Como bombear a parte superior do corpo em casa. Como construir músculos em casa

O bombeamento dos músculos do seu corpo em casa é uma tarefa bastante difícil, pois exigirá não apenas conhecimento, mas também força de vontade ou motivação, o que a maioria de nós geralmente não possui. Aqui estão algumas regras básicas:

O mais importante é descartar a preguiça - você precisa se exercitar regularmente. Você precisa decidir quais músculos deseja bombear. É necessário elaborar um plano (cronograma) de treinamento dependendo da aptidão física da pessoa (por exemplo, se uma pessoa estiver mal preparada, então no início você não deve se esforçar muito), você também precisa considerar o emprego da pessoa.

Trate o treinamento sem fanatismo. Quando nos exercitamos, nossos músculos se quebram e depois crescem juntos. É por isso que eles aumentam de volume. Mas se você exagerar, então você pode se prejudicar com isso.

Decida o que você quer bombear: pernas, braços, abdômen ou todos juntos. Em seguida, decida quanto tempo você está disposto a dedicar ao treinamento e quantas vezes por semana. Mas em qualquer caso, o treinamento deve levar pelo menos quarenta minutos. Os primeiros trinta minutos são um aquecimento.

O aquecimento pode ser designado da mesma forma, independentemente dos músculos que você vai bombear:

amasse suas mãos (mãos na fechadura e gire nesta posição);

amassar os antebraços (faça movimentos circulares de você e de si mesmo com os antebraços das mãos);

depois gire com as duas mãos para frente, para trás e em direções diferentes;

amassar o pescoço - faça movimentos circulares da cabeça;

faça movimentos circulares com a pélvis, depois o corpo;

faça agachamentos nas duas pernas;

adote uma posição sentada, mude rapidamente para uma posição deitada, depois mude para uma posição inicial; Deite-se de costas, depois, nessa posição, levante as pernas e faça movimentos de travessia;

faça exercícios de flexibilidade (várias estrias, etc.).

O aquecimento deve durar cerca de trinta minutos, no final você deve suar. Agora que os músculos estão quentes, você pode começar os exercícios básicos.

Como construir músculos das pernas (exercícios)

Pegue qualquer objeto pesado (não mais que 30 kg), faça agachamentos até cansar! Se você parar, não a carta, a lição perde todo o significado. Depois disso, descanse um minuto. Pular corda por 3 minutos a um ritmo médio. Tire um momento para descansar. Agora você precisa rodar pelo menos um quilômetro. Faça uma pausa por alguns minutos.

Em conclusão, tente agachar em uma perna, a outra perna deve ser esticada paralelamente ao chão. Este é o exercício mais difícil, e provavelmente não funcionará na primeira sessão de treinamento. Faça isso no final de cada treino - isso, você pode dizer, é um indicador do seu progresso em termos de desenvolvimento dos músculos das pernas. Assim que começa, significa que você já conseguiu alguma coisa. A cada 3-4 exercícios, você precisa aumentar gradualmente a carga, se quiser que suas pernas fiquem mais fortes, e também gradualmente tornar os treinamentos mais longos no tempo, para treinamento de resistência.

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Como construir músculos abdominais (exercícios)

Para começar, um pouco de aquecimento - coloque os pés na altura dos ombros e abaixe-se, tentando chegar ao chão sem dobrar os joelhos (faça uma inclinação de pelo menos 50 vezes). Em seguida, os exercícios mais sérios irão:

tome uma posição deitada, traga as mãos atrás da cabeça - para a parte de trás da cabeça, suba para a posição sentada, depois para a posição original (repita pelo menos 30 vezes) - por conveniência, você pode colocar os pés em um sofá ou cadeira pesada, se houver um espaço entre o sofá e o chão realizar exercícios de repouso por 5 minutos;

de uma posição de bruços simultaneamente levante as pernas e os braços, tente tocar as meias com os dedos no ponto superior (é melhor realizar esse exercício em um sofá macio).

Após cada 5-7 treinos, aumente gradualmente a carga: aumente o número de vezes, você também pode complicar a lição se você se levantar de uma posição propensa enquanto segura um objeto pesado atrás do pescoço (por exemplo, um dicionário de idioma russo).

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Como construir músculos do braço (exercícios)

Os principais exercícios para os músculos do braço são flexões na barra horizontal e flexões. Faça ambos os exercícios para fatigar, mas não exagere - isso ameaça que durante os próximos dias suas mãos ficarão muito doloridas e elas não terão força alguma, será até mesmo difícil levantar um copo de água.

Se você não sabe como se levantar, então simplesmente pendure alguns minutos na barra horizontal, depois alguns minutos em seus braços totalmente flexionados (você precisa se retirar do banco). Agora tente se retirar do banquinho com os braços flexionados, gradualmente endireite os braços e tente sair dessa posição.

A fim de dificultar a elevação, você também pode levar sua cabeça para frente (para que a barra toque o pescoço); Também é possível suspender qualquer carga nas pernas ou no cinto; Você pode puxar para cima em uma mão, enquanto com a outra mão você precisa pegar o pulso primeiro.

O exercício mais difícil é puxar para cima, mantendo as pernas em ângulo reto com o corpo, ou seja, claramente paralela ao chão.

Quanto às flexões: elas são mais bem feitas nos punhos ou nos dedos. Se você não sabe como fazer flexões com os punhos ou dedos, então pode simplificar sua tarefa primeiro - flexões enquanto está deitado na cama para que metade do seu corpo fique pendurada na cama, neste caso, flexões com punhos não serão tão dolorosas. Aos poucos, empurre a maior parte do corpo para fora da cama.

As complicações das flexões podem ser feitas da seguinte maneira: você precisa elevar os pés acima das palmas das mãos (por exemplo, da posição de deitado você pode levantar os pés e descansar os pés em uma mesa ou descansar os pés contra um armário, parede etc.).

Se você executar todas as etapas acima, isso deve demorar um pouco mais de uma hora. Um pouco, não é ?! Portanto, não tenha preguiça de praticar esportes! E não se esqueça - a principal coisa é regularidade !!! Boa sorte

É surpreendentemente fácil bombear músculos em casa e não é necessário ter equipamento especial para isso. Tudo que você precisa é de um pouco de engenho e zelo para treinar regularmente.

Comer mais proteína (carne magra, ovos ou peixe) e reduzir a ingestão de carboidratos ajudará a construir músculos.
Tente flexões em seu parque local ou playground.
Sempre faça um aquecimento antes do treino, por exemplo, pode ser uma corrida fácil por 5-10 minutos. O mesmo é recomendado após o treino.
Cardio training pode ser realizado diariamente.
O treinamento de força deve ser sempre realizado antes do treinamento cardiovascular. Assim, você pode maximizar sua tensão muscular.

Avisos

Sempre estique depois de completar o seu treino.
Sempre aqueça antes e depois do treino para evitar lesões.
Se você tiver quaisquer ferimentos ou problemas de saúde, consulte seu médico antes de começar os treinos.
Se algum dos exercícios causar dor nas articulações, costas, pescoço, etc. - Pare imediatamente de treinar e não tente praticar novamente antes de consultar o seu médico.

Alguns caras estão se perguntando: "Como aumentar rapidamente e ainda não ir ao ginásio?" Deve-se notar que isso é bem possível, mas você deve tentar. Todos os exercícios devem ser feitos com cuidado após o aquecimento.

Características do exercício

Cada grupo muscular é bombeado com a ajuda de certos conjuntos de movimentos e, para um bom efeito, eles não devem ser apenas o poder. Você não pode sobrecarregar o seu corpo ou imediatamente dar uma carga alta. Antes de bombear rapidamente, tente se preparar para isso teoricamente.

Naturalmente, você deve decidir sobre esses grupos musculares, graças aos quais você pode construir um corpo bonito. Você também precisa se motivar para treinar. Por exemplo, alguém só precisa se exibir no mar em frente às garotas, e alguém quer ficar constantemente em forma. É o motivo do treinamento que muitas vezes determina sua qualidade.

Também deve ser notado que antes de você se desenvolver rapidamente, você precisa se fornecer todas as ferramentas e shells necessários. Por exemplo, você terá cordas de salto suficientes, halteres e uma barra horizontal. Nesse caso, o último shell é considerado muito eficaz. Ele permitirá que você coloque o número em ordem em apenas algumas semanas.

Quais exercícios ajudarão a tornar o corpo bonito?

Então, vamos seguir em frente para praticar. Para que você tenha mãos bonitas e uma cintura escapular, você deve fazer flexões do chão. O procedimento é bastante simples, mas deve ser executado corretamente. Graças a flexões, você pode desenvolver, assim como tríceps. O dorso durante o exercício deve ser reto e não dobrar. Neste caso, você deve cair baixo o suficiente, quase no chão. Para maior efeito, aperte uma mochila carregada nas costas. Você precisa completar o exercício em várias abordagens, por exemplo, 15 repetições 5 vezes ao dia. Flexões devem ser feitas apenas 4 dias por semana.

O agachamento, que também pode ser realizado com uma certa carga, será útil para as pernas. Antes de bombear rapidamente, faça um aquecimento. Tente respirar corretamente durante o exercício. A parte de trás não deve ser dobrada. Neste caso, você pode ir para o chão ou apenas parcialmente, dependendo de quais músculos devem ser carregados. O movimento deve ser de 2-3 vezes por semana. Neste exercício é realizado em 3 séries de 25 agachamentos.

Como não é difícil bombear rapidamente em casa, tente executar todas as ações corretamente. Por exemplo, para fazer isso, é necessário fixar as pernas (colocar debaixo do sofá) e levantar periodicamente o corpo, enquanto ele pode ser torcido em uma direção ou outra. Você pode repetir o exercício todos os dias, enquanto o número de abordagens não é limitado.

Como se exercitar em conchas?

O desenho mais comum que pode ajudar a construir um corpo bonito em casa é a barra horizontal e as barras. Puxando desenvolve o peito e também os braços. Para um bom efeito, você pode usar uma mochila carregada. Este exercício é realizado em vários conjuntos de 10 vezes.

As mãos também ajudarão. O treinamento deve ser realizado várias vezes por semana, mas deve haver pelo menos um dia de intervalo entre eles. Inicialmente, a duração do treinamento não deve exceder 40 minutos. Então pode ser aumentado até várias horas.

Todos os que visitam academias querem obter ótimos resultados o mais rápido possível. Mas na maioria das vezes isso não acontece. Como construir músculos, e isso pode ser feito em casa? Você encontrará as respostas para essas perguntas no artigo.

Este tópico será sempre relevante, e todos os iniciantes engajados no bodybuilding se perguntam quão rapidamente ele pode ver os resultados. No entanto, muitas vezes ninguém tenta fazer um plano dos estágios de crescimento de seus músculos. E isso se aplica não apenas a atletas novatos, mas também a treinadores experientes. Mas isso é muito importante, como mostra a prática.

É possível bombear rapidamente? Para quase todos os instrutores, essa pergunta inicialmente causa apenas um sorriso, mas subsequentemente começa a incomodar. Simplesmente não há uma resposta única para essas questões. Cada pessoa tem suas próprias características, e duas pessoas diferentes podem ter tempo diferente para alcançar os mesmos resultados.

Você pode até começar com o fato de que todo jovem, vindo para a academia, tem uma motivação e desejo diferentes. Tudo aqui é muito subjetivo, mas uma coisa pode ser dita: se você definir uma tarefa e fizer todo o possível para resolvê-la, o resultado certamente virá.

Estágios de crescimento muscular

É muito importante estabelecer metas alcançáveis. Se você ainda fala sobre exemplos reais, então você pode escolher o homem médio com uma altura de 178 cm e 70 kg de peso. Na sua, novamente, habilidades médias, ele pode comer bem o suficiente, o que também é de grande importância. Neste caso, você pode obter o seguinte gráfico de sua progressão:

Fase preparatória - de 2 a 4 meses;
Fase de hipertrofia - mais de 2 anos;
Fase de hiperplasia - 1-2 anos;
Adaptação do sistema.

O tempo médio gasto para progredir pode ser facilmente calculado de forma independente e obter a resposta para a pergunta: posso bombear? E agora é necessário percorrer cada um dos estágios acima com mais detalhes, para que todos possam imaginar o que está por vir.

Fase preparatória

Como você pode ver no diagrama acima, este é o menor dos quatro estágios. No entanto, é também o mais importante. É aqui que o atleta lança as bases para seu progresso futuro, sobre a qualidade da qual sua velocidade também depende.

Treinar no ginásio está associado a um grande esforço físico, e o corpo deve ser reconstruído para reduzir os custos de energia no futuro. O primeiro é mudar o sistema de fornecimento de energia. Isto é devido à necessidade de dar mais energia aos músculos. Por sua vez, isso exige o acúmulo de uma quantidade maior de glicogênio e ATP no tecido muscular. Mudanças significativas também ocorrem no trabalho de enzimas responsáveis \u200b\u200bpela troca de energia no corpo.

Simultaneamente a esses processos, os músculos também precisam reestruturar seu trabalho para gastar a quantidade mínima possível de energia. Para isso, o sistema nervoso central começa a agir de maneira diferente nos músculos para que eles trabalhem de maneira mais harmoniosa.

Na prática, isso significa um aumento na força. Por exemplo, se no início do treinamento um atleta pode trabalhar com uma barra de 50 kg, então, depois de alguns meses, esse peso já aumentará para 60 ou até 70 kg. Isso não aconteceu por causa do aumento dos próprios músculos, mas por causa de seu trabalho mais eficiente. Todos que já estão envolvidos podem ver isso pessoalmente.

Os primeiros 2-3 meses de treinamento não devem perseguir um aumento constante de peso. É muito mais eficiente trabalhar com pesos pequenos, mas realizar todos os exercícios da maneira mais técnica possível.

Todos que estão começando a se engajar no fisiculturismo devem prestar especial atenção à tecnologia. Isso permitirá que você aprenda a controlar seus músculos, que, por sua vez, irão gradualmente funcionar de forma mais eficiente. Quando isso acontece, resta apenas adicionar peso.

Outros sistemas do corpo - metabolismo, aparelho ósseo-ligamentar - devem se adaptar às novas condições. No momento do crescimento do tecido muscular, o número de vasos sanguíneos que os nutrem aumenta de acordo. Isso implica mudanças no sistema de transporte.

Após alguns meses desde o início do treino, os músculos aumentam ligeiramente, mas isso não se deve ao crescimento da miofibrila, mas devido ao crescimento de todos os sistemas acompanhantes. Mas depois de algum tempo, os músculos param de crescer, uma vez que o processo de crescimento em si ainda não foi. Isso acontecerá apenas no segundo estágio.

Hipertrofia muscular

Esta fase começará apenas após dois ou até quatro meses, a partir do momento em que as aulas começarem, quando o corpo estiver preparado para o crescimento do tecido muscular. Nesta fase, as fibras musculares começam a "inchar". Além disso, ao contrário da crença popular, esse processo não é tão longo. Por alguma razão, um grande número de pessoas, incluindo atletas, tem certeza de que muitos anos devem passar para alcançar o resultado. No entanto, isso não é verdade.

Uma célula muscular é capaz de atingir seu tamanho máximo em média em alguns anos. Em outras palavras, dois anos são suficientes para perceber o potencial inerente a uma pessoa (na verdade, isso é chamado de hipertrofia).

Para tornar isso mais claro, os números a seguir podem ser fornecidos. Dentro de dois meses, um atleta iniciante é capaz de aumentar seu próprio peso de 70 para 74 quilos. Então, no primeiro ano, devido a um aumento nas fibras musculares, sua massa pode aumentar em 10 ou até 15 quilos, e durante o segundo ano - por mais 5 ou 10 quilos. Assim, em dois anos, com o devido esforço em treinamento, você pode facilmente adicionar até 20 quilos.

Vale a pena notar que agora a conversa não é sobre atletas que trabalham profissionalmente, mas sobre pessoas comuns que querem saber como se exercitar em casa. Portanto, não será uma massa esportiva pura, mas com baixo teor de gordura (geralmente cerca de 5%). No entanto, para aqueles que querem simplesmente melhorar a aparência do seu corpo, este é um resultado digno.

Assim, chegamos ao ponto em que as fibras musculares disponíveis atingiram seu tamanho máximo. Mas isso não significa que mais músculos não aumentem de tamanho. Só agora é necessário criar novas fibras com sua própria reserva para o crescimento. Isso acontecerá durante a terceira etapa.

Hiperplasia muscular

Nesta fase, você precisa passar para exercícios de alto volume com peso leve. Isso fará com que as fibras musculares se dividam e subseqüentemente cresçam até o tamanho máximo.

Aquelas pessoas que foram capazes de atingir o máximo de hipertrofia durante o segundo estágio, tendo começado a usar exercícios de alto volume, são capazes de aumentar significativamente seus músculos. Se você recorrer novamente aos números, então em um ou dois anos você pode adicionar de 5 a 10 kg de massa muscular. Assim, se voltarmos ao exemplo acima, então no estágio de hiperplasia, um iniciante com 70 kg pode chegar a 95 ou 100 kg.

Vale a pena notar que muitos fisiculturistas em suas aulas combinam as fases de hipertrofia e hiperplasia em uma, que geralmente dura quatro anos. Este é um movimento muito correto. Desenvolvendo hiperplasia e hipertrofia, um sucesso muito maior pode ser alcançado. Eles ajudarão uns aos outros e as aulas se tornarão mais eficazes.

Deve ser lembrado que o potencial máximo em aumentar o tecido muscular é alcançado por três ou quatro anos. Depois disso, o processo diminuirá e, como resultado, parará completamente. Assim, a última fase começa.

Adaptação do sistema

A essência do palco é bastante simples: é necessário aumentar as capacidades dos sistemas do corpo que inibem o crescimento muscular.

No último estágio, é necessário expandir a fundação, que foi colocada no primeiro estágio. Como você pode ver, construir seu próprio corpo é muito semelhante ao processo de construção de uma casa. Se depois da construção a casa em um certo ponto no tempo se tornou pequena para você, você precisa o expandir, enquanto fortalecendo a fundação.

Assim, você novamente tem que trabalhar em todos os sistemas que foram descritos no início do artigo. Quando eles podem expandir suas capacidades, o crescimento muscular começará novamente.

Infelizmente, é impossível dizer exatamente quanto tempo o estágio de adaptação do sistema pode durar. Se você conseguir pegar sua essência, então você pode seguramente chamar-se um profissional. Você mesmo pode decidir o que precisa prestar mais atenção e como pode mudar alguma coisa. Com a devida diligência no trabalho, uma compreensão disso certamente virá. Do lado de fora é difícil julgar, mas a pessoa sente todas as mudanças e pode afetar o desenvolvimento de seu corpo.

Em conclusão, quero observar que, antes de perguntar se você pode aumentar, você deve determinar sua meta. Se você quer ter grandes músculos, você deve elaborar um plano de desenvolvimento. Dê alguns meses para preparar seu corpo. Só então podemos prosseguir para as fases de hiperplasia e hipertrofia. Levará uma média de cerca de cinco anos.

Quando esse objetivo é alcançado, é necessário começar a trabalhar nos sistemas do corpo. Há muitos casos em que as crianças ganharam cerca de 30 quilos em 4 ou 5 anos. No entanto, eles não usaram as conquistas da farmacologia esportiva moderna.

Se você se fez a pergunta: como se exercitar em casa e decidir atingir seu objetivo, o alto desempenho e a determinação o ajudarão com isso.

Vídeo sobre como construir músculos em casa:

Muitos têm o desejo de praticar esportes, mas eles não têm a oportunidade de frequentar academias onde há instrutores profissionais, então eles precisam de um programa individual para construir músculos. Tendo esse programa, é perfeitamente possível realizar todos os esportes em casa. Ao mesmo tempo, também é possível obter resultados significativos na construção de massa muscular ou, inversamente, na eliminação do excesso de peso, bem como durante a recuperação geral do corpo.

Muitos especialistas argumentam que o programa de bombeamento muscular em casa é ineficaz e não trará grandes resultados, mas isso não é verdade. Se você quer praticar esportes, mesmo sem a disponibilidade de simuladores profissionais, uma pessoa pode conseguir o que ele quer. Naturalmente, um programa para aumentar os músculos, selecionado por um profissional e executado em equipamentos profissionais, pode ser mais eficaz, mas depende muito da sua diligência.

O programa para o bombeamento de músculos em casa pode consistir em vários exercícios, por exemplo, vários exercícios de salto, flexões, flexões, agachamentos, exercícios para a imprensa. Para complicar os exercícios, você pode usar uma variedade de pesos ou fazer máquinas básicas para exercícios em casa, por exemplo, o mesmo poste e um banco inclinado. Se você tem um simulador tão simples, o programa para aumentar os músculos pode se expandir muito.

Não inicie imediatamente o exercício com peso extra. Primeiro você precisa conseguir uma implementação clara e fácil de tudo e, em seguida, você pode aumentar gradualmente o peso adicional e, assim, a carga sobre os músculos.

Se você decidir aumentar sua massa muscular, então você precisa de um programa especial para realizar tais exercícios devem necessariamente com pesos. Você pode fazer você mesmo. Neste caso, você pode fazer um desenho, que será ajustado peso. Também é fácil fazer uma barra transversal e barras dobráveis \u200b\u200bna casa.

Tendo vários halteres, uma barra horizontal, barras paralelas e um banco em casa, você pode carregar uma variedade de grupos musculares, e com uma abordagem competente para realizar exercícios e nutrição adequada, após um curto período de tempo você verá que o tônus \u200b\u200bmuscular aumentou significativamente.

Aqui está uma lista de exercícios que você pode realizar em casa durante o treinamento:

Para bombear músculos do peito

Em uma superfície horizontal, é necessário executar 3-4 abordagens em cada abordagem para 6-9 repetições;

Em uma bancada horizontal, também são realizados 3 conjuntos de 6-9 repetições;

Os mesmos exercícios podem ser realizados em um banco inclinado, enquanto outro grupo de músculos peitorais será bombeado.

Para os músculos das pernas

Os melhores exercícios para as pernas são os agachamentos, você pode realizar agachamentos com pesos e sem eles;

Para criar uma carga variada, a barra pode ser mantida na frente ou atrás.

Para os músculos abdominais

O mais eficaz é levantar o tronco de uma posição propensa, também este exercício pode executar-se em uma prancha inclinada;

Para complicação, pesos podem ser usados; faça o corpo girar a cada levantamento.

Este é um plano de treinamento aproximado, e todos devem escolher os exercícios por si mesmos. O principal é mudar a ordem de execução com mais frequência para não causar dependência muscular. É mais eficaz primeiro conduzir uma abordagem para aquecer certos músculos e os outros dois para executar com carga máxima.

Para as pessoas que vivem em particular, elas são ainda mais simplificadas. Além de halteres, eles têm a oportunidade de usar a barra, pois há mais espaço livre no pátio da casa. Aqui já é possível criar condições para a prática de esportes que não sejam piores do que na academia, mesmo tendo os simuladores simples, porém eficazes, mencionados acima. Ao contrário de um ginásio profissional, no qual existem muitos simuladores novos, e você pode simplesmente perder seu tempo escolhendo o que mais lhe convier, em casa, ao usar halteres e um bar, você obterá o mesmo efeito, mas muito mais rápido.

As desvantagens de praticar esportes em casa são:

A presença de espaço insuficiente para as aulas;

A dificuldade de superar a fadiga psicológica, que é mais fácil de transportar na equipe;

Falta de equipamento profissional.

É claro que em um clube esportivo, onde há treinadores profissionais, você sempre pode ser informado sobre como realizar os exercícios corretamente, sua sequência, eles vão calcular o peso que você precisa, especialmente se você não tem conhecimento especial nesta área. E na primeira oportunidade de se envolver em um clube de esportes não perca.