Cvičenie na chudnutie brucha a bokov doma

Tukové usadeniny sa spravidla hromadia vo veľkých množstvách v oblasti bokov a brucha. Diéta nepomôže. Tuk čiastočne zmizne, ale ochabnutá pokožka zostane. Potrebujeme drastické opatrenia. Najlepší spôsob, ako sa vysporiadať s tukom, je cvičenie. Aby ste schudli, nemusíte chodiť do posilňovne. Cvičiť môžete aj doma. Aké cvičenia by mali robiť muži a ženy, aby schudli na bruchu a bokoch, prečítajte si v našom článku.

Medzi najúčinnejšie cvičenia pre ženy:

1. Krútenie nôh.

Vykonaním tohto cvičenia sa vypracúvajú svaly dolného lisu.

Musíte si ľahnúť na chrbát a zdvihnúť nohy. Členky by mali byť navzájom rovnobežné. Kolená držte tak, aby boli na úrovni panvy. Ruky sú roztiahnuté do strán.

Boky sú odtrhnuté od podlahy, namáhanie lisu. Bez zmeny uhla sklonu oneskorujú počítanie. Ďalej sa musíte vrátiť do východiskovej polohy. Pri zdvíhaní bokov je dôležité dodržiavať správnu techniku ​​dýchania. Keď sú boky dole, vykoná sa nádych, pri zdvihnutí bokov sa vykoná výdych.

Cvičenie sa opakuje 10-krát. Počet prístupov je 2-3 za deň.

1. Bicykel.

Toto cvičenie je mnohým známe už zo školských čias. Východisková poloha – dôraz „ležať“. Ruky musia byť zložené za hlavou v zámku a rozdelené. Nohy majte zatiahnuté tak, aby boli päty bližšie k panve.

Ramená sa pomaly zdvihnú z podlahy a vyrovnajú jednu nohu. Opačné rameno sa pritiahne ku kolenu ohnutej nohy. Potom musíte urobiť to isté, ale z druhej strany.

Cvičenie na planku vám môže pomôcť schudnúť

Podstatou cvičenia je, že simuluje jazdu na skutočnom bicykli. Je dôležité nesnažiť sa rýchlo dokončiť cvičenie. Pohyby by mali byť pomalé a plynulé.

Jeden prístup - 10 krát. Na dosiahnutie požadovaného výsledku musíte urobiť 2-3 sady denne.

1. Zdvíhanie nôh.

Zdvíhanie nôh je ďalším bežným cvičením na chudnutie brucha a bokov, ktoré sa vykonáva doma. Na jeho dokončenie budete musieť zaujať podpornú pozíciu. Aby ste to urobili, ľahnite si na brucho a oprite sa o lakte. Nohy sú postavené na špičkách a telo je zdvihnuté. V tomto prípade by sa telo malo natiahnuť do povrazu. Pre väčšie pohodlie si môžete dať pod lakte zrolovaný uterák.

Jedna noha je zdvihnutá do výšky bokov a fixovaná na 2 impulzy. Potom sa vráťte do východiskovej polohy a zdvihnite druhú nohu.

Výdych sa musí vykonať v čase, keď sú nohy na vrchole. To je dôležitá podmienka pre správne prevedenie cviku.

Pre každú nohu musíte vykonať 2-3 prístupy, 10-krát. Po každom prístupe by ste si mali urobiť prestávku na 5 minút.

Jednoduchým cvikom na zoštíhlenie brucha a bokov je hula hoop. Hula hoop je športová obruč s masážnymi loptičkami. Tento tréner má rôzne váhy. Žena si potrebuje vybrať ten najvhodnejší hula hoop pre svoju aktuálnu váhu. Doma je točenie hula hoop veľmi jednoduché (pozri video). Pred vykonaním cvičenia je vhodné uvoľniť priestor okolo seba, aby predmety v miestnosti neprekážali pri fyzickej aktivite.

Môžete tiež skúsiť cvičiť na fitlopte. Fitball je fitness lopta. S ním je ľahké napumpovať boky. Je potrebné ho pripevniť, ležiac ​​na boku, pomocou nôh. Zároveň sú nechty zatiahnuté do šnúrky a ruky spočívajú na podlahe.

Končatiny sú zdvihnuté striedavo. Hodiny na fitlopte výrazne posilnia šikmé brušné svaly. Množstvo tuku v tejto oblasti sa výrazne zníži.

Po dokončení cvičení 10-krát sa musíte prevrátiť a vykonať v zrkadle. Počet prístupov nie je väčší ako 4. Postupom času sa môže počet zdvihnutí končatín zvýšiť až 20-krát.

Stojí za zmienku, že hodiny fitballu sú vhodné nielen pre ženy, ale aj pre mužov. Môžu urobiť podobné cvičenie, aby si vybudovali šikmé svaly.

Koľko času potrebuje žena, aby dosiahla to, čo chce?

Denným vykonávaním cvičení na chudnutie na bruchu a bokoch (ako je znázornené na videu) môžete za týždeň výrazne napumpovať svaly. Nemali by ste počítať s vážnejšími výsledkami, ak sú tukové usadeniny na bokoch a bruchu objemné. Dievčatá s miernou nadváhou môžu vidieť prvé zmeny vzhľadu.

Za týždeň telo získa potrebný tón. V budúcnosti bude oveľa jednoduchšie vykonávať fyzické cvičenia. Navyše za týždeň sa aktívne spustí proces chudnutia. Aby ste to dosiahli, musíte cvičiť denne 20-30 minút a postupne zvyšovať čas tried.

Ak chcete vidieť požadovaný tvar v zrkadle, musíte pokračovať v tvrdom cvičení doma. Je dôležité nezabúdať na správnu výživu. Mastné jedlá zničia všetky snahy o chudnutie.

Aké cviky na chudnutie by mali muži robiť?

Aké cvičenia sú užitočné pre mužov na chudnutie v oblasti brucha a bokov? Zvážte najobľúbenejšie typy fyzickej aktivity, ktorú musia vykonávať zástupcovia silnejšej polovice, aby sa telo dostalo do formy.

Poznámka. Odborníci tvrdia, že nie je možné schudnúť v bokoch a bruchu, ak cvičíte len na tieto časti tela.

Celé telo potrebuje fyzickú aktivitu. Iba v tomto prípade môže byť proces spaľovania tukov úspešne aktivovaný.

1. Činky.

Na vykonanie cvičenia budete potrebovať 2 činky, pričom hmotnosť každej z nich by nemala presiahnuť 2 kilogramy. Odporúča sa nakloniť dopredu a rôznymi smermi. Súčasne zdvihnite ruku z činky oproti strane, kde sa muž nakláňa.

Za deň je potrebné vykonať 3 až 5 sád 10-15 krát. Možno, že na začiatku vyučovania muž nemá dostatok sily na to, aby dokončil toľko prístupov v jednom sedení. V tomto prípade sa musí zaťaženie postupne zvyšovať.

1. Skákanie na lane.

Je dokázané, že skákanie cez švihadlo vás dokáže efektívne zbaviť prebytočných kíl v oblasti brucha a bokov. Aj vďaka tomuto druhu fyzickej aktivity sa trénujú svaly nôh.

Odporúča sa začať skákať cez švihadlo s triedami po dobu 20 minút. Následne si môžete ku každej lekcii pridať ďalších 10 minút. Keď sa muž dostane do želanej formy, môže si vybrať najoptimálnejší čas na tréning a pokračovať v každodennom skákaní cez švihadlo.

Ľudia s vysokým indexom telesnej hmotnosti by mali cvičiť veľmi opatrne. Hrozí nebezpečenstvo úrazu. Ak je skákanie cez švihadlo náročné, mali by ste začať túrami na dlhé vzdialenosti. Následne nahradenie chôdze behom. A až v tretej etape, opísanej fyzickej aktivite, je dovolené skákať cez švihadlo.

1. Push up.

Ak chcete, môžete vyskúšať rôzne techniky push-up, aby ste si vybrali to najoptimálnejšie a najpohodlnejšie pre seba.

Aké ďalšie cviky môžu muži robiť?

Okrem iných účinných cvičení na chudnutie muži nájdu:

1. Zdvíhanie tela.

Ak chcete vykonať toto cvičenie, musíte zdôrazniť „ležanie“. V tomto prípade by mali byť nohy ohnuté. Odporúča sa použiť krútenie s ohnutými kolenami.

Vďaka tomuto cvičeniu sa napumpujú šikmé svaly.

1. Rotácia tela.

Takéto cvičenie na efektívne chudnutie problematického brucha a bokov by muži mali vykonávať s činkou za chrbtom, otáčajúc sa rovnobežne s podlahou, ako je znázornené na videu.

1. Bench press s činkou.

Ak chcete vykonať bench press, musíte zaujať stojacu pozíciu s nohami široko od seba. Dôležité je drepovať pomaly.

1. Visí na hrazde.

Dobre trénuje brušné svaly zavesené na hrazde. Poznámka. Nohy by mali byť pevne pritlačené k žalúdku.

1. Zákruty tela.

Na precvičenie šikmých svalov je potrebné vykonávať rotácie trupu. Cvičenie sa vykonáva s hmotnosťou (ktorú sme už opísali vyššie), ako aj bez ďalšej hmotnosti.

Ako dlho trvá, kým sa muž dostane do formy?

Pri každodenných cvičeniach na chudnutie na bruchu a bokoch je nepravdepodobné, že by muž mohol drasticky zmeniť vzhľad za týždeň. Uviesť telo do formy bude trvať mnohonásobne viac času. Samozrejme, povedať na 100%, že schudnúť za týždeň sa nedá, odborníci na výživu nerobia.

Rýchlosť chudnutia závisí od nasledujúcich ukazovateľov:

1. rýchlosť metabolizmu.
2. záujem schudnúť.
3. Pravidelnosť cvičenia.

Ak sa snažíte schudnúť, prebytočných kilogramov sa môžete zbaviť v každom prípade. Aj keď predtým muž viedol výlučne sedavý životný štýl a v zásade nešportoval. Ak chcete úplne zmeniť svoje telo, bude to trvať 3 až 6 mesiacov intenzívnej práce na sebe.

To za predpokladu, že sa muž nechce zbaviť 40 a viac kilogramov. Čím väčšia je aktuálna nadváha, tým viac času bude človeku trvať, kým sa dostane do formy.

Po opätovnom získaní požadovanej hmotnosti sa musíte neustále venovať fyzickej aktivite a správne jesť. V opačnom prípade sa predchádzajúca forma rýchlo vráti, čo znamená, že všetko úsilie vynaložené na chudnutie bude márne.

Dokonca aj malá fyzická aktivita vám umožní uložiť výsledok na dlhú dobu.