Uyda yuqori tanani qanday pompalasa bo'ladi. Uyda mushakni qanday qurish kerak

Uyda tanangizning mushaklarini to'plash juda qiyin vazifadir, chunki bu nafaqat bilim, balki iroda kuchi yoki motivatsiyani ham talab qiladi, bu ko'pincha ko'pchiligimiz etishmaydi.

1. Eng asosiysi, dangasalikdan voz kechish - siz muntazam ravishda mashq qilishingiz kerak. Siz qaysi mushaklarni pompalamoqchi ekanligingizni hal qilishingiz kerak. Odamning jismoniy tayyorgarligiga bog'liq holda mashg'ulotlarning rejasini (jadvalini) tuzish kerak (masalan, agar odam kam tayyorlangan bo'lsa, avvaliga siz ko'p kuch sarflamasligingiz kerak), shuningdek, odamning ish bilan bandligini ham hisobga olishingiz kerak.


2. Treningni fanatikliksiz davolang. Jismoniy mashqlar paytida mushaklarimiz buzilib, keyin birga o'sadi. Buning sababi shundaki, ular hajmi oshib bormoqda. Ammo agar siz uni haddan tashqari oshirsangiz, bu bilan o'zingizga zarar etkazishingiz mumkin.


3. Nimani pompalamoqchi ekaningizni hal qiling: oyoqlari, qo'llari, abs yoki barchasi birgalikda. Keyin, mashg'ulotga qancha vaqt sarflashni va haftasiga necha marta vaqt ajratishni aniqlang. Ammo har holda, mashg'ulot kamida qirq daqiqa davom etishi kerak. Dastlabki o'ttiz daqiqa isinish.

Issiqlikni qaysi mushakni aylantirmoqchi ekanligingizdan qat'iy nazar bir xil belgilash mumkin.

• qo'llaringizni yoğurun (qo'llar qulfda va bu holatda aylaning);


• bilaklarni yoğurun (qo'llarning bilaklari bilan o'zingizdan va o'zingizdan dumaloq harakatlar qiling);


• keyin ikkala qo'lingiz bilan oldinga, orqaga va turli yo'nalishlarda aylantiring;


• bo'yni yoğurun - boshning dumaloq harakatlarini bajaring;


• tos bo'shlig'i, keyin tanasi bilan dumaloq harakatlar qiling;


• ikkala oyog'ingizda squats qiling;


• o'tirish holatini qabul qiling, tezda yotgan holatga, so'ngra dastlabki holatga o'ting; orqangizda yoting, so'ngra bu holatda oyoqlaringizni ko'taring va ularni o'tish harakatlarini qiling;


• egiluvchanlik mashqlarini bajaring (turli xil strech belgilari va boshqalar).

Isitish taxminan o'ttiz daqiqa davom etishi kerak, uning oxirida siz terlashingiz kerak. Endi mushaklar issiq bo'lganda, siz asosiy mashqlarni boshlashingiz mumkin.

Oyoq mushaklarini qanday qurish mumkin (mashqlar)

Og'ir narsalarni oling (30 kg dan oson emas), charchaganingizcha u bilan birga shingil qiling! Agar siz nizomni emas, balki to'xtasangiz, unda dars barcha ma'nolarni yo'qotadi. Shundan so'ng, bir daqiqa dam oling. Arqonni o'rtacha tezlikda 3 daqiqa sakrab o'ting. Biroz dam oling. Endi siz kamida bir kilometr yugurishingiz kerak. Bir-ikki daqiqa tanaffus qiling.

Xulosa qilib aytganda, bitta oyog'ingizni siqib chiqarishga harakat qiling, ikkinchi oyog'ini erga parallel ravishda cho'zish kerak. Bu eng mashaqqatli mashg'ulot va birinchi mashg'ulotda u ishlamaydi. Buni har bir mashg'ulot oxirida bajaring - bu, siz aytishingiz mumkin, oyoq mushaklarini rivojlantirish nuqtai nazaridan taraqqiyotingiz ko'rsatkichidir. Boshlanishi bilanoq, siz allaqachon biron narsaga erishganingizni anglatadi. Har 3-4 mashg'ulotda siz oyoqlaringizni kuchayishini istasangiz, asta-sekin yuklarni ko'paytirishingiz kerak, shuningdek, chidamlilik mashg'ulotlari uchun mashg'ulotlarni o'z vaqtida uzoqroq qilishingiz kerak.

Boshqa maqolamizni ham o'qishni tavsiya etamiz :?

Mushak absini qanday qurish mumkin (mashqlar)

Boshlash uchun biroz isinish - oyoqlarini elkangiz darajasiga qo'ying va tizzangizni buklamasdan erga tushishga harakat qiling (kamida 50 marta egilishni bajaring). Keyingi, yanada jiddiy mashqlar:

• yotgan holatda turing, qo'llaringizni boshingiz orqasiga olib boring - boshning orqa tomoniga, so'ngra o'tirgan holatiga, keyin asl holatiga ko'taring (kamida 30 marta takrorlang) - qulaylik uchun oyoqlaringizni divan yoki og'ir stul ostiga qo'yishingiz mumkin, agar divan va zamin o'rtasida bo'sh joy bo'lsa. mashqlarni 5 daqiqa davomida dam oling;


• moyil holatda bir vaqtning o'zida oyoqlaringizni va qo'llaringizni ko'taring, yuqori nuqtada paypoqlarga barmoqlaringiz bilan tegishga harakat qiling (bu mashqni yumshoq divanda qilish yaxshidir).

Har 5-7 mashg'ulotdan so'ng, yukni asta-sekin oshirib boring: sonlarni ko'paytiring, agar siz bo'yningiz orqasida biron bir og'ir narsani ushlab turganingizda moyil holatdan tursangiz (masalan, rus tilidagi lug'at) darsni yanada murakkablashtirishi mumkin.

Matbuot uchun mashqlarning batafsil tavsiflari, maqolani o'qing :?

Qo'l mushaklarini qanday qurish mumkin (mashq)

Qo'l mushaklari uchun asosiy mashqlar gorizontal barda tortish va push-uplar. Ikkala mashqni ham charchash uchun bajaring, ammo uni haddan ortiq ko'tarmang - yaqin kunlarda sizning qo'llaringiz juda og'riyapti va ular hech qanday kuchga ega bo'lmaydi, hatto bir stakan suv ko'tarish ham qiyin bo'ladi.

Agar siz o'zingizni qanday qilib tortib olishni bilmasangiz, unda avval gorizontal barga bir necha daqiqa, so'ngra to'liq egilgan qo'llarga bir necha daqiqa osib qo'ying (siz o'zingizni axlatdan chiqarib olishingiz kerak). Endi o'zingizni egilgan qo'llar bilan najasdan tortib olishga harakat qiling, asta-sekin qo'llaringizni to'g'rilang va o'zingizni bu pozitsiyadan chiqarib olishga harakat qiling.

Tortib olishni qiyinlashtirish uchun siz boshingizni yuqoriga - yuqoriga ko'tarishingiz mumkin (shunda novda bo'yniga tegadi); oyoqlarga yoki kamarga har qanday yukni to'xtatish ham mumkin; Siz bir tomondan yuqoriga ko'tarishingiz mumkin, ikkinchi qo'lingiz bilan avval bilagingizni ushlashingiz kerak.

Eng mashaqqatli mashq - bu oyoqni tanaga to'g'ri burchak ostida ushlab turishdir, ya'ni. erga aniq parallel.

Push-uplarga kelsak: ular mushtlarda yoki barmoqlarda eng yaxshi bajariladi. Agar mushtingiz yoki barmoqlaringiz bilan push-uplarni qanday qilishni bilmasangiz, unda dastlab vazifangizni soddalashtirishingiz mumkin - to'shakda yotganingizda push-uplar, shunda tanangizning yarmi to'shagidan osilib qoladi, bu holda musht bilan bosish bu qadar og'riqli bo'lmaydi. Sekin-asta tananing katta qismini yotishdan tashqariga itaring.

Bosishlarni asoratlari quyidagicha amalga oshirilishi mumkin: oyoqlaringizni kaftlaringizdan balandroq qilish kerak (masalan, "yotgan" holatidan siz oyoqlaringizni stolga qo'yishingiz yoki oyoqlaringizni shkafga, devorga va boshqalarga qo'yishingiz mumkin).

Agar yuqoridagi barcha amallarni bajarsangiz, u bir soatdan ko'proq vaqtni olishi kerak. Biroz, shunday emasmi ?! Shuning uchun sport o'ynashda dangasa bo'lmang! Va unutmang - undagi asosiy narsa muntazamlikdir !!! Omad tilaymiz

Uyda mushaklarni pompalash juda hayratlanarli va buning uchun maxsus jihozlar kerak emas. Sizga doimiy mashq qilish uchun ozgina zukkolik va g'ayrat kerak.

• Ko'proq proteinni (yog'siz go'sht, tuxum yoki baliq) iste'mol qilish va uglevodni iste'mol qilishni kamaytirish mushaklarning rivojlanishiga yordam beradi.
• Mahalliy bog'ingiz yoki o'yin maydonchangizda mashqlarni bajarishga harakat qiling.
• Mashq qilishdan oldin har doim qizdiring, masalan, 5-10 daqiqa davomida oson ishlov berish mumkin. Xuddi shu narsa mashg'ulotdan keyin tavsiya etiladi.
• Kardiyo mashg'ulotlarini har kuni bajarish mumkin.
• Kardiyo mashg'ulotidan oldin har doim mashq qilish kerak. Shunday qilib, siz mushaklarning kuchlanishini maksimal darajada oshirishingiz mumkin.

Ogohlantirishlar

• Mashg'ulotni tugatgandan so'ng har doim cho'zing.
• Jarohatlarning oldini olish uchun mashg'ulotdan oldin va keyin har doim isinib turing.
• Agar sizda biron bir shikastlanish yoki sog'liq bilan bog'liq muammolar bo'lsa, mashg'ulotlarni boshlashdan oldin, shifokor bilan maslahatlashing.
• Agar biron bir mashq bo'g'imlarda, orqada, bo'yinda va hokazolarda og'riqni keltirib chiqarsa. - Zudlik bilan mashg'ulotni to'xtating va shifokor bilan maslahatlashdan oldin yana mashq qilishga urinmang.

Ba'zi bolalar: "Qanday qilib tezda pompalanish kerak va hali ham sport zaliga bormaslik kerak?" Shuni ta'kidlash kerakki, bu juda mumkin, ammo siz harakat qilishingiz kerak. Isitgandan keyin barcha mashqlarni diqqat bilan bajarish kerak.

Mashqning xususiyatlari

Har bir mushak guruhi muayyan harakatlar to'plami yordamida pompalanadi va yaxshi ta'sir qilish uchun ular nafaqat kuch bo'lishi kerak. Siz tanangizni ortiqcha ishlata olmaysiz yoki darhol unga katta yuk bera olmaysiz. Tez nasos olishdan oldin, bunga nazariy jihatdan tayyorlanishga harakat qiling.

Tabiiyki, siz bu mushak guruhlarini tanlashingiz kerak, buning yordamida siz chiroyli tanani qura olasiz. Shuningdek, o'zingizni mashq qilishga undashingiz kerak. Masalan, kimdir faqat qizlarning oldida dengizda ko'rinishi kerak, va kimdir doimiy ravishda o'zini tutishni xohlaydi. Bu ko'pincha uning sifatini belgilovchi mashg'ulotning motividir.

Shuni ham ta'kidlash kerakki, siz tezda pompalanishdan oldin, o'zingizni barcha kerakli vositalar va chig'anoqlar bilan ta'minlashingiz kerak. Masalan, sizda etarlicha sakrash arqonlari, dumbbelllar va gorizontal bar bo'ladi. Bunday holda, oxirgi qobiq juda samarali deb hisoblanadi. Bu raqamni bir necha hafta ichida tartibga solishga imkon beradi.

Qanday mashqlar tanani chiroyli qilishga yordam beradi?

Shunday qilib, keling, amaliyotga o'taylik. Chiroyli qo'llar va elkama-kamarga ega bo'lishingiz uchun siz poldan push-uplarni qilishingiz kerak. Jarayon juda oddiy, ammo uni to'g'ri bajarish kerak. Push-uplar tufayli siz triceps bilan bir qatorda rivojlanishi mumkin. Jismoniy mashqlar paytida orqa to'g'ri va egilmasligi kerak. Bunday holda, siz deyarli pastga tushishingiz kerak. Katta ta'sirga ega bo'lish uchun orqangizga yuklangan ryukkani mahkamlang. Mashqni bir necha yondashuvda bajarish kerak, masalan, kuniga 5 marta 15 marta takrorlash. Push-uplarni haftada atigi 4 kun bajarish kerak.

Shuningdek, ma'lum bir yuk bilan bajarilishi mumkin bo'lgan squats ham oyoqlar uchun foydali bo'ladi. Tez nasos olishdan oldin, qizdiring. Jismoniy mashqlar paytida to'g'ri nafas olishga harakat qiling. Orqa bukilmagan bo'lishi kerak. Bunday holda, siz qaysi mushaklarni yuklash kerakligiga qarab, polga yoki qisman tushishingiz mumkin. Harakat haftada 2-3 marta bo'lishi kerak. Ushbu mashqda 25 kishidan iborat 3 ta to'plam bajariladi.

Uyda tezda nasos olish qiyin emasligi sababli, barcha harakatlarni to'g'ri bajarishga harakat qiling. Masalan, buni amalga oshirish uchun oyoqlarni to'g'rilash (divan ostiga qo'yish) va tanani vaqti-vaqti bilan ko'tarish kerak, shu bilan birga uni bir tomonga yoki boshqasiga bükmek mumkin. Mashqlarni har kuni takrorlashingiz mumkin, shu bilan birga yondashuvlar soni cheklanmagan.

Chig'anoqlarda qanday mashq qilish kerak?

Uyda chiroyli tanani yaratishga yordam beradigan eng keng tarqalgan dizayn bu gorizontal bar va bar. Tortish ko'krak qafasi va qo'llarni ham rivojlantiradi. Yaxshi effekt olish uchun siz yuklangan orqa ruchkani ishlatishingiz mumkin. Ushbu mashq bir necha to'plamda 10 marta bajariladi.

Qo'llar ham yordam beradi. Trening haftada bir necha marta o'tkazilishi kerak, ammo ular orasida kamida bir kunlik tanaffus bo'lishi kerak. Dastlab, mashg'ulot davomiyligi 40 daqiqadan oshmasligi kerak. Keyin uni bir necha soatgacha oshirish mumkin.

Sport zallariga tashrif buyurgan har bir kishi iloji boricha tezroq yuqori natijalarga erishishni xohlaydi. Ammo ko'pincha bu sodir bo'lmaydi. Mushakni qanday qurish mumkin va buni uyda qilish mumkinmi? Ushbu savollarga javoblarni maqolada topasiz.

Ushbu mavzu har doim ham dolzarb bo'lib qoladi va bodibilding bilan shug'ullanadigan har bir yangi boshlovchi natijalarni qanchalik tez ko'rish mumkinligi haqida hayron bo'ladi. Biroq, ko'pincha hech kim hatto mushaklarining o'sishi bosqichlarini rejalashtirishga harakat qilmaydi. Va bu nafaqat yangi sportchilarga, balki tajribali murabbiylarga ham tegishli. Ammo amaliyot shuni ko'rsatadiki, bu juda muhimdir.

Tez nasos olish mumkinmi? Deyarli har bir murabbiy uchun bu savol dastlab faqat tabassumni keltirib chiqaradi, ammo keyinchalik asabiylashadi. Bunday savollarga bitta javob yo'q. Har bir insonning o'ziga xos xususiyatlari bor va ikki xil odam bir xil natijalarga erishish uchun har xil vaqt talab qilishi mumkin.

Siz hatto sport zaliga kelgan har bir yosh yigitning turtki va istagi turlicha bo'lishidan boshlashingiz mumkin. Bu erda hamma narsa juda sub'ektivdir, lekin bitta narsani aytish mumkin: agar siz oldingizga vazifa qo'ysangiz va uni hal qilish uchun qo'lingizdan kelganini qilsangiz, unda natija albatta keladi.

Mushaklar o'sishi bosqichlari

Erishiladigan maqsadlarni belgilash juda muhimdir. Agar siz hali ham haqiqiy misollar haqida gapiradigan bo'lsak, unda siz 178 sm balandlikdagi va 70 kg vaznli o'rtacha odamni tanlashingiz mumkin. O'zining o'rtacha qobiliyatida u etarlicha ovqat eyishi mumkin, bu ham juda muhimdir. Bunday holda, siz uning rivojlanishining quyidagi grafigini olishingiz mumkin:

• Tayyorgarlik bosqichi - 2 oydan 4 oygacha;
• Gipertrofiya fazasi - 2 yildan ortiq;
• Giperplaziya davri - 1-2 yil;
• Tizimga moslashish.

Erishishga sarflangan o'rtacha vaqtni mustaqil ravishda osonlikcha hisoblash mumkin va savolga javob olish mumkin: men nasos olsam bo'ladimi? Va endi har bir kishi oldinda nima bo'lishini tasavvur qilishlari uchun yuqoridagi har bir bosqichni batafsilroq ko'rib chiqish kerak.

Tayyorgarlik bosqichi

Yuqoridagi diagrammadan ko'rinib turibdiki, bu barcha to'rt bosqichning eng qisqasi. Biroq, bu ham eng muhimi. Aynan shu erda sportchi o'zining kelgusidagi muvaffaqiyati uchun poydevor qo'yadi, uning tezligi ham uning sifatiga bog'liq.

Sport zalidagi mashg'ulotlar katta jismoniy mashqlar bilan bog'liq bo'lib, kelajakda energiya sarfini kamaytirish uchun tanani qayta qurish kerak. Birinchisi, energiya ta'minoti tizimini o'zgartirish. Bu mushaklarga ko'proq energiya berish zarurati bilan bog'liq. O'z navbatida, bu mushak to'qimasida ko'proq glikogen va ATP to'planishini talab qiladi. Organizmda energiya almashinuvi uchun javob beradigan fermentlar ishida ham sezilarli o'zgarishlar yuz beradi.

Ushbu jarayonlar bilan bir vaqtning o'zida mushaklar minimal energiya sarflash uchun o'z ishlarini qayta tashkil etishlari kerak. Buning uchun markaziy asab tizimi mushaklar ustida boshqacha harakat qila boshlaydi, shunda ular yanada uyg'un ishlaydi.

Amalda, bu kuchning o'sishini anglatadi. Masalan, agar mashg'ulotlarning boshida sportchi 50 kilogrammli barbell bilan ishlay oladigan bo'lsa, unda bir necha oydan keyin bu vazn 60 yoki hatto 70 kilogrammgacha ko'tariladi. Bu mushaklarning o'sishi tufayli emas, balki yanada samaraliroq ishlashlari sababli ro'y berdi. Buni allaqachon ishtirok etgan har bir kishi shaxsan ko'rishi mumkin edi.

Mashg'ulotning dastlabki 2-3 oyi vaznning doimiy o'sishini ta'qib qilmasligi kerak. Kichik og'irliklar bilan ishlash ancha samaralidir, ammo barcha mashqlarni iloji boricha texnik jihatdan bajaring.

Bodibilding bilan endi shug'ullanayotgan har bir kishi texnologiyaga alohida e'tibor berishi kerak. Bu sizning mushaklaringizni boshqarishni o'rganishga imkon beradi, bu esa o'z navbatida asta-sekin samaraliroq ishlaydi. Bu sodir bo'lganda, faqat vazn qo'shish uchun qoladi.

Boshqa tana tizimlari - metabolizm, suyak-bog'lovchi apparatlar - yangi sharoitlarga moslashishlari kerak. Mushak to'qimalarining o'sishi davrida ularni oziqlantiradigan qon tomirlari soni shunga qarab ko'payadi. Bu transport tizimida o'zgarishlarni keltirib chiqaradi.

Mashg'ulotlar boshlanganidan bir necha oy o'tgach, mushaklar biroz kuchayadi, ammo bu miyofibrilning o'sishi bilan emas, balki barcha birga keladigan tizimlarning o'sishi bilan bog'liq. Ammo bir muncha vaqt o'tgach, mushaklar o'sishni to'xtatadi, chunki o'sish jarayoni hali boshlanmagan. Bu faqat ikkinchi bosqichda amalga oshiriladi.

Mushaklar gipertrofiyasi

Ushbu bosqich faqat ikki, hatto to'rt oydan so'ng, tanalar mushak to'qimalarining o'sishiga tayyorlangandan so'ng boshlanadi. Ushbu bosqichda mushak tolalari «shisha» boshlaydi. Bundan tashqari, mashhur e'tiqodga zid ravishda, bu jarayon juda uzoq emas. Ba'zi sabablarga ko'ra, ko'p odamlar, shu jumladan sportchilar, natijaga erishish uchun ko'p yillar o'tishi kerakligiga aminlar. Biroq, bu unday emas.

Mushak hujayrasi o'rtacha kattaligiga bir necha yil ichida erisha oladi. Boshqacha qilib aytganda, insonga xos bo'lgan potentsialni anglash uchun ikki yil etarli (aslida bu gipertrofiya deb ataladi).

Buni yanada aniqroq qilish uchun quyidagi raqamlarni berish mumkin. Ikki oy ichida yangi kelgan sportchi o'z vaznini 70 dan 74 kilogrammgacha ko'tarishga qodir. Keyin birinchi yilda mushak tolalarining ko'payishi tufayli uning massasi 10 yoki hatto 15 kilogrammga, ikkinchi yil davomida esa yana 5 yoki 10 kilogrammga ko'payishi mumkin. Shunday qilib, ikki yil ichida, mashq qilish uchun etarli kuch bilan siz 20 kilogrammgacha osongina qo'shishingiz mumkin.

Shuni ta'kidlash kerakki, endi gap professional tarzda ishlaydigan sportchilar haqida emas, balki uyda qanday qilib nasos qilishni bilmoqchi bo'lgan oddiy odamlar haqida. Shuning uchun u toza sport massasi bo'lmaydi, ammo tarkibida kam yog'li (odatda taxminan 5%) bo'ladi. Biroq, tanasining ko'rinishini shunchaki yaxshilashni istaganlar uchun bu juda munosib natijadir.

Shunday qilib, biz mavjud mushak tolalari maksimal darajasiga etgan nuqtaga keldik. Ammo bu ko'proq mushaklar hajmini oshirmaydi degani emas. Endi o'sishi uchun o'z zaxirasiga ega yangi tolalarni yaratish kerak. Bu uchinchi bosqichda sodir bo'ladi.

Mushaklarning giperplaziyasi

Ushbu bosqichda siz engil vaznli yuqori hajmli mashg'ulotlarga o'tishingiz kerak. Bu mushak tolalarining bo'linishiga va keyinchalik maksimal darajada o'sishiga olib keladi.

Ikkinchi bosqichda maksimal gipertrofiyaga erishgan odamlar yuqori hajmli mashqlardan foydalangan holda mushaklarini sezilarli darajada tiklashga qodir. Agar siz yana raqamlarga murojaat qilsangiz, unda bir yoki ikki yil ichida siz 5 dan 10 kilogrammgacha mushak massasini qo'shishingiz mumkin. Shunday qilib, agar yuqoridagi misolga yana qaytsak, unda giperplaziya bosqichida 70 kilogramm bo'lgan yangi boshlovchi 95 yoki 100 kg ga etishi mumkin.

Shuni ta'kidlash kerakki, bodibildistlarning ko'pi o'z sinflarida gipertrofiya va giperplaziyani bosqichlarini birlashtiradi, bu odatda to'rt yil davom etadi. Bu juda to'g'ri harakat. Giperplaziya va gipertrofiyani rivojlantirib, ancha katta muvaffaqiyatlarga erishish mumkin. Ular bir-birlariga yordam berishadi va darslar yanada samarali bo'ladi.

Shuni esda tutish kerakki, mushak to'qimasini ko'paytirishning maksimal potentsialiga uch yoki to'rt yil davomida erishiladi. Shundan so'ng, jarayon sekinlashadi va natijada butunlay to'xtaydi. Shunday qilib, oxirgi bosqich boshlanadi.

Tizimga moslashish

Bosqichning mohiyati juda oddiy: mushaklarning o'sishiga to'sqinlik qiladigan tana tizimlarining imkoniyatlarini oshirish kerak.

Oxirgi bosqichda birinchi bosqichda qo'yilgan poydevorni kengaytirish kerak. Ko'rib turganingizdek, o'z tanangizni qurish uyni qurish jarayoniga juda o'xshash. Agar uyni qurgandan keyin ma'lum vaqt ichida siz uchun kichkina bo'lsa, poydevorni mustahkamlash bilan uni kengaytirish kerak.

Shunday qilib, siz yana maqolaning boshida tavsiflangan barcha tizimlarda ishlashingiz kerak. Ular o'z imkoniyatlarini kengaytira olishganda, mushaklarning o'sishi yana boshlanadi.

Afsuski, tizimni moslashtirish bosqichi qancha davom etishi mumkinligini aniq aytish mumkin emas. Agar siz uning mohiyatini anglay olsangiz, o'zingizni professional deb atashingiz mumkin. Siz nimaga ko'proq e'tibor berishingiz kerakligini va biror narsani qanday o'zgartirishingiz mumkinligini o'zingiz hal qilishingiz mumkin. Ishni sinchkovlik bilan o'rgansangiz, buni albatta tushunasiz. Tashqi tomondan hukm qilish qiyin, lekin odamning o'zi barcha o'zgarishlarni his qiladi va tanasining rivojlanishiga ta'sir qilishi mumkin.

Xulosa qilib shuni ta'kidlashni istardimki, siz pompalay olasizmi deb so'rashdan oldin, maqsadingizni aniqlashingiz kerak. Agar siz katta mushaklarga ega bo'lishni istasangiz, unda rivojlanish rejasini tuzishingiz kerak. Tanangizni tayyorlash uchun bir necha oy bering. Shundagina biz giperplaziya va gipertrofiya fazalariga o'tamiz. Bu o'rtacha besh yil davom etadi.

Ushbu maqsadga erishilganda, tana tizimlarida ishlashni boshlash kerak. 4 yoki 5 yil ichida bolalar taxminan 30 kilogramm vazn yo'qotgan holatlar ko'p. Biroq, ular zamonaviy sport farmakologiyasining yutuqlaridan foydalanishmadi.

Agar siz o'zingizga savol bergan bo'lsangiz: uyda qanday qilib pompalanish kerak va maqsadingizga erishishga qaror qilsangiz, unda yuqori ishlash va qat'iyat sizga bu ishda yordam beradi.

Uyda mushaklarni qanday qurish haqida video:

Ko'pchilik sport o'ynashni xohlashadi, ammo ularda professional o'qituvchilar bor sport zallariga borish imkoniyati yo'q, shuning uchun ularga mushak qurish uchun individual dastur kerak. Bunday dasturga ega bo'lgan holda, barcha sport turlarini uyda o'tkazish mumkin. Shu bilan birga, mushaklarning massasini qurishda yoki aksincha, ortiqcha vaznni to'kishda, shuningdek tananing umumiy tiklanishida sezilarli natijalarga erishish mumkin.

Ko'pgina mutaxassislarning ta'kidlashicha, uyda mushaklarni pompalash dasturi samarasiz va katta natijalarga olib kelmaydi, ammo bu haqiqat emas. Agar siz sport bilan shug'ullanishni xohlasangiz, hatto professional simulyatorlarga ega bo'lmasangiz ham, inson o'zi xohlagan narsaga erishishi mumkin. Albatta, professional tomonidan tanlangan va professional uskunada ishlaydigan mushaklarni pompalash dasturi samaraliroq bo'lishi mumkin, ammo ko'p narsa sizning mehnatsevarligingizga bog'liq.

Uydagi mushaklarni pompalamoqchi bo'lgan dastur turli xil mashqlardan iborat bo'lishi mumkin, masalan, turli xil sakrash mashqlari, tortishish, pusht-up, sakrash, matbuot uchun mashqlar. Mashqlarni murakkablashtirish uchun siz turli xil vaznlardan foydalanishingiz yoki uy sharoitida mashq qilish uchun asosiy dastgohlarni, masalan, xuddi shu ustunli va eğimli skameykalarni qilishingiz mumkin. Agar sizda bunday oddiy simulyator bo'lsa, mushaklarni pompalash dasturi juda kengayishi mumkin.

Darhol ortiqcha vazn bilan mashq qilishni boshlamang. Birinchidan, barchasini aniq va oson bajarishingiz kerak, keyin siz asta-sekin qo'shimcha vaznni va shu bilan mushaklardagi yukni oshirishingiz mumkin.

Agar siz mushaklarning massasini ko'paytirishga qaror qilsangiz, unda bunday mashqlarni albatta og'irliklar bilan bajarish uchun sizga maxsus dastur kerak. Siz ularni o'zingiz qilishingiz mumkin. Bunday holda siz vazn o'rnatiladigan dizaynni amalga oshirishingiz mumkin. Uyda krossovka va katlama barlarni qilish ham oson.

Uyda bir nechta dumbbelllar, gorizontal bar, parallel bar va skameykaga ega bo'lsangiz, siz turli xil mushak guruhlarini yuklashingiz mumkin va mashqlarni bajarish va to'g'ri ovqatlanish uchun malakali yondashuv bilan qisqa vaqtdan so'ng siz mushaklarning ohangi sezilarli darajada oshganini ko'rasiz.

Bu erda siz uyda mashq qilishingiz mumkin bo'lgan mashqlarning ro'yxati:

Ko'krak mushaklarini pompalash uchun

Gorizontal yuzada har bir yondashuvda 6-9 reps uchun 3-4 yondashuvni bajarish kerak;

Gorizontal skameykada har biri 6-9 repsdan iborat 3 ta to'plam amalga oshiriladi;

Xuddi shu mashqlarni eğimli skameykada bajarish mumkin, boshqa pektoral mushaklar esa pompalanadi.

Oyoq mushaklari uchun

Oyoqlar uchun eng yaxshi mashqlar - bu squats, siz og'irliklarsiz va ularsiz mashqlarni bajarishingiz mumkin;

O'zgaruvchan yukni yaratish uchun barni old yoki orqada ushlab turish mumkin.

Qorin bo'shlig'i mushaklari uchun

Eng samaralisi - bu torsonni moyil holatidan ko'tarish, shuningdek, bu mashqni moyil taxtada bajarish mumkin;

Asorat uchun og'irliklar ishlatilishi mumkin; har bir ko'tarish bilan tanani burish.

Bu taxminiy o'quv rejasi va har kim o'zi uchun mashqlarni tanlashi kerak. Asosiysi, mushaklarning giyohvandligini keltirib chiqarmaslik uchun ularni bajarish tartibini tez-tez o'zgartirish. Avval ma'lum mushaklarni isitish uchun yondashuvni bajarish eng samarali hisoblanadi, qolgan ikkitasini maksimal yuk bilan bajarish.

Xususiy uyda yashaydigan odamlar uchun ular yanada soddalashtirilgan. Dumbbelllardan tashqari, ular barbelldan foydalanish imkoniyatiga ega, chunki uyning hovlisida ko'proq bo'sh joy mavjud. Bu erda yuqorida aytib o'tilgan sodda, ammo samarali simulyatorlarga ega bo'lgan holda sport zalida o'ynashdan ham yomonroq sharoitlar yaratish mumkin. Professional trenajyorlardan farqli o'laroq, unda ko'plab yangi trenajyorlar mavjud va siz uyingizda dambell va barlardan foydalanganda xuddi shunday samaraga erishasiz, ammo ancha tezroq.

Uyda sport o'ynashning kamchiliklari:

Sinflar uchun joy yetarli emasligi;

Jamoada olib borish oson bo'lgan psixologik charchoqni engish qiyinligi;

Professional jihozlarning etishmasligi.

Albatta, professional murabbiylar mavjud bo'lgan sport klubida sizga har doim mashqlarni qanday to'g'ri bajarish kerakligi, ularning ketma-ketligi, ular sizga kerak bo'lgan vaznni hisoblab chiqadi, ayniqsa siz ushbu sohada maxsus bilimga ega bo'lmasangiz. Va sport klubida shug'ullanishning birinchi imkoniyatida buni boy bermang.