តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីយកសុដន់ព្យួរនៅបុរស។ វិធីបំបាត់ជាតិខ្លាញ់ដោះក្នុងបុរសយ៉ាងឆាប់រហ័ស។

អត្តពលិកថ្មីថ្មោងទាំងអស់ចាប់អារម្មណ៍នឹងវិធីបូមសាច់ដុំតាមផ្ទះយ៉ាងឆាប់រហ័ស។ មួយចំនួនធំនៃអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងមិនដឹងពីរបៀបដើម្បីរុញឡើងពីជាន់ឱ្យបានត្រឹមត្រូវដូច្នេះសាច់ដុំឆ្អឹងទទួលបាននូវបន្ទុកដែលមានប្រសិទ្ធិភាពគ្រប់គ្រាន់ហើយចាប់ផ្តើមលូតលាស់ឬមិនមានចំណេះដឹងអំពីរបៀបទាញឡើងលើរបារផ្តេកឱ្យបានត្រឹមត្រូវដើម្បីឱ្យសរសៃសាច់ដុំទ្រូងមានដំណើរការល្អ។

សម្រាប់ការបូមត្រឹមត្រូវនៃក្រុមសាច់ដុំផ្សេងៗនៃរាងកាយទ្រូងអ្នកត្រូវការអាហារបំប៉នត្រឹមត្រូវនិងការបណ្តុះបណ្តាលជាប្រព័ន្ធ។ វិធានការទាំងអស់នេះនឹងចាក់គ្រឹះសម្រាប់ការកសាងសាច់ដុំដែលមានអនុភាពនិងសាច់ដុំ។

នៅពេលអនុវត្តលំហាត់ពិសេសនិងមានប្រសិទ្ធភាពអ្នកអាចផ្តល់ឱ្យទ្រូងនូវរូបរាងចាំបាច់និងរូបរាងសោភ័ណយ៉ាងរហ័ស។ ការបូមសាច់ដុំតាមផ្ទះគឺជាការហាត់ប្រាណទៀងទាត់យ៉ាងហោចណាស់ ២-៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។

ដោយធ្វើតាមច្បាប់និងអនុវត្តលំហាត់ជាប្រព័ន្ធនៅលើទ្រូងអ្នកនឹងទទួលបានលទ្ធផលដែលចង់បានក្នុងរយៈពេលដ៏ខ្លីបំផុត។ ហើយសំខាន់បំផុតបំណងប្រាថ្នានិងជំនឿលើខ្លួនអ្នក។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបូមសាច់ដុំ pectoral នៅផ្ទះ - ច្បាប់។

1. វិធានមួយប្រហែលជារឿងសំខាន់បំផុត។ ការក្តាប់កាន់តែធំឬចម្ងាយរវាងដៃក្នុងការផ្តោតអារម្មណ៍កាន់តែខ្លាំងសាច់ដុំខាងក្រៅនៃទ្រូងត្រូវបានចូលរួម។ ដូច្នេះអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងត្រូវបានគេណែនាំឱ្យយកចង្អៀតចង្អៀតប៉ុន្តែមិនចង្អៀតទេដូច។ ជាមួយនឹងការក្តាប់តូចចង្អៀតសាច់ដុំ triceps នឹងត្រូវបានរួមបញ្ចូលនៅក្នុងការងារជាងសាច់ដុំរាងសាជី។ ការក្តាប់ល្អបំផុតឬទទឹងឈប់គឺធំជាងស្មាបន្តិច។
2. ច្បាប់ទីពីរ។ ដៃកាន់តែខ្ពស់ឡើងនៅពីលើក្បាលនៅពេលធ្វើការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងឬរុញវានឹងធ្វើឱ្យសាច់ដុំទ្រូងកាន់តែខ្ពស់។ សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងផ្នែកខាងលើដែលជាក្បួនត្រូវបានអភិវឌ្ឍអាក្រក់ជាងផ្នែកខាងក្រោមពីព្រោះនៅក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃយើងធ្វើការដោយដៃរបស់យើងនៅពីលើក្បាលរបស់យើងដូច្នេះយើងប្រាកដជារួមបញ្ចូលការជំរុញដោយសង្កត់ធ្ងន់លើដៃដែលនៅខាងលើកម្រិតនៃ clavicles ។
3. ច្បាប់ទីបី។ ច្របាច់ដៃដោយរលូនពូណឹង ៗ ។ សមាមាត្រល្អប្រសើរជាងមុន - ការចាប់ដៃគ្នាទ្វេដងលឿនជាងការបង្ហាប់។
4. វិធានបួន។ ប្រសិទ្ធភាពអតិបរមានៃការរុញច្រានគឺនៅពេលដែលជើងស្ថិតនៅខាងលើក្បាល។
5. ច្បាប់ទី ៥ ។ មើលដង្ហើមរបស់អ្នកនេះពិតជាសំខាន់ណាស់។ ដកដង្ហើមដោយការខិតខំប្រឹងប្រែងខ្លាំងបំផុតដកដង្ហើមដោយការសំរាកលំហែដ៏អស្ចារ្យបំផុតពោលគឺនៅពេលរុញឡើងដកដង្ហើមនៅពេលរំកិលចុះក្រោមដកដង្ហើមដោយកម្លាំងនៅពេលរំកិលឡើង។ ជាទូទៅច្បាប់នេះអនុវត្តចំពោះលំហាត់កម្លាំងទាំងអស់។
6. វិធានប្រាំមួយ។ ឱ្យសាច់ដុំសម្រាក។ ជាមួយនឹងការហាត់ប្រាណខ្លាំងសាច់ដុំមិនមានពេលវេលាសម្រាកក្នុងមួយថ្ងៃហាត់ប្រាណរាល់ថ្ងៃទេ។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះអ្នកមិនគួរភ័យខ្លាចការឈឺចាប់សាច់ដុំបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ - វានឹងកន្លងផុតទៅឆាប់ប្រសិនបើអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណទៀងទាត់។ ការឈឺចាប់សាច់ដុំបន្ទាប់ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណគឺជាភស្តុតាងដែលថាពួកគេកំពុងរីកចម្រើន។

ចង់ស្រកទម្ងន់មែនទេ? បន្ទាប់មកអត្ថបទទាំងនេះគឺសម្រាប់អ្នក។

អាហារូបត្ថម្ភនិង SLEEP ។

ទោះបីជាអ្នកសំរេចចិត្តធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅផ្ទះក៏ដោយកុំភ្លេចអំពីអាហារបំប៉នត្រឹមត្រូវនិងការគេងលក់ស្រួល។ របបអាហារសមរម្យអាចរកបាននៅលើអ៊ិនធឺរណែតអត្ថបទនិងវីដេអូជាច្រើននឹងជួយក្នុងរឿងនេះ។ រឿងសំខាន់នៅទីនេះគឺការបែងចែកប្រូតេអ៊ីនកាឡូរីនិងកាបូអ៊ីដ្រាតដែលមានសមត្ថភាព។ ជម្រើសនៃរបបអាហារអាស្រ័យលើបំណងប្រាថ្នាដើម្បីឡើងទម្ងន់ឬផ្ទុយទៅវិញបាត់បង់វា។ នៅពេលទទួលបានម៉ាសរបបអាហារសំខាន់ត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយប្រូតេអ៊ីនក្នុងទម្រង់ជាសាច់ស៊ុតឈីក្រុម Fulham ។ ថាមពលត្រូវបានផ្តល់ដោយកាបូអ៊ីដ្រាតដែលមាននៅក្នុងធញ្ញជាតិប៉ាស្តាបន្លែ។ អ្នកអាចពិគ្រោះជាមួយខោខូវប៊យដែលមានបទពិសោធន៍ពួកគេនឹងមិននិយាយអាក្រក់ទេ។

ការគេងក៏មានឥទ្ធិពលយ៉ាងខ្លាំងទៅលើការលូតលាស់សាច់ដុំដែរព្រោះពួកវាលូតលាស់យ៉ាងពិតប្រាកដនៅពេលមនុស្សម្នាក់កំពុងគេង។ កង្វះនៃការគេងនាំឱ្យមានការអភិវឌ្ឍសាច់ដុំខ្សោយការធូរស្បើយមិនត្រូវបានបង្កើតឡើងរហូតដល់ទីបញ្ចប់។ លើសពីនេះទៀតរាងកាយមិនមានពេលវេលាដើម្បីជាសះស្បើយទេបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណហើយបញ្ហានេះកាន់តែអាក្រក់ដល់ប្រព័ន្ធភាពស៊ាំបង្កើនឱកាសនៃការឈឺដែលមានន័យថាការសម្រាកនៅក្នុងថ្នាក់។ ដូច្នេះចាំបាច់ត្រូវគេង ៧-៧.៥ ម៉ោងដើម្បីឱ្យសាច់ដុំលូតលាស់ហើយរាងកាយមិនអស់កម្លាំង។

ការបណ្តុះបណ្តាលអាចត្រូវបានដឹកនាំទាំងការអភិវឌ្ឍក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់និងក្រុមនីមួយៗ។ ថ្ងៃនេះយើងនឹងនិយាយអំពីសាច់ដុំរាងសាជី។ ការធូរស្បើយនៃទ្រូងផ្តល់នូវភាពជាបុរសភេទផ្លូវភេទ។ យល់ស្របតួលេខនឹងមើលទៅទាបជាងប្រសិនបើសាច់ដុំទាំងអស់មានពន្លឺខ្លាំងប៉ុន្តែទ្រូងមិនមានទេ។

លំហាត់មានប្រសិទ្ធភាព។

ពិចារណាអំពីលំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់ការច្របាច់សាច់ដុំទ្រូងយ៉ាងរហ័ស៖

• ការកាត់បន្ថយនិងដកអាវុធនៅក្នុងការសង្កត់ធ្ងន់និយាយកុហក។

ដើម្បីអនុវត្តលំហាត់ប្រភេទនេះអ្នកនឹងត្រូវការលាមកពីរដូចគ្នា។ ដាក់វាតាមរបៀបដែលពួកគេមិនធ្វើឱ្យអ្នកមិនស្រួលនៅពេលអ្នកដាក់ខ្នងរបស់អ្នក។ បន្ទាប់ពីអ្នកបានអង្គុយរួចហើយដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ។

រើសយកដាប់ប៊ែលហើយនាំវារួមគ្នានៅខាងលើក្បាលរបស់អ្នក។ នៅពេលអនុវត្តលំហាត់នេះដៃគួរតែពត់ត្រង់កែងដៃបន្តិចហើយកណ្តាប់ដៃគួរតែត្រូវបានតម្រង់ឆ្ពោះទៅរកគ្នាដោយប្រើបាតដៃ។ ចាប់ផ្តើមលាតដៃរបស់អ្នកឱ្យធំទូលាយនិងទាបតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។

ព័ត៌មានមានប្រយោជន៍សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។

ដូចលំហាត់មុនដែរធ្វើបួនឈុត ១០-២០ ដងដោយសម្រាក ២-៣ នាទី។

• ការជំរុញឱ្យមានលក្ខណៈទាន់សម័យ។

សូមអរគុណដល់លំហាត់នេះអ្នកនឹងអាចបូមទ្រូងរបស់អ្នកទាំងស្រុងវាផ្តល់នូវបន្ទុកអតិបរមាហើយវាមិនសាមញ្ញទេក្នុងការអនុវត្តវា។ ស្វែងរកកៅអីរឺកៅអីអង្គុយរឹងមាំដែលនឹងមិនរអិលលើឥដ្ឋនិងអាចផ្ទុកទំងន់របស់អ្នកបាន។ ដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើកៅអីហើយមិនមែននៅលើដីដោយដៃ - នៅលើឥដ្ឋ។ ជើងនិងរាងកាយគួរតែត្រូវបានតម្រង់ត្រង់យ៉ាងល្អឥតខ្ចោះ។

រុញលើលាមក។

ដូចដែលបានរៀបរាប់ខាងលើការជម្រុញការរុញទោះបីជាមានប្រសិទ្ធិភាពយ៉ាងណាក៏ដោយវានៅតែមិនមែនជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ការអភិវឌ្ឍសាច់ដុំរាងពងក្រពើ។

ដើម្បីធ្វើឱ្យស្មុគស្មាញដល់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណអ្នកអាចយកលាមកពីរហើយដាក់វានៅលើទទឹងដៃដែលលាតសន្ធឹងទៅចំហៀងដែលពត់កែងដៃ។

បន្ទាប់ពីនោះយើងយកទីតាំងធម្មតាសម្រាប់ការរុញប៉ុន្តែដាក់ដៃលើលាមក។ ជើងត្រូវដាក់នៅលើសាឡុងឬកៅអី។ អ្នកត្រូវធ្វើបួនឈុតនៃការរុញ 10-20 ។

ក្នុងអំឡុងពេលនៃការជំរុញនីមួយៗព្យាយាមធ្លាក់ចុះទាបតាមដែលអាចធ្វើទៅបាននៅលើកម្រិតនៃលាមក។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាអ្នកកំពុងស៊ូទ្រាំនឹងវាដោយគ្មានបញ្ហាបន្ទាប់មកកុំប្រញាប់ប្រញាល់បង្កើនចំនួននៃការរុញ។ ដើម្បីទទួលបានប្រសិទ្ធិភាពកាន់តែប្រសើរវាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីចាប់ផ្តើមជំរុញដោយបន្ទុក។ យើងអនុវត្តវិធីសាស្រ្ត - 4 លើពាក្យដដែលៗ 10-20 ។ រវាងវិធីសាស្រ្តនីមួយៗសូមសម្រាក 2-3 នាទីឬច្រើនជាងនេះបើចាំបាច់។

ធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់សាច់ដុំទ្រូងដោយប្រើទំងន់។

នៅផ្ទះដាប់ប៊ែលនិងទំងន់ត្រូវបានប្រើជាធម្មតា។ វាចាំបាច់ក្នុងការជ្រើសរើសសែលដែលសមស្របសម្រាប់ទំងន់ពោលគឺចលនាបែបនេះជាមួយវាអាចត្រូវបានអនុវត្តយ៉ាងហោចណាស់ 10 ដង។

ដោយមានដង្កូវតូចអ្នកអាចធ្វើចលនាម្តងទៀតពីការឡើងកម្តៅសាច់ដុំសាច់ដុំ។

បន្ទាប់មកអ្នកត្រូវយកដុំដែកដែលមានទំងន់ធំជាងហើយដេកលើខ្នងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ។ វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីអនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅលើ karemat មួយ។

• ដៃរាលដាលនៅលើឈើឆ្កាង;
• ជាមួយនឹងការដកដង្ហើមអ្នកត្រូវលើកដៃរបស់អ្នកដោយប្រើដាប់ប៊លនៅពីមុខអ្នកហើយដោយដកដង្ហើមដកដង្ហើមចេញ។

នៅពេលធ្វើការហ្វឹកហាត់ទំងន់អ្នកត្រូវចាំថាបន្ទុកនៅលើសាច់ដុំរាងជារង្វង់កើតឡើងនៅពេលដែលដៃត្រូវបានរាលដាលដាច់ពីគ្នាឡើងលើឬចុះក្រោម។

ជម្រើសមួយទៀតគឺអ្នកហាត់កាយសម្ព័ន្ធឋិតិវន្ត។ វាមិនមែនជារឿងធម្មតាទេតែផ្តល់លទ្ធផលល្អ។ សាច់ដុំហ្វឹកហាត់តាមរយៈការខិតខំ។ កិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងបែបនេះគឺមានប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់ចំពោះសាច់ដុំដែលមានរាងជារង្វង់។ បន្ទាប់ពីការតឹងពួកគេកើនឡើងបរិមាណ។ រាប់អាននិងបន្ធូរអារម្មណ៍។ អ្នកហាត់កាយសម្ព័ន្ធបែបនេះមានប្រជាប្រិយភាពខ្លាំងនៅត្រីមាសដំបូងនៃសតវត្សរ៍ចុងក្រោយ។

ឈរឱ្យត្រង់ដោយទទឹងស្មាទទឹង។ ក្ដាប់បាតដៃនៅពីមុខទ្រូង។

2. នៅលើដង្ហើមចេញធ្វើកិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងវាយកំទេចដៃម្ខាងទល់នឹងដៃម្ខាង។ នេះត្រូវធ្វើដោយប្រើកម្លាំងអតិបរមា។

3. សម្រាករយៈពេលពីរបីវិនាទីហើយធ្វើលំហាត់ម្តងទៀត។

លំហាត់មួយទៀតគឺព្យាយាមបញ្ចេញដៃរបស់អ្នកដោយការប្រឹងប្រែង។

"ការរើជញ្ជាំង" ។ ការអនុវត្តលំហាត់កាយសម្ព័ន្ធឋិតិវន្តនេះគឺសាមញ្ញណាស់។ អ្នកត្រូវឈរនៅមុខជញ្ជាំងសម្រាកនឹងវាដោយដៃរបស់អ្នកហើយខិតខំប្រឹងប្រែងដោយព្យាយាមរំកិលជញ្ជាំងទៅចំហៀង។ នៅទីនេះអ្នកក៏ត្រូវការការខិតខំប្រឹងប្រែងជំនួសនិងការសំរាកលំហែផងដែរ។

ខ្ញុំត្រូវតែនិយាយថាលំហាត់បែបនេះសម្រាប់សាច់ដុំរាងសាជីនៅផ្ទះមិនត្រូវការកន្លែងទំនេរទេ។

ជាការពិតការបូមសាច់ដុំដែលមានរាងជារង្វង់សម្រាប់បុរសគឺមិនពិបាកទេ។ រឿងចំបងគឺត្រូវលះបង់ពេលវេលាគ្រប់គ្រាន់ក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលនិងតាមដានរបបអាហារ។

ការជំរុញសម្រាប់សាច់ដុំរាងសាជីៈកម្មវិធីឬការជម្រុញពីជាន់ជាមួយនឹងការឈប់។

អ្នកមិនចាំបាច់យកសៀវភៅនៅក្នុងលំហាត់នេះទៀតទេ។ ទាំងនេះស៊ាំនឹងមនុស្សគ្រប់គ្នាការជំរុញការរុញសាមញ្ញពីជាន់មានតែនៅទីនេះវាចាំបាច់ដើម្បីទប់ទល់នឹងការផ្អាករយៈពេល 2-3 វិនាទីក្នុងដំណាក់កាលនីមួយៗ។ ទាបជាងពាក់កណ្តាល, ផ្អាកសម្រាប់ 2 វិនាទី, បន្ទាប់មកបន្តទៅមុខនិង linger នៅចំណុចនៃការទំនាក់ទំនងជាមួយជាន់សម្រាប់ 3 វិនាទី។

តាមឧត្ដមគតិអ្នកត្រូវធ្វើ 4 ឈុតនៃពាក្យដដែលៗ 12-15 ។ ដើម្បីធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវទម្រង់បែបបទនៃពាក្យដដែលៗនឹងត្រូវការបន្ថែម។ ឧទាហរណ៍ថ្ងៃនេះអ្នកមាន ៨ ឈុត ៨ អ្នកអាចធ្វើបាន ១-២ ភីថែមទៀតសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ទ្រូងបន្ទាប់។

វាក៏ត្រូវបានគេណែនាំឱ្យធ្វើចំណុចត្រួតពិនិត្យឬកំពូលនៃវឌ្ឍនភាព (ចំនួនអតិបរមានៃការជំរុញនៅតាមដងវិធីសាស្រ្ត 1 ដងនៅ 20 - 30 ដង) ។ ការជំរុញអាចធ្វើបានគ្រប់ទីកន្លែងរឿងសំខាន់គឺការតស៊ូនិងជំនឿរបស់អ្នកក្នុងភាពជោគជ័យ។

សាច់ដុំ pectoral គឺជាផ្នែកមួយនៃ corset ដែលមិនគួរត្រូវបានគេមិនអើពើ។ ការធូរស្បើយដ៏ស្រស់ស្អាតនៃដងខ្លួនគឺជាក្តីសុបិន្តរបស់មនុស្សជាច្រើនប៉ុន្តែដោយគ្មានការបណ្តុះបណ្តាលវាមិនអាចទៅរួចទេដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលដែលចង់បាន។ សូមក្រឡេកមើលលំហាត់ល្អបំផុតសម្រាប់សាច់ដុំរាងសាជី។

សំខាន់! មធ្យោបាយងាយស្រួលបំផុតដើម្បីឡើងទំងន់គឺត្រូវធ្វើលំហាត់កម្លាំងមូលដ្ឋាន។ សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអ្នកអាចជ្រើសរើសតែបួននាក់ហើយអនុវត្តវាយ៉ាងហោចណាស់ពីរឈុតនៃពាក្យដដែលៗចំនួន 10 ក្នុងពេលតែមួយ។ រាងកាយត្រូវបានប្រើដើម្បីផ្ទុកបន្ទុកយ៉ាងឆាប់រហ័សដូច្នេះស្មុគស្មាញគួរតែត្រូវបានឆ្លាស់គ្នា។

លំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតចំនួនប្រាំមួយ។

ខ្សែភ្លើងនៅលើប្លុកបញ្ឈរបច្ចេកទេសប្រតិបត្តិ។ លទ្ធផលគឺមិនយូរប៉ុន្មានក្នុងការមកដល់។ រឿងសំខាន់គឺវិធីសាស្រ្តជាប្រព័ន្ធនិងសេចក្តីប្រាថ្នា។

ប្លង់ដាប់ប៊ល។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណទ្រូងដោយលាតសន្ធឹងតាមដែលអាចធ្វើទៅបានសាច់ដុំត្រូវបានចងភ្ជាប់នៅពេលរាលដាលដៃក្នុងទិសដៅផ្សេងៗគ្នា។ លំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធិភាពសម្រាប់សាច់ដុំរាងសាជីសម្រាប់បុរសគឺសម្រាប់“ បញ្ចប់” នូវរាងដ៏ស្រស់ស្អាត - ខ្សែភ្លើងនៅលើកៅអីអង្គុយដែលមានប្លុកបញ្ឈរក៏ដូចជាការដេកចុះ។

បច្ចេកទេសនៃវិធីបន្ទាប់៖

• អ្នកត្រូវការយក dumbbell មួយនៅក្នុងដៃទាំងពីរនិងកុហកនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងមួយ;
• ដៃគួរតែត្រូវបានត្រង់នៅលើ sternum, បាតដៃគួរតែត្រូវបានបែរទៅខាងក្នុង។ នេះជាជំហរដំបូង។
• ដោយរលូននិងយឺតអ្នកត្រូវលាតដៃរបស់អ្នកតាមទិសដៅផ្សេងៗគ្នាខណៈពេលដែលបន្ទាបដំរី។ កែងដៃគួរតែពត់បន្តិច។ លាតគួរតែត្រូវបានគេមានអារម្មណ៍នៅក្នុងសាច់ដុំនៃទ្រូង;

សារព័ត៌មាន Bench ។

លំហាត់ដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់សាច់ដុំទ្រូងរួមបញ្ចូលវាដោយគ្មានការបរាជ័យ។ អ្វីដែលសំខាន់គឺការប្រតិបត្តិត្រឹមត្រូវនៃលំហាត់នេះ។ បច្ចេកទេស៖

• អ្នកត្រូវដេកលើកៅអីអង្គុយស្មានិងឆ្អឹងអាងត្រគាកដើម្បីប្រឆាំងនឹងវា។ ជើងដាក់នៅលើឥដ្ឋ។ បង្កត្រូវមានស្ថិរភាព។

សំខាន់! ទីតាំងនេះគួរតែត្រូវបានរក្សាសម្រាប់រយៈពេលទាំងមូលនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ - អ្វីដែលអាស្រ័យលើការអភិវឌ្ឍសាច់ដុំត្រឹមត្រូវ។

• អ្នកគួរតែលើករបារហើយការក្តាប់គួរតែធំជាងស្មា។
• លើករបារនៅលើដៃត្រង់ពីលើទ្រូង;
• នៅលើការបំផុសគំនិត, ពត់នៅខាងក្រោយនិងបន្ថយរបារចុះក្រោមទៅផ្នែកខាងក្រោមនៃទ្រូង;
• កាន់ជំហរនេះរយៈពេល ៥ វិនាទីហើយលើករបារឡើងដោយត្រឡប់ទៅទីតាំងដើមវិញ។ បន្ទាប់ពីនោះ - exhale;
• អ្នកគួរតែផ្អាកមួយភ្លែតបន្ទាប់មករឹតបន្តឹងសាច់ដុំទ្រូងនិងធ្វើពាក្យដដែលៗពីរបីដងទៀត។

សូមអានអត្ថបទនៅលើគេហទំព័ររបស់យើងផងដែរ។

លំហាត់ល្អបំផុតសម្រាប់សាច់ដុំរាងសាជីក៏ត្រូវបានតំណាងដោយសារពត៌មានលេងជាកីឡាករបម្រុងនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងនិងនៅលើផ្ដេក។ សូមក្រឡេកមើលពួកគេ។

ទ្រូងខាងលើដំណើរការ។ សត្វត្មាតគួរតែត្រូវបានគេយកជាមួយនឹងការក្តាប់មធ្យមនិងជួសជុលលើទ្រូង។ បន្ទាប់មកបន្ទាបទ្រូងរបស់អ្នកថ្នមៗ។ ភាពតានតឹងនៃសាច់ដុំគួរតែបន្ត។ បន្ទាប់ពីនោះអ្នកត្រូវច្របាច់របារទៅទីតាំងដើមរបស់វា។ ដូច្នេះអ្នកត្រូវធ្វើពាក្យដដែលៗពីរបីដង។

នៅពេលអនុវត្តលំហាត់នេះសាច់ដុំក្នុងពេលដំណាលគ្នារឹតបន្តឹងនិងលាត។ ជាមួយនឹងវេនដៃផ្សេងគ្នាក្រុមសាច់ដុំផ្សេងៗគ្នាធ្វើការ។

លំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់សាច់ដុំរាងសាជីសម្រាប់បុរសរួមមានស្មុគស្មាញទាំងមូល។ លំហាត់ចាំបាច់ត្រូវឆ្លាស់គ្នាជាទៀងទាត់ដើម្បីទទួលបានប្រសិទ្ធិភាពអតិបរមា។ ដងខ្លួនដ៏ស្រស់ស្អាតគឺពិត។ រឿងសំខាន់គឺមិនត្រូវខ្ជិលច្រអូសហើយទៅរកគោលដៅរបស់អ្នក។

ខ្លាញ់នៅលើទ្រូងគឺមិនកម្រមានទេដូចដែលវាអាចមើលទៅនៅពេលដំបូង។ តើអ្វីទៅជាបញ្ហាជាតិខ្លាញ់ពិតប្រាកដនៅលើទ្រូងរបៀបយកខ្លាញ់ចេញពីទ្រូងជាពិសេសវិធីយកខ្លាញ់ចេញពីបាតទ្រូង។ នេះគឺជាសំណួរមួយចំនួនដែលរំខានដល់អ្នកអានរបស់យើង។

បញ្ហានៃការប្រមូលផ្តុំជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួននៅដើមទ្រូងផ្នែកខាងក្រោមនៃបុរសគឺមានលក្ខណៈជាសកលច្រើនណាស់គ្រាន់តែជាការយល់ច្រឡំតូចមួយដែលអាចដោះស្រាយបានក្នុងរយៈពេលពីរបីថ្ងៃ។ ថ្មីៗនេះភាពធាត់បានក្លាយជាគ្រោះកាចនៃពេលវេលារបស់យើង។ ខ្លាញ់កកកុញមិនត្រឹមតែនៅផ្នែកខាងក្រោមនៃទ្រូងប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងលើក្រពះជើងជើងដៃ។ ល។

ហេតុអ្វីបានជាខ្លាញ់នៅលើទ្រូងធ្វើឱ្យយើងព្រួយបារម្ភជាពិសេសបុរសពាក់កណ្តាលនៃចំនួនប្រជាជន។ ចម្លើយគឺសាមញ្ញទ្រូងគឺជាតំបន់ដែលត្រូវបានគេសង្កេតឃើញញឹកញាប់បំផុតនៃរាងកាយមនុស្សហើយសម្រាប់អ្នកបង្កើតរាងកាយទ្រូងគឺជាបញ្ហានៃមោទនភាព។ ដើមទ្រូងរាងពងក្រពើនិងគ្រវីក្បាលមិនមើលទៅស្រស់ស្អាតខ្លាំងបំផុតក្នុងកំរិតខ្ពស់បំផុតអ្វីដែលត្រូវនិយាយពីការប្រកួតប្រជែងឬចេញទៅទន្លេនៅរដូវក្តៅ។

នៅក្នុងអត្ថបទនេះខ្ញុំចង់បណ្តេញទេវកថាជាច្រើនអំពីរបៀបយកខ្លាញ់ចេញពីទ្រូងដែលជន់លិចបណ្តាញដ៏ធំធេងជាមួយមនុស្សដែលមិនមានគំនិតអំពីកាយវិភាគសាស្ត្រនៃសាច់ដុំនិងកីឡាជាទូទៅ។ នៅពេលផ្តល់ដំបូន្មានដល់អ្នកទស្សនាគេហទំព័ររបស់ពួកគេអ្នកផ្តល់យោបល់មិនផ្តល់យោបល់ថាតើដំបូន្មានរបស់ពួកគេនឹងជួយអ្នកឬអត់ទេរឿងសំខាន់គឺសរសេរអ្វីដែលឆ្លាតបំផុត។ ខ្ញុំនឹងព្យាយាមរៀបរាប់ពីបញ្ហាខ្លាញ់នៅលើទ្រូងអោយបានស្រួលបំផុត។

បើនិយាយអោយចំទៅបញ្ហាធំគឺការប្រមូលផ្តុំជាតិខ្លាញ់នៅផ្នែកខាងក្រោមនៃសាច់ដុំរាងសាជី។ ហេតុអ្វីអញ្ចឹង។ ខ្ញុំនឹងឆ្លើយឥឡូវនេះ។

ការពិតគឺថាធម្មជាតិរហូតដល់ចំណុចជាក់លាក់មួយអភិវឌ្ឍអំប្រ៊ីយ៉ុងយោងទៅតាមយន្តការដូចគ្នាដោយមិនធ្វើឱ្យមានភាពខុសគ្នារវាងបុរសឬស្ត្រី។ ភស្តុតាងនៃបញ្ហានេះគឺវត្តមានរបស់ក្បាលដោះចំពោះបុរសដែលនៅតែមិនសមរម្យសម្រាប់ជីវិត។ ស្ថានភាពដូចគ្នាគឺជាមួយនឹងអរម៉ូនតេស្តូស្តេរ៉ូននិងអរម៉ូនអ៊ឹស្ត្រូសែនដែលមានវត្តមានស្មើគ្នានៅក្នុងរាងកាយរបស់មនុស្សទាំងពីរភេទ។ នៅក្នុងការអភិវឌ្ឍបន្ថែមទៀតភាពខុសគ្នានឹងកើតឡើងទាំងសញ្ញានៃអត្ថបទនិងតុល្យភាពនៃអរម៉ូននៅលើ M និង G ។

ហេតុអ្វីបានជាខ្ញុំទាំងអស់នេះ ... ប៉ុន្តែចំពោះការពិតដែលថានៅក្នុងដំណើរការនៃជីវិតរបស់បុរសថ្មីៗនេះបានក្លាយទៅជាអសកម្មពួកគេចិញ្ចឹមលើអ្វីនិងច្រើនដោយហេតុនេះបង្កើតគំរូសម្រាប់ការធាត់ដែលជាលទ្ធផលត្រូវបានបង្ហាញដោយការប្រមូលផ្តុំជាតិខ្លាញ់នៅកន្លែងផ្សេងៗគ្នាឧទាហរណ៍ ដូចជាផ្នែកខាងក្រោមនៃទ្រូង។

យើងបានកំណត់ថាមូលហេតុដំបូងនៃការបង្កើតជាតិខ្លាញ់នៅលើទ្រូងគឺការធាត់ដែលបណ្តាលមកពីកត្តាពីរយ៉ាងគឺអសកម្មនិងកង្វះអាហារូបត្ថម្ភ។ សូមត្រលប់មកនិយាយអំពីអ័រម៉ូននិងភាពស្រដៀងគ្នាក្នុងការអភិវឌ្ឍមនុស្ស។

ដូចដែលខ្ញុំបាននិយាយសំណុំនៃអរម៉ូនឬជាភាគរយនៃប្រភេទអ័រម៉ូនតេស្តូស្តេរ៉ូនបុរសនិងអរម៉ូនអ៊ឹស្ត្រូសែនគឺមានតុល្យភាពដោយធម្មជាតិតាំងពីដំបូងមក។ នៅក្នុងដំណើរការនៃការលូតលាស់អ័រម៉ូនតេស្តូស្តេរ៉ូនចាប់ផ្តើមកើតមានចំពោះបុរសហើយអ័រម៉ូនអេស្ត្រូសែនចំពោះស្ត្រី។ ប៉ុន្តែសូមស្រមៃគិតមួយភ្លែតថាដោយសារហេតុផលជាក់លាក់តុល្យភាពនៃអរម៉ូនផ្លាស់ប្តូរហើយចំពោះបុរសអេស្ត្រូសែនកាន់តែមានច្រើនគួរឱ្យកត់សម្គាល់។ ដូច្នោះហើយសញ្ញារបស់ស្ត្រីនឹងចាប់ផ្តើមលេចឡើងកាន់តែសកម្មខ្លាញ់នៅក្នុងទ្រូងទាបគឺជាលទ្ធផលនៃអតុល្យភាពអ័រម៉ូនបែបនេះ (និយាយប្រហែលជាសុដន់ចាប់ផ្តើមលូតលាស់ក្រោមឥទ្ធិពលនៃអរម៉ូន) ។

ខ្លាញ់នៅលើទ្រូងដែលបានបង្កើតឡើងដោយសារអតុល្យភាពអ័រម៉ូនគឺពិបាកក្នុងការយកចេញពីព្រោះហេតុផលមិនស្ថិតនៅក្នុងសុដន់ខ្លួនឯងទេប៉ុន្តែនៅក្នុងស្រាក្រឡុកអរម៉ូននៅក្នុងឈាមរបស់អ្នក។ វេជ្ជបណ្ឌិតដោះស្រាយបញ្ហានេះដោយចេញវេជ្ជបញ្ជាឱ្យរារាំងអ័រម៉ូនស្ត្រីចំពោះបុរស។

ដូច្នេះដើម្បីសង្ខេបបន្តិចបន្តួច។ ខ្លាញ់នៅលើទ្រូងឬខ្លាញ់ច្រើននៅផ្នែកខាងក្រោមនៃទ្រូងគឺជាលទ្ធផលនៃបុព្វហេតុជាច្រើន - អតុល្យភាពអ័រម៉ូននិងធាត់។ និយាយអញ្ចឹងកត្តាទាំងពីរនេះតែងតែដើរទន្ទឹមគ្នាកម្រមានពេលដែលអាចញែកកត្តាមួយដាច់ពីគ្នា។

អាហាររហ័សខ្លាញ់និងអាហារមានកាឡូរីខ្ពស់សម្រាប់ពេលយប់អាហារបំពងប្រេងចម្រាញ់ស្រាបៀរបារីរបៀបរស់នៅមិនសូវស្រួល - នេះជាផ្លូវផ្ទាល់ទៅរោគស្ត្រីបើនិយាយម្យ៉ាងទៀតខ្លាញ់នៅលើទ្រូង។

នៅលើអ៊ិនធរណេតដូចដែលខ្ញុំបាននិយាយខ្សែរព័ត៌មានទាំងមូលដែលមានប្រយោជន៍ដែលត្រូវបានគេសន្មតអំពីរបៀបយកខ្លាញ់ចេញពីផ្នែកខាងក្រោមនៃទ្រូង។ ភាគច្រើនបានផ្តល់អនុសាសន៍ឱ្យបន្តរបបអាហារហើយចាប់ផ្តើមរត់ឬធ្វើលំហាត់ប្រាណរឹង។ ខ្ញុំអាចយល់ស្របនឹងរបបអាហារខ្ញុំមិនអាចធ្វើបានដោយមិនលុបបំបាត់កត្តាខាងក្រៅនោះទេប៉ុន្តែតើខ្ញុំអាចធ្វើអ្វីបានជាមួយនឹងបន្ទុក cardio? វាពិបាកក្នុងការចោលខ្លាញ់ចេញពីពោះអ្វីដែលត្រូវនិយាយពីផ្នែកខាងក្រោមនៃទ្រូង។

ប្រសិនបើអ្នកចង់យកខ្លាញ់ចេញពីផ្នែកខាងក្រោមនៃទ្រូងបន្ទាប់មកចាំឬសរសេរដោយខ្លួនឯងនូវគន្លឹះមួយចំនួនដែលត្រូវបានសាកល្បងក្នុងរយៈពេលប៉ុន្មានឆ្នាំ។

វិធីដកខ្លាញ់នៅខាងក្រោមទ្រូង។

ទីមួយបារីស្រាបៀរចៀនលុបចោលភ្លាមៗ។ កុំកំណត់គឺលុបចោល !!!

ទីពីរអ្នកចង់ធ្វើបន្ទុក cardio ធ្វើវាមានអត្ថន័យតិចតួចនៅក្នុងពួកគេប៉ុន្តែសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍរាងកាយទូទៅពួកគេនឹងទៅពាក់កណ្តាលដោយទុក្ខព្រួយ។

ទីបីនិងសំខាន់បំផុត - យកដាប់ប៊ែកនិងបារីននៅក្នុងដៃរបស់អ្នកដេកនៅខាងក្រោយកៅអីបម្រុងនិងធ្វើខ្សែលេងជាខ្សែនិងខ្សែ។ ចំណុចសំខាន់គឺមានតែនៅក្រោមឥទ្ធិពលនៃការរំញោចថេរនៃសរសៃសាច់ដុំនៅក្នុងតំបន់នៃក្បាលដោះអ្នកអាចយកខ្លាញ់ចេញ។ សាច់ដុំនឹងធ្វើការងាររបស់ពួកគេជាដំបូងតាមរយៈការធ្វើលំហាត់ប្រាណកម្លាំងអ្នករឹតបន្តឹងសាច់ដុំរាងចតុកោណកែងហើយទីពីរសាច់ដុំខ្លួនឯងចុះកិច្ចសន្យានឹងដុតបំផ្លាញខ្លាញ់នៅជុំវិញអ្នក។ មិនមានវិធីផ្សេងទៀតទេលើកលែងតែដេកនៅក្រោមកាំបិតហើយមិនងូតទឹក។

បន្ថែមលើអ្វីគ្រប់យ៉ាងខ្ញុំនឹងបន្ថែមថាប្រសិនបើអ្នកដឹកនាំរបៀបរស់នៅអសកម្មបរិភោគនិងផឹកសំរាមគ្រប់ប្រភេទបន្ទាប់មកមិនត្រូវសុបិន្តអំពីទ្រូងដែលបានលើកឡើងនោះទេ។ នៅក្នុងឈាមរបស់អ្នកសូម្បីតែពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណអ្វីគ្រប់យ៉ាងនឹងក្លាយជាសមុទ្រអ៊ឹស្ត្រូសែន។

ដើម្បីយកជាតិខ្លាញ់ចេញពីបាតទ្រូងវានឹងមានប្រយោជន៍ក្នុងការផឹកថ្នាំឱសថឬថ្នាំដែលបង្កើនការបញ្ចេញអ័រម៉ូនតេស្តូស្តេរ៉ូននិងរារាំងអេស្ត្រូសែន។ តេស្តុស terestris ដូចគ្នា, ស្មៅយិនស៊ិន, tribestan, ការប្រើប្រាស់ប្រូតេអ៊ីនអង្រួននិងខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 គឺចាំបាច់។

នៃលំហាត់ដូចដែលខ្ញុំបាននិយាយរួចមកហើយប្លង់ dumbbell នៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងជាមួយនឹងជម្រាលបញ្ច្រាសរបារសង្កត់លើវាការរុញលើរនាំង (ប៉ុន្តែមិនមែនជាមួយនឹងការក្តាប់តូចចង្អៀតទេប៉ុន្តែធំទូលាយ) ហើយបត់ដៃរបស់អ្នកលើឧបករណ៍ពង្រីក (ប្រភេទ Crossover) គឺល្អ។

អ្នកជំនាញខ្លះណែនាំឱ្យធ្វើលំហាត់ប្រាណច្រើននៅលើដងខ្លួននិងអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលពួកគេនិយាយថាមិនអីទេប៉ុន្តែវាមិនអីទេ។ ផលប៉ះពាល់នឹងមានខ្លះប៉ុន្តែដើម្បីយកខ្លាញ់ចេញពីផ្នែកខាងក្រោមនៃទ្រូងវាចាំបាច់ត្រូវវាយវាដោយចេតនាបំបែកតំបន់នេះហើយលាបវាដែលនេះជាអ្វីដែលលំហាត់ខាងលើធ្វើ។

អនុសាសន៍ទំនើបរបស់គ្រូបង្វឹកបំប៉នអំពីវិធីបំបាត់ខ្លាញ់ក្នុងសុដន់ចំពោះបុរសគឺមានគោលបំណងបង្កើតកម្មវិធីដ៏ទូលំទូលាយមួយដែលមានអាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវការរួមបញ្ចូលគ្នារវាងកម្លាំងនិងបន្ទុក cardio ។ ភាពខុសគ្នានៃបន្ទុកថាមពលសម្រាប់សាច់ដុំរាងសាជីកាន់កាប់កន្លែងដំបូងក្នុងប្រសិទ្ធភាព។

   វិធីដកខ្លាញ់ក្នុងសុដន់បុរស។

សំណួរអំពីរបៀបយកខ្លាញ់ចេញពីទ្រូងចំពោះបុរសគឺមានភាពបន្ទាន់ខ្លាំងណាស់ព្រោះទម្ងន់លើសនឹងកកកុញមិនត្រឹមតែនៅក្នុងពោះប៉ុណ្ណោះទេតែវាក៏នាំទៅរកការបាត់បង់ភាពធូរស្បើយនៃសាច់ដុំ pectoral នៃទ្រូងផងដែរ។ សុដន់បាត់បង់សោភ័ណភាពប្រាក់បញ្ញើមានជាតិខ្លាញ់ត្រូវបានធ្វើមូលដ្ឋានីយកម្មនៅក្រោមសាច់ដុំរាងសាជីដែលនាំទៅរកការលាតសន្ធឹងនិងបាត់បង់រូបរាងបន្តិចម្តង ៗ ។

ដំបូងបង្អស់មុនពេលអ្នកយកខ្លាញ់ចេញពីទ្រូងបុរសអ្នកត្រូវរៀបចំផែនការអាហារូបត្ថម្ភលម្អិតដើម្បីគ្រប់គ្រងកាឡូរីចូលនិងដុត។ ការធ្វើបែបនេះនឹងគ្រប់គ្រងចំណង់ឃ្លានបំបាត់ការលើសនិងជួយដល់ការសម្រកទម្ងន់តាមបែបធម្មជាតិ។

មុនពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណកម្លាំងសម្រាប់ដុតខ្លាញ់សម្រាប់បុរសគ្រូពេទ្យកីឡាណែនាំឱ្យផឹកល្បាយប្រូតេអ៊ីនឱ្យមានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់ដើម្បីបង្កើនកម្រិតប្រូតេអ៊ីនចូលសម្រាប់ការកសាងសាច់ដុំ។ ការដាក់កម្រិតលើចំណីអាហារនៃកាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញរួមជាមួយនឹងការកើនឡើងនៃការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនគឺជាមូលដ្ឋាននៃរបបអាហារកីឡាជាច្រើនដែលត្រូវបានណែនាំសម្រាប់បុរសសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពនាំរាងកាយទៅជារូបរាងដែលចង់បាន។

លំហាត់។

លំហាត់សម្រាប់ដុតខ្លាញ់សម្រាប់បុរសត្រូវបានបែងចែកជាពីរប្រភេទ - បន្ទុក cardio សំដៅបង្កើនល្បឿនមេតាប៉ូលីសនិងបន្ទុកថាមពលដំណើរការលើក្រុមសាច់ដុំជាក់លាក់។ ការហាត់ប្រាណដែលត្រូវបានសាងសង់ឱ្យបានត្រឹមត្រូវគួរតែចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងបន្ទុកបេះដូងរយៈពេល ២០ នាទីហើយបន្ទាប់មកផ្លាស់ទីទៅក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង។

Cardio ។  បានអនុវត្តនៅក្នុងសំណុំបែបបទនៃការរត់ចន្លោះពេលឬ shuttle, ថ្នាក់នៅលើរាងពងក្រពើមួយ។ ជាមួយនឹងការធាត់កម្រិតខ្ពស់ការផ្ទុកលើសត្រូវបាន contraindicated ពួកគេគួរតែត្រូវបានជំនួសដោយការដើរលឿនឬជំហានស្កេនឌីណាវ៉ា។

លំហាត់កម្លាំង។ សម្រាប់ការដុតខ្លាញ់សម្រាប់បុរសគឺសំដៅបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំផ្តល់ភាពធូរស្បើយ។ នៅក្នុងវិធីសាស្រ្តរួមបញ្ចូលគ្នាវាចាំបាច់ត្រូវយកមកពិចារណានូវភាពខុសគ្នានៃការហាត់ប្រាណសម្រាប់ធ្វើការផ្នែកផ្សេងៗនៃសាច់ដុំដែលធានាដល់ការលូតលាស់របស់វា។

ប្រភេទនៃការបណ្តុះបណ្តាល។

ជំរុញ។

ការរុញច្រានគឺជាលំហាត់បុរាណដែលមានគោលបំណង។ ការបូមកាយវិភាគវិទ្យាជ្រៅនៃសាច់ដុំរាងសាជី។។ នៅពេលចាប់ផ្តើមដំបូងវាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យអនុវត្តការជំរុញពីផ្ទៃរាបស្មើដោយផ្ដេក។ ដើម្បីបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃលំហាត់អ្នកគួរតែផ្លាស់ប្តូរមុំទំនោរ; អ្នកអាចទៅជម្រុញការជំរុញនៅលើរង្គសាលមិនស្មើគ្នាជាមួយនឹងកំរិតខ្ពស់នៃកាយសម្បទា។ បច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវសម្រាប់ធ្វើការរុញច្រាននឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកកែតម្រូវរាងដើមទ្រូង - ការរុញលើរនាំងមិនស្មើគ្នានឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបូមផ្នែកខាងក្នុងនៃសាច់ដុំរាងចតុកោណនិងរុញរុញពីលើឥដ្ឋ - ខាងក្រៅ។

សារពត៌មានទំងន់។

ពួកគេក៏ជាប្រភេទនៃការបណ្តុះបណ្តាលបុរាណផងដែរប៉ុន្តែត្រូវការការប្រើប្រាស់ឧបករណ៍ដឹកទំនិញ។ ដំបូងការប្រតិបត្តិនៃការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងជាមួយ dumbbells រហូតដល់ទៅ 5 គីឡូក្រាមអាស្រ័យលើកម្រិតនៃការរៀបចំត្រូវបានអនុវត្តនៅលើផ្ទៃរាបស្មើបន្ទាប់មកអ្នកគួរតែប្តូរទៅជាការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងដោយដកថយកែងយ៉ាងជ្រៅទៅនឹងឥដ្ឋ។ លេងជាកីឡាករបម្រុងជាមួយនឹងបន្ទុកនៅលើផ្ទៃដែលមានទំនោរអាចត្រូវបានចាប់ផ្តើមបន្ទាប់ពីពីរឬបីសប្តាហ៍នៃការរៀបចំមុន។

លំហាត់បាបារលែល។

មិនដូចសារពត៌មានលេងជាកីឡាករបម្រុង dumbbell ការបណ្តុះបណ្តាលទំងន់ជាមួយ barbell គឺមិនសូវជាមានភាពតក់ស្លុតនិងមានប្រសិទ្ធិភាពខ្ពស់បំផុតក្នុងវិធីបំបាត់ខ្លាញ់ក្នុងសុដន់ចំពោះបុរស។

ជាមួយនឹងការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងជាមួយ barbell, ហានិភ័យនៃការរងរបួសទៅនឹងសន្លាក់, សរសៃចង periarticular ដោយសារតែទីតាំងថេរនៃដៃត្រូវបានកាត់បន្ថយយ៉ាងខ្លាំង។ ជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រឹមត្រូវអ្នកមិនត្រូវត្រង់ដៃរបស់អ្នកទាំងស្រុងទេកុំបន្ថយកន្ត្រាក់នៅលើទ្រូងរបស់អ្នកព្យាយាមផ្លាស់ប្តូរមុំលំអៀងជាមួយនឹងទំងន់ដែលមានផាសុខភាពដើម្បីធ្វើលំហាត់សាច់ដុំខុសៗគ្នា។

ដៃបង្កាត់។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណកម្លាំងដែលមានគោលបំណងដើម្បីយកខ្លាញ់ចេញពីទ្រូងទៅបុរសហើយបូមសាច់ដុំដែលមានរាងជារង្វង់គឺសមរម្យតែជាមួយនឹងកម្រិតគ្រប់គ្រាន់នៃកាយសម្បទារបស់បុរស។ ដៃត្រូវបានកាន់ជាមួយដាប់ប៊ែលក្នុងទិសដៅផ្សេងគ្នាពីទីតាំងមួយនៅខាងក្រោយនៅលើផ្ទៃផ្ដេកឬនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុង។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការអនុវត្តឱ្យរលូននៅពេលធ្វើការជាមួយបន្ទុកធ្ងន់អ្នកត្រូវប្រាកដថាដៃគូរបស់អ្នកមានសុវត្ថិភាពដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។

លំហាត់ពិសោធន៏។

ប្រសិនបើមានលទ្ធភាពនៃថ្នាក់នៅក្នុងក្លឹបកីឡាបុរសគួរតែយកចិត្តទុកដាក់លើប្រភេទនៃការក្លែងធ្វើ។ មេរៀនដំបូងសម្រាប់រៀនបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវត្រូវបានអនុវត្តល្អបំផុតជាមួយគ្រូបណ្តុះបណ្តាលផ្ទាល់ខ្លួន។ ប្រសិទ្ធភាពនៃម៉ាស៊ីនពិសោធន៏គឺមិនត្រឹមតែក្នុងការដុតខ្លាញ់ក្នុងសុដន់ភ្លាមៗប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែវាក៏មានការកើនឡើងនៃការបន្ធូរសាច់ដុំក្នុងពេលដំណាលគ្នាផងដែរការកើនឡើងជាលំដាប់នៃម៉ាសរបស់ពួកគេ។

លក្ខណៈពិសេសនៃបច្ចេកទេស។

នៅពេលអនុវត្តលំហាត់កម្លាំងនីមួយៗវាជាការសំខាន់ដើម្បីសង្កេតមើលច្បាប់ជាច្រើនដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកទទួលបានប្រសិទ្ធភាពអតិបរមាកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការប៉ះទង្គិចនិងទទួលបានភាពធូរស្បើយនៃសាច់ដុំទ្រូង។ ទាំងនេះរួមមានៈ

• ការឡើងកម្តៅជាកំហិតមុនពេលមានកម្លាំងហ្វឹកហាត់ការធ្វើចលនាបេះដូងឬរត់ហាត់ប្រាណ។
• ការគ្រប់គ្រងទំហំនៃការចាប់ពង្រត់ក្នុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណដើម្បីការពារការកន្ត្រាក់សរសៃសាច់ដុំការបាក់ឆ្អឹងខ្នាតតូចរបស់ពួកគេ។
• ធ្វើលំហាត់ប្រាណកម្លាំងទាំងអស់នៅលើដៃកោងក្នុងសន្លាក់កែងដៃដើម្បីមិនរាប់បញ្ចូលការលាតសន្ធឹងនៃបរិធានសរសៃពួរសាច់ដុំភាពតានតឹងហួសហេតុរបស់ពួកគេ; របបអាហារកីឡានិងអាហារូបត្ថម្ភសម្រាប់ដុតខ្លាញ់សម្រាប់បុរសរបបអាហារនិងការបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់ការដុតខ្លាញ់សម្រាប់ស្ត្រី

រូបរាងនៃជាតិខ្លាញ់លើសនៅលើទ្រូងនៅក្នុងតំណាងនៃពាក់កណ្តាលដ៏រឹងមាំនៃចំនួនប្រជាជនអាចមិនត្រឹមតែដោយសារតែរបបអាហារមិនត្រឹមត្រូវនិងរបបអាហារញ៉ាំនិងសកម្មភាពរាងកាយទាបប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែក៏មកពីជំងឺផ្សេងៗដែលទាក់ទងនឹងការថយចុះមុខងារអ័រម៉ូននៅក្នុងខ្លួនផងដែរ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយវាត្រូវបានគេសង្កេតឃើញថាបុរសភាគច្រើនទទួលរងពីបញ្ហានេះដោយសារតែភាពខ្ជិលនិងកង្វះអាហារូបត្ថម្ភ។ ហេតុដូច្នេះហើយនៅក្នុងអត្ថបទនេះយើងនឹងវិភាគអំពីចំណុចឈឺ៖ វិធីយកខ្លាញ់ចេញពីសាច់ដុំរាងសាជីរបស់បុរស។

រូបរាងនៃជាតិខ្លាញ់លើសនៅលើទ្រូងនៅក្នុងតំណាងនៃពាក់កណ្តាលដ៏រឹងមាំនៃចំនួនប្រជាជនអាចមិនត្រឹមតែដោយសារតែរបបអាហារមិនត្រឹមត្រូវប៉ុណ្ណោះទេ។

បុរសពាក់កណ្តាលប្រឈមមុខនឹងបញ្ហាអកុសលនេះជាញឹកញាប់និងតាមប្រភេទអាយុនីមួយៗ។ តាមក្បួនមួយរបៀបរស់នៅមិនសូវស្រួលគឺត្រូវស្តីបន្ទោស។ ការក្លែងបន្លំចំពោះបុរសមិនលេចឡើងភ្លាមៗទេប៉ុន្តែក្នុងរយៈពេលយូរហើយអ្នកអាចនាំវាឱ្យទៅជារូបរាងស្រស់ស្អាតភ្លាមៗប្រសិនបើអ្នកមានបំណងប្រាថ្នាខ្លាំង។

អ្នកអាចទទួលបានផលវិជ្ជមាននៅផ្ទះដោយប្រើឧបករណ៍កីឡាតូចមួយឈុត។ អ្វីដែលសំខាន់បំផុតនោះគឺជ្រើសរើសយកលំហាត់សមាហរណកម្មស្មុគស្មាញអាំងតង់ស៊ីតេនិងប្រភេទត្រឹមត្រូវ។ វាចាំបាច់ក្នុងការធ្វើពាក្យដដែលៗពី 4 ទៅ 10 ដងនៃលំហាត់នីមួយៗបង្កើនបន្ទុកបន្តិចម្តង ៗ ។

អ្នកអាចទទួលបានផលវិជ្ជមាននៅផ្ទះដោយប្រើឧបករណ៍កីឡាតូចមួយឈុត។

សំខាន់! ដើម្បីទទួលបានសាច់ដុំទ្រូងដែលបំប៉ោងអ្នកត្រូវធ្វើលំហាត់កាយសម្ព័ន្ធដើម្បីឱ្យមានអារម្មណ៍ឆេះនៅក្នុងប្រព័ន្ធសាច់ដុំ។

ចំណង់ចំណូលចិត្តគួរតែត្រូវបានផ្តល់ទៅឱ្យលំហាត់បណ្តុះបណ្តាលបែបនេះ:

រុញចេញពីផ្ទៃរឹង។ វាត្រូវបានគេចាត់ទុកថាមានប្រសិទ្ធិភាពបំផុតមួយសម្រាប់បំប៉ោងសាច់ដុំទ្រូងនិងខ្នង។ តូរ៉ូសនៅពេលសម្តែងគួរតែរលូនបន្ទាប់មកវាបន្ទុកនឹងធ្លាក់លើសាច់ដុំរាងសាជី។ ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលរហ័សអ្នកត្រូវធ្វើលំហាត់អតិបរមា។ វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមបូមប្រព័ន្ធសាច់ដុំនៃទ្រូងដោយមានពាក្យដដែលៗចំនួន 4 បង្កើនការធ្វើម្តងទៀតដោយការរុញ 3 ដងបើប្រៀបធៀបទៅនឹងឧបករណ៍មុន។ ពេលវេលារវាងពាក្យដដែលៗគឺ ២ នាទី។ ប្រសិនបើអ្នកបានធ្វើការជំរុញចំនួន 10 ដងនៅក្នុងការចាក់ម្តងទៀតបន្ទាប់មកការចាក់បន្ទាប់គួរតែត្រូវបានធ្វើ 13 ។

ធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមួយភ្នាក់ងារថ្លឹងទម្ងន់។ ដើម្បីអនុវត្តទំងន់លំហាត់នេះគួរតែមានពី 1 ទៅ 3 គីឡូក្រាម។ នៅក្នុងដៃមួយយើងយកភ្នាក់ងារថ្លឹងទម្ងន់ហើយទាញវាមកវិញ។ នៅដៃទី ២ យើងក៏យកភ្នាក់ងារថ្លឹងទម្ងន់ហើយចាប់ផ្តើមធ្វើចលនាដៃនេះយឺត ៗ តាមដងខ្លួនឆ្ពោះទៅដៃម្ខាងទៀត។

ដើម្បីទទួលបានសាច់ដុំទ្រូងដែលបំប៉ោងអ្នកត្រូវអនុវត្តកន្លែងហាត់ប្រាណ។

វាសំខាន់ណាស់! នៅពេលសម្តែងក្នុងល្បឿនយឺតអ្នកនឹងទទួលបានប្រសិទ្ធិភាពដែលចង់បាន។

• ការលើកអវយវៈក្រោម។ ទីតាំងចាប់ផ្តើមៈដេកលើផ្ទៃរឹងដៃនៅតាមដងខ្លួន។ យើងចាប់ផ្តើមលើកជើងឡើងយឺត ៗ ដោយជង្គង់ត្រង់ហើយក៏ទាបក្នុងល្បឿនយឺតដែរ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកមិនត្រឹមតែបូមសាច់ដុំទ្រូងប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងយកស្រទាប់ខ្លាញ់ចេញពីប្រហោងពោះផងដែរ។

សម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណសរសៃឈាមបេះដូងអ្នកត្រូវតែអនុវត្តលោតឬរត់។ មានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការបំបាត់ "សុដន់បុរស" ត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាការកាន់កាប់នៃ "ចែវទូក" ។ ល្បែងសកម្ម (បាល់បោះវាយកូនបាល់វាយកូនគោលលើទឹកកក) ក៏រួមចំណែកដល់ការបំផ្លាញខ្លាញ់ក្នុងរាងកាយនិងពង្រឹងសាច់ដុំទ្រូងផងដែរ។

អ្វីដែលសំខាន់បំផុត: ធ្វើលំហាត់អ្នកត្រូវផ្តល់អ្វីគ្រប់យ៉ាងឱ្យអស់ពីសមត្ថភាព។ លទ្ធផលដែលអាចមើលឃើញចំពោះបុរសត្រូវបានគេសង្កេតឃើញបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលរយៈពេល 14 ថ្ងៃ។

ថាមពល។

កុំសង្ឃឹមលើការហាត់ប្រាណ។ មធ្យោបាយសំខាន់មួយក្នុងការប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងប្រាក់បញ្ញើមានជាតិខ្លាញ់ក៏ជាការប្រតិបត្តិនៃអាហារបំប៉នត្រឹមត្រូវ។ អ្នកត្រូវបោះបង់ចោលការប្រើប្រាស់អាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ហើយអ្នកត្រូវមានតុល្យភាពរបបអាហារ។

បដិសេធការប្រើប្រាស់ផលិតផលដែលមានជាតិអាល់កុល។ មិនមែនអ្នកតំណាងទាំងអស់នៃពាក់កណ្តាលខ្លាំងដឹងថាភេសជ្ជៈដែលបុរសចូលចិត្ត - ស្រាបៀរមានផ្ទុកអ័រម៉ូនភេទស្រីច្រើន។ ភេសជ្ជៈនេះរួមចំណែកដល់ការដាក់ស្រទាប់ខ្លាញ់នៅលើទ្រូងនិងពោះដូច្នេះឈ្មោះ“ ពោះស្រាបៀរ” និង“ ដើមទ្រូងស្រាបៀរ” ។ វត្ថុរាវដែលមានជាតិអាល់កុលក៏បំបែកប្រូតេអ៊ីនផងដែរដែលជាប្លុកសាច់ដុំ។

ស័ង្កសីធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការផលិតអរម៉ូនបុរសនិងការពារវាពីការបំលែងទៅជាអរម៉ូនភេទស្រី។

យើងត្រូវតែប្រកាន់ខ្ជាប់នូវច្បាប់នេះអោយបានតឹងរឹង៖ ចំណាយកាឡូរីច្រើនជាងអ្វីដែលអ្នកធ្លាប់ប្រើជាមួយអាហារ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយកុំធ្វើឱ្យវាហួសប្រមាណព្រោះការហាត់ប្រាណអ្នកប្រើកាឡូរីច្រើនជាងពេលសំរាក។

វាចាំបាច់ក្នុងការញ៉ាំក្នុងផ្នែកតូចៗ 5-6 ដងក្នុងមួយថ្ងៃ។ នេះជួយបង្កើនដំណើរការមេតាប៉ូលីសដែលដុតបំផ្លាញស្រទាប់ខ្លាញ់នៅលើទ្រូងចំពោះបុរស។ ចាំបាច់ត្រូវប្រើបរិមាណទឹកគ្រប់គ្រាន់ដែលចាំបាច់ដើម្បីរក្សាដំណើរការនៃការដុតខ្លាញ់។

វាចាំបាច់ក្នុងការជំនួសអាហារជាមួយអាស៊ីតខ្លាញ់ឆ្អែតសម្រាប់ខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អបំផុត - monounsaturated ។ ទាំងនេះរួមមានៈផ្លែបឺរប្រេងអូលីវគ្រាប់គ្រាប់ប្រេងត្រីនិងផ្សេងៗទៀត។ ខ្លាញ់ទាំងនេះគួរតែជារបបអាហាររបស់អ្នក ៣០ ភាគរយក្នុងមួយថ្ងៃ។

វាក៏ចាំបាច់ផងដែរក្នុងការបង្កើនការប្រើប្រាស់ស័ង្កសី។ ស័ង្កសីធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការផលិតអរម៉ូនបុរសនិងការពារវាពីការបំលែងទៅជាអរម៉ូនភេទស្រី។ ស័ង្កសីមាននៅក្នុងត្រីសាលម៉ុនឈីសគ្រាប់គ្រាប់។

សុដន់សាច់មាន់។ វាផ្ទុកបរិមាណប្រូតេអ៊ីនច្រើននិងកាបូអ៊ីដ្រាតតិចតួចបំផុត។

អ្នកក៏ត្រូវបន្ថែមអាហារដុតខ្លាញ់ក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកផងដែរ៖

ការរួមបញ្ចូលគ្នានៃការហ្វឹកហាត់រាងកាយសកម្មជាមួយនឹងរបៀបរស់នៅត្រឹមត្រូវនិងអាហារូបត្ថម្ភដែលមានសុខភាពល្អនឹងធ្វើឱ្យតួលេខរបស់អ្នកសមនឹងកីឡា - ទៅនឹងការច្រណែនរបស់មិត្តភក្តិនិងភាពរីករាយរបស់ក្មេងស្រី។