ទាញយកកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលនៅតាមសាលធំ។ ការហាត់ប្រាណសម្រាប់បុរស។
បត់បានល្អ។ រាងកាយបុរស។ តែងតែទាក់ទាញចំណាប់អារម្មណ៍របស់ស្ត្រី។ ហើយបុរសខ្លួនឯងក៏មិនអន់ដែរចំពោះការមានដងខ្លួននិង“ គំនរសាច់ដុំ” ។ យើងបានជ្រើសរើសលំហាត់កម្លាំង ៧ ល្អបំផុតដែលនឹងអនុញ្ញាតឱ្យបុរសម្នាក់ទទួលបានការបូមរាងកាយក្នុងរយៈពេលពីរបីខែ។ អ្វីទាំងអស់ដែលត្រូវការគឺត្រូវបញ្ចូលពួកគេនៅក្នុងកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នក។ បច្ចេកទេសទាំងនេះត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់ថ្នាក់នៅក្នុង។ កន្លែងហាត់ប្រាណ។ប៉ុន្តែអ្នកអាចហ្វឹកហាត់នៅផ្ទះ (លុះត្រាតែមានឧបករណ៍ចាំបាច់) ។ ដូចដែលការអនុវត្តបង្ហាញវាមិនចាំបាច់ទៅកន្លែងហាត់ប្រាណទេរាងកាយសង្គ្រោះអាចទទួលបាននៅផ្ទះ។ ជាការពិតបុរសទាំងអស់អាចហ្វឹកហាត់បានលើកលែងតែអ្នកដែលមាន contraindications ។ តាមក្បួនទាំងនេះគឺជាការរងរបួសផ្សេងៗ។
តើត្រូវបណ្តុះបណ្តាលយ៉ាងដូចម្តេច?
សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងបុរសគួរតែ។:
- រៀនពីរបៀបធ្វើនីមួយៗ។ លំហាត់រាងកាយ។។ បច្ចេកទេសគួរតែច្បាស់ដោយគ្មានការកន្ត្រាក់និងការបន្លំដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។
- រកទម្ងន់ធ្វើការសមរម្យ (អាស្រ័យលើបទពិសោធន៍បណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នក) ។ វាល្អប្រសើរសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងក្នុងការចាប់ផ្តើមទម្ងន់តូចទម្ងន់ធ្ងន់គឺសមរម្យសម្រាប់អត្តពលិកដែលមានបទពិសោធ។
បន្ទាប់ - ធ្វើផែនការបណ្តុះបណ្តាល។ ពេលវេលាល្អបំផុតសម្រាប់ថ្នាក់គឺ 2-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ជាមួយនឹងការសម្រាក 1-2 ថ្ងៃ។ តិចមិនមែនទេហើយមិនគួរទេ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនមានផែនការច្បាស់លាស់ហើយអ្នករំលងការហាត់ប្រាណច្រើនពេកបន្ទាប់មកកុំរំពឹងលទ្ធផល។ ចំនួនឈុតដែលបានណែនាំគឺពី ៣-៥ ចំនួនពាក្យដដែលៗគឺ ៨-១២ ដង។
ប្រសិនបើគោលដៅរបស់អ្នកមិនត្រឹមតែជារាងកាយពេញលេញប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងសម្រកទម្ងន់ផងដែរសូមបើកនៅដើម។ ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង។ (៧-១៥ នាទីដំបូង) បន្ទុកបេះដូង។ វាអាចជាការរត់ជិះកង់លោតខ្សែជាដើម។
កុំខិតខំដើម្បីទទួលបានសាច់ដុំដែលចង់បានឬការធូរស្បើយឱ្យបានឆាប់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ត្រៀមខ្លួនសម្រាប់ការពិតដែលថាច្រើនជាងមួយខែនឹងកន្លងផុតទៅដូច្នេះលទ្ធផលរំពឹងទុកនឹងលេចចេញមក។ ដូច្នេះត្រូវអត់ធ្មត់និងបន្តធ្វើជាម្ចាស់នៃលំហាត់រាងកាយល្អបំផុតដើម្បីច្របាច់រាងកាយបុរស។
ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួសនៅកន្លែងហាត់ប្រាណ។បុរសគួរប្រកាន់ខ្ជាប់នូវអនុសាសន៍ដូចខាងក្រោមៈ
- វាជាការល្អក្នុងការកំដៅសាច់ដុំនិងសរសៃចងមុនពេលចាប់ផ្តើមការហ្វឹកហាត់នីមួយៗ។
- សង្កេតយ៉ាងច្បាស់ពីបច្ចេកទេសនៃលំហាត់នីមួយៗ។
កុំភ្លេចហើយ។ អំពីរបបអាហារមានតុល្យភាព។បើគ្មានវាជាអកុសលវាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការសំរេចបាននូវការកើនឡើងចាំបាច់នៃម៉ាសនិងការធូរស្បើយ។
- អាហារ ៥-៦ ដងក្នុងមួយថ្ងៃការសម្រាករវាងអាហារគឺ ៣-៤ ម៉ោង។
- របបអាហារគួរតែសំបូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីនកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញខ្លាញ់មានសុខភាពល្អ។
- បន្ថែមពីប្រូតេអ៊ីនសត្វមិនត្រូវភ្លេចអំពីបន្លែទេ។ ពួកវាផ្ទុកបរិមាណវីតាមីននិងសារធាតុរ៉ែច្រើន។ ប្រូតេអ៊ីនសត្វត្រូវបានគេញ៉ាំមុនពេលអាហារថ្ងៃត្រង់និងប្រូតេអ៊ីនរុក្ខជាតិនៅពេលរសៀល។
- អាហារពេលល្ងាចមិនគួរផ្ទុកលើសទម្ងន់ទេ។ វាល្អប្រសើរប្រសិនបើវាត្រូវបានតំណាងដោយផលិតផលទឹកដោះគោ។ ឧទាហរណ៍មួយម៉ោងមុនពេលចូលគេងអ្នកអាចផឹកទឹកដោះគោជូរមួយកែវឬទឹកដោះគោយ៉ាអួនៅផ្ទះ។
- ទាមទាររបៀបផឹក។ មតិរបស់អ្នកជំនាញជាច្រើនគឺ ៨ កែវក្នុងមួយថ្ងៃ។ ប្រសិនបើអ្នកចង់គណនាអត្រាប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកឱ្យបានច្បាស់សូមប្រើម៉ាស៊ីនគិតលេខគណនា។
លំហាត់ហាត់ប្រាណកំពូល ៗ ល្អបំផុតសម្រាប់បុរស។
លេខ ១ ។ រណសិរ្សរអិលនៅស្មីតគ្រូបង្វឹក។
រូបវិទ្យាអត្តពលកម្មសម្រាប់បុរសគឺមិនត្រឹមតែជាដង្កូវដែលបំប៉ោងប៉ុណ្ណោះទេ។ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការអភិវឌ្ឍសាច់ដុំនៃរាងកាយទាំងមូលជើងគឺមិនមានករណីលើកលែងនោះទេ។ នៅក្នុងលំហាត់កម្លាំងនេះទំងន់មិនមានទីតាំងនៅខាងក្រោយទេប៉ុន្តែនៅលើស្មា។ មិនដូចកន្លែងអង្គុយបែបបុរាណទេត្រីកោណមាត្រ (ជាពិសេសផ្នែកខាងលើ) ល្អប្រសើរជាងនៅទីនេះ។
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីធ្វើការនៅតាមសាលធំ? កំណត់របារទៅកម្រិតនៃឌីសម៉ាសខាងមុខ។ ដាក់ទទឹងប្រអប់ជើងរបស់អ្នកឱ្យដាច់ពីគ្នាយ៉ាងច្បាស់ក្រោមទម្ងន់។ ធ្វើឱ្យផ្នែកខាងលើនៃកញ្ចឹងក, ដៃឆ្លងកាត់នៅពីមុខទ្រូង។ បន្ទាបខ្លួនអ្នកថ្នមៗទៅក្នុងកន្លែងអង្គុយជ្រៅ។ សូមចងចាំថាជង្គង់មិនគួរ "ចេញទៅក្រៅ" លើស្រោមជើងទេ។ ដោយមិនរអិលនៅចំណុចខាងក្រោម (មិនលើសពី 1-2 វិនាទី) សូមឡើងលើកម្លាំង (ក៏មិនមានកន្ត្រាក់ខ្លាំង) ។ នៅទូទាំងការងារដំបងមិនគួរត្រូវបានរហែកចេញពីដេសតាសទេ។
កន្លែងអង្គុយនៅខាងមុខកន្លែងហាត់ប្រាណនៅក្នុងកន្លែងពិសោធន៏របស់ស្មីតគឺជាកម្លាំងផ្ទុះនៃជើង។
ពេលណា? កាន់តែប្រសើរនៅដើមនៃការបណ្តុះបណ្តាល។
ប៉ុន្មាន។ ឈុត 3-4 នៃ 8-12 ដង។
លេខ ២ ។ ទាញក្តាប់តឹង។
លំហាត់ប្រាណល្អបំផុតសម្រាប់ខ្នង។ ភាពខុសគ្នារបស់វាពីការទាញបុរាណគឺបន្ទុកមិនមែនរបស់ខ្នងផ្នែកខាងលើទេប៉ុន្តែទាបជាង។ biceps និងសាច់ដុំដែលមានទីតាំងនៅសងខាងរវាងរាងចតុកោណនិងធំបំផុតក៏ដំណើរការផងដែរ។
របៀបធ្វើ។ ចាប់យកបន្ទះដូងពិសេស។ វាគឺជាឧបករណ៍នេះនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណនៅលើឈើឆ្កាងដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកដាក់ដៃរបស់អ្នកតូចចង្អៀត។ ចាក់សោកែងដៃហើយចុចវាឱ្យជាប់។ ទាញដងខ្លួនរបស់អ្នកឡើងលើដោយប្រើសាច់ដុំ latissimus របស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកជាអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងនោះវានឹងពិបាកសម្រាប់អ្នកទាញទ្រូងរបស់អ្នកភ្លាមៗទៅរបារឆ្លងកាត់។ ដំបូងវាត្រូវបានអនុញ្ញាតឱ្យដល់កម្រិតនៃចង្កា។ នៅលើហត់នឿយ - រលូនដោយគ្មានចលនាភ្លាមៗចុះក្រោម។
ពេលណា? ទាំងនៅដើមនិងនៅពាក់កណ្តាលការហាត់ប្រាណ។ បន្ទាប់ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណកម្លាំងនេះប្រភេទផ្សេងៗនៃកំណាត់ត្រូវបានអនុវត្ត។
ប៉ុន្មាន។ ២-៤ ពាក្យដដែលៗ ៨-១២ ។
លេខ ៣ ។ ឈរសារពត៌មានលេងជាកីឡាករបម្រុង dumbbell ។
នេះគឺជាបច្ចេកទេសមូលដ្ឋានដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍខ្សែក្រវ៉ាត់ស្មាផ្នែកខាងលើទ្រូងនិងត្រគាក។ សូមអរគុណដល់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលសក្តានុពលនៃសាច់ដុំនៃដងខ្លួនខាងលើកើនឡើង។
របៀបសម្តែង? ដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យធំជាងស្មារបស់អ្នកបន្តិចពួកគេគឺជាការគាំទ្រដែលអាចទុកចិត្តបានរបស់អ្នក។ ពត់ជង្គង់របស់អ្នកបន្តិចដើម្បីរក្សាតុល្យភាព។ ចាប់យកដាប់ប៊ែលហើយលើកពួកគេនៅលើស្មារបស់អ្នក - នេះគឺជាទីតាំងចាប់ផ្តើមរបស់អ្នក។ ពីទីតាំងនេះសូមលើក dumbbells ឡើងលើ។ កុំធ្វើឱ្យដៃរបស់អ្នកត្រង់ទាំងស្រុង (ពួកវាពត់ត្រង់កែងដៃបន្តិច) ។
ពេលណា? ទាំងនៅដើមនិងនៅពាក់កណ្តាលការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង។
ប៉ុន្មាន។ ឈុត 3-4 នៃ 8-12 ដង។
លេខ ៤ ។ អរុណសួស្តីឬផ្អៀងទៅមុខដោយប្រើរនាស់
បច្ចេកទេសដ៏ល្អបំផុតមួយក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណនិងពង្រឹងសាច់ដុំឆ្អឹងខ្នងជាពិសេសផ្នែកខាងក្រោម។ គូទនិងក្រោយភ្លៅក៏ចូលរួមក្នុងការងារនេះដែរ (ប៉ុន្តែនេះច្រើនសម្រាប់ស្ត្រី) ។
របៀបធ្វើ។ ទីតាំងចាប់ផ្តើម - ជើងធំទូលាយជាងស្មាបន្តិចជង្គង់បត់ឡើងបន្តិចបាំងផ្លាស្មានៅផ្នែកខាងក្រោមខ្នងស្មាស្មាត្រូវបានភ្ជាប់ជាមួយគ្នាប៊្លុកនៅលើស្មា។ បន្ទាប់អនុវត្តការលំអៀងទៅមុខយឺត ៗ ដោយព្យាយាមធ្វើចលនាឆ្អឹងអាងត្រគាកត្រឡប់មកវិញ។ លើករាងកាយឡើងឱ្យលឿននៅពេលដែលរាងកាយស្របគ្នានឹងជាន់។
ពេលណា? នៅពាក់កណ្តាលឬនៅចុងបញ្ចប់នៃការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង។
ប៉ុន្មាន។ ពាក្យដដែលៗពី ៨-១២ ឈុត ៤-៥ ឈុត។
លេខ ៥ ។ Barbell Squats ។
នៅក្នុងលំហាត់នេះមិនត្រឹមតែសាច់ដុំនៃរាងកាយទាបប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំង deltas ជាមួយ trapezoids (នៅពេលលើករបារខាងលើក្បាល) ។ ខ្លឹមសារនៃបច្ចេកទេសគឺជាសារពត៌មាននៃសំបកនៅពីលើនិងការអង្គុយយ៉ាងជ្រៅ។
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីសម្តែងនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ? ចាប់យកកហើយដាក់វានៅលើស្មារបស់អ្នក។ ទីតាំងនៃបាតដៃធំទូលាយ។ ឥឡូវនេះដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យធំជាងស្មារបស់អ្នកបន្តិចហើយអនុវត្តចលនាដំបូង - ចុចពីលើក្បាលរបស់អ្នកត្រង់ដៃរបស់អ្នកដោយសែល។ បន្ទាប់មកបន្ទាបខ្លួនអ្នកចូលទៅក្នុងកន្លែងអង្គុយជ្រៅដើម្បីឱ្យត្រគាករបស់អ្នកស្របគ្នានឹងជាន់។ ត្រឡប់ទៅការចាប់ផ្តើម។
ពេលណា?
ប៉ុន្មាន។ ឈុត 3-4 នៃ 8-12 ដង។
លេខ ៦ ។ ចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងបារាំងចុច EZ-bar អង្គុយ។
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់បុរសដើម្បីធ្វើលំហាត់ប្រាណ triceps នៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ។ វាឆ្លើយតបយ៉ាងល្អចំពោះបន្ទុកជាពិសេសប្រសិនបើក្បាលទាំងបីចូលរួម។ នេះគ្រាន់តែជាជំរើសនោះ។ វាពាក់ព័ន្ធនឹងក្បាលទាំងបីដែលកំពុងប្រតិបត្តិការ។ បច្ចេកទេសអាចត្រូវបានអនុវត្តទាំងការអង្គុយនិងឈរ។ ប្រសិនបើមានបញ្ហាជាមួយនឹងចង្កេះវាល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីអនុវត្តការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង។ ទំងន់ក្តាប់ - មធ្យម។ ការក្តាប់តូចចង្អៀតផ្ទុកសន្លាក់កែងដៃយ៉ាងខ្លាំង។
របៀបធ្វើ។ អង្គុយលើកៅអីលេងកីឡាសម្រាកជើងរបស់អ្នកលើឥដ្ឋតម្រឹមខ្នងរបស់អ្នក។ យក EZ-bar ហើយលើកវាឡើងដើម្បីឱ្យរបារស្ថិតនៅពីលើក្បាលរបស់អ្នក។ ដៃត្រូវបានពង្រីកយ៉ាងពេញលេញ។ ឥឡូវនេះពត់កែងដៃរបស់អ្នកដោយទម្លាក់គ្រាប់នៅខាងក្រោយក្បាលរបស់អ្នក។ យឺត ៗ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។
ពេលណា? នៅពេលចាប់ផ្តើមឬនៅពាក់កណ្តាលការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង។
ប៉ុន្មាន។ ២-៤ ពាក្យដដែលៗ ៨-១២ ។
លេខ ៧ ។ ចងខ្សែរទៅនឹងខ្សែក្រវ៉ាត់។
សកម្មភាពរាងកាយល្អបំផុតសម្រាប់សាច់ដុំធំបំផុតនៃខ្នង។ ដេលតាសប៊ីសបនិងស្នាមអន្ទាក់ក៏ត្រូវបានរាប់បញ្ចូលផងដែរ។ ការជម្រុញគឺមានសារៈសំខាន់ក្នុងការសម្តែងផ្តាច់មុខដោយថាមពលនៃសាច់ដុំ latissimuscular ។ អ្នកនឹងបំបែកបច្ចេកទេសបន្ទុកនឹងប្តូរទៅប៊ីសប។
របៀបសម្តែង? ដាក់ទទឹងជើងរបស់អ្នកឱ្យដាច់ពីគ្នាពត់បន្តិចត្រង់សន្លាក់ជង្គង់។ ចាប់សំបក។ ចិញ្ចឹមលំនៅដ្ឋានទៅមុខហើយចាក់សោរវានៅក្នុងទំនោរ។ នៅក្នុងតំបន់ lumbar ការផ្លាស់ប្តូរបន្តិចបន្តួចត្រូវបានអនុញ្ញាត។ ទាញកន្ត្រកឆ្ពោះទៅរកក្រពះរបស់អ្នកដោយកែងដៃរបស់អ្នកងើបឡើងវិញ។
ពេលណា? នៅពាក់កណ្តាលឬនៅចុងបញ្ចប់នៃការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង។
ប៉ុន្មាន។ ២-៤ ពាក្យដដែលៗ ៨-១២ ។
រៀនបច្ចេកទេសលំហាត់។
3. ការអភិវឌ្ឍកម្លាំងនិងបរិមាណសាច់ដុំ។
វិធីសាស្រ្តប្រតិបត្តិ: |
លក្ខណៈពិសេសនៃស្មុគស្មាញ៖
- លំហាត់នេះត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់មនុស្សដោយគ្មានការរឹតត្បិតសុខភាព។ បន្ទុកមានតុល្យភាពសម្រាប់សាច់ដុំប្រឆាំងនឹងគ្នាដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការបង្កើតឥរិយាបថ។
- មានលំហាត់ជាមូលដ្ឋានដែលមិនអាចជំនួសបានដែលបណ្តាលឱ្យមានការកើនឡើងនូវកម្រិតអរម៉ូនស្តេរ៉ូអ៊ីតនៅក្នុងឈាមសម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំជាបន្តបន្ទាប់។
- មានជម្រើសនៃលំហាត់ស្រដៀងគ្នាដែលអាចសមនឹងបន្ថែមទៀត។
- ការបង្ហាត់បង្រៀនខ្លះដែលបង្កើនកម្រិតនៃការបណ្តុះបណ្តាលត្រូវបានពិពណ៌នា។
- ការសិក្សាក្រុមសាច់ដុំ 1 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ដៃនិងឌីថេស - ២ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ឧ។ មានការសង្កត់ធ្ងន់មួយចំនួនទៅលើសាច់ដុំនៃដៃនិងដៃ។
- សំណុំនៃលំហាត់មានការហ្វឹកហាត់ជារាងជារង្វង់សម្រាប់ការងើបឡើងវិញនិងការវិវត្តទៅមុខនៃបន្ទុក។
- មានព័ត៌មានអំពីសារធាតុចិញ្ចឹមខ្លី។
ផ្នែកមួយនៃភាពជោគជ័យនៅក្នុងថ្នាក់អាស្រ័យលើថាតើលំហាត់ត្រូវបានអនុវត្តយ៉ាងដូចម្តេច។ អ្នកអាចលះបង់សប្តាហ៍ដំបូងដើម្បីស្គាល់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយមានទំងន់តូចសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដើម្បីមានអារម្មណ៍ថាក្រុមសាច់ដុំគោលដៅ។ វាគ្រប់គ្រាន់ហើយក្នុងការបង្កើតវិធីសាស្រ្ត 1 សម្រាប់លំហាត់នីមួយៗនៃពាក្យដដែលៗចំនួន 15 ដង។
គួរគប្បីជាគូជាមួយមិត្តម្នាក់ដែលមានកំរិតបណ្តុះបណ្តាលប្រហាក់ប្រហែលគ្នាដើម្បីគាំទ្រនិងលើកទឹកចិត្តគ្នាទៅវិញទៅមកមានធាតុផ្សំប្រកួតប្រជែង។
វាចាំបាច់ក្នុងការជ្រើសរើសទំងន់ធ្វើការដោយប្រុងប្រយ័ត្នតាមដានទីតាំងនៃឆ្អឹងខ្នងនិងសិក្សាជាមុននូវបច្ចេកទេសនៃលំហាត់។ ទំងន់កាន់តែច្រើនមិនមានន័យថាសាច់ដុំនឹងលូតលាស់លឿនទេ!
ការបង្វឹកបង្ហាត់។
- វិធីសាស្រ្តត្រូវបានអនុវត្តនៅក្នុងរបៀបអ៊ីសូតូមនៃការងារសាច់ដុំនៅក្នុងចលនាស្ទើរតែពេញលេញ។ និយាយម្យ៉ាងទៀតក្នុងអំឡុងពេលវិធីសាស្រ្តទាំងមូលសាច់ដុំត្រូវតែមានភាពតានតឹងពោលគឺឧ។ ច្របាច់សរសៃឈាមដែលមានភាពតានតឹងសាច់ដុំដើម្បីកកកុញផលិតផលបែកបាក់មួយចំនួនសម្រាប់ជំងឺលើសឈាម!
- មានអារម្មណ៍ថាបច្ចេកទេសនិងសាច់ដុំ! ពេលវេលានៃដំណាក់កាលវិជ្ជមានដំណាក់កាលអវិជ្ជមាននិងការផ្អាកគួរតែមានចំនួនប្រហាក់ប្រហែល: ១ វិនាទី / ១,៥-២ វិនាទី / ០,៥-១ វិនាទីទៅនឹងស្មាស្មា (ផ្នែកខាងលើ) និងសាច់ដុំភ្លៅក្នុងលំហាត់ក្នុងស្រុក; 1.5-2 វិនាទី / 2.5-3 វិនាទី / 1 វិនាទីនៅលើសាច់ដុំនៃជើងនៅក្នុងលំហាត់មូលដ្ឋាន។
- មិន hack ទេ! ពាក្យដដែលៗនីមួយៗក្នុងទំហំបច្ចេកទេសនិងល្បឿនគួរតែដូចគ្នា។ ទុកកម្មវិធីបន្លំសម្រាប់បុរសធំវាឆាប់ពេកសម្រាប់រាងកាយរបស់អ្នក!
- នៅក្នុងដំណាក់កាលវិជ្ជមាន, exhale, នៅក្នុងអវិជ្ជមាន - inhale!
- អ្នកមិនអាចអង្គុយនៅចន្លោះវិធីសាស្រ្ត - ផ្លាស់ទីបានទេ!
- ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការសាច់ដុំកុំរំខានដោយការសន្ទនានិងមើលការឈប់សម្រាក! ផ្អាករវាងវិធីសាស្រ្តនិងលំហាត់ប្រហែល 2 នាទីប៉ុន្តែផ្អែកលើការត្រៀមខ្លួនហើយមិនមែនលើនាឡិកាបញ្ឈប់ទេ។
- ចំនួនពាក្យដដែលៗនៅលើសាច់ដុំពោះគឺ ១៥-២០ ។
- មុនពេលហ្វឹកហាត់កម្លាំងកុំភ្លេចធ្វើលំហាត់រួមគ្នាហើយមុនពេលធ្វើការជាមួយក្រុមសាច់ដុំធ្វើការវិធីសាស្រ្ត 1-2 ទំងន់ឡើងកម្តៅ!
- បន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលរយៈពេល ៦ សប្តាហ៍សូមឱ្យសន្លាក់ស្មារបស់អ្នកសម្រាករយៈពេល ១-២ សប្តាហ៍នៃការហាត់ប្រាណស្រាល ៗ ។
ការរចនា។
- / - ការជ្រើសរើសលំហាត់។
- 8a, 8b, 8c - triset (អនុវត្តលំហាត់ចំនួន ៣ ជួរជាប់ៗគ្នាស្ទើរតែគ្មានការផ្អាក)
- (៥-៦) - ក្នុងតង្កៀបពិន្ទុប្រធានបទនៃការយកឈ្នះបន្ទុកលើមាត្រដ្ឋាន ១០ ចំណុច។
- ១០-១២ - ចំនួនពាក្យដដែលៗក្នុងមីខេប្រចាំសប្តាហ៍។
- ក្រឡាទទេសម្រាប់កត់ត្រាលក្ខណៈនៃបន្ទុកបណ្តុះបណ្តាល - 12x15,20,25 - កន្លែងដែលមានពាក្យដដែលៗចំនួន 12 នៃ 15,20 និង 25 គីឡូក្រាមក្នុង 3 ឈុត (ការថតត្រូវបានធ្វើឡើងប្រសិនបើចង់បាន) ។
ការបណ្តុះបណ្តាលផ្នែកកាយសម្ព័ន្ធ។
ត្រូវការសម្រាប់។ អាហារូបត្ថម្ភល្អ។ និងការស្តារសាច់ដុំឡើងវិញ។
ការផ្ទុកអេរ៉ូបិចរយៈពេល ៤០ នាទី ២ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍រវាងការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងជាមួយនឹងចង្វាក់បេះដូង ៦០-៧០% នៃអត្រាចង្វាក់បេះដូងគឺសមបំផុតសម្រាប់រូបម័រហ្វីសនិង endomorphs ។
ការបណ្តុះបណ្តាលផ្នែកអេកូទិក ១-២ រយៈពេល ២៥ នាទីដោយមានអត្រាចង្វាក់បេះដូង ៦០-៧០% នៃអត្រាចង្វាក់បេះដូង + កាបូអ៊ីដ្រាតមិនត្រូវបានកាត់បន្ថយ។
ការឡើងកំដៅផែនដីជាទូទៅរួមបញ្ចូលការហ្វឹកហាត់តាមបែបរ៉ូបូតរយៈពេល ៧-១០ នាទី។
តម្រុយចាំបាច់រយៈពេល ៥-៧ នាទីបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាល។
ផ្ទុកកិតើ។
មាត្រដ្ឋាន ១០ ចំណុចនៃការយល់ឃើញជាប្រធានបទនៃការយកឈ្នះបន្ទុកនៅចុងបញ្ចប់នៃវិធីសាស្រ្តដែលពិបាកបំផុតដែលត្រូវយកមកពិចារណាបន្ទាប់ពីលំហាត់នីមួយៗ។
កម្រិតបន្ទុកក្នុងលំហាត់គឺស្រាល ៤-៥, មធ្យម ៥-៦, សំខាន់ ៧-៨, ខ្លាំង (រហូតដល់បរាជ័យ) ៩-១០ ពិន្ទុ។ បន្ទុកស្រាលណាស់ 2 ពិន្ទុ - គ្រាន់តែដើរ។
នៅក្នុងជួរឈរនីមួយៗនៃសប្តាហ៍មានមាត្រដ្ឋានដែលត្រូវណែនាំដោយជ្រើសរើសកម្រិតនៃភាពធន់ទ្រាំសម្រាប់លំហាត់សំខាន់។ I.e. អ្នកត្រូវជ្រើសរើសយកទំងន់ដែលពិន្ទុអស់កម្លាំងក្នុងវិធីសាស្រ្តស្មុគស្មាញបំផុតគឺស្មើនឹងពិន្ទុប្រចាំសប្តាហ៍។
នៅលើសាច់ដុំពោះពិន្ទុអស់កម្លាំងអាចមិនស្របគ្នានឹងការណែនាំដែលជាបទដ្ឋាន។
ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង។
| ទំ។ អំពី។ ឃ x អំពី។ ឃ s |
1
2
3
4
5
(5-6)
(7-8)
(5-6)
(7-9)
(5-6)
(8-9)
|||||||
| ថ្ងៃទី 1. ទ្រូង, ត្រឡប់មកវិញ។ | |||||||
| 1. | 2|||||||
| 7. ជើងត្រូវបានលើកឡើង (នៅសន្លាក់ជង្គង់និងត្រគាកនៅ ៩០ អង្សារ) | 3|||||||
| ថ្ងៃទី 2. ដៃ, ឌីថេស។ | |||||||
| 2 | |||||||
| ថ្ងៃទី ៣ ជើង។ | |||||||
រហូតមកដល់ពេលនេះគ្មាននរណាម្នាក់អួតពីលទ្ធផលរបស់ពួកគេទេ។
សូមពិនិត្យឡើងវិញអំពីកម្មវិធីនេះ។
មិនចូលចិត្តផែនការមែនទេ? ជ្រើសរើសខ្លួនអ្នកផ្សេងទៀត។
| ការបណ្តុះបណ្តាលលំបាក។ | យកវាងាយស្រួល។ | មធ្យម។ | ធ្ងន់។ | រឹង។ | ||
| គោលដៅបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នក។ | បាត់បង់ទំងន់។ | ការធូរស្បើយ។ | អភិបូជា។ | |||
| ចំនួនមេរៀនក្នុងមួយសប្តាហ៍។ | 2 3 4 5||||||
| វិធីសាស្រ្តប្រតិបត្តិ។ | អ្នកបង្កើតគេហទំព័រនេះ។ តើអ្នកដឹងទេ? ព័ត៌មានសង្ខេបអំពីអាហារូបត្ថម្ភ។ ការមកដល់នៃកាឡូរីគួរតែលើសពីការប្រើប្រាស់។ អាហាររូបត្ថម្ភមានតុល្យភាពនិងរបបអាហារ 4-5 ដងក្នុងមួយថ្ងៃ។ Macronutrients ក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយ: ប្រូតេអ៊ីន 1.5-2 ក្រាមជាតិខ្លាញ់ 0,8-1,5 ក្រាមជាតិខ្លាញ់ 4-7 ក្រាមនៃកាបូអ៊ីដ្រាត។ មានកាបូអ៊ីដ្រាតច្រើននៅថ្ងៃហ្វឹកហាត់កម្លាំងជាងនៅថ្ងៃដែលមិនមានការបណ្តុះបណ្តាលឬថ្ងៃ។ ចំពោះខ្លាញ់ផ្ទុយទៅវិញ - នៅថ្ងៃនៃការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងតិចជាងនៅថ្ងៃដែលមិនមែនជាការហ្វឹកហាត់ឬការរាំតាមចង្វាក់ភ្លេង។ គួរបរិភោគបន្លែ / ពូជត្រីមួយចំនួន។ ចំពោះ mesomorphs និង endomorphs បរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតគឺនៅជិតព្រំដែនខាងក្រោមសម្រាប់អេកូម៉ូក្លូសខិតទៅជិតខាងលើ។ បរិមាណទឹកស្រេកទឹកនិងពណ៌ទឹកនោម (មិនគួរងងឹតទេ) ។ អគារបណ្តុះបណ្តាលស្តង់ដារនេះមានហេតុផលវិទ្យាសាស្រ្តនិងជាក់ស្តែងសម្រាប់លំហាត់នីមួយៗនិងកំរិតថ្នាំ។ វាមិនមានលក្ខណៈបុគ្គលតឹងរឹងទេប៉ុន្តែវាអាចផ្តល់នូវកំណើន។ ម៉ាសសាច់ដុំ។ និងកម្លាំងសម្រាប់ ៦ សប្តាហ៍, ប្រធានបទដើម្បីអាហារូបត្ថម្ភ, ការងើបឡើងវិញ, ការបណ្តុះបណ្តាលនិងរបប។ បន្ទាប់ពី ៦ សប្តាហ៍សូមចែករំលែកអារម្មណ៍និងលទ្ធផលរបស់អ្នកដើម្បីជួយអ្នកដទៃធ្វើការជ្រើសរើស។ ការពិនិត្យឡើងវិញត្រូវតែមានយ៉ាងតឹងរឹងជាមួយនឹងរូបថតនិងតំណភ្ជាប់ទៅនឹងប្រវត្តិរូបនៅក្នុងសង្គម។ បណ្តាញឧទាហរណ៍វីខេមានឈ្មោះពិតនិងនាមត្រកូល។ វិធានការនេះនឹងលុបបំបាត់ការពិនិត្យក្លែងក្លាយ។ សម្រាប់អ្នកដែលចង់បានលំហាត់ផ្ទាល់ខ្លួនឬសំណុំកម្មវិធីបន្តសូមទាក់ទងអ្នកនិពន្ធគេហទំព័រឬខ្ញុំដើម្បីទទួលបានជំនួយ។ សម្រាប់ផ្នែកខ្ញុំខ្ញុំនឹងគូរកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលដែលមានសមត្ថភាពដែលអាចធ្វើទៅបានជិតនឹងលក្ខណៈបុគ្គលនិងរួមបញ្ចូលការវិភាគឥរិយាបថការធ្វើតេស្តម៉ូទ័រការធ្វើតេស្តសមត្ថភាពកម្លាំងនិងមតិយោបល់នៅក្នុងទម្រង់នៃការពិគ្រោះយោបល់ខ្លី។ តម្លៃនៃលំហាត់បែបនេះនឹងត្រូវនឹងសមត្ថភាពរបស់ខ្ញុំ។ ហ្វឹកហាត់ដោយវាងវៃ! ផ្ទុយពីជំនឿដ៏ពេញនិយមការបណ្តុះបណ្តាលនៅផ្ទះក៏អាចមានអត្ថប្រយោជន៍និងប្រសិទ្ធភាពផងដែរ។ ពួកវាសមស្របសម្រាប់មនុស្សទាំងនោះដែលមិនមានគម្រោងទទួលបានសាច់ដុំច្រើនប៉ុន្តែគ្រាន់តែចង់បូមឡើង។ ការហាត់ប្រាណសម្រាប់បុរស។មនុស្សជាច្រើនប្រាកដថាអ្នកអាចបូមសាច់ដុំបានទាំងស្រុងដោយមានជំនួយពីឧបករណ៍កីឡា។ ទន្ទឹមនឹងនេះការប្រើទំងន់ផ្ទាល់ខ្លួនអាចមិនមានប្រសិទ្ធភាពតិចទេ។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះអ្នកត្រូវការកម្មវិធីហាត់ប្រាណនៅផ្ទះត្រឹមត្រូវសម្រាប់បុរស។ ប៉ុន្តែអ្នកត្រូវតែយល់ថាក្នុងករណីនេះអ្នកនឹងមិនទទួលបានជោគជ័យក្នុងការទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំច្រើនទេ។ ប៉ុន្តែរក្សាខ្លួនអ្នកឱ្យមានរាងស្អាតនឹងដំណើរការបានល្អឥតខ្ចោះ។ វាក៏សមហេតុផលផងដែរដើម្បីចាប់ផ្តើមពីទំងន់ផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នកសម្រាប់អត្តពលិកដំបូងដែលមិនទាន់មានសាច់ដុំ។ ការហ្វឹកហាត់ទំងន់ខ្លួនឯងក៏អស្ចារ្យសម្រាប់ក្មេងស្រីដែរ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយប្រសិនបើអ្នកជាអត្តពលិកដែលមានបទពិសោធប៉ុន្តែកំពុងធ្វើដំណើរអាជីវកម្មអ្នកអាចរក្សារូបរាងរបស់អ្នកបានដោយសារតែកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលនៅផ្ទះសម្រាប់បុរសដែលមានទំងន់ផ្ទាល់ខ្លួន។ សំណុំលំហាត់ដែលបានបង្ហាញគឺមានគោលបំណងអភិវឌ្ឍសាច់ដុំទាំងអស់នៃរាងកាយ។ វានឹងជួយអ្នកមិនត្រឹមតែរក្សាសម្លេងសាច់ដុំប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងដុតខ្លាញ់ដែលមានសារៈសំខាន់ណាស់សម្រាប់ក្មេងស្រី។
កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលលេខ ១ ដែលមានទម្ងន់សម្រាប់បុរស។
ប្រសិនបើអ្នកសំរេចចិត្តហ្វឹកហាត់នៅផ្ទះបន្ទាប់មកអ្នកត្រូវតែប្រកាន់ខ្ជាប់នូវគោលការណ៍ដូចគ្នានៃការហាត់ប្រាណដែលត្រូវបានប្រើនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ។ ដំបូងអ្នកត្រូវការកម្មវិធីហាត់ប្រាណនៅផ្ទះសម្រាប់បុរសដែលអ្នកត្រូវអនុវត្តនាពេលអនាគត។ ឧទាហរណ៍នៃកម្មវិធីបែបនេះនឹងត្រូវបានពិភាក្សាដូចខាងក្រោម។ នៅផ្ទះនៅក្នុងវត្តមាននៃឧបករណ៍កីឡា (អ្នកត្រូវតែមានដាប់ប៊ែលហើយសូម្បីតែល្អជាងនេះទៀតអ្នកជំនាញបន្ថែម) អ្នកអាចហ្វឹកហាត់ស្ទើរតែមានប្រសិទ្ធភាពដូចនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ។ ជាការពិតណាស់អ្នកនឹងត្រូវការពេលវេលាដើម្បីមើលលទ្ធផលនៃថ្នាក់របស់អ្នកទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយការហ្វឹកហាត់នៅកន្លែងហាត់ប្រាណមិនអាចទទួលបានលទ្ធផលភ្លាមៗទេ។ អត្តពលិកចាប់ផ្តើមគួរតែធ្វើការលើមេរៀននីមួយៗសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់អស់រយៈពេលជាច្រើនខែ។ បន្ទាប់មកវាចាំបាច់ក្នុងការបែងចែករាងកាយជាក្រុមជាច្រើនដែលគួរតែត្រូវបានបណ្តុះបណ្តាលនៅថ្ងៃដាច់ដោយឡែក។ តោះមើលឧទាហរណ៍នៃកម្មវិធីហាត់ប្រាណនៅផ្ទះសម្រាប់បុរស។
កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលលេខ ២ ជាមួយនឹងទម្ងន់សម្រាប់បុរស។
ជាឧទាហរណ៍យើងផ្តល់ឱ្យស្មុគស្មាញមួយបន្ថែមទៀតដែលអាចមានប្រសិទ្ធភាពមិនត្រឹមតែអត្តពលិកដំបូងប៉ុណ្ណោះទេ។ ថ្ងៃទី ១ នៃការបណ្តុះបណ្តាល។ ថ្ងៃនេះយើងកំពុងធ្វើការលើប៊ីសប។ ជ្រើសរើសទម្ងន់របស់ដាប់ប៊ែលដើម្បីអ្នកអាចអនុវត្តចំនួនសំណុំនិងពាក្យដដែលៗដែលបានផ្តល់ឱ្យ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយពាក្យដដែលៗចុងក្រោយគួរតែពិបាកសម្រាប់អ្នក។
នេះគឺជាថ្ងៃធ្វើការនៅលើសាច់ដុំទ្រូងហើយយើងនឹងធ្វើការយ៉ាងសកម្មលើផ្នែកទាំងបីនៃក្រុមនេះ។ ចលនាទាំងអស់ត្រូវតែត្រូវបានអនុវត្តក្នុងល្បឿនយឺត។
បន្ទាប់ពីពីរថ្ងៃហ្វឹកហាត់ដំបូងអ្នកត្រូវសម្រាកពេញមួយថ្ងៃ។ ថ្ងៃហ្វឹកហាត់លើកទី ៣ ត្រូវបានឧទ្ទិសដល់ការធ្វើការលើសាច់ដុំស្មារឬស្មាស។ តាមរយៈការប្រើប្រាស់លំហាត់ចំនួន ៣ អ្នកអាចធ្វើការគ្រប់ផ្នែកទាំងអស់នៃដេសឡា។
ឥឡូវនេះអ្នកត្រូវធ្វើការលើសាច់ដុំនៃខ្នងហើយចលនាសំខាន់នឹងត្រូវបានទាញ។
ជាថ្មីម្តងទៀតបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលរយៈពេលពីរថ្ងៃយើងផ្តល់ឱ្យរាងកាយនូវថ្ងៃសម្រាកហើយបន្តដំណើរទៅរកការអភិវឌ្ឍ triceps ។
នេះគឺជាថ្ងៃចុងក្រោយនៃកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលដែលមានគោលបំណងអភិវឌ្ឍសាច់ដុំនៃជើង។ បន្ទាប់ពីនេះអ្នកសម្រាកមួយថ្ងៃហើយកម្មវិធីធ្វើម្តងទៀត។
ចែករំលែកជាមួយមិត្តភក្តិឬរក្សាទុកសម្រាប់ខ្លួនអ្នក៖
 កំពុងផ្ទុក ... | |||||
