Nutrisi yang betul untuk pertumbuhan otot di rumah. Pemakanan selepas senaman untuk membina otot.

Mana-mana orang yang bekerja pada tokohnya sedar: usaha keras yang sengit sahaja tidak mencukupi untuk berjaya. Pemakanan yang betul juga sangat penting, dan diet untuk makan sebelum bersenam dan selepas kelas berbeza dengan ketara. Dalam artikel ini kita akan bercakap mengenai apa yang boleh anda makan selepas bersenam untuk membantu badan memperbaiki kesannya.

Jawapan kepada soalan "Adakah selepas latihan?" Adalah jelas: tentu saja, ada. Benar, set produk, kuantiti dan masa penggunaannya akan berbeza-beza bergantung pada matlamat yang anda tetapkan untuk diri sendiri. Dalam apa jua keadaan, selepas melakukan senaman fizikal yang kuat, perlu menembus badan dengan protein dan karbohidrat dengan cepat dicerna.

Sebagai contoh, dalam masa lima belas minit selepas bersenam, anda boleh makan buah-buahan, minum segelas jus segar, smoothie, milkshake - mana-mana pilihan ini akan memberikan anda karbohidrat pertama.

Secara umum, produk pasca-latihan yang perlu dimakan dalam masa dua jam boleh dirumuskan seperti berikut:

• 400 gram sayuran;
• 400 gram produk protein;
• 400 gram karbohidrat;
• satu sudu teh lemak;
• air dalam jumlah yang diperlukan (sebagai dahaga dahaga).

Ini adalah panduan anggaran untuk apa yang terbaik untuk dimakan selepas bersenam, memberi tumpuan lebih kepada lelaki. Bagi wanita, logik umum diet tetap sama, tetapi jumlah setiap komponen agak berkurangan.

Apabila berfikir tentang cara makan selepas latihan, anda juga perlu mempertimbangkan bahawa penggunaan dua kategori bahan pada masa ini harus dikurangkan. Ia mengenai lemak dan kafein. Kerana lemak, karbohidrat dan protein yang memasuki badan bersama-sama dengan makanan memasuki darah lebih perlahan. Oleh itu, keju kotej selepas senaman haruslah bebas lemak sebaik mungkin, serta kefir selepas bersenam, dan produk protein lain.

Kafein mencipta masalah lain: ia menghalang pengangkutan glikogen ke hati dan otot. Seperti yang diketahui, pemeliharaan glikogen dalam organ-organ ini menyumbang kepada pembentukan perasaan kenyang dan perbelanjaan tenaga untuk pemulihan dan pertumbuhan otot. Oleh itu, kafein mengganggu proses ini dan mengurangkan kualiti kerja yang dilakukan pada angka tersebut. Oleh itu, makanan selepas bersenam tidak boleh termasuk teh, kopi, coklat, koko. Anda tidak perlu makan protein coklat selama dua jam selepas bersenam.

Pemakanan selepas latihan untuk keuntungan otot dan pertumbuhan otot

Jika matlamat anda adalah untuk membina otot, buatkan angka pelega yang indah, maka anda harus mula makan dalam 15-20 minit pertama selepas latihan. Pada masa ini di dalam badan terbuka "tetingkap anabolik." Ini bermakna bahawa semua karbohidrat dan protein yang anda makan dalam tempoh yang singkat akan dibelanjakan semata-mata untuk pemulihan dan pertumbuhan tisu otot. Tiada kalori akan dibelanjakan untuk meningkatkan massa lemak.

Oleh itu, adalah perlu untuk makan makanan karbohidrat yang mengandungi jumlah minimum lemak (atau tidak mengandunginya sama sekali), sebagai contoh:

• jus krim atau anggur;
• roti;
• buah-buahan, sayur-sayuran;
• gula, jem;
• kentang;
• pasta;

Dengan bantuan produk sedemikian, anda menenun badan dengan karbohidrat yang mencukupi untuk bekerja pada kualiti angka anda. Tetapi produk-produk ini untuk pertumbuhan otot selepas latihan tidak terhad, kerana anda juga perlu mencukupi badan dengan protein. Untuk tujuan ini, anda boleh menggunakan protein telur ayam, tetapi lebih baik - protein gemetar pada kadar 0.55 g serbuk protein setiap kilogram berat ideal.

Pakar-pakar Prime Kraft telah membangunkan gabungan protein khusus, penggunaannya selepas latihan akan memaksimumkan keberkesanannya. Koktel tersebut membolehkan peningkatan tiga kali ganda dalam sintesis protein dalam tisu otot, membentuk siluet kuat yang indah.

Makan makanan protein boleh berterusan selama 1-1.5 jam selepas bersenam. Dalam kes ini, ia masih bernilai memilih makanan yang mengandungi jumlah minimum lemak: dada ayam, putih telur, produk tenusu rendah lemak dan produk tenusu, bukan ikan goreng.

Ia juga perlu diperhatikan bahawa makanan selepas latihan untuk pertumbuhan otot pada lelaki dan kanak-kanak berbeza tidak banyak dalam komposisinya, seperti dalam jumlah dan kepekatan nutrien. Biasanya, seks yang adil adalah disyorkan untuk menggunakan garis panduan yang sama seperti lelaki, tetapi mengurangkan dos produk sebanyak 20-30% kerana perbezaan yang signifikan dalam kategori berat badan.

Pemakanan untuk penurunan berat badan selepas senaman

Dalam bahagian ini, kami akan membincangkan tentang apa yang harus dimakan selepas latihan sekiranya matlamat anda adalah kuantiti, tidak berkualiti. Dalam erti kata lain, jika pengurangan nombor berharga pada skala adalah lebih penting untuk anda daripada kualiti angka yang terbentuk. Dalam kes ini, terdapat dua pilihan utama:

1. Gagal mogok lapar selama dua jam selepas kelas. Ini bukan pendekatan yang sangat membina, tetapi ia mempunyai hak untuk wujud. Memandangkan senaman fizikal mencetuskan mekanisme pembakaran lemak, ketiadaan sebarang jenis makanan pada jam pertama selepas ia akan membiarkan tubuh membakar lemak yang dibenci maksimal. Pada masa yang sama, pemulihan, pembentukan, peningkatan kekuatan otot tidak akan berlaku. Dan jangan lupa bahawa minum selepas senaman adalah perlu walaupun memilih makanan seperti itu (minuman lain lebih suka air kosong).
2. Mengambil kira separuh daripada kalori yang dibelanjakan selama dua jam yang sama. Cadangan diet dalam kes ini adalah sama dengan yang disenaraikan sebelum ini (protein dan karbohidrat, penolakan lemak dan kafein). Pemakanan sedemikian agak perlahan proses pembakaran lemak, kerana tubuh akan menerima sumber tenaga tambahan - hanya makan makanan. Walau bagaimanapun, pada masa yang sama anda akan menjaga otot anda, jika tidak membawa mereka ke keadaan yang ideal, tetapi memberi mereka peluang untuk pulih dengan berkesan dan mendapatkan bentuk yang indah.

Apa yang anda boleh makan selepas latihan pada waktu petang?

Seperti yang telah kita ketahui, untuk tokoh yang cantik, sangat wajar untuk menggunakan sekurang-kurangnya beberapa produk selepas kelas. Sekiranya mereka tamat tidak lama sebelum tidur, maka fokus kepada protein dan bukan makanan karbohidrat. Jawapan ini kepada soalan "Apakah selepas latihan untuk kehilangan berat badan pada waktu malam?" Juga sesuai untuk latihan yang bertujuan untuk membina otot.

Pada masa yang sama adalah perlu untuk memilih makanan protein dengan indeks glisemik yang rendah. Ini termasuk protein Prime Kraft shake, yang akan membantu anda mengatur pemakanan yang betul selepas latihan dan mencapai kesan yang dikehendaki dalam masa yang singkat.

Diet yang seimbang, senaman tetap 3-4 kali seminggu, pemulihan yang betul pada hari rehat - mesti diperhatikan untuk pertumbuhan jisim otot. Pemakanan untuk pertumbuhan otot adalah kira-kira 65-70% kejayaan, dan latihan dan pemulihan - 30-35%. Kini anda memahami pentingnya diet yang betul setiap hari.

Untuk keputusan yang serius, anda perlu dengan cekap mendekati penyelesaian tugas. Atlet mesti merancang jumlah kalori setiap hari, jumlah protein, memecahkan latihan oleh kumpulan otot dan, pada hari rehat, pulih dengan baik dan dapatkan tidur yang cukup.

Berikut adalah 6 tip praktikal yang akan meningkatkan kefahaman anda dalam mengepam otot, dan meningkatkan jisim otot anda:

Untuk pertumbuhan jisim otot, perlu makan 1.5-2.5 gram protein setiap 1 kg berat badan anda dengan makanan setiap hari. Sebagai contoh, berat badan anda ialah 75 kg, yang bermaksud 112.5-187.5 gram protein sehari termasuk dalam menu anda. Sumber protein yang baik adalah: fillet ayam, fillet pollock, ayam belanda, daging lembu, ikan dan makanan laut. Ikan boleh menjadi gemuk, dan cuba makan daging lain yang tidak gemuk setiap hari. Makan putih telur, dan kuning setiap hari 1-2 keping (tidak lebih). Protein ini mengandungi semua asid amino yang diperlukan. Protein haiwan penting dalam diet anda. Produk tenusu dan keju kotej, pilih 0.5 lemak, ini akan membolehkan anda tidak mendapat deposit tambahan lemak dalam badan, dan anda akan kelihatan sporty dengan jumlah lemak minimum dalam badan. Selain itu, termasuk dalam diet untuk setiap hari - protein sayuran (kacang, kacang tanah). Membebaskan protein berguna, sekarang anda akan mempelajari produk berbahaya yang mengandungi sedikit protein, banyak lemak dan karbohidrat yang berlebihan (tepung, kanji) - adalah wajar untuk menolaknya sama sekali. Ini termasuk: sosej, ladu, sosis, bakso, dll.

Jisim otot memerlukan jumlah kalori yang mencukupi. Sebagai contoh, berat badan anda adalah 75 kg dan anda ingin mendapatkan jisim otot, maka kami membiak 75 hingga 35 dan mendapatkan 2625 kalori sehari dan menambah 500 kalori. Ternyata 3125 Kcal per hari untuk pertumbuhan otot. 2625 Kcal adalah norma untuk atlet 75 kilogram untuk mengekalkan berat badan, dan peningkatan dalam menu 100-200 Kcal akan memberikan hasil yang sangat kecil. Meningkatkan diet anda sekurang-kurangnya 500 kalori. Oleh itu, untuk berat badan anda, anda boleh mengira norma, menambah 500 kalori tambahan, dan dapatkan jumlah harian yang diperlukan. Ingat, adalah mustahil untuk mendapatkan hanya massa otot tanpa lemak, untuk setiap kilogram otot anda akan mendapat sedikit lemak minimum. Tetapi ini tidak perlu takut, kerana jika anda ingin membakar lemak pada masa akan datang dan mengeringkan badan, anda boleh mencapai ini dalam masa 1 bulan dengan bantuan diet. Oleh itu, tambah kandungan kalori menu anda, dan setiap hari, menyuburkan dengan baik, maka otot akan berkembang. Ingat, pemakanan untuk pertumbuhan otot perlu berguna, mari kita bincangkan perkara ini kemudian. Sekiranya anda mendapat lebihan lemak, maka mengurangkan jumlah karbohidrat.

Untuk menyerap kalori harian, anda perlu makan 4-5 kali sehari, setiap 3-4 jam dan 3 jam sebelum waktu tidur. Masa mungkin pukul 08:30, 12:30, 16:30, 20:30 seterusnya, menyesuaikan diri dengan anda, dengan mengambil kira kerja, kajian dan perkara-perkara lain. Anda faham bahawa jika menu anda mempunyai 3000 kalori, maka selama 2 atau 3 kali anda tidak akan memakannya. Oleh itu, 3000 kalori boleh dibahagikan kepada 5 kaedah 600 kalori, dan ini lebih cenderung dan realistik. Setiap kali sebelum makan, minum 200 ml air, dan anda akan mendapat 1 liter sehari. Norma ialah 1-2 liter air bersih setiap hari. Dengan rutin harian atau latihan yang sengit, kadar air ini meningkat dengan dahaga. Untuk mendapatkan jisim otot tidak perlu kelaparan, kerana ia sangat berbahaya. Ia perlu mengekalkan metabolisme badan pada tahap yang tinggi supaya makanan diserap dan lemak yang berlebihan tidak ditangguhkan. Cuba untuk membuat makanan setiap hari berbeza-beza, supaya anda mempunyai selera makan yang baik, kerana otot memerlukan banyak nutrien - protein, lemak, karbohidrat, vitamin, mineral, dan sebagainya.

Ini mengenai lemak yang sihat. Ramai yang takut lemak, dan tidak termasuk makanan berlemak dari diet mereka. Mari lihat. Makan lemak adalah baik dan buruk. Lemak asal tumbuhan dan Omega 3, berguna dan mereka harus berada dalam diet harian. Ini termasuk kacang, kacang tanah, minyak sayuran, makanan laut, ikan berlemak dan bukan lemak. Berat berguna memberi kesan kepada pengeluaran testosteron dalam badan, dan otot tanpa pengeluaran testosteron yang perlahan tumbuh. Selain itu, testosteron mempunyai kesan positif pada tulang kita, ia bertanggungjawab untuk libido. Tambahan pula, anda boleh membeli di Omega-3 farmasi, jika anda makan ikan kecil dan termasuk dalam diet anda. Lemak berbahaya: tepu, lemak trans (lemak diproses), kolesterol. Lemak buruk: marjerin, mentega, keju berlemak, makanan segera, coklat, kuih-muih, produk tenusu lemak. Hilangkan lemak berbahaya dari menu anda dan pastikan anda memasukkan lemak sihat dalam diet harian anda, mereka akan membantu anda meningkatkan jisim otot.

Protein dan koktail karbohidrat adalah perlu jika matlamat anda adalah untuk mendapatkan jisim otot dan anda tidak mempunyai masa untuk duduk di meja, kerana kehidupan harian yang kaya (kerja, belajar, latihan, dan sebagainya). Mari kita berurusan dengan protein dan keuntungan. Protein dipanggil protein shake, tetapi keuntungan adalah shake karbohidrat. Pertimbangkan menu 4000 kalori sehari, dan anda menyesuaikan menu mengikut keperluan harian anda. 4 kali untuk 1000 kalori adalah sukar untuk dimakan, kerana anda meregang perut, makan terlalu banyak, dan bukan fakta bahawa semua 1000 Kcal selama satu kali dicerna. Kemungkinan besar, beberapa kalori akan didepositkan dalam lemak, jadi 4 kali 700 kalori dan beberapa dosis protein shake akan lebih masuk akal. Penambah berat badan perlu diambil jika anda kurang karbohidrat. Ramai orang yang tidak berfaedah tidak minum, kerana baik untuk makan bijirin, pasta, soba, nasi, dll, tetapi protein shake dimakan dengan keseronokan. Oleh itu, putuskan diet anda menjadi 4-5 resepsi dan jika anda tidak dapat makan tepat pada masanya, kemudian beli campuran protein dan karbohidrat di kedai sukan dan termasuk dalam diet anda.

Sebelum latihan, selama 1-2 jam, anda memerlukan menu seimbang. Protein, lemak, karbohidrat, vitamin - mesti ada. Protein, karbohidrat perlu lebih banyak, dan lemak dalam makanan ini kurang. Karbohidrat adalah sumber tenaga, dan anda perlu menunjukkan hasil yang baik dalam latihan, supaya otot anda bertambah, dan karbohidrat membantu anda banyak dan mengenakan badan anda untuk seluruh latihan.

Selepas latihan selama 30-60 minit, anda perlu makan makanan yang baik untuk menyediakan diri dengan karbohidrat dan protein untuk memulihkan badan. Lemak dalam teknik ini juga meminimumkan.

Apabila anda tidur, badan anda dan semua gentian otot akan dipulihkan. Ia perlu makan 3 jam sebelum tidur dan makan malam tidak boleh mengandungi terlalu banyak karbohidrat, lebih banyak protein. Anda boleh minum 1 hidangan tambahan protein 1 jam sebelum waktu tidur jika anda diliputi kelaparan.

Ikuti 6 petua terbaik untuk mendapatkan jisim otot berkualiti tinggi dan dalam beberapa bulan anda akan menambah dengan ketara dan anda akan kelihatan sejuk.

Sekiranya badan tidak memberi makan dengan unsur mikro dan makro yang diperlukan, maka selepas beban kuasa, ia akan mula memusnahkan serat otot untuk memulihkan tenaga yang dibelanjakan untuk latihan. Soalan utama ialah: bila dan apa yang anda perlu makan untuk tumbuh otot?

Topik artikel ini adalah hak selepas latihan nutrisi untuk meningkatkan massa otot. Di dalamnya anda akan mendapat cadangan praktikal mengenai pemakanan, supaya ia memberi kesan maksimum anabolik, iaitu, merangsang pertumbuhan otot.

Dalam latihan, kami komited untuk memusnahkan gentian otot kami. Proses pertumbuhan dan akibatnya, set otot berlaku semasa rehat dan pemulihan. Dan ia bergantung kepada nutrisi pasca latihan yang betul sama ada pembinaan otot baru akan berlaku dan seberapa berkesannya. Ototinya adalah air dan protein, yang terdiri daripada satu set asid amino. Untuk membina otot anda memerlukan tenaga, protein, lemak dan karbohidrat. Dan juga mikro dan makronutrien diperlukan, yang berperanan sebagai pemangkin, dapat dikatakan percepatan dari berbagai proses yang terjadi di dalam tubuh.

Tingkap karbohidrat

Salah satu pilihan untuk makanan selepas bersenam adalah makan makanan selama 15-30 minit selepas senaman. Ini 15-30 minit dipanggil karbohidrat atau tetingkap protein. Ramai yang percaya bahawa pada masa ini tubuh memerlukan nutrien yang digunakan untuk mengumpul glikogen dalam otot. GLYCOGEN adalah karbohidrat yang dikekalkan dalam otot (ia dibelanjakan untuk latihan sebagai tenaga).

1. Sesetengah percaya bahawa masa ini sesuai untuk memberi makan badan dengan protein yang akan digunakan untuk memulihkan serat otot yang rosak.
2. Orang lain percaya bahawa anda perlu makan karbohidrat untuk mereka, seperti yang saya katakan di atas, akan pergi ke pengumpulan glikogen.
3. Seperti biasa, terdapat pilihan ketiga. Jurulatih Alexander Xmas, bekas pembina badan pada masa lalu, berfikir bahawa tidak kira apa yang anda makan semasa "tetingkap" ini, kerana kedua-dua protein dan karbohidrat akan digunakan untuk memulihkan tenaga yang dibelanjakan semasa latihan.

Semua cadangan ini merujuk kepada kesimpulan bahawa selepas latihan, anda perlu makan makanan mudah dihadam dalam masa 15-30 minit. Sebagai contoh, ia boleh menjadi pengambil keuntungan atau goncang protein, atau beberapa pisang. Anda juga boleh dengan selamat makan muffin dengan kefir atau susu. Cara makan selepas latihan ini pastinya hanya untuk mendapatkan jisim otot.

Tetapi ada pandangan lain pada soalan ini.

Pemakanan yang betul selepas senaman

Eksperimen telah menunjukkan bahawa tetingkap post-training, di mana nutrien lebih baik diserap, dibuka ditambah tolak untuk 24 jam. Iaitu, selepas bersenam, perlu mengambil banyak protein, lemak, karbohidrat dan vitamin dengan mineral dalam masa 24 jam. Galian dan vitamin tidak langsung mempengaruhi pertumbuhan otot. Mereka bertindak sebagai pemangkin, tugas mereka adalah untuk merangsang proses transformasi protein dan nutrien lain ke dalam otot.

Iaitu, pada akhir senaman, anda boleh minum air, sebaiknya mineral, untuk memulihkan kehilangan air dan mineral semasa latihan. Dan kemudian di rumah dalam satu atau dua jam, dengan tenang makan karbohidrat, sebagai contoh, kentang atau beras dengan protein (telur, daging) dan ia adalah baik untuk menambah sayur-sayuran.

Makan kedua selepas senaman

Seperti yang anda faham, selepas 1 - 2 jam selepas tamat latihan, anda perlu membuat hidangan penuh. Iaitu, diet harus menjadi protein dan karbohidrat untuk memulihkan tenaga. Selepas 1-1.5 jam, anda sepatutnya mempunyai hidangan kedua selepas senaman, yang sepatutnya terdiri terutamanya daripada protein, terutamanya jika ia datang kepada malam. Iaitu, diet harus terdiri daripada: keju cottage, telur, mungkin daging ayam, tetapi pada waktu malam lebih baik tidak, susu, goncang protein. Semuanya untuk rasa dan kemungkinan poket anda.

Perhatian! Sekiranya anda tidur selama 2-3 jam selepas makan kedua, anda perlu makan semula.

Makan sebelum tidur

Para saintis menasihati mengambil makanan cair. Ia mungkin goncang protein. Ia adalah mustahil untuk makan protein kasein untuk malam. Atau ambil 150-200 gram keju kotej rendah lemak, ia mengandungi kasein. Dengan cara ini, anda akan membantu pemulihan protein dan sintesis. Plus, tubuh memerlukan tenaga untuk memanaskan badan dalam mimpi, mengekalkan fungsi pernafasan, dan sebagainya.

Mengapa anda perlu makan pada waktu malam?

• Nah, pertama, tubuh memerlukan tenaga seperti yang dijelaskan di atas.
• Kedua, untuk pertumbuhan, perlu untuk terus mengekalkan kekuasaan tenaga yang digunakan untuk kosnya. Iaitu, untuk mengembangkan otot yang anda perlukan untuk mendapatkan lebih banyak tenaga daripada yang kami belanjakan. Dan seperti yang anda faham, kami menghabiskan tenaga pada waktu malam juga.

Terdapat dua cara daripada keadaan ini:

1. Terdapat setiap 2-3 jam, untuk ini anda perlu bangun pada waktu malam untuk makan dan pergi tidur. Ini adalah pilihan untuk penggemar bina badan. Bagi orang biasa yang kurang sesuai.
2. Ambil sebelum tidur jumlah makanan yang mencukupi yang akan dicerna untuk masa yang lama. Karbohidrat tidak sesuai dengan kita, kerana ada risiko karbohidrat akan disimpan dalam lemak. Tetapi protein lambat, contohnya, kasein dari keju kotej - pilihan hebat. Ia akan secara beransur-ansur dikeluarkan dan menyediakan badan kita dengan bahan bangunan untuk otot. Dengan cara ini, ini adalah penting kerana proses pemulihan dan pertumbuhan yang paling intensif berlaku tepat ketika kita tidur.

Selanjutnya, pada siang hari anda perlu makan banyak. Jika tugas anda adalah untuk mendapatkan jisim otot, maka anda perlu mengambil lebih banyak kalori daripada yang anda habiskan setiap hari, jika tidak, tidak akan ada pertumbuhan. Lebih tepat lagi, ia tidak akan berkesan.

  Makan selepas bangun

Sarapan adalah yang paling penting dalam pengambilan makanan harian. Sesetengah pakar pemakanan sukan mengesyorkan makan 50% daripada diet harian pada waktu pagi. Sebagai contoh, ia telah dijelaskan dalam buku M. V. Aranson "Makanan untuk Atlet". Baca buku yang sangat berguna. Jadi makanan yang anda makan pada waktu pagi menyuburkan badan pada siang hari. Para saintis Amerika telah menyimpulkan bahawa orang yang tidak makan sarapan pagi lebih cenderung mengalami penyakit jantung. Di samping itu, sebelum sarapan, badan anda lapar selama 6-10 jam. Di samping itu, hati berfungsi lebih baik pada waktu pagi.

Untuk membuat kerja perut lebih baik, iaitu, "bangun," minum sekurang-kurangnya 250 ml air sebaik sahaja bangun. Adalah dinasihatkan untuk pergi ke bilik mandi pada waktu pagi yang besar. Untuk membersihkan usus dari produk hari lalu dan sediakan untuk kerja. Oleh itu, anda akan mempunyai slag yang kurang disimpan.

Di samping itu, anda perlu memberi perhatian kepada komposisi badan anda. Sekiranya anda bersandar, maka berani bersandar pada karbohidrat, jika terdapat lebihan lemak, lebih baik untuk meningkatkan kandungan kalori kerana protein. Tidak dapat dilupakan untuk makan lemak tepu tak tepu dari asal-usul sayuran, contohnya, minyak zaitun, minyak zaitun yang lebih baik. Selain minyak ikan, ia mengandungi asid lemak omega-3, yang terlibat dalam proses metabolik. Adalah lebih baik untuk menghadkan lemak haiwan, tetapi anda tidak sepatutnya menghentikannya sepenuhnya.

Makan sebelum senaman

Seperti yang anda faham, pemakanan sebelum latihan bermula pada waktu pagi selepas bangun. Dan dia adalah makanan yang lebih penting daripada yang sebelum latihan. Tanya mengapa? Badan anda kelaparan sebelum sarapan untuk 8-10 jam, dan makan selepas bersenam adalah makanan selepas 2-3 jam cepat.

Selepas tidur, tubuh mengalami defisit yang jauh lebih besar daripada selepas latihan. Untuk bangun badan kita minum air atau karbohidrat cair dan selepas 15-30 minit kita makan karbohidrat pepejal dan protein. Ini mungkin kentang atau bubur dengan daging, telur - selera anda.

Sekarang mengenai makan sebelum latihan.

Biasanya tidak disyorkan untuk mengambil makanan sebaik sebelum bersenam. Kerana semasa latihan, darah akan keluar dari otot ke perut. Tetapi adakah ia benar-benar? Dan ya dan tidak. Jika anda makan makanan padat, yang terdiri daripada protein sejam sebelum latihan, maka tubuh akan menjadi sukar, kecuali untuk mengangkat berat, ia memerlukan tenaga untuk mencerna makanan.

Tetapi sebaliknya, apa-apa pengambilan makanan membawa kepada pembebasan ke dalam darah insulin (hormon pengangkutan), yang meningkatkan aliran darah ke otot, dan dengan itu peningkatan aliran oksigen, unsur mikro dan makro, asid amino dan nutrien lain. Dengan kata lain, makan sebelum senaman meningkatkan sintesis protein dalam otot.

Pada tahun 2001, ahli sains Tipton dan lain-lain memberikan eksperimen yang direka untuk menentukan berapa banyak sintesis protein yang bertambah baik semasa latihan selepas makan dalam bentuk cecair (koktail protein karbohidrat).

Ternyata pengambilan makanan cair sebelum senaman meningkatkan sintesis protein sekurang-kurangnya dua kali. Mereka juga menjalankan eksperimen seperti ini selepas melakukan senaman dan sampai pada kesimpulan bahawa sintesis protein kurang daripada jika anda mengambil makanan cair sebelum bersenam.

Kesimpulan: Segera sebelum latihan, bukan hanya mungkin, dan anda perlu makan makanan cair, mudah dicerna untuk meningkatkan sintesis protein.

Ini boleh menggegarkan atau menaikkan protein. Anda boleh menggunakan karbohidrat cepat, seperti coklat.

Dan jika anda ingin mengurangkan berat badan dengan cara lain, baca terus.

Banyak pembina badan orang baru tersilap, percaya bahawa pertumbuhan otot utama semata-mata disebabkan latihan. Jika matlamat anda adalah untuk meningkatkan 5 kg jisim otot dalam 4 minggu pendek, maka anda juga perlu makan banyak protein, banyak karbohidrat dan mendapatkan bahagian lemak yang baik. Tetapi ini tidak bermakna anda hanya perlu makan apa sahaja yang berguna.

Sudah tentu, sentiasa melawat McDonalds dan makan Big Mac, sebahagian besar kentang goreng dan Coca-Cola, anda akan mendapat berat badan, tetapi ia tidak akan menjadi berat yang anda perlukan. Mencipta otot yang baik, menghilangkan perut yang menonjol memerlukan perancangan yang baik, salah satu perkara yang akan menggunakan produk yang betul pada masa yang tepat dan dalam nisbah optimum. Pada pandangan pertama, ia kelihatan sukar, tetapi anda akan melihat, ia adalah mudah dan berpatutan. Dan apa yang perlu anda lakukan ialah bersenam, makan dan menjejaki hasil dalam cermin.

Mari kita perhatikan butiran: anda perlu memakan sekurang-kurangnya 55 kalori per kilogram berat badan sehari, iaitu 4 gram protein, kira-kira 6 gram karbohidrat dan kira-kira 1 gram lemak per kilogram berat badan. Untuk atlet 80 kilogram, ini akan menjadi 4400 kalori, 320 protein, 480 gram karbohidrat, kira-kira 80 gram lemak setiap hari. Bagi mereka yang ingin mendapatkan "hak" berat badan, masa yang paling penting untuk makan makanan adalah sekitar masa latihan. Inilah masa apabila protein dan karbohidrat digunakan sebaik-baiknya, secara langsung untuk membuat jisim otot, pada masa ini anda tidak perlu risau tentang fakta bahawa mereka boleh menjadi pengumpulan lemak. Kami tidak hanya mengesyorkan makan pemakanan sukan sebelum dan selepas latihan, kami juga mengesyorkan menggunakannya semasa latihan untuk pertumbuhan otot yang lebih baik. Selain jumlah protein dan karbohidrat yang mencukupi, disarankan juga memasukkan komponen tambahan dalam diet - creatine, glutamin, asid amino bercabang (BCAA). Semakin banyak - lebih baik, kerana semuanya pergi ke pemulihan dan pembinaan otot.

Titik penting seterusnya untuk membina otot adalah beberapa minit pada waktu pagi sebaik sahaja bangun. Pertama sekali, adakah anda mencuci dan berus gigi? Kami amat perlu mengubah tabiat ini dengan membuat dua sarapan pada waktu pagi, satu - sebaik sahaja kita bangun, kedua - dalam masa 30-60 minit. Minit-minit ini boleh menjejaskan keuntungan otot. Kenapa Penggunaan badan glikogen hati untuk pemakanan nokturnal, dan apabila parasnya jatuh, tubuh mula menggunakan protein otot untuk pemakanan. Untuk menghentikannya, anda perlu menyerap protein dan karbohidrat yang cepat, jadi sarapan pagi pertama harus mengandungi protein whey dan buah, roti putih atau Vitargo (makanan tambahan karbohidrat moden). Asid amino dari protein whey dengan cepat memasukkan darah dan badan (dan bukan otot) boleh menggunakannya sebagai bahan bakar. Karbohidrat cepat menyerap dengan cepat menambah rizab glikogen hati, yang menandakan badan berhenti makan otot.

Masa sebelum tidur adalah tempoh masa yang paling penting apabila dilihat dari sudut pandangan pemakanan bina badan. Anda memerlukan protein yang menyerap lambat seperti kasein, untuk memastikan bahawa otot anda menggunakan asid amino sepanjang masa sepanjang malam untuk mengelakkannya daripada terlalu kuat katabolisme  (kemusnahan) otot semasa tidur. Satu lagi pilihan yang berguna adalah penggunaan dadih buatan sendiri (keju yang ditekan), kaya dengan protein kasein. Mengikut pelan kami, kami menggabungkan lemak yang sihat benih rami, walnut, campuran kacang dan mentega kacang, dan protein dari sumber di atas, menggunakannya sebelum tidur untuk penyerapan protein secara beransur-ansur semalaman.

Muscle.rfsekali lagi dan sekali lagi menarik perhatian atlet untuk produk tertentu. Produk-produk ini telah diuji secara klinikal dan membantu membina jisim otot. Jika anda serius untuk mencapai matlamat anda, anda harus memasukkan makanan ini dalam diet harian anda:

Telur
  Ia adalah mengenai makan telur sepenuhnya, dan protein, dan kuning telur. Saintis dari Universiti Pertanian dan Kejuruteraan Texas  (Texas A & M University), College Station, mendapati bahawa atlet berolahraga dengan berat dan menggunakan 3 telur sehari secara keseluruhan, peningkatan massa otot lebih kurang dua kali lebih tinggi daripada atlet yang tidak makan lebih dari satu telur setiap hari.

Protein whey
  Ada yang menganggap ini sebagai makanan tambahan, sebagai penambahan, tetapi Muscle.rf  menganggapnya sebagai produk yang lengkap, dan indah. Protein susu, whey - adalah protein paling cepat mencerna yang pernah digunakan. Ia kaya dengan asid amino bercabang ( BCAA), menyediakan peptida (bahan yang kaya dengan asid amino) yang meningkatkan aliran darah. Untuk membina otot anda perlu menggunakan campuran protein whey setiap hari semasa berjalan, sebelum dan selepas senaman.

Protein Casein
Satu lagi protein susu, kasein, juga penting untuk mendapat jisim otot. Kajian telah membuktikan bahawa menambah protein kasein ke protein bercampur dan dimakan selepas senaman membantu membina lebih banyak jisim otot daripada tidak menggunakannya. Kajian-kajian lain mendapati bahawa protein whey secara signifikan mengurangkan kelaparan dan membawa kepada penurunan dalam jumlah makanan yang digunakan, sementara protein kasein tidak menyebabkan kesan ini. Apabila anda berusaha membina otot, anda perlu makan dan banyak. Casein membolehkan anda mendapatkan banyak protein dan kalori, tanpa menyebabkan rasa ketepuan.

Daging lembu
  Hampir semua orang kecuali pembina badan memberikan keputusan negatif kepada daging merah. Ditenuhkan dengan lemak dan kolesterol, ia membantu meningkatkan kadar testosteron, meningkatkan kekuatan dan jisim otot. Daging, selain nutrien lain, mengandungi vitamin B12, creatine, besi, zink, semuanya membantu pertumbuhan jisim dan kekuatan otot. Menggalakkan jumlah yang tinggi harus makan sekurang-kurangnya satu hidangan daging setiap hari.

Omega-3s
  Omega-3 adalah asid lemak penting yang terdapat di salmon, yang dikenali sebagai stimulator pertumbuhan otot, mengurangkan kerosakan otot, mengurangkan lemak badan, membantu mengembalikan sendi, dan mempunyai kesan kesihatan lain pada tubuh. Cuba makan sajian salmon sekurang-kurangnya 2-3 kali seminggu. Kacang-kacangan, seperti biji rami, mengandungi sejumlah besar omega-3. Biji rami sering ditaburi dengan keju kotej dan sering ditambahkan ke dalam mentega kacang.

Pemakanan untuk pertumbuhan otot adalah penting sebagai sebahagian daripada proses latihan seperti yang dilakukan
  latihan. Anda boleh berlatih dengan betul, tetapi jika anda makan dengan teruk, maka dari organisme apa
  akan membina otot? Adakah anda mempunyai program latihan? Jadi profesional, kecuali
  program latihan, terdapat juga pelan pemakanan, di mana ia dicat, apa makanan dan apabila anda perlukan
  makan, hitung jumlah protein dan karbohidrat yang anda perlukan untuk memberi otot
  semua perlu untuk pertumbuhan dan pembangunan kekuatan

APA YANG PERLU BAGI PERTUMBUHAN MUSIK.
  Terdapat tiga komponen penting utama:
  1. Tenaga adalah karbohidrat (soba, beras, oat, sayur-sayuran, buah-buahan)
  2. Bahan binaan yang terdiri daripada badan dan otot adalah protein (keju kotej, telur, daging)
  3. Bahan penting untuk aktiviti penting - vitamin, mineral (buah-buahan, sayur-sayuran, sayur-sayuran, beri)

Sediakan bekalan protein, tenaga dan vitamin yang baik, dan cuba menghilangkan makanan berlemak - maka akan ada hasilnya.
Berapa banyak nutrien yang terkandung dalam makanan yang berlainan, anda boleh mengetahui di sini.
  Untuk pertumbuhan otot yang baik, setiap hari adalah dinasihatkan untuk makan 2 gram protein per kilogram berat badan.
  Apa produk yang anda perlu makan dan contoh diet harian atlet, lihat artikel
  Dalam artikel ini saya akan memberitahu anda tentang mod kuasa - masa yang optimum untuk setiap hidangan.

MODEL BEKALAN KUASA UNTUK PERTUMBUHAN MUSIK
Adalah lebih baik untuk makan dalam bahagian sederhana, tetapi lebih kerap daripada tidak, tetapi untuk mengisi perut sepenuhnya.
  Jika apabila anda mendapat jisim otot anda mempunyai pengumpulan lemak yang besar, itu bermakna anda makan yang salah, makan terlalu banyak
  banyak lemak dan manis, dan sedikit bergerak. Ingatlah bahawa mendapat jisim otot dan lemak - ini adalah perkara yang berbeza!
  Dalam diet anda perlu mengambil kira ciri-ciri badan anda.
  Pertimbangkan tiga kes:
1. Anda kurus dan berat dengan kesukaran
  Pada siang hari anda perlu makan banyak karbohidrat dan banyak protein. Makan lebih banyak soba, beras, oat, banyak sayuran,
  daging, ikan, telur, keju cottage dan susu. Makan lebih kerap, dalam jangka masa antara hidangan utama, makan buah-buahan, keju kotej rendah lemak, susu.
2. Anda terdedah kepada mendapatkan lemak
  Pada waktu pagi, tubuh bangun dan memasuki mod aktif, jadi pada waktu pagi dan petang, apabila anda bergerak, banyak tenaga dibelanjakan.
  Pada waktu pagi dan petang, makan makanan karbohidrat dan protein yang sama, tetapi tidak termasuk makanan berlemak dan gula-gula.
  Menjelang petang, aktiviti badan berkurangan. Pada waktu petang, teruskan makanan protein diet - keju kotej rendah lemak,
  putih telur, dada ayam, ditambah salad sayuran dan buah-buahan.
3. Anda sudah mempunyai lemak berlebihan yang serius.
  Jadi, anda perlu menyingkirkannya. Baca artikel yang akan membantu menyelesaikan masalah ini:
  dan

MAKANAN PADA HARI LATIHAN
Sebelum latihan
  Badan memerlukan banyak tenaga untuk melatih! Otot mesti dicaj dengan karbohidrat "kepada bola mata".
  Untuk melakukan ini, sepanjang masa sepanjang hari sebelum bersenam, memberi perhatian khusus kepada karbohidrat.
  Pengambilan karbohidrat yang terakhir perlu 1-2 jam sebelum bersenam. Jika anda mempunyai senaman yang berat,
  contohnya, squats, atau anda merancang untuk melakukan senaman berkelajuan tinggi, yang terbaik untuk dimakan
  satu setengah hingga dua jam supaya makanan itu diselesaikan dengan lebih baik. Masa yang sama bergantung kepada apa yang anda makan. Bijirin ringan
  dan buah-buahan boleh dimakan sejam sebelum latihan, tetapi hidangan penuh adalah lebih baik untuk mengambil masa dua jam sebelum permulaan sesi.
  Perkara utama yang perlu anda ingat - sebelum latihan anda memerlukan lebih banyak tenaga (karbohidrat). Saya lebih suka makan bubur
(oat atau soba) selama sejam sebelum latihan, ditambah minuman koko atau makan buah-buahan, dan senaman yang hebat.

MAKANAN PADA HARI REST
  Ia adalah hari-hari ini, apabila anda berehat, badan itu menyumbang semula, membina otot, meningkatkan kekuatan dan berkembang
  sistem bekalan kuasa. Untuk membina otot badan memerlukan protein, tenaga dan vitamin.
  Ini bermakna bahawa pemakanan yang baik untuk pertumbuhan otot sama pentingnya pada hari rehat seperti pada hari latihan!
  Berikan badan anda dengan jumlah yang banyak protein dan vitamin untuk pemulihan penuh dan anda akan mendapat
  kemajuan yang baik. Pada hari rehat perlu ada tiga hidangan utama, ditambah dengan makanan ringan pertengahan 1-2 kali,
  jumlah untuk hari yang anda perlukan untuk makan 4-5 kali.

Untuk mencapai keputusan yang tinggi, saya telah membangunkan panduan nutrisi terperinci untuk anda!
  - untuk atlet yang sukar untuk mendapatkan berat badan.
  Pelan pemakanan sepenuhnya dibina di atas produk konvensional tanpa penggunaan suplemen pemakanan sukan.

Ingin mengetahui apa yang baru di Blog Athletic?
  - dan hidup dengan sukan!