Cukor pod kontrolou: aké potraviny normalizujú hladinu cukru v krvi - stolový stôl

26/05/2017 02:26

Krvný cukor je jednou z látok, ktoré zabezpečujú životne dôležitú činnosť organizmu. Prijímaním toho či onoho jedla môžeme cielene meniť jeho hladinu.

V moderných diétach je zvýšený obsah ľahko stráviteľných sacharidov. Pravidelný nadbytok takýchto potravín v strave vedie k častému a dlhodobému zvýšeniu hladiny cukru v krvi, intenzívnej práci pankreasu a časom aj k rozvoju cukrovky.

Aký je glykemický index a ako sa rozlišujú potraviny

svojou úrovňou?

Glykemický index (GI) ukazuje, ako rôzne potraviny menia hladinu cukru v krvi. Porovnáva reakciu tela na určitý produkt s jeho reakciou na spotrebu glukózy, jeho GI je 100. Ostatné produkty majú index od 0 do 100 a viac.

GI nie je konštantná hodnota a závisí od:

množstvá a typ uhľohydrátov;
Dostupnosť alebo nedostatok vlákniny v produkte;
spôsob tepelné spracovanie;
Stupne dozrievanie plodov.

Existujú produkty s:

Nízky GI - nie vyššie ako 55;
Priemerný GI – 56-69;
Vysoký GI - 70 a viac.

Vysoký GI – v potravinách, po ktorých hladina glukózy rýchlo stúpa. Di- a monosacharidy (sacharóza, glukóza, fruktóza) sa rýchlo vstrebávajú z čreva a spôsobujú rýchly nárast sacharidov v krvi - do 10 minút po ich použití.

Takéto produkty:

Neobsahuje vlákninu;

Majú malý objem;

Zle uhasiť chuť do jedla;

Po krátkom čase po ich užití sa pocit opäť vráti hlad, osoba sa prejedá.

Potraviny s nízkym GI sa pomaly vstrebávajú. Málo zvyšujú hladinu cukru v krvi. Polysacharidy (škrob a iné) sa v čreve dlho štiepia, a preto sa dlhšie vstrebávajú. Po ich užití nastáva približne zvýšenie glukózy za 30 minút.

Hladina sacharidov v krvi sa zvyšuje po každom jedle. Pri normálnom fungovaní tela by sa však ich hladina mala vrátiť do normálu za dve až tri hodiny. Niekedy môže byť mierne zvýšenie hladiny cukru v krvi nalačno bez cukrovky, ale je spôsobené tehotenstvom, zápalom, srdcovým infarktom, bohatým príjmom sacharidovej potravy v predvečer. Každá zaznamenaná epizóda rastu glukózy sa však musí sledovať, aby sa nepremeškal nástup cukrovky.

Vlastnosti potravín s rôznym glykemickým indexom - tabuľka stolových indexov

Tabuľka 1. Potraviny s vysokým indexom (stráviteľné sacharidy)

Produkty s GI 70-100 (mono- a disacharidy) sú vysokoglykemické, majú:

rýchlo absorbované a ostrý zvýšiť hladinu cukru v krvi;

Podporovať produkciu inzulínu v krátkom čase;

Ostrý zvýšenie energie, výbuch sily;

Poskytovať organizmu sacharidy na krátky čas, stimulovať chuť do jedla;

Zvýšiť možnosť tvorby podkožného tuku.

Tabuľka 2. Potraviny s nízkym indexom, ktorých sacharidy sú komplexné („dobré“)

Potraviny s GI pod 40 (vláknina a polysacharidy) sú nízkoglykemické:

Dodávajte sacharidy celý deň postupné zvyšovanie ich hladiny v krvi;
Bezvýznamne zvýšiť hladinu inzulínu;
Znížiť zaťaženie pankreasu;
Varovať obezita a cukrovka;
Poskytovať pocit plnosti;
Neefektívne pri fyzickej námahe.

Pri používaní ovocia a zeleniny v strave je potrebné brať do úvahy ich GI. Niektoré z nich sú tiež schopné zvýšiť cukor.

Ovocie a zelenina, ktoré sú v Rusku veľmi bežné, majú vysoký GI:

Varená repa - 99;
Varené, pečené, vyprážané zemiaky - 95;
varená mrkva - 85;
Hrozienka - 65;
Banány - 60.

Mýtus o potravinách znižujúcich hladinu cukru v krvi

Na rozdiel od tvrdení „bohov“ reklamy nemôžete jesť nič na zníženie hladiny sacharidov v krvi.Akékoľvek jedlo zvýši hladinu cukru. Pomalší nárast a zníženie hladiny glukózy možno dosiahnuť konzumáciou potravín s nízkym GI.

GI jedál závisí aj od zloženia výrobkov, spôsobov ich prípravy a poradia príjmu:

Škrobové potraviny pri zahrievaní zvyšujú svoj GI.
Drvenie potravín zvyšuje ich GI, pretože im pomáha rýchlejšie tráviť a vstrebávať.
GI sa zníži, ak sa pridá rastlinný olej. Spomaľuje trávenie a vstrebávanie sacharidov.
Na vstrebávanie glukózy má vplyv aj postupnosť príjmu potravy: potraviny s „pomalými“ cukrami je najlepšie prijímať na začiatku jedla (cereálie, mäso, ryby, šaláty), aby „rýchle“ sacharidy (sladkosti) prijaté po vstrebávajú sa pomalšie. Tento jednoduchý trik výrazne spomaľuje rast glukózy v krvi.

Mýtus o vláknine

Predpokladá sa, že vláknina znižuje hladinu glukózy v krvi. Vláknina však telo prakticky neabsorbuje. Hladiny cukru sú pri konzumácii týchto potravín nižšie, pretože ich vstrebávanie je spomalené. Potraviny bohaté na vlákninu obsahujú vitamíny a vodu, ktorá nemá žiadne kalórie. Len naplní žalúdok a budete sa cítiť sýto. Preto prítomnosť vlákniny a vlákniny v strave bráni rýchlemu vstrebávaniu cukru a udržuje ho na nízkej úrovni.

Vláknina a rastlinné vlákna sa nachádzajú v:

Zeleň;
Zelenina;
Bobule;
Niektoré druhy ovocia;
Krúpy;
Celozrnné výrobky.

Údaje o GI v rôznych potravinách

Mliečne výrobky- základ výživy pre väčšinu obyvateľstva. Ich GI je 15-80. Obsah cukru má vyšší index.
Výrobky z múky majú GI 35-100. Jeho hladinu ovplyvňujú: kypriace látky, sladidlá, zvýrazňovače chuti.
GI produktov z obilnín- 20-90. Majú nízky obsah tuku. Sacharidy v obilninách sú polysacharidy, ktoré pomaly zvyšujú hladinu glukózy v krvi. Pridaný cukor tiež ovplyvňuje hladinu GI v cereálnych výrobkoch.
GI cukroviniek- 20-90. Vysoký index väčšiny z nich je spojený aj s prítomnosťou cukru. Mali by sa konzumovať po jedle, ktoré spomaľuje trávenie a najlepšie pred 14:00.
Zelenina znižuje GI potravín, spomalenie vstrebávania sacharidov a rýchlosť trávenia.
ovocie, ktoré obsahujú vlákninu, znižujú GI.
Nealko nápoje majú GI 15-110. Väčšina z nich má vysoký obsah cukru a sýtenie oxidom uhličitým ďalej zvyšuje vstrebávanie sacharidov.
Potraviny obsahujúce tuk(oleje a omáčky), majú GI 15-60. Je lepšie používať rastlinné oleje. Majú najnižší GI.
GI orechov- 8-30, obsahujú veľa tuku, sú ťažko stráviteľné.

Ako sa vyhnúť nadmernému hromadeniu uhľohydrátov v krvi:

S neodolateľným potrebuje jesť sladkosti skúste.
Vyhýbajte sa sladkostiam, najmä tvrdým cukríkom. Použite marshmallow a marmeládu.
Naplňte svoju stravu komplexnými sacharidmi. Keď sa glukóza pomaly vstrebáva, pankreas sa stáva efektívnejším.
Je potrebné jesť: celozrnné obilniny (pohánka, jačmeň, ovsené vločky, jačmeň, hnedá ryža); otruby; potraviny obsahujúce vlákninu, ktoré spomaľujú vstrebávanie cukru; veľa prirodzenej zeleniny (až 2/3 dennej stravy).
Pri konzumácii ovocia musíte venovať pozornosť ich GI. Sušené ovocie, banány, marhule, hrozno radšej nepreháňajte a nejedzte ich nalačno, ale po hlavnom jedle.
Znížte množstvo živočíšnych tukov, ktoré jete, treba ich nahradiť zeleninovými.
Namiesto bežného syra niekedy môžete jesť tofu a občas nahradiť bežné mlieko mandľovým, sójovým, ryžovým alebo kokosovým mliekom.
Vyberte si chudé mäso - teľacie, kuracie prsia, morčacie. Pri varení hydiny musíte odstrániť kožu.
Najzdravšie jedlá - parný, čerstvý, pečený, varený. Pri varení nahraďte rastlinný tuk.
Vybrané produkty - strukoviny, kapusta.
Medzi bobuľami sú cenené čučoriedky. Dokáže znížiť hladinu glukózy v krvi, stimulovať sekréciu inzulínu a normalizovať činnosť pankreasu.
Lekári odporúčajú používať cesnak v strave, cibuľa, zeler, bylinky, zeleninové smoothies a čerstvé šťavy.
Pre milovníkov kávy je lepšie zmeniť nápoj na čakanku. Namiesto čierneho čaju je lepšie piť bylinkový alebo zelený čaj.
Jesť treba často (aspoň 5-krát denne) a v malých porciách. Takže ochránite pankreas pred preťažením.
Pôst zníži hladinu cukru v krvi a zvýši hlad, ale nebude to nič dobré.
Nejedzte pri počítači alebo pred televízorom - určite budete jesť príliš veľa, pričom sa budete rozptyľovať pozeraním programov.
Počas varenia ľudia často jedia plné porcie – na to nezabúdajte.
Ak pociťujete akútny hlad, skúste sa obmedziť. Na začiatok môžete zjesť niečo ľahké a nízkokalorické – jablko, šalát, plátok ananásu, piť čaj s citrónom.
Vyhnite sa stresu ktoré vedú k prejedaniu.
Trávte veľa času v prírode.
Kontrolujte hladinu cukru v krvi pomocou prenosného merača. Sledujte svoj krvný tlak.

Konečne

Neexistujú žiadne potraviny, ktoré znižujú hladinu cukru v krvi. Aby sa zabránilo prudkému nárastu glukózy v krvi, je potrebné dodržiavať pravidlá zdravej výživy, a to: znížiť spotrebu potravín obsahujúcich ľahko stráviteľné (škodlivé) sacharidy s vysokým GI; zvýšiť (až do 2/3 dennej stravy) množstvo potravín bohatých na vlákninu a komplexné sacharidy.