วิธีรับมวลกล้ามเนื้อที่บ้านสำหรับชายหรือหญิง - โภชนาการและการฝึกอบรมที่เหมาะสม วิธีการรับมวลกล้ามเนื้อที่บ้านสำหรับวัยรุ่น?

จากประสบการณ์แสดงให้เห็นว่ามันไม่สำคัญเสมอไปที่จะต้องฝึกฝน - ในโรงยิมที่ซับซ้อนหรือที่บ้านใน odnushka ที่เรียบง่าย วิธีการฝึกอบรมมีความสำคัญมากขึ้นเนื่องจากการสร้าง biceps & Co เช่นเดียวกับกระบวนการอื่น ๆ นั้นต้องใช้วิธีการทางวิทยาศาสตร์ที่จริงจังและดีกว่านั้นการพัฒนาอย่างระมัดระวังและระบบที่ดี พอร์ทัลของเราจะบอกเกี่ยวกับการวิจัยของนักวิทยาศาสตร์ในสาขานี้และบอกวิธีการบรรลุการเติบโตของกล้ามเนื้อที่บ้านอย่างมีประสิทธิภาพรวดเร็วและไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ อ่านเนื้อหาเกี่ยวกับความคิดเห็นของนักวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับการเติบโตของกล้ามเนื้อ

สาเหตุและวิธีการเติบโตของกล้ามเนื้อเกิดขึ้น

ก่อนอื่นคุณต้องกำหนดอย่างชัดเจนว่าคุณต้องการอะไร: เพื่อเพิ่มความแข็งแรงหรือขนาดกล้ามเนื้อ? เนื่องจากสิ่งเหล่านี้เป็นเป้าหมายที่แตกต่างกันจึงจำเป็นต้องมีการฝึกอบรมที่แตกต่างกันเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย ดังนั้นการสูบน้ำด้วยน้ำหนักยอดนิยมจึงช่วยให้กล้ามเนื้อมีภาระซึ่งเป็นสาเหตุให้เกิดกระบวนการทางสรีรวิทยาที่มีส่วนทำให้เพิ่มขึ้น นอกจากนี้ไม่ว่าเสียงนี้จะขัดแย้งกันอย่างไรกระบวนการเพิ่ม (เนื่องจากความหนาของเส้นใยกล้ามเนื้อและปริมาณของของเหลวในเซลล์กล้ามเนื้อ) จะถูกเปิดตัวในช่วงพักจากชั้นเรียน

ความแตกต่างกันนิดหน่อยก็มีความสำคัญ: ถึงแม้จะมีการฝึกอบรมในจำนวนเท่าเดิม แต่คนที่แตกต่างกันอาจมีการเติบโตของกล้ามเนื้อต่างกัน สิ่งนี้อาจขึ้นอยู่กับปัจจัยต่อไปนี้:

• อายุ;
• เงินเดือนพันธุกรรม
• การนอนหลับ (ขาดการนอนหลับเป็นอันตรายต่อทุกสิ่ง);
• โภชนาการปริมาณน้ำที่ใช้
• วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี
• ความตึงเครียด

แม้ว่าคุณจะทำงานร่วมกับผู้สอนที่ดีที่สุดเกี่ยวกับเครื่องมือจำลองล่าสุดคุณจะไม่กลายเป็นชวาร์เซเน็กเกอร์หากคุณไม่สนใจ โภชนาการที่เหมาะสมการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ

สิ่งที่นักวิทยาศาสตร์พูดเกี่ยวกับการเติบโตของกล้ามเนื้อ

อันเป็นผลมาจากการออกกำลังกายในร่างกายมีความเครียดเฉพาะ: กลและเมตาบอลิ ผลของความเครียดทั้งสองประเภทคือการเติบโตของเส้นใยกล้ามเนื้อ แต่พวกเขาเติบโตขึ้นอย่างแข็งขันหากร่างกายในความพยายามทางร่างกายได้ถึงเกณฑ์ของ "ฉันไม่สามารถ" - ในคำศัพท์มืออาชีพนี้เรียกว่า "กล้ามเนื้อล้มเหลว" ร่างกายมนุษย์มีการจัดระเบียบอย่างสมเหตุสมผลดังนั้นจึงสามารถอนุรักษ์และใช้พลังงานอย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด ในกรณีของ "เหล็กดึง" ความสามารถของร่างกายนี้เป็นแบบนี้: ถ้าไม่เพิ่มขึ้นทำให้พวกมันอยู่ในระดับคงที่นี่จะส่งผลให้มีข้อ จำกัด ของขนาดของความเครียดเชิงกลและเมแทบอลิซึมและผลของการสูบฉีดจะเบา นั่นคือคุณจะเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ แต่คุณจะไม่ประสบความสำเร็จในการเติบโตของกล้ามเนื้อ ดังนั้นข้อสรุป: ถ้าคุณต้องการที่จะมีลูกหนู - ไขว้ของปริมาณที่น่าประทับใจ - ออกกำลังกายจนพูดประมาณคร่าว ๆ คุณจะตกเท้าของคุณ

นักวิทยาศาสตร์สามารถพิสูจน์ได้ว่าสร้างขึ้นอย่างมีประสิทธิภาพ มวลกล้ามเนื้อ  มันเป็นไปได้โดยการฝึกฝนอย่างหนักถึงความล้มเหลวของกล้ามเนื้อนั่นคือจนกว่าบุคคลจะเข้าใจว่าเขาไม่สามารถทำมากกว่าหนึ่งวิธี

การพูดภาษาของนักวิทยาศาสตร์มีการฝึกอบรม 3 ประเภท (ประกาศโดยนักวิทยาศาสตร์ Kremer และ Zatsiorsky ในปี 2549):

• วิธีการพยายามสูงสุด
• วิธีการพลวัตแบบไดนามิก
• วิธีการพยายามซ้ำแล้วซ้ำอีก;

วิธีแรก (การฝึกอบรมที่มีน้ำหนักมาก) เป็นสิ่งที่ดีสำหรับการพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ที่สอง (คลาสที่มีการถ่ายโอนน้ำหนักเร็วที่สุด) จะได้รับการชื่นชมจากแฟน ๆ ของกีฬา "ความเร็วสูง" แต่วิธีที่สาม - วิธีการพยายามซ้ำ - เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับผู้ที่ต้องการบรรลุการเติบโตของกล้ามเนื้อสูงสุด เกจิไม่สั่นคลอนในเรื่องนี้: ถ้าคุณต้องการมีร่างกายแกะสลัก, ฝึกกล้ามเนื้ออ่อนแรงเพราะภายใต้ภาระที่ไม่เพียงพอเงื่อนไขที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อในร่างกายจะไม่ถูกสร้างขึ้นในร่างกาย

การนอนหลับและการฟื้นตัวเป็นเงื่อนไขสำคัญสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

ดังกล่าวแล้วกระบวนการทางสรีรวิทยาที่นำไปสู่การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อส่วนใหญ่เกิดขึ้นในช่วงพัก ดังนั้นจึงเป็นไปไม่ได้ที่จะประเมินค่าสูงไปกว่าบทบาทของการนอนหลับในเรื่องนี้ ความเครียดจากเมตาบอลิซึมและกลไกเชิงกลซึ่งให้แรงกระตุ้นต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อจะไม่สูญเปล่าโดยเปล่าประโยชน์เมื่อฮอร์โมนและสารที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของลูกหนู & Co ถูกร่างกายหลั่งออกมา พวกเขาโดดเด่นในระหว่างการนอนหลับเพื่อความแม่นยำอย่างยิ่ง - ในช่วงของการนอนหลับ REM ขาดการนอนหลับการนอนหลับในสภาพการฝึกที่ไม่พึงประสงค์ต่อความอ่อนเพลียจะเป็นโมฆะ นอกจากนี้ระดับคอร์ติโซนและอะดรีนาลีนที่เพิ่มขึ้นเนื่องจากการอดนอนจะช่วยลดความสามารถของร่างกายในการสร้างกล้ามเนื้อ

นักวิทยาศาสตร์ได้คำนวณว่าร่างกายต้องการเวลาประมาณ 48 ถึง 72 ชั่วโมงในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ นั่นคือระยะเวลาที่ควรผ่านระหว่างการออกกำลังกายของแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อ

ระยะเวลาการพักฟื้นหลังการฝึกอบรมเป็นช่วงเวลาที่การเติมไกลโคเจนสำรองในกล้ามเนื้อกระบวนการสร้างใหม่การสร้างเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อใหม่จะถูกกระตุ้น นักวิทยาศาสตร์ได้คำนวณว่าร่างกายต้องการเวลาประมาณ 48 ถึง 72 ชั่วโมงในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ นั่นคือระยะเวลาที่ควรผ่านระหว่างการออกกำลังกายของแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อ ดังนั้นจึงเป็นเหตุผลที่จะให้โหลดหลักให้กับแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อเช่นสัปดาห์ละครั้ง

โปรแกรมการฝึกอบรมแบบอิงหลักฐานเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ

นักวิทยาศาสตร์ได้คำนวณทุกอย่างตั้งแต่การฝึกอบรมผู้เริ่มต้นจนถึงน้ำหนักของ“ ธาตุเหล็ก” และเวลาที่เหลือซึ่งจำเป็นสำหรับค่าสูงสุด การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ  เพื่อสร้างกล้ามเนื้อที่บ้าน:

• เตรียม:  เพื่อหลีกเลี่ยงความเสียหายของกล้ามเนื้อผู้เริ่มต้นควรเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพแบบไดนามิกโหลดของกล้ามเนื้อหลัก (กล้ามเนื้อโคลงกด ... );

• น้ำหนัก  คุณต้องเลือกเพื่อให้สามารถทำซ้ำ 8-12 ครั้งก่อนที่กล้ามเนื้อจะล้มเหลว
• จำนวนวิธี:3-4;
• พักผ่อนระหว่างชุด:  จาก 30 วินาทีถึง 2 นาที
• ความเร็วในการเคลื่อนที่:  1-2 วินาที - การเคลื่อนไหว (ตัวอย่างเช่นยกแท่ง), 2-6 วินาที - เฟสผิดปกติของการออกกำลังกาย (ลดแท่ง) นักวิทยาศาสตร์ยืนยันในส่วนที่สองอีกต่อไปของการเคลื่อนไหวเพราะเธอเป็นคนที่มีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ;
• บรรทุก:  ฟรีน้ำหนักหรืออุปกรณ์ออกกำลังกาย การฝึกน้ำหนักอย่างอิสระนั้นเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อจำนวนมากซึ่งช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกล้ามเนื้อ เครื่องออกกำลังกายให้กล้ามเนื้อแต่ละส่วนใหญ่
• เพื่อออกกำลังกาย: จุดเริ่มต้นคือการเคลื่อนไหวที่ซับซ้อนด้วยน้ำหนักฟรี (ตัวอย่างเช่น squats กับ barbell) เพื่อดึงดูดกลุ่มกล้ามเนื้อที่แตกต่างกัน จากนั้น - ฝึกกล้ามเนื้อส่วนบุคคล (ตัวอย่างเช่นในเครื่องจำลอง)
• การออกกำลังกายขั้นสุดท้าย  ในการออกกำลังกายแต่ละครั้งคุณต้องลดน้ำหนักลง แต่ต้องแน่ใจว่า (!!!) กับกล้ามเนื้ออ่อนแรง

และอีกหนึ่งความแตกต่างที่สำคัญยิ่งกว่า: จดจำการรับน้ำหนักที่เหมาะสมที่สุดในร่างกาย ทั้ง underload และ overload มีผลเสียต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญในการเลือกพื้นกลาง

โครงการวิจัยเพื่อการเติบโตของกล้ามเนื้อที่บ้านจากการวิจัย

จากการศึกษาประสิทธิภาพการเติบโตของกล้ามเนื้อนักวิทยาศาสตร์ได้สร้างโปรแกรมที่ออกแบบมาเพื่อทำซ้ำรอบสี่วัน ดูเหมือนว่านี้:

• 1 วัน - การฝึกร่างกายส่วนล่าง (PM - สูงสุดซ้ำ)
• 2 วัน - การฝึกร่างกายส่วนบนฉุด;

โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อเป็นอาหารแคลอรี่สูงที่มีอาหารโปรตีนจำนวนมาก

โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับนักเพาะกายนั้นขึ้นอยู่กับอาหารที่มีประโยชน์และมีคุณค่าทางโภชนาการ ได้แก่ เนื้อสัตว์ผักผลไม้ธัญพืชและผลิตภัณฑ์จากนมที่ทำให้ร่างกายมีโปรตีนคาร์โบไฮเดรตคาร์โบไฮเดรตแร่ธาตุและวิตามิน

องค์ประกอบสำคัญในระบบโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ:

1. โปรตีน
2. คาร์โบไฮเดรต
3. ไขมัน

โปรตีน

โปรตีนเป็นพื้นฐานของสารอาหารที่เหมาะสมสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ เมื่อขาดโปรตีนในร่างกายการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อจึงเป็นไปไม่ได้ สำหรับวันนักกีฬาชายที่มีส่วนร่วมในการเพาะกายจะต้องใช้โปรตีน 1-2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ในเวลาเดียวกันเวลาที่ดีที่สุดสำหรับอาหารโปรตีนคือ 1 ชั่วโมงหลังจากนั้น การฝึกความแข็งแรง. มันเป็นในกรณีนี้โปรตีนถูกดูดซึมโดยร่างกายอย่างถูกต้องและจะกลายเป็นพื้นฐานสำหรับชุดมวลกล้ามเนื้อ

ผลิตภัณฑ์ที่มีโปรตีนจำนวนมาก: ไข่ไก่, เนื้อไก่, เนื้อวัว, ผลิตภัณฑ์นม

คาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตเป็นเชื้อเพลิงสำหรับร่างกายพวกเขาอิ่มตัวร่างกายด้วยพลังงานที่จำเป็นสำหรับการฝึกอบรมขั้นสูงและการกู้คืนกองกำลังที่เหมาะสมหลังจากพวกเขา ชายคนหนึ่งต้องการคาร์โบไฮเดรตประมาณ 5-8 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวันเป็นปริมาณที่จะครอบคลุมการใช้พลังงานของร่างกาย ควรบริโภคอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตก่อนออกกำลังกาย คาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่าย 30-40 นาทีก่อนเล่นกีฬาคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ยาวนาน - 2.5-3 ชั่วโมงก่อนไปออกกำลังกาย

อาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรต: ซีเรียล (ซีเรียลต่างๆ), ผลิตภัณฑ์จากแป้ง, ผักและผลไม้, น้ำผลไม้

ไขมัน

ไขมันยังเป็นองค์ประกอบสำคัญของการควบคุมอาหารของนักกีฬา อย่างไรก็ตามโภชนาการที่เหมาะสมเพาะกายเกี่ยวข้องกับการบริโภคอาหารที่อุดมด้วยไขมันอย่างเคร่งครัด นักกีฬาชายต้องการกินไขมันไม่เกิน 1-2 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวัน ในกรณีนี้แหล่งที่มาของไขมันจะมีประโยชน์และไม่มาก มากที่สุด อาหารเพื่อสุขภาพอุดมไปด้วยไขมัน: ถั่วเมล็ดพืชน้ำมันมะกอกหมู

ควรบริโภคอาหารที่มีไขมันไม่เกินหนึ่งครั้งหรือสองครั้งต่อวัน เวลาที่ดีที่สุดสำหรับอาหารที่มีไขมันอยู่ในตอนเช้ากลางวัน

โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการเพาะกายเป็นระบบโภชนาการเฉพาะที่มุ่งเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและการฟื้นตัวอย่างรวดเร็วของร่างกายหลังจากการฝึกความแข็งแรง

โภชนาการที่เหมาะสมในการเพาะกายนั้นค่อนข้างมีแคลอรี่สูงและแตกต่างจากโภชนาการที่มุ่งลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตามมีมากขึ้นและผิดมากขึ้น เราขอนำเสนอผลิตภัณฑ์ท็อป - 7 ที่จะให้ความแข็งแรงและช่วยสร้างความผ่อนคลายกล้ามเนื้อให้สวยงาม

ผลิตภัณฑ์สร้างกล้ามเนื้อ:

1. ไข่ไก่
2. เนื้อไก่  (เต้านม)
3. ปลาทูน่า
4. แอปเปิ้ลสด
5. นกกีวี
6. ถั่ว
7. เนื้อวัว

ไข่ไก่

ผลิตภัณฑ์นี้เป็นพื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับผู้สร้างร่างกายมันอุดมไปด้วยโปรตีน - วัสดุก่อสร้างสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ไข่ยังมีวิตามินเอกรดโฟลิกและแคโรทีนอยด์ที่จำเป็นต่อร่างกายของนักกีฬา ไข่เป็นผลิตภัณฑ์แคลอรีสูงโดยประมาณ 80 แคลอรี่บรรจุอยู่ในไข่ไก่หนึ่งฟอง

เนื้อไก่ (เต้านม)

อกไก่เป็นแหล่งโปรตีนและโปรตีนซึ่งเป็นองค์ประกอบหลักของระบบโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการเพาะกาย

ปลาทูน่า

ความละเอียดอ่อนของปลานี้มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับนักกีฬาที่ทำงานเพื่อเพิ่มปริมาณมวลกล้ามเนื้อในร่างกายของพวกเขา ปลาทูน่าเป็นแหล่งโปรตีนและโอเมก้า 3 ที่ยอดเยี่ยม

แอปเปิ้ลสด

ผลไม้เหล่านี้เป็นแหล่งที่ขาดไม่ได้ของคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่ายที่อิ่มตัวร่างกายของนักกีฬาด้วยพลังงานที่จำเป็น นอกจากนี้แอปเปิ้ลยังเป็นแหล่งของวิตามินและโพแทสเซียม

นกกีวี

กีวีเป็นผลไม้แคลอรี่ต่ำและมีสุขภาพดีมากกีวีหนึ่งผลมีเพียง 46 แคลอรี่ในขณะที่มีวิตามินซีมากกว่ามะนาว

ถั่ว

ถั่วอิ่มตัวร่างกายของนักเพาะกายด้วยแร่ธาตุที่จำเป็น: ฟอสฟอรัสโพแทสเซียมสังกะสีแมกนีเซียม นอกจากนี้ถั่วยังเป็นแหล่งแคลอรี่ที่ดีเช่นใน 30 กรัมของถั่วลิสงประมาณ 178 แคลอรี

เนื้อวัว

เนื้อมีความอร่อยอร่อยและที่สำคัญที่สุด - ผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์สำหรับนักเพาะกาย เนื้อสัตว์นี้มีธาตุเหล็ก, สังกะสี, วิตามินของกลุ่ม B6 และ B12 เช่นเดียวกับโปรตีนจำนวนมาก - วัสดุก่อสร้างสำหรับกล้ามเนื้อ

กีฬาและการออกกำลังกายเป็นกิจกรรมที่ต้องใช้พลังงานมากสำหรับร่างกายดังนั้นโภชนาการที่เหมาะสมของนักกีฬาควรมีแคลอรีสูงและอิ่มตัวด้วย microelements ที่จำเป็นทั้งหมดสำหรับการทำงานปกติของอวัยวะภายในการพัฒนาโครงกระดูกกล้ามเนื้อและการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อ (ถ้าเป็นหน้าที่)

โภชนาการที่เหมาะสมในระหว่างการเล่นกีฬาควรขึ้นอยู่กับรูปแบบของการออกกำลังกายซึ่งจะดำเนินการในระหว่างการฝึกอบรม ตัวอย่างเช่นในระหว่างการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงจุดประสงค์ในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อองค์ประกอบหลักในอาหารคือโปรตีนที่มีคาร์ดิโอโหลดคาร์โบไฮเดรต

โภชนาการที่เหมาะสมของนักกีฬาขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของการฝึกด้วย เนื่องจากการออกแรงทางกายภาพที่สำคัญนั้นต้องการการฟื้นฟูความแข็งแรงและความอิ่มตัวของร่างกายที่เพียงพอด้วยสารที่มันแปรรูปเป็นพลังงาน

โภชนาการที่เหมาะสมในระหว่างการเล่นกีฬา: ตัวอย่างของเมนูสำหรับนักกีฬามืออาชีพทุกวัน:

อาหารเช้าโปรตีนที่มีคุณค่า

ไข่เจียวสองฟองพร้อมครีมเปรี้ยวและชาเขียวหนึ่งถ้วยหรือน้ำผลไม้สดหนึ่งแก้ว

อาหารเช้าที่สอง

กล้วยหนึ่งลูกและแอปเปิ้ลหนึ่งแก้วน้ำเปล่าสะอาด

อาหารกลางวันแสนอร่อย

โจ๊กธัญพืชกับปลาหรือเนื้อสัตว์สลัดผักสดน้ำผลไม้หรือชาเขียว

ชาสูง

ถั่วหรือผลเบอร์รี่และแก้วน้ำ

อาหารเย็นแบบเบา ๆ

สตูว์ผักและข้าวน้ำผลไม้หรือชาที่ไม่มีน้ำตาล

เริ่มต้นด้วยมื้ออาหารแบบดั้งเดิมสามมื้อต่อวันพร้อมของขบเคี้ยวที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ในช่วงพักให้ประมาณ 2000-2500 แคลอรี่ เกือบจะไม่มีมือสมัครเล่นที่“ ตอบสนองอย่างอ่อนแอ” นั่งทานอาหารแบบนี้ไม่สามารถสร้างมวลที่เหมาะสมได้ ดังนั้นถ้าคุณฝึกอย่างถูกต้องตามใบสั่งของฉันนอนให้เพียงพอปราศจากความเครียดและในเวลาเดียวกันไม่เติบโตคุณไม่มีแคลอรี่เพียงพอ นั่นคือทั้งหมดที่

เพื่อให้มวลกล้ามเนื้อของคุณเติบโตคุณต้องกินมากขึ้น แต่ก่อนที่คุณจะเริ่มต้นในเรื่องนี้คุณต้องจัดการกับสามตัวเลือกอาหารต่อไปนี้

ดังนั้นอันแรก
คุณต้องกินอาหารที่อุดมด้วยสารอาหาร หากดูเหมือนคุณที่ฉันพูดถึงความโง่เขลาซ้ำซากคุณก็ไม่เข้าใจฉัน อาหารเหล่านั้นที่เราเคยกินนั้น "อ่อนแอ" อย่างมากในแง่ของประโยชน์ ใช้ซุปเดียวกัน ความเข้มข้นของกรดอะมิโนในน้ำซุปมีน้อย แต่ผักที่ต้มแล้วไม่มีประโยชน์อะไรเลย คุณควรกินซุปมากน้อยเพียงใดเพื่อที่จะสกัดสารบางอย่างเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ไม่ว่าในกรณีใด ๆ ไม่หนึ่งจานหรือสองแผ่น หรืออีกตัวอย่าง: มีด เมื่อทอดแล้วมันจะอิ่มตัวด้วยไขมันอย่างล้นเหลือ ไขมันเป็นผลิตภัณฑ์ที่ใช้พลังงานมากที่สุด หนึ่งกรัมของไขมันประกอบด้วย 9 แคลอรี่ แต่คาร์โบไฮเดรตและโปรตีน - เพียง 4 ด้วยเหตุนี้แม้แต่ชิ้นเล็ก ๆ ที่มีไขมัน แต่จะทำให้คุณรู้สึกอิ่ม คุณจะคิดว่าคุณกินอาหารเสริมห้าอย่าง แต่ในความเป็นจริงคุณโหลดแคลอรี "ไขมัน" ที่โง่ในขณะที่คุณต้องการแคลอรีจากโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต คุณได้รับหรือไม่ คุณต้องการผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์สำหรับคุณในฐานะนักเพาะกาย: เนื้อย่าง, ไก่ต้ม, พาสต้าที่อุดมไปด้วยโปรตีน, ข้าวกล้อง, ขนมปังเต็มเมล็ด, น้ำผลไม้คั้นสด, สลัดผักสด, ผลไม้สด, ถั่ว

อันที่สอง
คุณต้องรู้จักการใช้พลังงานพื้นฐาน (CU) โดยสรุปฉันจะอธิบายว่ามันคืออะไร เรากำลังพูดถึงปริมาณพลังงานที่ร่างกายของคุณต้องการเพื่อให้หัวใจตีปอดหายใจตับทำงาน ฯลฯ เราไม่ได้พูดติดอ่างเกี่ยวกับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อตอนนี้เป็นสิ่งที่แตกต่างอย่างสิ้นเชิง ดังนั้นคุณต้องรู้จำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการในการดำรงชีวิต (และไม่สร้างกล้ามเนื้อ) ในทางปฏิบัติสิ่งนี้มักเกิดขึ้น มือสมัครเล่นทรมานตัวเองในห้องโถง แต่กินได้ไม่ดีและแย่ลงอย่างมาก กล้ามเนื้อของเขาต้องการพลังงานที่จะเติบโต แต่แน่นอนว่าร่างกายจะไม่ให้แคลอรี่ใด ๆ ที่จำเป็นสำหรับการทำงานปกติของอวัยวะภายใน นี่คือความลับง่ายๆของความล้มเหลว เพื่อให้กล้ามเนื้อโตขึ้นคุณต้องใช้พลังงาน“ เกิน” เกินกว่าต้นทุนพลังงานพื้นฐาน แต่วิธีการตรวจสอบถ้าคุณไม่รู้จัก BU ของคุณ? ในความเป็นจริงมีสูตรสำหรับคำนวณหน่วยควบคุมจากการคำนวณน้ำหนักกิจกรรมทางกายและอื่น ๆ อย่างไรก็ตามสูตรเหล่านี้ให้ผลลัพธ์ที่หยาบมาก จากประสบการณ์ของฉันเองฉันรู้ว่าในเรื่องของเนื้อหาแคลอรี่หนึ่งต้องแม่นยำมาก นอกจากนี้เราแต่ละคนยังเป็นรายบุคคล ช่วงของค่ามีขนาดใหญ่มากดังนั้นฉันแนะนำให้คุณออกจากสูตรไปด้านข้างและไปทางอื่น ภายในสามสัปดาห์คุณจะต้องคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารของคุณบนตัวนำ (โดยที่น้ำหนักของคุณยังคงไม่เปลี่ยนแปลง) จากนั้นคุณสามารถคำนวณค่าเฉลี่ยทางคณิตศาสตร์ของต้นทุนพลังงานรายวันได้อย่างง่ายดาย นี่จะเป็น BU ของคุณ ฉันเน้นว่ามันเป็นของคุณและไม่ได้มาจากสูตรของคนอื่น ฉันคิดว่าตรรกะเพิ่มเติมของการกระทำนั้นชัดเจนสำหรับคุณ ถ้าคุณกินแคลอรี่ได้มากเท่ากับน้ำหนักของคุณ ถ้ามากกว่า - เติบโต น้อยลง - คุณลดน้ำหนัก

ที่สาม
คุณต้องฝึกอย่างถูกต้อง ในกรณีนี้หมายถึง - มีช่วงเวลาพักเพียงพอระหว่างการออกกำลังกาย หากคุณพักผ่อนไม่เพียงพอการทำงานมากเกินไปจะเริ่มสะสม ในสภาวะที่มีการทำงานหนักมากคนจะสูญเสียน้ำหนักไม่ว่าเขาจะกินมากแค่ไหนก็ตาม ดังนั้นจะเกิดอะไรขึ้นคุณจะสับสนเอง คุณจะเริ่มเพิ่มปริมาณแคลอรี่และไม่มีการกลับมาเช่นกัน และตอนนี้เกี่ยวกับขั้นตอนที่เป็นรูปธรรม เพิ่มแคลอรี่ 100 เท่าให้กับระดับพลังงานพื้นฐานของคุณและหลังจากผ่านไป 2-3 สัปดาห์ยืนอยู่หน้ากระจกและตรวจสอบตัวเองอย่างพิถีพิถันว่าปริมาณไขมันใต้ผิวหนังจะเพิ่มขึ้นหรือไม่ หากไม่เพิ่มไขมันให้เพิ่มอีก 100 แคลอรี่จากนั้นมองเข้าไปในกระจกเกือบทุกวัน เพิ่มแคลอรี่สัปดาห์ละครั้งจนกว่าคุณจะพบไขมันสะสมอยู่เล็กน้อย นั่นแหล่ะหยุด! คุณไม่จำเป็นต้องเพิ่มแคลอรี่มากขึ้น จากนี้ไปความสมดุลจะเริ่มแสดงให้เห็นว่าน้ำหนักของคุณเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง อยู่ในระดับแคลอรี่นี้เท่าที่คุณจะหนัก เมื่อการลดน้ำหนักหยุดลงคุณต้องวิเคราะห์การฝึกของคุณ ทันใดนั้นก็เกิด stunting ที่เกิดจาก overtraining? ยิ่งไปกว่านั้นในช่วงที่น้ำหนักเพิ่มขึ้นคุณจะแข็งแรงขึ้นและเพิ่มปริมาณงานอย่างจริงจัง หากทุกอย่างเป็นไปตามปกติเพิ่มปริมาณแคลอรี่ต่อวันโดยเพิ่มอีก 100-200 แคลอรี่

ทำไมคุณไม่รีบมาที่นี่? อีกครั้งสำหรับเหตุผลที่เราทุกคนแตกต่างกัน พูดง่ายกินได้วันละ 4000 แคลอรีและกล้ามเนื้อเช่น Dorian Yats ในกระเป๋าของคุณ ท้องของใครบางคนจะดูดซึมแคลอรี่เดียวกันนี้และอย่างที่พวกเขาบอกว่าไม่ขมวดคิ้ว ดีมีคน "ย่อย" การย่อยอาหารของพวกเขาและไม่ได้สำหรับหนึ่งเดือนมากเพื่อให้คุณต้องการความช่วยเหลือจากแพทย์ ร่างกายของใครบางคนสามารถเปลี่ยนแคลอรี่พิเศษเป็นกล้ามเนื้อและบางคนสามารถเปลี่ยนอาหารดังกล่าวให้กลายเป็นคนอ้วนที่ไร้มิติได้ภายในสองสามเดือน ในระยะสั้นต้องใช้ความระมัดระวังอย่างยิ่งที่นี่เราแต่ละคนมีเพดานทางพันธุกรรมของเราเองในการดูดซึมแคลอรี่ ขั้นตอนที่รีบร้อนและแม้กระทั่งขัดกับธรรมชาติจะไม่นำไปสู่สิ่งที่ดี

แคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นอย่างค่อยเป็นค่อยไปจะช่วยให้การย่อยของคุณปรับตัวเข้ากับการประมวลผลของแคลอรี่ "เกิน" สำหรับมัน นอกจากนี้คุณจะรู้ว่าคุณกินอาหารได้มากแค่ไหนโดยไม่ทำให้อ้วน สถานการณ์หลังมีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับมือสมัครเล่น กล้ามเนื้อที่ถูกลากถึงแม้ว่าจะไม่ได้มีปริมาณมาก แต่ก็ดูน่าประทับใจกว่าว่ายน้ำที่มีไขมัน

ประสิทธิภาพของการย่อยอาหารส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับลักษณะของอาหาร โดยหลักการแล้วอาหารแข็งจะถูกย่อยได้แย่กว่าของเหลวหรือกึ่งเหลว ดังนั้นยิ่งคุณเคี้ยวอาหารของคุณมากเท่าไร อย่างไรก็ตามในการทำงานประจำหลายปีเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อทั้งหมดรวมถึงกระเพาะอาหารหดตัว เป็นผลให้ท้องมีสุขภาพดีอย่างเป็นทางการทำงานแย่ลงมาก คุณต้องพิจารณาเรื่องนี้เมื่อคุณเริ่มกินมากขึ้น มีเหตุผลที่จะ "ช่วย" กระเพาะอาหารด้วยการทานอาหารในรูปของเหลวหรือกึ่งเหลว - มันฝรั่งบดซีเรียลเหลว ฯลฯ

และอื่น ๆ คุณต้องเข้าใจว่าคุณสามารถทานอาหารที่มีแคลอรี่สูงในช่วงที่มีการฝึกฝนอย่างหนักเท่านั้น มิฉะนั้นแคลอรี่ส่วนเกินจะถูกฝากไว้ใต้ผิวหนังของคุณ ในช่วงเริ่มต้นของรอบการฝึกอบรมใด ๆ ปริมาณแคลอรี่ต่อวันควรลดลงเล็กน้อยเนื่องจากในระยะนี้กล้ามเนื้อจะไม่เติบโตดังนั้นจึงไม่ต้องการสารอาหารเพิ่มเติม ด้วยการเพิ่มความเข้มข้นของการฝึกอบรมการบริโภคแคลอรี่ทุกวันแน่นอนต้องเพิ่มขึ้น

เป็นไปได้ไหมที่จะสร้างกล้ามเนื้อและกำจัดไขมันพร้อม ๆ กัน?

การเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อเรียกว่า anabolism ทางวิทยาศาสตร์ ในทางตรงกันข้ามการทำลายเนื้อเยื่อไขมันในกรณีนี้คือไขมัน และเรียกว่า catabolism เงื่อนไขทั้งสองนี้ตรงข้ามกัน และในสิ่งมีชีวิตหนึ่งเข้ากันไม่ได้ นี่คือคำตอบของคำถาม กล่าวอีกนัยหนึ่งร่างกายของคุณอาจอยู่ในภาวะ anabolism หรือ catabolism ไม่ว่าคุณจะลดน้ำหนักหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ไม่มีที่สาม จริงมีข้อยกเว้นเป็นไปได้ - ด้วยความช่วยเหลือของเภสัชวิทยา

ในเรื่องนี้มีความจำเป็นต้องให้คำอธิบายกับสามเณรมือสมัครเล่นที่ลงทะเบียนในห้องโถงเพื่อลดน้ำหนัก เมื่อคุณเริ่มที่จะแกว่งก็จะหมายถึงการถ่ายโอนของร่างกายไปสู่สถานะของการเผาผลาญอาหารนั่นคือการเจริญเติบโต และนี่ก็หมายความว่าทุกสิ่งที่สามารถเติบโตได้จะเริ่มเติบโต กล้ามเนื้อจะเติบโต แต่ในเวลาเดียวกันความหนาของเนื้อเยื่อไขมันจะเพิ่มขึ้น คุณไม่สามารถหนีจากสิ่งนี้ได้ ดังนั้นเพื่อเป็นการลดน้ำหนักคุณจะได้รับไขมันมากขึ้น

ในสมัยก่อนของการโยกการสะสมของไขมันใต้ผิวหนังในระหว่างการสร้างกล้ามเนื้อนั้นไม่ต้องกังวลมากนัก เช่นเมื่อคุณกินอาหารที่ทิ้งคุณไม่ต้องการคุณจะเริ่มกินไขมัน สิ่งสำคัญคือการเริ่มกระบวนการของการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและจากนั้นเราสามารถจัดการกับไขมัน

"ดาวเพาะกาย" ในยุค 60 หลายแห่งในยุ้งฉางมีขนาดใหญ่เกินตัวช้างบางครั้งมีน้ำหนักเกิน 30 กิโลกรัม หลังจากนั้นพวกเขาก็รีบไปที่จุดสุดยอดอีกอัน - พวกเขาเปลี่ยนจาก“ กลืนกิน” ไปเป็นเนื้อและน้ำ และขับไขมันเป็นจำนวนมากจริงๆ เป็นที่ชัดเจนว่าสิ่งนี้มีค่าใช้จ่ายสูงต่อสุขภาพของพวกเขา

วันนี้เพาะกายมีกลยุทธ์ที่แตกต่างในเรื่องนี้ หากคุณเห็นว่าในช่วงที่มีมวลเพิ่มขึ้นคุณได้ไปกับการเพิ่มขึ้นของไขมันในร่างกายให้ไปที่โปรแกรมเพื่อลดไขมันใต้ผิวหนังเป็นเวลา 12 เดือน (ไม่เกิน!) จากนั้นกลับสู่การสร้างกล้ามเนื้ออีกครั้ง แต่ในเวลาเดียวกันลดแคลอรี่ทุกวันเล็กน้อยเพื่อให้ไขมันใต้ผิวหนังสะสมช้ากว่าในรอบก่อนหน้า หลังจากที่ได้รับไขมัน 15% แล้ววงจรของ "การลดน้ำหนัก" อีกครั้งก็จะทำให้ไขมันลดลงเป็น 10-12%

ด้วยวิธีการนี้การทำงานกับ "บรรเทา" ไม่ได้นำมาซึ่งการทำลายของกล้ามเนื้อ ที่จริงแล้วการกำจัดไขมันส่วนเกิน 3% นั้นเป็นเรื่องเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่ไม่ต้องการการออกกำลังกายแบบแอโรบิคหรือการเสียสละแบบพิเศษในแง่ของอาหาร จากแต่ละรอบใหม่สู่พื้นคุณจะเพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัด (แอโรบิกจะไม่ทำลายมัน) และในเวลาเดียวกันกับไขมัน 10-12% คุณจะดูดีสวย แน่นอนไม่ชอบข้อดีบนแท่น แต่ "ก้อน" ของสื่อจะมองเห็นได้ชัดเจน

ในตอนแรกการรักษารูปแบบที่น่าประทับใจ (ถ้าคุณสนใจ) จะเป็นเรื่องยากสำหรับคุณ แต่ด้วยวงจรใหม่ของประสบการณ์แต่ละครั้งจะมีมากขึ้นเรื่อย ๆ ดังนั้นรอบจะดูเหมือนง่ายขึ้น สิ่งที่จะจบลงด้วยความจริงที่ว่าคุณจะทำทุกอย่างบนเครื่อง

คู่มือการใช้งาน

ใช้การโหลดแบบก้าวหน้า นั่นคือการเพิ่มขึ้นอย่างค่อยเป็นค่อยไปเนื่องจากการทำซ้ำของการออกกำลังกายหรือโดยการเพิ่มความแข็งแรงของแอพลิเคชัน (หรือมวลของยกน้ำหนัก) ร่างกายจะค่อยๆปรับการเติบโตของกล้ามเนื้อจะสังเกตได้

ทำ 8 ถึง 12 ซ้ำของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง จำนวนการทำซ้ำที่น้อยลงจะเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่จะไม่ส่งผลให้ปริมาณเพิ่มขึ้น การทำซ้ำหลายครั้งมากกว่า 20 ครั้งหมายความว่าน้ำหนักที่คุณเลือกไม่เพียงพอและต้องเพิ่มขึ้น จะต้องเป็นเช่นนั้นคุณสามารถยกได้ไม่เกิน 12 ครั้ง

ดำเนินการ 6 ถึง 9 เซ็ตสำหรับแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อ เวลานำที่เหมาะสมสำหรับจำนวนชุดดังกล่าวคือ 45 นาที

ในระหว่างออกกำลังกายคุณจะสูญเสียแคลอรีจำนวนมาก ดังนั้นกินให้มากที่สุดทุก 3 ชั่วโมง การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อต้องใช้โปรตีนแหล่งที่มาของอาหารโปรตีน คำนวณปริมาณโปรตีนที่ต้องการตามสูตร: คูณน้ำหนักเป็นกิโลกรัมด้วย 2.205 นี่จะเป็นน้ำหนักตัวของคุณในหน่วยปอนด์และปริมาณโปรตีนที่จำเป็นในหน่วยกรัม กล่าวคือ ด้วยน้ำหนัก 80 กิโลกรัมจำเป็นต้องใช้โปรตีน 176.4 กรัมต่อวันเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

กินอาหารที่มีโปรตีนสูง เหล่านี้คือเนื้อไก่และหมู (โปรตีน 20 กรัมต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม), ไข่ (โปรตีน 6 กรัม), ชีส (25 กรัม), อาหารทะเล, นม (โปรตีน 27 กรัมต่อ 1 ลิตร), ถั่วและเมล็ด รวมอาหารที่อุดมด้วยไขมันในอาหารของคุณ พวกเขาจำเป็นสำหรับการสังเคราะห์ฮอร์โมนโบลิคที่ควบคุมการก่อตัวของมวลกล้ามเนื้อ กินอะโวคาโดน้ำมันพืชและปลาที่มีไขมัน

ให้แน่ใจว่าได้รวมอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในอาหารของคุณ เหล่านี้เป็นขนมปังธัญพืชและรำข้าวโอ๊ตมีลมันฝรั่งบรอกโคลีและผักขม พวกเขาจะให้พลังงานกับร่างกายที่จำเป็นสำหรับความอดทนที่ดี การออกกำลังกาย. ยังบริโภคอาหารจากพืชดิบอย่างน้อย 300 กรัม - ผักและผลไม้ต่อวัน พวกเขาช่วยปรับปรุงการย่อยอาหารและการดูดซึมของวัสดุก่อสร้างที่ดีสำหรับการก่อตัวของมวลกล้ามเนื้อ

ออกกำลังกายทุกวันอย่างน้อย 4 ชั่วโมงก่อนนอน การพักผ่อนช่วงกลางคืนควรจะเต็มอย่างน้อย 8 ชั่วโมง มันเป็นเวลาที่การก่อตัวของเส้นใยกล้ามเนื้อเกิดขึ้น และต้องแน่ใจว่าได้ดื่มน้ำสะอาดอย่างน้อย 2 ลิตรทุกวัน จำนวนดังกล่าวมีความจำเป็นสำหรับกระบวนการเผาผลาญอาหารตามปกติและการดูดซึมของโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรต

ผู้คนมาเยี่ยม ห้องออกกำลังกายคำถามเดียวกันกังวล: วิธีการสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว น้ำหนัก. แน่นอนว่างานจะดูลำบาก แต่ในความเป็นจริงความลับทั้งหมดอยู่ในกฎพื้นฐานเพียงไม่กี่ข้อที่จะช่วยให้คุณบรรลุการบรรเทาที่ต้องการ

คู่มือการใช้งาน

เมื่อทำงานกับบาร์เบลล์หรือกาเบลล์เบลล์ให้ค่อยๆเพิ่มน้ำหนักโดยเพิ่มน้ำหนักหรือเพิ่มจำนวนวิธีเนื่องจากร่างกายมีความสามารถในการปรับให้เข้ากับโหลดได้อย่างรวดเร็ว จุดสำคัญมากในขณะที่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ - ไม่ว่ายน้ำไม่วิ่งและไม่ขี่จักรยาน ในกรณีนี้มีการบริโภคกรดอะมิโนและไกลโคเจนมากเกินไปนั่นคือความแข็งแรงจะลดลง

ต้องการดูดีที่สุดและเผาผลาญแคลอรี่ทั้งหมดที่คุณเผาไหม?

มันไม่ยาก คุณเพียงแค่ต้องเพิ่มกล้ามเนื้อในร่างกายของคุณ

ไม่สำคัญว่าคุณต้องการหน้าตาเหมือนรอนนี่โคลแมนหรือมีร่างกายเหมือนแบรดพิตต์หรือเจนนิเฟอร์อนิสตันคุณจำเป็นต้องได้รับมวลกล้ามเนื้อ

ด้านล่างนี้เป็นเคล็ดลับที่จะช่วยคุณสร้างกล้ามเนื้อและสร้างร่างกายให้คุณเองที่คุณใฝ่ฝัน

ร่างกายปรับให้เข้ากับโหลด ดังนั้นคุณต้องค่อยๆเพิ่มพวกเขา การฝึกด้วยตุ้มน้ำหนักเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการบรรลุเป้าหมาย

คุณคิดว่ากล้ามเนื้อของคุณจะเติบโตถ้าคุณออกกำลังกายด้วยน้ำหนักเดียวกันหรือไม่? หากคุณต้องการลูกหนูขนาดใหญ่คุณควรเพิ่มน้ำหนักของอุปกรณ์ทุกครั้งที่ออกกำลังกายหรือเพิ่มจำนวนการทำซ้ำ

2. ทำ 8-12 ครั้ง. การทำซ้ำ 8-12 ครั้งสำหรับการออกกำลังกายใด ๆ เป็นจำนวนการทำซ้ำที่เหมาะสมที่สุดหากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ การทำซ้ำจำนวนเล็กน้อย (3-6 ครั้ง) เหมาะสำหรับการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ แต่ไม่ใช่เพื่อเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อ การทำซ้ำจำนวนมาก (15-20 ครั้ง) ช่วยกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อได้จริง แต่ค่านี้อยู่ไกลจากจุดที่ดีที่สุด คุณต้องเลือกน้ำหนักตัวเองที่มันเป็นไปไม่ได้ที่จะทำมากกว่า 12 ครั้ง แต่ในเวลาเดียวกันคุณต้องทำอย่างน้อย 8 ครั้ง

3. ทำ 6-9 ชุด(แนวทาง) ไปยังกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ คุณสามารถออกกำลังกายเป็นเวลา 45 นาทีเพื่อหลีกเลี่ยงการปล่อยฮอร์โมน ในช่วงเวลานี้คุณสามารถดำเนินการ 9 วิธีในกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ

4. กิน กิน กิน  ในระหว่างการทำงานเส้นใยกล้ามเนื้อจะถูกทำลายทำไมพวกเขาจึงถูกแทนที่และเริ่มเติบโต สำหรับการเติบโตพวกเขาต้องการแหล่งที่มา คุณต้องกินเยอะ

5. เพิ่มปริมาณโปรตีนในอาหารของคุณ  กล้ามเนื้อ \u003d โปรตีน เพื่อให้เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อได้รับการปรับปรุงหลังการฝึกอบรมคุณต้องได้รับโปรตีนจำนวนมาก (โปรตีน) ผู้เริ่มต้นบางคนใช้โปรตีนในปริมาณไม่เพียงพอและนักเพาะกายที่มีประสบการณ์จำนวนมากบริโภคโปรตีนในปริมาณที่สูงมาก วิธีการกำหนดปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมสำหรับกล้ามเนื้อ "หิว" ของคุณ? มีสูตรที่ค่อนข้างตรงไปตรงมาที่คำนวณปริมาณโปรตีนที่ต้องการได้อย่างแม่นยำที่สุด:
  น้ำหนักมวลน้อย (กิโลกรัม) * 2.75 \u003d โปรตีนที่จำเป็นต่อวัน (หน่วยเป็นกรัม)

Lean Mass Weight (Kg) \u003d น้ำหนักรวมของคุณคือปริมาณไขมันในร่างกายของคุณ คุณต้องรู้เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณ หากคุณไม่ทราบคุณสามารถนับบน 'เครื่องคำนวณไขมันในร่างกาย' (แสดงอยู่ในคอลัมน์ด้านข้างในเว็บไซต์ http://musclehack.com/)

อีกวิธีคือการคูณโปรตีน 1 กรัมโดยน้ำหนักของคุณเป็นปอนด์ (454 กรัม) นี่จะเป็นบรรทัดฐานประจำวันของโปรตีน

แหล่งโปรตีนที่ฉันชอบ:

* ไก่
   * สเต็ก
   * หมู
   * ไข่
   * ชีส
   * อาหารทะเล - ปลาทูน่ากุ้งปลาแซลมอน
   * ถั่ว
   * เมล็ด

ที่นี่คุณจะพบรายชื่อแหล่งโปรตีนโปรตีน

6. บริโภคไขมัน  อาหารไขมันต่ำไม่เป็นที่พึงปรารถนาสำหรับนักเพาะกาย การบริโภคไขมันจะเพิ่มปริมาณของฮอร์โมนอะนาโบลิกที่จำเป็นในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ ฮอร์โมนเหล่านี้ ได้แก่ :

1. ฮอร์โมนเพศชาย
   2. ฮอร์โมนการเจริญเติบโต (Growth growth)
   3. ปัจจัยการเจริญเติบโตคล้ายอินซูลิน (IGF-1)

นักเพาะกายบางคนหันไปใช้แอนโบลิกสเตียรอยด์เพื่อเร่งการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่คุณสามารถทำตามปกติได้ อาหารที่เหมาะสม  สำหรับนักเพาะกาย

7. ดื่มน้ำปริมาณมาก  การได้รับน้ำที่เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับความแข็งแรงและระดับพลังงาน คุณควรดื่มน้ำอย่างน้อย 12 แก้วต่อวัน ตัวเลขนี้อาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับช่วงเวลาของปี ให้แน่ใจว่าได้เปิด โปรตีนเชค  ในอาหารของคุณ

8. หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายมากในระบบหัวใจและหลอดเลือด  การออกกำลังกายในระบบหัวใจและหลอดเลือดสามารถชะลอการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อของคุณ แน่นอนถ้าเป้าหมายของคุณคือเผาผลาญไขมันคุณควรออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ แต่:

* ควรทำทันทีหลังจากออกกำลังกายหลัก
   * รูปแบบความเข้มข้นสูงของการฝึกอบรมคาร์ดิโอไม่ควรเกิน 20 นาที

เหตุผลที่ไม่พึงประสงค์ที่จะออกกำลังกายแบบคาร์ดิมากเกินไปนั้นเป็นเพราะเป้าหมายของเราคือการสร้างกล้ามเนื้อ แต่เครื่องจำลองหัวใจทำให้เกิดการปล่อยของฮอร์โมน catabolic เปิดใช้งาน "กลไก" ของการทำลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ

9. การนอนหลับ  การนอนหลับมีบทบาทสำคัญในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ เรารู้ว่าเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อได้รับการฟื้นฟูในช่วงเวลาที่เหลือ แต่การนอนหลับนั้นสำคัญกว่าการนอนหลับปกติ

* การเปิดตัวของฮอร์โมนการเจริญเติบโตถึงจุดสูงสุดเฉพาะในช่วงการนอนหลับลึก
   * อัตราการเผาผลาญลดลงซึ่งเหมาะสำหรับการฟื้นฟูเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อและการเติบโตของมัน
   * เพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อ

10. ผ่อนคลาย สถานการณ์ที่ตึงเครียดนำไปสู่การสร้างสภาพแวดล้อมแบบ catabolic ในร่างกายของคุณ หนึ่งในฮอร์โมนเหล่านี้คือคอร์ติซอล โปรดจำไว้ว่า - คนที่เงียบและผ่อนคลายมีกล้ามเนื้อมากขึ้นกว่านักชิมและนักพูด คุณเคยสังเกตไหม

อยู่ในเชิงบวกและมีแรงจูงใจ!

แหล่งที่มาของวัสดุ: medblog.ru