Efektívne cvičenie na chudnutie na bruchu a bokoch doma

Prebytočný telesný tuk sa často hromadí v oblasti pása. Spravidla sa tento problém vyskytuje u mužov, no dievčatá niekedy hľadajú účinné cviky na chudnutie na bruchu, aby si za pár týždňov urobili doma ploché bruško. Mali by ste sa okamžite pripraviť, že požadovaný výsledok možno dosiahnuť až po niekoľkých mesiacoch tréningu a diéty. Skutočný pokrok možno dosiahnuť znížením telesného tuku a posilnením brušných svalov.

Aké cvičenia by sa mali vykonať na odstránenie žalúdka

Aby ste si vybrali ten správny komplex na chudnutie, musíte pochopiť, ako môžete dosiahnuť krásny lis. Pre formovanie krásneho pásu by ste mali začať nielen spaľovať tuk, ktorý vytvára faldíky na bokoch, ale aj posilňovať svalový korzet. Dokonca aj u tenkých dievčat nie je lis vždy plochý a mierne vyčnieva, čo naznačuje slabý tón brušnej skupiny.

Nie každé cvičenie na zdvihnutie brucha potrebuje na budovanie svalov. Ciele budovania svalov a ich posilňovania by sa mali zdieľať. Ak vykonávate iba krútenie, pás sa nielen nezmenší, ale aj zväčší. Preto tréneri neodporúčajú robiť klasické tréningy na brucho príliš často. Existujú efektívnejšie možnosti, ako sa zbaviť brucha cvičením.

Cvičenie na brucho

Ak chcete získať štíhlu postavu, mali by ste sa prihlásiť na kurzy fitness. Súčasťou programu je anaeróbne a aeróbne cvičenie, ktoré je zamerané na spaľovanie prebytočného telesného tuku. Redukciu vrstvy nie je možné dosiahnuť na žiadnom konkrétnom mieste, pretože telo stráca váhu súčasne na všetkých miestach. V dôsledku individuálnych anatomických vlastností niektorých ľudí niektoré oblasti chudnú rýchlejšie.

Cvičenie na chudnutie brucha by sa malo začať kardio cvičením, ktoré zabezpečí spaľovanie tukov. To pomôže naštartovať metabolizmus, zlepšiť metabolizmus, nasýtiť bunky kyslíkom a inými užitočnými látkami, prinútiť telo rozložiť tukové bunky na energiu. Cvičenie na brucho a boky môžete začať:

jogging na bežiacom páse alebo ulici;
chôdza na bicykli alebo simulátore;
plávanie;
Pilates.

Cvičenie na ploché brucho

Ak budete vykonávať pohyby s veľkým počtom opakovaní, potom dosiahnete rast svalov. To môže byť zaujímavé pre mužov, ktorí chcú objemné brušné svaly s reliéfom, no dievčatá to vôbec nepotrebujú. Rovnako bude mať malý efekt, ak sa nezbavíte tukovej vrstvy. Ak chcete získať krásny pás, musíte urobiť cvičenie na ploché brucho. Sú zamerané na posilnenie svalových vlákien, nie ich budovanie. Na tieto účely nie je potrebné vyberať veľa možností, na komplex stačí niekoľko. Existujú také účinné cvičenia na chudnutie na bruchu:

Klasické chrumky. Nie najefektívnejšia, ale možnosť stiahnutia bruška. Ležať na podlahe začnite naťahovať bradu ku kolenám. Dôležité je, aby ste nedvíhali telo na úkor bedrových svalov, ale cielene zaťažovali bruško. Choďte hore k východu a vráťte sa dole, aby ste sa nadýchli.
Na precvičenie priečnych svalov (boky) by sa malo vykonať krútenie s otočením. Ľahnite si na podlahu, ruky za hlavou, natiahnite pravý lakeť k ľavému kolenu a potom pravý lakeť k ľavému. Je to dobrá voľba na napumpovanie pozdĺžnych svalov, ale nemali by ste sa nimi unášať, aby ste nezvýšili pás.
Gymnastický valec. Toto je už ťažká verzia cviku na posilnenie viacerých svalových skupín naraz. Keď to urobíte správne, zapojíte brušné, chrbtové a bočné svaly. Jednoduchá možnosť musí byť vykonaná pri kľačaní, rozložte niečo mäkké. Začnite pomaly rolovať dopredu na valci, nedotýkajte sa telom podlahy a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Cvičenie na zoštíhlenie brucha a bokov

Ak chcete schudnúť, musíte dodržiavať diétu a cvičenie, ktoré naštartuje proces spaľovania tukov. Ide o cvičenie s vysokou intenzitou, preto nie sú vhodné cviky na zoštíhlenie brucha a bokov. Kruhový tréning nie je jednoduchý, ale veľmi efektívny komplex. Tento program strieda cviky na brucho a pás a kardio, aby pomohol urýchliť stratu hmotnosti a posilnenie svalov. Takéto cvičenia môžete vykonávať v telocvični alebo doma. Príklad programu, musíte zopakovať 4-5 kruhov:

Skákanie cez švihadlo asi 3-4 minúty.
Bočné ohyby, 20 v každom smere.
Zákruty sú klasické.
Švihadlo.
Plank.
Bočné brušáky.
Bočné ohyby, 20 v každom smere

Cvičenie na spaľovanie tukov na brucho a boky

Pokiaľ ide o tréning na spaľovanie tukov, znamená to tréning s vysokou intenzitou. Efektívne cvičenia na chudnutie v oblasti brucha sú akékoľvek kardio cvičenie, ktoré urýchľuje metabolické procesy a metabolizmus. Len tento typ tréningu vám pomôže dosiahnuť chudnutie a ploché bruško. Cvičenie na spaľovanie brušného tuku zvýši vašu srdcovú frekvenciu do bodu, kedy telo začne získavať energiu z tuku a nie zo sacharidov (glykogénu). To sa dá dosiahnuť len vtedy, ak trvanie kardio tréningu je aspoň 30-40 minút.

Cvičenie na chudnutie spodnej časti brucha

Niektorí ľudia si mylne myslia, že existuje horná alebo dolná časť brucha. Počas tréningu musia byť všetky časti efektívne napumpované. Ako veľmi sú zapojené horné alebo dolné brušné svaly, závisí od zručnosti športovca v technike. Cvičenie na chudnutie v dolnej časti brucha pomôže zdôrazniť záťaž v tejto oblasti. Tu je jedna z možností na vykonanie takéhoto pohybu:

Ľahnite si na podlahu a rukami sa zaveste na niečo stabilné.
Začnite zdvíhať rovné nohy.
Zastavte ich na úrovni, kde je medzi nimi a podlahou uhol 30 stupňov.
V tejto polohe vydržte aspoň 30 sekúnd.
Opakujte pohyb 4-5 krát.

Existujú možnosti cvičenia, ktoré vám môžu pomôcť napnúť, posilniť a spevniť svaly. Posilňovacia tyč na zoštíhlenie brucha a bokov je univerzálna a statická, pomáha precvičiť aj boky, zadok, ramená, kríže. V tomto prípade svalovú hmotu nevybudujete, ale iba posilníte. Toto je jedna z možností efektívnych cvikov, vďaka ktorým bude vaše bruško ploché, rovnomerné. Cvičenia na chudnutie brucha a bokov musia nevyhnutne obsahovať tyč. Robí nasledovné:

Položte niečo mäkké na podlahu, aby ste mohli stáť na lakťoch 2-3 minúty.
Dostaňte sa do podpory, ako keby ste chceli robiť kliky. Potom spustite ruky na lakte.
Trup držte absolútne v rovine, neprehýbajte sa v krížoch a nehrbte sa na chrbte.
Pri tejto polohe sa súčasne napínajú ramená, brucho, spodná časť chrbta, bočné svaly, zadok a stehná.
Rovnakým princípom môžete vykonať bočnú tyč, ktorá vám pomôže efektívnejšie bojovať proti stranám.

Dychové cvičenia na zoštíhlenie brucha a bokov

Z východnej kultúry prišla joga, ktorá sa pevne udomácnila v iných krajinách, je považovaná za efektívny tréning a je populárna v každom veku. Dychové cvičenia vám pri správnom vykonávaní môžu pomôcť efektívne schudnúť. Jednou z možností cvičenia na spaľovanie tukov je vákuum. Tento pohyb sa robí pomerne ľahko, je však dôležité dodržiavať techniku, pretože pri nesprávnom vykonaní môžete začať pociťovať závraty a vracať.

Vákuum pomáha precvičiť celý tlak a zapája, zvyšuje tonus aj tých najhlbších svalov, ktoré nedovoľujú vystrčiť bruško. Pomocou 1 lekcie denne môžete spevniť brucho, urobiť ho plochým. Vákuum sa vykonáva podľa nasledujúceho algoritmu:

Zhlboka vydýchnite.
Potom rezný nádych nosom a opäť úplný výdych, nikde by nemal zostať vzduch.
Utiahnite lis a podržte ho v tomto stave 10-15 sekúnd.
Potom sa môžete uvoľniť a chytiť dych.
Opakujte 3-4 krát, postupom času je možné množstvo zvýšiť.

Pri tomto druhu tréningu je potrebné zvážiť niekoľko nuancií:

bude to len účinné. ak sa vzdáte mastných, sladkých jedál;
po takýchto dychových cvičeniach možno budete chcieť jesť, obmedzte toto nutkanie;
nemôžete vykonávať príliš veľké vákuum, ak cítite, že sa vám začína točiť hlava, musíte prerušiť.

Video: cviky na chudnutie na bruchu a bokoch

Všetky možné variácie v tréningu brucha sa týkajú dvoch typov pohybu: krútenie a statické zaťaženie. Nepotrebujete 10 cvikov na chudnutie brucha a bokov, aby ste vytvorili ploché brucho ako na obrázku. Hlavná vec je naučiť sa dodržiavať techniku, pravidelne cvičiť a správne sa stravovať. Nižšie budú uvedené možnosti programov na napumpovanie brušných svalov, ale pamätajte, že keď sedíte pred monitorom, vaše brucho nebude ploché.