Хажуугийн төмөр зам дээр яаж зогсох вэ. Дасгал банз: хамгийн их нөлөө.

Өнөөдөр бид энэ дасгалын хажуугийн тал гэж ярих болно. Уншсаны дараа та булчингийн атлас, ашиг тус, түүнийг хэрэгжүүлэх арга техникийн талаархи бүх зүйлийг мэдэж авах болно, бид баар нь сколиоз өвчтэй хүмүүст ашигтай эсэхийг олж мэдэх болно.

Тиймээс, суудлаа ав, гуравдахь дуудлага өг.

Хажуугийн банз. Юу, яагаад, яагаад?

Ийм зүйл болсон, гэхдээ хамгийн их "таалагдсан" өгүүллүүд төсөл дээр гарч ирдэг бөгөөд энэ нь уншигчид тэдэнд таалагдсан гэдгийг харуулж байна. Чи, хонгор минь. Эдгээр тэмдэглэлийн нэг нь олон нийтийн сүлжээнээс ердөө л "би дуртай" гэсэн хэмжээг цуглуулсан болно. Үүнтэй холбогдуулан зохиогч нь хажуу тал гэж нэрлэгддэг ижил төстэй дасгалын тухай цуврал, эсвэл зэргэлдээ бичлэг бичихээр шийдсэн. Энэ тухай бид дараа нь ярих болно.

Гэрийн сургалтанд ямар санагддаг вэ? Ихэнх хүмүүс хэрвээ таны биеийг хийх хүсэл байвал эхлээд биеийн тамирын зааланд очих хэрэгтэй, зөвхөн тэнд л та чанартай ачааллыг олж, өөрчлөлтийн үр дүнг харж чадна гэж тэд хэлдэг. Тодорхой хэмжээгээр энэ нь биеийн тамирын заал бол таны хайртыг өөрчлөх маш сайн хэрэгсэл юм, гэхдээ одоог хүртэл та тайван амьдралын хэв маягтай байсан бөгөөд ачаалалаас л зөвхөн ажил хийх амлалт өгсөн бол Тузикаар алхаж, орон сууцаа тойрон эргэлдэж байсан :), тэгвэл та явах хэрэгтэй. танхим тодорхой хараахан эхлээгүй байгаа тул эхлээд та гэрийн дасгал, биеийн тамирын дасгал хийх хэрэгтэй. Дөрвөн ханан дээр та бие махбодийн хувьд өгч болно, та зүгээр л яаж, ямар дасгал хийх ёстойг мэдэх хэрэгтэй. Эдгээрийн аль нэгийг нь оруулаарай. Хажуугийн мөр, бид одоо тантай танилцах болно.

Тэмдэглэл:
Материалыг илүү сайн ойлгохын тулд цаашдын бүх өгүүллэгийг дэд бүлэгт хуваана.

Булчингийн атлас

Энэ ажилд булчингийн эд анги илүү их оролцдог, дасгал нь илүү хэцүү, ачаалал нь илүү сайн байдаг гэдгийг бид бүгд мэддэг. Дасгал хийхэд булчингийн масстай хажуугийн баар нь үнэхээр гайхалтай, өөрөөрөө дүгнэлт хий.

зорилтот булчингууд - ташуу булчингууд;
тогтворжуулагч - том / жижиг / дунд өгзөг, өргөн фенийн хурцадмал байдал, доод нурууны дөрвөлжин булчин, бүсэлхийн тойрог, цээжний хажуу, хавирганы булчин, өдөөх / хулгайлах, туранхай булчин, латиссимус, том / жижиг пекторис, скапула лифт;
тогтворжуулагч антагонистууд - ташуу хөх, цээжний илео-хавирганы булчин, харцаганы.

Зургийн хувилбарт булчингийн бүрэн атлас иймэрхүү харагдаж байна.

Үр ашиг нь

Хажуугийн мөрийг гүйцэтгэснээр та дараахь давуу талыг авах болно.

хэвлийн булчинг чангалж, бэхжүүлэх;
үндсэн булчингийн изометрийн хүчийг хөгжүүлэх;
бэлхүүсний эргэн тойронд хүчирхэг булчингийн бүсийг бий болгох;
ерөнхий уян хатан байдлыг хөгжүүлэх;
зохицуулалт, маяг сайжирсан;
эрчим хүчний өндөр хэрэглээ;
нурууны өвдөлтийг бууруулах;
ямар ч нөхцөлд, тусгай тоног төхөөрөмж ашиглахгүйгээр хийх чадвар.

Гүйцэтгэх техник

Дасгал нь 2 хөдөлгөөнийг хослуулсан байдаг - хажуугийн байрлал дахь сонгодог баар. Хажуугийн туузыг гүйцэтгэх алхам алхмаар техник нь дараахь алхмуудыг агуулна.

Алхам дугаар 0.

Хивс / дэвсгэрийг шалан дээр тавиад биеэ дээд хэсэгт байрлуулна. Баруун гарынхаа тохойн дээр бөхийж, нөгөө хөл дээрээ нөгөө хөл дээрээ тавь. Энэ бол таны эхлэх байр суурь юм.

1-р алхам.

Шалнаасаа ташаагаа тайлж, мөрөнд хүрч тохой / шуугаа шалан дээр хатуу тавь. Ийм хатуу байрлалыг аль болох удаан барих (хамгийн бага 30-45 секунд)Байна. Гараа сольж нөгөө тал руугаа ижил дарааллаар давтана. Тодорхойлсон тоог хэдэн удаа гүйцэтгэх.

Зургийн хувилбарт энэ гутамшиг бол дараах зураг юм.

Илүү дэвшилтэт хувилбар, хэргийн алдаа дутагдалтай байгаа нь иймэрхүү харагдаж байна.

Дэд зүйл, нууц

Дасгалаа сайн ашиглахын тулд дараахь зөвлөмжийг дагаж мөрдөөрэй.

эхлэхээсээ өмнө өгзөг ба гэдсийг статик чангална;
хүзүүгээ нурууны байрлалын дагуу барьж, толгойгоо бүү өргө
дунд хэсэг нь шүүрч, шалан дээр хүрч болохгүй - бүхэл бүтэн турш толгойноосоо хөл хүртэл шулуун шугам барина;
дэмжих гарын тохой нь мөрний үений доор хатуу байх ёстой;
техникийг илүү сайн хянахын тулд тольны өмнө дасгал хийх;
илүүдэл жинтэй бол барыг биелүүлэхээс татгалзах хэрэгтэй;
тоон хандлагыг тоон дээр төвлөрүүл 3 (тал бүрт)-аас ирсэн төлөөлөгчид 3-4 , нэг байрлалд хадгалах хамгийн бага хугацаа 30-45 секунд.

Хувилбарууд

Хажуугийн туузны сонгодог хувилбараас гадна дараахь зүйлийг хийх боломжтой.

бүтэлгүйтсэн хажуугийн бар;
эргэлтийн хажуугийн бар;
дэмжлэгээс дээш.

Үнэн хэрэгтээ, онолын хэсэг нь дууссан тул одоо практик цэгүүдэд хандъя.

Хажуугийн банз ба нурууны өвдөлт

Колумбын эмч, мэс засалчдын коллежийн эрдэмтэд судалгаа хийсэн бөгөөд энэ нь хажуугийн банзны сколиозын нөлөөний талаар судалжээ. Субьектууд даяар тоглодог 6 саруудад энэ дасгал нь дунджаар нурууны өвдөлтийг бууруулдаг 32-35% Байна. Нуруу нугасны муруйлтыг багасгах хамгийн чухал сайжруулалтыг өсвөр насныхан хийсэн. 49% эсрэг 35% насанд хүрэгчдэд. Тиймээс, хэрэв та сколиозтой бол тогтмол дасгал хийвэл хажуу тал нь нурууны өвдөлтийг бууруулж, хөдөлгөөнийг сайжруулж чаддаг.

Хажуугийн тал нь талыг нь арилгадаг уу?

Олон, ялангуяа охидын хувьд хажуу талууд нь өвчин зовиуртай байдаг тул тэдгээрийг арилгахын тулд ажил нь симулятор дээр дамббелл эсвэл хажуугийн өргөтгөлтэй зогсож байхдаа мушгирах гэх мэт хажуугийн дасгалуудаас эхэлдэг. Эдгээр бүх дасгалууд нь зөвхөн нэг талыг нь орон нутгийн цэвэрлэхэд дуудагддаггүй, ташуу булчинг хөгжүүлдэг (нэмэгдүүлдэг). Тэдгээрийг тогтмол дасгал хийж, жин нэмэх нь үр дагавар нь бэлхүүсийг "хуваарилах" (болж) болдог.

Хажуугийн мөрийг хийхдээ булчингууд нь хэмжигдэхүйц, хүч чадал, ерөнхийдөө "corset чангалах" хөгждөг. Тиймээс, хэрэв таны зорилго бол хажуу талыг нь арилгах юм бол хажуугийн динамик дасгалуудыг багасгаж, хажуугийн бар, түүний өөрчлөлтийг бие махбодийн бүтэлгүйтэлтэй анхаарч үзээрэй.

Энэ бол сүүлчийн бухимдалтай мэдээлэл байсан тул одоо хувьцаагаа аваад баяртай гэж хэлье.

Дараа үг

Өнөөдөр бид хажуугийн баартай танилцлаа. Одоо таны хэвлэлийн арсенал дээр 1 хэрэгсэл нь илүү том, энэ нь зөвхөн ашиглахад л үлддэг тул та надгүйгээр үүнийг төгс хийж чадна гэдэгт би итгэлтэй байна.

Энэ бүхэн дахин дахин уулзах хүртэл би танд зориулж бичсэнд баяртай байна!

Жич. Мөн гэрийн хэвлэлийн ямар дасгал хийдэг вэ?

PPS Төсөл тусалсан уу? Дараа нь үүнийг нийгмийн сүлжээнийхээ статус руу холбож үлдээнэ үү 100 үйлийн үрийг зааж өгдөг, баталгаатай :).

Хүндэтгэл, хүндэтгэлтэйгээр Протасов Дмитрий.

Та Планк дасгал нь юунд зориулагдсан, хэрхэн зөв хийх, энэ дасгалын өөр өөр хувилбарууд юу болохыг олж мэдэх болно. Фото зураг, схемийн зурагтай нарийвчилсан зөвлөмж танд туслах болно. Удалгүй та бас хавтгай ташуугаар сайрхах болно. Охидууд энэ дасгалын талаар зөвхөн эерэг сэтгэгдэл үлдээдэг.

Яагаад яг бар?

Энэ дасгал нь нэгэн зэрэг хэд хэдэн булчингийн бүлгүүд дээр ажилладаг бөгөөд ямар ч abs дасгал хийдэггүй гэдэсний дотоод булчингуудад дасгал хийдэг. Хэрэв та залуу ээж бол биеэ хэлбэрт оруулахыг хүсч байвал энэ нь танд маш чухал юм.

Баримт бол хүүхэд төрсний дараа хэвлийн дотоод булчин суларч, тэднийг бэхжүүлэхийн тулд та баарны дасгал хийх хэрэгтэй болдог. Яагаад бид дотоод булчинд анхаарлаа хандуулдаг вэ? Олон охид хүүхдээ төрүүлсний дараа даралтыг шахдаг, энэ нь бүр хэцүү болдог, гэхдээ гэдэс нь хэн нэгэн нь дотроос нь сунгаж байгаа юм шиг гадагшлуулдаг. Хэрэв та энэ мэдрэмжийг мэддэг бол abs-ийн дотоод булчингууд сул, тэд зүгээр л дотоод эрхтнээ барьж чаддаггүй.

Хичээл эхлэхээс өмнө, хэрэв та саяхан төрсөн бол эмчид хандаарай, хүүхдээ гэмтээхгүйн тулд "" гэсэн нийтлэлийг уншаарай.

Гэхдээ энэ дасгал нь зөвхөн хүүхэд төрүүлсэн охидод төдийгүй томорч буй хоолойн зовлонд нэрвэгдсэн бүх хүмүүст шаардлагатай байдаг. Баарыг дуусгаж болно эсвэл.

Баарыг гүйцэтгэх явцад ямар булчингууд ажилладаг вэ?

Энэ дасгалыг хийснээр та зөвхөн булчингийн дотоод булчинг бэхжүүлээд зогсохгүй бусад булчингийн бүлгүүдэд эдгээр булчингийн талаар дэлгэрэнгүй мэдээлэл өгье.

арын булчингуудБайна. Баарыг гүйцэтгэх явцад мөр, умайн хүзүү, нурууг бүхэлд нь хамардаг. Яагаад хүчтэй арын булчингууд хэрэгтэй вэ? Биеэ бардам авч явахын тулд биеэ сайн авч яваарай.
gluteal булчингууд.Тэд чадна, баар бол тэдний нэг юм. Цагийг дэмий хоосон өнгөрөөхгүйн тулд бид хэд хэдэн шувууг нэг чулуугаар хөнөөдөг.
хөлний булчингууд. Баарыг гүйцэтгэх явцад бүх хөл нь чангарч, булчин нь тугалаас хонго хүртэл ажилладаг. Чи мэдээж үзэсгэлэнтэй хөлтэй болно!
гарын булчин.Дугуй болон трицепсээ бэхжүүл, тэгвэл гараа өргөхөд арьс унахгүй, та ямар ч цамц өмсөж болно.
хэвлийн булчин. Гэсэн хэдий ч баар нь ходоодонд голчлон төвлөрдөг. Тиймээс хэвлэлийн гадаад булчингууд төдийгүй дотоод булчингууд ажилладаг.

Сонгодог баарыг яаж хийх вэ

Шуунаас хэрхэн яаж хийх вэ

Сонгодог банзыг гүйцэтгэх явцад ижил зураг аваарай. Цорын ганц ялгаа нь та тохойноосоо гараа бөхийлгөж, гарны тохойноос гар руу чиглүүлэх хэрэгтэй.
Бие нь хавтгай хэвээр байх ёстой, доод нуруун дахь хазайлт байхгүй байх ёстой.
Гялалзсан ба хөнжлийн булчинг чангалж, байрлалаа 15-20 секундын турш барь. Дасгал бүрт 3-4 багц хий.

Хажуугийн баарыг яаж хийх вэ

Эхлэх байрлал: зураг дээр үзүүлсэн шиг зүүн гараараа шалан дээр амрах хэрэгтэй.
Хөл, хонго бага зэрэг өргөж, энэ үед хөл нь хаалттай, оймс нь урагш чиглэнэ.
Зүүн гараа шулуун, баруун тийшээ тат. Ийм байрлалд байлгахын тулд бугуй ба өгзөгний булчин чангардаг.
Нуруугаа бөхийлгөж болохгүй, бие нь сонгодог баар шиг байдаг.
Ийм барыг 15 секундын турш барь. 3-4 давталт хий.

Зөвлөмж: та гар дээр биш харин бугуй дээр хэвтэж болно.

Нийлмэл оосрын сонголтууд

Хэрэв та сонгодог баарыг ямар ч асуудалгүйгээр хийвэл, нэг минутаас илүү хугацаагаар барих боломжтой бол зогсонги байдалд орохгүйн тулд дасгал хийх нарийн төвөгтэй сонголтууд руу шилжих цаг болжээ. Та болон таны бие байнга хөгжих ёстой.

Өргөгдсөн хөлөөрөө барыг хэрхэн яаж авч явах вэ

Өргөгдсөн гараараа барыг хэрхэн яаж авч явах вэ

Хөлөө хамт байлга, ингэснээр ачаалал илүү их байх болно.
Гүйцэтгэх явцад abs болон gluteus-ийг дараарай, тэд ажиллах ёстой.
Нуруугаа бүү бөхийлгө, бие чинь шулуун байх ёстой.
Хүзүү ба толгой нь шулуун биеийн үргэлжлэл юм. Толгойгоо доошлуулаад бүү өргө.
Хутгаг бүү шахаарай, тэд гол ачааллыг даах ёсгүй.
Баарыг өдөр бүр хийж болно. Гэхдээ булчингууд нь амрах, сэргэхийн тулд үүнийг өдөрт нь хийх нь дээр.
Баарыг 15-60 секундын турш барь. Аль болох олон арга барилыг хий. Хамгийн оновчтой 3-4 арга нь 30 секундын турш тэдгээрийн хооронд амрах болно.

Тиймээс та үүнийг хэрхэн зөв хийх талаар дасгалын төлөвлөгөөг боловсруулсан болно. Одоо энэ нь нууц биш, сурч, илүү хөнгөн, үзэсгэлэнтэй болж, найзуудтайгаа мэдээлэл хуваалцаж, санал хүсэлтээ үлдээгээрэй.

Нэг их зүйл үлдээгүй, өнөөдөр бид тохойн тавцан "Планк" гэж нэрлэгддэг дээд дасгалыг судалж байна. Дасгал нь нэлээд эх юм.

Бидний судалсан дасгал бүрт гайхамшигтай төстэй зүйл гарч ирсэн: амьсгалах эерэг үе шат, амьсгалах сөрөг үе. Өнөөдрийн дасгалд тохой, хавирга байхгүй байна. Дасгал нь хөдөлгөөнгүй, бид бүгд ижил байрлалд байдаг. Хэвийн бус, тийм үү? шулуун гэдэсний булчингийн хувьд судалгааны дагуу хэвлэл нь шалан дээрх сонгодог мушгиралттай тэнцдэг. Хөлний ташуу булчингийн хувьд Планк маш өндөр үр ашиг үзүүлж, 2.3 оноо авч байв.

Баар нь сургалтанд зориулж төлөвлөсөн бусад дасгал хийсний дараа дасгал хийх замаар хэвлэлийн бэлтгэлийг засах боломжтой. Тохойны тавиурыг өдөр тутмын цэнэг болгон ашиглаж болно. Өдөрт ердөө 2 минут л хэвлэлийн уян хатан болж, булчин чангарна. Мэдээжийн хэрэг, өдөрт хэдхэн минутын турш шалан дээр дүүжлэх нь тийм ч амар ажил биш юм. Гэхдээ үр дүн нь хоёр долоо хоногийн дараа гарч эхлэх болно.

Энэ нь баар дээрх нийтлэлийн хоёр дахь хэвлэл юм. Эхний нийтлэлийн дараа би энэ дасгалыг идэвхтэй хийж эхэлсэн бөгөөд өнөөдөр өгүүлэлд би тэмдэглэгдсэн шинж чанаруудыг биечлэн ажиглах болно.

Тохой тохойн давуу тал:

Өдөрт хэдхэн минут л хангалттай байдаг тул биеийг хэвийн байдалд байлгах;
Эсрэг заалт байхгүй тул та бүрэн ходоодонд хийж болно;
Энэ нь маш их тусалдаг;
Маш хурдан үр дүн;
Бүх булчингууд ажилладаг;
Баарыг сэтгэлийн хүссэн газарт хийж болно, тоног төхөөрөмж шаардагддаггүй.

Ямар булчингууд ажилладаг вэ?

Үүнд оролцсон гол булчингууд бол өгзөг, өгзөг, үндсэн булчин юм. Гэхдээ булчинг аль болох үр дүнтэй ашиглахын тулд та техникийг аль болох итгэлтэйгээр дагаж мөрдөх ёстой.

Дасгалын техник

Би зуршилгүй бол бараг л бичиж эхлэв: "эхлэх байрлалд ...". Энд бид үнэн хэрэгтээ энэ эхлэх байр суурийг л эзэмших хэрэгтэй. Дасгал хөдөлгөөнгүй байдаг тул биеийн байрлалыг нарийвчлан судлах нь маш чухал юм. Би доорх зургийг үзээд, зүйл бүрийг сайтар бодож үзэхийг санал болгож байна.

Биеийн байршил:

Тохойны байрлал: Дельтан дээрх хэт их стрессээс зайлсхийхийн тулд тохойнуудыг мөрний доор тодорхой байрлуулна.
Хэвлий: "Планк" -ын үр нөлөөг нэмэгдүүлэхийн тулд та гэдэсээ сунгаж, энэ байрлалд хавирга руу татах хэрэгтэй. Энэ нь дасгал хийхэд зориулагдсан хугацааг эхнээс нь дуустал ходоодоо чангалж байх ёстой бөгөөд амьсгалах үед жигд, амьсгалахгүй байх шаардлагатай.
Loin: Гол нөхцөл бол таагүй мэдрэмжгүй байх явдал юм. Энэ нь тодорхой байрлалд доод нуруу нь татагдаж, өвддөг (ялангуяа доод нуруу нь нугалахад) тохиолддог. Тиймээс ийм байх ёсгүй. Доошоо эргэлдэж, хэвлийн булчингийн энэ хурцадмал байдалтай байхад хэвлийн булчингууд ялангуяа сэрүүн ажилладаг болохыг би өөрөө мэдэв. Ерөнхийдөө бид өөрсдийн мэдрэмжийг сонсож, хичнээн тохь тухтай, яаж үгүйгээ мэдэрдэг.
Товчнууд: өгзөгийг байнга чангалж байх хэрэгтэй. Өтгөн өгзөг нь цөмний булчингийн ачааллыг нэмэгдүүлдэг.
Хөл: Шулуун хөл, булчингууд нь үргэлж чангардаг тул хэвлэлийн ачаалал нэмэгдэх болно. Хэрэв та өөрийгөө хөлөө тайвшруулахыг зөвшөөрвөл ачааллын нэг хэсэг нь шаардлагатай булчингуудтай хамт алга болно.
Хөл: Хөл нь бие биенийхээ эсрэг хамгийн сайн дарагддаг. Дэмжлэгийн хэсэг багасч, тэнцвэрийг хадгалахад хэцүү болж, хэвлэлийн булчингийн ачаалал нэмэгдэх болно.

Баарыг хэр зэрэг хадгалах вэ?

Мэдээжийн хэрэг, энэ бүхэн таны бэлтгэлийн түвшингээс хамаарна. Хэн нэгэн "Plank" -ийг 2 минут, хэн нэгэн 10 секунд барьдаг. Би эхлэгчдэд богино хугацаагаар эхлэхийг зөвлөж байна. Жишээлбэл, эхний өдөр 15 секундын турш, дараагийн 25-нд зогсож, хамгийн дээд хэмжээндээ аажмаар хүрч байгаарай. Хамгийн гол нь ямар ч хязгаарлалт дээр анхаарч болохгүй. Хэрэв та 2 минут хийж чадвал энэ тоогоор зангуу хийх шаардлагагүй болно.

Нийтлэг анхан шатны алдаанууд

Туузны гүйцэтгэлийн хамгийн түгээмэл алдаа бол доод нурууг доошлуулах явдал юм. Доод талын муруй нь бидэнд таагүй байдал, доод нуруунд гэмтэл учруулах эрсдэлийг авчирдаг.

Эдгээр алдаанаас зайлсхийхийн тулд та хэвлийн доод хэсгийг цээжиндээ шургуулж, өсгий рүү татсан мэт коксикс татах хэрэгтэй. Шалнаас параллель, цээжнээс өвдөг хүртэл цээж хүртэл шугам үүсгэх нь чухал юм. Дасгал хийхдээ гэдэс дотрыг нь мэдрэх хэрэгтэй, ялангуяа гэдэс чангарсан мэдрэмжийг мэдрэх хэрэгтэй. Үүний тулд өсгий хэсгийг бага зэрэг татаж болно.

Планкийг гүйцэтгэх явцад хурцадмал байдлыг хамгийн их байлгахыг хичээдэг. Хэдийгээр би энэ дасгалыг хагас жилийн турш идэвхтэй хийдэг байсан ч хамгийн их стресст орвол би бүх зүйлээ шавхаж байна. Планкийн 3 хандлагыг хийсний дараа хэвлэл нь зүгээр л чулуу болж хувирдаг.

Өвдөг нь ямагт чангарч, энэ нь доошоо унах боломжийг олгодоггүй;
Нуруугаа сунгах, сунгах зэрэг тусламжтайгаар агаарт өлгөх хэрэгтэй, та ачааг урагш сунгаж, урагшлуулах шаардлагагүй;
Планкийн мөрний ир нь нуруунд дарагдсан тул далавч шиг наалддаггүй;
Толгой нь доошоо бууж болохгүй, эрүүгээ цээж рүү нь татах шаардлагагүй, харц нь давхрагаас арай дээш чиглэв;
Оймс нь ойртох тусам оймс илүү өргөн байх тусам хэвлэлээс өвдөг дээрээ илүү ачаалал өгдөг.

Планкийн өглөөний дасгал

Планк бол өглөө босох гайхалтай арга юм. Орноосоо гарахдаа шалан дээр нүдээ аниад 30-90 секундын турш дээш гүйлгэж болно. Мэдээжийн хэрэг хэцүү, гэхдээ сэрэх нь баталгаатай. Хамгийн тохиромжтой нь өглөөний бие засах дараа процедурыг давтаж болно.

Тохойн тавиурын үр дагавар

Планкийн талаар хэдэн үг нэмж хэлье

"Планк" -ийг эзэмшиж байхдаа хэвлэл, хөл чичрэх магадлалтай. Зүгээр ээ: чичрэх гэдэг нь хурцадмал, хурцадмал ажиллах гэсэн үг юм!

Планк дасгалын өөрчлөлтүүд

Сонгодог "Планк" оруулахаа больсон үед энэ нь хэтэрхий уйтгартай болох тул та энэ дасгалын янз бүрийн хувилбаруудыг туршиж үзэж болно.

Шулуун гар дээр банз

Магадгүй энэ төрлийн "Планк" -тай хамт дасгал сургуулилтыг эзэмших хэрэгтэй байх. Хэвлэлийн дасгалын энэ төрлийн хөдөлгөөн нь доод нурууг бага зэрэг сунгадаг бөгөөд үнэн хэрэгтээ хамгийн хялбар байдаг.

Бид шалнаас түлхэх цэгүүдийн анхны байрлалд орж, энэ байрлалд засна. Ийм "Планк" -ийг 2 минутын турш барихад хэцүү биш бол бид тохой дээрх сонгодог баар руу шилждэг.

Өндөр хөлөөрөө банз

Та ердийн "Планк" шиг зогсох хэрэгтэй бөгөөд дараа нь нэг хөлөө дээшлүүлж, тодорхой хугацаанд, энэ байрлалд бэхэлгээ хийх хэрэгтэй. Дараа нь завсарлага аваад "Планк" -ыг хоёр дахь хөлөнд ижил хэмжээний цаг гарга. Дасгалын энэ хувилбар нь дасгалын явцад үндсэн булчингийн үйл ажиллагааг ихээхэн сайжруулах болно. Дэмжлэгийн хэсэг багасч, ачаалал шууд пропорциональ хэмжээгээр нэмэгддэг.

Мэдээжийн хэрэг, дасгал нь мэдээж хэцүү биш, үүнийг хийхэд хэцүү болдог. Сургагдсан хүмүүсийн хувьд маш сайн шийдэл бол сонгодог Планк дээр хоёр минутын турш зогсож, дараа нь хөл тус бүрт нэг минут зогсох болно.

Зэвсэглэсэн

Мөн ердийн "Планк" -ыг тохойн дээр босгож, биеийн байрлалыг засаад, гараа шулуун болгох хэрэгтэй. Энэ нь хэр удаан үргэлжлэх вэ гэдгийг нэг гар дээрээ зогсоод, бага зэрэг амарч, нөгөө талаас дасгал хий. Өргөгдсөн гартай сонголт нь хөлөөс илүү төвөгтэй байдаг. Үүний дагуу дасгалын үр нөлөө нэмэгддэг.

Хажуугийн банз

Мэдээжийн хэрэг дасгал нь илүү төвөгтэй болдог, учир нь шалан дээр дөрвөн холбоо барих цэгийн оронд хоёр л байдаг. Тэнцвэрийг хадгалахад илүү төвөгтэй болж, булчингийн ачаалал нэмэгддэг.

Гүйцэтгэл:

Нэг (нөхцөлт зөв) талд хэвтэхийн тулд та мөрний доор тохойг орлуулах хэрэгтэй. Нөгөө гар нь хип дээр хэвтэнэ. Хөл нь шулуун байдаг.
Зурагт үзүүлсэн шиг орон сууцыг босгох. Бид хэвлэлээ чангалж, аарцагыг шалнаас нь таслав. Хэргийг хавтгай диагональ шугамыг эзлэх хүртэл бид үүнийг байрлал руу дээшлүүлнэ.
Хөлийн болон хөлний хажуугийн хэсгийг тэнцвэржүүлэхийн тулд бид хамгийн их цаг хугацаагаар хуруугаараа барьдаг. Сайн байдлаар, энэ нь 30-60 секунд, гэхдээ дараа нь хэчнээнийг нь авах вэ.
Дасгалыг нэг талд хийсний дараа та жаахан амарч, нөгөө талд нь ижил дасгал хий.

Хажуугийн нарийн төвөгтэй Планк

Энэ хэлбэлзэл нь ануухан хүмүүст зориулагдсан юм. Дасгалын энэ хувилбар нь маш нарийн төвөгтэй, үүнийг хийхийн тулд сонирхогч байх нь хангалтгүй, та мэргэжлийн спортоор хичээллэх хэрэгтэй. Үүний тулд та эхлээд "Планк" -ын хажуу талд түгжиж, гар, хөлөө дээш нь сунгана. Гар, хөлийг аль болох шулуун болгоорой.

Энэ байрлалд хэсэг хугацаанд засаад дараа нь эсрэг тал руу өнхрүүлэн дасгалаа давтана.

Фитболын баар

Фитбол нь жин нэмэх чадвартай бөгөөд үүний зэрэгцээ дасгалыг төрөлжүүлж өгдөг. Фитбол дээр тэнцвэрийг хадгалах нь илүү хэцүү байдаг бол бөмбөг дээрх булчингууд нь тэнцвэрийн мэдрэмжийг сургадаг. Дасгалыг хийхийн тулд та эхлээд фитболын өмнө өвдөг сөгдөж, гараараа бөмбөгний эсрэг амрах, дараа нь хөлөө шулуун, зөв цагт байрлах хэрэгтэй.

Plank видео хэвлэлийн дасгал хийх:

Дүгнэлт

"Планк" тохой нь үзэсгэлэнтэй биеийг бүрдүүлэх гайхалтай дасгал юм. Судалгааны үр дүнгээс харахад энэ дасгал нь сонгодог мушгиралтаар үр дүнтэй байв. Сайхан хэвлэлийг шахах нь зөвхөн нэгдсэн арга барилын ачаар боломжтой гэдгийг бид аль хэдийн мэддэг болсон. Гэсэн хэдий ч тохойн өдөр тутмын ажил нь цэнэг юм. Энэ нь үр дүнг сайжруулж, үзэсгэлэнтэй, тачаангуй биений мөрөөдөлд ойртох болно.

Хүн бүр гоо үзэсгэлэн, бэлгийн харьцааны стандартыг аль болох хурдан ойртуулахыг хүсч байна. Мэдээжийн хэрэг спортод амжилт, хувийн амьдралдаа аз жаргал хүсье!

Ердийнх шигээ Виталий Охрименко .

Баарны ач тус юу вэ?

Энэхүү биеийн тамирын дасгалыг тогтмол хийснээр хүн аарцаг, хонго, нурууг тогтворжуулах үүрэгтэй кортекс булчинг бэхжүүлдэг. Статик ачаалал нь булчингийн хурцадмал байдлыг динамик ачааллаас илүү болгодог. Сүүлчийн тохиолдолд булчингийн уртын өөрчлөлт өөрчлөгддөг бөгөөд эхний тохиолдолд тэдэнд ачаалал өгөх хугацаа нэмэгддэг.

Дасгал хийхдээ статик ачааллын нөлөөн дор хэвлэлийн зориулалттай баар нь дараах төрлийн булчингууд байх ёстой.

шулуун гэдэс;
ташуу гадаад ба дотоод;
арын өргөтгөл;
хонго, өгзөг.

Дасгалын банз нь хэвтээ байрлалыг ажиглаж байхдаа бүх биеийг статик тэнцвэртэй болгодог. Энэ төрлийн дасгал нь булчинг зөөлрүүлж, шөрмөс, шөрмөсийг бэхжүүлдэг. Тохирох булчинг чангалах нь бусад төрлийн дасгал хийхэд маш сайн суурь болдог.

Гол булчингийн хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд динамик төрлийн булчингийн ачааллыг бодвол илүү бага цаг хугацаа шаардагдана. Энэ нь эхний тохиолдолд цусны судасыг шахаж байгаатай холбоотой бөгөөд энэ нь биеийн эсийг илүү сайн ажиллахад хүргэдэг.

Булчингууд хөдлөх шаардлагагүй тул бага энерги зарцуулдаг. Энэ нь хурцадмал байдалд ордог тул булчингийн хүч тогтмол хөгжиж, доторх энерги илүү хурдан сэргээгддэг. Энэ нь та дасгалыг илүү олон удаа хийж чаддагтай холбоотой юм. Цөмний булчинг боловсруулахад хэдэн минут зарцуулдаг. Энэ нь чухал цаг хэмнэгч юм. Ердийн аргаар бэлтгэл хийсний дараа та удаан амрах хэрэгтэй.

Хавтангийн дасгалын маргаангүй ашиг тус нь эмчилгээний үр нөлөөтэй холбоотой бөгөөд энэ нь нуруугаа бэхжүүлж, бие махбодийг төгс хэв маягаар өгөх боломжийг олгодог. Нуруу нугасны ажилд хүндрэлтэй, эсвэл нурууны гэмтэлээс эдгэрсэн хүмүүсийн хувьд баар нь булчингийн бүсийг хөгжүүлэх, бэхжүүлэхэд туслах хамгийн сайн дасгал юм.

Дасгал банзалыг хэрхэн яаж хийх вэ

Хөл, гэдэс, нуруу, өгзөгний булчингуудад илүү тохиромжтой бэлтгэл хийхийн тулд та дэвсгэр хийх хэрэгтэй болно. Баар хийхээс өмнө та анхны байрлалаа зөв авах ёстой. Баарны дасгал нь ямар ч хөдөлгөөн хийх боломжийг олгодоггүй тул нарийн ширийн зүйлийг сайтар ажиглах хэрэгтэй. Нуруу нь шулуун байх ёстой бөгөөд бие нь өөрөө бас зохицсон байх ёстой. Толгой нь эрүү нь нуруунд зөв өнцгөөр байрладаг болохыг харгалзан үздэг. Цаг нь шалан дээр байх ёстой.

Дасгал хийхээс өмнө эсрэг заалт, ихэвчлэн зүрх судасны тогтолцооны асуудлуудтай холбоотой байдаг тул эмчтэй заавал зөвлөлдөх шаардлагатай байдаг. Цусны даралт ихэссэнтэй холбоотой статик дасгалын өвөрмөц байдлыг харгалзан үзэх нь чухал юм. Тогтмол дасгал хийснээр амьсгал нь хойшлогдоогүй. Энэ нь тайван, бүр ч тайван байх ёстой.

Баарыг долоо хоногт 3-4 удаа хийдэг тул булчинг тайвшруулдаг. Нэг дасгалын мөчлөг хийсний дараа та аль болох удаан барих хэрэгтэй. Тасалгаа 30 секундээс 2 минут хүртэл үргэлжилнэ, өөрөөр хэлбэл 2 минутаас илүү хугацаагаар зогсох боломжтой байсан бол дасгалын хугацаа нэмэгддэг. Мөрний үе дэх илүүдэл хурцадмал байдлыг бий болгохгүй байх нь чухал бөгөөд тохойгоо мөрний доор байрлуулна. Гараа гурвалжин хэлбэрээр хэлбэржүүлдэг тул сойзуудыг нэгтгэдэг. Гар нь чангарахгүй байх ёстой, учир нь тэд зөвхөн флорум хэлбэрээр үйлчилнэ.

Ямар булчинг чангалах хэрэгтэй

Баарыг хэрэгжүүлэх эхлэлийн байр суурийг эзэлснээр та түлхэхээс өмнөх шигээ суурьших хэрэгтэй. Дасгал самбарыг хэрхэн зөв хийх талаар мэдэх нь чухал юм. Энэ тохиолдолд дараах байрлалыг хадгалах шаардлагатай: хэвлийг буцааж, булчингийн булчинг чангална. Энэ нь удаан хугацааны турш булчингаа чангалж, хэвлий гэдэс дотор өвдөхөөс урьдчилан сэргийлэх боломжгүй юм.

Тохойнууд нь мөрний өргөн дээр байрладаг, гар нь хаалттай байдаг бөгөөд энэ нь шуу, мөрөн дээр өлгөөтэй байдаг. Өсгий нь шалан дээр хүрч болохгүй, ялангуяа дасгалын хажуугийн мөрийг хийж байх үед. Доод талын нуруу, мөрийг хурцадмал байдалд байлгаж, биеийг шалан дээр шулуун байлгана. Эхлээд та гучин секундын турш удаан байх хэрэгтэй бөгөөд боломжтой бол дараа нь илүү урт болно.

Ихэнх хүмүүс энэ төрлийн дасгалыг эмэгтэй хүн хийх ёстой гэж үздэг бөгөөд эрэгтэйчүүдэд хөндлөвч дээр татах, татах дасгал хийдэг. Энэ мэдэгдэл үнэн биш юм. Планк нь бие махбодийг бэхжүүлж зогсохгүй эрүүл эрч хүчийг бий болгодог.

Хамгийн их бэрхшээлүүд нь нурууны байрлалтай холбоотой байдаг, учир нь бэлхүүсийг нь салгахыг зөвшөөрдөггүй. Хэрэв доод нуруун дээр бага зэрэг муруйлт байвал нуруунд ачаалал мэдэгдэхүйц байх болно. Бүсэлхий нурууны хавтгай бүсийг барьж байхдаа нуруугаа суудал эсвэл хананы араар хэрхэн хүчтэй дарахыг төсөөлөх хэрэгтэй. Ар талыг нь тэгшлээд, урагшлуулж, дараа нь баар хийж эхлээрэй.

Тэнцвэрийг хадгалахад хялбар болгохын тулд өгзөгний булчинг чангалж дараа нь дасгалын төгсгөл хүртэл барьж байх хэрэгтэй. Энэ нь булчинг идэвхжүүлж, тэднийг ажиллахад хүргэдэг. Хөл нь шулуун байх ёстой, гэхдээ өвдөг дээрээ бөхийлгөдөггүй, стресстэй, шулуун байрлалд барьдаг. Хөл нь дэмжих цэг байж болно. Тэд бие биетэйгээ ойртох тусам барыг барих нь илүү хэцүү бөгөөд энэ нь хэвлэлийн даралтыг нэмэгдүүлдэг. Туузны хэрэгжилтийг хялбаршуулахын тулд хөлийг бие биенээсээ хол байлгах хэрэгтэй.

Дасгалын банз дээр ямар алдаа гаргаж болох вэ

Дасгалыг зөв хийхийн өмнө та үүнийг хийхдээ хамгийн их тохиолддог алдаануудыг мэдэж байх хэрэгтэй. Үүнд буруу байрлал орно:

Аарцаг.
Алга.
Дарга нар.
Ар тал.
Гутал.

Хэт хүчтэй булчингийн булчингууд нь "бүтэлгүйтэх" эсвэл аарцагыг дээшлүүлэх, мөн хэвлийн хөндийн сул булчингууд зэрэг болно. Тогтмол дасгал хийхээсээ өмнө гарны булчинг дасгалжуулах хэрэгтэй. Тохой нь мөрний доор хатуу байрладаг.

Та толгойгоо өргөж, хүчтэй доош буулгаж болохгүй, хүзүүний булчинг чангална. Нурууны сул булчингууд нь бөөрөнхий хэлбэртэй байдаг бөгөөд энэ нь цээжний булчинг богиносгодог. Энэ нь зөвхөн арын булчинг ажиллуулахаас гадна сунгахад шаардлагатай байдаг. Хэвлийн булчин сул байдгаас нуруу нь бөөрөнхий хэлбэртэй байж болно. Анхааралгүй байдлаас болж өвдөг нь нугалж чаддаг бөгөөд энэ нь засахад хялбар байдаг.

Дасгалын зөв эсэхийг шалгах 2 арга байдаг. Эдгээрийн эхнийх нь харааны хэлбэр бөгөөд тольны өмнө дасгал хийх явдал юм. Биеийн тамирын зааланд дасгалжуулагч бүх алдааг зааж, танд хяналт тавьж чадна. Өөр нэг арга нь толин тусгалыг шаарддаггүй. Хэрэв банзыг зөв хийсэн бол булчингийн хурцадмал байдлыг мэдрэх хэрэгтэй. Нурууны булчингууд оролцдог, гэхдээ тийм ч их биш.

Шинээр ирж буй хүн баарыг хэр зэрэг барьж чадах нь түүний бэлтгэл, тогтмол бэлтгэлээс хамаарна. Хэрэв баарыг гүйцэтгэхэд хэцүү бол өвөр дээрээ илүү энгийн баарнаас эхэл. Хэрэв та булчингийн бүлэг бүрийг хөгжүүлбэл сонгодог баарыг хажуу тийш нь нэгтгэж болно.

Дасгалын банзны төрлүүд

Сонгодог баарыг стандарт схемийн дагуу хийж, хөл, нуруугаа далдуу, хурууны үзүүр дээр байрлуулна.

Аарцаг нь чангарсан байрлалтай, хэвлийн булчин чангарна. Нэг минутын дасгалаас эхлэн дараагийн 2 өдөр тутамд 30 секундын турш нэмнэ. Туузыг оновчтой гүйцэтгэх хугацаа 3-5 минут байх болно.

Энэ төрлийн дасгал хийсний дараа үүнийг илүү олон янзаар хийх боломжтой. Жишээлбэл, шулуун гараа урагш сунгах эсвэл өвдөг дээрээ бөхийж болохгүй хөлийг өсгөх. 4 онооны оронд 4 оноо авсны дараа сургалт илүү үр дүнтэй байх болно.

Хажуугийн тохой дээр тохой хийхдээ гар, нуруу, ходоод, гуяны урд талын хурцадмал байдлыг мэдрэх хэрэгтэй. Биеийг шулуун шугамаар татаж, гараа зөв өнцгөөр, алгаа гараа холбосон байх ёстой. Энэ нь аарцагыг чангалж, булчингаа чангалж, доод нуруу, хэвлэлийн хөдөлгөөнийг ажиглах шаардлагатай. Хэрэв банз нь хэтэрхий энгийн юм шиг санагдвал энэ нь хийгдэх ёсгүй байдлаар хийгдэж байгаатай холбоотой юм.

Хажуугийн мөрийг тохой эсвэл сунгасан гар дээр хийхийн тулд шулуун гар (тохой) болон хөлний хажуугийн гадаргуу дээр анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Эсрэг гар нь дээш татагдаж, далдуу нь нээгдэнэ. Нэг хөлөө (сунгасан гарны талаас) бага зэрэг урагш түлхэв. Хажуугийн хавтанг 2 алхамаар хийдэг: эхлээд нэг талд, дараа нь нөгөө талд.

Урвуу банзны дасгал нь сонгодог банзны хувилбараар хийгддэг боловч бусад булчингуудад онцгой ач холбогдол өгдөг. Гол ачаалал нь трицепс ба нуруун дээр унах ёстой. Фитбол дээрх баарыг хийхэд хэцүү байдаг, ялангуяа бэлтгэлгүй хүмүүст. Гэхдээ энэ төрлийн зальтай нь бусдаас илүү үр дүнтэй байдаг. 30 хоногийн банзал нь биеэ хурдан чангалж, бэлтгэлийн эхний өдөр 30 секунд, сүүлчийнхэд 5 минут зарцуулах боломжийг олгодог.

Планк - хэвлийн булчинг бэхжүүлэх дасгал, хамгийн зөв үр дүн нь зөв хэрэгжсэн тохиолдолд л үр дүнд хүрдэг. Энэ нийтлэл нь энэ дасгалын нарийн төвөгтэй байдлыг ойлгоход туслах бүх мэдээллийг агуулдаг. Дараах дүрэм, зөвлөмжийг дагаж мөрдвөл эерэг үр дүн гарна - чангалсан хэвлий, хийлсэн хэвлэл. Энэ бүхнийг гэртээ хийж болно.

Спорт зааланд шинэ төрсөн хүүхдүүдийн хамгийн түгээмэл алдаа бол хэвлэлийн хурц, хэт ачаалал, түүний дотор сонгодог эсвэл хажуугийн тохой юм. Энэ тохиолдолд дээжийн дасгалууд нь бүрэн хамааралгүй болно. Хэвлий дэх булчинг өнгө аясаар хүргэхийн тулд дасгалын шинэ, стандарт бус аргыг ашиглаж болно. Ялангуяа бар, үүнийг хэрэгжүүлэх нь холтосны булчинг бэхжүүлж, булчингийн хүчтэй бөглөрөл үүсгэдэг.

Энэхүү сургалтын арга нь ажил хөнгөвчлөх үе шатанд явагдахгүй тохиолдолд тэмдэглэх нь зүйтэй. Үүний шалтгаан нь банз нь булчинг шахах биш харин бэхжүүлэх, төлөвшүүлэхэд чиглэгддэг. Үүнтэй холбоотойгоор дасгал нь хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийн түвшинг дээшлүүлэхийг эрэлхийлж буй хүмүүсийн дунд хамгийн түгээмэл байдаг.

Планк бол тусгаарлах дасгал биш бөгөөд түүний гол зорилго нь хэвлийн булчинг бэхжүүлэх явдал юм, хэвлийн бүх хэсгийг шахдаггүй.

Дасгал нь биеийн хэд хэдэн шинж чанарыг хөгжүүлэхэд хувь нэмэр оруулдаг, тухайлбал:

булчинг бэхжүүлж, хөгжүүлдэг;
төвлөрлийг сайжруулдаг;
бэлхүүсийг сайжруулдаг.

Давуу тал бүрийн талаар дэлгэрэнгүй уншина уу. Дасгалын гол үр нөлөө нь хатуу корсет булчин, ялангуяа хэвлийн ба нугасны булчинг үүсгэхэд чиглэгддэг. Туузыг зөв хийвэл хүзүүний булчингууд бас оролцдог бөгөөд энэ нь маягыг сайжруулна.

Энэ арга нь мөрний булчингийн тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог бөгөөд энэ нь дасгал хийх явцад бэхжиж өгдөг. Мөн баар нь biceps-ийн хөгжлийг өдөөдөг бөгөөд энэ нь мөрний biceps булчингийн эрчимтэй ажилд хувь нэмэр оруулдаг бөгөөд энэ нь дээд хэсгийг сунгасан гар дээр барьж байх үед тохиолддог. Сургалтын явцад нурууны нугалам, доод нуруу, гялтангийн булчин, хэвлийн хөндий, тугалуудыг бэхжүүлнэ.

Сэтгэл судлалын үүднээс үзэхэд чухал давуу тал нь анхаарлын төвлөрлийг сайжруулах явдал бөгөөд түүний ач холбогдлыг дутуу үнэлж болохгүй. Дасгал хийх нь анхаарлаа төвлөрүүлж, зорилгодоо анхаарлаа төвлөрүүлдэг. Энэ нь зан чанарын хувьд сайн туршилт болдог - уяа шиг сунгасан биеийг удаан хугацаагаар барих ёстой бөгөөд энэ нь хүн бүрт тохирохгүй юм. Үүний зэрэгцээ, энэ нь өөртөө ажиллаж, зан авираа тайвшруулж, өөрийгөө өрөвдөхгүй, бууж өгөхгүй байх сайхан боломж юм.

Энэ дасгалыг гэдэс нь бүдгэрч, бүдгэрч эхэлж тулалдахаар шийдсэн хүмүүс талархах болно. Планк эдгээр бэрхшээлийг үр дүнтэй арилгаж зогсохгүй бэлхүүс ба үзэсгэлэнтэй шоо бүхий бие махбодийг илүү төгс болгох болно. Гэсэн хэдий ч бид тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн талаар мартаж, кардиогоос татгалзах ёсгүй.

Зөв дасгал хийх

Энэ дасгалыг хийж байгаа хүнийг ажиглах нь маш амархан гэсэн сэтгэгдэл төрүүлдэг. Үнэндээ зөвхөн гар, тохой, хөлийн хуруунууд дээр тулгуурлан биеийн жинг хадгалах нь нэлээд хэцүү байдаг.

Хавтангийн техник нь дараахь алхмуудыг агуулна.

Фитнесс / йогийн зориулалттай дэвсгэр тавихын тулд том толины эсрэг талын шалан дээр. Дараа нь хэвтэж буй онцлон тэмдэглэв.
Хөлийнхөө хуруу, гараа шалан дээр тавиад биеийг нь тат.
Чи толгойноосоо хөл рүү шулуун шугам зурж чаддаг байхын тулд нуруугаа сунга. Хэвлийн булчинг чангалж, биеийн төв хэсгийг хяна. Та салаалах, цухуйсан тахилч нарыг зөвшөөрөхгүй, эс тэгвээс дасгал үр дүнтэй байх болно.
Ийм байрлалд биеийг дор хаяж хагас минут байлгана, хамгийн ихдээ - хичнээн хүч чадал хангалттай.

Slats үндсэн долоон төрөл

Дасгалын янз бүрийн хувилбарууд нь хэвийн зогсоход асуудал гарахгүй, эвгүй мэдрэмж арилах үед Хөшигний хурд нэмэгдэх тусам ашиг тустай байдаг.

1 - тохойн тавцан

Өвчтэй байрлалыг (гэдэс доошоо) аваад тохой дээрээ зогс. Дараа нь биеийг өргөж шулуун шугам сэтгэцийн хэлбэрээр үүснэ. Тахилчдыг гулгах, цухуйхыг зөвшөөрөхгүй байх нь чухал юм. Энэ байрлал нь хамгийн их цаг зарцуулах бөгөөд ингэснээр бүх үр дүнг тэмдэглэж, дасгал бүрийн үргэлжлэх хугацааг нэмэгдүүлэх шаардлагатай (эхний шатанд ялгаа хэдэн секунд байж болно).

2 - Хажуугийн зогсоол

Энэ нь тохойн дээрхтэй ижил зарчмаар хийгддэг бөгөөд зөвхөн бие нь хажуу тийш эргэдэг бөгөөд анхаарлыг зөвхөн нэг гарт шилжүүлдэг. Дасгалыг гар тус бүрт ээлжлэн хийдэг. Стандарт шаардлага: салаа, цухуйсан хэсгүүдгүйгээр шулуун биеийн шугам.

3 - Хөл дээрээ зогс

Эхлэлийн байрлалыг аваад хөлийг нь өргө. Хамгийн их цаг хугацаанд биеийг энэ байрлалд байлга.

4 - сунгасан гараараа зогсож бай

Эхлэх байрлалыг ав - ердийн бар. Гараа дээш нь өргөж, биетэй зэрэгцүүлэн байрлуул. Энэ байрлалд хэсэг хугацаагаар барь, дараа нь сонгодог индэр рүү буцаж очоод бүх зүйлийг давтана, гэхдээ нөгөө гараараа. Үүнийг нэг давталт гэж үзнэ.

5 - Шилжилтийн өлгүүр

Шалан дээр хэвтэж, сонгодог slats хийж байхдаа биеэ өргө. Дараа нь хажуугийн тавцан руу очно, 10 секундын дараа нөгөө тал руугаа эргэнэ. Тал бүр дээр хадгалах хугацаа ижил байна - 10 секунд. Эхлэх байрлалыг ав. Үүнийг нэг давталт гэж үзнэ. Энэ нь сонгодог индүүд нь хажуу тал нь ээлжлэн солигддог.

6 - эргэлттэй хажуугийн тавцан

Хажуугийн хавтанг хийж байхдаа байрлалыг ав. Нэг талаас нь онцлон тэмдэглэж, хоёр дахь нь биеийн дээгүүр дээшээ дээшлүүлж, шалан дээр перпендикуляр байрлуулна. Гараа доошлуулаад шалан дээр хүрч, анхны байрлал руу нь өргө. 10 удаа хий, дараа нь нөгөө талд очоод дахин давт.