Sporta vingrinājumi svara zaudēšanai mājās. Vingrinājumi svara zaudēšanai vēderā. Vienkārši vingrinājumi svara zaudēšanai mājās.

Katra meitene vēlas izskatīties slaida un skaista, taču ne mazums var atļauties dzīvot veselīgu un sportisku dzīvesveidu. Pat ja jums nepatīk dejas vai aerobika, neapmeklējiet sporta zāli, jums var būt slaida un tonēta figūra. Lai to izdarītu, sportā jāpavada 20-30 minūtes dienā. Jums jārūpējas par savu ķermeni, un tas priecēs jūs ar labu veselību, kā arī ar lielisku izskatu.

Kā trenēties, lai zaudētu svaru?

Šis jautājums interesē visus, kas vēlas būt labā fiziskā formā. Treniņi mājās svara zaudēšanai spēj dot pievilcību tiem, kuri neatrod laiku apmeklēt sporta zāles. Šīs jomas eksperti uzsver, ka labu rezultātu var sasniegt tikai pareizi apvienojot spēka vingrinājumu komplektu

s un kardio slodzes. Intervālie treniņi svara zaudēšanai tiek atzīti par visefektīvākajiem, veicot vingrinājumus mājās.

Aerobikas treniņi spēj sadedzināt vairāk kaloriju, salīdzinot ar svara treniņiem tajā pašā laika posmā. Tomēr, apsverot vingrinājumu izvēli, jāpatur prātā, ka spēka treniņš palielina metabolisma līmeni atpūtas procesā. Pateicoties aerobikai, tauki tiek sadedzināti tikai treniņu laikā, kad tie apstājas, šis process apstājas. Ja mēs runājam par spēka vingrinājumiem, tad situācija izskatās radikāli pretēja. Tauku dedzināšana neapstājas pat pēc apmācības. Paaugstināts vielmaiņas ātrums saglabājas 6 stundas, pēc tam pakāpeniski normalizējas.

Efektīva svara zaudēšanas apmācības programma ietver spēka kompleksa ieviešanu sākumā ar pāreju uz aerobikas vingrinājumiem. Spēka komplekss sadedzina ogļhidrātus, un aerobais komplekss sadedzina taukus.

Kas jāņem vērā?

Treniņa efektivitāti var sasniegt tikai tad, ja tiek ievēroti vairāki noteikumi:

Lai zaudētu svaru un iegūtu maksimāli iespējamo rezultātu, apmācībai jums būs nepieciešams:

• ērts mīksts paklājs, kas ļauj veikt vingrinājumus uz grīdas;
• mazs šaurs soliņš;
• hanteles;
• sporta apavi un apģērbs, kas ļauj brīvi vingrot.

Mācību grafiks mājās ietver to ieviešanu ar vienas dienas intervālu. Treniņš svara zaudēšanai vislabāk tiek veikts no 11.00 līdz 14.00 vai no 18.00 līdz 20.00. Izvēloties, kuri treniņi ir vislabākie, atcerieties, ka tiem ir pozitīva ietekme tikai 4 nedēļas. Nākotnē apmācības plānam jābūt sarežģītam, palielinot slodzi vai mainot vingrinājumu kompleksu. Eksperti neiesaka veikt intervālu treniņus vēlāk kā divas stundas pirms gulētiešanas vai ēšanas.

Treniņu sistēma sākas ar iesildīšanos, kas palīdz muskuļiem sagatavoties nopietnākiem stresiem, tās īstenošanai būs pietiekami vingrinājumi, kas paliks atmiņā no fiziskās audzināšanas skolas kursa. Lai notievētu mājās, ir nepieciešami vismaz 10 vingrinājumi, kas aptver visas muskuļu grupas. Ja ķermeņa apakšdaļa ir problemātiskā zona, tad svara zaudēšanas apmācības programmai jāsastāv no 4 vingrinājumiem sēžamvietām un kājām, 3 vingrinājumiem ķermeņa augšdaļai un 3 vingrinājumiem abs un muguras. Šis treniņu grafiks dod jums iespēju trenēt problemātiskās zonas muskuļus pašā mājas apmācības sākumā, kad jūs joprojām esat spēka pilns.

Atkārtojumu skaitu nosaka mērķis. Ja vēlaties iegūt izteiktu muskuļu nogurumu, n daudzums ir n

sevis radīšana var sasniegt 20, tāda pati summa būs nepieciešama svara samazināšanai. Ja mērķis ir iegūt muskuļu atvieglojumus un tonusu, ierobežojiet sevi ar 10-15 atkārtojumiem. Neatkarīgi no mērķa, pieeju skaits ir 3-4.

Pirms vingrošanas iesildieties.

Jums jāsāk iesildīšanās no augšas uz leju, pakāpeniski pārejot no kakla, plecu un roku sasilšanas uz muguras lejasdaļu, sēžamvietu, gurniem, ceļgaliem un pēdām. Ja jūs nezināt, kā iesildīties - tas nav svarīgi. Sāciet veikt apļveida kustības ar katru locītavu. Vispirms vienā virzienā, tad otrā. Šādi apstrādājiet visas ķermeņa daļas. Tad ir vērts labi sasildīties. Lai to izdarītu, cieši berziet plaukstas, līdz tās kļūst karstas. Pēc tam sasildiet tos sejā, kaklā, ausīs, degunā. Tālāk ar siltām plaukstām noberziet visu ķermeni no galvas līdz kājām.

Iesildieties rokām un pleciem

Pagrieziet plecus uz priekšu un atpakaļ. Jūs varat pagriezt plecus pēc kārtas, bet jūs varat - tajā pašā laikā. Rokas paliek taisnas, rokas ir saliktas tā, it kā tās atrastos uz atbalsta (piemēram, ja jūs noliecaties uz galda vai mašīnas) - tā roku muskuļi darbosies efektīvāk. Pagrieziet elkoņus pretējos virzienos. Tālāk pagrieziet rokas, sabāztās dūrēs.

Treniņš mugurai

Ej taisni. Sāciet pagriezties pa kreisi un pa labi. Veicot pagriezienus, ķermeņa daļai, kas atrodas zem vidukļa, kā arī kājām vajadzētu palikt vienā vietā un nepārvietoties.

Vīšanas laikā kakla muskuļiem nevajadzētu sasprindzināt. Vienmēr skatieties tieši neatkarīgi no tā, kurā virzienā pagriezties. Dariet to 20-30 pagriezienus.

Ar nākamo vingrinājumu muguras lejasdaļu, ieskaitot muguras lejasdaļu, ieviesīsim cīņas modrībā. Piecelties taisni. Sāciet pagriezt ķermeni ap savu asi apļveida kustībā pa kreisi. Dariet to 10 reizes un sāciet atkārtojumu

pretējā virzienā.

No ārpuses tam vajadzētu atgādināt boksera kustību ringā, kas novērš pretinieka sitienus. Tāpat kā iepriekšējā vingrinājumā, gurniem un kājām jāpaliek savās vietās.

Kāju treniņš

Pēdas sasilda šādi: noliec purngalu uz grīdas un pagriez pēdu dažādos virzienos. Stāvot uz abu kāju pirkstiem, celieties un nolaidieties, nevis noliecieties uz papēžiem. Dariet to vairākas reizes.

Lai sarežģītu uzdevumu un padarītu treniņu efektīvāku, celieties uz pirkstiem pēc iespējas augstāk un tupiet ar saliektām kājām, neliecot muguru.

Ja problemātiskā zona ir kuņģis

Vēders ir problēma lielākajai daļai no tiem, kuri vēlas atbrīvoties no papildu mārciņām. Visefektīvākie vingrinājumi vēderā: pagriežot, pagriežot un paceļot kājas.

• Sagriešana tiek veikta guļus uz grīdas. Stingri piespiediet muguras lejasdaļu līdz grīdas virsmai, salieciet kājas pie ceļgaliem, novietojiet rokas uz galvas aizmugures un elkoņus izklājiet uz sāniem. Pēc iedvesmas noplēšiet galvu un elkoņus no grīdas, paceliet zodu uz augšu, uz dažām sekundēm nostipriniet šo pozīciju. Izelpojot, paņemiet sākotnējo ķermeņa stāvokli. Lūdzu, ņemiet vērā, ka paaugstinātā stāvoklī vēderā ir jūtama spriedze. Vingrinājumu atkārto 20 reizes.
• Svara zaudēšanas programmai, kas tiek īstenota mājās, obligāti jāietver apgriešanās. Šāds vingrinājums ietver pacelšanu no grīdas ne tikai ar lāpstiņām un galvu, bet arī iegurni. Līdzīgi kā iepriekšējā vingrinājumā, atkārtojumu skaits ir 20 reizes. Apgulieties uz grīdas, ieelpojot, paceliet ķermeņa augšdaļu, mēģinot sasniegt ceļus, izelpojot, nolaidiet sevi, tātad 20 reizes.
• Lai veiktu nākamo vingrinājumu, jums ir nepieciešams krēsls. Sēdiet uz tās malas, mēģiniet izstiept kājas tā, lai jūs pieskartos zodam. Vingrinājumu atkārto 20 reizes. Sēžot uz krēsla, pagrieziet ķermeni pa labi un pa kreisi, 15 reizes katrā pusē.

Sēžamvietas novājēšanas vingrinājumi

• Pirmajam vingrinājumam kājas izpleš platāk par pleciem. Stāvot, salieciet tos pie ceļa locītavām. Leņķim jābūt tādam, lai jūs varētu uzlikt kausu uz kājas un nebaidīties, ka tas nokritīs (t.i., aptuveni 90 grādu leņķis). Iesaldējiet un atrodieties šādā statīvā pēc iespējas ilgāk.
• Squats - tas ir labākais vingrinājums, lai iegūtu slaidu dibeni ar savilktiem sēžamvietām. Squats vislabāk izdarīt vairākos komplektos pa 20-50 reizēm.
• Tupēt. Strauji pacelieties augšup un atgriezieties sākuma stāvoklī. Jums ir nepieciešams lēkt pēc iespējas augstāk. Pietiekami būs 20 šādi lēcieni.

Bērnu jostasvieta mājās

Tievā jostasvieta vienmēr ir bijusi sievietes skaudība. Ar nelielu piepūli vingrinājumu veikšanā jūs varat sasniegt nozīmīgus rezultātus mājās, bez īpaša aprīkojuma un trenera uzmanīgas acis.

• Apgulieties uz grīdas, ielieciet rokas zem galvas. Jāceļas ar izstieptām rokām tā, lai leņķis starp muguras lejasdaļu un grīdu būtu 45 °.
• Stāviet ar muguru pie sienas vai durvīm. Uz durvīm plecu līmenī nostipriniet gumijas joslu vai paplašinātāju. Turiet žņaugu otru galu kreisajā rokā. Izstiepjot paplašinātāju, pagriezieties pa labi. Veiciet vingrinājumus ar labo roku tādā pašā veidā.
• Nākamajam vingrinājumam būs nepieciešama smaga grāmata. Lie uz muguras ar grāmatu uz vēdera. Lēnām ieelpojiet un izelpojiet, saglabājot grāmatu statiskā stāvoklī.
• Treniņa programmu svara zaudēšanai var īstenot, izmantojot papildu preces. Nākamajam vingrinājumam būs nepieciešams fitball. Sēdiet uz fitball, nostipriniet pēdas un muguru, ķermenim jābūt nekustīgam. Pārvietojiet sēžamvietu ar bumbiņu pa kreisi un pa labi. Pārbaudiet, vai korpuss nav noliecies uz priekšu un atpakaļ. Pateicoties šim vingrinājumam, ir iespējams izmantot vēdera slīpā muskulatūru.
• Nostājieties ceļos, fitball - kreisajā pusē. Ielieciet labo kāju uz priekšu, noliecoties pie ceļa. Turiet bumbu ar kreiso roku un novietojiet labo roku aiz galvas. Noliecieties labajā pusē, vajadzētu darboties tikai gadījumam. Vingrinājums tiek veikts 40 reizes katrā virzienā.

Vingrinājumi elastīgai un tievai mugurai

• Lai pabeigtu pirmo vingrinājumu, guļus uz muguras ar izstieptām rokām. Saliekt ceļus. Pēc tam ritmiski paceliet iegurni pēc iespējas augstāk un nolaidiet to, mēģinot pēc iespējas ilgāk palikt paceltā stāvoklī.

Lai sarežģītu vingrinājumu, vienu no kājām, kas stāv uz grīdas, var pacelt uz augšu vai uzlikt uz otras kājas ceļa. Tas palīdzēs jums stiprināt muguru un veidot vēdera muskuļus.

• No tās pašas pozīcijas paceliet taisnas rokas uz augšu, pēc tam paceliet taisnas kājas. Dariet to tā, lai gurni nokristu no grīdas. Lēnām nolaidiet kājas. Pēc tam paceliet rokas, mēģinot noplēst ķermeņa augšdaļu no grīdas. Ievērojot šo secību, mēģiniet vingrinājumu atkārtot vairākas reizes.
• Lie uz vēdera. Vienlaicīgi mēģiniet noplēst rokas un kājas no grīdas. Dariet to 30–40 reizes.

Cīņa par pievilcīgām rokām

Treniņa programmā svara zaudēšanai jāiekļauj virkne vingrinājumu augšējo ekstremitāšu jostai.

• Stāviet, paņemiet hanteles (katra ne vairāk kā 1,5 kg) un nolaidiet tās uz leju. Paceliet rokas, saliekot tās pie elkoņiem. Izklājiet rokas uz sāniem un nolaidiet lejup pa sāniem. Vingrojums tiek veikts 10 reizes.
• Novietojiet kājas plecu platumā, paceliet labo roku ar hanteli uz augšu, novietojot tā, lai elkonis būtu auss līmenī. Lēnām salieciet roku, aizvāciet to aiz galvas un nolaidiet hanteli uz kreiso plecu. Lai samazinātu elkoņa locītavas pārslodzes iespējamību, ar kreiso roku turiet labās rokas elkoni. Turpinot atbalstīt elkoni, iztaisnojiet roku.
• Pieņemiet uzsvaru uz melošanu. Bet atšķirībā no vīrieša statīva nolieciet ceļus uz grīdas. Mēģiniet 10 reizes izspiest sevi no grīdas.

Treniņa programma svara zaudēšanai mājās. Ieteikumi par uzturu.

1. diena

Brokastis: No 100 g auzu pārslu, pagatavojiet putru un pievienojiet Art. tējkaroti rozīņu, melnas kafijas vai zaļās tējas. Nelieciet cukuru. 360 kcal.
  Pusdienas: kefīrs 1% - 1 glāze, graudaugu maize - 2 gab. 157 kcal.
  Pusdienas: Vāra, cep vai sautē vistas krūtiņu bez ādas - 100 g, vārīti rīsi - 100 g, tomāti - 1 gab., Minerālūdens. 246 kcal.
  Uzkodas: jogurts bez pildvielām, 1,5% tauku - 125 g, kivi - 1 gab. 133 kcal.
  Vakariņas: Krabju gaļa ar arugula salātiem, minerālūdens. 196 kcal.

2. diena

Brokastis: vāra 100 g griķu, pievieno augu eļļu - 1 ēd.k. karote, melna kafija vai zaļā tēja. 356 kcal.
  Otrās brokastis: ābolu -1 gabals, izdilis biezpiens - 150 g, tēja vai minerālūdens. 148 kcal.
  Pusdienas: Liellopa gaļas steiks ar dārzeņiem, minerālūdeni. 364 kcal.
  Uzkodas: burkānu vai ķirbju sula - 1 glāze, graudaugu maize - 1 gab. 152 kcal.
  Vakariņas: Zema tauku satura zivis (sautētas vai grilētas) - 200 g, zaļie salāti, garšvielās ar citronu sulu, minerālūdeni.
Kaloriju skaits dienā ir 1192.

3. diena

Brokastis: vārīta ola - 1 gab., Graudu klaips - 2 gab., Kafija vai tēja. 368 kcal.
  Pusdienas: Granātābols, bumbieri un nesālīti rieksti - 10 gabali, minerālūdens vai tēja. 162 kcal.
  Pusdienas: mīkstais siers - 60 g, astoņkāju salāti, minerālūdens. 162 kcal.
  Uzkodas: Dabīgais jogurts (tauku saturs 1,5%) - 125 g, salāti ar zaļumiem, kas garšoti ar citronu. 148 kcal.
  Vakariņas: No piena (0,55 tauku) un 2 olbaltumvielām, zaļajiem sīpoliem un tomātu, apcep omlete, minerālu mivoda. 169 kcal.
Dienas kcal tilpums ir 1185.

4. diena

Brokastis: Greipfrūti - 1 gab., Auzu pārslu biezputra (pēc pirmdienas receptes), kafija vai zaļā tēja. 345 kcal.
  Pusdienas: izdilis biezpiens -200g, sajauc to ar zaļumiem, redīsiem un pētersīļiem, tēja - zaļa vai melna. 172 kcal.
  Pusdienas: Teļa gaļa (vārīta vai sautēta uz grila) - 200 g, zaļie zirnīši - 200 g, salāti: svaigi garšaugi un citronu sula, 1 ābols, minerālūdens vai tēja. 134 kcal.
  Uzkodas: sautētas sēnes (200 g) ar tomātiem un sīpoliem un sezonu papildina ar 1 ēdamkaroti skāba krējuma (tauku saturs -10%), vienu ābolu, minerālūdeni vai tēju. 134 kcal.
  Vakariņas: dārzeņu salāti un Parmesan siers, minerālūdens. 182 kcal.
Dienas kalorijas - 1185

5. diena

Brokastis: žāvētas aprikozes - 60 g, graudaugu maize - 2 gab., Siers (tauku saturs 17%) -30 g, zaļā tēja vai kafija. 336 kcal.
  Otrās brokastis: Ola, dārzeņu sula - 1 glāze. 114 kcal.
  Pusdienas: Minerālūdens un sēņu risoto. 395 kcal.
  Pēcpusdienas uzkoda: ābols, 150 g biezpiena ar zemu tauku saturu, zaļā vai melnā tēja. 148 kcal.
  Vakariņas: sautētas zivis -200 g, salāti ar zaļumiem un citronu, minerālūdens. 155 kcal.
Dienas kcal tilpums - 1148

6. diena

Brokastis: Biezputra no 100 g griķu un 1 ēd.k. ēdamkarotes augu eļļas, zaļā tēja. 356 kcal.
  Otrās brokastis: Mazzarella siers - 100 g, nogatavojušies tomāti un baziliks. 148 kcal.
  Pusdienas: Zema tauku satura zivis (sautētas vai grilētas) - 150 g, viens vārīts kartupelis, salāti ar zaļumiem un citronu un minerālūdeni. 335 kcal.
  Uzkodas: apelsīns, jogurts - 125 g, minerālūdens. 148 kcal.
  Vakariņas: nomizotas garneles - 200 g, garšaugi un minerālūdens. 168 kcal.
Kcal ikdienas tilpums ir 1155.

7. diena

Brokastis: izdilis biezpiens - 200 g, ogas (svaigas vai saldētas) 100 g, kafija vai tēja. 254 kcal.
  Pusdienas: Jogurts (2,5%) - 1 glāze, -2 graudi maizes. 129 kcal.
  Pusdienas: Kenijas pupiņas, zaļie salāti ar citronu, minerālūdens. 454 kcal.
  Uzkodas: vārīta ola, tomāts, ābols, tēja. 141 kcal.
  Vakariņas: teļa gaļa - 150 g, 100 grami svaigu kāpostu salātu, ūdens. 163 kcal.
Kcal ikdienas tilpums - 1141

Sveiki, dārgie vietnes lietotāji! Šis raksts jums pastāstīs par to, kā izmantot dažādas fiziskās aktivitātes, lai zaudētu svaru un atbrīvotos no celulīta.

Celulīts ir limfodrenāžas pārkāpums sakarā ar strukturālām izmaiņām zemādas tauku slānī.

Aptuveni 90% sieviešu ir saskārušās ar šo parādību. Celulīts ir sievietes ķermeņa tauku strukturāla iezīme un nerada kaitējumu veselībai, tomēr tā klātbūtne rada estētisku diskomfortu, un jebkura sieviete var attīstīt kompleksus.

Mūsdienās ir izstrādāts ļoti daudz dažādu paņēmienu, kas var pieveikt apelsīna mizu, no kuriem viens ir pretcelulīta vingrojumu programma - kas ir celulīta novēršana, veicot īpašu vingrinājumu komplektu.

Iesildieties

Pirms jebkuru vingrinājumu veikšanas noteikti jāveic iesildīšanās, lai muskuļi sasiltos un nesaņemtu muskuļu slodzi ķermeņa nesagatavotības dēļ stresam.

Mīciet visas ķermeņa daļas pārmaiņus, no augšas uz leju, no galvas līdz kājām:

1. Galva un kakls  - noliec galvu pa kreisi un pa labi, turp un atpakaļ, tad kakls griežas pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam.
2. Plecs  - aiztaisiet apļveida kustības ar pleciem uz priekšu un tad atpakaļ, tad strauji paceliet un nolaidiet plecus.
3. Mugura, krūtis un rokas  - Novietojiet rokas, kas saliektas pie elkoņiem krūškurvja priekšā, un sāciet izmantot šūpoles, lai savienotu lāpstiņas, pēc tam iztaisnojot, pēc tam iztaisnojot rokas. Pēc tam paceliet vienu roku uz augšu un otru uz leju un atdariniet tos peldēt ar misiņa palīdzību.
4. Vēders un muguras lejasdaļa  - Uzlieciet rokas uz vidukļa un nolieciet pa kreisi un pa labi, uz priekšu un atpakaļ, pēc tam veiciet dinamiskus pagriezienus ar ķermeņa augšdaļu pa labi un pa kreisi.
5. Sēžamvieta un gurni  - noliecieties uz priekšu, mēģinot ar plaukstām sasniegt grīdu, pacelot rokas, nolieciet rokas uz jostasvietas, pēc tam, kad esat veicis vairākus tupus ar izstieptām rokām, viļņojiet kājas, atdarinot kankanu deju.
6. Kājas un teļi  - lēkt 30-50 reizes vai skriet uz vietas, rēķinot ar sevi līdz piecdesmit.

Katrā ķermeņa daļā tiek atvēlētas 1-2 minūtes, iesildīšanās ilgst 7-10 minūtes, pēc pabeigšanas paceliet rokas un dziļi elpojiet, un, izelpojot, nolaidiet rokas. Tagad jūsu ķermenis ir gatavs stresam, un jūs varat sākt veikt pamata vingrinājumus.

Vingrojumi un uzturs svara zaudēšanai un celulīta ārstēšanai

Pareizi ēst pareizi pirms un pēc treniņa ir ļoti svarīgi, jo no tā atkarīgs pareizs enerģijas patēriņš, lai atbrīvotos no liekā ķermeņa tauku daudzuma.

Šeit ir dažas labas uztura vadlīnijas:

• neēd 1 stundu pirms treniņa;
• 40 minūtes pirms vingrošanas sākuma dzer stipru kafiju vai zaļo tēju;
• dzert glāzi ūdens 15 minūtes pirms treniņa;
• treniņa laikā, ja jūtaties ļoti izslāpis, ik pēc 15 minūtēm varat dzert nelielu ūdens daudzumu bez gāzes, mazos malciņos;
• tūlīt pēc apmācības jūs varat dzert sulu vai jogurtu ar auzu pārslu cepumiem, lai atjaunotu ķermeni;
• pēc klases 1,5–2 stundas nevar ēst smagu ēdienu;
• nedzeriet dzērienus ar kofeīnu vēl 2 stundas pēc apmācības.

Visā anticelulīta apmācības laikā ieteicams ievērot pareizu uzturu un dzert daudz ūdens 2–2,5 litrus dienā, dzert 1 glāzi ūdens ik pēc 1–1,5 stundām.

Vingrinājumi svara zaudēšanai: pēc cik laika rezultāts būs redzams

Rezultāts vienmēr ir atkarīgs no situācijas nevērības un no tā, cik daudz laika jūs veltāt fiziskām aktivitātēm. Ja uz sēžamvietas un gurniem ir brīva āda un nelieli celulīta nogulsnes, rezultāts būs pamanāms divu līdz trīs nedēļu laikā.

Bet, ja jums ir pēdējais celulīta un liekā svara posms, jums būs jācenšas no tiem pilnībā atbrīvoties, tas prasīs vismaz 1,5-2 mēnešus aktīvu pretcelulīta programmu, kas ietvers ne tikai fiziskus vingrinājumus un slodzes, bet arī citas procedūras, piemēram : masāža, ķermeņa ietīšana, pīlings utt.

Vienlīdz svarīgi ir arī vadīt aktīvu dzīvesveidu, ēst pareizi, dzert vairāk šķidruma un atteikties no sliktiem ieradumiem. Rezultāts vienmēr ir atkarīgs no jums paša, ievērojiet visus ieteikumus, un jūs kļūsiet par tievas figūras ar gludu un tonētu ādu īpašnieku.

Vingrošanas celulīta ārstēšana būs efektīva, ja mēģināsit pareizi izpildīt visus vingrinājumus, centīsities nepalaist garām paredzētās dienas un ievērojat mūsu ieteikumus. Galvenais ir pielikt visas pūles, nevis būt slinkam, un tad jūs iegūsit savu sapņu figūru, bez celulīta un liekā svara!

Autora metodes svara un celulīta zaudēšanai

Apsveriet populārākās autorēšanas metodes, kā atbrīvoties no celulīta nogulsnēm:

1. Celulīta vingrinājumi ar Daria Lisichkina  - Daria tehnika sastāv no kompetenta spēka un kardio slodžu kombinācijas.
2. Celulīta vingrinājumi ar Anita Lutsenko  - Šī vingrinājumu komplekta iezīme ir sēžamvietu un gurnu muskuļu maksimāla izmantošana.
3. Tehnika Sindija Krorforda ietver trīs vingrinājumu sistēmas, kuras tiek veiktas pārmaiņus, un katra jaunā sistēma atšķiras no iepriekšējās sarežģītības pakāpes. Viņa ir izlaidusi trīs kursa video, pēdējais ir īpaši paredzēts figūras atjaunošanai pēc dzemdībām.
4. Celulīta vingrinājumi ar Lizana Utyasheva  - Īpatnība ir tā, ka atbrīvošanās no celulīta notiek ar vingrošanas vingrinājumu palīdzību.

Vingrinājumu komplekts svara zaudēšanai mājās

Lai saglabātu savu ķermeni perfektā formā, veiciet vingrinājumus, lai novērstu celulītu.

Profilaktisks vingrinājumu komplekts svara zaudēšanai un ķermeņa vispārējai stiprināšanai

Lai celulīts vairs neatgrieztos un ķermenis paliek tonizēts, jums vajadzētu veikt vienu no šīm darbībām 2–4 reizes nedēļā:

1. Apmeklējiet baseinu, uzturēšanās ilgums 1-1,5 stundas;
2. Skrien vai brauc ar velosipēdu 30–40 minūtes;
3. Veiciet 5-10 no visiem iepriekšminētajiem vingrinājumiem. Noteikti iekļaujiet tajos: squats, push-up, stiepšanās vingrinājumus un abs;
4. Pārlēkt ar izlaišanas virvi 15 minūtes un 20 minūtes, vērpjot hula-hoop;
5. Vingrinājums ar fitball 30-50 minūtes;
6. Iet uz sporta zāli, lai uzturētos 40–60 minūtes.

Un pats galvenais - mēģiniet ierobežot nevēlamās pārtikas lietošanu, vairāk pārvietojieties un dzeriet ūdeni, 2–2,5 litrus dienā.

Celulīta vingrojumu programma mēnesim

Mēneša kurss, kā atbrīvoties no celulīta:

1. Skriešana vai - katru dienu vai katru otro dienu, 20-30 minūtes. Skriešanu vai izjādes var aizstāt ar stundas apmeklējumu baseinā vai trenažieru zālē (pārmaiņus nodarbības pie spēka un sirds un asinsvadu aprīkojuma) 3-4 reizes nedēļā;
2. Pirms nodarbībām veiciet iesildīšanos;
3. Izvēlieties no iepriekš aprakstītajiem 7 vingrinājumiem, kas ir piemēroti jūsu problemātiskajām jomām. Noteikti iekļaujiet septiņos: tupus, stiepšanās vingrinājumus un abs. Pēc divām nedēļām mainiet vingrinājumus uz citiem, jūs varat izmantot fitball un izkārnījumus. Lai pastiprinātu efektu nodarbību laikā, jūs varat iesaiņot problemātiskās vietas ar pielīmējošu plēvi un uzvilkt elastīgās drēbes.
4. Pēc vingrošanas lēkt vietā vai ar izlaižamo virvi vai vērpjot 15-20 minūtes.
5. Pēc apmācības dušā un lietojiet pretcelulīta līdzekli.

Centieties katru dienu darīt visu darbu. Mēnesi ieteicams dzert daudz šķidruma (2–2,5 litrus dienā), vairāk staigāt (piemēram, nelietojiet liftu) un izslēgt no uztura: treknus, saldus, ceptus, kā arī ierobežot miltu produktu lietošanu.

Kā nedēļā atbrīvoties no celulīta - vingrinājumu komplekts

Nedēļā nav iespējams pilnībā atbrīvoties no apelsīna mizas, tomēr ir muskuļu vingrinājumi, kas samazina redzamās celulīta izpausmes. Un, ja jums nav izteikta celulīta, tie palīdzēs nostiprināt vaļīgo ādu un izlīdzināt fossa uz ķermeņa.

Iknedēļas kurss, kā atbrīvoties no celulīta:

1. Skriešana vai riteņbraukšana - katru rītu, pirmās dienas 15-20 minūtes, otrās 20-25, nākamās 5 dienas 30 minūtes. Skriešanu vai jāšanu var aizstāt ar stundas apmeklējumu baseinā vai sporta zālē (darīt tikai ar sirds un asinsvadu mašīnām) 1., 3., 5. un 7. dienā;
2. Ne agrāk kā 3 stundas pēc pirmā punkta varat veikt fiziskus vingrinājumus. Bet pirms nodarbību uzsākšanas lēkt uz vietas vai ar izlaišanas virvi vai pagriezt stīpu 15-20 minūtes.
3. Izvēlieties no iepriekšējiem 7 vingrinājumiem, kas ir piemēroti jūsu problemātiskajām jomām. Noteikti iekļaujiet septiņos: tupus, stiepšanās vingrinājumus un abs. Lai pastiprinātu efektu nodarbību laikā, jūs varat iesaiņot problemātiskās vietas ar pielīmējošu plēvi un uzvilkt elastīgās drēbes.
4. Pēc vingrošanas iziet kontrasta dušu.
5. Pēc dušas uzklājiet uz ādas.

Visas preces jāaizpilda katru dienu. Šīs nedēļas laikā ieteicams dzert daudz šķidruma (2–2,5 litrus dienā), vairāk staigāt (piemēram, nelietojiet liftu) un izslēgt no uztura: treknus, saldus, ceptus un miltainus ēdienus.

Vingrinājumu kompleksi dažādiem celulīta posmiem

Pierādīti vingrinājumi celulīta ārstēšanai sākotnējā posmā

Pirmo posmu sauc par "mīksto celulītu", un to raksturo intersticiāla šķidruma uzkrāšanās starp tauku nogulšņu šūnām.

Šajā posmā ir piemērota jebkura fiziskā slodze, ieskaitot svara apmācību.

Vingrinājumi otrā posma celulītam

Otro posmu raksturo kolagēna šķiedru sablīvēšana un sacietēšana starp tauku slāņiem. Asins plūsma palēninās kapilāru līmenī, ja spēcīgi nospiežat uz skarto ādu, var palikt iespiedumi vai pēdas.

Šajā posmā vispirms ir nepieciešams nedaudz zaudēt svaru un atslābināt ādu, apvienojot kardio slodzes (skriešanu, lekšanu, riteņbraukšanu), vingrošanas stiepšanās vingrinājumus, abs un spēka vingrinājumus ar hanteles.

Vingrinājumi celulīta trešajai pakāpei

Trešo posmu sauc par “cieto celulītu”, un to raksturo mikronodu veidošanās zem ādas, ķermeņa virsma šajā posmā kļūst kā apelsīna miza.

Šajā posmā nav ieteicams veikt spēka vingrinājumus, kamēr problemātiskās vietas nezaudē svaru un celulīts nemīkstina. Rūpēties par: peldēšanu, skriešanu, lekt, slodzēm uz sirds un asinsvadu mašīnām, vingrinājumiem ar vingrošanas bumbu, stiepšanos utt.

Līdzekļi, kas pastiprina svara samazināšanas vingrinājumu efektu

Atbrīvošanās no celulīta ievērojami paātrināsies, ja kombinācijā ar fiziskiem vingrinājumiem veiksit arī citas tikpat efektīvas pretcelulīta procedūras:

• masāža  izmantojot medu, dabīgās eļļas, kafiju, mūmiju
• pīlings  dažādi ķermeņa skrubji, kurus var iegādāties vai pagatavot pats, izmantojot kafiju, jūras sāli, cukuru
• aptinumi  ar jūras aļģēm, mūmiju, medu, māliem, sinepju pulveri, kafiju
• berzes  dažādi pretcelulīta krēmi, želejas, eļļas, losjoni vai dabīgās eļļas: olīvu, mandeļu, gofusa, vīnogu kauliņu un citas;
• šķirnes piemērošana maskastos iegādājas vai gatavo paši, izmantojot: sinepes, badyagi, mūmiju, medu, mālu
• adopcija ar sodas, kafijas, māla, mūmijas ēteriskajām eļļām, jūras sāli

Pretcelulīta procedūru apvienojums ar vingrošanu ne tikai noņems lieko svaru un apelsīna mizu no problemātiskajām vietām, bet arī piešķirs ādai maigumu, elastību un veselīgu mirdzumu.

Anticelulīta krēms un vingrošana

Pirms un pēc fiziskās aktivitātes varat izmantot dažādus pretcelulīta krēmveida līdzekļus. Jebkurā gadījumā pirms krēma uzklāšanas nomazgājieties dušā ar tīrīšanas līdzekli.

Ja pirms treniņa vēlaties lietot pretcelulīta krēmu, uzklājiet to uz problemātiskajām vietām un aptiniet ar salīmējošu plēvi, tādējādi palielināsit termisko efektu uz zemādas audiem, un tauku sadedzināšanas process noritēs ātrāk.

Vai ir iespējams apvienot pretcelulīta ietīšanu un vingrošanu?

Ja jums ir šāda iespēja un jūs mācāties mājās, tad ietīšana un vingrinājumi nav iespējami, bet tie ir jāapvieno. Tā kā zem plastmasas plēves rada siltumnīcas efektu, kas kombinācijā ar slodzēm: papildus silda ķermeni, atjauno limfodrenāžu, aktivizē vielmaiņu un nodrošina līdzekļus iesaiņošanai, dziļi iesūcas epidermas zemādas slāņos, sadala taukaudus.

Ne visi vingrinājumi palīdz pret celulītu.

Pirms doties uz fizisko vingrinājumu kompleksu, kas jums jādara, lai noņemtu celulītu un pielāgotu formu, redzēsim, kas tieši jums nevajadzētu darīt:

1. Basketbols un volejbols - tā kā kājas ir pakļautas lielam spiedienam, kapilāri ir novājināti, tauki sacietē un, ja jums jau ir izveidojies celulīts, tad tas sacietēs vēl vairāk.
2. Teniss  - spēcīgas pārmērīgas slodzes dēļ locītavas sāk atslābt un muskuļi ar neticamu ātrumu piespiež tauku slāni, nevienmērīgi nostiprinot tauku nogulsnes.
3. Aerobika  - tā kā visa slodze nokrīt uz venozo asinsriti, tiek traucēta limfas aizplūšana un zemādas tauku slānī, kas veido apelsīna miziņu, sākas strukturālas izmaiņas.

Celulīts no iepriekš aprakstītajiem vingrinājumiem var tikai nostiprināties un pāriet uz grūtāku posmu.

Nesen ir kļuvis moderni doties uz sporta zāli, veikt ilgtermiņa abonementu uz fitnesa klubu, būt personīgajam trenerim un pieturēties pie individuālas apmācības programmas. Šajā jautājumā nekas nav kārtībā, jo rezultāts attaisno izmaksas. Bet neesi greizsirdīgs. Ja nav finansiālu iespēju, jūs vienmēr varat atrast alternatīvu.

Ja mājās izvēlaties pareizos svara zaudēšanas vingrinājumus un sākat tos regulāri veikt, jūs varat panākt ķermeņa korekciju un svara zaudēšanu ar saviem spēkiem. Galvenais ir motivācija un spēja novērst traucējumus apmācības laikā.

Noteikumi

Pirmā kļūda iesācējiem, kuri plāno trenēties mājās - viņi vēlas atrast nodarbību programmu ātrai svara zaudēšanai. Pabeidzot kompleksu, viņi, cerams, stāv uz svariem, jautā saviem radiem, vai viņi ir pamanījuši kādas izmaiņas ...

Es nevēlos izklaidēt šādus entuziastus, bet pat visefektīvākie vingrinājumi nedod tik ātrus rezultātus. Ja esat svara zaudēšanas ceļā, jums nekavējoties jāpieskaņojas tam, ka tas būs ilgs. Tāpēc iegūstiet pacietību un sāciet apgūt mājas treniņu pamatnoteikumus - vai jūs varat tos ievērot vairākus mēnešus?

1. Jums būs nepieciešama apmācības programma, kurā jums jāprecizē viņu veikšanas laiks, ilgums, veids un konkrēti vingrinājumi. Ja jūs to apkopojat pirmo reizi, izmantojiet gatavus, kurus var lejupielādēt no interneta.
2. Apvienojiet anaerobos vingrinājumus (darbs ar hanteles un citu "dzelzi") ar aerobiem (kardio). Pirmajiem labāk izvēlēties vakara stundas, otrajiem - rīta stundas.
3. Nekoncentrējieties uz to pašu kompleksu, mēģiniet to mainīt pēc iespējas biežāk, muskuļi mēdz pierast pie vienām un tām pašām slodzēm.
4. Ikviens vēlas uzņemt vieglus vingrinājumus, lai nepārslogotu ķermeni, kas bija izlijis pēc ziemas. Bet, ja jūsu mērķis ir zaudēt svaru, jums būs jāstrādā, nevis 15 minūtes dienā un vidēji ne mazāk kā stundu. Jo vairāk jums būs žēl par sevi - jo smalkāki būs rezultāti.
5. Ikdienas treniņi nav piemēroti iesācējiem. Starp muskuļiem vajadzētu būt 1-2 dienu intervālam, lai muskuļi varētu atpūsties. Laika gaitā šo plaisu var samazināt, bet tikai sasniedzot noteiktu piemērotības līmeni.
6. Aptuvenā shēma iesācējiem: pirmās nodarbības ilgums - 15 minūtes. Ar katru nākamo treniņu pievienojiet 10, līdz tas sasniedz 45 minūtes. Šis laiks tiek uzskatīts par perfektu.
7. Sākumā jūs varat veikt vienkāršus vingrinājumus, bet ne ilgāk kā 2 nedēļas.
8. Pusstundu pirms treniņa varat izdzert glāzi ūdens istabas temperatūrā. Pēc tam to var izdarīt tikai pēc pusstundas.
9. Iegādājieties ērtu sporta apģērbu un apavus, kā arī nepieciešamo aprīkojumu.
10. Un pats galvenais - skatīties, kā jūs ēdat. Jūs turpināsit lietot ātros ēdienus un soda - ņemiet vērā, ka 45 minūtes pat visintensīvākās sesijas lidos caurulē.

Tas ir interesanti.  Intervāls treniņš sadedzina lielāku tauku daudzumu un kalorijas, kas nozīmē, ka tie intensīvāk veicina svara zaudēšanu.

Vingrinājumu veidi un apmācības veidi

Vingrinājumi var būt:

• Jauda

Tas ir stienis pacelšana, darbs ar hanteles, pull-ups, abs utt. Tie veicina muskuļu masas palielināšanos, dod spēku. Svara zudums ir labs, kas labi sadedzina enerģiju, kas galvenokārt tiek ņemta no ogļhidrātiem. Tie veido anaerobo vingrinājumu pamatu. Atšķiras sarežģītā izpildījuma tehnika un lielie apgrūtinājumi. Ļoti intensīva.

• Kardio treniņš

Svara zaudēšanai daudz noderīgāki ir kardio vingrinājumi, kas ietver lēkšanu savā vietā, tupus, pagriezienus, līkumus utt. Viņiem ir ļoti labvēlīga ietekme uz sirdi, uzlabo izturību, bet pats galvenais - tie efektīvi samazina ķermeņa svaru tauku dedzināšanas dēļ. Tie veido aerobikas treniņu pamatu ar lielu atkārtojumu skaitu.

• Stiepšanās

Vēderam:

1. Guļus uz muguras, ielieciet rokas aiz galvas, turiet kājas taisni. Paceliet ķermeni, pieskaroties ceļgaliem līdz krūtīm. Lēnām atgriezieties sākotnējā stāvoklī.
2. Guļus uz muguras, kājas saliektas pie ceļgaliem, rokas liktas aiz galvas. Lieciet tā, lai elkonis pieskaras pretējās kājas ceļgalam.
3. Guļus uz muguras, ielieciet rokas aiz galvas, turiet kājas taisni. Paceliet kājas līdz 45 ° leņķim, turiet tās pēc iespējas ilgāk. Jūs varat šūpoties uz augšu un uz leju vai veikt šķēres.
4. Apgulieties uz muguras, izplešot rokas uz sāniem, lēnām iztaisnotās kājas paceliet perpendikulāri grīdai. Nolaidiet tos tikpat lēni. Vingrojumi tiek uzskatīti par ideāliem, lai zaudētu svaru uz vēdera un sāniem.

Aizmugurē:

1. Lie uz muguras, izstiep rokas. Saliekt ceļus. Ritmiski paceliet iegurni un nolaidiet to.
2. Lie uz muguras, izstiep rokas. Saliekt ceļus. Viens no tiem pacelt vai uzvilkt pretējo ceļgalu. Ritmiski paceliet iegurni un nolaidiet to.
3. Guļus uz muguras. Paceliet rokas taisni uz augšu. Nogrieziet grīdas gurnus. Lēnām nolaidiet kājas. Izvelciet aiz rokām, noplēšot lietu no grīdas (tās augšējās daļas).
4. Lie uz vēdera. Mēģinot vienlaikus novilkt ekstremitātes no grīdas.

Pilnīgāku vingrinājumu komplektu skat.

Rokām:

1. Uzņemiet uzsvaru pakļauti. Ceļi nolikti uz grīdas. Jāizraisa
2. Stāviet līdz dīvāna malai ar muguru, ielieciet rokas uz tā. Pēdas iztaisnojas un atpūšas. Salieciet elkoņus. Zemākajā vietā, lai sasniegtu grīdu ar sēžamvietu. Iztaisnojiet rokas.
3. Stāviet taisni, izstiepiet rokas sev priekšā, lai tie būtu paralēli grīdai. Turiet tos pēc iespējas ilgāk.

Pilnīgāku vingrinājumu komplektu skat.

Spēka vingrinājumi

Šeit noderēs hanteles (2 kg - sievietēm, no 5 kg - vīriešiem). Pareiza pieeja šajā programmas daļā ir visu pozīciju izpilde līdz izsīkumam, pakāpeniski palielinot slodzi vai nu pievienotā svara, vai atkārtojumu dēļ.

1. Tupus. Hanteles turēt taisnās rokās, turot muguru taisni. Taz ņem atpakaļ, apsēdies. Ceļiem nevajadzētu pārsniegt zeķu malu.
2. Piecelties, hanteles turēt iztaisnotās rokās, plaukstas ārā. Salieciet tos elkoņos, pacelot hanteles uz pleciem, bet elkoņus atstājot nekustīgus.
3. Lunges. Turiet hanteles iztaisnotās rokās. Veiciet platāko soli uz priekšu ar labo kāju, nedaudz apsēdieties, atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet ar otru kāju.
4. Salieciet ķermeni 45 ° leņķī, atvelciet iegurni, nedaudz salieciet ceļus, turiet muguru līdzenā un taisnā stāvoklī un nolaidiet rokas ar hanteles. Salieciet elkoņus, pievelkot svaru pie jostas.
5. Turiet hanteles uz gurniem taisnās rokās. Liecieties uz priekšu, turot muguru taisni. Lai ņemtu iegurni atpakaļ, lai hanteles vienmērīgi nokristu, slīdot gar kājām. Novietojiet tos līdz kājas vidum, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.

Jūs varat ņemt šo kompleksu kā palaišanas spilventiņu. Vispirms apgūstiet izpildes tehniku. Ja kaut kas nedarbojas, skatieties video pamācības. Veiciet tik reižu, cik ļauj fiziskā sagatavotība, bet pakāpeniski palieliniet atkārtojumu skaitu un tempu.

Tiklīdz tas viss nonāk automatizācijā, meklējiet citu sistēmu, lai maksimāli noslogotu ķermeni.

Aizķeršanās

Jebkurai vingrinājumu sistēmai mājās vai trenažieru zālē jābūt labam startam (iesildīšanās) un beigām (aizķeršanās). Tas atjauno elpošanu, asinsriti un atslābina muskuļus, nodrošinot vienmērīgu ķermeņa pāreju no intensīvas aktivitātes uz miera stāvokli. Lai zaudētu svaru, varat iekļaut šādus vingrinājumus:

• pastaigas uz vietas;
• tupus;
• lecamaukla;
• nogāzes;
• mahi;
• ķermeņa rotācija.

Principā vingrinājumu izvēle aizķeršanās var būt tieši tāda pati kā iesildīšanās gadījumā. Mājās tas ir diezgan pieņemami. Šī treniņa daļa neaizņem daudz laika (10 minūtes), bet ķermenim pietiks.

Atcerieties!  Vingrinājumiem, ko veic mājās, jābūt mēreniem, patīkamiem un uzmundrinošiem, ne pārāk saspringtiem.

Vīriešu un sieviešu nodarbinātības iezīmes

Tagad attiecībā uz to, kuri vingrinājumi ir piemērotāki sievietēm (par to mēs jau esam), un kuri - vīriešiem. Piemēram, iepriekš aprakstītais komplekss būs ideāli piemērots meitenēm. Viņš labi sūknē sēžamvietas, gurnu iekšējās daļas un samazina jostasvietu apjomā. Cilvēces spēcīgās puses pārstāvjiem tas šķitīs pārāk viegli, īpaši jaudas slodzes ziņā.

Tādēļ vīriešiem mēs piedāvājam īpašu vingrinājumu sarakstu, lai viņi varētu zaudēt svaru, uz preses zīmēt klucīšus un attīstīt krūšu muskuļus.

1. Sagriešanās.
2. Tupus.
3. Hanteles stenda prese / stienis.
4. Jostas / stienīšu uzbrukumi.
5. Mahi ar hanteles.
6. Pushups.
7. Lecamaukla.
8. Planks.
9. Pull ups.
10. Nospiediet.

Ja jūs neapmeklējat sporta zāli, tas nenozīmē, ka mājās nevar zaudēt svaru. Galvenais ir nodarbību regularitāte, režīma ievērošana, veselīgs dzīvesveids un pozitīvas emocijas.

Kas jūs gaida rakstā?

Ideāls skaitlis netiek radīts piecās minūtēs, harmonija tiek panākta, pateicoties ierobežojumiem uzturā un pastāvīgai viņa ķermeņa trenēšanai. Ikdienā īpaša vingrinājumu komplekta izmantošana svara zaudēšanai mājās ikdienas lietošanai sievietēm ir lielisks veids, kā viegli uzturēt sevi lieliskā formā.

Vingrinājumi roku novājēšanai sievietēm

Skaistas un savilktas rokas - uzlabotas apmācības auglis. Labāk ir sākt ar vieglu roku iesildīšanos, un tikai pēc tam dodieties uz galveno spēka treniņu. Kādi ir vingrinājumi svara zaudēšanai rokās?

Iesildieties

Vingrinājumos roku zaudēšanai sievietēm obligāti jāietver dažāda veida rotācijas. Vispirms jāpaceļ rokas, jāizplata tās viena otrai un jānovieto paralēli grīdai. Pārvietojiet rokas 20 reizes pret sevi, pēc tam tik reižu pagrieziet rokas prom no jums. Nemainot pozīciju, salieciet rokas elkoņos un 20 reizes pagrieziet tos dažādos virzienos. Pagrieziet taisnas rokas, it kā “dzirnavu spārni” vienā un otrā virzienā izdarītu 20 apgriezienus katrā.

Pamata vingrinājumi

Lai tos veiktu, jums būs jāuzņem maza hantele. Kājas visos vingrinājumos ir plecu platumā.

• Paceliet rokas ar hanteles uz priekšu, novietojiet tās sev priekšā, pēc tam pārvietojiet tās uz sāniem un lēnām nolaidiet. Atkārtojiet 15-20 reizes.
• Nolaidot rokas ar hanteles uz leju gar ķermeni, pagrieziet tās, palmas uz priekšu. Liekot rokas elkoņos, lai paceltu hanteles. Atkārtojiet tik reizes, cik pirmajā vingrinājumā.
• Turot hanteles, salieciet elkoņus tā, lai iegūtu taisnu leņķi. Lēnām paceliet saliektās rokas uz augšu, lai elkoņi būtu plecu līmenī. Un arī lēnām, viegli nolaidiet tos sākotnējā stāvoklī. Šos vingrinājumus var veikt vismaz 15 gabalos.
• Rokas ar hanteles, kas atrodas krūškurvja līmenī, lai tās pieskartos. Lēnām izlieciet rokas uz sāniem, iztaisnojot elkoņus. Pēc tam paceliet, nolaidiet uz priekšu un dodiet atpakaļ uz krūtīm. Dariet to vismaz 10 reizes.

Dots iepriekš vingrinājumu komplekts roku novājēšanai  Tas ir paredzēts sievietēm ar vidēju sporta apmācību, tāpēc iesācējiem sākotnējā stadijā ir labāk palielināt slodzi pakāpeniski - katru dienu palielināt atkārtojumu skaitu. Viscietīgākās sievietes var veikt vingrinājumus, lai zaudētu svaru mājās vairākas reizes dienā.

Vingrinājumi vēdera novājēšanai mājās

Kompleksie vingrinājumi sievietēm svara zaudēšanai:

• Sēdiet uz līdzenas virsmas, piemēram, uz cietā krēsla. Saliec kājas un uz ceļgaliem noliec ne pārāk smagu priekšmetu (grāmatu, hanteli). Lēnām paceliet ceļus, rokas turot pie krēsla. Veiciet 30–40 pieejas katram.
• Atkal palīdzēs krēsls. Ielieciet taisnu kāju uz krēsla aizmugurē. Rokas novietotas uz jostas. Paļaušanās uz otro kāju. Squat jāatrodas uz atbalsta kājas, turot otro pēc iespējas taisni. Katrā kājā veiciet vismaz 20 tupus.
• Turot rokas uz jebkura fiksēta priekšmeta, piemēram, skapja, stāvot uz vienas kājas, otru pēdu paņemiet pēc iespējas tālāk un paceliet to uz augšu, pēc tam uz sāniem. Katrai kājiņai jāizgatavo 30 komplekti.
• Gludi stāvot, kājas kopā, iztaisnojiet muguru un, cik vien iespējams, pacelieties uz pirkstiem uz augšu, pēc tam lēnām nolaidieties. Jūs varat veikt līdz 50 pacēlājiem.
• Stāviet taisni, salieciet kājas. Paceliet kājas pagriezienos, noliecoties pie ceļa. Tajā pašā laikā rokas viena no otras. Paceļot kāju, jūs vēlaties palikt šajā pozīcijā 15 sekundes. Katru kāju vajadzētu pacelt 20-25 reizes.

Iepriekš minētie efektīvie vingrinājumi svara zaudēšanas zaudēšanai palīdzēs viegli atgriezt kājas vecajā harmonijā!

Nepieciešams laiks fiziskiem vingrinājumiem ir nepieciešams jebkurai sievietei, kura nevēlas valkāt šīs liekās mārciņas uz sava ķermeņa. Mājas treniņš svara zaudēšanai piemērots sievietēm, kurām nav pietiekami daudz laika trenēties sporta zālē. Ja jūs regulāri trenējat, veiciet darbības, kā ieteikts, un dariet to regulāri, efekts neliks jums ilgi gaidīt.

Ikviena sieviete pārzina situāciju, kad, apmācot presi, problemātiskās vietas neuzlabojas. Pēc lieliem eksperimentiem, izmantojot izmēģinājumus un kļūdas, mēs beidzot katru dienu izstrādājām vingrinājumu komplektu svara zaudēšanai mājās. Tas ietver labākos vingrinājumus, kas palīdzēs ātri zaudēt svaru, iegūt formu un justies pārliecināti par peldkostīmu, iecienītākajiem stingrajiem džinsiem vai kleitu.

Mēs piedāvājam jums top 10 vingrinājumus, kas brīnumus rada ar vēderu. Viņi arī palīdz trenēties gurnu, sēžamvietas, plecu muskuļos un kopumā padara jūs veselīgāku.

Šis vingrinājums lieliski savelk un tonizē gūžas muskuļus, aktivizē mizas muskuļus (kas palīdz novērst muguras sāpes).

Kā to izdarīt: paņemiet hanteles un nostājieties uz kreisās kājas. Paceliet un velciet labo kāju atpakaļ, salieciet ceļgalu tā, lai labās kājas apakšstilbs būtu paralēls grīdai. Noliecieties uz priekšu un lēnām nolaidiet ķermeni. Nolaidieties, cik vien iespējams. Sekundi turiet zemākajā punktā un atgriezieties sākuma stāvoklī. Celjoties no zemas vietas, mēģiniet likt darbā vairāk sēžamvietas, lai stumtu gurnus, tā vietā, lai izmantotu muguras muskuļus. Visas kustības laikā turiet muguru taisni un neliecieties.

Šis vingrinājums palīdz samazināt vairākus centimetrus jostasvietā. Tajā iesaistīti dziļi vēdera muskuļi (slīpi, šķērseniski), ar kuriem citi vēdera vingrinājumi nevar lepoties.

Kā to izdarīt: apgulties kreisajā pusē, kājas izstieptas. Augšējā ķermeņa balsts - kreisais elkonis un apakšdelms. No šīs pozīcijas paceliet gurnus, mēģinot veidot taisnu līniju no potītēm līdz pleciem. Turiet šo pozīciju 30 sekundes. Atkārtojiet to pašu, bet ar labo pusi.

Šim klasiskajam vingrinājumam jābūt jūsu programmā. Tas palīdz trenēt krūšu muskuļus un sadedzina ievērojamu daudzumu kaloriju.

Kā to izdarīt: nolaidieties četrrāpus un novietojiet rokas nedaudz platāk par plecu platumu; kājas atrodas tuvu viena otrai. Nogriezieties līdz grīdai, līdz jūsu krūtis pieskaras grīdai, un pēc tam virziet ķermeni sākuma stāvoklī. Pārliecinieties, ka mugura ir taisna un gurni ir saspringtā stāvoklī.

Šī pozīcija no baleta palīdz darbināt augšstilbu un sēžamvietu iekšējo pusi.

Kā to izdarīt: salieciet kājas nedaudz platākas par plecu platumu, nedaudz pagrieziet kāju. Nolaidieties, saliecot ceļus, līdz jūsu gurni ir paralēli grīdai. Uz brīdi turiet zemākajā punktā un pabīdiet ķermeni sākuma stāvoklī.

Iekļaujiet ikdienas dzīvē augstas intensitātes intervāla treniņu (HIIT), lai īsākā laikā sadedzinātu vairāk kaloriju.

Kā to izdarīt: izvēlieties visvēlamāko kardio vingrinājumu veidu (skrejceļš, velotrenažieris, orbitrek, lecamaukla utt.). Pēc atlases rīkojieties šādi:

• 3 minūtes - 50% no maksimālā piepūles;
• 20 sekundes –75% no maksimālā piepūles;
• 10 sekundes - absolūtā maksimālā piepūle.

Tas ir viens aplis, un jums ir jāizveido 10 šādi apļi.

Šis ir viens no labākajiem vingrinājumiem plecu un tricepsu aizmugurējās daļas izkopšanai. Izmantojiet vieglos svarus un veiciet lielu atkārtojumu skaitu (no 25) šim vingrinājumam.

Kā to izdarīt: ar vienu pēdu veiciet nelielu iegrimšanu, lai ieņemtu sākuma stāvokli. Liekties virs nedaudz saliekta priekšējā ceļa. Pavelciet roku pie ķermeņa, salieciet un salieciet to pie elkoņa. Mēģiniet izmantot tricepsu, lai saliektu roku. Veiciet 30 atkārtojumus katrai rokai.

Šis vingrinājums ir paredzēts, lai apmācītu sēžamvietas muskuļus, stiprinātu kāju siksnas. Paaugstināšanās palīdz strādāt arī četrgalvu aparātā, jo tie ir iekļauti darbā, iztaisnojot ceļgalu.

Kā to izdarīt: stāviet soliņa priekšā un uzlieciet tam kreiso kāju. Izmantojiet kreiso kāju, lai izstumtu un nostātos uz stenda. Nostipriniet savu stāvokli, iztaisnojot kreiso kāju, un ar labās pēdas palīdzību nolaidiet sevi sākuma stāvoklī. Atkārtojiet to pašu, bet sākot ar labo kāju.

Vingrinājuma laikā turiet taisni krūtis un muguru. Neliecieties pārāk tālu uz stenda un mēģiniet uzturēt ķermeņa līdzsvaru.

Tilts ir lielisks vingrinājums, kas palīdz saglabāt muguru veselīgu, stiprināt muskuļus un pasargāt sevi no ievainojumiem.

Kā to izdarīt: gulēt uz muguras, saliekt ceļus, novietot kājas uz grīdas. Paceliet gurnus tā, lai ķermenis veidotu taisnu līniju no pleciem līdz ceļgaliem. Sekundi turiet augšējo pozīciju un pēc tam nolaidiet ķermeni sākotnējā stāvoklī.

Paaugstinātas rokas pievienošana tik lieliskam vingrinājumam kā dēlis ļauj vēl labāk strādāt pie savas pozas un iegūt vēl lielāku efektu no vingrinājumiem.

Kā to izdarīt: sākotnējais stāvoklis ir tāds pats kā ar push-up, bet rokām jābūt saliektām pie elkoņiem. Ķermeņa svaram vajadzētu balstīties uz apakšdelma. Ķermenim jāveido taisna līnija no pleciem līdz potītēm. Kad esat ieņēmis sākuma stāvokli, paceliet labo roku sev priekšā. Paceļot roku, mēģiniet nolaist lāpstiņu uz leju. Turiet šo pozīciju 5-10 sekundes un pēc tam mainiet rokas.

Jogai ir daudz fizisku un psiholoģisku ieguvumu. Inversijas pozas ir viens no jogas elementiem, kas palīdz novērst celulītu. Dariet to katru vakaru pirms gulētiešanas 5 minūtes.

Kā to izdarīt: Apgulieties uz muguras un paceliet kājas un gurnus no grīdas. Mest kājas uz augšu, lai tās atrastos virs galvas. Tālāk mēģiniet pieskarties grīdai aiz galvas. Lai palīdzētu sev, novietojiet rokas aiz muguras. Centieties turēt kājas taisni gaisā un pēc iespējas ilgāk uzturēt stāvokli, kurā no pleciem līdz potītēm tiek izveidota taisna līnija.

Zemāks atbalsta punkts ir jūsu pleci, un kakls ir jāatbrīvo. Centieties vismaz vienu minūti turēt ķermeni šādā stāvoklī un pēc tam uzmanīgi un lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.

Kā pielietot šos vingrinājumus?

Mēs demontējām vingrinājumu komplektu svara zaudēšanai mājās sievietēm, izceļot visnoderīgāko. Mēs sniegsim jums dažus padomus, kā tos pareizi veikt, un uz ko jums vajadzētu koncentrēties.

Trenē visu ķermeni

Lai saglabātu ķermeni labā formā un ātri ieietu treniņu režīmā, veiciet piecus vingrinājumus un katrā vingrinājumā izveidojiet 3 komplektus. Pārvietojieties pēc iespējas ātrāk un koncentrējiet savu uzmanību uz muskuļu darbu.

Nākamajā dienā veiciet pārējos piecus vingrinājumus. Treniņā varat iekļaut vairākus augstas intensitātes intervāla treniņu komplektus, lai maksimāli sadedzinātu kalorijas.

Darbs ar problemātiskajām jomām

Ja vēlaties uzvilkt noteiktu zonu, izvēlieties vingrinājumus, kuru mērķis ir precīzi noteikt šīs vietas. Tikai atceraties, ka ar katru treniņu ir jāpalielina svars vai atkārtojumu skaits, lai ķermenim nebūtu laika pielāgoties slodzei. Tātad jūs sasniegsit to, ko vēlaties.