упражнения за гъвкавост (различни стрии и др.).

Загряването трябва да продължи около тридесет минути, в края му трябва да се изпотите. Сега, когато мускулите са топли, можете да започнете основните упражнения.

Как да изградим мускулите на краката (упражнения)

Вземете всеки тежък предмет (не по-лесен от 30 кг), правете клекове с него, докато не се уморите! Ако спрете, а не хартата, тогава урокът губи всякакъв смисъл. След това почивайте минута. Прескачайте въже за 3 минути със средно темпо. Отделете малко време за почивка. Сега трябва да изтичате поне километър. Направете почивка за няколко минути.

В заключение, опитайте се да клякате на единия крак, другият крак трябва да бъде опънат успоредно на земята. Това е най-трудното упражнение и най-вероятно няма да се получи в първата тренировка. Правете го в края на всяка тренировка - това, можете да кажете, е показател за вашия напредък по отношение на развитието на мускулите на краката. Щом започне, това означава, че вече сте постигнали нещо. На всеки 3-4 тренировки трябва постепенно да увеличавате натоварването, ако искате краката ви да станат по-силни, а също така постепенно да правите тренировките по-дълги във времето, за тренировки за издръжливост.

Също така препоръчваме да прочетете другата ни статия:?

Как да изградим мускулен абс (упражнения)

Като начало, малко загряване - поставете краката си на нивото на раменете и се наведете, докато се опитвате да стигнете до пода, без да огъвате коленете си (извършете накланяне поне 50 пъти). Следва по-сериозни упражнения:

• заемете легнало положение, приведете ръцете си зад главата - до задната част на главата, след това се издигнете в седнало положение, след това в първоначалното положение (повторете поне 30 пъти) - за удобство можете да поставите краката си под диван или тежък стол, ако има пролука между дивана и пода, след изпълнявайте упражнения почивка за 5 минути;


• от склонна позиция едновременно повдигнете краката и ръцете си, опитайте се да докоснете чорапите с пръсти в горната точка (по-добре е да изпълните това упражнение върху мек диван).

След всеки 5-7 тренировки постепенно увеличавайте натоварването: увеличете броя пъти, можете също да усложните урока, ако се издигнете от легнало положение, докато държите някакъв тежък предмет зад врата си (например речник на руски език).

Още описания на упражненията за пресата, прочетете статията:?

Как да изградим мускулите на ръцете (упражнения)

Основните упражнения за мускулите на ръката са издърпване на хоризонталната лента и лицеви опори. Правете и двете упражнения до умора, но не прекалявайте - заплашвате, че през следващите няколко дни ръцете ви ще са много болки и изобщо няма да имат сила, дори ще е трудно да вдигнете чаша вода.

Ако не знаете как да се издърпате нагоре, тогава първо просто окачете няколко минути на хоризонталната лента, а след това няколко минути на ръцете си напълно извити (трябва да се издърпате от столчето). Сега се опитайте да се дръпнете от столчето с наведени ръце, постепенно изправете ръцете си и се опитайте да се издърпате от това положение.

За да улесните издърпването нагоре, можете да изведете и главата си нагоре - напред (така че щангата да докосне врата); също така е възможно да се окаже всяко натоварване на краката или на колана; Можете да дръпнете нагоре на едната ръка, докато с другата ръка първо трябва да хванете китката.

Най-трудното упражнение е издърпването нагоре, като същевременно държите краката си под прав ъгъл спрямо тялото, т.е. ясно успоредни на земята.

Що се отнася до лицевите опори: те се правят най-добре на юмруци или на пръсти. Ако не знаете как да правите лицеви опори с юмруци или пръсти, тогава в началото можете да опростите задачата си - лицеви опори, докато лежите на леглото, така че половината от тялото ви да виси от леглото, в този случай избутванията с юмруци няма да са толкова болезнени. Постепенно изтласквайте по-голямата част от тялото от леглото.

Усложненията от лицеви опори могат да бъдат направени по следния начин: трябва да направите краката си по-високи от дланите си (например от положението „легнало положение“ можете да вдигнете краката си и да опирате краката си на маса или да опирате краката си в шкаф, стена и т.н.).

Ако изпълните всички горепосочени стъпки, тогава това трябва да отнеме малко повече от час. Малко, нали ?! Затова не бъдете мързеливи да спортувате! И не забравяйте - основното в него е редовността !!! Успех

Изненадващо лесно е да помпате мускули вкъщи и не е необходимо да имате специално оборудване за това. Всичко, от което се нуждаете, е малко изобретателност и усърдие, за да тренирате редовно.

• Яденето на повече протеини (постно месо, яйца или риба) и намаляване на приема на въглехидрати ще помогне за изграждането на мускулите.
• Опитайте придвижвания в местния парк или детска площадка.
• Винаги правете загряване преди тренировка, например, това може да бъде лесно бягане за 5-10 минути. Същото се препоръчва след тренировка.
• Кардио тренировките могат да се провеждат ежедневно.
• Силовите тренировки трябва винаги да се провеждат преди кардио тренировки. По този начин можете да увеличите максимално мускулното си напрежение.

предупреждения

• Винаги се разтягайте, след като завършите тренировката си.
• Винаги загрявайте преди и след тренировката, за да избегнете наранявания.
• Ако имате някакви наранявания или здравословни проблеми, не забравяйте да се консултирате с вашия лекар, преди да започнете тренировки.
• Ако някое от упражненията причини болка в ставите, гърба, шията и т.н. - Престанете веднага да тренирате и не се опитвайте да практикувате отново, преди да се консултирате с вашия лекар.

Някои момчета се чудят: "Как бързо да изпомпа и все пак да не отида на фитнес?" Трябва да се отбележи, че това е напълно възможно, но трябва да опитате. Всички упражнения трябва да се правят внимателно след загряване.

Особености на упражнението

Всяка мускулна група се изпомпва с помощта на определени групи движения и за добър ефект те трябва да са не само сила. Не можете да претоварвате тялото си или веднага да му давате голямо натоварване. Преди да помпате бързо, опитайте се да се подготвите за това теоретично.

Естествено, трябва да вземете решение за тези мускулни групи, благодарение на които можете да изградите красиво тяло. Също така трябва да се мотивирате да тренирате. Например, някой просто трябва да се покаже на морето пред момичетата, а някой иска постоянно да поддържа форма. Мотивът на тренировките често определя качеството му.

Трябва също така да се отбележи, че преди да помпате бързо, трябва да си осигурите всички необходими инструменти и черупки. Например, ще имате достатъчно въжета за скачане, гири и хоризонтална лента. В този случай последната черупка се счита за много ефективна. Това ще ви позволи да поставите фигурата в ред само за няколко седмици.

Какви упражнения ще ви помогнат да направите тялото красиво?

Така че, да преминем към практика. За да имате красиви ръце и раменния пояс, трябва да правите лицеви опори от пода. Процедурата е доста проста, но трябва да се извърши правилно. Благодарение на лицевите опори можете да развивате, както и трицепси. Гърбът по време на упражнението трябва да е прав и да не се огъва. В този случай трябва да паднете достатъчно ниско, почти до пода. За по-голям ефект закопчайте заредена раница на гърба си. Трябва да завършите упражнението по няколко подхода, например 15 повторения 5 пъти на ден. Изтласкванията трябва да се правят само 4 дни в седмицата.

Кляканията, които също могат да се изпълняват с определен товар, ще бъдат полезни за краката. Преди да помпате бързо, направете загряване. Опитайте се да дишате правилно по време на упражнението. Гърбът не трябва да бъде огънат. В този случай можете да слезете на пода или само частично, в зависимост от това кои мускули трябва да бъдат натоварени. Движението трябва да бъде 2-3 пъти седмично. В това упражнение се изпълнява в 3 серии по 25 клякания.

Тъй като не е трудно бързо да изпомпате у дома, опитайте се да направите всички действия правилно. Например, за да направите това, е необходимо да фиксирате краката (поставени под дивана) и периодично да повдигате тялото, докато той може да бъде усукан в една или друга посока. Можете да повтаряте упражнението всеки друг ден, докато броят на подходите не е ограничен.

Как да се упражнява върху черупки?

Най-често срещаният дизайн, който може да помогне за изграждането на красиво тяло у дома, е хоризонталната лента и пръти. Издърпването развива гърдите, а също и ръцете. За добър ефект можете да използвате заредена раница. Това упражнение се изпълнява в няколко серии по 10 пъти.

Ръцете също ще помогнат. Обучението трябва да се провежда няколко пъти седмично, но между тях трябва да има поне еднодневна почивка. В началото продължителността на обучението не трябва да надвишава 40 минути. Тогава тя може да бъде увеличена до няколко часа.

Всеки, който посещава спортни зали, иска да постигне страхотни резултати възможно най-бързо. Но най-често това не се случва. Как да изградим мускул и може ли това да се направи у дома? Отговорите на тези въпроси ще намерите в статията.

Тази тема винаги ще бъде актуална и всеки начинаещ, който се занимава с културизъм, се чуди колко бързо може да види резултатите. Въпреки това, често никой дори не се опитва да направи план за етапите на растеж на мускулите си. И това се отнася не само за начинаещите спортисти, но и за опитните треньори. Но това е много важно, както показва практиката.

Възможно ли е да се изпомпва бързо? За почти всеки трениращ този въпрос първоначално предизвиква само усмивка, но впоследствие започва да дразни. Просто няма единен отговор на подобни въпроси. Всеки човек има свои собствени характеристики и на двама различни хора може да им отнеме различно време, за да постигнат едни и същи резултати.

Можете дори да започнете с факта, че всеки млад човек, идващ на фитнес, има различна мотивация и желание. Всичко тук е много субективно, но може да се каже едно: ако си поставите задача и направите всичко възможно да я разрешите, резултатът със сигурност ще дойде.

Етапи на растеж на мускулите

Много е важно да си поставите постижими цели. Ако все още говорите за реални примери, тогава можете да изберете средния мъж с ръст 178 см и тегло 70 кг. В своите, отново средни способности, той може да се храни достатъчно добре, което също е от голямо значение. В този случай можете да получите следната графика на нейното развитие:

• Подготвителна фаза - от 2 до 4 месеца;
• Фаза на хипертрофия - повече от 2 години;
• Фаза на хиперплазия - 1-2 години;
• Адаптиране на системата.

Средното време, изразходвано за постигане на напредък, може лесно да се изчисли независимо и да получите отговор на въпроса: мога ли да помпам? И сега е необходимо да преминем по-подробно всеки от горните етапи, за да може всеки да си представи какво предстои.

Подготвителна фаза

Както можете да видите от горната диаграма, това е най-краткият от всичките четири етапа. Това обаче е и най-важното. Именно тук спортистът поставя основата на бъдещия си напредък, от качеството на който зависи и скоростта му.

Тренирането във фитнес залата е свързано с големи физически натоварвания и тялото трябва да бъде преустроено, за да се намалят разходите за енергия в бъдеще. Първият е промяна на системата за енергоснабдяване. Това се дължи на необходимостта да се дава на мускулите повече енергия. От своя страна това налага натрупването на по-голямо количество гликоген и АТФ в мускулната тъкан. Значителни промени настъпват и в работата на ензимите, отговорни за обмена на енергия в организма.

Едновременно с тези процеси мускулите също трябва да преструктурират работата си, за да изразходват минимално възможното количество енергия. За това централната нервна система започва да действа различно върху мускулите, така че да работят по-хармонично.

На практика това означава увеличаване на силата. Например, ако в самото начало на тренировката спортист би могъл да работи с мряна от 50 килограма, то след няколко месеца това тегло вече ще се увеличи до 60 или дори 70 килограма. Това се случи не заради увеличаването на самите мускули, а заради по-ефективната им работа. Всеки, който вече участва, би могъл да види това лично.

Първите 2-3 месеца тренировки не трябва да преследват постоянно увеличаване на теглото. Много по-ефективно е да работите с малки тежести, но изпълнявайте всички упражнения възможно най-технически.

Всички, които тепърва започват да се занимават с културизъм, трябва да обърнат особено внимание на технологиите. Това ще ви позволи да се научите да контролирате мускулите си, което от своя страна постепенно ще работи по-ефективно. Когато това се случи, остава само да добавите тегло.

Други телесни системи - метаболизъм, костно-лигаментен апарат - трябва да се адаптират към новите условия. По време на растежа на мускулната тъкан броят на кръвоносните съдове, които ги подхранват, съответно се увеличава. Това води до промени в транспортната система.

След няколко месеца от началото на тренировката мускулите леко се увеличават, но това не се дължи на растежа на миофибрила, а поради растежа на всички съпътстващи системи. Но след известно време мускулите спират да растат, тъй като самият процес на растеж все още не е бил. Това ще се случи само на втория етап.

Мускулна хипертрофия

Този етап ще започне едва след два или дори четири месеца, от момента, в който започват занятията, когато тялото е подготвено за растеж на мускулната тъкан. На този етап мускулните влакна започват да „набъбват“. Освен това, противно на общоприетото схващане, този процес не е толкова дълъг. По някаква причина голям брой хора, включително спортисти, са сигурни, че трябва да минат много години, за да се постигне резултатът. Това обаче не е така.

Мускулна клетка е в състояние да достигне максималния си размер средно за няколко години. С други думи, две години са достатъчни, за да осъзнаем потенциала, присъщ на човек (всъщност това се нарича хипертрофия).

За да стане по-ясно, могат да се дадат следните числа. В рамките на два месеца начинаещ спортист е в състояние да увеличи собственото си тегло от 70 на 74 килограма. Тогава през първата година поради увеличаване на мускулните влакна масата му може да се увеличи с 10 или дори 15 килограма, а през втората година - с още 5 или 10 килограма. По този начин, за две години, с дължимите усилия в тренировките, можете лесно да добавите до 20 килограма.

Заслужава да се отбележи, че сега разговорът не е за спортисти, които се занимават професионално, а за обикновените хора, които искат да знаят как да помпат вкъщи. Следователно това няма да е чиста спортна маса, а с ниско съдържание на мазнини (обикновено около 5%). Въпреки това, за тези, които искат просто да подобрят външния вид на тялото си, това е доста достоен резултат.

Така стигнахме дотам, че наличните мускулни влакна са достигнали максималния си размер. Но това не означава, че повече мускули няма да увеличават размера си. Едва сега е необходимо да се създадат нови влакна със собствен резерв за растеж. Това ще се случи по време на третия етап.

Мускулна хиперплазия

На този етап трябва да преминете към тренировки с голям обем с леко тегло. Това ще накара мускулните влакна да се разделят и впоследствие да нараснат до максималния си размер.

Тези хора, които са успели да постигнат максимална хипертрофия по време на втория етап, като са започнали да използват тренировки с голям обем, са в състояние значително да натрупат мускулите си. Ако отново прибягвате до числа, то след една или две години можете да добавите от 5 до 10 килограма мускулна маса. По този начин, ако отново се върнем към горния пример, тогава на етапа на хиперплазия начинаещ със 70 килограма може да достигне 95 или 100 кг.

Заслужава да се отбележи, че доста културисти в своите класове комбинират етапите на хипертрофия и хиперплазия в едно, което обикновено трае четири години. Това е много правилен ход. Развивайки едновременно хиперплазия и хипертрофия, може да се постигне много по-голям успех. Те ще си помагат взаимно, а класовете ще станат по-ефективни.

Трябва да се помни, че максималният потенциал за увеличаване на мускулната тъкан се постига за три или четири години. След това процесът ще се забави и в резултат на това ще спре напълно. Така започва последната фаза.

Адаптиране на системата

Същността на етапа е съвсем проста: необходимо е да се увеличат възможностите на онези системи на тялото, които инхибират мускулния растеж.

На последния етап е необходимо да се разшири основата, която беше положена на първия етап. Както можете да видите, изграждането на собствено тяло е много подобно на процеса на изграждане на къща. Ако след построяването на къщата в определен момент е станала малка за вас, трябва да я разширите, като същевременно укрепвате основата.

По този начин отново трябва да работите върху всички системи, описани в началото на статията. Когато могат да разширят възможностите си, мускулният растеж ще започне отново.

За съжаление е невъзможно да се каже точно колко дълго може да продължи етапът на адаптация на системата. Ако успеете да уловите същността му, тогава можете спокойно да се наречете професионалист. Вие сами можете да решите на какво трябва да обърнете повишено внимание и как можете да промените нещо. При надлежно старание в работата, разбирането за това със сигурност ще дойде. Отвън е трудно да се прецени, но самият човек усеща всички промени и може да повлияе на развитието на тялото си.

В заключение искам да отбележа, че преди да попитам дали можете да изпомпвате, трябва да определите целта си. Ако искате да имате големи мускули, трябва да съставите план за развитие. Дайте няколко месеца, за да подготвите тялото си. Само тогава можем да преминем към фазите на хиперплазия и хипертрофия. Ще отнеме средно около пет години.

Когато тази цел бъде постигната, е необходимо да се започне работа върху телесните системи. Има много случаи, когато децата наддават около 30 килограма за 4 или 5 години. Те обаче не използваха постиженията на съвременната спортна фармакология.

Ако си зададете въпроса: как да изпомпвате вкъщи и решите да постигнете целта си, тогава високата производителност и решителност ще ви помогнат в това.

Видео за това как да изградите мускули у дома:

Мнозина имат желание да спортуват, но нямат възможност да посещават фитнес залите, където има професионални инструктори, така че се нуждаят от индивидуална програма за изграждане на мускули. Имайки такава програма, е напълно възможно да провеждате всички спортове у дома. В същото време е възможно да се постигнат значителни резултати и при изграждането на мускулна маса или, обратно, да се сваля излишното тегло, както и по време на цялостното възстановяване на тялото.

Много експерти твърдят, че програмата за изпомпване на мускули у дома е неефективна и няма да доведе до големи резултати, но това не е вярно. Ако искате да спортувате, дори без наличието на професионални симулатори, човек може да постигне това, което иска. Разбира се, програма за изпомпване на мускули, избрана от професионалист и работи на професионално оборудване, може да бъде по-ефективна, но много зависи от вашето старание.

Програмата за изпомпване на мускули у дома може да се състои от различни упражнения, например различни упражнения за скачане, повдигане, лицеви опори, клекове, упражнения за пресата. За да усложните упражненията, можете да използвате различни тежести или да направите основни машини за домашни упражнения, например една и съща щанга и наклонена пейка. Ако имате такъв прост симулатор, програмата за изпомпване на мускули може да се разшири много.

Не започвайте веднага да спортувате с допълнително тегло. Първо трябва да постигнете ясна и лесна реализация на всички и след това можете постепенно да увеличавате допълнителното тегло и съответно натоварването на мускулите.

Ако решите да увеличите мускулната си маса, тогава имате нужда от специална програма, за да изпълнявате такива упражнения задължително трябва с тежести. Можете да ги направите сами. В този случай можете да направите дизайн, който ще се регулира теглото. Освен това е лесно да направите напречна греда и сгъваеми пръти в къщата.

Имайки няколко дъмбели, хоризонтална щанга, успоредни щанги и пейка у дома, можете да натоварите различни мускулни групи и с компетентен подход за изпълнение на упражнения и правилно хранене, след кратък период от време ще видите, че мускулният тонус се е увеличил значително.

Ето списък с упражнения, които можете да изпълнявате у дома по време на тренировка:

За изпомпване на гръдните мускули

На хоризонтална повърхност е необходимо да се извършат 3-4 подхода при всеки подход за 6-9 повторения;

На хоризонтална пейка също се изпълняват 3 комплекта по 6-9 повторения;

Същите упражнения могат да се изпълняват на наклонена пейка, докато друга група грудни мускули ще се изпомпва.

За мускулите на краката

Най-добрите упражнения за краката са клекове, можете да изпълнявате клекове с тежести и без тях;

За да създадете разнообразен товар, щангата може да се държи отпред или отзад.

За коремните мускули

Най-ефективните са повдигането на торса от легнало положение, също това упражнение може да се изпълнява на наклонена дъска;

За усложнение могат да се използват тежести; правете завивки на тялото с всеки асансьор.

Това е приблизителен план за обучение и всеки трябва да избере упражненията за себе си. Основното е да променяте по-често реда на тяхното изпълнение, за да не предизвикате пристрастяване на мускулите. Най-ефективно е първо да се проведе подход за загряване на определени мускули, а другите два да се изпълняват с максимално натоварване.

За хората, които живеят насаме, те са още по-опростени. Освен с гири, те имат възможност да използват мряната, тъй като в двора на къщата има повече свободно пространство. Тук вече е възможно да се създадат условия за занимания със спорт не по-лошо, отколкото във фитнес залата, дори да има споменатите по-горе прости, но ефективни симулатори. За разлика от професионален фитнес, в който има много нови симулатори и можете просто да си губите времето, избирайки този, който ви подхожда, у дома, когато използвате гири и щанга, ще получите същия ефект, но много по-бърз.

Недостатъците на спортуването у дома са:

Наличието на недостатъчно място за класове;

Трудността за преодоляване на психологическата умора, която е по-лесна за пренасяне в екипа;

Липса на професионално оборудване.

Разбира се, в спортен клуб, където има професионални треньори, винаги можете да ви кажете как да изпълнявате правилно упражненията, тяхната последователност, те ще изчислят теглото ви, особено ако нямате специални познания в тази област. И при първата възможност да се включите в спортен клуб не го пропускайте.