Ako napumpovať hornú časť tela doma. Ako budovať svalovú hmotu doma

Získavanie svalov vášho tela doma je pomerne náročná úloha, pretože si bude vyžadovať nielen vedomosti, ale aj silu vôle alebo motiváciu, ktorým väčšina z nás často chýba. Tu sú niektoré základné pravidlá:

Najdôležitejšie je zbaviť sa lenivosti - musíte pravidelne cvičiť. Musíte sa rozhodnúť, ktoré svaly chcete pumpovať. Je potrebné vypracovať plán (rozvrh) tréningu v závislosti od fyzickej zdatnosti osoby (napríklad, ak je osoba zle pripravená, potom by ste sa najskôr nemali príliš namáhať), musíte tiež vziať do úvahy zamestnanie osoby.

Zaobchádzajte s tréningom bez fanatizmu. Keď cvičíme, naše svaly sa zlomia a potom spolu rastú. Z tohto dôvodu sa zvyšuje objem. Ale ak to preháňate, môžete si tým ublížiť.

Rozhodnite sa, čo chcete pumpovať: nohy, ruky, abs alebo všetky dohromady. Ďalej sa rozhodnite, koľko času ste ochotní venovať školeniu a koľkokrát týždenne. V každom prípade by však výcvik mal trvať najmenej štyridsať minút. Prvých tridsať minút je zahrievanie.

Zahrievanie sa dá označiť rovnako, bez ohľadu na to, aké svaly budete pumpovať:

uhnite si ruky (ruky v zámku a otočte sa v tejto polohe);

miesiť predlaktia (vykonávať krúživé pohyby od seba a pre seba pomocou predlaktia rúk);

potom otočte oboma rukami dopredu, dozadu a rôznymi smermi;

hniesť krk - vykonávať kruhové pohyby hlavy;

vykonávať kruhové pohyby s panvou, potom s telom;

robiť drepy na oboch nohách;

zaujať polohu na sedenie, rýchlo zmeniť polohu na ležanie a potom zmeniť pôvodnú polohu; ľahnite si na chrbát, potom v tejto polohe zdvihnite nohy a urobte ich krížovými pohybmi;

robiť cvičenia flexibility (rôzne strie, atď.).

Zahrievanie by malo trvať asi tridsať minút, na konci by ste sa mali potiť. Teraz, keď sú svaly teplé, môžete začať so základnými cvičeniami.

Ako budovať svaly nôh (cvičenia)

Zoberte akýkoľvek ťažký predmet (nie ľahší ako 30 kg), robte si s ním dřepy, kým sa nebudete unavení! Ak prestanete, nie charta, potom hodina stráca zmysel. Potom odpočinúť minútu. Vyskočte lanom priemerne 3 minúty. Nájdite si chvíľku odpočinku. Teraz musíte prejsť najmenej kilometer. Dajte si pauzu na pár minút.

Na záver sa pokúste drepnúť na jednu nohu, druhá noha by sa mala napnúť rovnobežne so zemou. Toto je najťažšie cvičenie a s najväčšou pravdepodobnosťou to nebude fungovať počas prvého školenia. Urobte to na konci každého tréningu - môžete povedať, že to je indikátorom vášho pokroku v rozvoji svalov nôh. Hneď ako to začne, znamená to, že ste už niečo dosiahli. Každé 3-4 cvičenia musíte postupne zvyšovať záťaž, ak chcete, aby vaše nohy boli silnejšie, a tiež postupne predlžovať tréningy pre vytrvalostný tréning.

Odporúčame tiež prečítať si náš ďalší článok :?

Ako budovať svalovú abs (cvičenie)

Ak chcete začať s trochou zahrievania, položte nohy na úroveň ramien a zohnite sa, zatiaľ čo sa snažíte dostať na podlahu bez toho, aby ste si ohli kolená (nakláňanie vykonajte najmenej 50-krát). Ďalej sa uskutočnia serióznejšie cvičenia:

položte si polohu, dajte ruky za hlavu - dozadu, potom sa zdvihnite do polohy na sedenie, potom do pôvodnej polohy (opakujte najmenej 30-krát) - pre pohodlie si môžete dať nohy pod pohovku alebo ťažké kreslo, ak medzi pohovkou a podlahou je medzera, cvičte odpočinok po dobu 5 minút;

z náchylnej polohy zdvihnite nohy a ruky a skúste sa dotknúť ponožiek prstami v hornom bode (toto cvičenie je lepšie vykonať na mäkkej pohovke).

Po každých 5 - 7 cvičeniach postupne zvyšujte záťaž: zvyšujte počet opakovaní, lekciu môžete tiež skomplikovať, ak vstávate z náchylnej polohy a zároveň držíte nejaký ťažký predmet za krkom (napríklad slovník ruského jazyka).

Viac opisov cvičení pre tlač nájdete v článku :?

Ako budovať svaly rúk (cvičenia)

Hlavnými cvičeniami pre svaly rúk sú ťahania na vodorovnej lište a kliky. Vykonajte obe cvičenia na únavu, ale nepreháňajte to - hrozí, že počas nasledujúcich niekoľkých dní budú vaše ruky veľmi boľavé a nebudú mať vôbec žiadnu silu, bude dokonca ťažké zdvihnúť pohár vody.

Ak neviete, ako sa máte vytiahnuť nahor, najskôr na niekoľko minút zaveste horizontálnu lištu, potom niekoľko minút na úplne ohnuté ramená (musíte sa vytiahnuť zo stoličky). Teraz sa pokúste vytiahnuť zo stoličky ohnutými ramenami, postupne narovnajte ruky a skúste sa vytiahnuť z tejto polohy.

Aby ste ťažšie vytiahli hlavu, môžete tiež zdvihnúť hlavu nahor - dopredu (aby sa tyč dotýkala krku); je tiež možné zavesiť akékoľvek zaťaženie na nohy alebo na pás; Môžete vytiahnuť na jednej strane, zatiaľ čo druhou rukou musíte najprv uchopiť zápästie.

Najťažšie cvičenie je vyťahovanie, zatiaľ čo vaše nohy držia v pravom uhle k telu, t. zreteľne rovnobežne so zemou.

Pokiaľ ide o kliky, najlepšie sa robia na päste alebo na prstoch. Ak neviete, ako robiť kliky päsťami alebo prstami, potom si môžete svoju úlohu najprv zjednodušiť - kliky, keď ležíte na posteli, takže polovica tela visí z postele, v tomto prípade nebudú kliešte päsťami také bolestivé. Postupne vytlačte väčšiu časť tela z postele.

Komplikácie push-upov je možné urobiť nasledovne: musíte si postaviť nohy vyššie ako dlane (napríklad z polohy „ľahnutia“ si môžete nohy zdvihnúť a oprieť sa o nohy na stole alebo oprieť nohy o skrinku, stenu atď.).

Ak vykonáte všetky vyššie uvedené kroky, potom by to malo trvať trochu viac ako hodinu. Trochu, nie? Preto nebuďte lenivý pri športe! A nezabudnite - hlavnou vecou je pravidelnosť !!! Veľa šťastia

Je prekvapivo ľahké čerpať svaly doma a nie je potrebné mať k dispozícii špeciálne vybavenie. Všetko, čo potrebujete, je trocha vynaliezavosti a horlivosti na pravidelné školenie.

Jesť viac bielkovín (chudé mäso, vajcia alebo ryby) a znižovať príjem uhľohydrátov pomáha budovať svalovú hmotu.
Vyskúšajte pull-up vo vašom miestnom parku alebo na detskom ihrisku.
Pred začatím tréningu vždy zahrievajte, napríklad to môže byť ľahký chod po dobu 5-10 minút. To isté sa odporúča po tréningu.
Kardio tréning môže byť vykonávaný denne.
Silový tréning by sa mal vždy vykonávať pred kardio tréningom. Týmto spôsobom môžete maximalizovať svalové napätie.

varovanie

Po ukončení tréningu sa napnite.
Pred a po tréningu vždy zohrejte, aby ste predišli zraneniam.
Ak máte akékoľvek zranenia alebo zdravotné problémy, pred začatím tréningu sa poraďte s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.
Ak niektoré z cvičení spôsobuje bolesť kĺbov, chrbta, krku atď. - Okamžite ukončite školenie a neskúšajte to znova skôr, ako sa poradíte so svojím lekárom.

Niektorí chlapci sa čudujú: „Ako rýchlo načerpať vodu a ešte nechodiť do posilňovne?“ Je potrebné poznamenať, že je to celkom možné, ale musíte to skúsiť. Po zahriatí sa musia všetky cvičenia starostlivo vykonať.

Funkcie cvičenia

Každá svalová skupina je čerpaná pomocou určitých pohybov a pre dobrý účinok by nemala byť iba sila. Svoje telo nemôžete prepracovať, ani ho okamžite nezaťažiť. Predtým, ako sa rýchlo načerpáte, skúste sa na to teoreticky pripraviť.

Samozrejme by ste sa mali rozhodnúť pre tie svalové skupiny, vďaka ktorým si môžete vytvoriť krásne telo. Musíte sa tiež motivovať k odbornej príprave. Napríklad niekto sa musí predviesť na mori pred dievčatami a niekto sa chce neustále udržiavať v kondícii. Kvalitu vzdelávania často určuje motív tréningu.

Malo by sa tiež poznamenať, že predtým, ako sa rýchlo načerpáte, musíte si poskytnúť všetky potrebné nástroje a puzdrá. Napríklad budete mať dostatok švihadiel, činiek a vodorovnú lištu. V tomto prípade sa posledný obal považuje za veľmi efektívny. To vám umožní dať postavu do poriadku len za pár týždňov.

Aké cviky pomôžu skrášliť telo?

Poďme teda ďalej trénovať. Aby ste mali krásne ruky a ramenný opasok, mali by ste robiť kliky z podlahy. Postup je pomerne jednoduchý, ale musí sa vykonať správne. Vďaka kliknutiam sa môžete vyvíjať aj tricepsy. Chrbát počas cvičenia by mal byť rovný a nesmie sa ohýbať. V takom prípade by ste mali spadnúť dosť nízko, takmer na podlahu. Ak chcete dosiahnuť väčší účinok, pripevnite nabitý batoh na chrbát. Cvičenie musíte dokončiť niekoľkými prístupmi, napríklad 15 opakovaniami 5x denne. Push-up by sa mal robiť iba 4 dni v týždni.

Pre drepy budú užitočné drepy, ktoré sa dajú vykonávať aj pri určitom zaťažení. Pred rýchlym vyčerpaním vykonajte zahrievanie. Počas cvičenia sa snažte správne dýchať. Chrbát by nemal byť ohnutý. V takom prípade môžete ísť dolu alebo len čiastočne, podľa toho, ktoré svaly by mali byť naložené. Pohyb by mal byť 2-3 krát týždenne. V tomto cvičení sa vykonáva 3 sady po 25 drepov.

Pretože nie je ťažké rýchlo čerpať doma, skúste vykonať všetky kroky správne. Napríklad za týmto účelom je potrebné upevniť nohy (umiestnené pod pohovku) a pravidelne zdvíhať telo, pričom sa môže krútiť v jednom alebo druhom smere. Cvičenie môžete opakovať každý druhý deň, pričom počet prístupov nie je obmedzený.

Ako cvičiť na škrupinách?

Najbežnejším dizajnom, ktorý môže pomôcť pri stavbe krásneho tela doma, je vodorovná lišta a bary. Ťahanie rozvíja hrudník aj ruky. Pre dobrý efekt môžete použiť nabitý batoh. Toto cvičenie sa vykonáva v niekoľkých sadách 10-krát.

Ruky tiež pomôžu. Tréning by sa mal konať niekoľkokrát týždenne, medzi nimi by však mala byť aspoň jedna denná prestávka. Dĺžka tréningu by nemala presiahnuť 40 minút. Potom sa môže zvýšiť až na niekoľko hodín.

Každý, kto navštívi telocvične, chce dosiahnuť čo najlepšie výsledky čo najrýchlejšie. Ale najčastejšie sa tak nestane. Ako budovať svalovú hmotu a dá sa to robiť doma? Odpovede na tieto otázky nájdete v článku.

Táto téma bude vždy relevantná a každý začiatočník zaoberajúci sa kulturistikou si kladie otázku, ako rýchlo môže vidieť výsledky. Nikto sa však často ani nesnaží vytvoriť plán fáz rastu svojich svalov. A to platí nielen pre začínajúcich športovcov, ale aj pre skúsených trénerov. Ako to však ukazuje prax, je to veľmi dôležité.

Je možné čerpanie rýchlo? Takmer pre každého trénera vyvoláva táto otázka iba úsmev, ale následne sa začína obťažovať. Na tieto otázky jednoducho neexistuje jediná odpoveď. Každá osoba má svoje vlastné charakteristiky a dvaja rôzni ľudia môžu mať na dosiahnutie rovnakých výsledkov iný čas.

Môžete dokonca začať tým, že každý mladý človek, ktorý prichádza do posilňovne, má inú motiváciu a túžbu. Všetko je tu veľmi subjektívne, ale dá sa povedať jedna vec: ak nastavíte úlohu a urobíte všetko pre jej vyriešenie, výsledok určite príde.

Štádiá rastu svalov

Je veľmi dôležité stanoviť dosiahnuteľné ciele. Ak stále hovoríte o skutočných príkladoch, môžete si vybrať priemerného človeka s výškou 178 cm a hmotnosťou 70 kg. Vo svojich opäť priemerných schopnostiach dokáže dobre jesť, čo je tiež veľmi dôležité. V tomto prípade môžete získať nasledujúci graf jeho priebehu:

Prípravná fáza - od 2 do 4 mesiacov;
Fáza hypertrofie - viac ako 2 roky;
Hyperplasia fáza - 1 - 2 roky;
Prispôsobenie systému.

Priemerný čas strávený na napredovaní sa dá ľahko vypočítať nezávisle a získať odpoveď na otázku: môžem čerpať? A teraz je potrebné podrobnejšie prejsť každú z vyššie uvedených etáp, aby si každý mohol predstaviť, čo je pred nami.

Prípravná fáza

Ako vidíte na obrázku vyššie, toto je najkratšia zo všetkých štyroch etáp. Je však tiež najdôležitejšia. Je to tu, kde športovec predstavuje základ pre svoj budúci pokrok, od kvality, od ktorej závisí aj jeho rýchlosť.

Výcvik v telocvični je spojený s veľkou fyzickou námahou a telo sa musí prestavať, aby sa v budúcnosti znížili náklady na energiu. Prvým je zmena systému zásobovania energiou. Je to kvôli potrebe dodať svalom viac energie. Na druhej strane si to vyžaduje akumuláciu väčšieho množstva glykogénu a ATP vo svalovom tkanive. Významné zmeny nastávajú aj v práci enzýmov zodpovedných za výmenu energie v tele.

Súčasne s týmito procesmi musia svaly tiež reštrukturalizovať svoju prácu, aby spotrebovali čo najmenšie množstvo energie. Na tento účel centrálny nervový systém začne na svaly pôsobiť odlišne, aby fungovali harmonickejšie.

V praxi to znamená zvýšenie sily. Napríklad, ak by na začiatku tréningu mohol športovec pracovať s činkou 50 kilogramov, potom sa táto hmotnosť po niekoľkých mesiacoch zvýši na 60 alebo dokonca 70 kilogramov. Stalo sa tak nie kvôli zvýšeniu svalov samotných, ale kvôli ich efektívnejšej práci. Každý, kto je už zapojený, to videl osobne.

Prvé 2-3 mesiace tréningu by nemali prenasledovať neustále zvyšovanie hmotnosti. Je omnoho efektívnejšie pracovať s malými váhami, ale všetky cvičenia vykonávajte čo možno technicky.

Každý, kto sa práve začína venovať kulturistike, by mal venovať osobitnú pozornosť technológii. To vám umožní naučiť sa ovládať svoje svaly, ktoré potom budú postupne pracovať efektívnejšie. Ak k tomu dôjde, zostáva iba na váhe.

Ostatné telesné systémy - metabolizmus, kostné väzivo - sa musia prispôsobiť novým podmienkam. V čase rastu svalového tkaniva sa príslušne zvyšuje počet krvných ciev, ktoré ich živia. Znamená to zmeny v prepravnom systéme.

Po niekoľkých mesiacoch od začiatku tréningu sa svaly mierne zvýšia, nie je to však kvôli rastu myofibrilu, ale kvôli rastu všetkých sprievodných systémov. Po určitom čase však svaly prestanú rásť, pretože samotný rast ešte nebol. Stane sa to iba v druhej etape.

Svalová hypertrofia

Táto fáza sa začne až po dvoch alebo dokonca štyroch mesiacoch od začiatku tried, keď je telo pripravené na rast svalového tkaniva. V tejto fáze sa svalové vlákna začnú „zväčšovať“. Navyše, na rozdiel od všeobecného presvedčenia, tento proces nie je tak dlhý. Z nejakého dôvodu si veľký počet ľudí vrátane športovcov je istý, že na dosiahnutie výsledku musí uplynúť mnoho rokov. Nie je to však tak.

Svalová bunka je schopná dosiahnuť svoju maximálnu veľkosť v priemere za niekoľko rokov. Inými slovami, dva roky sú dosť na to, aby sme si uvedomili potenciál, ktorý má človek (v skutočnosti sa to nazýva hypertrofia).

Na objasnenie je možné uviesť nasledujúce čísla. Do dvoch mesiacov je nováčik schopný zvýšiť svoju vlastnú hmotnosť zo 70 na 74 kilogramov. Potom v prvom roku, v dôsledku nárastu svalových vlákien, sa jeho hmotnosť môže zvýšiť o 10 alebo dokonca 15 kilogramov, a počas druhého roka - o ďalších 5 alebo 10 kilogramov. Takže za dva roky, s náležitým úsilím v tréningu, môžete ľahko pridať až 20 kilogramov.

Stojí za zmienku, že teraz sa rozhovor netýka športovcov, ktorí pracujú profesionálne, ale o bežných ľudí, ktorí chcú vedieť, ako sa majú napumpovať doma. Preto to nebude čisto športová masa, ale s nízkym obsahom tuku (zvyčajne okolo 5%). Pre tých, ktorí chcú jednoducho vylepšiť vzhľad svojho tela, je to celkom hodný výsledok.

Takto sme dospeli k bodu, keď dostupné svalové vlákna dosiahli svoju maximálnu veľkosť. To však neznamená, že viac svalov sa nezvýši. Teraz je potrebné vytvoriť nové vlákna s vlastnou rezervou pre rast. To sa stane počas tretej etapy.

Svalová hyperplázia

V tejto fáze musíte prejsť k veľkoobjemovým tréningom s nízkou hmotnosťou. To spôsobí, že sa svalové vlákna rozdelia a následne dorastú do maximálnej veľkosti.

Tí ľudia, ktorí boli schopní dosiahnuť maximálnu hypertrofiu v druhej etape a začali používať objemové tréningy, sú schopní výrazne si vybudovať svaly. Ak sa znova uchýlíte k číslam, môžete za jeden alebo dva roky pridať od 5 do 10 kilogramov svalovej hmoty. Ak sa teda znova vrátime k vyššie uvedenému príkladu, potom v štádiu hyperplázie môže začiatočník so 70 kilogramami dosiahnuť 95 alebo 100 kg.

Stojí za zmienku, že veľa kulturistov vo svojich triedach spája štádiá hypertrofie a hyperplázie do jedného, \u200b\u200bktorý zvyčajne trvá štyri roky. Toto je veľmi správny krok. S rozvojom hyperplázie a hypertrofie je možné dosiahnuť oveľa väčší úspech. Pomôžu si navzájom a triedy sa stanú efektívnejšími.

Malo by sa pamätať na to, že maximálny potenciál zvyšovania svalového tkaniva sa dosiahne tri alebo štyri roky. Potom sa proces spomalí a v dôsledku toho sa úplne zastaví. Začína sa teda posledná fáza.

Prispôsobenie systému

Podstata fázy je pomerne jednoduchá: je potrebné zvýšiť schopnosti tých systémov tela, ktoré inhibujú rast svalov.

V poslednej etape je potrebné rozšíriť nadáciu, ktorá bola položená v prvej etape. Ako vidíte, stavba vlastného tela je veľmi podobná procesu výstavby domu. Ak sa po výstavbe dom v určitom čase stal pre vás malým, musíte ho rozšíriť a zároveň posilniť základy.

Preto musíte znova pracovať na všetkých systémoch, ktoré boli opísané na začiatku článku. Keď môžu rozšíriť svoje schopnosti, rast svalov začne znova.

Bohužiaľ nie je možné presne povedať, ako dlho môže trvať fáza adaptácie systému. Ak sa vám podarí zachytiť jeho podstatu, môžete si bezpečne zavolať profesionála. Vy sami sa môžete rozhodnúť, čomu musíte venovať zvýšenú pozornosť a ako môžete niečo zmeniť. S náležitou starostlivosťou v práci to pochopenie určite príde. Zvonku je ťažké posúdiť, ale samotný človek cíti všetky zmeny a môže ovplyvniť vývoj jeho tela.

Na záver by som chcel poznamenať, že predtým, ako sa pýtam, či sa môžete dočerpať, musíte určiť svoj cieľ. Ak chcete mať veľké svaly, mali by ste vypracovať plán rozvoja. Pripravte svoje telo niekoľko mesiacov. Až potom môžeme prejsť do fázy hyperplázie a hypertrofie. Bude to trvať v priemere asi päť rokov.

Keď sa tento cieľ dosiahne, je potrebné začať pracovať na telových systémoch. Existuje veľa prípadov, keď deti získali asi 30 kilogramov za 4 alebo 5 rokov. Nevyužili však úspechy modernej športovej farmakológie.

Ak ste si položili otázku: ako budete čerpať doma a rozhodnete sa dosiahnuť svoj cieľ, pomôže vám to vysoký výkon a odhodlanie.

Video o tom, ako si budovať svalovú hmotu doma:

Mnohí majú túžbu hrať šport, ale nemajú príležitosť navštevovať telocvične, kde sú profesionálni inštruktori, takže na budovanie svalov potrebujú individuálny program. Po takomto programe je celkom možné vykonávať všetky športy doma. Súčasne je tiež možné dosiahnuť významné výsledky pri budovaní svalovej hmoty alebo naopak pri odbúravaní nadváhy, ako aj pri celkovom regenerácii tela.

Mnohí odborníci tvrdia, že program na čerpanie svalov doma je neúčinný a neprináša skvelé výsledky, to však nie je pravda. Ak chcete športovať, dokonca aj bez dostupnosti profesionálnych simulátorov, môže človek dosiahnuť, čo chce. Program na napĺňanie svalov, ktorý vyberie profesionál a beží na profesionálnom vybavení, môže byť samozrejme efektívnejší, ale veľa závisí od vašej usilovnosti.

Program na napumpovanie svalov doma sa môže skladať z rôznych cvičení, napríklad rôznych skákacích cvikov, pull-upov, push-upov, drepov, cvikov pre tlač. Na skomplikovanie cvičení môžete použiť rôzne závažia alebo vyrobiť základné stroje na domáce cvičenie, napríklad ten istý barový stĺp a šikmú lavicu. Ak máte taký jednoduchý simulátor, program na napĺňanie svalov sa môže výrazne rozšíriť.

Nezačínajte okamžite cvičiť s extra váhou. Najprv musíte dosiahnuť jasnú a ľahkú implementáciu všetkých a potom môžete postupne zvyšovať ďalšiu váhu a tým aj zaťaženie svalov.

Ak sa rozhodnete zvýšiť svoju svalovú hmotu, potom potrebujete špeciálny program, aby ste mohli vykonávať takéto cvičenia, nevyhnutne s hmotnosťou. Môžete si ich vyrobiť sami. V tomto prípade môžete vytvoriť návrh, ktorý bude upravená hmotnosť. V dome je tiež ľahké vytvoriť priečku a skladacie tyče.

Ak máte doma niekoľko činiek, vodorovnú lištu, rovnobežné tyče a lavicu, môžete načítať rôzne svalové skupiny a so zodpovedným prístupom k vykonávaniu cvičení a správnej výžive, po krátkom čase uvidíte, že sa výrazne zvýšil svalový tonus.

Tu je zoznam cvičení, ktoré môžete počas tréningu vykonávať doma:

Na čerpanie svalov hrudníka

Na vodorovnej ploche je potrebné vykonať 3-4 priblíženia v každom priblížení po dobu 6 - 9 opakovaní;

Na vodorovnej lavici sa tiež vykonávajú 3 sady po 6 až 9 opakovaní;

Rovnaké cvičenia sa môžu vykonávať na naklonenej lavici, zatiaľ čo iná skupina prsných svalov bude čerpaná.

Na svaly nôh

Najlepšie cvičenia pre nohy sú drepy, drepy môžete vykonávať s váhami aj bez nich;

Na vytvorenie rôzneho zaťaženia je možné tyč držať buď prednú alebo zadnú.

Pre brušné svaly

Najúčinnejšie zdvíhanie trupu z náchylnej polohy, toto cvičenie sa môže vykonávať aj na naklonenej doske;

Na komplikáciu sa môžu použiť závažia; pri každom výťahu sa otáčajte telom.

Toto je približný tréningový plán a každý si musí zvoliť cvičenia pre seba. Hlavnou vecou je častejšie meniť poradie ich vykonávania tak, aby nespôsobovali závislosť od svalov. Najefektívnejšie je najprv vykonať prístup na zahriatie určitých svalov a ďalšie dva vykonať s maximálnym zaťažením.

Pre ľudí žijúcich v súkromí sú ešte jednoduchšie. Okrem činiek majú možnosť využiť činku, pretože na nádvorí domu je viac voľného miesta. Tu je už možné vytvoriť podmienky na športovanie nie horšie ako v telocvični, dokonca aj s vyššie uvedenými jednoduchými, ale účinnými simulátormi. Na rozdiel od profesionálnej telocvične, v ktorej je veľa nových simulátorov, a môžete jednoducho strácať čas výberom toho, ktorý vám vyhovuje, doma pri použití činiek a baru získate rovnaký účinok, ale oveľa rýchlejšie.

Nevýhody športovania doma sú:

Prítomnosť nedostatočného priestoru pre triedy;

Obtiažnosť prekonania psychologickej únavy, ktorá sa v tíme ľahšie prenáša;

Nedostatok profesionálneho vybavenia.

Samozrejme, v športovom klube, kde sú profesionálni tréneri, sa vždy dozviete, ako vykonávať cvičenia správne, ich poradie, vypočítajú váhu, ktorú potrebujete, najmä ak nemáte špeciálne znalosti v tejto oblasti. A pri prvej príležitosti zapojiť sa do športového klubu si to nenechajte ujsť.