Jednoduché cviky na chudnutie na bruchu a bokoch – ako na to doma muž a žena

Ak chce mať človek štíhlu postavu, tak musí na sebe pracovať: správne sa stravovať, cvičiť, viesť a zdravý životný štýl. Pokiaľ ide o proces chudnutia, potom ženy chcú nájsť jednoduché cvičenia na odstránenie brucha a bokov, ale tuk jednoducho nezmizne, musíte tvrdo pracovať. Existujú účinné programy, ktoré pomáhajú upraviť pás, odstrániť uši z bokov a stiahnuť brušné svaly.

Ako odstrániť tuk z brucha a bokov

Dôvodom nadmerných usadenín u mužov a dievčat sú vždy rovnaké dôvody: prejedanie sa, nedostatok fyzickej aktivity, čo vedie k zníženiu rýchlosti metabolizmu. V niektorých prípadoch dochádza k zmene hmotnosti v dôsledku hormonálneho narušenia, ale tu už musíte kontaktovať endokrinológa a nehľadať fyzické cvičenia na chudnutie na bruchu a bokoch. Všetky ďalšie kroky by mali byť zamerané proti týmto dvom faktorom. Na chudnutie brucha a bokov je potrebné dodržiavať diétu, udržiavať pravidelný pohyb a robiť efektívne cviky.

Cvičenie na spaľovanie tukov

Nejde ani tak o pohľad, ako skôr o spôsob tréningu. Keď si človek vyberie, aké cvičenia možno použiť na odstránenie žalúdka a bokov, musí brať do úvahy, že by sa mali vykonávať rýchlym tempom. Len zrýchlením tepu bude možné naštartovať proces spaľovania prebytočných usadenín. Ľudské telo sa vždy snaží mať zásobu energetického materiálu (tuku), aby ho v kritickej situácii využilo. Cviky na spaľovanie tukov na brucho a boky by ho mali vytvoriť a prinútiť telo zbaviť sa tuku.

Cvičenia na spaľovanie tukov sú zamerané na spaľovanie kalórií, preto sa zriedka vykonávajú s prídavnými závažiami, musíte si udržiavať srdcovú frekvenciu po dlhú dobu. S váhou je to mimoriadne ťažké. Za klasické sa považujú:

plávanie;
cvičný bicykel;
švihadlo.

Silové cvičenia

Tento typ tréningu je zameraný na posilnenie svalov, dodáva im tón. To je dôležité, ak chcete znížiť pás a boky. Ak váš svalový korzet dokáže držať vnútorné orgány, tak sa zbavíte „vyčnievajúceho brucha“, ktorému sa často hovorí „pivo“. Je veľmi dôležité, aby silové cvičenia na odstránenie brucha a bokov nezväčšovali objem svalov. Pre tieto účely vezmite maximálnu váhu a vykonajte 5-6 opakovaní, aby ste posilnili svalové vlákna bez zvýšenia ich hmoty.

Aké cvičenia by sa mali vykonať na odstránenie žalúdka

Športoví začiatočníci sa mylne domnievajú, že tuku sa môžete zbaviť cvičením na tých svalových skupinách, ktoré sú v problémovej oblasti. Správne je program na chudnutie brucha a bokov so zvýšením aeróbnej záťaže (kardio cvičenie), čo pomáha zrýchliť metabolizmus. Chudne zároveň celé telo a nie len niektorá partia. Myslite na to, že dĺžka kardio záťaže by mala byť aspoň 30-40 minút, aby sa telo dostalo k telesnému tuku.

Druhá časť lekcie na zoštíhlenie brucha a bokov by mala pozostávať z vypracovania cieľových svalových skupín tak, aby boli fit, mali správny, krásny tvar. Ak dievča alebo chlap môžu jednoducho schudnúť, ale zároveň netónujú telo, budú vyzerať ochabnuto. Pre brucho je vypracovanie svalového korzetu obzvlášť dôležité, pretože udrží vnútorné orgány a zabráni ich vydutiu.

Možnosti statického tréningu sa považujú za najlepšie na odstránenie strán, vďaka čomu sú brušné svaly elastické. Dokonale zvyšuje spotrebu kalórií, precvičuje brušnú skupinu, vákuové dýchacie cvičenie. Pomáha výrazne posilniť brušné svaly v krátkom čase (v priebehu niekoľkých týždňov). Toto je jednoduchá možnosť pre tréning doma, dievčatám sa veľmi páči kvôli rýchlemu účinku.

Doska na cvičenie

Túto možnosť možno len ťažko nazvať jednoduchou, pretože vyžaduje, aby človek dokázal udržať statické napätie v ramenách, pažiach, chrbtových a brušných svaloch. Toto je skvelá voľba, ak si chcete dať ploché a krásne bruško. Cvičebná doska na zoštíhlenie brucha a bokov sa jednoducho vykonáva doma, pretože si nevyžaduje ďalšie vybavenie, potrebujete iba koberec. Vykonáva sa nasledovne:

Podložku niekoľkokrát zložte, stačí ju položiť pod lakte.
Zaujmite polohu push-up s rukami na šírku ramien.
Dostaňte sa s dlaňami na lakte, telo držte rovno ako pri klikoch.
Drž túto pozíciu. Najprv bude stačiť 20-30 sekúnd, potom zvýšte tento indikátor na 1-3 minúty.

Švihadlo

Je to skvelý spôsob, ako znížiť pás doma (len sa uistite, že nikto nie je nablízku). Skákanie cez švihadlo vám pomôže vyčistiť brucho, pretože je to možnosť kardio cvičenia. Jednoduché cvičenie, ktoré si vyžaduje len voľný priestor v miestnosti. Vytvárate neustálu záťaž na cievny systém, čím zvyšujete srdcovú frekvenciu a spotrebu energie.

Telo najskôr získa dodatočnú silu z glykogénu, ale po 20-30 minútach začne hromadiť tuk a začne spaľovať kilá navyše. Toto jednoduché cvičenie je často zaradené do kruhových tréningových komplexov, crossfitových programov. Je to jednoduchý spôsob, ako zvýšiť metabolizmus bez použitia ďalšieho vybavenia alebo ak je zlé počasie a nemôžete si ísť zabehať.

Krútenie

Ide o klasický jednoduchý cvik na precvičenie brušných svalov. Nepomôže to schudnúť a neodstráni strany, ale pomôže zvýšiť svalový tonus. Môžete vidieť veľa variácií tréningu brucha, ale všetky sú zamerané na maximalizáciu napätia brušných svalov počas fázy kontrakcie. Pri kľukoch na chudnutie na bruchu a bokoch musíte byť veľmi opatrní, pretože prílišné používanie môže viesť k budovaniu svalov, vďaka čomu bude váš pás objemnejší.

Maximálny vizuálny vplyv tohto chrumkania možno dosiahnuť len vtedy, ak pravidelne cvičíte na spaľovanie tukov a jete aspoň jednoduchú nízkosacharidovú diétu. Je dôležité vykonať tento pohyb správne:

Vyberte si v byte pohodlné miesto, aby ste si mohli ľahnúť, zachytiť prsty na nohách o niečo stabilné, pokrčiť kolená.
Položte ruky za hlavu, zatvorte prsty v zámku. Ak je to v tejto polohe príliš ťažké, môžete držať ruky pozdĺž trupu.
Začnite siahať bradou smerom k panve. Dôležité je nielen dvíhať trup ku kolenám (častá chyba), ale siahať na panvu.
Vykonajte 15 opakovaní.

Bočné brušáky

Pri tomto cviku musia byť dievčatá ešte opatrnejšie, pretože rastom šikmých brušných svalov sa váš pás len rozšíri. Mnoho trénerov vo všeobecnosti zakazuje ženám robiť bočné kľuky na tlači. Toto cvičenie je vhodnejšie pre mužov, zatiaľ čo dievčatá by ho mali odmietnuť. Tento pohyb môžete vykonať dvoma spôsobmi:

stojace s činkami;
ležať na zemi.

Druhá možnosť je jednoduchšia, pretože technika je jasná a okamžite cítite pracujúce svalové skupiny. Na to budete potrebovať koberec a nejaké voľné miesto. Bočné kliky sa vykonávajú takto:

Musíte si ľahnúť na bok, položiť ruky za hlavu, zavrieť zámok.
Ohni kolená.
Natiahnite lakeť ruky, ktorý je navrchu, kvôli stiahnutiu laterálnych svalov.
Urobte 15 opakovaní a potom urobte prístup na druhú stranu.

Cvičte zdvihnutie nôh

Pri tréningu brucha by mali byť všetky brušné svaly napnuté, no niektorí si myslia, že spodná časť brucha zostáva nevyužitá. Zdvíhanie nôh v ľahu je jednoduchý spôsob, ako precvičiť spodné brušné svaly. Môžete ho zavesiť na vodorovnú tyč (ťažká možnosť) alebo na podlahu (jednoduchá možnosť). Doma je vhodnejšia druhá metóda, technika je nasledovná:

Nájdite si doma na podlahe dostatok voľného miesta, ktoré môžete naplno roztiahnuť.
Položte ruky na niečo stabilné.
Pomocou brušných svalov začnite zdvíhať nohy nahor.
Potom ich len nezhoďte, jemne ich spustite a bez toho, aby ste sa dotkli podlahy, začnite znova dvíhať. Držanie vo vzduchu spôsobí dodatočný tlak na brucho.

Bicykel ležiaci na chrbte

Táto možnosť pohybu je určená na precvičenie šikmých a brušných svalov. Rotoped pre tlač nevyžaduje ďalšie vybavenie a má jednoduchú techniku. Dievča by malo byť pri takomto cvičení opatrné, pretože v dôsledku nárastu svalovej hmoty existuje riziko zväčšenia oblasti pása. Ideálne pre mužov na formovanie krásneho brucha. Odstránenie žalúdka alebo bokov pomocou „bicykla“ nezaberie, ale na spevnenie svalového korzetu áno. Toto jednoduché cvičenie sa vykonáva na odstránenie brucha takto:

Položte niečo mäkké na podlahu.
Položte ruky za hlavu. zatvorte zámok.
Zdvihnite nohy tak, aby bola spodná časť nohy rovnobežná s podlahou.
začnite pohybovať nohami, ako keby ste šliapali na bicykli.
Vytiahnite lakeť smerom k opačnému kolenu a zdvihnite jadro pomocou brucha.
Vykonajte 15 opakovaní na každú stranu.