Cvičenie na chudnutie brucha a bokov doma

Vytŕčajúce bruško s ovisnutými bokmi nemusí nutne patriť k plným – to je častý jav u štíhlych ľudí. A zbaviť sa týchto problémov môže byť niekedy ťažké, najmä vzhľadom na závislosť od jedla a sedavý spôsob života.

Ak sa však rozhodne a cieľ je stanovený, pomôžu s tým cvičenia na chudnutie na bruchu a bokoch u žien. Zostáva len byť trpezlivý a systematicky smerovať k jeho implementácii.

Úvod - prečo sa tuk ukladá na bruchu a bokoch

V dnešnej dobe nie sú kilá navyše v bruchu ničím neobvyklým a týka sa to tak ženskej polovice ľudstva, ako aj mužskej. Okrem neestetického vzhľadu môže veľké brucho viesť aj k vzniku niektorých chorôb. A najprv musíte pochopiť príčiny telesného tuku na týchto miestach tela:

V dôsledku nesprávnej výživy a prevažne sedavého životného štýlu sú metabolické procesy v tele narušené. Výsledkom je, že energia pochádzajúca z jedla nie je úplne spotrebovaná, pravidelne sa pridáva niekoľko centimetrov na bokoch a žalúdku;
Problémy s obličkami alebo srdcom môžu spôsobiť zadržiavanie tekutín, čo vedie k nadmernej hmotnosti;
Narušená práca tráviaceho systému, čo vedie k neustálej zápche, ktorá je proti kvalitatívnemu odstráneniu škodlivých látok. Telo, aby sa zabránilo rušeniu fungovania všetkých systémov, ukladá tuk na bruchu a bokoch na ochranné účely;
Neustály stres - hormóny produkované v tomto čase telom zvyšujú chuť do jedla a túžbu po sladkom jedle. V reakcii na to stúpa hladina cukru v krvi a začína vylučovať inzulín. Ten zase distribuuje prichádzajúcu glukózu do tkanív a svalov;
Pravidelná konzumácia trans-tukov, ktoré sa nachádzajú v muffinoch, margaríne, fast foodoch atď.
Zvýšené hladiny zlého cholesterolu a cukru v krvi. Môže to byť buď genetická predispozícia, alebo dôsledok nesprávneho životného štýlu.

Tuk v určitom množstve je potrebný na to, aby naše telo správne produkovalo hormóny a energiu. Tiež chráni vnútorné orgány pred vonkajšími vplyvmi.

Nemali by ste však dovoliť ukladanie nadmerného tuku v tejto oblasti - prítomnosť nadváhy viac ako 10 kg naznačuje, že je čas vyriešiť problém.

V opačnom prípade to povedie k cukrovke, mŕtvici, rakovine a kardiovaskulárnym ochoreniam. Preto s tukom na bruchu musíte bojovať kompetentne a cieľavedome, s trpezlivosťou.

Správne zvolené cvičenie a racionálna výživa môžu radikálne zmeniť váš vzhľad a život vôbec.

Dôležité: nejde o dočasné opatrenie – zvolený zdravý životný štýl a zmenenú racionálnu stravu budete musieť dodržiavať celý život!

telocvičňa

Ďalším plusom návštevy posilňovne je, že skúsený inštruktor vytvorí individuálnu zostavu cvikov na chudnutie na brucho a boky ženy a kontroluje správne prevedenie.

Okrem toho sa v špecializovaných telocvičniach spravidla nachádza rotoped a / alebo bežiaci pás, ktorý je potrebný na aeróbne cvičenie. To platí pre ľudí, ktorí sa hanbia behať po ulici.

A ďalší motivačný dôvod na návštevu posilňovne – zakúpené predplatné vám pomôže nezmeškať hodiny.

Doma, pomocou cvikov na chudnutie na bruchu a bokoch, je možné ubrať pár milimetrov za týždeň. Ich počet závisí od počiatočnej hmotnosti, pravidelnosti tréningu a výživy.

Začiatok vyučovania by mal pozostávať z aeróbnej aktivity vo forme ľahkého behu na ulici alebo na bežeckom páse, skákania cez švihadlo, rýchlej chôdze alebo bicyklovania. Potom vykonajte cvičenia na zahrievanie tela a strečing, aby ste nakoniec pripravovali telo na hlavný komplex.

Dve hodiny pred začiatkom vyučovania jedzte - malo by to byť jedlo z rýchlo stráviteľných jedál vrátane bielkovín a vlákniny (zeleninový šalát s varenými kuracími prsiami).

Počas tréningu nezabudnite piť jednoduchú nesýtenú vodu po malých dúškoch každých 10 minút. A počas dňa vypite až 8 pohárov tekutiny, vrátane prvého chodu, čaju, kávy, džúsov a ovocia.

Ako pracovať s bruchom

Kvôli nadmernej telesnej hmotnosti môže byť ťažké vykonávať niektoré cvičenia, ktoré sú dostupné pre štíhlych ľudí. Navyše, dýchavičnosť a vysoký krvný tlak sťažujú jogging alebo dokonca rýchlu chôdzu.

Aby to všetko bolo možné, musíte najskôr zredukovať váhu a takýmto ľuďom pomôžu statické cvičenia. Obtiažnosť spočíva v potrebe držať pozíciu po určitý čas a postupne zvyšovať zaťaženie:

V sede alebo v stoji zaistite ruky na zadnej strane hlavy a zatlačte ich hlavou, pričom odporujte. Dosť 12 krát na 5 sekúnd 2-3 sady.
Pritlačte chrbát k stene a zdvihnite predmety s hmotnosťou nie väčšou ako 1 kg - roztiahnite ruky do strán a držte 1 až 3 minúty. Potom si urobte prestávku a opakujte - 3 sady.
Sedieť na podlahe, nohy rovno - zdvihnite jednu nohu, držte ju 30-60 sekúnd, potom druhú. Vykonajte 3 sady na každú nohu.
Dôraz na lakte a prsty na nohách, zdvihnutie tela nad hladinu, držanie 30 sekúnd alebo viac. Zároveň namáhajte žalúdok a ťahajte zadok.
Ľahnite si na bok – na lakeť, zdvihnite telo a vydržte 30 a viac sekúnd – 3 série na každú stranu.
Postavte sa na hladinu alebo na nejaký druh vyvýšenia, zdvihnite sa na prsty a stojte takto 2 minúty. Odpočívajte nie dlhšie ako minútu a opakujte znova. A tak 3 krát.
Vykonajte polo-drep, fixujte polohu na minútu - 3 sady.
Sedíte na podlahe, nohy sú ohnuté - tlačte ruky na obe strany bokov a snažte sa ich zavrieť. Zároveň nohy vykazujú odpor - 3 sady po 15 sekúnd alebo viac.
To isté, no skúste roztiahnuť nohy zvnútra.

Na konci komplexu, rovnako ako na začiatku, vykonajte ťah pozostávajúci z aerobiku a strečingu hlavných svalových skupín.

K dispozícii sú tiež cvičenia na chudnutie na bruchu a bokoch, ktoré ponúka fitness tréner Anita Lutsenko, ktoré vám umožňujú zlepšiť vzhľad pásu za pár týždňov pravidelného cvičenia:

I.P. - sedíte na podlahe s ohnutými nohami a zaoblenými rukami vpredu - choďte dole doprava, dozadu a zdvihnite sa ľavou stranou k I.P.;
Postavte sa na jedno koleno, položte druhú nohu na stranu na palec, zatvorte ruky za hlavou - nakloňte telo k opornej nohe a vráťte sa do I.P. To isté v druhom smere;
Stojace na oboch kolenách, ruky hore - nakloňte telo najprv jedným smerom, potom druhým;
Ľahnite si na podlahu, zdvihnite ruky a nohy - pritiahnite končatiny rovnakého mena k sebe (pravá ruka k pravému kolenu a naopak).

Každé z vyššie uvedených cvičení sa vykonáva v 3 sériách po 15-krát.

Načasovanie a výsledky

Nemali by ste očakávať dramatické zmeny v krátkom čase, ale výsledky môžete cítiť a vidieť za pár týždňov, berúc do úvahy implementáciu všetkých odporúčaní.

Ďalšie metódy na odstránenie tuku z problémových oblastí

Schudnúť a odstrániť prebytočný tuk z brucha a bokov môžete nielen pomocou fyzickej aktivity a správnej výživy. Ide vo všeobecnosti o zmenu životného štýlu, ktorá zahŕňa každodenné prechádzky na čerstvom vzduchu, vychádzky s priateľmi do prírody a pod.

TV je možné sledovať aj v prospech tela, krútenie obručou. V kancelárii by ste mali každú hodinu vstať a robiť náklony tela do strán, dole a dopredu, drepy, kliky od stola. Dokonca aj sedenie na stoličke pred počítačom, napínanie a uvoľňovanie gluteálnych svalov, problémové partie sa precvičujú.

Vykonávanie samomasáže alebo kontaktovanie profesionála vám pomôže rýchlo zbaviť sa ďalších centimetrov v páse. V stoji v sprche si urobte masáž prúdom vody namiereným na problémové oblasti.

Ukazuje sa, že pri akejkoľvek činnosti existujú ďalšie spôsoby, ako cvičiť svaly a spáliť kalórie.