តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបូមរាងកាយខាងលើនៅផ្ទះ។ វិធីសាងសង់សាច់ដុំនៅផ្ទះ។

ការច្របាច់សាច់ដុំរាងកាយរបស់អ្នកនៅផ្ទះគឺជាការងារដែលពិបាកជាងព្រោះវាមិនត្រឹមតែត្រូវការចំណេះដឹងប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងថាមពលឬការលើកទឹកចិត្តដែលយើងភាគច្រើនខ្វះខាត។ នេះជាវិធានមូលដ្ឋានមួយចំនួន៖

អ្វីដែលសំខាន់បំផុតគឺត្រូវបោះបង់ចោលភាពខ្ជិល - អ្នកត្រូវហាត់ប្រាណឱ្យបានទៀងទាត់។ អ្នកត្រូវសំរេចថាតើសាច់ដុំមួយណាដែលអ្នកចង់បូម។ វាចាំបាច់ក្នុងការរៀបចំផែនការ (កាលវិភាគ) នៃការបណ្តុះបណ្តាលអាស្រ័យលើសុខភាពរាងកាយរបស់មនុស្ស (ឧទាហរណ៍ប្រសិនបើមនុស្សម្នាក់ត្រូវបានគេរៀបចំមិនបានល្អបន្ទាប់មកដំបូងអ្នកមិនគួរតានតឹងច្រើនទេ) អ្នកក៏ត្រូវគិតគូរពីការងាររបស់បុគ្គលនោះដែរ។

ព្យាបាលការបណ្តុះបណ្តាលដោយគ្មានការនិយមជ្រុល។ នៅពេលដែលយើងហាត់ប្រាណសាច់ដុំរបស់យើងបែកហើយបន្ទាប់មកក៏រីកដុះដាលជាមួយគ្នា។ គឺដោយសារតែនេះហើយដែលពួកគេបង្កើនបរិមាណ។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកធ្វើវាហួសប្រមាណនោះអ្នកអាចធ្វើបាបខ្លួនអ្នកជាមួយបញ្ហានេះ។

សម្រេចចិត្តនូវអ្វីដែលអ្នកចង់បូម៖ ជើងដៃជើងអាប់សឬទាំងអស់រួមគ្នា។ បន្ទាប់មកទៀតត្រូវសម្រេចចិត្តថាតើអ្នកនឹងលះបង់ពេលវេលាប៉ុន្មានក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលនិងចំនួនប៉ុន្មានដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ប៉ុន្តែក្នុងករណីណាក៏ដោយការបណ្តុះបណ្តាលគួរតែចំណាយពេលយ៉ាងហោចណាស់សែសិបនាទី។ សាមសិបនាទីដំបូងគឺជាកំដៅឡើង។

ការឡើងកម្តៅអាចត្រូវបានកំណត់ដូចគ្នាដោយមិនគិតពីសាច់ដុំដែលអ្នកនឹងបូមទេ។

ដាក់ដៃរបស់អ្នក (ដៃនៅក្នុងសោនិងបង្វិលនៅក្នុងទីតាំងនេះ);

លូនកំភួនដៃ (ធ្វើចលនារាងជារង្វង់ពីខ្លួនអ្នកនិងខ្លួនអ្នកដោយកំភួនដៃនៃដៃ);

បន្ទាប់មកបង្វិលដោយដៃទាំងពីរទៅមុខថយក្រោយនិងក្នុងទិសដៅផ្សេងៗគ្នា។

knead កញ្ចឹងក - ធ្វើចលនារាងជារង្វង់នៃក្បាល;

ធ្វើចលនារាងជារង្វង់ជាមួយឆ្អឹងអាងត្រគាកបន្ទាប់មករាងកាយ;

អង្គុយលើជើងទាំងពីរ

យកទីតាំងអង្គុយផ្លាស់ប្តូរយ៉ាងលឿនទៅទីតាំងនិយាយកុហកបន្ទាប់មកប្តូរទៅទីតាំងដំបូងវិញ។ កុហកនៅលើខ្នងរបស់អ្នក, បន្ទាប់មកនៅក្នុងទីតាំងនេះលើកជើងរបស់អ្នកនិងធ្វើឱ្យពួកគេឆ្លងកាត់ចលនា;

ធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលអាចបត់បែនបាន (សញ្ញាលាតផ្សេងៗ។ ល។ ) ។

ការឡើងកម្តៅគួរតែមានរយៈពេលប្រហែលសាមសិបនាទីនៅចុងបញ្ចប់របស់វាអ្នកគួរតែញើស។ ឥឡូវនេះសាច់ដុំមានភាពកក់ក្តៅអ្នកអាចចាប់ផ្តើមលំហាត់មូលដ្ឋាន។

វិធីបង្កើតសាច់ដុំជើង (លំហាត់)

រើសយកវត្ថុធ្ងន់ ៗ ណាមួយ (មិនងាយជាង ៣០ គីឡូក្រាម), អង្គុយជាមួយវារហូតទាល់តែអ្នកហត់! ប្រសិនបើអ្នកឈប់មិនមែនធម្មនុញ្ញទេនោះមេរៀននឹងបាត់បង់អត្ថន័យទាំងអស់។ បន្ទាប់ពីនោះសូមសម្រាកមួយនាទី។ លោតខ្សែពួររយៈពេល 3 នាទីក្នុងល្បឿនជាមធ្យម។ ចំណាយពេលបន្តិចដើម្បីសម្រាក។ ឥឡូវអ្នកត្រូវរត់យ៉ាងហោចណាស់មួយគីឡូម៉ែត្រ។ សម្រាកពីរបីនាទី។

សរុបសេចក្តីមកសូមព្យាយាមអង្គុយលើជើងម្ខាងជើងមួយទៀតគួរតែលាតសន្ធឹងស្របនឹងដី។ នេះគឺជាលំហាត់ដែលពិបាកបំផុតហើយទំនងជាវានឹងមិនដំណើរការទេនៅក្នុងវគ្គបណ្តុះបណ្តាលដំបូង។ ធ្វើវានៅចុងបញ្ចប់នៃការហាត់ប្រាណនីមួយៗ - នេះអ្នកអាចនិយាយបានថានេះគឺជាសូចនាករនៃការរីកចម្រើនរបស់អ្នកទាក់ទងនឹងការអភិវឌ្ឍសាច់ដុំជើង។ ដរាបណាវាចាប់ផ្តើមវាមានន័យថាអ្នកបានសម្រេចអ្វីមួយរួចហើយ។ រាល់ការហាត់ប្រាណ ៣-៤ ដងអ្នកត្រូវបង្កើនបន្ទុកជាបណ្តើរ ៗ ប្រសិនបើអ្នកចង់អោយជើងរបស់អ្នកកាន់តែរឹងមាំហើយក៏ធ្វើឱ្យការហ្វឹកហាត់មានរយៈពេលយូរបន្តិចម្តង ៗ ផងដែរសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលការស៊ូទ្រាំ។

យើងក៏សូមណែនាំឱ្យអានអត្ថបទផ្សេងទៀតរបស់យើង:?

វិធីបង្កើតសាច់ដុំពោះ (លំហាត់)

ដើម្បីចាប់ផ្តើមជាមួយកំដៅក្តៅបន្តិច - ដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅកម្រិតស្មាហើយពត់ខ្លួនខណៈពេលព្យាយាមឡើងលើឥដ្ឋដោយមិនពត់ជង្គង់របស់អ្នក (អនុវត្តផ្អៀងយ៉ាងហោចណាស់ ៥០ ដង) ។ បន្ទាប់មកទៀតការធ្វើលំហាត់ប្រាណធ្ងន់ធ្ងរជាងនេះនឹងទៅ៖

យកទីតាំងនិយាយកុហកដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅខាងក្រោយក្បាលរបស់អ្នក - ទៅខាងក្រោយក្បាលបន្ទាប់មកងើបឡើងទៅទីតាំងអង្គុយបន្ទាប់មកទៅទីតាំងដើម (ធ្វើម្តងទៀតយ៉ាងហោចណាស់ ៣០ ដង) - ដើម្បីភាពងាយស្រួលអ្នកអាចនាំជើងរបស់អ្នកនៅក្រោមសាឡុងឬកៅអីធ្ងន់ប្រសិនបើមានគម្លាតរវាងសាឡុងនិងជាន់បន្ទាប់ពី ធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលនៅសល់រយៈពេល ៥ នាទី។

ពីទីតាំងងាយក្នុងពេលដំណាលគ្នាលើកជើងនិងដៃព្យាយាមប៉ះស្រោមជើងដោយម្រាមដៃរបស់អ្នកនៅចំណុចខាងលើ (វាល្អប្រសើរជាងក្នុងការអនុវត្តលំហាត់នេះនៅលើសាឡុងទន់) ។

បន្ទាប់ពីរាល់ការហាត់ប្រាណ 5-7 បង្កើនបន្ទុកបន្តិចម្តង ៗ : បង្កើនចំនួនដងអ្នកក៏អាចធ្វើឱ្យស្មុគស្មាញដល់មេរៀនផងដែរប្រសិនបើអ្នកងើបចេញពីទីតាំងងាយខណៈពេលដែលកាន់វត្ថុធ្ងន់មួយចំនួននៅពីក្រោយករបស់អ្នក (ឧទាហរណ៍វចនានុក្រមភាសារុស្ស៊ី) ។

ការពិពណ៌នាបន្ថែមនៃលំហាត់សម្រាប់សារព័ត៌មានសូមអានអត្ថបទ៖?

វិធីបង្កើតសាច់ដុំដៃ (លំហាត់)

លំហាត់សំខាន់សម្រាប់សាច់ដុំដៃគឺការទាញនៅលើរបារផ្តេកនិងរុញ។ ធ្វើលំហាត់ទាំងពីរដើម្បីធ្វើឱ្យអស់កម្លាំងប៉ុន្តែកុំធ្វើឱ្យវាហួសប្រមាណ - វាគំរាមកំហែងថាក្នុងរយៈពេលពីរបីថ្ងៃក្រោយដៃរបស់អ្នកនឹងឈឺចាប់ខ្លាំងហើយពួកគេនឹងមិនមានកម្លាំងទាល់តែសោះសូម្បីតែវាក៏ពិបាកក្នុងការលើកកែវទឹកដែរ។

ប្រសិនបើអ្នកមិនដឹងពីរបៀបដើម្បីទាញខ្លួនអ្នកឡើងបន្ទាប់មកដំបូងអ្នកត្រូវព្យួរពីរបីនាទីនៅលើរបារផ្តេកបន្ទាប់មកពីរបីនាទីនៅលើដៃរបស់អ្នកពត់ខ្លួនយ៉ាងពេញលេញ (អ្នកត្រូវការទាញខ្លួនអ្នកចេញពីលាមក) ។ ឥឡូវព្យាយាមទាញខ្លួនអ្នកចេញពីលាមកដោយដៃកោងបន្តិចបណ្តើរដៃរបស់អ្នកបន្តិចហើយព្យាយាមទាញខ្លួនអ្នកចេញពីទីតាំងនេះ។

ដើម្បីធ្វើឱ្យពិបាកក្នុងការទាញឡើងអ្នកក៏អាចលើកក្បាលទៅមុខ - ទៅមុខ (ដូច្នេះរបារប៉ះនឹងកញ្ចឹងក); វាក៏អាចធ្វើទៅបានដើម្បីព្យួរបន្ទុកណាមួយទៅនឹងជើងឬខ្សែក្រវ៉ាត់។ អ្នកអាចទាញដៃម្ខាងខណៈពេលដែលដៃម្ខាងទៀតអ្នកត្រូវចាប់កដៃ។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលពិបាកបំផុតគឺទាញឡើងខណៈពេលដែលរក្សាជើងរបស់អ្នកនៅមុំខាងស្តាំទៅនឹងរាងកាយពោលគឺឧ។ ស្របយ៉ាងច្បាស់ទៅនឹងដី។

ដូចជាសម្រាប់ការរុញ - ពួកគេត្រូវបានធ្វើបានល្អបំផុតនៅលើកណ្តាប់ដៃឬនៅលើម្រាមដៃ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនដឹងពីរបៀបធ្វើឱ្យមានការរុញច្រានដោយប្រើកណ្តាប់ដៃឬម្រាមដៃរបស់អ្នកបន្ទាប់មកអ្នកអាចធ្វើឱ្យកិច្ចការរបស់អ្នកមានភាពសាមញ្ញនៅពេលដំបូងគឺការជំរុញនៅពេលដេកលើគ្រែដូច្នេះពាក់កណ្តាលដងខ្លួនរបស់អ្នកព្យួរពីលើគ្រែក្នុងករណីនេះការរុញច្រានដោយប្រើកណ្តាប់ដៃនឹងមិនឈឺចាប់ទេ។ បន្តិចម្តងរុញផ្នែកធំនៃរាងកាយចេញពីគ្រែ។

ផលវិបាកនៃការរុញច្រានអាចត្រូវបានអនុវត្តដូចខាងក្រោម: អ្នកត្រូវធ្វើឱ្យជើងរបស់អ្នកខ្ពស់ជាងបាតដៃរបស់អ្នក (ឧទាហរណ៍ពីទីតាំង“ ដេក” អ្នកអាចលើកជើងរបស់អ្នកហើយដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើតុឬដាក់ជើងរបស់អ្នកប្រឆាំងនឹងគណៈរដ្ឋមន្ត្រីជញ្ជាំងជាដើម) ។

ប្រសិនបើអ្នកអនុវត្តជំហានទាំងអស់ខាងលើបន្ទាប់មកវាគួរតែចំណាយពេលច្រើនជាងមួយម៉ោង។ បន្តិចតើមែនទេ?! ដូច្នេះកុំខ្ជិលលេងកីឡា! ហើយកុំភ្លេច - រឿងសំខាន់នៅក្នុងវាគឺភាពទៀងទាត់ !!! សូមសំណាងល្អ។

វាគួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើលណាស់ក្នុងការបូមសាច់ដុំនៅផ្ទះហើយវាមិនចាំបាច់មានឧបករណ៍ពិសេសសម្រាប់ការនេះទេ។ អ្វីដែលអ្នកត្រូវការគឺភាពប៉ិនប្រសប់និងភាពឧស្សាហ៍ព្យាយាមដើម្បីហ្វឹកហាត់ឱ្យបានទៀងទាត់។

ការញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនអោយបានច្រើន (សាច់គ្មានខ្លាញ់ស៊ុតឬត្រី) និងបន្ថយការប្រើប្រាស់កាបូអ៊ីដ្រាតរបស់អ្នកនឹងជួយបង្កើតសាច់ដុំ។
សាកល្បងទាញនៅសួនឬសួនកុមារក្នុងតំបន់របស់អ្នក។
តែងតែធ្វើកំដៅមុនពេលហ្វឹកហាត់ឧទាហរណ៍វាអាចជាការរត់យ៉ាងងាយស្រួលក្នុងរយៈពេល 5-10 នាទី។ ដូចគ្នាត្រូវបានណែនាំបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាល។
ការបណ្តុះបណ្តាល Cardio អាចត្រូវបានអនុវត្តជារៀងរាល់ថ្ងៃ។
ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងគួរតែត្រូវបានអនុវត្តមុនពេលហ្វឹកហាត់ cardio ។ វិធីនេះអ្នកអាចបង្កើនភាពតានតឹងសាច់ដុំរបស់អ្នកបាន។

ការព្រមាន។

លាតសន្ធឹងជានិច្ចបន្ទាប់ពីបញ្ចប់ការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។
កក់ក្តៅជានិច្ចមុននិងក្រោយពេលហាត់ប្រាណរបស់អ្នកដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។
ប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហារបួសឬបញ្ហាសុខភាពត្រូវប្រាកដថាពិគ្រោះជាមួយអ្នកថែទាំសុខភាពរបស់អ្នកមុនពេលចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណ។
ប្រសិនបើលំហាត់ណាមួយបណ្តាលឱ្យឈឺចាប់ក្នុងសន្លាក់ខ្នងក។ ល។ - បញ្ឈប់ការបណ្តុះបណ្តាលជាបន្ទាន់ហើយកុំព្យាយាមអនុវត្តម្តងទៀតមុនពេលពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យ។

បុរសខ្លះកំពុងងឿងឆ្ងល់ថា: "តើត្រូវបូមយ៉ាងលឿនហើយនៅតែមិនទៅកន្លែងហាត់ប្រាណ?" គួរកត់សម្គាល់ថានេះពិតជាអាចទៅរួចប៉ុន្តែវាចាំបាច់ក្នុងការព្យាយាម។ លំហាត់ទាំងអស់ត្រូវធ្វើយ៉ាងប្រុងប្រយ័ត្នបន្ទាប់ពីឡើងកម្តៅ។

លក្ខណៈពិសេសនៃលំហាត់។

ក្រុមសាច់ដុំនីមួយៗត្រូវបានបូមដោយជំនួយពីចលនាជាក់លាក់ហើយដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អពួកគេគួរតែមិនត្រឹមតែថាមពលប៉ុណ្ណោះទេ។ អ្នកមិនអាចធ្វើការងាររាងកាយរបស់អ្នកហួសកំរិតឬផ្តល់ឱ្យវានូវបន្ទុកខ្ពស់។ មុនពេលអ្នកបូមឡើងលឿនព្យាយាមរៀបចំសម្រាប់ទ្រឹស្តីនេះ។

ជាធម្មជាតិអ្នកគួរតែសម្រេចចិត្តលើក្រុមសាច់ដុំទាំងនោះដោយអរគុណដែលអ្នកអាចកសាងរាងកាយស្អាត។ អ្នកក៏ត្រូវលើកទឹកចិត្តខ្លួនឯងឱ្យហ្វឹកហាត់ផងដែរ។ ឧទាហរណ៍នរណាម្នាក់គ្រាន់តែត្រូវការបង្ហាញនៅសមុទ្រនៅពីមុខក្មេងស្រីហើយមាននរណាម្នាក់ចង់រក្សាខ្លួនជានិច្ច។ វាគឺជាមូលហេតុនៃការបណ្តុះបណ្តាលដែលជារឿយៗកំណត់គុណភាពរបស់វា។

វាគួរតែត្រូវបានគេកត់សម្គាល់ផងដែរថាមុនពេលអ្នកបូមទឹកឱ្យបានលឿនអ្នកត្រូវផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវឧបករណ៍និងសំបកចាំបាច់ទាំងអស់។ ជាឧទាហរណ៍អ្នកនឹងមានខ្សែលោតផ្លោះល្មមនិងរនាំងផ្តេកគ្រប់គ្រាន់។ ក្នុងករណីនេះសំបកចុងក្រោយត្រូវបានគេចាត់ទុកថាមានប្រសិទ្ធភាពណាស់។ វានឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកដាក់តួលេខតាមលំដាប់លំដោយក្នុងរយៈពេលតែប៉ុន្មានសប្តាហ៍ប៉ុណ្ណោះ។

តើលំហាត់អ្វីខ្លះដែលនឹងជួយធ្វើឱ្យរាងកាយស្រស់ស្អាត?

ដូច្នេះចូរយើងទៅអនុវត្ត។ ដើម្បីឱ្យអ្នកមានដៃស្អាតនិងខ្សែក្រវ៉ាត់ស្មាអ្នកគួរតែធ្វើការរុញពីលើឥដ្ឋ។ នីតិវិធីគឺសាមញ្ញណាស់ប៉ុន្តែវាត្រូវតែអនុវត្តឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ សូមអរគុណដល់ការជំរុញអ្នកអាចអភិវឌ្ឍក៏ដូចជា triceps ។ ខ្នងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណគួរតែត្រង់និងមិនពត់។ ក្នុងករណីនេះអ្នកគួរតែធ្លាក់ចុះទាបស្ទើរតែដល់ជាន់។ ដើម្បីទទួលបានប្រសិទ្ធិភាពកាន់តែខ្លាំងសូមដាក់កាបូបស្ពាយដែលផ្ទុកនៅលើខ្នងរបស់អ្នក។ អ្នកត្រូវបំពេញលំហាត់តាមវិធីសាស្ត្រជាច្រើនឧទាហរណ៍ពាក្យដដែលៗ ១៥ ដង ៥ ដងក្នុងមួយថ្ងៃ។ ការជំរុញគួរតែធ្វើឡើងតែ ៤ ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍។

Squats ដែលអាចអនុវត្តបានជាមួយនឹងបន្ទុកជាក់លាក់នឹងមានប្រយោជន៍សម្រាប់ជើង។ មុនពេលអ្នកបូមឡើងលឿនធ្វើកំដៅឡើង។ ព្យាយាមដកដង្ហើមឱ្យបានត្រឹមត្រូវក្នុងពេលហាត់ប្រាណ។ ខ្នងមិនគួរកោង។ ក្នុងករណីនេះអ្នកអាចចុះទៅជាន់ឬមានតែផ្នែកខ្លះអាស្រ័យលើសាច់ដុំណាដែលគួរផ្ទុក។ ចលនាគួរតែមាន 2-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ នៅក្នុងលំហាត់នេះត្រូវបានអនុវត្តជា 3 ឈុតនៃ 25 ក្រវ៉ាត់។

ដោយសារវាមិនពិបាកក្នុងការបូមទឹកយ៉ាងលឿននៅផ្ទះចូរព្យាយាមធ្វើសកម្មភាពទាំងអស់ឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ ឧទាហរណ៍ដើម្បីធ្វើដូចនេះវាចាំបាច់ត្រូវជួសជុលជើង (ដាក់នៅក្រោមសាឡុង) និងលើករាងកាយម្តងម្កាលខណៈពេលដែលវាអាចរមួលក្នុងទិសដៅមួយឬទិសដៅផ្សេងទៀត។ អ្នកអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតរាល់ថ្ងៃខណៈពេលដែលចំនួនវិធីសាស្រ្តមិនមានកំណត់។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅលើសំបក?

ការរចនាទូទៅបំផុតដែលអាចជួយកសាងរាងកាយដ៏ស្រស់ស្អាតនៅផ្ទះគឺរនាំងផ្ដេកនិងបារ។ ទាញធ្វើឱ្យទ្រូងនិងដៃផងដែរ។ ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អអ្នកអាចប្រើកាបូបស្ពាយដែលផ្ទុក។ លំហាត់នេះត្រូវបានអនុវត្តជាច្រើនឈុត ១០ ដង។

ដៃក៏នឹងជួយផងដែរ។ ការបណ្តុះបណ្តាលគួរតែត្រូវបានធ្វើឡើងជាច្រើនដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ប៉ុន្តែគួរតែមានការឈប់សម្រាកយ៉ាងហោចណាស់មួយថ្ងៃរវាងពួកគេ។ ដំបូងរយៈពេលនៃការបណ្តុះបណ្តាលមិនគួរលើសពី 40 នាទី។ បន្ទាប់មកវាអាចត្រូវបានបង្កើនរហូតដល់ច្រើនម៉ោង។

មនុស្សគ្រប់គ្នាដែលបានទៅលេងកាយសម្ព័ន្ធចង់ទទួលបាននូវលទ្ធផលល្អបំផុតតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ប៉ុន្តែភាគច្រើនវាមិនកើតឡើងទេ។ តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីកសាងសាច់ដុំហើយនេះអាចត្រូវបានធ្វើនៅផ្ទះ? អ្នកនឹងឃើញចម្លើយចំពោះសំណួរទាំងនេះនៅក្នុងអត្ថបទ។

ប្រធានបទនេះនឹងជាប់ទាក់ទងជានិច្ចហើយអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងទាំងអស់ដែលចូលរួមក្នុងការបង្កើតកាយវិការឆ្ងល់ថាតើគាត់អាចមើលឃើញលទ្ធផលយ៉ាងដូចម្តេច។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយជារឿយៗគ្មាននរណាម្នាក់ព្យាយាមធ្វើផែនការនៃដំណាក់កាលនៃការលូតលាស់សាច់ដុំរបស់ពួកគេទេ។ ហើយនេះអនុវត្តមិនត្រឹមតែចំពោះអត្តពលិកថ្មីថ្មោងប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងគ្រូបង្វឹកដែលមានបទពិសោធន៍ផងដែរ។ ប៉ុន្តែនេះពិតជាសំខាន់ណាស់ដូចដែលការអនុវត្តបង្ហាញ។

តើអាចបូមបានលឿនទេ? សម្រាប់គ្រូបង្វឹកស្ទើរតែទាំងអស់សំណួរនេះដំបូងគ្រាន់តែបង្កឱ្យមានស្នាមញញឹមប៉ុន្តែក្រោយមកចាប់ផ្តើមរំខាន។ មិនមានចម្លើយតែមួយចំពោះសំណួរបែបនេះទេ។ មនុស្សម្នាក់ៗមានចរិតផ្ទាល់ខ្លួនហើយមនុស្សពីរនាក់ខុសគ្នាអាចចំណាយពេលខុសគ្នាដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលដូចគ្នា។

អ្នកក៏អាចចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការពិតដែលថាយុវជនគ្រប់រូបដែលចូលមកហាត់ប្រាណមានការលើកទឹកចិត្តនិងបំណងប្រាថ្នាខុសគ្នា។ អ្វីគ្រប់យ៉ាងនៅទីនេះគឺមានប្រធានបទណាស់ប៉ុន្តែរឿងមួយអាចនិយាយបានថា: ប្រសិនបើអ្នកកំណត់ភារកិច្ចហើយធ្វើអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលអាចដោះស្រាយបាននោះលទ្ធផលនឹងពិតជាកើតឡើង។

ដំណាក់កាលលូតលាស់សាច់ដុំ។

វាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការកំណត់គោលដៅដែលអាចសម្រេចបាន។ ប្រសិនបើអ្នកនៅតែនិយាយអំពីឧទាហរណ៍ជាក់ស្តែងបន្ទាប់មកអ្នកអាចជ្រើសរើសបុរសជាមធ្យមដែលមានកម្ពស់ 178 សង់ទីម៉ែត្រនិងទម្ងន់ 70 គីឡូក្រាម។ នៅក្នុងសមត្ថភាពរបស់គាត់ជាថ្មីម្តងទៀតសមត្ថភាពមធ្យមគាត់អាចញ៉ាំបានគ្រប់គ្រាន់ដែលក៏មានសារៈសំខាន់ផងដែរ។ ក្នុងករណីនេះអ្នកអាចទទួលបានក្រាហ្វិចដូចខាងក្រោមនៃការវិវត្តរបស់វា:

ដំណាក់កាលត្រៀម - ពី ២ ទៅ ៤ ខែ;
ជំងឺលើសឈាមដំណាក់កាល - ច្រើនជាង 2 ឆ្នាំ;
ដំណាក់កាល hyperplasia - 1-2 ឆ្នាំ;
ការបន្សាំប្រព័ន្ធ។

ពេលវេលាជាមធ្យមដែលចំណាយសម្រាប់ការរីកចម្រើនអាចត្រូវបានគណនាយ៉ាងងាយស្រួលដោយឯករាជ្យនិងទទួលបានចម្លើយចំពោះសំណួរ: តើខ្ញុំអាចបូមបានទេ? ហើយឥលូវនេះចាំបាច់ត្រូវឆ្លងកាត់ដំណាក់កាលនីមួយៗខាងលើឱ្យបានលំអិតដើម្បីឱ្យមនុស្សគ្រប់គ្នាអាចស្រមៃនូវអ្វីដែលនៅខាងមុខ។

ដំណាក់កាលត្រៀម។

ដូចដែលអ្នកអាចមើលឃើញពីដ្យាក្រាមខាងលើនេះគឺជាដំណាក់កាលខ្លីបំផុតនៃដំណាក់កាលទាំងបួន។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយវាក៏សំខាន់បំផុតដែរ។ វានៅទីនេះដែលអត្តពលិកចាក់គ្រឹះសម្រាប់ការរីកចម្រើននាពេលអនាគតរបស់គាត់លើគុណភាពដែលល្បឿនរបស់គាត់ក៏ពឹងផ្អែកដែរ។

ការបណ្តុះបណ្តាលកន្លែងហាត់ប្រាណត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការខិតខំប្រឹងប្រែងរាងកាយដ៏អស្ចារ្យហើយរាងកាយត្រូវតែត្រូវបានកសាងឡើងវិញដើម្បីកាត់បន្ថយថ្លៃដើមថាមពលនាពេលអនាគត។ ទីមួយគឺការផ្លាស់ប្តូរប្រព័ន្ធផ្គត់ផ្គង់ថាមពល។ នេះគឺដោយសារតែតម្រូវការក្នុងការផ្តល់សាច់ដុំឱ្យកាន់តែមានថាមពល។ នៅក្នុងវេននេះត្រូវការការប្រមូលផ្តុំបរិមាណ glycogen និង ATP កាន់តែច្រើននៅក្នុងជាលិកាសាច់ដុំ។ ការផ្លាស់ប្តូរគួរឱ្យកត់សម្គាល់ក៏កើតមានផងដែរនៅក្នុងការងាររបស់អង់ស៊ីមដែលទទួលខុសត្រូវចំពោះការផ្លាស់ប្តូរថាមពលនៅក្នុងខ្លួន។

ក្នុងពេលដំណាលគ្នាជាមួយនឹងដំណើរការទាំងនេះសាច់ដុំក៏ត្រូវការរៀបចំរចនាសម្ព័ន្ធរបស់ពួកគេឡើងវិញដើម្បីចំណាយថាមពលអប្បបរមាដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ចំពោះបញ្ហានេះប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទកណ្តាលចាប់ផ្តើមធ្វើសកម្មភាពខុសគ្នាលើសាច់ដុំដូច្នេះពួកគេធ្វើការកាន់តែចុះសម្រុងគ្នា។

នៅក្នុងការអនុវត្តជាក់ស្តែងនេះមានន័យថាការកើនឡើងនូវកម្លាំង។ ឧទាហរណ៍ប្រសិនបើនៅដើមដំបូងនៃការហ្វឹកហាត់អត្តពលិកម្នាក់អាចធ្វើការជាមួយរទេះកង់បាន 50 គីឡូក្រាមបន្ទាប់មកបន្ទាប់ពីពីរបីខែទម្ងន់នេះនឹងកើនឡើងដល់ 60 ឬសូម្បីតែ 70 គីឡូក្រាម។ រឿងនេះបានកើតឡើងមិនមែនដោយសារតែការកើនឡើងនៃសាច់ដុំខ្លួនឯងនោះទេប៉ុន្តែដោយសារតែការងារដែលមានប្រសិទ្ធភាពជាងមុន។ អ្នករាល់គ្នាដែលបានចូលរួមរួចហើយអាចមើលឃើញរឿងនេះដោយផ្ទាល់។

២-៣ ខែដំបូងនៃការហ្វឹកហាត់មិនគួរដេញតាមការកើនឡើងនៃទំងន់ថេរឡើយ។ វាមានប្រសិទ្ធភាពច្រើនក្នុងការធ្វើការជាមួយទំងន់តូចប៉ុន្តែអនុវត្តលំហាត់ទាំងអស់តាមបច្ចេកទេសតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។

មនុស្សគ្រប់គ្នាដែលទើបតែចាប់ផ្តើមចូលរួមក្នុងការកសាងរាងកាយគួរតែយកចិត្តទុកដាក់ជាពិសេសទៅលើបច្ចេកវិទ្យា។ នេះនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នករៀនគ្រប់គ្រងសាច់ដុំរបស់អ្នកដែលជាលំដាប់នឹងធ្វើការកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាពបន្តិចម្តង ៗ ។ នៅពេលរឿងនេះកើតឡើងវានៅសល់តែដើម្បីបន្ថែមទំងន់។

ប្រព័ន្ធរាងកាយផ្សេងទៀត - ការរំលាយអាហារបរិធានឆ្អឹង - ត្រូវតែសម្របខ្លួនទៅនឹងលក្ខខណ្ឌថ្មី។ នៅពេលនៃការលូតលាស់ជាលិកាសាច់ដុំចំនួនសរសៃឈាមដែលចិញ្ចឹមពួកគេកើនឡើងតាមនោះ។ នេះតម្រូវឱ្យមានការផ្លាស់ប្តូរនៅក្នុងប្រព័ន្ធដឹកជញ្ជូន។

បន្ទាប់ពីពីរបីខែពីការចាប់ផ្តើមហ្វឹកហាត់សាច់ដុំកើនឡើងបន្តិចទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយនេះមិនមែនដោយសារតែការលូតលាស់នៃ myofibril ទេប៉ុន្តែដោយសារតែការរីកចម្រើននៃប្រព័ន្ធអមទាំងអស់។ ប៉ុន្តែបន្ទាប់ពីពេលខ្លះសាច់ដុំឈប់លូតលាស់ចាប់តាំងពីដំណើរការលូតលាស់ដោយខ្លួនវាមិនទាន់មាននៅឡើយទេ។ រឿងនេះនឹងកើតឡើងតែនៅដំណាក់កាលទី ២ ប៉ុណ្ណោះ។

ជំងឺលើសឈាមសាច់ដុំ។

ដំណាក់កាលនេះនឹងចាប់ផ្តើមតែពីរឬបួនខែទៀតចាប់ពីថ្នាក់ចាប់ផ្តើមនៅពេលដែលរាងកាយត្រូវបានរៀបចំសម្រាប់ការលូតលាស់ជាលិកាសាច់ដុំ។ នៅដំណាក់កាលនេះសរសៃសាច់ដុំចាប់ផ្តើមហើម។ លើសពីនេះទៅទៀតផ្ទុយពីជំនឿប្រជាប្រិយដំណើរការនេះមិនយូរទេ។ សម្រាប់ហេតុផលមួយចំនួនមនុស្សមួយចំនួនធំរួមទាំងអត្តពលិកត្រូវប្រាកដថារយៈពេលជាច្រើនឆ្នាំត្រូវឆ្លងកាត់ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផល។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយនេះមិនមែនដូច្នោះទេ។

កោសិកាសាច់ដុំអាចឈានដល់ទំហំអតិបរិមារបស់វាជាមធ្យមក្នុងរយៈពេលពីរបីឆ្នាំ។ និយាយម្យ៉ាងទៀតពីរឆ្នាំគឺគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីដឹងពីសក្តានុពលដែលមាននៅក្នុងខ្លួនមនុស្សម្នាក់ (តាមពិតនេះហៅថាជំងឺលើសឈាម) ។

ដើម្បីឱ្យកាន់តែច្បាស់លេខដូចខាងក្រោមអាចត្រូវបានផ្តល់ឱ្យ។ ក្នុងរយៈពេលពីរខែអត្តពលិកថ្មីថ្មោងអាចបង្កើនទំងន់ផ្ទាល់ខ្លួនពី ៧០ ទៅ ៧៤ គីឡូក្រាម។ បន្ទាប់មកនៅឆ្នាំទី ១ ដោយសារការកើនឡើងនៃសរសៃសាច់ដុំម៉ាស់របស់វាអាចកើនឡើង ១០ ឬ ១៥ គីឡូក្រាមហើយក្នុងឆ្នាំទី ២ - ដោយ ៥ ឬ ១០ គីឡូក្រាមទៀត។ ដូច្នេះក្នុងរយៈពេលពីរឆ្នាំដោយមានការខិតខំប្រឹងប្រែងក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលអ្នកអាចបន្ថែមបានយ៉ាងងាយស្រួលរហូតដល់ 20 គីឡូក្រាម។

គួរកត់សម្គាល់ថាឥឡូវនេះការសន្ទនាមិនមែននិយាយអំពីអត្តពលិកដែលធ្វើការដោយវិជ្ជាជីវៈនោះទេប៉ុន្តែនិយាយអំពីមនុស្សសាមញ្ញដែលចង់ដឹងពីរបៀបបូមទឹកនៅផ្ទះ។ ដូច្នេះវានឹងមិនមែនជាម៉ាសកីឡាសុទ្ធនោះទេប៉ុន្តែជាមួយនឹងមាតិកាខ្លាញ់ទាប (ជាទូទៅប្រហែល ៥%) ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយសម្រាប់អ្នកដែលចង់ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវរូបរាងនៃរាងកាយរបស់ពួកគេនេះពិតជាលទ្ធផលសមនឹងទទួលបាន។

ដូច្នេះយើងបានមកដល់ចំនុចដែលសរសៃសាច់ដុំដែលមានអាចឈានដល់ទំហំអតិបរមារបស់វា។ ប៉ុន្តែនេះមិនមានន័យថាសាច់ដុំច្រើននឹងមិនកើនឡើងក្នុងទំហំទេ។ ឥឡូវនេះវាចាំបាច់ក្នុងការបង្កើតសរសៃថ្មីជាមួយនឹងទុនបំរុងផ្ទាល់ខ្លួនសម្រាប់ការលូតលាស់។ រឿងនេះនឹងកើតឡើងក្នុងដំណាក់កាលទីបី។

hyperplasia សាច់ដុំ។

នៅដំណាក់កាលនេះអ្នកត្រូវបន្តការហាត់ប្រាណដែលមានបរិមាណច្រើនជាមួយនឹងទំងន់ស្រាល។ នេះនឹងបណ្តាលឱ្យសរសៃសាច់ដុំបែកខ្ញែកហើយលូតលាស់ជាបន្តបន្ទាប់រហូតដល់ទំហំអតិបរមារបស់វា។

មនុស្សទាំងនោះដែលអាចសម្រេចបាននូវជំងឺលើសឈាមក្នុងដំណាក់កាលទី ២ ដោយចាប់ផ្តើមប្រើការហាត់ប្រាណកម្រិតខ្ពស់អាចបង្កើតសាច់ដុំយ៉ាងសំខាន់។ ប្រសិនបើអ្នកងាកទៅរកលេខម្តងទៀតបន្ទាប់មកក្នុងរយៈពេលមួយឬពីរឆ្នាំអ្នកអាចបន្ថែមពីម៉ាសសាច់ដុំពី 5 ទៅ 10 គីឡូក្រាម។ ដូច្នេះប្រសិនបើយើងត្រលប់ទៅឧទាហរណ៍ខាងលើម្តងទៀតបន្ទាប់មកនៅដំណាក់កាលនៃជំងឺ hyperplasia អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដែលមាន 70 គីឡូក្រាមអាចឡើងដល់ 95 ឬ 100 គីឡូក្រាម។

វាគួរឱ្យកត់សម្គាល់ថាអ្នកលេងកាយវប្បកម្មជាច្រើននៅក្នុងថ្នាក់របស់ពួកគេរួមបញ្ចូលគ្នានូវដំណាក់កាលនៃជំងឺលើសឈាមនិងជំងឺ hyperplasia ទៅក្នុងមួយដែលជាធម្មតាមានរយៈពេលបួនឆ្នាំ។ នេះគឺជាចលនាត្រឹមត្រូវបំផុត។ ការអភិវឌ្ឍទាំងជំងឺទឹកនោមផ្អែមនិងជំងឺលើសឈាមការទទួលបានជោគជ័យកាន់តែធំធេង។ ពួកគេនឹងជួយគ្នាហើយថ្នាក់រៀននឹងកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។

គួរចងចាំថាសក្តានុពលអតិបរិមាក្នុងការបង្កើនជាលិកាសាច់ដុំត្រូវបានសម្រេចក្នុងរយៈពេលបីឬបួនឆ្នាំ។ បន្ទាប់ពីនោះដំណើរការនឹងថយចុះហើយជាលទ្ធផលនឹងបញ្ឈប់ទាំងស្រុង។ ដូច្នេះដំណាក់កាលចុងក្រោយចាប់ផ្តើម។

ការបន្សាំប្រព័ន្ធ។

ខ្លឹមសារនៃដំណាក់កាលគឺសាមញ្ញណាស់: វាចាំបាច់ក្នុងការបង្កើនសមត្ថភាពនៃប្រព័ន្ធរាងកាយទាំងនោះដែលរារាំងការលូតលាស់សាច់ដុំ។

នៅដំណាក់កាលចុងក្រោយវាចាំបាច់ក្នុងការពង្រីកគ្រឹះដែលត្រូវបានដាក់នៅដំណាក់កាលដំបូង។ ដូចដែលអ្នកបានឃើញហើយការកសាងរាងកាយរបស់អ្នកគឺស្រដៀងនឹងដំណើរការនៃការសាងសង់ផ្ទះ។ ប្រសិនបើបន្ទាប់ពីការសាងសង់ផ្ទះនៅចំណុចជាក់លាក់មួយនៅក្នុងពេលវេលាបានក្លាយជាតូចសម្រាប់អ្នកអ្នកត្រូវពង្រីកវាខណៈពេលដែលពង្រឹងគ្រឹះ។

ដូច្នេះអ្នកត្រូវធ្វើការលើប្រព័ន្ធទាំងអស់ដែលត្រូវបានពិពណ៌នានៅដើមអត្ថបទ។ នៅពេលដែលពួកគេអាចពង្រីកសមត្ថភាពរបស់ពួកគេការលូតលាស់សាច់ដុំនឹងចាប់ផ្តើមម្តងទៀត។

ជាអកុសលវាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការនិយាយឱ្យច្បាស់ថាតើដំណាក់កាលបន្សាំរបស់ប្រព័ន្ធអាចមានរយៈពេលប៉ុន្មាន។ ប្រសិនបើអ្នកគ្រប់គ្រងដើម្បីចាប់យកខ្លឹមសាររបស់វាបន្ទាប់មកអ្នកអាចហៅខ្លួនឯងថាជាអ្នកជំនាញ។ អ្នកខ្លួនឯងអាចសំរេចនូវអ្វីដែលអ្នកត្រូវយកចិត្តទុកដាក់បង្កើននិងរបៀបផ្លាស់ប្តូរអ្វីមួយ។ ដោយមានការឧស្សាហ៍ព្យាយាមក្នុងការងារការយល់ដឹងអំពីរឿងនេះពិតជានឹងកើតឡើង។ ពីខាងក្រៅវាពិបាកក្នុងការវិនិច្ឆ័យប៉ុន្តែមនុស្សខ្លួនឯងមានអារម្មណ៍ថាមានការផ្លាស់ប្តូរទាំងអស់ហើយអាចប៉ះពាល់ដល់ការអភិវឌ្ឍរាងកាយរបស់គាត់។

សរុបសេចក្ដីមកខ្ញុំចង់កត់សម្គាល់ថាមុននឹងសួរថាតើអ្នកអាចបូមបានអ្នកត្រូវតែកំណត់គោលដៅរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកចង់មានសាច់ដុំធំអ្នកគួរតែគូរផែនការអភិវឌ្ឍ។ ផ្តល់ពេលពីរបីខែដើម្បីរៀបចំរាងកាយរបស់អ្នក។ មានតែពេលនោះទេដែលយើងអាចបន្តទៅដំណាក់កាលនៃជំងឺ hyperplasia និងជំងឺលើសឈាម។ វានឹងចំណាយពេលជាមធ្យមប្រហែលប្រាំឆ្នាំ។

នៅពេលដែលគោលដៅនេះត្រូវបានសម្រេចវាចាំបាច់ត្រូវចាប់ផ្តើមធ្វើការលើប្រព័ន្ធរាងកាយ។ មានករណីជាច្រើនដែលកុមារឡើងទម្ងន់ប្រហែល ៣០ គីឡូក្រាមក្នុងរយៈពេល ៤ ឬ ៥ ឆ្នាំ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយពួកគេមិនបានប្រើសមិទ្ធិផលនៃឱសថសាស្ត្រកីឡាទំនើបទេ។

ប្រសិនបើអ្នកសួរខ្លួនឯងនូវសំណួរ: របៀបបូមទឹកនៅផ្ទះហើយសម្រេចចិត្តសំរេចគោលដៅរបស់អ្នកនោះការសម្តែងនិងការប្តេជ្ញាចិត្តខ្ពស់នឹងជួយអ្នកក្នុងរឿងនេះ។

វីដេអូអំពីវិធីបង្កើតសាច់ដុំនៅផ្ទះ៖

មនុស្សជាច្រើនមានបំណងចង់លេងកីឡាប៉ុន្តែពួកគេមិនមានឱកាសចូលរួមហាត់ប្រាណដែលមានគ្រូជំនាញដូច្នេះពួកគេត្រូវការកម្មវិធីបុគ្គលដើម្បីបង្កើតសាច់ដុំ។ មានកម្មវិធីបែបនេះវាពិតជាអាចធ្វើទៅបានដើម្បីអនុវត្តកីឡាទាំងអស់នៅផ្ទះ។ ទន្ទឹមនឹងនេះដែរវាក៏អាចទទួលបាននូវលទ្ធផលគួរឱ្យកត់សម្គាល់ផងដែរនៅពេលសាងសង់ម៉ាសសាច់ដុំឬផ្ទុយទៅវិញស្រក់ទំងន់ក៏ដូចជាកំឡុងពេលនៃការងើបឡើងវិញនៃរាងកាយទាំងមូល។

អ្នកជំនាញជាច្រើនអះអាងថាកម្មវិធីសម្រាប់បូមសាច់ដុំនៅផ្ទះគឺមិនមានប្រសិទ្ធភាពទេហើយនឹងមិននាំមកនូវលទ្ធផលល្អទេប៉ុន្តែនេះមិនមែនជាការពិតទេ។ ប្រសិនបើអ្នកចង់លេងកីឡាសូម្បីតែមិនមានអ្នកពិសោធន៏ជំនាញក៏ដោយមនុស្សម្នាក់អាចសម្រេចបាននូវអ្វីដែលគាត់ចង់បាន។ ជាការពិតណាស់កម្មវិធីសម្រាប់បូមសាច់ដុំដែលត្រូវបានជ្រើសរើសដោយអ្នកជំនាញនិងដំណើរការលើឧបករណ៍វិជ្ជាជីវៈអាចមានប្រសិទ្ធភាពជាងមុនប៉ុន្តែភាគច្រើនពឹងផ្អែកលើការឧស្សាហ៍ព្យាយាមរបស់អ្នក។

កម្មវិធីសម្រាប់បូមសាច់ដុំនៅផ្ទះអាចមានលំហាត់ផ្សេងៗឧទាហរណ៍លំហាត់លោតផ្សេងៗទាញទាញជម្រុញរុញច្រានអង្គុយហាត់ប្រាណសម្រាប់សារព័ត៌មាន។ ដើម្បីធ្វើឱ្យស្មុគស្មាញដល់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណអ្នកអាចប្រើទំងន់ផ្សេងៗគ្នាឬធ្វើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណនៅផ្ទះឧទាហរណ៍ការដាក់រនាំងតែមួយនិងកៅអីអង្គុយដែលមានទំនោរ។ ប្រសិនបើអ្នកមានពិសោធន៏សាមញ្ញបែបនេះកម្មវិធីសម្រាប់បូមសាច់ដុំអាចពង្រីកបានច្រើន។

កុំចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណភ្លាមៗដោយមានទំងន់បន្ថែម។ ដំបូងអ្នកត្រូវសំរេចបាននូវការអនុវត្តយ៉ាងច្បាស់និងងាយស្រួលហើយបន្ទាប់មកអ្នកអាចបង្កើនទំងន់បន្ថែមបន្តិចម្តង ៗ ហើយដោយហេតុនេះបន្ទុកនៅលើសាច់ដុំ។

ប្រសិនបើអ្នកសំរេចចិត្តបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំបន្ទាប់មកអ្នកត្រូវការកម្មវិធីពិសេសដើម្បីអនុវត្តលំហាត់បែបនេះចាំបាច់ជាមួយទំងន់។ អ្នកអាចបង្កើតវាដោយខ្លួនឯង។ ក្នុងករណីនេះអ្នកអាចធ្វើការរចនាដែលនឹងត្រូវបានគេថ្លឹងទម្ងន់។ វាក៏ងាយស្រួលផងដែរក្នុងការធ្វើរបារឈើឆ្កាងនិងផ្នត់នៅក្នុងផ្ទះ។

មានដាប់ប៊ែដិនជាច្រើនរនាំងផ្ដេករនាំងប៉ារ៉ាឡែលនិងលេងជាកីឡាករបម្រុងនៅផ្ទះអ្នកអាចផ្ទុកក្រុមសាច់ដុំផ្សេងៗគ្នានិងដោយវិធីសាស្រ្តដែលមានសមត្ថភាពក្នុងការធ្វើលំហាត់និងអាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវបន្ទាប់ពីមួយរយៈខ្លីអ្នកនឹងឃើញថាសម្លេងសាច់ដុំមានការកើនឡើងគួរឱ្យកត់សម្គាល់។

នេះជាតារាងលំហាត់ដែលអ្នកអាចធ្វើនៅផ្ទះពេលហ្វឹកហាត់៖

សម្រាប់ការបូមសាច់ដុំទ្រូង។

នៅលើផ្ទៃផ្ដេកវាចាំបាច់ត្រូវអនុវត្តវិធីសាស្រ្ត 3-4 នៅក្នុងវិធីសាស្រ្តនីមួយៗសម្រាប់ 6-9 reps;

នៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងផ្ដេក 3 ឈុតនៃ 6-9 ដងនីមួយៗត្រូវបានអនុវត្តផងដែរ។

លំហាត់ដូចគ្នានេះអាចត្រូវបានអនុវត្តនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងខណៈក្រុមសាច់ដុំផ្សេងទៀតត្រូវបានបូម។

សម្រាប់សាច់ដុំជើង។

លំហាត់ដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ជើងគឺកន្លែងអង្គុយអ្នកអាចអនុវត្តកន្លែងអង្គុយដោយមានទម្ងន់និងដោយគ្មានពួកគេ។

ដើម្បីបង្កើតបន្ទុកផ្លាស់ប្តូររបារអាចត្រូវបានធ្វើឡើងទាំងផ្នែកខាងមុខឬខាងក្រោយ។

សម្រាប់សាច់ដុំពោះ។

ប្រសិទ្ធិភាពបំផុតគឺការបង្កើនដងខ្លួនពីទីតាំងងាយហើយលំហាត់នេះអាចត្រូវបានអនុវត្តនៅលើក្តារដែលមានទំនោរ;

សម្រាប់ភាពស្មុគស្មាញទម្ងន់អាចត្រូវបានប្រើ; ធ្វើឱ្យរាងកាយប្រែទៅជារៀងរាល់លើក។

នេះគឺជាផែនការបណ្តុះបណ្តាលប្រហាក់ប្រហែលហើយអ្នករាល់គ្នាគួរតែជ្រើសរើសលំហាត់សម្រាប់ខ្លួនគេ។ រឿងចំបងគឺត្រូវផ្លាស់ប្តូរលំដាប់នៃការប្រតិបត្តិរបស់ពួកគេឱ្យបានញឹកញាប់ជាងមុនដើម្បីកុំឱ្យមានការញៀនសាច់ដុំ។ វាមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតក្នុងការធ្វើវិធីសាស្រ្តដំបូងដើម្បីកំដៅសាច់ដុំជាក់លាក់ហើយពីរផ្សេងទៀតអនុវត្តដោយមានបន្ទុកអតិបរមា។

សម្រាប់មនុស្សដែលរស់នៅឯកជនពួកគេកាន់តែសាមញ្ញ។ ក្រៅពីដាប់ប៊ែដិនពួកគេមានឱកាសប្រើបាម៉ាព្រោះវាមានកន្លែងទំនេរច្រើននៅក្នុងទីធ្លាផ្ទះ។ នៅទីនេះវាអាចធ្វើទៅបានដើម្បីបង្កើតលក្ខខណ្ឌសម្រាប់លេងកីឡាមិនអាក្រក់ជាងនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណទេសូម្បីតែមានឧបករណ៍ពិសោធន៏សាមញ្ញប៉ុន្តែមានប្រសិទ្ធភាពដូចបានរៀបរាប់ខាងលើ។ មិនដូចកន្លែងហាត់ប្រាណអាជីពទេដែលក្នុងនោះមានម៉ាស៊ីនពិសោធន៏ថ្មីៗជាច្រើនហើយអ្នកអាចខ្ជះខ្ជាយពេលវេលារបស់អ្នកក្នុងការជ្រើសរើសយកមួយណាដែលសមនឹងអ្នកនៅផ្ទះនៅពេលប្រើ dumbbells និងបារអ្នកនឹងទទួលបានលទ្ធផលដូចគ្នាប៉ុន្តែលឿនជាង។

គុណវិបត្តិនៃការលេងកីឡានៅផ្ទះគឺ៖

វត្តមាននៃទំហំមិនគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ថ្នាក់;

ការលំបាកក្នុងការយកឈ្នះភាពអស់កម្លាំងខាងផ្លូវចិត្តដែលងាយស្រួលអនុវត្តនៅក្នុងក្រុម;

កង្វះឧបករណ៍ជំនាញ។

ជាការពិតណាស់នៅក្នុងក្លឹបកីឡាដែលមានគ្រូបង្វឹកជំនាញអ្នកតែងតែអាចត្រូវបានគេប្រាប់ពីរបៀបអនុវត្តលំហាត់ឱ្យបានត្រឹមត្រូវដែលជាលំដាប់របស់ពួកគេពួកគេនឹងគណនាទម្ងន់ដែលអ្នកត្រូវការជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកមិនមានចំណេះដឹងពិសេសនៅក្នុងផ្នែកនេះ។ ហើយនៅឱកាសដំបូងក្នុងការចូលរួមក្លឹបកីឡាកុំខកខាន។