Najúčinnejšie cviky na chudnutie brucha a bokov na jednom mieste

Tí, ktorí chcú nájsť štíhlu a štíhlu postavu, môžu venovať pozornosť plankovým cvičeniam na chudnutie brucha a bokov. Doska vyzerá veľmi jednoducho, ale v skutočnosti to nie je také ľahké. Výsledok však stojí za to – pomáha posilniť svaly brucho a ďalšie skupiny. Pravidelným vykonávaním planku si čoskoro všimnete jasné zmeny k lepšiemu.

Ak tieto cviky na chudnutie brucha a bokov budete robiť správne a pravidelne, tak vám len prinesú prospech, ktorá bude nasledovná:

• Strata hmotnosti a zníženie objemu tela;
• Posilnenie svalov mnohých skupín: brucho, chrbát, ruky, nohy, zadok;
• Zlepšiť držanie tela, odstrániť bolesti chrbta;
• Odstránenie stuhnutosti a napätia vo svaloch;
• Zlepšenie krvného obehu a zrýchlenie metabolizmu, čo tiež prispieva k zníženiu hmotnosti.

Tyčinka má kontraindikácie, s ktorými sa musíte oboznámiť pred jej začlenením do tréningového programu. Nemôže sa teda vykonávať pri poraneniach chrbtice alebo hernií, pri zvýšenom tlaku, exacerbácii chronických ochorení, vyvrtnutiach alebo poraneniach lakťov, rúk, ramien, chodidiel.

Tieto účinné cviky na zoštíhlenie brucha a bokov precvičujú svaly ako priamy a priečny brušný sval, veľký prsný sval, široký chrbtový sval a extenzory, svaly ramenného pletenca, trapézové svaly, množstvo svalov nôh atď. Zapájajú sa tak svaly takmer celého tela, čo priaznivo pôsobí na stav celého organizmu, pomáha spaľovať nadbytočné kalórie a chudnúť. Pravidelné cvičenie vám pomôže získať štíhle nohy, krásny chrbát, spevnené ruky a zadok.

Plank na chudnutie brucha a bokov: pravidlá pre prevedenie a typy

Pre efektívne chudnutie musíte vykonať bar správne. Negatívne hodnotenia nesúvisia s tým, že cvičenie je neúčinné, ale s tým, že sa nerobí tak, ako by malo. Musíme zvážiť, aké cviky na chudnutie na bruchu a bokoch môžeme vykonávať, aby sme našli dokonalý fyzický tvar.

Zvážte základnú pozíciu - stojan v doske. Je to dôraz v ľahu na predlaktiach. Tu je dôležité dávať pozor na lakte. Mali by byť jasne pod ramenami. Chrbát neprehýbajte do oblúka – rovnako ako nohy by mal byť rovný. Natiahnite telo ako struna. Musíte sa opierať iba o predlaktia a dbať na to, aby nespadli na jednu stranu. Keď to vyskúšate, už pochopíte, aké účinné je toto cvičenie.

Dbajte na to, aby ste mali nohy rovno. Mali by cítiť napätie. V opačnom prípade je možné preťaženie dolnej časti chrbta. Po cvičení ju môže veľmi bolieť. Zadoček, rovnako ako žalúdok, by mal byť tiež napätý.

Zmyslom tohto cviku je udržať svaly brucha, nôh a zadku napäté počas celej doby vykonávania. Pri základnom planku dávajte pozor na chodidlá. Mali by byť navzájom rovnobežné. V závislosti od typu cvičenia ich môžete držať spolu alebo oddelene. Ak sú chodidlá vedľa seba, zapojí sa viac brušných svalov.

Najprv stačí držať tyč 10-20 sekúnd tento čas sa postupne zvyšuje. Ak ste v tomto športe nováčik, začnite jednou minútou. Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky, držte dosku niekoľko minút. Môžete vykonávať rôzne cvičenia striedavo, v niekoľkých prístupoch. Môže skomplikovať stojan dynamická lišta.

Takéto fyzické cvičenia na chudnutie brucha a bokov, ako je plank, sú prezentované najviac rôzne variácie. Hlavné možnosti sú plank na ruky, na lakte, na chrbát, bočný plank, plank s abdukciou nohy a komplikovaný plank. Pozrime sa, ako sa vykonávajú:

• Doska s rovnými ramenami. Musíte si predstaviť, že chcete robiť kliky. Ruky by mali byť od seba na šírku ramien. Zápästia – zvierajú pravý uhol. Držte nohy pri sebe, zdvihnite päty. Zatnite brucho a, čo je veľmi dôležité, snažte sa neprehýbať v driekovej oblasti. Tvár by mala smerovať nadol.
• Lakťový plank. Základný postoj, ktorý sme opísali vyššie. Plank na rukách je najjednoduchší a môžete začať s ním. Stoj na lakťoch je náročnejší. Okrem brušných svalov dobre zaťažuje prsný sval, ako aj deltové a štvorcové svaly dolnej časti chrbta.
• Zadná doska. Toto je dobré cvičenie pre tých, ktorí sa chcú zbaviť celulitídy, pretože dobre napína zadné svaly stehien. Stojan na predlaktí sa vykonáva chrbtom nadol a žalúdkom hore. Podporia aj päty. Vytiahnite si ponožky vpredu. Panva by mala byť držaná vysoko a rovno. Cvičenie dobre zaťažuje svaly brucha, chrbta, bokov. Je lepšie urobiť stojan v niekoľkých prístupoch s krátkymi prestávkami. Ak si ponožky nevytiahnete dopredu, môžete napumpovať aj lýtka.

• bočná doska. Dôraz sa kladie na predlaktie. Môžete to vykonávať aj na rovných rukách a potom bude ťažšie udržať rovnováhu. Môžete začať so stojanom na predlaktie. Východisková poloha - ležiaca na boku, opierajúca sa o predlaktie. Pokúste sa udržať svoje telo čo najrovnejšie. Stlačte nohy proti sebe. Môžete zdvihnúť druhú ruku, aby ste stabilizovali rovnováhu. Napnite brušné svaly, zdvihnite panvu z podlahy, ale nemala by sa prehýbať ani vyčnievať. Pokúste sa vydržať v tejto polohe čo najdlhšie. Potom vymeňte strany a cvičte.
• Plank s nohami unesenými do strany. Východisková poloha - tyč na rovných rukách. Trup by mal byť rovnobežný s podlahou. Zdvihnite jednu nohu z podlahy a vezmite ju na stranu. V tomto prípade by prsty na nohe mali smerovať k podlahe. Nemusíte ohýbať nohu. Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte rovnaké kroky s druhou nohou. Zdvihnite každú nohu z podlahy 15-20 krát. Tento pruh sa tiež nazýva dynamický.
• Zložitá doska. Existuje množstvo cvičení na chudnutie na bruchu a bokoch doma, ktoré sú komplikovaným plankom. Stojan sa dá sťažiť zmenšením otočného bodu, pri cvičení môžete pridať pohyby, použiť činky, gymnastické lopty. Aj najmenšia zmena môže cvičenie niekoľkokrát sťažiť. Ak ste si už osvojili základné regály a chcete zvýšiť záťaž, prejdite na zložitejšie dosky. Tu je jedna z najjednoduchších možností - odtrhnite jednu nohu alebo ruku od povrchu, čím sa zníži oporný bod. Potom sa svaly budú musieť viac namáhať, aby udržali rovnováhu.

Plank na chudnutie brucha a bokov: hlavné chyby

Aby bolo cvičenie efektívne, oboznámte sa so základnými chyby pri tom a neopakujte ich.

1. Najčastejšou chybou je zaobľuje sa chrbát. Príčinou môžu byť slabé brušné svaly. Pri planku dávajte pozor na chrbát. Postupom času sa svaly natiahnu a posilnia.

2. Ďalšia populárna chyba súvisí s postavenie panvy. A vytiahnite ho príliš vysoko a takzvané "zlyhanie" je nesprávne. Zvyčajne sa to stane, ak sú ruky osoby slabé a priečne brucho je tiež nedostatočne vyvinuté.

3.ohni kolená počas státia - to je tiež nesprávne. Najčastejšie sa to deje v dôsledku jednoduchej neopatrnosti. Nohy by mali byť predĺžené. Je tiež dôležité sledovať polohu hlavy. Nezdvíhajte ho, ani ho nespúšťajte príliš nízko.

4. Ak používate rovnú stojku, nechajte dlane sú pod ramenami. To isté platí pre lakte, ak postoj zahŕňa dôraz na predlaktie.

Tieto cvičenia na chudnutie na bruchu a bokoch, videá, ktoré vám pomôžu pochopiť, ako ich správne vykonávať, sú teda skutočne účinné. A zlepšiť ich výkon. správna výživa spolu s inými nákladmi. Posilníte svaly brucha a chrbta, dodáte postave krásnu úľavu a tiež schudnete. Okrem toho sa doska ľahko vykonáva doma, nevyžaduje špeciálne vybavenie a veľa priestoru, čo je ďalšia z jej výhod.

Tyčinka na chudnutie brucha a bokov: program na mesiac

Vynášanie tyče už každý deň v mesiaci vidno zjavné zmeny. Postupom času musíte zvýšiť čas státia. 30-dňový program vyzerá takto:

Po mesiaci vám už plank pôjde ľahšie. Potom môžete jeho čas ešte predĺžiť, ako aj vytvoriť rôzne možnosti pre komplikované dosky opísané vyššie. Tiež nezabudnite doplňte plank ďalšími cvikmi kardio aj silový tréning.

Plank na chudnutie: video