Cómo inflar la parte superior del cuerpo en casa. Cómo desarrollar músculo en casa
Bombear los músculos de su cuerpo en casa es una tarea bastante difícil, ya que requerirá no solo conocimiento, sino también fuerza de voluntad o motivación, que la mayoría de nosotros a menudo carece. Estas son algunas reglas básicas:
- Lo más importante es descartar la pereza: debe hacer ejercicio regularmente. Debe decidir qué músculos desea bombear. Es necesario elaborar un plan (programa) de entrenamiento dependiendo de la aptitud física de la persona (por ejemplo, si una persona está mal preparada, al principio no debe esforzarse demasiado), también debe tener en cuenta el empleo de la persona.
- Trata el entrenamiento sin fanatismo. Cuando hacemos ejercicio, nuestros músculos se rompen y luego crecen juntos. Es por esto que aumentan de volumen. Pero si te excedes, entonces puedes dañarte con esto.
- Decide qué quieres bombear: piernas, brazos, abdominales o todos juntos. Luego, decida cuánto tiempo está dispuesto a dedicar a la capacitación y cuántas veces a la semana. Pero en cualquier caso, el entrenamiento debería tomar al menos cuarenta minutos. Los primeros treinta minutos son un calentamiento.
- amase las manos (manos en la cerradura y gire en esta posición);
- amase los antebrazos (haga movimientos circulares de usted mismo y de usted mismo con los antebrazos de las manos);
- luego gire con ambas manos hacia adelante, hacia atrás y en diferentes direcciones;
- amasar el cuello - hacer movimientos circulares de la cabeza;
- haz movimientos circulares con la pelvis, luego con el cuerpo;
- hacer sentadillas en ambas piernas;
- adopte una posición sentada, cambie rápidamente a una posición acostada, luego cambie a una posición inicial; Acuéstese sobre su espalda, luego en esta posición levante las piernas y haga que crucen;
- hacer ejercicios de flexibilidad (varias estrías, etc.).
El calentamiento debe durar unos treinta minutos, al final debe sudar. Ahora que los músculos están calientes, puede comenzar los ejercicios básicos.
Cómo desarrollar los músculos de las piernas (ejercicios)
Recoja cualquier objeto pesado (no más fácil que 30 kg), ¡haga sentadillas con él hasta que se canse! Si se detiene, no la carta, entonces la lección pierde todo significado. Después de eso, descansa un minuto. Salta la cuerda por 3 minutos a un ritmo promedio. Tómese un momento para descansar. Ahora necesitas correr al menos un kilómetro. Tómese un descanso por un par de minutos.En conclusión, trate de ponerse en cuclillas sobre una pierna, la otra pierna debe estirarse paralela al suelo. Este es el ejercicio más difícil y lo más probable es que no funcione en la primera sesión de entrenamiento. Hágalo al final de cada entrenamiento; esto, puede decir, es un indicador de su progreso en términos de desarrollo de los músculos de las piernas. Tan pronto como comience, significa que ya has logrado algo. Cada 3-4 entrenamientos, debe aumentar gradualmente la carga, si desea que sus piernas se fortalezcan, y también gradualmente hacer que los entrenamientos sean más largos para el entrenamiento de resistencia.
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Cómo construir abdominales musculares (ejercicios)
Para comenzar, un poco de calentamiento: coloque los pies a la altura de los hombros e inclínese hacia abajo, mientras trata de llegar al piso sin doblar las rodillas (realice la inclinación al menos 50 veces). Además, se realizarán ejercicios más serios:- tome una posición acostada, coloque las manos detrás de la cabeza, hacia la parte posterior de la cabeza, luego levántese para sentarse, luego a la posición original (repita al menos 30 veces). realizar ejercicios de descanso por 5 minutos;
- desde una posición propensa, levante simultáneamente las piernas y los brazos, intente tocar los calcetines con los dedos en el punto superior (es mejor realizar este ejercicio en un sofá blando).
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Cómo desarrollar músculos musculares (ejercicios)
Los ejercicios principales para los músculos del brazo son las flexiones en la barra horizontal y las flexiones. Haz ambos ejercicios para fatigarte, pero no te excedas: amenaza que durante los próximos días tus manos estén muy adoloridas y no tengan fuerza en absoluto, incluso será difícil levantar un vaso de agua.Si no sabe cómo levantarse, primero cuelgue un par de minutos en la barra horizontal, luego un par de minutos con los brazos completamente doblados (debe levantarse del taburete). Ahora intente levantarse del taburete con los brazos doblados, estire los brazos gradualmente e intente salir de esta posición.
Para dificultar el levantamiento, también puede levantar la cabeza hacia adelante (para que la barra toque el cuello); También es posible suspender cualquier carga a las piernas o al cinturón; Puede tirar hacia arriba con una mano, mientras que con la otra mano primero debe agarrar la muñeca.
El ejercicio más difícil es tirar hacia arriba, manteniendo las piernas en ángulo recto con el cuerpo, es decir. claramente paralela al suelo.
En cuanto a las flexiones: se hacen mejor con los puños o con los dedos. Si no sabe cómo hacer flexiones con los puños o los dedos, puede simplificar su tarea al principio: flexiones mientras está acostado en la cama para que la mitad de su cuerpo cuelgue de la cama, en este caso, las flexiones con puños no serán tan dolorosas. Poco a poco empuje la mayor parte del cuerpo fuera de la cama.
Las complicaciones de las flexiones se pueden hacer de la siguiente manera: debe hacer que sus pies estén más altos que sus palmas (por ejemplo, desde la posición "acostada" puede levantar los pies y descansar los pies sobre una mesa o descansar los pies contra un gabinete, una pared, etc.).
Si realiza todos los pasos anteriores, esto debería llevar un poco más de una hora. Un poco, ¿no? Por lo tanto, ¡no seas perezoso para practicar deportes! ¡Y no lo olvides, lo principal es la regularidad! Buena suerte
Es sorprendentemente fácil bombear músculos en casa, y no es necesario tener un equipo especial para esto. Todo lo que necesitas es un poco de ingenio y entusiasmo para entrenar regularmente.
- Comer más proteínas (carne magra, huevos o pescado) y reducir la ingesta de carbohidratos ayudará a desarrollar músculo.
- Intenta hacer pull-ups en tu parque local o área de juegos.
- Siempre haga un calentamiento antes del entrenamiento, por ejemplo, puede ser una carrera fácil durante 5-10 minutos. Lo mismo se recomienda después del entrenamiento.
- El entrenamiento cardiovascular se puede realizar a diario.
- El entrenamiento de fuerza siempre debe realizarse antes del entrenamiento cardiovascular. De esta manera puede maximizar su tensión muscular.
Advertencias
- Estira siempre después de completar tu entrenamiento.
- Siempre calienta antes y después de tu entrenamiento para evitar lesiones.
- Si tiene alguna lesión o problema de salud, asegúrese de consultar a su proveedor de atención médica antes de comenzar los entrenamientos.
- Si alguno de los ejercicios causa dolor en las articulaciones, la espalda, el cuello, etc. - Deje de entrenar inmediatamente y no intente practicar nuevamente antes de consultar con su médico.
Algunos chicos se preguntan: "¿Cómo bombear rápidamente y aún no ir al gimnasio?" Cabe señalar que esto es bastante posible, pero debe intentarlo. Todos los ejercicios deben hacerse con cuidado después del calentamiento.
Características del ejercicio.
Cada grupo muscular se bombea con la ayuda de ciertos conjuntos de movimientos, y para un buen efecto, no deberían ser solo potencia. No puede sobrecargar su cuerpo o darle una carga alta de inmediato. Antes de bombear rápidamente, trate de prepararse para esto teóricamente.
Naturalmente, debe decidir sobre esos grupos musculares, gracias a los cuales puede construir un cuerpo hermoso. También necesitas motivarte para entrenar. Por ejemplo, alguien solo necesita presumir en el mar frente a las chicas, y alguien quiere mantenerse en forma constantemente. Es el motivo del entrenamiento lo que a menudo determina su calidad.
También debe tenerse en cuenta que antes de bombear rápidamente, debe proporcionarse todas las herramientas y carcasas necesarias. Por ejemplo, tendrá suficientes cuerdas para saltar, pesas y una barra horizontal. En este caso, el último caparazón se considera muy efectivo. Le permitirá poner la cifra en orden en unas pocas semanas.
¿Qué ejercicios ayudarán a embellecer el cuerpo?
Entonces, pasemos a practicar. Para que tengas hermosas manos y una cintura escapular, debes hacer flexiones desde el suelo. El procedimiento es bastante simple, pero debe realizarse correctamente. Gracias a las flexiones, puedes desarrollar tanto como tríceps. La espalda durante el ejercicio debe estar recta y no doblarse. En este caso, debe caer lo suficientemente bajo, casi al piso. Para mayor efecto, abroche una mochila cargada en su espalda. Debe completar el ejercicio en varios enfoques, por ejemplo, 15 repeticiones 5 veces al día. Las flexiones deben hacerse solo 4 días a la semana.
Las sentadillas, que también se pueden realizar con una cierta carga, serán útiles para las piernas. Antes de bombear rápidamente, haga un calentamiento. Intenta respirar correctamente durante el ejercicio. La espalda no debe estar doblada. En este caso, puede bajar al piso o solo parcialmente, dependiendo de qué músculos se deben cargar. El movimiento debe ser 2-3 veces a la semana. En este ejercicio se realiza en 3 series de 25 sentadillas.
Como no es difícil bombear rápidamente en casa, intente hacer todas las acciones correctamente. Por ejemplo, para hacer esto, es necesario arreglar las piernas (poner debajo del sofá) y levantar periódicamente el cuerpo, mientras se puede girar en una dirección u otra. Puede repetir el ejercicio cada dos días, mientras que el número de enfoques no es limitado.
¿Cómo hacer ejercicio en conchas?
El diseño más común que puede ayudar a construir un cuerpo hermoso en casa es la barra horizontal y las barras. Tirando desarrolla el cofre y también los brazos. Para un buen efecto, puede usar una mochila cargada. Este ejercicio se realiza en varias series de 10 veces.
Las manos también ayudarán. El entrenamiento debe llevarse a cabo varias veces a la semana, pero debe haber al menos un día de descanso entre ellos. Al principio, la duración del entrenamiento no debe exceder los 40 minutos. Entonces se puede aumentar a varias horas.
Todos los que visitan gimnasios quieren lograr grandes resultados lo más rápido posible. Pero la mayoría de las veces esto no sucede. ¿Cómo desarrollar músculo, y esto se puede hacer en casa? Encontrará las respuestas a estas preguntas en el artículo.
Este tema siempre será relevante, y cada principiante involucrado en el culturismo se pregunta qué tan rápido puede ver los resultados. Sin embargo, a menudo nadie incluso intenta hacer un plan de las etapas de crecimiento de sus músculos. Y esto se aplica no solo a los atletas novatos, sino también a los entrenadores experimentados. Pero esto es muy importante, como lo demuestra la práctica.
¿Es posible bombear rápidamente? Para casi todos los entrenadores, esta pregunta inicialmente solo causa una sonrisa, pero luego comienza a molestar. Simplemente no hay una respuesta única para tales preguntas. Cada persona tiene sus propias características, y dos personas diferentes pueden tomarse un tiempo diferente para lograr los mismos resultados.
Incluso puede comenzar con el hecho de que cada joven que viene al gimnasio tiene una motivación y un deseo diferentes. Todo aquí es muy subjetivo, pero una cosa puede decirse: si establece una tarea y hace todo lo posible para resolverla, entonces el resultado ciertamente llegará.
Etapas de crecimiento muscular
Es muy importante establecer metas alcanzables. Si todavía habla de ejemplos reales, puede elegir el hombre promedio con una altura de 178 cm y 70 kg de peso. De nuevo, en sus habilidades promedio, puede comer lo suficientemente bien, lo que también es de gran importancia. En este caso, puede obtener el siguiente gráfico de su progresión:
- Fase preparatoria: de 2 a 4 meses;
- Fase de hipertrofia: más de 2 años;
- Fase de hiperplasia: 1-2 años;
- Adaptación del sistema.
Fase preparatoria
Como puede ver en el diagrama anterior, esta es la más corta de las cuatro etapas. Sin embargo, también es lo más importante. Es aquí donde el atleta sienta las bases para su progreso futuro, de cuya calidad también depende su velocidad.
El entrenamiento en el gimnasio está asociado con un gran esfuerzo físico, y el cuerpo debe ser reconstruido para reducir los costos de energía en el futuro. El primero es cambiar el sistema de suministro de energía. Esto se debe a la necesidad de dar a los músculos más energía. A su vez, esto requiere la acumulación de una mayor cantidad de glucógeno y ATP en el tejido muscular. También se producen cambios significativos en el trabajo de las enzimas responsables del intercambio de energía en el cuerpo.
Simultáneamente con estos procesos, los músculos también necesitan reestructurar su trabajo para gastar la mínima cantidad de energía posible. Para esto, el sistema nervioso central comienza a actuar de manera diferente en los músculos para que funcionen de manera más armoniosa.
En la práctica, esto significa un aumento en la fuerza. Por ejemplo, si al comienzo del entrenamiento un atleta podría trabajar con una barra de 50 kilogramos, luego de un par de meses este peso ya aumentará a 60 o incluso 70 kilogramos. Esto sucedió no por el aumento de los músculos en sí, sino por su trabajo más eficiente. Todos los que ya están involucrados podrían ver esto personalmente.
Los primeros 2-3 meses de entrenamiento no deberían perseguir un aumento constante de peso. Es mucho más eficiente trabajar con pesas pequeñas, pero realizar todos los ejercicios lo más técnicamente posible.
Todos los que recién comienzan a participar en el culturismo deben prestar especial atención a la tecnología. Esto le permitirá aprender a controlar sus músculos, lo que a su vez funcionará gradualmente de manera más eficiente. Cuando esto sucede, solo queda agregar peso.
Otros sistemas del cuerpo (metabolismo, aparato ligamentoso óseo) deben adaptarse a las nuevas condiciones. En el momento del crecimiento del tejido muscular, el número de vasos sanguíneos que los nutren aumenta en consecuencia. Esto implica cambios en el sistema de transporte.
Después de un par de meses desde el comienzo del entrenamiento, los músculos aumentan ligeramente, sin embargo, esto no se debe al crecimiento de miofibril, sino al crecimiento de todos los sistemas que lo acompañan. Pero después de un tiempo, los músculos dejan de crecer, ya que el proceso de crecimiento en sí aún no ha sido. Esto sucederá solo en la segunda etapa.
Hipertrofia muscular
Esta etapa comenzará solo después de dos, o incluso cuatro meses, desde el momento en que comienzan las clases, cuando el cuerpo está preparado para el crecimiento del tejido muscular. En esta etapa, las fibras musculares comienzan a "hincharse". Además, contrario a la creencia popular, este proceso no es tan largo. Por alguna razón, una gran cantidad de personas, incluidos los atletas, están seguros de que deben pasar muchos años para lograr el resultado. Sin embargo, esto no es así.
Una célula muscular puede alcanzar su tamaño máximo en promedio en un par de años. En otras palabras, dos años son suficientes para darse cuenta del potencial inherente a una persona (de hecho, esto se llama hipertrofia).
Para que quede más claro, se pueden dar los siguientes números. En dos meses, un atleta novato puede aumentar su propio peso de 70 a 74 kilogramos. Luego, en el primer año, debido a un aumento en las fibras musculares, su masa puede aumentar en 10 o incluso 15 kilogramos, y durante el segundo año, en otros 5 o 10 kilogramos. Por lo tanto, en dos años, con el debido esfuerzo en el entrenamiento, puede agregar fácilmente hasta 20 kilogramos.
Vale la pena señalar que ahora la conversación no se trata de atletas que hacen ejercicio profesionalmente, sino de personas comunes que quieren saber cómo bombear en casa. Por lo tanto, no será una masa deportiva pura, sino un contenido bajo en grasa (generalmente alrededor del 5%). Sin embargo, para aquellos que desean simplemente mejorar la apariencia de su cuerpo, este es un resultado bastante valioso.
Por lo tanto, hemos llegado al punto en que las fibras musculares disponibles han alcanzado su tamaño máximo. Pero esto no significa que más músculos no aumenten de tamaño. Ahora es necesario crear nuevas fibras con su propia reserva para el crecimiento. Esto sucederá durante la tercera etapa.
Hiperplasia muscular
En esta etapa, debe pasar a entrenamientos de gran volumen con poco peso. Esto hará que las fibras musculares se dividan y, posteriormente, crezcan hasta su tamaño máximo.
Aquellas personas que pudieron alcanzar la máxima hipertrofia durante la segunda etapa, después de haber comenzado a usar entrenamientos de alto volumen, pueden desarrollar significativamente sus músculos. Si vuelve a recurrir a los números, en uno o dos años puede agregar de 5 a 10 kilogramos de masa muscular. Por lo tanto, si volvemos al ejemplo anterior, en la etapa de hiperplasia, un principiante con 70 kilogramos puede alcanzar 95 o 100 kg.
Vale la pena señalar que muchos culturistas en sus clases combinan las etapas de hipertrofia e hiperplasia en una, que generalmente dura cuatro años. Este es un movimiento muy correcto. Desarrollando hiperplasia e hipertrofia, se puede lograr un éxito mucho mayor. Se ayudarán mutuamente y las clases serán más efectivas.
Debe recordarse que el potencial máximo para aumentar el tejido muscular se logra durante tres o cuatro años. Después de eso, el proceso se ralentizará y, como resultado, se detendrá por completo. Así, comienza la última fase.
Adaptacion del sistema
La esencia de la etapa es bastante simple: es necesario aumentar las capacidades de esos sistemas corporales que inhiben el crecimiento muscular.
En la última etapa, es necesario expandir la base, que se colocó en la primera etapa. Como puede ver, construir su propio cuerpo es muy similar al proceso de construir una casa. Si después de la construcción, la casa en un determinado momento se hizo pequeña para usted, debe expandirla y fortalecer los cimientos.
Por lo tanto, nuevamente debe trabajar en todos los sistemas que se describieron al principio del artículo. Cuando puedan expandir sus capacidades, el crecimiento muscular comenzará nuevamente.
Desafortunadamente, es imposible decir exactamente cuánto tiempo puede durar la etapa de adaptación del sistema. Si logras captar su esencia, puedes llamarte a ti mismo un profesional de manera segura. Usted mismo puede decidir a qué debe prestar mayor atención y cómo puede cambiar algo. Con la debida diligencia en el trabajo, sin duda llegará una comprensión de esto. Desde el exterior es difícil de juzgar, pero la persona misma siente todos los cambios y puede afectar el desarrollo de su cuerpo.
En conclusión, quiero señalar que antes de preguntar si puedes bombear, debes determinar tu objetivo. Si quieres tener músculos grandes, debes elaborar un plan de desarrollo. Dé unos meses para preparar su cuerpo. Solo entonces podemos pasar a las fases de hiperplasia e hipertrofia. Tomará un promedio de unos cinco años.
Cuando se logra este objetivo, es necesario comenzar a trabajar en los sistemas del cuerpo. Hay muchos casos en los que los niños ganaron alrededor de 30 kilogramos durante 4 o 5 años. Sin embargo, no utilizaron los logros de la farmacología deportiva moderna.
Si se hizo la pregunta: cómo bombear en casa y decidir alcanzar su objetivo, entonces el alto rendimiento y la determinación lo ayudarán con esto.
Video sobre cómo desarrollar músculo en casa:
Muchos desean practicar deportes, pero no tienen la oportunidad de asistir a gimnasios donde hay instructores profesionales, por lo que necesitan un programa individual para desarrollar músculo. Con tal programa, es muy posible realizar todos los deportes en casa. Al mismo tiempo, también es posible lograr resultados significativos al desarrollar masa muscular o, por el contrario, eliminar el exceso de peso, así como durante la recuperación general del cuerpo.
Muchos expertos sostienen que el programa para bombear músculo en casa no es efectivo y no traerá grandes resultados, pero esto no es cierto. Si desea practicar deportes, incluso sin la disponibilidad de simuladores profesionales, una persona puede lograr lo que quiere. Por supuesto, un programa para bombear músculos, seleccionado por un profesional y ejecutado en un equipo profesional, puede ser más efectivo, pero mucho depende de su diligencia.
El programa para bombear músculos en casa puede consistir en varios ejercicios, por ejemplo, varios ejercicios de salto, dominadas, flexiones, sentadillas, ejercicios para la prensa. Para complicar los ejercicios, puede usar una variedad de pesas o hacer máquinas básicas de ejercicios en el hogar, por ejemplo, la misma barra y un banco inclinado. Si tiene un simulador tan simple, el programa para bombear músculos puede expandirse mucho.
No comience inmediatamente a hacer ejercicio con peso extra. Primero debe lograr una implementación clara y fácil de todos y luego puede aumentar gradualmente el peso adicional y, por lo tanto, la carga sobre los músculos.
Si decide aumentar su masa muscular, entonces necesita un programa especial para realizar dichos ejercicios necesariamente con pesas. Puedes hacerlos tú mismo. En este caso, puede hacer un diseño, que se ajustará el peso. También es fácil hacer una barra transversal y barras plegables en la casa.
Con varias pesas, una barra horizontal, barras paralelas y un banco en casa, puede cargar una variedad de grupos musculares y con un enfoque competente para realizar ejercicios y una nutrición adecuada, después de un corto período de tiempo verá que el tono muscular ha aumentado significativamente.
Aquí hay una lista de ejercicios que puede realizar en casa durante el entrenamiento:
Para bombear los músculos del pecho
En una superficie horizontal, es necesario realizar 3-4 enfoques en cada enfoque para 6-9 repeticiones;
En un banco horizontal, también se realizan 3 series de 6-9 repeticiones cada una;
Los mismos ejercicios se pueden realizar en un banco inclinado, mientras que se bombeará otro grupo de músculos pectorales.
Para los músculos de las piernas
Los mejores ejercicios para piernas son las sentadillas, puedes realizar sentadillas con pesas y sin ellas;
Para crear una carga variada, la barra se puede sostener al frente o atrás.
Para los músculos abdominales
Los más efectivos son elevar el torso desde una posición boca abajo, también este ejercicio se puede realizar en una tabla inclinada;
Para complicación, se pueden usar pesas; Hacer giros del cuerpo con cada levantamiento.
Este es un plan de entrenamiento aproximado, y todos deberían elegir los ejercicios por sí mismos. Lo principal es cambiar el orden de su ejecución con mayor frecuencia para no causar adicción muscular. Es más efectivo llevar a cabo un enfoque para calentar ciertos músculos y los otros dos para realizar con la carga máxima.
Para las personas que viven en privado, están aún más simplificadas. Además de las pesas, tienen la oportunidad de usar la barra, ya que hay más espacio libre en el patio de la casa. Aquí ya es posible crear condiciones para practicar deportes no peor que en el gimnasio, incluso con los simuladores simples pero efectivos mencionados anteriormente. A diferencia de un gimnasio profesional, en el que hay muchos simuladores nuevos, y simplemente puede perder su tiempo eligiendo el que más le convenga, en casa cuando use pesas y una barra obtendrá el mismo efecto, pero mucho más rápido.
Las desventajas de practicar deportes en casa son:
La presencia de espacio insuficiente para las clases;
La dificultad de superar la fatiga psicológica, que es más fácil de llevar en el equipo;
Falta de equipamiento profesional.
Por supuesto, en un club deportivo donde hay entrenadores profesionales, siempre se le puede decir cómo realizar los ejercicios correctamente, su secuencia, calcularán el peso que necesita, especialmente si no tiene un conocimiento especial en esta área. Y a la primera oportunidad de participar en un club deportivo no te lo pierdas.
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