5 účinných cvičení na chudnutie doma

Kým neprídu na zázračnú pilulku na chudnutie, ľudstvo bude neustále bojovať s nadváhou: na dosiahnutie cieľa sa používajú diéty, vyčerpávajúce tréningy, pôsty a iné metódy. V našom článku si povieme o najefektívnejších cvičeniach.

Telesný tuk môžete redukovať nielen v posilňovni či na športovisku, ale aj doma. K tomu vytvorili množstvo cvičení, ktoré účinne bojujú s váhou.

švihadlo

Kedysi v detstve to bola zábava, zábava pre dievčatá, s vekom sa takéto zaťaženie vníma inak. Skákanie cez švihadlo je skvelé kardio cvičenie.

Zlepšuje nielen fungovanie srdca a ciev, ale pomáha aj odstraňovať nadbytočné kilogramy. Za hodinu tried sa spáli až 650 - 750 kcal. To znamená, že za 20 minút stratíte 220-250 kcal.

Od prvých dní je nepravdepodobné, že zvládnete viac ako 15 minút súvislých skokov, vytrvalosť musíte trénovať postupne. Ale ani denných 10 minút nebude zbytočných a uvidíte, síce malé, ale výsledky.

Program vytrvalostného tréningu v prvom týždni môže vyzerať takto:

1. týždeň

Odpočinok pri skákaní
1 minúta 30 sekúnd
Urobte 10 sérií na celkovo 10 minút nepretržitého skákania.

Druhý týždeň tréningu vyzerá takto:

Odpočinok pri skákaní
2 minúty 30 sekúnd

Tretí týždeň:

Odpočinok pri skákaní
3 minúty 30 sekúnd
Druhý a tretí týždeň urobte 5-10 sérií.

Štvrtý týždeň:

Odpočinok pri skákaní
5 minút 30 sekúnd

Po mesiaci prejdite na intenzívnejšie tréningy s nepretržitými skokmi po dobu 10-15 minút. Celkovo si prineste čas na 30-40 minút 3-krát týždenne. Netreba však zabúdať, že skákanie cez švihadlo je vysoko intenzívna aktivita, ktorá nie je vhodná pre každého.

Kto je kontraindikovaný pri tréningu na švihadle:

• veľká nadváha,
• s chorobami kardiovaskulárneho systému,
• s ochoreniami kĺbov a chrbtice,
• tehotné a dojčiace matky.

Skákanie na lane sa líši v niekoľkých typoch, tu sú hlavné 3:

1. Štandardné skoky na mieste
2. So striedavými výskokmi na každej nohe zvlášť.
3. Bežte na mieste.

Je dôležité si uvedomiť, že tento typ cvičenia negatívne ovplyvňuje kolenné kĺby a chrbticu. Po skoku dôjde k pristátiu na zemi, celá sila nárazu dopadá na tieto časti ľudského tela. Preto je dôležitá správna technika vykonávania, pri ktorej:

• kolená sú vždy mierne ohnuté, nohy nie je potrebné narovnávať, pohyby sú pružné,
• chrbát zostáva rovný
• tlač je napätá
• ruky sú pritlačené k telu lakťami, pohybujú sa iba ruky,
• sú k dispozícii vhodné topánky na tlmenie nárazov na podlahu.

Plank cvičenie

Pri vykonávaní tohto cviku sú zapojené všetky svalové skupiny. Beží staticky. Posilňujú sa základné svaly, ktoré podporujú telo vo vzpriamenej polohe. Vďaka intenzívnemu napätiu brušných svalov sa v tejto oblasti spaľuje tuk, svaly sa dostávajú do tonusu, vďaka čomu sa vypuklá oblasť brucha napína a zmenšuje objem.

Technika cvičenia

Klasická verzia sa robí takto:
1. Položte na podlahu mäkkú podložku na jogu.
2. Postavte sa na podlahu s dôrazom na lakte.
3. Narovnajte nohy s dôrazom na ponožky.
4. Dôležité je, aby bola chrbtica dokonale vyrovnaná bez vybočenia v krížoch a hrbolčeka v hrudnej oblasti. Toto narušenie môže viesť k zraneniu a bolesti.

Najprv sa pokúste udržať túto pozíciu 30 sekúnd. Na prvý pohľad to vyzerá jednoducho, no po chvíli pocítite chvenie vo svaloch, no nie je to dôvod na prestávku.

Panvu neznižujte na podlahu, snažte sa v tejto polohe vydržať čo najdlhšie. Prvýkrát bude stačiť 30 sekúnd a 3 sady. Potom predĺžte čas na 1 minútu, kým nebudete môcť nepretržite stáť 5 minút.

Plank cvik má viacero modifikácií. Napríklad ruky môžu byť rovné, nie ohnuté v lakťoch. Bočná doska sa vykonáva nasledovne: najprv vstanete v klasickej verzii, potom jemne zdvihnite jednu z rúk a otočte telo na stranu, pričom zdvihnite ruku nahor. Nohy zároveň zostávajú zaostrené na bočný povrch chodidla. Ak chcete, pridajte pohyb na bočnú dosku. Za týmto účelom zdvihnite a spustite panvu bez toho, aby ste sa dotkli podlahy.
Aby bol klasický plank ťažší, zdvihnite jednu nohu. K tomu môžete pridať aj zdvihnutie jednej ruky. Urobte toto: Zdvihnite ľavú nohu a pravú ruku (oproti sebe). To pridá záťaž, ale nezabudnite na techniku. Telo zostáva stále v rovnakej rovnej polohe bez vychýlenia a výstupkov.

Burpee cvičenie

Toto cvičenie pochádza z CrossFitu. Je neuveriteľne energeticky náročný a napriek svojej zdanlivej jednoduchosti pomáha nielen bojovať s prebytočným tukom, ale tiež preberie vaše telo z pokoja a zrýchli metabolizmus. Práve nedostatočná rýchlosť metabolizmu je kľúčom k tendencii k nadváhe.

Technika vykonávania

1. Burpee sa vykonáva zo stoja, chodidlá sú od seba na šírku ramien.
2. Ďalej sa zaujme poloha drepu, ruky spočívajú na podlahe.
3. Skočte do dôrazu v ľahu, robte kliky,
4. potom skočte do sedu,
5. vyskakovanie s vystretými rukami.

Preto nepretržite cvičte minútu. Odpočívajte medzi sériami 1-1,5 minúty. 5 sád by bolo ideálne.

Cvičenie "stolička"

Klasické drepy poškodzujú kolenné kĺby. Aby sa tak nestalo, vymysleli statické cvičenie s názvom stolička.

Vykonáva sa podobným spôsobom ako štandardný drep, ale bez pohybu. To znamená, že telo visí v sede na stoličke. V zjednodušenej verzii sa vykonáva proti stene. Chrbát je pevne pritlačený k stene od špičky hlavy až po driekovú oblasť. Nohy sú umiestnené v takej vzdialenosti, že pri drepe kolená nepresahujú ponožky.

Nohy sa ohýbajú až o 90 stupňov.
Rovnaké cvičenie sa vykonáva bez opierania sa o stenu. V tomto prípade sa telo nakloní dopredu pod uhlom 45 stupňov. Chrbtica zostáva rovná, kolená by tiež nemali presahovať prsty na nohách. Táto možnosť je zložitejšia.

Cvičia sa svaly chrbta, brucha a nôh. Zostaňte v tejto polohe tak dlho, ako môžete, ignorujte chvenie.

Cvičenie "sto"

Toto cvičenie sa tak volá z nejakého dôvodu. Hlavná záťaž ide na brušné svaly a tie, ako viete, milujú veľa opakovaní. "Stovka" sa vykonáva nasledovne.
Ľahnite si na podložku na chrbát. Ruky pozdĺž tela. Zdvihnite hlavu z podlahy spolu s lopatkami a zostaňte v tejto polohe.

Zdvihnite nohy a ohnite sa pod uhlom mierne väčším ako 90 stupňov, to znamená, že kolená majú tendenciu smerovať. Zdvihnite ruky z podlahy a kývajte nimi v malej amplitúde, držte ich vo vystretej polohe. Mali by ste dostať pružné pohyby vo vzduchu, ako keby ste klepali na neviditeľný predmet. Urobte aspoň sto takýchto výťahov.

REDUSLIM – prelom v chudnutí! V momente resorpcie tablety začína aktívny termogénny proces odbúravania tuku a tvorby energie.

• Efektívne spaľovanie tukov
• Kompletné čistenie tela toxínov a toxínov
• Urýchlite chudnutie
• Normalizácia metabolizmu
• Zvýšenie procesu spaľovania tukov
• Zbavenie sa edému
• Zníženie chuti do jedla a úľava od prejedania
• Úplné blokovanie tuku!

Záver

Zo všetkých týchto cvikov si urobte tréningový program a cvičte 3-5x týždenne. Je dôležité, aby svaly mali čas na odpočinok. A nezabudnite, že je vhodné zmeniť tréningový program aspoň 1 krát za 3 mesiace.

Ak chcete dosiahnuť rýchlejšie výsledky, môžete to skúsiť

Snažíme sa poskytovať čo najrelevantnejšie a najužitočnejšie informácie pre vás a vaše zdravie. Materiály zverejnené na tejto stránke slúžia na informačné účely a sú určené na vzdelávacie účely. Návštevníci stránky by ich nemali používať ako lekársku radu. Stanovenie diagnózy a výber liečebnej metódy zostáva výhradnou výsadou Vášho lekára! Nezodpovedáme za možné negatívne dôsledky vyplývajúce z použitia informácií zverejnených na webovej stránke.