Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях. Выпады на одной ноге. Упражнение для нижнего пресса.

Комплекс упражнений, который позволит за месяц избавиться от жировых отложений на животе и бедрах.

Содержание статьи:

В человеческом теле должен быть определенный запас жира и полностью от него избавиться нельзя. Однако при превышении определенного уровня избыточные жировые отложения негативно воздействуют на здоровье. Многие женщины для похудения используют различные диетические программы питания и порой весьма жесткие. Однако без достаточной физической активности похудеть крайне сложно. Сегодня вы познакомитесь с простыми упражнениями для похудения дома.

Безусловно, диетическая программа питания способна избавить вас от лишних кило, но в то же время лишает организма большого количества важных питательных элементов. Именно с этим связан тот факт, что после прекращения использования диеты человек чаще всего начинает употреблять много пищи и в отсутствии физической активности вес снова набирается. Причем зачастую прирост жировой массы оказывается большим в сравнении с потерянным в период диеты.

Чтобы разорвать этот цикл, вам необходимо начать заниматься спортом. Но при этом необходимо следить и за своим рационом. Вы должны понять, что похудеть можно только используя комплексный подход к решению этой проблемы. Вам не обязательно использовать диетические программы питания, а вполне достаточно внести в рацион некоторые изменения:

Устраните из программы питания все сдобные продукты.
Не употребляйте жареные блюда.
Обязательно включите в рацион кисломолочный продукты, а также овощи с фруктами.
Не употребляйте пищу менее чем за 120 минут перед сном.
На протяжении дня необходимо выпивать от 2 до 2.5 литров воды.
Кушайте только тогда, когда начинаете ощущать голод.

Особенности тренировочного процесса при похудении

При занятиях спортом процессы липолиза активируются по причине недостатка энергии на выполнение упражнений. Вполне понятно, что чем выше интенсивность вашего занятия, чем активнее сжигаются калории. При низкой интенсивности на протяжении одной минуты можно сжечь от четырех до пяти калорий. Если тренировка проходила с высокой интенсивностью, то этот показатель за аналогичный отрезок времени состав от десяти до двенадцати калорий.

Также следует помнить, что для создания дефицита энергии в организме вам необходимо ограничить потребление углеводов и жиров. Это в первую очередь относится к сладостям, сдобному хлебу, макаронам и жирной пище. Для потери одного кило жира вы должны сжечь восемь тысяч калорий. Однако вы должны правильно подобрать нагрузку и начинающим не стоит сразу проводить высокоинтенсивные занятия. Начинайте с малых нагрузок и постепенно их увеличивайте.

Наиболее энергозатратными являются простые упражнения для похудения в домашних условиях, направленные на развитие мускулов ног. В плане похудения не столь эффективными будут движения для укрепления мускулов спины, плечевого пояса, груди и рук. Однако для создания гармонично развитого тела вам необходимо тренировать и эти группы мышц.

Для похудения следует проводить кардио сессии три или четыре в неделю, а длительность каждого занятия должна составлять от получаса до 40 минут. Первых минут 25 занятий организм активно использует углеводы, которые находятся в межклеточной жидкости, печени и крови. Только после этого активируется процесс липолиза, и начинают сжигаться жиры. Если вы будете выполнять простые упражнения для похудения дома на протяжении меньшего отрезка времени в сравнении с указанным выше, то такие тренировки не будут эффективными.

Эффективность кардио занятий для похудения принято определять по показателю частоты сердечных сокращений. Наверняка вы знаете, что максимальная ЧСС определяется путем вычитания из 220 вашего возраста в полных годах. Эффективным тренинг может быть только в том случае, если вы работаете с интенсивностью от 65 до 85 процентов. Как мы уже говорили выше, начинающим следует выбрать минимальную нагрузку и работать с интенсивностью в 65 процентов от максимальной.

Например, ваш возраст составляет 45 лет и в такой ситуации ЧСС равна 155 ударам в минуту. Таким образом, интенсивность ваших занятий должна находиться в диапазоне от 100 до 131 удара в минуту. Это весьма важный параметр и вам необходимо постоянно во время занятия следить за ним и при необходимости изменять нагрузку. Также, выполняя простые упражнения для похудения дома, вам следует придерживаться следующих правил:

Заниматься необходимо минимум через 60 минут после приема пищи и не ранее трех часов перед питанием.
Во время пауз между сетами выполняйте простые гимнастические упражнения для похудения дома, но не сидите. Можно просто медленно ходить.
В процессе тренинга не пейте много воды.
Контролируйте свое дыхание и делайте вдох при нагрузке, а выдыхайте при ее падении.
Выполняйте простые упражнения для похудения дома на протяжении минимум 60 минут, а в течение недели проводить три или четыре занятия.

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Перед основной частью тренировки вам необходимо хорошо разогреть мускулы. Для этого можно использовать бег на месте, работать со скакалкой, а также выполняйте вращательные и маховые движения конечностями. Если вы обладаете большим весом, то стоит активно использовать ходьбу и бег. Начинайте с медленной ходьбы, совершая пешие прогулки на протяжении минут 40.

По мере увеличения вашей тренированности переходите на бег. В зависимости от вашего самочувствия, увеличивайте дистанцию для бега каждые одну или две недели процентов на десять. Если ваши финансовые возможности позволяют, то стоит купить малогабаритный тренажер. Беговая дорожка или велотренажер способны нагружать только мускулы ног, а гребной или эллиптический - все тело. А сейчас давайте рассмотрим простые упражнения для похудения дома, которые подойдут всем желающим избавиться от лишнего веса.

Отжимания. Это упражнение должно быть известно вам еще со школы и останавливаться на технике его выполнения не стоит. Заметим только, что, используя широкую постановку рук, вы увеличиваете нагрузку на мускулы груди. Если использовать узкую постановку рук, то большая часть нагрузки будет приходиться на трицепс. Если вы еще не можете выполнять классические отжимания, то делайте это простое упражнение для похудения дома с колен. Вам необходимо выполнять два или три сета по 10–15 повторов в каждом.
Упражнение «Мостик». Это также знакомое вам упражнение. Начинающим следует выполнять упрощенный «мостик», отличающийся от классического движения тем, что упираться в землю необходимо плечевыми суставами, а не руками. По мерее роста вашей физического подготовки переходите к выполнению классического движения. Всего необходимо делать от 15 до 20 повторов.
Позиций «Доска». Примите упор в положении лежа, но упирайтесь в землю не руками, а локтевыми суставами. Предплечья при этом должны располагаться параллельно. В этой позиции вам необходимо удерживать тело на протяжении 1.5 минуты.
Обратные отжимания. Это простое упражнение для похудения дома предназначено для развития трицепса. Вам необходимо упереться вытянутыми руками в сидение стула, располагаясь к нему спиной, а ноги вытянуть перед собой. После этого опускайте и поднимайте корпус усилием трицепсов. Выполняйте от 1 до 2 сетов, по 10-15 повторов в каждом.
Упражнение «Собачка». Становитесь на четвереньки и начинайте поднимать согнутую в коленном суставе ногу вверх-назад. На каждую ногу необходимо выполнить по 15 повторов.
Упражнение «Перевернутая гусеница». Примите положение лежа на спине и начинайте поднимать одновременно прямые ноги и руки. При этом лопатки должны отрываться от земли. Выполняйте от 1 до 2 сетов, по 10 повторов в каждом.
Упражнение «Велосипед». Это движение предназначено для укрепления мускулов живота. Приняв положение лежа на спине, разместите руки за головой и выполняйте ногами движения, имитирующие поездку на велосипеде. Работайте ногами на протяжении 60 секунд.
Боковые выпады. Встав прямо, выставьте одну ногу в сторону и глубоко присядьте. При этом до отставленной ноги необходимо коснуться противоположной рукой. Важно следить за тем, чтобы спина оставалась ровной на протяжении выполнения всего движения. Выполняйте 10–15 повторов.
Приседания. Опускайтесь вниз до параллели бедра с землей, сохраняя спину ровной и не разводя коленные суставы. Выполняйте 2 сета, по 25–30 повторов в каждом.
Выпад в прыжке. Сделав выпад вперед из положения стоя, следите за тем, чтобы коленный сустав задней ноги не касался земли. После этого выполняйте прыжки, меняя положение ног при приземлении. Выполняйте 2 сета, по 10–15 повторов в каждом.

Ознакомьтесь с простым и эффективным комплексом упражнений для похудения в домашних условиях:

Даже лучшие ежедневные упражнения для похудения не принесут пользы, если не выполнять несколько общих правил.

Занимайтесь умеренно. Резкие чрезмерные нагрузки приведут к увеличению аппетита и запасанию жира.
Минимум 2-3 минуты уделите разминке и заминке. Сначала разогрейте мышцы медленными движениями и минимальными нагрузками. В конце нормализуйте пульс и дыхание.
Польза будет только от регулярных занятий. Комплекс можно повторять 3-4 раза в день.
Выполняйте упражнения для всех групп мышц.
Скорректируйте ежедневное меню в пользу здорового питания. Самый лучший комплекс не даст эффекта, если каждый день без ограничений есть сладкое и жирное.

Что еще поможет сбросить вес?

Ежедневный комплекс упражнений для похудения - это хорошо, но есть и другие методы, которые в сочетании с ним помогут закрепить эффект.

Ходьба в быстром темпе. Полезна для сердца, дает нагрузку на мышцы ног и живота. Чтобы замерить пройденный путь, используйте шагомер. Если для вас поначалу трудно ходить долго без перерыва, разбивайте час на отрезки по 10-15 минут. Пытайтесь каждый раз планировать разные маршруты. Один и тот же путь быстро надоедает. Откажитесь от пользования лифтами, не ездите на автомобиле или на общественном транспорте на короткие расстояния.

Танцы. Какая-то особая программа не требуется. Просто найдите зажигательную музыку, которая вам понравится. Приятным бонусом будет хорошее настроение. Чтобы повысить эффективность упражнения, танцуйте минимум полчаса. Еще одна хитрость - надеть термобелье.

Силовые нагрузки. Для этого не обязательно ходить в тренажерный зал. Приобретите гантели и занимайтесь дома. Или вообще замените их пластиковыми бутылками с водой. Начинайте с минимальных нагрузок.
Плавание в бассейне и аквааэробика. Плавание положительно влияет на все группы мышц, суставы и позвоночник. А для выполнения упражнений в воде требуется в два раза большее усилий, чем в спортивном зале. Помимо похудения, плавание хорошо снимает стресс и избавляет от синдрома хронической усталости.
Занятия йогой. Не только способствуют похудению, но и благотворно влияют на физическое и душевное здоровье.

Комплекс упражнений

Рекомендуемый комплекс упражнений - это очень простые движения. Главное - выполнять их регулярно, постепенно увеличивая нагрузку. Начинайте с 5-7 повторов для каждого упражнения и одного подхода в день. Затем доведите их количество до 20-25 и 3-4 подходов.

Перед тем, как приступить к занятию, разомните шею, покрутив головой, сделайте несколько вращений плечами и круговых движений тазом.

Поднимайте руки через стороны вверх и вытягивайте вперед. Соедините их в замок и потянитесь.
Наклоняйтесь вперед, не сгибая колен, стараясь коснуться лбом ног.
Поставьте одну руку на пояс и наклоняйтесь в противоположную сторону. То же самое повторите с другой рукой.
Приседайте, сцепив руки в замок за головой. Чтобы увеличить нагрузку, в положении сидя можно несколько раз подпрыгнуть.
Делайте энергичные махи каждой ногой, стараясь поднять ее до угла 90º. Направление неважно.
Лягте на живот, вытяните руки вдоль тела и поочередно поднимайте ноги как можно выше, фиксируя в крайнем положении на 5-7 секунд.
Исходная поза та же, что и в предыдущем упражнении. Упритесь ладонями в пол по обе стороны от головы, согнув руки в локтях. Не отрывая от пола плечи и поясницу, выгибайте вверх спину, застывая в таком положении.
Лягте на спину, расслабьте руки и в медленном темпе поднимайте ногу вверх и опускайте вниз. Опуская ногу, не касайтесь пола, пока не выполните необходимое количество повторов.
Лежа в той же позе, скрестите руки на груди и согните ноги в коленях. Медленно поднимайте туловище и опускайтесь в исходное положение.
Лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимайте вверх таз. Лопатки должны оставаться прижатыми к полу.

Видеоролики с комплексами упражнений

Мечтаете о стройном теле, но не можете регулярно посещать фитнес-клуб или тренажерный зал? К счастью, для достижения этой цели требуется только горячее желание, самоорганизация и немного времени, ведь работать над собой можно и дома.

Многие комплексы упражнений, разработанные для поддержания хорошей физической формы в домашних условиях, довольно эффективны и при регулярном выполнении позволяют быстро достичь желаемого результата.

Важно : разминка перед упражнениями

Перед началом любой тренировки (неважно, дома или в зале) необходимо сделать разминку или разогрев. Цель – подготовить мышцы, связки и суставы к предстоящей физической активности. При этом необходимо понимать: чем сильнее нагрузку вы намерены себе дать, тем тщательнее и дольше должен быть разогрев. Уделите больше внимания тем группам мышц, которые планируете прорабатывать более интенсивно. Какие именно упражнения включить в разминку? Лучше всего подходят :

Разминке достаточно уделить 10-20 минут, главное, хорошо разогреть те мышцы, на проработку которых вы планируете сделать упор.

Простые упражнения для похудения дома

Чтобы домашние тренировки были продуктивными, желательно приобрести хотя бы минимальный комплект спортивного инвентаря. В него входят: коврик для растяжки, гантели, утяжелители, фитбол, скакалка, бодибар. Все это понадобится для детальной проработки различных групп мышц. Финансовые затраты на эти предметы гораздо скромнее, чем деньги, потраченные на абонемент в хороший тренажерный зал, а пользы при регулярных и добросовестных занятиях принесут не меньше.

Для домашних тренировок из-за отсутствия тренажеров и свободного пространства, подойдут эти простые, но при этом эффективные упражнения.

Прыжки на скакалке.
Махи ногами из положения стоя.
Приседания.
Прыжки из приседа.
Проработка пресса (скручивания).

Для похудения важно делать все перечисленные упражнения в хорошем темпе. Эффективнее всего заниматься по следующей схеме: каждое упражнение выполняется один подход из 10-30 повторений, затем цикл начинается снова. Прыжки на скакалке, махи и далее по списку. Эта схема называется круговой тренировкой.

Основа эффективного снижения веса — кардио упражнения

Профессионалы в сфере фитнеса утверждают, что для снижения веса наиболее полезны кардиотренировки. Сегодня одним из самых эффективных вариантов считается интервальный бег. Полагают, что именно этот вид нагрузки продуктивнее всего избавляет от жировых отложений, но и помимо интервального бега существует множество вариантов физической активности, способствующих быстрому снижению веса. К ним относят плаванье, велотренажер или велосипед, танцы, аэробика, степ, прыжки на скакалке.

Что выбрать в качестве кардиотренировки? Занимайтесь тем, что вам больше по душе и не забывайте правильно питаться.

Упражнение для плоского живота

Как часто любят говорить фитнес-гуру :

И с этим не поспоришь! Многолетний опыт профессиональных спортсменов и любителей фитнеса убедительно доказывает: пока не будет пересмотрено питание, заветных кубиков пресса или красивого плоского живота не будет.

Мышцы пресса лучше других откликаются на нагрузку и быстро становятся сильными, но зачастую крепкий живот скрывается под внушительной жировой прослойкой. Как известно, лучший способ ее убрать – это регулярные кардионагрузки. А лучший способ закрепить результат – грамотный режим и рацион питания. Тандем кардио и диета способен творить чудеса! Дополните свои тренировки упражнениями на пресс (различные скручивания, уголки, планки) :

Выполняйте скручивания и уголки по 3 подхода с 10-15 повторами. Включайте упражнения для проработки мышц пресса в каждую тренировку. При таком подходе первые результаты не заставят долго ждать.

Упражнения для сильных и подтянутых рук

Спортивные и подтянутые руки украшают не только мужчин, но и женщин. Регулярно выполняйте следующие упражнения, и ваши руки всегда будут в отличной форме :

Все упражнения делайте от 2 до 4 подходов по 10-15 повторов, постепенно наращивая нагрузку по мере адаптации организма к ней.

Упражнения для гибкой и стройной спины

Чтобы физическое развитие было гармоничным, не забывайте укреплять мышцы спины. Вот несколько простых упражнений, которые можно делать самостоятельно:

Казалось бы, избавится от лишнего веса и добиться подтянутой фигуры совсем несложно.

Почему же не все добиваются успеха?
Многие бросают тренировки, едва начав заниматься?
Как избежать такого поворота событий?

Эти простые советы помогут сделать домашние занятия не только эффективными, но и интересными, а также быстро получить желаемый результат :

Не забывайте делать тщательную разминку перед каждой тренировкой. Это убережет вас от возможных травм, следовательно, и от вынужденного простоя. Также можно выполнять в конце занятия заминку – , направленных на растягивание основных мышц. Это способствует их лучшему расслаблению после интенсивной нагрузки.
Избегайте однообразия в тренировках. Периодически меняйте упражнения и тип нагрузки. Если вы долгое время занимались с гантелями, перейдите на работу с утяжелителями, бодибаром или штангой. Силовые нагрузки чередуйте с кардио, не забывайте растягиваться. Внесите немного разнообразия в свои занятия. Это не даст вам заскучать и бросить тренировки.
Узнавайте новые и интересные факты о фитнесе и правильном питании. Читайте спортивные блоги и форумы. В сети можно найти огромное количество ценной информации начиная от оригинальных рецептов низкокалорийных блюд до подробного описания тренировочной программы.
Пересмотрите свое питание. Помните, что регулярные занятия спортом сделают вас сильней и выносливей, а вот точеная фигура – это результат грамотно построенной системы питания. Продумайте свою диету. В данном случае речь идет не о голодании и суровых ограничениях в еде, а о правильном балансе основных нутриентов.
Ставьте цель и добивайтесь ее. Смотрите мотивирующее видео, делитесь успехами с единомышленниками, радуйтесь даже самым незначительным результатам.

Занимайтесь регулярно, получайте удовольствие от тренировок. Главное, знайте: все возможно – стоит только захотеть!

Для того, чтобы похудеть, вовсе необязательно изнурять себя жесткими диетами или покупать дорогие абонементы в фитнес-центры, ведь можно выполнять комплекс упражнений дома самостоятельно.

Похудение с помощью домашнего комплекса упражнений: миф или реальность ^

Существует мнение, что сбросить вес с помощью фитнес упражнений для похудения, выполняемых дома, невозможно.

Многие считают, что для этого необходим контроль тренера, индивидуальная программа и т. д., но это вовсе не так: для того, чтобы привести свою фигуру в порядок, достаточно иметь желание и силу воли. Именно самоконтроль нужен больше всего, так как домашнюю гимнастику нужно выполнять в полной мере и регулярно.

Комплексы упражнений для быстрого похудения рассчитываются на разные зоны:

Бедра;
Талию;
Грудь;
Ягодицы.

Для тех, кто все еще сомневается в эффективности ежедневных комплексов упражнений для похудения, следует пояснить одну немаловажную деталь: даже при малоподвижном образе жизни человек расходует 1800 Ккал в сутки. Если же к этому добавить физические нагрузки, то такой показатель увеличится в несколько раз, что позволит избавляться от лишних килограммов довольно быстро.

Стоит учитывать, что комплексы упражнений для похудения на каждый день нужно выполнять регулярно, в противном случае они будут неэффективны и не принесут желаемого результата.

Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях: описание, как выполнять ^

Комплекс упражнений для похудения дома: как выполнять правильно

Перед тем, как приступать к выполнению фитнес упражнений для похудения, следует ознакомиться с некоторыми правилами:

Любые комплексы рекомендуется делать по утрам: это зарядит бодростью и энергией на весь день;
Во время выполнения упражнений рядом должна быть бутылочка с водой, чтобы не допустить обезвоживания;
Не следует сразу же нагружать себя: для начала необходимо, например, выполнять по 10 приседаний и 5 отжиманий – т.е. столько, сколько получается;
Нетренированным людям не нужно заниматься интенсивно и более 25 по 3-5 раз в неделю: количество и продолжительность занятий необходимо увеличивать постепенно;
Перед тренировкой комната должна быть проветрена, а одежду для занятий нужно одевать удобную и не допускать сдавливания мышц;
Начинать занятия нужно с легкой разминки, а заканчивать легкими расслабляющими упражнениями.

Комплекс упражнений для похудения живота и боков

Чтобы избавиться от жира на животе и боках, рекомендуется выполнять следующие упражнения:

Сначала крутим обруч 5-10 минут;
Затем ложимся на спину, руки кладем за голову, а ноги поднимаем под углом 45 градусов – так качается нижний пресс;
Далее остаемся в таком же положении, но качаем верхний пресс, приподнимая туловище.

Комплекс упражнений для похудения бедер

Для того, чтобы получить красивые и упругие бедра и ягодицы, эти упражнения подходят лучше всего:

Опираемся на руки, начинаем отводить ноги поочередно назад. Выполняем по 20 раз;
Далее выполняем полуприсед, напрягая мышцы ягодиц;
Напоследок ложимся на бок, поднимаем свободную ногу вверх 10 раз, меняем положение и повторяем.

Комплекс упражнений для похудения ног

Самые простые упражнения способствуют похудению ножек:

Ставим ноги на ширину плеч, приподнимаемся и опускаемся на носочках 30 раз;
Ложимся на спину, поднимаем ноги и двигаем ими 5 минут, как будто едем на велосипеде;
Встаем, занимаем исходное положение, выставляем вперед правую ногу, перенося свой вес на нее;
Максимально сгибаем левое колено, возвращаемся назад. Выполняем 20 раз.

Комплекс упражнений для похудения рук

Сделать руки более тонкими и сильные помогают такие занятия:

Расставляем ноги по ширине плеч, берем гантели, разводим руки в стороны и опускаем вниз. Делаем 2 подхода по 10 раз;
Руки вместе с не слишком тяжелыми гантелями опускаем вниз, ладони выворачиваем вперед, локтями упираемся в бока и выполняем 20 подъемов.

Комплекс упражнений для похудения спины

Устранить жировые складки на спине можно следующим образом:

Ложимся на спину, руки разводим в стороны;

Есть еще один вариант под названием «Золотая рыбка»:

Укладываемся на живот, одновременно поднимаем от пола руки и ноги;
Делаем так 10-15 раз.

Комплекс упражнений для похудения талии

Помимо обруча, получить тонкую талию можно с помощью таких упражнений:

Становимся на коврик, сгибаем руки в локтях, выполняем по 2 поворота в каждую сторону. Делаем все в 2 подхода по 10 раз;
Становимся на колени, туловище поворачиваем вправо на 90 градусов, упираемся ладонью в пол. Поднимаем вверх левую ногу, вытягиваем ее назад, затем возвращаемся и повторяем 20 раз.

Комплекс упражнений для похудения ягодиц

Для упругих ягодиц достаточно глубоких приседаний и махов:

Стоим, руки помещаем на пояс, начинаем приседать максимально глубоко. Делаем 10-20 раз;
Укладываемся на спину, выполняем махи ногами поочередно, и так по 20 раз.

Комплекс упражнений для пресса

Для тех, кто хочет иметь твердый пресс с кубиками, есть отличные эффективные упражнения:

Лежим на спине, сгибаем ноги в коленях, руки заводим за голову. Выполняем по 20 подъемов туловища;
Остаемся в том же положении, руки держим на затылке. Сгибаем в колене правую ногу, одновременно поднимаем туловище и касаемся колена левым локтем. Выполняем на каждую сторону по 20 раз.

Комплекс упражнений для похудения дома: видео, отзывы, полезные советы, результаты худеющих ^

Даже если человек регулярно посещает спортивный зал, никогда не будет лишним выполнение простых, но эффективных упражнений дома, ведь в конечном счете это в несколько раз ускорит получение нужного результата – крепкого пресса, ягодиц и тонкой талии.

19 Февраль 2014

Рано или поздно, но приходит время, когда женщина решает, что ей необходимо заняться улучшением фигуры. Особенно это актуально, если на теле накопились лишние килограммы в виде таких некрасивых жировых отложений. Важно понять, что одной лишь диетой трудно добиться хорошего результата. Только с помощью физических упражнений можно получить, кроме снижения веса, красивую, подтянутую фигуру. Но не у всех женщин есть возможность и желание посещать фитнес-центры и тренажерные залы. В таком случае, необходимо подобрать для себя комплекс домашних упражнений для похудения.

Существует множество таких комплексов, каждая женщина может подобрать тот, который подойдет именно ей. Приведем несколько комплексов, в которых собраны наиболее эффективные упражнения для похудения дома.

Комплекс домашних упражнений для похудения

Для получения желаемого результата заниматься необходимо не меньше, чем 3-4 раза в неделю. Лучшее время для занятий – утро или вечер. С момента последнего приема пищи должно пройти не менее двух часов. Продолжительность занятий вначале может составлять 30-40 минут. Затем постепенно ее увеличивают до 1,5-2 часов. Нагрузки тоже должны увеличиваться постепенно. Сначала каждое упражнение выполняется 8-10 раз. Количество повторов увеличивается каждую неделю занятий и доводится до 15-20 раз. Затем увеличивается число подходов – с 1 до 3.

Итак, предлагаем комплекс упражнений для похудения дома.

Упражнение 1. Для мышц рук и груди.

Лягте на пол, лицом вниз, руки в упоре, кисти под плечами, ноги выпрямлены. Делайте отжимания от пола, стараясь грудью его коснуться. Спина прямая, тело вытянуто в одну линию от головы до пяток. Усложненный вариант – ногами обопритесь на какое-то возвышение (скамейку, диван).

Упражнение 2. Для нижнего пресса.

Лягте спиной на пол, руки расположите вдоль тела, ноги немного согнуты в коленях, поясница плотно прижата к полу. Поднимайте вверх ноги, за ними – таз, стараясь дотянуться ногами до головы. Затем медленно вернитесь в начальное положение.

Упражнение 3. Для верхнего пресса.

Лягте на пол спиной, руки за головой, ноги согните в коленях, стопы прижаты к полу. Поднимайте корпус, делая скручивания, опускайтесь вниз. Если вначале не получается, можно пальцами ног зацепиться за диван или другой предмет мебели.

Упражнение 4. Для косых мышц живота.

Лягте на спину, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях. Поднимайте корпус, при этом вытянутые руки заводите за правое колено. Опускайтесь и повторите то же движение в левую сторону.

Упражнение 5. Для боковых мышц живота.

Лягте на левый бок, ноги выпрямлены, упор на предплечье левой руки, которая расположена перпендикулярно телу, правая рука, согнута в локте перед грудью. Поднимайте одновременно вверх корпус и ноги, опускайте. Во время первых занятий можете помогать себе правой рукой. Затем поменяйте сторону.

Упражнение 6. Для мышц ягодиц, бедер, пресса.

Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ноги согните в коленях, притяните ближе к ягодицам. Медленно оторвите таз от пола и поднимайте вверх и вперед. В верхней точке зафиксируйтесь на несколько секунд. Следите, чтобы не было прогиба в пояснице. Медленно опуститесь в начальное положение.

Упражнение 7. Для мышц ягодиц и бедер.

Встаньте на четвереньки, кисти рук под плечами. Согнутую в колене ногу поднимите до положения параллельного к полу. Толкайте поднятую ногу вверх, сохраняя ее согнутой под углом 90º.

Домашние упражнения для похудения с гантелями

Занятия с гантелями не только способствуют более быстрому похудению, но и укрепляют суставный и связочный аппараты, делают мышцы тела рельефными.

Лучше приобретать гантели с регулируемым весом, так как начинать нужно с небольшого веса (1 кг), постепенно его увеличивая.

Комплекс упражнений для похудения дома с помощью гантелей.

Упражнение 1. Для подтянутой груди.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями выпрямите перед собой. Разведите руки в стороны, затем снова соедините их перед грудью. Следите, чтобы руки не опускались и не сгибались в локтях.

Упражнение 2. Для красивых рук.

Начальное положение, как в предыдущем упражнении. Руки вытяните вдоль тела, спину выпрямите, стараясь свести лопатки вместе, локти прижимайте к корпусу. Сгибая руки в локтях, поднимайте кулаки к плечам, затем опускайте.

Упражнение 3. Для здоровой спины и красивой осанки.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены. Одновременно наклоните корпус примерно на 45º и подтяните кисти рук с гантелями к поясу, вернитесь в начальное положение.

Упражнение 4. Для тонкой талии.

Встаньте прямо, ноги расставьте широко, руки с гантелями вытяните вдоль бедер. Медленно наклоняйтесь в сторону до максимально возможной точки наклона. Должно появиться чувство растягивания бока, противоположного к стороне наклона. Вернитесь в начальное положение, повторите в другую сторону.

Упражнение 5. Для плоского живота.

Лягте на пол, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу, руки, чуть согнутые в локтях, с гантелями заведите за голову. Не отрывая поясницу от пола, как можно выше поднимайте руки, голову и плечи, вернитесь в начальное положение.

Упражнение 6. Для стройных ног.

Встаньте прямо, ноги вместе, руки с гантелями поднимите над головой. Делайте выпад влево, одновременно сгибая в колене правую ногу, опуская руки вниз и соединяя их перед собой. Вернитесь в начальное положение, повторите для другой ноги.

Упражнение 7. Для упругих бедер.

Встаньте прямо, ноги чуть согнуты в коленях, спина прямая, пресс напряжен. Вытяните перед собой прямые руки с гантелями. Сделайте неполный присед, зафиксируйте тело на несколько секунд, вернитесь в начальное положение. Следите, чтобы спина оставалась прямой, таз не заваливался назад.

После выполнения домашних упражнений для похудения обязательно сделайте растяжку на мышцы, которые тренировали. После этого специалисты рекомендуют принять контрастный душ и сделать легкий массаж проблемных зон со специальным кремом.